Maintenir le fonctionnement normal du corps humain nécessite un flux constant de macro et de micronutriments. La consommation de protéines, de graisses et de glucides en tant que principaux substrats énergétiques et de construction garantit l’intégrité des structures cellulaires et tissulaires. Le niveau optimal d'activité physiologique et biochimique dépend de la consommation d'ions basiques: potassium, sodium, calcium, phosphore, soufre, chlore.

Un autre représentant de ce groupe est le magnésium. Avec une utilisation suffisante d'aliments riches en magnésium, le risque de développer une pathologie des systèmes digestif, cardiovasculaire et endocrinien est considérablement réduit.

Propriétés du magnésium et ses avantages

A quoi sert le magnésium?

L'oligo-élément, qui occupe la 12ème position dans le tableau périodique des éléments, joue un rôle important dans la vie humaine, cofacteur (activateur) de près de 300 enzymes, déterminant ainsi le cours des processus métaboliques suivants:

Le magnésium active de nombreux processus dans le corps.

• Synthèse de protéines;
• Digestion des glucides;
• Absorption de vitamines;
• Transport des nutriments;
• Affecte la conduction des impulsions le long des fibres nerveuses et des cardiomyocytes contractiles;
• Participe à la minéralisation de la matrice protéique dans la formation du tissu osseux;
• Régule l'activité fonctionnelle des systèmes responsables de la neutralisation et de l'élimination des toxines;
• Augmente la vitalité et la résistance globale du corps.

Note aux athlètes

Le magnésium, participant à la fourniture de la conduction nerveuse et musculaire, est inclus dans la liste des principaux éléments qui devraient figurer en abondance dans le régime alimentaire des athlètes. Le phosphate de créatine, qui est responsable de la libération d'énergie pendant l'entraînement en force, ne se convertit pas en ATP dans des conditions de carence en magnésium. Si les cellules et les tissus manquent d'énergie, la croissance complète des fibres musculaires est impossible.

Produits - sources de magnésium

Les nutritionnistes et nutritionnistes ont constaté que le taux quotidien de magnésium chez un adulte variait entre 300 et 400 mg. Les détenteurs de disques dans le contenu de la macro sont les noix, les céréales et les légumineuses.

La viande, le poisson et les produits laitiers ne peuvent pas être considérés comme des sources adéquates de magnésium. La situation avec les fruits et légumes est similaire.

Les noix

Parmi les trois noix les plus riches en magnésium, on trouve les noix de cajou, les pignons de pin et les amandes. Dans 100 g de noix de cajou, il existe une dose presque quotidienne d'oligo-élément - 270 mg. Le magnésium contient un peu moins de pignons de pin et d’amandes - 234 mg / 100 g du produit. Les autres représentants des noix (cacahuètes, noisettes, noix) contiennent de 120 à 182 mg de magnésium.

Des céréales

Le sarrasin est légèrement derrière les noix de cajou en magnésium - 258 mg pour 100 g de produit. Le son de blé, dans lequel on trouve jusqu'à 600 mg d'oligo-éléments, occupe la première place. Les représentants restants des cultures céréalières sont nettement inférieurs au son et au sarrasin:

• Riz - 160 mg;
• Grain d'orge -160 mg;
• Gruau - 140 mg;
• Gruau de blé - 130 mg.

Les légumineuses

La plupart des légumineuses sont relativement faibles en magnésium par rapport aux noix et aux céréales. On trouve dans 100 g de pois 107 mg de magnésium. Dans le haricot de magnésium est légèrement moins - 103 mg. Mais les lentilles contiennent près de 400 mg d’oligo-éléments. C’est un fait curieux pour les végétariens: les lentilles, contrairement aux pois et aux haricots, sont beaucoup mieux absorbées et ne provoquent pas une formation de gaz violente.

Tableau récapitulatif des sources de magnésium

Si vous ne savez pas quels aliments contiennent le plus de magnésium, le tableau ci-dessous vous aidera.

http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

Quels aliments contiennent du magnésium

Pour maintenir la santé, prévenir diverses maladies, il est nécessaire que des éléments traces importants soient présents dans l’alimentation: fer, cuivre, potassium, magnésium. La consommation régulière de produits contenant du magnésium est une excellente prévention des maladies du cœur, des vaisseaux sanguins, de la glande thyroïde, du diabète et des ulcères d'estomac.

Propriétés et effets du magnésium

Element aide à soulager les tensions du système nerveux, apaise, élimine les spasmes des muscles lisses des vaisseaux sanguins, des intestins, de la vésicule biliaire et de la vessie. Il augmente la stabilité du muscle cardiaque à un déficit en oxygène, normalise le rythme de ses contractions, réduit la coagulation du sang. C'est pourquoi, en cas de crise hypertensive, effectuez une injection de sulfate de magnésium.

Les aliments riches en magnésium ont un effet diurétique, vasodilatateur, augmentent la séparation de la bile, stimulent le péristaltisme intestinal et l'activité motrice de la vésicule biliaire, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées. Manger des aliments appropriés prévient les inflammations de différentes natures et contribue à leur élimination précoce.

À travers les vaisseaux expansés, le tissu reçoit plus d'oxygène, ce qui constitue une prévention remarquable des tumeurs malignes.

L'apport d'une quantité suffisante de magnésium dans les aliments permet de préserver l'adénosine triphosphate dans le corps, source d'énergie universelle pour les processus biochimiques. L'énergie est libérée lorsque l'adénosine triphosphate entre en contact avec de l'eau.

L'élément utile augmente également l'activité d'environ 300 enzymes différentes impliquées dans la formation d'énergie, régulant l'activité du système cardiovasculaire, le taux de cholestérol dans le sang.

Son apport suffisant est important pour la conduction neuromusculaire, y compris les synapses, les jonctions du nerf avec le récepteur du signal, la contraction musculaire optimale.

Les produits contenant du magnésium aident à éviter les maladies nerveuses, l'insomnie, l'anxiété, les maux de tête, à éliminer l'anxiété. En outre, un élément important, qui aide à s’adapter au froid, est impliqué dans la formation du tissu osseux, de l’émail dentaire, du métabolisme des glucides et de la formation de protéines.

Inclusion dans le régime alimentaire des aliments contenant du magnésium, il est nécessaire pour l'absorption du potassium et du calcium, le métabolisme du phosphore, ce qui contribue à réduire la pression artérielle. Un apport suffisant de l'élément avec des éléments nutritifs empêche la formation de calculs rénaux, la vésicule biliaire.

Les produits contenant du magnésium aident à réduire les effets négatifs de la ménopause féminine. En outre, un régime alimentaire approprié pour les hommes améliore la fonction de la prostate.

Norm magnésium dans le régime

Les besoins quotidiens en oligoélément important provenant des aliments sont de 500 à 750 µg.

Sa plus grande concentration est dans le foie, les reins, le cerveau. Au cours de la journée, une quantité importante est excrétée dans la bile, ainsi que dans l'urine et la transpiration.

Le régime alimentaire doit être ajusté en fonction de l'hypotension ou du ralentissement de la fréquence cardiaque, ces maladies indiquant un apport excessif en magnésium. En conséquence, l'élément antagoniste du calcium commence à être absorbé plus mal.

En règle générale, lorsqu'un microélément en excès est fourni, il est naturellement excrété dans les selles liquides. Une offre excédentaire peut provoquer une certaine euphorie. Il est éliminé en prenant des doses importantes de suppléments de calcium.

Signes de carence en magnésium

• Vertiges fréquents, brouillard devant les yeux, perte de cheveux, ongles cassants.
• L'appétit s'aggrave, nauséeux.
• Twitching des paupières, des crampes et des spasmes. Sentez la peur, l'anxiété, l'anxiété, la dépression, la nervosité et l'irritabilité sans fondement. Une sensibilité aux changements météorologiques peut se développer.
• Il n’ya pas de forces, la fatigue arrive vite et elle est souvent ressentie le matin. Sommeil perturbé, rêves anxieux, réveil difficile. La cause de cette affection est un manque de magnésium, raison pour laquelle les glandes surrénales ne produisent une quantité suffisante des hormones nécessaires que vers le soir, ce qui se manifeste par la vigueur et l'activité.
• Une tachycardie (battement de coeur rapide) ou une anémie (anémie) se développe.
• Sur les parois des vaisseaux sanguins augmente la quantité de calcium, pourquoi ils perdent leur élasticité, l'athérosclérose se développe. Augmente le risque de formation de caillots sanguins. Une déficience significative en magnésium est constatée dans la région du muscle cardiaque touchée par l'infarctus du myocarde.
• Violé le travail de la vésicule biliaire, le pancréas. Dans les reins, des modifications dégénératives se développent, des calculs se forment en raison du manque de résistance à l'absorption excessive de calcium.
• La flexibilité des articulations se détériore.

En cas d'absence prolongée d'aliments contenant du magnésium dans le régime alimentaire, l'immunité s'affaiblit, le poids augmente, des caries se développent, une sensation de froid dans les mains, une hypotension ou une hypertension est diagnostiquée, une prostatite et des hémorroïdes se développent.

Causes de la carence en magnésium

La carence d'un élément important, ainsi que de zinc, le fer est typique pour la plupart des gens en Russie. Pourquoi, malgré la nourriture rapide, savoureuse et abondante, la majorité connaît une pénurie massive d’oligo-éléments essentiels?

Tout d'abord, en raison de la nutrition des aliments transformés et en conserve, de l'utilisation de la chaleur et du traitement mécanique dans la préparation de divers plats. Par exemple, dans les pois verts en conserve, par rapport au produit original, la teneur en magnésium est réduite de moitié.

L'introduction dans l'agriculture de technologies modernes de culture et de récolte a entraîné une grave pénurie de produits à base de magnésium. Dans les pommes fraîches, il a été réduit de 80%, dans le chou quatre fois par rapport à ceux cultivés dans la parcelle de jardin.

• L'un des moyens possibles d'obtenir l'indemnité journalière nécessaire en oligo-éléments implique une augmentation de la consommation des produits concernés.
• Une autre façon de fournir les vitamines et les oligo-éléments nécessaires consiste à cultiver des légumes et des fruits de manière indépendante. L'utilisation de complexes artificiels de vitamines et de minéraux aidera à la transition progressive vers une alimentation saine et naturelle.

De plus, le contenu réel dans les produits de magasin de ces éléments de trace ou autres est souvent inférieur à celui spécifié dans l'annuaire en raison du non-respect des conditions de récolte, de traitement et de stockage. Les vitamines et les oligo-éléments présents dans les produits à base de viande et de poisson sont également détruits lors de leur stockage à long terme sous forme congelée.

La carence est également causée par le manque d'aliments appropriés dans le régime alimentaire, entre autres raisons:

Le stress. Tout d’abord, ils sont soumis aux dirigeants. En conséquence, un stress important de 10 minutes consomme la moitié des besoins quotidiens en oligo-élément important. En outre, le développement d'une carence en magnésium contribue à un style de vie sédentaire, à un régime alimentaire irrégulier et irrégulier, qui est typique pour passer beaucoup de temps devant l'ordinateur.

Acceptation des médicaments diurétiques. À travers le système urinaire, le corps laisse d'importants oligo-éléments: calcium, potassium, magnésium, phosphore.

Transpiration accrue. A partir de là, divers éléments utiles sont également mis en évidence: sodium, potassium, magnésium, zinc.

Perturbation de la santé. La carence en magnésium résulte d'une intoxication, d'un diabète, d'une maladie rénale et d'une diarrhée fréquente.

Nutrition déséquilibrée. Les amateurs de café ont une carence en magnésium, ainsi qu'une consommation excessive de produits contenant des éléments antagonistes du phosphore, du calcium et du zinc.

Teneur en magnésium dans les aliments

Pour éliminer rapidement les carences en micronutriments, il est utile d’inclure le son de blé dans l’alimentation. Ce produit est un détenteur de disque en magnésium.

Les aliments riches en calories suivants présentent également une teneur élevée en oligo-éléments essentiels:

• graines de citrouille;
• graines de tournesol;
• graines de lin;
• graines de sésame;
• noix de pin et noix;
• du chocolat;
• poudre de cacao;
• lentilles, haricots;
• graines de blé germées.

Lorsque vous utilisez un produit utile - les graines de tournesol, contenant six fois plus de magnésium que le pain de seigle, le corps reçoit également beaucoup de vitamine E.

Il n’ya pas de cholestérol dans les pignons de pin, mais une masse de protéines, ce qui est particulièrement utile pour ceux qui sont passés à la nourriture végétale. Cette protéine est presque complètement absorbée. En outre, les pignons de pin contiennent diverses vitamines, ainsi que du magnésium, du potassium, du calcium et du phosphore.

Les noix sont riches en vitamines, contiennent des huiles essentielles, de la production volatile, des tanins, du potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium, ainsi que des amandes, des arachides, des noisettes.

L’inclusion dans le régime alimentaire de chocolat naturel, riche en magnésium, calcium, manganèse aide à faire face efficacement au stress. En outre, une partie de la phényléthylamine, une «substance de l’amour», permet de sentir comme si des ailes avaient poussé.

En consommant des grains de blé germés, l'un des produits riches en magnésium, il est possible d'éliminer rapidement la carence de cette microcellule. Au cours du processus de croissance, l’amidon est converti en composants beaucoup plus faciles à digérer par le corps. Dans le produit fini, la teneur en magnésium et en zinc est triplée. La quantité de vitamine C multipliée par cinq, le bêta-carotène et la vitamine E sont synthétisés.

Pour la germination, les graines sont versées avec un minimum d'eau tiède afin que l'eau les recouvre à peine. Les plats sont recouverts de carton et placés dans un endroit chaud pendant une journée. Les grains germés sont lavés et séchés sur une serviette. Manger une demi-heure avant les repas. Vous pouvez moudre le grain dans un moulin à café.

Dans les produits traditionnels - lait de vache, fromage, yaourt - une quantité relativement faible de magnésium. Sa teneur est plus élevée dans le lait en poudre ou condensé.

Teneur élevée en micro-éléments dans les gruaux de sarrasin et d'avoine. Le sarrasin est particulièrement bénéfique pour les diabétiques et les personnes en surpoids.

Riche en mil microélément utile. En outre, le mil stimule la formation de sang, ralentit la croissance des tumeurs, a un effet diurétique.

Un autre produit utile, le chou marin, contient des sels de magnésium, de potassium, de sodium, de phosphore, de fer, d'iode. Cette composition a une faible teneur en calories et est donc particulièrement utile pour le surpoids.

Les abricots s'appliquent également aux produits contenant du magnésium. Les fruits aident à améliorer la mémoire, augmentent l'efficacité, aident à faire face au stress.

Une certaine quantité de magnésium contient les produits suivants:

• les champignons;
• riz, seigle, pois, maïs, orge;
• poisson de mer;
• bananes, pruneaux;
• chou, pommes de terre, betteraves, tomates, topinambours, persil, céleri.

Dernière mise à jour: 18/02/2019

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Quels aliments contiennent du magnésium

Aujourd'hui, chers lecteurs, je reviens encore sur le rôle des minéraux dans les fonctions vitales du corps humain, éléments indispensables de l'alimentation humaine. Une pénurie prolongée de minéraux et leur surplus dans l'organisme entraînent une perturbation des processus métaboliques et des maladies d'organes et de systèmes individuels.

Il n'y a pas si longtemps, nous avons parlé du calcium dans les aliments et, aujourd'hui, mon article est consacré au magnésium. Nous examinerons en détail quels produits contiennent du magnésium, quel rôle il joue pour notre santé, quels en sont les besoins quotidiens, ce qui menace du manque et de l'excès de magnésium pour notre santé. Considérez tout sans approfondir médicalement et les processus chimiques. Nous apprendrons uniquement ce que nous devons savoir au quotidien pour chaque personne.

La plupart d'entre nous savons que le magnésium est vital pour la santé du système cardiovasculaire, il est souvent prescrit avec du potassium pour améliorer les processus métaboliques du cœur. Les fonctions de ce minéral sont beaucoup plus larges, elles affectent littéralement tout notre corps. C'est pourquoi le magnésium est si important dans les aliments. Il est donc important de construire votre alimentation de manière à ce que votre corps obtienne tout ce dont vous avez besoin avec de la nourriture.

Quel est le magnésium important pour le corps humain

Dans l'alimentation humaine, le magnésium est l'un des composants les plus importants. Il est donc nécessaire de savoir quels aliments contiennent du magnésium afin de prévenir sa carence. Ce minéral joue un rôle énorme dans le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps humain:

• Améliore la conductivité des impulsions nerveuses, normalise le système nerveux;
• Agit comme antispasmodique, élimine les spasmes musculaires des organes internes;
• Agit comme un vasodilatateur doux;
• Améliore la motilité intestinale, affectant la digestion et l'absorption des nutriments dans l'intestin;
• Améliore la séparation de la bile;
• Favorise l'élimination de l'excès de cholestérol;
• Soutient le système immunitaire;
• Améliore les processus métaboliques dans le corps, empêche le développement du diabète;
• Améliore la fonction du muscle cardiaque;
• Joue un rôle important dans le processus d’approvisionnement en sang du cœur;
• Participe à l'équilibre énergétique du corps;
• Bon pour la santé de la peau;
• Prévient l'inflammation des muqueuses;
• Régule l'absorption du calcium en empêchant son accumulation.
• Essentiel pour le développement normal des os.

Beaucoup de gens savent que les médecins prescrivent du magnésium quand une personne est gravement stressée. Ici, nous devons faire attention aux produits contenant suffisamment de magnésium et éventuellement prendre des médicaments contenant du magnésium. Le médicament le plus courant est le magnésium B6.

Besoin quotidien de magnésium

Le magnésium dans les aliments est la source principale de ce macroélément, et votre régime alimentaire doit être formulé de manière à ce que nous recevions l'apport quotidien nécessaire en magnésium à partir de produits. Les normes de magnésium requises par le corps sont moyennées, elles dépendent de l’âge de la personne, du sexe, de la catégorie de poids, de la condition physique.

Pour un adulte, 300 à 500 mg de magnésium est la norme par jour. Le besoin de magnésium augmente pendant l'exercice ou le stress mental.

Les enfants de moins d’un an reçoivent tous les minéraux nécessaires du lait maternel. D'un an à trois ans, l'enfant a besoin de 60 à 150 mg de magnésium par jour. La norme pour les enfants de 4 à 6 ans est de 150 à 200 mg de magnésium. De 7 à 10 ans - 250 mg, et les enfants de plus de 10 ans - 300 mg de magnésium. Il existe des recommandations pour le calcul de la quantité requise de magnésium chez les enfants - il s'agit de 6 mg de macronutriment pour 1 kg de poids.

Signes de carence en magnésium dans le corps

Les signes de carence en magnésium dans le corps sont très similaires aux symptômes de nombreuses maladies, il est donc difficile de le reconnaître vous-même, vous pouvez rater un grave problème de santé. Cela signifie qu'avant de prendre des médicaments contenant du magnésium, vous devez consulter votre médecin et, mieux encore, faire une analyse de sang pour déterminer la teneur en magnésium du sérum sanguin.

Quels sont ces signes qui peuvent amener une déficience en magnésium à suspecter une alarme à temps?

• Sensation constante de fatigue, ne passant pas longtemps sans raisons objectives;
• Fatigue même après un léger effort physique;
• Perte de cheveux accrue et fragilité des cheveux;
• La fragilité des ongles;
• Immunité réduite, se manifestant par de fréquents rhumes et exacerbations de maladies chroniques;
• Irritabilité, déclin de l'humeur, pleurs, anxiété, état dépressif;
• Perturbation du sommeil, difficulté à s'endormir;
• Même au cours d'une nuit de sommeil normale, une personne se sent dépassée, pas reposé, ce qui diminue sa performance;
• Il y a une sensibilité aux changements de temps, aux sauts de pression atmosphérique;
• Vertiges, maux de tête fréquents;
• Troubles de la mémoire et diminution de la concentration;
• Douleurs musculaires et crampes dans différentes parties du corps, le plus souvent dans les muscles du mollet, fragilité des os;
• Tics nerveux au visage - contractions involontaires des paupières, des lèvres, des joues;
• Douleur au coeur, palpitations, sensation de forte pulsation dans le corps;
• Trouble du système digestif.

Et aussi il convient de noter que la carence, le manque de magnésium est l'une des raisons de l'augmentation de la pression!

Avec ces symptômes, des aliments contenant de grandes quantités de magnésium sont nécessaires et doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne.

Causes de la carence en magnésium

La carence en magnésium peut être primaire, causée par des pathologies génétiques, elle est assez rare. La carence secondaire en magnésium dans le corps est le plus souvent causée par un apport insuffisant en oligo-élément avec de la nourriture et de l'eau. Il existe d'autres risques de carence en cet élément, considérons-le.

• Manger des aliments gras, en surpoids, l'obésité;
• Le diabète sucré;
• Fascination fréquente avec divers régimes pour perdre du poids;
• Passion pour les boissons alcoolisées;
• Utilisation fréquente de café et de thé noir;
• Indigestion prolongée, diarrhée;
• Situations stressantes fréquentes;
• Passion pour les aliments salés et sucrés;
• La grossesse;
• Prendre des diurétiques;
• Altération de la fonction rénale;
• Abus de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Produits contenant du magnésium

Regardons de plus près quels aliments contiennent du magnésium. Il y en a beaucoup et ils sont tous très accessibles et devraient être inclus quotidiennement dans le régime alimentaire.

Noix, graines

Les produits à haute teneur en magnésium comprennent le sésame, les arachides, les amandes, les pignons de pin, les noix de cajou et les graines de citrouille. Ils doivent être assez nombreux dans le menu, mais il est possible de couvrir une grande partie des besoins en magnésium aux dépens des graines et des noix. De plus, presque toutes les noix contiennent d'autres minéraux, vitamines, acides aminés, qui sont également très importants pour notre santé.

Des céréales

Saviez-vous que l'un des champions de la quantité de magnésium pour nous est le son de riz?

100 grammes de son de riz contiennent 200% des besoins quotidiens en magnésium! Il y a une raison de faire attention à eux.

Où est encore beaucoup de magnésium? Il est conseillé de vous apprendre à manger de la bouillie, beaucoup de magnésium dans du riz brun non poli, du sarrasin, du mil, de la farine d'avoine. Le magnésium dans les repas de céréales est facilement absorbé par le corps, il est dans un rapport idéal avec le calcium et le phosphore. Les céréales peuvent être alternées, il est bon pour la santé de manger chaque jour une petite portion de céréales au petit-déjeuner. En plus du magnésium et d'autres nutriments, la bouillie fournit au corps l'énergie et les fibres nécessaires à une bonne digestion.

Les flocons de maïs ne sont pas sucrés, le pain au son de seigle, le son de blé et les germes de germe de blé sont également de bons fournisseurs de magnésium. Les germes de blé sont vendus dans une pharmacie, vous pouvez les préparer vous-même. C'est un excellent produit biologiquement actif qui donne à une personne une incroyable charge d'énergie. Le magnésium contenu dans le germe de blé est associé au potassium, ce qui a un effet positif sur l'activité cardiaque.

Si vous faites germer des grains de blé chez vous, achetez-les dans des magasins spécialisés, dans des supermarchés du département de la nutrition saine. Il est important que les graines soient destinées à la nutrition et ne soient pas marinées avec des produits chimiques.

Algues

En outre, le contenu pour le magnésium est record pour les algues. 100 grammes d'algues contiennent 192% des besoins quotidiens en magnésium.

Les légumineuses

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumineuses, notamment le soja. Vous pouvez préparer des plats très savoureux et sains à partir de haricots, lentilles, pois, mais vous ne devez pas abuser des légumineuses pour les personnes âgées, car avec le temps, les haricots sont absorbés par le corps et vous pouvez obtenir une forte indigestion au lieu d'un bénéfice.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

35 aliments où le magnésium est le plus - table

Dans cet article, je vais vous parler du magnésium dans les aliments contenant principalement du magnésium. Je vous fournirai toutes ces informations sous une forme pratique, sous la forme d'un tableau. Et ceux qui lisent l’article jusqu’à la fin attendent un bon bonus!

C’est le deuxième article sur le magnésium et si vous ne savez pas pourquoi notre corps a besoin de magnésium et quels sont les symptômes d’une carence en magnésium, lisez d’abord le premier article - le manque de magnésium dans le corps est un symptôme.

Quels aliments contiennent du magnésium en général?

Le magnésium mérite le titre d'élément "sportif". Il est responsable de la croissance de la masse musculaire, soutient le muscle cardiaque, stimule la synthèse des protéines dans l'organisme, participe aux processus métaboliques, stimule les intestins, élimine le cholestérol et régule la transmission des impulsions nerveuses.

Les produits contenant du magnésium doivent être consommés quotidiennement. Les besoins humains en magnésium sont d’environ 400 à 500 mg par jour.

Le magnésium se trouve dans divers aliments de notre tableau:

- beurre (sésame, graines de lin, cacahuète, ghee);
- fromage (néerlandais, Poshekhonsky, chèvre, avec moisissure);
- yaourt (1,5 à 3,2%);
- fromage cottage (fromage caillé, faible en gras et non gras);
- le lait concentré;
- chocolat amer;
- viande (presque tous les types);
- poissons (flétan, esturgeon, églefin, perche, morue, saury);
œufs de canard;
- céréales (flocons d'avoine, pois chiches, pois, sarrasin, riz brun, lentilles);
- fruits (cerises, kiwi, ananas, feijoa, framboise, poire, pêche, kaki);
- de nombreux types de thé (par exemple: "Ivan-Tea") et de jus de fruits;
- gingembre, moutarde, vanille.

L'eau potable est enrichie de divers minéraux: le principal pourcentage est le sodium, un faible pourcentage le calcium, le potassium et le magnésium.

Le sel de mer contient du magnésium, le pourcentage le plus élevé de sels de mer de la mer Morte.

35 aliments où la quantité de magnésium est la plus grande - Tableau

Aliments riches en magnésium, décroissants (mg / 100 g de produit):

Graines de citrouille séchées

Farine de soja crue

Noix du Brésil séchées

Café en poudre instantanée

Tournesol Kozinaki

Sol sec de gingembre

Chou marin, varech

Œufs de poisson

Caviar de saumon kéta

Il ressort clairement du tableau que la majeure partie du magnésium est contenue dans les noix et les graines, le détenteur du record en magnésium étant les graines de citrouille.

Les aliments ordinaires tels que le pain, la viande et les produits laitiers contiennent de très petites quantités de magnésium.

Incluez dans votre alimentation quotidienne plusieurs aliments de la liste ci-dessus. Si vous choisissez des noix, il est conseillé de ne pas en manger plus de 10 par jour.

Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer votre besoin quotidien en magnésium.

Savez-vous combien de magnésium vous avez besoin pour vous?

Divisez la quantité de mg de magnésium contenue dans l'aliment par les besoins quotidiens, en fonction de votre sexe et de votre âge.

Enfant de 1 à 3 ans

Enfant 9-13 ans

Fille 14-18 ans

Homme, 19-30 ans

Homme de plus de 30 ans

Femme 19-30 ans

Femme de plus de 30 ans

Femme enceinte de 19 à 30 ans

Femme enceinte de plus de 30 ans

Femme qui allaite 19-30 ans

Une femme qui allaite de plus de 30 ans

Par exemple, 540 (teneur en magnésium pour 100 g de graine de sésame) / 400 (besoins quotidiens moyens en magnésium pour un adulte).

Il s'est avéré que 100 grammes de sésame contiennent 135% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes de pignons - 62,75% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes d'algues - 42,5% des besoins quotidiens en magnésium.

Si vous êtes une femme de plus de 30 ans, pour combler vos besoins quotidiens en magnésium, il vous suffit d'ajouter à votre alimentation quotidienne:

- 100 grammes d'algues (170 mg de magnésium), et les algues sont une excellente source d'autres éléments nutritifs, et pas seulement de l'iode, mais aussi des acides de calcium, de fer, folique et pantothénique. Le chou marin est considéré comme un produit diététique et ne contient que 25 kcal pour 100 grammes de produit.

- 50 grammes de graines de citrouille (296 mg de magnésium). Les graines de citrouille ne sont qu'un magasin de vitamines, de minéraux et d'acides gras insaturés dont nous avons besoin. Les graines de citrouille sont considérées comme l'une des meilleures sources de magnésium et de zinc.

Seulement 100 grammes de chou et 50 grammes de pépins de citrouille, et 466 mg de magnésium par jour sont fournis.

Comment rendre le magnésium absorbé autant que possible? - Conseils d'experts

Maintenant, vous savez quels aliments contiennent le plus de magnésium et comment calculer les besoins quotidiens pour vous.

Sur la base de ces données, vous pouvez facilement élaborer un régime alimentaire compétent et équilibré, en tenant compte non seulement des CBDL (calories, protéines, lipides, glucides), mais également de cet oligo-élément essentiel.

Observez les bilans de calcium et de magnésium 2 à 1

Faites particulièrement attention au fait qu'une grande quantité de calcium dans le régime sans manque de magnésium pollue le corps. Le calcium n'est pas absorbé et se dépose dans les articulations ou forme des calculs rénaux.

Par exemple, le rapport calcium / magnésium dans le lait est de 8: 1, ce qui crée une carence en magnésium.

Ne prenez jamais de suppléments de calcium sans magnésium. Lorsque vous suivez un régime avec une teneur élevée en calcium, essayez d’inclure les aliments de la liste riches en magnésium.

Neutraliser l'acide phytique

Pour pouvoir faire votre régime, vous devez également savoir que la présence de fitin et d’un excès de graisse dans les aliments réduit considérablement l’absorption de magnésium.

Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé considère que l'une des principales causes de l'anémie dans les pays en développement est l'entrée de grandes quantités d'acide phytique dans le corps humain.

Le trempage des noix et des graines déclenche les processus de germination, conduit à la désactivation des inhibiteurs, à la production d'enzymes dans les noix, qui contribuent à leur digestion, à une diminution significative de l'acide phytique.

Par conséquent, pour une meilleure assimilation, je recommande de laisser tremper les céréales et les noix 8 heures en moyenne avant de les consommer.

Les noix sont mieux trempées dans de l'eau additionnée de sel de mer ou de sel rose de l'Himalaya.

Les céréales sont mieux imbibées de citron. Le temps de trempage est de 8 à 12 heures.

Ajoutez plus de vitamine B6 à votre alimentation.

La vitamine B6 améliore l'absorption de magnésium et empêche une excrétion rapide.

Produits à teneur élevée en B6, par ordre décroissant (mg / 100 g de produit):

Pistaches (non frites)

Graines de tournesol (non frites)

La vitamine B6 est facilement détruite par la congélation, la mise en conserve et le traitement thermique des produits.

Les besoins quotidiens moyens en vitamine B6 sont de 2 mg.

Le magnésium et la vitamine D sont nécessaires l'un pour l'autre

Mieux, le magnésium et la vitamine D sont absorbés le matin.

Les mauvaises habitudes interfèrent avec l'absorption du magnésium.

Le café et l'alcool interfèrent avec l'absorption du magnésium et contribuent à son élimination de l'organisme.

Selon les dossiers médicaux, la possibilité d'absorber du magnésium dans les aliments n'est que de 30%. On observe une carence particulière chez les personnes qui consomment des aliments transformés contenant beaucoup de grains purifiés, de phosphates, de matières grasses et de sucre.

Conclusions

Rappelons-nous tous les plus importants et résumons brièvement cet article:

• La plus grande quantité de magnésium se trouve dans les graines de citrouille et le son de blé;
• La graine de sésame est à la 2e place sur la teneur en magnésium, mais en raison de la grande quantité de calcium, il n’est pas recommandé de manger beaucoup afin de prévenir un excès de calcium qui gêne l’absorption du magnésium;
• Il est préférable de prendre du magnésium avec de la vitamine B6 et de la vitamine D;
• Il est nécessaire de faire tremper les céréales et les noix avant utilisation pour une digestion adéquate et obtenir le maximum de nutriments.

Maintenant, vous en savez un peu plus sur le magnésium! Ajoutez cet article à vos favoris, à l'aide du raccourci clavier Ctrl + D, pour trouver rapidement les aliments les mieux adaptés en magnésium à l'aide d'un tableau pratique.

Et comme je l’ai promis, pour ceux qui ont lu l’article jusqu’à la fin, j’ai un petit bonus: le livre "Le chemin de la silhouette parfaite". Pour recevoir un cadeau, remplissez ce formulaire et il sera envoyé à votre email!

Mangez bien! Vous bénisse!

Première école de bien-être
A été avec vous, Ekaterina Lavrova
Article: Le magnésium dans les aliments Où se trouve le plus - table

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Magnésium dans les aliments

Tout le monde ne connaît pas le rôle du magnésium dans le corps humain. Cette substance est l’un des oligo-éléments les plus importants après l’eau et l’oxygène. Il participe activement à plus de 350 réactions biochimiques qui assurent le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes. De plus, le magnésium est extrêmement utile pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Afin de compenser la déficience de cette substance dans le corps, vous pouvez à la fois manger des aliments saturés et prendre des complexes de vitamines et de minéraux. La consommation régulière d'aliments contenant du magnésium contribuera à améliorer le bien-être général et à promouvoir la santé. Dans cet article, vous découvrirez quels aliments contiennent du magnésium.

Description de la substance et de ses propriétés

Le magnésium est un métal blanc argenté qui, lorsqu'il brûle, forme une flamme d'une blancheur aveuglante. La substance a été isolée pour la première fois en 1808 par le chimiste Humphrey Devi. Chez l'homme, le magnésium contient 30 grammes. La plus grande concentration se situe dans le tissu osseux, le foie et les muscles.

Sans Mg, le corps humain ne peut pas se défendre contre l'infection, car il affecte la production d'anticorps. De plus, le magnésium contribue à la production d’œstrogènes.

Il est connu des propriétés vasodilatatrices, immunostimulantes, anti-inflammatoires, toniques et sédatives du micro-élément. La consommation régulière de produits dotés d'une substance contribue à:

• prévenir le développement de pathologies cancéreuses;
• normalisation du métabolisme des glucides;
• prévenir le développement du diabète;
• normalisation de la pression artérielle;
• prévention du tartre;
• amélioration de la motilité gastrique;
• régulation de la glycémie;
• normalisation des processus métaboliques;
• formation et croissance osseuse;
• augmenter la résistance au stress;
• augmenter les propriétés protectrices du corps;
• maintenir l'équilibre électrolytique;
• améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
• excrétion de cholestérol nocif;
• améliorer la séparation de la bile;
• prévenir le développement de processus inflammatoires.

La relation de Mg avec d'autres oligo-éléments

Peu de gens savent que le magnésium est étroitement lié au potassium, au calcium, au phosphore et au sodium. L'excès de ces substances dans l'organisme provoque une diminution de l'adsorption de magnésium.

Le rapport entre Ca et Mg doit être maintenu à 1: 0,6. Le magnésium est nécessaire à l'absorption complète du calcium. S'il y a beaucoup de calcium dans le corps, il est chargé d'éliminer le magnésium des tissus et, par conséquent, de son déficit. De plus, le magnésium aide à maintenir les sels de calcium à l'état dissous et à prévenir leur cristallisation.

Le magnésium, le phosphore et le sodium fournissent l'activité musculaire et nerveuse du corps. Si le Mg est contenu en quantité insuffisante dans les tissus, le potassium ne peut pas être retenu à l'intérieur des cellules, il est simplement éliminé du corps. Le magnésium, le calcium et le phosphore participent activement à la formation des os. La carence en magnésium s'accompagne d'une fragilité accrue des os et du développement de l'ostéoporose.

Liste des aliments riches en magnésium

Cet oligo-élément se trouve dans certains légumes, fruits et aliments.

1. Une grande quantité de magnésium se trouve dans le sésame, les arachides, les amandes, les pignons de pin, les graines de citrouille, les noix de cajou. Il est recommandé d’inclure ces aliments dans le régime alimentaire, mais en petites quantités. Couvrir la nécessité de cet oligo-élément peut être dû à l'utilisation de noix et de graines. En outre, presque toutes les noix sont riches en autres minéraux, acides aminés, vitamines, qui sont également très bénéfiques pour le corps.
2. La plus grande partie du magnésium se trouve dans le son de blé - 550 mg pour 100 g et les graines de citrouille - 500 mg pour 10 g du produit. A haute concentration, cette substance est contenue dans les céréales, le riz brun poli, le sarrasin, l'avoine et le mil. Le magnésium est facilement digestible dans les céréales et est parfaitement proportionné au phosphore et au calcium. Il est préférable d'alterner les plats à base de céréales, il est bon pour la santé de manger de la bouillie de riz ou de flocons d'avoine au petit-déjeuner.
3. Le magnésium est contenu en quantités suffisantes dans les bonbons au maïs, le pain au son de seigle et le germe de blé germé. Le blé germé peut être acheté à la pharmacie, vous pouvez le préparer vous-même. Les germes de blé sont un excellent produit biologiquement actif qui donne à une personne une charge d'énergie incroyable. Le blé germé, en plus du magnésium, est riche en potassium. Cette combinaison a un effet bénéfique sur le CAS.
4. Les algues sont un autre détenteur de disques dans le contenu en microéléments. Le magnésium se trouve en forte concentration dans les légumineuses, en particulier le soja, les haricots, les lentilles et les pois.
5. On trouve aussi beaucoup de magnésium dans le fromage, les œufs de poule, les crevettes, les dattes, le chocolat au lait, les calmars, les champignons blancs séchés, le flétan et le foie de morue.
6. Mg est riche en fruits et légumes. Comparés aux produits ci-dessus, ils contiennent moins de cette substance, mais ils ne sont pas moins utiles. Le détenteur du record pour la teneur en magnésium parmi les fruits et les légumes est la pastèque. 100 g du produit contiennent 224 mg de magnésium.
7. Un élément dans les abricots secs, les épinards, les raisins secs, l'aneth, les betteraves, les pois verts, les lentilles, les bananes, les carottes, le chou, les avocats, les cerises, les pommes de terre, les brocolis, les aubergines, les poires, les poivrons doux, les poivrons doux, les radis, les radis melon.

En même temps que Mg, pour une meilleure absorption de l’oligo-élément, il est recommandé d’augmenter l’utilisation de produits riches en pyridoxine ou en vitamines B6. Les sources de vitamines sont les pignons de pin, les légumineuses, les noix de Grenoble, le thon, les sardines, le maquereau, les céréales et le foie de boeuf.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Ramenez vos nerfs à la normale. 10 aliments riches en magnésium

Pourquoi avons-nous besoin de magnésium

Le magnésium est requis par notre corps en raison du fait que:

• le calcium n'est pas absorbé sans magnésium;
• le magnésium, le calcium et le phosphore prennent soin des os
• nécessaires à l'échange de glucose, d'acides aminés, de graisses, de transport de nutriments, nécessaires à la production d'énergie
• impliqué dans la synthèse des protéines
• joue un rôle important dans la transmission des signaux nerveux
• essentiel pour un système cardiovasculaire sain
• nécessaire au bon fonctionnement du système génito-urinaire, prévient la formation de calculs rénaux
• a un effet anti-stress
• aide à la fatigue, fatigue chronique
• abaisse le cholestérol sanguin
• atténue les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause chez les femmes

Taux de consommation

Un adulte a besoin d'environ 500 mg de magnésium par jour.

Beaucoup ou peu

Si vous êtes tourmenté par l'insomnie, vous êtes lourd le matin, agacé et détestez le moindre bruit. Vous avez mal à la tête, des points vacillants apparaissent devant vos yeux, vous vous sentez étourdi, vous perdez l'équilibre, votre pression artérielle est élevée et votre cœur bat à tout rompre - vous savez, tous ces signes indiquent un manque de magnésium dans le corps. Ou à propos de son faible apprentissage et de ses pertes rapides. Le magnésium peut être rapidement consommé par le corps pendant la grossesse et la toxémie, nourrir le bébé et traiter avec des diurétiques.

Buste avec du magnésium signifie les symptômes suivants:

• somnolence, manque de coordination, élocution
• inhibition
• pouls lent
• nausée, vomissement, diarrhée
• muqueuses sèches (surtout la bouche)

Produits contenant du magnésium

Nous avons sélectionné 10 aliments contenant le plus de magnésium. Certains étaient une agréable surprise...

Son de blé - 590 mg

Cacao - 440 mg (en poudre sèche. La barre de chocolat noir contient environ 200 mg de magnésium)

Amande - 170 mg

Riz (non poli) - 157 mg (à titre de comparaison: 64 mg de magnésium poli)

Avoine - 139 mg

Œuf de poulet - 47 mg

Comment est mieux absorbé

La quantité maximale de magnésium que vous obtenez à partir de légumes frais, mais si vous voulez les faire bouillir, ne versez pas le bouillon, qui a absorbé une grande quantité d’élément.

Ce qui empêche l'assimilation

Si le corps absorbe trop de calcium, de phosphore et de sodium, ainsi que de la graisse, le magnésium est absorbé bien pire qu'il ne le pourrait. L'alcool, la caféine et l'excès de potassium contribuent à la perte de magnésium.

Nous perdons du magnésium lorsque nous sommes stressés et affamés. La teneur réduite de l'élément dans le sang peut être liée à la toxicose et au diabète. Les diurétiques affectent également, ils éliminent le magnésium du corps.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

7 meilleurs produits contenant du magnésium et une liste complète

Le magnésium est nécessaire pour l'os, l'émail des dents. Taux journalier de magnésium 400 mg. Si vous rencontrez du stress, consommez beaucoup de protéines pendant la journée, prenez des médicaments diurétiques, le taux de magnésium augmente légèrement. Le magnésium ainsi que le calcium et le phosphore sont impliqués dans le maintien de la santé des os. Taux quotidien de magnésium - réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de convulsions et normalise les taux de cholestérol dans le sang. Mais dans quels aliments contiennent du magnésium, vous apprendrez plus loin.

Vous trouverez ci-dessous les 7 meilleurs produits contenant du magnésium et une liste complète.

No. 1 - Noix de cajou

100 g de noix de cajou contiennent le plus de magnésium - 270 mg. Dans les noix de cajou sont des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux. 100 g de noix de cajou - 640 kalori. La noix de cajou contient également 48 grammes de gras insaturés dans 100 grammes de nourriture. Si vous avez un excès de poids, alors mangez des noix de cajou avec modération. La noix de cajou améliore le métabolisme, réduit les maux de dents, normalise le cholestérol dans le sang, renforce les fonctions de protection du corps (immunité), assure le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. La noix de cajou tonifie bien et donne une sensation de gaieté. J'utilise des noix de cajou dans la préparation de salades, de gâteaux, de sucreries, de sauces, de barres de chocolat et de desserts.

N ° 2 - Sarrasin

Parmi les produits riches en magnésium, citons le sarrasin. 100 g de sarrasin contiennent - 258 mg de magnésium. Le sarrasin a des propriétés bénéfiques, contient une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Dans 100 g de sarrasin, il y a 62 g de glucides. Ces glucides sont à faible indice glycémique et ne seront pas déposés dans la graisse sous-cutanée. La calorie est de 310 calories par 100 g de produit alimentaire. Krechka renforce le système immunitaire et augmente la résistance à diverses maladies. Le sarrasin sera utile, en particulier pour les personnes atteintes d'une maladie du foie, l'hypertension. Lorsque vous cultivez du sarrasin, n'utilisez pas de pesticides, c'est une plante pure. Le sarrasin vous permet d'éliminer l'excès de cholestérol du corps et d'éliminer les toxines. Le sarrasin améliore les processus métaboliques dans le corps des femmes, des hommes et des enfants.

N ° 3 - Noix de pin

Les noix de pin contiennent beaucoup de magnésium, 100 g contiennent 234 mg. Les noix de pin sont appréciées des adultes et des enfants, elles regorgent de vitamines et de minéraux, qui sont très utiles pour la santé des hommes, des femmes et des enfants. Les pignons sont riches en graisses saines d’origine végétale. Les noix de pin améliorent les processus métaboliques et la fonction cardiaque, renforcent le système immunitaire, normalisent la pression artérielle, aident les cellules à se régénérer mieux, ont un effet positif sur la santé des os et des dents, ont un effet positif sur les processus digestifs, préviennent l'insomnie et renforcent le système nerveux

N ° 4 - Amande

Les amandes sont des produits contenant beaucoup de magnésium. 234 mg de magnésium sont contenus dans 100 g d’amandes. Dans les amandes, 53 g de matière grasse pour 100 g de produit alimentaire. Les graisses d'amandes sont bénéfiques car elles sont insaturées et d'origine végétale. L'amande contient de nombreuses vitamines, minéraux et ingrédients bénéfiques. Les amandes sont appréciées pour leurs bienfaits pour la santé, à savoir: elles améliorent l'état de la peau, des cheveux, des ongles et des dents. L'amande a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Les amandes sont riches en calories, pour 100 grammes sont 640 calories. Les amandes peuvent être utilisées pour préparer divers plats savoureux, tels que: râpés, desserts, salades, tourtes, gâteaux, crêpes et autres plats savoureux. Les experts estiment que le taux journalier est égal à plusieurs noix.

Regardez la vidéo utile numéro 1:

N ° 5 - Pistaches

Beaucoup de magnésium dans les aliments, appelés pistaches. Ils contiennent 200 mg par 100 grammes. Les pistaches sont un aliment précieux. Les pistaches contiennent des vitamines, des composants utiles, des minéraux, des graisses d'origine végétale, des protéines. Les pistaches sont nutritives, 660 calories par 100 grammes de produit. Il est prudent de manger 25 à 45 grammes par jour. Les pistaches améliorent le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, décomposent les plaques de cholestérol, améliorent l’état du sang, réduisent la quantité de mauvais cholestérol dans le sang, ont un effet positif sur la vision et ont des effets bénéfiques sur le foie. La composition de pistaches, de fibres. Il a un effet positif sur le travail des intestins, nettoie le corps des toxines.

N ° 6 - Cacahuètes

Dans la plupart des cacahuètes - magnésium. 100 g d’arachides contiennent 182 mg. Les propriétés bénéfiques des arachides sont connues depuis longtemps. Les arachides contiennent une quantité décente de vitamines, de minéraux, de minéraux, de graisses, de protéines et de fibres. Pour 100 grammes de cacahuètes, 609 calories. Les arachides ont un effet positif sur le cœur et améliorent l’état du foie. Parmi les propriétés bénéfiques des cacahuètes, on peut noter qu’elles améliorent la mémoire et l’attention. Les arachides servent à préparer divers plats: gâteaux, biscuits, salades, petits pains. Achetez les cacahuètes avec soin, regardez la couleur, l’odeur, l’état des cacahuètes.

N ° 7 - Gruau

La farine d'avoine est un aliment avec une grande quantité de magnésium, 100 g contient 135 mg. La farine d'avoine est riche en vitamines, nutriments, minéraux, graisses, hydrates de carbone, protéines. La farine d'avoine renforce les vaisseaux sanguins, améliore les processus métaboliques, aide à cicatriser les plaies, empêche le mauvais cholestérol de se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins et a un effet positif sur le système nerveux. La farine d'avoine aide les gens à perdre du poids, elle contient des fibres qui éliminent du corps les toxines, les substances nocives et favorise la perte de poids.

Liste

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments contenant de grandes quantités de magnésium:

• Les haricots
• Cacahuètes
• Noyer
• Raisin
• Gruau
• Épinards
• Pain de seigle
• Pistaches
• Gruau d'orge
• Pois
• Millet
• Chou marin
• Noisette
• Amande
• Carotte
• Du fromage
• Sarrasin
• Pignons de pin
• La moutarde
• Noix de cajou
• Gruau de riz

Regardez la vidéo utile numéro 2:

http://vseprozdorovie.ru/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magniy.html

Aliments riches en magnésium

Le magnésium est le principal élément structural des organismes vivants, un composant essentiel du tissu osseux des animaux et des humains, ainsi que le pigment vert (chlorophylle) des plantes. Mineral active plus de 350 enzymes responsables de l'absorption des lipides, des protéines et des nutriments.

Dans le corps d'un adulte pesant 70 kg, 20 à 30 grammes de magnésium sont concentrés: 60% dans les os du squelette, 40% dans les cellules et les tissus, 1% dans l'espace intercellulaire.

Fait intéressant, par le niveau de contenu dans le corps, cette macrocellule se classe quatrième, derrière le sodium, le potassium et le calcium.

Rôle biologique

La fonction première du magnésium est de former du tissu osseux et d’accélérer le métabolisme.

Autres propriétés utiles de la macro:

• augmente l'activité immunitaire des cellules;
• maintient la stabilité du matériel génétique (ADN et ARN), empêchant ainsi l'apparition de mutations;
• ralentit la libération d'histamine par les mastocytes;
• coordonne le rythme cardiaque (réduit la contractilité du myocarde, diminue la fréquence cardiaque et l'hypertension artérielle);
• augmente la densité minérale osseuse, empêchant l'apparition de fractures (ainsi que de calcium et de phosphore);
• active les systèmes enzymatiques, notamment les peptidases, les phosphatases, les carboxylases, les phosphorylases, la cholinestérase, la pyruvate kinase, la cétoacide décarboxylase;
• participe à la synthèse des acides nucléiques, des graisses, des protéines, des vitamines du groupe B, du collagène;
• maintient l'homéostasie du potassium, du calcium, du sodium;
• accélère l'élimination des substances toxiques de l'organisme, y compris les dépôts de cholestérol;
• potentialise la désagrégation des plaquettes, entraînant une "fluidité" du sang améliorée;
• normalise les processus d'inhibition et d'excitation dans le cerveau;
• régule la perméabilité des membranes mitochondriales et cellulaires;
• participe à la conduite des signaux nerveux;
• contrôle la glycémie;
• prévient les dépôts de calcium dans les reins, la vésicule biliaire, les uretères, les os (avec la vitamine B6);
• augmente la pression osmotique du contenu intestinal, accélérant le passage des masses fécales;
• participe aux processus d'excitation neuromusculaire, améliorant la contractilité des muscles (ainsi que du calcium);
• accélère la transformation de la créatine phosphate en adénosine triphosphate, en potentialisant les réactions de métabolisme énergétique;
• augmente la résistance du corps au stress.

Parallèlement à cela, les produits à forte concentration de magnésium aident à lutter contre l'insomnie, les migraines, l'anxiété et les troubles nerveux.

Besoin quotidien

Le taux quotidien de magnésium dépend directement du sexe, de l'âge et de l'état physiologique d'une personne.

Le besoin quotidien est:

• pour les nouveau-nés jusqu'à 5 mois - 30 à 50 milligrammes;
• pour les nourrissons de 6 mois à 1 an - 70 milligrammes;
• pour les bébés jusqu'à 3 ans - 100 milligrammes;
• pour les enfants de 4 à 7 ans - 150 - 170 milligrammes;
• pour les écoliers de 9 à 13 ans: 250 milligrammes;
• pour les jeunes jusqu'à 30 ans - 310 - 350 milligrammes;
• pour les adultes - 400 milligrammes;
• pendant la grossesse et l'allaitement - 450 - 700 milligrammes.

Le besoin en magnésium augmente avec:

• le stress;
• régime protéiné;
• grossesse, allaitement;
• la formation de nouveaux tissus (chez les enfants, les bodybuilders);
• la période postopératoire;
• abus d'alcool;
• diurétiques, laxatifs, œstrogènes, contraceptifs hormonaux.

En outre, il est conseillé de prendre des aliments à base de magnésium chez les femmes ménopausées (450-500 milligrammes) afin d'atténuer les manifestations ménopausiques et de réduire l'excitabilité nerveuse.

Carence et excès

Une alimentation équilibrée, dans 80% des cas, couvre les besoins quotidiens en magnésium du corps. Cependant, en raison du traitement industriel des matières premières (raffinage, nettoyage, broyage, pasteurisation), la concentration du minéral dans l’aliment est réduite de moitié. En outre, de nombreuses personnes ne reçoivent pas l’élément macro dans un volume adéquat, car elles mènent un mode de vie malsain ou souffrent de pathologies chroniques du tube digestif.

Considérant que le magnésium est un cofacteur des enzymes et un régulateur des réactions biochimiques dans le corps, sa carence réduit l'immunité et provoque des troubles fonctionnels.

Signes de carence en magnésium:

• augmentation des maladies infectieuses;
• fatigue constante;
• dépression saisonnière prolongée;
• diminution de la performance;
• longue période de récupération;
• anxiété, phobies, anxiété;
• insomnie, fatigue matinale;
• irritabilité;
• éblouissement devant les yeux;
• spasmes musculaires, contractions musculaires, crampes;
• sensibilité au bruit et au temps changeant;
• des vertiges;
• manque de coordination des mouvements;
• baisse de la pression artérielle;
• troubles du rythme cardiaque;
• douleurs abdominales spasmodiques, accompagnées de diarrhée;
• chute des cheveux, fragilité des plaques à ongles.

En outre, un symptôme caractéristique de l'hypomagnésémie, selon les scientifiques N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, est un syndrome prémenstruel causé par une diminution de la concentration de globules rouges dans le sang.

Facteurs exogènes provoquant un manque de minéral dans le corps:

• adhésion à un régime rigide rigide, famine;
• teneur insuffisante en magnésium dans le menu du jour;
• consommation excessive d'aliments contenant du calcium, des protéines et des lipides;
• alcoolisme chronique, tabagisme;
• contraception hormonale;
• apport appauvri en magnésium pour la nutrition parentérale ou entérale;
• manque de vitamines B1, B2, B6 dans le régime alimentaire.

Cependant, presque toujours une hypomagnésémie survient dans le contexte de pathologies des organes internes.

Causes endogènes de carence en magnésium:

• violation de l'absorption d'éléments nutritifs due à la diarrhée ou aux fistules entériques;
• maladie rénale;
• diabète sucré avec une glycémie constamment élevée;
• infarctus du myocarde;
• hyperfonctionnement de la thyroïde et des glandes parathyroïdes:
• insuffisance circulatoire, surtout stagnante;
• cirrhose du foie;
• augmentation de la synthèse de l'aldostérone (hormone surrénale).

En outre, l'utilisation à long terme de diurétiques, de diurétiques, de glucocorticoïdes, de médicaments cytotoxiques et d'œstrogènes est lourde de conséquences pour l'apparition d'une hypomagnésémie locale.

Rappelez-vous qu’un déficit en macroéléments est difficile à diagnostiquer par analyse sanguine, puisque 99% des éléments nutritifs sont concentrés dans les structures cellulaires et seulement 1%? Dans le plasma sanguin. Au vu de cela, l’anamnèse est établie en fonction des symptômes, après avoir préalablement évalué l’état clinique du patient.

Le surdosage en magnésium, dans 90% des cas, se développe dans le contexte d’une insuffisance rénale, d’un catabolisme protéique accru, d’une acidose diabétique non curative, d’une utilisation incontrôlée de médicaments et d’aliments contenant des micro-éléments.

• violation de la parole, la coordination;
• somnolence;
• pouls lent;
• la léthargie;
• diminution de la fréquence cardiaque (bradycardie);
• muqueuses sèches;
• douleur abdominale;
• nausée, vomissement, diarrhée.

L'hypermagnésémie prolongée est caractérisée par une baisse persistante de la pression artérielle, une paralysie respiratoire et, dans de rares cas, par un arrêt cardiaque.

Qu'est-ce qui affecte l'absorption du magnésium dans le corps?

L'action de la macro est la formation de protéines, de structures enzymatiques et du maintien de l'homéostasie du calcium.

Cependant, certaines substances ralentissent l'absorption du magnésium dans l'intestin, ce qui entraîne une violation de l'ensemble des réactions biochimiques.

Considérez l’échelle de compatibilité du minéral avec certains composés.

1. La consommation de magnésium avec du calcium, du sodium ou du phosphore entraîne une diminution de l'absorption du premier macrocellule.
2. Le fer réduit l'absorption de magnésium dans le duodénum.
3. Si vous combinez le minéral avec la réception d'aliments trop gras, la formation de sels de type savon, qui ne sont pas absorbés dans le tube digestif.
4. Avec un apport supplémentaire en acide folique, le besoin en macronutriments augmente.
5. Les vitamines E et B6 améliorent l'échange de magnésium dans le corps.
6. Le macroélément interagit activement avec l'insuline, augmentant sa production de moitié.
7. L'apport excessif de potassium dans le corps, accélère l'excrétion de magnésium par les reins.
8. Un régime riche en protéines viole l'absorption de l'élément dans le corps.
9. Les vitamines D et C augmentent les propriétés pharmacologiques du magnésium.
10. L'abus de caféine, d'alcool, de sucre blanc conduit à une dégradation de l'absorption du minéral.
11. L'érythromycine, la tétracycline réduisent l'efficacité de la macro.

Aliments riches en magnésium

Les minéraux sont fournis au corps avec de la nourriture et de l'eau dure. Pour éliminer l'hypomanémie chronique, on utilise des médicaments et des suppléments dont le principal ingrédient actif est l'élément manquant. Dans les régions où l'eau du robinet est douce, le besoin quotidien d'un composé est comblé par des produits végétaux.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/