Le magnésium est le principal élément structural des organismes vivants, un composant essentiel du tissu osseux des animaux et des humains, ainsi que le pigment vert (chlorophylle) des plantes. Mineral active plus de 350 enzymes responsables de l'absorption des lipides, des protéines et des nutriments.

Dans le corps d'un adulte pesant 70 kg, 20 à 30 grammes de magnésium sont concentrés: 60% dans les os du squelette, 40% dans les cellules et les tissus, 1% dans l'espace intercellulaire.

Fait intéressant, par le niveau de contenu dans le corps, cette macrocellule se classe quatrième, derrière le sodium, le potassium et le calcium.

Rôle biologique

La fonction première du magnésium est de former du tissu osseux et d’accélérer le métabolisme.

Autres propriétés utiles de la macro:

• augmente l'activité immunitaire des cellules;
• maintient la stabilité du matériel génétique (ADN et ARN), empêchant ainsi l'apparition de mutations;
• ralentit la libération d'histamine par les mastocytes;
• coordonne le rythme cardiaque (réduit la contractilité du myocarde, diminue la fréquence cardiaque et l'hypertension artérielle);
• augmente la densité minérale osseuse, empêchant l'apparition de fractures (ainsi que de calcium et de phosphore);
• active les systèmes enzymatiques, notamment les peptidases, les phosphatases, les carboxylases, les phosphorylases, la cholinestérase, la pyruvate kinase, la cétoacide décarboxylase;
• participe à la synthèse des acides nucléiques, des graisses, des protéines, des vitamines du groupe B, du collagène;
• maintient l'homéostasie du potassium, du calcium, du sodium;
• accélère l'élimination des substances toxiques de l'organisme, y compris les dépôts de cholestérol;
• potentialise la désagrégation des plaquettes, entraînant une "fluidité" du sang améliorée;
• normalise les processus d'inhibition et d'excitation dans le cerveau;
• régule la perméabilité des membranes mitochondriales et cellulaires;
• participe à la conduite des signaux nerveux;
• contrôle la glycémie;
• prévient les dépôts de calcium dans les reins, la vésicule biliaire, les uretères, les os (avec la vitamine B6);
• augmente la pression osmotique du contenu intestinal, accélérant le passage des masses fécales;
• participe aux processus d'excitation neuromusculaire, améliorant la contractilité des muscles (ainsi que du calcium);
• accélère la transformation de la créatine phosphate en adénosine triphosphate, en potentialisant les réactions de métabolisme énergétique;
• augmente la résistance du corps au stress.

Parallèlement à cela, les produits à forte concentration de magnésium aident à lutter contre l'insomnie, les migraines, l'anxiété et les troubles nerveux.

Besoin quotidien

Le taux quotidien de magnésium dépend directement du sexe, de l'âge et de l'état physiologique d'une personne.

Le besoin quotidien est:

• pour les nouveau-nés jusqu'à 5 mois - 30 à 50 milligrammes;
• pour les nourrissons de 6 mois à 1 an - 70 milligrammes;
• pour les bébés jusqu'à 3 ans - 100 milligrammes;
• pour les enfants de 4 à 7 ans - 150 - 170 milligrammes;
• pour les écoliers de 9 à 13 ans: 250 milligrammes;
• pour les jeunes jusqu'à 30 ans - 310 - 350 milligrammes;
• pour les adultes - 400 milligrammes;
• pendant la grossesse et l'allaitement - 450 - 700 milligrammes.

Le besoin en magnésium augmente avec:

• le stress;
• régime protéiné;
• grossesse, allaitement;
• la formation de nouveaux tissus (chez les enfants, les bodybuilders);
• la période postopératoire;
• abus d'alcool;
• diurétiques, laxatifs, œstrogènes, contraceptifs hormonaux.

En outre, il est conseillé de prendre des aliments à base de magnésium chez les femmes ménopausées (450-500 milligrammes) afin d'atténuer les manifestations ménopausiques et de réduire l'excitabilité nerveuse.

Carence et excès

Une alimentation équilibrée, dans 80% des cas, couvre les besoins quotidiens en magnésium du corps. Cependant, en raison du traitement industriel des matières premières (raffinage, nettoyage, broyage, pasteurisation), la concentration du minéral dans l’aliment est réduite de moitié. En outre, de nombreuses personnes ne reçoivent pas l’élément macro dans un volume adéquat, car elles mènent un mode de vie malsain ou souffrent de pathologies chroniques du tube digestif.

Considérant que le magnésium est un cofacteur des enzymes et un régulateur des réactions biochimiques dans le corps, sa carence réduit l'immunité et provoque des troubles fonctionnels.

Signes de carence en magnésium:

• augmentation des maladies infectieuses;
• fatigue constante;
• dépression saisonnière prolongée;
• diminution de la performance;
• longue période de récupération;
• anxiété, phobies, anxiété;
• insomnie, fatigue matinale;
• irritabilité;
• éblouissement devant les yeux;
• spasmes musculaires, contractions musculaires, crampes;
• sensibilité au bruit et au temps changeant;
• des vertiges;
• manque de coordination des mouvements;
• baisse de la pression artérielle;
• troubles du rythme cardiaque;
• douleurs abdominales spasmodiques, accompagnées de diarrhée;
• chute des cheveux, fragilité des plaques à ongles.

En outre, un symptôme caractéristique de l'hypomagnésémie, selon les scientifiques N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, est un syndrome prémenstruel causé par une diminution de la concentration de globules rouges dans le sang.

Facteurs exogènes provoquant un manque de minéral dans le corps:

• adhésion à un régime rigide rigide, famine;
• teneur insuffisante en magnésium dans le menu du jour;
• consommation excessive d'aliments contenant du calcium, des protéines et des lipides;
• alcoolisme chronique, tabagisme;
• contraception hormonale;
• apport appauvri en magnésium pour la nutrition parentérale ou entérale;
• manque de vitamines B1, B2, B6 dans le régime alimentaire.

Cependant, presque toujours une hypomagnésémie survient dans le contexte de pathologies des organes internes.

Causes endogènes de carence en magnésium:

• violation de l'absorption d'éléments nutritifs due à la diarrhée ou aux fistules entériques;
• maladie rénale;
• diabète sucré avec une glycémie constamment élevée;
• infarctus du myocarde;
• hyperfonctionnement de la thyroïde et des glandes parathyroïdes:
• insuffisance circulatoire, surtout stagnante;
• cirrhose du foie;
• augmentation de la synthèse de l'aldostérone (hormone surrénale).

En outre, l'utilisation à long terme de diurétiques, de diurétiques, de glucocorticoïdes, de médicaments cytotoxiques et d'œstrogènes est lourde de conséquences pour l'apparition d'une hypomagnésémie locale.

Rappelez-vous qu’un déficit en macroéléments est difficile à diagnostiquer par analyse sanguine, puisque 99% des éléments nutritifs sont concentrés dans les structures cellulaires et seulement 1%? Dans le plasma sanguin. Au vu de cela, l’anamnèse est établie en fonction des symptômes, après avoir préalablement évalué l’état clinique du patient.

Le surdosage en magnésium, dans 90% des cas, se développe dans le contexte d’une insuffisance rénale, d’un catabolisme protéique accru, d’une acidose diabétique non curative, d’une utilisation incontrôlée de médicaments et d’aliments contenant des micro-éléments.

• violation de la parole, la coordination;
• somnolence;
• pouls lent;
• la léthargie;
• diminution de la fréquence cardiaque (bradycardie);
• muqueuses sèches;
• douleur abdominale;
• nausée, vomissement, diarrhée.

L'hypermagnésémie prolongée est caractérisée par une baisse persistante de la pression artérielle, une paralysie respiratoire et, dans de rares cas, par un arrêt cardiaque.

Qu'est-ce qui affecte l'absorption du magnésium dans le corps?

L'action de la macro est la formation de protéines, de structures enzymatiques et du maintien de l'homéostasie du calcium.

Cependant, certaines substances ralentissent l'absorption du magnésium dans l'intestin, ce qui entraîne une violation de l'ensemble des réactions biochimiques.

Considérez l’échelle de compatibilité du minéral avec certains composés.

1. La consommation de magnésium avec du calcium, du sodium ou du phosphore entraîne une diminution de l'absorption du premier macrocellule.
2. Le fer réduit l'absorption de magnésium dans le duodénum.
3. Si vous combinez le minéral avec la réception d'aliments trop gras, la formation de sels de type savon, qui ne sont pas absorbés dans le tube digestif.
4. Avec un apport supplémentaire en acide folique, le besoin en macronutriments augmente.
5. Les vitamines E et B6 améliorent l'échange de magnésium dans le corps.
6. Le macroélément interagit activement avec l'insuline, augmentant sa production de moitié.
7. L'apport excessif de potassium dans le corps, accélère l'excrétion de magnésium par les reins.
8. Un régime riche en protéines viole l'absorption de l'élément dans le corps.
9. Les vitamines D et C augmentent les propriétés pharmacologiques du magnésium.
10. L'abus de caféine, d'alcool, de sucre blanc conduit à une dégradation de l'absorption du minéral.
11. L'érythromycine, la tétracycline réduisent l'efficacité de la macro.

Aliments riches en magnésium

Les minéraux sont fournis au corps avec de la nourriture et de l'eau dure. Pour éliminer l'hypomanémie chronique, on utilise des médicaments et des suppléments dont le principal ingrédient actif est l'élément manquant. Dans les régions où l'eau du robinet est douce, le besoin quotidien d'un composé est comblé par des produits végétaux.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Magnésium dans les aliments

Tout le monde ne connaît pas le rôle du magnésium dans le corps humain. Cette substance est l’un des oligo-éléments les plus importants après l’eau et l’oxygène. Il participe activement à plus de 350 réactions biochimiques qui assurent le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes. De plus, le magnésium est extrêmement utile pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Afin de compenser la déficience de cette substance dans le corps, vous pouvez à la fois manger des aliments saturés et prendre des complexes de vitamines et de minéraux. La consommation régulière d'aliments contenant du magnésium contribuera à améliorer le bien-être général et à promouvoir la santé. Dans cet article, vous découvrirez quels aliments contiennent du magnésium.

Description de la substance et de ses propriétés

Le magnésium est un métal blanc argenté qui, lorsqu'il brûle, forme une flamme d'une blancheur aveuglante. La substance a été isolée pour la première fois en 1808 par le chimiste Humphrey Devi. Chez l'homme, le magnésium contient 30 grammes. La plus grande concentration se situe dans le tissu osseux, le foie et les muscles.

Sans Mg, le corps humain ne peut pas se défendre contre l'infection, car il affecte la production d'anticorps. De plus, le magnésium contribue à la production d’œstrogènes.

Il est connu des propriétés vasodilatatrices, immunostimulantes, anti-inflammatoires, toniques et sédatives du micro-élément. La consommation régulière de produits dotés d'une substance contribue à:

• prévenir le développement de pathologies cancéreuses;
• normalisation du métabolisme des glucides;
• prévenir le développement du diabète;
• normalisation de la pression artérielle;
• prévention du tartre;
• amélioration de la motilité gastrique;
• régulation de la glycémie;
• normalisation des processus métaboliques;
• formation et croissance osseuse;
• augmenter la résistance au stress;
• augmenter les propriétés protectrices du corps;
• maintenir l'équilibre électrolytique;
• améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
• excrétion de cholestérol nocif;
• améliorer la séparation de la bile;
• prévenir le développement de processus inflammatoires.

La relation de Mg avec d'autres oligo-éléments

Peu de gens savent que le magnésium est étroitement lié au potassium, au calcium, au phosphore et au sodium. L'excès de ces substances dans l'organisme provoque une diminution de l'adsorption de magnésium.

Le rapport entre Ca et Mg doit être maintenu à 1: 0,6. Le magnésium est nécessaire à l'absorption complète du calcium. S'il y a beaucoup de calcium dans le corps, il est chargé d'éliminer le magnésium des tissus et, par conséquent, de son déficit. De plus, le magnésium aide à maintenir les sels de calcium à l'état dissous et à prévenir leur cristallisation.

Le magnésium, le phosphore et le sodium fournissent l'activité musculaire et nerveuse du corps. Si le Mg est contenu en quantité insuffisante dans les tissus, le potassium ne peut pas être retenu à l'intérieur des cellules, il est simplement éliminé du corps. Le magnésium, le calcium et le phosphore participent activement à la formation des os. La carence en magnésium s'accompagne d'une fragilité accrue des os et du développement de l'ostéoporose.

Liste des aliments riches en magnésium

Cet oligo-élément se trouve dans certains légumes, fruits et aliments.

1. Une grande quantité de magnésium se trouve dans le sésame, les arachides, les amandes, les pignons de pin, les graines de citrouille, les noix de cajou. Il est recommandé d’inclure ces aliments dans le régime alimentaire, mais en petites quantités. Couvrir la nécessité de cet oligo-élément peut être dû à l'utilisation de noix et de graines. En outre, presque toutes les noix sont riches en autres minéraux, acides aminés, vitamines, qui sont également très bénéfiques pour le corps.
2. La plus grande partie du magnésium se trouve dans le son de blé - 550 mg pour 100 g et les graines de citrouille - 500 mg pour 10 g du produit. A haute concentration, cette substance est contenue dans les céréales, le riz brun poli, le sarrasin, l'avoine et le mil. Le magnésium est facilement digestible dans les céréales et est parfaitement proportionné au phosphore et au calcium. Il est préférable d'alterner les plats à base de céréales, il est bon pour la santé de manger de la bouillie de riz ou de flocons d'avoine au petit-déjeuner.
3. Le magnésium est contenu en quantités suffisantes dans les bonbons au maïs, le pain au son de seigle et le germe de blé germé. Le blé germé peut être acheté à la pharmacie, vous pouvez le préparer vous-même. Les germes de blé sont un excellent produit biologiquement actif qui donne à une personne une charge d'énergie incroyable. Le blé germé, en plus du magnésium, est riche en potassium. Cette combinaison a un effet bénéfique sur le CAS.
4. Les algues sont un autre détenteur de disques dans le contenu en microéléments. Le magnésium se trouve en forte concentration dans les légumineuses, en particulier le soja, les haricots, les lentilles et les pois.
5. On trouve aussi beaucoup de magnésium dans le fromage, les œufs de poule, les crevettes, les dattes, le chocolat au lait, les calmars, les champignons blancs séchés, le flétan et le foie de morue.
6. Mg est riche en fruits et légumes. Comparés aux produits ci-dessus, ils contiennent moins de cette substance, mais ils ne sont pas moins utiles. Le détenteur du record pour la teneur en magnésium parmi les fruits et les légumes est la pastèque. 100 g du produit contiennent 224 mg de magnésium.
7. Un élément dans les abricots secs, les épinards, les raisins secs, l'aneth, les betteraves, les pois verts, les lentilles, les bananes, les carottes, le chou, les avocats, les cerises, les pommes de terre, les brocolis, les aubergines, les poires, les poivrons doux, les poivrons doux, les radis, les radis melon.

En même temps que Mg, pour une meilleure absorption de l’oligo-élément, il est recommandé d’augmenter l’utilisation de produits riches en pyridoxine ou en vitamines B6. Les sources de vitamines sont les pignons de pin, les légumineuses, les noix de Grenoble, le thon, les sardines, le maquereau, les céréales et le foie de boeuf.

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Liste et tableau des produits à haute teneur en magnésium d'origine végétale et animale

Le magnésium est l'un des oligo-éléments les plus importants, assurant le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes du corps. Sa recette est fournie en raison de l'inclusion dans un régime de certains produits. [contenu]

L'importance du magnésium pour le corps et le taux journalier pour différentes catégories de personnes

Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps.

Voici une liste partielle:

• Abaisse la tension artérielle en agissant sur les mécanismes de régulation;
• Favorise l'absorption du potassium, prévenant ainsi les arythmies;
• Augmente la résistance au stress, produit un effet sédatif;
• Aide à faire face à l'anxiété et à l'irritabilité;
• Inclus dans l'émail des dents et des os, inhibe le développement de l'ostéoporose;
• Favorise la relaxation musculaire;
• Interfère avec la formation de calculs, améliore l'apport de sang dans les reins;
• Réduit les crampes d'estomac, réduit l'acidité du suc gastrique, augmente la formation de bile;
• Produit un effet laxatif;
• Participer au métabolisme du calcium et à la synthèse hormonale;
• Avec une teneur élevée en magnésium dans les aliments, les taux de cholestérol dans le système circulatoire sont réduits;
• C'est un composant du métabolisme énergétique;
• En raison de la libération d'histamine empêche le développement de réactions allergiques;
• Augmente l'immunité, aide le corps à s'habituer aux conditions hivernales;
• Normalise la coagulation du sang;
• Contrôle le métabolisme des glucides;
• Augmente de moitié la production d'insuline.

Le corps contient environ 50 g de magnésium. La majeure partie est concentrée dans le tissu osseux (jusqu'à 60%) et la masse musculaire (20%). Le magnésium est un composant du muscle cardiaque, du cerveau, du foie et du liquide extracellulaire.

Le besoin quotidien en cet oligo-élément est déterminé en fonction du sexe et de l'âge de la personne, ainsi que de l'activité physique. L'apport maximal de cette microcellule par jour est de 1 g.

[box type = "info"] Important! La surabondance de magnésium n’entraîne aucun effet négatif, car elle est rapidement excrétée par le corps.

Le taux journalier de l’oligo-élément pour différentes catégories de personnes est le suivant:

• 400 mg pour les hommes;
• 350 mg pour les femmes;
• 450 mg pour les femmes enceintes;
• 200 mg - pour les enfants.

Les aliments riches en magnésium devraient couvrir les besoins quotidiens du corps, mais ne pas créer un excès significatif d’oligo-éléments.

Les aliments riches en magnésium sont nécessaires pour les exercices sportifs intenses, les situations stressantes et le surpoids. En présence de maladies de l’estomac, du cœur ou du système nerveux, le taux standard peut augmenter.
[box type = "shadow"] Article utile: Celandine. Propriétés et contre-indications utiles de l'utilisation de la chélidoine. Recettes à la chélidoine [/ box]

Comment le magnésium est-il absorbé par l'organisme et qu'est-ce qui contribue à son absorption?

La source de magnésium pour l'homme est la nourriture, où cet oligo-élément est présent sous différentes formes. Le corps ne produit pas de magnésium, de sorte que les aliments riches doivent obligatoirement être présents dans l'alimentation.

Il n'est pas recommandé de les combiner avec les aliments suivants:

• Augmentation de la teneur en graisse;
• Riche en acide phytique;
• Contenant du potassium ou du fer;
• Il a une quantité accrue de calcium, de phosphore et de sodium.

Si vous ne respectez pas cette règle, la nourriture provoquera une irritation de l'estomac. Les aliments gras associés au magnésium entraînent une formation active de sel, ce qui nuit au travail de l'estomac.

Le potassium contribue à l'élimination rapide du magnésium par l'organisme, car il stimule le fonctionnement des reins. Le fer interfère avec l'absorption du magnésium dans l'intestin. Avec la prise simultanée de calcium et de magnésium, ces éléments commencent à entrer en compétition, car des voies métaboliques similaires sont utilisées.

Les vitamines D et B6 contribuent le mieux à l'absorption du magnésium. L’avantage devrait être donné aux formes organiques de cet oligo-élément (gluconate, glycinate, aspartate, citrate). Le magnésium est le plus mal perçu sous les formes inorganiques (chlorure, sulfate, oxyde).

[box type = "success"] Il est important de savoir! Les aliments riches en magnésium ne sont pas consommés avec de la caféine, du sucre blanc et des boissons alcoolisées. Il est préférable de prendre ces produits en 2 étapes: la première le matin au petit-déjeuner et le soir au dîner ou avant le coucher. [/ Box]

Tableau récapitulatif des aliments riches en magnésium

Produits à base de plantes à haute teneur en magnésium

La concentration maximale en oligo-élément requis est obtenue à partir de plantes. Cela comprend les noix, les céréales et les légumineuses, les algues, les légumes et les légumes.
[box type = "shadow"] Dans cet article, les moyens les plus efficaces: Comment s’endormir rapidement et calmement. [/ box]

Noix, graines

La source de magnésium provient des noix et des graines suivantes de certaines plantes.

Parmi eux, les plus significatifs sont les suivants:

• Graines de citrouille. Ils se distinguent par les plus grands indicateurs de la présence de magnésium. Ils contiennent également du manganèse, du phosphore, du cuivre, du fer.
• Graines de lin. C'est l'un des éléments essentiels du système de nutrition saine. Sur la base de graines de lin recevoir des assaisonnements pour les plats de viande et les salades.
• Noix du Brésil. Un des aliments les plus nutritifs et les plus caloriques. Il devrait être soigneusement inclus dans le régime, en particulier pendant le régime.
• Graines de sésame. En plus du magnésium, il existe des graisses végétales et des vitamines. Le sésame est ajouté à la confiserie et aux assaisonnements pour les plats de viande.

Le sésame est un champion de la teneur en magnésium parmi les graines et les noix.

Graines de tournesol La composition de ce produit comprend des vitamines liposolubles, des minéraux et des acides aminés.

Noix de Grenoble Possède une haute teneur en calories, contient des huiles et des fibres. Par conséquent, ce produit doit être inclus dans le régime avec prudence.

Noix de pin. Les graisses, le glucose, les fibres, le phosphore, le potassium, le calcium et les acides aminés se trouvent dans les noyaux de ce type de noix. Les noix de pin sont en mesure de compenser le manque de protéines en cas de passage à la nourriture végétarienne.

Noix de cajou Comparé à d'autres types de noix, il contient moins de graisse. Par conséquent, les noix de cajou sont souvent incluses dans le régime alimentaire. Ces noix sont également riches en vitamines, fer, phosphore.

Cacahuètes Ce produit a une teneur élevée en acides aminés, biotine et graisses végétales. Les arachides sont également appréciées pour leurs propriétés antioxydantes.

Amande La source de protéines végétales contenant du calcium, du manganèse et du phosphore. L'amande a un effet bénéfique sur le système circulatoire, le système digestif et les reins.

Des céréales

Les aliments riches en magnésium comprennent diverses céréales.

Parmi eux, les plus significatifs sont les suivants:

• Couper Ils sont une coquille de grain solide, où il y a des fibres alimentaires. En présence de son de magnésium occuper une position de leader.
• Sarrasin Un précieux produit protéique contenant une petite quantité de glucides. Grâce aux acides organiques, le sarrasin stimule la digestion, réduit le cholestérol, élimine les fluides du corps.
• Le maïs Avec une petite calorie, le maïs est riche en glucides. Ce produit active le métabolisme, réduit le risque de développer un diabète et un accident vasculaire cérébral.
• Le blé Les germes de blé sont les plus précieux. Après leur germination, la teneur en vitamines et en minéraux augmente.
• Fig. La plupart du magnésium se trouve dans le riz long, qui n'a pas été poli. Après traitement, jusqu'à 80% de cet oligo-élément est perdu dans le produit.

La plupart du magnésium se trouve dans le son de blé.

Algues

Le chou marin se distingue par l'augmentation de la teneur en magnésium. Il contient également des vitamines, des acides, des oligo-éléments et des substances protéiques.

Avec l'utilisation constante d'algues réduit le risque d'athérosclérose. Ce produit prévient la formation de caillots sanguins et de tumeurs.

Le chou marin est également recommandé pour la perturbation de divers organes et systèmes du corps: système nerveux, digestion, cœur, affaiblissement du système immunitaire, épuisement physique et mental.

Dans certains types d'algues brunes, la teneur en magnésium dépasse 700 mg / 100 g de produit.

Les légumineuses

Une quantité importante de magnésium se trouve dans les légumineuses suivantes.

Parmi eux, les plus significatifs sont les suivants:

• Pois verts La majeure partie de cet élément se trouve dans les pois verts frais. C'est l'une des sources de protéines, qui contient également du fer, du phosphore et du calcium.
• Les haricots. Par la quantité de protéines, les haricots peuvent remplacer la viande. Ils contiennent des fibres qui réduisent le cholestérol et stabilisent la glycémie. Avec du potassium et de l'acide folique, les haricots purifient le sang et renforcent le système immunitaire.
• Les haricots Un produit alimentaire riche en soufre, fer, zinc, acides aminés et vitamines. Les haricots sont utilisés pour prévenir l'athérosclérose, l'hypertension et les infections intestinales.
• Lentilles Le produit ne contient pas de matières grasses, ce qui en fait un élément obligatoire de nombreux régimes. Les lentilles sont riches en protéines végétales, en acide folique et en acides gras.

Légumes, Fruits

Le magnésium se trouve moins dans les fruits et les légumes que dans les noix et les céréales. La teneur en magnésium la plus élevée est différente:

• Kaki (56 mg);
• Avocat (29 mg);
• Fruit de la passion (29 mg);
• Banane (27 mg);
• Patates douces (25 mg);
• Cassis (24 mg);
• Betterave (23 mg);
• Framboise (22 mg).

Produits d'origine animale à haute teneur en magnésium. Liste

Les produits d'origine animale à haute teneur en magnésium ne sont pas tellement. Cela comprend principalement divers types de poissons et de fruits de mer, ainsi que certains produits à base de viande.

Parmi eux, les plus significatifs sont les suivants:

• Moules, crabes, calmars;
• Variétés grasses de poisson (le flétan contient 120 mg de l’élément nécessaire, le saumon quinnat - 138 mg);
• Oeufs (47 mg);
• Porc, boeuf (27 mg);
• Lait et produits divers à base de lait (12 mg).

Les moules sont les fruits de mer sans poisson les plus abordables, riches en magnésium et autres oligo-éléments.

Autres aliments utiles riches en magnésium. Liste

Certains autres produits à base de plantes sont également riches en magnésium.

Parmi eux, les plus significatifs sont les suivants:

• Pruneaux (102 mg);
• Abricots secs (105 mg);
• Oseille (85 mg);
• Aneth (70 mg);
• Dates (69 mg);
• Basilic (64 mg);
• Figues (59 mg);
• Racine de gingembre (43 mg);
• Raisins secs (42 mg).

Salades au chocolat et aux légumes comme sources de magnésium

La poudre de cacao contient plus de 370 mg de magnésium, qui est facilement absorbé par le corps. Boire du cacao réduit la pression, améliore la circulation sanguine dans le cerveau, stimule le cœur et les vaisseaux sanguins.

La teneur la plus élevée en magnésium est différente dans le chocolat noir (plus de 200 mg). Par conséquent, ce produit est un outil populaire dans les situations stressantes. Il est recommandé d'utiliser le chocolat pendant les périodes d'activité cérébrale intense, lorsque la concentration maximale est requise. Dans le chocolat au lait, le magnésium est présent en plus petite quantité (pas plus de 60 mg).

Les salades de légumes aideront à combler la carence en magnésium. Une recette consiste à utiliser des haricots, du persil, des noix de Grenoble et de l'ail. Les pré-haricots sont laissés pendant un certain temps dans l'eau froide, puis bouillis. Les produits restants doivent être moulus et appliqués comme assaisonnement. Vous pouvez ajouter quelques gouttes de jus de citron à la salade.

[box type = "note"] Important! Lors de la préparation du régime, vous devez tenir compte du fait que le corps absorbe jusqu'à 40% de magnésium. [/ Box]

Comment faire cuire les aliments pour que la concentration en magnésium ne diminue pas

Lorsqu'il est exposé à des températures élevées, la quantité de nutriments dans les produits diminue.

Pour maximiser la conservation des micro-éléments dans les aliments, il n'est pas nécessaire d'acheter un cuiseur à vapeur - la cuisson à la vapeur peut être réalisée de manière improvisée.

Les méthodes suivantes aideront à conserver une teneur élevée en magnésium dans les produits:

• Cuisson à la vapeur;
• Faire bouillir dans un bouillon avec une petite quantité de sel;
• Il est permis de faire frire dans une flamme nue pendant une période minimale;
• Ne pas mariner les aliments, si nécessaire, vous pouvez utiliser la sauce séparément;
• Cuire les aliments dans du papier d'aluminium;
• Cuire la viande sur du charbon de bois;
• Les œufs sont consommés bouillis.

Le magnésium est l'un des principaux oligo-éléments qui régulent le fonctionnement du corps humain. La plus grande teneur en magnésium se distingue par les légumineuses et les céréales, les graines de diverses cultures, les noix et les fruits de mer.

Vidéos utiles sur les aliments riches en magnésium

À la fin de l'article, une sélection de vidéos a été préparée, à partir de laquelle vous collecterez des informations supplémentaires importantes sur les produits à haute teneur en magnésium d'origine végétale et animale:

Vous permet de réussir une nutrition saine et de renforcer le corps!

1 commentaire

Quelqu'un peut-il me dire s'il existe une telle barre sous la forme d'un complément alimentaire contenant la dose optimale de magnésium? Comme un hématogène contenant du fer. Je serai ravi de répondre aux experts!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est un élément extrêmement utile, simplement nécessaire à la croissance et au développement des plantes, car il se trouve dans toutes leurs parties vertes. Cela n’est pas moins utile pour une personne: on observe une carence en magnésium, une fatigue constante, des maux de tête et un malaise général. C'est un métal important dont une quantité suffisante garantit le fonctionnement stable du système nerveux central et du système cardiovasculaire, ainsi qu'un métabolisme adéquat. Une attention particulière devrait être accordée à la santé des personnes âgées, des femmes enceintes et des athlètes professionnels qui ont développé l'adrénaline et le magnésium est rapidement perdu.

L'importance du magnésium pour la santé humaine

Le métal utile joue un rôle énorme dans la croissance et le développement du corps humain. Il affecte presque tous les organes et systèmes:

1. Métabolisme Grâce au magnésium, le calcium et le potassium sont bien absorbés, et leur présence est également extrêmement importante pour l'homme. En outre, le métal fournit le métabolisme correct des glucides, ce qui a un effet positif sur la santé et réduit le risque de développer une hypertension et un accident vasculaire cérébral.
2. Tractus gastro-intestinal. Avec suffisamment de magnésium dans le corps humain, la vésicule biliaire s'améliore, les muscles intestinaux lisses se contractent mieux, ce qui permet de digérer les aliments plus rapidement.
3. Système nerveux Le magnésium aide à éviter le stress grave, à prévenir la dépression et les troubles nerveux graves. En outre, une quantité suffisante de métal contribue à améliorer le sommeil, l'appétit, les maux de tête disparaissent, améliore les performances et l'humeur.
4. Système cardiovasculaire. Le magnésium contribue au rythme cardiaque normal, réduit les spasmes vasculaires et dilate les vaisseaux sanguins, assurant ainsi un apport suffisant en oxygène au muscle cardiaque.
5. Processus de construction dans le corps. Comme le calcium est bien absorbé avec le magnésium, la formation du tissu osseux se produit plus rapidement, l’émail des dents devient plus durable. Il est particulièrement important de faire attention à l'utilisation d'aliments riches en magnésium pendant la grossesse, lorsque l'essentiel des nutriments entre dans la formation du squelette de l'enfant à naître.

Cet élément devrait être en quantité suffisante dans le régime alimentaire de chaque personne pour maintenir sa santé et son bien-être.

Absorption de magnésium par le corps

Lors du choix des denrées alimentaires, il est nécessaire de prendre en compte le fait que lors du traitement thermique (en d'autres termes, la cuisson) des aliments, plus de la moitié des éléments utiles s'évaporent, il est donc important de savoir sous quelle forme se trouvent les ions magnésium dans les aliments. Les experts ont constaté que les composés organiques sont mieux absorbés, alors que les composés inorganiques seront beaucoup plus absorbés par le corps.

Malheureusement, en raison de l'utilisation irrationnelle et des engrais artificiels, les plantes souffrent souvent d'un manque de magnésium précieux, ce qui provoque la chlorose. Par exemple, les pommes contiennent environ 80% de moins que la norme établie pour le métal, et le chou acheté au magasin est 3 à 4 fois moins que celui cultivé dans un jardin potager.

Chez les personnes âgées et les personnes souffrant d'hypovitaminose ou de malnutrition, le tractus gastro-intestinal perd progressivement sa capacité d'absorption du magnésium, ce qui se produit souvent lorsqu'il existe une carence en d'autres éléments importants: la vitamine B6 et le potassium. Le magnésium est mieux absorbé avec de telles substances:

1. Vitamines D et C.
2. Lactate et citrate de magnésium.
3. Vitamine B6.

Réduit considérablement le processus d’absorption des métaux par les excès de phosphore, de calcium et de graisse. En outre, il est déconseillé de consommer des aliments riches en magnésium avec des boissons alcoolisées et du café. Il convient également de rappeler que la carence en magnésium est observée chez ceux qui consomment des aliments fortement transformés ou uniquement des produits en magasin, qui contiennent un pourcentage élevé de céréales raffinées. Les habitudes néfastes (tabagisme, alcoolisme, etc.) réduisent d'environ 30% l'absorption de magnésium dans le corps.

Quels aliments contiennent du magnésium

Le magnésium est appelé à juste titre un élément «sportif», car il est responsable de l'augmentation des muscles et soutient le système cardiovasculaire, synthétise les protéines dans l'organisme, assure un métabolisme rapide et améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. De plus, le magnésium contribue à éliminer le cholestérol du corps et assure la circulation des impulsions nerveuses. Les aliments contenant du magnésium doivent être consommés tous les jours - les besoins quotidiens du corps sont d'au moins 500 mg.

Le magnésium se trouve dans ces produits:

1. Sésame, beurre fondu et beurre de cacahuète.
2. Dans divers types de fromage, y compris la chèvre.
3. Yaourts avec une teneur en graisse de 1 à 3%.
4. Caillé et produits caillés.
5. Chocolat noir
6. Pratiquement dans tous les types de viande et de poisson de mer.
7. Dans presque toutes les céréales, y compris les lentilles, le sarrasin, le riz et autres.
8. Dans tous les fruits et jus naturels.

En plus de ce qui précède, le magnésium est suffisamment contenu dans de l’eau potable. Il y a du calcium et du potassium. Beaucoup de gens sont particulièrement intéressés par le produit le plus riche en magnésium. La teneur en magnésium la plus élevée dans les produits carnés, tout le reste - les produits à base de fruits et de caillé. On trouve également une grande quantité de sel de mer de la mer Morte.

Liste de produits à base de plantes

Pour utiliser quotidiennement le taux journalier du métal, vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent ni de préparer des plats complexes et inhabituels. Les aliments dans lesquels il y a une quantité suffisante de magnésium sont toujours proches de nous et sont faciles à intégrer au régime alimentaire.

Les aliments végétaux sont riches en macro et micro-éléments - le magnésium y suffit également. On le trouve dans le son, les gruaux de riz, ainsi que dans le cacao et le chou marin. Les éléments non moins utiles, notamment une grande quantité de magnésium, sont les haricots, les noix et les légumineuses. Le magnésium en quantité suffisante se trouve dans les graines de tournesol et, par conséquent, dans l'huile de tournesol. Parlant du produit végétal qui contient le plus de métal en lui-même, il convient de mentionner la citrouille, dans laquelle le magnésium peut contenir jusqu'à 530 mg.

Produits d'origine animale

Sans viande, poisson et produits laitiers, la majeure partie de la population mondiale ne le fait pas. Et c’est exact, c’est dans les aliments pour animaux qu’il ya suffisamment de magnésium pour couvrir pleinement le taux quotidien de cet élément dans le corps. Cependant, il convient de rappeler que pendant la cuisson, environ 30 à 40% du magnésium s'évapore. Dans les poissons de mer, la macro contient plus que dans les produits laitiers et la viande.

Le plomb dans la quantité de boeuf de magnésium, de porc et de lait entier. De plus, les œufs et la viande de volaille contiennent beaucoup de métal.

http://ibudzdorov.ru/pitanie/minerali/magnij-v-produktah-pitaniya.html

Les aliments les plus riches de MAGNIEM (Tableau montrant la masse)

Un tableau d'aliments contenant de grandes quantités de magnésium vous aidera à trouver un aliment approprié et abordable pour rétablir l'équilibre minéral dans le corps. La quantité est indiquée en milligrammes par 100 grammes de produit. Par défaut, la liste est triée par ordre décroissant de teneur en magnésium: en premier lieu, elle est plus grande, puis plus petite, mais aussi beaucoup plus que 2 grammes par kilogramme. L'avant-dernière colonne indique la quantité de calcium et de potassium, qui sont également très importants pour la santé. Si nécessaire, vous pouvez les trier, mais il est préférable de consulter des listes séparées.

Par ailleurs, je remarque que le magnésium est présent dans un nombre beaucoup plus important de produits, soit plus de 7 000 espèces. Voici seulement les leaders les plus riches du classement dans lequel il est le plus. Il y a aussi une recherche dans les tables, vous pouvez rapidement trouver et sélectionner une partie des produits qui vous intéressent.

Tableau 111 aliments dans lesquels la plupart du magnésium est:

Comme le montre le tableau, dans la plupart des régions, il est facile d’obtenir du magnésium dans les produits alimentaires. La majeure partie se trouve dans divers sons, de nombreuses épices, noix, légumineuses, graines et leurs huiles, ainsi que dans plusieurs autres.

Cependant, rappelez-vous que la masse nominale de minéraux est indiquée, ce qui est contenu dans 100 grammes de nourriture. La quantité réelle reçue par le corps dépend dans une certaine mesure de la biodisponibilité de ce magnésium et dans une large mesure de la santé des intestins et de la microflore. Plus simplement, le Vova conditionnel assimilera 500 mg de minéraux du même fruit et le Petya conditionnel seulement 100 mg, car le premier a une meilleure digestion et de bonnes bactéries en ordre, et le second ne laissera pas les parasites et les scories des parois intestinales absorber les 80% restants. % de nutriments. Cet exemple montre que non seulement la composition des produits est importante, mais aussi l’état du corps.

Mais même pour Petya, il existe une solution: la prise d’additifs faciles à digérer, par exemple une solution de citrate de magnésium, associée à l’amélioration du tractus gastro-intestinal. Les solutions biodisponibles pénètrent rapidement dans les cellules, éliminant ainsi le manque de magnésium.

Pour établir un tableau des produits riches en magnésium, la base de données du département de l'Agriculture des États-Unis, le service de recherche agricole et la base de données de comparaison des aliments de l'USDA sur la composition des aliments ont été utilisés. La première colonne contient l'ID de ces bases de données. https://ndb.nal.usda.gov

Si nécessaire, du chrome, du tryptophane, du fer ou de la vitamine B6 seront ajoutés. Si nécessaire, écrivez dans les commentaires et le courrier électronique quels autres éléments sont nécessaires.

Et à la fin de la vidéo, avec la participation du Dr Agapkin, sur la façon de distinguer le son utile, qui contient beaucoup de magnésium, du moins utile.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

35 aliments où le magnésium est le plus - table

Dans cet article, je vais vous parler du magnésium dans les aliments contenant principalement du magnésium. Je vous fournirai toutes ces informations sous une forme pratique, sous la forme d'un tableau. Et ceux qui lisent l’article jusqu’à la fin attendent un bon bonus!

C’est le deuxième article sur le magnésium et si vous ne savez pas pourquoi notre corps a besoin de magnésium et quels sont les symptômes d’une carence en magnésium, lisez d’abord le premier article - le manque de magnésium dans le corps est un symptôme.

Quels aliments contiennent du magnésium en général?

Le magnésium mérite le titre d'élément "sportif". Il est responsable de la croissance de la masse musculaire, soutient le muscle cardiaque, stimule la synthèse des protéines dans l'organisme, participe aux processus métaboliques, stimule les intestins, élimine le cholestérol et régule la transmission des impulsions nerveuses.

Les produits contenant du magnésium doivent être consommés quotidiennement. Les besoins humains en magnésium sont d’environ 400 à 500 mg par jour.

Le magnésium se trouve dans divers aliments de notre tableau:

- beurre (sésame, graines de lin, cacahuète, ghee);
- fromage (néerlandais, Poshekhonsky, chèvre, avec moisissure);
- yaourt (1,5 à 3,2%);
- fromage cottage (fromage caillé, faible en gras et non gras);
- le lait concentré;
- chocolat amer;
- viande (presque tous les types);
- poissons (flétan, esturgeon, églefin, perche, morue, saury);
œufs de canard;
- céréales (flocons d'avoine, pois chiches, pois, sarrasin, riz brun, lentilles);
- fruits (cerises, kiwi, ananas, feijoa, framboise, poire, pêche, kaki);
- de nombreux types de thé (par exemple: "Ivan-Tea") et de jus de fruits;
- gingembre, moutarde, vanille.

L'eau potable est enrichie de divers minéraux: le principal pourcentage est le sodium, un faible pourcentage le calcium, le potassium et le magnésium.

Le sel de mer contient du magnésium, le pourcentage le plus élevé de sels de mer de la mer Morte.

35 aliments où la quantité de magnésium est la plus grande - Tableau

Aliments riches en magnésium, décroissants (mg / 100 g de produit):

Graines de citrouille séchées

Farine de soja crue

Noix du Brésil séchées

Café en poudre instantanée

Tournesol Kozinaki

Sol sec de gingembre

Chou marin, varech

Œufs de poisson

Caviar de saumon kéta

Il ressort clairement du tableau que la majeure partie du magnésium est contenue dans les noix et les graines, le détenteur du record en magnésium étant les graines de citrouille.

Les aliments ordinaires tels que le pain, la viande et les produits laitiers contiennent de très petites quantités de magnésium.

Incluez dans votre alimentation quotidienne plusieurs aliments de la liste ci-dessus. Si vous choisissez des noix, il est conseillé de ne pas en manger plus de 10 par jour.

Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer votre besoin quotidien en magnésium.

Savez-vous combien de magnésium vous avez besoin pour vous?

Divisez la quantité de mg de magnésium contenue dans l'aliment par les besoins quotidiens, en fonction de votre sexe et de votre âge.

Enfant de 1 à 3 ans

Enfant 9-13 ans

Fille 14-18 ans

Homme, 19-30 ans

Homme de plus de 30 ans

Femme 19-30 ans

Femme de plus de 30 ans

Femme enceinte de 19 à 30 ans

Femme enceinte de plus de 30 ans

Femme qui allaite 19-30 ans

Une femme qui allaite de plus de 30 ans

Par exemple, 540 (teneur en magnésium pour 100 g de graine de sésame) / 400 (besoins quotidiens moyens en magnésium pour un adulte).

Il s'est avéré que 100 grammes de sésame contiennent 135% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes de pignons - 62,75% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes d'algues - 42,5% des besoins quotidiens en magnésium.

Si vous êtes une femme de plus de 30 ans, pour combler vos besoins quotidiens en magnésium, il vous suffit d'ajouter à votre alimentation quotidienne:

- 100 grammes d'algues (170 mg de magnésium), et les algues sont une excellente source d'autres éléments nutritifs, et pas seulement de l'iode, mais aussi des acides de calcium, de fer, folique et pantothénique. Le chou marin est considéré comme un produit diététique et ne contient que 25 kcal pour 100 grammes de produit.

- 50 grammes de graines de citrouille (296 mg de magnésium). Les graines de citrouille ne sont qu'un magasin de vitamines, de minéraux et d'acides gras insaturés dont nous avons besoin. Les graines de citrouille sont considérées comme l'une des meilleures sources de magnésium et de zinc.

Seulement 100 grammes de chou et 50 grammes de pépins de citrouille, et 466 mg de magnésium par jour sont fournis.

Comment rendre le magnésium absorbé autant que possible? - Conseils d'experts

Maintenant, vous savez quels aliments contiennent le plus de magnésium et comment calculer les besoins quotidiens pour vous.

Sur la base de ces données, vous pouvez facilement élaborer un régime alimentaire compétent et équilibré, en tenant compte non seulement des CBDL (calories, protéines, lipides, glucides), mais également de cet oligo-élément essentiel.

Observez les bilans de calcium et de magnésium 2 à 1

Faites particulièrement attention au fait qu'une grande quantité de calcium dans le régime sans manque de magnésium pollue le corps. Le calcium n'est pas absorbé et se dépose dans les articulations ou forme des calculs rénaux.

Par exemple, le rapport calcium / magnésium dans le lait est de 8: 1, ce qui crée une carence en magnésium.

Ne prenez jamais de suppléments de calcium sans magnésium. Lorsque vous suivez un régime avec une teneur élevée en calcium, essayez d’inclure les aliments de la liste riches en magnésium.

Neutraliser l'acide phytique

Pour pouvoir faire votre régime, vous devez également savoir que la présence de fitin et d’un excès de graisse dans les aliments réduit considérablement l’absorption de magnésium.

Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé considère que l'une des principales causes de l'anémie dans les pays en développement est l'entrée de grandes quantités d'acide phytique dans le corps humain.

Le trempage des noix et des graines déclenche les processus de germination, conduit à la désactivation des inhibiteurs, à la production d'enzymes dans les noix, qui contribuent à leur digestion, à une diminution significative de l'acide phytique.

Par conséquent, pour une meilleure assimilation, je recommande de laisser tremper les céréales et les noix 8 heures en moyenne avant de les consommer.

Les noix sont mieux trempées dans de l'eau additionnée de sel de mer ou de sel rose de l'Himalaya.

Les céréales sont mieux imbibées de citron. Le temps de trempage est de 8 à 12 heures.

Ajoutez plus de vitamine B6 à votre alimentation.

La vitamine B6 améliore l'absorption de magnésium et empêche une excrétion rapide.

Produits à teneur élevée en B6, par ordre décroissant (mg / 100 g de produit):

Pistaches (non frites)

Graines de tournesol (non frites)

La vitamine B6 est facilement détruite par la congélation, la mise en conserve et le traitement thermique des produits.

Les besoins quotidiens moyens en vitamine B6 sont de 2 mg.

Le magnésium et la vitamine D sont nécessaires l'un pour l'autre

Mieux, le magnésium et la vitamine D sont absorbés le matin.

Les mauvaises habitudes interfèrent avec l'absorption du magnésium.

Le café et l'alcool interfèrent avec l'absorption du magnésium et contribuent à son élimination de l'organisme.

Selon les dossiers médicaux, la possibilité d'absorber du magnésium dans les aliments n'est que de 30%. On observe une carence particulière chez les personnes qui consomment des aliments transformés contenant beaucoup de grains purifiés, de phosphates, de matières grasses et de sucre.

Conclusions

Rappelons-nous tous les plus importants et résumons brièvement cet article:

• La plus grande quantité de magnésium se trouve dans les graines de citrouille et le son de blé;
• La graine de sésame est à la 2e place sur la teneur en magnésium, mais en raison de la grande quantité de calcium, il n’est pas recommandé de manger beaucoup afin de prévenir un excès de calcium qui gêne l’absorption du magnésium;
• Il est préférable de prendre du magnésium avec de la vitamine B6 et de la vitamine D;
• Il est nécessaire de faire tremper les céréales et les noix avant utilisation pour une digestion adéquate et obtenir le maximum de nutriments.

Maintenant, vous en savez un peu plus sur le magnésium! Ajoutez cet article à vos favoris, à l'aide du raccourci clavier Ctrl + D, pour trouver rapidement les aliments les mieux adaptés en magnésium à l'aide d'un tableau pratique.

Et comme je l’ai promis, pour ceux qui ont lu l’article jusqu’à la fin, j’ai un petit bonus: le livre "Le chemin de la silhouette parfaite". Pour recevoir un cadeau, remplissez ce formulaire et il sera envoyé à votre email!

Mangez bien! Vous bénisse!

Première école de bien-être
A été avec vous, Ekaterina Lavrova
Article: Le magnésium dans les aliments Où se trouve le plus - table

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Quels aliments contiennent du magnésium

Aujourd'hui, chers lecteurs, je reviens encore sur le rôle des minéraux dans les fonctions vitales du corps humain, éléments indispensables de l'alimentation humaine. Une pénurie prolongée de minéraux et leur surplus dans l'organisme entraînent une perturbation des processus métaboliques et des maladies d'organes et de systèmes individuels.

Il n'y a pas si longtemps, nous avons parlé du calcium dans les aliments et, aujourd'hui, mon article est consacré au magnésium. Nous examinerons en détail quels produits contiennent du magnésium, quel rôle il joue pour notre santé, quels en sont les besoins quotidiens, ce qui menace du manque et de l'excès de magnésium pour notre santé. Considérez tout sans approfondir médicalement et les processus chimiques. Nous apprendrons uniquement ce que nous devons savoir au quotidien pour chaque personne.

La plupart d'entre nous savons que le magnésium est vital pour la santé du système cardiovasculaire, il est souvent prescrit avec du potassium pour améliorer les processus métaboliques du cœur. Les fonctions de ce minéral sont beaucoup plus larges, elles affectent littéralement tout notre corps. C'est pourquoi le magnésium est si important dans les aliments. Il est donc important de construire votre alimentation de manière à ce que votre corps obtienne tout ce dont vous avez besoin avec de la nourriture.

Quel est le magnésium important pour le corps humain

Dans l'alimentation humaine, le magnésium est l'un des composants les plus importants. Il est donc nécessaire de savoir quels aliments contiennent du magnésium afin de prévenir sa carence. Ce minéral joue un rôle énorme dans le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps humain:

• Améliore la conductivité des impulsions nerveuses, normalise le système nerveux;
• Agit comme antispasmodique, élimine les spasmes musculaires des organes internes;
• Agit comme un vasodilatateur doux;
• Améliore la motilité intestinale, affectant la digestion et l'absorption des nutriments dans l'intestin;
• Améliore la séparation de la bile;
• Favorise l'élimination de l'excès de cholestérol;
• Soutient le système immunitaire;
• Améliore les processus métaboliques dans le corps, empêche le développement du diabète;
• Améliore la fonction du muscle cardiaque;
• Joue un rôle important dans le processus d’approvisionnement en sang du cœur;
• Participe à l'équilibre énergétique du corps;
• Bon pour la santé de la peau;
• Prévient l'inflammation des muqueuses;
• Régule l'absorption du calcium en empêchant son accumulation.
• Essentiel pour le développement normal des os.

Beaucoup de gens savent que les médecins prescrivent du magnésium quand une personne est gravement stressée. Ici, nous devons faire attention aux produits contenant suffisamment de magnésium et éventuellement prendre des médicaments contenant du magnésium. Le médicament le plus courant est le magnésium B6.

Besoin quotidien de magnésium

Le magnésium dans les aliments est la source principale de ce macroélément, et votre régime alimentaire doit être formulé de manière à ce que nous recevions l'apport quotidien nécessaire en magnésium à partir de produits. Les normes de magnésium requises par le corps sont moyennées, elles dépendent de l’âge de la personne, du sexe, de la catégorie de poids, de la condition physique.

Pour un adulte, 300 à 500 mg de magnésium est la norme par jour. Le besoin de magnésium augmente pendant l'exercice ou le stress mental.

Les enfants de moins d’un an reçoivent tous les minéraux nécessaires du lait maternel. D'un an à trois ans, l'enfant a besoin de 60 à 150 mg de magnésium par jour. La norme pour les enfants de 4 à 6 ans est de 150 à 200 mg de magnésium. De 7 à 10 ans - 250 mg, et les enfants de plus de 10 ans - 300 mg de magnésium. Il existe des recommandations pour le calcul de la quantité requise de magnésium chez les enfants - il s'agit de 6 mg de macronutriment pour 1 kg de poids.

Signes de carence en magnésium dans le corps

Les signes de carence en magnésium dans le corps sont très similaires aux symptômes de nombreuses maladies, il est donc difficile de le reconnaître vous-même, vous pouvez rater un grave problème de santé. Cela signifie qu'avant de prendre des médicaments contenant du magnésium, vous devez consulter votre médecin et, mieux encore, faire une analyse de sang pour déterminer la teneur en magnésium du sérum sanguin.

Quels sont ces signes qui peuvent amener une déficience en magnésium à suspecter une alarme à temps?

• Sensation constante de fatigue, ne passant pas longtemps sans raisons objectives;
• Fatigue même après un léger effort physique;
• Perte de cheveux accrue et fragilité des cheveux;
• La fragilité des ongles;
• Immunité réduite, se manifestant par de fréquents rhumes et exacerbations de maladies chroniques;
• Irritabilité, déclin de l'humeur, pleurs, anxiété, état dépressif;
• Perturbation du sommeil, difficulté à s'endormir;
• Même au cours d'une nuit de sommeil normale, une personne se sent dépassée, pas reposé, ce qui diminue sa performance;
• Il y a une sensibilité aux changements de temps, aux sauts de pression atmosphérique;
• Vertiges, maux de tête fréquents;
• Troubles de la mémoire et diminution de la concentration;
• Douleurs musculaires et crampes dans différentes parties du corps, le plus souvent dans les muscles du mollet, fragilité des os;
• Tics nerveux au visage - contractions involontaires des paupières, des lèvres, des joues;
• Douleur au coeur, palpitations, sensation de forte pulsation dans le corps;
• Trouble du système digestif.

Et aussi il convient de noter que la carence, le manque de magnésium est l'une des raisons de l'augmentation de la pression!

Avec ces symptômes, des aliments contenant de grandes quantités de magnésium sont nécessaires et doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne.

Causes de la carence en magnésium

La carence en magnésium peut être primaire, causée par des pathologies génétiques, elle est assez rare. La carence secondaire en magnésium dans le corps est le plus souvent causée par un apport insuffisant en oligo-élément avec de la nourriture et de l'eau. Il existe d'autres risques de carence en cet élément, considérons-le.

• Manger des aliments gras, en surpoids, l'obésité;
• Le diabète sucré;
• Fascination fréquente avec divers régimes pour perdre du poids;
• Passion pour les boissons alcoolisées;
• Utilisation fréquente de café et de thé noir;
• Indigestion prolongée, diarrhée;
• Situations stressantes fréquentes;
• Passion pour les aliments salés et sucrés;
• La grossesse;
• Prendre des diurétiques;
• Altération de la fonction rénale;
• Abus de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Produits contenant du magnésium

Regardons de plus près quels aliments contiennent du magnésium. Il y en a beaucoup et ils sont tous très accessibles et devraient être inclus quotidiennement dans le régime alimentaire.

Noix, graines

Les produits à haute teneur en magnésium comprennent le sésame, les arachides, les amandes, les pignons de pin, les noix de cajou et les graines de citrouille. Ils doivent être assez nombreux dans le menu, mais il est possible de couvrir une grande partie des besoins en magnésium aux dépens des graines et des noix. De plus, presque toutes les noix contiennent d'autres minéraux, vitamines, acides aminés, qui sont également très importants pour notre santé.

Des céréales

Saviez-vous que l'un des champions de la quantité de magnésium pour nous est le son de riz?

100 grammes de son de riz contiennent 200% des besoins quotidiens en magnésium! Il y a une raison de faire attention à eux.

Où est encore beaucoup de magnésium? Il est conseillé de vous apprendre à manger de la bouillie, beaucoup de magnésium dans du riz brun non poli, du sarrasin, du mil, de la farine d'avoine. Le magnésium dans les repas de céréales est facilement absorbé par le corps, il est dans un rapport idéal avec le calcium et le phosphore. Les céréales peuvent être alternées, il est bon pour la santé de manger chaque jour une petite portion de céréales au petit-déjeuner. En plus du magnésium et d'autres nutriments, la bouillie fournit au corps l'énergie et les fibres nécessaires à une bonne digestion.

Les flocons de maïs ne sont pas sucrés, le pain au son de seigle, le son de blé et les germes de germe de blé sont également de bons fournisseurs de magnésium. Les germes de blé sont vendus dans une pharmacie, vous pouvez les préparer vous-même. C'est un excellent produit biologiquement actif qui donne à une personne une incroyable charge d'énergie. Le magnésium contenu dans le germe de blé est associé au potassium, ce qui a un effet positif sur l'activité cardiaque.

Si vous faites germer des grains de blé chez vous, achetez-les dans des magasins spécialisés, dans des supermarchés du département de la nutrition saine. Il est important que les graines soient destinées à la nutrition et ne soient pas marinées avec des produits chimiques.

Algues

En outre, le contenu pour le magnésium est record pour les algues. 100 grammes d'algues contiennent 192% des besoins quotidiens en magnésium.

Les légumineuses

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumineuses, notamment le soja. Vous pouvez préparer des plats très savoureux et sains à partir de haricots, lentilles, pois, mais vous ne devez pas abuser des légumineuses pour les personnes âgées, car avec le temps, les haricots sont absorbés par le corps et vous pouvez obtenir une forte indigestion au lieu d'un bénéfice.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html