Oméga-3-6-9 acides gras insaturés

L'un des éléments les plus importants de la nutrition sportive est la classe des graisses saines, ou oméga 3-6-9. Qu'est-ce que c'est et pourquoi?

Qu'est-ce que les acides gras oméga 3-6-9?

Les acides gras constituent la base de toutes les huiles et graisses contenues dans les produits alimentaires. Ils sont divisés en saturés et non saturés. Saturés - ceux dans la structure moléculaire desquels il n'y a pas de doubles liaisons. C'est la partie principale des graisses animales - beurre, saindoux, etc. Avec leur consommation excessive, le corps synthétise beaucoup de cholestérol, se déposant dans les vaisseaux et provoquant des maladies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés contiennent dans la chaîne carbonée des doubles liaisons - une (appelée "monoinsaturées", notamment les oméga-9), ou plusieurs (appelée "polyinsaturée", notamment les oméga-6 et les oméga-3). Les acides gras insaturés (AGE) se trouvent dans les graines et les fruits de nombreuses plantes, dans l'huile de poisson et, en petites quantités, dans les graisses animales.

Pourquoi les NLC sont-ils appelés «oméga»?

Les chimistes ont intérêt à déterminer quel atome de carbone de la chaîne, en partant de l'extrémité méthyle opposée à l'endroit où se trouve le groupe acide (carboxyle) (c'est-à-dire de l'extrémité oméga), possède la première double liaison. Les propriétés chimiques d'une substance et son rôle dans le métabolisme en dépendent en grande partie. Les NLC dans lesquels la première double liaison est entre les 6ème et 7ème atomes de carbone sont appelés oméga-6. Ceux avec 3 à 4 atomes sont oméga-3. Et ainsi de suite. Il existe des acides gras oméga-2, oméga-5 et oméga-12. Mais nous ne nous intéressons qu'aux acides gras oméga-3, 6 et 9, car ils se trouvent le plus souvent dans les aliments et ont le plus grand impact sur la santé humaine. Et le plus précieux d'entre eux, sans aucun doute, oméga-3.

Acides gras polyinsaturés oméga-3

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) Les oméga-3 sont indispensables au corps humain - ils ne sont pas synthétisés par l'organisme et doivent provenir des aliments. Ce sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Pour l'homme, ils sont extrêmement importants à tous les stades du développement, à commencer par le traitement intra-utérin. Les oméga-3 ont une influence sur la formation du cerveau et des organes de la vision et, à cet égard, le DHA, contenu uniquement dans la graisse de poisson, est particulièrement important. Les acides gras oméga-3 sont une partie importante des membranes cellulaires et influencent fortement l'activité des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Leur popularité est due en partie au fait que les acides de ce groupe régulent le métabolisme des graisses. L'ingestion d'oméga-3 contribue à la réduction du tissu adipeux.

Même les oméga-3 aident à atténuer l'évolution d'un certain nombre de maladies, en particulier l'arthrite, et ont un effet anti-inflammatoire. Les oméga-3 se trouvent dans la graisse des poissons de mer et l'ALA dans certaines huiles végétales (graines de lin, moutarde, chanvre, etc.). Il convient de garder à l'esprit que les oméga-3 s'oxydent très rapidement en présence d'oxygène, en particulier en combinaison avec une température élevée et la lumière du soleil. Ils doivent donc être stockés dans un endroit sombre et frais sans accès d'air.

Acides gras polyinsaturés oméga-6

Ceci, surtout, l'acide linoléique et arachidonique, ainsi que certains autres. On les trouve en grande quantité dans les huiles végétales, par exemple dans les olives, le sésame, les graines de lin, le tournesol, le carthame, etc., ainsi que dans les noix, les arachides, les amandes. Dans le corps humain, les acides gras oméga-6 ne sont pas synthétisés, ils sont donc indispensables et doivent être alimentés en nourriture.

Les oméga-6 étant également un composant important des membranes cellulaires, leur manque répond aux conséquences négatives sur tout le corps. En outre, les oméga-6 stimulent la synthèse des hormones, régulent le métabolisme des graisses, ont un effet positif sur l'activité des systèmes nerveux et immunitaire.

Cependant, il convient de prêter attention au fait que les effets positifs des oméga-6 semblent maximaux dans le cas d'un rapport optimal avec les oméga-3, car les acides de ces groupes semblent "concurrencer" pour les enzymes qui les séparent. Si leurs ratios sont violés (idéalement, oméga-6 à oméga-3 à 5: 1), des effets négatifs peuvent en résulter: détérioration du système cardiovasculaire, activation de l'inflammation dans divers tissus, augmentation de la viscosité du sang, affaiblissement du système immunitaire, etc.

Acides gras oméga-9 monoinsaturés

Le groupe des acides gras, dans lequel le principal rôle est joué par l'acide oléique - le composant principal de l'huile d'olive. Les oméga-9 ne sont pas considérés comme indispensables, car ils peuvent être produits dans le corps à partir des AGPI. Les effets des oméga-9 sont généralement positifs: réduire le cholestérol, protéger le système cardiovasculaire, maintenir un taux de glucose sanguin normal, avoir un effet anticancérogène et renforcer le système immunitaire. Mais il ne faut pas oublier qu'un excès de ces acides gras affectera négativement la santé.

Compte tenu de tout ce qui précède, il convient de noter que non seulement la présence de certaines substances, mais également leur équilibre est important pour la santé du corps. C’est pourquoi il est souvent recommandé de prendre des compléments alimentaires contenant des oméga-3-6-9: le rapport de tous les composants est équilibré, ce qui est difficile à obtenir lorsque l’on essaie de compenser le manque de substances nécessaires aux dépens des produits naturels.

http://befirst.info/articles/stati/vidy/nenasyschennye_zhirnye_kisloty_omega-3-6-9

Acides gras polyinsaturés oméga-3 dans la prévention et le traitement des maladies chez les enfants et les adultes

Comme le montrent les résultats d'études récentes, les acides gras polyinsaturés (AGPI) constituent un facteur nutritionnel essentiel en raison de leur participation à la formation des membranes des cellules cérébrales, de l'analyseur visuel et du produit biologique.

Les résultats des recherches menées ces dernières années montrent que les acides gras polyinsaturés (AGPI) constituent un facteur nutritionnel essentiel en raison de leur participation à la formation des membranes des cellules du cerveau, de l'analyseur visuel et des membranes biologiques d'autres organes et tissus [1]. Rappelons que les acides gras (AG), composant principal de tous les types de lipides, se différencient par la longueur de la chaîne carbonée (chaîne courte, chaîne moyenne, chaîne longue), par la présence de doubles liaisons (saturées, monoinsaturées et PUFA: di-, tri-, tétra, penta) - et hexaene) (tableau. 1).

Selon l'emplacement de la première double liaison au niveau des 3, 6, 7 ou 9èmes atomes de carbone par rapport à l'extrémité méthyle de la molécule de PUFA, ils sont divisés en familles de families-3,-6,-7 et-9, respectivement [2].

La synthèse des acides gras saturés se produit dans les cellules du foie, de la paroi intestinale, des poumons et du tissu adipeux, dans le cerveau, les reins, la glande mammaire en lactation par l’allongement successif de la chaîne carbonée, puis sous l’action des enzymes désaturases, des AF monénoïques (par exemple, l’acide oléique). 18: 1 famille ω-9). Cependant, le corps humain n'est pas en mesure de synthétiser les acides linoléique (18: 2-6) et a-linolénique (18: 3 ω-3), qui sont donc indispensables à l'homme et doivent provenir des aliments [2]. Les principales sources d'AGPI sont présentées dans le tableau 2, qui montre que les sources d'AGPI de la famille des-6 sont principalement des huiles végétales variées, tandis que les AGPI ω-3 se trouvent en grande quantité dans les poissons, les fruits de mer, le jaune d'œuf [3, 4].

Cependant, lorsqu'ils sont ingérés, les acides gras essentiels peuvent être métabolisés au moyen de processus de désaturation et d'élongation en dérivés à chaîne longue et insaturés. Tous les AGPI dérivés de l'acide linoléique appartiennent à la famille des-6 et les dérivés de l'acide a-linolénique appartiennent à la famille des-3. Les processus de désaturation et d'élongation sont réalisés avec la participation des enzymes correspondantes - désaturase et élongaze, communes aux représentants de différentes familles LCD, ce qui permet de concurrencer les enzymes indiquées - et le rapport entre le régime alimentaire et l'organisme du LCD et différentes familles détermine la formation préférentielle de dérivés de l'une ou l'autre famille. Cette circonstance est importante car elle affecte la manifestation de la fonction régulatrice inhérente aux AGPI, qui est associée à la formation de substances biologiquement actives (eicosane), les eicosanoïdes, à partir d’AF à 20 atomes de carbone [5]. La synthèse d’eicosanoïdes à partir d’acides gras polyinsaturés peut suivre deux voies principales: la cyclooxygénase et la lipoxygénase (figure 1).

Sous l'action de l'enzyme cyclooxygénase, des prostanoïdes se forment (prostaglandines, prostacyclines et thromboxanes) et des enzymes lipoxygénases sont formées de leucotriènes, d'hydroxyéicosine tétroénoates et de lipoxines. Comme le montre la figure 2, les précurseurs des eicosanoïdes sont l'acide dihomo-α-linolénique (C20: 3-6), l'acide arachidonique (AA) (C20: 4 ω-6) et l'acide eicosapentaénoïque (C20: 5-3) (EPA).. A partir du premier, les prostanoïdes de la 1ère série sont formés, à partir de AK - les prostanoïdes de la 2ème série et les leucotriènes de la 4ème série; L'EPA est métabolisé en prostanoïdes de la 3ème série et en leucotriènes de la 5ème série. Les LC de différentes classes se font concurrence pour les enzymes impliquées dans la synthèse des eicosanoïdes. La capacité des différentes AF à former différentes classes d’eicosanoïdes, qui ont à leur tour des effets physiologiques multiples sur le corps des adultes et des enfants, détermine la possibilité d’une influence active des régimes alimentaires sur les AGPI sur de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme, ou sur les fonctions régulatrices de l’AGPI [2, 7].

Fait intéressant, les prostanoïdes et les leucotriènes de séries différentes, formés à partir de différents précurseurs, remplissent des fonctions biologiques similaires, mais l'intensité de leur action diffère de manière significative. Dans certains cas, les prostanoïdes et les leucotriènes de séries différentes ont l'effet inverse sur les cellules cibles [5]. De plus, la formation des eicosanoïdes est, dans une certaine mesure, un processus spécifique aux tissus. Ainsi, la prostacycline est formée par les cellules de l'endothélium vasculaire, les thromboxanes - par les plaquettes; Les prostaglandines provoquent la contraction des muscles lisses, stimulent ou inhibent l'adhésion des plaquettes et provoquent la contraction ou le relâchement des parois des artères, affectant ainsi la pression artérielle. Les thromboxanes provoquent l’agrégation plaquettaire, augmentent la coagulation du sang, augmentent la pression artérielle et entraînent la contraction des parois des artères. Les leucotriènes provoquent la contraction des muscles lisses des bronches, des intestins et des vaisseaux, stimulent ou inhibent la formation de réactifs positifs dans le foie lors de la phase aiguë de l'inflammation. Certains eicosanoïdes agissent comme des agents chimiotactiques, stimulant ou inhibant l'activité de certaines parties du système immunitaire [2].

Les eicosanoïdes jouent un rôle important dans le développement d'une réponse inflammatoire systémique non spécifique.

Sous l'action d'agents infectieux ou d'autres déclencheurs d'inflammation, on active l'enzyme phospholipase A2 qui se sépare des phospholipides membranaires AK ou EPA ou, en leur absence, de l'acide éicosatriénoïque (20: 3-9), à partir duquel se forment des prochanides et des leukotriènes de la série correspondante sous l'action des cyclooxygénases. Sous l'action des prostaglandines et des leucotriènes, des cellules du système immunitaire sont activées - participants à l'inflammation: macrophages, neutrophiles, lymphocytes T et B. La prostaglandine E2 et le leucotriène B4 ont les effets pro-inflammatoires les plus importants. Les cellules activées produisent des cytokines et d'autres composés régulateurs qui conduisent au développement d'une réponse inflammatoire systémique. Les effets des eicosanoïdes concernent non seulement la réaction inflammatoire, mais affectent également de nombreuses autres fonctions physiologiques, et l’effet des eicosanoïdes de séries différentes varie de manière significative. Ainsi, le thromboxane A2 exerce un puissant effet vasoconstricteur et agrégateur sur les plaquettes, tandis que le thromboxane A3, formé à partir d'EPA de la famille-3, agit beaucoup plus faiblement par rapport au métabolite de la famille-6.

Dans le même temps, la prostacycline I₂ (IGP₂) et moi₃ (IGP₃) ont approximativement le même effet vasodilatateur et, par conséquent, un régime alimentaire riche en AGPI-3, modifiant l'équilibre entre les eicosanoïdes de différentes classes dans le sens d'une augmentation de la formation de TCA₃ et IGP₃, Il a un effet vasodilatateur et antithrombotique. En outre, la suppression de la production de leucotriène B4 lors de l'utilisation d'un tel régime entraîne une diminution de la production de facteur d'agrégation plaquettaire, de facteur de nécrose tumorale et d'interleukine-1β sous l'action de la prostaglandine E3.

Les données sur la capacité des PUFA-3 à agir en tant que précurseurs de diverses classes d’éicosanoïdes physiologiquement actifs sont à la base de leur utilisation dans la prévention et le traitement complexe d’un certain nombre de maladies chez l’enfant et l’adulte. Les premières publications sur le lien entre la forte consommation de variétés grasses de poisson riches en AGPI-3 et des taux inférieurs de triglycérides dans le sang des Esquimaux comparés aux Danois sont apparues il y a plus de 30 ans à la suite d'études épidémiologiques Bang et Dyerberg, 1972, 1976. En 1989 Dans l’étude DART (Burr et al.), Il a été démontré que des doses relativement faibles d’AGPI ω-3 réduisaient le risque de récurrence des maladies cardiovasculaires.

En 1996, la revue Harris a analysé 72 études contrôlées par placebo utilisant une combinaison d'EPA et d'acide docosahexaénoïque (DHA) dans une quantité de 1 à 7 g par jour pendant au moins deux semaines. L'effet hypolipémiant a été mis en évidence chez 25% des patients présentant un taux normal de lipides dans le sang et chez 28% des patients présentant une hyperlipidémie. Actuellement, les AGPI-3 sont utilisés dans la prévention et le traitement complexe des états pathologiques suivants:

dyslipoprotéinémie, maladie hypertensive;
diabète sucré;
maladies systémiques du tissu conjonctif (lupus érythémateux systémique, polyarthrite rhumatoïde juvénile);
dermatite atopique, asthme bronchique;
ulcère peptique, colite ulcéreuse, maladie de Crohn;
glomérulonéphrite, insuffisance rénale chronique;
syndrome d'hyperactivité et d'hyperactivité.

L'effet thérapeutique des AGPI est dû à leur capacité à avoir les effets suivants:

hypocholestérolémiants, notamment avec augmentation des taux de lipoprotéines de haute densité (HDL);
hypotriglycéridémique;
anti-athérogène;
hypotensive;
thrombolytique;
anti-inflammatoire.

De plus, les AGPI ω-3 affectent les processus d’ischémie-reperfusion, la production d’adénosine triphosphate et le fonctionnement des canaux ioniques, c’est-à-dire qu’ils affectent tous les principaux liens pathogéniques du développement des maladies cardiovasculaires.

Une explication possible de l'augmentation des taux de HDL sous l'influence des PUFA-3 serait une diminution sous l'action des PUFA, la formation de grandes lipoprotéines de basse densité (VLDL) et une augmentation des petites lipoprotéines moins athérogènes, qui deviennent plus rapidement des LDL, ainsi qu'une augmentation de l'excrétion des stéroles et des acides biliaires avec les fèces.

Il est également supposé que les AGPI modifient les HDL, affectant la fluidité de leurs lipides et le mouvement du cholestérol dans ces particules, de sorte que l'élimination du cholestérol de la cellule est facilitée et que l'effet anti-athérogène est réalisé.

Les mécanismes possibles de l'hypotriglycéridémie peuvent être une diminution (de plus de 50%) de la synthèse des chylomicrons dans l'intestin, facilitant le contact des chylomicrons insaturés avec la lipoprotéine lipase et une diminution de la synthèse des triglycérides dans le foie [8-10]. Il a également été constaté que l’AGPI-3 est associé à des facteurs de transcription des gènes du récepteur PPAR (récepteur du peroxysome proliferato-activé), qui activent l’oxydation du LCD, et à la SREBP (protéine de liaison aux éléments régulateurs du stérol), qui régule la synthèse des triglycérides.. En conséquence, la synthèse des triglycérides et la libération de VLDL du foie dans la circulation sanguine sont réduites.

Tout ceci conduit au rôle positif bien connu des AGPI dans la prévention et le traitement des MCV, en raison de leur action hypocholestérolémique, hypotriglycéridémique, anti-athérogène et thrombolytique [11, 12]. Par exemple, dans une étude menée en Inde sur 1 000 personnes présentant un risque élevé de maladie coronarienne, les participants sélectionnés au hasard ont suivi un régime méditerranéen riche en céréales complètes, fruits, légumes, noix, amandes ou le régime traditionnel du groupe méditerranéen. Le régime alimentaire quotidien de l'acide α-linolénique était 2 fois plus que dans le groupe témoin. Au cours des deux années suivantes, moins de MCV ont été enregistrés chez les personnes sous régime méditerranéen (39 contre 76, p.

I. Ya Kon, docteur en sciences médicales, professeur
N. M. Shilina, candidate des sciences biologiques
S. B. Wolfson
Institut de recherche sur la nutrition, Moscou

http://www.lvrach.ru/2006/04/4533728/

AGPI oméga-3 (acides gras polyinsaturés)

Les acides gras oméga-3 sont des substances essentielles au fonctionnement normal des systèmes organiques. Ils ne sont presque pas produits dans le corps et doivent provenir de la nourriture. Fondamentalement, les AGPI se trouvent dans les huiles végétales, ainsi que dans la graisse de poisson. Ces produits doivent être consommés même pendant la perte de poids et le régime alimentaire, sans parler de conditions telles que la grossesse ou un effort physique intense. Pourquoi avez-vous besoin d'acides oméga? L'absence de ces composés provoque le développement de nombreuses pathologies et maladies.

Les acides gras de type Omega sont essentiels au fonctionnement normal du corps.

Les oméga-3 comprennent 11 acides gras. On les appelle insaturées, car il existe des doubles liaisons dans une longue chaîne d'une molécule entre quelques atomes de carbone. Les plus précieux sont les trois acides gras oméga-3: alpha-linolénique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque. A quoi servent ces acides? À propos de cela dans l'article.

Alpha linolénique

Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique (ALA)? Il s'agit d'un acide gras polyinsaturé, précurseur d'autres acides gras polyinsaturés. Une fois ingéré, il se transforme rapidement en eicosapentaénoïque (EPA), qui est plus important pour le métabolisme. En outre, elle participe à la formation d’acide gras docosahexaénoïque (ADH) et de prostaglandines. Il est nécessaire de tenir compte du fait que la transformation de l'ALA en docosahexaénoïque ou en eicosapentaénoïque se fait très difficilement chez certains groupes de personnes. Parmi eux se trouvent:

les nouveau-nés;
enfants atteints de diathèse;
les adultes atteints de dermatite atopique;
les personnes âgées;
les diabétiques;
alcooliques;
pendant la période de récupération après une infection virale.

En quoi l'ALA d'acide gras oméga-3 est-il utile? Il remplit les fonctions suivantes dans le corps:

contribue au bon développement du fœtus;

Les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement du cerveau fœtal

régule la pression artérielle, est appliqué à partir de cholestérol;
retient l'humidité dans les cellules de l'épiderme et des cheveux;
responsable de la transmission de l'influx nerveux et de l'activité cérébrale;
aide à lutter contre le stress et plus encore.

L'acide alpha-linolénique est responsable d'organes humains tels que: le cerveau, l'épiderme, les ovaires et la prostate, les reins et la rétine.

Le manque de lino-linolénique conduit à une faiblesse et à une mauvaise coordination. Dans le même temps, la capacité d'apprentissage diminue, la pression artérielle augmente, des troubles de la vision et des changements d'humeur se produisent. La carence en ALA se manifeste par une peau sèche et des picotements ou une sensation d'engourdissement dans les bras et les jambes. En raison de sa pénurie chronique, une thrombose et des anomalies cardiaques peuvent survenir.

Quels aliments contiennent de l'acide oméga3 alpha linolénique? Il y en a beaucoup dans les huiles de graines de plantes: lin, citrouille, colza, noix. Dans les graines elles-mêmes, il est également présent. De plus, l'ALA se trouve dans les haricots, le soja et les légumes à feuilles de couleur vert foncé. La dose journalière recommandée pour l'administration est de 2 grammes.Cette quantité d'acide est contenue dans 25 g d'huile de colza.

Eykozopentaenovaya

L'acide gras eicosapentaénoïque (EPA) appartient également au groupe des oméga-3. Il est conditionnellement remplaçable, car il est synthétisé en petites quantités à partir d'alpha-linolénique ou de docosahexaénoïque. Dans ce dernier cas, la synthèse se produit en cas d'extrême nécessité, car ce processus nécessite une quantité d'énergie suffisante.

L'absence d'EPA se produit souvent chez les nouveau-nés (surtout les prématurés), en raison du développement insuffisant du système enzymatique et de l'impossibilité d'obtenir de l'EPA à partir d'alpha-linolénique. Il en va de même pour les maladies de la peau: l’enzyme responsable de sa synthèse ne fonctionne pas ou ne participe pas du tout à la réaction.

Les AGPI oméga-3 sont des acides gras essentiels.

L'acide éicosapentaénoïque, un acide gras oméga-3 polyinsaturé, remplit les fonctions suivantes:

nécessaire pour réduire le cholestérol;
normalise le processus de transport des lipides dans le sang;
favorise une meilleure absorption des vitamines liposolubles dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal);
participe à la synthèse des hormones;
fait partie de la membrane cellulaire;
inhibe les réactions auto-immunes;
active l'immunité;
régule l'équilibre de l'eau;
favorise la mobilité articulaire;
contrôle les niveaux de graisse dans le sang et autres.

Sous le contrôle de cet acide gras oméga-3 insaturé, se trouvent le cerveau, les ovules et le sperme, ainsi que la rétine.

Le déficit EPA se manifeste par des symptômes:

augmentation des niveaux de liquide dans le corps, œdème;
peau sèche;
sensibilité aux maladies infectieuses;
problèmes de vision;
conditions d'inflammation;
sensation de picotement sur le corps;
croissance lente chez les enfants;
taux élevés de triglycérides;
l'hypertension;
difficulté à perdre du poids;
perte d'attention et de mémoire.

La carence en oméga-3 affecte négativement toutes les fonctions mentales supérieures.

Une grande quantité d’acide gras oméga-3 eicosapentaénoïque contient des poissons de mer: hareng, flétan, saumon, maquereau, sardines. En outre, une teneur élevée en EPA est notée dans le foie de morue. La plupart de l'EPA concerne le poisson frais, en cours de congélation et de décongélation ultérieure, sa quantité diminue. Les acides gras oméga-3 peuvent être oxydés dans le corps, il est donc recommandé de les prendre avec la vitamine E, un puissant antioxydant. Le besoin humain optimal quotidien en EPA est de 2 g.

Docosahexaénoïque

Le troisième acide gras polyinsaturé oméga-3 est l’acide docosohexaénoïque (DHA). C'est un composant des lipides de la plupart des tissus corporels. C'est un acide conditionnellement indispensable, ainsi que l'EPA. Il provient de la nourriture et en petites quantités est formé dans le corps d'alpha-linolénique. Le DHA lui-même est un précurseur de l'EPA et des prostaglandines. Chez les personnes atteintes de diabète, la conversion de l'acide alpha-linolénique en docosahexaénoïque n'est pas possible. Elles doivent donc prendre 0,3 g supplémentaire de DHA par jour.

Les principales fonctions de l'acide docosahexaénoïque dans l'organisme sont:

empêche les dépôts de graisse;
contribue à la prévention du cancer;
supprime les processus inflammatoires;
renforce les membranes cellulaires;
normalise les processus cérébraux;
soutient les propriétés rhéologiques saines du sang;
élimine la dépression;
renforce l'immunité;

Les oméga-3 renforcent le système immunitaire

améliore l'état de la peau;
prévient la manifestation des allergies;
soutient le travail du coeur;
normalise la composition lipidique.

Dans l'organisme, le DHA est responsable du système nerveux, du cerveau, de la composition du sperme et de la rétine. C'est pourquoi, avec sa carence, la dépression, le vieillissement prématuré et les maladies inflammatoires des articulations se développent. En outre, le manque d'acide docosahexaénoïque entraîne l'athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Les fausses couches et la toxicose, ainsi qu'une activité accrue chez les enfants, associées à un faible niveau d'apprentissage, sont également associées à une carence en ce composé.

La source d'acide gras oméga-3 - acide docosahexénoïque - est identique à celle de l'EPA. Le taux de consommation journalière optimal est de 0,3 g.

Combien d'oméga-3 est nécessaire par jour?

Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 varient selon le sexe et l'âge. Ainsi, les hommes ont besoin d'environ 2 grammes d'acides gras insaturés par jour. Avec un taux de cholestérol élevé et pour prévenir divers troubles métaboliques, les femmes ont besoin d'environ 1 à 1,5 g. Pour favoriser le développement, améliorer les performances et prévenir les maladies chez les enfants, 1 g d'acides gras oméga-3 par jour sont nécessaires.

Les personnes qui pratiquent un sport, qui sont actives physiquement ou qui effectuent un travail physique pénible, ont besoin d'environ 5 à 6 grammes d'acides gras polyinsaturés par jour.

Tout en portant un enfant, le besoin de ces composés augmente également. Pour le bon développement du fœtus, un apport quotidien de 1,5 à 2,5 grammes d’oméga-3 est nécessaire.

Le besoin en oméga-3 varie individuellement

Effets nocifs et contre-indications des oméga-3

Malgré les énormes avantages des oméga-3 pour la santé humaine, il est nécessaire de prendre des acides uniquement à la dose appropriée. En outre, les experts recommandent d’effectuer des traitements aux oméga-3 comportant des pauses obligatoires. L'utilisation continue de leur quantité supplémentaire peut réduire la viscosité du sang, ce qui entraînera des saignements abondants (par exemple, pendant les règles ou les coupures).

L’utilisation d’oméga-3 peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes hypersensibles. Des médicaments contenant ces composés doivent être pris avec précaution chez ceux qui ont des problèmes de foie.

Comment prendre des oméga-3

Pour utiliser les avantages des oméga-3, il est important de les prendre correctement. Les médicaments disponibles dans les pharmacies ou les magasins d’alimentation sportive sont généralement accompagnés d’un mode d’emploi. Les fabricants incluent différentes quantités d’acides gras insaturés dans des gélules. Ainsi, en fonction du produit, la posologie optimale indiquée différera des autres. Cependant, il existe des règles générales pour la prise d'oméga-3.

Les oméga-3 doivent être pris après les repas, après environ 20-30 minutes. Il est nécessaire de laver le médicament avec un grand volume d’eau ordinaire. La fréquence de prise d'acides gras aux fins de traitement est de 3 fois par jour, c'est-à-dire que la dose quotidienne doit être divisée en trois fois. Si Omega est utilisé à titre prophylactique, une administration par jour suffit; dans le même temps, la posologie quotidienne est réduite de 2 à 3 fois. Le cours peut durer jusqu'à 3 mois.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Les avantages des acides gras oméga-3. Apprendre à choisir les capsules d'oméga-3

L'article d'aujourd'hui sera entièrement consacré aux graisses, à savoir les acides gras polyinsaturés oméga-3. Les avantages des acides gras oméga-3 ont été maintes fois prouvés, de nombreux articles ont été écrits sur ce sujet, mais je tiens à vous expliquer, mes chers lecteurs, l’importance de consommer ces acides en quantité suffisante CHAQUE JOUR! Aujourd'hui, je vais vous expliquer pourquoi il est utile de prendre des oméga-3, comment choisir les acides gras oméga-3 dans des gélules, pourquoi ils doivent être pris tous les jours et plus encore, alors asseyez-vous confortablement - nous commençons!

Qu'est-ce que les oméga-3?

Les acides gras polyinsaturés OMEGA-3 (AGPI oméga-3) sont trois acides gras: l'acide dekoxahexanoïque (DHA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide alpha-linolénique d'origine végétale (ALA). Ces trois acides sont indispensables pour le corps humain, en particulier l'ALA, car en théorie, l'EPA et le DHA peuvent être synthétisés à partir d'ALA, mais pour que cela se produise, une personne doit être ABSOLUMENT en bonne santé et elle ne devrait pas souffrir d'une carence en substances bénéfiques dans le corps, ce qui à notre époque presque impossible. Si cette synthèse se produit, seulement 0,1 à 5% de l'ALA est converti en EPA et en DHA, ce qui est très très très faible. C’est pour cette raison que l’on pense que les 3 acides gras oméga-3 sont indispensables et vitaux pour une personne! Mais aujourd'hui, je porte encore plus d'attention à deux des trois acides gras, les acides dekozagexaénoïque et eicosapentaénoïque, responsables de nombreux processus dans le corps humain.

Sources d'acides gras oméga-3

Oméga-3 végétal (ALA): graines de lin, huile de lin, huile de cameline, noix de Grenoble, germes d’avoine, soja, tofu, épinards.

Oméga-3 d'origine animale (DHA et EPA): poissons gras (saumon, maquereau, sardine, maquereau), conserves de thon, jaunes d'oeufs de poule domestiques (dans les œufs de poule élevés dans des élevages de volailles, la teneur en oméga-3 est négligeable).

Capsules d'oméga-3

 IMPORTANT!

Les sources végétales d'acides gras oméga-3 contiennent principalement de l'acide alpha-linoléique et ne contiennent pas de DHA ni d'EPA. C'est pourquoi il est si important d'obtenir des oméga-3 d'origine végétale et animale, car ils contiennent de l'acide oméga-3. ne peut pas remplacer les oméga-3 de l'huile de poisson.

Dimensions des portions quotidiennes pour remplir la bonne quantité d'oméga-3

Voici une liste de ces aliments que vous devriez manger quotidiennement. Les poissons gras font exception, ils devraient être consommés 4 à 5 fois par semaine.

Noix (noix, amandes) - 30-35 g
Huile de lin / cameline - 1 c. soit 1 cuillère à café graine de lin.

Vous pouvez simplement boire de l'huile, la boire et la boire immédiatement avec de l'eau ou manger une tranche de pain noir.

Les graines de lin peuvent être utilisées des manières suivantes:

Croquez-vous la bouche et ne avalez pas le tout! La graine elle-même a une coquille dure et contient des fibres insolubles dans l'eau, qui transitent par tout le tractus gastro-intestinal, nettoyant les parois de l'estomac de divers débris et sous-produits de la digestion, et laissant ainsi le corps non digéré. Le chemin de ces graines dans l'estomac est assez court, de sorte que le corps n'a tout simplement pas le temps d'assimiler les acides gras oméga-3 bénéfiques qu'il contient.
Broyer sur un moulin à café, dissoudre dans de l'eau et boire. À l'état fondamental, tous les oméga-3 sont complètement absorbés par le corps.

Variétés de poisson grasses - 100-120 g (4-5 fois par semaine)
Capsules d'oméga-3 - 1 à 1,5 g par jour.

Si vous ne consommez pas au moins l'un des produits ci-dessus, votre dose quotidienne de capsules d'oméga-3 devrait être augmentée de 1,5 à 2 fois.

Quantité quotidienne d'acides gras oméga-3

L'allocation journalière en oméga-3 dépend du sexe, de la santé, de la nutrition et du style de vie.

Pour prévenir diverses maladies et renforcer le système immunitaire, il suffit de prendre 1 à 1,5 g d’oméga-3 par jour, répartis en 2 à 3 doses.
Pour les athlètes et activement en forme (3-5 fois par semaine), la dose est augmentée à 2 g, divisée en 2-3 doses.
Si l'objectif est de développer la masse musculaire, le taux quotidien est de 2-3 g, divisé en 2-3 doses.
Pour ceux qui perdent du poids, le taux quotidien de 3-3,5 g, divisé en 2-3 doses.
Pour les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire, le taux quotidien d'oméga-3 est de 1,5 à 2 g, divisé en 2 à 3 doses.

Si vous prenez des capsules d'oméga-3, en tant que complément alimentaire par rapport à l'alimentation, dans un rapport de 700: 1000 mg par jour (DHA: EPA, respectivement), votre régime alimentaire devrait contenir 4 à 5 plats de poisson par semaine 100-120 g (environ 8-10 g d'acides gras oméga-3). Il s'avère que si vous mangez du poisson et prenez des oméga-3 en gélules (prenez 2 gélules de Solgar à la dose de 950), vous recevrez en une semaine 20 g d'acides gras essentiels oméga-3.

Si vous ne consommez aucune source d'oméga-3 avec de la nourriture (ne buvez pas de graines de lin / d'huile de cameline, ne mangez pas de poisson gras, de noix de Grenoble, etc.), votre dose quotidienne d'oméga-3 dans des gélules doit être égale en fonction de votre rythme de vie (1,5 à 3,5 g).

Et maintenant, examinons cette question directement, pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils utiles pour le corps humain?

Les avantages des oméga-3

Cerveau

La matière grise du cerveau est composée à 60% de graisse et, dans une plus grande mesure, notre cerveau a besoin d’acides gras oméga-3, car ils font partie de la membrane cellulaire et contribuent à la transmission des impulsions nerveuses d’une cellule à l’autre, ce qui facilite la mémorisation, le stockage et la mémorisation. et se souvenir de la bonne information est bien meilleur et plus rapide. Les avantages des oméga-3 pour le cerveau humain sont tout simplement colossaux, et vous ne pouvez pas en dire autant.

Si le corps est déficient en acides gras oméga-3, la composition des membranes cellulaires change: le cerveau utilise moins de sources de graisses que les EPA et le DHA (acides gras oméga-6 ou trans, qui sont pris avec de la malbouffe). Ces graisses ne peuvent pas remplir les mêmes fonctions et conférer des propriétés bénéfiques aux cellules du cerveau. Pour cette raison, les cellules «fausses» deviennent inutiles. Lorsque le corps a identifié des cellules inutiles et inutiles, le processus de destruction et d'utilisation de ces cellules commence. Au fil du temps, cette perte se fait sentir sous la forme d’une diminution des capacités intellectuelles et cognitives d’une personne, ainsi que de sa capacité à résoudre rapidement leurs tâches.

Il a longtemps été prouvé que si la future mère, en étant enceinte, ne reçoit pas suffisamment de ces acides gras, l’enfant naît souvent avec un retard mental ou son développement intellectuel est bien inférieur à celui des autres enfants de son âge. C’est pourquoi toutes les femmes enceintes, ainsi que les mères allaitantes, DOIVENT prendre des acides gras oméga-3 pour le développement normal du fœtus et de l’enfant.

Vision

La teneur élevée en EPA et en DHA de la rétine prouve la nécessité d’obtenir des acides gras oméga-3 quotidiennement. Donc, si vous voulez préserver votre vue, et plus encore si vous avez déjà des problèmes de vision, il vous suffit d'acheter un supplément d'oméga-3 en gélules et d'augmenter votre consommation d'aliments contenant ces acides gras.

Système cardiovasculaire

Avantages des oméga-3 pour le système cardiovasculaire:

Les oméga-3 réduisent le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, ce qui rend le sang moins visqueux, réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
renforcer les parois des vaisseaux sanguins et augmenter leur élasticité, améliorant leur perméabilité;
réduire la pression artérielle.

Système nerveux

L'EPA affecte la production de sérotonine, ce qui aide une personne à se débarrasser de la dépression et de l'état de surexcitation.

Métabolisme et perte de poids

La consommation quotidienne d'oméga-3 réduit les dépôts graisseux et augmente la combustion des graisses de 15%.
Il y a une accélération du métabolisme.
La sensibilité à l'insuline est augmentée en ralentissant le passage du bol alimentaire dans le tractus gastro-intestinal, ce qui ralentit l'assimilation des glucides, sans provoquer une forte augmentation de la glycémie.
Améliore le transport des lipides le long du sang vers leurs lieux de combustion.
Les oméga-3 sont capables de bloquer la synthèse des mauvaises prostaglandines E2, formées à partir d'acides gras oméga-6. Ces prostaglandines inhibent le processus de lipolyse et augmentent les processus oxydatifs dans le corps. Dans le même temps, Omega-3 synthétise de bonnes prostaglandines E3, qui agissent exactement et inversement: elles réduisent les douleurs musculaires après l'effort, maintiennent la masse musculaire et accélèrent le processus d'utilisation des graisses.

Ensemble de masse musculaire

L'huile de poisson, en particulier l'EPA et le DHA, affecte la synthèse des protéines dans les tissus musculaires, ainsi que la croissance des cellules elles-mêmes.

L'EPA et le DHA font partie des membranes cellulaires, et lorsqu'une personne est activement engagée dans la salle afin de développer ses muscles, elle a besoin des éléments à partir desquels ses muscles seront construits. Il ne s'agit donc que d'acides gras oméga-3, et ce sont les briques mêmes. dont vous pouvez construire plus de muscle sur votre corps.

Immunité

L’augmentation de l’immunité est probablement l’une des principales raisons pour lesquelles il est avantageux de prendre des acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont une substance unique qui vous permet non seulement de normaliser la pression, d'être sain d'esprit, de perdre du poids ou de gagner du muscle, mais également d'être en parfaite santé 7 jours par semaine et 365 jours par an! Je n'exagère pas! Les propriétés antioxydantes uniques des oméga-3 aident les personnes souffrant de maladies catarrhales, d'allergies, d'asthme, de dermatoses, etc. à faire face à leurs maladies beaucoup plus rapidement et même, dans la plupart des cas, à prévenir l'apparition de signes avant-coureurs de ces maladies.

L'utilisation des acides gras oméga-3 (PUFA) est un bon moyen de prévention du cancer tel que le cancer de la prostate, le cancer du sein, le cancer gastro-intestinal, etc.

L’utilisation d’oméga-3 est obligatoire pour les sportifs qui neutralisent le travail des radicaux libres qui se forment le plus souvent lors des séances d’aérobic et de cardio-training (cyclisme, jogging, natation, exercices aérobic, danse). Principe HIIT, etc.).

 Pour référence

Les radicaux libres sont des molécules d'oxygène inférieures qui ont un électron non apparié. Ces cellules ont tendance à prendre cet électron manquant d'autres molécules saines. Lorsque ce processus gagne en masse, la majorité des cellules du corps deviennent instables et inférieures, ce qui les empêche de remplir leurs fonctions et perd le contact les unes avec les autres, ce qui perturbe les processus biochimiques normaux dans tout le corps et accélère le processus de vieillissement.

Les avantages des acides gras oméga-3 sont de protéger le corps contre les effets nocifs des radicaux libres. Donc, si vous passez beaucoup de temps sur des machines cardio, aimez danser plusieurs heures par jour, alors les acides gras oméga-3 devraient être votre supplément n ° 1.

De plus, les acides gras oméga-3 augmentent l'endurance, augmentent le tonus général du corps et améliorent l'absorption du calcium et du magnésium, une carence souvent constatée chez les athlètes.

Les hormones

À partir des acides gras oméga-3, sont synthétisées les hormones eicosanoïdes, responsables de la suppression des réactions inflammatoires et de la réalisation de leurs fonctions par toutes les cellules du corps.
Les oméga-3 contrôlent la production d’hormones sexuelles mâles et femelles en quantité suffisante, lesquelles sont responsables de la fonction de reproduction des femmes et des hommes.
Ils inhibent la production de cortisol, une hormone du stress, responsable non seulement de la mauvaise humeur, mais également de la dégradation des tissus musculaires.

Joints

Les oméga-3 soulagent l'inflammation des articulations.
Contre la destruction et l'usure du cartilage.
Améliore la mobilité des articulations.

Eh bien, avec les propriétés bénéfiques des oméga-3, et maintenant sans aucun doute, j’espère que vous n’avez pas besoin de prendre des oméga-3, qui constituent une source supplémentaire de force et d’énergie pour vous et votre corps.

Malheureusement, il n'est pas toujours possible d'obtenir et d'assimiler la quantité requise d'oméga-3 exclusivement à partir de nourriture et, pour être honnête, il est pratiquement impossible de le faire. C’est pourquoi la prise d’Oméga-3 en gélules est une bonne occasion d’aider notre corps à obtenir toujours la bonne quantité de ces acides gras chaque jour etc. Nous passons donc maintenant à la question la plus importante: comment choisir les capsules d'oméga-3 en gélules pour ne pas tomber dans des produits contrefaits ou de qualité médiocre?

Comment choisir les oméga-3?

Pour choisir les bons acides gras oméga-3 dans les gélules, vous devez d'abord examiner attentivement le recto et le verso de l'emballage, où sont généralement écrites la composition et le contenu en acides gras d'une gélule. Mais avant cela, vous devriez faire attention à une autre étape très importante - c'est un endroit pour acheter ce merveilleux supplément.

Lieu d'achat

Quand j'ai écrit un article sur les complexes de vitamines et de minéraux dans le sport, j'ai dit qu'il n'était pas conseillé d'acheter tous les complexes de vitamines et de vitamines dans les pharmacies de la ville. Je ne préconise ni la médecine traditionnelle ni l'homéopathie, mais simplement mes observations personnelles, mes expériences et l'analyse de la composition des vitamines pharmaceutiques.

J'ai déjà parlé des oméga-3 de la société Doppelgerts dans l'article mentionné précédemment, mais il ne s'agissait que de fleurs; j'ai vu des baies il y a quelques semaines à peine, lorsque nous avons mené une expérience sur les oméga-3 pharmaceutiques dans l'un des exposés sur la nutrition. Malheureusement, la société dont je ne me souviens pas, ce n’est pas si important, car après ce que j’ai vu, je n’achèterai jamais de vitamines à la pharmacie et je tenterai de vous en dissuader de toutes les manières.

L'essence de l'expérience:

Ils ont pris deux sociétés d'acides gras oméga-3: l'une de fabrication ukrainienne (échantillon n ° 1) et l'autre de la société américaine Amway "Nutrilite Omega-3" (échantillon n ° 2). Et aussi pris deux morceaux de mousse régulière. Ensuite, ils ont perforé les deux capsules avec une aiguille, en ont versé le contenu dans des morceaux de mousse et ont commencé à observer. Le fait que cela a commencé à se produire avec la mousse, qui a versé l'échantillon numéro 1, je viens de plonger dans le choc! Pour bien faire comprendre, je joins une photo:

Comme on peut le voir sur la photo, les pharmacies de pharmacie Omega-3 ont complètement dissous la mousse en une minute, l'échantillon n ° 2 (Amway Omega-3) est resté dans une pièce de mousse sans provoquer de réactions latérales.

Il suffit de penser au contenu de la capsule (pendant une minute - des vitamines pour une meilleure santé) afin qu’elle puisse faire fondre complètement un morceau de mousse. Maintenant, imaginez ce qui arrive aux parois de notre estomac quand ces oméga-3 entrent dans notre corps...? Je pense - rien de bon. De quels avantages de ces additifs pouvons-nous parler?

Cette expérience apparemment anodine au premier abord m'a prouvé une fois de plus qu'il n'y avait rien de mal avec les vitamines de pharmacie, de plus, elles peuvent aussi nuire! Par conséquent, je vous conseille d'acheter des acides gras oméga-3 soit dans des magasins de nutrition sportive et uniquement des sociétés éprouvées, soit de les commander sur les sites officiels de sociétés telles que NSP, Amway et Solgar.

Nous allons plus loin. Comment choisir les oméga-3 pour être sûr de la qualité de votre achat?

Lorsque le lieu d'achat est déterminé, l'étape suivante dans le choix des oméga-3 de haute qualité commence.

De quoi est extrait?

Très probablement, vous avez entendu dire que les suppléments d'oméga-3, comme l'huile de poisson, sont extraits du poisson. C’est pourquoi il est si valorisé, car, selon des recherches australiennes, les sources animales d’oméga-3 ont une meilleure digestibilité et une meilleure activité cardioprotectrice que les oméga-3 d'origine végétale.

Teneur en oméga-3 dans le poisson et les fruits de mer

Mais obtenir des oméga-3 à partir de poisson, cela ne signifie toujours pas obtenir un additif de haute qualité et utile. Plusieurs règles importantes doivent être prises en compte lors du choix d’oméga-3:

1. Les oméga-3 doivent être produits UNIQUEMENT à partir du tissu musculaire d'espèces de poisson de qualité supérieure telles que le saumon de l'Atlantique, la truite, le saumon, le hareng, etc. C'est dans ces variétés de poisson que les acides gras oméga-3, dont le corps a tant besoin, sont les plus contenus. Si le supplément Oméga-3, que vous allez acheter, indique «extrait du foie de morue», ne l'achetez en aucun cas.

Le fait est que le foie est un organe filtrant, tant chez l'homme que chez le poisson, qui protège le corps de toute infection. Toutes les toxines, poisons, antibiotiques et autres substances étrangères dangereuses pouvant constituer une menace pour tout l'organisme passent par le foie et s'y attardent. C'est pour cette raison que je ne recommande pas d'acheter du foie dans les supermarchés et de le préparer pour moi et mes proches, encore moins d'acheter le supplément d'oméga-3 obtenu à partir de ce corps. Ainsi, en plus des acides gras oméga-3 bénéfiques, qui ne sont pas tellement conservés ici, vous obtenez également toute la gamme d'hormones et de médicaments qui sont donnés à ce poisson.

2. La deuxième condition importante est le lieu d'élevage de ces poissons. Si le poisson est cultivé dans des exploitations fermées, où il n’ya pas d’accès à l’eau courante, où il est nourri quotidiennement avec des aliments de synthèse contenant des antibiotiques et des hormones, il ne peut a priori être une source utile d’acides gras oméga-3! Chaque cellule de son corps est sursaturée en substances nocives qui, avec les acides gras oméga-3, seront également libérées dans le corps humain. Par conséquent, afin de choisir un supplément d'oméga-3 de haute qualité, vous devez consulter l'emballage pour indiquer: «raffiné», «purifié» ou, si le texte est rédigé en anglais, «purifié». Cela signifie que tous les acides gras polyinsaturés contenus dans ce supplément ont été purifiés complètement des impuretés, du mercure et d'autres substances toxiques nocives qu'un poisson absorbe au cours de son activité normale, même à l'état sauvage.

3. Et la troisième condition importante à laquelle vous devez faire attention lorsque vous choisissez les oméga-3 est le contenu d'EPA et de DHA dans le supplément. Tout est très simple - vous devez choisir les suppléments qui contiennent le maximum de ces acides gras. Une teneur trop faible en EPA et en DHA indique que le contenu de l'emballage se terminera très rapidement si vous suivez l'apport quotidien optimal en DHA et en EPA et, après 2 semaines, vous devrez acheter ce supplément à nouveau. Et si vous faites l’arithmétique habituelle et calculez combien vous allez dépenser pour acquérir des oméga-3 à faible teneur en EPA et DHA, en buvant 6 à 10 gélules par jour, vous comprendrez que pour acheter un paquet contenant le maximum de ces acides, au moins vous coûtera 3 fois moins cher.

Les doses quotidiennes optimales de DHA et d'EPA:

DHA - pour la prévention de 700 mg par jour; dans diverses maladies, perte de poids, faible immunité, la dose est augmentée de 2 fois.

EPA - pour la prévention de 1000 mg par jour; dans diverses maladies, perte de poids, faible immunité, la dose est augmentée de 2 fois.

Entreprises avec de bonnes doses d'EPA et de DHA:

Solgar Vitamine Omega-3 (700 EPA DHA ou 950 EPA DHA)

CMTech Oméga-3 35%

Maintenant les aliments oméga-3

Sur ce point, peut-être, tout ce que je voulais vous dire à propos d'un additif aussi utile que l'oméga-3. Maintenant, vous connaissez tous les avantages des acides gras oméga-3 pour toute personne, et pour ceux qui pratiquent activement un sport, d’autant plus. Maintenant que vous savez comment choisir les oméga-3 et non pas vous tromper, je tiens à vous rappeler les points essentiels que vous devez respecter lorsque vous choisissez un supplément de qualité 1) éloignez-vous des pharmacies 2) choisissez les oméga-3 avec le maximum de DHA et d'EPA 3) choisissez une version purifiée / raffinée d'oméga-3 4) n'achetez pas d'acides gras oméga-3 extraits de foie de morue ou d'autres poissons. Le respect de ces règles vous aidera à choisir le meilleur supplément d’oméga-3 et à en tirer le meilleur parti.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Acides gras oméga-3: qu'est-ce qui est utile et où est-il contenu?

Les avantages des oméga-3 sont connus de tous et n’ont plus de doute depuis longtemps. Ce groupe d'acides gras que l'on trouve dans de nombreux aliments est extrêmement important pour notre corps. Quels sont leurs avantages, où sont-ils contenus et qui a besoin des oméga-3 en premier lieu? L'article dira tout cela.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés subissent facilement une oxydation et ne résistent pas au traitement thermique. Par conséquent, les produits les contenant sont plus utiles à utiliser crus. En outre, ils sont principalement contenus dans les aliments d'origine végétale.

Bien consommés, les acides insaturés ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour l'homme. Par exemple, ils accélèrent le métabolisme, aident à réduire l'appétit et à minimiser la production de cortisol, une hormone du stress, qui provoque une alimentation excessive.

Les acides gras insaturés sont divisés en deux grands groupes en fonction du nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. Si une telle liaison est une, l’acide se réfère à monoinsaturé, si deux - à polyinsaturé.

Les oméga-3 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés. Dans le corps humain, ils ne sont pas synthétisés et sont donc considérés comme indispensables. Ils font partie de nombreuses structures - par exemple, les membranes cellulaires, l'épiderme, les mitochondries; aider à éliminer le cholestérol nocif, avoir un puissant effet anti-inflammatoire.

Avantages oméga-3

Femmes enceintes et enfants

Pendant la grossesse, les femmes reçoivent souvent des oméga-3. Il y a plusieurs bonnes raisons à cela.

Plus important encore, les acides gras polyinsaturés réduisent le risque de fausse couche et l’émergence d’une toxicose aux derniers stades de la grossesse, tout en prévenant le développement possible d’une dépression chez la femme enceinte. La toxicose est particulièrement dangereuse et endommage de nombreux organes et systèmes. Dans le contexte de cette maladie, les reins, le foie, le système nerveux souffrent, la pression artérielle augmente et des œdèmes apparaissent.

L'huile de poisson est considérée comme la source d'oméga-3 la plus pratique, car le poisson contient la plupart des acides gras. Parmi les nombreuses fonctions qu'il exerce sur le corps d'une femme enceinte, on peut distinguer les suivantes:

Normalisation de la pression et du débit sanguin
Protection des cellules des vaisseaux sanguins
Réduire la possibilité de développer une névrose ou un stress

Les oméga-3 ont un effet positif non seulement sur la mère, mais aussi sur le fœtus. Ils renforcent la santé de l’enfant et contribuent à son développement, préviennent les problèmes d’appareil digestif. Et dans les premiers mois de la vie, on prescrit souvent de l'huile de poisson à l'huile de bébé pour prévenir le rachitisme.

Les athlètes

Les oméga-3 sont considérés comme une partie importante d'un régime sportif pour plusieurs raisons. Ils préservent la santé des articulations, augmentent l'endurance, réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et ont un effet tonique. Mais tout d’abord, les graisses polyinsaturées sont la source d’énergie nécessaire à tout athlète.

Minceur

On ne peut pas dire que les acides polyinsaturés contribuent à la combustion efficace des réserves de graisse. Mais ils ont intérêt à réduire l’appétit et, par conséquent, le nombre de calories consommées. Par conséquent, avec un apport adéquat en oméga-3, une activité physique et une alimentation saine, vous pouvez perdre du poids.

Pour la peau

Les oméga-3 ont également un effet sur la peau. Ils sont importants pour plusieurs raisons:

Conservez le niveau nécessaire de collagène. Avec l'âge, sa quantité diminue progressivement, l'élasticité de la peau est perdue, des rides commencent à apparaître sur le corps. Les oméga-3 inhibent ce processus.
Interférer avec le développement des allergies cutanées.
Ils combattent activement les maladies de la peau telles que l’acné ou la dermatite. Pour les personnes dont le régime n'a pas de problèmes d'acides polyinsaturés, ces maladies sont beaucoup moins fréquentes.
Les oméga-3 sont de puissants antioxydants et protègent la peau contre l'oxygène atmosphérique nocif.
Protège le corps de la dépression. Le stress et la fatigue affectent négativement tous les systèmes et structures du corps, y compris la peau.

Pour le coeur et les vaisseaux sanguins

Le système cardiovasculaire oméga-3 est important car il élimine l'excès de cholestérol. Des plaques de cholestérol se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit leur élasticité et empêche un flux sanguin normal. Les oméga-3 réduisent le risque de développer une inflammation du muscle cardiaque et de l’athérosclérose, et fournissent au cerveau et aux organes un apport sanguin normal.

Pour l'immunité

Les oméga-3 font partie de la membrane des cellules immunitaires et participent également à la synthèse des eicosanoïdes, des substances qui dirigent les leucocytes vers des foyers inflammatoires. De plus, les acides gras polyinsaturés sont en partie responsables de l'augmentation de la température au cours de la maladie, ce qui est un point important dans la lutte contre la maladie.

Pour les articulations

Les oméga-3 ont un effet positif sur les cartilages et les tissus osseux du corps. Les graisses polyinsaturées sont impliquées dans la formation correcte des composés, augmentent le volume de lubrification intra-articulaire, renforcent les os. Ils réduisent le risque de fractures chez les enfants et les adultes, préservent la mobilité des articulations et minimisent les problèmes potentiels avec celles-ci.

Pour le muscle

Les oméga-3 affectent la croissance des protéines dans le corps, et la croissance musculaire dépend directement de sa synthèse. De plus, les acides polyinsaturés ont la capacité d'augmenter la surface de certains muscles en coupe transversale.

Signes de carence en oméga-3

Une carence en acides gras polyinsaturés est observée dans la majeure partie de la population de la planète, en particulier chez les résidents des pays développés. La raison en est simple: moins d'attention est accordée à un produit naturel. Rapide et un aliment pas toujours sain semble plus simple et plus pratique. La consommation de poisson marin gras a diminué, en partie à cause de son coût et de sa qualité. Et comme la plus grande partie des oméga-3 est contenue dans le poisson, il n’est pas surprenant que l’absence de graisses polyinsaturées soit devenue un phénomène de masse.

Supposons qu'une personne soit déficiente en oméga-3 puisse être fondée sur les motifs suivants:

Problèmes de peau Le travail des glandes sébacées est interrompu, la peau commence à se décoller et se dessèche, des pellicules apparaissent sur la tête.
Faiblesse musculaire, douleur et craquement dans les articulations.
Perte de performance. Une personne déficiente en oméga-3 peut avoir des problèmes de mémoire, de perception des informations. Il est difficile pour lui de se concentrer, absentéisme et fatigue apparaissent.
Immunité affaiblie. La résistance du corps diminue, la personne est plus susceptible aux maladies.
Vision réduite. Les yeux commencent à sécher, ce qui provoque une baisse de l'acuité visuelle.

En plus des problèmes de santé, le manque d'oméga-3 provoque la dépression, la mauvaise humeur et la nervosité. Pour cette raison, certaines personnes avaient même tendance à se suicider.

Taux journalier

Pour maintenir le taux d'oméga-3 dans le corps, il suffit de manger du poisson gras deux ou trois fois par semaine. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, des suppléments aideront à combler les besoins quotidiens.

Il n'y a pas de chiffre précis, ce qui devrait être la norme quotidienne. Chaque organisation scientifique fournit des données différentes, mais en moyenne, la quantité d'oméga-3 varie entre 300 et 500 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Selon Rospotrebnadzor, le taux quotidien devrait être 800-1600 mg.

Les femmes enceintes et allaitantes auront besoin de 200 mg supplémentaires, et le besoin moyen de nouveau-nés est de 50 à 100 mg.

Cependant, il existe des maladies dans lesquelles l'apport quotidien en oméga-3 doit être augmenté. Les patients présentant une maladie cardiaque sont recommandés à 1 000 mg par jour, et pour les personnes sujettes à la dépression, 200 à 2 000 mg.

Oméga-3 et huile de poisson: quelle est la différence?

Certaines personnes croient à tort que l'huile de poisson et les oméga-3 ne font qu'un. En fait, il existe une différence substantielle entre eux.

L'huile de poisson est quelques éléments liposolubles qui s'accumulent dans le foie du poisson. Il contient des glycérides, des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. L'huile de poisson de pharmacie comprend principalement des acides gras oméga-3,6 et des vitamines A et D.

En effet, la plupart des oméga-3 se trouvent dans l'huile de poisson. Mais les graisses polyinsaturées en elle dans la teneur totale de moins d'un tiers, tout le reste - d'autres substances.

Application

Le plus souvent, l'oméga-3 est disponible sous forme de capsule. Ils vont à la pharmacie sans ordonnance, alors tout le monde peut les acheter. Malgré cela, avant de le prendre, vous devriez consulter un spécialiste pour vous assurer que le médicament ne nuit pas à la santé.

À titre préventif, un adulte n'a besoin que d'une capsule par jour avec ou immédiatement après un repas. La réception doit durer au moins trois mois, sinon le résultat pourrait ne pas être.

À des fins thérapeutiques, la dose peut être augmentée à deux ou trois capsules par jour en consultation avec votre médecin. Les enfants de moins de douze ans doivent également consulter un spécialiste.

Pour se débarrasser du goût désagréable de l'huile de poisson dans la bouche, il est recommandé d'inclure dans le régime alimentaire des jus de fruits acidulés, des concombres marinés ou de la choucroute.

Contre-indications

Il existe des cas dans lesquels la prise d'oméga-3 est contre-indiquée:

En cas d'excès de vitamine E
Tout en prenant des médicaments contenant de la vitamine E
Lorsque l'hypersensibilité aux acides gras oméga-3
En cas d'intolérance aux oméga-3
En cas de réaction allergique à un poisson ou à ses produits.

Comment manger des acides gras?

La plupart des avantages des aliments contenant des acides gras sous forme brute, il est donc conseillé de ne pas les soumettre à un traitement thermique ou de les exposer au minimum. Afin d'éviter les problèmes dus au manque d'acides polyinsaturés, il est recommandé de respecter les règles suivantes:

Rechargez des salades fraîches avec des huiles végétales. Lors de la friture, elles perdent leurs propriétés bénéfiques.
Ne gardez pas l'huile à la lumière, et mieux encore, trouvez un récipient sombre pour eux.
Lors de l'achat, ne préférez pas le poisson congelé, mais le poisson cru.
Faites attention aux noix - plusieurs noyaux contiennent le taux quotidien d'acides gras.

Si vous abordez la préparation du régime à fond, les acides gras contenus dans les aliments suffiront à leur fournir tout le corps. Un enfant d'acides polyinsaturés nécessite une fois et demie à deux fois moins qu'un adulte, il est également important de ne pas l'oublier.

Harm et surdose

Lors de la prise d'oméga-3, des effets secondaires peuvent apparaître. Par exemple, il y a parfois des symptômes qui ressemblent à ceux de l'administration - nausées, diarrhée et même vomissements. Les personnes allergiques au poisson peuvent développer des poches, des éruptions cutanées sur le corps. Dans ces cas, vous devez arrêter de prendre et contacter un spécialiste pour consultation. Très probablement, les oméga-3 devront être remplacés par un autre médicament.

En règle générale, le surdosage ne provoque pas de réaction négative. Même si le taux journalier est dépassé, cela ne menace pas le corps.

Produits contenant des oméga-3

Le produit avec la plus forte teneur en oméga-3 est considéré comme un poisson gras. Cette liste comprend la truite, les sardines, le saumon, le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau. Il y a beaucoup de graisses insaturées dans certains autres habitants sous-marins - huîtres, homards, pétoncles.

En plus du poisson, on trouve une quantité suffisante d’oméga-3 dans les huiles - en particulier le colza et l’olive - les graines de lin, les noix, la laitue, le chou, le brocoli et certaines légumineuses.

Top 5 des compléments alimentaires

Il existe de nombreux produits à base d'acides polyinsaturés. Il n'y a pas de différence particulière entre eux, la seule différence réside dans le fabricant et le dosage de la substance. Bien qu'il existe des dizaines d'additifs de ce type, seuls quelques-uns ont acquis une popularité particulière en Russie:

Omakor C'est un médicament allemand, le plus souvent prescrit pour les adultes avec le risque d'infarctus du myocarde. Un comprimé par jour suffit.
Vitrum Cardio Omega-3. Produit aux Etats-Unis. Empêche le développement de maladies cardiovasculaires, pris une fois par jour. Une capsule du médicament contient 1 g d’oméga-3.
Doppelgerz est un autre supplément de fabrication allemande. Une dose contient environ 800 mg de graisse de saumon.
Omeganol Forte se distingue par la teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les suppléments précédents se distingue le plus bas coût.
Nutrilite est un additif en provenance des États-Unis. Il est pris à raison de deux capsules par jour.