3 règles pour une bonne nutrition pendant la ménopause

Point culminant - la période inévitable dans la vie d'une femme, quand il y a une restructuration du système hormonal et de l'organisme dans son ensemble. Pour faciliter le transfert de ces processus, il est important de bien manger pendant la ménopause. Cela aidera le corps à faire face au stress et à éviter les maladies qui surviennent souvent après le début de la ménopause, par exemple l'athérosclérose, le diabète, l'obésité. Pour cette raison, il convient de revoir et, si nécessaire, de modifier la nutrition pendant la ménopause.

Conseils nutritionnels pour la ménopause

Étant donné que la restructuration du corps commence au cours de la période précédant la ménopause, c'est-à-dire dans 45 à 47 ans, vous devez alors sérieusement penser aux produits nocifs et sains. Pendant la ménopause, les processus métaboliques ralentissent, il est donc important de faire attention aux règles d'un nouveau régime alimentaire pour les femmes:

Mode de consommation Assurez-vous de boire 1,8 à 2 litres d’eau pure par jour, cela accélérera le métabolisme. Rappelez-vous que le thé et le café déshydratent le corps, ce qui signifie qu'après avoir bu une tasse, vous devez combler la perte d'humidité avec 2 tasses d'eau. L'eau est préférable de boire par volumes de 250-300 ml à la fois, cela contribuera à la bonne motilité intestinale.
Repas fréquents en petites portions. En raison du ralentissement du métabolisme pendant la ménopause, il est utile de manger souvent et petit à petit. Ensuite, la nourriture sera complètement digérée, ce qui réduira le risque d'obésité.
Réduire le nombre de calories consommées par jour - 1800 kcal avec un mode de vie actif et 1500 kcal avec une activité faible. C'est environ 300 kcal de moins qu'à un plus jeune âge.

L'apparition de la ménopause s'accompagne d'un manque d'oestrogène dans le corps. Par conséquent, il convient de prêter attention aux produits riches en phytoestrogènes pendant la ménopause:

Graines de lin et huile de lin. Les deux peuvent être ajoutés aux salades, et l'huile doit être bue une cuillère à soupe le matin à jeun, cela aidera à maintenir l'élasticité de la peau et à améliorer la motilité intestinale. L'essentiel est l'absence de contre-indications d'un gastro-entérologue.
Abricots frais ou abricots secs (bon dans les céréales).
Les légumineuses (haricots, pois, pois chiches), qui sont également une source de protéines végétales.
Couper Vous pouvez ajouter une cuillère dans des céréales ou du porridge, faire cuire du pain au son.

Dans la première moitié de la journée, des glucides complexes (céréales, pâtes à base de blé dur, pain à grains entiers), qui seront une source d’énergie, doivent être présents dans l’alimentation. La quantité requise de vitamines peut être obtenue à partir de fruits et de légumes, également riches en fibres, ce qui facilite l'absorption des aliments.

Les produits laitiers fermentés jouent un rôle important, ils sont une source de calcium, ce qui contribue à réduire le risque d'ostéoporose. La consommation de poisson et de fruits de mer sature le corps avec des acides gras bénéfiques oméga-3 et oméga-6.

Il convient de noter que les remèdes populaires, les herbes et les phytohormones seront utiles pendant la ménopause. Il est recommandé de lire plus d'informations sur ce sujet dans un article séparé de notre site Web.

Exemple de menu

Le système nutritionnel d'une femme ménopausée, qui apportera au corps des vitamines et des micro-éléments, ainsi que l'énergie nécessaire, devrait inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et 2-3 collations.

la farine d'avoine, le riz, le sarrasin, le maïs, l'orge et d'autres céréales, cuites au lait avec un faible pourcentage de graisse ou à l'eau;
croûtons bruschetta ou complet avec avocat, légumes, fromage léger et graines de chia.

soupe de tomates, d'oignons ou d'autres légumes avec un petit morceau de bœuf;
riz aux fruits de mer;
pâtes de blé dur avec du poulet cuit à la vapeur ou cuit au four avec des légumes.

salade de légumes avec un morceau de dinde au four;
poisson avec le chou-fleur et le brocoli cuit au four.

les noix;
pain d'avocat;
yaourt ou kéfir;
salade de fruits;
Cocotte de riz ou de lait caillé.

Ce menu destiné aux femmes âgées de 45 ans et plus montre qu’une nutrition adéquate est non seulement saine, mais aussi savoureuse et variée.

Ces habitudes et produits sont mieux lotis.

Certains produits de la ménopause doivent être évités car ils peuvent entraîner une prise de poids, augmenter le taux de cholestérol dans le sang et augmenter le risque de diabète. Voici une liste:

Sucres simples et acides gras trans. Bonbons, biscuits, gâteaux et autres sucreries, margarines, céréales instantanées, sodas, chips. La soif de sucreries aidera à maîtriser une quantité suffisante de glucides complexes consommés le matin, ce qui signifie un petit déjeuner et un déjeuner corrects à part entière.
Viande grasse, en particulier porc, bœuf marbré, agneau. La préférence est donnée à la dinde, la poitrine de poulet, le bœuf maigre. Les graisses végétales dérivées du beurre et des noix sont plus bénéfiques pour le corps de la femme que les animaux issus de la viande rouge.
L'alcool, car il contracte les vaisseaux sanguins, ce qui provoque des bouffées de chaleur. De plus, l’alcool contient beaucoup de calories et contribue à stimuler l’appétit, et donc la consommation d’aliments en excès.

Qu'est-ce qui menace une mauvaise nutrition?

Après 45 ans, les femmes souffrent souvent du syndrome métabolique ménopausique, qui se traduit par une prise de poids rapide, une obésité à l'abdomen et au cou. Par conséquent, il est particulièrement important de surveiller le niveau de calories consommées, la quantité de sucres simples et de glucides rapides, qui contribuent le plus à la prise de poids. Il est doux, soda, pain blanc, brioches et fast food.

Beaucoup de femmes ont tendance à perdre du poids pendant la ménopause. Pour en savoir plus, consultez un article séparé sur notre site Web.

Après 50 ans, la nutrition pendant la ménopause nécessite un contrôle extrême, car il existe un risque d'athérosclérose (maladie de l'artère dans laquelle le cholestérol se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins). Les viandes grasses, les aliments frits augmentent le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Les noix et le poisson rouge, en revanche, peuvent réduire le cholestérol à 10% avec une utilisation régulière. Cependant, les noix sont assez grasses, vous ne devriez pas les manger plus de 30 grammes par jour. Le poisson devrait être présent dans le régime environ trois fois par semaine.

Y a-t-il des caractéristiques dans le régime alimentaire d'une femme mature

La nutrition après la ménopause après 50 ans est presque identique à celle de la ménopause à 45-50 ans. À cet âge, l'acidité du suc gastrique diminue encore plus, ce qui affecte la microflore intestinale: les bactéries putréfactives commencent à y prédominer. Par conséquent, il est très important de surveiller la qualité des aliments et de consommer des produits laitiers pour maintenir l'équilibre de la microflore.

Pendant la ménopause, une femme devrait manger modérément, car elle risquerait fort de prendre un excès de poids dont il serait difficile de se débarrasser. Par conséquent, une nutrition adéquate pour la ménopause consiste en de petites portions 5 à 6 fois par jour. Il est important de suivre le régime de consommation afin de ne pas confondre faim et soif.

Nous devons nous assurer que le corps reçoit toutes les vitamines nécessaires. La vitamine C est l’un des plus importants à cet âge, car elle régule l’équilibre entre la production de cholestérol par le foie et son utilisation, et affecte également le système immunitaire. Il est contenu dans les agrumes, la choucroute, le kiwi et la rose musquée. La vitamine P, qui peut réduire la pression artérielle et le risque de développer des maladies malignes, peut être trouvée dans les abricots, le sarrasin, l’aronia, la cerise douce, le cassis, la laitue.

Dans le régime alimentaire des femmes après 55 ans, il est souhaitable de réduire la quantité de sucre, mais aussi de sel. Par conséquent, la consommation de produits industriels, tels que saucisses, viande fumée, conserves - est strictement interdite.

Régimes pour perdre du poids pendant la ménopause

Souvent, les femmes qui suivent un régime alimentaire ont recours à différents régimes, comme les régimes Dukan, le sarrasin, les aliments à faible teneur en glucides, les fruits, les légumes et autres. Une alimentation déséquilibrée avec la ménopause peut devenir dangereuse car, si elle est suivie, le corps ne reçoit pas de minéraux, de protéines, de lipides et de glucides en quantité suffisante et dans le rapport souhaité.

Le meilleur choix pour les femmes ménopausées sera un régime équilibré. Une bonne nutrition, en éliminant les aliments nocifs (glucides simples et sucres, aliments gras et frits) peut aussi être appelée diététique. Mais un tel menu fournira les nutriments et les vitamines nécessaires et peut être très diversifié. Cela vous permet de mieux contrôler le poids, mais plutôt un meilleur régime mono-diète, car il donne un résultat à long terme et profite en même temps au corps.

Pendant la ménopause, vous pouvez et devriez manger à fond et de manière délicieuse: un menu bien préparé aura un effet bénéfique sur la santé, la forme du corps et l'état de la peau, et prolongera ainsi la beauté. Il est important de noter qu'un tel régime donnera une excellente santé et la force nécessaire. La ménopause n'est qu'une période de la vie d'une femme et vous devez la garder vive, sans vous laisser distraire par des problèmes de santé. Rejet des produits nocifs - un petit prix pour cela.

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Nutrition pendant la ménopause et pendant la ménopause: régime alimentaire et aliments sains

Avec l’apparition de la ménopause, de nombreuses femmes commencent à remarquer une augmentation significative de leur poids. Ils ne peuvent pas perdre du poids, même assis sur un régime dur, car tout le monde ne sait pas que le gain de poids à la ménopause ne dépend pas uniquement de la nutrition. Comment se débarrasser des kilos détestés pendant la ménopause? Bonne nutrition lors de la ménopause après 50 ans ou perte de poids sans régime.

Bases nutritionnelles pour la ménopause

Commençons par le fait que nous allons comprendre pourquoi le poids augmente fortement pendant la ménopause. Le tout à nouveau dans le contexte hormonal. L'œstrogène, qui participait auparavant à tous les processus du corps, cesse d'être produit par les ovaires. Le corps, soumis à un certain stress, tente de reconstituer ses réserves d'œstrogènes et commence à accumuler activement des graisses, d'où un appétit accru pendant la ménopause.

C'est la couche de graisse qui devient le principal fournisseur d'œstrogènes chez les femmes ménopausées. Par conséquent, il n’est pas surprenant que presque tous les patients en extinction de la fonction de reproduction ont des problèmes d’embonpoint.

L'erreur de nombreuses femmes ménopausées est qu'elles mangent aussi bien qu'avant l'ajustement hormonal, ne surveillent pas la qualité des aliments ni leur quantité. Ils donnent à leur corps la possibilité de mettre plus de graisse dans le bouillon, qui s'accumule généralement sur le ventre et les cuisses.

Pour cette raison, le beau sexe devrait savoir que la nourriture pour la ménopause après 45 ans devrait être radicalement différente de la diète habituelle à l'âge de procréer. Le corps cherchera toutes les occasions de reconstituer l'œstrogène, et donc chaque calorie supplémentaire en graisse.

C'est important! Vous devez reconsidérer votre programme de nutrition au stade du pré-climax, puis la restructuration du corps sera douce et facile.

Dois-je suivre un régime pendant la ménopause?

Une autre erreur des femmes qui entrent dans la période de ménopause est de suivre un régime mono rigide. Ils arrêtent de manger presque tout et, au figuré, mangent une carotte. En raison de régimes rigides, le corps ainsi affaibli au cours de cette période cesse de recevoir les vitamines et les oligo-éléments nécessaires. Le résultat est le développement de diverses maladies liées à l'âge. Pour éviter cela, les aliments pour la ménopause doivent être variés et utiles.

Le deuxième fait contre les régimes stricts pendant la ménopause est une caractéristique du corps à retenir du jeûne. Dès que vous mangez ce qui peut être transformé en graisse, le corps le fera. Il se souviendra de la façon dont vous l'avez privé de substances précieuses et doublera sur l'accumulation de dépôts adipeux en cas de deuxième jeûne.

Les repas pendant la ménopause ne peuvent pas s'appeler un régime. Le régime alimentaire doit contenir de nombreux aliments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Cependant, certains des plats préférés devraient toujours être abandonnés au profit de plus utiles et plus légers. Pour les femmes ménopausées, une diète parfaite à faible métabolisme.

Régime alimentaire à faible métabolisme

Un métabolisme faible exacerbe la situation des femmes ménopausées. Il contribue à une prise de poids rapide et, si vous ne suivez pas votre régime, vous pourrez très vite rencontrer des problèmes d'obésité. Tout d’abord, voyons ce qu’est un métabolisme faible et comment l’ajuster.

Le métabolisme est la conversion des calories en énergie. Le taux métabolique est le nombre de calories que votre corps peut convertir en énergie. Avec un faible métabolisme, une personne a besoin d'une petite quantité de calories, ce phénomène est observé avec un mode de vie sédentaire, mais peut être incorporé génétiquement. Les personnes ayant un faible métabolisme doivent surveiller de près la quantité de calories consommées, car même une petite quantité d’excès de nourriture se dépose dans leur graisse.

Alors, comment manger avec un métabolisme faible pendant la ménopause, afin de ne pas prendre de poids excessif? Tout d'abord, le pouvoir devrait être fractionnaire. À un repas, vous ne pouvez pas manger au taux quotidien de nourriture. Il devrait être mangé en petites portions 5 à 6 fois par jour.

Comment manger pendant la ménopause pour ne pas grossir? Certains nutritionnistes donnent de bons conseils pour cela. Ils conseillent de se débarrasser des assiettes larges et profondes et de les remplacer par des assiettes à dessert. Dans l'assiette à dessert, vous ne pouvez pas mettre une grande partie de la nourriture, et donc ne peret pas. Vous devez également supprimer de la table tous les bonbons, biscuits et autres aliments que nous aimons manger. Il est préférable de mettre les pommes dans un endroit visible, de mettre une bouteille avec de l'eau propre, de mettre les fruits secs dans un bol pour les sucreries. Ainsi, même des collations vous seront utiles.

C'est important! Avec un faible métabolisme, il est également recommandé aux femmes de faire attention à l'effort physique.

Régime et marées

Les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus désagréable pendant la ménopause. Les attaques thermiques peuvent user et réduire considérablement la qualité de vie. Certaines femmes souffrent de ces crises jusqu'à 30 fois par jour et elles veulent bien sûr s'en débarrasser. Cependant, peu de gens savent qu'il est possible de se débarrasser des bouffées de chaleur sans recourir à l'hormonothérapie; il suffit de corriger le régime alimentaire pendant la ménopause chez les femmes de plus de 50 ans et d'exclure certains aliments du régime alimentaire qui contribuent au développement des crises.

Tout d'abord, les bouffées de chaleur provoquent la caféine. Cela signifie que la nourriture pendant la ménopause chez les femmes à marée haute exclut le café et le thé fort. En outre, la fréquence des attaques augmente avec l’alcool. Pendant la ménopause, il n'est pas recommandé aux femmes de boire des boissons alcoolisées, y compris du vin.

Certains produits peuvent réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur. Un régime pour la ménopause chez les femmes présentant des marées devrait inclure l'utilisation des produits suivants:

Chou de mer.
Poisson de mer.
Noix
Feuille de laitue

Il est également nécessaire de boire beaucoup pendant la menostase pour soulager les bouffées de chaleur. Vous pouvez boire des tisanes à la sauge et à la passiflore, de l’eau pure avec une rondelle de citron, de l’eau, des boissons aux fruits et des boissons aux fruits.

Liste des produits non recommandés pour la ménopause

À la ménopause, il est recommandé d'abandonner définitivement certains aliments susceptibles de nuire à la santé. Si le refuser est totalement impossible, il est nécessaire de réduire leur utilisation au minimum. Le régime ménopause exclut l'utilisation des produits suivants:

Boissons alcoolisées. Toute quantité d'alcool provoque une vasoconstriction, qui provoque des bouffées de chaleur.
Saucisses fumées, fromages et poissons. Pendant la ménopause, ces produits sont mal absorbés par l'organisme et augmentent considérablement le taux de cholestérol sanguin, ce qui entraîne le développement de l'athérosclérose.
Thés forts et café. La caféine stimule le système nerveux et interfère avec le transfert de chaleur normal.
Confiserie La nutrition pendant la ménopause chez les femmes de 50 ans exclut l'utilisation de bonbons. Ils perturbent le métabolisme, contribuent au développement du diabète.
Viande rouge Le régime alimentaire pour la ménopause après 45 ans devrait exclure les viandes grasses. Si vous ne pouvez pas vous passer de viande rouge, choisissez des variétés maigres.
Épices, sel et poivre. Ces assaisonnements en grande quantité contribuent à la rétention de liquide dans le corps, il est donc intéressant de les refuser pendant la ménostase.
Mayonnaise et ketchup. La nutrition pendant la ménopause ne permet pas l'utilisation de ces sauces. La seule exception peut être le ketchup fait maison.
Soda et limonade. La teneur élevée en sucre de ces boissons affectera invariablement l'état de santé général et la silhouette.

C'est important! Si certains produits ne peuvent pas être éliminés complètement, leur utilisation devrait être minimisée. L'alcool en petites quantités n'est autorisé qu'après la cessation complète des marées.

La liste des produits recommandés à la ménopause

Afin d'enrichir le corps avec toutes les vitamines nécessaires, il est recommandé de créer votre propre menu avec les produits suivants:

Lait acide, œufs, légumes à feuilles et crème glacée. Ces produits compensent le manque de calcium et procurent une sensation de satiété.
Noix et huile végétale. Réduire le cholestérol sanguin, fournir un apport adéquat en vitamines E et B.
Poisson de mer, poisson en conserve et huile de poisson. Renforcer le système immunitaire, maintenir le fonctionnement normal du cerveau.
Le pain de son, l'orge et les grains d'orge. Ils contiennent des vitamines qui renforcent le système endocrinien.
Les haricots. Ils contiennent un grand nombre de phytoestragènes, qui nivellent les hormones, renforcent le système immunitaire et favorisent la régénération des tissus.
Viande de volaille Source de collagène. Cette substance est responsable de l'élasticité de la peau et de la brillance des cheveux.
Graines de lin. Parfaitement aider dans la lutte contre les muqueuses sèches.
Fruits et légumes Les baies, les légumes, les fruits secs et les fruits satureront le corps en vitamines indispensables à la ménopause.

Améliorer l'état de la peau et des muqueuses: des produits utiles lors de la ménopause

Un régime alimentaire adapté à la ménopause chez la femme aidera à améliorer l'état de la peau, des cheveux et même des muqueuses. Pour prévenir l'apparition de rides profondes, la perte de cheveux et la sécheresse du vagin, vous devez penser à votre alimentation au stade de la préménopause. Un régime alimentaire ménopause pour les femmes devrait inclure:

Huile végétale;
Les légumineuses;
Riz sauvage;
Pain au son;
Grains entiers;
Graines de lin;
Viande de volaille

Tous ces produits contiennent les nutriments nécessaires pour prolonger la jeunesse et faciliter le transfert des changements hormonaux.

Intéressant Les femmes qui adhèrent à une alimentation adéquate pendant la ménopause ne souffrent pas de muqueuses sèches et mènent une vie sexuelle bien remplie!

Exemple de menu pour les femmes de plus de 50 ans

Comment réduire l'appétit à la ménopause? Les nutritionnistes conseillent de prescrire 1 tasse d'eau non gazeuse avec une rondelle de citron avant les repas. Cela permettra à l’estomac de se préparer à digérer les aliments et aussi un peu pour satisfaire la faim, ce qui ne vous permettra pas de trop manger. Régime alimentaire avec ménopause pour perdre du poids n'est pas un refus de manger, mais un régime alimentaire sain et équilibré. Régime alimentaire avec menu de perte de poids ménopause pour la semaine:

Petit déjeuner

Bouillie de grains entiers sur du lait avec des noix et des fruits secs (150 gr.).
Sandwich au pain de son avec du fromage.
Thé vert ou jus de fruits frais.

Pendant la semaine, la bouillie peut être remplacée par une omelette, un œuf à la coque, des céréales avec du yogourt. Un sandwich peut être préparé non seulement avec du fromage, mais également avec du caviar, du poisson rouge, de la langue bouillie ou du pâté de foie.

Le deuxième petit déjeuner

Thé de rose musquée et miel.
Noix et fruits secs.

Les noix et les fruits secs en semaine alternent avec une salade de fruits et des biscuits secs.

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"Le gynécologue m’a conseillé de prendre des remèdes naturels. Ils ont choisi le Klimistil. Ils m’ont aidée à faire face aux marées. C’est tellement cauchemard que parfois on ne veut pas aller au travail même quand on a commencé. puis l'énergie interne est réapparue. Je voulais même avoir à nouveau des relations sexuelles avec mon mari, mais tout cela était sans désir particulier. "

Déjeuner

Soupe sur bouillon de légume ou de poulet.
Poisson cuit au four avec des légumes.
Légumes verts ou feuillus.

Les soupes peuvent être du poisson, des légumes, du poulet. Les plats principaux doivent être cuits à la vapeur ou au four. Les salades de légumes frais et de légumes verts sont obligatoires pour le déjeuner.

Thé de l'après-midi

Fromage cottage faible en gras avec du yogourt (150 gr.).
Une pomme.
Thé à la sauge.

Pendant la semaine, à l'heure du déjeuner, vous pouvez également manger des yaourts, de la gelée, des fruits de saison et des baies.

Le diner

Sarrasin cuit à la vapeur (100 gr.)
Côtelette à la vapeur
Concombre ou Tomate

Au dîner, vous pouvez manger n'importe quel plat d'accompagnement, à l'exception des pommes de terre sautées, cuire la viande pour un couple ou en le faisant rôtir.

Deuxième dîner

1 tasse de kéfir, de ryazhenka ou de yogourt

Intéressant Selon les statistiques, les femmes qui mangent bien pendant la ménopause peuvent réussir à passer au calendrier alimentaire et à leurs maris, ce qui est également utile pour leur santé et leur force!

En fait, pendant la ménopause, les produits autorisés sont bien plus que les produits interdits. Parmi ceux-ci, vous pouvez faire des plats délicieux et sains qui ne permettent pas de gagner du poids supplémentaire et qui conviennent même pour la table de fête. La seule recommandation des nutritionnistes concerne le choix des produits à base de lait fermenté pour faire attention aux matières grasses. Plus il est bas, mieux c'est. La nutrition d'une femme après 55 ans après la ménopause doit également être équilibrée et contenir une grande quantité de vitamines, ce qui réduira considérablement le risque de développer des maladies liées au vieillissement.

Si un régime alimentaire équilibré et un mode de vie actif ne vous aident pas à maintenir votre poids dans des limites acceptables, vous devriez consulter un médecin. Le médecin vous recommandera des médicaments pour la correction des niveaux hormonaux, qui vous aideront à vous débarrasser des symptômes désagréables de la ménopause et à éviter l'obésité.

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Comment manger pendant la ménopause?

Est-il vraiment si important de réviser la nutrition pendant la ménopause? Oui, c'est vraiment important, car la vie d'une femme se compose de différentes périodes, parmi lesquelles celle-ci est enveloppée de peurs concernant des problèmes de santé difficiles, y compris l'état psychologique. Cette période, qui vient en moyenne après 50 ans, s'appelle la ménopause.

Il s'accompagne de nombreux symptômes: sauts de tension, maux de tête, irritabilité, prise de poids et bouffées de chaleur. Un régime bien choisi pendant la ménopause aidera une femme à maintenir son équilibre hormonal et à réduire ainsi ces symptômes désagréables.

Bientôt l'apogée

Le point culminant est une période physiologique qui prend plusieurs années. Au cours de cette période, la fonction de reproduction de la femme s'estompe et l'activité hormonale des ovaires se termine progressivement. De tels processus s'appellent le «s'endormir» naturel des ovaires.

À la ménopause, il y a trois phases ou étapes:

La préménopause est la période allant des premiers signes d’échec des ovaires à la dernière menstruation indépendante.
Il se manifeste une fois par mois exceptionnellement abondante, ce qui se produit de manière irrégulière.
La ménopause est la dernière menstruation.
En pratique, ils ne peuvent être définis qu'après coup. Si une menstruation est absente pendant un an, la ménopause est diagnostiquée chez la femme.
La postménopause se caractérise par une extinction complète de la fonction hormonale des ovaires.
En conséquence, la menstruation n'est plus.

Ainsi, pendant la ménopause, les ovaires cessent de fonctionner et l'organisme s'adapte à de tels changements. Toutes les étapes sont progressives et prennent un laps de temps différent.

La première phase commence principalement après 45 ans et la seconde - dans 50 ans. En moyenne, la fin de la ménopause survient à 65 ans. En raison des caractéristiques individuelles du corps chez la femme, les intervalles de temps peuvent varier.

Le rôle de la nutrition pendant la ménopause

Chaque période de la vie détermine le système de nutrition. Il est indiscutable que les bébés sont nourris au lait et que, pour que les adolescents puissent s'épanouir pleinement, il est nécessaire de prévoir un régime alimentaire équilibré. Dans le même temps, beaucoup de femmes découvrent qu’avec le début de la ménopause, elles doivent reconsidérer leur régime alimentaire.

Au cours de la période climatérique, la femme s'adapte progressivement à l'extinction de la fonction hormonale des ovaires et la ménopause signale que le processus est déjà terminé. Après tout, les ovaires du corps non seulement soutiennent la fonction menstruelle, mais participent aux processus métaboliques.

Une diminution progressive de la quantité d'œstrogènes synthétisés par les ovaires entraîne le rythme de l'absorption des vitamines, des glucides et des graisses par les cellules. Si une femme continue à manger de la même manière qu'auparavant, elle commencera à prendre du poids.

La nutrition pendant la ménopause doit être modifiée pour réduire la quantité d'œstrogène. Cela aidera à ne pas aller mieux, à maintenir les niveaux hormonaux et à réduire ainsi les symptômes des phases de la ménopause.

Les premier et deuxième stades de la ménopause ont les mêmes symptômes, que nous avons décrits plus haut. De cette liste devrait mettre en évidence les marées. C'est en fait la "carte de visite" de la ménopause. Beaucoup sont confrontés à cette condition pour la première fois. Comme tous les nouveaux et incompréhensibles, ils provoquent une peur panique. Par conséquent, nous les considérons plus en détail.

Les bouffées de chaleur sont une sensation de chaleur qui roule brusquement ou encore sur la partie supérieure du corps et du visage, accompagnée d'une transpiration accrue. Cet état ne dure pas longtemps: de 30 secondes à 3 minutes. En changeant de régime à la ménopause, les femmes avec des bouffées de chaleur n'auront pas une chaleur aussi intense et prolongée, et l'intensité de la transpiration diminuera également.

Approche nutritionnelle

Les aliments déjà en phase de pré-ménopause devraient viser à équilibrer les hormones. Le terme œstrogène est composé de deux mots: oistros - passion, désir irrépressible et gènes - provocant. Par conséquent, il est considéré comme l'hormone de la jeunesse.

Dès que le niveau d'œstrogène dans le corps d'une femme commence à diminuer, il se produit:

les marées;
sautes d'humeur;
diminution de l'estime de soi et même de la dépression;
fatigue
gain de poids;
problèmes de libido.

Dans la mesure où, dans le corps de la femme, l'hormone œstrogène ne peut pas être remplacée, elle doit également être fournie. Des hormones synthétisées artificiellement sont disponibles dans les rayons des pharmacies.

Mais ne vous précipitez pas pour courir à la pharmacie. La nature a créé une quantité suffisante d'hormones végétales ayant une activité œstrogénique.

Caractéristiques d'alimentation

Une bonne nutrition pendant la ménopause est basée sur les règles suivantes:

il est nécessaire de réduire les portions, mais d'augmenter le nombre de repas à 5-6 fois;
manger régulièrement en même temps;
vous devez boire jusqu'à deux litres d'eau pure;
les plats doivent être cuits à la vapeur, cuits au four ou à l'étouffée, mais en aucun cas vous ne devez les faire frire (le tabou est inséré dans une poêle);
autant que possible, les fruits et légumes doivent être consommés crus;
éliminer ou minimiser la consommation de sel;
exclure du régime des produits "nocifs" et inclure un large éventail de produits "utiles".

Des produits utiles permettront de saturer le corps avec toutes les substances nécessaires et en même temps de ne pas récupérer. Les phytoestrogènes contenus dans les aliments stimulent le fonctionnement du système hormonal du corps féminin. Certaines sources conseillent d’inclure dans le régime la nutrition sportive. Considérez cet aspect plus en détail.

La nutrition sportive est un complexe de suppléments qui permettent d’augmenter les résultats. Les types d'additifs suivants sont distingués: protéines, glucides, brûleurs de graisse, acides aminés, vitamines et minéraux, etc. Avant de commencer à prendre des complexes, vous devez examiner attentivement les avantages et les inconvénients d'un tel "ajout" à votre menu.

Quels produits devraient être inclus dans le menu

La nutrition pendant la ménopause devrait inclure des aliments contenant des phytoestrogènes:

Graines de lin. Une journée suffit pour utiliser seulement 40 g de graines (2 cuillères à café).
Les graines broyées dans un moulin à café peuvent être ajoutées à des céréales, des salades, du fromage cottage, des cocktails, etc.
Produits à base de soja - tofu, haricots, sauce soja.
En utilisant de tels produits diététiques, une femme peut non seulement ne pas prendre de poids, mais même en perdre. La principale chose qui n'était pas les OGM de soja.

La consommation quotidienne de ces produits peut réduire les bouffées de chaleur.

Les bons aliments qui doivent être inclus dans le régime alimentaire pendant la ménopause:

Les produits laitiers faibles en gras sont une source de calcium et de vitamine D.
Les grains entiers sont des grains entiers, ainsi que le pain et les pâtes de blé entier. Ils apportent au corps des vitamines B, ainsi que des fibres alimentaires précieuses, qui normalisent le travail du tractus gastro-intestinal.
Poisson gras - fournit des oméga-3 et des acides gras essentiels.
Viande maigre - poulet, dinde, lapin et veau. Une source indispensable de fer ainsi que de protéines.
Tous les types d’huile de noix et d’huile végétale (en particulier l’olive, l’olive) alimentent le corps en vitamine E, acides polyinsaturés.
Les légumes et les fruits apportent au corps les vitamines C, A, K et des fibres grossières. Les betteraves, les carottes, les citrouilles, les courgettes, les choux, les tomates et les légumes verts, ainsi que les pommes doivent être régulièrement sur la table. Il est très important d'utiliser des baies: cassis, groseille à maquereau, framboise, fraise, cerise douce.
Le miel, ainsi que d'autres produits de l'abeille - une source d'éléments traces importants.

Il est très important d'inclure dans le régime une variété de fruits de mer et de chou marin, qui, en plus d'autres oligo-éléments importants, contiennent de l'iode. Il est utile d’utiliser dans l’après-midi de petites portions de fruits séchés, une petite poignée, ainsi que du chocolat noir, littéralement 40 g.

Ce qui devrait être jeté

Les aliments pour la ménopause après 50 ans impliquent l'exclusion de tels produits:

sortes de cape grasses;
mayonnaise, ketchup, autres sauces grasses;
boissons gazeuses sucrées;
bonbons, à la fois industriels et faits maison (confiture, confitures);
plats épicés;
produits fumés;
thé noir;
café
de l'alcool.

Ces produits entraînent des bouffées de chaleur fréquentes, ainsi que d'autres symptômes désagréables de la ménopause: muqueuses sèches, nausées. De plus, les femmes s'en remettent.

Principes de l'alimentation

Le régime alimentaire ménopausique doit tenir compte du fait que de graves changements hormonaux se produisent dans l'organisme, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Par conséquent, un régime strict ou uniforme ne mènera pas au résultat attendu. Si, à un jeune âge, ils ont donné un bon résultat, ils peuvent même nuire après 50 ans.

Vous ne devriez pas rechercher un nouveau régime ou recourir à la famine. À la ménopause, il est important de mettre de l'ordre dans les hormones. Pour ce faire, vous devez consommer suffisamment de vitamines et de minéraux. Par conséquent, il est plus efficace de changer de mode de vie.

À la ménopause, il est très important de traiter votre corps avec précaution. La faim devrait être satisfaite principalement des aliments diététiques. N'oubliez pas l'importance du sport dans le processus d'accélération du métabolisme et de maintien du corps en bonne forme. Une règle importante du régime alimentaire est une réduction progressive de l'apport calorique de l'alimentation quotidienne. Le mot clé est progressivement.

Pour cela, vous devez commencer à tenir un journal de la nourriture consommée. Au fil du temps, de nouvelles habitudes alimentaires apparaîtront et il ne sera plus nécessaire de tout réparer. Vous devrez faire un menu pour la semaine. Le régime alimentaire pendant 7 jours devrait être varié. Après tout, la liste des produits utiles est beaucoup plus longue que celle des produits nocifs.

Certaines femmes commencent à prendre de la nutrition sportive pendant le régime. Toute une gamme de suppléments a maintenant été développée, dont l’action vise à «sécher le corps».

Menu pour la semaine

L'approche doit être la suivante: chaque jour de la semaine, l'aliment doit contenir une petite quantité de produits sains de chaque groupe que nous avons sélectionné. Les médecins américains conseillent donc un tel régime le jour.

Petit déjeuner: granola avec du yaourt - 200 gr.
Déjeuner: amandes - 13 pcs.
Déjeuner: soupe végétarienne, salade de chou et carotte.
Snack: banane - 1 pc.
Dîner: poisson maigre bouilli (ou vapeur) - 150 gr., Salade de betteraves.

Petit déjeuner: cocotte de pommes de terre, concombre et salade de tomates - 200 gr.
Déjeuner: smoothies aux baies.
Déjeuner: soupe au poulet avec boulettes de viande.
Snack: kéfir aux fruits secs.
Dîner: fromage cottage aux pruneaux et à la crème sure - 150 gr.

Petit déjeuner: bouillie aux raisins secs - 200 gr.
Déjeuner: tisane, guimauve - 2 pcs.
Déjeuner: soupe à la tomate - 200 gr, côtelette de riz - 1 pc.
Snack: 1 grosse poire ou 1 pomme.
Dîner: poisson cuit au four avec des légumes - 200 gr.

Petit déjeuner: gâteaux au fromage cuits à la vapeur avec du miel - 200 gr.
Déjeuner: salade de fruits (kiwi, orange, yaourt) - 200 gr.
Déjeuner: okrochka - 200 gr, côtelette de carotte - 1 pc.
Snack: jus de fruits frais.
Dîner: côtelettes de vapeur - 1 pc, salade verte - 200 gr.

Petit déjeuner: pancakes à la citrouille avec du miel - 200 gr.
Déjeuner: fruits secs - 1 poignée.
Dîner: soupe de poisson - 200 gr, salade de pommes de terre - 150 gr.
Snack: gelée de baies - 100 gr.
Dîner: rouleaux de chou à la crème sure - 2 pcs.

Petit déjeuner: riz en cocotte aux baies - 200 gr.
Déjeuner: pain de blé entier au beurre de cacahuète - 1 tranche.
Déjeuner: soupe au lait - 200 gr., Galettes de pommes de terre - 2 pcs.
Snack: Pomme au four avec Curd - 1 pc.
Dîner: ragoût de légumes - 150 gr.

Petit déjeuner: oeufs brouillés aux légumes - 200 gr.
Déjeuner: milkshake aux fruits - 250 ml.
Déjeuner: soupe à l'oignon - 200 gr., Haricots à la tomate - 100 gr.
Snack: yaourt - 200 gr.
Dîner: filet de poulet bouilli avec des courgettes braisées - 200 gr.

Une femme qui mange ainsi devrait boire 2 litres d'eau pure, sans tenir compte des jus et des repas liquides.

En résumé, je tiens à souligner que ménopause et nutrition sont étroitement liées. Un régime bien choisi pendant la ménopause ne vise pas seulement à perdre du poids, mais également à prévenir la prise de poids.

La nutrition rationnelle pendant la ménopause comprend des aliments riches en phytoestrogènes, ainsi que les vitamines et les oligo-éléments nécessaires dans le corps. Ayant équilibré son régime alimentaire, une femme réduira les symptômes désagréables et pourra se faire plaisir dès la prochaine étape de sa vie.

Nous vous souhaitons une bonne santé et une vie brillante!

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Régime ménopause pour les femmes

Description au 25/04/2018

Termes: constamment
Coût des produits: 1500-1600 roubles. par semaine

Règles générales

Le point culminant (période climatérique) est la période physiologique de la vie de la femme, accompagnée de processus involutifs de l’appareil reproducteur, causés par le vieillissement du corps et se produisant dans des conditions de déficit en hormones sexuelles. Pour la plupart des femmes, leur déclin commence après 37 à 40 ans et s'accélère après 45 ans. Dans la période ménopausique, en plus de la ménopause, il y a plusieurs étapes - la période de transition ménopausique, la périménopause et la postménopause. Dans le même temps, une proportion importante de femmes ménopausées développent un syndrome ménopausique, qui est une pathologie caractérisée par un complexe de troubles végétatifs-vasculaires, neuropsychiatriques et métabolo-trophiques.

Pathogénétiquement, ces troubles ressemblent aux signes du syndrome de déficit en œstrogènes et présentent une atrophie manifeste de la membrane muqueuse de l'appareil génital, des troubles menstruels, une prise de poids, des accès de rougeur et de transpiration soudains, des sautes d'humeur, des troubles de la mémoire, des troubles du sommeil, du manque d'énergie, des maux de tête, des troubles de sommeil tension artérielle, détérioration de la peau et des cheveux, dysurie, diminution de la libido et de la performance et, plus tard, ostéoporose Zoom et des troubles du système cardio-vasculaire, ce qui affecte négativement la qualité de vie des femmes.

Le traitement hormonal substitutif par divers analogues des hormones sexuelles féminines constitue la principale méthode de correction / prévention des troubles climatériques. La nutrition pendant la ménopause chez les femmes est également un élément important de la prévention de divers troubles pendant la ménopause, en raison du ralentissement du métabolisme et du risque accru de prise de poids. La correction de la nutrition devrait déjà commencer au stade de la préménopause, alors qu’à l’heure actuelle, une restriction stricte de l’alimentation / l’utilisation de divers régimes déséquilibrés est inacceptable et que le jeûne est tout particulièrement inacceptable.

En tant que tel, le régime alimentaire ménopausique chez les femmes est absent, car la nutrition au cours de cette période doit être individualisée en fonction d'un certain nombre de facteurs: la présence d'un excès de poids, le taux métabolique, le statut immunitaire, la masse osseuse et le tonus musculaire, la présence de troubles associés à la ménopause (troubles articulaires et musculaires). obésité, hypertension artérielle, diabète, ostéoporose et autres). Le principe fondamental de la nutrition des femmes pendant cette période est l’équilibre de l’alimentation quotidienne en nutriments essentiels avec la correction des composants lipidiques et glucidiques et la saturation de l’alimentation avec des aliments contenant un large éventail de vitamines et de minéraux.

Si une femme a une augmentation de poids corporel au cours de cette période, une alimentation à teneur réduite en calories est nécessaire. Pour perdre du poids pendant la ménopause, la nutrition ne doit pas simplement être faible en calories, elle doit également permettre la formation d’un bilan énergétique négatif, c’est-à-dire que l’apport calorique du régime alimentaire doit être inférieur ou égal au niveau de consommation réelle d’énergie par jour lors d’une perte de poids ou du maintien d'un poids constant. Pour perdre du poids, la règle générale est de réduire l'apport calorique en nourriture de 20% en moyenne de la quantité d'énergie consommée. Pour une perte de poids sans danger, la perte de poids ne doit pas dépasser 200 à 300 g / semaine et l'apport calorique en aliments ne doit pas être inférieur à 1500 kcal / jour.

La réduction calorique est obtenue en réduisant la consommation de graisses animales et de glucides simples. Le quota de protéines n'est pas soumis à limitation. La consommation de graisses saturées est limitée / éliminée - viande rouge grasse, sous-produits de viande, saucisses, graisses solides (bacon, saindoux), conserves, produits fumés, produits de restauration rapide, viande de canard / d'oie, produits laitiers riches en matières grasses.

Dans le même temps, la consommation de graisses végétales n'est pas limitée et, en outre, leur présence dans l'alimentation est obligatoire (huiles végétales pressées à froid, graines, noix). Parmi les graisses animales, il est nécessaire de consommer de grandes quantités d’huile de poisson dans le poisson (hareng, saumon, maquereau, thon) et dans les graisses du lait.

Des restrictions s'appliquent aux glucides simples - sucreries, sucre, confitures, gâteaux, confitures, gâteaux, produits à base de farine. Les produits contenant des glucides complexes riches en fibres et en vitamines (céréales à grains entiers, légumes) sont consommés dans les limites normales. Il est recommandé de réduire la consommation de riz blanc et de pâtes. Les légumes doivent être consommés à la fois crus et culinaires.

La préférence devrait être donnée aux carottes, citrouille, oignons, courgettes, betteraves, poivrons doux, laitue, asperges, chou-fleur, légumes verts, pommes de terre au four et tomates. De fruits - agrumes, baies / fruits aigres. Il est tout aussi important d’utiliser 1,5 à 2 litres de liquide par jour sous forme de jus de fruits fraîchement préparés, de tisanes, de thé vert, d’eau minérale non gazéifiée et de bouillon de rose musquée. Dans le même temps, il est nécessaire de limiter au maximum la consommation de cacao, de thé noir, de café et de boissons alcoolisées. Si vous êtes sujet à l'hypertension, limitez votre consommation de sel et remplacez-la par des herbes et des assaisonnements qui donneront un nouveau goût aux aliments.

La nutrition pendant la ménopause devrait inclure des phytoestrogènes, dont l'utilisation en quantité suffisante peut corriger les bouffées de chaleur. Il s’agit tout d’abord des isoflavones (gynestein, daidzéine), qui sont contenues en quantités suffisantes dans les légumineuses (soja, pois, haricots); lignines présentes dans le son, les graines oléagineuses (graines de lin), les grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits. Par conséquent, il est recommandé d'inclure les graines de lin (40 g de graines / jour), les produits à base de soja (haricots, tofu, sauce soja), les pois, les haricots dans l'alimentation.

Les antioxydants ont un effet positif sur un certain nombre d'organes / systèmes, parmi lesquels il est nécessaire de mettre en évidence le resvératrol contenu dans les mûres, les écorces / graines de raisin rouge, les arachides, les germes de haricots. Le resvératrol est l'un des antioxydants naturels les plus puissants. Son effet est supérieur de 5 fois au b-carotène, de 17 à la vitamine C, de 17 à la vitamine E et de 17 fois à la coenzyme Q10. Son effet sur le ralentissement du processus de vieillissement des cellules et l'augmentation de leur durée de vie a été prouvé, il renforce le tissu osseux, empêche l'oxydation des lipoprotéines de basse densité, a une action neuroprotectrice anti-inflammatoire.

Il est extrêmement important d’améliorer rapidement le métabolisme osseux pour compenser les carences en calcium et en vitamine D et K. Les essais cliniques ont montré qu’un apport quotidien adéquat en calcium et en vitamine D réduit la perte osseuse, respectivement, réduit le risque d’ostéoporose et de fractures. Le taux d'apport en vitamine D chez les femmes non ménopausées est de 400 UI et de 800 UI pour les plus de 50 ans. Pour maintenir la densité minérale osseuse, il est important que l’alimentation contienne suffisamment de calcium.

L'apport quotidien en calcium chez les femmes ménopausées est de 1200-1500 mg. Il est tout aussi important de fournir au corps de la femme les vitamines des groupes B, C, A, E, PP, acide folique et micro-éléments - fer, magnésium, potassium, sélénium. En l'absence de capacité à satisfaire les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux par la nourriture, un apport supplémentaire est recommandé en tant que drogue indépendante - Bada, remèdes complexes à base de vitamines et de minéraux conçus spécifiquement pour les femmes ménopausées: Menoril plus, Inoklim, Chi-Klim pour femmes de 45 ans et plus Ménopause, ménopause active, CX / C-X, femme de formule Ladys 40+, One A Day, Stop Klimaks et autres.

Produits autorisés

La base du régime alimentaire pour la ménopause chez les femmes est:

Pain de grains entiers / de seigle, biscuits à l'avoine, pain.
Poisson faible en gras, fruits de mer.
Œufs de poule sous forme d'omelette à la vapeur, œufs à la coque.
Veau, bœuf, viande, poulet fait maison, lapin, dinde, cuit à ébullition.
Légumes non féculents (concombre, haricots verts, épinards, asperges, oignons, pois verts, choux de toutes sortes, choux, légumes du jardin, ail, courgettes, légumes du céleri, laitue, poivrons de toutes sortes, séparément ou sous forme de salade).
Lait acide / produits laitiers à faible teneur en matières grasses (ryazhenka, kéfir, fromage cottage, lait acidophile, fromage).
Huiles végétales de première pression non raffinées (tournesol, graine de lin, olive), graines / noix de toutes sortes.
Manque de thé vert et de tisane, jus fraîchement préparés, bouillon d'églantier, eau minérale non gazeuse.