Beaucoup de gens pensent que les personnes qui mangent des graisses sont en surpoids. En fait, pas si simple. Nos organismes ont besoin de graisses naturelles pour perdre du poids et fonctionner normalement. Les bons types de graisse aident à augmenter la sensation de satiété et à maximiser le métabolisme, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer l'absorption des vitamines liposolubles. Sans oublier le fait que la plupart des aliments non transformés avec leur teneur élevée contiennent également bon nombre des nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres composés. Ce document contient des informations sur les matières grasses les plus utiles - une liste des produits les plus riches.

La liste des produits les plus bénéfiques

Depuis que la graisse a été diabolisée, les gens ont commencé à manger plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. En conséquence, les gens deviennent de plus en plus douloureux.

Cependant, les temps changent. Des études montrent que les graisses, y compris saturées, ne sont pas nocives pour la santé (1, 2).

Les scientifiques reconnaissent maintenant tous les types d'aliments sains contenant des matières grasses. Voici 10 aliments riches en matières grasses qui sont incroyablement sains et nutritifs.

1. huile d'olive

Cette huile, qui contient les graisses les plus bénéfiques, constitue un élément important du régime méditerranéen, qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine, prévient le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, ainsi que des processus de vieillissement (3, 4)..

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient les vitamines E et K et des antioxydants puissants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation (5, 6).

Son utilisation est également associée à une diminution de la pression artérielle, à une amélioration des marqueurs du cholestérol et à toutes sortes d’avantages associés au risque de développer des maladies cardiovasculaires (7).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les avantages de l'huile d'olive - Huile d'olive: avantages et inconvénients de la prise.

Résumé:

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient des graisses saines et aide à prévenir le développement de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et d'inflammation.

2. oeufs

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains parce que les jaunes avaient un taux élevé de cholestérol et de gras. En fait, un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories provenant d'œufs entiers proviennent de graisse (8).

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affectait pas le taux de cholestérol dans le sang, du moins chez la plupart des gens (9).

En fait, les œufs comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont riches en vitamines et en minéraux et contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Les œufs contiennent même de puissants antioxydants qui protègent les yeux et une grande quantité de choline est un nutriment important pour le cerveau, dont 90% des gens ne consomment pas assez d'aliments (10, 11).

Les œufs sont aussi un produit qui aide à perdre du poids. Ils sont nutritifs et ont une teneur élevée en protéines - le nutriment le plus important pour la perte de poids (12).

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent un déjeuner à base de céréales par des œufs finissent par consommer moins de calories et perdre du poids (13, 14).

Les meilleurs œufs sont enrichis en acides gras oméga-3 ou faits maison. Ne refusez pas l'utilisation du jaune, car il contient presque tous les nutriments.

Résumé:

Les œufs entiers font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Malgré leur teneur élevée en lipides et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.

3. Noix

Les noix sont incroyablement saines. Ils contiennent une grande quantité de graisses et de fibres saines et constituent une bonne source de protéines végétales. Les noix contiennent également de grandes quantités de vitamine E et sont riches en magnésium, un minéral dans lequel la plupart des gens manquent.

Des études montrent que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et à présenter moins de risques de développer diverses maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (15, 16, 17).

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique - oméga-3, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a associé la consommation quotidienne d'une poignée de noix à une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix semble réduire le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ainsi que l'amélioration de la santé de la paroi interne des artères.

Les noix, telles que les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont la source la plus riche en vitamine E et les pistaches contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine - caroténoïdes, qui sont importants pour la santé des yeux.

Ne mangez pas plus d'une poignée de ces noix tous les jours pour soigner votre régime alimentaire. Les noix contiennent en moyenne 45 grammes de graisse par 100 grammes.

Résumé:

Les noix regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamine E et de magnésium, et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Des études montrent que les noix sont très bonnes pour la santé et aident à prévenir le développement de diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

4. chocolat noir

Le chocolat noir est l’un de ces produits rares, incroyablement savoureux et en même temps très sain. Ce produit contient beaucoup de matières grasses, dont environ 65% des calories proviennent.

Le chocolat noir contient 11% de fibres et plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fer, magnésium, cuivre et manganèse (18).

Ce produit contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et des flavonoïdes (antioxydants d'origine végétale). Il est tellement riche en antioxydants qu'il a montré l'un des meilleurs résultats, même devant les bleuets (19).

Certains des antioxydants qu'il contient ont une forte activité biologique, peuvent faire baisser la pression artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (20, 21).

Des études ont également montré que les personnes qui consomment du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine réduisent de plus de moitié le risque de décès par maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes qui n'en consomment pas du tout (22, 23).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau des méfaits du soleil (24, 25).

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao, car ce chocolat contient le plus de flavonoïdes.

Résumé:

Le chocolat noir contient beaucoup de graisses saines, de nutriments et d'antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé du système cardiovasculaire.

5. Poisson gras

L'un des rares produits d'origine animale, dont les scientifiques disent sans cesse, est un poisson gras. Les variétés de poissons gras comprennent des poissons tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng (voir la liste complète des poissons gras de mer, de rivière et de lac ici - Poissons gras: liste, Bienfaits pour la santé).

Ce poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour le système cardiovasculaire, en protéines de haute qualité et en toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson sont généralement en meilleure santé et présentent un risque beaucoup plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence et tous les types de maladies courantes (26, 27, 28).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger du poisson, alors prendre de l'huile de poisson peut être utile pour votre corps. L'huile de poisson de foie de morue est ce qu'il y a de mieux: elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que de grandes quantités de vitamine D.

Résumé:

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont riches en nutriments essentiels, en particulier les acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras est associée à une amélioration de la santé et à une réduction du risque de développer tous les types de maladies.

6. Yaourt

Le yaourt naturel est incroyablement sain. Il contient tous les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, mais au-delà, il contient également des bactéries probiotiques pouvant avoir un effet positif important sur votre santé.

Des études montrent que la consommation de yogourt peut améliorer de manière significative la santé du tube digestif et peut même aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l'obésité (29, 30, 31).

Malheureusement, plusieurs des yaourts vendus dans les épiceries sont faibles en gras et contiennent du sucre. Il est préférable d’éviter l’utilisation de yogourt en magasin et de manger autant que possible à la maison.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du yaourt et sur les effets secondaires éventuels de son utilisation. Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt naturel contient des graisses cardiovasculaires qui sont bonnes pour la santé du système cardiovasculaire, et tout le reste contient des bactéries probiotiques qui améliorent la santé du tractus gastro-intestinal.

7. Avocat

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En effet, les graisses contiennent 77% des calories provenant de l'avocat, ce qui rend ce fruit plus gras que la plupart des produits d'origine animale (32).

L'acide gras principal dans les avocats est un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique. Cet acide gras se trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive et est associé à divers avantages pour la santé (33, 34).

L'avocat est l'une des meilleures sources de potassium. Il contient 40% de potassium en plus que les bananes, réputées pour leur teneur élevée en cet oligo-élément.

L'avocat est également une excellente source de fibres, qui aide le fruit à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides tout en augmentant le cholestérol LDL (bon cholestérol) (35, 36, 37).

Bien que les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de calories, une étude montre que les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à perdre du poids et ont moins de graisse à l'estomac que celles qui n'en consomment pas (38).

Un avocat en moyenne contient environ 23 grammes de gras, mais il s’agit principalement de gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen couvre 40% de vos besoins quotidiens en fibres, ne contient naturellement pas de sodium et de cholestérol, et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vue.

Lorsque vous consommez un avocat, sachez que ce fruit contient beaucoup de calories. Essayez donc de ne pas consommer plus du quart des avocats à la fois.

Pour plus de détails sur les avantages de l'avocat et les éventuels dommages résultant de son utilisation, vous pouvez trouver ici - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

L'avocat est un fruit qui, lorsqu'il est consommé, contient 77% des calories provenant de sa graisse. Ce fruit est une excellente source de potassium et de fibres et, comme cela a été identifié, est très bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire humain.

8. graines de chia

Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme des aliments «gras». Cependant, 100 grammes de graines de chia contiennent 31 grammes de graisses saines. Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la plupart des calories qu'ils contiennent (80%) proviennent en réalité des lipides. Cela en fait d'excellents aliments végétaux gras.

Et ce n'est pas n'importe quelle graisse - la plupart des graisses dans les graines de chia sont un acide gras oméga-3 en bonne santé appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia ont également de nombreuses propriétés bénéfiques qui aident à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation dans le corps (39, 40).

Ils sont aussi incroyablement nutritifs. Outre le fait que les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, elles regorgent de minéraux.

Résumé:

Les graines de chia sont très riches en graisses saines, notamment en acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

9. fromage

Le fromage est incroyablement nutritif. Cela a du sens, étant donné qu’un verre de lait entier est utilisé pour faire une épaisse tranche de fromage. Le fromage est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium et contient toutes sortes d'autres nutriments (41).

Il est également très riche en protéines - 100 grammes de fromage peuvent contenir de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. Le fromage, à l'instar d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de développer un diabète de type 2 (42).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du fromage et les risques potentiels de son utilisation. - Fromage: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Le fromage est incroyablement nutritif. Une seule tranche contient autant d'éléments nutritifs qu'un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité et de graisses saines.

10. Noix de coco et huile de noix de coco

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% de leurs acides gras sont saturés.

Les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas un niveau élevé de maladies cardiovasculaires et sont en excellente santé (43, 44).

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des autres graisses et consistent principalement en acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés de différentes manières, directement dans le foie, où ils se transforment en corps cétoniques (45).

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aident les gens à consommer moins de calories et peuvent augmenter le métabolisme (46, 47).

De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Ils contribuent également à l'élimination de la graisse abdominale (dans l'abdomen) (48, 49).

Résumé:

Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et offrir de nombreux avantages pour la santé.

Comme vous pouvez le constater, les graisses les plus bénéfiques (liste des produits énumérés ci-dessus) contribuent au maintien de niveaux optimaux de la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, à la prévention du développement de l'obésité, du diabète de type 2, de l'inflammation, du stress, des maladies du cerveau et de nombreuses autres pathologies.

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Des graisses saines pour perdre du poids: quels aliments avez-vous et combien de grammes avez-vous besoin par jour?

"Les graisses sont nocives pour la santé et ont une silhouette mince" - cette déclaration n'a pas été remise en cause jusqu'à récemment. Dans le but de normaliser notre poids, nous les avons complètement abandonnés, sans toutefois observer l’effet recherché. Il s'est avéré que le corps humain est beaucoup plus compliqué. Il a été prouvé qu'il existe des graisses bénéfiques pouvant être utilisées avec succès pour perdre du poids. Nous comprendrons ce problème.

Caractéristiques utiles

Il n’ya rien de superflu en physiologie: chaque substance est irremplaçable. De même, les graisses effectuent de nombreuses tâches importantes:

• L'élément structurel de la membrane cellulaire

C'est le même cholestérol qui nous fait peur. Il s'avère que sans cela, les cellules cessent de se diviser et fonctionnent normalement.

• Production d'hormones sexuelles

L'exclusion des aliments gras de l'alimentation entraîne un dysfonctionnement sexuel.

• Vitamines A, E, D Absorption

Ce sont des substances liposolubles qui ne peuvent pénétrer dans la muqueuse intestinale sans molécules lipidiques. L'alimentation entraîne leur carence - les ongles, les cheveux, l'élasticité de la peau en souffrent. Le sommeil est perturbé, la personne devient nerveuse et irritable.

Le cerveau reçoit la majeure partie de l'énergie nécessaire à la division des graisses. Les membranes neuronales sont composées à 30% d’oméga-3, 6 acides gras. Leur manque entraîne la perturbation de toutes les fonctions corticales: mémoire, attention, qualités volitives.

La graisse interne des organes environnants absorbe les chocs et remplit une fonction protectrice. Le tissu sous-cutané est un «manteau de fourrure» qui nous protège de l'hypothermie ou de la surchauffe.

De mauvais régimes avec une restriction irréfléchie d'aliments gras conduisent une personne à un bouquet de maladies chroniques. Pour éviter cela, vous devez être capable de distinguer les graisses saines des graisses nocives.

"Amis et ennemis"

Une personne doit manger 80 grammes de graisse par jour (pour les femmes, le taux est légèrement inférieur - 60-70 g). Cette quantité dépend de la masse (1 g par kg de poids). Dans les aliments devrait être dominé par les graisses saines, pas déposé "poids mort" dans le tissu sous-cutané. Ils sont divisés en plante et animal. Mais l'origine n'est pas aussi importante que la structure de la matière organique. Selon la longueur de la chaîne moléculaire, il en existe quatre types.

1. monoinsaturé

Cet acide palmitique et oléique est le type le plus nécessaire, non seulement il ne s'accumule pas dans le corps, mais il favorise également la dégradation des lipides en excès. Une autre caractéristique utile est la réduction du "mauvais" cholestérol et l'inhibition de son oxydation (mécanisme de la formation de la plaque athéroscléreuse).

Produits contenant les bonnes graisses: colza, tournesol, arachide, huile d'olive, avocat, olives, noix, arachides, amandes. Ils contiennent beaucoup de calories mais contribuent également à la perte de poids.

2. Polyinsaturé

Le groupe comprend:

• acide linoléique - oméga-6;
• acide alpha linoléique - oméga-3;
• acide eicosapentoenic - EPA;
• acide docosahexaénoïque - DHA;
• Acide linoléique conjugué - CLA.

Leur propriété commune est structurelle, c'est le «matériau de construction» des cellules. Dans le tissu adipeux n'est pas déposé, par conséquent, les produits avec une teneur élevée en acides polyinsaturés ne peuvent pas avoir peur de:

• poisson (principalement de mer), huile de lin, noix de Grenoble, huile de chanvre - oméga-3;
• Huile de soja, huile de tournesol, maïs, arachide, sésame, huile de coton - oméga-6.

3. saturé

Le groupe le plus controversé est l'acide palmitique, l'acide stéarique et l'acide laurique. On les trouve dans la viande, les produits laitiers, le chocolat, la noix de coco et l'huile de palme. Auparavant, la plupart de ces substances se déposaient dans le tissu sous-cutané et se séparaient avec le manque d'énergie à la dernière place. Aujourd'hui, les approches se sont un peu adoucies:

• Ces substances sont nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles et ne peuvent donc pas être complètement exclues du régime alimentaire.
• Il est important de contrôler la quantité de glucides (si elle ne dépasse pas 4 g par kg de poids, les graisses saturées ne conduisent pas à un gain de poids);
• L'acide laurique contenu dans l'huile de coco n'augmente que le niveau de «bon» cholestérol, ce qui est utile pour les personnes obèses.

Il est important de se rappeler que le tarif journalier dépend des coûts énergétiques de la personne. Les personnes qui mènent une vie active ou qui participent à une séance d’entraînement active pour perdre du poids peuvent en manger environ 30 grammes de plus (au détriment des saturées, notamment). Tous seront séparés avec la formation d'énergie avec une consommation limitée de glucides.

4. Les gras trans (margarine)

Les seules substances dont le préjudice est indiscutable. Ils devraient être exclus de l'alimentation, non seulement pour perdre du poids, mais pour tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé. L'obésité est une conséquence des graisses trans dès l'enfance, ainsi que des maladies endocriniennes et cardiovasculaires.

Les produits interdits comprennent les produits de confiserie de production industrielle, les produits semi-finis, la mayonnaise, le ketchup, la margarine, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, la restauration rapide (frites, croustilles et autres). Ils contiennent tous des huiles végétales enrichies en hydrogène, qui bloquent le système enzymatique de la cellule, menant finalement à sa mort.

Comment perdre du poids sur les aliments gras?

Nous avons constaté que sans graisse, il est impossible de maintenir la santé et la beauté. Lors de la perte de poids, il est important de suivre plusieurs règles qui ont été formulées par le nutritionniste renommé Jan Kwasniewski. Un bon repas gras ne sera alors que bénéfique.

1. Respect du bon ratio. Le jour même, vous devez utiliser 2,5 à 3 parties de graisse, 1 partie de protéines et seulement 0,8 partie de glucides. Selon le nutritionniste, c'est cette proportion qui caractérise le lait maternel.
2. Pas de repas clairs. Vous pouvez manger autant que vous voulez, l'interdiction "après 18h00 - rien que de l'eau" est annulée.
3. Il est important d'observer le rituel du repas: dans une atmosphère calme, en silence, sans télévision ni journal. Les aliments doivent être bien mastiqués et non pressés.
4. Nous rejetons les fruits, les légumes et les fibres de céréales. C'est exactement le contraire des recommandations traditionnelles des nutritionnistes. Selon Kwasniewski, la cellulose n'est pas digérée et n'apporte aucun avantage. Des vitamines et des minéraux peuvent être obtenus à partir de viande et de poisson.
5. Au lieu de la nourriture végétale, nous mangeons de la nourriture animale: viande, poisson, lait, crème fraîche, fromage, œufs (il y en a jusqu'à 8 par jour). Le nombre de ces produits est pratiquement illimité (l’essentiel à retenir sur le ratio BJU).

L'avantage de ce régime est l'absence totale de faim, de récupération émotionnelle et énergétique (une personne n'est pas soumise au stress associé à un contrôle constant et à une restriction). Renforcez l'efficacité de la méthode d'exercice 2 heures après un repas.

Exemple de menu

Petit déjeuner: une omelette traditionnelle de 3-4 oeufs. Vous pouvez faire frire dans du beurre ou de la graisse. Nous lavons le thé non sucré.

Déjeuner: 150 g de viande sous quelque forme que ce soit (vous pouvez mijoter, frire, cuire au four). Sur le côté - pommes de terre frites (2 pcs.), Concombre mariné.

Dîner: le nutritionniste appelle pour refuser le dîner, mais si le corps reçoit moins d'énergie pendant la journée, vous ne devez pas le laisser mourir de faim. Mangez du fromage cottage avec de la crème sure (mais sans sucre), vous pouvez répéter la viande.

Cette quantité d'aliments gras est souhaitable d'introduire dans le régime immédiatement, sans les étapes préparatoires. Pour les maladies chroniques, il est préférable d’obtenir l’approbation du médecin traitant.

Contre-indications

Le régime a des limitations générales associées aux maladies chroniques:

• pathologie cardiovasculaire;
• hépatite chronique, pancréatite, une autre pathologie du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• maladies endocriniennes;
• problèmes rénaux;
• âge avancé;
• la grossesse
• maladie mentale.

Le régime alimentaire est absolument contre-indiqué chez les enfants et les adolescents en raison de la possibilité de troubles métaboliques. De nombreux nutritionnistes n'acceptent pas ce système en raison de l'absence totale de fruits et de légumes et du risque d'augmentation du taux de cholestérol. Leurs patients notent la monotonie du régime.

Produits contenant des graisses saines

Nous avons décrit le régime alimentaire Kwasniewski comme une méthode controversée, qui s'est toutefois révélée efficace. Vous ne pouvez pas recourir à des mesures aussi radicales, y compris dans votre régime alimentaire, des aliments qui facilitent la perte de kilogrammes.

Huile de foie de morue Aujourd'hui, l'huile de poisson est utilisée dans des gélules comme un médicament ordinaire. L'effet de la perte de poids repose sur la capacité de réguler les niveaux d'insuline et de créer un sentiment de satiété durable. Prendre 30 mg (2 capsules) trois fois par jour pendant trois semaines. Faites ensuite une pause de trois mois, après quoi le cours est répété.

Les nutritionnistes considèrent la viande de jeunes animaux (agneau, chèvre, veau) comme une source d'acides gras monoinsaturés, qui déclenchent le processus de division des réserves lipidiques.

• Huiles végétales

La source traditionnelle d'acides gras polyinsaturés. Le chef de file est l’olive - une cuillère à soupe contient 9 g. La graine de lin n’est pas moins utile mais a un goût spécifique. La consommation régulière d'huiles végétales a un effet bénéfique sur la digestion et le métabolisme, ce qui accélère la perte de poids.

• Chocolat amer

La teneur en cacao doit dépasser 70%. Ensuite, à partir de 100 g, vous pouvez obtenir 32 g de graisse, dont beaucoup stimulent la lipolyse. Combiné à la suppression de l'appétit, c'est un excellent moyen de perdre du poids.

Produit très riche en calories, mais reconnu "champion" du contenu en lipides précieux.

Compte tenu de ces chiffres, vous pouvez sans risque inclure une petite quantité de délicatesse dans le régime alimentaire d'une personne minceur.

Lorsque la teneur en graisse est inférieure à 40%, le produit est considéré comme étant diététique. Il y a des jours de jeûne sur les fromages qui vous aident à perdre rapidement quelques kilos. Contrairement à la margarine, ils sont composés d’acides gras sains.

Ce fruit exotique est connu depuis longtemps comme un brûleur de graisse efficace. Mais 10 g de sa pulpe contient 1 g de graisse. Il est important de manger des fruits frais, non soumis à un traitement thermique. Cette règle s'applique à tous les produits car, à des températures élevées, les acides gras sont convertis en substances toxiques difficilement digestibles.

Faits intéressants

• Une alimentation riche en graisses réduit l'incidence de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson.
• Il est possible de distinguer la structure des graisses en apparence: insaturé - liquide, saturé - solide.
• Une diminution des substances en dessous de la norme physiologique entraîne une prise de poids. Le corps comprend une réaction de stress et les glucides sont déposés dans les dépôts graisseux. Pour perdre du poids, il est important de ne pas réduire la quantité totale dans les aliments, mais de la redistribuer vers les fractions bénéfiques.
• L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour la friture. Il perd complètement ses propriétés.
• Les légumes sont mieux absorbés avec les graisses végétales, de sorte que les salades assaisonnées à l'huile d'olive sont bien meilleures pour la santé.

Les graisses ne sont plus des ennemis de la figure. Ils sont inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids et, s'ils sont utilisés correctement, apportent des avantages pour le corps et la beauté.

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Des graisses saines, sans lesquelles il est impossible d'être en bonne santé et de perdre du poids

Depuis longtemps, l'opinion des gens est convaincue que les graisses sont nocives pour la santé et la forme du corps. Par conséquent, beaucoup essaient d'éviter les aliments contenant ces substances. Cependant, en réalité, la situation est complètement différente. Les graisses sont divisées en plusieurs variétés. Certains types doivent être présents dans le menu, même pendant un régime. Ils sont nécessaires au maintien du fonctionnement normal des organes et des systèmes principaux.

Variétés de graisses alimentaires

Le régime alimentaire de toute personne doit être équilibré - contenir la quantité appropriée de graisse, de protéines et de glucides. Par conséquent, il est impossible d'exclure complètement un élément du système d'alimentation.

Toutes les graisses alimentaires sont divisées en 4 types:

1. Saturé;
2. Polyinsaturé;
3. Monoinsaturé;
4. Les gras trans.

Chaque groupe a une action individuelle, il faut donc les considérer séparément.

Les graisses saturées sont des composés d'origine organique, qui consistent en des liaisons simples de carbone. On a longtemps cru que leur utilisation devrait être strictement limitée, car ils augmentent le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang et provoquent le développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Mais les dernières études ont montré qu’il n’y avait aucun lien entre l’apparition de ces affections et ces substances. Les graisses saturées produites naturellement n'ont pas d'effet négatif sur la santé. Mais vous devez être capable de distinguer l'utile du nuisible. Par exemple, la graisse restante après la friture des produits ne peut pas être mangée.

Avec un apport modéré, ils contribuent à:

1. Production hormonale suffisante du système reproducteur;
2. L'acide laurique augmente le niveau de «bon» cholestérol;
3. Une fois digérés, ils sont transformés en acide oléique monoinsaturé, ce qui est nécessaire pour la régulation du transfert de chaleur.

Si en parallèle de contrôler la quantité de glucides (4 grammes par kg), ils ne conduiront pas à un gain de poids. Ils se distinguent par une structure solide. Leur fusion nécessite une température élevée, de sorte que l'organisme dépense beaucoup d'énergie pour les traiter. Les sources de ces composés sont le saindoux, le beurre, la noix de coco et l'huile de palme.

Ces substances contenant des acides gras monoinsaturés doivent être régulièrement incluses dans le menu. Ils réduisent le taux de cholestérol "nocif", préviennent la formation de plaques athérosclérotiques, sont riches en vitamines et en minéraux.

Ce groupe comprend les acides palmitique et oléique. Ce sont des substances qui aident à perdre du poids. Ils ne s'accumulent pas dans le corps sous forme de graisse et contribuent à la normalisation du métabolisme des lipides. Ils sont riches en noix, huile de tournesol et d’olive, avocats.

Cette variété est indispensable, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser indépendamment. Par conséquent, il faut veiller à ce que les produits contenant ces composés soient régulièrement présents dans le régime alimentaire. Les acides gras polyinsaturés sont divisés en 2 types - Oméga-3 et Oméga-6. Ils sont les éléments constitutifs des cellules du corps et contribuent à la santé du muscle cardiaque. Ils peuvent être trouvés dans les poissons de mer, les graines de lin et l'huile de chanvre, les noix.

De tels composés n'ont pas de propriétés positives. Dans la composition des produits, elles sont souvent appelées "huiles partiellement hydrogénées". La plupart d'entre eux sont fabriqués artificiellement. Lorsqu'ils sont utilisés fréquemment, ils produisent l'effet suivant:

1. Augmenter la quantité de «mauvais» et réduire le niveau de «bon» cholestérol, nécessaire à la purification des vaisseaux sanguins;
2. Augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, le développement du diabète.

Ces substances se trouvent généralement dans les plats préparés, les aliments frits, les chips, la margarine, la mayonnaise et le ketchup. Ils sont ajoutés, guidés par des considérations telles que:

1. Longue durée de vie;
2. Faible coût;
3. Bon goût caractéristiques;
4. Possibilité d'utilisation pour la friture prolongée.

Il faut éviter leur présence dans les aliments.

Tarif journalier pour une personne

Des études montrent que les graisses doivent être ingérées quotidiennement avec de la nourriture. Le taux optimal peut être calculé par la formule suivante - 1 g pour 1 kg de poids. Un homme adulte a besoin d'environ 80 grammes, une femme de 60 à 70 grammes. Mais vous devez vous assurer que les produits contiennent des graisses saines et non nocives.

Cette posologie peut varier si une personne dépense beaucoup de calories par jour. Pour les personnes qui mènent une vie active et qui pratiquent un sport, vous devez augmenter l’utilisation d’environ 30 grammes. Toutes les graisses sont transformées en énergie, ce qui donne au corps une force supplémentaire.

Sources de nourriture

Afin de planifier correctement un régime, vous devez savoir quels aliments fourniront des graisses riches et saines. Ils commencent à utiliser progressivement, en commençant par 2-3 fois par semaine. Dans le même temps, la quantité d'aliments riches en glucides doit être réduite.

Liste de produits riches en graisses saines:

1. L'huile d'olive contient beaucoup de graisses essentielles et nourrit le corps avec d'autres éléments précieux: antioxydants, polyphénols et vitamines.
2. Avocats - avec l'inclusion systématique de ce fruit exotique dans le régime alimentaire, l'équilibre entre l'eau et le sel est normalisé, la dose quotidienne de potassium est obtenue, le sang est éliminé du «mauvais» cholestérol et le système immunitaire est renforcé. Dans un avocat de taille moyenne, il y a 22 grammes de graisse saine, dont la plupart sont représentés par des composés monoinsaturés;
3. Les noix sont capables de noyer la sensation de faim pendant longtemps, mais en raison de leur valeur énergétique élevée, elles ne peuvent être maltraitées.
4. Poissons gras - principalement des espèces marines, notamment la truite, le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines. Ils sont une source d'acides gras oméga-3 et de protéines nutritives. L'utilisation systématique est une excellente prévention des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, des dépressions, de la démence et d'autres affections répandues. Ce produit peut être remplacé par de l'huile de poisson.
5. Produits laitiers - yaourts et fromages. Le premier type de produit est riche en nutriments et en bactéries vivantes, qui ont un effet positif sur le processus de digestion. Il fournit au corps une dose adéquate de calcium et de protéines. Mais n'achetez pas de yaourt qui contient beaucoup de sucre. Mieux vaut apprendre à le faire soi-même à la maison.

Le fromage est également riche en calcium, protéines, vitamines et minéraux. La combinaison de protéines et de graisses pendant longtemps procure une sensation de satiété, ce qui permet de contrôler la quantité de nourriture consommée;

1. Oeufs - il y a longtemps que l'on discute de l'opportunité de les utiliser, car ils contiennent beaucoup de cholestérol. Mais les scientifiques ont prouvé qu'ils n'entraînaient pas une augmentation de la quantité de ce composé dans le sang. Les œufs frais faits maison contiennent, en plus des graisses, toute une gamme de substances nécessaires à la santé. Par conséquent, ne les excluez pas du régime.

Une bonne nutrition - la clé d'une bonne santé. Par conséquent, vous devez aborder avec soin la préparation du menu du jour et vous assurer que les produits fournissent au corps des éléments précieux.

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Quel est l'avantage de la graisse

Bonjour! Saviez-vous, mes chers lecteurs, que limiter la quantité de graisse au cours d'un régime est plus nocif qu'utile? Qu'est-ce que les gens obtiennent exactement de la réaction opposée de leur organisme - au lieu de perdre de la graisse, faut-il pour "sauver" celui qui est?

Ne le crois pas? Et si cela est vrai - alors comment perdre du poids, demandez-vous? Les réponses à toutes ces questions se trouvent dans la phrase "graisses utiles". C'est à propos d'eux que nous parlerons avec vous aujourd'hui.

Tellement mauvais

La graisse est un sujet controversé et controversé. Ils ont peur comme des enfants avec un loup gris, menaçant l'apparition de plaques de cholestérol, de maladies cardiaques et de dépôts de poids excessif.

Même les experts ne peuvent pas arriver à une conclusion sans équivoque à la question presque hameau "Manger ou ne pas manger?". Ce sujet, bien sûr, n’est pas simple, et j’aimerais beaucoup demander aux chimistes, aux personnes qui connaissent vraiment le sujet, d’écrire sur les matières grasses.

S'il y en a parmi les lecteurs, écrivez-moi et nous finaliserons l'article ou en rédigerons un nouveau. Cependant, nous allons maintenant essayer de découvrir, sans aller au fond de la chimie, quels sont-ils - les bons gras et quels sont-ils?

Qu'est-ce qui est bon et qu'est-ce qui est mauvais?

Les graisses saturées sont considérées comme mauvaises. Ils sont nommés ainsi parce que leurs atomes sont complètement saturés en hydrogène, ces mêmes atomes n’ayant qu’une chaîne de liaisons.

Une telle composition chimique fait que ce groupe "nocif" est presque toujours représenté à l'état solide et que, pour fondre de tels produits, il faut dépenser de l'énergie non glacée.

Ils sont utilisés partout et nous sont le plus souvent connus, comme le beurre, la margarine, le saindoux, le lait, les œufs, la viande - dans une plus large mesure, il s’agit de produits animaux.

Parfois, ils peuvent être trouvés dans les aliments d'origine végétale (par exemple, l'huile de palme), mais cela se produit assez rarement.

Citer la catégorie des «mauvais» ne signifie pas qu’ils devraient être complètement abandonnés. Après tout, ils sont dotés non seulement d’indicateurs «négatifs», mais également d’indicateurs «positifs», selon lesquels ils peuvent être classés comme «utiles».

En particulier, ce groupe est riche en vitamines des groupes A et E, et certains mettent même de la graisse en tête des listes des aliments gras les plus utiles. Qu'en penses-tu?

En attendant, vous pensez que je vais mentionner un autre membre de ce groupe.

Gras trans

C'est vraiment à qui vous devez renoncer, c'est à propos d'eux. Ce sont des acides insaturés (trouvés à l’état liquide), saturés artificiellement en carbone ou hydrogénés.

Il s'est avéré que mal et pas bon. Ne tirez bénéfice que des producteurs - ils ont obtenu un produit bon marché - margarine, mayonnaise, restauration rapide, produits carnés semi-finis, saucisses, saucisses, bâtonnets de poulet ou de poisson, pâtisseries, bonbons divers à la margarine - tout cela contient des gras trans.

Les experts estiment que le taux de gras trans par jour ne devrait pas dépasser 1%. Déjà, 2% de ces aliments, pour ainsi dire, entraînent un risque d'augmentation des maladies cardiaques de 25%.

J'ai une question - pourquoi se donner la peine de les consommer? Nous n'utilisons pas de lubrifiant pour la cuisson. Pourquoi utiliser les gras trans?

Quand les atomes ne sont pas saturés

Dans un tel cas, les graisses insaturées sont obtenues.

Ceux qui sont considérés comme utiles sont insaturés en hydrogène.

Ils sont contenus principalement dans les aliments d'origine végétale (noix, huiles), ainsi que dans les poissons, principalement les fruits de mer, et possèdent de nombreuses propriétés utiles.

Ils sont nécessaires au maintien du fonctionnement normal du corps. Ils surveillent en particulier l'intégrité des membranes cellulaires, aident à lisser la peau et renforcent les articulations.

Ils ont encore une fonction - participer au processus de clivage et de traitement du cholestérol. Notre cerveau est construit d'eux.

Et enfin, la cerise sur le gâteau pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids:

Comme le montrent des études récentes, ce groupe contribue également au contrôle du poids. Avec un manque de produits dans cette catégorie (en particulier les oméga 3), le cerveau signale que le corps ne brûle pas les accumulations.

En d’autres termes, si vous mangez des graisses saines et ne les mangez pas tout en respectant les mesures, vous contribuez à perdre du poids tout en maintenant une bonne santé physique et spirituelle.

Diviser le groupe en 2 types:

Monoinsaturés (ou oméga 9)

Ils peuvent être synthétisés dans le corps, mais ils le font, comme on dit, avec difficulté. Et dans le cas de troubles métaboliques, de dysfonctionnements hépatiques, de pancréas et de plusieurs autres problèmes de santé, leur nombre commence à diminuer fortement et tend à devenir nul.

Et ils ont au moins besoin de prévenir les maladies cardiaques, ainsi que les rhumes et le cancer.

Omega 9 devrait être en:

Olive, cacahuète, moutarde, graine de coton, graine de lin, huile de tournesol, noix de Grenoble, saumon, avocat, truite - les produits sont présentés par ordre décroissant de cet acide.

Polyinsaturés (ou Oméga 3 et 6)

Contrairement à tout ce qui précède, ils ne peuvent pas être synthétisés dans le corps, à cause de ce qu'ils appellent aussi irremplaçable.

Ces acides, bien qu’ils appartiennent à un seul sous-groupe, sont encore très différents, et ce n’est pas pour rien qu’ils ont inventé des noms différents. Et j'ai rencontré l'opinion que le même Oméga 6 est un mal continu. Pourquoi

À propos des phoques et des colibris

Il est avancé que la composition des molécules d’Oméga 6 est telle qu’elles se déplacent lentement, sont capables d’épaissir le sang et de ralentir les processus métaboliques. Et leur excès provoque le développement de diverses inflammations, accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques et maladies oncologiques.

On ne peut pas en dire autant des acides gras oméga-3 - les molécules de ces acides sont rapides, plastique, fluidifient le sang, améliorent le fonctionnement du cœur et du cerveau, accélèrent le métabolisme.

Si nous comparons ces deux acides à l'exemple du monde animal, alors la plus forte concentration en Oméga 6 se trouve chez les phoques, les ours et les éléphants.

Mais Omega 3 a beaucoup de colibris rapides et rapides. D'où la conclusion - ne voulez pas être comme les phoques - ne mangez pas beaucoup d'oméga-6.

Je remarque qu'un grand nombre d'acides gras n'est pas du tout nécessaire. Mais vous devez au moins obtenir le taux de graisse - de 0,5 à 1 g par kg de poids par jour.

"Intersection" avec l'acide dans les aliments est très rare

Huile de lin, graines de lin et graines de chia, noix de Grenoble, épinards, laitue, roquette, fraises, haricots.

Oméga 6 contiennent

Tournesol, sésame, huile de maïs et graines de tournesol provenant des mêmes produits, ainsi que graines de citrouille, noix de Grenoble, amandes, blé, avoine, lentilles, pois chiches, pommes, fraises, carottes.

Et avant de résumer, je vous suggère de consolider ce qui a été fait avec cette vidéo.

Ce qu'il faut retenir:

Les statistiques montrent que l’homme moderne n’obtient que très peu de ces trois acides gras. Les produits contenant leurs produits sont plus chers, ce qui donne souvent la préférence à des aliments moins chers.

En outre, on croit à juste titre que vous ne pouvez pas trouver de noix et de beurre, un morceau de porc rôti semble plus attrayant à cet égard.

Et voici le temps de passer aux règles de la nutrition équilibrée, dont je ne me lasse pas de parler sur mon blog.

Bien sûr, vous ne pouvez pas manger de noix, même si elles sont très caloriques, mais une alimentation contenant suffisamment de légumes et de glucides complexes sera beaucoup plus saine (à mon avis) que les pâtes avec saucisse et mayonnaise. Bien que, vous décidez, mes chers lecteurs.

Et en conclusion, je veux résumer.

• Contrairement aux protéines et aux glucides, les graisses peuvent rester longtemps dans le corps. Par conséquent, leur excès conduit à leur dépôt sous la peau.
• Cependant, les graisses doivent toujours être dans le régime alimentaire, sinon le corps va commencer à déséquilibrer.
• Toutes les graisses ne sont pas également nocives ni bénéfiques, mais il vaut la peine d’abandonner les graisses trans uniquement. Et le reste, tout est déterminé par leur nombre.
• Il est souhaitable de minimiser la quantité de graisses saturées et d'ajouter plus d'huiles végétales, de noix.
• Les produits contenant des graisses saturées tentent d’être utilisés en petites quantités ou avec une teneur en graisse réduite.
• Vous devez respecter le ratio de graisses saturées et insaturées - au moins 50/50 et mieux - 25/75.
• Si vous avez besoin de calories, il est préférable de le faire aux dépens des glucides.

Et je à ce dire au revoir à vous. Jusqu'à de nouvelles réunions dans de nouveaux articles sur le blog. Et j'attends votre avis dans les commentaires!

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Graisses saines: liste de produits et recommandations

La nourriture grasse a longtemps été considérée comme nuisible, à la fois pour l’organisme dans son ensemble et pour la silhouette. Cependant, toutes les graisses n'ont pas d'effet négatif sur notre corps. Les acides gras sont divisés en saturés (animaux) et insaturés. Les premiers ont une structure simple et une forme solide. Une fois dans le sang, ils forment des composés spéciaux qui se déposent sous forme de graisse. Une consommation excessive d'aliments riches en graisses animales conduit à l'obésité et à des pathologies cardiovasculaires.

Toutes les graisses ne sont pas nocives et dangereuses pour le corps humain. Les acides gras insaturés (végétaux) sont les «bons» gras. Ils ont un effet positif sur le bien-être et, malgré la formule moléculaire complexe, ils ne bouchent pas les vaisseaux, mais se déplacent librement dans les artères, augmentant leur élasticité et éliminant le cholestérol. Beaucoup de graisses saines dans les graines, les noyaux de noix, les fruits de mer, les légumes.

Acides gras monoinsaturés et leur signification

Ce type de substance est divisé en monoinsaturés et polyinsaturés. Chaque type est caractérisé par ses avantages et caractéristiques. Les deux options, quels que soient les indicateurs de température, restent à l’état liquide. Après avoir décidé d’inclure les acides gras monoinsaturés dans le régime alimentaire des hommes ou des femmes, il faut savoir quels produits contiennent ces substances. Ce type d'éléments bénéfiques pénètre dans le corps avec les principes actifs de l'huile de colza et de l'huile de tournesol. On les trouve également dans les arachides et les olives.

Des groupes de scientifiques ont mené des études répétées afin de prouver que des produits contenant des acides gras insaturés, dans les bonnes proportions, sont efficaces pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire pendant l'entraînement. En outre, le MUFA:

• aide à combattre le faible taux d'hémoglobine et le cancer du sein;
• améliore l'état des patients atteints de maladies des articulations, telles que les rhumatismes et l'arthrite;
• aide à nettoyer les vaisseaux sanguins et les artères.

Pour une personne ayant un style de vie actif, l'apport quotidien en acides gras insaturés est de 20% de la valeur énergétique totale du menu. Lorsque vous achetez des produits dans les supermarchés, veillez à étudier soigneusement l'emballage. Les étiquettes indiquent toujours le contenu en graisses, protéines et glucides.

Ce type de nutriments n'est pas synthétisé par notre corps. Ils obtiennent à la personne de la nourriture que nous consommons. Des aliments riches en graisses sont nécessaires pour améliorer le fonctionnement du cerveau, du système nerveux, du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins.

Acides gras polyinsaturés et leur utilisation

Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux types - oméga-3 et oméga-6. Il est important de comprendre quelles sont ces substances et ce qu’elles contiennent, car vous ne pouvez reconstituer leurs réserves dans le corps qu’avec l’aide de nourriture.

Les oméga-3 préviennent la pathologie du muscle cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, abaissent la pression artérielle, améliorent le rythme cardiaque et normalisent la composition du sang. En outre, les scientifiques ont conclu que l'utilisation de cette substance aide à prévenir le développement de démences acquises. Les AGPI pendant la grossesse et l'allaitement sont irremplaçables, car tout ce qui pénètre dans le corps de la mère reçoit un fœtus en développement.

Satisfaire le corps avec des oméga-3 peut être ajouté au menu avec certains produits. Quel est le lien avec les aliments riches en PUFA? Il faut faire attention à cette liste:

• poisson gras;
• graines de lin;
• soja et légumineuses;
• cerneaux de noix;
• crevettes.

L'oméga-6 se trouve en petites quantités dans les fruits d'avocat, les œufs, le pain à grains entiers, le chanvre et l'huile de maïs. Cette substance est nécessaire au fonctionnement normal du tube digestif, améliore la fonction de formation du sang, elle participe également à la formation des membranes cellulaires, au développement de la vision et aux terminaisons nerveuses.

Si vous entrez dans les produits diététiques à faible teneur en graisses solides (saturées) tout en augmentant la consommation d'analogues végétaux, vous améliorerez le tonus général de la peau et des muscles, vous maigrirez et instaurerez des processus métaboliques.

Le besoin en AGPI augmente avec un effort physique intense, pendant la croissance active, la grossesse, dans le cas du diabète, des maladies cardiaques. Pour réduire la consommation de graisse devrait être avec des manifestations allergiques, des douleurs à l'estomac, l'absence d'activité physique, les personnes âgées.

Ce qui devrait être inclus dans le menu

Les graisses insaturées appartiennent au groupe des substances facilement digestibles. Mais vous ne pouvez pas abuser de la nourriture riche en ces substances uniques.

Pour accélérer le processus de digestion, consommez des aliments qui n’ont pas été traités thermiquement. La décomposition de ces substances et le taux d'absorption dans le sang sont affectés par le point de fusion. Plus il est élevé, plus l'élément est absorbé.

Les acides gras insaturés sont impliqués dans la formation du système immunitaire humain, du cerveau et du coeur. Ils améliorent la mémoire, l'attention et aident à lutter contre la dépression. Sans graisse, le corps n'absorbe pas les vitamines A, D, K, E. Mangez des graisses saines au quotidien, la liste des produits présentée dans le tableau ci-dessous vous permettra d'élaborer un menu complet et équilibré pour chaque jour.

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19 aliments sains riches en graisses qui devraient être dans votre alimentation

"Les graisses ne sont pas des ennemis si vous savez tout sur elles"

Si une personne doit choisir quel produit manger - sans gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens ont toujours tendance à perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez manger des produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme un ennemi du régime, qui n’est que nocif. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes louent les graisses. En fait, il existe des graisses saines pour la perte de poids. Vous savez probablement que l'avocat est l'un de ceux qui est devenu populaire dans le régime et a commencé un bum Instagram il y a quelques années, et ce n'est que récemment que c'était calme. Vous pouvez donc prendre en compte l'huile d'olive, perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il y a encore beaucoup d'aliments sains riches en graisses, qui devraient certainement être inclus dans votre alimentation de manière régulière. Voici ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce qu'une graisse saine signifie vraiment?

Quelles graisses sont bonnes pour le corps? Généralement, ceux considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le niveau de cholestérol qui obstrue les artères, ce qui s'ajoute aux autres propriétés bénéfiques pour le cœur. Des études ont également montré que ces graisses affectaient la normalisation des niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

«Les acides gras monoinsaturés font partie des acides gras les plus bénéfiques», déclare Dana Hanns, Ph.D., maître en santé, chercheuse et développeuse, nutritionniste en chef au centre médical UCLA et professeure associée indépendante à Fielding Public Health. "Ils résistent à l'inflammation, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, regorgent de bons nutriments et sont également bénéfiques pour la perte de poids."

Les acides gras polyinsaturés peuvent également être utiles. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans les poissons et les algues, les noix et les céréales. "Certaines huiles végétales contiennent d'autres acides gras polyinsaturés oméga-6", ajoute Hanns. "Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours utiles, contrairement aux acides gras oméga-3 et aux acides gras monoinsaturés." Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais des études ont montré que manger plus d'oméga-6 que d'oméga-3 pouvait contribuer à l'inflammation et à la prise de poids. Il est donc essentiel de s'assurer que que vous consommez plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Quels sont les graisses nocives

Une règle simple: vous devriez toujours éviter les gras trans - ils sont listés sur l'étiquette comme «huiles partiellement hydrogénées». Ils ne portent vraiment que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau de mauvais cholestérol et réduisent le niveau de bon, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Health Association, les gras trans augmentent le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral et sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Il est un peu plus difficile d’agir avec des graisses saturées. Des études nutritionnelles plus anciennes ont révélé que les graisses saturées sont vraiment nocives pour le cholestérol, mais des informations plus récentes suggèrent qu’elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible et les recommandations du département de l'agriculture des États-Unis et de l'American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et leur préférence pour les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments bénéfiques énumérés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais ils ne constituent pas une proportion importante de toutes les graisses et n'atténuent donc pas les effets positifs d'une graisse saine.

Liste de produits contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé un matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous!

1. avocat

Un avocat contient en moyenne 23 grammes de matières grasses, mais principalement des acides gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen contient 40% des besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui aide à protéger la vue. Essayez de l’utiliser au lieu de produits contenant plus de graisse - utilisez 1/5 avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure dans des pommes de terre au four. Rappelez-vous que les avocats sont riches en calories, il ne faut donc pas en consommer plus du quart des avocats à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée de noix par jour réduit le niveau global de mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Des études ont également révélé que la consommation de noix réduisait le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer des crises cardiaques et améliorait également l'état des artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix, comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également beaucoup de graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E et les pistaches sont la lutéine et la zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé des yeux. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour constater un effet positif. Certaines variétés sont plus grasses que d'autres, telles que les noix de cajou et les noix de macadamia. Vous devez donc accorder plus d'attention à la taille de la portion (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes aiment les pistaches, car le fait de les nettoyer aide à les manger plus lentement et il est plus facile de contrôler la taille de la portion en conséquence. Les arachides (légumineuses) contiennent à la fois des acides gras monoinsaturés et des acides gras polyinsaturés oméga-6, ce qui signifie que c'est bon pour le corps.

4. Noix et huiles de graines

Les huiles de noix et de graines sont les endroits où se trouvent des graisses saines Essayez des amandes, des noix de cajou et de l'huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de gras monoinsaturés et polyinsaturés de source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, que vous pouvez tartiner de pain grillé ou manger avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec une quantité minimale d'ingrédients.

5. Olives

Les graisses dans une tasse d'olives noires pèsent 15 grammes, mais encore une fois, elles sont surtout monoinsaturées. En outre, quelles que soient les olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments utiles, par exemple l'hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour prévenir le cancer. De nouvelles recherches montrent qu'il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou d’autres processus inflammatoires, les olives peuvent constituer la collation idéale, car les recherches montrent que les extraits d’olive agissent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire. Cependant, avec tous ces avantages, il est important de rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d'huile d'olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou à 10 petites olives comme taux idéal.

6. huile d'olive

La raison pour laquelle l'huile d'olive apparaît dans de plus en plus de cuisines est la richesse en acides gras monoinsaturés. Mais ne le versez pas en grande quantité. Une cuillère à soupe contient jusqu'à 14 grammes de graisse.

7. graines de lin

Une tasse de graines de lin moulues contient pas moins de 48 grammes de gras, mais ce sont tous des gras non saturés utiles. Vous avez besoin de seulement 1-2 cuillères à soupe. La graine de lin est une excellente source d’acides gras oméga-3; elle est donc essentielle pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson) pour répondre aux besoins en matière de graisses saines. En outre, la graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres produits végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes et des antioxydants d'origine végétale, et des études ont montré qu'ils pouvaient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin, la graine de lin contient des fibres insolubles et solubles. Elle peut donc vous aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrer les graines de lin avec du yogourt ou de la farine d'avoine, ajouter une cuillère dans un smoothie. Ou essayez d'ajouter lors de la cuisson sur une croûte à tarte.

8. Saumon

Les poissons gras, tels que le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite), regorgent d’acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des meilleurs moyens d'obtenir la bonne quantité de graisse. L'American Heart Health Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour obtenir le maximum d'avantages.

9. Thon

Le thon contient également une grande quantité de graisses saines et d’oméga-3. Nous parlons d'aliments pratiques en conserve et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon - les options sont infiniment nombreuses, alors choisissez quelque chose pour vous-même, c'est facile. Comme pour la quantité de saumon, il est nécessaire de limiter la consommation de thon à 340 grammes (le nombre total deux fois par semaine) afin d'éviter une exposition excessive, telle que le mercure, que l'on peut trouver dans les fruits de mer en petites quantités.

10. chocolat noir

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) donneront environ 9 grammes de gras. Environ la moitié de cette quantité - des graisses saturées et la seconde partie est riche en graisses saines et en de nombreux autres nutriments essentiels - vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu'une portion de chocolat noir contient 3 grammes de fibres? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Afin d'obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes contenus dans le chocolat, achetez des carreaux contenant au moins 70% de fèves de cacao.

11. Tofu

Ce produit ne contient pas beaucoup de graisse. Les aliments plus ou moins riches peuvent se vanter d'avoir des niveaux élevés, mais le tofu est néanmoins une bonne source de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une petite portion de 80 grammes de tofu contient entre 5 et 6 grammes de graisse saine et environ 1 gramme de graisse saturée, mais elle provient naturellement du soja. Le tofu est considéré comme un aliment sain pour une raison bien précise: il s’agit d’une protéine végétale solide contenant peu de sodium et fournissant près du quart des besoins quotidiens en calcium.

12. Soja jeune

Riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, le soja est également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Dégustez-les bouillies ou salées sous forme de délicieux en-cas ou de purée d'houmous.

13. graines de tournesol

Ajoutez-les à la salade ou mangez-en une petite poignée pour obtenir une grande dose de graisses, de protéines et de fibres saines.

14. graines de chia

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que super-aliment est bien méritée - vous pouvez ajouter une cuillère à soupe aux cocktails pour augmenter rapidement la quantité de graisse, de fibres et de protéines, ou les laisser tremper pendant la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour cuisiner des desserts.

15. oeufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile à utiliser. Les gens pensent souvent que manger des blancs d'œufs est une option plus saine que les œufs entiers, car ils contiennent moins de graisse. Même s'il est vrai que le jaune d'œuf contient un peu de graisse, il est également riche en nutriments essentiels. Un œuf entier contient 5 grammes de graisse, mais seulement 1,5 grammes de saturé. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d’œuf contient environ 300 microgrammes), de vitamine B, qui aide le cerveau, le système nerveux et le système cardiovasculaire. En ce qui concerne le cholestérol, des recherches nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang. En fait, l'étude a établi un lien entre la consommation modérée d'œufs et l'amélioration de la santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être utilisés avec plus de soin. Mais ils peuvent aussi faire partie d'un régime alimentaire sain et sain.

16. boeuf et porc

On pense que les aliments riches en matières grasses, tels que le steak, sont nocifs. Mais en réalité, il est moins gras que vous ne le pensez, surtout si vous choisissez une viande maigre, qui contient 5 grammes de gras et moins de 2 grammes de gras saturés pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments essentiels pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines nécessaires à la construction musculaire, et trois fois plus de fer (ce qui est important pour le transport de l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles), qu'une tasse d'épinard et le tiers résultant système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu'il est consommé avec modération. La viande de porc transformée, telle que le bacon, contient souvent du sodium et d’autres conservateurs, tels que les nitrates (qui affectent l’augmentation des maladies cardiaques et le risque de cancer), vous devriez donc manger d’autres viandes blanches.

17. lait entier

Comme nous l'avons dit, l'utilisation de produits laitiers à part entière par rapport aux produits à faible teneur en matière grasse ou à faible teneur en matière grasse présente des avantages en termes de contrôle du poids. Ils aident même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de graisse, dont 5 grammes sont des graisses saturées par rapport au lait écrémé, qui n'en contient pas. D'autres partisans de la teneur en matière grasse dans les produits laitiers indiquent que la matière grasse est nécessaire pour absorber les vitamines A et D du lait car il s'agit de vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour obtenir des bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans substance de remplissage - les arômes de fruits sont extrêmement riches en sucre. Ajoutez des noix saines et des fruits frais au yogourt.

19. parmesan

Complète un examen des graisses saines et une liste de produits à base de fromage. On le gronde souvent à tort pour sa forte teneur en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses telles que le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les produits végétaux, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de matières grasses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes), fournissent une masse d'autres éléments nutritifs. Les fromages, en particulier les tissus osseux, fournissent près du tiers des besoins quotidiens en calcium. Et oui, il n’ya pas moins de protéines dans le fromage que dans tout autre aliment, même en comparaison avec la viande et les œufs!

Vous savez donc quels aliments contiennent des graisses saines. Avez-vous des idées à ce sujet? Partagez dans les commentaires!

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