Beaucoup de gens pensent que les personnes qui mangent des graisses sont en surpoids. En fait, pas si simple. Nos organismes ont besoin de graisses naturelles pour perdre du poids et fonctionner normalement. Les bons types de graisse aident à augmenter la sensation de satiété et à maximiser le métabolisme, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer l'absorption des vitamines liposolubles. Sans oublier le fait que la plupart des aliments non transformés avec leur teneur élevée contiennent également bon nombre des nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres composés. Ce document contient des informations sur les matières grasses les plus utiles - une liste des produits les plus riches.

La liste des produits les plus bénéfiques

Depuis que la graisse a été diabolisée, les gens ont commencé à manger plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. En conséquence, les gens deviennent de plus en plus douloureux.

Cependant, les temps changent. Des études montrent que les graisses, y compris saturées, ne sont pas nocives pour la santé (1, 2).

Les scientifiques reconnaissent maintenant tous les types d'aliments sains contenant des matières grasses. Voici 10 aliments riches en matières grasses qui sont incroyablement sains et nutritifs.

1. huile d'olive

Cette huile, qui contient les graisses les plus bénéfiques, constitue un élément important du régime méditerranéen, qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine, prévient le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, ainsi que des processus de vieillissement (3, 4)..

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient les vitamines E et K et des antioxydants puissants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation (5, 6).

Son utilisation est également associée à une diminution de la pression artérielle, à une amélioration des marqueurs du cholestérol et à toutes sortes d’avantages associés au risque de développer des maladies cardiovasculaires (7).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les avantages de l'huile d'olive - Huile d'olive: avantages et inconvénients de la prise.

Résumé:

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient des graisses saines et aide à prévenir le développement de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et d'inflammation.

2. oeufs

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains parce que les jaunes avaient un taux élevé de cholestérol et de gras. En fait, un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories provenant d'œufs entiers proviennent de graisse (8).

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affectait pas le taux de cholestérol dans le sang, du moins chez la plupart des gens (9).

En fait, les œufs comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont riches en vitamines et en minéraux et contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Les œufs contiennent même de puissants antioxydants qui protègent les yeux et une grande quantité de choline est un nutriment important pour le cerveau, dont 90% des gens ne consomment pas assez d'aliments (10, 11).

Les œufs sont aussi un produit qui aide à perdre du poids. Ils sont nutritifs et ont une teneur élevée en protéines - le nutriment le plus important pour la perte de poids (12).

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent un déjeuner à base de céréales par des œufs finissent par consommer moins de calories et perdre du poids (13, 14).

Les meilleurs œufs sont enrichis en acides gras oméga-3 ou faits maison. Ne refusez pas l'utilisation du jaune, car il contient presque tous les nutriments.

Résumé:

Les œufs entiers font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Malgré leur teneur élevée en lipides et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.

3. Noix

Les noix sont incroyablement saines. Ils contiennent une grande quantité de graisses et de fibres saines et constituent une bonne source de protéines végétales. Les noix contiennent également de grandes quantités de vitamine E et sont riches en magnésium, un minéral dans lequel la plupart des gens manquent.

Des études montrent que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et à présenter moins de risques de développer diverses maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (15, 16, 17).

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique - oméga-3, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a associé la consommation quotidienne d'une poignée de noix à une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix semble réduire le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ainsi que l'amélioration de la santé de la paroi interne des artères.

Les noix, telles que les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont la source la plus riche en vitamine E et les pistaches contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine - caroténoïdes, qui sont importants pour la santé des yeux.

Ne mangez pas plus d'une poignée de ces noix tous les jours pour soigner votre régime alimentaire. Les noix contiennent en moyenne 45 grammes de graisse par 100 grammes.

Résumé:

Les noix regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamine E et de magnésium, et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Des études montrent que les noix sont très bonnes pour la santé et aident à prévenir le développement de diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

4. chocolat noir

Le chocolat noir est l’un de ces produits rares, incroyablement savoureux et en même temps très sain. Ce produit contient beaucoup de matières grasses, dont environ 65% des calories proviennent.

Le chocolat noir contient 11% de fibres et plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fer, magnésium, cuivre et manganèse (18).

Ce produit contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et des flavonoïdes (antioxydants d'origine végétale). Il est tellement riche en antioxydants qu'il a montré l'un des meilleurs résultats, même devant les bleuets (19).

Certains des antioxydants qu'il contient ont une forte activité biologique, peuvent faire baisser la pression artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (20, 21).

Des études ont également montré que les personnes qui consomment du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine réduisent de plus de moitié le risque de décès par maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes qui n'en consomment pas du tout (22, 23).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau des méfaits du soleil (24, 25).

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao, car ce chocolat contient le plus de flavonoïdes.

Résumé:

Le chocolat noir contient beaucoup de graisses saines, de nutriments et d'antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé du système cardiovasculaire.

5. Poisson gras

L'un des rares produits d'origine animale, dont les scientifiques disent sans cesse, est un poisson gras. Les variétés de poissons gras comprennent des poissons tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng (voir la liste complète des poissons gras de mer, de rivière et de lac ici - Poissons gras: liste, Bienfaits pour la santé).

Ce poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour le système cardiovasculaire, en protéines de haute qualité et en toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson sont généralement en meilleure santé et présentent un risque beaucoup plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence et tous les types de maladies courantes (26, 27, 28).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger du poisson, alors prendre de l'huile de poisson peut être utile pour votre corps. L'huile de poisson de foie de morue est ce qu'il y a de mieux: elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que de grandes quantités de vitamine D.

Résumé:

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont riches en nutriments essentiels, en particulier les acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras est associée à une amélioration de la santé et à une réduction du risque de développer tous les types de maladies.

6. Yaourt

Le yaourt naturel est incroyablement sain. Il contient tous les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, mais au-delà, il contient également des bactéries probiotiques pouvant avoir un effet positif important sur votre santé.

Des études montrent que la consommation de yogourt peut améliorer de manière significative la santé du tube digestif et peut même aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l'obésité (29, 30, 31).

Malheureusement, plusieurs des yaourts vendus dans les épiceries sont faibles en gras et contiennent du sucre. Il est préférable d’éviter l’utilisation de yogourt en magasin et de manger autant que possible à la maison.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du yaourt et sur les effets secondaires éventuels de son utilisation. Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt naturel contient des graisses cardiovasculaires qui sont bonnes pour la santé du système cardiovasculaire, et tout le reste contient des bactéries probiotiques qui améliorent la santé du tractus gastro-intestinal.

7. Avocat

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En effet, les graisses contiennent 77% des calories provenant de l'avocat, ce qui rend ce fruit plus gras que la plupart des produits d'origine animale (32).

L'acide gras principal dans les avocats est un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique. Cet acide gras se trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive et est associé à divers avantages pour la santé (33, 34).

L'avocat est l'une des meilleures sources de potassium. Il contient 40% de potassium en plus que les bananes, réputées pour leur teneur élevée en cet oligo-élément.

L'avocat est également une excellente source de fibres, qui aide le fruit à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides tout en augmentant le cholestérol LDL (bon cholestérol) (35, 36, 37).

Bien que les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de calories, une étude montre que les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à perdre du poids et ont moins de graisse à l'estomac que celles qui n'en consomment pas (38).

Un avocat en moyenne contient environ 23 grammes de gras, mais il s’agit principalement de gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen couvre 40% de vos besoins quotidiens en fibres, ne contient naturellement pas de sodium et de cholestérol, et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vue.

Lorsque vous consommez un avocat, sachez que ce fruit contient beaucoup de calories. Essayez donc de ne pas consommer plus du quart des avocats à la fois.

Pour plus de détails sur les avantages de l'avocat et les éventuels dommages résultant de son utilisation, vous pouvez trouver ici - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

L'avocat est un fruit qui, lorsqu'il est consommé, contient 77% des calories provenant de sa graisse. Ce fruit est une excellente source de potassium et de fibres et, comme cela a été identifié, est très bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire humain.

8. graines de chia

Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme des aliments «gras». Cependant, 100 grammes de graines de chia contiennent 31 grammes de graisses saines. Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la plupart des calories qu'ils contiennent (80%) proviennent en réalité des lipides. Cela en fait d'excellents aliments végétaux gras.

Et ce n'est pas n'importe quelle graisse - la plupart des graisses dans les graines de chia sont un acide gras oméga-3 en bonne santé appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia ont également de nombreuses propriétés bénéfiques qui aident à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation dans le corps (39, 40).

Ils sont aussi incroyablement nutritifs. Outre le fait que les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, elles regorgent de minéraux.

Résumé:

Les graines de chia sont très riches en graisses saines, notamment en acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

9. fromage

Le fromage est incroyablement nutritif. Cela a du sens, étant donné qu’un verre de lait entier est utilisé pour faire une épaisse tranche de fromage. Le fromage est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium et contient toutes sortes d'autres nutriments (41).

Il est également très riche en protéines - 100 grammes de fromage peuvent contenir de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. Le fromage, à l'instar d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de développer un diabète de type 2 (42).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du fromage et les risques potentiels de son utilisation. - Fromage: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Le fromage est incroyablement nutritif. Une seule tranche contient autant d'éléments nutritifs qu'un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité et de graisses saines.

10. Noix de coco et huile de noix de coco

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% de leurs acides gras sont saturés.

Les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas un niveau élevé de maladies cardiovasculaires et sont en excellente santé (43, 44).

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des autres graisses et consistent principalement en acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés de différentes manières, directement dans le foie, où ils se transforment en corps cétoniques (45).

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aident les gens à consommer moins de calories et peuvent augmenter le métabolisme (46, 47).

De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Ils contribuent également à l'élimination de la graisse abdominale (dans l'abdomen) (48, 49).

Résumé:

Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et offrir de nombreux avantages pour la santé.

Comme vous pouvez le constater, les graisses les plus bénéfiques (liste des produits énumérés ci-dessus) contribuent au maintien de niveaux optimaux de la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, à la prévention du développement de l'obésité, du diabète de type 2, de l'inflammation, du stress, des maladies du cerveau et de nombreuses autres pathologies.

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Graisses saines: liste de produits et recommandations

La nourriture grasse a longtemps été considérée comme nuisible, à la fois pour l’organisme dans son ensemble et pour la silhouette. Cependant, toutes les graisses n'ont pas d'effet négatif sur notre corps. Les acides gras sont divisés en saturés (animaux) et insaturés. Les premiers ont une structure simple et une forme solide. Une fois dans le sang, ils forment des composés spéciaux qui se déposent sous forme de graisse. Une consommation excessive d'aliments riches en graisses animales conduit à l'obésité et à des pathologies cardiovasculaires.

Toutes les graisses ne sont pas nocives et dangereuses pour le corps humain. Les acides gras insaturés (végétaux) sont les «bons» gras. Ils ont un effet positif sur le bien-être et, malgré la formule moléculaire complexe, ils ne bouchent pas les vaisseaux, mais se déplacent librement dans les artères, augmentant leur élasticité et éliminant le cholestérol. Beaucoup de graisses saines dans les graines, les noyaux de noix, les fruits de mer, les légumes.

Acides gras monoinsaturés et leur signification

Ce type de substance est divisé en monoinsaturés et polyinsaturés. Chaque type est caractérisé par ses avantages et caractéristiques. Les deux options, quels que soient les indicateurs de température, restent à l’état liquide. Après avoir décidé d’inclure les acides gras monoinsaturés dans le régime alimentaire des hommes ou des femmes, il faut savoir quels produits contiennent ces substances. Ce type d'éléments bénéfiques pénètre dans le corps avec les principes actifs de l'huile de colza et de l'huile de tournesol. On les trouve également dans les arachides et les olives.

Des groupes de scientifiques ont mené des études répétées afin de prouver que des produits contenant des acides gras insaturés, dans les bonnes proportions, sont efficaces pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire pendant l'entraînement. En outre, le MUFA:

• aide à combattre le faible taux d'hémoglobine et le cancer du sein;
• améliore l'état des patients atteints de maladies des articulations, telles que les rhumatismes et l'arthrite;
• aide à nettoyer les vaisseaux sanguins et les artères.

Pour une personne ayant un style de vie actif, l'apport quotidien en acides gras insaturés est de 20% de la valeur énergétique totale du menu. Lorsque vous achetez des produits dans les supermarchés, veillez à étudier soigneusement l'emballage. Les étiquettes indiquent toujours le contenu en graisses, protéines et glucides.

Ce type de nutriments n'est pas synthétisé par notre corps. Ils obtiennent à la personne de la nourriture que nous consommons. Des aliments riches en graisses sont nécessaires pour améliorer le fonctionnement du cerveau, du système nerveux, du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins.

Acides gras polyinsaturés et leur utilisation

Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux types - oméga-3 et oméga-6. Il est important de comprendre quelles sont ces substances et ce qu’elles contiennent, car vous ne pouvez reconstituer leurs réserves dans le corps qu’avec l’aide de nourriture.

Les oméga-3 préviennent la pathologie du muscle cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, abaissent la pression artérielle, améliorent le rythme cardiaque et normalisent la composition du sang. En outre, les scientifiques ont conclu que l'utilisation de cette substance aide à prévenir le développement de démences acquises. Les AGPI pendant la grossesse et l'allaitement sont irremplaçables, car tout ce qui pénètre dans le corps de la mère reçoit un fœtus en développement.

Satisfaire le corps avec des oméga-3 peut être ajouté au menu avec certains produits. Quel est le lien avec les aliments riches en PUFA? Il faut faire attention à cette liste:

• poisson gras;
• graines de lin;
• soja et légumineuses;
• cerneaux de noix;
• crevettes.

L'oméga-6 se trouve en petites quantités dans les fruits d'avocat, les œufs, le pain à grains entiers, le chanvre et l'huile de maïs. Cette substance est nécessaire au fonctionnement normal du tube digestif, améliore la fonction de formation du sang, elle participe également à la formation des membranes cellulaires, au développement de la vision et aux terminaisons nerveuses.

Si vous entrez dans les produits diététiques à faible teneur en graisses solides (saturées) tout en augmentant la consommation d'analogues végétaux, vous améliorerez le tonus général de la peau et des muscles, vous maigrirez et instaurerez des processus métaboliques.

Le besoin en AGPI augmente avec un effort physique intense, pendant la croissance active, la grossesse, dans le cas du diabète, des maladies cardiaques. Pour réduire la consommation de graisse devrait être avec des manifestations allergiques, des douleurs à l'estomac, l'absence d'activité physique, les personnes âgées.

Ce qui devrait être inclus dans le menu

Les graisses insaturées appartiennent au groupe des substances facilement digestibles. Mais vous ne pouvez pas abuser de la nourriture riche en ces substances uniques.

Pour accélérer le processus de digestion, consommez des aliments qui n’ont pas été traités thermiquement. La décomposition de ces substances et le taux d'absorption dans le sang sont affectés par le point de fusion. Plus il est élevé, plus l'élément est absorbé.

Les acides gras insaturés sont impliqués dans la formation du système immunitaire humain, du cerveau et du coeur. Ils améliorent la mémoire, l'attention et aident à lutter contre la dépression. Sans graisse, le corps n'absorbe pas les vitamines A, D, K, E. Mangez des graisses saines au quotidien, la liste des produits présentée dans le tableau ci-dessous vous permettra d'élaborer un menu complet et équilibré pour chaque jour.

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Des graisses saines pour perdre du poids: quels aliments avez-vous et combien de grammes avez-vous besoin par jour?

"Les graisses sont nocives pour la santé et ont une silhouette mince" - cette déclaration n'a pas été remise en cause jusqu'à récemment. Dans le but de normaliser notre poids, nous les avons complètement abandonnés, sans toutefois observer l’effet recherché. Il s'est avéré que le corps humain est beaucoup plus compliqué. Il a été prouvé qu'il existe des graisses bénéfiques pouvant être utilisées avec succès pour perdre du poids. Nous comprendrons ce problème.

Caractéristiques utiles

Il n’ya rien de superflu en physiologie: chaque substance est irremplaçable. De même, les graisses effectuent de nombreuses tâches importantes:

• L'élément structurel de la membrane cellulaire

C'est le même cholestérol qui nous fait peur. Il s'avère que sans cela, les cellules cessent de se diviser et fonctionnent normalement.

• Production d'hormones sexuelles

L'exclusion des aliments gras de l'alimentation entraîne un dysfonctionnement sexuel.

• Vitamines A, E, D Absorption

Ce sont des substances liposolubles qui ne peuvent pénétrer dans la muqueuse intestinale sans molécules lipidiques. L'alimentation entraîne leur carence - les ongles, les cheveux, l'élasticité de la peau en souffrent. Le sommeil est perturbé, la personne devient nerveuse et irritable.

Le cerveau reçoit la majeure partie de l'énergie nécessaire à la division des graisses. Les membranes neuronales sont composées à 30% d’oméga-3, 6 acides gras. Leur manque entraîne la perturbation de toutes les fonctions corticales: mémoire, attention, qualités volitives.

La graisse interne des organes environnants absorbe les chocs et remplit une fonction protectrice. Le tissu sous-cutané est un «manteau de fourrure» qui nous protège de l'hypothermie ou de la surchauffe.

De mauvais régimes avec une restriction irréfléchie d'aliments gras conduisent une personne à un bouquet de maladies chroniques. Pour éviter cela, vous devez être capable de distinguer les graisses saines des graisses nocives.

"Amis et ennemis"

Une personne doit manger 80 grammes de graisse par jour (pour les femmes, le taux est légèrement inférieur - 60-70 g). Cette quantité dépend de la masse (1 g par kg de poids). Dans les aliments devrait être dominé par les graisses saines, pas déposé "poids mort" dans le tissu sous-cutané. Ils sont divisés en plante et animal. Mais l'origine n'est pas aussi importante que la structure de la matière organique. Selon la longueur de la chaîne moléculaire, il en existe quatre types.

1. monoinsaturé

Cet acide palmitique et oléique est le type le plus nécessaire, non seulement il ne s'accumule pas dans le corps, mais il favorise également la dégradation des lipides en excès. Une autre caractéristique utile est la réduction du "mauvais" cholestérol et l'inhibition de son oxydation (mécanisme de la formation de la plaque athéroscléreuse).

Produits contenant les bonnes graisses: colza, tournesol, arachide, huile d'olive, avocat, olives, noix, arachides, amandes. Ils contiennent beaucoup de calories mais contribuent également à la perte de poids.

2. Polyinsaturé

Le groupe comprend:

• acide linoléique - oméga-6;
• acide alpha linoléique - oméga-3;
• acide eicosapentoenic - EPA;
• acide docosahexaénoïque - DHA;
• Acide linoléique conjugué - CLA.

Leur propriété commune est structurelle, c'est le «matériau de construction» des cellules. Dans le tissu adipeux n'est pas déposé, par conséquent, les produits avec une teneur élevée en acides polyinsaturés ne peuvent pas avoir peur de:

• poisson (principalement de mer), huile de lin, noix de Grenoble, huile de chanvre - oméga-3;
• Huile de soja, huile de tournesol, maïs, arachide, sésame, huile de coton - oméga-6.

3. saturé

Le groupe le plus controversé est l'acide palmitique, l'acide stéarique et l'acide laurique. On les trouve dans la viande, les produits laitiers, le chocolat, la noix de coco et l'huile de palme. Auparavant, la plupart de ces substances se déposaient dans le tissu sous-cutané et se séparaient avec le manque d'énergie à la dernière place. Aujourd'hui, les approches se sont un peu adoucies:

• Ces substances sont nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles et ne peuvent donc pas être complètement exclues du régime alimentaire.
• Il est important de contrôler la quantité de glucides (si elle ne dépasse pas 4 g par kg de poids, les graisses saturées ne conduisent pas à un gain de poids);
• L'acide laurique contenu dans l'huile de coco n'augmente que le niveau de «bon» cholestérol, ce qui est utile pour les personnes obèses.

Il est important de se rappeler que le tarif journalier dépend des coûts énergétiques de la personne. Les personnes qui mènent une vie active ou qui participent à une séance d’entraînement active pour perdre du poids peuvent en manger environ 30 grammes de plus (au détriment des saturées, notamment). Tous seront séparés avec la formation d'énergie avec une consommation limitée de glucides.

4. Les gras trans (margarine)

Les seules substances dont le préjudice est indiscutable. Ils devraient être exclus de l'alimentation, non seulement pour perdre du poids, mais pour tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé. L'obésité est une conséquence des graisses trans dès l'enfance, ainsi que des maladies endocriniennes et cardiovasculaires.

Les produits interdits comprennent les produits de confiserie de production industrielle, les produits semi-finis, la mayonnaise, le ketchup, la margarine, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, la restauration rapide (frites, croustilles et autres). Ils contiennent tous des huiles végétales enrichies en hydrogène, qui bloquent le système enzymatique de la cellule, menant finalement à sa mort.

Comment perdre du poids sur les aliments gras?

Nous avons constaté que sans graisse, il est impossible de maintenir la santé et la beauté. Lors de la perte de poids, il est important de suivre plusieurs règles qui ont été formulées par le nutritionniste renommé Jan Kwasniewski. Un bon repas gras ne sera alors que bénéfique.

1. Respect du bon ratio. Le jour même, vous devez utiliser 2,5 à 3 parties de graisse, 1 partie de protéines et seulement 0,8 partie de glucides. Selon le nutritionniste, c'est cette proportion qui caractérise le lait maternel.
2. Pas de repas clairs. Vous pouvez manger autant que vous voulez, l'interdiction "après 18h00 - rien que de l'eau" est annulée.
3. Il est important d'observer le rituel du repas: dans une atmosphère calme, en silence, sans télévision ni journal. Les aliments doivent être bien mastiqués et non pressés.
4. Nous rejetons les fruits, les légumes et les fibres de céréales. C'est exactement le contraire des recommandations traditionnelles des nutritionnistes. Selon Kwasniewski, la cellulose n'est pas digérée et n'apporte aucun avantage. Des vitamines et des minéraux peuvent être obtenus à partir de viande et de poisson.
5. Au lieu de la nourriture végétale, nous mangeons de la nourriture animale: viande, poisson, lait, crème fraîche, fromage, œufs (il y en a jusqu'à 8 par jour). Le nombre de ces produits est pratiquement illimité (l’essentiel à retenir sur le ratio BJU).

L'avantage de ce régime est l'absence totale de faim, de récupération émotionnelle et énergétique (une personne n'est pas soumise au stress associé à un contrôle constant et à une restriction). Renforcez l'efficacité de la méthode d'exercice 2 heures après un repas.

Exemple de menu

Petit déjeuner: une omelette traditionnelle de 3-4 oeufs. Vous pouvez faire frire dans du beurre ou de la graisse. Nous lavons le thé non sucré.

Déjeuner: 150 g de viande sous quelque forme que ce soit (vous pouvez mijoter, frire, cuire au four). Sur le côté - pommes de terre frites (2 pcs.), Concombre mariné.

Dîner: le nutritionniste appelle pour refuser le dîner, mais si le corps reçoit moins d'énergie pendant la journée, vous ne devez pas le laisser mourir de faim. Mangez du fromage cottage avec de la crème sure (mais sans sucre), vous pouvez répéter la viande.

Cette quantité d'aliments gras est souhaitable d'introduire dans le régime immédiatement, sans les étapes préparatoires. Pour les maladies chroniques, il est préférable d’obtenir l’approbation du médecin traitant.

Contre-indications

Le régime a des limitations générales associées aux maladies chroniques:

• pathologie cardiovasculaire;
• hépatite chronique, pancréatite, une autre pathologie du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• maladies endocriniennes;
• problèmes rénaux;
• âge avancé;
• la grossesse
• maladie mentale.

Le régime alimentaire est absolument contre-indiqué chez les enfants et les adolescents en raison de la possibilité de troubles métaboliques. De nombreux nutritionnistes n'acceptent pas ce système en raison de l'absence totale de fruits et de légumes et du risque d'augmentation du taux de cholestérol. Leurs patients notent la monotonie du régime.

Produits contenant des graisses saines

Nous avons décrit le régime alimentaire Kwasniewski comme une méthode controversée, qui s'est toutefois révélée efficace. Vous ne pouvez pas recourir à des mesures aussi radicales, y compris dans votre régime alimentaire, des aliments qui facilitent la perte de kilogrammes.

Huile de foie de morue Aujourd'hui, l'huile de poisson est utilisée dans des gélules comme un médicament ordinaire. L'effet de la perte de poids repose sur la capacité de réguler les niveaux d'insuline et de créer un sentiment de satiété durable. Prendre 30 mg (2 capsules) trois fois par jour pendant trois semaines. Faites ensuite une pause de trois mois, après quoi le cours est répété.

Les nutritionnistes considèrent la viande de jeunes animaux (agneau, chèvre, veau) comme une source d'acides gras monoinsaturés, qui déclenchent le processus de division des réserves lipidiques.

• Huiles végétales

La source traditionnelle d'acides gras polyinsaturés. Le chef de file est l’olive - une cuillère à soupe contient 9 g. La graine de lin n’est pas moins utile mais a un goût spécifique. La consommation régulière d'huiles végétales a un effet bénéfique sur la digestion et le métabolisme, ce qui accélère la perte de poids.

• Chocolat amer

La teneur en cacao doit dépasser 70%. Ensuite, à partir de 100 g, vous pouvez obtenir 32 g de graisse, dont beaucoup stimulent la lipolyse. Combiné à la suppression de l'appétit, c'est un excellent moyen de perdre du poids.

Produit très riche en calories, mais reconnu "champion" du contenu en lipides précieux.

Compte tenu de ces chiffres, vous pouvez sans risque inclure une petite quantité de délicatesse dans le régime alimentaire d'une personne minceur.

Lorsque la teneur en graisse est inférieure à 40%, le produit est considéré comme étant diététique. Il y a des jours de jeûne sur les fromages qui vous aident à perdre rapidement quelques kilos. Contrairement à la margarine, ils sont composés d’acides gras sains.

Ce fruit exotique est connu depuis longtemps comme un brûleur de graisse efficace. Mais 10 g de sa pulpe contient 1 g de graisse. Il est important de manger des fruits frais, non soumis à un traitement thermique. Cette règle s'applique à tous les produits car, à des températures élevées, les acides gras sont convertis en substances toxiques difficilement digestibles.

Faits intéressants

• Une alimentation riche en graisses réduit l'incidence de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson.
• Il est possible de distinguer la structure des graisses en apparence: insaturé - liquide, saturé - solide.
• Une diminution des substances en dessous de la norme physiologique entraîne une prise de poids. Le corps comprend une réaction de stress et les glucides sont déposés dans les dépôts graisseux. Pour perdre du poids, il est important de ne pas réduire la quantité totale dans les aliments, mais de la redistribuer vers les fractions bénéfiques.
• L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour la friture. Il perd complètement ses propriétés.
• Les légumes sont mieux absorbés avec les graisses végétales, de sorte que les salades assaisonnées à l'huile d'olive sont bien meilleures pour la santé.

Les graisses ne sont plus des ennemis de la figure. Ils sont inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids et, s'ils sont utilisés correctement, apportent des avantages pour le corps et la beauté.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Gras sains

Dans le but de perdre du poids, certaines personnes éliminent complètement les graisses de leur alimentation. Cependant, des études ont été menées selon lesquelles il est prouvé qu'il existe de bonnes graisses qui contribuent au contraire à la perte de poids. Il existe une liste d'aliments riches en graisses saines. Ils devraient être utilisés pour le fonctionnement normal du corps. Nous discuterons ci-dessous du fait que de telles bonnes et mauvaises graisses, lesquelles sont mieux absorbées par le corps humain, seront discutées.

A propos de la nutrition

Le principe de base d'une bonne nutrition: l'utilisation du nombre requis de calories, protéines, lipides, glucides. Si le régime alimentaire humain contient une quantité suffisante de produits contenant des graisses saines, il comporte:

• le système endocrinien fonctionne correctement, ce qui signifie que les cheveux, la peau et les ongles sont en bon état;
• système reproducteur sain;
• métabolisme amélioré.

Une autre règle de base d'une alimentation saine est de manger 5 à 6 fois par jour: 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2 collations entre eux. Ce principe permet au corps de ne pas stocker la graisse "pour plus tard" et de recycler activement tous les produits entrants.

Les avantages d'une graisse saine pour perdre du poids

Les graisses correctes remplissent plusieurs fonctions importantes:

• Ils incluent le cholestérol. C'est un élément de la structure cellulaire. Grâce à lui, les cellules se divisent et fonctionnent normalement.
• La production d'hormones sexuelles. Si le corps n'a pas assez de graisse, il peut y avoir des problèmes dans le système reproducteur.
• L'absorption des vitamines A, E, D. Sans molécules lipidiques, ces substances ne peuvent pas être absorbées par la membrane intestinale. Lorsqu'ils sont déficients, les ongles cassants deviennent, les cheveux sans vie et la peau deviennent mous, le sommeil est perturbé, une personne devient nerveuse.
• Obtenir de l'énergie du cerveau. Le cerveau se nourrit d'énergie par la décomposition des graisses. Dans leur composition, les membranes des neurones contiennent des acides gras oméga-3.6. Avec leur manque de mémoire perturbée et d'attention.
• Protection des organes internes contre les chocs, ainsi que contre l'hypothermie et la surchauffe.

Si vous limitez consciemment votre consommation de matières grasses, le risque de contracter diverses maladies chroniques est élevé. Pour éviter cela, il vaut la peine d'apprendre à distinguer les bons et les mauvais gras.

Les bonnes graisses remplissent de nombreuses fonctions importantes.

Le taux de graisse journalier est de 80 g. Pour les femmes, la dose est réduite à 60-70 g. Elles devraient représenter 10 à 15% du régime alimentaire chez les hommes et 20 à 25% chez les femmes. Il existe 4 types de graisses:

• Monoinsaturés - acides palmitique et oléique. Ils ne s'accumulent pas dans le corps, contribuent à la dégradation des lipides, réduisent le taux de mauvais cholestérol.
• Polyinsaturés: oméga-6, oméga-3, EPA, DHA, CLA. Ils sont les blocs de construction des cellules. Non déposé dans les tissus adipeux.
• Saturés: acide palmitique, stéarique, laurique. Ils sont nécessaires à la production d'hormones sexuelles. Si la quantité de glucides ne dépasse pas 4 g par 1 kg de poids, les graisses saturées ne conduiront pas à un gain de poids, mais augmenteront au contraire la quantité de «bon» cholestérol.
• Les gras trans sont des substances nocives pour l'organisme. Ils ne doivent pas être consommés en perdant du poids et ceux qui mènent un mode de vie sain. Dans leur composition, il existe des huiles végétales riches en hydrogène. Cette composition entraîne le blocage du système enzymatique de la cellule et sa mort.

Sources de graisses correctes et nocives

Utiles sont contenus dans les produits suivants:

• Les avocats incluent les graisses monoinsaturées. Il convient bien comme vinaigrette et remplacera la mayonnaise. Il contient beaucoup de calories, vous devriez donc manger la moitié d'un avocat une fois par jour;
• les noix (surtout les noix) sont une source d’oméga-3. Même une petite quantité d'entre eux peut rapidement saturer le corps. Les manger par jour ne peut pas être plus d'un quart de tasse;
• les poissons gras (saumon, thon, etc.) contiennent des oméga-3, qui ont un effet bénéfique sur le cœur. Les oméga-3 et les oméga-6 réduisent le niveau de cholestérol. Cependant, leur utilisation excessive peut entraîner des processus inflammatoires et une prise de poids. Par conséquent, vous devez vous assurer que la consommation d’oméga-3 était supérieure;
• La graine de lin contient des acides gras oméga-3, une composante protéique, des fibres solubles et insolubles. L'ajout de graines de lin à l'alimentation fournit une énorme quantité de vitamines;
• les olives et l'huile d'olive contiennent des acides gras monoinsaturés: 1 c. cuillère contient 14 grammes de graisse.

Faites attention! Les graisses nocives se trouvent dans les confiseries, les produits de restauration rapide, les produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, muffins), les collations, les craquelins, les croustilles, les bonbons, etc.

Quels produits contiennent

Des graisses saines peuvent être obtenues à partir des aliments suivants:

• Le yogourt améliore la digestion grâce aux probiotiques et aux bactéries vivantes. Il dynamisera et enrichira le corps en calcium et en protéines;
• le fromage est une source de protéines, de calcium et de minéraux.

• l'olive contient une grande quantité d'antioxydants, lutte contre les cellules cancéreuses, possède des propriétés anti-inflammatoires;
• la noix de coco améliore le cholestérol, stimule.

Noix et graines:

• les noix sont énergisantes. Les plus utiles sont les suivants: amandes (graisse 49 g), noix de cajou (graisse 44 g), noisettes (graisse 61 grammes), noix de Grenoble (graisse 65 grammes), pignons de pin (graisse 68 grammes);
• les graines sont également nécessaires et utiles comme noix. Les meilleurs d'entre eux sont: les graines de lin (source de fibres, oméga-3, antioxydants), les graines de citrouille (source de magnésium et d'antioxydants) et les graines de tournesol (source d'antioxydants, de fibres et d'acides aminés);
• La pâte de noix a les mêmes propriétés que les noix. L'huile d'amande est la plus utile.

Les noix et les graines contiennent beaucoup de graisses saines.

• l'avocat contient des acides gras monoinsaturés;
• Les olives sont également une source de graisses monoinsaturées. Réduisez le cholestérol et le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Produits d'origine animale:

• oeufs, où la majeure partie de la graisse est dans le jaune. Un œuf contient 1,6 g de graisse saturée, 0,7 g de graisse polyinsaturée et 2 g de graisse monoinsaturée.
• la viande rouge devrait être consommée 2 à 3 fois par semaine. Une plus grande quantité de graisses saines est contenue dans le filet.

On trouve également des graisses utiles dans les poissons. Le saumon, les sardines, la truite et le maquereau contiennent de grandes quantités de protéines et d'acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque de 30%.

Faites attention! Le chocolat noir contient de l'acide oléique, des flavonoïdes et des groupes d'antioxydants. Il est important que le produit contienne au moins du cacao (70%). Le chocolat réduit le cholestérol et le risque de formation de caillots sanguins, augmente le flux sanguin, améliore l'humeur.

Conseils de formateurs expérimentés et de nutritionnistes

Pendant la perte de poids, suivez les recommandations d'experts suivantes:

• Le gain de poids ne provient pas de la graisse, mais des calories reçues mais non consommées. Refusant de manger des matières grasses, les gens commencent à manger des aliments riches en glucides facilement digestibles. Par conséquent, il convient de privilégier le produit contenant du gras plutôt que du lait écrémé.
• Si vous éliminez complètement les graisses, le corps les produira à partir de protéines et de graisses. Ce seront des graisses plus riches. Les insaturés sont plus bénéfiques et ne peuvent être ingérés que par la nourriture.
• Vous ne pouvez pas en abuser avec des graisses. Mieux vaut manger 40 grammes de beurre que beaucoup de produits contenant de la noix de coco et de l'huile de palme.
• Il vaut la peine de cuisiner des vinaigrettes à la maison (œufs, moutarde, sel, assaisonnements).
• Il est préférable d'ajouter des épices aux aliments gras.
• Il est nécessaire d'augmenter la consommation de poisson gras.

Les avantages de la graisse prouvés par les scientifiques, vous ne pouvez donc pas les exclure complètement de votre alimentation. Sinon, l'état de santé peut se détériorer. L'essentiel est de les obtenir à partir de produits d'origine naturelle!

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Corriger la liste des produits de table

Lorsque vous regardez la valeur nutritionnelle garantie du produit, n'hésitez pas à regarder le titre "graisses".

Cette catégorie peut inclure jusqu'à quatre types de graisses: les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans. En plus de ce qui est écrit sur l'emballage, vous devez aujourd'hui avoir une idée de ce que les graisses sont bonnes pour le corps et celles qui ne devraient pas être consommées du tout.

La plupart des gens supposent que si un produit contient de grandes quantités de graisse, il devient malsain. Malheureusement, cette hypothèse n'est pas toujours vraie. Bien sûr, cela peut sembler être une blague, mais cet article vous aidera à comprendre ce que sont les graisses.

Dans cet article, vous trouverez une liste de produits contenant des graisses saines. Ce sont 13 aliments riches en matières grasses qui doivent être ajoutés à votre régime alimentaire.

Pour comprendre l'essence de la valeur nutritionnelle des graisses, vous devez d'abord comprendre les différences entre les graisses.

Les glucides sont parfois appelés macronutriments ou nutriments, dans lesquels le corps a besoin de grandes quantités pour fonctionner correctement.

Les graisses sont également classées comme macronutriments, elles doivent également être consommées par l'organisme. Cependant, à l'instar des glucides, toutes les graisses ne sont pas également nutritives. En fait, certaines graisses, telles que les graisses trans, peuvent être très malsaines.

À propos, les graisses saturées et les graisses trans sont deux classes bien connues de graisses, tandis que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées semblent effrayer le plus les gens. Tout dépend de la façon dont vous êtes informé.

Jetons un coup d'œil aux 4 types de graisses que l'on trouve le plus souvent dans les aliments.

Les graisses saturées sont des substances organiques, toutes les liaisons de carbone dans lesquelles sont simples. Les graisses saturées se trouvent dans les graisses animales et végétales, les huiles, la viande rouge, les œufs et les noix.

Vous avez peut-être entendu différentes informations sur les graisses saturées. Certaines études indiquent qu'il n'y a aucune preuve que les graisses insaturées augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Tandis que d'autres études, telles que celles de l'American Heart Association, affirment que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et devraient être limitées: pas plus de 10% de la dose quotidienne.

En fait, dans les études qui ont conclu que la preuve que les graisses saturées augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires est intenable, il a également été noté que le remplacement des graisses saturées par des polyinsaturés peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

En fait, l'American Dietetic Committee a récemment révisé les données sur le cholestérol et les graisses saturées, ce qui a abouti à la publication des directives diététiques de 2015, qui ne reflétait aucune restriction de l'apport en cholestérol dans les régimes alimentaires. Il a également été proposé de réviser les restrictions à la consommation de graisses saturées, car il n’existe aucune preuve solide de l’association de ces graisses à des maladies cardiaques ou autres. Le rapport complet peut être lu sur health.gov.

Vous devez admettre que c'est une nouvelle assez choquante, car on nous a toujours dit de manger des aliments moins gras et moins riches en cholestérol. Mais très probablement, toutes les directives sur la nutrition changeront au cours de la prochaine année.

Je voudrais attirer l'attention sur ceci, pour que vous n'ayez pas peur de la graisse, parce que La plupart des aliments sains figurant sur notre liste contiennent des graisses saturées. Beaucoup de graisses naturelles saturées ne font aucun mal. Cependant, il existe également des graisses saturées nocives dans les résidus de graisses congelées (par exemple, après la friture du bacon) et dans d'autres produits nocifs.

Pour certains, il est tout à fait normal de consommer des aliments et des produits nocifs. Bien entendu, ces produits ne contiennent pas seulement des graisses saturées. Mais la principale chose à apprendre est de distinguer les aliments riches en graisses saturées de ceux qui en contiennent.

En parlant de graisse fondue, les gras trans se trouvent dans les aliments malsains, tels que les aliments frits, les frites, les croustilles, les pizzas surgelées et diverses crèmes non laitières, etc.

Le gras trans est l'huile d'un scientifique fou. Selon la clinique Mayo, de l'hydrogène est ajouté à l'huile végétale pour créer des acides gras trans, ce qui la rend solide à la température ambiante. C'est également ce qui arrive aux graisses saturées synthétisées artificiellement.

Le résultat est des huiles partiellement hydrogénées. Vous avez peut-être entendu ce terme auparavant, parce que Ces huiles sont souvent utilisées pour les raisons suivantes:

1. Elles n'ont pas besoin d'être changées aussi souvent que les autres huiles (pensez à la friture dans des établissements de restauration rapide, tels que Mac Donalds - elles ne changent pas souvent l'huile)
2. Ils ont une durée de vie plus longue
3. Ils sont moins chers que les huiles naturelles.
4. Ils nous donnent un goût agréable.

Les huiles partiellement hydrogénées doivent toujours être évitées. Mais tous les gras trans ne doivent pas être exclus de votre alimentation. Oui, évitez ce qui se trouve dans les pizzas congelées et les frites, mais la partie des produits décrite dans la liste ci-dessous doit figurer sur votre menu.

Nous avons donc atteint la prochaine substance nécessaire, qui devrait toujours être présente dans votre alimentation. Les graisses monoinsaturées ainsi que les graisses polyinsaturées doivent être classées dans la catégorie des «bonnes graisses».

Pour commencer, les graisses monoinsaturées contiennent une double liaison carbone. Cette liaison signifie que la synthèse nécessite moins de carbone par rapport aux graisses saturées, dont les liaisons sont principalement l'hydrogène.

Contrairement aux acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés sont liquides à la température ambiante. Pour s'en souvenir, imaginez l'huile d'olive - elle contient de grandes quantités de graisses monoinsaturées et beaucoup moins saturées. Par conséquent, l'huile d'olive ne durcira pas si elle est renversée. Cependant, l'huile de noix de coco, qui contient davantage de graisses saturées, durcit à la température ambiante. Il s’agit donc du moyen le plus simple de retenir la différence entre les huiles contenant de grandes quantités de graisses saturées et monoinsaturées.

Les graisses polyinsaturées ont deux syazey ou davantage de glucides doubles ou plus.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans certaines huiles, par exemple dans l'huile de tournesol, de carthame, de maïs. Ces produits méritent également d'être refusés. Mais ces huiles peuvent également être trouvées dans des produits sains tels que le saumon, les noix et les graines de lin.

Il est important de noter que les graisses polyinsaturées sont considérées comme essentielles, ce qui signifie qu'elles sont essentielles pour notre corps. Au moins la moitié d'entre eux se trouvent sur notre liste.

Il existe deux types d'acides gras polyinsaturés: les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils sont irremplaçables et cela signifie que nous devons les recevoir avec de la nourriture.

Maintenant que vous avez une idée des quatre principaux types de matières grasses, nous pouvons discuter des produits pour lesquels nous pouvons les obtenir.

Idéalement, vous devez consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en vous concentrant principalement sur les oméga-3. Jusqu'à présent, ces deux types de graisses étaient considérés utiles et adaptés à la consommation quotidienne. Certains produits de notre liste contiennent des graisses saturées, mais il vaut mieux rester avec ces produits que des produits transformés.

Nous vous recommandons d'ajouter ces aliments riches en matières grasses à votre alimentation. Mais il est nécessaire d’introduire progressivement dans le régime alimentaire des aliments riches en matières grasses, en commençant deux ou trois fois par semaine. De plus, si vous augmentez votre consommation de matières grasses, réduisez votre consommation de glucides.

Mais maintenant, nous n'entrerons pas dans de tels détails. Il suffit de garder à l'esprit: vous ne devriez pas manger une tarte si vous avez mangé beaucoup d'aliments gras.

Le yogourt aidera à améliorer la digestion avec des probiotiques ou des cultures vivantes et, selon les recherches de l'American National Medical Library, aidera également à perdre du poids.

Grâce aux nutriments, le yogourt donne de l'énergie et donne une dose de calcium et de protéines.

Faites attention lorsque vous achetez du yaourt: faites attention aux étiquettes pour éviter que le produit ne soit surchargé de sucre. Il est préférable de diluer le yaourt vous-même en utilisant ce que vous aimez, par exemple du miel, des bleuets frais et de la cannelle.

Le fromage est également une excellente source de protéines, de calcium et de minéraux, et peut être très bénéfique pour contrôler l’appétit.

Alan Aragon, nutritionniste et formateur spécialisé dans le contrôle du poids chez les hommes, a déclaré un jour: «La combinaison de protéines et de matières grasses dans les fromages gras ordinaires est très riche... En conséquence, la collation de fromages gras ne permet pas de manger pendant des heures; J'ai constaté que cela réduisait la quantité de nourriture consommée par mes clients dans les plats suivants. "

Comme il s'agit encore d'aliments trop gras, faites attention à la taille des portions et ajustez-les au besoin.

Bien que les deux produits suivants de la liste aient été discutés ci-dessus, ils méritent d'être mentionnés. L'huile d'olive peut contenir plus de graisses saturées que d'autres huiles, mais ses avantages nutritionnels dépassent de loin cet inconvénient.

Qu'est-ce qui rend ce produit utile?

À la suite de recherches, il a été constaté que la composition de l’huile d’olive contenait de nombreux antioxydants. L'huile d'olive peut réellement empêcher le développement de cellules cancéreuses et même causer leur mort. Il possède également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, grâce à un polyphénol appelé oleacansal. Oleacansal cible directement l'inflammation et la douleur, comme les AINS populaires, mais sans effets secondaires.

1. Huile de coco

Qu'en est-il de l'huile de coco?

L'huile de coco peut améliorer le cholestérol et donner un bon coup de pouce en énergie.

Selon SFGate: "L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne utilisés directement par le corps pour l'énergie."

Qui n'aime pas un sursaut d'énergie?

Les noix donnent aussi beaucoup d'énergie, il est donc toujours bon de les avoir sous la main. Mais le principal problème des noix est qu'elles peuvent contenir une quantité extraordinaire de graisse, de sorte que le contrôle des portions est obligatoire. Limitez-vous à une poignée, car ces gars-là se mangent trop facilement et de façon imperceptible!

Jetons un coup d'oeil à cette liste de matières grasses de noix par 100 grammes:

• Amande: 49 g de matières grasses, 78% des calories proviennent de matières grasses
• Noix du Brésil: 66 g de matières grasses, dont 89% de calories
• Noix de cajou: 44 g de matières grasses, dont 67% de calories
• Noisettes: 61 g de gras, 86% des calories proviennent du gras
• Macadamia: 76 g de matières grasses, dont 93% de calories
• Noix de pécan: 72 g de matières grasses, 93% des calories proviennent des matières grasses
• Pin: 68 g de gras, 87% des calories proviennent du gras
• Pistaches: 44 g de matières grasses, dont 72% de calories proviennent de matières grasses
• Noix: 65 g de gras, 87% des calories proviennent du gras

Cette liste ne doit pas vous empêcher de manger des noix, bien au contraire, elle doit prouver que l'utilisation de certaines noix est obligatoire.

Les graines peuvent être considérées comme des noix: elles sont utiles et nécessaires, mais seulement en petites quantités.

Certaines des meilleures graines:

1. Graines de chia
2. Graines de lin (moulues)
3. Graines de citrouille (frites, sans sel)
4. Graines de tournesol (frites, sans sel)

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les graines de chia sont très utiles. Pour être honnête, les graines de lin sont également nécessaires, elles contiennent également un peu moins de graisse que les graines de chia. Les graines de lin - une source de fibres, d'antioxydants et d'acides gras essentiels oméga-3.

En utilisant occasionnellement des graines de citrouille, vous recevrez des antioxydants et environ 50% de l'apport recommandé en magnésium. Mercola indique que le magnésium est essentiel au maintien des os et des tissus dentaires, à l'activité cardiaque, à la relaxation des vaisseaux sanguins et à une bonne digestion.

Quant aux graines de tournesol, elles sont aussi riches en antioxydants, en fibres et en acides aminés. Il est prudent de dire que ces graines devraient être une partie obligatoire de votre régime.

1. Pâte de noix

Les propriétés sont similaires aux noix. La pâte de noix est l'un de ces produits qu'il ne faut pas éviter. Cependant, vous avez besoin du bon type de pâte de noix, comme si nous choisissions des noix. Je ne sais pas pour vous, mais j’aime le plus le beurre d’amande et de cacahuète.

Couper la tige de céleri, ajouter de l'huile d'amande, saupoudrer un peu de graines de chanvre ou de graines de chia, au lieu de raisins secs sucrés.

S'il s'agit d'aliments très gras, le contrôle est votre meilleur ami.

Comme le montre la valeur nutritionnelle garantie, la portion moyenne d'avocat devrait être d'environ 1/3 de l'avocat moyen. Si vous mangez un avocat entier, vous obtenez alors 250 calories et 22,5 g de graisse. Bien sûr, vous pouvez manger de l’avocat entier, car il contient 71% de graisses mono-insaturées - l’un des meilleurs types de graisse.

Vous trouverez environ 20 vitamines et minéraux dans l'avocat, des fibres, des protéines, des oméga-3, 4 g de glucides totaux et environ 1,2 g de glucides disponibles. L'avocat est donc pauvre en glucides. Tous ces avantages font des avocats un produit indispensable riche en matières grasses.

Bien que l’on pense que les olives contiennent beaucoup de graisse, elles contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées. Par conséquent, les olives constituent un excellent complément à tout régime alimentaire.

Comme mentionné précédemment, une plus grande quantité de graisses monoinsaturées peut être attribuée à l'équilibre glycémique, à la diminution du taux de cholestérol dans le sang et à la réduction des risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les œufs ont un taux de cholestérol élevé, mais le niveau de graisse est également élevé.

La majeure partie de la graisse est dans le jaune. Par conséquent, la plupart des personnes au régime pauvre en graisses ne mangent que des protéines. Le seul problème est que toutes les graisses contenues dans les jaunes sont irremplaçables.

On a trouvé 1,6 g de graisse saturée, 0,7 g de graisse polyinsaturée et 2 g de graisse monoinsaturée dans un gros œuf. En plus des graisses saines, vous obtiendrez également des vitamines et des minéraux, améliorant ainsi votre métabolisme.

Consommer de la viande rouge en excès peut entraîner une augmentation des niveaux de fer, réduisant ainsi l'élasticité des vaisseaux sanguins et augmentant les risques de développer un diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer.

Cependant, manger de la viande de temps en temps, par exemple deux ou trois fois par semaine, est bon pour votre corps.

LiveStrong souligne la nécessité d'acheter les bons morceaux de viande. Certaines pièces peuvent contenir davantage de graisses saturées et de cholestérol, tandis que d'autres, telles que les filets, contiennent davantage de bonnes graisses en quantités suffisantes. Vous pouvez choisir de la viande de bison, elle est plus maigre et saine.

Au lieu d'acheter des suppléments coûteux d'huile de poisson, vous devriez manger du poisson gras, par exemple du saumon, des sardines, de la truite ou du maquereau.

Ces types de poisson contiennent de grandes quantités de protéines et d’acides gras essentiels oméga-3.

Selon la Harvard School of Public Health: «Une analyse de 20 études regroupant des centaines de milliers de participants a révélé que la consommation d'une ou deux onces de poisson gras par semaine - saumon, hareng, maquereau, sprat ou sardine - réduisait de 36% le risque de maladies cardiaques ".

Oui, le chocolat est un produit utile, bien sûr, si vous choisissez le bon type de chocolat. En choisissant du chocolat avec une teneur minimale de 70% de cacao, vous pouvez extraire les excellentes substances bénéfiques.

La Cleveland Clinic a découvert que les matières grasses présentes dans le beurre de cacao utilisé dans la fabrication du chocolat sont, par exemple, l'acide oléique, un acide gras monoinsaturé, similaire à celui de l'huile d'avocat ou de l'huile d'olive.

En plus des matières grasses, le chocolat possède un contenu de flavonoïdes, un groupe d'antioxydants.

Lorsque vous mangez du chocolat, votre corps bénéficiera des avantages suivants:

• Réduire l'excès de cholestérol
• Augmentation du flux sanguin vers le coeur et les artères
• Tension artérielle basse
• Réduit le risque de caillots sanguins
• L'humeur s'améliore

Un morceau de chocolat noir est la quantité requise de chocolat par jour.

30 grammes de chocolat contiennent environ 155 calories et 38% d’entre elles sont dérivées de graisse. 150 grammes de chocolat noir contiennent 900 calories et 228% de l'apport quotidien en graisses.

Par conséquent, le contrôle de la quantité est si nécessaire quand il s'agit de chocolat.

Espérons que cette liste d'aliments vous a aidé à croire que vous ne devriez pas éviter les aliments gras. Les graisses naturelles sont utiles et nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Mais si le corps obtient des aliments riches en gras provenant de restaurants-minute ou d’aliments prêts-à-manger, c’est une autre histoire.

Et quels produits de la liste aimez-vous le plus? Ou peut-être avez-vous votre propre liste?

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"Les graisses ne sont pas des ennemis si vous savez tout sur elles"

Si une personne doit choisir quel produit manger - sans gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens ont toujours tendance à perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez manger des produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme un ennemi du régime, qui n’est que nocif. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes louent les graisses. En fait, il existe des graisses saines pour la perte de poids. Vous savez probablement que l'avocat est l'un de ceux qui est devenu populaire dans le régime et a commencé un bum Instagram il y a quelques années, et ce n'est que récemment que c'était calme. Vous pouvez donc prendre en compte l'huile d'olive, perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il y a encore beaucoup d'aliments sains riches en graisses, qui devraient certainement être inclus dans votre alimentation de manière régulière. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps? Généralement, ceux considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le niveau de cholestérol qui obstrue les artères, ce qui s'ajoute aux autres propriétés bénéfiques pour le cœur. Des études ont également montré que ces graisses affectaient la normalisation des niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

«Les acides gras monoinsaturés font partie des acides gras les plus bénéfiques», déclare Dana Hanns, Ph.D., maître en santé, chercheuse et développeuse, nutritionniste en chef au centre médical UCLA et professeure associée indépendante à Fielding Public Health. "Ils résistent à l'inflammation, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, regorgent de bons nutriments et sont également bénéfiques pour la perte de poids."

Les acides gras polyinsaturés peuvent également être utiles. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans les poissons et les algues, les noix et les céréales. "Certaines huiles végétales contiennent d'autres acides gras polyinsaturés oméga-6", ajoute Hanns. "Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours utiles, contrairement aux acides gras oméga-3 et aux acides gras monoinsaturés." Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais des études ont montré que manger plus d'oméga-6 que d'oméga-3 pouvait contribuer à l'inflammation et à la prise de poids. Il est donc essentiel de s'assurer que que vous consommez plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Une règle simple: vous devriez toujours éviter les gras trans - ils sont listés sur l'étiquette comme «huiles partiellement hydrogénées». Ils ne portent vraiment que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau de mauvais cholestérol et réduisent le niveau de bon, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Health Association, les gras trans augmentent le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral et sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Il est un peu plus difficile d’agir avec des graisses saturées. Des études nutritionnelles plus anciennes ont révélé que les graisses saturées sont vraiment nocives pour le cholestérol, mais des informations plus récentes suggèrent qu’elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible et les recommandations du département de l'agriculture des États-Unis et de l'American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et leur préférence pour les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments bénéfiques énumérés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais ils ne constituent pas une proportion importante de toutes les graisses et n'atténuent donc pas les effets positifs d'une graisse saine.

Voici les meilleures sources d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé un matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous!

Un avocat contient en moyenne 23 grammes de matières grasses, mais principalement des acides gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen contient 40% des besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui aide à protéger la vue. Essayez de l’utiliser au lieu de produits contenant plus de graisse - utilisez 1/5 avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure dans des pommes de terre au four. Rappelez-vous que les avocats sont riches en calories, il ne faut donc pas en consommer plus du quart des avocats à la fois.

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée de noix par jour réduit le niveau global de mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Des études ont également révélé que la consommation de noix réduisait le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer des crises cardiaques et améliorait également l'état des artères.

Les noix, comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également beaucoup de graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E et les pistaches sont la lutéine et la zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé des yeux. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour constater un effet positif. Certaines variétés sont plus grasses que d'autres, telles que les noix de cajou et les noix de macadamia. Vous devez donc accorder plus d'attention à la taille de la portion (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes aiment les pistaches, car le fait de les nettoyer aide à les manger plus lentement et il est plus facile de contrôler la taille de la portion en conséquence. Les arachides (légumineuses) contiennent à la fois des acides gras monoinsaturés et des acides gras polyinsaturés oméga-6, ce qui signifie que c'est bon pour le corps.

Les huiles de noix et de graines sont les endroits où se trouvent des graisses saines Essayez des amandes, des noix de cajou et de l'huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de gras monoinsaturés et polyinsaturés de source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, que vous pouvez tartiner de pain grillé ou manger avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec une quantité minimale d'ingrédients.

Les graisses dans une tasse d'olives noires pèsent 15 grammes, mais encore une fois, elles sont surtout monoinsaturées. En outre, quelles que soient les olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments utiles, par exemple l'hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour prévenir le cancer. De nouvelles recherches montrent qu'il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou d’autres processus inflammatoires, les olives peuvent constituer la collation idéale, car les recherches montrent que les extraits d’olive agissent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire. Cependant, avec tous ces avantages, il est important de rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d'huile d'olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou à 10 petites olives comme taux idéal.

La raison pour laquelle l'huile d'olive apparaît dans de plus en plus de cuisines est la richesse en acides gras monoinsaturés. Mais ne le versez pas en grande quantité. Une cuillère à soupe contient jusqu'à 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient pas moins de 48 grammes de gras, mais ce sont tous des gras non saturés utiles. Vous avez besoin de seulement 1-2 cuillères à soupe. La graine de lin est une excellente source d’acides gras oméga-3; elle est donc essentielle pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson) pour répondre aux besoins en matière de graisses saines. En outre, la graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres produits végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes et des antioxydants d'origine végétale, et des études ont montré qu'ils pouvaient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin, la graine de lin contient des fibres insolubles et solubles. Elle peut donc vous aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrer les graines de lin avec du yogourt ou de la farine d'avoine, ajouter une cuillère dans un smoothie. Ou essayez d'ajouter lors de la cuisson sur une croûte à tarte.

Les poissons gras, tels que le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite), regorgent d’acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des meilleurs moyens d'obtenir la bonne quantité de graisse. L'American Heart Health Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour obtenir le maximum d'avantages.

Le thon contient également une grande quantité de graisses saines et d’oméga-3. Nous parlons d'aliments pratiques en conserve et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon - les options sont infiniment nombreuses, alors choisissez quelque chose pour vous-même, c'est facile. Comme pour la quantité de saumon, il est nécessaire de limiter la consommation de thon à 340 grammes (le nombre total deux fois par semaine) afin d'éviter une exposition excessive, telle que le mercure, que l'on peut trouver dans les fruits de mer en petites quantités.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) donneront environ 9 grammes de gras. Environ la moitié de cette quantité - des graisses saturées et la seconde partie est riche en graisses saines et en de nombreux autres nutriments essentiels - vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu'une portion de chocolat noir contient 3 grammes de fibres? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Afin d'obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes contenus dans le chocolat, achetez des carreaux contenant au moins 70% de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de graisse. Les aliments plus ou moins riches peuvent se vanter d'avoir des niveaux élevés, mais le tofu est néanmoins une bonne source de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une petite portion de 80 grammes de tofu contient entre 5 et 6 grammes de graisse saine et environ 1 gramme de graisse saturée, mais elle provient naturellement du soja. Le tofu est considéré comme un aliment sain pour une raison bien précise: il s’agit d’une protéine végétale solide contenant peu de sodium et fournissant près du quart des besoins quotidiens en calcium.

Riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, le soja est également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Dégustez-les bouillies ou salées sous forme de délicieux en-cas ou de purée d'houmous.

Ajoutez-les à la salade ou mangez-en une petite poignée pour obtenir une grande dose de graisses, de protéines et de fibres saines.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que super-aliment est bien méritée - vous pouvez ajouter une cuillère à soupe aux cocktails pour augmenter rapidement la quantité de graisse, de fibres et de protéines, ou les laisser tremper pendant la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour cuisiner des desserts.

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile à utiliser. Les gens pensent souvent que manger des blancs d'œufs est une option plus saine que les œufs entiers, car ils contiennent moins de graisse. Même s'il est vrai que le jaune d'œuf contient un peu de graisse, il est également riche en nutriments essentiels. Un œuf entier contient 5 grammes de graisse, mais seulement 1,5 grammes de saturé. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d’œuf contient environ 300 microgrammes), de vitamine B, qui aide le cerveau, le système nerveux et le système cardiovasculaire. En ce qui concerne le cholestérol, des recherches nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang. En fait, l'étude a établi un lien entre la consommation modérée d'œufs et l'amélioration de la santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être utilisés avec plus de soin. Mais ils peuvent aussi faire partie d'un régime alimentaire sain et sain.

On pense que les aliments riches en matières grasses, tels que le steak, sont nocifs. Mais en réalité, il est moins gras que vous ne le pensez, surtout si vous choisissez une viande maigre, qui contient 5 grammes de gras et moins de 2 grammes de gras saturés pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments essentiels pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines nécessaires à la construction musculaire, et trois fois plus de fer (ce qui est important pour le transport de l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles), qu'une tasse d'épinard et le tiers résultant système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu'il est consommé avec modération. La viande de porc transformée, telle que le bacon, contient souvent du sodium et d’autres conservateurs, tels que les nitrates (qui affectent l’augmentation des maladies cardiaques et le risque de cancer), vous devriez donc manger d’autres viandes blanches.

Comme nous l'avons dit, l'utilisation de produits laitiers à part entière par rapport aux produits à faible teneur en matière grasse ou à faible teneur en matière grasse présente des avantages en termes de contrôle du poids. Ils aident même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de graisse, dont 5 grammes sont des graisses saturées par rapport au lait écrémé, qui n'en contient pas. D'autres partisans de la teneur en matière grasse dans les produits laitiers indiquent que la matière grasse est nécessaire pour absorber les vitamines A et D du lait car il s'agit de vitamines liposolubles.

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour obtenir des bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans substance de remplissage - les arômes de fruits sont extrêmement riches en sucre. Ajoutez des noix saines et des fruits frais au yogourt.

Complète un examen des graisses saines et une liste de produits à base de fromage. On le gronde souvent à tort pour sa forte teneur en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses telles que le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les produits végétaux, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de matières grasses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes), fournissent une masse d'autres éléments nutritifs. Les fromages, en particulier les tissus osseux, fournissent près du tiers des besoins quotidiens en calcium. Et oui, il n’ya pas moins de protéines dans le fromage que dans tout autre aliment, même en comparaison avec la viande et les œufs!

Vous savez donc quels aliments contiennent des graisses saines. Avez-vous des idées à ce sujet? Partagez dans les commentaires!

Pendant de nombreuses décennies, perdre du poids avait peur de manger des aliments contenant un pourcentage élevé de graisse. Mais les graisses sont différentes aussi!

Certaines graisses (acides gras trans) augmentent la quantité de cholestérol nocif et provoquent le diabète. Et d’autres (graisses insaturées) aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

En outre, les bonnes graisses sont bonnes pour perdre du poids. Comme ils sont impliqués dans la sécrétion d'hormones et contribuent à une saturation rapide.

Les premiers avantages des effets des bons gras se traduisent par une amélioration de la couleur de la peau et une normalisation du travail des intestins.

Et avec une consommation régulière, ils aident à réduire la douleur chronique et l'inflammation, car la plupart des produits contenant des graisses saines sont riches en puissant agent anti-inflammatoire (oméga-3).

Huile de poisson

Manger cette graisse est important non seulement pour perdre du poids, mais pour la santé en général. Des professeurs australiens ont récemment réalisé des études, qui ont montré que la consommation d’huile de poisson augmentait l’efficacité de la formation visant à perdre du poids.

Il est possible de trouver ce type de graisse en grande quantité dans le foie de la morue, ainsi que dans des poissons tels que le maquereau et le flétan, l'esturgeon et le saumon.

Comment boire de l'huile de poisson pour perdre du poids

Beaucoup de gens croient à tort que ce produit est gras et n'est pas bénéfique pour le corps. Oui, les graisses ne sont que des graisses, mais ce sont des graisses saines qui vous aident à perdre du poids.

Ils contribuent à la combustion active de calories supplémentaires. Bien sûr, il ne faut pas abuser de ce produit: un petit morceau par jour suffit.

La plupart des grammes de gras sains se trouvent dans la viande de porc. Ainsi, pour 100 grammes de viande, cela représente 2 grammes de graisse. Bien sûr, il ne s’agit pas d’une côtelette de porc grasse, mais bien de couper un jeune veau cuit à la vapeur ou dans de l’eau.

À propos, l'utilisation d'une petite quantité de viande de porc affecte le travail du système cardiovasculaire. Il convient de noter que le porcelet à vapeur n’est pas seulement une source d’acides gras monoinsaturés, mais également de potassium et de fer.

Les nutritionnistes ont tendance à croire que la viande de porc est plus saine que la viande de volaille blanche. Parmi les types de viande utiles, vous pouvez également faire attention à l'agneau (bébé agneau). Cent grammes de produit contiennent 3,5 grammes de graisse.

Tous ceux qui comptent les calories savent que les noix sont des calories. Mais une poignée par jour, vous pouvez manger. Le produit améliore le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, supprime la sensation de faim.

Chaque type de noix en quantité modérée est bénéfique, tous contiennent des acides gras bénéfiques. Ainsi, dans 10 grammes de pistache correspond à 2 grammes de graisse saine. Dans la même quantité de gras sains, les noix contiennent 0,7 gramme et les amandes - 3 grammes, 4 grammes de noisettes, dans 100 grammes de pignons - 1,5 gramme.

Si l'objectif est de perdre du poids, il est préférable de choisir des pignons, qui contiennent de l'acide, supprimant ainsi la sensation de faim. En raison de leur teneur en cuivre, les noisettes ont un effet bénéfique sur l'absorption du fer par l'organisme, les pistaches réduisent le taux de mauvais cholestérol et les amandes contribuent au rajeunissement de l'organisme.

Tous les nutritionnistes conviennent que l'huile la plus utile est simplement l'huile d'olive. Il maintient un maximum de propriétés bénéfiques, est un excellent antioxydant et a un effet important sur le travail de l'organisme dans son ensemble. Dans une cuillère à soupe d'huile d'olive, il y a 9 grammes de graisses saines.

Pourquoi prendre de l'huile d'olive

L'huile de lin est encore utile. Mais il a une saveur spéciale qui ne plaît pas à tout le monde. Il est important d’acheter uniquement de l’huile pressée à froid, qui contient des acides gras non saturés bénéfiques.

Huile de lin: méthodes d'utilisation, dosage et contre-indications

10 grammes de pulpe d’avocat tendre contiennent 1 gramme de graisse saine. De plus, le fruit lui-même est composé à 75% de graisses végétales. Toutes les graisses sont utiles et nécessaires à la santé et à la beauté humaines.

De plus, la pulpe du fruit contient de nombreuses vitamines et minéraux. Il est important de manger de la pulpe d'avocat exclusivement crue. Si vous traitez le produit à la chaleur, il ne vous sera pas utile.

On trouve de nombreuses graisses saines dans les graines de soja ou de lin. Mais il est important d’utiliser ces produits en quantités strictement limitées.

Recettes diététiques avec des graines de chia
avec des graines de lin

Curieusement, le vrai chocolat amer est un produit pour lequel les nutritionnistes sont plus que condescendants. Il aide à perdre du poids et contient des graisses saines, mais il est important que le produit soit à 70% ou plus de cacao.

100 grammes de chocolat noir contiennent 32 grammes de graisse saine (s'il y a des noix dans le chocolat, ce chiffre sera plus élevé).

Mythes sur le chocolat amer

Outre le fait que le fromage de haute qualité contient des graisses saines, il contient également du calcium et des vitamines. La seule chose à garder à l'esprit est le fait qu'avec une perte de poids, vous ne pouvez manger que des fromages dont la teneur en matière grasse ne dépasse pas 40%. Par exemple, vous pouvez envisager la mozzarella.

Et quelques autres conseils:

1. Quelle que soit leur utilité, les graisses insaturées doivent être contrôlées. Taux journalier - 1 gramme pour 1 kg de votre poids.
2. Moins le produit a été traité, plus il est utile. Privilégiez les semences, les noix, les légumes, puis le poisson, le beurre, le fromage et les autres produits traités thermiquement.
3. Variété, diversité et diversité encore! Chaque produit contient un rapport différent d'acides gras et son stock de propriétés utiles.

Apportez à votre régime de bonnes graisses provenant des bonnes sources et ces kilos en trop fondront comme de la neige au printemps.

Beaucoup de gens pensent que les personnes qui mangent des graisses sont en surpoids. En fait, pas si simple. Nos organismes ont besoin de graisses naturelles pour perdre du poids et fonctionner normalement. Les bons types de graisse aident à augmenter la sensation de satiété et à maximiser le métabolisme, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer l'absorption des vitamines liposolubles. Sans oublier le fait que la plupart des aliments non transformés avec leur teneur élevée contiennent également bon nombre des nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres composés. Ce document contient des informations sur les matières grasses les plus utiles - une liste des produits les plus riches.

La liste des produits les plus bénéfiques

Depuis que la graisse a été diabolisée, les gens ont commencé à manger plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. En conséquence, les gens deviennent de plus en plus douloureux.

Cependant, les temps changent. Des études montrent que les graisses, y compris saturées, ne sont pas nocives pour la santé (1, 2).

Les scientifiques reconnaissent maintenant tous les types d'aliments sains contenant des matières grasses. Voici 10 aliments riches en matières grasses qui sont incroyablement sains et nutritifs.

Cette huile, qui contient les graisses les plus bénéfiques, constitue un élément important du régime méditerranéen, qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine, prévient le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, ainsi que des processus de vieillissement (3, 4)..

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient les vitamines E et K et des antioxydants puissants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation (5, 6).

Son utilisation est également associée à une diminution de la pression artérielle, à une amélioration des marqueurs du cholestérol et à toutes sortes d’avantages associés au risque de développer des maladies cardiovasculaires (7).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les avantages de l'huile d'olive - Huile d'olive: avantages et inconvénients de la prise.

Résumé:

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient des graisses saines et aide à prévenir le développement de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et d'inflammation.

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains parce que les jaunes avaient un taux élevé de cholestérol et de gras. En fait, un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories provenant d'œufs entiers proviennent de graisse (8).

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affectait pas le taux de cholestérol dans le sang, du moins chez la plupart des gens (9).

En fait, les œufs comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont riches en vitamines et en minéraux et contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Les œufs contiennent même de puissants antioxydants qui protègent les yeux et une grande quantité de choline est un nutriment important pour le cerveau, dont 90% des gens ne consomment pas assez d'aliments (10, 11).

Les œufs sont aussi un produit qui aide à perdre du poids. Ils sont nutritifs et ont une teneur élevée en protéines - le nutriment le plus important pour la perte de poids (12).

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent un déjeuner à base de céréales par des œufs finissent par consommer moins de calories et perdre du poids (13, 14).

Les meilleurs œufs sont enrichis en acides gras oméga-3 ou faits maison. Ne refusez pas l'utilisation du jaune, car il contient presque tous les nutriments.

Résumé:

Les œufs entiers font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Malgré leur teneur élevée en lipides et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.

Les noix sont incroyablement saines. Ils contiennent une grande quantité de graisses et de fibres saines et constituent une bonne source de protéines végétales. Les noix contiennent également de grandes quantités de vitamine E et sont riches en magnésium, un minéral dans lequel la plupart des gens manquent.

Des études montrent que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et à présenter moins de risques de développer diverses maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (15, 16, 17).

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique - oméga-3, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a associé la consommation quotidienne d'une poignée de noix à une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix semble réduire le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ainsi que l'amélioration de la santé de la paroi interne des artères.

Les noix, telles que les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont la source la plus riche en vitamine E et les pistaches contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine - caroténoïdes, qui sont importants pour la santé des yeux.

Ne mangez pas plus d'une poignée de ces noix tous les jours pour soigner votre régime alimentaire. Les noix contiennent en moyenne 45 grammes de graisse par 100 grammes.

Résumé:

Les noix regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamine E et de magnésium, et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Des études montrent que les noix sont très bonnes pour la santé et aident à prévenir le développement de diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Le chocolat noir est l’un de ces produits rares, incroyablement savoureux et en même temps très sain. Ce produit contient beaucoup de matières grasses, dont environ 65% des calories proviennent.

Le chocolat noir contient 11% de fibres et plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fer, magnésium, cuivre et manganèse (18).

Ce produit contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et des flavonoïdes (antioxydants d'origine végétale). Il est tellement riche en antioxydants qu'il a montré l'un des meilleurs résultats, même devant les bleuets (19).

Certains des antioxydants qu'il contient ont une forte activité biologique, peuvent faire baisser la pression artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (20, 21).

Des études ont également montré que les personnes qui consomment du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine réduisent de plus de moitié le risque de décès par maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes qui n'en consomment pas du tout (22, 23).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau des méfaits du soleil (24, 25).

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao, car ce chocolat contient le plus de flavonoïdes.

Résumé:

Le chocolat noir contient beaucoup de graisses saines, de nutriments et d'antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé du système cardiovasculaire.

L'un des rares produits d'origine animale, dont les scientifiques disent sans cesse, est un poisson gras. Les variétés de poissons gras comprennent des poissons tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng (voir la liste complète des poissons gras de mer, de rivière et de lac ici - Poissons gras: liste, Bienfaits pour la santé).

Ce poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour le système cardiovasculaire, en protéines de haute qualité et en toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson sont généralement en meilleure santé et présentent un risque beaucoup plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence et tous les types de maladies courantes (26, 27, 28).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger du poisson, alors prendre de l'huile de poisson peut être utile pour votre corps. L'huile de poisson de foie de morue est ce qu'il y a de mieux: elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que de grandes quantités de vitamine D.

Résumé:

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont riches en nutriments essentiels, en particulier les acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras est associée à une amélioration de la santé et à une réduction du risque de développer tous les types de maladies.

Le yaourt naturel est incroyablement sain. Il contient tous les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, mais au-delà, il contient également des bactéries probiotiques pouvant avoir un effet positif important sur votre santé.

Des études montrent que la consommation de yogourt peut améliorer de manière significative la santé du tube digestif et peut même aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l'obésité (29, 30, 31).

Malheureusement, plusieurs des yaourts vendus dans les épiceries sont faibles en gras et contiennent du sucre. Il est préférable d’éviter l’utilisation de yogourt en magasin et de manger autant que possible à la maison.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du yaourt et sur les effets secondaires éventuels de son utilisation. Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt naturel contient des graisses cardiovasculaires qui sont bonnes pour la santé du système cardiovasculaire, et tout le reste contient des bactéries probiotiques qui améliorent la santé du tractus gastro-intestinal.

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En effet, les graisses contiennent 77% des calories provenant de l'avocat, ce qui rend ce fruit plus gras que la plupart des produits d'origine animale (32).

L'acide gras principal dans les avocats est un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique. Cet acide gras se trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive et est associé à divers avantages pour la santé (33, 34).

L'avocat est l'une des meilleures sources de potassium. Il contient 40% de potassium en plus que les bananes, réputées pour leur teneur élevée en cet oligo-élément.

L'avocat est également une excellente source de fibres, qui aide le fruit à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides tout en augmentant le cholestérol LDL (bon cholestérol) (35, 36, 37).

Bien que les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de calories, une étude montre que les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à perdre du poids et ont moins de graisse à l'estomac que celles qui n'en consomment pas (38).

Un avocat en moyenne contient environ 23 grammes de gras, mais il s’agit principalement de gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen couvre 40% de vos besoins quotidiens en fibres, ne contient naturellement pas de sodium et de cholestérol, et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vue.

Lorsque vous consommez un avocat, sachez que ce fruit contient beaucoup de calories. Essayez donc de ne pas consommer plus du quart des avocats à la fois.

Pour plus de détails sur les avantages de l'avocat et les éventuels dommages résultant de son utilisation, vous pouvez trouver ici - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

L'avocat est un fruit qui, lorsqu'il est consommé, contient 77% des calories provenant de sa graisse. Ce fruit est une excellente source de potassium et de fibres et, comme cela a été identifié, est très bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire humain.

Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme des aliments «gras». Cependant, 100 grammes de graines de chia contiennent 31 grammes de graisses saines. Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la plupart des calories qu'ils contiennent (80%) proviennent en réalité des lipides. Cela en fait d'excellents aliments végétaux gras.

Et ce n'est pas n'importe quelle graisse - la plupart des graisses dans les graines de chia sont un acide gras oméga-3 en bonne santé appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia ont également de nombreuses propriétés bénéfiques qui aident à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation dans le corps (39, 40).

Ils sont aussi incroyablement nutritifs. Outre le fait que les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, elles regorgent de minéraux.

Résumé:

Les graines de chia sont très riches en graisses saines, notamment en acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

Le fromage est incroyablement nutritif. Cela a du sens, étant donné qu’un verre de lait entier est utilisé pour faire une épaisse tranche de fromage. Le fromage est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium et contient toutes sortes d'autres nutriments (41).

Il est également très riche en protéines - 100 grammes de fromage peuvent contenir de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. Le fromage, à l'instar d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de développer un diabète de type 2 (42).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du fromage et les risques potentiels de son utilisation. - Fromage: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Le fromage est incroyablement nutritif. Une seule tranche contient autant d'éléments nutritifs qu'un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité et de graisses saines.

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% de leurs acides gras sont saturés.

Les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas un niveau élevé de maladies cardiovasculaires et sont en excellente santé (43, 44).

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des autres graisses et consistent principalement en acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés de différentes manières, directement dans le foie, où ils se transforment en corps cétoniques (45).

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aident les gens à consommer moins de calories et peuvent augmenter le métabolisme (46, 47).

De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Ils contribuent également à l'élimination de la graisse abdominale (dans l'abdomen) (48, 49).

Résumé:

Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et offrir de nombreux avantages pour la santé.

Comme vous pouvez le constater, les graisses les plus bénéfiques (liste des produits énumérés ci-dessus) contribuent au maintien de niveaux optimaux de la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, à la prévention du développement de l'obésité, du diabète de type 2, de l'inflammation, du stress, des maladies du cerveau et de nombreuses autres pathologies.

http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/