La nutrition joue un rôle important dans le processus de gain musculaire. Il est particulièrement important de choisir les bons produits pour gagner de la masse musculaire, car leur valeur nutritionnelle peut accélérer et améliorer le processus. Pour ce faire, vous devez savoir quels produits sont principalement nécessaires pour un athlète.

Principes de base pour le choix des produits pour la prise de poids

L’essentiel pour un ensemble de muscles est le choix de produits à haute valeur énergétique et nutritionnelle.

1. Premièrement, pour les athlètes, un matériau important pour la construction musculaire - une protéine constituée d’acides aminés. Par conséquent, choisissez des aliments dont la teneur maximale en protéines est de 100 g. Concentrez-vous sur les tableaux des calories et des produits BZHU.
2. Deuxièmement, pour développer les muscles, il est nécessaire de fournir de l'énergie au corps. Cela aidera à ralentir les glucides à faible indice glycémique.
3. Troisièmement, il ne faut pas oublier les graisses, elles ne sont pas moins importantes pour la croissance et la récupération des muscles, en particulier des insaturés.

Liste de produits pour un ensemble de masse musculaire

1. Saumon

Le saumon ouvre la liste des 20 meilleurs aliments par masse. En plus de la graisse et des protéines "correctes", le saumon contient également de la leucine. 100 g de saumon contiennent environ 1,6 g de leucine, la quantité de cette substance est beaucoup plus que dans la plupart des autres produits. 100 g contient 152 calories. Protéines - 20 g, Matières grasses - 8 g, Glucides - 0.

2. Avocat

La graisse d'avocat aide également le corps à absorber les vitamines et les minéraux liposolubles contenus dans d'autres aliments ou suppléments. Consommer des avocats entiers frais avec une sauce tomate ou des carottes crues améliore considérablement l'absorption des caroténoïdes et les transforme en la forme active de la vitamine A. Les avocats fournissent également près de 20 nutriments essentiels, notamment des vitamines B, dont l'acide folique et la vitamine E. Calories - 212 kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. bananes

Avec une teneur élevée en glucose et en sucres digestibles, il s'agit de l'un des meilleurs aliments glucidiques pour prendre du poids. En outre, les bananes sont un aliment populaire avant ou après l'exercice, en raison de leur teneur en potassium. Le potassium est un minéral qui, en règle générale, est épuisé par un exercice intense. Il est donc recommandé de le reconstituer. Teneur en calories - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Noix

Le magnésium est important pour la croissance musculaire et la force, et les noix brutes en sont une excellente source. Les noix et les noix de pécan Macadamia sont également un excellent choix, car elles contiennent beaucoup de graisses saines. Les noix de macadamia crues contiennent également de grandes quantités de vitamine B1, de magnésium et de manganèse. Une seule portion de noix de macadamia fournit 58% des besoins quotidiens en manganèse et 23% de la dose quotidienne recommandée de thiamine. Teneur en calories - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. boeuf

Le boeuf est riche en acide aminé L-glutamine, qui aide à construire la masse musculaire, empêchant le catabolisme. Le boeuf est également une excellente source d’acide linoléique conjugué (CLA), il a un effet anti-inflammatoire. Teneur en calories - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. haricots noirs

Ce type spécial de haricot est riche en vitamines B, K, C et A et contient peu de graisses saturées. Avec une teneur élevée en protéines et en fibres (les haricots contiennent 15 g de fibres). Les haricots noirs fournissent des calories et des glucides, idéaux pour la construction musculaire. Teneur en calories - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yaourt

Le yogourt contient des niveaux élevés de calcium et de vitamine D, fournit des protéines pour la croissance musculaire et des probiotiques pour améliorer la digestion. Calories - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Crustacés

Les moules sont idéales pour un régime de masse, elles sont riches en protéines et faibles en gras. Les moules contiennent de la vitamine B12 et du sélénium, deux éléments essentiels pour une personne active. Teneur en calories - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. fromage cottage

Le produit contient une grande quantité de protéines de caséine, ce qui permet une libération prolongée des protéines sur une longue période, ce qui est excellent pour la nuit. Le fromage cottage faible en gras fournit à tout moment au corps les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Teneur en calories - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. pommes

Super collation pour la formation. Source de glucides, électrolytes et fibres alimentaires solides. Pommes - une collation saine pour la construction musculaire, contient l'indice glycémique le plus bas, comparé aux autres fruits. Teneur en calories - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. lentilles

Haricots très nutritifs contenant des fibres et des minéraux. Ce produit de renforcement musculaire fournit au corps des glucides lents, à haute teneur en protéines végétales. Les lentilles vous permettent non seulement de gagner du muscle, mais donnent également de la force pendant l'entraînement. Teneur en calories - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. riz brun

Le riz brun est un aliment de base dans de nombreux régimes pour prendre du poids, ainsi que pour les régimes à faible teneur en glucides. Ce glucide complexe libère lentement de l'énergie lors de l'entraînement. Le riz brun est associé à tous les aliments, légumes et protéines, ce qui en fait une excellente source de glucides pour créer de nouveaux muscles. Teneur en calories - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Huîtres

Riches en minerai de zinc, les huîtres sont idéales pour augmenter les niveaux de testostérone chez l'homme, ce qui affecte directement la croissance musculaire. Les huîtres sont également riches en protéines faciles à digérer. Teneur en calories - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Thon

Outre des protéines de haute qualité, faibles en gras, le poisson est rempli d'importantes vitamines et acides gras oméga-3. Sans graisse adéquate, la croissance musculaire est impossible. Teneur en calories - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. filet de poulet

Le poulet contient de nombreux acides aminés. La poitrine de poulet est faible en gras, tandis que la viande rouge en contient plus. Le poulet est l'un des meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire. Teneur en calories - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. blanc d'oeuf

Il n'est pas recommandé de manger plus de deux jaunes par jour, mais vous pouvez manger plus de protéines. Les œufs contiennent de nombreuses vitamines: E, A, D et les protéines constituent l’ingrédient principal des athlètes. Ce produit a un effet positif sur la croissance musculaire. Teneur en calories - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. lait

Le lait se nourrit de protéines nourrissantes et contient des acides aminés essentiels. Un verre de lait à toute heure de la journée aide à restaurer et à augmenter la masse musculaire. Teneur en calories - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Pamplemousse

Le pamplemousse rose est une source de vitamines A et C (fournissant respectivement 53% et 120% de la valeur journalière recommandée), ainsi que de fibres et de potassium. Le pamplemousse rouge contient légèrement plus de flavonoïdes et d'anthocyanines. Il contient également du lycopène, qui aide à réduire les niveaux de triglycérides, aide à lutter contre les dommages des radicaux libres et protège la peau contre les rayons UV. Teneur en calories - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. épinards

Les épinards contiennent des vitamines, y compris du calcium. Le calcium contenu dans les épinards peut aider à détendre les muscles et à prévenir les crampes pendant l’exercice. Teneur en calories - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. huile d'olive

L'huile d'olive est une excellente source d'acides gras monoinsaturés et oméga-3. L'huile contient également de l'oléokantal, qui a une action anti-inflammatoire. Il aide à soulager la douleur musculaire et l’inflammation et aide à la récupération. Teneur en calories - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Les meilleurs produits pour un ensemble de masse musculaire, le menu de la semaine

Pour développer la masse musculaire, il ne suffit pas de s'entraîner avec des poids. Après tout, si les muscles ne reçoivent pas la quantité requise de nutriments, ils ne pourront pas se développer. En outre, il ne faut pas oublier que la croissance musculaire est un processus très énergivore et non rentable pour le corps. Afin de disposer de suffisamment de ressources pour le fournir, vous devez manger plus que ce qui est nécessaire pour un fonctionnement normal. En outre, pour obtenir un ensemble de masse musculaire rapide et de haute qualité, il est important de savoir quels produits doivent être consommés et lesquels doivent être jetés.

IMPORTANT À SAVOIR! Nina, la vendeuse de cartes: "L'argent sera toujours à profusion s'il est placé sous l'oreiller." Pour en savoir plus >>

Sans une nutrition adéquate, il est impossible de gagner de la masse musculaire. Après tout, la croissance musculaire devrait être alimentée en énergie et en nutriments essentiels.

Connu de beaucoup, le principe "manger beaucoup sur la masse" signifie que vous devez vous en tenir au surplus quotidien de calories. C'est-à-dire que le corps devrait recevoir plus que dépenser. Alors seulement, il aura les ressources nécessaires pour développer ses muscles.

Et vous devez manger souvent, toutes les 2 à 4 heures. Par conséquent, une journée devrait être composée de 5 à 6 repas. Ce régime est nécessaire pour assurer la circulation des processus anaboliques et le blocage catabolique. Les premiers entraînent une augmentation des muscles et les derniers, leur destruction.

Pour gagner de la masse musculaire, et non pas un excès de graisse, vous devez respecter le ratio BJU dans le régime. Les protéines nécessaires à la construction des fibres musculaires devraient représenter 30 à 35% des besoins quotidiens. Les glucides - la principale source d’énergie pour l’entraînement et la récupération, leur part devrait donc être la plus importante - 50-60%. Les graisses devraient également être présentes dans le menu de l'athlète pour le fonctionnement normal du système cardiovasculaire, en assurant les processus de thermorégulation et en maintenant la santé globale. La proportion recommandée de graisse - 10-15% de l'apport quotidien.

Si vous observez au moins approximativement ce ratio, mangez avec un surplus de calories et effectuez régulièrement un entraînement en force, le poids augmentera, mais la qualité du corps s'améliorera, car l'augmentation se produira du fait des muscles.

Un tel système alimentaire convient non seulement aux hommes, mais également aux femmes. Après tout, les filles ectomorphes souvent minces veulent développer leurs muscles aux bons endroits pour avoir l'air plus féminines.

Sur la base de ces principes, vous pouvez dresser une liste des meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire.

Tout d'abord, vous devriez choisir des aliments riches en protéines. Deuxièmement, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire des aliments contenant des glucides complexes. Ils constituent une source d'énergie de qualité et, contrairement aux glucides rapides, ne créent pas d'excès de graisse sur le corps.

De plus, vous devez manger des aliments, y compris des graisses saines: mono-insaturées et polyinsaturées, ainsi qu'une petite quantité de gras saturés.

Le bœuf occupe la première place dans la liste des produits fabriqués en série. Cela est dû au fait que la viande rouge est une source de protéines de haute qualité et d'acides aminés essentiels.

100 grammes de bœuf maigre contiennent environ 22 grammes de protéines, 7 grammes de gras et 0 gramme de glucides. Valeur énergétique - 158 kcal.

Le boeuf est riche en acides aminés, en particulier, le produit contient de l'arginine, de la glycine, de la thréonine, de la méthionine et bien d'autres. De plus, à partir de 100 g de viande, vous pouvez obtenir jusqu'à 5 g d'acides aminés essentiels, le BCAA (isoleucine, leucine et valine).

Un avantage important du boeuf est qu'il contient de la créatine. Cette substance vous permet d'augmenter les indicateurs de force en raison de l'augmentation des ressources nécessaires à la reconstitution énergétique pendant l'exercice.

En outre, en utilisant le bœuf, vous pouvez obtenir des vitamines du groupe B et des oligo-éléments tels que le fer, le zinc, le phosphore et autres.

Il est recommandé de choisir du bœuf maigre, car il est moins gras. Une grande quantité de graisse empêche l'absorption des protéines. En outre, la viande grasse contient beaucoup de graisses saturées et de cholestérol nocif.

La viande de poulet est un autre produit de renforcement musculaire. Il est conseillé d'utiliser de la poitrine de poulet, car elle est moins grasse.

Comme le bœuf, le poulet contient une variété d'acides aminés et de vitamines, particulièrement nécessaires au corps lors d'efforts physiques intenses.

On peut obtenir 23 à 29 g de protéines, environ 1,8 g de graisse et 0,5 g de glucides à partir de 100 g de poitrine de poulet. Calorie - 137 kcal.

Les ectomorphes ne sont pas menacés par un excès de graisse, ils peuvent donc utiliser non seulement la poitrine, mais aussi les cuisses et les ailes de poulet. Les mésomorphes et les endomorphes risquant d'augmenter la couche adipeuse ne valent pas la peine d'être faits.

Il doit être consommé en vrac et dans le poisson, car il contient des protéines et des acides gras polyinsaturés. Cette graisse est bonne pour les humains. Il aide à accélérer le métabolisme, aide les muscles à récupérer plus rapidement et régule la production de cortisol, une hormone qui détruit les tissus musculaires.

En outre, le poisson est une source de vitamine D, contribuant ainsi à renforcer les os et les articulations. Cette propriété est particulièrement importante pour les athlètes impliqués dans le recrutement de masse musculaire. Après tout, lorsque l'entraînement en force avec la charge des articulations sous grande contrainte.

Variétés spécifiques de poissons recommandées pour la construction musculaire, difficiles à appeler. Cela dépendra de l'athlète. Les ectomorphes peuvent manger plus de poissons gras de variétés rouges: saumon, saumon rouge, truite, thon, hareng et autres. Les variétés blanches conviennent aux endomorphes et aux mésomorphes: morue, carpe, aiglefin, limande à queue, etc.

Par exemple, 100 grammes de truite cuite à la vapeur contiennent 121 kcal, 18,5 g de protéines, 4,5 g de matières grasses et 0,38 g de glucides.

Vous pouvez manger du poisson sous forme de nourriture en conserve, de morceaux sans huile et sous d'autres formes.

L'un des produits les plus populaires pour gagner de la masse musculaire est le fromage cottage. Il est connu des athlètes pour sa haute teneur en protéines et sa disponibilité.

Le fromage cottage est une source naturelle peu coûteuse de caséine, une protéine "lente" qui fournit au corps des nutriments pendant 4 à 8 heures. De plus, le fromage cottage contient une grande quantité de calcium, nécessaire pour renforcer le tissu osseux, ainsi que des vitamines du groupe B.

La composition de 100 g de fromage cottage comprend 16-18 g de protéines, environ 9 g de matières grasses et environ 2 g de glucides. La teneur en calories est de -159 kcal.

9% devrait être préféré au fromage cottage faible en gras. Il contient beaucoup plus de calcium et de graisse qui aide à développer les muscles.

Des œufs de poule réguliers aideront à gagner de la masse musculaire. Le blanc d'œuf est facilement digéré et décomposé par le corps en acides aminés.

Au total, la composition de l'œuf comprend 9 acides aminés essentiels, ainsi que le cholestérol, nécessaire à la synthèse de la testostérone.

100 g d'œufs contiennent environ 12 g de protéines, 10 g de matières grasses et moins de 1 g de glucides. Calorie - 157 kcal.

Beaucoup de gens ne mangent pas de jaunes, craignant de prendre trop de graisse et de dépasser le cholestérol. Mais dans la période de gain de masse, cela sera bénéfique. Toutefois, il est toujours recommandé d’observer un rapport de 1 à 3 entre les jaunes et les protéines. C'est-à-dire que pour 3 protéines, un jaune vit.

La source de glucides lents ou complexes sur un ensemble de muscles peut servir de flocons d'avoine. Il vous permet de restaurer les réserves d'énergie et donne une sensation de plénitude.

100 g de flocons d'avoine bouillis comprennent environ 65 g de glucides, environ 12 g de protéines et 5 à 6 g de matières grasses. Valeur énergétique - 350-360 kcal.

Le riz brun est une autre source de glucides complexes de haute qualité. Il est préférable au blanc, car il est absorbé plus lentement par le corps et lui fournit des nutriments plus longtemps.

Il y a du riz brun possible avant l'entraînement. Ensuite, il y a assez d'énergie pour toute l'occupation. Il est possible de consommer ce plat et après l'entraînement de récupérer l'énergie dépensée.

100 g de riz brun contiennent 72 g de glucides, environ 7 g de protéines et environ 1,8 g de matières grasses. Calories - 337 kcal.

Il est recommandé d'utiliser du sarrasin pendant la prise en masse. Cette céréale est riche en glucides complexes et en protéines.

En outre, il contient beaucoup de fibres - des fibres grossières qui ne sont pas digérées par le corps. Le rôle des fibres dans la construction musculaire est très important. Il aide à éliminer la dégradation des aliments riches en protéines du tractus gastro-intestinal.

En outre, la composition du sarrasin comprend de nombreuses vitamines et oligo-éléments bénéfiques. En particulier, il est possible de noter les vitamines du groupe B, qui sont responsables du fonctionnement normal du système nerveux, calcium, magnésium, iode, fer, zinc, etc.

100 g de sarrasin cuit dans de l'eau contiennent 110 kcal, environ 20 g de glucides, 4 g de protéines et 2 g de matières grasses.

Obtenez des glucides lents et des protéines de haute qualité provenant du germe de blé.

Ce produit est appelé vivant, car les embryons sont au sommet de leur croissance et contiennent de nombreuses substances actives: calcium, iode, fer, potassium, magnésium, ainsi que des vitamines C, D et du groupe B.

100 grammes de germe de blé incluent 41 grammes de glucides, plus de 7 grammes de protéines et environ 1,3 gramme de matières grasses. La valeur calorique du produit est de 198 kcal.

En conséquence, l’utilisation du germe de blé améliore la digestion, accélère le métabolisme, réduit le risque de béribéri et de maladies associées à une faible immunité. Les avantages d'un tel blé pour augmenter le muscle sont qu'il contient des glucides complexes, donnant de l'énergie et améliore l'état de l'organisme dans son ensemble.

Vous pouvez le faire germer vous-même. Pour ce faire, vous devez acheter des grains de blé pour la germination. On les trouve dans les magasins d’aliments naturels ou les magasins d’horticulture. Ensuite, vous devez utiliser cette recette:

1. 1. Rincez les grains sélectionnés et mettez-les dans un plat en verre.
2. 2. Versez de l'eau légèrement tiède jusqu'à ce que les grains soient recouverts sur environ 3 cm.
3. 3. Fermer le récipient avec de la gaze ou du coton.
4. 4. Laisser tremper le grain pendant 8 à 10 heures ou jusqu'au lendemain.
5. 5. Une fois le temps imparti écoulé, vous devez laver délicatement le germe de blé et le placer dans une assiette, après avoir préalablement placé un chiffon humide au fond.

Après environ 10 heures, vous pouvez voir les premières pousses. Vous devrez attendre encore 2 jours et le blé germé sera prêt à être utilisé.

Grains entiers - le type de pain le plus utile. Il contient le plus grand nombre de vitamines et d’acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. En outre, il se compose de fibres grossières - fibres, nécessaires au nettoyage du système digestif.

100 g de pain de grains entiers contiennent 38 g de glucides complexes, près de 9 g de protéines et 3,5 g de matières grasses. Valeur énergétique - 229 kcal.

Pour obtenir les bonnes graisses, vous pouvez manger des noix. Ils aideront à améliorer la synthèse de la testostérone, ce qui conduira finalement à une augmentation de la masse musculaire.

Contrairement aux produits d'origine animale, les noix contiennent principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées et sont pratiquement exemptes de graisses saturées et de cholestérol.

Les noix les plus utiles sont les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les noix et quelques autres.

Par exemple, 100 grammes d'amandes contiennent 597 kcal, 53 g de graisse, plus de 18 g de protéines et environ 13 g de glucides.

Utile en période de prise de masse et de fruits. Tout d'abord, ils constituent une bonne source d'antioxydants, contribuant ainsi à renforcer le système immunitaire, qui peut s'affaiblir lors d'efforts physiques intenses.

Deuxièmement, les fruits contiennent des glucides rapides, qui aident à reconstituer les réserves d'énergie et à bloquer les processus cataboliques qui détruisent les muscles. C'est pourquoi immédiatement après une séance d'entraînement, il est conseillé de manger des bananes.

100 g de bananes contiennent 21,8 g de glucides, environ 1,5 g de protéines et environ 0,1 g de matières grasses. Fruit de calorie - 89 kcal.

Un produit inattendu fabriqué en masse est la betterave. Certaines études ont montré que son jus augmente le flux sanguin vers les fibres musculaires blanches de 38%. Cela contribue à une augmentation de l'endurance pendant l'entraînement et à une augmentation de la force.

100 g de betteraves cuites contiennent 10 g de glucides, 1,92 g de protéines et 0,11 g de matières grasses. La calorie est 49 kcal.

L'ail est un autre produit à base de plantes pour la prise de poids. Cela peut sembler étrange, car il ne contient presque pas de protéines, lipides et glucides. Mais le fait est que l’ail affecte les hormones humaines et l’adapte à la croissance musculaire.

Ceci est dû à l'augmentation de la production de testostérone (une hormone responsable de l'augmentation de la masse musculaire) et à une diminution de la production de cortisol (une hormone de stress qui provoque la destruction musculaire). En d'autres termes, l'ail est l'un des moyens les moins coûteux de modifier en toute sécurité vos hormones.

100 g d'ail contiennent 23 g de glucides, 6,67 g de protéines et 0,64 g de matières grasses. La valeur énergétique est de 122 kcal.

Pour faciliter la navigation dans les divers produits favorisant la croissance musculaire, vous pouvez utiliser le tableau croisé dynamique indiquant leur teneur en calories et leur composition.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 produits utiles et bon marché pour gagner de la masse musculaire

12 idées de nourriture pour ajouter quelques kilos

Dans notre société obsédée par les silhouettes minces, il est rare que quelqu'un veuille prendre du poids. Mais si vous êtes maigre, et même avec un métabolisme élevé, il est très difficile de gagner au moins un kilo de muscles.

Bien sûr, vous avez besoin de consommer de la nourriture pour gagner de la masse musculaire, c'est la solution évidente, mais que devriez-vous manger exactement? Vous ne voulez pas tomber dans le piège de la malbouffe, car les calories vides ne vous aideront pas à développer vos muscles, mais elles peuvent ajouter du gras supplémentaire.

Vous devez trouver quelque chose que vous aimez, que vous pouvez vous permettre, qui vous sera utile.

Voici les meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire, il s'agit d'une sélection de produits utiles pour prendre du poids sous forme de muscles, pas de graisse. Ajoutez-en quelques-uns à votre alimentation quotidienne et vous verrez des miracles se produire. Mais gardez à l'esprit que pour des résultats sérieux, vous ne pouvez pas vous passer d'un entraînement régulier et du mode correct.

Tout d'abord, assurez-vous de manger de la bonne nourriture. Si vous voulez prendre du poids en mangeant des aliments sains, vous devez également veiller à ce que votre régime alimentaire soit équilibré.

Chaque repas doit contenir au moins une source de glucides, de protéines et de tout légume. Les proportions approximatives devraient être les suivantes:

• 50-60% - glucides
• 30% - protéines
• 20-10 - graisses saines

Nous décrirons plus en détail comment formuler correctement un régime pour un ensemble et combien de calories vous avez besoin de consommer.

En même temps, lisez ce qu’est la protéine et à quoi elle sert lorsqu’on s’entraîne pour gagner du muscle.

Les meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire

En attendant, voyons quels produits contribuent à la croissance musculaire et sont en même temps économiques, pour que tout le monde puisse se les payer.

1. Le riz: un produit bon marché pour un gain musculaire rapide

Le riz est l’une des céréales les plus populaires au monde et il est rempli d’une quantité incroyablement élevée d’énergie. 100 g de riz contiennent environ 130 calories. De plus, c'est un repas très bon marché.

Ajouter simplement une généreuse portion de riz à votre repas peut ajouter des centaines de calories supplémentaires. De plus, il s’agit d’un produit céréalier très facile à digérer.

Le riz contient de nombreuses vitamines importantes telles que la thiamine et la niacine. C'est facile et rapide à cuisiner.

Conseil nutritionnel: par exemple, un burrito avec haricots et riz contient beaucoup d’énergie, riche en protéines. En variante d'un moyen savoureux et utile d'utilisation du riz.

Sarrasin: savoureux, utile, l'un des meilleurs produits pour la prise de poids

La bouillie de sarrasin est une excellente source de glucides complexes. Ce n'est pas seulement un délicieux petit-déjeuner, il vous apporte également de l'énergie, des fibres et des acides aminés pour la croissance musculaire. La teneur en calories des grains de sarrasin est de 313 kcal pour 100 grammes de produit, sans addition de lait! Le sarrasin contient du bêta-carotène, des vitamines B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H et PP, ainsi que presque tous les minéraux nécessaires au corps humain: potassium, magnésium, zinc, sélénium, cuivre et manganèse, fer, chlore et soufre, iode, chrome, fluor, molybdène, bore et vanadium, étain et titane, silicium, cobalt, nickel.

Un autre avantage clé du sarrasin pour gagner de la masse musculaire est qu’il contient environ 20 grammes de protéines (pour 100 grammes de produit sec), dont la valeur biologique dépasse la barre des 90%.

Vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin 2 fois par jour, de préférence le matin et le déjeuner, mais au plus tard 2 heures avant votre entraînement.

Beurre d'arachide: riche en calories et riche en protéines

Vous trouverez du beurre de cacahuète dans presque toutes les listes de produits pour gagner du poids, et ce n’est pas pour rien.

Une cuillère à soupe contient 90 calories, 4 grammes de protéines et 3 grammes de glucides. Son goût est difficile à ne pas aimer.

Le beurre de cacahuète contient des graisses saturées; ne vous laissez donc pas emporter, mais c’est en fait un produit de gain de poids santé qu'il est recommandé d’ajouter à votre nourriture habituelle.

Le beurre de cacahuète se marie également très bien avec le prochain article de cette liste.

Bananes: une collation serrée sur le pouce

Les bananes ont de nombreux avantages: abordables, confortables et très savoureuses! La banane moyenne est un excellent aliment pour la prise de poids, car elle contient environ 100 calories.

Les bananes contiennent également des fibres et une bonne portion de potassium, vitamines essentielles de votre alimentation.

Mais les bananes contiennent beaucoup de sucre. Pour cette raison, leur utilisation est recommandée après un exercice physique, lorsque votre corps a besoin d'énergie. Et il est également recommandé de ne pas manger six morceaux à la fois, même s'ils sont très savoureux.

Thon: Un produit riche en protéines avec des graisses saines.

S'agissant d'un poisson, le thon est extrêmement riche en protéines bénéfiques et contient de nombreuses huiles essentielles, grâce auxquelles votre corps travaillera efficacement.

Le thon est très facile à préparer (si vous le consommez en conserve), et il est utilisé dans de nombreux plats, il est donc facile à ajouter à votre alimentation.

Avez-vous déjà essayé un steak de thon grillé? C'est incroyablement savoureux!

Le thon est un aliment sain et peu coûteux qui permet de prendre du poids rapidement. C'est une très bonne source de protéines. Il est donc recommandé d'en ajouter davantage à votre alimentation.

Lait entier / lait de soja: rapide, bon marché et pratique

Un grand verre de lait est l’une des sources d’énergie rapide les plus pratiques.

Un verre de lait entier contient environ 150 calories, ainsi que 8 grammes de protéines! Il est clair que c'est la chose la plus facile à ajouter à votre régime alimentaire.

Si vous êtes intolérant au lactose, le lait de soja ou d'amande sera une excellente alternative. Le soja est également riche en énergie, 130 calories par tasse et est à peu près égal en protéines.

Comme le lait ordinaire, le lait de soja contient un peu de graisse, mais ce n'est pas si grave. Vous ne le boirez pas litres par jour? Non, mais une paire de lunettes fera certainement une grande différence.

Poulet: source de protéines bon marché, idéale pour prendre du poids

Le poulet est la source la plus accessible de protéines de haute qualité pour la croissance musculaire.

Comme on peut le voir sur la table, le poulet est riche en protéines, car il n’est pas prêt, la procédure est très simple.

La poitrine de poulet est considérée comme un produit diététique, car elle ne contient presque pas de matières grasses ni de glucides. La poitrine de poulet en calories est de 113 kcal pour 100 grammes de produit. Il contient également des minéraux: potassium, magnésium, zinc, sélénium, cuivre et manganèse, fer, chlore et soufre, cobalt, phosphore et sodium. La viande de poulet est un champion parmi les autres types de viande en termes de pourcentage de protéines et de matières grasses. 24% des protéines facilement digestibles représentent moins de 2% des matières grasses, ce qui fait de la peau sans poitrine un aliment idéal pour les athlètes culturistes ayant besoin d'augmenter leur masse musculaire (en raison de l'apport en protéines). ), sans ajouter de graisse.

Œufs: aliments riches en calories pour un gain de poids rapide

Les œufs sont un aliment super nutritif, et pour cette raison, le petit-déjeuner le plus populaire: ils fournissent à votre corps les nutriments essentiels et l'énergie nécessaires à la journée.

Les œufs sont des aliments excellents et sains pour la prise de poids, car ils sont peu coûteux, facilement disponibles et présentent de nombreuses variantes pour la cuisson. Par conséquent, ne vous ennuyez pas.

Un œuf contient environ 75 calories, 5 grammes de matières grasses et 6 grammes de protéines, ainsi que les vitamines essentielles - B-12.

Il n'est pas recommandé de les manger plus de deux par jour à cause du cholestérol, mais manger des œufs plusieurs fois par semaine peut être une bonne habitude, ce qui vous aidera certainement dans votre objectif de gain de poids.

Noix: très bonne source de nourriture riche en calories

Les noix contiennent la plus grande quantité d'énergie pour leur poids parmi tous les types d'aliments et, bien sûr, l'une des calories les plus utiles.

Un 100 grammes de noix de macadamia, par exemple, a plus de 700 calories! C'est une collation utile, riche en calcium et en fibres.

Ils sont un excellent choix pour ceux qui veulent prendre du poids rapidement, car ils sont savoureux et faciles à digérer.

Quels sont les inconvénients? Les noix sont généralement très chères et contiennent beaucoup de graisse.

Il faut absolument prêter attention aux noix et aux graines, qui sont de grandes sources d’énergie légères en déplacement. Essayez de les utiliser sous une forme frite et non salée.

Chocolat noir: aliment riche en antioxydants pour la prise de poids et la bonne humeur

Oui, ce n'est pas une blague! En quantité modérée, le chocolat noir est un excellent choix pour l'alimentation de masse. Une barre de chocolat contient plus de 500 calories et contient également des antioxydants et des enzymes qui améliorent votre humeur.

Il y a aussi du sucre et beaucoup de graisses saturées (c'est la raison pour laquelle le chocolat a un goût si agréable), c'est donc un complément alimentaire pour prendre du poids, pas pour tous les jours. Cependant, quelques barres de chocolat chaque jour ne vous feront évidemment pas de mal, et un excès de calories contribuera à augmenter la masse.

Le chocolat noir est bien meilleur et plus sain que les différents types de bonbons et autres bonbons malsains.

Fromage: que serait la vie sans elle?

Le fromage est un complément alimentaire étonnant, de sorte que la balance affiche des kilos en trop. Ces calories sont pleines de choses utiles comme le calcium. Le fromage est une source essentielle de protéines pour les végétariens. Il est facile d'ajouter à la plupart des plats, moudre ou râper.

Comme tout autre aliment, le fromage doit être consommé avec modération.

100 grammes de fromage cheddar, par exemple, contiennent 400 calories, ce qui inclut 100% de l'apport quotidien recommandé en graisses saturées.

Cependant, c'est un produit très savoureux et nutritif qu'il est facile d'ajouter à n'importe quelle recette. Et c'est relativement peu coûteux. Donc, ce produit pour la prise de poids, vous devez ajouter à votre régime alimentaire.

Le soja: source de protéines et de calories, produit bon marché pour la prise de poids

Le soja est l’un des principaux produits, car il est sain, peu coûteux et nutritif. Beaucoup de tout est contenu dans cette modeste petite gousse verte.

Une portion de cent grammes de soja contient 400 calories. Cela inclut un très petit pourcentage de graisse et 36 grammes de protéines! Pour son poids, c'est la meilleure source de protéines, meilleure que la viande rouge. C'est également une source importante de magnésium, de fer et de calcium.

Le soja cuit très vite. Par exemple, la cuisson des gousses de soja entières bouillies prend environ 4 minutes. Ce plat étonnant peut être servi à l'apéritif ou en complément du plat principal.

Nutrition sportive

Les aliments naturels sont toujours le meilleur choix pour gagner de la masse musculaire. Néanmoins, les suppléments sportifs présentent certains avantages.

Premièrement, ils vous permettent de bien manger sur le pouce. Si vous n'avez pas le temps de prendre un petit-déjeuner complet, vous pouvez simplement mélanger la poudre et secouer rapidement.

Les gagnants ont tendance à avoir une haute teneur en calories, à contenir beaucoup de protéines et même de vitamines et de minéraux. Ils se mélangent très facilement et certains d'entre eux ont un goût plutôt bon.

Mais il n’est toujours pas recommandé d’utiliser un gagnant comme substitut de nourriture. Ils ne sont nécessaires que pour augmenter l'apport calorique et combler les lacunes entre les repas.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire et de la force

Pour augmenter les muscles sans nuire à l'organisme, vous devez surveiller votre régime alimentaire et réparer les effets d'un exercice physique régulier. La nutrition est un facteur clé dans la construction musculaire. Des produits bien choisis pour gagner de la masse musculaire vous aideront à obtenir rapidement les résultats souhaités.

Principes de base de la construction musculaire

Afin d'obtenir des résultats visibles aussi rapidement que possible, il est nécessaire de respecter plusieurs principes à la fois: bien manger, faire du sport et se détendre régulièrement. Avant de vous expliquer quels sont les aliments disponibles pour gagner de la masse musculaire, nous décrirons les bases de la création du bon régime pour l’entraînement.

Régime équilibré

L'augmentation du poids corporel dépend en grande partie de l'équilibre harmonieux des protéines, des graisses et des glucides. Il peut s'agir d'aliments bon marché, mais ils devraient inclure des vitamines et des nutriments pour compléter les besoins alimentaires de l'organisme. Ci-dessous, il est indiqué qu’il existe un ensemble de masse musculaire, la liste ne comprend que les meilleures sources d’UJB divisées en groupes. La nourriture pour la croissance musculaire doit être variée, de sorte que vous ayez avec la nourriture tous les micro et macro éléments qui augmentent la capacité de régénération du corps.

Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'élargir constamment vos produits TOP ni de manger de plus en plus de poitrines de poulet; il est peut-être suffisant d'ajouter quelques cuillères de graisse saine.

Pour déterminer la quantité d'énergie nécessaire à la croissance musculaire, vous devez:

1. Calculer les calories quotidiennes en calories pour le métabolisme de base (travail des organes internes, transfert de chaleur, digestion). Pour les hommes: 88,362 + (13,397 x poids, kg) + (4,799 x taille, cm) - (5,667 x âge, années). Pour les femmes: 593 + (9,247 x poids, kg) + (3,098 x taille, cm) - (4,330 x âge, ans).
2. Évaluez le niveau d'activité physique. Le nombre de kilocalories du métabolisme de base est multiplié par le coefficient de l'activité humaine. Pour les personnes ayant un mode de vie inactif, l'indicateur est 1,2, le fait de mener 2 à 3 séances d'entraînement par semaine porte le taux à 1,375. Pour ceux qui pratiquent un sport tous les deux jours, le coefficient est de 1,55, avec des charges journalières de -1,725, et pour les travaux physiques pénibles tout au long de la journée, de 1,9.
3. Augmente le résultat de 10-20%. Un tel excès de calories assurera un gain de poids progressif sans nuire à l'organisme.
4. Répétez les calculs en fonction de l'augmentation de la masse musculaire.

Formation systématique

En raison d'efforts physiques, le métabolisme est accéléré, les calories en excès ne sont pas dirigées vers les tissus adipeux, mais vers les tissus musculaires. Les cours sont recommandés sous la supervision d'un entraîneur - il mettra la technique appropriée pour faire les exercices et donnera des recommandations individuelles sur la nutrition.

Pour constituer la masse, trois séances par semaine pendant une heure suffisent. La croissance musculaire est assurée par une augmentation progressive des poids de travail sur les simulateurs. Pour que le corps soit soulagé et proportionné, tous les groupes musculaires doivent être travaillés.

Pendant l'exercice, le corps a besoin de beaucoup d'énergie. Quelques heures avant le début des cours, vous devez manger des aliments à base de glucides complexes: céréales, légumes, céréales, légumineuses. De tels produits maintiennent le tonus musculaire et maintiennent des taux de glucose normaux. Immédiatement avant l'entraînement, vous pouvez boire un cocktail de protéines et de glucides ou des acides aminés BCAA.

Récupération

Les tissus musculaires se développent au repos pendant 48 heures après l'exercice. Afin de ne pas nuire au corps, vous devez vous reposer complètement pour chaque groupe musculaire. Le sommeil devrait durer au moins 8 heures par jour.

Liste de produits pour la croissance musculaire

Afin d'augmenter la masse musculaire doit être consommé dans une quantité de 500 kilocalories plus de protéines, de lipides et de glucides que le corps ne dépense pendant la journée. L'engagement d'un ensemble de masse efficace est l'augmentation de l'apport calorique, le bon équilibre entre les nutriments et les meilleurs produits pour la prise de poids.

Produits protéiques

Protéines - le principal matériau de construction du corps, responsable de la croissance du tissu musculaire et de sa récupération. Le manque de protéines dans le corps provoque une fonte musculaire, un affaiblissement du système immunitaire, un gonflement. L'apport quotidien en protéines pour la prise de poids est de 2-2,5 g / kg de poids corporel. Il doit être pris en petites portions tout au long de la journée, car pas plus de 40 g ne sont absorbés par repas.

Les protéines sont composées de nombreux acides aminés qui interviennent dans la formation d'hormones, d'enzymes complexes et d'autres structures cellulaires. La plus grande quantité de substances protéiques contient les produits suivants:

• De la viande Bœuf rouge, porc maigre, agneau, poulet, dinde - produits à haute teneur en protéines (jusqu'à 24 g pour 100 g). La viande contient 8 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même.
• Produits laitiers. La teneur en protéines du fromage solide est très élevée - 23 à 30 g. Dans un complexe contenant des lipides et du calcium, la protéine est facilement absorbée par les cellules. Selon la teneur en matières grasses, le lait contient 2,8 à 3 g de protéines, le fromage cottage - 14 à 16 g.
• Des oeufs Un œuf de taille moyenne contient 6 à 8 grammes de protéines pures. Le jaune d'œuf contient une grande quantité de cholestérol et de matières grasses. Son utilisation abondante est donc préjudiciable à la santé.
• Fruits de mer Pour 100 g de filet de poisson, on compte 17-25 g de protéines, qui sont entièrement absorbées. Teneur en protéines des fruits de mer: caviar rouge - 29-31 g, moules - 20 g, crevettes, crabe - 19 g, calmars - 18 g. Un tel aliment est considéré comme étant diététique - le niveau de graisse dans sa composition est minime.
• Les haricots. Les végétariens reconstituent les réserves de protéines avec précision grâce aux plantes de la famille des légumineuses. Pour 36 g de protéines, les pois chiches comprennent 19 g de protéines pour 100 g de soja, 19 à 24 g de haricots, 21 à 24 g de lentilles, 20 g de pois et, pour faciliter la digestion, les légumineuses sont associées à des légumes.
• Noix Les arachides et les noix de cajou (26-27 g de protéines), les pistaches (20 g), les amandes (18 g), les noisettes et les noix (15 g) sont les plus précieux.
• Céréales Le chef de file en matière de quantité de protéines dans la composition est le sarrasin (10-12 g pour 100 g de céréales). Les céréales de semoule, d'avoine et de mil contiennent environ 10 à 11 grammes de protéines.
• Champignons La teneur en protéines des champignons est la suivante: champignons - 4,3 g; cèpes, champignons, morilles - 3-3,3 g; champignons, russula, miel, cèpes - 1,7-2,5 g
• Les légumes. Parmi les légumes, l'ail (6,5 g), le chou de Bruxelles (4,8 g) et les épinards (2,9 g) sont les plus riches en protéines.

Les aliments avec des graisses saines

Les graisses sont l'un des nutriments les plus importants. Leur absence dans l'alimentation provoque un trouble métabolique, une défaillance hormonale, une diminution de l'immunité globale. Certains acides gras insaturés ne sont pas produits dans les cellules, ils sont fournis exclusivement avec les aliments.

Le corps a besoin de 1 g / kg de poids sec. La source de lipides bénéfiques devrait être de préférence un aliment végétal (80%). Les produits d'origine animale dans un régime alimentaire sain occupent une petite fraction.

• Noix La plupart des noix, la macadamia et les noix de pécan, contiennent de 72 à 76 g de lipides pour 100 g de produit. Noix - 65 g, noisettes et pignons de pin - 61 g; pistaches, amandes, noix de cajou - 50-54 g, arachides - 45 g Vous ne pouvez pas remplir tout le régime quotidien avec des noix - un excès de calories entraînera une augmentation du tissu adipeux.
• Les graines. Les graines de tournesol contiennent 53 grammes de graisse, 49 grammes de sésame, 47,5 grammes de graines de pavot, les graines de lin incluent 42 grammes de lipides, chia - 31 grammes, graines de citrouille - 24,5 grammes
• Les huiles. L'huile de tournesol est un produit hypercalorique composé principalement de graisses polyinsaturées qui ont des effets néfastes sur la santé humaine. On trouve des acides gras monoinsaturés utiles dans les huiles d’olive, de lin et de maïs.
• Avocat Un fruit composé à 80% d'acides gras monoinsaturés. 100 g d'avocat contiennent 15-20 g de graisse.
• Produits laitiers. On peut obtenir une grande quantité de matière grasse dans les fromages à pâte dure (26 à 30 g), le fromage cottage (9 à 18 g) et la crème sure grasse (20 g).
• Poisson gras. Maquereau, saumon, saumon, thon - poisson qui, en plus des lipides (12-15 g), contient des vitamines des groupes B et D, des acides essentiels oméga-3.

Sources de glucides

Glucides - la principale source d’énergie, la plus importante pendant l’exercice. Pour un athlète, le taux de consommation est de 4 à 5 g pour 1 kg de poids corporel. 60 à 70% de la quantité totale de la substance devrait être composée de glucides complexes (lents), le reste étant rapide.

• Céréales C'est une source de glucides lents, qui constituent les principales réserves d'énergie pour le corps. La semoule et l'orge perlé contiennent 73,5 g de glucides pour 100 g, maïs - 75 g, riz - 74 g, orge - 72 g, blé - 70 g, avoine - 66 g, sarrasin - 62 g
• Les légumineuses Le pois contient entre 53 et 57 g de glucides complexes, les haricots - 54,5 g, dans les lentilles - entre 48 et 55 g. Les légumineuses sont riches en fer, en vitamines A, C, B6 et en magnésium.
• Pâtes de blé dur. L'amidon dans la composition de la farine n'est pas détruit pendant la cuisson et sature longtemps le corps. 65-75 g de glucides pour 100 g de produit.
• Les légumes. Maïs - 22,5 g, ail - 21,2 g, pommes de terre - 20 g, olives - 12,7 g, betteraves et racine de persil - 11 g.
• Des fruits. Les fruits et les baies contiennent principalement des glucides rapides: bananes - 22,4 g, raisins - 17,5 g, kaki - 16 g, figues et mangue - 14 g, grenade - 12 g, pommes - 11,5 g, pêches 10,5 g
• Fruits secs Option pratique pour la saison froide. En raison de la faible quantité d'eau dans la composition, les fruits secs ont une teneur élevée en calories et en glucides: dattes - 75 g, raisins secs - 72 g, abricots secs - 61 g, figues - 58 g, pruneaux - 57,5 ​​g

Les tissus corporels sont composés de 60 à 80% d'eau. L'exercice actif augmente le taux métabolique, stimule la transpiration, de sorte que les cellules ont besoin de plus de liquide. Le sang déshydraté passe lentement à travers les vaisseaux, les organes manquent d'oxygène, l'endurance et la performance du corps diminuent.

Pendant la journée, il est nécessaire de consommer de l'eau à un taux de 4% du poids total du corps. Pendant le sport, les cellules consomment de manière intensive des fluides pour la thermorégulation et le métabolisme. Pour réduire la charge sur le cœur et le cerveau, vous devez boire de l’eau par petites portions tout au long de la séance d’entraînement.

Types de corps

Il n’existe pas de système d’alimentation universel qui puisse satisfaire les besoins de toute personne. Le mode sport dépend de la composition du corps. Les types de corps sont les suivants:

1. Ectomorphe - haut du corps court, membres longs, épaules étroites. Les ectomorphes sont énergiques et mobiles en raison de leur métabolisme rapide et de leur teneur minimale en graisse. La prise de poids est difficile et possible uniquement en cas de consommation élevée d’aliments protéinés et d’autres aliments riches en calories.
2. Mésomorphe - le corps est proportionnel, les muscles sont naturellement volumineux et plutôt robustes, la graisse est presque absente. Les mésomorphes ont la plus grande propension à construire du muscle.
3. Endomorph - formes rondes, grandes réserves de tissu adipeux, muscles peu développés. Endomorph peut rapidement gagner de la masse musculaire après avoir éliminé l'excès de poids. La graisse corporelle est réduite grâce à une alimentation équilibrée et à des exercices réguliers.

Conseils pour prendre du poids

Dans le processus de gagner de la masse musculaire, le corps est constamment transformé et le menu habituel devient de plus en plus ennuyeux. Il convient de combiner divers produits pour répondre aux besoins du corps. Indépendamment du nombre de muscles dans le corps, les règles suivantes sont appropriées:

1. Divisez le menu du jour en plusieurs techniques de base (jusqu'à 6 fois). Le corps peut absorber progressivement toutes les substances nécessaires sans stress ni surcharge.
2. Refusez le traitement destructeur des aliments et utilisez uniquement des méthodes de cuisson douces - cuisson, cuisson au four, ragoût. Fruits, légumes et herbes consommés crus.
3. Ne pas dépasser le taux de consommation de graisse. En plus du contenu calorique total des aliments, l’équilibre de tous les nutriments est également important.
4. Pour contrôler la taille d'un ensemble de muscles, le poids corporel ne doit pas augmenter de plus de 0,6 à 0,8 kg par semaine. Le corps utilisera un excès de poids pour la croissance du tissu adipeux.
5. Maintenir l’état mental en équilibre. Les situations stressantes stimulent une augmentation du cortisol dans le sang. Il est capable de détruire les fibres musculaires et de provoquer une accumulation de graisse.

Des aliments sains et riches en calories facilitent la prise de masse musculaire. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez être responsable de l'établissement du menu et de l'exercice régulièrement.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Il est impossible de gagner un corps puissant et pompé sans une masse musculaire décente, pour laquelle vous avez besoin d'un régime bien et correctement composé. L'entraînement, qui forme les muscles, joue également un rôle important, mais il est inutile s'il n'y a pas de «matière» pour le travail.

Ceux qui veulent avoir une bonne masse musculaire devraient toujours commencer par construire un menu soigneusement ajusté, qui devrait coïncider complètement avec les tâches et les objectifs. Cela permet une compréhension claire des bases de la construction de la nutrition pour la masse et des produits qui devraient être inclus dans un tel régime.

Les principes de la nutrition pour un ensemble de muscles

Basé sur quatre principes de base. Ils donnent une idée claire de ce que devrait être le menu d'un athlète qui veut gagner du muscle.

Fréquence des repas

Pour développer la masse musculaire, une personne a besoin de manger. Avec les produits, une personne reçoit de l’énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques essentiels sont réalisés, les tissus reçoivent un matériau de développement et de croissance.

Un ensemble de masse musculaire ne se produit que lorsque le corps contient trois éléments nutritifs majeurs: protéines, lipides et glucides. S'ils ne viennent pas avec de la nourriture à une certaine heure, les muscles cessent tout simplement de grandir, ce qui est certainement un problème sérieux pour l'athlète.

Une personne ordinaire qui ne cherche pas à devenir plus est suffisante pour manger trois fois par jour. Pour un bodybuilder, une telle routine n'est pas appropriée, car de longues pauses entre les repas créent des carences nutritionnelles. Il doit manger avec des interruptions ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet non seulement au corps de digérer plus facilement les aliments, mais également d’obtenir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du tissu musculaire.

Nourriture calorique

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est qu'il est toujours nécessaire de savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, atteindre la cible ne réussira jamais.

Les muscles ne grandissent que lorsque le corps reçoit des calories. Ils ne vont pas tous à la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique de l'aliment entrant doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie de protéines, lipides et glucides

Le ratio de nutriments soigneusement ajusté vous permet de construire avec précision un régime pour la masse:

• Les écureuils. Leur nombre varie de 30 à 35%.
• La graisse Doit représenter 10 à 20% de l’alimentation, en privilégiant les noix, le poisson de mer, l’huile de poisson et les acides gras polyinsaturés.
• Glucides. Composez une grande partie du menu, allant de 50 à 60%.

La présence d'une «fenêtre» de 5 à 10% implique que le rapport exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner de la masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. Le manque de lourdeur avec le manque de progrès dans la tâche devant l'athlète. Le taux journalier optimal pour ceux qui développent leurs muscles est de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Ne pas boire en mangeant. Cela crée une barrière au processus naturel de digestion et d'absorption des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner à cent pour cent. L'eau est mieux consommée dans les intervalles entre les repas.

Le moment optimal pour manger

Avant l'entraînement

Il vaut mieux pas avant les cours, mais au moins deux heures avant. La préférence devrait être donnée aux produits contenant des glucides complexes. Ils vous permettent d’obtenir beaucoup d’énergie pour assurer une formation efficace et rentable.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de céréales et de légumes avec des fruits. Aucun mal n'apportera un mélange de protéines et de glucides. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé la formation

Vous ne pouvez pas négliger le repas après la classe. Ce temps est le plus favorable pour l’assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, avec la plus grande quantité.

Immédiatement après le cours, il est permis de manger une portion d'un gagnant ou de manger deux bananes. Un repas complet doit durer 40 minutes et se composer principalement de protéines et de glucides lents.

Quels produits devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

Les repas doivent consister non seulement en aliments bien digérés par le corps, mais également en aliments sains contenant les nutriments nécessaires. Les céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, mais aussi la farine d'avoine et les pommes de terre sont riches en glucides. Beaucoup de graisse contient du maquereau, du hareng, du thon et du saumon.

Il y a une gradation claire des produits sur la teneur élevée en un nutriment:

Aliments riches en glucides

• pain (noir);
• des flocons;
• des nouilles;
• muesli;
• céréales (flocons d'avoine, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
• les pâtes;
• noisette;
• les noix;
• les champignons;
• des cacahuètes;
• les pommes de terre;
• graines d'abricot.

Produits contenant des protéines

• les pois;
• des oeufs;
• les noix;
• les haricots;
• poisson bouilli;
• fromage cottage gras;
• yaourt;
• viande de volaille;
• poisson frit;
• le kéfir;
• le lait;
• le caviar;
• la semoule;
• agneau;
• saucisses;
• saucisses cuites;
• les haricots;
• viande de boeuf.

Produits à haute teneur en graisse

• les sardines;
• anchois;
• le saumon;
• viande rouge;
• beurre fondu;
• le beurre;
• crème sure;
• chips
• la crème;
• saindoux;
• les noix;
• des craquelins;
• un gâteau;
• du chocolat;
• la mayonnaise;
• saucisse;
• produits de boulangerie;
• du fromage

Basé sur cette information, faire un régime n'est pas difficile. L'essentiel est d'observer le ratio de nutriments.

Construire une masse musculaire: les étapes clés

Pour que les muscles augmentent de masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez correctement chaque étape, le résultat ne sera pas long:

1. En commençant à vous entraîner, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
2. En outre, ils introduisent dans leur ration habituelle divers compléments alimentaires spécialisés, et les plats principaux leur apportent des protéines.
3. Puis commencez à boire des gagnants. Cela devrait être fait progressivement. Au début, mélanger avec une petite concentration de protéines, puis l'augmenter.
4. Après trois mois, les gaineurs sont remplacés par des glucides et des protéines.
5. Après avoir réalisé que la masse musculaire a considérablement augmenté, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont acceptés dans quelques semaines.

Il est recommandé de contrôler que l'organisme contient suffisamment de substances nutritives et utiles. À cette fin, devrait être testé. Cela vous permettra d'ajuster la nutrition en temps opportun.

Conseils pour les bodybuilders expérimentés pour développer leurs muscles

Avec les bodybuilders expérimentés, vous avez une vaste expérience dans la construction musculaire. Si nous analysons les recommandations qu’ils donnent, le succès dans l’objectif fixé pour l’athlète d’acquérir une bonne masse musculaire est le suivant:

1. Bon appétit Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie correcte et bien conçue pour augmenter le muscle consiste à manger beaucoup plus que ce qu'un athlète ne peut dépenser pendant la journée, en tenant compte notamment du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour un métabolisme normal.
2. Les meilleurs exercices. Pour l’entraînement, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont réussi à s’établir du côté positif et à apporter des résultats concrets: soulevé de terre, accroupi, couché au banc, ainsi que se pencher avec une barre dans la main.
3. Les progrès Il n'est pas recommandé de venir longtemps avec un seul poids, s'il est nécessaire de l'augmenter. Vous devez toujours vous efforcer d’atteindre la masse désirée, de faire beaucoup d’exercice et de bien manger, de bien manger.
4. Attention avec la levée de poids. Pour ne pas vous blesser et ne pas nuire à votre corps, il vous suffit de prendre le poids qui est vraiment sous la force. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
5. Plein et bon repos. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de poids. Le corps doit toujours se reposer, le sommeil est particulièrement utile.
6. Pas pour me calmer, mais pour travailler en formation. Ne vous donnez pas une pause. Dans le gymnase, vous avez besoin de beaucoup et travaillez fort. Les pauses entre les approches individuelles ne doivent jamais dépasser plus de trois minutes. C'est assez pour gagner en force pour le prochain set. Pour vous entraîner, vous devez être prêt pour une leçon fructueuse et efficace.

Suivre ces recommandations permettra d’atteindre le succès et d’atteindre l’objectif fixé par l’athlète. L'essentiel est d'avoir la motivation et le désir.

Résumant

Donc, pour construire le muscle, vous devez vous rappeler les points importants suivants:

• la formation ne détermine que partiellement le succès;
• une alimentation équilibrée est nécessaire;
• vous ne pouvez pas négliger leur propre santé dans la poursuite du but;
• la récupération et le repos font partie intégrante du processus de développement musculaire;
• ne soyez jamais paresseux lors des entraînements.

Si ces points sont observés, le résultat est fourni.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/