Il est reconnu depuis longtemps que la vitamine D est bénéfique pour le corps humain. Mais peu de gens savent comment disposer correctement des connaissances sur cette vitamine. Certaines personnes négligent sa nécessité, d'autres - au contraire, elles utilisent avec véhémence des produits contenant de la vitamine D, ainsi que des complexes de vitamines, sans même penser à ce qui pourrait leur nuire. S'en tenir à l'opinion selon laquelle plus de vitamine D est préférable pour les os. Ne minimisons pas sa signification pour les os, mais ce n’est pas seulement les os qui ont un effet.

Education et espèce

Peu de gens savent que la vitamine D n'est pas une vitamine, mais tout un groupe. Leur formation se produit dans le corps des animaux, des plantes et des humains à partir de provitamines avec la participation du rayonnement solaire.

Certaines provitamines pénètrent dans le corps à partir de plantes et certaines sont synthétisées dans des tissus à partir de cholestérol.

Si le corps a suffisamment de rayons ultraviolets, le besoin de cette vitamine est pleinement satisfait. Mais la formation d'une vitamine dépend de certains critères:

• longueur d'onde de la lumière (le plus efficace est le spectre moyen des ondes, le matin et au coucher du soleil);
• pigmentation de la peau humaine (plus la peau est blanche, plus il se forme de vitamines);
• l'âge (au fil du temps, la peau perd sa capacité à produire de la vitamine D);
• pollution atmosphérique (les émissions d'installations industrielles et les poussières bloquent le passage des rayons ultraviolets qui provoquent la formation de vitamine D)

Les vitamines du groupe D comprennent: D2, D3, D4, D5, D6.

Besoin quotidien

L'apport quotidien en vitamine D sera différent selon les pays et les continents. De plus, ce sera différent pour différents âges. Vous trouverez ci-dessous un comprimé contenant l'apport quotidien recommandé en vitamine D, en fonction de l'âge des résidents de Russie.

Dose quotidienne, mcg

Les besoins quotidiens en vitamine D sont accrus chez les personnes dépourvues de rayons ultraviolets:

• les personnes vivant dans les hautes latitudes;
• les personnes vivant dans des régions à forte pollution atmosphérique;
• les personnes travaillant la nuit ou menant la vie nocturne;
• patients alités qui ne peuvent pas être à l'air frais;
• les personnes à la peau sombre;
• les gens s'en tenir à un régime végétarien pauvre en graisses;
• femmes enceintes et allaitantes.

Des sources

Vitamine D 3: synthèse végétale, animale et corporelle.

Les produits laitiers, l'huile de poisson et les jaunes d'œufs constituent une source supplémentaire de vitamine D, en plus de sa formation par l'organisme. Bien qu'en général, le lait et les produits laitiers contiennent peu de vitamine D. 100 g de lait entier contiennent 0,05 μg de vitamines, ce qui est inférieur à la dose quotidienne. De plus, le lait contient une quantité décente de phosphore, ce qui ne permet pas la digestion de la vitamine D.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous quels produits contenant de la vitamine D, donnés par la nature et en quelle quantité ils contiennent de la vitamine.

Vitamine D, mcg pour 100 g

% de l'apport quotidien en portions (portion - 200 g)

Action

Une fonction importante de la vitamine D consiste à assurer la croissance et le développement des os, à protéger contre le rachitisme et à prévenir l'ostéoporose.

Il est un régulateur du métabolisme des minéraux, avec sa participation, le calcium est déposé dans le tissu osseux et la dentine.

Si nous parlons de vitamine D consommée, l’absorption de la majeure partie se produit dans l’intestin grêle, et uniquement en présence de bile. Le reste est absorbé dans les parties centrales de l'intestin grêle.

La vitamine D affecte le métabolisme global dans le processus de métabolisme du calcium et du phosphate. C’est lui qui stimule l’absorption du calcium, du phosphate et du magnésium dans l’intestin, car il augmente la conductivité de l’épithélium intestinal pour ces éléments.

La vitamine D est unique dans le corps, car c'est la seule vitamine qui agit comme une vitamine et une hormone. Comme mentionné précédemment, le rôle de la vitamine dans le contrôle du niveau de phosphore et de calcium dans le sang dépasse légèrement le seuil et dans l’augmentation de l’absorption du calcium dans l’intestin.

L'effet hormonal du métabolite actif de la vitamine, qui est synthétisé dans les reins. Il affecte les cellules de l'intestin (fournit la synthèse du transporteur de protéines, indispensable au transfert du calcium), des reins et des muscles (augmente la réabsorption (absorption inverse) du calcium).

Symptômes de carence et d'excès

Une conséquence grave évidente d'une carence peut être le rachitisme et le ramollissement des os.

Une déficience moins grave présente les symptômes suivants:

• perte d'appétit et perte de poids;
• brûlure dans la bouche et la gorge;
• l'insomnie;
• acuité visuelle réduite.

Si vous utilisez des doses inadéquates de vitamines et si vous suivez un traitement prolongé, une intoxication aiguë ou chronique, appelée D-hypervitaminose, est acquise.

En cas de dépassement de la posologie admissible, les symptômes suivants apparaissent:

• la léthargie;
• manque d'appétit;
• des nausées et des vomissements;
• constipation / diarrhée;
• muscle / mal de tête;
• fièvre importante, fièvre;
• augmentation de la pression artérielle;
• crampes, difficulté à respirer.

De plus, l'utilisation à long terme de la vitamine D à des doses élevées ou très élevées peut provoquer une déminéralisation des os et le développement de l'ostéoporose.

La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu'elle peut s'accumuler dans le corps. Il est donc dangereux de dépasser ses doses. Puisque cela peut conduire à un excès de calcium dans le sang et augmenter la formation de plaques athérosclérotiques, ce qui se produira encore plus rapidement avec un manque de magnésium. Donc plus n'est pas toujours mieux. Il est important de savoir quand s'arrêter.

La fonction de la vitamine D ne se limite pas à la protection des os, elle dépend de la sensibilité du corps aux maladies de la peau, aux maladies cardiaques et au cancer. Dans les régions du monde où les aliments contiennent peu de vitamine D, l'incidence de l'athérosclérose et du diabète augmente, en particulier à l'adolescence.

En outre, il prévient la faiblesse musculaire, contribue à augmenter l'immunité. Par exemple, un indicateur de la vitamine D, présente dans le sang des patients atteints du sida, est l’un des facteurs permettant d’évaluer l’espérance de vie des patients: il est nécessaire que la glande thyroïde fonctionne et un indicateur normal de la coagulation sanguine.

Il est prouvé que, tout en améliorant l'absorption du calcium et du magnésium, la vitamine D donne à l'organisme la capacité de restaurer la membrane protectrice entourant le nerf. Il faut donc l'inclure dans le complexe thérapeutique de la sclérose en plaques.

La vitamine D3 contribue à la régulation de la pression artérielle, notamment de l’hypertension chez les femmes enceintes.

La vitamine D ne permet pas aux cellules cancéreuses de se développer. C'est donc un moyen efficace de prévenir et de traiter divers types de cancer.

En résumant ce qui précède, nous pouvons dire que «l’ignorance ne diminue en rien la responsabilité» de leur santé et de leur vie. Maintenez un indicateur de vitamine D dans le corps assez simplement, en observant uniquement le régime alimentaire et en augmentant le temps passé à l'air libre le matin ou le soir, ce qui maintiendra le corps en forme. Et tous les complexes de vitamines et les suppléments ne devraient être utilisés qu'après consultation avec le médecin.

http://prodgid.ru/produkty-soderzhashhie-vitaminy/bogatye-vitaminom-d-produkty/

Quels aliments contiennent des vitamines A, B, C, D, E?

Pour être en bonne santé, tout le monde a besoin d'une ration quotidienne de vitamines. La trousse de vitamines se trouve dans de nombreux aliments disponibles en quantité, tous les jours.

Vitamines: les vitamines A, B, C, D et E contribueront à rendre l’alimentation quotidienne la plus bénéfique possible.Cette composition en vitamines enrichira l’alimentation et contribuera au travail de qualité de tous les organes.

Dans quels produits contiennent la plus grande quantité de réserves de vitamines, voir ci-dessous.

Quels aliments contiennent de la vitamine B?

Toutes les vitamines constituent la base de construction du corps humain. Sans leur participation, les processus d'activité vitale ne se produiraient pas au niveau auquel une personne se sent en bonne santé et heureuse.

La connaissance des produits alimentaires contenant ces vitamines contribuera à rendre la nutrition et le régime complets et sains. La disponibilité des bons aliments contenant un complexe de vitamines et d’oligo-éléments est responsable du niveau de santé et de la vie en général.

Les vitamines du groupe B sont particulièrement importantes pour le corps humain. Elles sont responsables de la normalisation du système nerveux, de la croissance des cheveux et des ongles.

L'énorme avantage du micro-élément B réside dans la qualité du fonctionnement du foie et des yeux. Si vous mangez des aliments contenant un composant utile B, vous pouvez ajuster les processus de digestion et améliorer le métabolisme.

Par le type de structure du corps humain, certains organes produisent eux-mêmes un composant utile B, mais en quantités insuffisantes.

La ration humaine de base devrait inclure:

• graines de tournesol;
• graines de lin;
• grains de blé germés;
• le foie;
• le son;
• la farine d'avoine;
• les légumineuses;
• les noix;
• les tomates;
• fromages à pâte dure;
• farine de maïs;
• le persil;
• oseille;
• les dates;
• gruau de sarrasin;
• légumes verts.

Pour un résultat plus efficace, il est préférable d'utiliser le complexe de vitamines B, qui comprend: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12, B12 et B sont mieux combinés.

Il est important d’ajuster votre alimentation de manière à ce que tous les éléments vitaux du groupe B pénètrent dans le corps.

B12 ou cyanocobalamine, participe à la normalisation de la formation du sang et à la structuration du système nerveux.

La vitamine B12 contient des aliments:

• Viande (boeuf, lapin, porc, poulet; surtout dans le foie et le coeur);
• Poisson (carpe, perche, sardine, truite, morue, etc.);
• Des fruits de mer;
• Produits laitiers (fromage cottage, crème sure, fromage, lait, kéfir);
• Les oeufs;
• Le soja;
• Les noix;
• Les épinards;
• Chou marin;
• Beurre.

Il est à noter qu'une quantité énorme de B12 se trouve dans les produits carnés. Par conséquent, la viande de bœuf, de porc et d'agneau devrait être incluse dans la liste des produits de consommation courante.

La B2 (riboflavine) contient des enzymes qui favorisent le transport de l'oxygène et le processus d'échange de saccharide. Il contribue à la dégradation des protéines, des lipides et des glucides contenus dans les aliments.

Ce composant améliore la vision, sa netteté et sa sensibilité à la lumière. La présence de cet oligo-élément dans le menu quotidien améliore le système nerveux et affecte la croissance des cheveux et des ongles.

Afin de reconstituer le taux quotidien de B2, vous devez savoir quels produits il contient:

1. Levure séchée de Baker.
2. Levure fraîche
3. Lait en poudre.
4. Amandes, pignons de pin et cacahuètes.
5. Œufs de poule
6. Veau, agneau et boeuf
7. Miel, champignons blancs, girolles, champignons.
8. Épinards.
9. Rose Musquée
10. Fromage cottage.
11. Viande d'oie
12. Le maquereau.
13. Foie De Poulet.

B6 est nécessaire pour un travail corporel sain et complet. Indispensable pour assurer l'échange d'acides aminés, composants des protéines. Sans substances protéiques, le corps humain s'affaiblira et commencera rapidement à s'épuiser. Également impliqué dans le développement des hormones et de l'hémoglobine.

La vitamine B6 contient des aliments:

• la banane;
• noix et pignons de pin, noisettes;
• le foie;
• le soja;
• les épinards;
• le son;
• mil;
• la grenade;
• poivron (bulgare)
• le maquereau, le thon;
• ail, raifort;
• viande de poulet;
• l'argousier;
• les haricots;
• graines de lin.

La liste des composants alimentaires, sans laquelle il est impossible d'obtenir la production d'une substance, comprend également:

• fraises;
• les pommes de terre;
• pêches, pommes et poires;
• citron

B6 est particulièrement nécessaire pour la fonction normale du SNC. Lorsque vous utilisez cette vitamine, vous pouvez vous débarrasser des crampes, des engourdissements des mains et des spasmes musculaires.

La vitamine B17 aide à normaliser le métabolisme. Il prévient l'apparition de cellules cancéreuses et contribue à la prévention des maladies ONCO.

Étant donné que le contenu d'une substance en grande quantité a un effet toxique sur le corps humain, il est important de respecter les exigences quotidiennes (100 mg par jour).

Produits contenant du B17:

1. Noyaux d'abricot.
2. Levure de bière.
3. Cerisier des oiseaux
4. Sarrasin vert.
5. Millet.
6. Batat
7. Haricots, haricots.
8. Huile d'abricot.
9. Cerises, poires, pêches, baies de sureau, myrtilles.
10. Graine de lin.
11. Graines de citrouille.
12. Raisins secs, pruneaux, abricots secs.
13. Épinards.

La teneur élevée en vitamine B17 dans les noyaux d'abricot peut provoquer une intoxication et une intoxication du corps. Par conséquent, vous devez être extrêmement attentif à leur utilisation à fortes doses.

Où est le plus de vitamine C?

La vitamine C est incroyablement bénéfique pour la santé humaine. Il participe aux processus métaboliques de notre corps, contribue à l'augmentation du taux d'hémoglobine dans le sang et lutte contre les virus et les infections. En outre, cet oligo-élément aide à la production de collagène, indispensable pour l'élasticité de la peau et la jeunesse.

Afin de reconstituer le taux quotidien d'une substance, il est nécessaire de connaître les produits qu'elle contient.

Beaucoup ont suggéré que le leader avec le plus de vitamine C est le citron. Cependant, le gagnant incontesté est la rose sauvage. Viennent ensuite les poivrons rouges et verts, l'argousier, le cassis, le persil et les choux de Bruxelles.

Pour recevoir à grande dose le composant naturel C, vous pouvez utiliser des mousses, des compotes et du kissel. L'inclusion quotidienne de cette composante dans l'alimentation est particulièrement importante. Après tout, il protège le corps contre l'activation des microbes et des bactéries, un effet positif sur le travail du système nerveux central et améliore les fonctions de protection de l'organisme entier.

Aliments riches en vitamine C:

• Églantier (sec et frais);
• Poivre (rouge et vert bulgare);
• Cassis;
• L'argousier;
• Persil, ail des bois, aneth, épinards, oseille;
• Chou (chou-fleur, chou de Bruxelles, rouge);
• Le kiwi;
• Citrons, mandarines, oranges.
• Foie de boeuf.

L'indemnité journalière pour les adultes est de 70 à 100 mg, pour les enfants de 42 mg.

Quels aliments contiennent de la vitamine A?

La consommation quotidienne de la dose requise de vitamine A aide à normaliser l'état des cellules des dents et des os, améliore les processus métaboliques, aide à la synthèse des protéines.

Aliments riches en vitamine A:

• les carottes;
• abricot;
• citrouille;
• les épinards;
• le persil;
• Ramson;
• le brocoli;
• chou marin;
• fromage fondu;
• viburnum.

Les principaux produits contenant un excès de substances bénéfiques sont:

Liste des aliments riches en vitamine E

Le micro-élément E est un activateur des fonctions de reproduction des organismes vivants. Par conséquent, sa présence dans le régime alimentaire est obligatoire. Il contribue à augmenter les fonctions de protection du corps, à améliorer le système sexuel et endocrinien, à ralentir le processus de vieillissement.

Afin de reconstituer la dose quotidienne, vous devez savoir quels aliments contiennent de la vitamine E.

Aliments riches en vitamine E:

1. Légumes et fruits: carottes, pommes de terre, concombres, radis, pommes;
2. Légumineuses: haricots et pois;
3. Amandes, noisettes, noix, pistaches, noix de cajou et arachides;
4. Viande: boeuf;
5. Poissons (sandre, saumon, anguille, maquereau);
6. Épinards, oseille;
7. Orge, gruau, blé;
8. Pruneaux, abricots secs;
9. Églantier;
10. Argousier

Avec une inclusion régulière dans le régime du composant E, le corps sera saturé en nutriments. Il commencera à affecter l’activation musculaire, à améliorer le système immunitaire et à ralentir le processus de vieillissement.

Comment obtenir de la vitamine D?

Il est utile et vital d’inclure dans votre alimentation la vitamine D. Ce composant est particulièrement utile pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

L'élément D contribue à la croissance du tissu osseux, à la normalisation du cœur et à l'amélioration de la coagulation du sang. Son but est d'aider le corps dans la formation et le renforcement des os, du squelette et des dents.

Un apport régulier en substance D préviendra le développement de maladies associées à la fragilité des os.

Aliments contenant de la vitamine D

• produits laitiers;
• foie de morue;
• huile de poisson;
• caviar rouge et noir;
• le saumon;
• sprats dans l'huile;
• poulet, foie de boeuf;
• crème grasse;
• hareng;
• les champignons;
• lait en poudre;
• fromage cheddar;
• le jaune.

Le tarif journalier pour les adultes est de 10 µg, pour les enfants de 10 µg et les retraités de 15 µg.

L'absence dans le régime du nombre requis d'oligo-éléments conduit au développement de diverses maladies et à l'épuisement rapide du corps.

Il faut se rappeler qu'une alimentation saine et appropriée est nécessaire non seulement pour le plaisir, mais aussi pour saturer le corps de tous les composants utiles.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Vitamine D dans les produits: 6 niveaux de concentration

La vitamine D régule le métabolisme du calcium et du phosphore dans le corps humain.La vitamine D (calciférol) ou vitamine solaire est une substance biologiquement active. Pour l’homme, les vitamines les plus importantes des groupes D2 sont l’ergocalcéérol et le D3 - cholécalciférol, elles favorisent l’absorption du calcium et du phosphore dans le corps et régulent également la croissance du tissu osseux. En plus d’affecter le squelette du corps, la vitamine D améliore l’immunité, contribue à la coagulation sanguine normale et normalise la glande thyroïde. Comment la vitamine est absorbée, produite, interagit avec le calcium, qui contient une teneur élevée, et où un faible pourcentage, quelles sont les raisons de son augmentation et pourquoi il est recommandé de le placer plus au soleil - détails ci-dessous.

Sources de vitamine D

Sous l'influence du rayonnement ultraviolet (lumière du soleil), la peau d'une personne produit du calciférol qui, pénétrant dans le foie avec un grand nombre d'oligo-éléments, est distribué dans tous les systèmes du corps.

Une carence importante en vitamine D chez les enfants provoque le rachitisme et, chez les adultes, un ramollissement des os et un risque accru de fractures.

Il est divisé en plusieurs groupes, en fonction des substances constitutives, ayant certaines propriétés et niveaux de concentration totale:

1. D1 (ergocalciférol et lumistérol) est une vitamine synthétique formée par l’interaction du rayonnement ultraviolet et des champignons.
2. D2 (ergocalciférol) - est sécrété par la levure, la provitamine - ergostérol.
3. D3 (cholécalciférol-provitamine - 7-déshydrocholestérol) - est ingéré en mangeant des produits d'origine animale.
4. D4 (22,23-dihydroergocalciférol) - provitamine D3.
5. Le D5 (sitocalciférol ou éthyl cholécalciférol) est extrait de l'huile de blé.
6. D6 (sigma-calciferol) - présent dans certaines variétés de plantes.

Le besoin de vitamine D chez les personnes d'âges différents est différent. Enfants de moins d'un an, prématurés (poids corporel inférieur à 2,5 kg) - 1000-1450 UI / jour. Nouveau-nés à terme - 550 à 800 UI / jour. Enfants 5-12 ans - 400-550 UI / jour. Enfants de 13 à 18 ans: 550 à 650 UI / jour. Personnes 20-50 ans - 350-450 UI / jour. Retraités, femmes enceintes et allaitantes: 600 à 850 UI / jour.

Les vitamines D2 et D3 sont également des substances liposolubles qui affectent le bon métabolisme.

Dans ce cas, pour reconstituer la vitamine D, vous ne pouvez utiliser que des sources limitées. Cholécalciférol (D3) - Une vitamine de ce groupe est formée dans le corps par l’interaction des rayons ultraviolets (soleil) avec la surface de la peau humaine. Pour obtenir la quantité de vitamine requise, il suffit de passer 30 minutes par jour en l'air, visage et mains ouverts.

Où la vitamine D est contenue

Lorsque certains types de pathologies sont découverts, des vitamines du groupe D peuvent être prescrites: altération de la condition ou de la croissance dentaire, psoriasis, spasmophilie, post-ménopause, pollinose, etc. Les produits contenant des vitamines peuvent être très variés.

Il peut s'agir de produits d'origine animale ou végétale.

Dans le même temps, différents produits ont en eux-mêmes une concentration différente de vitamine D. Il convient de prêter une attention particulière à la quantité de vitamine consommée chez les enfants et les femmes enceintes pour le plein développement de l'enfant.

Quels sont les fonctions et systèmes affectés par la vitamine D:

• Système musculaire;
• Système musculo-squelettique;
• Système immunitaire;
• Système de circulation sanguine - La vitamine D favorise la formation de globules rouges;
• La fonction cérébrale;
• Système nerveux;
• Il empêche le développement de pathologies.

Seuls les aliments peuvent être la source d'ergocalciférol. Certains groupes de multivitamines contiennent de la vitamine D. Une carence, tout comme une overdose de vitamine D, peut être assez dangereuse, vous devriez donc consulter un médecin pour savoir si vous devez en prendre.

Liste des produits contenant de la vitamine D

La liste des produits contenant de la vitamine D est assez longue. Lors de la reconstitution de l'équilibre en vitamine D, cette liste vous aidera à établir un régime complet et équilibré, en fonction des goûts et des préférences de la personne.

La vitamine D dans les aliments se trouve en petites quantités.

Liste de produits:

• Poisson et graisses de poisson;
• Foie de morue en conserve;
• Les sprats;
• Hareng atlantique;
• Œufs de poule;
• Beurre, crème glacée;
• Crème sure;
• La crème;
• Champignons (girolles);
• Foie de boeuf;
• Le lait est une vache fraîche et condensée;
• Dans certains légumes, des fruits, toutes sortes de choux et d'agrumes.

Les produits laitiers et les produits laitiers contribuent à la formation de l’environnement acide de l’estomac, ce qui améliore l’absorption du calcium et du phosphore par le corps.

Aliments riches en vitamine D

Les statistiques médicales indiquent que l'apport quotidien moyen en vitamine D chez l'adulte se situe entre 10 et 15 microgrammes (ou 410 à 650 unités internationales (UI)).

Les aliments les plus riches en vitamine D:

1. Huile de poisson - parmi la liste complète des produits, elle mérite la première place. L'huile de poisson contient jusqu'à 250 mg de vitamine D pour 100 g de produit.
2. Foie de morue (en conserve). Il contient environ 100 microgrammes pour 100 g.
3. Jaunes d’œufs, foie de bétail (bœuf et porc) - 4,5 mcg pour 100 g.
4. Poisson (hareng en conserve, morue, maquereau, thon, maquereau) - jusqu’à 16 mcg.

Pour combler le manque de vitamine D3 (cholécalciférol) dans l'organisme, vous pouvez manger de la bouillie d'hercule, des légumes verts, des pommes de terre, des germes de luzerne. Mais dans les aliments végétaux, la vitamine D en contient la quantité minimale.

Parmi les adeptes du végétarisme, on trouve souvent des pathologies causées par l'avitaminose.

Ainsi, une carence en vitamines à un jeune âge peut provoquer le rachitisme et l'ostéoporose peut se développer à l'âge adulte. Avec une concentration insuffisante en vitamines du groupe D, on peut observer des symptômes d'augmentation de la fatigue, de la somnolence et de la léthargie.

Tableau de la teneur en vitamine D dans les aliments

Il existe de nombreuses listes de types tabulaires, reflétant le contenu quantitatif de la vitamine D dans les produits. Ces tables doivent être conservées pour un usage personnel, cela aidera à réguler l'équilibre dans l'utilisation des vitamines et des substances minérales bénéfiques pour le corps dans les aliments, il y aura une application

Les aliments contenant de la vitamine D sont suffisants et chacun peut choisir ceux qui conviennent à ses goûts et à ses préférences.

Sur la base de ces tableaux, vous devez savoir que la quantité de vitamines consommée dépend également de la méthode de cuisson et de conservation des aliments.

La vitamine D est considérée comme une substance liposoluble, ce qui signifie que pour une meilleure absorption des vitamines dans le sang, il doit contenir une certaine quantité de graisse et de bile dans l'intestin. Par conséquent, il est préférable de cuisiner avec de la crème et des huiles végétales (graisses), cela contribuera à l'absorption et à l'absorption du sang par la vitamine. Produits du poisson et du foie contenant des micro-éléments, il est recommandé d'utiliser sans additifs supplémentaires. Les plats de poisson avec du fromage seront le plus enrichis en vitamine D. Lors de la friture, la concentration de vitamines dans les aliments est considérablement réduite. Pour une alimentation saine et appropriée, il est recommandé de cuire les aliments à la vapeur, de les cuire au four ou de les faire bouillir. Le porridge, il est préférable de faire cuire dans l'eau, en remplissant de beurre ou d'huile de maïs. En respectant le régime en vitamines, il est nécessaire d'alterner les aliments riches en vitamine D et les autres aliments. Cet article est nécessaire et aidera à éviter l'hyperavitaminose.

Symptômes de carence en vitamine D (avitaminose):

• Sécheresse et brûlure dans la gorge;
• Rachitisme;
• Faiblesse
• Fragilité osseuse;
• Perturbation du sommeil;
• Crampes dans les membres.

Le surdosage en vitamines est considéré comme très dangereux. Avec l'hypervitaminose, une absorption intensive des éléments calciques commence, entraînant le dépôt de sels solides. Cela peut provoquer une ossification des organes et des tissus et une perturbation du système nerveux et du cœur. Symptômes d'excès de vitamine D (hyperavitaminose) - ostéoporose, athérosclérose, crises fréquentes de nausées et de vomissements, maux de tête, vertiges, constipation ou diarrhée, fièvre, essoufflement.

Le contenu de la vitamine D dans les produits (vidéo)

La vitamine D3 est particulièrement importante pour l’absorption du phosphore, du calcium et du magnésium par le corps. En sachant en quels produits et en quelle quantité de calciférol soluble dans les graisses est contenu, vous pouvez diversifier votre menu de manière compétente, contribuant ainsi à améliorer la santé et ne se limitant pas à une alimentation stricte.

http://2vracha.ru/narodnaya-meditsina/vitamin-d-v-produktakh

10 aliments avec le plus de vitamine D

Accueil → Alimentation → Produits → 10 aliments avec le plus de vitamine D

L'Institute of Medicine a établi un apport quotidien en vitamine D de 0,635 mg.

Mikhail Gavrilov

L'une des fonctions de la vitamine D est de stimuler la production d'une protéine spéciale (cathélicidine), qui aide le corps à faire face aux infections et aux inflammations.

Ksenia Selezneva

Tout le monde sait que la vitamine D peut se former dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. De plus, ce n'est pas seulement une vitamine, mais aussi une hormone. Son rôle principal est la participation à l'échange de phosphore et de calcium. Ces micronutriments sont nécessaires à la formation du tissu osseux, à la croissance normale des os et des dents. C'est une erreur de supposer que les enfants en ont besoin en grande quantité. Cette vitamine est nécessaire tout au long de la vie, en particulier chez les personnes âgées et particulièrement chez les femmes ménopausées. Durant cette période, il se produit un remodelage osseux hormonal et un risque accru d'ostéoporose. En cas de manque de vitamine D, le tissu osseux est déchargé, ce qui engendre de fréquentes fractures.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-vitamina-d/

Vitamines A, C, D, E, F et K: avantages, contenu dans les produits

Introduction (ou brièvement sur les avantages des vitamines)

Pendant des siècles, les gens ont essayé de découvrir le secret de la jeunesse éternelle. Ces tentatives ne s'arrêtent pas aujourd'hui, car nous voulons tous vivre longtemps, tout en restant beaux et en bonne santé. Malheureusement, aucun élixir miraculeux n'a encore été créé pour nous aider à lutter contre le vieillissement, et chacun de nous doit prendre soin de sa santé.

Et les vitamines, qui sont des nutriments essentiels qui ne sont pas synthétisés par le corps humain (l'acide nicotinique est une exception), aideront dans cette tâche difficile. Par conséquent, le corps doit recevoir des vitamines de l'extérieur, notamment de la nourriture.

Il est important de comprendre que les vitamines doivent être ingérées à des doses modérées, mais régulières, car une déficience d'au moins une d'entre elles peut entraîner de graves perturbations dans le fonctionnement des systèmes et des organes humains.

Le manque de vitamines entraîne les désordres suivants dans le corps:

• fatigue physique et mentale accrue;
• faiblesse
• irritabilité;
• troubles du sommeil (insomnie et somnolence);
• altération de la mémoire et de l'attention;
• affaiblissement de l'immunité;
• empêchant la formation des os et des dents.

Et ce n'est pas une liste complète des problèmes qui peuvent être rencontrés si vous n'incluez pas suffisamment de vitamines dans votre alimentation.

Quelles vitamines sont nécessaires pour le travail du corps entier? Nous répondons: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamines du groupe B.

Dans cet article, nous aborderons les avantages des vitamines A, C, D, E, F et K, ainsi que les causes possibles de leur carence. Nous découvrirons quels produits contiennent certaines substances et à quelles doses ils doivent être consommés. Après tout, il est extrêmement important de «ne pas en faire trop» avec la consommation de vitamines, car «beaucoup» n’est pas toujours «utile». Pourquoi Pour répondre à cette question, il est nécessaire de dire quelques mots sur la classification des vitamines liposolubles et hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles sont capables de s'accumuler par le corps lui-même, c'est-à-dire d'être utilisées par la suite. Les vitamines liposolubles sont A, D, E, K et F. Toutes les autres vitamines sont solubles dans l’eau, elles ne s’accumulent pas dans le corps, mais sont utilisées immédiatement, puis lavées avec de l’urine.

Il existe donc un risque d’empoisonnement (en d’autres termes, surdosage) de doses de vitamines liposolubles dépassées à plusieurs reprises. Mais un excès de vitamines hydrosolubles ne représente pas un préjudice important pour le corps, contrairement à son déficit, car une personne a quotidiennement besoin de vitamines hydrosolubles particulières, qui peuvent être irrégulières (l'une des principales raisons de la carence de cette classe de vitamines sont les régimes restrictifs en général et les régimes mono-diététiques particulier).

Conclusion! Un régime complet et varié est un moyen sûr de rester en santé et de vivre longtemps. Et les vitamines dans un tel régime ne sont pas les dernières.

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A liposoluble existe sous deux formes:

• vitamine A prête (ou rétinol), qui pénètre dans le corps avec des aliments d'origine animale;
• la provitamine A (ou carotène), qui est transformée en vitamine A par l'action de l'enzyme caroténase (la provitamine A est la forme végétale de la vitamine A).
• Augmente la résistance du corps aux infections respiratoires.
• Préservation de la jeunesse et de la beauté de la peau.
• Favoriser la croissance, la formation appropriée et le renforcement des os, des cheveux et des dents.
• Prévention du développement de la «cécité nocturne»: par exemple, des substances sensibles à la lumière sont présentes dans la rétine, qui assurent des fonctions visuelles. L'un des composants de ces substances est la vitamine A, qui est responsable de l'adaptation des yeux au noir.
• Fournir des processus redox.
• Ralentir le processus de vieillissement.
• Prévention des maladies cardiovasculaires.
• Renforcement de l'immunité.
• Protection contre le cancer (en particulier contre le cancer du sein, l’endomètre et la prostate).
• Augmentation des taux sanguins du soi-disant "bon" cholestérol.
• Prévention de l'athérosclérose.
• Augmentation de la résistance au cancer.

Avantages de la vitamine A

Le principal symptôme de la carence en vitamine A est la "cécité nocturne". Pour détecter ce trouble, il suffit de passer d'une pièce lumineuse à une pièce sombre et d'observer la réaction des yeux.

Ainsi, lorsque vous ajustez les yeux dans l'obscurité pendant quelques secondes, il n'y a aucune raison de vous inquiéter de la carence en vitamine A. Si les yeux "s'habituent" à la noirceur pendant environ 7 à 8 secondes, vous devriez penser à inclure dans le régime des produits riches en carotène et en rétinol.

Si les yeux ne s’adaptent pas au noir pendant plus de 10 à 20 secondes, l’aide d’un spécialiste est nécessaire.

Mais! La peur ne devrait pas seulement être un manque de vitamine A, mais aussi sa surabondance. Ainsi, plus de 100 000 UI de vitamine A par jour chez l'adulte et 18 500 UI chez l'enfant peuvent provoquer un effet toxique.

Carence en vitamine A

• jusqu'à un an - 2000 ME;
• 1-3 ans - 3300 ME;
• 4-6 ans - 3500 ME;
• 7-10 ans - 5000 ME.

• femmes enceintes - 6000 UI;
• en lactation - 8250 UI;
• le taux moyen en général est de 5 000 UI.

Quels aliments contiennent de la vitamine A?

Les principales sources de carotène (pour 100 g):

• carottes (variété de carotte) - 15 000 UI;
• persil - 13 000 UI;
• oseille et rowan - 10 000 UI;
• pois verts frais - 200 UI;
• épinards - 10 000 UI;
• pois - 800 UI;
• feuilles de laitue - 3200 UI;
• citrouille (graines de citrouille en particulier) - 1600 UI;
• tomate - 850 UI;
• pêche - 750 UI;
• abricot - 700 UI;
• chou blanc - 630 UI;
• haricots verts - 450 UI;
• prune bleue - 370 UI;
• mûres - 300 UI.

De plus, on trouve de la provitamine A dans de tels produits d'origine végétale:

• poivron rouge;
• les pommes de terre;
• oignons de printemps;
• chien a augmenté;
• l'argousier;
• les pruneaux;
• les lentilles;
• le soja;
• des pommes;
• melons et courges;
• ortie;
• menthe poivrée

Carrot est le leader incontesté du contenu en carotène. Voici quelques faits intéressants sur ce légume savoureux et sain.

Fait 1. Selon les études, le risque de développer la dystrophie de la tache jaune est réduit de 35 à 40% chez les personnes qui consomment régulièrement des carottes.

Fait 2. L'utilisation de carottes réduit le risque de développer un cancer du sein, ainsi que des cancers du poumon et du côlon (et tout cela grâce à des substances spéciales - le falcarinol et le falkariniola, qui ont un effet anticancéreux).

Fait 3. Peu de gens savent que les carottes sont un antiseptique naturel capable de prévenir la propagation d'infections, pour lesquelles il suffit d'attacher des carottes cuites ou crues à des coupures ou des plaies.

Fait 4. Les fibres solubles dans l'eau contenues dans les carottes aident à réduire le cholestérol, la bile et les graisses dans le foie, à nettoyer les intestins et à accélérer le processus d'élimination des toxines.

Fait 5. Les minéraux qui composent les carottes renforcent l'émail des dents et le protègent des dommages.

Fait 6. Des études menées à l'Université de Harvard ont révélé que les personnes qui consomment plus de six carottes par semaine sont moins sensibles aux accidents vasculaires cérébraux que celles qui n'en mangent qu'une ou deux par mois.

Les principales sources de rétinol (pour 100 g de produit):

• hareng - 110 UI;
• foie de boeuf - 15 000 UI;
• foie de porc - 5000 UI;
• foie de veau - 4000 UI;
• beurre non salé - 2000 UI;
• crème sure - 700 UI;
• fromage cottage faible en gras - 130 UI;
• fromage cottage gras - 800 UI;
• lait - 90 UI.

Les sources naturelles de rétinol sont l'huile de foie de poisson, le jaune d'œuf, le caviar, le fromage et la margarine.

Enfin, nous donnons la règle d'or de l'apport en vitamine A: l'activité des vitamines du carotène est trois fois inférieure à celle du rétinol; par conséquent, la consommation de produits à base de plantes devrait être trois fois supérieure à celle du repas préparé à partir de produits d'origine animale.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C (son deuxième nom est l'acide ascorbique) est considérée comme le plus grand cadeau de la nature. Pourquoi Le fait est que la molécule d’acide ascorbique surmonte facilement de nombreux obstacles et participe activement à tous les processus de la vie du corps humain.

Un fait intéressant! En 1747, James Lind, étudiant en médecine à l'université d'Edimbourg, découvrit que les agrumes aidaient à guérir le scorbut, une maladie douloureuse qui faisait de nombreuses victimes parmi les marins à cette époque. Seulement deux siècles plus tard (pour être exact, en 1932), le secret des agrumes a été découvert. Il est apparu que la substance qui guérit le scorbut est l'acide ascorbique, dont 10 mg par jour suffisent pour prévenir le scorbut. Cette dose d'acide ascorbique est contenue dans deux petites pommes, une pomme de terre bouillie ou 250 g de raisins frais.

Mais! Comme l'acide ascorbique est une vitamine soluble dans l'eau rapidement excrétée par l'organisme, les médecins affirment qu'une dose quotidienne de 10 mg ne suffit pas à assurer le fonctionnement normal de l'organisme.

Avantages de la vitamine C

La vitamine C a pour fonction principale de maintenir le niveau optimal de collagène, ainsi que de protéines - les substances nécessaires à la formation complète des tissus conjonctifs, non seulement de la peau, mais également des ligaments et des os.

En outre, la vitamine C fournit à l'organisme des processus métaboliques et rédox, renforce les vaisseaux sanguins, accélère la cicatrisation des plaies, protège le corps contre diverses infections et bloque les substances toxiques présentes dans le sang.

Enfin, l'acide ascorbique est un compagnon fidèle d'une silhouette élancée, puisque cette substance favorise les réactions qui transforment les graisses en forme digestible.

Carence en vitamine C

Il y a deux signes principaux d'un manque d'acide ascorbique dans le corps:

• des lignes rouges rugueuses apparaissent sur la partie inférieure de la langue;
• des taches rouges apparaissent sur la peau des épaules (il existe parfois des groupes de petites taches ou écailles rouges).

De plus, les signes suivants indiquent une carence en vitamine C:

• saignement des gencives;
• fatigue
• prédisposition aux maladies catarrhales;
• troubles du sommeil;
• perte de cheveux.

Mais le surdosage avec cette vitamine (à condition qu’il soit obtenu à partir de produits d’origine végétale) est extrêmement rare. Ainsi, des effets secondaires tels qu'une diminution de la perméabilité capillaire, une détérioration de la vision ou une atrophie des glandes surrénales ne peuvent se développer que par une utilisation prolongée de plus de 100 mg d'acide ascorbique par jour.

Apport quotidien en vitamine C

• 1 à 3 ans - 20 à 35 mg;
• 4 à 6 ans - jusqu'à 50 mg;
• 7 à 10 ans - 55 à 70 mg.

• femmes enceintes - 300-400 mg;
• soins infirmiers - 500 - 600 mg;
• le taux moyen en général est de 200 mg.

Hommes - 200 - 500 mg.

C'est important! Les patients souffrant de fractures osseuses, ainsi que de maladies cardiaques, de tuberculose et de rhumatismes, il est recommandé d’augmenter la dose à 2 000 mg par jour.

Quels aliments contiennent de la vitamine C?

Le rose en matière de teneur en vitamine C est la rose sauvage, dans les fruits, qui contient 550 mg d’acide ascorbique pour 100 g de fruit (dans ce cas, la quantité de cette vitamine dans l’églantine séchée peut atteindre 1 100 mg).

La deuxième place est occupée par le persil, qui contient environ 130 à 190 mg de vitamine C.

De plus, l'acide ascorbique est contenu dans ces produits:

• baies d'argousier - 250 à 600 mg;
• fraises - 50-230 mg;
• cassis - 150-260 mg;
• agrumes - de 15 à 50 mg (la vitamine C se trouve principalement dans les citrons - environ 40 à 70 mg);
• raifort - 100 - 140 mg;
• fraises - 60 mg;
• ananas frais - 25 mg;
• banane - 25 mg;
• cerises fraîches - jusqu'à 8-10 mg;
• brocoli et chou de Bruxelles (rose) - 90 à 120 mg;
• chou blanc, frais et fermenté - 70 mg (cette teneur en vitamine C et en chou-fleur frais);
• jeunes oignons verts - 25 mg;
• framboise - 25 mg;
• mangue - 40 mg;
• poivron vert - 100 mg;
• radis - 135 mg;
• épinards cuits et frais - 30 - 60 mg.

Les normes données sont basées sur 100 g de produit.

Cette vitamine est également présente dans les produits d'origine animale, notamment le poulet, le bœuf, le foie de veau et les reins.

C'est important! Lors du traitement thermique, la vitamine C est facilement détruite et ne contient donc pratiquement aucun aliment bouilli. La teneur en acide ascorbique diminue considérablement lors du stockage, du salage, du décapage et de la congélation prolongés des produits. Ainsi, les légumes verts conservés au réfrigérateur perdent au bout de la journée jusqu'à 10% de vitamine C. La seule exception est la choucroute, qui conserve le contenu original de cette vitamine.

Un fait intéressant! La perte d’acide ascorbique dépend en grande partie du type de traitement culinaire: par exemple, environ 70% de la vitamine C est détruite dans l’eau, alors qu’un couple seulement 8-12%. En général, il est recommandé de conserver l'acide ascorbique (à savoir les produits avec son contenu) dans un environnement acide.

Vitamine D

La vitamine D liposoluble, représentée par deux formes - D2 et D3, est reconnue par beaucoup comme un remède efficace, empêchant le développement du rachitisme et contribuant au traitement de cette maladie grave, qui touche principalement les enfants.

Cette vitamine se caractérise par le fait qu’elle peut pénétrer dans le corps non seulement avec de la nourriture, mais aussi être synthétisée en raison de l’action du soleil. Le soleil est la principale source de cette vitamine (pour cette raison, les biochimistes considèrent la vitamine D comme une hormone).

C'est important! Avec des bains de soleil réguliers, la peau reçoit une quantité adéquate de vitamine D, bien que certaines conditions soient nécessaires à sa production, notamment:

• heure de la journée: par exemple, le matin (immédiatement après le lever du soleil), ainsi que le soir (au coucher du soleil), la vitamine D est produite de manière aussi active que possible;
• couleur de la peau: chez les peaux claires, cette vitamine est produite en plus grandes quantités que les personnes sombres et noires;
• âge: au cours du vieillissement, la peau synthétise de moins en moins de vitamine D;
• climatisation: poussières, émissions des entreprises industrielles et contamination des gaz empêchent la pénétration normale de la lumière solaire, ce qui accroît le risque de rachitisme chez les enfants.

C'est important! Il convient de rappeler que les «bains de soleil» doivent être pris avec modération, alors qu'il est important de saturer le corps avec certains minéraux et vitamines qui aident à neutraliser l'effet cancérigène des rayons du soleil.

Un fait intéressant! Outre le soleil, des massages, des bains d’eau et des bains d’air contrastés contribuent à la formation de cette vitamine bénéfique, procurant un massage dit «interne» des capillaires, qui favorise la circulation des fluides corporels, favorise le renouvellement cellulaire et la normalisation des glandes endocrines.

Avantages de la vitamine D

Mais les avantages de la vitamine D ne s'arrêtent pas là, car elle participe à la régulation de la prolifération cellulaire, renforce les muscles, normalise les processus métaboliques, stimule la synthèse d'un certain nombre d'hormones, renforce le système immunitaire et augmente la résistance du corps à diverses maladies cutanées et cardiovasculaires.

Un fait intéressant! Dans les régions où une faible quantité de vitamine D est présente dans le régime alimentaire, les maladies telles que le diabète, l'athérosclérose et l'arthrite sont beaucoup plus souvent diagnostiquées, et ce sont les jeunes qui y sont le plus sensibles.

Apport quotidien en vitamine D

Le besoin humain de cette vitamine dépend de l'âge, de l'effort physique, de l'état physiologique général et d'autres facteurs. Ci-dessous, nous donnons la dose quotidienne moyenne de vitamine D pour différentes catégories de personnes.

• jusqu'à un an - 400 à 1400 UI (selon le poids corporel);

• 5 à 14 ans - 500 UI.

Jeunes: 14 - 21 ans - 300 - 600 UI.

Femmes: enceintes et allaitantes - 700 UI.

Personnes âgées: 400 UI.

En général, un adulte peut très bien se contenter de recevoir le minimum de vitamine D.

C'est important! À condition que le soleil dure au moins 15 à 25 minutes par jour, le taux de vitamine D provenant des aliments peut être réduit de moitié.

C'est important! La vitamine D doit être prise avec une extrême prudence, car son surdosage et sa carence provoquent un ramollissement des os. À ce jour, l'hypervitaminose D est extrêmement rare et est provoquée en premier lieu par l'utilisation trop longue de cette vitamine à fortes doses.

Quels aliments contiennent de la vitamine D?

Les principales sources de nourriture de cette vitamine sont:

• jaune d'oeuf - 25 UI;
• viande - 9 UI;
• lait - jusqu'à 4 UI;
• beurre - jusqu'à 35 UI.

La vitamine D se trouve dans les fruits de mer, le foie de morue, le flétan, le hareng, le maquereau, le thon, la crème sure et le foie animal.

Une petite quantité de cette vitamine est présente dans des légumes tels que le chou et les carottes.

Vitamine E (tocophérol)

Son deuxième nom - tocophérol - vitamine E provient des mots grecs "tokos" (ou "naissance") et "ferro" (qui en traduction signifie "porter"). Et en effet, il a été prouvé que les tocophérols ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des glandes sexuelles.

Un fait intéressant! Dans les années 30 et 40 du 20ème siècle, il y avait beaucoup d'idées fausses sur cette vitamine. Ils croyaient donc à tort que le tocophérol réduisait à néant les effets des vitamines C et D. Mais les recherches ont réfuté ce mythe, estimant que la vitamine E ne devrait être prise avec prudence que par les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathie rhumatismale.

Avantages de la vitamine E

• Neutralisation des radicaux libres qui détruisent les cellules du corps.
• Protection des membranes cellulaires contre les dommages.
• Prévention des maladies oncologiques.
• Renforcement des vaisseaux sanguins.
• Accélération de la cicatrisation.
• Protection de la peau contre les rayons ultraviolets.
• Amélioration du transport de l'oxygène vers les tissus.
• Obstruction des caillots de sang dans les vaisseaux.
• Améliorer la composition des cheveux et des ongles (la vitamine E dans sa forme pure et en tant qu'ingrédient supplémentaire est utilisée dans la fabrication de nombreux produits cosmétiques).
• Prévention de l’athérosclérose vasculaire, s’il est important de comprendre que la vitamine E peut "ralentir" le développement de cette maladie, mais ne pas l’éliminer.
• Assurer le fonctionnement normal du système musculaire.

C'est important! La vitamine E a un effet immédiat: par exemple, dans la thrombose, l'inflammation des reins, ainsi que dans les crises aiguës de rhumatisme et d'insuffisance coronarienne, le tocophérol commence à agir au bout de 5 à 10 jours, tandis que l'amélioration de la santé ne sera perceptible qu'au bout de 4 à 6 semaines.

Un fait intéressant! Selon des études, les personnes souffrant de cardiopathie et prenant de la vitamine E pendant 20 à 30 ans ont complètement guéri le cœur à 80 ans à 86%. Le groupe d’âge des 60 à 70 ans s’est amélioré de 80% non seulement du travail du cœur, mais aussi du bien-être général.

Carence en vitamine E

La vitamine E, appelée «vitamine de reproduction», est responsable du fonctionnement normal de la sphère sexuelle. Par conséquent, avec sa carence chez l'homme, il se produit une diminution de la production de spermatozoïdes et chez la femme - une violation du cycle menstruel et du désir sexuel.

Je voudrais également dire à propos des surdoses de vitamine E, qui, bien que extrêmement rares, peuvent provoquer une indigestion, affaiblir le système immunitaire et même provoquer des saignements.

C'est important! Lorsque l'hypervitaminose E (rappelons que cette vitamine est capable de s'accumuler dans le corps), on observe des nausées, des flatulences, des diarrhées et une augmentation de la pression artérielle.

• jusqu'à un an - 3–4 mg;
• 1-3 ans - 6 mg;
• 4 à 6 ans - 7 mg;
• 7 à 10 ans - 11 mg.

• femmes enceintes - 15 mg;
• en lactation - 19 mg;
• le taux moyen en général est de 8 à 10 mg.

C'est important! On observe un besoin accru de tocophérol chez les fumeurs et les personnes soumises à des efforts physiques intenses. En outre, les femmes devraient consommer plus de vitamine E pendant la période de périménopause, menacées de fausse couche, ainsi que lors de grossesses multiples.

Quels aliments contiennent de la vitamine E?

Contrairement aux autres substances vitales, le tocophérol est très courant dans les produits.

La vitamine E est principalement présente dans les produits d'origine végétale. Les huiles végétales sont particulièrement riches en cette vitamine: par exemple, 100 g d'huile de tournesol non raffinée contiennent 63 mg de tocophérol, c'est-à-dire qu'en utilisant une cuillère à soupe de ce produit, nous pouvons reconstituer le taux quotidien de vitamine E.

Cependant, le contenu du tocophérol est enregistré dans l'huile de germe de blé, dont 100 g contiennent 160 mg de vitamine E.

Beaucoup de vitamine E est présente dans les noix et les graines: seulement deux noix sur trois contiennent la moitié de son taux quotidien, alors que 100 g de graines de tournesol contiennent une norme quotidienne et demie de vitamine E (avec 100 g de graines de citrouille, vous pouvez remplir un taux quotidien de tocophérol).

La vitamine E se trouve en quantité suffisante dans les fruits et légumes suivants:

• le chou;
• les tomates;
• céleri-rave;
• citrouille;
• les verts;
• poivron doux;
• les pois;
• les carottes;
• le maïs;
• framboise;
• les myrtilles;
• divers fruits secs;
• cassis;
• rose sauvage (frais);
• prune;
• le sésame;
• pavot;
• l'orge;
• l'avoine;
• les légumineuses.

Vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de produits d'origine animale, notamment:

• caviar noir;
• des oeufs;
• du fromage;
• lait frais (teneur en matières grasses de 2,5%);
• le beurre;
• poisson (hareng, perche, truite, saumon, anguille);
• crevettes;
• viande de lapin et de dinde;
• boeuf

En outre, la vitamine E se trouve dans le pain blanc et le pain de seigle.

C'est important! La vitamine E est suffisamment stable pour ne pas s'effondrer en cours de chauffage, tout en conservant toutes ses propriétés bénéfiques. Cependant, la friture prolongée de produits contenant de la vitamine E et leur réchauffage réduisent considérablement la quantité de tocophérols.

Vitamine F

La vitamine F liposoluble comprend un complexe d’acides gras polyinsaturés qui pénètrent dans le corps non seulement avec les aliments, mais également par la peau, notamment lors de l’utilisation de pommades ou de produits cosmétiques.

C'est important! La vitamine F est détruite lorsqu’elle est exposée à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, alors que ses propriétés bénéfiques sont perdues au profit de toxines et de radicaux libres.

Avantages de la vitamine F

• Assurer l'absorption des graisses.
• Normalisation du métabolisme des graisses directement dans la peau.
• Excrétion de cholestérol.
• Améliorer le processus de maturation du sperme, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction de reproduction.
• Renforcement du système musculo-squelettique.
• Améliorer l'apparence des cheveux et de la peau (rien d'étonnant à ce que cette vitamine s'appelle souvent la «vitamine santé» et qu'elle soit utilisée dans la fabrication de produits cosmétiques).
• Renforcement de l'immunité.
• Accélération de la guérison.
• Soulagement des allergies.
• Élimination de l'inflammation et de l'œdème.
• Élimination de la douleur.
• Normalisation de la pression artérielle.

C'est important! La vitamine F protège les cellules des dommages causés par des substances nocives, empêchant ainsi leur destruction et arrêtant la transformation en tumeur.

Carence en vitamine F

Le manque de vitamine F conduit à une décoloration prématurée de la peau, au développement d'une inflammation, à des allergies, sans oublier la violation des processus métaboliques, qui affecte négativement le corps dans son ensemble.

La carence en cette vitamine chez les enfants se manifeste par un retard de croissance et une prise de poids insuffisante, sans parler des maladies infectieuses fréquentes.

Chez l'adulte, un manque prolongé de vitamine F augmente considérablement le risque de crise cardiaque et d'AVC.

Si nous parlons d'hypervitaminose de la vitamine F, cette violation est extrêmement rare. En outre, cette vitamine est absolument sans danger pour l'homme, car elle n'a pas d'effet toxique. Dans certains cas, une consommation excessive de vitamine F provoque l'apparition d'une réaction allergique, de brûlures d'estomac et de douleurs à l'estomac.

Apport quotidien en vitamine F

La dose journalière optimale d’apport en vitamine F n’a pas encore été établie. Avec un régime alimentaire complet et équilibré, un apport supplémentaire en vitamine F n'est pas nécessaire.

On pense que l'apport quotidien moyen en vitamine F est d'environ 1000 mg, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d'huile végétale.

MAIS! Il existe une catégorie de personnes à qui on a montré une augmentation de la dose de vitamine F. Il s'agit des personnes ayant un taux de cholestérol élevé et un surpoids, l'athérosclérose vasculaire et le diabète, les maladies de la peau et les maladies auto-immunes. De plus, l'apport quotidien en vitamine F augmente avec l'exercice intense.

Quels aliments contiennent de la vitamine F?

La principale source de vitamine F est l'huile végétale, qui peut être la graine de lin, le soja, le tournesol, le maïs, les olives, les noix, etc.

Les acides gras polyinsaturés sont également présents dans les aliments suivants:

• hareng;
• le saumon;
• les noix;
• le maquereau;
• huile de poisson;
• graines de tournesol;
• avocat;
• fruits séchés;
• cassis;
• grains germés de blé;
• la farine d'avoine;
• cultures de soja et de haricots.

C'est important! La vitamine F est extrêmement instable à l'action des températures élevées et n'est donc présente que dans l'huile végétale pressée à froid. De plus, il réduit la concentration de cette vitamine dans l'huile et l'exposition directe au soleil. Pour cette raison, il est recommandé de stocker l'huile dans un récipient sombre et hermétiquement fermé (toujours dans un endroit sombre et frais). N'oubliez pas que la vitamine F est détruite lors du chauffage, de sorte que les aliments frits, cuits dans de l'huile végétale, ne contiennent pas de vitamine F.

Vitamine K

Cette vitamine tire son nom de la première lettre du nom de l'hématologue américain Quick, qui l'a découverte.

Je dois dire que les principales formes de cette vitamine sont:

• la vitamine K1, qui est synthétisée par les plantes;
• Vitamine K2, produite par des micro-organismes directement dans le gros intestin (à condition que le foie et la bile soient normaux).

C'est important! Les personnes en bonne santé ne manquent pas de cette vitamine, le corps la produisant indépendamment dans les quantités requises.

Avantages de la vitamine K

La vitamine K n'a pratiquement pas été étudiée pendant assez longtemps, car les scientifiques pensaient à tort qu'elle ne remplit qu'une fonction dans le corps, à savoir la normalisation du processus de coagulation du sang.

Mais aujourd'hui, les biochimistes ont identifié de nombreuses autres propriétés bénéfiques de la vitamine K, parmi lesquelles:

• normalisation du métabolisme;
• amélioration du tractus gastro-intestinal;
• réduction de la douleur;
• accélération de la cicatrisation.

C'est important! La principale cause de carence en vitamine K chez l’adulte est une maladie du foie, alors que cette vitamine est non toxique, même en quantité assez importante.

C'est important! La concentration de vitamine K dans le corps peut diminuer sous l'influence de l'alcool et des boissons gazeuses, ainsi que de la consommation de très fortes doses de tocophérol (ou vitamine E).

Dose quotidienne de vitamine k

La dose quotidienne de vitamine K chez l'adulte n'étant pas encore clairement établie, nous donnons des chiffres indicatifs de 60 à 140 µg.

On considère qu'il s'agit de la quantité quotidienne de vitamine K, obtenue à raison de 1 µg de vitamine pour 1 kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 65 kg, une personne devrait consommer 65 µg de vitamine K par jour. Dans le même temps, le régime alimentaire habituel d'une personne moyenne comprend 300 à 400 µg de cette vitamine par jour. Pour cette raison, la carence en vitamine K est un phénomène extrêmement rare (à l'exception des cas où le régime alimentaire est très fortement limité ou les médicaments utilisés affectent négativement l'absorption de la vitamine K).

Quels aliments contiennent de la vitamine K?

Cette vitamine se trouve dans toutes les plantes, les légumes et les fruits colorés en vert.

Ceux-ci incluent:

• ortie;
• le tilleul;
• feuilles de salade;
• tomates vertes;
• chou de toutes sortes;
• le concombre;
• avocat;
• Le kiwi;
• les épinards;
• banane

En outre, le foie de porc, les œufs, l'huile d'olive, le lait, le soja, les noix et l'huile de poisson contiennent une grande quantité de vitamine K.

Comment préserver les vitamines dans les produits?

Nous avons parlé des avantages des vitamines et des aliments qui compensent leur carence. Nous passons maintenant à la question de la préservation du maximum de substances utiles dans les produits. Et pour cela, il suffit de suivre quelques règles simples ci-dessous.

1. Les produits gras, ainsi que les huiles végétales, s'oxydent rapidement lorsqu'ils sont exposés à la lumière et à l'oxygène. Il est donc recommandé de les stocker dans des récipients hermétiquement fermés, dans des endroits frais et sombres.

2. La viande et le poisson contiennent une grande quantité de vitamines, mais également de minéraux, dont il convient de respecter scrupuleusement les conditions de traitement thermique. Ainsi, pas plus d'une demi-heure n'est donnée pour la viande à rôtir, de 1 à 1,5 heure pour la cuisson en ragoût et de 1,5 heure pour la rôtissage. Poisson frire pour pas plus de 20 minutes, ragoût et cuire au four pendant une demi-heure.

3. Il est important de choisir la bonne méthode de traitement thermique, la plus bénigne étant considérée comme étant à la vapeur. Vient ensuite le ragoût, puis le rôtissage et enfin le rôtissage.

Un fait intéressant! La perte de vitamines la plus importante se produit lors de la cuisson de viande ou de poisson.

4. La valeur en vitamines des produits animaux est considérablement réduite lors du processus de recongélation. Il est important de décongeler correctement les aliments congelés: par exemple, le dégivrage doit être effectué à la température ambiante ou dans de l'eau froide.

5. Pour éviter l'oxydation des vitamines, n'utilisez pas d'ustensiles en métal ni de récipients émaillés présentant des fissures et des copeaux lors de la cuisson.

6. La vitamine C, présente dans les légumes, les légumes verts et les fruits, commence à se «décomposer» presque immédiatement après la récolte, tandis que sa quantité diminue considérablement pendant le stockage et la cuisson des aliments. Pour maximiser la conservation de l'acide ascorbique, il est recommandé de conserver les légumes verts au réfrigérateur, car à la température ambiante, la vitamine C perd jusqu'à 80% de ses propriétés en deux jours. Par conséquent, il est souhaitable de consommer des fruits et des légumes immédiatement et frais. Rangez les aliments dans un endroit sombre et frais.

7. Les légumes doivent être bien lavés avant le nettoyage et en général (c'est-à-dire non coupés).

8. Il est important de rappeler que les vitamines, ainsi que les minéraux, se concentrent en grande quantité sous la peau, ainsi que dans les feuilles des légumes, des fruits et des plantes en général. Pour cette raison, il est recommandé de nettoyer les produits de manière à ce que la couche de peau à couper soit aussi fine que possible.

9. Il n'est pas recommandé de faire tremper les légumes tranchés dans de l'eau pendant longtemps. Il est préférable de nettoyer et de laver les produits d'origine végétale avant leur préparation directe.

Les légumineuses constituent des exceptions qui, avant la cuisson, doivent être trempées dans de l'eau froide pendant 1 à 2 heures, ce qui ramollira le tissu de fibres grossières du produit et, par conséquent, raccourcira le processus de cuisson (ainsi, il restera plus de vitamines dans le plat).

10. Les salades de légumes doivent être hachées et remplies juste avant leur utilisation, ce qui contribuera à préserver à la fois le goût et les qualités nutritionnelles du produit. Dans le même temps, il est préférable de déchiqueter les feuilles de laitue et les légumes verts à la main et non de les couper au couteau, car le contact avec le métal contribue à la perte de vitamines.

C'est important! Pour le nettoyage, ainsi que pour couper les légumes et les fruits, il est préférable d’utiliser un couteau en acier inoxydable, ce qui réduira la perte de vitamines.

11. Lors de la cuisson des légumes, y compris lors de la préparation des premiers plats, il est recommandé de les plonger dans de l’eau bouillante dans laquelle l’enzyme est rapidement inactivée, ce qui contribue à la destruction de l’acide ascorbique.

12. S'il est nécessaire de réchauffer le plat, il est préférable de le faire en portions et de ne pas réchauffer, par exemple, la soupe entière ou le bortsch à la fois, car le réchauffage des aliments réduit de façon répétée sa valeur en vitamines.

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