Produits contenant du zinc

Au rythme moderne de la vie n’évite pas le stress, il est donc très important de reconstituer votre alimentation avec des aliments riches en zinc. Les produits contenant du zinc aident à soutenir les fonctions vitales de notre corps.

Le zinc est essentiel au bon fonctionnement de la plupart des organes internes, des systèmes nerveux et cardiovasculaire, il participe aux processus métaboliques les plus importants et affecte les fonctions de protection de l'organisme.

Fondamentalement, le taux nécessaire de zinc qu'une personne tire de la nourriture. Par conséquent, il est utile de savoir quels aliments sont riches en ce minéral et de réviser votre régime si nécessaire.

En effet, la présence de cet oligo-élément en quantité suffisante améliore le bien-être. Mais sa carence peut entraîner une perturbation du fonctionnement des organes et des systèmes, à cause de laquelle une personne se sentira fatiguée et nerveuse.

Examinons plus en détail les avantages du zinc dans l'organisme, les symptômes de son absence ou de son excès, les aliments contenant du zinc dans les tableaux.

Grandes quantités de produits contenant du zinc

Savoir quels produits contiennent du zinc utile pour l'homme est très important. Après tout, la présence de zinc dans les produits remplit de nombreuses fonctions biologiques importantes. Voici quelques utilisations utiles du zinc:

Améliore le métabolisme. Inclus dans la composition de la plupart des enzymes, participe à la formation, à la dégradation des protéines, des glucides et des graisses, affecte le métabolisme des protéines.
Renforce l'immunité. Responsable de la formation de la résistance du corps aux infections et au rhume, influence les anticorps anti-maladies, les leucocytes et les hormones.
Participe au processus de formation du sang.

Ainsi, le zinc est nécessaire au développement et au fonctionnement de tous les organes et systèmes de notre corps, sans cela la synthèse de l'ADN ne le fait pas.

Quel est dangereux carence en zinc dans le corps - les causes et les symptômes

La carence en zinc, à condition que le régime alimentaire soit bien planifié, est extrêmement rare. Les produits contenant beaucoup de zinc répondent pleinement à ses besoins.

Si une personne souffre de certaines maladies ou est exposée à certains facteurs négatifs, la capacité d'absorption de cet oligo-élément diminue.

Par exemple, des maladies telles que le diabète, les néoplasmes malins, la drépanocytose, les invasions parasitaires, les maladies chroniques du tractus gastro-intestinal, du foie, des reins, de la dysbactériose peuvent provoquer une carence en zinc.

Des produits tels que la caféine, l'alcool et les produits laitiers éliminent l'élément, empêchant ainsi sa digestibilité. La consommation excessive de boissons alcoolisées, l'utilisation à long terme de certains médicaments (corticostéroïdes, œstrogènes, médicaments diurétiques) provoquent une carence en zinc.

L'excès dans le corps de plomb, de cadmium, de cuivre, de végétarisme, le manque d'aliments riches en zinc dans l'alimentation, un effort physique trop actif et une transpiration accrue conduisent également à un manque de zinc.

Sa carence menace de graves problèmes de santé, entraînant des perturbations dans le fonctionnement des organes et des systèmes du corps.

Les symptômes de la carence en micro-éléments incluent des ongles cassants, des selles anormales (diarrhée), une perte de cheveux intense et des pellicules, une inflammation et des fissures au coin des lèvres, une perte d’odeur et de goût et un appétit. Les plaies et les égratignures ne guérissent pas bien, fatigue et fatigue constante.

Les signes caractéristiques que le zinc est contenu dans le corps en quantités insuffisantes:

Perturbation du système immunitaire, rhumes fréquents.
Violation et réduction de la circulation sanguine, anémie.
Réactions allergiques.
Maladies de la peau, dermatite.
Troubles mentaux et du système nerveux, tels que sclérose en plaques, épilepsie, schizophrénie, états dépressifs.
Perturbation du cycle menstruel, infertilité, risque de retard de croissance du fœtus et développement de pathologies chez le fœtus, naissance prématurée et fausse couche.
Le développement du cancer.
Destruction rétinienne, cataracte.
Diminution de la concentration, confusion, perte de mémoire, irritabilité.
La polyarthrite rhumatoïde.

Produits contenant du zinc pour hommes

La plus grande quantité de zinc se trouve chez les hommes des organes génitaux. Par conséquent, sa carence entraîne un risque d'adénome de la prostate, d'impuissance et de dysfonction érectile chez les hommes de plus de 50 ans.

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Quels produits contiennent du zinc - le taux journalier

Mieux encore, le zinc est absorbé conjointement avec beaucoup de vitamine A et de protéines. Évitez également de consommer des aliments contenant du fer, du calcium et du plomb pour une meilleure digestibilité du zinc. Ces micronutriments doivent être séparés pour augmenter le niveau de métabolisme dans les tissus et les organes.

Étant donné que le zinc joue un rôle important dans le développement et la croissance du fœtus dans l'utérus, les femmes enceintes ont besoin de doses plus élevées de cet élément pendant la grossesse.

En outre, vous devez augmenter le taux de consommation et les sports actifs, l'effort physique, le stress intense et le stress mental. Ainsi, le taux de consommation quotidienne de zinc dans ces cas augmente de 0,6 à 1 mg.

Les besoins en zinc d'un adulte diffèrent selon l'âge et le sexe. Le tarif journalier est de:

nourrissons jusqu'à l'âge de six mois: les garçons ont besoin de 3-4 mg, les filles de 2-3 mg;
bébés de 1 à 3 ans jusqu'à 5 mg par jour;
Les enfants d'âge préscolaire âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 5 à 8 mg;
écoliers de 8 à 12 ans - 8-10 mg;
adolescents de 13 à 18 ans: chez les filles environ 9 mg, chez les garçons environ 12 mg;
les femmes adultes de 20 à 59 ans ont besoin d'une dose normale de 12-13 mg; les hommes de cet âge ont besoin de 15 mg par jour;
les femmes plus âgées après 50 ans - 10 mg, les hommes au moins 13 mg;
les mères enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 15-17 mg.

Que contient le zinc

Commencez par énumérer brièvement les produits qui contiennent le plus de zinc. Ensuite, un tableau sera présenté dans lequel la teneur en micro-éléments en milligrammes pour 100 grammes de produit est indiquée.

Les aliments qui contiennent du zinc en quantités les plus importantes sont les aliments d'origine animale, en particulier le foie de poulet et de bœuf, la viande rouge, les huîtres, les crevettes et le poisson bouilli. Chez les huîtres, le contenu dépasse le taux journalier de 4 à 20 fois!

Parmi les leaders incontestés, on peut noter les légumineuses, les céréales, les noix, le son de blé, la levure sèche et pressée, les graines de citrouille, les graines de tournesol.

Quels produits sont riches en zinc parmi les fruits et les légumes: légumes verts, ail, betteraves, poivrons doux, chou, oignons, carottes, pommes de terre, radis, pommes, agrumes, baies, figues, dattes.

Produits contenant de grandes quantités de zinc

Le tableau supérieur répertorie les aliments contenant de grandes quantités de zinc. En outre, il existe de nombreux autres produits dans lesquels cet élément est contenu en quantités plus petites, mais ils doivent être présents dans le régime alimentaire. Ce sont divers fruits et légumes.

Teneur en zinc dans les aliments - tableau

Causes et effets de l'intoxication au zinc

Un excès de zinc est assez rare, il est presque impossible de subir un empoisonnement au zinc. Cela est possible en cas d'ingestion incontrôlée de médicaments contenant du zinc, de perturbations du métabolisme du corps.

Il est également dangereux de stocker et de préparer des aliments dans des plats galvanisés, en particulier des aliments acides. Il est possible d’empoisonner le zinc par les voies respiratoires lors de la production industrielle et de rester en permanence dans un endroit défavorable pour l’environnement.

Les symptômes de surcharge en zinc sont les suivants: vomissements, nausée, vertiges, douleurs abdominales, thoraciques et musculaires, maux de tête, transpiration excessive et faiblesse, pouls rapide, crampes, essoufflement, goût du métal dans la bouche.

Un excès de zinc peut entraîner le développement de nombreux processus pathologiques, tels que l’apparition de processus auto-immuns et de dysfonctionnements du système immunitaire, une carence en fer, cuivre et cadmium, des troubles du foie, du pancréas et de la prostate, une détérioration des cheveux, de la peau et des ongles.

S'il y a pénurie ou excès de zinc, il est urgent de prendre les mesures appropriées. Dans les cas graves, vous devriez consulter un médecin.

Les produits contenant du zinc sont l’un des moyens de maîtriser le niveau de cet important oligo-élément.

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Aliments riches en zinc

Une femme est aussi vieille qu’elle le regarde avant le petit déjeuner.

Teneur en zinc dans les aliments

Pourquoi avons-nous besoin de zinc dans notre corps

Le zinc joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Cet oligo-élément est vital pour le métabolisme normal et est contenu dans chaque cellule. Il participe aux travaux de plus de 300 enzymes cellulaires. La plupart du zinc se trouve dans les ovaires, la prostate, le sperme, ainsi que dans la cuisson, le cœur et le cerveau.

Les principaux symptômes de carence en zinc dans le corps. Une bonne santé et une forte immunité - c’est ce qui nous donne le zinc. Si vous ne consommez pas suffisamment de zinc avec de la nourriture, divers symptômes désagréables peuvent alors apparaître.

Signes de carence en zinc dans le corps.

- réactions allergiques, dermatite, cicatrisation retardée;

- immunité réduite, rhumes fréquents;

- troubles de la reproduction, travail prématuré, la naissance d'enfants faibles et de poids faible peuvent être notés;

- les adolescents peuvent connaître un ralentissement de leur développement mental, une tendance à l’alcoolisme, à la dépression;

- violation de la croissance des cheveux, détérioration des ongles, de la peau;

- diminution du goût et de l'odorat.

Apport quotidien en zinc.

Enfants: 1-3 ans - 3 mg par jour

4-8 ans - jusqu'à 5 mg

Les femmes:

14-18 ans - 9-12mg

19-50 ans - 9-12 mg

Plus de 50 ans - jusqu'à 10 mg

Enceinte - 14 mg par jour

Les hommes:

14-18 ans - 11 mg

plus de 19 ans - 15 mg.

Plus de 50 ans - jusqu'à 13 mg

Dans quels produits le plus de zinc.

Le zinc se trouve en grande quantité dans les fruits de mer et les produits carnés. Beaucoup de zinc dans le son, les graines et les noix. Mais dans les fruits et les légumes, le zinc ne suffit pas. Par conséquent, les végétariens doivent inclure des œufs, des fromages ou des préparations de zinc spéciales dans leur régime alimentaire.

Ainsi, la plus grande partie du zinc dans les huîtres est de 60 mg pour 100 grammes.

Ensuite, les produits sont rangés dans l'ordre suivant:

son de blé - 16 mg pour 100 grammes;

foie de veau bouilli - 16 mg;

anguilles bouillies - 12 mg;

boeuf bouilli - 9,5 mg;

cœurs de poulet bouilli - 7,3 mg;

Parmi les produits végétariens disponibles, 7,5 mg de zinc dans les graines de citrouille et 5,6% dans les graines de tournesol.

Vous trouverez plus d'informations sur la teneur en zinc dans les produits alimentaires dans notre tableau.

Tableau des produits à haute teneur en zinc pour 100 grammes

Noms des articles d'épicerie

La proportion de zinc (1 mg) pour 100 g de produits comestibles

http://fotodiet.ru/tablica-produkty-bogatye-cinkom.htm

Quels aliments contiennent du zinc

L'homme moderne est soumis au stress dû au rythme rapide de la vie, il est donc utile d'utiliser des aliments riches en zinc. Ce minéral affecte le métabolisme, améliore la santé. Sans oligo-élément, le métabolisme cellulaire sera perturbé, entraînant fatigue, augmentation de la fatigue et dépressions nerveuses.

Quel est le zinc utile dans les aliments

Les médecins disent que le zinc dans les aliments et le régime remplit les fonctions suivantes pour la santé humaine:

améliore le métabolisme - participe à la création, au fractionnement des glucides, des lipides, des protéines;
soutient l'immunité - affecte les leucocytes, les anticorps contre les maladies, les hormones;
améliore la résistance du corps aux infections;
affecte la croissance de l'enfant, est impliqué dans le processus de division cellulaire;
à l'adolescence est nécessaire à la formation du système reproducteur, au développement du sperme et des ovules;
élimine les toxines, élimine les métaux lourds;
ralentit le vieillissement cellulaire;
normalise l'état des cheveux et de la peau.

En raison du manque de zinc, la liste suivante de facteurs défavorables peut apparaître:

troubles neuropsychiatriques (épilepsie, sclérose en plaques, schizophrénie);
les allergies, les dermatites;
perturbations de l'immunité;
diminution de la circulation sanguine, anémie;
les femmes enceintes ont un travail obstrué, un retard de croissance du fœtus, voire une fausse couche;
difficultés de cicatrisation des plaies;
croissance réduite, puberté tardive;
perte de cheveux - le résultat est immédiatement visible sur la photo et dans la vie;
rhumes fréquents;
distraction, diminution de la concentration;
chez les adolescents, l’absence d’élément entraîne une soif d’alcool;
chez les hommes de plus de 50 ans, le risque d'adénome de la prostate est accru.

La plus grande quantité d’oligo-éléments se trouve dans les organes génitaux masculins, les cellules sanguines et la rétine. La carence en minéraux est due à l’absence de substance dans l’aliment entrant, due à un effort physique actif, ce qui entraîne un écoulement abondant de sueur. Si vous consommez une grande quantité de glucides et de préparations diurétiques, l’oligo-élément ne suffira pas, il est donc utile de vous rappeler quels aliments contiennent du zinc.

Il est important de savoir que le minéral est mieux absorbé avec une grande quantité de protéines et de vitamine A. Les phytates, dérivés de l’acide phytique, ralentissent l’absorption. Évitez les aliments riches en fer, en calcium et en plomb. Il est préférable d’utiliser ces oligo-éléments séparément, afin d’améliorer le métabolisme au sein des tissus et organes importants du corps. Pour les enfants et les adultes, il est recommandé de prendre l'article régulièrement avec les repas. Taux journalier en mg:

le premier semestre pour les filles est 2;
une demi-année pour les garçons - 3;
0,5-3 ans - 3;
4-8 ans - 5;
9-13 ans - 8 ans;
14-18 ans pour les filles - 9;
14-18 ans pour les garçons - 11 ans;
19-59 ans pour les femmes - 12;
19 à 50 ans pour les hommes - 15;
après 50 ans pour les femmes - 10;
après 50 ans pour les hommes - 13;
besoin quotidien de grossesse avant l'âge de 18 à 15 ans;
pendant la grossesse plus de 19 ans - 14;
mères allaitantes de moins de 18 ans - 15 ans;
en lactation après 18 ans - 17.

Faits utiles sur le minéral:

L'utilisation de contraceptifs oraux réduit considérablement la concentration de l'élément.
La toxicité du zinc commence à 150 mg par jour.
En cas de maladie intestinale ou de prise de médicaments diurétiques, vous devez vous procurer davantage de zinc avec les produits où il est contenu.
Les produits laitiers, la caféine et l'alcool lavent l'élément, l'empêchant de digérer.
L'élément contenant les légumineuses, les cacahuètes, la levure chimique, les produits à base de soja ayant subi une fermentation (par exemple, le miso - soupe japonaise) est mieux absorbé.

Que contient le zinc

Lorsque vous recherchez des informations sur des produits contenant du zinc, vous pouvez trouver des faits qui confirment le leadership du contenu de cet élément dans les céréales, les haricots et les noix. Les leaders sont les huîtres, le poisson bouilli, le son de blé. Les produits à base de viande et de viande seront la réponse à la question, quels aliments contiennent du zinc. Les minéraux abondent en levure sèche et pressée. Riche en zinc:

un oiseau;
du fromage;
oignons, ail, légumes verts;
les pommes de terre;
sarrasin, lentilles, soja;
farine d'orge, pain;
crème sèche;
radis;
agrumes;
noix (arachides, noix de cajou);
pommes, figues, dates;
les baies;
thé vert

Quels produits ont beaucoup de zinc

Vous trouverez la teneur la plus élevée en zinc dans les produits dans le tableau ci-dessous:

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Quels aliments de fer à manger pour que l'hémoglobine ne tombe pas. Que manger, quoi combiner, comment cuisiner

Le principal fournisseur de minéraux dans le corps est la nourriture. L'absence de l'un d'eux aggrave la santé et provoque diverses maladies. Si vous consommez régulièrement des aliments riches en fer, la pâleur et l'anémie ne seront pas terribles.

Cependant, tous les plats contenant des minéraux en grande quantité ne le cèdent pas facilement au corps. Il est important de choisir des aliments contenant du fer, faciles à digérer, pour les combiner correctement avec le reste de la nourriture. Seulement dans ce cas, le corps recevra une quantité suffisante d'oligo-éléments hématopoïétiques.

Pourquoi le fer est-il important?

Le fer est le matériau clé dans le corps responsable de la respiration - l'échange d'oxygène au niveau cellulaire le plus subtil. Près de 70% du métal est concentré dans l'hémoglobine, le reste dans les protéines ferritine et myoglobine.

Les globules rouges dus à l'hémoglobine fonctionnent comme un service de livraison: ils apportent de l'oxygène à tous les organes, tissus et cellules, puis ils absorbent le dioxyde de carbone. S'il y a peu de cellules sanguines, tous les processus métaboliques échoueront, la privation d'oxygène commencera.

En plus de fournir du fer respiratoire:

participe à la formation de l'immunité;
régule le travail du foie, de la glande thyroïde;
active le développement physique et la croissance des enfants;
donne une apparence belle et saine aux cheveux, aux ongles et à la peau.

Si le corps ne contient pas suffisamment d'oligo-éléments, une anémie se développe - une maladie assez commune.

Besoin quotidien de fer pour adultes et enfants

Les doses recommandées de consommation de métal varient selon le sexe et l'âge. Ils sont conçus sur la base du fait qu'une personne en consomme 10% avec des produits d'origine animale et 90% d'aliments d'origine végétale, raison pour laquelle la quantité totale de substance digestible ne dépasse pas 20%.

Les besoins en fer du corps augmentent pendant la grossesse, avec le hsv, l'anémie et le don de sang. Dans de tels cas, la personne devrait recevoir au moins 33 mg de substance par jour.

Pour les enfants, le tarif par jour est le suivant:

0,27 mg de la naissance à six mois;
puis jusqu'à l'âge d'un an - au moins 11 mg;
après cela, et jusqu'à 3 ans, le taux diminue légèrement à 7 mg;
Les enfants d'âge préscolaire et les plus jeunes ont besoin de 10 mg chacun;
de 9 à 13 ans devrait être consommé 8 mg;
les normes diffèrent ensuite selon le sexe: pour les garçons de 14 à 18 ans, 11 mg sont nécessaires, pour les filles de cet âge, 15 mg sont nécessaires.

Les végétariens devraient multiplier ces chiffres recommandés par 1,5 à 1,8, car leur régime alimentaire ne contient aucun oligo-élément facilement digestible.

Comment déterminer la pénurie et l'excès de fer dans le corps

Indépendamment des signes extérieurs, il est difficile d'établir un diagnostic précis, il est nécessaire d'effectuer un test sanguin.

Un excès de fer dans le corps est moins commun. Ceci est observé avec l'utilisation systématique d'eau potable avec une forte dose de métal (eau de puits ou alimentation en eau rouillée en ville).

L'excès de substance inhibe le système antioxydant et peut provoquer le développement de l'athérosclérose, des réactions allergiques. Certaines personnes ont une tendance héréditaire à accumuler du fer (hémochromatose), ce qui provoque une cirrhose, un diabète, une arthrite, une maladie cardiaque.

La carence en micro-éléments (anémie) est beaucoup plus courante et se manifeste sous la forme de:

pâleur (cyanose) de la peau;
faiblesse, fatigue;
maux de tête;
vertiges, évanouissements;
essoufflement, il est difficile pour une personne de supporter la chaleur;
palpitations cardiaques, insuffisance cardiaque.

À cela s’ajoutent le peeling de la peau, les cheveux ternes, la fragilité et l’exfoliation des ongles. Avec une forme d'anémie faible, ces symptômes ne sont pas prononcés.

Quelle est la carence dangereuse en fer

S'il y a peu de fer dans les aliments, le corps n'a rien à synthétiser l'hémoglobine, ce qui entraîne une diminution du nombre de globules rouges dans le sang. En conséquence, toutes les cellules commencent à souffrir de manque d’oxygène.

Il est difficile pour une personne de travailler, de bouger, elle s'étouffe constamment et ne peut pas concentrer son attention. Les femmes ont des troubles menstruels. Ensuite, les muscles commencent à s'atrophier, des pertes de charge, des pathologies du système cardiovasculaire se développent.

La carence en fer est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes car elle provoque une dégradation de son bien-être et provoque des fausses couches, pathologies du développement du fœtus. Le cerveau du bébé est celui qui manque le plus en oxygène: après la naissance, il est très sensible aux maladies infectieuses.

Un manque d'acide folique chez l'enfant (il accompagne souvent une carence en fer) est dangereux pour les pathologies du système nerveux et le travail prématuré.

Comment augmenter l'absorption du fer

Pour que la substance soit mieux absorbée, il est nécessaire de privilégier les aliments pour animaux contenant du fer ferreux à haute disponibilité.

La combinaison des produits revêt une grande importance, car certaines substances augmentent l’absorption du métal et d’autres bloquent son absorption.

Combinez avec des produits qui améliorent l'absorption du fer

Pour celles qui souffrent d'anémie et en particulier pour une mère qui allaite, il est important de bien combiner les assiettes.

De plus, l'assimilation du métal contribue à la présence dans le régime d'une quantité suffisante d'acide ascorbique et de protéines. On pense que le jus d'orange augmente l'absorption des micro-éléments de 85%.

Mais un excès d'acide ascorbique commence à bloquer la vitamine B12, qui est impliquée dans la formation du sang. Donc, si vous en faites trop avec de la vitamine C, vous pouvez obtenir l'effet inverse. La vitamine A et le cuivre ont un effet positif sur l'absorption du métal.

Voici quelques astuces:

mangez beaucoup de fruits et de légumes frais pour assurer des quantités adéquates de vitamine C;
laver la viande avec les jus de fruits frais: de grenade, orange;
compléter les plats avec des oignons, il contribue à l'absorption du fer;
Assurez-vous d'inclure dans le régime alimentaire la salade, le brocoli et le jus de tomate comme sources d'acide folique;
N'oubliez pas de manger des carottes.

Tous ces produits contribueront à augmenter l'hémoglobine et satureront le corps en vitamines.

Ne pas manger d'aliments qui empêchent l'absorption du fer

Il arrive que le fer ne soit pas absorbé à cause d'une mauvaise combinaison de vaisselle. Bloquer l'absorption du calcium minéral, le zinc. Il est donc impossible de consommer simultanément des produits contenant du fer et du lait.

De plus, ils inhibent l’absorption du métal:

La caféine. À cause d'une tasse de café, 35% du minerai sera transité.
Tanins. Les composants dans lesquels le thé est riche bloquent l'élément formant le sang de 65%.
Acide phytique. Il y en a beaucoup dans les légumineuses. Par conséquent, la substance n'est absorbée que par 3 à 7% de ces produits.
Oxalate Il y a beaucoup de ces composés dans les épinards et l'oseille, il est préférable de ne pas les combiner avec de la viande.

Les aliments riches en fibres peuvent également interférer avec l'absorption des oligo-éléments, car les fibres alimentaires jouent le rôle de sorbant.

Distribuer la consommation tout au long de la journée

Il est préférable de consommer les aliments riches en fer non seulement le matin, mais tout au long de la journée. Cela est nécessaire pour que le corps puisse totalement absorber les substances entrantes. Des fruits et des noix, riche en minéraux fera un excellent casse-croûte.

Aliments réduisant le fer

Tout d'abord, ce groupe comprend des produits végétariens tels que les macaronis à base de farine de qualité supérieure, le pain blanc. La consommation excessive de café et de thé fort aggrave également la numération globulaire. Des produits d'origine animale bloquent l'écoulement des œufs minéraux.

Le lait ordinaire et tous les produits laitiers fermentés entrent en compétition avec le fer pour être absorbé en raison de la présence de calcium.

Les processus de formation des éléments sanguins sont inhibés par les graisses, en particulier les animaux solides. Mais il est préférable de ne pas utiliser beaucoup d’huile végétale avec de la viande: la vitamine E qu’elle contient n’est pas favorable au fer, elle empêche également l’absorption du magnésium.

Fer hémique et non hémique

Chez les animaux et les humains, le fer se présente sous la forme d'un complexe appelé hème. Par conséquent, les produits d'origine animale sont considérés comme des sources de fer hémique ou ferreux. Ils contiennent la substance la plus hématopoïétique. Il est facile à digérer - absorbé à 35%.

Fer fer non hémique, pénètre dans le corps principalement avec des aliments d'origine végétale. Il est moins bien absorbé (jusqu'à 10%), nécessite la présence de facteurs concomitants (vitamines B, C).

Par conséquent, même si le dosage du minéral est supérieur à 100 g dans les aliments d'origine végétale, le corps l'assimilera beaucoup moins que les sources animales.

Highland Iron Record Produits

Pour faire le bon régime, vous devez savoir dans quels produits beaucoup de minéraux.

Tableau: produits contenant du fer en grande quantité par ordre décroissant.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

TOP 26 aliments riches en zinc

Le zinc est-il suffisant dans votre alimentation? Il est temps d'y penser. Les vitamines et les minéraux sont essentiels au maintien de la santé en général. Ce minéral est injustement peu payé.

Bien que le corps ait besoin de ce minéral en petites quantités, il est néanmoins nécessaire de conserver un odorat adéquat, de construire un système immunitaire en bonne santé capable de produire les enzymes au bon moment et de fabriquer de l'ADN. Il est utile pour la vision, le goût, la santé des cheveux et de la peau. On pense qu'il améliore la production de testostérone chez les hommes, réduit les symptômes du SPM chez les femmes et renforce la santé des enfants dans l'utérus. La carence en zinc provoque la diarrhée, l’impuissance, la perte d’appétit, la perte des cheveux, des lésions oculaires et cutanées, réduit l’immunité et ralentit la croissance. Pour prévenir la carence en zinc et augmenter sa consommation, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en ce minéral précieux.

Plus à ce sujet et plus, nous apprenons de cet article.

Pourquoi le zinc est-il si important?

La bonne question au bon moment. Parce que, pourquoi connaître tous ces produits sans connaître l’importance de ce minéral?

Le zinc est un oligo-élément qui se trouve dans les cellules de tout le corps. Pour une immunité optimale, le zinc est nécessaire. Grâce à lui, une personne peut utiliser son odorat et ses papilles gustatives.

Le zinc est impliqué dans le développement d'environ 100 types d'enzymes dans le corps humain. Il agit en tant qu'antioxydant et neutralise les effets des radicaux libres, empêchant ainsi le développement du cancer. Il stimule également la production de sang dans le corps, favorise la synthèse du collagène, indispensable à la cicatrisation des plaies.

Le zinc doit faire partie du régime alimentaire des mères enceintes et allaitantes et est extrêmement important pour la croissance et le développement correct des nourrissons et des enfants.

Peut-être que ceci est juste un autre micro-élément, que votre médecin traitant a oublié de mentionner, mais sans une quantité suffisante de sa maladie, il ne faudra pas longtemps attendre.

L'apport quotidien recommandé en zinc pour les personnes de différents âges et sexes

Près de 90% du zinc dans le corps se trouve dans les os et les muscles. L'apport quotidien recommandé en zinc est de 15 mg. Il est facile à réaliser, car ce minéral se trouve dans un grand nombre d'aliments variés. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en zinc. Alors, que contient-il?

Aliments riches en zinc

1. germe de blé

Le germe de blé est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes, contenant 17 mg, couvre les besoins du corps à 110%.

Comment ajouter à votre régime?

Faites frire le germe de blé dans l'huile d'olive pendant 1 à 2 minutes et ajoutez-le à la salade.

2. Huîtres

Portion - 50 grammes;
Zinc - 8,3 mg;
% de DN - 55.

En plus du zinc, les huîtres contiennent des protéines. Avec leur aide, vous pouvez augmenter la quantité de protéines consommée sans dépasser la quantité de graisse consommée. Les huîtres sont riches en vitamine C, une seule portion couvre 15% de la valeur quotidienne. La vitamine C renforce le système immunitaire et les protéines améliorent la santé des cellules et des muscles.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez les faire frire avec des épices. Même les huîtres crues peuvent être très utiles, surtout si elles sont servies avec de la moutarde. Choisissez sélectivement le lieu d’achat des huîtres, car elles provoquent souvent une intoxication alimentaire.

3. graines de sésame

Portion - 100 grammes;
Zinc - 7,8 mg.;
% du taux journalier - 52.

Les graines de sésame sont une excellente source de phytostérols qui réduisent le taux de cholestérol. Un autre composé du sésame, appelé sésamine, aide à équilibrer les hormones et à renforcer la santé en général. De plus, les graines contiennent de grandes quantités de protéines.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez frotter l'huile de sésame au lieu de pain grillé aux arachides. Le sésame se marie bien au saumon et au poulet. Vous pouvez faire de délicieux granola maison.

4. graines de lin

Portion - 168 grammes;
Zinc - 7,3 mg;
% du taux journalier - 49.

Les graines de lin contiennent une énorme quantité d'acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé du cerveau et du cœur. La graine de lin est utilisée dans le traitement de l'arthrite et du syndrome du côlon irritable.

Comment ajouter à votre régime?

Les graines de lin peuvent être ajoutées à votre cocktail ou salade du matin. Vous pouvez saupoudrer les légumes cuits de graines de lin.

5. graines de citrouille

Portion - 64 grammes;
Zinc - 6,6 mg;
% du taux journalier -44.

Les graines de citrouille sont riches en phytoestrogènes, qui réduisent le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées, et en antioxydants qui favorisent la santé.

Comment ajouter à votre régime?

Des graines de citrouille peuvent être ajoutées à la salade ou simplement être mangées avant le coucher, ce qui améliorera la qualité du sommeil.

6. Gruau

Portion - 156 grammes;
Zinc - 6,2 mg.
% de la valeur quotidienne - 41.

Un des articles de petit déjeuner les plus populaires. La substance nutritive la plus importante dans la farine d'avoine est le bêta-glucane - fibre soluble. Il régule le cholestérol et favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans les intestins.

La farine d'avoine aide également à contrôler la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

Que peux-tu cuisiner?

Vous pouvez faire cuire la bouillie pour le petit déjeuner. Ce sera le moyen le plus simple d'augmenter votre consommation de zinc.

7. poudre de cacao

Le zinc dans la poudre de cacao renforce le système immunitaire et le goût du chocolat noir chaud aura le goût de goûter. Le cacao contient de nombreux flavonoïdes qui renforcent le système immunitaire.

Sous quelle forme peux-tu manger?

Ajoutez de la poudre de cacao à vos vinaigrettes préférées. La poudre de cacao non sucrée peut être ajoutée à de la sauce, des shakes protéinés ou du porridge.

8. fromage suisse

Portion - 132 grammes;
Zinc 5.8. mg.
% du taux journalier - 38.

Il est important de noter qu'en principe, le fromage est une source utile de calcium, un minéral nécessaire à la résistance des os. La protéine contenue dans les aliments d'origine animale est un produit à part entière. Le fromage suisse contient donc tous les acides aminés nécessaires à la production de protéines par l'organisme.

Cependant, il doit être consommé avec modération, car il contient des graisses saturées qui ne seront pas bénéfiques en grande quantité.

Que peux-tu cuisiner?

Vous pouvez ajouter des tranches de fromage à votre sandwich ou à votre soupe, également râpées dans une salade ou avec des œufs au plat.

9. jaune d'oeuf

Taille de portion - 243 grammes;
Zinc - 5,6 mg.
% de la valeur quotidienne - 37.

Le jaune d'oeuf est un entrepôt d'éléments nutritifs. Il contient les vitamines A, D, E et K. Le jaune contient des acides gras oméga-3. Et plus important encore, il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants, qui améliorent la vision.

Comment inclure dans votre alimentation?

Le jaune d'oeuf peut être consommé cru. Si vous l'aimez, hachez-le finement et ajoutez-le à la salade.

10. haricots de Lima

Taille de portion - 178 grammes;
Zinc - 5 mg.
% du taux journalier - 34.

En plus du zinc, les haricots de Lima contiennent de l'acide folique, essentiel à la synthèse de l'ADN et à la division cellulaire. Ils ont aussi de la vitamine B1 et B6. La fibre dans les haricots protège le rectum et tout le tube digestif du cancer. Les haricots saturent rapidement et en permanence, ce qui contribue à une perte de poids saine.

Comment inclure dans votre alimentation?

Des haricots secs peuvent être ajoutés à la soupe ou au bacon et aux œufs.

11. haricots turcs

Portion - 184 grammes;
Zinc - 5,1 mg.
% du taux journalier - 34.

Ils réduisent la concentration de la protéine C-réactive, connue pour provoquer divers processus inflammatoires dans le corps. Les haricots turcs aident à contrôler la glycémie et sont utiles dans le traitement du diabète.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ils peuvent être un ajout facile à toute salade de fruits ou de légumes. Vous pouvez même les manger crus le soir. Faites une bonne soupe ou un ragoût avec des haricots turcs.

12. Cacahuètes

Les arachides sont un contenant pour une variété de nutriments sains pour le cœur. Il contient de la niacine, du magnésium, du cuivre, de l'acide oléique et d'autres antioxydants, notamment le resvératrol.

La consommation régulière d'arachides réduit le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes, ainsi que le niveau de cholestérol dans le sang. Comme vous le savez, les calculs sont principalement composés de cholestérol.

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez-les sous une forme purifiée le soir lorsque vous regardez votre émission de télévision préférée.

Ou préparez une barre saine et nutritive avec du miel.

13. agneau

Portion - 113 grammes;
Zinc - 113 grammes;
% de la valeur quotidienne - 26.

La viande d'agneau est presque entièrement composée de protéines, malgré le fait que cette protéine est de très haute qualité et contient tous les acides aminés nécessaires. Les repas avec un agneau sont souvent présents dans le régime alimentaire des culturistes, des athlètes traumatisés et des patients après une intervention chirurgicale.

Il contient un acide aminé très important appelé bêta-alanine, qui améliore les performances et l'endurance.

Que peux-tu cuisiner?

Côtelettes, rôtis ou steaks d'agneau peuvent être un excellent ajout à tout repas

14. Amande

Taille de la portion - 95 grammes;
Zinc - 2,9 mg.;
% de l'indemnité journalière - 20.

Les amandes sont le type de noix le plus populaire et le plus délicieux. Ils ont beaucoup d'antioxydants qui soulagent le stress et ralentissent le vieillissement. Les amandes contiennent également de la vitamine E, qui protège les membranes cellulaires contre la destruction, et est utilisée à titre prophylactique contre les maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer, par exemple.

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez une poignée d’amandes avec le petit-déjeuner habituel et une autre de plus avant de vous coucher. Des amandes hachées peuvent être ajoutées aux desserts et aux smoothies.

15. crabe

Taille de la portion - 85 grammes;
Zinc - 3,1 mg.
% de l'indemnité journalière - 20.

Comme les autres sources de viande, la chair de crabe est une source complète de protéines. La chair de crabe contient une grande quantité de vitamine B12, nécessaire à la production de cellules sanguines saines et à la prévention des maladies cardiaques.

Que peux-tu cuisiner?

Hachez finement la chair de crabe et ajoutez-la à la salade de légumes ou à la soupe. Vous pouvez le faire frire avec de jeunes cosses de pois verts, de la châtaigne d'eau, des champignons pour vous préparer un déjeuner savoureux et nutritif.

16. Nute

Portion - 164 grammes;
Zinc - 2,5 mg.
% du taux journalier - 17.

Les pois chiches contiennent une grande quantité de fibres, qui sont connues pour aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol. Ceci, à son tour, empêche le développement du diabète et des maladies cardiaques.

Les noix contiennent également du sélénium, un minéral qui nettoie le corps de certains composés cancérigènes.

Que peux-tu cuisiner?

Des pois chiches peuvent être ajoutés à une salade de haricots protéinés. La farine de pois chiche peut être utilisée en pâtisserie. Même si vous ajoutez des pois chiches à la soupe aux légumes, cela le rendra encore plus savoureux et plus sain.

17. pois

Portion - 160 grammes;
Zinc - 1,9 mg.;
% de l'indemnité journalière - 13.

Les pois ne contiennent pas de cholestérol, ainsi qu'une petite quantité de graisse et de sodium. N'est-ce pas génial?

Dans les pois, il existe une lutéine antioxydante. Notre corps stocke cet antioxydant dans la tache jaune de la rétine, ce qui nous permet de bien filtrer les rayons lumineux. Un manque de cet antioxydant conduit à la dégénérescence maculaire et à la cataracte.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ajouter les petits pois aux salades de légumes. Les variétés de pois sucré crues sont également très savoureuses.

18. Noix de cajou

Taille de portion - 28 grammes;
Zinc - 1,6 mg.
% du taux journalier - 11.

Dans les noix de cajou, le fer et le cuivre, qui augmentent la circulation sanguine, participent à la production de globules rouges et à leur utilisation.

Ces noix peuvent être un substitut valable aux protéines animales et aux graisses. Ils contiennent des acides gras mono et polyinsaturés qui empêchent l’accumulation de graisses et de cholestérol dans le cœur et les vaisseaux sanguins.

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez-les crus le soir pour obtenir la bonne quantité de zinc et d'autres nutriments. Le beurre de noix de cajou peut être tartiné sur vos toasts du matin.

19. ail

L'ail est extrêmement bon pour le coeur. Cet avantage est dû à la présence dans l'ail d'allicine, une substance biologiquement active très puissante. L'ail contient beaucoup de nutriments et peu de calories. Il normalise la pression artérielle et réduit le taux de cholestérol nocif. Il est souvent utilisé dans le traitement du rhume. Les antioxydants contenus dans l'ail aident à prévenir les troubles cognitifs.

Plus intéressant encore, l'ail aide à éliminer les métaux lourds du corps.

Comment inclure dans votre alimentation?

L'ail se mange mieux cru, il suffit de le peler préalablement. Tout le monde ne peut supporter son goût prononcé. Vous pouvez écraser la tête d'ail et le mélanger avec du miel, étendre le mélange sur du pain grillé.

20. Yaourt

Taille de portion - 245 grammes;
Zinc - 1,4 mg.
% de l'indemnité journalière - 10.

Dans le yaourt, en plus du zinc, beaucoup de calcium. Une boîte de yogourt contient 49% de l'apport quotidien en calcium. Le calcium aide à maintenir la santé des os et des dents et les vitamines B protègent contre les anomalies du tube neural du fœtus.

Le yogourt est également riche en protéines, dont l'importance ne vaut pas la peine d'être expliquée.

Comment inclure dans votre alimentation?

Le yaourt peut être mangé pour le déjeuner ou, en ajoutant une poignée de baies ou de fruits frais, pour le dîner.

21. Riz brun (bouilli)

Taille de portion - 195 grammes;
Zinc - 1,2 mg.
% de la valeur quotidienne - 8.

Le riz brun contient également du manganèse, qui est nécessaire à la bonne absorption des nutriments et à la production d'enzymes digestives. Le manganèse renforce le système immunitaire.

Le riz brun est connu pour réguler la glycémie et est recommandé pour le traitement du diabète.

Comment inclure dans votre alimentation?

Remplacez le riz blanc ordinaire par du brun pour en ressentir tous les avantages.

22. boeuf

Taille de portion - 28 grammes;
Zinc - 1,3 mg.
% de la valeur quotidienne - 8.

Le bœuf de vaches cultivées dans les conditions les plus confortables contient moins de gras et plus d'acides oméga-3. Il contient également de l'acide linoléique, dont on sait qu'il réduit le risque de cancer et de maladie cardiaque, et de la vitamine E.

Que peux-tu cuisiner?

Vous pouvez ajouter des morceaux de boeuf bouilli à votre salade de légumes préférée.

23. poulet

Le poulet dépasse tous les aliments en termes de quantité de protéines. Il est riche en sélénium, connu pour ses propriétés anticancéreuses. Les vitamines B6 et B3 qu'il contient accélèrent le métabolisme et renforcent la santé des cellules.

Que peux-tu cuisiner?

Le poulet peut être frit, bouilli et cuit au four, mais également ajouté aux salades et aux pizzas faites maison.

24. Turquie

Portion - 33 grammes;
Zinc - 0,4 mg.
% de la valeur quotidienne - 3.

La Turquie est riche en protéines qui nourrissent et satisfont longtemps la faim. Cet avantage empêche de trop manger. Un apport protéique adéquat aide à maintenir un niveau d'insuline stable après les repas. La Turquie a le sélénium, qui est une mesure préventive contre de nombreux types de cancer.

Que peux-tu cuisiner?
Essayez d’acheter de la volaille dans l’habitat le plus naturel. Leur viande contient moins de sodium. La viande de dinde peut être ajoutée aux salades, aux soupes ou cuite au four.

25. Champignons

Portion - 70 grammes;
Zinc - 0,4 mg.
% de la valeur quotidienne - 2.

Les champignons sont une source de germanium, qui aide le corps à utiliser efficacement l'oxygène. Les champignons contiennent du fer et des vitamines C et D.

Que faire cuire?

Ajoutez des champignons à la soupe, ce qui lui donnera un nouveau goût et un nouvel arôme. Ajoutez-les à votre salade de légumes ou à votre curry préféré.

26. épinards

Portion - 30 grammes;
Zinc - 0,2 mg.;
% de DN - 1.

L'un des antioxydants contenus dans les épinards, appelé acide alpha-lipoïque, réduit les taux de glucose et lutte contre le stress oxydatif, en particulier chez les patients diabétiques.

Les épinards sont également riches en vitamine K, un nutriment essentiel à la santé des os.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les épinards peuvent être ajoutés aux soupes, aux sandwichs, aux pâtes et aux casseroles.

Il s'agissait d'une liste de produits contenant de grandes quantités de zinc. Mais comment savoir s’il ya suffisamment de zinc dans l’alimentation?

Signes de carence en zinc

Les signes suivants indiquent que le corps perd du zinc dans les quantités requises:

Faible immunité. Les rhumes fréquents et les infections diverses ne sont pas des invités rares pour vous.
Le zinc bloque la libération d'histamine dans le sang. Si cela ne suffit pas, la personne présente des symptômes d'une réaction allergique, tels que démangeaisons, éternuements et écoulement nasal.
Perturbation du sommeil Le zinc joue un rôle important dans la production et la régulation de la mélatonine, une hormone du sommeil. Sans assez de mélatonine et de zinc dans le corps, un sommeil sain peut être oublié.
Perte de cheveux Lorsque le niveau d'hormones thyroïdiennes est réduit, le corps est incapable d'absorber le zinc. Cela provoque la perte de cheveux.
Troubles de l'attention. Il existe une relation entre les faibles niveaux de zinc dans les urines et l'hyperactivité.
Mauvais état de la peau. 6% du zinc total dans le corps est dans la peau. Les scientifiques suggèrent que la cause de l'acné est une carence en zinc dans le corps.
Retard de croissance La carence en zinc est une cause fréquente de petite taille chez les enfants, car les os ne reçoivent pas assez de ce minéral pour se développer.
Infertilité ou problèmes de conception. Le zinc renforce la santé du système reproducteur.
La maladie d'Alzheimer. Les suppléments de zinc préviennent les troubles cognitifs, en particulier chez les personnes âgées.

Avant de prendre des suppléments de zinc, vous devriez consulter votre médecin.

En cas de carence en zinc, veillez à inclure dans votre alimentation ces produits contenant du zinc, qui figurent ci-dessous dans le tableau. Soyez extrêmement prudent, car un excès de zinc dans le corps peut avoir l'effet inverse.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

TOP 26 aliments riches en zinc

Le zinc est-il suffisant dans votre alimentation? Il est temps d'y penser. Les vitamines et les minéraux sont essentiels au maintien de la santé en général. Ce minéral est injustement peu payé.

La carence en zinc provoque la diarrhée, l’impuissance, la perte d’appétit, la perte des cheveux, des lésions oculaires et cutanées, réduit l’immunité et ralentit la croissance. Pour prévenir la carence en zinc et augmenter sa consommation, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en ce minéral précieux.

Plus à ce sujet et plus, nous apprenons de cet article.

Pourquoi le zinc est-il si important?

La bonne question au bon moment. Parce que, pourquoi connaître tous ces produits sans connaître l’importance de ce minéral?

Le zinc doit faire partie du régime alimentaire des mères enceintes et allaitantes et est extrêmement important pour la croissance et le développement correct des nourrissons et des enfants.

Peut-être que ceci est juste un autre micro-élément, que votre médecin traitant a oublié de mentionner, mais sans une quantité suffisante de sa maladie, il ne faudra pas longtemps attendre.

L'apport quotidien recommandé en zinc pour les personnes de différents âges et sexes

Aliments riches en zinc

1. germe de blé

Le germe de blé est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes, contenant 17 mg, couvre les besoins du corps à 110%.

Comment ajouter à votre régime?

Faites frire le germe de blé dans l'huile d'olive pendant 1 à 2 minutes et ajoutez-le à la salade.

2. Huîtres

Comment inclure dans votre alimentation?

3. graines de sésame

Portion - 100 grammes;
Zinc - 7,8 mg.;
% du taux journalier - 52.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez frotter l'huile de sésame au lieu de pain grillé aux arachides. Le sésame se marie bien au saumon et au poulet. Vous pouvez faire de délicieux granola maison.

4. graines de lin

Portion - 168 grammes;
Zinc - 7,3 mg;
% du taux journalier - 49.

Comment ajouter à votre régime?

Les graines de lin peuvent être ajoutées à votre cocktail ou salade du matin. Vous pouvez saupoudrer les légumes cuits de graines de lin.

5. graines de citrouille

Portion - 64 grammes;
Zinc - 6,6 mg;
% du taux journalier -44.

Les graines de citrouille sont riches en phytoestrogènes, qui réduisent le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées, et en antioxydants qui favorisent la santé.

Comment ajouter à votre régime?

Des graines de citrouille peuvent être ajoutées à la salade ou simplement être mangées avant le coucher, ce qui améliorera la qualité du sommeil.

6. Gruau

Portion - 156 grammes;
Zinc - 6,2 mg.
% de la valeur quotidienne - 41.

La farine d'avoine aide également à contrôler la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

Que peux-tu cuisiner?

Vous pouvez faire cuire la bouillie pour le petit déjeuner. Ce sera le moyen le plus simple d'augmenter votre consommation de zinc.

7. poudre de cacao

Sous quelle forme peux-tu manger?

Ajoutez de la poudre de cacao à vos vinaigrettes préférées. La poudre de cacao non sucrée peut être ajoutée à de la sauce, des shakes protéinés ou du porridge.

8. fromage suisse

Portion - 132 grammes;
Zinc 5.8. mg.
% du taux journalier - 38.

Cependant, il doit être consommé avec modération, car il contient des graisses saturées qui ne seront pas bénéfiques en grande quantité.

Que peux-tu cuisiner?

Vous pouvez ajouter des tranches de fromage à votre sandwich ou à votre soupe, également râpées dans une salade ou avec des œufs au plat.

9. jaune d'oeuf

Taille de portion - 243 grammes;
Zinc - 5,6 mg.
% de la valeur quotidienne - 37.

Comment inclure dans votre alimentation?

Le jaune d'oeuf peut être consommé cru. Si vous l'aimez, hachez-le finement et ajoutez-le à la salade.

10. haricots de Lima

Taille de portion - 178 grammes;
Zinc - 5 mg.
% du taux journalier - 34.

Comment inclure dans votre alimentation?

Des haricots secs peuvent être ajoutés à la soupe ou au bacon et aux œufs.

11. haricots turcs

Portion - 184 grammes;
Zinc - 5,1 mg.
% du taux journalier - 34.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ils peuvent être un ajout facile à toute salade de fruits ou de légumes. Vous pouvez même les manger crus le soir. Faites une bonne soupe ou un ragoût avec des haricots turcs.

12. Cacahuètes

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez-les sous une forme purifiée le soir lorsque vous regardez votre émission de télévision préférée.

Ou préparez une barre saine et nutritive avec du miel.

13. agneau

Portion - 113 grammes;
Zinc - 113 grammes;
% de la valeur quotidienne - 26.

Il contient un acide aminé très important appelé bêta-alanine, qui améliore les performances et l'endurance.

Que peux-tu cuisiner?

Côtelettes, rôtis ou steaks d'agneau peuvent être un excellent ajout à tout repas

14. Amande

Taille de la portion - 95 grammes;
Zinc - 2,9 mg.;
% de l'indemnité journalière - 20.

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez une poignée d’amandes avec le petit-déjeuner habituel et une autre de plus avant de vous coucher. Des amandes hachées peuvent être ajoutées aux desserts et aux smoothies.

15. crabe

Taille de la portion - 85 grammes;
Zinc - 3,1 mg.
% de l'indemnité journalière - 20.

Que peux-tu cuisiner?

16. Nute

Portion - 164 grammes;
Zinc - 2,5 mg.
% du taux journalier - 17.

Les noix contiennent également du sélénium, un minéral qui nettoie le corps de certains composés cancérigènes.

Que peux-tu cuisiner?

17. pois

Portion - 160 grammes;
Zinc - 1,9 mg.;
% de l'indemnité journalière - 13.

Les pois ne contiennent pas de cholestérol, ainsi qu'une petite quantité de graisse et de sodium. N'est-ce pas génial?

Comment inclure dans votre alimentation?

Ajouter les petits pois aux salades de légumes. Les variétés de pois sucré crues sont également très savoureuses.

18. Noix de cajou

Taille de portion - 28 grammes;
Zinc - 1,6 mg.
% du taux journalier - 11.

Dans les noix de cajou, le fer et le cuivre, qui augmentent la circulation sanguine, participent à la production de globules rouges et à leur utilisation.

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez-les crus le soir pour obtenir la bonne quantité de zinc et d'autres nutriments. Le beurre de noix de cajou peut être tartiné sur vos toasts du matin.

19. ail

Plus intéressant encore, l'ail aide à éliminer les métaux lourds du corps.

Comment inclure dans votre alimentation?

20. Yaourt

Taille de portion - 245 grammes;
Zinc - 1,4 mg.
% de l'indemnité journalière - 10.

Le yogourt est également riche en protéines, dont l'importance ne vaut pas la peine d'être expliquée.

Comment inclure dans votre alimentation?

Le yaourt peut être mangé pour le déjeuner ou, en ajoutant une poignée de baies ou de fruits frais, pour le dîner.

21. Riz brun (bouilli)

Taille de portion - 195 grammes;
Zinc - 1,2 mg.
% de la valeur quotidienne - 8.

Le riz brun contient également du manganèse, qui est nécessaire à la bonne absorption des nutriments et à la production d'enzymes digestives. Le manganèse renforce le système immunitaire.

Le riz brun est connu pour réguler la glycémie et est recommandé pour le traitement du diabète.

Comment inclure dans votre alimentation?

Remplacez le riz blanc ordinaire par du brun pour en ressentir tous les avantages.

22. boeuf

Taille de portion - 28 grammes;
Zinc - 1,3 mg.
% de la valeur quotidienne - 8.

Que peux-tu cuisiner?

Vous pouvez ajouter des morceaux de boeuf bouilli à votre salade de légumes préférée.

23. poulet

Que peux-tu cuisiner?

Le poulet peut être frit, bouilli et cuit au four, mais également ajouté aux salades et aux pizzas faites maison.

24. Turquie

Portion - 33 grammes;
Zinc - 0,4 mg.
% de la valeur quotidienne - 3.

25. Champignons

Portion - 70 grammes;
Zinc - 0,4 mg.
% de la valeur quotidienne - 2.

Les champignons sont une source de germanium, qui aide le corps à utiliser efficacement l'oxygène. Les champignons contiennent du fer et des vitamines C et D.

Que faire cuire?

Ajoutez des champignons à la soupe, ce qui lui donnera un nouveau goût et un nouvel arôme. Ajoutez-les à votre salade de légumes ou à votre curry préféré.

26. épinards

Portion - 30 grammes;
Zinc - 0,2 mg.;
% de DN - 1.

L'un des antioxydants contenus dans les épinards, appelé acide alpha-lipoïque, réduit les taux de glucose et lutte contre le stress oxydatif, en particulier chez les patients diabétiques.

Les épinards sont également riches en vitamine K, un nutriment essentiel à la santé des os.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les épinards peuvent être ajoutés aux soupes, aux sandwichs, aux pâtes et aux casseroles.

Il s'agissait d'une liste de produits contenant de grandes quantités de zinc. Mais comment savoir s’il ya suffisamment de zinc dans l’alimentation?

Signes de carence en zinc

Les signes suivants indiquent que le corps perd du zinc dans les quantités requises:

Faible immunité. Les rhumes fréquents et les infections diverses ne sont pas des invités rares pour vous.
Le zinc bloque la libération d'histamine dans le sang. Si cela ne suffit pas, la personne présente des symptômes d'une réaction allergique, tels que démangeaisons, éternuements et écoulement nasal.
Perturbation du sommeil Le zinc joue un rôle important dans la production et la régulation de la mélatonine, une hormone du sommeil. Sans assez de mélatonine et de zinc dans le corps, un sommeil sain peut être oublié.
Perte de cheveux Lorsque le niveau d'hormones thyroïdiennes est réduit, le corps est incapable d'absorber le zinc. Cela provoque la perte de cheveux.
Troubles de l'attention. Il existe une relation entre les faibles niveaux de zinc dans les urines et l'hyperactivité.
Mauvais état de la peau. 6% du zinc total dans le corps est dans la peau. Les scientifiques suggèrent que la cause de l'acné est une carence en zinc dans le corps.
Retard de croissance La carence en zinc est une cause fréquente de petite taille chez les enfants, car les os ne reçoivent pas assez de ce minéral pour se développer.
Infertilité ou problèmes de conception. Le zinc renforce la santé du système reproducteur.
La maladie d'Alzheimer. Les suppléments de zinc préviennent les troubles cognitifs, en particulier chez les personnes âgées.

Avant de prendre des suppléments de zinc, vous devriez consulter votre médecin.

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