Comment équilibrer les aliments une fois pour toutes

Vous avez fermement décidé d'adhérer à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée - et c'est génial! Mais, ayant fait le bon choix, nombreux sont ceux qui se posent la question: par où commencer? Et pour commencer, comme toujours, il faut une petite chose: la première étape sur la voie de l’excellent bien-être et de la longévité est la préparation d’une alimentation quotidienne adéquate. Pour des informations sur la manière de planifier correctement un régime, lisez notre documentation.

Étape 1: attitude positive

Étape 2: Calculer les calories quotidiennes

● pour les femmes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161;

● pour les hommes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge + 5.

Ainsi, vous pouvez connaître le nombre de calories que le corps dépense sur le métabolisme de base (principal), c'est-à-dire la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments. Pour avoir une image complète, le nombre de calories qui en résulte doit être multiplié par le ratio de votre activité physique:

● 1,2 - travail minimal «sédentaire»;

● 1 375 - exercices légers 1 à 3 fois par semaine;

● 1,4625 - formation 4 à 5 fois par semaine ou travail de gravité moyenne;

● 1,55 - entraînement intensif 4-5 fois par semaine;

● 1,6375 - entraînements tous les jours;

● 1 725 - entraînement intensif tous les jours ou 2 fois par jour;

● 1,9 - travail physique pénible ou entraînement intensif 2 fois par jour.

Le résultat sera égal au nombre de calories que votre corps a besoin chaque jour. Pour rester en forme, il suffit de consommer autant de calories que vous avez dépensé et de perdre du poids facilement - consommez 10 à 20% de moins. Mais vous ne devez pas réduire radicalement votre apport calorique (au moins pour les femmes - 1200 kcal par jour, pour les hommes - 1500), car dans ce cas, le corps ralentira le métabolisme et commencera à remettre à plus tard le nombre de calories dans la masse grasse en cas de cessation de la nutrition. plus difficile.

Étape 3: Régime équilibré

L'équilibre en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides, est un point tout aussi important à prendre en compte lors de l'établissement du menu du jour. Avec une alimentation équilibrée, jusqu'à 30% du total des calories par jour sont des protéines, 30% des graisses et 40% des glucides. Pour traduire cette proportion en une valeur plus compréhensible - grammes, considérez le nombre de calories que chaque macronutriment donne:

● 1 g de protéines - 4 kcal;

● 1 g de glucides - 4 kcal;

● 1 g de graisse - 9 kcal.

Supposons que votre apport calorique quotidien est de 2 000 kcal. Parmi ceux-ci, les protéines et les graisses devraient tomber sur 600 kcal et les hydrates de carbone - 800 kcal. Ensuite, nous divisons ce montant par le nombre de calories que chaque gramme de macronutriments donne, et nous obtenons que par jour (avec un régime calorique de 2 000 kcal), nous avons besoin de 150 g de protéines, 67 g de matières grasses et 200 g de glucides. Notre corps a réellement besoin de moins de ces macronutriments. Cependant, les protéines, les graisses et les glucides ne sont pas complètement absorbés lors de la digestion (par exemple, les protéines végétales - 60%, la viande - 80%) et notre corps reçoit donc une quantité optimale de nutriments.

Étape 4: Fréquence des repas

Étape 5: Sélection du produit

Lorsque vous choisissez des aliments équilibrés, privilégiez les glucides complexes (céréales, légumineuses, pain à grains entiers, fruits et baies sans sucre, légumes, légumes verts) et les protéines (viande maigre, poisson, caviar, légumineuses, produits laitiers). Les graisses devraient être utiles, c'est-à-dire non saturées. Elles se trouvent dans les huiles végétales, les graines, les noix et certaines céréales (chia, quinoa, amarante).

Mais d'un certain nombre de produits doivent être abandonnés. Premièrement, du chocolat, de la pâtisserie (y compris du pain blanc) et d’autres confiseries, car elles ne contiennent que des calories "vides" et un minimum de nutriments. Cet article semble menaçant et dérange toujours les gourmands, mais avec le temps, si vous suivez systématiquement les principes d'un régime alimentaire équilibré, vous cesserez de faire attention aux gâteaux gras et au chocolat au lait en pensant avec surprise: "Comment pourrais-je les aimer du tout?" Comme dans toute entreprise, il suffit de commencer et, à chaque étape, la transition vers une nutrition adéquate sera facilitée. De plus, en quantité modérée, les bonbons tels que la marmelade, les bonbons, la guimauve et les fruits secs sans colorants ne seront pas endommagés.

Mayonnaise (il existe un nombre record de graisses malsaines dans le régime alimentaire et d’additifs chimiques dans les aliments hypocaloriques), de margarine et de tartinades (les graisses trans qu’elles contiennent ne donnent que des calories et ne sont pas éliminées du corps), des saucisses, des fast food, jus industriels et sucre.

Étape 6: Menu du jour

Une fois que vous avez compris vos besoins quotidiens en calories et en nutriments (protéines, lipides et glucides) et que vous avez également commencé à sélectionner correctement les produits du supermarché, il est temps de commencer à élaborer le menu du jour. Au début, il conviendra de préparer un tableau pour clarifier la quantité de nutriments dans les plats et leur teneur en calories. Mais cela n’est nécessaire que dans un premier temps, car avec le temps, vous serez plus libre de naviguer et de connaître la valeur nutritionnelle approximative de la plupart des produits.

Le petit déjeuner est le repas le plus important à ne pas manquer. C'est lui qui commence les processus métaboliques dans le corps et vous permet de ne pas trop manger pendant la journée. Après le réveil, buvez un verre d'eau, puis après les exercices matinaux, vous pourrez manger, par exemple, un œuf, des légumes verts (il neutralise le cholestérol contenu dans le jaune), du pain ou du muesli de blé entier, de la banane et un verre de lait ou de jus d'orange au petit-déjeuner. Une excellente alternative est le petit-déjeuner équilibré Herbalife, qui fournit au corps des protéines précieuses, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres, tout en aidant à reconstituer l'équilibre hydrique et à constituer un régime alimentaire équilibré pour la journée. En même temps, il ne contient que 200 calories!

La première collation peut consister en fruits secs, fromage cottage, barre de protéines.

Pour le déjeuner, par exemple, une soupe de légumes au poulet, des pâtes au blé dur, un morceau de veau ou de dinde cuit au four, des légumes (y compris des haricots, des haricots, des pois - ils ont beaucoup de protéines), des champignons.

La deuxième collation peut comprendre des noix et des fruits, du yogourt et du fromage hypocalorique (feta, gaudette, ricotta, fromage).

Au dîner, il vaut la peine de cuisiner du poisson maigre, de la viande bouillie ou cuite à la vapeur, des légumes.

En général, planifier un régime ne prend pas du temps et n’est pas un travail ennuyeux. N'oubliez pas le petit-déjeuner, prenez l'habitude de louer des produits pour un déjeuner et une collation équilibrés, donnez la préférence aux fruits et légumes frais, surveillez votre apport en protéines - ces règles simples vous permettront de rester en santé, d'avoir une bonne humeur, de prendre confiance en vous et, plus important encore - pour toujours oubliez les régimes durs.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Régime équilibré pour perdre du poids: de la théorie à la pratique

Seuls quelques-uns perdent du poids avec des régimes atteignant l'objectif. Dans le même temps, la moitié d'entre eux, après avoir adopté un régime alimentaire normal, gagnent de nouveau des kilogrammes malheureux, voire davantage. Pour certains, la perte de poids entraîne une détérioration du bien-être et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous n'utilisez pas un régime alimentaire équilibré. Et comprendre que ce n’est pas si difficile que cela puisse paraître au premier abord.

C'est quoi

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l'équilibre optimal de substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l'organisme. Dans le même temps, les besoins quotidiens en énergie sont pleinement satisfaits, les proportions correctes d’UJB sont observées, une saturation en vitamines et en micro-éléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec un IMC accru (comment déterminer la norme et les écarts en tenant compte de l'âge, lus dans l'article plus haut), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas suivre un régime, mais d'adopter un régime équilibré qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans revenir plus tard. kilogrammes.

Le processus de perte de poids est déclenché par une réduction significative du régime alimentaire en graisses, une diminution des glucides simples, une redistribution correcte de l'UJB et l'observance du programme de repas. En conséquence, le métabolisme normalise et accélère, le corps cesse de se déposer et la digestion s'améliore. En une semaine, on ne dépense pas plus de 1 kg, mais ce sont précisément ces indicateurs qui sont considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Théorie nutritionnelle équilibrée

Il a été formulé à la fin du XIXème siècle. I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif, a grandement contribué à son développement. Selon elle, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Tous les frais doivent être remboursés par les nouveaux arrivants.

Le taux journalier de consommation de substances vitales, exprimé en termes quantitatifs, a été établi. Ils sont influencés par les caractéristiques physiologiques (âge et sexe), l'activité physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Pendant plus de 100 ans d’existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

Pour le moment, la déclaration de l’académicien de l’Académie des sciences médicales de Russie, A. A. Pokrovsky, qui a déterminé que le régime alimentaire équilibré convenait comme l’équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui répondent au mieux aux besoins physiologiques du corps, est pertinente. Et cela vaut non seulement pour les nutriments utiles, mais également pour les déchets qui sont filtrés et excrétés par le foie et les reins.

Le tableau ci-dessous présente les besoins quotidiens en substances et en énergie des adultes, selon la théorie d'un régime équilibré.

La plupart des régimes ne permettent pas de perdre du poids avec cet apport quotidien. Le résultat - des problèmes de santé et un gain de poids rapide à la fin.

1. Nutrition équilibrée rationnelle

Il prend en compte les particularités alimentaires de différentes populations en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du nord, cela implique de mettre l’accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et les légumes. Dans le premier cas, la quantité de graisse utilisée augmente automatiquement, dans le second cas, le minimum de protéines est caractéristique. Par conséquent, un régime végétal pour Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocif. Ce facteur doit être pris en compte dans la préparation d'un régime visant à réduire le poids.

2. Nutrition fonctionnelle équilibrée

C'est un aliment ayant des effets sur la santé, comme les compléments alimentaires, mais ayant un statut différent. En règle générale, il fait l'objet d'essais cliniques prolongés et est étayé par une documentation appropriée. Créée à base d'ingrédients naturels et aussi proche que possible des produits proposés par la nature. Cela peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus brillant de ce créneau est Energy Diet, une marque qui propose des aliments «intelligents» pour perdre du poids.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de la nutrition équilibrée est le rapport de BJU, c’est-à-dire dans quelle proportion les protéines, les lipides et les glucides devraient être présents dans le régime alimentaire quotidien d’une personne. Le concept classique fixe le taux à 1 / 1,2 / 4, bien que le deuxième chiffre ait récemment été arrondi à un. D'autres formules sont proposées:

4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée par scientifique;
2/1/2 - pour les travailleurs du savoir;
2/2/5 - avec un effort physique intense;
5/1/2 - une formule universelle pour perdre du poids;
2,2 / 2 / 4,5 pour les femmes;
3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant la formule de calcul du ratio quotidien de BJU pour leurs paramètres, vous pouvez créer un régime pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Un exemple Si vous utilisez la formule de Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm, d'un poids de 90 kg et d'une activité modérée, le rapport optimal de BJU est de 120 / 35,6 / 200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés sur la façon dont ces chiffres sont apparus, ainsi que trouver comment équilibrer la nutrition pour perdre du poids, ici.

La particularité d'une telle nutrition est qu'elle peut être pratiquée par tout, par les enfants et par les personnes âgées. Les régimes sont dans la plupart des cas contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent souffrant d'excès de poids devra rattraper son retard en protéines et limiter légèrement les glucides. Et pour une femme après 60 ans, lorsque le problème de surpoids ne devrait plus être, et que la priorité devrait être uniquement de préserver la santé et de prolonger la vie, il est nécessaire d'observer la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et des recommandations du médecin).

La variété des proportions parle de la mobilité de cette théorie. Il a encore une propriété de valeur. En tant que source d'énergie, BJU est interchangeable pendant une courte période.

Un exemple Normalement, les glucides devraient représenter environ 60 grammes pour 100 grammes d'aliments et les protéines et les matières grasses, environ 20 grammes. Décider de perdre du poids avec un type de régime (par exemple, prendre des protéines à faible teneur en glucides), vous pouvez rompre cet équilibre sans perdre de temps. nuire au corps, étant donné l’interchangeabilité de ces substances. Avec un pouvoir calorifique quotidien de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit:

Les protéines devraient constituer une part importante du régime pour maintenir la masse musculaire et maintenir le métabolisme des glucides. Cependant, un tel équilibre en termes de nutrition adéquate est considéré comme sérieusement altéré et ne peut durer trop longtemps, sinon, à un moment donné, ni les protéines ni les graisses ne pourront couvrir le manque de glucides, il y aura un manque d'énergie qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids. et sur la santé.

Pour cette raison, un régime sain et équilibré élimine le régime comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire le nombre de calories journalières et la quantité de nourriture consommée, mais pas de perturber le ratio BJU.

Principes de base

Pour faire un régime équilibré dans le but de perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Ratio BZHU

20% des calories quotidiennes;
60% d'entre eux sont d'origine animale, 40% sont d'origine végétale.

20% des calories quotidiennes;
60% d'entre eux sont d'origine végétale, 40% de l'animal (mieux digestible, contenu dans le poisson et les fruits de mer).

60% des calories quotidiennes;
95% d'entre eux sont complexes, 5% sont simples (ce que les différences peuvent être trouvées dans un article séparé).

Les repas

Petit déjeuner (40% des calories quotidiennes): protéines, glucides simples et complexes.
Déjeuner (5%): protéines ou glucides complexes.
Déjeuner (30%): soupe, protéines avec garniture de légumes, boissons aux fruits.
Snack (5%): protéines ou glucides complexes.
Dîner (20%): protéines et glucides faciles à digérer.

Les règles

Une alimentation équilibrée signifie 5 à 6 repas en petites portions.
Dans des conditions normales, buvez au moins 2 litres d’eau. Pour les sports actifs et dans la chaleur - jusqu'à 3 litres.
La journée commence avec un verre d'eau tiède. Il est nécessaire de le boire avant chaque repas (environ une demi-heure).
Ne buvez pas d'aliments solides avec des boissons. Leur utilisation est autorisée au plus tôt dans une demi-heure.
Limitez votre consommation quotidienne de sel à 7 g.
Ne pas en avoir assez avant le coucher. Dîner environ 3 heures avant lui.
Limiter dans le régime alimentaire et éventuellement éliminer les aliments nocifs tels que les sucreries, les pâtisseries, les fast food, les chips, les sauces, les plats cuisinés, les sous-produits de viande.
Retirer la cuisson des méthodes de cuisson.
Pour perdre du poids, il suffit de réduire le nombre de calories journalières, mais de ne pas éliminer du régime alimentaire aucun des composants de BZHU.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et si vous souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces principes de base d'un régime alimentaire équilibré.

Pyramide de Harvard

La première pyramide nutritionnelle équilibrée a été développée par des nutritionnistes américains à la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut de programme de l’État et a été nommé MyPyramid.

Pyramide de nutrition équilibrée

Je met en scène (base de la pyramide)

glucides complexes: pain, pâtes alimentaires, céréales, riz;
graisses végétales: huiles de colza, de maïs et de tournesol;
oranges, melon d'eau, betteraves.

Pour ceux qui pratiquent un sport et maigrissent:

pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge;
matières grasses végétales: huile de moutarde, huile d'olive, huile de lin;
tomates, bananes, pommes.

Mangez à chaque repas.

Étape II:

protéines végétales: légumineuses, noix, graines;
protéines animales: viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Étape III:

Ils sont utilisés une fois par jour.

Étape IV (sommet de la pyramide):

graisses animales: viande rouge, beurre, margarine;
bonbons: sucre, crèmes, sodas;
cuisson au four;
alcool

Leur utilisation devrait être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Glucides

les légumineuses;
les champignons;
chocolat noir;
les verts;
l'avoine, l'orge, le mil;
yaourt;
chou, courgettes, poivrons, tomates;
kiwi, pommes, mandarines, prunes;
les noix;
du pain
canneberges, cerises.

Les écureuils

les céréales;
les noix;
fruits et légumes gras;
huiles pressées à froid: olives, graines de lin.

Le contenu détaillé de BZHU dans les produits est indiqué dans des tableaux spéciaux.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner: gâteaux au fromage

200 g de caillé à 3%;
1 oeuf;
20 g de miel;
4 dates;
100 g de semoule;
50 g de farine pelée.

Prenez une fourchette à fromage, mélangez-le avec de la semoule. Conduire un oeuf. Pétrir la pâte obtenue. Rincez, débarrassez-vous de l'os et hachez finement les dattes. Verser dans la masse. Ajouter le miel fondu. Bien mélanger le tout, former un petit scone épaissi, rouler dans la farine. Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé, mettez des gâteaux au fromage dessus. Cuire au four à 180 ° C pendant une demi-heure.

Premier déjeuner: soupe à la crème verte

200 g de brocoli;
100 g de branches de céleri;
100 g d'épinards;
50 g de carottes;
1 l d'eau;
2 fromages fondus;
les verts

Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à l'état prêt. L'eau dans laquelle ils ont bouilli, drainé. Verser un nouveau, porter à ébullition. Ajoutez du fromage. Garder sur feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidissez et battez dans un mélangeur. Saupoudrer avec les verts hachés.

Vous trouverez des recettes pour les soupes les plus caloriques et les plus délicieuses en vue d'une perte de poids rapide et efficace au lien.

Deuxième pour le déjeuner: ragoût de légumes avec du poisson

200 g de morue (vous pouvez prendre n'importe quel poisson à votre discrétion);
150 g de courgettes;
100 g de paprika;
50 g de carottes;
150 g de chou-fleur;
50 ml de pâte de tomate;
eau ("à l'oeil" pour couvrir les légumes).

Mettez les carottes sur une grande râpe, les courgettes et les poivrons - sur les cubes, le chou - sur de petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à paroi épaisse, ajoutez de l'eau, faites bouillir pendant 15 minutes. Coupez les filets de morue en morceaux arbitraires et envoyez-les au ragoût. Garder sous un couvercle à feu moyen pendant 40 minutes, juste avant de l'éteindre, ajouter la pâte.

Dîner: oeufs brouillés aux légumes

3 oeufs;
1 tomate;
1 poivre bulgare;
1 oignon;
50 ml de lait à 3%.

Tomate coupée en tranches, poivre - paille, oignon - demi-anneaux. Placez sur une plaque à pâtisserie graissée. Battez les œufs avec du lait. Versez-les avec des légumes. Cuire au four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir un régime pour perdre du poids, essayez d’organiser un régime équilibré et d’évaluer ses bienfaits. Des avantages pour la santé, une perte de poids soutenue et une alimentation variée - tout cela vous permettra de vous sentir bien et de regarder tous les 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Une alimentation équilibrée pour le menu de perte de poids pour la semaine, une alimentation saine

Vous rêvez de perdre du poids savoureux et avec plaisir! Et surtout, obtenir un résultat sain et à long terme? Il est possible, si vous suivez un régime équilibré pour le menu de perte de poids pendant une semaine, je vous aiderai à faire. Super-aide-mémoire pour perdre du poids - dans cet article!

Bonjour, mes chers lecteurs, avec vous Svetlana Morozova. Pourquoi maintenant, dans notre âge, quand presque tout le monde peut manger à fond, encore, beaucoup préfèrent mourir de faim pour des raisons d’harmonie?

Des amis! Moi, Svetlana Morozova, je vous invite à des méga webinaires utiles et intéressants! Présentateur, Andrei Eroshkin. Expert en restauration de la santé, nutritionniste agréé.

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Niveau de calories

Il existe une norme calorique, qui dépend du degré d'obésité. Avec le premier degré, le taux quotidien est de 1800 kcal, avec le second - 1500 kcal, et la limite inférieure ne doit pas tomber en dessous de 1200 kcal par jour.

Cependant, ces normes ne prennent pas en compte votre sexe, votre âge et votre activité physique. Si 1500 kcal conviennent aux femmes âgées de 35 à 40 ans avec un effort physique minimal, alors il faudra plus de calories pour les hommes du même âge.

Par conséquent, la meilleure option consiste à calculer votre taux de calories individuel à l'aide d'une calculatrice en ligne. Et nous réduirons le contenu calorique dû aux glucides. En parlant d'abaisser le point suivant.

Exigences de puissance

Alors, dans quelle direction devrions-nous nous orienter pour trouver un régime alimentaire sain pour perdre du poids:

Accélération du métabolisme C'est le principe de base de tout régime alimentaire approprié. Le métabolisme rapide est une perte de poids efficace, une accumulation rapide de masse musculaire, beaucoup d’énergie et d’autres effets secondaires agréables. Tous les points suivants servent cet objectif.
Mode Le mantra de tout minceur: manger 6 fois par jour en petites portions à la même heure, manger le petit déjeuner, ne pas avoir faim et ne pas manger pour la nuit. Rien de compliqué, non?
Kalorazh. Pour que le corps prenne de l'énergie, brûle les graisses, vous devez créer un déficit calorique. Autrement dit, vous consommez moins ou dépensez plus. Par conséquent, lors de l'établissement du menu, la première chose prise en compte est le contenu calorique.
Le ratio de BZHU. La consommation de protéines ne change pas, les graisses animales seront remplacées par des végétaux et les glucides, oui, moins. Rapide devrait généralement être exclu, du moins au début. En proportion, cela ressemble à 2: 1: 2. Par exemple, la même formule BJU juste pour maintenir le poids sera de 1: 1: 4.
Distribution de nourriture aux réceptions. Et comment distribuer? Cela dépend de notre décalage horaire. Par exemple, nous obtenons le maximum du petit-déjeuner s'il est consommé moins d'une heure après son réveil. Et mieux vaut digérer le dîner si vous le mangez 3 heures avant le coucher. Considéré et caractéristiques de l'assimilation de BZHU. Par exemple, les graisses et la plupart des glucides doivent être consommés le matin. Les protéines peuvent être consommées toute la journée. Pour les collations, nous laissons des fruits, des légumes et des produits laitiers.
Transformation des aliments. Rien frit, fumé. Juste cuisiner, cuire, cuisiner pour un couple.
Sel, limite de sucre. Ils retiennent l'eau dans les tissus, cela nuit à la perte de poids et en général. Et le sucre est généralement du glucose pur (glucides simples).
Boire de l'eau. Au moins 1,5 litre d'eau pure par jour.

Cela servira de base à notre menu. Allons-y!

Régime amincissant équilibré pour le menu hebdomadaire: à imprimer et sur le frigo

Alors, gardez un exemple d'un menu sain. Peint pour une semaine. De manière similaire, vous pouvez facilement rattraper un mois.

Le lundi

Petit-déjeuner: bouillie de flocons d'avoine avec du lait ou de l'eau, 1 portion - 200 g. Vous pouvez ajouter 1 c. miel, une poignée de fruits secs, noix, fruits coupés en morceaux (pomme, orange). Thé au citron
Snack: salade de chou et carotte.
Déjeuner: bortsch maigre, 200 g. Viande bouillie avec purée de pommes de terre. Compote de fruits secs
Snack: une tranche de pain de blé entier avec du fromage cottage faible en gras et des légumes verts. Thé sans sucre.
Souper: ragoût de légumes, 200 g.
Heure du coucher: un verre de kéfir.

Mardi

Petit déjeuner: fromage cottage faible en gras, vous pouvez ajouter une cuillerée de miel, de baies. Pain, café au lait, pomme.
Snack: pamplemousse.
Déjeuner: une portion de soupe aux champignons, une tranche de pain noir. Sur le deuxième poisson cuit, le riz. Mors
Déjeuner: une salade de tomates, concombres, légumes verts, versés avec du jus de citron.
Dîner: côtelettes avec du sarrasin, tomate.
La nuit: un verre de ryazhenka.

Le mercredi

Petit déjeuner: fromage en grains à base de fromage cottage faible en gras, café, quelques biscuits diététiques, poires.
Snack: concombre.
Déjeuner: soupe de poisson, une tranche de pain de grains entiers. Légumes cuits à la vapeur, salade de légumes.
Déjeuner: fromage cottage au miel et aux noix.
Dîner: poitrine de poulet bouillie, pâtes.
Pour la nuit: un verre de yaourt.

Jeudi

Petit déjeuner: bouillie de sarrasin avec du lait. Thé vert au citron, pains, une poignée de baies.
Snack: salade grecque.
Déjeuner: soupe de purée de brocoli, pilaf, bouillon d'églantier.
Déjeuner: noix, yaourt à boire avec des céréales.
Dîner: sarrasin, soufflé à la viande.
Pour la nuit: un verre de kéfir.

Vendredi

Petit déjeuner: une omelette de 2 œufs, un sandwich au pain de son avec poisson, café au lait, concombre.
Snack: orange.
Déjeuner: soupe de légumes, pois verts, steak de poisson cuit au four, salade de chou chinois et radis, compote.
Déjeuner: casserole de fromage cottage.
Dîner: aubergines compotées, viande bouillie.
Pour la nuit: un verre de vin rouge.

Samedi

Petit déjeuner: bouillie de millet avec du lait, pain au son, jus de fruits frais, une poignée de noix.
Snack: salade de betteraves bouillies aux noix.
Déjeuner: soupe aux lentilles, cocotte de viande, concombre.
Snack: fromage en grains à base de fromage cottage faible en gras, légèrement arrosé de miel.
Souper: vinaigrette à l'huile d'olive.
Pour la nuit: un verre de kéfir.

Dimanche

Petit déjeuner: flocons d'avoine, sandwich au pain de grains entiers avec fromage blanc et pêche, thé à la menthe.
Snack: salade d'algues.
Déjeuner: soupe de courgettes, poitrine de poulet bouillie, sarrasin, salade de tomates, concombres et poivrons.
Coffre-fort: fromage cottage avec fruits secs, poire.
Dîner: poisson cuit au four avec légumes, salade de haricots et crevettes.
La nuit: un verre de ryazhenka.

Comme vous pouvez le voir, tout simplement rien de trop compliqué. Délicieux, varié et facile à préparer, même pour les jeunes filles. Chaque famille a ses propres recettes. Vous pouvez ainsi nourrir toute la famille, y compris les enfants et les adolescents difficiles.

Vous pouvez calculer le nombre de calories dans chaque plat à l’aide d’un calculateur d’aliments caloriques.

Le menu est assez simple à faire. Seulement rarement à cette époque, non?

Ce sera plus facile si vous avez toujours une liste de produits interdits et utiles qui peuvent être combinés à votre guise.

Sur quels produits mettons-nous l'accent?

Brûleurs de graisse: épices chaudes, agrumes, ananas;
Cellulose: céréales, céréales, légumes et fruits non sucrés, pain de grains entiers, pâtes à base de variétés de blé dur, pas plus d'une fois par semaine;
Antioxydants: baies, herbes, fruits secs, fruits de mer, algues, légumineuses, ail, oignons, parfois du vin rouge;
Produits à base de protéines: œufs, viande maigre, poisson;
Produits laitiers et surtout produits laitiers. Sans gras.
Assurez-vous de certaines graisses saines: huiles végétales, noix, graines, avocats.
Liquide: eau minérale, thé vert, tisanes, compotes sans sucre, jus de fruits parfois frais (non emballés!)

Et ce qu'on enlève:

Le sel Si possible, il est absolument préférable de ne pas saler. Si vous ne pouvez pas sans sel, alors vous devez limiter à 1 c. par jour
Restauration rapide;
Gras, frits, fumés, salés;
Nourriture en conserve;
Les bonbons;
Cuisson au four;
Soda, jus emballés, thés sucrés;
Bouillons riches.

Une alimentation équilibrée et variée est bien sûr bonne. 70% de succès dans n'importe quelle entreprise. Mais n'oubliez pas le sport, le sommeil réparateur et les émotions positives: sans eux, le métabolisme ne se disperse pas. Et cela signifie ne pas perdre de poids.

Bonne chance, mes chers. Perdre du poids savoureux et heureux!

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4 comments on ““ Régime équilibré pour menu de perte de poids pour la semaine, alimentation saine ””

Bon article. Mais je ne suis pas d'accord avec le point concernant le sel. Le sel ne peut pas être retiré de l'alimentation, sinon l'équilibre de l'eau et du sel peut être perturbé. Eh bien, laissez l'eau est retenue dans le corps, nous ne nous débarrassons pas de l'eau, mais de la graisse. Et comment refuser le sucre n'a pas non plus écrit. C'est là qu'un édulcorant aidera. Nocif, mais finalement pas plus nocif que le sucre. Et prenez un maximum d'un mois. Après tout, pour développer cette habitude, il ne vous faut que 20 à 30 jours. Un autre serait bien d'indiquer les calories. Je calculais ma consommation quotidienne moyenne, réduisais de 10% et commençais à perdre du poids.

Andrul, merci! Nous avons besoin de sel! Le chlore pour la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac, nous l'obtenons uniquement à cause de cela. Il n'y aura pas assez de HCL, nous ne pourrons pas nous protéger contre les microbes exogènes pouvant provenir des aliments si vous n'avez pas le temps de faire fonctionner le lysozyme dans la bouche. Et bien sûr pour une fermentation complète et de haute qualité des aliments dans l'estomac. Le sel d'eau - ça va sans dire)) J'ai cité le régime et je n'ai pas écarté les mots de cette chanson. De sucre refuser silencieusement, en fait)) Ne prenez pas de risques avec des substituts. Les substituts contiennent des composants qui peuvent circuler dans votre sang pendant des années sans être éliminés. Dans les cas extrêmes, nous utilisons au moins du fructose et des glucides bruts non raffinés (sucre de canne).

Oui, je suis d’accord, il faut en moyenne 3 semaines pour s’habituer à une habitude, c’est vérifié)) Nous réduisons le korerazh de 10 à 15% de la norme - c’est le cas.

Excellent article, l'ensemble du travail. Voici juste du lait écrémé c'est nocif, il vaut mieux manger ou boire moins, mais à sati. L'eau minérale devrait être ramassé par un médecin et des cours de boisson.

Merci pour le commentaire. Je suis totalement d'accord avec toi. Moi aussi, pour le lait gras, mais mieux de sous la vache))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Nutrition équilibrée

Un régime alimentaire équilibré est celui qui fournit pleinement et dans les bonnes proportions l'apport de tous les nutriments du corps: protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo-éléments et minéraux. Il est nécessaire de manger avec elle par petites portions et selon le régime à 4 ou 5 repas. En outre, il doit prendre en compte l'âge et les besoins énergétiques individuels de chaque personne.

Règles de base pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est une alimentation dans laquelle le rapport quotidien en lipides, protéines et glucides est de 1: 1: 4. Pour ce faire, vous pouvez imaginer une assiette, divisée de manière conditionnelle en 3 parties identiques: deux d’entre elles doivent remplir les glucides, et le reste doit être divisé également entre protéines et lipides.

Une alimentation équilibrée doit être variée. Il comprend:

viande et poisson maigre;
légumes, légumineuses et légumes verts;
fruits et baies;
toutes sortes de noix;
produits laitiers faibles en gras et faibles en gras;
pain de grains entiers et pain de seigle;
pâtes de blé dur;
des bouillies;
le son;
toutes sortes de thé, eau sans gaz, compotes, jus de fruits frais et smoothies.

En adhérant à une alimentation équilibrée, il est nécessaire de réduire la consommation d'alcool au minimum et de ne pas fumer. De plus, n'abusez pas du sel et du sucre lors de la cuisson. Les plats frits, gras et très épicés ne peuvent être consommés qu'une fois par semaine. Les produits peuvent être bouillis, cuits, cuits au four et cuits à la vapeur. Les légumes et les fruits crus sont plus utiles que les traitements thermiques.

Une alimentation équilibrée élimine complètement les fast food et les boissons gazeuses sucrées. Vous devez également faire attention aux pâtisseries, aux pâtisseries, au café, aux produits marinés et en conserve. La préférence est préférable de donner du chocolat amer. Les épices et les assaisonnements doivent être utilisés avec parcimonie.

Tous les aliments dans un régime équilibré doivent être naturels, propres, de haute qualité et frais. Le stockage à long terme dans le réfrigérateur détruit les substances bénéfiques. Il vaut mieux oublier la mayonnaise et la remplacer par des huiles végétales et du jus de citron.

L'apport calorique quotidien total avec un régime alimentaire équilibré ne peut pas dépasser la limite maximale établie de la normale pour un certain âge, sexe et activité physique. Fondamentalement, cet indicateur est compris entre 1200 et 2000 kcal. Environ 40-45% d'entre eux devraient être pris en compte pour le petit-déjeuner.

Dans les deux variantes d'un régime équilibré présentées ci-dessous, le régime peut être légèrement modifié en fonction de ses préférences gustatives. Vous pouvez aussi le faire vous-même, mais en respectant toutes les règles et recommandations.

Exemple de menu équilibré hebdomadaire pour la perte de poids

Petit déjeuner: un verre d'eau fraîche ou d'eau sur un estomac vide, farine d'avoine sur de l'eau avec du miel et des noix hachées, du pain de seigle.
Déjeuner: pomme moyenne.
Déjeuner: poisson cuit à la vapeur ou cuit à la vapeur, thé non sucré, pommes de terre bouillies avec légumes verts.
Déjeuner: kéfir.
Dîner: cuit à la vapeur des légumes non féculents.

Petit-déjeuner: 90-110 g de fromage cottage faible en gras avec fruits secs, thé vert, œuf dur.
Deuxième petit-déjeuner: toutes les baies sont moulues avec une cuillère de miel.
Déjeuner: 40-60 g de veau bouilli, soupe aux légumes, frais.
Coffre-fort, tout fruit non sucré.
Dîner: fromage cottage faible en gras ou kéfir, un demi-avocat mûr.

Petit déjeuner: un couple de pains aux céréales ou de pain grillé avec du fromage faible en gras, du thé avec de la mélisse, de la menthe ou du gingembre.
Le deuxième petit déjeuner: une grande orange.
Déjeuner: 140-210 g de poulet bouilli, de brocoli ou d’asperge cuit à la vapeur, d’agrumes frais.
Déjeuner: kéfir.
Dîner: pain de seigle et salade de légumes.

4ème jour d'un régime équilibré

Petit-déjeuner: une paire de pain aux céréales, du yogourt faible en gras, frais.
Le deuxième petit-déjeuner: fruits secs ou baies broyées au miel.
Déjeuner: thé au citron, salade de légumes, 130-160 g de poisson au four ou bouilli (de préférence rouge).
Déjeuner: 70 g de fromage cottage.
Dîner: poitrine de poulet bouillie avec des herbes fraîches.

Petit déjeuner: thé vert, quelques tranches de fromage faible en gras, cuit à l'eau, toutes les céréales avec des fruits secs.
Le deuxième petit déjeuner: yaourt naturel non sucré.
Déjeuner: soupe légère ou bouillon de poulet, sauté de légumes cuits à la vapeur (courgettes, carottes, poivrons rouges, légumes verts, aubergines, oignons, etc.).
Déjeuner: kéfir.
Dîner: 140-160 g de filet de poisson ou de fromage cottage faible en gras.

Petit déjeuner: 90-110 g de poulet bouilli, thé vert, pain aux céréales.
Déjeuner: pomme moyenne.
Déjeuner: salade de légumes à la feta, 140 g de pâtes à la pâte de tomates, thé à la menthe ou frais.
Snack: un choix - pamplemousse, orange, mangue, pêche.
Dîner: ryazhenka et shake protéiné ou yogourt à boire non sucré.

Petit déjeuner: granola, pomme, eau ou frais.
Le deuxième petit-déjeuner: tout mélange de noix et de fruits secs.
Déjeuner: 140 à 160 grammes de viande maigre, de chou-fleur et de brocoli cuits à la vapeur, d’eau sans gaz.
Déjeuner: yaourt faible en gras ou kéfir.
Dîner: salade de haricots et de poivrons rouges.

La version présentée du menu d'un régime équilibré aidera à perdre progressivement du poids, tout en fournissant au corps tous les nutriments nécessaires. En plus de ces produits, il est très important de boire chaque jour au moins 1,5 litre d’eau (non gazeuse).

Exemple de menu nutritionnel équilibré hebdomadaire pour le maintien du poids

Petit déjeuner: thé et fromage cottage avec des fruits secs.
Le deuxième petit déjeuner: yaourt à boire naturel et une grande orange.
Déjeuner: sarrasin avec viande bouillie faible en gras, salade de légumes (de préférence avec de l'huile de lin), une tranche de pain à grains entiers.
Déjeuner: poignée d'amandes et jus de grenade.
Dîner: tous les légumes cuits à la vapeur (au moins 3 types).

Petit déjeuner: 2-4 tranches de fromage, tisane, n'importe quelle céréale avec du miel et des fruits ou des baies.
Le deuxième petit déjeuner: grosse pomme et noix.
Dîner: soupe au bouillon de viande, poisson cuit à la vapeur ou cuit au four, une tranche de pain sans levain.
Déjeuner: kéfir.
Dîner: salade grecque ou salade de légumes frais, poulet bouilli.

Petit déjeuner: rôties, œufs brouillés à partir de 2 œufs, frais.
Le deuxième petit déjeuner: avocat mûr.
Déjeuner: spaghettis aux herbes et à la sauce, soupe aux champignons.
Coffre-fort, fromage cottage.
Dîner: une portion de viande cuite ou bouillie avec une vinaigrette.

4ème jour d'un régime équilibré

Petit déjeuner: thé, fromage blanc, muesli au lait.
Déjeuner: un maximum de deux verres de baies.
Déjeuner: lasagne ou paella, soupe aux épinards.
Snack: yogourt à boire non sucré.
Dîner: saumon cuit dans du papier d'aluminium avec des verts.

Petit déjeuner: thé au citron, flocons d'avoine au miel et amandes hachées.
Le deuxième petit déjeuner: smoothies.
Déjeuner: pommes de terre bouillies ou compotées avec carottes et légumes verts, bouillon de poulet.
Coffre-fort, fromage cottage.
Dîner: deux tranches de pain au son, une salade d’algues et des fruits de mer.

Petit déjeuner: quelques toasts avec du fromage faible en gras, frais.
Deuxième petit-déjeuner: grosse grenade mûre.
Déjeuner: haricots bouillis avec de la viande bouillie faible en gras.
L'heure du thé: une poignée de fruits secs.
Souper: salade de légumes à l'huile végétale.

Petit déjeuner: bouillie de lait et de sarrasin.
Le deuxième petit déjeuner: une poignée de noisettes.
Déjeuner: tomate, soupe de légumes, poisson ou viande bouilli, une tranche de pain de grains entiers.
Déjeuner: gros pamplemousse.
Dîner: tout casserole frais et carottes.

En plus de ce qui précède, un régime hebdomadaire équilibré doit être complété par au moins 1,5 litre d’eau pure non gazeuse.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Exemple de menu pour la semaine avec une alimentation équilibrée

Dans cet article, nous vous expliquerons ce qui passionne tous les hommes et toutes les femmes soucieux de leur santé et de celle de leurs proches: les règles et principes de base d’une alimentation équilibrée. Et fournissez également un exemple du menu correct pour la semaine.

Les bases d'une alimentation saine

Qu'est-ce qu'un régime équilibré? Tout d’abord, c’est le bon régime. Vous devez apprendre à manger régulièrement et à l'heure. Répartissez les repas en 5-6 parties: petit-déjeuner, déjeuner, dîner et 2-3 collations. Il est également souhaitable d'observer le taux quotidien de protéines, de lipides et de glucides. Dans la deuxième ligne, mais non moins importante, se trouve la sélection de produits sains. N'oubliez pas que les hommes et les femmes devraient inclure dans leur menu des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Vous devez tenir compte de votre âge et de vos coûts énergétiques. Une bonne nutrition vous gardera en bonne santé pendant de nombreuses années, vous permettra de perdre du poids et de le maintenir sans épuiser les régimes.

Principes de base

Les principes d'une bonne nutrition sont nombreux, nous allons vous en énumérer les principaux:

Mangez souvent, en petites portions, pour éviter de trop manger et en même temps, vous ne ressentirez pas la faim.
15-20 minutes avant chaque repas, buvez un verre d'eau, et une eau au citron améliore également les processus digestifs. Vous devez boire au moins deux litres pendant la journée, mais rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de boire. Après avoir mangé, cela devrait prendre au moins une heure avant la prochaine consommation d'eau.
Mâchez soigneusement chaque morceau qui entre dans votre bouche, ne vous précipitez pas pendant le repas.
Préparez un menu varié pour chaque jour, préparez de délicieux repas, sinon votre estomac se rebellera.
Oubliez les sauces grasses, frites, diverses préparées - la même mayonnaise; saucisse, nourriture fumée, nourriture en conserve, restauration rapide, eau gazeuse douce et autres débris de nourriture.
Limitez votre consommation de sel et de sucre.
Abandonnez l'alcool au profit de boissons saines et savoureuses - jus de fruits frais, boissons aux fruits et limonades faites maison, eau.
Incluez des fruits et des légumes de saison dans votre menu, ils contiennent beaucoup plus de vitamines.
Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, mangez-le, mais seulement jusqu'à 12 heures de l'après-midi ou ajourner le lendemain, si le temps est passé. Dans ce cas, les gâteaux classiques tels que les bonbons ou les gâteaux remplacent mieux le miel ou les fruits secs.
Mangez dans les temps, ne sautez pas de repas.
Ne jamais grignoter sur le pouce.
Ne pas mourir de faim, ne pas s'asseoir sur les régimes, sinon tous les kilogrammes perdus reviendront en double volume.
Parvenez à vous arrêter à temps - vous n'avez pas besoin de vous mettre à table pour pouvoir vous sentir rassasié. Ce sentiment vous rattrapera 10 à 20 minutes après la fin du repas.
Tenez un journal alimentaire pour pouvoir contrôler ce que vous avez déjà mangé, combien et comment ajuster votre menu pour la semaine et chaque jour.
Si vous avez faim, écoutez-vous, il est probable que ce ne soit que soif. Buvez un verre d'eau et après 10-15 minutes, vous ne ressentirez probablement plus la sensation de faim.
Faites de l'exercice tous les jours. L'activité physique ne fera que renforcer le résultat d'une nutrition adéquate. Minimum quotidien - bonne vieille charge.

Mode optimal

Toute femme veut se nourrir et nourrir sa famille non seulement de manière saine, mais aussi de la nourriture délicieuse. Une bonne nutrition donne cette opportunité. Nous vous expliquerons comment préparer le menu parfait, comment vous pouvez avoir des déjeuners, déjeuners et dîners variés, sans avoir à manger trop et en même temps à maintenir une santé et une silhouette optimales.

Le petit déjeuner est l'un des repas les plus importants dans un régime équilibré, en aucun cas, ne recommande pas de le sauter. Il doit être nourrissant et nutritif. La portion devrait être d'environ 400 kcal. Le meilleur petit-déjeuner, bien sûr, les céréales, les céréales les plus utiles - maïs, gruau, sarrasin. Diversifier le premier repas vous aidera à fruits, baies, noix, miel. Pour le déjeuner, il est conseillé de cuisiner des plats de légumes ou des accompagnements de céréales. Les pâtes de variétés de blé dur sont autorisées. Ajoutez au goût des champignons, des produits à base de soja et des légumes verts. Le dîner devrait être léger, par exemple, une salade de légumes et un peu de protéine. Et assurez-vous de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher. Si vous avez toujours faim, vous pouvez manger une poignée d’amandes riches en protéines et en magnésium, qui permettent également à vos muscles de se détendre et de s’endormir plus facilement. Ces noix saturent parfaitement et ne laissent pas de poids dans l’estomac. Rappelez-vous qu'un homme a besoin d'une grande portion de nourriture pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, plutôt qu'une femme ou une adolescente.

Il est nécessaire d’observer une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, vous obtiendrez ainsi les résultats souhaités.

Cuisson

La cuisson se fait à la vapeur, au grill ou au four. La cocotte et l'extracteur de jus seront une aide précieuse pour toutes les femmes. Lorsque vous cuisinez des plats, utilisez une quantité minimale d'huile. Moins les produits sont traités thermiquement, plus ils apportent d'avantages. Il est donc préférable de congeler les baies pour l'hiver plutôt que d'en faire de la confiture.

Compiler une liste hebdomadaire

Il est important de pré-planifier le menu pour la semaine. Donc, vous économisez votre temps et votre argent. En fonction des plats que vous souhaitez cuisiner, vous pouvez facilement dresser une liste des produits de la semaine nécessaires à la cuisson. Dans le même temps, tenez compte des souhaits des membres de la famille, de la présence de nourriture dans le réfrigérateur, des vacances ou de l'arrivée des invités. Lorsque vous achetez des produits, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories.

Exemple de régime quotidien

Nous vous proposons votre choix de menu pour la semaine, peints par jours et par repas. Certains plats du menu présenté viennent avec des recettes pour votre commodité.

petit-déjeuner - bouillie de millet aux raisins secs,
collation - orange, une poignée de noix,
déjeuner - soupe maigre,
deuxième collation - un pain au son, thé vert,
Dîner - une salade de concombres et de tomates fraîches additionnés d'oignons verts et d'aneth, assaisonnés d'huile d'olive.

petit-déjeuner - smoothies (dans un mixeur, versez une tasse de lait d'avoine, coupez une banane en petits morceaux, mettez une cuillère à café de chips de noix de coco et deux cuillerées à thé de farine d'avoine, ajoutez des framboises congelées, mélangez une minute),
snack - sandwich (pain de grains entiers, tofu, avocat), jus de tomate,
déjeuner - soupe avec des pâtes, des herbes et des croûtons,
deuxième collation - biscuits à l'avoine avec compote de baies,
dîner - compote de courge à la citrouille.

petit-déjeuner - bouillie de maïs avec citrouille,
collation - salade de fruits et de baies
déjeuner - soupe aux épinards avec ajout de haricots verts, brocoli, ail, oignons, légumes verts,
deuxième collation - pain au sarrasin avec concombre, thé karkade,
Dîner - choux de Bruxelles, cuit sur le gril.

petit-déjeuner - flocons d'avoine à la banane,
collation - gâteau diététique à la semoule (5 c. à soupe de litre de semoule, 2 c. à thé de miel, 3 c. à soupe de lait à l'avoine, une pincée de soda - mélanger, au micro-ondes pendant 3 minutes), jus de canneberge,
déjeuner - accompagnement de sarrasin, brocoli cuit à la vapeur, côtelette de soja (pour le mélange de viande de soja hachée, oignon, sel, épices, ail et un peu de semoule),
la deuxième collation consiste en une demi-pomme de terre au four avec du sel et des tomates,
Dîner - okroshka diététique (pommes de terre, radis, concombre frais, oignons verts et beaucoup de verts).

petit-déjeuner - bouillie d'orge aux bleuets,
snack - poire, pain à l'ail avec tofu, thé au gingembre,
dîner - cornichon aux champignons,
deuxième collation - salade de chou aux canneberges,
dîner - riz brun aux fruits de mer et légumes.

petit-déjeuner - crêpes d'avoine (versez 4-5 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec de l'eau bouillante, attendez 5-7 minutes, ajoutez la banane broyée et faites cuire au four dans une poêle anti-adhésive sans huile),
collation - un sandwich (pain de grains entiers, une assiette de poivre, une tranche de concombre, une feuille de laitue) et / ou du jus de pomme frais,
déjeuner - haricots rouges aux champignons, chou-fleur cuit à la vapeur,
deuxième collation - salade de carottes à l'ail, assaisonnée de crème sure de soja (deux cuillères à soupe de lait de soja, presser un petit citron, retirer la crème sure finie à l'aide d'une cuillère),
dîner - ragoût de légumes (betteraves, carottes, pommes de terre, courgettes, oignons, tomates).

petit-déjeuner - semoule et pomme au four avec cannelle,
collation - bonbons de fruits secs (hacher les fruits secs dans un mélangeur, vous pouvez ajouter des noix, former des boules et les rouler dans des chips de sésame ou de noix de coco), du jus d'orange fraîchement pressé,
déjeuner - pâtes dures aux champignons, tomates et légumes verts,
deuxième collation - salade d'algues à la pomme,
dîner - une salade de tomates, de laitue et de pois verts, assaisonnée d'huile d'olive et d'un pain de soja (soja brouillé avec des noix dans un hachoir à viande, ajoutez du sel, des épices et des verts).

Les résultats

Comme vous pouvez le constater, le bon menu peut être non seulement utile et varié, mais aussi très savoureux. Chaque femme peut utiliser des recettes déjà éprouvées ou en inventer de nouvelles. Il n'est pas nécessaire de suivre le menu toute la semaine, vous pouvez changer les plats à votre guise. Si vous conservez notre exemple du bon menu de recettes dans vos archives culinaires, vous n'aurez plus à faire beaucoup d'efforts, vous obtiendrez simplement d'anciens disques et irez au magasin acheter des produits déjà familiers pour cuisiner vos plats préférés pour toute la famille.

Vous avez sans doute des doutes sur la manière de respecter un régime alimentaire équilibré au travail. Nous vous répondrons: très facile! Vous pouvez déjeuner et prendre des collations dans des récipients ou commander le bon repas dans la salle à manger, par exemple un accompagnement au sarrasin, une salade de chou et une barre de céréales au dessert.

Garder un régime équilibré est très facile si vous suivez les conseils ci-dessus tous les jours. Bon appétit!