Ces substances organiques font partie des cellules et des tissus de toutes les plantes et de tous les animaux. Les matières premières végétales séchées à l'air contiennent environ 70 à 80% de glucides. Chez l'homme, ils sont principalement une source d'énergie.

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GLUCIDES

GLUCIDES De nombreux produits peuvent être une source de glucides: farine et tous ses produits, tels que pain, muffins, brioches, tartes, gâteaux; riz et farine de riz; gruau de sarrasin; semoule et beaucoup d’autres.Le groupe des glucides comprend: le glycogène et les polysaccharides d’amidon,

GLUCIDES

Glucides

Glucides Dans la diétologie, les glucides sont divisés en simples (sucres) et complexes, plus importants du point de vue d'un régime équilibré. Les glucides simples sont appelés monosaccharides (il s'agit du fructose et du glucose). Les monosaccharides se dissolvent rapidement dans l'eau, ce qui contribue à leur absorption.

Glucides

Glucides Les glucides constituent la majeure partie de l'alimentation humaine entre 400 et 500 g par jour. Les glucides fournissent environ la moitié de la valeur énergétique quotidienne du régime alimentaire. En outre, ils remplissent une fonction de protection - ils soutiennent l'immunité; fonction plastique

Glucides

Glucides Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, chargent le corps en énergie, favorisent une bonne digestion et, en outre, réduisent le risque de cancer de l'intestin. Faites la distinction entre les glucides simples et complexes. Les premiers sont le glucose et les monosaccharides,

Glucides

Glucides Les glucides sont la principale source d’énergie des cellules, ils représentent la moitié des calories quotidiennes et sont indispensables aux fonctions vitales de l’organisme, mais les diabétiques doivent en contrôler la consommation.

Glucides

Glucides Distinguer entre glucides simples et complexes, glucides digestibles et non digestibles. Les principaux glucides simples sont les monosaccharides: glucose, galactose et fructose, saccharose, saccharose, lactose et maltose. Les glucides complexes comprennent les polysaccharides: amidon, fibres,

Glucides

Glucides Avec les glucides, le corps humain reçoit plus de la moitié de l'énergie nécessaire à une vie normale. Ils sont contenus principalement dans des produits d'origine végétale. De nombreux glucides sous forme d'amidon se trouvent dans les pommes de terre, le pain, les céréales et sous forme de

Glucides

Glucides Les glucides contiennent 4 kcal pour 1 g, ce qui constitue la meilleure source d'énergie pour le corps. L'énergie est principalement nécessaire au travail des organes vitaux: système nerveux central (cerveau), cœur, foie. Et bien sûr, pour le travail musculaire! En plus de l'énergie,

Glucides

Glucides Les glucides sont le principal nutriment humain. Nous en extrayons au moins 50% de l'énergie. Jusqu'à récemment, on pensait qu'une personne en perte de poids devrait abandonner le pain, le sucre et d'autres aliments contenant des glucides. Cependant, les études menées

Glucides

Glucides Les glucides sont des composés chimiques qui assurent le métabolisme normal des protéines et des graisses, ainsi que les besoins énergétiques de l'organisme, principalement du cerveau et des muscles. Les glucides simples comprennent le glucose et le fructose, qui sont rapidement absorbés par l’intestin et causent

Glucides

Glucides Il est possible qu'en lisant les sections sur la nutrition, le sel, etc., vous vous exclamiez: «Et que pouvez-vous manger? Après tout, il faut se limiter aux aliments d'origine animale, aux plats cuisinés habituels et aux produits semi-finis, au sel...

Glucides

Glucides Les glucides sont une source d'énergie indispensable dans le corps. C'est le manque de glucose dans le sang qui signale en premier lieu que le corps a besoin d'énergie (des impulsions de faim apparaissent). Sans glucides, la réduction de poids serait inefficace - semblerait

Glucides

Glucides Les glucides - la principale source d'énergie dans le régime alimentaire du diabète. Ils représentent entre 50 et 60% de la teneur calorique quotidienne des aliments. Contient des glucides principalement dans les aliments d'origine végétale. Ils diffèrent par le taux d'absorption dans le tractus gastro-intestinal et,

Glucides

Glucides Glucides - aussi de l'énergie. Les glucides sont également différents. Certains sont des monosaccharides (glucose, fructose, galactose), d'autres des disaccharides (amidon, glycogène) et d'autres des polysaccharides non digestibles (fibres alimentaires). Pour ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires

Glucides

Glucides Les glucides sont une sorte de carburant sur lequel fonctionne tout notre corps. Ils peuvent être simples (monosaccharides) et complexes (polysaccharides). Grâce aux monosaccharides, nous pouvons obtenir ce que l'on appelle de l'énergie rapide, car ils sont instantanément absorbés

http://med.wikireading.ru/122059

Produits glucidiques

Bonjour les amis avec vous encore Obukhov Sergey et vous sur mon blog silichichest.rf.

Aujourd'hui, je parlerai brièvement des glucides et vous fournirai une liste d'aliments contenant des glucides.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont divisés en simples et complexes et ont un indicateur différent de l'index glycémique. 1 gramme de glucides donne 4,1 kcal. 1 gramme de glucides retient 4 grammes d'eau, ce qui fait que beaucoup de gens gonflent fortement en raison d'une consommation excessive d'aliments riches en glucides.

Le résultat final en matière de condition physique, qu’il s’agisse d’une perte de poids ou d’une prise de poids, s’articule autour des glucides. Si vous voulez prendre du poids, augmentez la quantité de ces produits consommés. Si vous voulez perdre du poids, nous réduisons la quantité de glucides. En général, quelle que soit la quantité de protéines et de matières grasses, nous avons une valeur approximativement égale et toutes les manipulations sont effectuées avec des glucides.

Ne croyez jamais les formules prêtes à l'emploi, par type vous voulez prendre du poids, vous devriez en manger 7 grammes. par 1 kg de poids corporel. Moi, par exemple, je vais grossir avec une telle quantité. Tous doivent être sélectionnés individuellement. Vous commencez, par exemple, avec 3 gr. par kg de poids corporel et veillez chaque semaine. Si le poids ne grossit pas, ajoutez 50 grammes. glucides, si ainsi grandit, alors rien ne doit être changé. Et ainsi nous augmentons au montant requis, jusqu'à ce que vous remarquiez une augmentation de la graisse corporelle, dès que votre croissance a commencé à se développer abondamment, réduisez légèrement la quantité et c'est notre norme. Vous devez rechercher votre point de départ. Aussi avec perte de poids. Soit nous coupons immédiatement les glucides et suivons un régime alternatif protéines-glucides, soit réduisons progressivement chaque semaine 50 grammes. et rester sur un régime faible en glucides.

Produits glucidiques

Il existe une grande variété de ces produits, mais pour les amateurs d'un mode de vie sain, les pommes de terre, les pâtes de qualité supérieure, les céréales et diverses céréales sont les mieux adaptés. Même le lait contient des glucides, mais ils ne sont pas tout à fait utiles, car c'est du sucre de lait, et le sucre mène à l'obésité. Nous essayons d'oublier toutes les pâtisseries ou de les utiliser au moins une fois par semaine si vous suivez les chiffres.

Pour ceux qui n'ont pas encore étudié quels produits contiennent quoi, voici un tableau des glucides contenus dans les produits.

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Tableau des glucides: bons et mauvais glucides

Tableau des bons et des mauvais glucides

Bons et mauvais glucides

Un tableau des bons et des mauvais glucides vous aidera à établir le régime optimal. Les glucides sont un élément important d’un régime alimentaire sain, mais il existe de nombreuses controverses sur les bons et les mauvais glucides. Alors, comment savez-vous ce qui est quoi? La réponse est simple et complexe.

Les glucides, souvent simplement appelés «glucides», constituent la principale source d’énergie pour le corps et constituent un élément important de tout régime alimentaire sain. Ils ne devraient jamais être évités, mais il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas identiques.

Certains glucides sont vraiment mauvais. Et certains glucides sont extrêmement bons pour nous. Comment trouver la différence?

C'est là que la confusion entre en jeu. Certains médecins parlent d'index glycémique. D'autres accusent les courses d'insuline. Certains s'opposent à des ingrédients particuliers, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et d'autres veulent savoir sur votre métabolisme.

Vous devez savoir que tout ce gâchis peut en réalité être réduit à deux règles de base...

1. Remplissez votre alimentation quotidienne avec des aliments sains, c'est-à-dire des glucides qui sont réellement sortis du sol. Mangez des grains de maïs entiers, par exemple, au lieu de cornflakes. Mieux vaut une orange entière plutôt qu'une «boisson vitaminée» à l'orange, voire même du jus d'orange. Choisissez du riz brun, pas du riz blanc. Les glucides moins transformés et raffinés, le plus sain et meilleur pour votre taille - c'est la règle.
2. Éloignez-vous des faux glucides. Les contrefaçons, qui sont davantage produites par la production et non directement des champs. Les faux glucides sont des aliments trop transformés en substances, de l'eau est évacuée, des graisses, du sel et du sucre sont ajoutés. Ce sont nos arrière-arrière-grands-mères qui n'étaient pas reconnues comme des aliments.

Glucides complets = bons glucides

Les glucides complets comprennent tous les aliments glucidiques (relativement) non transformés ayant leur teneur en fibres d'origine.
Des exemples d'aliments glucidiques complets sont les légumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces produits sont généralement considérés comme utiles.

Glucides isolés = mauvais glucides

Les glucides isolés, au contraire, ont été transformés d'une manière ou d'une autre dans l'industrie, et la transformation consiste notamment à éliminer une partie de la fibre, ce qui augmente généralement la durée de conservation du produit alimentaire concerné ou son utilisation dans l'industrie alimentaire, sans pour autant que le produit plus sain. Voici trois exemples:

• La farine de grains entiers est produite de manière telle que, dans la farine blanche (vieillissement de la farine), les couches limites de la germination complète du grain sont supprimées et, par conséquent, non seulement ne contiennent pas de fibres, mais la plupart des substances essentielles.
• Le riz à grains entiers devient du riz blanc poli - un bord de la couche et des éléments nutritifs importants sont également éliminés ici.
• La canne à sucre / betterave est transformée en édulcorants concentrés (sucre budgétaire), en utilisant uniquement son jus, bouillie et nettoyée, ce qui conduit à la cristallisation - elle ne contient presque pas de nutriments vitaux ni de fibres.

Bien entendu, les produits entrant dans cette catégorie, tels que les pâtes et les produits de boulangerie à base de sucre et de farine blanche, les boissons sucrées (boissons gazeuses / énergétiques), les bonbons, le ketchup ou d’autres produits finis contenant beaucoup de sucre, entrent également dans cette catégorie.

Tableau des bons et des mauvais glucides

Pour que, une fois pour toutes, vous puissiez facilement choisir entre les bons et les mauvais hydrates de carbone, consultez le tableau correspondant:

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Les glucides comme source d’énergie opérationnelle - Om Activ

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Les glucides comme source d’énergie opérationnelle

Les glucides comme source d’énergie opérationnelle

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Aujourd'hui, parlons d'un autre aliment: les glucides.

Glucides - La principale source d’énergie pour tous les processus du corps: brûler 1 gramme de glucides donne 4 kilocalories.

Bien sûr, l’énergie peut également être extraite des graisses et des protéines, mais il est entendu que ce sont les glucides qui sont les premiers à être «cuits». Le fait est que les glucides sont les seuls macronutriments qui ne s’accumulent pratiquement pas dans le corps pendant longtemps. La durée de leur vie est calculée en minutes et en heures, tandis que la graisse peut être stockée dans le corps pendant de nombreuses années. Pour cette raison, notre corps considère les glucides comme la meilleure source d'énergie opérationnelle, mais la réserve stratégique est la graisse.

Les protéines doivent avant tout être restaurées et la croissance des tissus. Si nécessaire, le corps peut en extraire de l'énergie, mais celle-ci ne sera pas optimale. Par exemple, le chirurgien peut très bien soulever la machine à laver qui lui a été livrée à son neuvième étage. Lui-même tendra ou appellera l'ami, mais fera face à une tâche. Cependant, c’est d’abord le travail des déménageurs: ils s’y sont habitués, ils le rendront plus rapide, plus facile et plus intelligent. Et laisser le chirurgien couper et coudre les gens - c'est sa fonction principale.

Dans le corps, c'est pareil: tout a sa propre fonction. Avec une alimentation équilibrée et à part entière, tous les macronutriments remplissent leurs tâches principales et la fonction principale des glucides est de fournir à notre corps une énergie opérationnelle.

Quels sont les glucides?

Les glucides sont rapides et lents ou, en d'autres termes, complexes et simples.

Il est facile de se souvenir: les glucides lents (complexes) donnent de l’énergie consommée lentement, et rapides (simples), de l’énergie si rapidement que l’on peut dire qu’elle les jette pratiquement.

Quels glucides avons-nous besoin de plus et lesquels de moins? Lequel est le plus utile, lequel est le plus nocif? En fait, la nature a sciemment inventé divers glucides, car ils sont tous nécessaires. Mais, comme avec d'autres éléments (et, en principe, avec beaucoup de choses dans la vie), la mesure est importante. Ainsi, les glucides rapides seront très utiles le matin, lors du premier repas. Regardez: vous venez de vous réveiller et votre cerveau doit être rapidement impliqué dans le travail pour que le corps puisse commencer à effectuer des actions simples. Pour ce faire, nous lui donnons une petite dose de glucides rapides, qui pénètrent instantanément dans le sang et démarrent les engrenages. Les glucides rapides (simples) sont essentiellement des sucres (c'est-à-dire des sucreries), ainsi que des pommes de terre.

La référence pour le sucre rapide est le glucose, auquel tous les glucides sont décomposés. Elle est proche du sucre raffiné habituel, que nous mettons dans le thé. Cependant, il n'y a pratiquement aucune valeur en dehors de l'énergie. Par conséquent, je recommande au petit-déjeuner de manger du miel ou quelques carrés de chocolat noir. Ces produits sont aussi des glucides simples, mais sont également très utiles. Il est logique que les gâteaux et les tartes soient aussi des glucides rapides. Mais ils ne présentent aucun avantage particulier (à l'exception du plaisir du goût), vous ne devez donc pas les utiliser trop souvent. Rappelez-vous: les glucides rapides en grande quantité se déposent rapidement sous forme de réserves de graisse. Et nous n'avons pas un tel objectif. Est-ce si vous ne marquez pas chez les sumoists.

Cependant, s'il y a un travail physique difficile à faire (par exemple, décharger le wagon en ciment), un morceau de gâteau mangé immédiatement avant le début du déchargement ne sera pas déposé dans la graisse, car l'énergie extraite sera immédiatement dépensée pour ce travail pénible et, très probablement, aucun résidu. Mais le même "chapeau Guguta", mangé le soir à la télévision, est presque garanti de passer directement à la graisse, car cette énergie "rapide" n'aura rien à dépenser en argent.

Comme vous l'avez probablement compris, le corps devrait recevoir la part du lion de l'énergie provenant d'aliments riches en glucides lents. Tout d’abord, il s’agit de céréales (sarrasin, riz, orge, avoine, etc.). Le son et le pain noir à grains entiers, les pâtes à base de blé dur - ce sont tous des glucides lents. Ainsi, les céréales sont des glucides lents qui, dans notre régime alimentaire, devraient être bien plus que rapides, contenus dans du sucre, de la farine et des fruits.

Mais la question est la suivante: tous les glucides lents sont-ils également «lents», et tous les glucides rapides sont-ils le même «rapide»? Autrement dit, est-il possible de mesurer en quelque sorte la vitesse à laquelle l'énergie libérée par les glucides devient disponible pour notre corps sous forme de glucose? Vous pouvez. Un indicateur ici est le niveau de sucre dans le sang. Vous pouvez mettre en place des expériences et les mesurer chez vous, mais les diplômés de leurs laboratoires l’ont fait pour vous depuis longtemps. Ils ont mesuré le niveau de sucre dans le sang immédiatement après avoir consommé un produit particulier. Différents taux de libération de sucre ont conduit à l'introduction d'un élément tel que l'indice glycémique (IG).

Pour ce qui est de la vitesse à laquelle un produit en particulier se décompose dans le corps, le glucose a été pris - son indice glycémique est de 100 unités.

Tous les produits, en se fendant, libèrent du glucose entrant dans le sang, ils sont donc comparés dans ce paramètre avec du glucose pur. Au départ, tout cela était nécessaire à la préparation d’un régime optimal pour les diabétiques, mais il est vite devenu évident qu’il était utile que tout le monde ait une idée de l’IG.

Ainsi, l'indice de glucose du glucose est de 100, le riz - de 45 à 70 (selon la variété et le degré de transformation), mais l'indice de sarrasin ne dépasse pas 45. Pour les fruits et les baies, même plus bas - de 20 à 40 (à l'exception des bananes et des ananas - ils en ont plus de 60), presque tous les légumes IG et encore moins - 10-20, mais l'indice de pommes de terre frites, par exemple, est égal à 95. Cela signifie que immédiatement après l'avoir mangé, le taux de sucre dans le sang augmente presque aussi vite qu'après avoir bu du glucose pur. En d’autres termes, le corps divise presque instantanément la pomme de terre et en extrait l’énergie.

Des tableaux de produits indiquant l'IG sont abondamment présentés sur Internet. Mais je recommande de connaître l'IG désinvolte de ces produits que vous mangez quotidiennement.

En général, privilégiez les produits à faible IG (jusqu'à 50 unités). Ils devraient constituer la base du régime alimentaire, mais ne vous précipitez pas à l'extrême, car les sucres rapides ne sont pas non plus inventés en vain par la nature. Utilisez-les dans la première moitié de la journée ou au moment où vous êtes le plus actif et l'énergie sera probablement dépensée (et de préférence pour de bonnes affaires), plutôt que d'être stockée sous forme de graisse. Rappelez-vous: la nutrition est toujours une mesure.

Maintenant, vous passez peut-être plus de temps à étudier le menu et à irriter vos amis avec cela, mais vous en conviendrez: cela vaut mieux que des blagues sur un os large.

http://omactiv.md/low-fat/uglevody-kak-istochnik-operativnoj-energii

Glucides "justes" - une source d'énergie, de force et de vitalité

Les glucides sont une partie importante de l'alimentation quotidienne. Ce sont ces substances qui nous donnent de l'énergie et de la force. Ainsi, 1 g de glucides est converti en 4 kcal.

De glucides dépend de l'intensité du processus de combustion des graisses. Ignorer cet élément de la nutrition est l’erreur la plus commune de tous les régimes. Manger des aliments riches en glucides est nécessaire, mais il est important de savoir dans quels aliments se composent beaucoup de glucides et comment bien les répartir dans l’alimentation quotidienne. C'est ce que nous allons discuter dans l'article.

Pour quel homme glucides

A ce jour, de nombreux régimes, proposant de se débarrasser des kilos superflus, reposent sur le rejet de la consommation d'aliments glucidiques. Ceux qui pensent qu'un aliment contenant un tel composant peut entraîner une prise de poids se trompent grandement.

Les composés organiques complexes, qui sont des glucides, sont un élément essentiel au fonctionnement normal du corps. Ils participent à la construction des cellules musculaires et des tissus articulaires, à la synthèse des enzymes et des hormones, et sont responsables du processus de digestion et de la pression artérielle. Mais leur rôle principal est toujours d’assurer un métabolisme adéquat. Le résultat de ces processus métaboliques est la libération d'énergie, qui est ensuite utilisée par le corps pour la vie.

Les glucides sont un élément important pour que les tissus cérébraux fonctionnent normalement. En termes de composition, ces composants sont divisés en deux grands groupes:

• simple (disaccharides et monosaccharides);
• complexe (polysaccharides).

Avoir une idée des glucides dans les aliments est important. C’est seulement ainsi que l’on peut former un régime alimentaire équilibré et éviter des conséquences indésirables pour le corps.

Aliments contenant des glucides simples

Ceux qui veulent savoir quels aliments contiennent des glucides doivent faire la distinction entre les composants simples et les composants complexes.

Les composés simples sont aussi appelés légères ou faciles à digérer. Une fois dans le corps, ce composant commence à se diviser activement en un état de sucre. Il en résulte une augmentation de la glycémie. Étant donné qu'une personne n'a pas le temps, pendant un court laps de temps, de dépenser la grande quantité d'énergie qui s'est formée à la suite du fractionnement des aliments contenant des glucides, elle est déposée par les dépôts graisseux. Il est peu probable que cette situation plaise à quelqu'un.

«Quels aliments contiennent des glucides simples?» Est une question souvent posée. La liste de ces produits:

• confiture, confiture, sucre;
• sirops, boissons gazeuses;
• confiserie;
• pain blanc;
• restauration rapide;
• du chocolat;
• soupes instantanées;
• contiennent de tels glucides de délicieux fruits et légumes;
• il existe de tels composants dans les produits laitiers.

S'il existe des produits contenant un grand nombre de glucides simples, la probabilité d'être en surpoids est donc élevée.

Produits contenant des glucides complexes

Glucides complexes - quels aliments? Nous précisons que ce sont des substances lentement digestibles. Une fois ingérés, ils se transforment très lentement en sucre. En raison de leur assimilation prolongée, une personne parvient à dépenser les réserves d'énergie libérées à la suite d'un fractionnement. C'est pourquoi les produits contenant de tels glucides, dont la liste est proposée ci-dessous, ne sont pas en mesure d'affecter significativement le poids.

La liste des produits contenant des composants d'un type complexe en grande quantité comprend:

• légumineuses (soja, pois chiche, lentilles);
• céréales (avoine, riz, sarrasin, maïs);
• produits de grains entiers;
• pâtes de blé dur.

Selon les nutritionnistes, la quantité de composants glucidiques consommée dans les aliments devrait être au minimum de 300 à 400 grammes, dont au moins 60% devraient appartenir à des types complexes.

Les aliments qui ont le plus de glucides

Les personnes en surpoids doivent veiller à ce que les aliments riches en glucides facilement digestibles ne soient pratiquement pas présents dans le régime alimentaire. Parmi les produits contenant un grand nombre de polysaccharides ou de monosaccharides, on peut citer les suivants:

• riz, marmelade, amidon, muesli (environ 70 g pour 100 g de produit);
• gâteaux, bagels, brioches, gaufres, farine de blé, maïs et seigle, séchage, craquelins, pâtes alimentaires, chocolat, halva, confiture, céréales, halva, abricots secs, confiture, bonbons (environ 50 g pour 100 g de produit);
• pois, gruau, pommes, poires (environ 30 g pour 100 g de produit).

N'oubliez pas que les fibres et la pectine appartiennent également aux aliments glucidiques, mais qu'elles ne sont pratiquement pas absorbées par le corps humain. De plus, ces substances sont extrêmement importantes pour le fonctionnement normal de l'intestin.

Recommandations pour une utilisation correcte

La nourriture glucidique dans le régime doit être présente. La question est de savoir comment l'utiliser correctement. À cet égard, il existe certaines recommandations dont la mise en œuvre aidera à atteindre le résultat souhaité. Afin de construire un schéma nutritionnel individuel, dans lequel les produits glucidiques doivent entrer correctement, il est nécessaire de prêter attention à ces points:

• Plus une personne pratique une activité physique, plus elle a besoin d'énergie. Et cela signifie que le volume de produits glucidiques consommés devrait être plus élevé. Par exemple, pour les personnes dans lesquelles il y a peu de mouvements actifs dans la vie, il suffit de consommer 250 à 300 g de ces substances par jour. Les amants du style de vie roulant d'un tel microélément devraient avoir une alimentation de 400 à 500 g et les athlètes ont besoin de 500 à 600 g de glucides par jour.
• Une consommation importante et équilibrée de composants glucidiques simples et complexes, et cet indicateur est également déterminé par les caractéristiques du mode de vie. Par exemple, il est recommandé à un citoyen moyen de consommer 65% de glucides complexes par rapport à la norme quotidienne moyenne de carbone. Si une personne mène une vie sédentaire, alors les glucides lents devraient prévaloir dans son alimentation - au moins 80% des besoins quotidiens.
• Une personne impliquée dans une activité physique active ne doit pas augmenter la consommation de micro-éléments de type simple. Dans ce cas, il est important de choisir le bon moment pour les recevoir. Pour que ces composants puissent aider le corps le plus tôt possible, ils doivent être consommés 3 à 4 heures après l'entraînement ou 2 heures avant l'activité physique ou l'activité mentale (entraînement, examens).
• Lors de la planification de votre régime alimentaire quotidien, vous devez faire attention à la quantité d'index glycémique (un indicateur qui détermine comment la glycémie change lorsque vous utilisez différents aliments). Ainsi, par exemple, vous ne devez pas abuser des noix et des graines, car elles ont un IG bas, mais les graisses en contiennent.

D'un côté, les glucides sont indispensables, car ils sont un fournisseur d'énergie indispensable. Cependant, il est important de rappeler que la consommation excessive d’aliments glucidiques est lourde de conséquences graves: poids excessif, excès de glucose et, par conséquent, apparition de problèmes de tension artérielle. Laissez les glucides complexes prévaloir dans votre alimentation. Ils donnent de l'énergie et de la force, mais lorsqu'ils sont utilisés à bon escient, ils n'affectent en rien l'harmonie.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/uglevody/

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

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GLUCIDES

Les glucides sont largement répandus dans la nature, principalement dans le monde végétal. Les glucides sont synthétisés dans les parties vertes des plantes. Avec les protéines et les graisses, ils constituent un élément essentiel de l'alimentation humaine et animale, et ils prévalent en quantité sur tous les autres composants.

Les glucides représentent 80% des graines de céréales et 90% du riz. Un grand nombre d’entre eux sont contenus dans du pain, des céréales et des pommes de terre sous forme d’amidon, sous forme de sucres - dans du sucre, des confiseries, des fruits sucrés et des baies.

De nombreuses branches de l'industrie alimentaire sont associées au traitement biochimique des glucides (fermentation de la pâte, obtention de vin, bière, alcool, levure, acides alimentaires, acétone, etc.). Dans l'industrie de l'amidon et des poudres, l'amidon est extrait de plantes et converti en mélasses, dextrines, glucose et maltose. L’industrie sucrière de la betterave extrait le produit alimentaire le plus précieux - le saccharose à partir de tubercules de betterave à sucre et de canne à sucre.

Les glucides sont des substances composées de carbone, d'oxygène et d'hydrogène répondant à la formule générale Cm (H20) „. Ils sont divisés en deux groupes: les monosaccharides et les polysaccharides, eux-mêmes divisés en polysaccharides de premier ordre (saccharose, maltose, lactose, etc.) et en polysaccharides de second ordre - glucides de haut poids moléculaire (amidon, fibres, etc.).

Les principaux représentants des monosaccharides sont les hexoses (C6Hi206) et les pentoses (C5H10O5). Tous les monosaccharides sont des substances cristallines enfouies solubles dans l'eau et optiquement actives (rotation du plan de polarisation). En termes d'alimentation, les monosaccharides sont les glucides les plus faciles à digérer; sans la participation des enzymes, ils sont absorbés à l'état inchangé par les parois intestinales dans le sang.

Les monosaccharides alimentaires les plus importants sont le glucose et le fructose. Le glucose est répandu dans le monde végétal; on le trouve dans les graines, les fruits, les feuilles et les racines de plantes à l'état libre ou dans le cadre de polysaccharides. Beaucoup dans le jus de raisin (jusqu'à 10%). On trouve en particulier beaucoup de glucose lié dans les plantes sous forme d'amidon et de fibres. Beaucoup de miel d'abeille - environ la moitié de la matière sèche. Dans l'industrie, le glucose est produit par hydrolyse acide de l'amidon. Le glucose est fermenté par la levure, non hygroscopique. Sa douceur est de 70% de la douceur du saccharose.

Le fructose (lévulose, sucre de fruit) dans la nature est commun à l'état libre et lié. Avec le glucose, il se trouve dans de nombreux fruits et baies. Égal à la quantité de glucose dans le jus de raisin et le miel d'abeille. À l'état lié est en saccharose.

Dans l'air, le fructose est hygroscopique, ce qui le rend difficile à utiliser tel quel dans l'industrie de la confiserie. Lors de l'ébullition, la solution aqueuse se décompose rapidement. Pour les bonbons, c'est 1,5 fois plus que le saccharose; comme le glucose est fermenté par la levure.

Parmi les polysaccharides du premier ordre, trois dnsaccharides ont la plus haute valeur nutritionnelle: le saccharose, le maltose et le lactose. Tous sont des substances cristallines, solubles dans l’eau, sucrées. Le sucrose le plus important est le saccharose, suivi du maltose et du lactose. Les trois sucres sont optiquement actifs et ont une propriété commune pour que les polysaccharides subissent une décomposition hydrolytique (acide ou enzymatique) avec formation de deux monoses. Le saccharose est le sucre le plus répandu dans le monde végétal. Il y en a beaucoup dans la betterave à sucre, la canne à sucre, le melon, la pastèque. Dans l'industrie, le saccharose est obtenu à partir de betterave sucrière et de canne à sucre. Il est bien fermenté avec la levure, subit une hydrolyse, se décomposant en glucose et fructose.

Un mélange de glucose et de fructose est appelé sucre inverti. Il a des propriétés anti-cristallisation. Ces propriétés sont largement utilisées dans l'industrie de la confiserie. Dans l'industrie du sucre, le sucre inverti (appelé non nocif non sucré) doit être éliminé car il interfère avec la cristallisation du saccharose.

Au cours de l'hydrolyse, le maltose est décomposé en deux molécules de glucose. À l'état libre, le maltose dans la nature se produit principalement dans les graines de céréales, en particulier lorsqu'elles germent. Fondamentalement, le maltose est produit par l'hydrolyse enzymatique de l'amidon avec la participation d'amylases. Fermenté par la levure en présence de glucose.

Lactose (sucre du lait) - Sucre, qui donne du galactose et du glucose pendant l'hydrolyse. Il est contenu dans le lait de tous les mammifères, par exemple dans du lait de vache à 4-5%. Le lactose n'est fermenté que par les types de levure qui produisent l'enzyme lactase.

La douceur relative des sucres (en unités conventionnelles) est la suivante: saccharose - 100; fructose - 173; sucre inverti - 130; glucose 74; maltose - 32,5; galactose - 32,1; lactose - 16.

Les polysaccharides de second ordre sont des composés de masse moléculaire élevée. Dans le monde végétal, ils jouent le rôle de nutriments de réserve ou sont à la base des tissus de soutien du corps. Les polysaccharides sous l'action des acides ou des enzymes correspondantes sont scindés en leurs structures de construction primaires.

L'amidon est le polysaccharide le plus important dans sa valeur nutritionnelle. Il est contenu dans toutes les plantes, agissant comme un nutriment de réserve. Par exemple, dans les grains de différentes céréales d'amidon contient de 55 à 80%, dans les pommes de terre - 75%. L'amidon est constitué de deux composants: l'amylose et l'amylopectine, de composition chimique identique, mais de structure différente. La formule des deux est (C6Hi0O5) r; mais dans l'amylose / g = 200h-1000 et dans l'amylopectine, elle atteint 200 000.

Dans l'eau froide, les grains d'amidon ne se dissolvent pas. Mais lorsque l'eau est chauffée, le processus de klepsterisation commence et, pour différents amidons, la température de gélatinisation est différente (par exemple, pour le blé, elle est comprise entre 55 et 60 ° C).

Lorsque l'ébullition est faite avec des acides dilués, l'amidon se transforme en glucose; au cours de l'hydrolyse enzymatique avec la malt amylase, principalement en maltose et partiellement en glucose. L'hydrolyse de l'amidon se déroule par étapes en formant des dextrines, qui sont des fragments de chaînes de molécules d'amidon. L'amidon est très hygroscopique. Dans des conditions normales, même s'il est sec au toucher, il retient jusqu'à 20% d'humidité.

L'amidon dans l'industrie alimentaire est la principale matière première pour la production de glucose et de mélasse, utilisé dans l'industrie de la confiserie en tant qu'anti-cristalliseur.

Dans les produits végétaux, avec les glucides qui fournissent de l’énergie au corps, contiennent les glucides dits non comestibles - cellulose, ou fibres, et substances pectiques. La cellulose n’a aucune valeur pratique en tant que source d’énergie dans l’alimentation, car elle n’est absorbée qu’à 25%, mais les fibres contribuent au fonctionnement normal de l’intestin.

Le pain de blé gris, le pain de seigle, les légumes contenant des fibres doivent être inclus quotidiennement dans l'alimentation. Les légumes et les fruits crus sont très utiles.

La cellulose est un polysaccharide qui constitue la majeure partie de la matière organique de toutes les plantes et constitue la base de leurs structures de soutien. Particulièrement beaucoup de cellulose dans les fibres de coton (plus de 90%) - Fibre pure - Masse hygroscopique blanche d'une structure fibreuse sans goût ni odeur. Dans l'eau, il ne gonfle pas, résiste aux acides dilués et est alcalin. Avec l'hydrolyse acide complète, les fibres, comme l'amidon, sont converties en glucose. L'impureté des fibres en protéines réduit considérablement leur digestibilité, car les fibres adsorbent les acides aminés et réduisent la durée de passage de la protéine dans le tractus gastro-intestinal.

Les substances pectiques ne sont pas absorbées par le corps, mais jouent un rôle important dans la physiologie de la nutrition et dans la technologie alimentaire. Ils forment des composés complexes avec les métaux lourds, les éliminent du corps. Dans un milieu acide en présence de sucre et d'acide, les substances pectiques forment des gelées de fruits et de baies. La production de confiture, marmelade et guimauve est basée sur cette propriété.

Dans les matières végétales, les substances pectiques se trouvent sous forme de protopectine insoluble dans l'eau ou de pectine soluble. Le processus de transition de la protopectine en pectine soluble se produit pendant la maturation des fruits et des baies, lors du traitement thermique de matières premières végétales et lors de la clarification des jus de fruits. La plus grande quantité de substances pectiques se trouve dans les pommes, les coings, les abricots et les prunes (jusqu'à 1,5%).

En entrant dans le corps humain, tous les glucides complexes subissent une décomposition hydrolytique, se transformant en glucose. Les monosaccharides sont également convertis en glucose. Le glucose à travers la paroi intestinale est directement absorbé dans le sang. Ni
La glycémie maximale est d'environ 0,1%. Sa quantité est régulée par le foie: s'il y a beaucoup de sucre, il s'accumule dans le foie en tant que substance de réserve d'amidon animal (glycogène) qui, s'il n'y a pas suffisamment de sucres dans le corps, se transforme en glucose.

Plus de la moitié de l'énergie nécessaire à une vie normale, le corps humain absorbe des glucides. Si le corps reçoit une quantité suffisante de glucides, alors, en même temps, ce ne sont pas les autres nutriments (graisses et protéines) qui sont des sources d’énergie. Quand ils sont en excès, ils se transforment en graisse et se déposent sous forme de stocks dans les tissus. En l'absence de glucides, les lipides et les protéines répondent aux besoins énergétiques du corps.

Les glucides sont essentiels à l'activité des muscles, du système nerveux, du cœur, du foie et d'autres organes. Ils jouent un rôle dans les processus métaboliques, car ils sont nécessaires à l'absorption normale des graisses par l'organisme. Cependant, un apport excessif en sucre, associé au régime général hypercalorique, peut entraîner l'obésité, le développement précoce de l'athérosclérose et une diminution des performances. Outre ces effets négatifs, un apport excessif en sucre peut entraîner l'apparition d'une glycémie (glycémie élevée), qui nuit au bon fonctionnement du pancréas.

Les besoins quotidiens moyens en glucides d'un adulte sont de 500 g (de 430 à 630 g). Malgré un tel apport, dans le corps humain, la teneur en glucides ne dépasse pas 2%.

Dans le régime alimentaire normal, les glucides devraient être environ 4 fois plus que les protéines. Le besoin en glucides est déterminé par la quantité de coûts énergétiques. Plus l'activité physique est intense, plus le travail musculaire est intense, plus le besoin en glucides est élevé. Les personnes âgées, ainsi que les personnes engagées dans le travail mental et en surpoids, il est recommandé que la quantité de sucre introduite dans le corps ne dépasse pas 15% de la quantité totale quotidienne de glucides.

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Glucides simples et complexes: en avons-nous besoin

Glucides (hydrates de carbone; composés de carbone et d’eau; sucres, sucres - une vaste classe de composés organiques, partie intégrante des cellules et des tissus de tous les organismes vivants de l’animal et de la flore. Composent en masse l’essentiel de la matière organique de la Terre. La source de glucides de tous les organismes vivants est le processus de la photosynthèse plantes) sont l’un des principaux composants alimentaires.

La fonction principale des glucides est d'obtenir de l'énergie pour le corps, en particulier pour le cerveau et le système nerveux. Enzyme amylase (glycosyl hydrolase - décompose l’amidon en oligosaccharides, est une enzyme digestive, conduit à un goût sucré lors de la mastication à long terme de féculents - riz ou pommes de terre, mais sans sucres ajoutés. L’amylase est présente dans la salive, où commence la digestion. Il existe trois types amylase - alpha, bêta et gamma) aide les glucides à se transformer en glucose (sucre dans le sang), qui est utilisé pour produire de l'énergie dans le corps.

Le manque d'hydrates de carbone conduit à l'épuisement du glycogène dans le foie et au dépôt de graisse dans ses cellules. Cela peut provoquer la soi-disant dégénérescence graisseuse du foie et la violation de ses fonctions.

Avec une pénurie de glucides dans les aliments, les tissus et les organes utilisent non seulement les protéines, mais aussi les graisses pour la synthèse d'énergie. Une augmentation de la dégradation des graisses peut entraîner des troubles métaboliques, associés à la formation accélérée de cétones et à leur accumulation dans l'organisme. Une formation excessive de cétones avec une oxydation accrue des graisses et une partie des protéines peut conduire à une «acidification» de l'environnement interne du corps et à un empoisonnement des tissus cérébraux jusqu'au développement d'un coma acidotique avec perte de conscience.

Sources alimentaires de glucides

Les glucides sont divisés en simples ou complexes (complexes). La classification dépend de la structure chimique de l'aliment et de la rapidité avec laquelle le sucre est digéré et absorbé. Les glucides simples ont un sucre (simple) ou deux (double). Les glucides complexes (polysaccharides) ont trois sucres ou plus.

Exemples de glucides simples (sucres) dans les aliments:

- Le glucose est le plus important de tous les monosaccharides, comme unité structurelle de la plupart des di et polysaccharides alimentaires. Au cours du processus métabolique, ils sont scindés en molécules individuelles de monosaccharides qui, au cours de réactions chimiques à plusieurs étapes, sont converties en autres substances et finalement oxydées en dioxyde de carbone et en eau - utilisées comme "carburant" pour les cellules. Le glucose est un élément nécessaire du métabolisme des glucides. Le glucose pur, en tant que monosaccharide, se trouve dans les fruits et les légumes.

- Le fructose (arabino-hexulose, lévulose, sucre de fruit) est présent dans les fruits; le monosaccharide, le cétohexose - seul l'isomère D est présent dans les organismes vivants, sous forme libre - dans presque tous les fruits et baies sucrés. En tant que monosaccharide, il fait partie du lactulose et du saccharose )

- Galactose (un des sucres simples que l'on trouve dans les produits laitiers; diffère du glucose par l'arrangement spatial des groupes hydroxyle et hydrogène du quatrième atome de carbone. Contenu chez les animaux et les organismes végétaux, dans un certain nombre de microorganismes. Inclus dans la composition des disaccharides - lactulose et lactose. Lorsqu'il est oxydé, il forme galacturonique., acides galactoniques et muqueux).

Les glucides complexes, ou polysaccharides, sont des polymères de glucose. Parmi eux peuvent être appelés:

- Lactose («sucre du lait» - un glucide du groupe des disaccharides, présent dans le lait et les produits laitiers. La molécule de lactose consiste en des résidus de molécules de glucose et de galactose);

- Le maltose (sucre de malt, un disaccharide naturel composé de deux résidus de glucose) est présent dans certains légumes, dans la bière et en grande quantité dans le seigle, l'orge et d'autres céréales germés, dans les tomates, ainsi que dans le pollen et le nectar de certaines plantes. Le maltose est formé par la scission d'amidon et de glycogène en enzymes, facilement absorbé par le corps humain, qui se décompose sous l'action de l'enzyme a-glucosidase, ou maltase, contenue dans les sucs digestifs des animaux. et génétiquement provoqués par l’absence de cette enzyme dans la muqueuse intestinale de l’homme, entraînent une intolérance congénitale au maltose - une maladie extrêmement grave qui nécessite l’élimination du maltose, de l’amidon et du glycogène de l’alimentation ou l’ajout de l’enzyme maltase à l’alimentation);

- Saccharose (sucre de table, sucre de canne ou de betterave; dans la vie de tous les jours, le sucre est un disaccharide d'oligosaccharides consistant en deux monosaccharides -? - glucose et? - fructose. Le saccharose est un disaccharide courant, présent dans la nature dans de nombreux fruits et baies. La teneur en saccharose est particulièrement élevée dans la betterave à sucre et la canne à sucre, qui sont utilisées pour la production industrielle de sucre comestible. Le saccharose a une solubilité élevée. Lorsqu'il est solidifié, le saccharose fondu forme une masse amorphe transparente caramel);

- Le miel est aussi un double sucre. Mais contrairement au sucre de table, il contient une petite quantité de vitamines et de minéraux (remarque: le miel ne devrait pas être administré aux enfants de moins de 1 an - cela pourrait les amener à retenir leur souffle et d’autres problèmes);

- Le glycogène - «amidon animal» - est constitué de chaînes hautement ramifiées de molécules de glucose. On le trouve en petites quantités dans les produits d'origine animale;

- Amidon L'amidon provient des produits végétaux, principalement des céréales: céréales, farine, pain et aussi des pommes de terre.

Les glucides complexes (ou "féculents") comprennent:

- les légumineuses;
- légumes féculents;
- pain et céréales de grains entiers.

Les glucides simples contenant des vitamines et des minéraux se trouvent dans la nature:

- en fruits;
- dans le lait et les produits laitiers;
- dans les légumes.

Les glucides simples se trouvent également dans les sucres transformés et raffinés:

- en sucre;
- dans les bonbons;
- dans les boissons gazeuses - eau et limonade;
- dans les sirops;
- sucre raffiné, qui contient des calories, mais manque de vitamines, de minéraux et de fibres. Ces sucres simples sont souvent appelés «calories vides», ce qui peut facilement conduire à un gain de poids.

En outre, de nombreux types d'aliments raffinés - tels que la farine blanche, le sucre et le riz blanc - manquent de vitamines et d'autres nutriments importants, à moins qu'ils ne soient étiquetés «enrichis en vitamines». Pour obtenir des bienfaits pour la santé, il est possible d'obtenir des glucides, des vitamines et d'autres nutriments naturels, par exemple à partir de fruits (au lieu du sucre de table).

Excès de glucides

Prendre trop de glucides peut entraîner une augmentation du contenu calorique total des aliments, entraînant l'obésité chez ceux qui en consomment.

Un manque de glucides peut entraîner un manque de calories (malnutrition) ou un apport excessif en matières grasses pour reconstituer les calories.

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Recommandations

La plupart des gens devraient consommer de 40% à 60% du total des calories provenant de glucides, de préférence de glucides complexes (amidons) et de sucres naturels. Les glucides complexes fournissent des calories, des vitamines, des minéraux et des fibres.
Les aliments riches en sucres simples transformés et raffinés fournissent des calories, mais saturent très peu. Il est fortement recommandé de limiter la consommation de ces sucres.

Pour augmenter les nutriments sains, consommez des glucides complexes:

- dans les fruits et les légumes;
- grains entiers de riz, pain et céréales (flocons d'avoine, sarrasin, etc.);
- dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois secs, mâché).

Nous recommandons des portions d'aliments riches en glucides:

- légumes: 1 tasse de légumes crus, ou 1/2 tasse de légumes cuits à l'eau, ou 3/4 tasse de jus de légumes;
- fruit: 1 fruit de taille moyenne (par exemple, 1 pomme moyenne ou 1 orange moyenne), ou 1/2 tasse de fruit en conserve ou en tranches ou 3/4 tasse de jus de fruit;
- pain et céréales: 1 tranche de pain, env. 30 g ou 2/3 tasse de céréales prêtes à consommer, 1/2 tasse de riz bouilli, de pâtes alimentaires ou de céréales (céréales); 1/2 tasse de haricots secs bouillis, de lentilles, de haricots mungo ou de pois secs;
- Lait: 1 tasse de lait écrémé ou faible en gras.

Exemple de menu pour 2000 calories, dont 50 à 60% du total des calories sont des glucides:

Céréales froides:
1 tasse de blé râpé
1 cuillère à soupe raisins secs
1 tasse de lait écrémé
1 petite banane
1 tranche de pain grillé au blé entier
1 cuillère à café de margarine molle (beurre)
1 cuillère à café de gelée

Sandwich à la dinde:
57 g de pain de grains entiers
1/4 tasse de salade de laitue
2 tranches de tomate
85 g de poitrine de dinde fumée tranchée
1 cuillère à soupe de mayonnaise pour la salade
1 cuillère à café de moutarde jaune
1/2 tasse de tranches de pomme
1 verre de jus de tomate

Poitrine ou steak grillé:
142 g de longe ou de steak grillé
3/4 tasse de purée
2 c. À thé margarine molle (beurre)
1/2 tasse de carottes râpées
1 cuillère à soupe de miel
57 g de grains entiers
1 tasse de lait écrémé

http://www.f-med.ru/diets/Carbohydrates.php