Il est temps de parler non pas de produits spéciaux permettant aux athlètes de s’engager activement ou de prendre du poids plus rapidement, mais de la nourriture la plus ordinaire, qui devrait ou, au contraire, ne devrait pas être consommée avant et après les entraînements.

La nutrition pendant le fitness ou le sport est d'une grande importance. Tout cela parce que les substances contenues dans les aliments font partie intégrante des détails du concepteur. Ils forment notre corps et font de nous ce que nous sommes. Bien sûr, la nourriture pendant le sport doit être correcte. Manger de mauvais produits va nécessairement conduire au fait que vous ne pouvez pas tout donner ou ne pas obtenir le résultat escompté.

Comment manger quand on fait du sport

Le corps ne fonctionnera pas correctement s'il ne reçoit pas chaque jour une quantité suffisante d'acides aminés, de glucides, de protéines et de certaines autres substances très utiles. N'oublions pas que l'intensité des activités sportives est directement liée à la synthèse des protéines dans les muscles. Quelles sont les formes musculaires et comment apparaissent-elles? Ils sont fabriqués à partir de protéines, que nous prenons avec de la nourriture. Comment manger en faisant du sport? Vous devez manger beaucoup de protéines. Les professionnels disent qu’au moins deux grammes par kilogramme de poids devraient être ingérés. Les produits protéiques sont nombreux. La plupart des protéines sont naturellement contenues dans la viande. Excellente nourriture pour les athlètes - poitrine de poulet et bœuf. Le fromage cottage, certaines légumineuses, le poisson, etc. contiennent beaucoup de protéines. Cela nous aide à récupérer, à activer et à renforcer les muscles, à les rendre plus gros et plus efficaces. Comment manger en faisant du sport? En plus des protéines, les glucides doivent également être consommés. Pourquoi sont-ils nécessaires? L'essentiel est que les glucides sont une source d'énergie indispensable pour notre corps. Nous les obtenons avec des pâtisseries, des céréales, des fruits, etc. S'il n'y a pas de glucides dans les aliments, vous ne pourrez pas vous entraîner normalement, car votre corps ne pourra pas libérer suffisamment d'énergie nécessaire à la pratique. Les graisses nous aident également à récupérer et à produire de l'énergie. Rappelez-vous que le nombre de calories consommées doit correspondre à un effort physique. Vous ne les brûlerez pas - prenez rapidement du poids.

Ce que vous devez manger avant les activités sportives

Ne pensez même pas à manger de la nourriture juste avant l'exercice, car l'organisme ne peut tout simplement pas le digérer normalement. En conséquence, rien de raisonnable ne fonctionnera. Combien de temps avant une séance d'entraînement pouvez-vous manger? Quelque part dans deux heures. Si moins - vous ressentirez de la lourdeur, plus - vous commencerez à ressentir la faim. Dans ce cas, il faut des glucides.

Que manger après avoir fait du sport

Manger est préférable environ une heure après l'exercice. Les glucides constituent le premier aliment, car ce sont eux qui aideront à restaurer l'énergie dépensée. Deux heures plus tard, vous pouvez être saturé de protéines. En général, il est préférable de consommer des aliments protéinés pour le dîner et le déjeuner. C'est la réponse à la question de savoir comment manger quand on fait du sport.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Protéines dans le sport

La protéine est le principal matériau de construction de notre corps. Par conséquent, les athlètes et s'asseoir sur des régimes riches en protéines lorsqu'ils gagnent en masse musculaire. Mais une quantité excessive de protéines peut nuire à la santé humaine. Pour éviter les problèmes, il est nécessaire de sélectionner la quantité de protéines appropriée dans le régime alimentaire pour répondre aux besoins de votre corps.

Le rôle des protéines chez l'homme

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. L'un d'eux est la construction. Les protéines font partie de chaque cellule de notre corps: nos organes, nos muscles et même nos cheveux et nos ongles en sont composés. Une autre fonction est en réserve. Dans le cas d'une faible consommation de glucides - la principale source d'énergie, le corps commence à recevoir de l'énergie provenant de protéines. En plus des fonctions de construction et de réserve, les protéines assurent également le transport (transfert de substances dans le sang), les réactions enzymatiques, protectrices (immunoglobulines) et d’autres fonctions importantes.

Il existe des protéines d'origine végétale et animale. Les protéines animales sont considérées comme plus complètes et contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Mais à partir d’aliments végétaux, vous pouvez obtenir un ensemble complet d’acides aminés, combinant légumineuses, céréales et noix.

Quelle quantité de protéines faut-il manger?

Les protéines représentent 20% de notre corps. C'est un nombre assez important, donc, avec une petite consommation, leur manque ne se fait pas sentir immédiatement. La perte de cheveux, la fatigue, des changements cutanés et l’anémie sont les premiers signes d’une carence en protéines.

Mais l'excès de protéines ne nuit pas non plus à l'organisme. Cela se voit clairement chez les personnes qui ont mangé sur le régime Dukan, c'est-à-dire un régime riche en protéines. L'excès de protéines est associé à une charge significative de la fonction rénale, car elles sont responsables de l'élimination des produits apparus lors de la destruction des protéines en acides aminés. De fortes doses de protéines endommagent le foie, qui participe également à la destruction des protéines.

Par conséquent, il est nécessaire de consommer la quantité optimale de protéines.

Comment déterminer comment calculer cette quantité?

Les nutritionnistes disent que les protéines devraient représenter environ 20% des besoins caloriques quotidiens. Il est conseillé aux athlètes de consommer 1 à 1,5 g de protéines par kilogramme de corps. Autrement dit, si une personne pèse 70 kg, elle a besoin de 70 à 105 g de protéines par jour.

Mais ne mangez pas tous les 70 grammes par repas. Les protéines se décomposent très lentement, jusqu'à 10 g par heure, ce qui provoque une saturation après les aliments protéinés. Par conséquent, vous devez manger toutes les trois heures, en même temps, ne pas consommer plus de 30 grammes de protéines, sinon il n'aura tout simplement pas le temps de digérer le corps au prochain repas. 250 g de poitrine de poulet contiennent environ 26 g de protéines, comme vous pouvez le constater, il est difficile de consommer la quantité de protéines requise.

La vérité sur les produits laitiers

Mais revenons aux athlètes. Le déficit calorique résultant d'un entraînement intense au gymnase est compensé par un grand nombre de produits supplémentaires. Un rôle particulier dans le régime alimentaire des athlètes joue des produits laitiers, en raison de leur teneur élevée en protéines. Mais il ne faut pas oublier que les produits laitiers agissent sur l'insuline en en augmentant le niveau. La consommation régulière de grandes quantités de produits laitiers est nocive pour la santé. La consommation régulière de produits laitiers peut entraîner une résistance à l'insuline, en particulier en cas de consommation excessive de glucides. Et de la résistance à l'insuline proche du diabète.

Régime alimentaire pour athlètes moins protéinés

Une quantité moindre ne conduira pas à une perte de masse musculaire. Choisissez de bonnes sources de protéines (viande, poisson, œufs), remplacez les produits laitiers par des matières grasses. C’est une excellente source d’énergie, indispensable aux athlètes. Ajoutez des avocats, du ghee, de l'huile de coco et du poisson gras à votre alimentation. Au lieu d'augmenter la quantité de protéines, faites attention aux graisses de haute qualité nécessaires à de nombreux processus dans le corps.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Pourquoi manger des protéines après l'effort est nécessaire pour tous

Selon les recherches, la «fenêtre protéique (anabolique)» s'ouvre immédiatement après l'entraînement, lorsque la digestibilité des nutriments atteint un niveau très élevé. Par conséquent, si vous mangez des protéines dans cet espace, elles seront mieux absorbées qu’à d’autres moments de la journée. Mais ne prenez pas le concept de "fenêtre anabolique" trop littéralement. Il ne ferme pas une minute après la fin de la séance d’entraînement. Bien sûr, c’est bien si vous prenez un shake protéiné ou une banane avec vous. Cependant, vous avez 1 à 2 heures après l'exercice pour utiliser la haute sensibilité du corps aux protéines et au glucose. De plus, entre 24 et 48 heures après l'exercice, le corps commence une phase de récupération et est en mesure de constituer une masse musculaire. Les muscles absorbent beaucoup mieux les nutriments et le glucose, de même que l’absorption des protéines.

Si vous faites de l'exercice très souvent, votre corps se rétablira constamment. Ensuite, un apport régulier en protéines devient obligatoire. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire, vous devez prendre en compte deux éléments:

1. Planifier les apports en protéines. Etant donné que les tissus musculaires en ont besoin tout le temps, le fait de sauter souvent des repas peut nuire à l’obtention des résultats. Par conséquent, la distribution des aliments et leur composition jouent un rôle important.
2. Bilan énergétique. Si la construction musculaire nécessite un excès de calories, vous devez créer un déficit pour vous débarrasser de la graisse. Choisissez une option en fonction de vos priorités. Difficile, mais possible!

Le fait est que lorsque vous vous assoyez sur un régime hypocalorique, le poids diminue. Mais comme la masse grasse, et le muscle. Et puisque nous voulons être en forme et beaux, vous devez garder vos muscles. Par conséquent, même en cas de déficit calorique, maintenez le niveau de protéines à une hauteur suffisante pour éviter les "brûlures" des muscles. Pour le développement musculaire efficace, le type de protéine, le temps pris et la quantité totale de nutriments consommée revêtent également une grande importance. Beaucoup de gens mangent suffisamment de protéines, mais manger un repas est une mauvaise chose et cela joue un rôle important.

Une bonne nutrition après l'entraînement comprendra toujours 3 éléments clés:

- des glucides lents (céréales, céréales, quinoa, patates douces, riz brun), pour renouveler les réserves de glycogène musculaire, que vous utilisez lors des séances d'entraînement avec des poids;

- protéines de haute qualité (poitrine de poulet, dinde, thon, œufs, yaourt à la grecque ou poudre de protéines);

- liquide (composant obligatoire avant, après et pendant les cours).

La période post-entraînement est également agréable car vous pouvez manger beaucoup de légumes ou vous permettre de manger des aliments riches en glucides. Contrairement à la croyance populaire qui veut que vous mangiez moins pendant une journée d’entraînement, vous pouvez en manger plus: d’abord, vous dépensez des calories au gymnase, et, d’autre part, après avoir consommé beaucoup, vous avez augmenté la digestibilité des nutriments, n’oubliez pas?

Un exemple simple: une femme moyenne pesant 60 kg traite avec des poids et fait HIIT pendant une semaine. En même temps, elle mange bien, mange beaucoup de protéines, de légumes et peu de glucides. Mais les jours de repos, elle commence à s'inquiéter beaucoup moins à cause de la taille des portions et elle peut se permettre de consommer des aliments riches en calories et de l'alcool. Et il s'avère que la différence: dans les jours avec la moindre dépense de calories, il en consomme l'excès. Et dans les jours de consommation accrue - essayer de créer un déficit avec plus. Alors n'en avez pas besoin. Distribuez vos aliments de sorte que la consommation élevée soit corrélée à la consommation élevée.

De plus, la malnutrition au cours de la période de récupération peut entraîner un regain d'appétit le lendemain et donc une suralimentation. Oui, pour la perte de graisse, il faut un déficit calorique, mais tout est beaucoup plus compliqué qu'il n'y parait. Restrictions excessives pendant les jours de charges intenses - une énorme erreur. Les athlètes et les amateurs d’exercices ont besoin de beaucoup plus de protéines que les personnes ayant peu d’activité physique. Et dans la période d'adaptation, lorsqu'une personne commence tout juste à se rendre au gymnase, ce besoin est encore plus criant.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Nourriture pour athlètes - quoi et en quelle quantité devez-vous manger?

Dans l'article d'aujourd'hui, nous analyserons en détail ce qu'est la nutrition pour les athlètes et en quoi elle diffère du régime alimentaire d'une personne ordinaire. Pendant l'entraînement, l'athlète est soumis à un stress physique et psycho-émotionnel élevé. Pour compenser la consommation d'énergie du corps et atteindre les meilleurs résultats sportifs (augmentation de la force et de l'endurance musculaires, renforcement de la masse musculaire maigre), un apport obligatoire de nutriments et de nourriture est nécessaire.

La nutrition des athlètes doit être parfaitement saine, car toute malbouffe affectera l’état du corps et aggravera inévitablement vos performances sportives. Préparer la nutrition sportive à la maison (en particulier le shake protéiné) est assez simple. Mais plus sur cela plus tard.

La nutrition des athlètes doit garantir la fourniture de la quantité requise de protéines, de lipides et de glucides (BJU).

Les nutriments ou nutriments peuvent être répartis dans les groupes suivants: protéines, lipides, glucides, vitamines, micro-éléments. Un composant séparé est l'eau. Le corps en a besoin en quantité suffisante pour rester en bonne santé et fonctionner correctement, ainsi qu'un aliment à part entière.

Si vous décidez de bien manger, vous devriez également reconsidérer les méthodes de cuisson. Évitez de faire frire les aliments et de cuisiner des plats cuisinés Utilisez l'ébullition, la cuisson et le ragoût.

Avec une attention particulière à la composition du menu, il est tout à fait possible d’alimenter les athlètes aux dépens de la nourriture habituelle à la maison. Sans aucun doute, il faudra y consacrer un peu plus de temps et d’attention que d’acheter plusieurs bidons de nutrition sportive. Cependant, il convient de noter que même des bodybuilders éminents disent qu'il est toujours préférable d'utiliser des produits naturels au quotidien plutôt que de s'appuyer sur un terrain de sport.

De combien de BJU avez-vous besoin pour faire du sport?

Avant de parler des aliments à utiliser pour assurer une bonne nutrition lors de la pratique d'un sport, vous devez déterminer la quantité de nourriture nécessaire pour obtenir certains résultats. Quel devrait être l'apport calorique total et quel est le pourcentage de protéines, de lipides et de glucides?

1. Déterminez l'apport calorique quotidien.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que votre apport quotidien. Si vous voulez perdre du poids, au contraire.

Tout est clair: il existe de nombreuses formules pour calculer la consommation d'énergie quotidienne. Ces formules prennent en compte des paramètres tels que votre poids, votre âge, votre sexe et votre style de vie. Les formules et les méthodes de calcul sont vraiment nombreuses et toutes ne donnent que des résultats approximatifs. Par conséquent, vous ne devriez pas vous occuper de calculs d'ingénierie, il suffit d'apprendre une règle simple.

Métabolisme calorique (énergie nécessaire pour simplement s'allonger et respirer):

• Pour les femmes: 0,9 * poids (kg) * 24 = kcal / jour
• Pour les hommes: 1 * poids (kg) * 24 = kcal / jour

Maintenant, multipliez le nombre obtenu par le coefficient d'activité physique (de 1 à 2). Avec un niveau de charge moyen (plusieurs entraînements par semaine), ce ratio est de 1,4.

Le nombre de calories que votre corps consomme par jour est le premier chiffre que vous devriez noter. Supposons que vous avez 2000 calories.

2. Voulez-vous perdre du poids ou en prendre?

Décidez exactement quel est votre objectif est de perdre du poids ou vice versa - gagner de la masse musculaire? En même temps, faites les deux et cela ne fonctionnera pas. Si vous voulez mettre de l'ordre dans le corps, vous débarrasser de la graisse et pomper vos muscles, vous devez d'abord perdre du poids, puis gagner de la masse musculaire. En cas de perte de poids, soustrayez 500 calories de votre ration quotidienne. Dans le cas du gain de masse, tout est exactement le contraire: ajoutez 500. Lors de la perte de poids, une nuance doit être prise en compte. Quels que soient les résultats des calculs que vous avez échoués, vous ne pouvez pas baisser la barre au-dessous de 1400 kcal. C'est le taux minimum.

3. Le ratio de BZHU

La troisième étape consiste à déterminer quel pourcentage de calories provenant des principaux éléments nutritifs devrait figurer dans votre alimentation.

La proportion de BZHU dans le régime alimentaire des hommes et des femmes est différente. Cela est dû aux caractéristiques physiologiques de l'organisme.

Pour chaque situation, ce rapport est individuel, mais en moyenne pour les personnes impliquées dans le fitness, vous pouvez imaginer ce besoin comme suit:

protéines - 25%
glucides - 50%
graisse - 25%

protéines - 25%
glucides - 60%
graisse - 15%

Veuillez noter qu'il ne s'agit pas d'un rapport de masse, mais d'un rapport calorique. Ainsi, si vous êtes une femme et que votre apport calorique quotidien est de 2 000, vous devez obtenir 500 calories de protéines, 1 100 de glucides et 400 de matières grasses, soit environ 100 g de protéines, 300 g de glucides et 50 g de matières grasses. Laissez la quantité de graisse ne vous fait pas peur. 50 g est sous forme pure seulement 3 cuillères à soupe d'huile végétale. Mais si vous mangez de la viande, du poisson, des noix, alors vous obtenez aussi de la graisse avec ces produits.

Nous avons donc déterminé la quantité et les nutriments dont nous avons besoin. Voyons maintenant ce que les athlètes ont besoin de protéines, de graisses et de glucides et de quels produits ils peuvent être obtenus à la maison.

Comment fermer le besoin de protéines?

Les protéines ou les protéines (ainsi que les acides aminés) font traditionnellement l’objet d’une grande attention lors du choix des programmes de nutrition pour athlètes. Une quantité suffisante de protéines est nécessaire pour maintenir ses muscles en bonne condition et atteindre de hautes performances sportives. Les protéines sont composées d'acides aminés, dont 9 sont essentiels, c'est-à-dire qu'elles ne sont pas synthétisées par l'organisme. Par conséquent, ils doivent nécessairement provenir de la nourriture.

Outre le fait que les protéines sont un matériau de construction pour les muscles, elles remplissent une douzaine de fonctions plus importantes dans le corps.

Les acides aminés et les protéines de notre corps remplissent une grande variété de fonctions différentes.

En voici quelques unes:

• Une partie des fibres musculaires (actine et myosine). C'est grâce aux molécules de protéines que nos muscles peuvent se contracter. En outre, notre cartilage, nos cheveux et nos ongles sont principalement des protéines. Les protéines et les acides aminés font partie de la plupart des structures intracellulaires.
• Ils renforcent les fonctions immunitaires de l’organisme (neutralisent les bactéries et les virus) et lient les toxines et les substances toxiques.
• Ils transportent diverses substances (par exemple, l'hémoglobine dans le sang transporte de l'oxygène et du dioxyde de carbone).
• Fonction du récepteur (déterminer la sensibilité aux goûts, aux odeurs, à la lumière).
• Fonction régulatrice (hormones protéiques).
• Ils sont des catalyseurs pour de nombreux processus métaboliques.
• Servir comme source d'énergie en cas de manque d'autres nutriments (glucides et lipides).

Une liste impressionnante, n'est-ce pas? Sans surprise, dans les magasins proposant de la nutrition aux sportifs, les suppléments protéiques constituent l'essentiel des ventes.

À la maison, la quantité de protéines nécessaire n’est pas si difficile à obtenir, l’essentiel est de savoir quels produits elle contient.

Nous avons déjà calculé au début de l'article les besoins en protéines du corps, ainsi que les lipides et les glucides. Mais il y a une autre façon de compter que les bodybuilders utilisent habituellement. Cette méthode vous convient si vous pratiquez un sport depuis un certain temps sans excès de poids.

La ligne de fond est:

1. Si vous n'allez pas développer de masse musculaire et qu'il vous suffit de maintenir vos muscles dans son état actuel, vous aurez besoin de 1 g de protéines par jour et par kilogramme de poids.
2. Si vous vous entraînez sur le poids et que vous effectuez un entraînement intensif, augmentez la quantité de protéines de 1,5 à 2 grammes par jour et par kilogramme de poids.

Cependant, vous devez comprendre que votre corps est individuel. Par conséquent, pour prendre du poids, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus ou d'un peu moins de protéines que, par exemple, votre ami a le même âge que vous. Ici, il est nécessaire de se concentrer exclusivement sur leurs propres résultats sportifs.

Il est également important de comprendre que la quantité de protéines que vous avez mangée et celle que votre corps a assimilée ne sont pas toujours les mêmes.

Comment rendre les protéines digestibles?

Pour que les protéines soient bien digérées, suivez quelques règles simples.

Que faire pour que les protéines soient digérées autant que possible:

• Ne refuse pas de viande. Les protéines animales sont digérées légèrement mieux que les légumes.
• Mangez des aliments protéinés en combinaison avec des glucides. Sans une certaine quantité de protéines glucidiques, vous ne pouvez pas digérer du tout. Le veau aux légumes est une excellente option.
• Ne pas manger 1-2 fois par jour. Six repas chacun a été inventé pour une raison, croyez-moi. Le corps a besoin de protéines non seulement avant et après l'exercice, mais aussi pendant la journée.
• Ne mangez pas trop de protéines en même temps. De grandes quantités de protéines (plus de 30 grammes) ne sont pas complètement absorbées par l'organisme. C'est trop pour lui. Vous transférez simplement des produits en vain.

Nous pouvons maintenant passer aux produits qui constituent la nutrition à base de protéines pour les athlètes.

Où se trouve le plus de protéines?

Maintenant que nous avons compris la quantité de protéines dont notre corps a besoin, voyons quels produits nous permettent de les extraire des aliments.

Sources de protéines

Lors de la compilation du menu, n'oubliez pas que les produits à base de viande contiennent une grande quantité de graisse et que les légumineuses sont riches en glucides.

Il y a des situations pendant la journée où manger des plats traditionnels est tout simplement inconfortable. Par exemple, si vous avez quitté la salle de sport après une séance d’entraînement et que vous devez fermer de toute urgence la "fenêtre protéine". Dans de telles situations, vous avez besoin d'une collation rapide et sans tracas. Pour ces cas, il existe des shakes protéinés spéciaux. Comme les autres aliments pour athlètes, les shakes protéinés ne sont pas trop difficiles à cuisiner à la maison. Ils peuvent être entièrement composés de produits ordinaires ou avec l’ajout de suppléments sportifs. Plusieurs recettes pour de tels cocktails sont énumérées à la fin de cet article. Pendant ce temps, nous passons au prochain élément nutritif - les glucides.

Comment manger des glucides?

La nutrition sportive à la maison doit contenir des glucides.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Le corps humain n'est pas capable de synthétiser les glucides à partir de substances inorganiques. Par conséquent, il est important d'en avoir assez avec de la nourriture. Avec un manque de glucides dans le corps, éliminez les processus métaboliques les plus importants. En particulier, les glucides sont nécessaires à la digestion normale des protéines. Ce sont les glucides qui sont transformés en énergie, tout d’abord, au cours de l’exercice. En particulier, la nutrition à haute teneur en glucides pour les athlètes est appelée un "gainer". Manger une quantité suffisante de glucides pour faire de la condition physique n’est pas moins important que de manger des protéines.

Le rôle physiologique des glucides:

• La fonction principale des glucides est de servir de source d'énergie pour l'exercice et la vie quotidienne. L'énergie est nécessaire pour que les muscles fassent un travail aux dépens duquel ils grandissent.
• Les glucides sont impliqués dans la construction de molécules complexes (ADN, ARN, ATP).
• Affecter la régulation de la pression artérielle.
• Contenue dans les récepteurs de certains tissus.

La proportion de glucides dans le régime alimentaire des athlètes représente 50 à 60% du régime alimentaire quotidien.

Les glucides sont simples (rapides) et complexes (lents). Les glucides simples sont instantanément absorbés par le corps et augmentent le taux de sucre dans le sang. Avant d'assimiler un glucide complexe, le corps doit d'abord le décomposer en composants simples. En conséquence, le processus d'assimilation est plus lent et le taux de sucre dans le sang augmente progressivement.

Afin de mesurer d'une manière ou d'une autre le taux d'absorption des glucides, le soi-disant «indice glycémique» a été introduit. Plus il est élevé, plus l'hydrate de carbone est absorbé rapidement. Cependant, dans le cas des glucides, «rapide» ne signifie pas «bon». Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente fortement, l'insuline, une hormone, est libérée, ce qui utilise l'excès de glucose sous forme de dépôts adipeux. Par conséquent, si vous ne voulez pas grossir, consommez des glucides lents. Et utilisez les rapides uniquement lorsque vous avez un besoin urgent de recharger votre énergie.

Où sont les glucides rapides et lents?

La réponse à cette question se trouve dans les deux tableaux ci-dessous.

Glucides simples (rapide)

Glucides complexes (lents)

Il convient également de noter que les glucides doivent être consommés au cours de la première moitié et au milieu de la journée. Le soir, leur nombre devrait être réduit au minimum, en privilégiant les aliments protéinés.

Manger ou ne pas manger des graisses?

Les graisses animales et végétales naturelles ne seront pas nocives si vous n'en faites pas trop avec leur quantité.

Fat - c'est le produit dont le rôle dans le corps est attisé par le mystère et de nombreux mythes. Traditionnellement, on croit que la graisse grossit. Est-ce vrai? C'est vrai, mais comme toujours que partiellement. La chose est que les graisses sont différentes. Les graisses sont saturées (contiennent principalement des acides gras saturés) et insaturées (se composent d’acides non saturés, respectivement). Plus la graisse est saturée en graisse, plus elle est dure (par exemple, le saindoux) et plus petite, plus la graisse est liquide (huile d’olive).

Ces matières grasses et d'autres sont bonnes pour le corps et ne causent aucun préjudice (avec leur utilisation modérée, bien sûr). En plus des acides gras, ils contiennent des vitamines importantes pour la santé.

Rôle dans le corps:

• Fonction structurelle (incluse dans les membranes cellulaires).
• Fonction d'énergie (réserve d'énergie).
• Isolation thermique (les joints d'étanchéité ne sont pas si bien nourris).
• La dissolution des vitamines.

Alors, quel est le piège, demandez-vous? Si ces deux types de graisse sont utiles, pourquoi tout le monde ne fait-il que crier sur le cholestérol et les problèmes de vaisseaux sanguins?

Le fait est qu’il existe également un troisième type de graisse: c’est une invention purement humaine qui ne se trouve pas dans la nature. Je parle des soi-disant gras trans.

Les gras trans sont des substances constituées d’isomères trans d’acides gras. Sous l'influence de processus chimiques et industriels, les molécules de gras trans changent de structure. Les diverses huiles douces, les pâtes à tartiner et les margarines sont composées de ces gras trans, elles sont ajoutées à la confiserie et à la restauration rapide. Dans la nature, ces molécules ne se produisent pas, le corps ne peut pas les traiter au cours du métabolisme. Ce sont ces substances qui s'accumulent sur les parois des vaisseaux sanguins et provoquent de graves changements dans l'état du corps.

Lors de l’élaboration d’un plan de nutrition pour les athlètes (bien que cela soit pertinent non seulement pour les athlètes mais pour tous les autres), tous les gras trans doivent être exclus. Je crois que d'autres arguments sont superflus.

Où sont les bons gras?

Graisse saturée (grammes de graisse par cent grammes de produit):

• Beurre - 82,5 g
• Porc (gras moyen) - gras - 32 g, protéines - 22,6
• Boeuf (gras moyen) - 12,4 g, protéines - 18,9
• Poisson (saumon rose) - 7 g, protéines - 21

Graisses insaturées (grammes de graisse par cent grammes de produit):

• Huile de tournesol - 99 g (dans une cuillère à soupe - 17 g)
• Huile d'olive - 99 g (dans une cuillère à soupe - 17 g)
• Huile de lin - 99 g (dans une cuillère à soupe - 17 g)
• Arachides - graisse - 45 g, protéines - 26,3 g

Pour combler les besoins quotidiens en matières grasses, il vous suffit de manger 100 grammes de viande et de salade avec une cuillerée d'huile d'olive.

Comment cuisiner la nutrition sportive à la maison?

Cocktails protéines-glucides

Shake protéiné facile à préparer à la maison à partir de produits ordinaires.

Une portion de protéines de haute qualité pour sportifs contient de 15 à 25 grammes de protéines, diverses vitamines, des minéraux et des glucides afin que les protéines puissent être digérées. Comment atteindre ces indicateurs, préparer un cocktail vous-même?

Vous devez d’abord choisir une base liquide pour une boisson. Le lait est le plus couramment utilisé. N'oubliez pas que plus il est gros, plus il contient de protéines. Si votre objectif est un ensemble de masse musculaire et une diminution progressive de la graisse corporelle, il est optimal de choisir un lait avec une teneur en matière grasse comprise entre 1,5 et 2,5%. En plus du lait, la base de la nutrition sportive à la maison peut être du kéfir ou du jus sans sucre.

Ceci est suivi par la partie la plus importante - le composant protéique. Pour obtenir une quantité suffisante de protéines, vous avez besoin de 100 grammes de fromage cottage faible en gras, de lait en poudre écrémé ou de protéines de poulet (environ 4 morceaux). En outre, vous pouvez utiliser une protéine de lactosérum en poudre à raison de 1 cuillère à soupe.

Les glucides contenus dans un shake protéiné provoquent la libération d'insuline et aident ainsi la protéine à être absorbée. Pour exécuter cette fonction, il suffit de 1,5 cuillère à café. confiture ou miel. Si vous ajoutez plus de glucides, votre cocktail deviendra un gagnant (une boisson pour un ensemble intensif de masse musculaire). Si vous vous en tenez à un régime rigide, sautez cet article ou ajoutez un peu de stévia à la boisson pour en améliorer le goût.

Les vitamines jouent également un rôle important dans l'efficacité nutritionnelle des athlètes. Habituellement utilisé pour cette demi-banane, une poignée de baies fraîches ou congelées, ainsi que tout autre fruit de saison.

Le composant optionnel est les graisses supplémentaires. Ajoutez-les au cocktail recommandé uniquement à ceux qui travaillent sur des masses. Il faudra 1 c. huile d'olive, de noix de coco ou de lin de qualité.

Préparer la nutrition sportive à la maison n’est pas du tout difficile. Pour ce faire, placez les ingrédients sélectionnés dans un mélangeur et mélangez bien pendant 2-3 minutes. Si vous n'avez pas de mixeur, vous pouvez le faire avec une fourchette et un fouet. Couper les fruits à la fourchette et mélanger tous les ingrédients au fouet. Il n'est pas souhaitable de garder des cocktails, il est préférable de faire une nouvelle portion à chaque fois. Mais si vous consommez des athlètes avant et après l'entraînement, n'hésitez pas à les cuire 2 fois et à les conserver au réfrigérateur.

Vous pouvez indépendamment imaginer quelle nourriture pour les athlètes préparer ou utiliser les recettes savoureuses suivantes.

Mangez bien et le résultat ne tardera pas!

Shake protéiné classique

• 350 ml de lait à 1,5-2,5%;
• 100 g de fromage cottage faible en gras;
• 4 pièces protéines de poulet crues (les œufs doivent être très bien lavés);
• 1/2 banane et une petite poignée de baies congelées;
• 1 cuillère à café l'huile d'olive;
• 1,5 c. À thé chérie

Cette nutrition sportive à la maison contient environ 45 grammes de protéines par portion. Vous pouvez diviser le volume en 2 parties et le boire avant et après les cours.

Shake protéiné avec glucides rapides

• 200 ml de kéfir à 1,5%;
• 60 g de lait écrémé en poudre;
• 1 cuillère à soupe toute confiture;
• 1 cuillère à café sucre

La nutrition pour sportifs, à base de glucides simples, donne rapidement de l’énergie et vous permet de réaliser plus efficacement des séances d’entraînement cardiovasculaire.

Shake pour les amateurs d'aérobic

• 200 ml de jus d'orange fraîchement pressé;
• 50 g de lait 0%;
• 1/2 banane;
• 25 g de chocolat noir ou 2 c. cacao sans sucre;
• 1 cuillère à café confiture de framboises.

Buvez devrait être consommé une heure avant la classe.

Ainsi, préparer une nutrition sportive de haute qualité à la maison n’est pas du tout difficile. Utilisez nos conseils utiles et rendez votre régime de fitness plus varié et utile!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Comment manger quand on fait du sport

Sport, forme physique - pour beaucoup, ce n'est plus juste un mot, mais un mode de vie. Ces personnes, sans aucun doute, savent à quel point il est souhaitable de manger dans des sports réguliers (bien qu'au niveau amateur). Cependant, il existe une autre catégorie - les athlètes débutants. Ceux qui ont finalement décidé, ont vaincu la paresse et se sont inscrits dans un gymnase. Nous parlerons de la façon de manger quand on fait du sport. Bien que, peut-être, les «pros» insistent aussi sur quelque chose de nouveau pour eux-mêmes

Nous soulignons que l'histoire dans le matériel ne sera pas sur les additifs alimentaires (compléments alimentaires, etc.), vendus dans les magasins spécialisés. Tout d'abord, il n'y a pas de confiance en leur sécurité absolue pour la santé. Deuxièmement, «Eden culinaire» est toujours une ressource sur les aliments «ordinaires», bien que très savoureux, ainsi que sur tout ce qui y est lié.

Les sports sont toujours une activité musculaire renforcée. Pour que la fonction musculaire soit normale et que les résultats sportifs soient atteints (par exemple, un peu de renforcement musculaire), un apport supplémentaire en protéines est nécessaire. Après tout, les protéines sont «responsables» dans notre corps de la formation et de la réparation des cellules et des tissus du corps.

Cependant, n'oubliez pas de glucides. Certaines personnes croient, à tort, que leur consommation devrait être limitée. D'après elles, elles grossissent. Cependant, les glucides sont la principale source d’énergie. Et l'énergie est très nécessaire pour le corps avec un effort physique important. Les graisses sont aussi une source d'énergie. À propos d’eux aussi, n’oublie pas. En général, et des protéines, des glucides et même des graisses lors d'efforts physiques, l'organisme en a plus besoin.

Il est toujours préférable de s'appuyer sur l'expérience personnelle plutôt que sur les récits de quelqu'un d'autre (bien que, bien sûr, personne n'ait annulé son apprentissage des erreurs des autres). Heureusement, dans ce cas, il existe une telle opportunité (expérience personnelle): l'auteur du texte se rend au gymnase trois fois par semaine.

Comment manger en faisant du sport. Début

De retour de vacances et en regardant ses photos prises dans la station balnéaire avec des yeux sobres, l’auteur a été surpris de constater qu’il avait déjà un ventre bien visible. Cela a attristé l'auteur. Mais les vrais amis ne mouraient pas de mélancolie - ils ont été incités à s’inscrire dans un gymnase. De plus, ils ont fait une entreprise. Soit dit en passant, il est préférable que la société pratique le sport. Au moins avec quelqu'un ensemble. Et plus amusant, et il y a un esprit de compétition.

Il est préférable de commencer à pratiquer deux fois par semaine (ce n’est pas l’invention de l’auteur - le conseil de l’entraîneur). Et lorsque vous sentez que vous avez «basculé» - vous pouvez passer à une fréquence de trois fois en sept jours. Quelqu'un est plus souvent fiancé, mais si vous voulez juste vous «mettre en ordre», c'est assez: un zèle excessif peut être nuisible.

En passant, j'ai presque oublié, il est nécessaire de consulter un médecin avant de commencer les cours. De plus, il est souhaitable de ne pas consulter le médecin "assigné" au centre de fitness. Passez du temps, ne le regrettez pas. Au final, vous obtenez non seulement des conseils sur l'intensité de l'entraînement et la charge de travail, mais également une image plus ou moins complète de votre santé. Quand était la dernière fois que vous avez examiné votre corps sans raison apparente, juste pour la prévention? C'est la même chose.

Lorsque la consultation du médecin est reçue, rendez-vous enfin dans un gymnase. Rencontrez le coach. Au début, il est préférable de l'embaucher - il conseillera et surveillera la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices nécessaires (en fonction des objectifs que vous poursuivez) et vous montrera comment utiliser correctement les simulateurs.

Franchement, au début, je n'étais pas en mesure de bien manger. Après quelques premières leçons, «tout a fait mal». Mais ensuite, l'organisme s'est adapté au nouveau rythme de la vie, les muscles ont été «travaillés», les douleurs ont disparu. Mes amis et moi-même nous sommes souvenus que nous semblions entendre quelque chose sur la façon de faire de l'exercice, en particulier lorsque l'on fait du sport. Se souvenir, a posé la question à l'entraîneur. À propos, il pourrait lui-même nous éclairer sur ce sujet. En fin de compte, une nutrition adéquate accélère la réalisation du résultat souhaité. «Moins de cent points, c'est Gryffondor», dirait Minerva McGonagall, directrice de l'école de magie de Poudlard de la saga Harry Potter.

D'une manière ou d'une autre, la question a été posée. En réponse, notre entraîneur nous a recommandé de manger au moins 5 à 6 fois par jour, affirmant que cette façon de manger est «la plus physiologique». Pendant la journée, il devrait y avoir deux petits déjeuners (le premier et le deuxième), le déjeuner, le dîner et les repas après une séance d’entraînement. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas se gaver avant une séance d’entraînement et de ne pas trop manger après.

Pour bien manger au sport, le premier petit-déjeuner, qui ne devrait pas être trop copieux. Un verre de yaourt, du kéfir (pas nécessairement écrémé), peut-être un peu de lait caillé, du thé, du café (sans sucre) ou du jus d'orange frais. Le premier petit-déjeuner représente environ 5% des calories quotidiennes totales. Puis le deuxième petit-déjeuner. Il peut être consommé avant le travail ou, si possible, déjà au travail (environ 30% de l'apport calorique quotidien pour un adulte). Le déjeuner est un autre 30% de calories. Coffre-fort, plus 5%. Dîner - 25%. Un autre 5% - nutrition après l'exercice. Ne mange pas trop. Avec un poids de 70 à 80 kg, la quantité de nourriture consommée ne devrait pas dépasser 4 kg par jour. N'oubliez pas de fruits et légumes: 15-20% de l'alimentation quotidienne. C'est l'option parfaite.

Pas tous et pas toujours peuvent observer un régime similaire. Mais, bien sûr, les options sont possibles! Par exemple, le petit-déjeuner peut en être un - rien d’affreux avec vous, car cela ne se produira pas. Le petit-déjeuner et le déjeuner lors d'une «journée sportive» devraient être assez nutritifs.

La litière coûte environ deux ou trois heures après le déjeuner. Généralement, dans l'après-midi, vous pouvez manger un peu toutes les deux heures. Dans le même temps, les aliments doivent contenir beaucoup de glucides - cela vous donnera de la force avant l'exercice. Il est intéressant de définir un horaire de repas quotidien afin que le dernier repas ait lieu au moins une heure et demie avant les cours. Buvez de l’eau (non gazeuse), du jus - cela ne fait pas mal, surtout la dernière heure avant l’entraînement.

Vous devez manger varié. Vous ne devriez pas vous accrocher au fromage cottage et aux poitrines de poulet cuites dans un régime alimentaire (je le sais moi-même - au début, ne faites que les manger et vous en réjouir, puis vous ne pouvez pas regarder ces produits). Viande parfaitement bouillie et cuite à la vapeur, légumineuses - frottées uniquement, et farine d'avoine avec du lait. Une excellente option - une variété de soupes, pas trop grasses, mais pas très maigre. Les soupes neutres, toujours dans un souci de diversité, doivent être entrecoupées de soupes aigres.

Si possible, afin de respecter l'horaire des repas, il est préférable d'emporter avec vous de la nourriture (s'il n'y a pas de café normal au travail ou si vous voulez économiser de l'argent). Inutile d'être timide. En fin de compte, cherchez-vous à améliorer votre corps ou avez-vous simplement nulle part où placer de l'argent et vous n'avez rien à faire, donnez-les au gymnase? En plus du poulet et de la viande, mangez du poisson. Garnissez - le sarrasin, le riz, les pommes de terre, même les pâtes peuvent être mangés (sans sauces grasses). Achetez plusieurs conteneurs en plastique hermétiquement fermés dans le magasin - il est pratique d’emporter avec eux de la nourriture.

Le taux quotidien de calories (et pas seulement lorsque vous faites du sport) dépend également des conditions climatiques dans lesquelles vit l'individu. Dans la chaleur du faisceau pour réduire l'apport calorique, alors que dans le gel sibérien - il y a plus d'aliments protéinés, mais en même temps pour réduire la consommation de graisse.

Pendant et après l'entraînement

Bien sûr, pendant l'entraînement, rien ne peut être mangé. Acceptez, étrangement, de balancer, supposons, la presse, avec des aliments non digérés dans l’estomac, mordant un morceau de pain de temps en temps. Comme déjà mentionné, le "lien" avec la nourriture devrait être au moins une heure et demie avant le début de la séance d'entraînement.

Mais lors d’une séance d’entraînement, il vaut la peine de boire de l’eau (c’est bien de boire un verre d’eau avant). Bien sûr, pas des litres, mais petit à petit: plusieurs gorgées toutes les 20-25 minutes. N'avalez pas l'eau immédiatement, il est préférable de la garder un peu dans la bouche - la soif est tellement meilleure. Naturellement, pas de soda. Même l'eau minérale, sans oublier le cola et autres limonades. Ne buvez pas d'eau froide. Après l'exercice, il fait chaud et la personne a tendance à siroter de l'eau froide. C'est juste quelque chose que vous ne pouvez pas faire. C'est beaucoup mieux si l'eau est à la température ambiante, même légèrement chaude. En règle générale, il y a des glacières dans les gymnases - il n'y a aucun problème à ajouter de l'eau chaude à un verre d'eau froide.

Vous limiter à l'utilisation de fluides pendant le sport ne peut pas être. Cela peut entraîner des fluctuations de pression, une augmentation du stress cardiaque et l'apparition de processus de déshydratation.

Après l'entraînement - à volonté. Si vous voulez boire, buvez, et sinon, ne buvez pas. On croit que vous ne pouvez pas boire de l'eau immédiatement après l'exercice. Mais ce n'est pas. Si vous buvez un demi-verre ou même un verre d'eau, cela ne sera pas pire.

Maintenant à propos de la nourriture. La formation est terminée, beaucoup d’énergie est dépensée, je veux manger. Une énorme erreur est d’attendre deux heures après une séance d’entraînement pour vous permettre de manger un morceau. Ne fais pas ça. Il est souhaitable qu'entre l'exercice et le repas suivant ne soit pas passé plus d'une heure. Une autre chose est que vous ne devriez pas avoir assez pour vider. Une assiette de riz, de sarrasin et même mieux - un peu de purée de haricots ou de pois, un peu de caillé avec de la confiture, des fruits frais - suffira amplement à supprimer la faim et à renforcer la force.

Il est impossible de manger

Bien sûr, il existe des produits dont l'utilisation dans le sport est réduite au minimum. Ce sont des boissons sucrées - toutes les limonades, café et thé avec du sucre (ce dernier est préférable de boire avec du miel ou, dans les cas extrêmes, avec un édulcorant). Bien sûr, ne vous appuyez pas sur la cuisson. Les brioches et même le pain peuvent être facilement remplacés par des pains spéciaux, du pain sans levain. Des bonbons et pas seulement du chocolat, mais surtout du caramel. Diverses pâtisseries, en particulier des boutiques, qui sont faites «de qui on ne sait pas» (elles ne sont généralement pas meilleures à manger, jamais). Pâtes bon marché (il est permis et même utile d’utiliser uniquement des pâtes de haute qualité à base de blé dur). Nous soulignons que «réduire la consommation au minimum» ne signifie pas l’éliminer du tout: ne vous reprochez pas un bonbon mangé.

Voici un exemple de menu pour les personnes impliquées dans un conflit (au niveau amateur):

• 200 g de fromage cottage faible en gras, de la farine d'avoine (3-4 cuillères à soupe sous forme sèche), une pomme ou une orange, une tasse de café au lait non sucré (avec du lait ordinaire (ni avec de la condensation) ni avec de la crème);
• Snack: un verre ou autre kéfir ou 100-150 g de fromage cottage ou une pomme (orange) et 50 g de fromage à pâte dure;
• Viande, poisson ou volaille (200-250 g), faible en gras, céréales ou pâtes alimentaires, légumes verts;
• Regardez ce que vous n'avez pas encore mangé - vous pouvez avoir une salade de légumes, vous pouvez - du fromage cottage, vous pouvez - 1-2 œufs, vous pouvez, si vous ne voulez pas vraiment manger, généralement un verre de kéfir ou du lait;
• Après la formation: salade verte (chou blanc, verdure, concombre frais) avec viande, poisson ou volaille (150-200 g) ou œufs;
• Au coucher - un verre de kéfir sans gras ou de thé vert avec du lait écrémé.

Pour bien manger, vous devez au moins savoir combien de calories sont «brûlées» au cours d’une séance d’entraînement sportif. Cependant, les entraînements sont différents. Ci-dessus, nous avons parlé d'exercices dans le gymnase (simulateurs, tapis de course). Mais le sport n'est pas la seule salle de sport. Le tableau ci-dessous vous aidera à comparer les coûts énergétiques avec le sport.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 raisons d'utiliser des protéines sportives et 5 raisons de ne pas le faire

La question des avantages et des inconvénients de la protéine sportive inquiète les personnes qui commencent à s’entraîner sérieusement ou s’efforcent simplement d’amener leur silhouette à l’idéal. Il ne fait aucun doute que l’importance des protéines pour la vie et la santé humaines ne peut être surestimée - elle joue un rôle fondamental dans la structure et la régénération des tissus et des cellules, et sa carence dans le corps entraîne des processus destructeurs.

Un peu de ce que la protéine est.

La protéine, ou plus facile à dire, est le composant principal des fibres musculaires, de la peau, des cheveux, son manque peut entraîner une détérioration significative de la condition humaine. Les avantages colossaux des protéines pour le corps s'expriment dans deux directions presque opposées: il s'agit d'un ensemble de masse musculaire de haute qualité et de perte de poids sûre.

Dans sa structure, la protéine est une grosse molécule, à l'intérieur de laquelle se trouvent les acides aminés impliqués dans la formation et le renouvellement des cellules. Grâce à ces ressources en amino, le corps remplit sans interruption ses fonctions principales: il assure le métabolisme, la synthèse des hormones, le travail du système immunitaire. Étant donné que la protéine ne peut pas s'accumuler dans le corps, il est nécessaire d’assurer son écoulement stable de l’extérieur.

Le besoin de protéines pour une personne ordinaire menant une vie active est de 2 g par kg de poids. Par exemple, pour une femme pesant 75 kg, le taux requis est de 150 grammes par jour. Pour l'obtenir, vous devez manger de cet ensemble de produits:

• Poulet à la viande blanche - 150 g
• Poisson de mer - 200 g
• Fromage cottage - 150 g
• Œufs - 3 pcs
• Pâtes - 200 g
• Noix - 30 g

En consommant tous ces aliments au cours de la journée, vous pouvez obtenir le nécessaire, selon les nutritionnistes, au taux de protéines dont la part dans le régime alimentaire devrait être de 30%. Cependant, en plus de l’importante protéine, ces produits contiennent des graisses et des glucides dangereux pour la silhouette, et leur consommation ne peut être évitée avec ce menu. Par conséquent, les protéines sportives, dépourvues de toutes les impuretés inutiles et de toutes les calories vides, sont une véritable bouée de sauvetage pour les personnes qui rêvent d'un corps parfait et qui luttent pour cela avec l'aide de sports et d'une bonne nutrition.

En nutrition sportive, les protéines se présentent sous forme de poudre à partir de laquelle des cocktails sont fabriqués. Ils peuvent être pris tout au long de la journée et compensent ainsi le manque de protéines dans le corps. Sur chaque boîte de poudre de protéine, le fabricant indique la matrice d’acides aminés, qui détermine la concentration des éléments nutritifs dans le produit. Des complexes de vitamines et de minéraux, de la glutamine et de la créatine sont souvent ajoutés aux protéines sportives, qui fournissent ensemble le plus haut niveau d'efficacité du complément.

15 avantages indéniables de la protéine sportive

1. La bonne protéine aidera le corps à développer rapidement et en toute sécurité une masse musculaire maigre et à obtenir des résultats sportifs optimaux.

2. Il n’ya rien de superflu dans un produit de sport: c’est une protéine pure sans lipides ni glucides, qui contient peu de calories et une composition en amino équilibrée.

3. Les protéines pendant longtemps apaisent la faim et bloquent l'appétit. Cet effet est obtenu en réduisant la glycémie et en augmentant la quantité d'acides aminés libres.

4. En raison de la commodité de boire des boissons protéinées, c'est un excellent moyen de manger au travail, sur la route, à la maison ou au gymnase.

5. C'est un produit indispensable pour les végétariens, les végétaliens, ainsi que pour les gourmets qui n'aiment pas la viande et les fruits de mer. Avec l'aide de protéines sportives, vous pouvez facilement obtenir le taux de protéines quotidien nécessaire.

6. Simplicité maximale et facilité de préparation. Vous avez juste besoin de mélanger la poudre de protéines avec de l’eau, du lait ou votre jus préféré, et la préparation de protéines est prête.

7. Les protéines sportives ont un niveau élevé de biodisponibilité, ne créent pas de poids dans l'estomac et n'affectent pas le travail du tractus gastro-intestinal. Absorbé presque 100%.

8. Les protéines de haute qualité fournissent à l'organisme un complexe à part entière d'acides aminés, principal matériau de construction des cellules et des tissus.

9. L'acceptation des protéines sportives aidera à normaliser les niveaux d'insuline, tant chez les personnes en bonne santé que chez les patients atteints de diabète de type 2.

10. Pour les athlètes, le shake protéiné est une excellente source d’énergie, de force et d’endurance. Cela aide à augmenter les performances du corps au maximum et à amener les résultats des entraînements à un niveau de qualité totalement nouveau.

11. La protéine est un repas idéal après une séance d’entraînement, car elle se digère facilement tout en bloquant le catabolisme et en restaurant la force.

12. Contrairement aux aliments standard, les suppléments protéiques sont conservés longtemps. La poudre peut toujours vous accompagner sur la route.

13. Les fabricants offrent les saveurs de protéines les plus variées. Il est donc facile de choisir les plus délicieux: fraises, bananes, vanille, chocolat, etc.

14. Les protéines dans les compléments sportifs sont 100% naturelles et physiologiques. Par conséquent, elles ne sont pas causées par des allergies et sont rapidement absorbées par les cellules.

15. Lorsqu'elles sont utilisées correctement, les protéines sportives sont parfaitement sans danger pour la santé.

5 principaux inconvénients de la protéine sportive

1. Les protéines peuvent provoquer des troubles de l'alimentation, en particulier chez les personnes qui ne sont pas intolérantes au lactose. Par conséquent, avant d'acheter, vous devez examiner attentivement la composition et privilégier l'isolat ou l'hydrolysat de protéine de lactosérum.

2. Si vous dépassez régulièrement la dose de protéines, il y a un risque d'impact négatif sur le foie et les reins. Les personnes atteintes de maladies chroniques de ces organes doivent être attentives aux suppléments sportifs.

3. Les protéines sportives ne contiennent pas de vitamines et de minéraux après le nettoyage. Cependant, de nombreux fabricants enrichissent spécialement la formule du produit à base de protéines avec des substances utiles.

4. Les protéines pures sont désagréables au goût. Les fabricants améliorent donc le goût du produit avec des édulcorants, des colorants et des substituts du goût.

5. Le prix élevé de la protéine sportive la rend inabordable pour les acheteurs à faible revenu. Un seul conseil: surveiller les prix dans les magasins en ligne et rechercher les meilleures offres.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

le bien-être

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Protéines, quand, combien, à qui, pourquoi. Les écureuils et les sports.

Toutes les protéines du corps sont construites à partir d'aminoacides de différentes formes et chaînes, ce qui peut être comparé aux lettres de l'alphabet et des mots. Autrement dit, toute protéine dans le corps et tout produit alimentaire aura sa propre chaîne unique.

Les protéines sont nécessaires pour reconstituer la fonte musculaire et les blessures, construire de nouvelles cellules, des hormones, des enzymes, etc.

Nous avons dans le corps environ 10-12 kg de protéines, dont environ 8 kg se trouvent dans les muscles (muscles internes, peau, cheveux) et 200 g. dans le sang. L'excès de protéines est converti en graisses ou en glucides (ces derniers sont beaucoup moins fréquents). Les protéines sont nécessaires à tous les jours pour l'homme (en particulier les acides aminés non remplaçables, qui ne sont contenus que dans les aliments et ne sont pas produits dans le corps). Je ne les énumérerai pas ici. Mais au fait, ils ne sont pas du tout difficiles à retenir en appliquant la ruse mnémonique suivante: Liza Threw Fen à la Tribune, Sober Lieutenant Allongé dans l’isolateur avec le guitariste argentin.

Les acides aminés se trouvent dans divers produits carnés et laitiers, légumineuses, céréales, riz et noix. J'aimerais noter ici que le soi-disant régime de nutrition séparée est un non-sens total, car les protéines se trouvent dans le pain et le riz, et les glucides, à leur tour, dans le poisson et dans le foie...

La proportion correcte de protéines végétales peut être obtenue à partir d’une combinaison de céréales et de légumineuses.

Les acides remplaçables sont synthétisés par le corps, mais certains d'entre eux sont présents dans notre corps en quantités très limitées et doivent également provenir de la nourriture. Au cours de la période de croissance, ainsi que de forts efforts physiques et de maladies, le corps manque de ses propres réserves d'acides aminés et il a besoin de ces acides remplaçables provenant de l'extérieur. Sinon, ces processus seront destructeurs pour le corps, conduiront à une croissance lente ou à une période plus longue de la maladie.

Lorsque le corps échoue, la protéine est dépensée beaucoup plus. Cependant, le corps cherche constamment à équilibrer la quantité de protéines.

Chaque jour, 1 kg est détruit dans le corps. écureuil Il se retrouve lui-même - principalement dans les muscles, le foie et les intestins, et seulement une petite quantité de l'extérieur (c'est-à-dire de la nourriture entrant dans le corps). Mais cette petite quantité est très importante - sans elle, ni les muscles, ni les cellules, ni les hormones, ni les enzymes ne peuvent se régénérer complètement. Lors d'un effort physique, les protéines sont encore plus détruites. À chaque moment particulier, la destruction et la construction de protéines dans le muscle se produisent.

Synthèse de protéines

La synthèse des protéines (c'est-à-dire sa construction) a lieu après l'entraînement (principalement des exercices puissants et aérobiques) en raison de changements dans les niveaux hormonaux, ainsi que lorsque l'insuline augmente et lorsque la disponibilité en acides aminés est élevée.

Le rôle de l'hormone insuline.

-favorise la collecte des glucides (les récepteurs cellulaires leur sont plus sensibles). Lorsqu'il n'y a pas d'insuline, la glycémie augmente, mais le corps ne peut rien en faire, ce qui conduit finalement au diabète. Permettez-moi de vous rappeler que le diabète est divisé en deux types. Type I (adolescent) - lorsque le corps ne produit pas d'insuline du tout. Type II, quand il y a de l'insuline dans le corps, mais que son travail est altéré. Les personnes diabétiques utilisent différents médicaments, dont le rôle consiste souvent à améliorer la production d'insuline et l'absorption du sucre, le sport joue le même rôle et permet en outre aux glucides d'être correctement distribués dans tout le corps, mais aucune pilule ne peut le faire.

-augmente la synthèse des protéines. La synthèse protéique sera encore plus élevée si vous utilisez une protéine en association avec des glucides. Après un entraînement, l'insuline augmente habituellement, l'absorption des cellules de sucre à ce stade est augmentée et le corps envoie plus de glucose dans les muscles que dans les cellules adipeuses. En d’autres termes, si vous mangez le même chocolat au cours d’une journée normale (et non «sportive»), l’excès de sucre se transformera en graisse.

-réduit la dégradation et la destruction du tissu musculaire après un entraînement (après tout, il est très anabolique - c’est-à-dire qu’il contribue à la construction).

Quelle quantité de synthèse de protéines peut augmenter après un repas et / ou après un effort physique:

- hyperinsulémie (= sucrée): + 50%. Autrement dit, si dans la situation habituelle le corps se construit, disons 1 gr. protéines (exemple) par jour, à la suite de la consommation de bonbon, 1,5 grammes seront construits

- entraînement en force: + 100% (c'est-à-dire au lieu de 1 gr. Il y aura 2 gr.)

-acide aminé disponible (c'est-à-dire, protéines mangées ou bues uniquement): + 150%

-entraînement en force + protéines: + 200%

-musculation + aliments protéinés + glucides: + 400%

Le corps utilise les protéines comme l'une des sources d'énergie.

Le reste de la protéine représente 5% de l'énergie totale. Exemple: à partir de 60 calories / heure soit 3 calories, soit 0,75 gramme. écureuil par heure

Pendant un entraînement long ou difficile, de 5% à 15% de l’énergie totale (en particulier lorsque les réserves de glycogène sont faibles). Exemple, à partir de 600 cal / heure - 90 cal. protéines, soit 22 grammes de protéines par heure.

Qu'est-ce qui favorise un équilibre positif (à savoir, la construction de corps - croissance, volume ou pendant la grossesse) de protéines dans le corps?

Entraînement en force. Elle est la seule à apprendre au corps à utiliser les protéines avec parcimonie et efficacité et à produire le plus récent de la manière la plus rapide, tout en restant dans le noir. Le corps d'une personne non sportive transforme tout excès de protéines en graisse, et un corps entraîné élimine le surplus beaucoup plus efficacement et consomme en conséquence plus de protéines. L'organisme d'une femme enceinte fonctionne à peu près aussi efficacement: le corps se construit pour deux, ce qui signifie qu'il a besoin de plus de protéines pour se construire.

Si le solde est négatif, le corps utilisera ses propres protéines et la croissance ou la croissance sera ralentie, ce qui peut être observé chez les danseurs ou les gymnastes qui consomment moins de protéines que leur corps n’a besoin pour le sport et la croissance. De même, une idée fausse commune selon laquelle les enfants impliqués dans des poids lourds ne grandissent pas est un mythe. Simplement, en règle générale, les enfants qui sont génétiquement prédisposés à une petite taille (avec des membres plus courts) sont sélectionnés dans ce sport. De plus, des stéroïdes ont été administrés à de jeunes athlètes en Europe de l’Est, mais ils ralentissent vraiment la croissance. Donc, l'enfant ne grandira pas, seulement s'il ne mange pas assez de calories. Pour un enfant, ils sont calculés sur la base de ses besoins en existence de base, en sport et en développement (croissance). Le dernier facteur ajoute à la diète environ 400-600 calories. par jour

Apport en protéines et types de corps.

Le jeûne (dans ce cas, le manque de nourriture pendant plus de 5 heures) augmente la dégradation des protéines et réduit le poids total du corps.

La quantité de protéines dont le corps a besoin dépend du type de corps. Les mésomorphes (ce sont des personnes dont la masse musculaire est bien développée et dont le taux de clivage est moindre) ne sont pas critiques vis-à-vis de la quantité de protéines, leur corps réagit mieux que les autres avec un excès et un manque de protéines. Les ectomorphes (ce sont des personnes minces, avec de longs membres qui ont du mal à gagner de la masse musculaire) doivent être surveillés de plus près pour déterminer la quantité de protéines - leur corps détruit rapidement les protéines quand il en manque - ils doivent en consommer quotidiennement. Dans leur cas, s'ils restent 2 à 4 heures sans protéines, le corps commence à détruire ses propres protéines. Pour les esomorphes (ce sont des personnes sujettes à la corpulence - avec une masse musculaire et graisseuse élevée, par exemple, du type poire et pomme), ainsi que des mésomorphes, la quantité de protéines n'est pas si critique. Leur corps est plus économique et les muscles ne s'affaissent pas aussi rapidement.

La masse nette de protéines sera considérée comme suit: un solde positif de protéines après un repas moins toutes les heures de solde négatif. C'est-à-dire même s'ils mangeaient 1 kg. Si la viande ne mange pas pendant plusieurs heures, le solde positif deviendra négatif: la viande ne peut pas être «accumulée» dans le corps. Comme on l'a déjà noté, le corps est en train de subir le processus de construction et de dégradation des protéines. La synthèse des protéines augmente après un repas, de sorte que la construction des protéines se produit principalement pendant la journée. Et la nuit, quand on ne mange pas, sa destruction se produit. Pendant les premières heures de la nuit, il est possible que la protéine présente dans le corps soit encore préservée (s’ils mangent des aliments contenant des protéines et des glucides avec une faible quantité de fibres végétales) tard dans la soirée, et que le corps continue à se former et le matin de toute façon, la destruction commence, qui augmente avec la libération hormone cortisone. En d’autres termes, le corps commence à détruire les protéines quand il n’a pas de matière à construire. Par conséquent, les bodybuilders boivent leur cou au milieu de la nuit.

L’organisme d’un sportif débutant détruit une grande quantité de protéines, mais il en construit également beaucoup, bien plus qu’un organisme familier du sport. Au fil du temps, la construction ralentit jusqu'à atteindre son potentiel maximum. Les débutants en formation, bien sûr, doivent être axés sur la construction. Au cours des premiers entraînements (ou entraînements uniques), la synthèse des protéines diminue de 30%.

Qu'une nouvelle protéine soit construite ou non, et dans l'affirmative, combien dépend du type d'entraînement.

-s'il s'agissait d'un entraînement intensif, la construction d'une protéine après son augmentation significative

-si le pouvoir moyen (celui auquel nous sommes habitués, dans lequel il n'y a pas de changements) - alors rien ne change,

-après une activité aérobique intense, il y a destruction (c'est-à-dire que le taux de synthèse diminue), - après une activité aérobie moyenne (course facile, marche) - une construction mineure.

Ainsi, la destruction du tissu musculaire ne se produit que lorsque l'entraînement était aérobie et difficile. Et vous devez être capable de reconnaître ce moment et de vous arrêter. Oui, la construction aura aussi lieu, mais la destruction sera trop forte. Dans l'entraînement aérobique léger et moyen, la destruction ne se produit pas.

Si une personne a une forte crampe après un entraînement, des muscles endoloris, il y a évidemment plus de destruction que de construction. Pour les débutants, cela n'est pas recommandé. Pour les amateurs de sports avancés, pour eux, c'est moins critique, leur corps est capable de faire face à toutes sortes de charges.

Il est important de noter que seule une formation sans complément alimentaire contenant des protéines ne conduira jamais à un équilibre positif des protéines dans le corps - après tout, cela n'aura rien à construire.

L'effet des séances d'entraînement régulières sur la synthèse des protéines.

La différence nette entre la destruction et la production de protéines est beaucoup plus petite pour les personnes formées que pour les débutants. Pendant le repos, les novices construisent moins. Mais après l’entraînement, un novice construit beaucoup plus qu’un niveau avancé, car il est encore loin de son potentiel. Pour ce qui est de la destruction des muscles, la situation est presque la même pendant le reste, mais après l’entraînement, le débutant a encore une fois de l’avance sur celui qui est entraîné.

Ainsi, les débutants ont besoin de plus de protéines que ceux qui font de l'exercice régulièrement. C'est un point très important, qui est négligé dans les tableaux, où il est toujours écrit que les moins formés ont besoin de moins d'un gramme, mais formés de plus d'un gramme. Les débutants n'ont pas besoin de moins, et même plus que de bodybuilders (par rapport à leur poids).

Une augmentation de la taille du muscle (filet) après l'exercice ne se produit que si des protéines sont ajoutées (bien sûr, en combinaison avec des glucides et des lipides). Si seuls les lipides et les glucides ou le placebo sont inclus dans le régime, la taille du muscle diminue avec le temps (dans le cas du placebo, bien sûr, un peu plus). La protéine est ajoutée (à condition qu'elle soit présente dans l'aliment) au plus haut degré après l'exercice et dans une moindre mesure au repos. S'il n'y a pas de protéines dans le corps après l'effort (c'est-à-dire qu'aucune protéine n'a été mangée avant ou après l'effort), le muscle se mange lui-même; s'il n'y a pas de protéines pendant le repos, les dommages causés au tissu musculaire sont encore plus importants.

La quantité de protéines absorbée par les muscles dépendra du type de protéines consommées. Cela se produira dans la plupart des cas avec une combinaison d’acides et de glucides non remplaçables, un peu moins avec une combinaison de divers types d’acides aminés (remplaçables et non) et de glucides. Toutes les autres options seront absorbées dans une moindre mesure par le corps et peu importent les protéines. acides aminés, uniquement non remplaçables, uniquement la caséine (protéine du lait) ou la protéine de lactosérum. Après tout, ce sera une protéine sans glucides.

Avant ou après?

La question est souvent posée quand il y a des protéines? Qui a dit que la protéine immédiatement après l'exercice était plus efficace pour le corps? En règle générale, les athlètes étaient soumis à de telles vérifications après une séance d'entraînement matinale, alors qu'ils ne prenaient naturellement pas leur petit-déjeuner ou prenaient leur petit-déjeuner, mais pas suffisamment. Dans cette situation, bien entendu, la protéine produit un effet positif sur le muscle. Mais en 2007, il est apparu que la protéine consommée avant l'entraînement donne un effet encore meilleur! Le muscle est ce qu'il faut construire. En d’autres termes, si une personne s’entraîne tard le soir, il lui suffit d’acquérir les protéines principales avant de s’entraîner (au moins 2 heures), et après, quand il n’ya ni force ni désir de cuisiner, de manger quelque chose de petit. Pour les muscles, il est beaucoup plus nocif si vous faites de l'exercice avec un estomac vide et mangez plus tard que si vous mangiez auparavant. Nous avions l'habitude de parler de la soi-disant fenêtre 40 minutes après une séance d'entraînement au cours de laquelle vous devez consommer des protéines (pas de glucides, car vous avez besoin de glucides!). Des études modernes montrent qu'en principe, il n'y a pas de grande différence et que vous pouvez manger à un moment plus convenable pour les humains. (même après 2 heures). Plus important encore, combien d'heures n'ont pas mangé pendant la journée et combien de fois par jour ont-ils mangé des aliments protéinés. C’est important et quel aliment protéiné a été consommé, il est clair qu’un morceau de viande grasse (sans compter qu’une partie de celui-ci sera déposée dans la graisse) remplira nos réserves de protéines pendant aussi longtemps que 7 heures et une sorte de shake pendant une période beaucoup plus courte.

Des études récentes dans le domaine de l'apport en protéines montrent que ceux qui mangent des aliments contenant des protéines toutes les trois heures, c'est-à-dire quatre fois par jour, font preuve d'une grande efficacité de récupération après l'entraînement en force par rapport à ceux qui consomment la même quantité totale, mais toutes les 6 heures ( c'est-à-dire deux fois par jour) et ceux qui mangent des protéines toutes les heures et demie (soit 8 fois par jour). (Il a été testé sur 24 hommes entraînés qui ont reçu 80 grammes au total par jour et qui ont subi une biopsie (examen du tissu musculaire en le découpant) en une heure, 4, 6, 7 et 12 heures)

Combien pendre en grammes?

Pour ceux qui s'entraînent pour l'endurance, 1-1,6 grammes est recommandé. pour chaque kg. corps. Pour l'entraînement en force, la norme en protéines est de 1,6-2. Pour les types d'entraînement variés (jeux de ballon, lutte), la norme est de 1,4 à 1,7 grammes.

Beaucoup et peu de protéines

Il existe une idée fausse selon laquelle les végétariens ont moins de problèmes rénaux. Des études ont montré que ces statistiques étaient les mêmes pour les deux groupes. Il a été prouvé qu'il n'y avait pas de lien entre l'augmentation de l'apport en protéines et les problèmes rénaux (Journal de l'International Society et Sports Nutrition 2007).

L'apport en protéines de base est de -0,8 g / kg. ne convient pas aux sportifs, une telle quantité ne suffit pas à utiliser les protéines comme source d’énergie. Il existe de nombreux régimes (comme Atkins), dans lesquels l'apport en protéines est augmenté plusieurs fois par rapport à la norme et atteint 200 à 400 grammes / jour, soit 5 grammes / kg. corps. Une telle quantité n'est plus possible pour notre foie: il ne peut pas extraire autant d'azote et le transformer en urine. Pour le corps est dangereux si le pourcentage de protéines sera de plus de 35% de l'alimentation totale.

Des études montrent qu'une augmentation de l'apport en protéines pouvant atteindre 30% de toutes les calories (soit 75 grammes pour 1 000 calories) entraînera une perte de masse musculaire par rapport à une consommation de 15% de protéines (c'est ce qui se produit lors d'un régime protéiné). De plus, la protéine a un effet thermique contribuant à la consommation de calories et à la combustion des graisses.

En conclusion

-l'équilibre des protéines dans le corps s'améliore avec l'activité physique

-l'entraînement en force aide à transformer l'énergie en muscle (en protéines) et non en graisse

-l'activité physique sans nourriture (équilibre en protéines, glucides et lipides) entraînera un équilibre négatif en protéines dans l'organisme

-la meilleure réaction à l'équilibre des protéines après l'exercice se produit lorsqu'une combinaison d'acides aminés et de taux élevés d'insuline (protéine + glucides)

-une augmentation de la masse musculaire résulte de légers changements dans l'équilibre des protéines résultant d'une bonne combinaison de nutrition et d'exercice. En d’autres termes, ils mangeaient et s’entraînaient tout au long de la journée (en particulier, qu’ils mangent des protéines une fois par jour ou plusieurs fois (plusieurs fois par jour - au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, bien sûr, de manière bien plus efficace et plus bénéfique qu’une seulement après l'entraînement).

-le matin avant l'entraînement (en particulier la force ou l'aérobic intensif), il est souhaitable d'inclure les protéines dans l'écriture, sinon le muscle est détruit pendant l'entraînement (par exemple, pain + caillé granulaire),

-l'apport en protéines doit correspondre à la durée de l'entraînement (par exemple, ne pas manger suffisamment après un entraînement en retard),

-lors de la décomposition des protéines, le glycogène disparaît également. Il est donc important, dans les régimes, d’augmenter la quantité de protéines (dans une mesure raisonnable) afin de préserver les tissus musculaires. La même chose est vraie pour les débutants - leur tissu musculaire est détruit beaucoup plus que ceux qui ont été entraînés.

-Les protéines sont nécessaires non seulement pour maintenir des muscles sains, mais aussi pour protéger le système immunitaire, réduire les risques de douleurs musculaires et rénales, maintenir l'intégrité des os, servir de matériau pour la construction des cellules, des tissus et des organes, la formation d'enzymes et la plupart des hormones.

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