Les protéines jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du corps. Avec la viande et les produits laitiers, une personne reçoit un ensemble de tous les acides aminés nécessaires. Par conséquent, les protéines pour les végétariens deviennent un problème, car leur consommation d'aliments pour animaux est limitée, voire totalement absente.
En outre, il existe plusieurs acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés et viennent uniquement avec de la nourriture. Ces substances sont sous la forme la plus digestible dans les aliments pour animaux.
Pour remplacer les protéines nécessaires dans le régime alimentaire, utilisez des produits laitiers et végétaux. (Ici, il est question en détail de la différence entre les protéines animales et les protéines végétales).
De combien de protéines les végétaliens ont-ils besoin?
Un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par kg de poids et par jour. Il existe une formule permettant de calculer le besoin en protéines.
Le poids du corps est divisé par 2,2, le chiffre obtenu correspond au poids net sans fluide. Le résultat est multiplié par 0.8. Le nombre obtenu correspond à la quantité de protéines requise par jour.
Liste des aliments contenant des protéines adaptées aux végétariens
L'observance du végétarisme implique l'exclusion de la viande du régime alimentaire. Mais pour la vie normale nécessite le flux de protéines. Les protéines animales peuvent être obtenues avec des produits laitiers.
Il existe plusieurs produits classés à tort comme végétariens, ils sont présentés dans le tableau.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 des meilleurs aliments végétariens sources de protéines végétales
Développez vos muscles en utilisant des lentilles, du shchiritsu (amarante), de l'houmous et d'autres aliments savoureux.
Il est impossible de nier que notre culture est absorbée par l'idée de manger des protéines. Par conséquent, il n’est pas surprenant que les végétariens et les végétaliens soient constamment interrogés sur le régime alimentaire sans viande - bien que tout régime alimentaire contienne par définition les éléments nutritionnels nécessaires à la construction musculaire. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous comprenez parfaitement ce dont vous parlez - vous en avez probablement assez des questions constantes sur les sources et la qualité des protéines.
Les végétariens débutants doivent connaître les éléments suivants: des protéines défectueuses, telles que les grains entiers ou les noix, peuvent se connecter et produire des protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il est donc extrêmement important de consommer diverses sources de protéines végétales tout au long de la journée. En ce qui concerne le végétarisme, de nombreuses personnes se posent des questions: «Où puis-je me procurer des protéines?» Ou «Quelles plantes contient-il?
Liste de produits contenant des protéines végétales
Voici une liste d'aliments végétariens contenant des protéines. L'inclusion dans le régime alimentaire de ces aliments évitera les symptômes dus à un manque de protéines dans l'organisme, tels que l'hypoglycémie et la faiblesse. En outre, il fournira du carburant pour brûler les excès de graisse. Il est particulièrement important de faire attention au régime alimentaire des athlètes végétariens.
1. Graines de Chia (Sauge Espagnole)
Protéines dans une cuillère à thé: 2,5 g
Bien que les graines de chia ne contiennent pas de grandes quantités de protéines végétales, elles contiennent neuf acides aminés essentiels. Les graines contiennent des protéines, des graisses et des fibres. Cela vous permet de stabiliser la glycémie. De plus, ils éliminent parfaitement le sentiment de faim. Graines de chia - un excellent composant du régime alimentaire, ce qui aidera à éliminer les kilos superflus. Mais ce n’est pas tout: selon les résultats d’une étude menée par l’Université de Pennsylvanie, un type spécial d’acides gras oméga-3 insaturés, qui fait partie des céréales, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Complétez votre régime!
Ajoutez des graines de chia à un yogourt ou à des smoothies végétaliens faits maison. Cela maintiendra le niveau d'énergie le matin. Ou essayez l'une des recettes avec l'ajout de graines pour perdre du poids.
2. Soja et produits à base de soja
Demi-tasse d'écureuil: 2-21 g
Tant de façons de manger du soja et si peu de temps! Pour maximiser vos avantages, complétez votre alimentation hebdomadaire avec un produit de soja fermenté traditionnel indonésien - le tempeh. Une demi-tasse de ce produit contient 21 g de protéines. Une autre bonne option: le soja rôti à sec. Une demi-tasse de haricots fournira 18 grammes de protéines végétales. C'est l'un des meilleurs snacks. Le soja cuit à la vapeur (4 g / 0,5 tasse), le tofu (10 g / 0,5 tasse) et le lait de soja (2 g / 0,5 tasse) contiennent également beaucoup de protéines et de magnésium. Ce minéral joue un rôle important dans la construction du tissu musculaire, améliore également le métabolisme et augmente les niveaux d'énergie.
Le soja permet d'obtenir suffisamment de protéines. Mangez-les séparément, comme collation, ou ajoutez-les à des mélanges maison. C'est une excellente source de protéines végétales. Coupez le tempeh, faites-le frire dans une poêle et mangez-le à la place de la viande dans un sandwich. Commandez Edamame (soja bouilli ou cuit à la vapeur) comme collation dans un restaurant japonais. Ou ajoutez du lait de soja à la farine d'avoine.
3. graines de chanvre
Protéines dans une cuillère à thé: 3,3 g
Les graines de chanvre sont un substitut de marijuana comestible et non toxique. Les graines sont très nutritives. Selon les résultats de la recherche, les graines de cannabis aident à vaincre les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Ils sont riches en fibres et en acide oméga-3.
Ajoutez simplement des graines aux salades et aux céréales, ou mélangez les graines moulues en poudre dans un shake post-entraînement.
4. Quinoa
Protéine ½ tasse: 4 g
Étant donné que le marché moderne contient 1 400 types de produits à base de quinoa, il est permis de dire que les graines d'origine ancienne continuent d'exister. Le quinoa est un produit qui contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. En outre, ils contiennent des graisses insaturées saines pour le cœur. De plus, c'est une excellente source de fibres et un acide aminé appelé arginine, qui aide à la construction musculaire. Ajout de graines de quinoa à vos plats ne fait pas mal du tout.
Essayez des plats à base de quinoa et de légumes pour créer un régime équilibré. Préparez des hamburgers de légumes ou une salade verte au quinoa.
5. Le pain d'Ezekiel (levains)
Écureuil en une tranche: 4 g
Il s'agit d'un merveilleux produit à haute teneur en protéines fabriqué à partir de grains de blé germés, d'orge, de haricots, de lentilles, de millet et de blé d'épeautre. Le pain contient 18 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels. Aucun autre type de cuisson ne peut être comparé à ce produit. Un sandwich fait de ce pain fournira au moins 8 grammes de protéines à chaque repas.
Utilisez des gâteaux de la même manière que le pain traditionnel. Ce produit convient à presque tous les plats.
6. Amarante (schiritsa)
Protéine ½ tasse: 4,67 g
Un autre produit qui répondra aux besoins en protéines - l'amarante ou le shchiritsa. Après tout, le quinoa n'est pas le seul «grain d'origine ancienne» contenant des nutriments. Amarante - un grain naturel sans gluten, qui est une bonne source de fibres, un effet bénéfique sur le processus de digestion. En outre, ce produit fournit du calcium et du fer, nécessaires à la construction du biceps.
Complétez votre régime!
Pendant la cuisson, le shchiritsa acquiert une structure pâteuse. C'est une excellente alternative au petit-déjeuner. Préparez le porridge et ajoutez l'amarante. Il convient parfaitement à n'importe quel plat. N'oubliez pas de faire une sauce ou une vinaigrette parfumée.
Protéines dans un oeuf: 6 g
Les œufs sont l'aliment idéal pour les végétariens et les personnes qui ne limitent pas leur régime alimentaire mais qui veulent rester minces. Les protéines animales de l'œuf fournissent de l'énergie musculaire, stimulent le métabolisme et contrôlent la faim tout en aidant à perdre du poids. En outre, c'est l'une des meilleures sources végétariennes de divers nutriments, y compris la choline, qui vous permet de brûler les excès de graisse. En outre, ce produit joue un rôle important pour la santé du cerveau.
Les œufs peuvent être un aliment de base pour le petit-déjeuner, un complément pour le déjeuner ou tout simplement une collation. Ils fournissent des protéines animales en quantité suffisante.
8. Houmous
Protéines dans une cuillère à thé: 1,1 g
Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une excellente source d’acide aminé appelé méthionine. Séparément, ces produits fournissent des protéines inférieures, mais la combinaison de ces deux ingrédients pour la préparation du houmous donne une protéine complète. Mais gardez à l'esprit que le magasin en houmous ne contient pas toujours de tahini. Une espèce qui a exactement le tahini est le houmous classique biologique du Pacifique. En outre, ce produit est stocké pendant un certain temps.
Ajoutez à votre régime!
Étendre l'houmous sur un sandwich au lieu de la moutarde ou de la mayonnaise. Ou utiliser comme vinaigrette.
9. Sarrasin
Protéines dans ½ tasse de porridge cuit: 3 g
Chaque demi-tasse de ces céréales sans gluten fournit trois grammes de protéines, deux grammes de fibres (plus que la farine d'avoine) et la moitié de la quantité quotidienne de magnésium, un minéral qui favorise le développement musculaire et le métabolisme. De plus, dans l'une des études dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Nutrition, il a été révélé que l'apport en magnésium réduit les taux de glucose et d'insuline, qui contribuent à l'accumulation de graisse et, par conséquent, à l'excès de poids. Utilisez la bouillie de sarrasin régulièrement et restez mince.
Préparez des nouilles japonaises à base de sarrasin, rapidement frites au beurre, ou faites cuire des crêpes épicées à base de farine de sarrasin, qui, associées à la sauce tomate et à la sauce avocat, acquièrent un goût unique.
10. épinards
Protéines dans une tasse (après préparation): 5 g
Une portion d'épinard contient presque autant de protéines qu'un œuf à la coque et de calories - deux fois moins. Faites cuire les feuilles d'épinard à la vapeur pour obtenir le maximum d'avantages. Sous cette forme, le produit est beaucoup plus utile que sous la forme brute. Cela vous permet d'économiser des vitamines et d'augmenter l'absorption du calcium.
Ajoutez des épinards aux salades, aux aliments frits et aux œufs brouillés. Il se combine harmonieusement avec tous les plats.
11. tomates séchées
Écureuil dans une tasse: 6 g
Les tomates contiennent une quantité importante de lycopène - un antioxydant qui réduit le risque de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l'estomac, ainsi que le risque de développer une maladie coronarienne artérielle. En outre, ils sont riches en fibres et contiennent des besoins quotidiens en potassium, ce qui est bénéfique pour la régénération du cœur et de la peau.
Complétez vos repas!
Ajoutez des tomates aux sandwichs et aux hamburgers. Ou cuire la sauce maison.
12. goyave
Protéines par tasse: 4,2 g
Une tasse de fruits tropicaux contient plus de 4 grammes de protéines, ainsi que 9 g de fibres et seulement 112 calories. Fournissant 600% de l'apport quotidien en vitamine C, ce fruit équivaut à sept oranges.
Ajoutez de la goyave à votre salade de fruits du matin ou dégustez le goût d'un fruit exotique séparément.
13. Artichaut
Teneur en protéines dans un fruit de taille moyenne: 4,2 g
Manger des aliments riches en protéines et en fibres est essentiel pour éliminer les hormones qui affectent la faim. L'artichaut apporte un double avantage. Il contient deux fois plus de fibres que le chou (10,3 g ou 40% de l'apport quotidien en fibres chez les femmes). Parmi les légumes, l'artichaut est l'un des aliments les plus riches en protéines.
14. pois
Protéines par tasse: 8 g
Il suffit de rappeler le dessin animé "Sailor Papay", dont le héros utilise constamment les épinards. Peut-être que quelqu'un trouvera les pois moins utiles, mais une tasse de ce produit contient huit fois plus de protéines que les épinards dans la même quantité. C'est un excellent substitut aux produits d'origine animale. De plus, une telle portion de pois fournit 100% de l'apport quotidien en vitamine C, ce qui contribue à maintenir le système immunitaire à un niveau adéquat.
Cuire les pois, les oignons, l'ail et le poulet dans une poêle, assaisonner de poivre et de sel. Frire jusqu'à cuisson et servir chaud.
15. haricots
Protéines pour 1/2 tasse: 7-10 g
Les haricots sont riches en protéines et en de nombreux autres nutriments, grâce auxquels ils ont un effet bénéfique sur le cœur, le cerveau et les muscles. De plus, ils sont digérés assez lentement, ce qui permet de conserver une sensation de plénitude plus longtemps. Ce produit est de préférence consommé quotidiennement.
Les haricots sont considérés comme un excellent ajout aux salades et aux hamburgers de légumes maison.
16. lentilles
Protéines par tasse: 18 g
Il existe différentes formes de nutrition, mais si vous ne mangez pas de viande, les lentilles devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Une tasse de ce produit contient autant de protéines que trois œufs, tandis que la graisse en contient moins de 1 g. En raison de la grande quantité de fibres, les lentilles sont très nourrissantes. Des études démontrent qu'il est utile d'éliminer rapidement l'excès de graisse: des scientifiques espagnols ont découvert que les personnes dont le régime alimentaire comprenait quatre portions de légumineuses par semaine se débarrassaient rapidement de l'excès de poids.
Ajoutez des lentilles à la soupe et essayez de nouvelles recettes excellentes!
17. beurre d'arachide
En deux cuillères à café: 7g de protéines
Bien que la consommation excessive d'huile d'arachide puisse ajouter des centimètres à la taille, les deux cuillères à thé standard fournissent la dose nécessaire de protéines et de graisses saines pour la construction de tissus musculaires. Selon les résultats d'une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'utilisation des arachides peut prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes. Ces problèmes sont assez communs. Pour un bénéfice maximal, utilisez le produit sans sel, sucre et graisses hydrogénées.
Ajoutez du beurre de cacahuète dans un smoothie pour obtenir une texture crémeuse.
18. Teff
1/4 tasse de protéines: 7 g
Ces grains sombres sont extrêmement utiles. Ils sont riches en acides aminés essentiels, en calcium et en vitamine C, bien qu'ils ne soient généralement pas présents dans les céréales.
Ajoutez les grains dans la portion de farine d'avoine du matin ou faites-les cuire séparément à tout autre moment de la journée, à la place du riz ou du quinoa.
19. triticale
1/4 tasse d'écureuil: 6 g
Même si vous n’avez peut-être jamais entendu parler de ces céréales, un plat à base de ces céréales pourrait bien être l’un de vos plats préférés. Cet hybride de blé et de seigle fournit 12 g de protéines (dans une demi-tasse). En outre, le produit est riche en fer, utile pour le cerveau, le potassium, le magnésium et les fibres.
Préparez un plat asiatique: pour cela, prenez des céréales à la triticale à la place du riz, ajoutez de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons et de l'edamame. De plus, beaucoup de gens prennent de la farine de triticale au lieu de la farine traditionnelle.
20. 2% de yaourt grec
Protéines par 200 g de produit: 20 g
Si vous essayez de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire, le yogourt devrait être un produit indispensable dans l'alimentation. Selon les résultats d'une étude, les probiotiques contenus dans ce produit permettent aux femmes en surpoids d'éliminer deux fois plus de surpoids que celles qui n'utilisaient pas ce produit. Cependant, vous devez choisir judicieusement votre choix: ne mangez pas de yogourt sucré gras, car il est très nutritif.
21. 1% de lait biologique (de la vache à l'herbe)
Teneur en protéines dans une tasse: 8 g
Il est conseillé de toujours acheter du lait bio. Les vaches vivant dans des conditions naturelles, n'utilisez pas d'hormones ni d'antibiotiques. De plus, ce lait est riche en acides oméga-3, en acide linoléique conjugué, en vitamines et en minéraux.
22. Graines de citrouille pelées
Protéines par 255 g: 9 g
Que peut remplacer les protéines animales? Les graines de citrouille sont un autre bon produit car, outre les protéines, elles contiennent de nombreux nutriments, notamment du magnésium, du phosphore et du zinc.
Ajoutez des graines aux salades et aux plats de riz ou mangez crus.
23. amande
Protéines 28 g: 6 g
Les amandes sont des pilules naturelles pour la perte de poids. Des études sur l'obésité et le surpoids ont permis de révéler que, lorsqu'il est combiné à un régime limitant les calories, l'ajout d'un quart de tasse d'amandes à votre régime alimentaire peut réduire le poids plus efficacement qu'un complexe de glucides et d'huile de carthame - et en seulement deux semaines! (Et après 24 semaines, les personnes qui utilisent des amandes se sont débarrassées des kilos superflus encore plus efficaces).
Utilisez la portion quotidienne de chaque fois avant de vous rendre au gymnase. Grâce à l’acide aminé appelé arginine, les amandes aident à brûler plus de graisse et de glucides pendant les séances d’entraînement.
24. Noix de cajou
28 g de produit: 5 g de protéines
Vous savez probablement que les amandes sont excellentes comme collation. Cependant, il serait bien de compléter votre alimentation avec des noix de cajou. C'est une excellente source de magnésium, qui aide le corps à se débarrasser de la constipation, à améliorer son immunité et à maintenir ses capacités cognitives. En outre, la composition de la noix de cajou comprend de la biotine, ce qui vous permet de maintenir des cheveux et des ongles en bonne santé.
25. Pâtes Banza
Protéines 57 g: 14 g
Ces pâtes délicieuses à base de pois chiches, contiennent une double portion de protéines et un demi moins de glucides par rapport aux nouilles traditionnelles. De plus, une portion contient 8 g de fibres et 30% de l'apport journalier recommandé en fer.
Cuisinez et mangez comme des pâtes traditionnelles.
26. poudre de protéines végétaliennes
Teneur en protéines par portion: de 15 à 20 g
La poudre de protéines est l’une des réponses à la question «Où les végétariens se procurent-ils des protéines?» L’utilisation de légumes et de suppléments sous forme de protéines en poudre est le meilleur moyen de se débarrasser des excès de graisse. Une étude examinant les avantages et les inconvénients des protéines végétales, dont les résultats sont publiés dans le Nutrition Journal, a révélé que la consommation de protéines aidait à prévenir l'obésité.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 des sources de protéines pour les végétariens
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1. Protéines de pois
Les protéines dérivées des pois jaunes sont devenues populaires récemment. Il est facile à digérer, constitue une source d'arginine (acides aminés nécessaires à la construction musculaire) et toute une chaîne d'autres acides aminés. N'oubliez pas d'ajouter des protéines de pois à votre smoothie post-entraînement.
2. lentilles
Les lentilles sont une source indispensable de protéines pour tous les végétariens. Il contient également des fibres solubles, qui aident à stabiliser la glycémie et vous permettent de rester rassasié pendant longtemps. Même si vous n'êtes pas végétarien et que vous avez ouvert cet article par accident, veillez à inclure les lentilles dans votre alimentation. Il peut être utilisé sous forme de céréales, de soupes, d’accompagnements, et certains cuisent même des hamburgers.
3. graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent des acides aminés, du zinc, du magnésium, du fer et des fibres. Ils sont souvent utilisés dans les plats mexicains. Ils sont idéaux en complément de la bouillie, du yaourt ou de la salade. Enfin, vous pouvez les manger comme ça. La chose principale - ne pas oublier que les graines de calories, alors essayez de connaître la mesure et de vous tenir à la main.
4. haricots noirs
Ces légumineuses sont une excellente source d’acide folique, de potassium, de fer et de fibres. Les haricots noirs, cuits avec du riz brun, ont un goût de noisette et apportent des protéines supplémentaires (cela signifie qu'ils réunissent la dose idéale des neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin). Vous pouvez ajouter des haricots noirs aux soupes, aux salades et, bien sûr, aux tacos (un plat traditionnel de la cuisine mexicaine).
5. graines de chanvre
Graines de chanvre au goût - quelque chose entre une graine de tournesol et des noix de pin. En plus des protéines, ils sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en magnésium. Les graines de chanvre sont si polyvalentes qu'elles peuvent être utilisées dans les plats salés et sucrés.
6. Tempe
Tempe en Russie n'est pas encore aussi populaire qu'en Indonésie et dans d'autres pays de l'Asie du Sud-Est, voyons ce qu'il en est. Tempe est un produit de soja fermenté dérivé de soja entier légèrement bouilli. C'est une excellente alternative à la viande et se distingue des autres produits à base de soja en ce sens qu'il est soumis à un traitement minimal. Cuivre, manganèse, calcium, fer et fibres - toutes ces substances bénéfiques sont contenues dans le rythme. Essayez de le faire tremper toute la nuit dans de l'huile de sésame avec de l'ail frais, puis ajoutez-le à un plat chaud, à une salade ou à une soupe.
7. pâte d'amande
La pâte d'amande a une structure plus granulaire que l'arachide et contient plus de fibres, de calcium, de potassium et de fer et moins de graisses saturées. Essayez d'ajouter une cuillerée de pâte d'amande au gruau et au smoothie ou étalez une pâte épaisse sur le pain grillé.
8. Noix
Les noix peuvent être utilisées comme collation ou ajoutées, par exemple, au yogourt pour le petit-déjeuner. Ils contiennent de nombreux nutriments essentiels pour le corps: acides gras oméga-3, cuivre, manganèse et biotine (vitamine B7, qui aide à préserver les cheveux, les ongles et la peau). De plus, le contenu en noix de la fibre et de la protéine permettra de rester plus longtemps plein.
Conseil: pour prolonger la durée de conservation des cerneaux de noix pelés, conservez-les simplement au réfrigérateur.
9. quinoa
La plupart des gens pensent que le quinoa est une culture céréalière, mais en réalité c'est une plante d'amarante, à laquelle appartiennent également les betteraves, les blettes et les épinards. Le quinoa blanc, rouge et noir peut être utilisé dans la préparation d'une variété de plats et de pâtisseries, mais vous devez tout d'abord le rincer à fond - le boyau naturel contient des saponines au goût amer. Il existe de nombreuses façons de cuire le quinoa, mais nous vous recommandons de l'utiliser pour les poivrons farcis ou simplement pour ajouter une salade de légumes.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/33 produits protéiques végétariens avec une gamme complète d'acides aminés
Les protéines sont nécessaires au bon développement et à la restauration du corps humain. Vous trouverez ci-dessous une liste de 33 produits protéiques contenant tous les acides aminés essentiels. Aliments riches en protéines pour les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs. Si vous êtes végétarien ou végétalien «propre», excluez les produits d'origine animale. En plus des 33 aliments énumérés ci-dessous, vous pouvez également consulter une liste étendue d’aliments protéinés pour les végétariens. Pour en savoir plus sur les acides aminés, utilisez une calculatrice d’acides aminés.
Yaourt (grec, non gras)
Protéines par 100 g - 10,2 g
Le ratio de calories - 6 kcal pour 1 g
Le yogourt ordinaire sans gras contient 14 grammes de protéines dans une tasse (245 grammes) et 10 kcal par gramme.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 des aliments riches en protéines pour les végétariens
Avez-vous peur de ne pas consommer suffisamment de protéines sans manger de la viande? Ne t'inquiète pas! Il existe de nombreux plats ne contenant pas de viande, ainsi que des produits alimentaires d'origine végétale, qui s'intégreront parfaitement dans votre alimentation et aideront à combler les lacunes manquantes. Vous ne savez pas par où commencer? Cet article va vous aider! Vous trouverez ici des informations détaillées sur les aliments végétariens riches en protéines.
La protéine, un macronutriment nutritif, est un élément structurel du corps nécessaire à la construction musculaire. Le taux quotidien pour un homme est de 56 grammes et pour une femme, de 46 grammes. En vieillissant, nous avons besoin de plus de protéines pour maintenir une peau saine et lutter contre les maladies.
Il n'est pas nécessaire de manger des animaux pour maintenir un niveau normal de protéines dans le corps. Oubliez les shakes protéinés, les poudres et les suppléments. Vous trouverez tout ce dont vous avez besoin dans cette liste.
Produits naturels pour les végétariens riches en protéines
Gruau
Chaque journée devrait commencer par un petit déjeuner riche en protéines. La farine d'avoine vous aidera avec ceci - le choix parfait pour le petit déjeuner ou une collation. L'avoine est une excellente source de protéines de haute qualité, mais si vous souhaitez augmenter sa teneur en bouillie, faites-la cuire dans du lait riche en protéines.
Cependant, pour ceux qui ne veulent pas consommer de produits laitiers, il existe une solution idéale: le lait de soja ou d'amande. Et si vous ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou versez du porridge avec votre fruit préféré ou du beurre d'arachide, vous obtiendrez le parfait petit-déjeuner protéiné.
Le quinoa
Les céréales à grains de quinoa cultivées sur les pentes des Andes en Amérique du Sud ne contiennent pas de gluten. Le quinoa est l'un des rares aliments d'origine végétale qui est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels. On sait que l'utilisation régulière du quinoa prévient l'obésité.
Pour les végétariens et les végétaliens, il s'agit d'une excellente source de protéines (dans 1 tasse - 8,14 g). Cette céréale peut être utilisée comme bouillie au petit-déjeuner ou être moulue en farine pour la cuisson. Vous pouvez également utiliser le quinoa au lieu du riz dans les plats salés et épicés.
Savez-vous qu’en raison de leur teneur élevée en protéines, le soja a toujours été appelé «viande sans os»? Pour 100 grammes de produit représente environ 30 grammes de protéines. Le soja est le meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète, car les protéines et les fibres qu’ils contiennent régulent la glycémie. Le soja contient très peu de graisses saturées et ne contient pas de cholestérol, ce qui le rend idéal pour une alimentation saine et des soins du système cardiovasculaire.
La protéine de soja est une excellente alternative aux protéines de lait et peut convenir si vous faites de la musculation et suivez un régime ou si vous êtes intolérant au lactose. Veillez à choisir des produits à base de soja peu transformés, tels que le lait de soja, le tofu ou la farine de soja à grains entiers, car ils contiennent plus d'éléments nutritifs et vous obtiendrez un bénéfice optimal pour la santé.
Le tofu est aussi appelé caillé de soja. Ce n’est pas seulement une source importante de protéines, il contient également une quantité énorme de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc et de vitamine B1. Une portion de 100 grammes représente 9 grammes de protéines. Ce produit faible en gras et sans gluten aide à maintenir un poids optimal. Et rappelez-vous, plus le tofu est dur, plus sa teneur en protéines est élevée.
Des oeufs
Il y a beaucoup de gens qui ne mangent pas de mouton ou de poulet, mais mangent calmement des œufs. Ces aubergines (nés Eggitarians) se disent végétariennes. Les œufs sont probablement la source de protéines la plus facile et la plus évidente. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels. C'est pourquoi ils fournissent à l'organisme des protéines complètes.
Un œuf de poule de taille moyenne représente environ 6 à 7 grammes de protéines. De plus, il est contenu non seulement dans la protéine, mais aussi dans le jaune. Si vous voulez obtenir le maximum d'avantages, mangez l'œuf entier. En plus de leur teneur en protéines impressionnante, les œufs aident à perdre du poids, car ils contiennent peu de calories et sont riches en nutriments.
Lait écrémé
Le lait écrémé est un produit à haute teneur en nutriments, notamment des protéines de haute qualité et tous les acides aminés nécessaires.
Il faut 8 grammes de protéines pour 1 tasse de lait écrémé, ce qui contient plus de 40% moins de calories que le lait entier. Si vous ne tolérez pas le lactose, vous pouvez boire du lait de soja, car les protéines qu'il contient en contiennent autant que dans son ensemble.
Yaourt grec
Le yaourt grec est un autre excellent produit pour augmenter les niveaux de protéines. Le yogourt ordinaire est filtré pour éliminer le lactosérum. De ce fait, le yogourt grec est plus épais et a un goût caractéristique. Comme il est plus «concentré», il contient plus de protéines que le yogourt ordinaire (150 grammes - 10 grammes).
Ce yaourt sera une collation copieuse et saine. Il est incroyablement délicieux d'ajouter du yogourt grec dans un smoothie ou de le mélanger à des fruits pour le petit-déjeuner. Au lieu de aromatisé, choisissez simple, car les premiers contiennent une grande quantité de glucides et de sucre non désiré. Qu'attendez vous? Allez au magasin!
Les légumineuses
Les légumineuses sont une source végétale importante de protéines. En plus des protéines maigres et des fibres, les légumineuses contiennent également des quantités importantes de fer, de zinc, de vitamine B1, de vitamine B3, de potassium et de magnésium. Ce groupe comprend les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois.
Les légumineuses germées sont encore plus saines et vous aident à maintenir un régime alimentaire sain. Ils améliorent la digestion et sont également des aliments très satisfaisants. Pour ½ tasse, les portions préparées représentent 4 à 9 grammes de protéines.
Noix et beurre d'arachide
Petites, mais très utiles, les noix contiennent non seulement des protéines, mais aussi des graisses non saturées et des fibres bénéfiques pour le cœur. Les noix aident à se sentir rassasiées pendant longtemps. Seule une petite quantité de noix peut aider à la perte de poids et au cholestérol à lipoprotéines de faible densité dans le corps.
1/4 tasse de noix représente environ 7 à 9 grammes de protéines. Les noix doivent être consommées avec modération, et n'oubliez pas d'éviter les noix contenant des huiles et des sucres hydrotraités. L'huile de noix est également un outil polyvalent qui nous aide à obtenir des protéines. Tout beurre de cacahuète (cacahuète, amande, huile de cajou) est beaucoup plus bénéfique que le beurre ordinaire ou l’huile d’olive. Il contient des nutriments sains, tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Cette huile peut être préparée à la maison. Ajoutez-le dans un smoothie, du gruau ou du pain - et obtenez une collation saine et satisfaisante. Quelle que soit la façon dont vous appréciez le pétrole, n'oubliez pas que tout doit être fait avec modération!
Les graines
Les graines sont un autre aliment riche en protéines sur notre liste. Ceux-ci incluent le chanvre, la citrouille, le tournesol, le lin, le sésame, le chia et d'autres graines. Ils contiennent également des graisses saines pour le cœur, principalement des acides gras oméga-3. Les graines varient en type, certaines sont plus délicieuses, d'autres plus sucrées. 1/4 tasse de graines représente environ 7 à 9 grammes de protéines.
Comme les noix, vous pouvez les ajouter à la farine d'avoine, au porridge, aux flocons de maïs ou au muesli, les mélanger aux soupes ou aux smoothies pour obtenir une texture plus crémeuse, saupoudrer les salades et les ajouter aux pâtisseries et aux desserts. N'oubliez pas que les graines peuvent contenir beaucoup de calories, tenez-vous-en aux portions recommandées.
Fruits et légumes riches en protéines
Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, ne vous inquiétez pas, ce ne sont pas les seules sources de protéines. Les légumes et les légumineuses le compensent complètement. Croyez-le ou non, les étonnants légumes à feuilles vertes sont également riches en protéines. Il convient de prêter attention aux haricots de lima, aux pois verts, aux épinards, au maïs sucré, aux asperges, aux artichauts, au brocoli et aux champignons. Ajoutez-les aux soupes ou aux salades et assurez-vous des avantages d'une alimentation saine.
Bien que les fruits, en général, ne soient pas aussi connus pour leur teneur en protéines, beaucoup d'entre eux sont plutôt nutritifs et contiennent des substances essentielles telles que le bêta-carotène, la vitamine A, le potassium et bien d'autres. Pour que votre régime végétarien soit aussi efficace que possible, vous trouverez ci-dessous un tableau indiquant la valeur nutritionnelle de certains légumes, fruits et baies (gr / 100 g).
Protéines végétales dans la nutrition végétalienne: où prendre et quoi remplacer
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Protéines dans le régime végétalien
Les personnes intéressées par le thème de la nutrition éthique sont également intéressées par la question de savoir où les végétaliens prennent des protéines. Cette question est l’un des arguments des opposants à la nutrition sans produits d'origine animale, lorsqu'ils supposent qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines dans la ration quotidienne pour le véganisme.
La carence indispensable en protéines dans le régime végétalien, ainsi que son importance dans le régime alimentaire d'une personne dans son ensemble, est une grave erreur. Pour ceux qui sont intéressés par ce qui remplace les protéines par des végétaliens, ils ne le remplacent pas, mais le reçoivent dans leur ration quotidienne, car la nourriture végétale est une bonne source de protéines. Tenant compte de la norme quotidienne de protéines recommandée par l’Organisation mondiale de la santé, une personne doit recevoir 0,8 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Tenant compte de la différence entre les protéines végétales et animales (certains types de protéines végétales sont traitées dans le tractus gastro-intestinal de manière quelque peu différente de celle des protéines animales), il est souhaitable d’augmenter la dose quotidienne de protéines à 1 g par kilogramme de poids.
Un facteur important dans le calcul correct de la dose d'oligo-éléments est le pourcentage de protéines et le nombre total de calories consommées par une personne. Un apport calorique considérablement inférieur pour un support végétal est courant, sans aucun contrôle de l'apport calorique à un certain taux. Un poids de soixante kilogrammes d'un végétalien consommera 60 grammes de protéines végétales par jour, ce qui représente un pourcentage plus important de son apport calorique que celui d'un mangeur de viande qui consomme la même quantité de protéines. Le calcul moyen suggère que le niveau de protéines consommé par le mangeur de viande représente 10 à 13% du total des calories consommées par jour, tandis que les végétariens et les végétaliens consomment le plus souvent 14 à 18% des protéines. Cela signifie que le ratio de KBDU, qui est l'un des facteurs d'équilibre et de nutrition les plus importants, parmi les adhérents à l'abandon des produits d'origine animale (WID) est normal.
Le plus souvent, en l'absence d'un contrôle strict du CBMD, une personne qui consomme de la viande est encline à trier l'apport quotidien recommandé en protéines, en particulier s'il a envie de se rendre dans les fast-foods et les plats préparés. Il ne faut pas sous-estimer le risque de surcharger les protéines: elles favorisent le développement de nombreuses maladies. Les protéines animales, sans parler de les briser, ont tendance à provoquer le développement de cellules cancéreuses, l'obésité, des problèmes du système cardiovasculaire et d'autres anomalies graves.
Par conséquent, la protéine végétalienne n'est pas difficile à extraire. Pour plus de spécificité, combinez les sources contenant des acides aminés essentiels et des protéines d’origine végétale dans la liste de produits. Alors, où est la protéine la plus végétale?
Seitan
Le seitan est l'une des sources de protéines les plus courantes pour les végétaliens.
Le produit est fabriqué à partir de gluten - le principal type de protéine contenu dans le blé. Beaucoup notent sa similitude avec la viande dans l'apparence et la texture du produit. 100 g de Seitan pur sans additifs contiennent 25 g de protéines, ce qui en fait l'une des sources de protéines les plus riches.
Le seitan n’est pas très facile à trouver dans les rayons des magasins russes, mais il est très courant à l’étranger. Vous pouvez l'acheter, peut-être, dans des magasins spécialisés en aliments pour plantes. Mais le seitan est assez facile à préparer à la maison, car le réseau propose de nombreuses variantes de préparation. Mangez du seitan frit dans une casserole ou un grill, ainsi que bouilli, afin qu'il puisse être utilisé dans d'innombrables plats. Contre-indiqué chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Tofu, tempo et edamame
Ces produits sont des dérivés de soja. Le soja est une source complète de protéines qui nourrit le corps avec les acides aminés dont il a besoin.
Edamame est un soja non mûr au goût sucré et légèrement herbacé. Ils peuvent être cuits dans un bain-marie ou être cuits pour servir de plat d'accompagnement séparé ou s'ajouter aux plats chauds et secondaires.
Le tofu ou, comme on l'appelle souvent, "fromage végétalien" est fabriqué à partir de hachis de haricots comprimés selon une technologie similaire à la cuisson du fromage. Récemment, on peut le trouver non seulement dans les magasins spécialisés, mais aussi dans presque tous les hypermarchés en Russie. Il ne coûte pas plus que du fromage et est servi dans une variété de variantes avec différents additifs, tels que des herbes, des épices ou même des fruits.
Les produits de soja Tempo sont fabriqués en faisant bouillir et en pressant du soja mûr. Il a une saveur légèrement de noisette et contient une quantité impressionnante de probiotiques et de vitamines.
Ces produits à base de soja contiennent 10 à 19 grammes de protéines, selon la préparation, pour 100 grammes de produit.
Lentilles
Dans toutes les variétés de lentilles (rouges, vertes, brunes) contient 25g de protéines végétales. C'est l'un des champions de la valeur protéique. Prendre en compte sa quantité, bien sûr, doivent être sèches.
Pois chiches et la plupart des légumineuses
En règle générale, toutes les légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en protéines. Par exemple, les haricots de pois chiche populaires (le plus souvent, ils sont consommés en préparant des haricots hachés, du falafel) contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.
Les propriétés bénéfiques des légumineuses peuvent être énumérées sur une longue période: ce sont des sources précieuses de glucides complexes digestibles longs, de fibres de fibres, de fer, d'acide folique et un régime dont le produit principal est la légumineuse aide à contrôler le cholestérol et la glycémie, à réguler la pression dans les maladies hypertensives et à normaliser le poids chez les personnes obèses.
Spiruline
Seulement deux cuillères (14 g) d'algues spiruline nutritives satureront votre corps de 8 grammes de protéines pures et couvriront 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine. La spiruline possède une masse de propriétés curatives uniques.
La spiruline sous ses différentes formes peut être achetée dans des magasins spécialisés et dans certains hypermarchés à un prix qui semble trop bas comparé au magasin de micro-éléments utiles et des propriétés que vous obtenez. Le plus souvent, la spiruline est produite sous forme séchée. Vous pouvez le commander dans presque tous les magasins d’aliments naturels.
Amarante et quinoa
Les céréales nutritives, ne contenant absolument pas de gluten, contiennent 14 g de protéines dans cent grammes du produit. Ils sont préparés séparément ou moulus en farine pour la cuisson.
Pain et produits céréaliers à partir de grains germés
Tout pain fabriqué à partir de graines ou de légumineuses germées naturelles contient environ 8 g de protéines par portion de produit, soit l'équivalent de deux tranches de pain ordinaire (dans lesquelles la quantité de protéines est plusieurs fois inférieure).
De plus, les graines et légumineuses germées multiplient leurs propriétés nutritionnelles et le nombre d'acides aminés réduisent la quantité d'anti-nutriments. La lysine, un acide aminé qui se révèle pendant la germination, contribue à améliorer la qualité de la protéine. Une combinaison de grains et de légumineuses dans la préparation du pain améliorera la qualité du pain au maximum.
Lait végétal
Le lait de soja, d'amande, de noix de coco et d'autres types de lait végétal contiennent environ 3 à 4 grammes de protéines. En conséquence, en buvant un verre moyen de ce lait (250 millilitres), vous vous apporterez environ 9 grammes de protéines.
Tous les types de lait végétal pasteurisé sont pré-enrichis en calcium et en vitamine B12 essentielle.
Noix et produits à base de ces noix (pâte d'arachide, beurre d'arachide, etc.)
Les noix et les aliments végétaliens riches en protéines fabriqués à partir de ceux-ci sont une autre excellente source de protéines.
100 g de chaque type de noix contiennent environ 20 g de protéines. Ils contiennent également un entrepôt de fibres, de graisses saines et une variété de vitamines.
Lors de l'achat de noix, vous devez savoir que la torréfaction et le traitement thermique peuvent réduire leur valeur nutritionnelle et le nombre de nutriments. Pour tirer le meilleur parti de leurs noix, utilisez-les préalablement trempées (de deux à douze heures, selon la noix).
Lorsque vous choisissez des huiles et des pâtes de noix, privilégiez des produits aussi simples que possible et ne contenant pas d’huile, de sucre ou de sel en excès. Ainsi, la protéine et les autres micronutriments contenus dans celles-ci sont mieux absorbés.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/5 aliments végétariens riches en protéines
La viande est la première chose qui nous vient à l’esprit. Et cela est tout à fait correct, mais si vous essayez de vous en tenir à un système alimentaire végétarien, vous devez alors accorder une plus grande attention à ce moment. Le fait est que l’équilibre des protéines, des lipides et des glucides dans l’alimentation est l’un des principes fondamentaux d’une alimentation saine et d’un mode de vie sain en général.
Même si vous mangez de la viande et ne prévoyez pas l'abandonner au cours des cent prochaines années, il sera utile de garder à l'esprit les aliments riches en protéines (principal «matériau de construction» des cellules du corps) afin de diversifier le régime alimentaire.
Les sardines
Un seul pot de sardines contient de 20 à 28 grammes de protéines, ce qui, à un taux quotidien de 90 à 100 grammes de protéines pour un adulte, est vraiment impressionnant. En outre, les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui éliminent toute inflammation du corps et aident nombre de ses systèmes à fonctionner correctement. Bonus supplémentaire: pour toute l'utilité évidente des sardines contiennent un minimum de calories, de sorte que vous pouvez les manger pour le dîner, sans crainte d'une silhouette.
Graines de lin
En plus d'une forte dose de protéines, les graines de lin sont connues pour leurs propriétés nettoyantes qui favorisent l'excrétion des toxines du corps, mais aussi des bactéries pathogènes et de leurs produits métaboliques. Ajoutez à cette fibre, une digestion normalisante, ainsi que des acides gras tels que les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9, qui renforcent le système cardiovasculaire et rajeunissent littéralement les cellules. Parmi les autres composants importants de la graine de lin: le sélénium (réduit le risque de cancer), le potassium (normalise la fonction rénale) et la lécithine (protège les cellules nerveuses des dommages).
Si vous aimez les haricots, ne pariez pas sur les pois ou haricots habituels, mais sur les pois chiches - des pois chiches au goût de noisette éclatant. Il constitue une excellente source de protéines et de fibres, nécessaire à la croissance et au développement du corps. Et en outre, il contient des éléments importants tels que le manganèse (participe à la formation de nouvelles cellules), l'acide folique (aide à faire face aux surcharges stressantes), le fer (prévient l'anémie) et le zinc (commence les processus de régénération) - vitamines et minéraux, qui font souvent défaut ration des habitants des grandes villes. Dans le même temps, les pois chiches sont faciles à utiliser comme élément supplémentaire dans les salades de légumes ou pour la fabrication d’houmous fait maison.
Champignons
Les champignons sont non seulement très savoureux, mais aussi un moyen extrêmement utile de satisfaire la faim. Ainsi, en plus des protéines (et dans les champignons séchés, elles sont trois fois plus que dans les fraîches), elles contiennent 18 des 20 acides aminés nécessaires au processus de récupération dans tous les systèmes et tissus de notre corps. En ce qui concerne les vitamines, vous trouverez dans les champignons des vitamines des groupes B, A, D, E, de l’acide nicotinique, du potassium, du calcium, du zinc, du phosphore et du manganèse. Et des études récentes ont suggéré que les champignons contiennent des antioxydants capables de combattre les cellules cancéreuses et présentent un potentiel immunostimulateur puissant.
Le quinoa
Le quinoa, une pseudo-céréale cultivée en Amérique du Sud, est l’une des rares sources végétariennes de protéines de haute qualité (une tasse contient 8 grammes de protéines). Dans le même temps, selon un nutritionniste, c'est l'une des options les plus polyvalentes pour les céréales. Ainsi, le quinoa peut être ajouté aux soupes et aux salades, cuire avec les légumes en tant que plat salé indépendant, ou ajouter des fruits frais et de la cannelle pour obtenir au moins un dessert indépendant. Un certain nombre d'expériences scientifiques ont montré que la présence continue de quinoa dans l'alimentation contribue à renforcer les os, à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à avoir un effet calmant sur le système nerveux.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Comment obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétarien
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Si vous êtes soucieux de savoir si vous aurez suffisamment de protéines en adoptant un régime végétarien, les points suivants pourraient vous surprendre. La vérité est que la plupart des mangeurs de viande consomment trop de protéines et que les végétariens peuvent également obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétal.
Beaucoup pensent encore que les protéines ne sont disponibles que sous forme de viande et d'autres produits d'origine animale, et nous tomberons tous morts sans protéines animales! Si vous n'êtes pas une femme enceinte et non un culturiste, vous aurez probablement assez de protéines, même sans trop d'effort.
Voici les meilleures sources de protéines pour les végétariens:
1 Quinoa et autres grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de protéines, mais la reine parmi les produits à grains entiers est le quinoa. Contrairement à de nombreuses sources de protéines végétariennes, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait le détenteur du record de «protéine complète». Une tasse de quinai cuit contient 18 grammes de protéines et neuf grammes de fibres. D'autres céréales complètes, notamment le pain complet, le riz brun et l'orge, sont également des aliments sains qui enrichissent les protéines des végétariens et des végétaliens.
2 Haricots, lentilles et autres légumineuses
Toutes les légumineuses - haricots, lentilles, pois, etc. - constituent une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Vous avez donc un grand choix de produits et vous pouvez vous arrêter avec le produit de votre choix! Haricots noirs, haricots, dhal indien, soupe aux pois, soja.
Le soja appartient également aux légumineuses, mais comme le soja et ses dérivés sont devenus une source de protéines très appréciée des végétariens, il mérite une attention particulière dans le paragraphe suivant.
La teneur en protéines dans une tasse de haricots en conserve est d'environ 13,4 grammes.
Pourquoi devriez-vous le manger? Les haricots sont l'un des aliments riches en protéines les plus courants pour les végétariens. Vous pouvez trouver des haricots à l'épicerie ou au menu de presque tous les restaurants.
3 Tofu et autres produits à base de soja
Le soja peut être comparé à un caméléon, avec lui vous ne vous ennuierez jamais! Vous avez peut-être déjà essayé d'inclure du tofu et du lait de soja dans votre alimentation, mais qu'en est-il de la crème glacée au soja, du yogourt au soja, des noix de soja et du fromage de soja? Tempe est également un produit à base de soja riche en protéines. En prime, de nombreuses marques de lait de soja et de tofu sont enrichies avec d'autres nutriments nécessaires aux végétariens et végétaliens, tels que le calcium, le fer et la vitamine B12. Il ne reste qu'une seule crème glacée au soja pour obtenir les protéines dont vous avez besoin.
Teneur en protéines: une demi-tasse de tofu contient 10 grammes et une tasse de lait de soja contient 7 grammes de protéines.
Pourquoi devriez-vous manger du soja: vous pouvez ajouter un peu de tofu à tous les plats que vous cuisinez, y compris les ragoûts, les sauces, les soupes et les salades.
4 Noix, graines et beurre de cacahuète
Toutes les noix, y compris les arachides, les noix de cajou, les amandes et les noix, contiennent des protéines, de même que les graines, telles que les graines de sésame et les graines de tournesol. Étant donné que la plupart des noix et des graines sont riches en matières grasses, il est peu probable que vous souhaitiez en faire la principale source de protéines. Mais ils sont parfaits comme collation, par exemple, après une séance d’entraînement ou un repas imprévu. Le beurre de cacahuète est également délicieux, et les enfants adorent certainement le beurre de cacahuète. Essayez de changer l'huile de soja ou de noix de cajou si vous en avez marre du beurre d'arachide.
Teneur en protéines: deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 8 grammes de protéines.
Pourquoi devriez-vous le manger: c'est pratique! À n'importe quel endroit et à n'importe quel moment, vous pouvez manger une poignée de noix pour obtenir des protéines.
5 Seitan, hamburgers végétariens et substituts de viande
Lisez l'étiquette sur les substituts de viande et les hamburgers végétariens que vous avez achetés au magasin et vous constaterez que leur teneur en blanc est assez élevée! La plupart des substituts de viande sur le marché sont fabriqués à partir de protéines de soja, de blé ou d'une combinaison des deux. Vous pouvez chauffer quelques hamburgers végétariens sur le gril et obtenir votre apport quotidien en protéines. Le seitan fait maison est réputé pour sa teneur en protéines relativement élevée.
Teneur en protéines: Une côtelette végétarienne contient environ 10 grammes de protéines et 100 grammes.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.htmlVégétarisme et sport
Dans le végétarisme - le refus de la nourriture à base de viande et, par conséquent, une grande quantité de protéines, nécessaires aux athlètes pour une fonction musculaire normale et un gain de poids. Il existe un stéréotype selon lequel le végétarisme et le sport sont incompatibles - ce n'est pas vrai, car il existe de nombreux moyens d'obtenir la quantité nécessaire de protéines d'autres sources.
La compatibilité
Le végétarisme lui-même est divisé en types:
- Pesketarianism: excluent la viande et la volaille.
- Ovo-lacto-végétarisme: exclure la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
- Ovo-végétarisme: exclut la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le lait.
- Lacto-végétarisme: exclut la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, le lait et les œufs.
- Véganisme: exclut tous les produits d'origine animale.
- Aliments crus: exclure tous les produits d'origine animale et le traitement thermique des aliments.
Cependant, le problème ne réside pas uniquement dans les protéines: il n’ya pas assez de fer, ce qui donne de la force pendant le sport. Les végétariens-athlètes existent parmi les célébrités: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams et beaucoup d'autres.
Sélection des additifs
Les végétariens ne trouvent pas les acides aminés présents uniquement dans la viande, ils ont donc besoin de suppléments.
La créatine est un acide impliqué dans l'échange d'énergie dans les muscles et les cellules nerveuses. Augmente la puissance, augmente l'endurance lors de longs entraînements, aide les muscles à récupérer plus rapidement. Prendre 2-4 grammes par jour avec beaucoup d'eau.
La bêta-alanine est un acide aminé remplaçable qui augmente également l'endurance. Empêche l'épuisement et aide la récupération musculaire, et affecte également leur capacité à se contracter - cela rend l'entraînement plus efficace. La bêta-alanine est contenue non seulement dans la viande, mais également dans les légumineuses, bien qu'elles soient beaucoup plus faibles: environ 1 g pour 100 g de lentilles. Prendre 3-6 grammes par jour en portions de 800 mg maximum.
BCAA - trois acides aminés qui réduisent le niveau de tryptophane dans le cerveau, ce qui retarde l'apparition de la fatigue. Après un entraînement, les BCAA aident les muscles à récupérer plus rapidement. La meilleure source est les œufs ou le terrain de sport. Prendre avant l'entraînement pour 3-6 g.
La glutamine est un acide aminé qui soutient l'immunité et intervient dans la synthèse des protéines. L'acide aminé le plus commun dans le corps, mais son niveau diminue fortement lors de sports actifs. Bien que la glutamine se trouve dans les aliments d'origine végétale, en raison d'une forte baisse des taux sanguins, elle est prise comme additif pendant ou après l'exercice. Maximum - 10 g par jour, l'excès n'est pas absorbé.
Protéine - il s’agit d’une protéine ordinaire. Le principal problème des végétariens est la carence en protéines et, chez les athlètes, elle est exprimée au maximum. Souvent, ils essaient de combler le manque de céréales, de légumineuses et de noix, ils calculent correctement la grammaire, mais ils oublient un fait: la digestibilité de ces produits est pire que celle de la viande. Jusqu'à 30% des protéines des légumineuses ne peuvent pas être digérées, il est donc logique de passer aux protéines en tant qu'additif. La majeure partie des protéines sur le marché de la nutrition sportive est fabriquée à partir de lait ou de fromage cottage, mais elles offrent également des options aux végétaliens: riz, pois et soja. Prendre 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids.
Sources de protéines
En plus des protéines, il existe d'autres sources de protéines pour les végétaliens: il s'agit le plus souvent de céréales et de légumineuses, de graines et de noix.
- Les lentilles (24 g de protéines pour 100 g de produit), en plus des protéines, contiennent des fibres qui aident à rester rassasiées pendant longtemps et à normaliser le taux de sucre dans le sang. Protéine parfaite pour les végétaliens.
- Les graines de citrouille (24 g de protéines pour 100 g de produit) sont également riches en acides aminés, magnésium, zinc et fer. Les végétariens sont également en nombre insuffisant.
- Les haricots noirs (24 grammes de protéines pour 100 grammes de produit) sont considérés comme une excellente source de protéines et d’acide folique, essentiels pour l’immunité et le système circulatoire.
- Les noix (15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit) contiennent des protéines, des acides gras bénéfiques, du manganèse, du cuivre et de la biotine, utiles pour les problèmes cutanés et capillaires.
- Le quinoa (14 g de protéines pour 100 g de produit) est riche en protéines, dont les propriétés sont similaires à celles du lait, mais également en acides aminés. Le quinoa contient de l'acide phytique, ce qui réduit le taux de «mauvais» cholestérol.
Si le lait ne contient que 3 g de protéines pour 100 g, alors le fromage cottage et les fromages - jusqu'à 20 g. Dans les œufs, cet indicateur est en moyenne - 12 g de protéines pour 100 g de produit - il n'y a pratiquement pas de différence entre l'œuf de poule et de caille.
Ensemble de masse musculaire
Les végétariens se demandent souvent - peuvent-ils gagner de la masse musculaire et comment le faire? Bill Pearl, le célèbre végétarien et bodybuilder, en est un bon exemple.
Pour prendre du poids sans manger de viande, il est important de s'assurer que le corps contient la quantité nécessaire de protéines, de fer et de calories. Cela est possible grâce à un régime alimentaire équilibré et à des protéines en poudre.
Effet de l'alimentation sur les niveaux de testostérone
Il existe un mythe selon lequel les végétariens de sexe masculin ont un faible taux de testostérone et une faible libido, bien qu'aucune recherche ne l'ait confirmé. Au contraire, pendant l'entraînement en force, les niveaux de testostérone n'augmentent que.
Le véganisme / le végétarisme et le sport peuvent être combinés avec succès si vous surveillez attentivement la nutrition et évitez les carences en protéines, vitamines et minéraux - les athlètes végétaliens de renom en sont un exemple: Frank Medrano (culturiste), Dan Attanasio (culturiste), Patrick Babumyan (culturiste), homme d’Allemagne) et beaucoup d’autres. Le désir de faire du sport de façon professionnelle ou amateur n'implique nullement la nécessité d'abandonner les principes de vie choisis.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html