Une alimentation correcte et équilibrée est un gage de bonne santé et d’apparence excellente. Par conséquent, dans le régime alimentaire de chacun de nous doit être correctement combiné protéines, lipides et glucides dans une certaine proportion. Les aliments consommés quotidiennement doivent saturer le corps avec la bonne quantité de vitamines et de minéraux. De plus, la consommation d'aliments riches en fibres (fibres alimentaires creuses) joue un rôle extrêmement important. Ces substances nettoient le tube digestif, aident à optimiser les processus métaboliques et réduisent le cholestérol. Clarifions la cuisson des aliments riches en fibres, des recettes éprouvées.

Aliments riches en fibres

La fibre se trouve dans les aliments d'origine végétale. Une quantité importante de cette substance est présente dans les légumes (citrouille, pommes de terre, brocoli et autres types de chou), les fruits (avocats, pommes, poires, pamplemousses, etc.), les légumineuses (haricots, pois, lentilles, haricots) et les céréales (avoine, riz, sarrasin, pâtes). De plus, les fibres sont riches en graines et en noix. Voyons maintenant quels plats saturent parfaitement le corps en fibres.

Plats délicieux et sains - recettes de cuisine

Pour préparer un plat aussi savoureux et très sain, vous devez préparer un kilogramme de carottes, un demi-kilo de poivron, un kilo de pommes et un kilo de chou. Utilisez également des oignons verts, du poivre noir et du sel selon vos préférences gustatives.

Lavez d'abord les légumes avec les pommes. Donnez-leur un peu sec. Les pommes et les carottes se frottent sur la râpe moyenne et hachent le chou plus petit. Crumble oignon plus petit. Du poivre, retirez la tige et les graines. Poivre émietté en petits cubes. Mélanger tous les ingrédients préparés, saler, poivrer et verser avec de l'huile végétale. Servir le plat fini à la table.

Pour préparer un tel plat riche en fibres, vous devez préparer trois ou quatre cent grammes de champignons (vous pouvez les utiliser surgelés), un couple de carottes moyennes, une demi-fourchette de chou, un quart de céleri, trois poivrons et un oignon moyen. En outre, utilisez une boîte de haricots (blancs, en conserve), quelques gousses d'ail, une certaine quantité d'huile végétale, du sel, du poivre et des épices à votre goût.

Chauffer la poêle avec de l'huile végétale. Émietter l'oignon plus petit, hacher les champignons en morceaux arbitraires. Faites frire ces ingrédients dans une casserole.

Émietter le céleri-rave avec une paille assez épaisse et râper la carotte sur une râpe grossière. Ajouter ces légumes aux champignons dans la casserole et laisser mijoter pendant dix minutes.

Hachez le chou, ajoutez-en un peu et ajoutez-le avec vos mains. Du poivron, retirez la tige et les graines, coupez-le en lanières. Versez le chou et le poivron dans une poêle, remuez, couvrez et préparez. Salez et poivrez le plat fini, ajoutez un pot de haricots, égouttez le liquide. Également envoyer dans la casserole émiettée plus petite d'ail.
Si désiré, saupoudrer le plat fini de légumes verts finement hachés.

Courgettes et tomates à l'ail cuit

Pour préparer un plat aussi savoureux, sain et aromatique, vous devez préparer une paire de jeunes courgettes, deux tomates, un demi-bulbe, trois gousses d’ail et un demi-verre de parmesan râpé. Utilisez également une demi-cuillère à thé de poivron rouge moulu, quatre cuillères à soupe d'huile d'olive, du basilic frais, du sel et du poivre en fonction de vos préférences gustatives.

Les jeunes courges coupées en deux dans le sens de la longueur, puis les couper en tranches de taille moyenne: un centimètre. Couper les tomates en quartiers et les oignons en fines rondelles. Émietter l'ail plus petit.

Mettez le four à réchauffer à deux cent trente degrés. Graisser le plat de cuisson. La taille optimale d'une telle forme est de trente à quarante-cinq centimètres. Combinez les courgettes, les tomates, les oignons et l'ail. Saler, poivrer et bien mélanger. Verser dans le formulaire préparé.

Envoyez le formulaire au four et laissez cuire pendant dix-huit à vingt minutes. Saupoudrer le plat de fromage râpé et de basilic haché. Laissez au chaud, mais éteignez le four, environ dix minutes.

Dessert délicieux et simple aux pommes

Pour préparer un plat aussi savoureux et riche en fibres, vous devez préparer deux ou trois grosses pommes de variétés solides, deux cuillerées à soupe de beurre, une petite pincée de sel et un quart de cuillerée à thé de cannelle.

Lavez soigneusement les pommes, épluchez-les et coupez-les en tranches, en éliminant la tige. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Envoyez des tranches de pomme dans la casserole, mais pas en une fois. Entre eux, il devrait y avoir une distance d'environ un centimètre et demi. La poussière dans une pincée de sel. Faites frire les fruits des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Ils devraient être doux, mais gardent leur forme. Saupoudrer de cannelle.

Pour préparer un tel plat, vous devez utiliser quatre cents grammes de citrouille, une demi-cuillère à soupe de pâte de tomate, une demi-cuillère à thé de sel, un mélange de poivrons, de poivre noir et de basilic. Vous aurez également besoin de quelques cuillères à soupe d'huile d'olive, de vingt millilitres d'eau et de deux gousses d'ail.

Peler la citrouille, la couper en gros cubes et la faire revenir à l'huile d'olive de tous les côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Saler, poivrer, ajouter les épices, la pâte de tomates et l'ail, passer au pressoir. Remuez bien et faites frire pendant une minute.

Envoyez la citrouille au fond du plat, couvrez de papier d'aluminium et faites cuire à cent soixante-dix degrés pendant vingt minutes.

Ce sont ceux que j'ai choisis pour vous avec des plats riches en fibres et riches en fibres. Dans le même temps, bien entendu, notre conversation n’est pas close, car on peut en donner plus d’une douzaine. Mais plus à ce sujet la prochaine fois.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Quels aliments contiennent des fibres

La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

• jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
• après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

• salades de légumes, légumes verts - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

• glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
• protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
• Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

1. Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
3. Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

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Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

Bonne utilisation du son

Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.

Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.

Harm et contre-indications

Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.

Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.

Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.

La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.

Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.

À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

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Que faire cuire de la fibre

Les fibres en elles-mêmes ne sont pas des aliments, mais une matière première constituée de fibres alimentaires broyées - son, particules de la coque de céréales, peau de légumes et de fruits, baies sèches, noix. De temps en temps, bien sûr, il est utile de manger une cuillère ou deux de ces matières premières, mais vous pouvez essayer d’en tirer le maximum de plaisir. La même fibre entre des mains habiles se transforme en un ingrédient de plats non seulement sains mais aussi incroyablement savoureux.

Alternative à la nourriture

Tout d’abord, voyons pourquoi nous avons besoin de fibres alimentaires. La cellulose n’est ni digérée ni digérée, sa valeur nutritionnelle et énergétique tend à être nulle. Et avec tout cela, les avantages des fibres sont énormes - être grossier, fibreux, gonfler rapidement (environ 4 fois) même avec une petite quantité d’eau, il joue le rôle de nettoyeur de laitier et de stimulant des processus de digestion dans le corps. Tout le superflu - supprimera, tout le nécessaire - se lancera dans le travail et le débogage. Voici à quoi ça ressemble en détail.

1. La cellulose accélère la motilité intestinale, c'est-à-dire son activité physique. Plus il y a de fibres dans les aliments, plus ils se déplacent rapidement dans le tube digestif. Par exemple, les pains à la farine blanche ne forceront pas le ragoût de viande mangé avec eux à se rendre à la «sortie» en moins de 3 jours, mais si au lieu de petits pains, vous utilisez du pain au son complet, la nourriture accélérera la promotion à 1-1,5 jours. Pourquoi en as-tu besoin? Les moins mangés pendent dans le tube digestif - moins les toxines sont absorbées par les parois floues de l'intestin. Après tout, la digestion à long terme se produit parallèlement aux processus de décomposition et de fermentation.

2. En raison d'une bonne absorption, les fibres créent instantanément une sensation de satiété. Il est utile d'éviter les excès pendant les repas.

3. Les fibres grossières nettoient les parois intestinales des scories et des dépôts toxiques, et absorbent les sels de métaux lourds, empêchant ainsi leur absorption.

4. Les fibres aident à éliminer le "mauvais" cholestérol, empêchant ainsi le développement de maladies coronariennes, le vieillissement précoce et l'athérosclérose.

5. Les fibres servent de nourriture aux bactéries bénéfiques, qui se multiplient plus activement, ce qui contribue finalement à normaliser la microflore de l'intestin.

6. Les fibres réduisent le risque de développer de nombreuses tumeurs malignes.

Tout cela n'empêche pas la fibre elle-même de mettre de l'appétit au service.

Qu'est-ce qui vous plait?

Nous avons déjà compris que le menu devait souvent inclure des aliments riches en fibres. Pour maintenir la santé, vous devez l'utiliser au moins 30 à 40 grammes par jour. Vous pouvez simplement préférer des produits riches en fibres alimentaires - sarrasin et avoine, pain complet ou au son, fruits, légumes, baies (notamment framboises et groseilles à maquereau), fruits séchés. N'oubliez pas que la fibre fonctionne avec les liquides, il faut donc la laver!

Une autre option consiste à préparer des plats à base de fibres moulues. Il peut être ajouté aux pâtisseries, desserts, plats principaux, céréales, salades. Soit dit en passant, si vous ajoutez un peu de fibres à une pâte riche en glucides et dont l’alimentation est défectueuse, nous pouvons facilement réduire leur teneur en calories et en augmenter les avantages sans compromettre leur goût.

Recettes saines

Ajoutez les noix broyées, les raisins secs, les abricots secs, un peu de miel, la cannelle au bout du couteau à la fibre moulue. Mélangez le tout et remplissez avec de la crème sure avec du jus de citron.

Crêpes pour le petit déjeuner

Mélanger 1 protéine ou œuf entier, 2 c. cuillères à soupe d'avoine, 1 cuillère à soupe. une cuillerée de son ou de fibres moulus et un peu de kéfir, de sorte que la pâte soit plus épaisse que sur les crêpes, mais plus fine que sur les crêpes. Ajoutez un peu de soda, du sucre et du sel. Graisser la poêle avec de l’huile végétale, chauffer et verser la moitié du mélange au centre de la poêle, puis l’étaler doucement avec une cuillère sur la poêle. Saupoudrer de graines de sésame, de lin ou de tournesol pelées. Quand la crêpe "attrape" - tourne et dorée de l'autre côté. Ready pancake peut être graissé avec un morceau de beurre. Selon la recette, il en résulte deux crêpes denses, nourrissantes et très savoureuses.

Pétrir la pâte d'un œuf, d'une pincée de sel, d'une cuillère à soupe. cuillères de crème sure ou de lait, de la soude au bout d'un couteau, 3 c. cuillères de fibre moulue, 1 cuillère à soupe. cuillères d'huile végétale. Mettre la pâte en forme de beignets sur une casserole préchauffée, couvrir avec un couvercle et réduire le feu au minimum. Frire jusqu'à prêt.

À travers le hachoir à viande passez les courgettes sans la peau, pressez le jus, mélangez avec l'oeuf, ajoutez le sel, le son pour faire une pâte épaisse, salez et faites frire à l'huile végétale chauffée dans une poêle.

Mélangez 1 tasse de lait chaud avec 1 tasse de fibre moulue, laissez reposer pendant 10 minutes, ajoutez 100 g de beurre, le sel et 1 œuf. Râpez le chou râpé et mélangez-le à la pâte. Mettre sous une forme graissée, cuire au four jusqu'à croustillant.

7 verres de farine, 1 paquet de levure sèche, 600 ml d'eau, 0,5 verre de seigle moulu et de fibres de blé à pétrir dans la pâte. Ajoutez du sel et du sucre au goût. La pâte finie est laissée lever pendant 3-4 heures, puis avec les mains graissées avec de l'huile végétale, mettez-la sous une forme graissée et faites cuire au four jusqu'à formation d'une croûte appétissante.

http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

Repas riches en fibres

Les fibres aident le système digestif à fonctionner correctement et éliminent également les toxines et les toxines. Si le régime alimentaire ne contient pas suffisamment d'aliments riches en fibres, cela entraîne la constipation, qui provoque diverses maladies intestinales. En conséquence, tout le corps en souffre.

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour ceux qui veulent perdre du poids, car ils vous permettent d’obtenir suffisamment, même une petite portion de nourriture. Mais ce n'est pas tout! Vous pouvez en apprendre plus sur toutes ses propriétés bénéfiques dans l'article «Une alimentation saine: 15 secrets de la fibre».

La cellulose est présente dans de nombreux produits, mais l’une des premières places est le son, nous recommandons donc de remplacer le pain ordinaire par du pain au son. Les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales et les noix constituent également les principales sources de fibres.

Aliments riches en fibres:

• Fruits: avocats, pommes, poires, pamplemousses, framboises, fraises, bananes, fruits secs.
• Légumes: citrouille, pommes de terre, carottes, brocolis et autres types de chou.
• Légumineuses: haricots, pois, haricots, lentilles.
• Céréales: avoine, riz, sarrasin, pâtes, pain au son.
• Graines, noix: amandes, graines de citrouille, graines de lin.

Dans notre collection culinaire, nous avons rassemblé des recettes à partir de ces produits. Choisissez ceux que vous préférez et préparez des repas sains pour toute la famille!

http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm

8 plats délicieux et équilibrés pour lesquels les intestins vous remercieront

Aujourd'hui, j'aimerais aborder le sujet de la saine alimentation. Non, il ne s'agira pas de recettes diététiques ou médicales, mais de la cuisine maison ordinaire, qui peut être utile. Si vous pensez que des plats sains doivent être sans goût, fondus ou cuits à la vapeur, vous vous trompez. Vos intestins seront heureux avec un aliment complètement différent, riche en fibres alimentaires. Comme une brosse, ils nettoient tout le corps inutile et nuisible. On pense que la consommation quotidienne de fibres est comprise entre 25 et 30 g. Où puis-je l'obtenir? Les fibres alimentaires sont souvent riches en aliments très simples: flocons d'avoine, pain de blé entier et, bien sûr, fruits et légumes - poires, pommes, divers choux, haricots verts, betteraves, citrouilles. Et quels délicieux peuvent être préparés à partir de ces ingrédients, je vais vous le dire maintenant.

Petit déjeuner préféré

Dans mon arsenal culinaire, il y a trois petits déjeuners simples qui aident toujours. Tous rapide, savoureux, sain et aimé. Le plus souvent, je fais des flocons d'avoine avec du yaourt naturel ou de l'acidophiline. La beauté, c’est que le matin, vous n’avez besoin de rien cuisiner (et le soir, vous ne vous en faites pas, pour être honnête). Et l’avantage ici est double: de la farine d’avoine et du produit laitier.

Dès le soir je verse dans le fond d'un bol profond 2-3 c. cuillères de flocons d'avoine. Je ne prends que ceux qui bouillent plus de 15 minutes (cette information est écrite sur l'emballage), sinon les flocons se transformeront en une masse incompréhensible le matin. Versez le lait fermenté à portée de main (yogourt naturel ou "acidophile"), couvrez d'un plat et mettez au réfrigérateur. Le matin, il vous suffira de prendre votre petit-déjeuner et d'y mettre des fruits ou des baies.


Petit-déjeuner sain avec des céréales

Qu'est-ce que j'aime ce petit-déjeuner? Le fait que chaque jour cela peut être différent. Ajoutez des graines de lin, des abricots secs, des pruneaux, des figues, des dattes, des conserves, du miel, des noix (crues ou grillées), des graines de tournesol, des bananes, des pommes, des poires et, en été, des fruits et des baies de votre jardin. C'est une petite occasion pour la créativité! Et je n'utilise pas d'édulcorants - il suffit de mettre des dattes ou des bananes finement hachées au petit-déjeuner, et le sucre ne sert à rien. Vous pouvez ajouter du miel au goût ou utiliser du yogourt sucré.

Sandwich à la poire

Un sandwich alternatif pour ceux qui aiment les sucreries. Vous aurez besoin d'une poire mûre, de pain à grains entiers, de fromage cottage et de miel. Et puis à partir de tous les ingrédients, nous faisons un sandwich. Pour moi, cette combinaison de produits est devenue une révélation. En même temps doux, nourrissant et frais. Le pain peut être frit dans une poêle (sans beurre) ou dans un grille-pain.

Œufs sur le plat avec des haricots

Et ma troisième option de petit-déjeuner pour tous les temps est des œufs brouillés avec des haricots. Une poignée de haricots verts (je les congèle chaque été), jetez-les dans de l'eau bouillante salée et laissez cuire pendant 2 minutes. Pliez les cosses dans une passoire et laissez égoutter. Mettez dans la casserole, ajoutez la tomate hachée et laissez mijoter pendant 2 minutes. Casser quelques œufs et faire frire jusqu'à cuisson complète. Les haricots verts, combinés à des œufs, saturent rapidement, alors pour le petit-déjeuner, ils sont très bons. Vous pouvez également le cuisiner pour le dîner comme plat d'accompagnement: bouillir à moitié et cuire rapidement avec de l'ail et des assaisonnements dans une casserole.

Et puis les intestins? Oui, malgré le fait que les haricots soient riches en fibres alimentaires (3,9 g pour 100 g), indispensables à une digestion normale. Et pour ceux qui s'inquiètent de la satiété de ce plat, j'ose dire qu'après un tel petit-déjeuner avant le déjeuner, vous ne voulez pas manger. Je recommande de cuisiner et de vérifier.

Velouté au brocoli

Le chou-brocoli contient une quantité raisonnable de fibres (2,6 g pour 100 g), mais son inclusion dans votre alimentation quotidienne en vaut la peine. Selon les scientifiques, ce légume peut concurrencer le lait pour le titre en calcium et dépasser la teneur en citron de la vitamine C. Il a un effet positif sur le système nerveux, est indiqué pour le diabète et réduit le risque de crise cardiaque. Et si vous ne courez pas au magasin pour le brocoli, c'est en vain.

Pour les amateurs de soupes à la texture crémeuse, je peux vous proposer une recette de soupe de purée de brocolis qui a fait ses preuves au fil des ans. Avec les croûtons à l'ail faits maison est particulièrement savoureux.

Ingrédients:

• Brocoli - 1 kg
• Bouillon de poulet - 1 l
• Oignon - 1 Oignon
• Crème 20-25% - 100 ml
• Ail - 4-5 gousses
• Huile végétale
• Le sel
• Poivre



Cuisson:

1. Diviser le brocoli en inflorescences. Le plus grand coupé en morceaux afin qu'ils soient à peu près de la même taille.
2. Versez de l'huile végétale dans le fond de la casserole. Faites frire l'oignon rapidement jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajouter le brocoli, le sel, le poivre et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que le chou soit cuit.
4. Ajoutez de l'ail finement haché et faites le frire pendant encore 1-2 minutes.
5. Verser le bouillon de poulet et porter à ébullition.
6. Purée mélangeur à soupe.
7. Ajouter la crème et porter à nouveau à ébullition. La soupe est prête!

Nos intestins nécessitent un nettoyage et une libération réguliers. «Fitomucil Slim Smart» contient des fibres alimentaires insolubles et solubles qui adsorbent et éliminent les toxines et les toxines des aliments et du processus de digestion. Il aide au nettoyage rapide du corps, réduit l'absorption des graisses et des glucides. Fitomucil Slim Smart pénètre dans l’estomac et absorbe l’eau et se transforme en un gel qui la remplit, ce qui provoque une sensation de saturation. La formule naturelle du médicament est basée sur des enveloppes de graines de psyllium et de psyllium. Plus d'informations sur le médicament peuvent être trouvées ici.

Salade de vitamines de deux choux

Salade de légumes pour le dîner ou le déjeuner - une joie pour les intestins. Mais attention, le chou frais peut provoquer des ballonnements. Donc, si vous êtes sujet à de tels problèmes, il est préférable d’exclure ces salades de votre alimentation ou de les manger avec modération. Et pour tous les autres, je suis heureux de partager la recette d'une bonne salade de deux choux - du chou blanc et du chou rouge.


Salade de vitamines simple et très saine

Ingrédients:

• Chou Blanc - 150 g
• Chou Rouge - 150 g
• Carottes - 1 moyen
• Apple - 1 pc.
• Oignons - 1 petit oignon
• Jus de citron - 1 c. une cuillère
• Mayonnaise ou crème sure - 2 c. cuillères
• Le sel
• Poivre



Cuisson:

1. Hacher finement le chou rouge et le chou blanc. Placer dans un plat profond et bien écraser en ajoutant du sel.
2. Râpez les carottes sur une râpe grossière.
3. Pomme coupée en petites pailles, versez le jus de citron pour qu'il ne noircisse pas.
4. Oignon coupé en demi-rondelles.
5. Mélanger tous les ingrédients et assaisonner la salade avec de la crème sure ou de la mayonnaise. En outre, en tant que station-service, vous pouvez utiliser n'importe quelle huile végétale. Ajoutez du sel et du poivre au goût.



Potiron cuit à l'ail

L'automne dernier, j'ai remarqué une citrouille géante orange sur le marché - ma grand-mère vendait de son jardin. Et alors elle a sombré dans mon âme (pas une grand-mère, même si elle était aussi très douce, mais une citrouille)) qu’elle ne pouvait pas résister et acheter. À la maison, j'ai commencé à chercher des recettes et à en apprendre davantage sur les propriétés utiles: il s'est avéré qu'il y avait aussi beaucoup de fibres dans la citrouille (2,8 g pour 100 g). Eureka!

Tout d'abord, j'ai commencé à cuisiner des soupes à base de ce légume, mais ils se sont vite ennuyés. Elle fabriquait du porridge, mais elle devenait aussi ennuyeuse. Et ensuite, à la recherche de quelque chose de nouveau, j'ai découvert une recette inhabituelle: une citrouille cuite à l'ail. Et si, comme moi, vous avez l'habitude de ne voir la citrouille sur la table que comme dessert, soupe ou porridge, vous devriez faire attention à ce plat - pour changer.


Potiron à l'ail et au sel

Ingrédients:

• Citrouille - 500 g
• Ail - 1 tête
• Huile végétale - 2 c. cuillères
• Sel de mer



Cuisson:

1. Il est nécessaire de couper la citrouille en tranches d'une épaisseur de 1,5-2 cm, les nettoyer de la peau dure.
2. Déposer les tranches sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et saupoudrer de gros sel.
3. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four préchauffé pendant 20 minutes. La température doit être réglée à 220ºC.
4. Mélanger l'ail à travers la presse avec de l'huile végétale.
5. Retirez le papier d'aluminium et enduisez les gousses d'huile d'ail.
6. Cuire encore 10 minutes sans papier d'aluminium.



Salade de betterave

En plus des fibres alimentaires (2,2 g pour 100 g), les betteraves contiennent une grande quantité de substances utiles qui sont conservées pendant la cuisson, ce qui constitue sa principale différence par rapport aux autres légumes. C'est utile sous n'importe quelle forme. Cependant, nous ne parlons pas tellement des avantages, mais du goût. Je n'ai pas fait cuire de betteraves depuis longtemps, mais je les ai cuites, même pour une vinaigrette. Je partage la recette.


Les betteraves cuites au four sont bonnes dans les salades

Choisissez les racines de même taille, lavez-les bien (avec un pinceau) et enveloppez-les dans du papier d'aluminium. Cuire au four à 200ºC pendant une heure ou une heure et demie (selon la taille des betteraves). Les légumes-racines finis ne se précipitent pas pour déballer, leur donner un peu de "marche" dans le papier d'aluminium, puis les peler. Les betteraves cuites au four sont beaucoup plus savoureuses que bouillies, car tous les jus restent à l'intérieur.

Et puis procéder sur un coup de tête: couper les betteraves en cubes ou en tranches, ajouter la sauce au pesto, les noix ou les cubes de "fetaksy" salé. Vous pouvez faire une salade classique à l'ail, assaisonnée de mayonnaise, ou proposer quelque chose de nouveau. Le principal est que le goût de tous ces plats sera différent.

Salade De Brocoli Et De Poulet

Si vous pensiez que je me limiterais aux recettes de certains légumes, vous vous êtes trompé. La salade au poulet et au brocoli est un dîner copieux et sain pour toute la famille.

http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html

40 aliments riches en fibres que vous devez essayer

Gagner dans la lutte contre l'excès de poids et améliorer votre santé vous aidera à atteindre 40 aliments riches en fibres végétales. Voici ce que vous devez ajouter à votre liste d'achats.

Par Matthew Cady, nutritionniste certifié

La plupart des amateurs de fitness construisent leur régime autour des protéines, et à juste titre. Si vous souhaitez pomper les muscles d'un professionnel, les protéines doivent figurer en tête de liste. Cependant, les autres nutriments jouent également un rôle important et, en règle générale, les fibres alimentaires sont rappelées en dernier lieu. Et cela peut être une grosse erreur.

Vous pouvez parier sur le fait que votre menu du jour ne contient pas assez de fibres. Des études ont montré que plus de 90% des personnes ne reçoivent pas le taux quotidien de fibres alimentaires, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. La mauvaise nouvelle pour ceux qui veulent changer le corps pour le mieux, sans parler de la santé globale.

Un régime alimentaire riche en fibres normalise non seulement les intestins, mais contribue également à perdre du poids, à réduire le cholestérol et à réduire le risque de nombreux cancers. Est-il étonnant qu’en 2014, une étude de l’American Journal of Clinical Dietology ait montré que les personnes riches en fibres vivent plus longtemps que celles qui les négligent? De plus, si vous suivez un régime riche en fibres, il y a de fortes chances pour que votre régime soit plein d'aliments nutritifs naturels qui sont nécessaires pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Lorsque vous avez besoin de sécher jusqu’à la maigreur d’un cheval de course, les fibres alimentaires aideront à doubler les réserves de graisse. Premièrement, la cellulose supprime la faim et vous empêche de vous laisser séduire par les délicieux gâteaux qui vous attendent dans la salle de pause. Deuxièmement, un régime contenant suffisamment d'aliments grossiers améliore la régulation de la glycémie, ce qui a un effet considérable sur la combustion des graisses.

Cependant, afin de remplir le régime avec des fibres, il n’est pas nécessaire de prendre Metamucil. Nous avons compilé une liste de produits naturels qui vous aideront à reconstituer les rangs de ceux qui reçoivent le taux quotidien de fibres alimentaires. Nous commençons donc une visite virtuelle des départements du supermarché!

Légumineuses riches en fibres

1. lentilles

Teneur en fibres: 15 grammes par ¼ de tasse de lentilles séchées

Si vous voulez avoir la garantie d'obtenir les fibres qui vous sont dues, incluez des lentilles plus modestes dans votre arsenal alimentaire. Vos muscles apprécieront les 13 grammes impressionnants de protéines végétales par portion. Il existe un autre avantage intéressant: les lentilles bon marché sont cuites à feu doux pendant environ 30 minutes, ce qui est beaucoup plus rapide que les haricots secs. À propos, les lentilles brunes ou vertes contiennent plus de fibres que les rouges (roses).

Sur une note

Cuire les lentilles et les ajouter aux soupes, sauces et salades. En semaine, vous pouvez préparer rapidement un déjeuner riche en fibres en mélangeant des lentilles avec des tomates cerises, du poivron coupé en dés, des épinards, du fromage feta et de la vinaigrette. En outre, vous pouvez préparer des hamburgers végétariens les jours de lentilles avec des lentilles. La lentille va bien avec le poisson rouge.

2. Haricots communs

Teneur en fibres: 14 grammes dans 1 tasse de haricots en conserve

Les bodybuilders négligent franchement les haricots, préférant la viande, mais pensent aux haricots et autres légumineuses: des aliments pratiques et peu coûteux, riches en fibres et autres nutriments essentiels et polyvalents en cuisine. Une étude publiée dans le Journal of American College of Nutrition Studies a révélé que les personnes qui consomment des haricots de façon régulière ont 23% moins de risques d'avoir des problèmes de tour de taille par rapport à celles qui n'en mangent pas.

Sur une note

Les haricots sont parfaits pour augmenter la proportion de fibres dans votre prochain chili. Vous pouvez également l'utiliser avec d'autres légumineuses, des légumes hachés et des vinaigrettes pour préparer des salades présentant d'excellentes caractéristiques nutritionnelles.

3. Pois écossés

Teneur en fibres: 13 grammes par ¼ tasse de pois secs

Les pois écossés ne sont pas des visiteurs fréquents de notre liste d’achats, mais vous devriez le faire si vous voulez manger de la nourriture brute. Avec les fibres, vous obtiendrez une riche récolte de protéines végétales et d'acide folique - la vitamine B, qui aide à lutter contre l'hypertension. Comme les lentilles, les pois jaunes et verts sont cuits plus rapidement que les haricots et n'ont pas besoin d'être préalablement trempés.

Sur une note

La meilleure façon d'inclure les pois cassés dans votre alimentation est d'utiliser des soupes et des ragoûts ou du poisson. Le pain de viande et la soupe aux pois sont des plats classiques riches en protéines que vos muscles aiment tant. Essayez également de faire cuire de l'houmous à partir de pois jaunes bouillis. Faites juste une purée de pois et de tahini (pâte de sésame), ajoutez l’ail, le jus de citron, le paprika fumé et le sel.

4. Nute

Teneur en fibres: 11 grammes dans 1 tasse de pois chiches en conserve

Connus aussi comme pois chiches, les pois chiches ont un léger arôme de noisette et un "curriculum vitae" nutritif qui permettra de brancher de nombreux autres produits dans la ceinture. Vous y trouverez des quantités recommandables de fibres, de protéines végétales, de fer et de vitamine B6, indispensables à la santé du système nerveux.

Sur une note

Vous pouvez en toute sécurité jeter une poignée de pois chiches en conserve dans une salade ou cuisiner du houmous fait maison. Pour préparer un en-cas appétissant, croquant et riche en fibres, séchez les pois chiches en conserve avec un essuie-tout et retirez-les. Verser dans un bol et saupoudrer avec 1 cuillère à soupe d'huile végétale. Ajoutez 1 cuillère à café de cumin, ½ cuillère à thé de thym séché et 1 cuillère à café de sel, puis saupoudrez du mélange de pois chiches d'épices parfumées.

Mettre les pois chiches sur une plaque à pâtisserie de manière uniforme et cuire au four à 200 ° C jusqu'à ce qu'une croûte dorée croustillante apparaisse - environ 40 minutes. Remuez plusieurs fois pour une cuisson uniforme. Laisser le plat refroidir à la température ambiante (les poulets deviendront encore plus croquants). Conserver dans un contenant hermétique jusqu'à trois jours.

5. haricots noirs

Teneur en fibres: 8,5 grammes par ½ tasse de haricots en conserve

Des haricots, des haricots, bons pour le cœur, plus vous en mangez, plus... Eh bien, vous savez comment cette école se termine. Quoi qu'il en soit, les haricots noirs sont un autre «fruit musical» sur lequel vous devez vous appuyer - sinon à cause de leur teneur élevée en fibres, mais à cause des très anthocyanes (antioxydants) contenus dans les baies noires comme les bleuets. Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez des marques qui les emballent dans des canettes ne contenant pas de BPA (bisphénol). Le bisphénol est un produit chimique dangereux responsable du dépôt de graisse et des problèmes de vaisseaux coronaires.

Sur une note

Les soupes, le chili, les tacos et les salades sont les moyens les plus simples d’augmenter la consommation de ces mets noirs. Essayez de préparer des haricots noirs au chili, puis assaisonnez-les avec des pommes de terre au four. Surprise - vous pouvez même cacher des haricots noirs dans un brownie au chocolat. Il suffit de verser une boîte de haricots noirs avec le jus dans un mélangeur ou un robot ménager et de les hacher. Ajoutez ensuite la purée obtenue à la pâte à brownies, en remplaçant ainsi environ 75% du gras de la recette.

6. Edamame, congelé et pelé

Teneur en fibres: 8 grammes par ½ tasse de haricots

Edamame - haricots verts, récoltés non mûrs, avec un délicieux goût de noisette et une texture croustillante. Vous pouvez les trouver dans le département des aliments surgelés au supermarché. C'est un soja beaucoup plus naturel que la plupart des produits emballés. Des demi-tasses modestes vous donneront 8 grammes de protéines végétales de première classe et vous aideront à montrer des sentiments chaleureux à vos muscles. Si vous voulez éviter le soja génétiquement modifié, choisissez l'edamame biologique.

Sur une note

Lorsque vous avez besoin d’une collation salée, essayez de cuire l’edamame selon la recette indiquée sur l’emballage, puis saupoudrez de jus de citron frais et assaisonnez avec du sel fumé. Et vous pouvez également remplacer les pois chiches sur edamame lors de la cuisson du houmous.

7. Haricots Réfrigérés

Teneur en fibres: 7 grammes par ½ tasse de haricots

Les haricots Pinto en purée sont un moyen secret d'augmenter la teneur en fibres de votre alimentation. Comme les autres légumineuses, les haricots Pinto sont une bonne source de fibres. Des personnes en blouse blanche de la faculté de médecine de la Wake Forest University (Caroline du Nord) ont découvert que la consommation de grandes quantités de fibres solubles était un moyen très efficace de lutter contre la graisse viscérale. Ce type de tissu adipeux est localisé dans la cavité abdominale; c'est non seulement invisible, mais aussi très dangereux en termes de développement de maladies graves. Au fait, évitez les haricots frits avec la graisse ajoutée.

Sur une note

Essayez d’utiliser des haricots frits comme pâte de base pour sandwiches ou comme substitut de la pâte de tomate dans une pizza.

8. Haricots de Lima, congelés

Teneur en fibres: 5 grammes par ½ tasse de haricots de Lima préparés

Riches et gras, les haricots de Lima portent le nom de la capitale de leur pays, le Pérou. En été, vous pouvez le trouver frais sur les marchés de producteurs. À d'autres moments de l'année, les haricots de Lima congelés constitueront un moyen pratique d'augmenter l'apport en fibres. Produit préféré de l'enfance (blague!) Est également une excellente source de fer et abaisse la pression artérielle de potassium et de magnésium.

Sur une note

Pour cuire rapidement le sukkotash, faites cuire ½ tasse de poivrons rouges hachés, un demi-oignon coupé en dés et 2 gousses d'ail hachées dans une poêle à feu moyen pendant 2 minutes. Ajouter 1 tasse de haricots de Lima bouillis, 1 tasse de grains de maïs et 2 cuillères à soupe de vin blanc ou de bouillon de légumes à la poêle. Retirer du feu, mélanger avec 2 cuillères à soupe de persil frais haché, saler et poivrer au goût.

Céréales riches en fibres

9. Orge décortiquée

Teneur en fibres: 8 grammes par ¼ de tasse d'orge sec

Pour la plupart des gens, connaître l’orge se limite aux boissons fortes servies dans un bar à proximité. C'est regrettable, étant donné que la bouillie d'orge est une excellente source de fibres végétales. Il est important de comprendre que l'orge émiettée est un gruau d'orge entier, dans lequel seules les enveloppes extérieures sont enlevées.

Par ailleurs, l’orge perlière, plus commune, n’est pas aussi riche en nutriments et contient moins de fibres, car elle est exempte d’enveloppes externes et de cosses à grains. L'orge égrenée dure plus longtemps, jusqu'à une heure. Pensez donc à cuisiner plusieurs portions à la fois. L'orge prête peut être congelée pour une utilisation future.

Sur une note

Pour préparer un délicieux petit-déjeuner, mélangez les grains d'orge préparés avec des légumes hachés, tels que des carottes, des poivrons et du persil, ajoutez le poulet, le fromage féta et le vinaigre de citron. Essayez également de remplacer le riz par de l'orge, car il est plus utile.

10. papier peint de farine de seigle

Teneur en fibres: 7 grammes par ¼ tasse de farine

Oubliez la farine de blé des grains entiers - il existe une meilleure option si vous souhaitez augmenter l'apport en fibres. Ceci est la farine de seigle de grains entiers. Il est souvent sous-estimé dans les cuisines américaines, mais est largement utilisé en Scandinavie pour la fabrication de pain ou de craquelins.

En plus des fibres, la farine de seigle fournit un abri à bon nombre des nutriments les plus importants, notamment le phosphore, le sélénium, le magnésium et le fer. Rappelez-vous que la "graine de seigle" n’est pas très différente de la farine blanche - elles sont privées de la plupart de leurs propriétés nutritionnelles.

Sur une note

La farine grossière peut ajouter de nouvelles saveurs aux crêpes, gaufres, petits pains, biscuits, craquelins et même à la base de la pizza faits maison.

11. Le son de blé

Teneur en fibres: 6 grammes par ¼ de tasse de son

Le grain est composé de trois éléments: l'endosperme, le germe et le son. Dans ce dernier cas, la majeure partie de la fibre végétale est concentrée. Par conséquent, si vous séparez le son du grain de blé, vous obtenez une «étoile pectine» feuilletée. Le son est également riche en manganèse - un minéral jouant un rôle important dans le métabolisme.

Sur une note

Versez du son de blé bon marché dans une portion de farine d'avoine ou de pâte pour vos pancakes préférés. Vous pouvez également ajouter une poignée de son à un shake protéiné, à des barres énergétiques et à des pâtisseries maison.

12. épeautre

Teneur en fibres: 5 grammes par ¼ de tasse de sapelt

Ancien parent de blé au goût de noisette, l'épeautre a une texture dense et agréable et est une céréale populaire en Allemagne. En général, il est considéré plus nutritif que les hybrides de blé modernes. L'épeautre curatif est riche en fibres alimentaires et en oligo-éléments, dont le magnésium.

Le magnésium peut être appelé Titan parmi les micro-éléments, car il joue un rôle clé dans divers processus physiologiques, en commençant par la synthèse des protéines et en finissant par la régulation de la glycémie et de la minéralisation osseuse. Avec chaque portion d'épeautre, vous mettez également sur la table environ 6 grammes de protéines. Et bien que l'épeautre contienne du gluten, de nombreuses personnes sensibles au blé constateront que l'épeautre est bien mieux absorbé.

Sur une note

L'épeautre est un substitut gagnant du riz burrito. Essayez également de l'ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux hamburgers de légumes.

13. flocons d'avoine non transformés

Teneur en fibres: 5 grammes par ¼ tasse de céréales sèches

Il est utile de savoir que la base du petit-déjeuner de nombreux amateurs de fitness est une excellente source de fibres alimentaires. Mais si vous versez de l’eau bouillante sur de la farine d’avoine instantanée, vous devez passer à une version non transformée, plus solide et plus nourrissante, obtenue en passant des grains entiers à travers des lames en acier, en la découpant en morceaux sous forme de granulés. La plupart des gens soulignent que la farine d'avoine crue est plus satisfaisante et qu'il est utile de résister à la tentation d'attraper quelque chose dans le distributeur automatique.

Sur une note

Le matin, il n’ya pas de temps à attendre pour une portion de flocons d’avoine crue à cuire. Pour accélérer le processus, verser dans une casserole de taille moyenne 1 tasse de flocons d'avoine, remplir avec 2,5 tasses d'eau, saler et cuire à petit feu. Porter à ébullition, éteindre le carreau, couvrir la casserole avec une serviette et laisser reposer toute la nuit. Le matin, ajoutez un peu de lait ou d'eau, assaisonnez avec de la cannelle et faites chauffer à feu doux. Décorez le plat avec votre garniture préférée.

14. Millet

Teneur en fibres: 4 grammes par ¼ tasse de céréales

Bien que le mil, qui ne contient pas de gluten, soit plus souvent utilisé comme nourriture pour oiseaux, cette céréale peu coûteuse ne convient pas seulement aux oiseaux. Le mil contient plus de fibres alimentaires que le quinoa, ainsi qu'une masse d'oligo-éléments essentiels, tels que le magnésium, le cuivre et le zinc. Autre bonne nouvelle: des études ont montré que les balles jaunes sous-évaluées sont une excellente source d’antioxydants qui neutralisent le processus de vieillissement.

Sur une note

Utilisez la bouillie de mil comme accompagnement, comme du riz ou du quinoa. Ajoutez-le aux ragoûts et aux légumes, saupoudrez de vinaigre et préparez une salade saine pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Pour préparer des céréales à base de céréales pour le petit-déjeuner, faites bouillir 1 tasse de grains de mil dans 3 tasses d'eau, en remuant constamment jusqu'à ce que le porridge ait une consistance crémeuse. Ajoutez des assaisonnements, tels que la cannelle, parsemez de framboises et de noix hachées.

15. sarrasin

Teneur en fibres: 4 grammes par ¼ tasse de céréales

Recueilli au fur et à mesure d'une plante en Asie et en Europe de l'Est, le sarrasin est un parent de la rhubarbe et non du blé. Il ne contient donc pas de gluten. Lorsque des grains entiers de sarrasin sont broyés en noyaux pyramidaux, il en résulte du sarrasin. La bouillie brun rougeâtre n’est que du sarrasin, frite pour améliorer le goût et l’arôme. Outre ses autres propriétés nutritionnelles, le sarrasin est une excellente source de fibres, de manganèse, de vitamines du groupe B et de magnésium.

Sur une note

Pendant la cuisson, le sarrasin est augmenté plusieurs fois pour pouvoir être utilisé avec succès dans les soupes, les ragoûts, la viande en sauce épicée, le risotto, les roulés à la viande et le caserol. Pour faire une garniture croustillante pour la salade, essayez de faire rôtir le sarrasin dans une poêle en fonte sèche à feu moyen pendant environ 5 minutes. Remuez constamment jusqu'à ce que le sarrasin soit noir et remplissez la cuisine d'arômes.

Saupoudrer sur les salades ou même les yaourts et les flocons d'avoine. Au Japon, les nouilles instantanées au sarrasin (soba) sont populaires, à base de farine de sarrasin. C'est beaucoup plus utile que les pâtes blanches raffinées.

16. Popcorn

Teneur en fibres: 4 grammes dans 4 tasses de maïs soufflé

Nous parlons d'un pop-corn conventionnel et non d'une bombe calorique multiplexe. Oui, le bon vieux maïs soufflé est souvent oublié dans les conversations sur les collations santé, mais grâce au bon contenu en fibres alimentaires et à seulement 130 calories par portion, il vous sera difficile de trouver une collation moins dangereuse pour la taille. Si vous ne cuisinez pas vous-même du pop-corn, recherchez des versions toutes faites contenant une liste extrêmement courte d’ingrédients.

Sur une note

Popcorn fournit un vaste champ d'expérimentation, où que vous soyez - chez vous, en mer ou en randonnée. Combinez le maïs soufflé avec les fruits secs, les noix rôties et les graines.

Fruits riches en fibres

17. figues sèches

Teneur en fibres: 15 grammes dans 1 tasse de figues sèches

Il n’est pas facile de trouver des figues fraîches dans un mégamarte local, les prix ont tendance à mordre et à décourager l’appétit, mais les figues sèches sont une excellente source de fibres, disponibles toute l’année. Vous pouvez remercier toutes ces petites graines de vous avoir fourni une mer de fibres. En prime, obtenez une dispersion d'éléments nutritifs que vous voyez rarement dans d'autres fruits séchés, notamment le calcium, le magnésium, le potassium et la vitamine K.

Sur une note

La figue coupée en petits segments est un excellent ingrédient «secret» pour les sandwichs et les salades. Mais la recette de votre nouvelle garniture préférée pour le yaourt ou le gruau: dans une casserole de taille moyenne, mélangez un peu plus qu'une tasse de café naturel, 20 fruits de figues sèches (coupées en quartiers), des tasses de miel, 1 anis étoilé entier, ¼ de cuillère à thé de cannelle et 1 cuillère à thé peau d'orange. Porter à ébullition, augmenter le feu et cuire sous le couvercle pendant 20 minutes.

Shumovki retirer les figues de la poêle. Évaporer le liquide, sans couvercle, à feu moyen ou vif. Cela prendra 3-4 minutes jusqu'à ce que vous obteniez quelque chose comme du sirop. Ajoutez les figues au sirop et retirez l'anis étoilé.

18. Malina

Teneur en fibres: 8 grammes dans 1 tasse de framboise

En ce qui concerne les baies, ces perles brillantes apparaissent comme de véritables générateurs de fibres. Chaque tasse contient deux fois plus de fibres que les bleuets. Un autre atout est un contenu décent en vitamine C. Une étude publiée dans le European Journal of Dietology a prouvé que la carence en vitamine C réduisait la capacité de travail en formation. La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à faire face au stress oxydatif provoqué par un entraînement de haute intensité.

Sur une note

C’est aussi facile de donner à votre régime alimentaire une fibre que de verser des framboises dans du yogourt ou du gruau. Conservez un paquet de framboises congelées au réfrigérateur et utilisez-le pour vos shakes protéinés. Et pour faire une vinaigrette fraîche, mélangez l'huile d'olive, les framboises fraîches, le vinaigre de vin rouge, la moutarde de Dijon et une gousse d'ail. Sel et poivre - au goût.

19. Blackberry

Teneur en fibres: 8 grammes dans 1 tasse de mûre

Comme une parente rouge, une mûre savoureuse et sucrée est un véritable super-héros «à la fibre». La délicatesse noire déborde de vitamine K. En 2014, le Journal of Dietetics a publié une étude montrant que l'enrichissement du régime en vitamine K réduisait le risque de rencontrer des tueurs célèbres - les maladies cardiaques et le cancer.

Sur une note

Ajouter les mûres dans les shakes protéinés, le fromage cottage, les flocons d'avoine, les yaourts, les salades de fruits et légumes. Et vous pouvez faire des crêpes avec.

20. avocat

Teneur en fibres: 6,5 grammes par ½ avocat

La plupart des gens associent l'avocat à une teneur élevée en acides gras monoinsaturés et en bonne santé. Ce fruit (oui, c’est un fruit!) Avec une pulpe crémeuse est un excellent moyen de couvrir un quota quotidien de fibres. Vous obtiendrez également une riche récolte de vitamine K, d'acide folique, de potassium et de vitamine B6, qui sont très, très présents dans les avocats.

Sur une note

Les avocats conviennent non seulement aux sandwichs, aux salades et, bien sûr, au guacamole. Il peut être ajouté au shake protéiné sous forme d'injection rapide de fibres. Dans un mélangeur, mélangez la pulpe de moitiés d'avocat avec du lait, des protéines, du cacao en poudre, de la cannelle et de la banane congelée.

21. poires

Teneur en fibres: 6 grammes dans 1 poire moyenne

Mordez un morceau de poire juteuse et vous vous rapprocherez du taux de fibres quotidien. Le fait est que la poire contient 30% de pectine de plus que la pomme. Assurez-vous simplement de manger une poire avec pelure, car elle contient l'essentiel des fibres alimentaires (ainsi que plusieurs antioxydants essentiels).

Sur une note

Ajoutez une poire à votre déjeuner pour une journée de repas réussie. Une poire tranchée ajoutera des friandises aux salades et aux shakes protéinés. Pour préparer un sandwich chaud au fromage, essayez de mettre du pain complet aux poires, au gorgonzola et à la roquette. Les poires sont également un excellent complément aux soupes comme la soupe à la purée de noisetier et de panais.

22. dates

Teneur en fibres: 6 grammes par ½ tasse de dattes

Si vous aimez les sucreries et que votre taux de sucre dans le sang n'est pas trop élevé, essayez les dattes et vous obtiendrez une riche récolte de fibres alimentaires. Les dattes sont également une excellente source de potassium, qui normalise la pression artérielle. Si cela ne vous dérange pas de débourser, les dattes medjul sont les meilleures des meilleures.

Sur une note

Pour préparer une collation riche en énergie et en fibres, prenez une tasse et demie de dattes dénoyautées et des tasses d’amandes, versez le tout dans un robot ménager et découpez-le en petits morceaux. Ajoutez une troisième tasse de noix de coco sèche non sucrée, ¼ de tasse de farine de graine de lin, une tasse de poudre de cacao, ½ cuillère à café de cannelle, 1 zeste d’orange, un demi-jus d’orange et une pincée de sel. Mélangez le tout jusqu'à obtenir une masse lisse et formez des boules d'environ 2,5 cm de diamètre.

23. Kumquat

Teneur en fibres: 5 grammes dans 5 fruits

Ces «oranges miniatures» au nom sophistiqué valent la peine d’être récupérées sur les rayons des supermarchés. Ils ont à peu près la taille des gros raisins, vous pouvez donc les mettre dans votre bouche dans son ensemble - la peau n’est pas nécessaire à nettoyer. Le fait est que le kumquat peut être comparé à une orange retournée - le zeste comestible a un goût étonnamment sucré, mais la chair est légèrement acide. Et puisque vous mangez la croûte, le kumquat est une excellente source de fibres végétales.

Sur une note

Avant de vous n'est pas seulement un délice fini. Le kumquat haché peut être ajouté au yogourt, à l'avoine et aux salades. Ou préparez une salsa fantastique en mélangeant du kumquat haché avec du poivron rouge en dés, des moitiés de cerise, des échalotes, du jalapenos moulu, du jus de ½ citron vert et quelques pincées de sel.

24. cerises congelées

Teneur en fibres: 5 grammes dans 1 tasse de cerise

Peu de fruits ornent la saison estivale comme des cerises juteuses et sucrées du marché des agriculteurs, mais si nous disons au revoir à l’été, et que la recherche de quelque chose de frais, même ressemblant à ce mets délicat, se transforme en travail sisyphe. Cerises congelées très sucrées - des mets délicats, pratiques, abordables, collectés et emballés, riches en fibres, en potassium et en antioxydants.

Sur une note

Vous pouvez ajouter des cerises congelées à vos smoothies ou préparer du sirop pour yogourt, fromage cottage, crêpes ou flocons d'avoine. Prenez 2 tasses de cerises congelées, du jus de citron, 3 cuillères à soupe de sirop d'érable, ½ cuillère à thé de cannelle et ¼ de tasse d'eau; porter le tout à ébullition dans une casserole de taille moyenne. Laisser mijoter pendant 10 minutes, puis écrasez doucement les cerises pour obtenir une consistance de purée de pommes de terre avec de la pulpe.

Ensuite, une cuillère à café et demie de fécule de maïs se dissolvent dans 1 cuillère à soupe d'eau. Mélangez l'amidon et 1 cuillerée à thé d'extrait de vanille avec le sirop de cerise, puis maintenez le feu pendant environ deux minutes jusqu'à ce qu'il épaississe légèrement.

Noix et graines riches en fibres

25. graines de chia

Teneur en fibres: 38 grammes pour 100 grammes de graines

Autrefois, cette plante était activement utilisée par les Aztèques dans l'alimentation, et aujourd'hui, de minuscules graines de chia connaissent une époque de la Renaissance et sont considérées comme de véritables superaliments. Les graines de chia ne sont pas seulement très riches en fibres, elles constituent également une excellente source d'acides gras essentiels oméga-3, l'acide alpha-linolénique, qui a un effet bénéfique sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. En général, les graines de chia blanches et noires ont la même valeur nutritionnelle.

Sur une note

Le chia peut être facilement ajouté à la farine d'avoine, au yaourt et au shake protéiné. Absorbant l'eau, le chia forme un gel, c'est pourquoi Pinterest regorge de recettes de pudding aux graines de chia. Vous pouvez préparer des confitures de fruits sains pour remplacer vos versions en magasin dépassées: mélangez 1 tasse de bleuets avec 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable, ajoutez ½ cuillère à café de cannelle et envoyez le tout dans un mélangeur. Ensuite, mettez le mélange dans un récipient pour aliments, versez une cuillère à soupe et demie de graines de chia dans le même récipient et laissez épaissir pendant au moins trois heures. Aujourd'hui, dans les supermarchés, vous pouvez même acheter de la farine de graines de chia, qui peut être utilisée de la même manière que la farine de lin.

26. Protéine de chanvre (poudre de chanvre alimentaire)

Teneur en fibres: 7-13 grammes par ¼ tasse de poudre

Ne nous comprenez pas mal, nous sommes et restons de grands fans de protéines de lactosérum, mais il est peu probable que cela vous aide à augmenter l'apport en fibres. D'autre part, le chanvre protéique est produit en broyant des graines de cannabis comestibles très utiles en poudre, qui devient une source inégalée de fibres. Et comme les protéines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels, elles constituent la source de protéines la plus précieuse pour la création de beaux muscles.

Sur une note

Pour commencer, ajoutez du chanvre protéiné dans un smoothie, puis essayez de remplacer une partie de la farine dans des gâteaux, des pancakes ou d'autres produits à base de farine maison. Vous pouvez également mélanger une cuillerée de poudre à des flocons, par exemple, à la farine d'avoine, et augmenter le contenu en fibres et en protéines.

27. farine de noix de coco

Teneur en fibres: 8 grammes dans 2 cuillères à soupe

La farine de noix de coco est produite en broyant soigneusement la pulpe, dont les graisses ont été préalablement éliminées. Une gâterie douce, digne d'un régime paleo, est très riche en fibres végétales. De plus, l'indice glycémique, inférieur à celui de la plupart des types de farine, vous aidera à contrôler votre poids.

Sur une note

Pour commencer, remplacez environ 20-30% de la farine dans la recette pour des pancakes ou de la farine de coco. Assurez-vous d'augmenter le volume d'eau de la même quantité, sinon la pâte sera trop serrée. La farine de noix de coco contient plus de pectine et absorbe mieux l'humidité que l'éponge. Vous pouvez également utiliser la farine de noix de coco comme panure pour le poulet ou le poisson, et vous pouvez même remplacer la chapelure dans le pain de viande, les boulettes de viande et les boulettes de viande.

28. farine de lin

Teneur en fibres: 4 grammes dans 2 cuillères à soupe

Le bastion du mouvement pour une alimentation saine est une excellente source de fibres solubles. Dans l'intestin, les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui ralentit la digestion. Il procure une longue sensation de satiété et aide à réguler la glycémie, ce qui a un effet positif sur votre silhouette. Comme la chia, la graine de lin contient des acides gras oméga et de la lignine, des composés à base de plantes qui abaissent le cholestérol. Pour l'assimilation complète des nutriments, les graines de lin doivent être moulues en farine.

Sur une note

Essayez d’ajouter de la farine de lin aux smoothies, à la pâte à crêpes et aux céréales du matin. Vous pouvez également faire votre propre confiture de sandwich à la noix super-saine. Mélangez 1 tasse d'amandes non salées, 1 tasse de pacanes, ¼ tasse de farine de graines de lin et 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou d'amande. Envoyez le tout à un robot culinaire et broyez-le en une masse crémeuse.

29. noix de coco séchée

Teneur en fibres: 18 grammes pour 100 grammes de noix de coco séchée

La noix de coco donne non seulement à votre alimentation le goût de vacances sur une île tropicale, elle améliore étonnamment bien son taux de fibres. La noix de coco séchée est obtenue en séchant de la pulpe de coco fraîche (coprah). Il est disponible sous forme de gros flocons de noix de coco ou de produits hachés avec soin. Mais n'achetez que de la noix de coco non sucrée, sinon vous obtiendrez une bombe à sucre.

Sur une note

Utilisez de la noix de coco séchée dans les salades, la salsa, les moules, les mélanges pour la marche et les puddings au chia.

30. Amande

Teneur en fibres: 10 grammes pour 100 grammes d'amande

Une teneur en fibres décente n’est que l’une des nombreuses raisons d’aimer les amandes. Une poignée de noix croquantes est riche en acides gras monoinsaturés sains, en magnésium et en vitamine E. Les scientifiques recommandent d'augmenter l'apport en vitamine E pour renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme, ce qui contribuera à faire face au stress oxydatif provoqué par un entraînement intense.

Sur une note

Au milieu de la journée, ramassez une poignée de friandises qui toucheront vos six dés ou utilisez des noix pour des repas maison riches en calories. Les amandes hachées ajouteront une touche croquante à n'importe quelle salade.

31. graines de tournesol

Teneur en fibres: 10 grammes pour 100 grammes de graines

Les graines de tournesol sont souvent ignorées, préférant les amandes ou les noix, bien que ce soit un excellent moyen d’ajouter de la fibre végétale au menu de l’athlète à un prix avantageux. Les graines purifiées vous apporteront de la vitamine E et du sélénium, ce qui contribuera à augmenter encore la valeur nutritionnelle de votre alimentation quotidienne. Une étude publiée dans le Journal of Treating Diabetes a montré que plus le taux de sélénium dans l'organisme est élevé, plus le risque de développer un diabète de type 2 est faible.

Sur une note

Saupoudrer les graines sur la laitue, les légumes cuits au four, le yaourt, le fromage cottage, le porridge ou le velouté.

32. Pistaches

Teneur en fibres: 10 grammes pour 100 grammes de pistaches

L'arôme surnaturel des pistaches crie au sujet de leurs propriétés bénéfiques. Au sommet de la pyramide se trouve une injection de fibres végétales irremplaçables. La noix verte nous fournit de la lutéine, un antioxydant de la famille des caroténoïdes, présent dans de nombreux légumes à feuilles sombres et stocké dans la rétine, où il contribue au maintien d'une bonne vision. Les portions de pistaches contiennent beaucoup de calories, mais des expériences ont montré que la consommation régulière de noix nutritives telles que les pistaches ne provoque pas l'apparition du «ventre du Bouddha», mais améliore au contraire la santé, en particulier la réduction du taux de cholestérol.

Sur une note

Utilisez des pistaches concassées comme panure croustillante pour le poisson rouge ou parsemez de patates douces cuites au four. Les barres énergétiques et le muesli faits maison ne sont pas des options moins appétissantes pour leur utilisation.

Légumes riches en fibres

33. Akorn citrouille

Teneur en fibres: 9 grammes dans 1 tasse de citrouille bouillie

Pumpkin - la version hivernale de la centrale "cellulaire". La pulpe sucrée contient des quantités sans précédent de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps et renforce le système immunitaire.

Sur une note

La citrouille au four Akorn peut être combinée avec n’importe quelle charge pour salades, y compris le chili, le quinoa ou le mil. La soupe à la citrouille à base de citrouille est une excellente façon de manger ou de faire frire des tranches de citrouille, puis de les saupoudrer de sirop d'érable naturel.

34. Artichaut

Teneur en fibres: 7 grammes dans 1 artichaut de taille moyenne

À quand remonte la dernière fois que tu as fait cuire des artichauts? Nous le pensions. Pendant ce temps, les artichauts ont plus de fibres que partout ailleurs, et ils regorgent de vitamines C, K et d'acide folique. En un mot, il est temps d’aimer ce merveilleux légume. Ne vous contentez pas d’acheter la sauce de magasin trempette à base d’artichauts, c’est une bombe à calories.

Sur une note

Cherchez des recettes avec des artichauts sur le net et essayez de les ajouter aux macaronis au fromage, aux salades de légumes, à la pizza ou au fromage frit. Vous pouvez également faire une trempette maison aux artichauts avec des ingrédients sains tels que du yogourt à la grecque.

35. Pasternak

Teneur en fibres: 7 grammes dans 1 tasse

La version peu connue du légume favori du lapin, Bugs Bunny, a un goût exquis de noisette, légèrement sucré et de délicates notes d'herbes. Il est intéressant de noter que le légume racine contient 60% de fibres végétales en plus que les carottes, et vous recevrez en supplément une portion substantielle de potassium pour une fonction musculaire normale.

Sur une note

Contrairement aux carottes, les panais ont presque toujours meilleur goût après un traitement thermique. Essayez-le frire, ou ajoutez de gros morceaux dans la soupe et le ragoût. Vous pouvez également mélanger du panais avec des pommes de terre et cuire de délicieuses pommes de terre en purée!

36. brocoli raab (rapini)

Teneur en fibres: 6 grammes dans un demi-bouquet de brocoli bouilli

Le brocoli raab est souvent utilisé dans les plats italiens et chinois. Ce légume a de petites inflorescences de type brocoli, de longues tiges et des feuilles vertes. Le goût est similaire à celui du brocoli, mais légèrement plus vif. Outre la pectine, l'un des principaux avantages du raab est l'abondance de divers composés phytochimiques (indoles, sulforaphane), qui empêchent le développement de maladies. Vous pouvez trouver un rapini dans les rayons de légumes des supermarchés.

Sur une note

Le capitule, les feuilles et les tiges peuvent être cuits (blanchis, cuits, bouillis, cuits à la vapeur) et peuvent être mangés comme du brocoli ordinaire.

37. batat

Teneur en fibres: 4 grammes dans 1 petite igname

Avec un indice glycémique inférieur à celui d'une pomme de terre ordinaire, la patate douce sera la source optimale de glucides pour ceux qui pensent à leur silhouette. Nous votons pour ce choix à deux mains aussi parce qu’il introduit des quantités importantes de fibres dans le menu et qu’ils savent comment lutter contre la graisse. Assurez-vous simplement que la peau reste en place, car elle contient la moitié de l'igname de fibres végétales.

Sur une note

Frit, compote ou en purée - il est difficile de se tromper avec une patate douce. Vous seriez surpris, mais le goût sucré fait de la patate douce un bon ingrédient complémentaire des shakes protéinés. Vous pouvez même ajouter de la purée de patates douces à la pâte à gaufres ou à crêpes.

38. Pois verts, congelés

Teneur en fibres: 4 grammes par ½ tasse

Peu de légumes surgelés donnent autant de fibres grossières que de pois verts. Les pois surgelés sont envoyés au froid immédiatement après la récolte, ce qui aide à préserver les nutriments, notamment les vitamines K, A et C. Et en bonus, vous recevrez 4 grammes de protéines à chaque portion.

Sur une note

Essayez les pois verts dans les soupes, les salades de pommes de terre et les plats de pâtes. Ou faites bouillir 2 tasses de pois congelés dans 1 tasse d'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres, puis mélangez avec le jus d'un demi citron, ½ tasse de persil haché et quelques pincées de sel. Vous avez une bonne sauce de poisson!

39. tomates séchées au soleil

Teneur en fibres: 3,5 grammes par ½ tasse

À la fin de la saison estivale, le goût des tomates du supermarché laisse beaucoup à désirer. Faites attention aux tomates séchées très parfumées, qui contiennent plus de pectine que vous ne pouvez l'imaginer. Ils constituent également une bonne source de lycopène, un puissant antioxydant qui abaisse la tension artérielle. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, choisissez des tomates à l'huile parmi une variété d'options du département gastronomique.

Sur une note

Ajoutez des tomates séchées hachées aux œufs brouillés, à la viande pour boulettes de viande, aux plats de pâtes et aux salades de légumes. Ou essayez une nouvelle confiture pour les sandwichs: envoyez un mixeur ou un robot ménager 2/3 tasses de tomates séchées, une tasse d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe d'eau, 2 cuillères à soupe de raifort râpé, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge et ¼ de cuillère à thé de poivre noir. Broyez le tout en une masse épaisse avec de petits morceaux.

40. choux de bruxelles

Teneur en fibres: 3 grammes dans 1 tasse

Peu d’aliments sont aussi riches en nutriments que des choux de Bruxelles injustement oubliés. C’est non seulement un abri riche en pectines, mais également une excellente source de vitamines K et C. De nouvelles expériences montrent que la prise de vitamine C peut réduire le pouls et la sensation de fatigue pendant l’entraînement, grâce à quoi même des séances d’entraînement épuisantes semblent moins lourdes.

Sur une note

La meilleure façon de cuire les choux de Bruxelles est de les cuire, ce qui aidera à transformer un goût légèrement terreux en une douceur beaucoup plus agréable. Couper les choux de Bruxelles en deux, saupoudrer de sel et de beurre et cuire à 200 ° C jusqu'à ce qu'ils soient tendres avec une petite croûte sombre. Vous pouvez également hacher les choux de Bruxelles dans un robot culinaire et les ajouter à la salade de chou.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/

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