Régime équilibré pour perdre du poids: de la théorie à la pratique

Seuls quelques-uns perdent du poids avec des régimes atteignant l'objectif. Dans le même temps, la moitié d'entre eux, après avoir adopté un régime alimentaire normal, gagnent de nouveau des kilogrammes malheureux, voire davantage. Pour certains, la perte de poids entraîne une détérioration du bien-être et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous n'utilisez pas un régime alimentaire équilibré. Et comprendre que ce n’est pas si difficile que cela puisse paraître au premier abord.

C'est quoi

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l'équilibre optimal de substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l'organisme. Dans le même temps, les besoins quotidiens en énergie sont pleinement satisfaits, les proportions correctes d’UJB sont observées, une saturation en vitamines et en micro-éléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec un IMC accru (comment déterminer la norme et les écarts en tenant compte de l'âge, lus dans l'article plus haut), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas suivre un régime, mais d'adopter un régime équilibré qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans revenir plus tard. kilogrammes.

Le processus de perte de poids est déclenché par une réduction significative du régime alimentaire en graisses, une diminution des glucides simples, une redistribution correcte de l'UJB et l'observance du programme de repas. En conséquence, le métabolisme normalise et accélère, le corps cesse de se déposer et la digestion s'améliore. En une semaine, on ne dépense pas plus de 1 kg, mais ce sont précisément ces indicateurs qui sont considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Théorie nutritionnelle équilibrée

Il a été formulé à la fin du XIXème siècle. I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif, a grandement contribué à son développement. Selon elle, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Tous les frais doivent être remboursés par les nouveaux arrivants.

Le taux journalier de consommation de substances vitales, exprimé en termes quantitatifs, a été établi. Ils sont influencés par les caractéristiques physiologiques (âge et sexe), l'activité physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Pendant plus de 100 ans d’existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

Pour le moment, la déclaration de l’académicien de l’Académie des sciences médicales de Russie, A. A. Pokrovsky, qui a déterminé que le régime alimentaire équilibré convenait comme l’équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui répondent au mieux aux besoins physiologiques du corps, est pertinente. Et cela vaut non seulement pour les nutriments utiles, mais également pour les déchets qui sont filtrés et excrétés par le foie et les reins.

Le tableau ci-dessous présente les besoins quotidiens en substances et en énergie des adultes, selon la théorie d'un régime équilibré.

La plupart des régimes ne permettent pas de perdre du poids avec cet apport quotidien. Le résultat - des problèmes de santé et un gain de poids rapide à la fin.

1. Nutrition équilibrée rationnelle

Il prend en compte les particularités alimentaires de différentes populations en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du nord, cela implique de mettre l’accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et les légumes. Dans le premier cas, la quantité de graisse utilisée augmente automatiquement, dans le second cas, le minimum de protéines est caractéristique. Par conséquent, un régime végétal pour Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocif. Ce facteur doit être pris en compte dans la préparation d'un régime visant à réduire le poids.

2. Nutrition fonctionnelle équilibrée

C'est un aliment ayant des effets sur la santé, comme les compléments alimentaires, mais ayant un statut différent. En règle générale, il fait l'objet d'essais cliniques prolongés et est étayé par une documentation appropriée. Créée à base d'ingrédients naturels et aussi proche que possible des produits proposés par la nature. Cela peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus brillant de ce créneau est Energy Diet, une marque qui propose des aliments «intelligents» pour perdre du poids.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de la nutrition équilibrée est le rapport de BJU, c’est-à-dire dans quelle proportion les protéines, les lipides et les glucides devraient être présents dans le régime alimentaire quotidien d’une personne. Le concept classique fixe le taux à 1 / 1,2 / 4, bien que le deuxième chiffre ait récemment été arrondi à un. D'autres formules sont proposées:

4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée par scientifique;
2/1/2 - pour les travailleurs du savoir;
2/2/5 - avec un effort physique intense;
5/1/2 - une formule universelle pour perdre du poids;
2,2 / 2 / 4,5 pour les femmes;
3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant la formule de calcul du ratio quotidien de BJU pour leurs paramètres, vous pouvez créer un régime pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Un exemple Si vous utilisez la formule de Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm, d'un poids de 90 kg et d'une activité modérée, le rapport optimal de BJU est de 120 / 35,6 / 200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés sur la façon dont ces chiffres sont apparus, ainsi que trouver comment équilibrer la nutrition pour perdre du poids, ici.

La particularité d'une telle nutrition est qu'elle peut être pratiquée par tout, par les enfants et par les personnes âgées. Les régimes sont dans la plupart des cas contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent souffrant d'excès de poids devra rattraper son retard en protéines et limiter légèrement les glucides. Et pour une femme après 60 ans, lorsque le problème de surpoids ne devrait plus être, et que la priorité devrait être uniquement de préserver la santé et de prolonger la vie, il est nécessaire d'observer la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et des recommandations du médecin).

La variété des proportions parle de la mobilité de cette théorie. Il a encore une propriété de valeur. En tant que source d'énergie, BJU est interchangeable pendant une courte période.

Un exemple Normalement, les glucides devraient représenter environ 60 grammes pour 100 grammes d'aliments et les protéines et les matières grasses, environ 20 grammes. Décider de perdre du poids avec un type de régime (par exemple, prendre des protéines à faible teneur en glucides), vous pouvez rompre cet équilibre sans perdre de temps. nuire au corps, étant donné l’interchangeabilité de ces substances. Avec un pouvoir calorifique quotidien de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit:

Les protéines devraient constituer une part importante du régime pour maintenir la masse musculaire et maintenir le métabolisme des glucides. Cependant, un tel équilibre en termes de nutrition adéquate est considéré comme sérieusement altéré et ne peut durer trop longtemps, sinon, à un moment donné, ni les protéines ni les graisses ne pourront couvrir le manque de glucides, il y aura un manque d'énergie qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids. et sur la santé.

Pour cette raison, un régime sain et équilibré élimine le régime comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire le nombre de calories journalières et la quantité de nourriture consommée, mais pas de perturber le ratio BJU.

Principes de base

Pour faire un régime équilibré dans le but de perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Ratio BZHU

20% des calories quotidiennes;
60% d'entre eux sont d'origine animale, 40% sont d'origine végétale.

20% des calories quotidiennes;
60% d'entre eux sont d'origine végétale, 40% de l'animal (mieux digestible, contenu dans le poisson et les fruits de mer).

60% des calories quotidiennes;
95% d'entre eux sont complexes, 5% sont simples (ce que les différences peuvent être trouvées dans un article séparé).

Les repas

Petit déjeuner (40% des calories quotidiennes): protéines, glucides simples et complexes.
Déjeuner (5%): protéines ou glucides complexes.
Déjeuner (30%): soupe, protéines avec garniture de légumes, boissons aux fruits.
Snack (5%): protéines ou glucides complexes.
Dîner (20%): protéines et glucides faciles à digérer.

Les règles

Une alimentation équilibrée signifie 5 à 6 repas en petites portions.
Dans des conditions normales, buvez au moins 2 litres d’eau. Pour les sports actifs et dans la chaleur - jusqu'à 3 litres.
La journée commence avec un verre d'eau tiède. Il est nécessaire de le boire avant chaque repas (environ une demi-heure).
Ne buvez pas d'aliments solides avec des boissons. Leur utilisation est autorisée au plus tôt dans une demi-heure.
Limitez votre consommation quotidienne de sel à 7 g.
Ne pas en avoir assez avant le coucher. Dîner environ 3 heures avant lui.
Limiter dans le régime alimentaire et éventuellement éliminer les aliments nocifs tels que les sucreries, les pâtisseries, les fast food, les chips, les sauces, les plats cuisinés, les sous-produits de viande.
Retirer la cuisson des méthodes de cuisson.
Pour perdre du poids, il suffit de réduire le nombre de calories journalières, mais de ne pas éliminer du régime alimentaire aucun des composants de BZHU.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et si vous souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces principes de base d'un régime alimentaire équilibré.

Pyramide de Harvard

La première pyramide nutritionnelle équilibrée a été développée par des nutritionnistes américains à la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut de programme de l’État et a été nommé MyPyramid.

Pyramide de nutrition équilibrée

Je met en scène (base de la pyramide)

glucides complexes: pain, pâtes alimentaires, céréales, riz;
graisses végétales: huiles de colza, de maïs et de tournesol;
oranges, melon d'eau, betteraves.

Pour ceux qui pratiquent un sport et maigrissent:

pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge;
matières grasses végétales: huile de moutarde, huile d'olive, huile de lin;
tomates, bananes, pommes.

Mangez à chaque repas.

Étape II:

protéines végétales: légumineuses, noix, graines;
protéines animales: viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Étape III:

Ils sont utilisés une fois par jour.

Étape IV (sommet de la pyramide):

graisses animales: viande rouge, beurre, margarine;
bonbons: sucre, crèmes, sodas;
cuisson au four;
alcool

Leur utilisation devrait être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Glucides

les légumineuses;
les champignons;
chocolat noir;
les verts;
l'avoine, l'orge, le mil;
yaourt;
chou, courgettes, poivrons, tomates;
kiwi, pommes, mandarines, prunes;
les noix;
du pain
canneberges, cerises.

Les écureuils

les céréales;
les noix;
fruits et légumes gras;
huiles pressées à froid: olives, graines de lin.

Le contenu détaillé de BZHU dans les produits est indiqué dans des tableaux spéciaux.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner: gâteaux au fromage

200 g de caillé à 3%;
1 oeuf;
20 g de miel;
4 dates;
100 g de semoule;
50 g de farine pelée.

Prenez une fourchette à fromage, mélangez-le avec de la semoule. Conduire un oeuf. Pétrir la pâte obtenue. Rincez, débarrassez-vous de l'os et hachez finement les dattes. Verser dans la masse. Ajouter le miel fondu. Bien mélanger le tout, former un petit scone épaissi, rouler dans la farine. Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé, mettez des gâteaux au fromage dessus. Cuire au four à 180 ° C pendant une demi-heure.

Premier déjeuner: soupe à la crème verte

200 g de brocoli;
100 g de branches de céleri;
100 g d'épinards;
50 g de carottes;
1 l d'eau;
2 fromages fondus;
les verts

Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à l'état prêt. L'eau dans laquelle ils ont bouilli, drainé. Verser un nouveau, porter à ébullition. Ajoutez du fromage. Garder sur feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidissez et battez dans un mélangeur. Saupoudrer avec les verts hachés.

Vous trouverez des recettes pour les soupes les plus caloriques et les plus délicieuses en vue d'une perte de poids rapide et efficace au lien.

Deuxième pour le déjeuner: ragoût de légumes avec du poisson

200 g de morue (vous pouvez prendre n'importe quel poisson à votre discrétion);
150 g de courgettes;
100 g de paprika;
50 g de carottes;
150 g de chou-fleur;
50 ml de pâte de tomate;
eau ("à l'oeil" pour couvrir les légumes).

Mettez les carottes sur une grande râpe, les courgettes et les poivrons - sur les cubes, le chou - sur de petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à paroi épaisse, ajoutez de l'eau, faites bouillir pendant 15 minutes. Coupez les filets de morue en morceaux arbitraires et envoyez-les au ragoût. Garder sous un couvercle à feu moyen pendant 40 minutes, juste avant de l'éteindre, ajouter la pâte.

Dîner: oeufs brouillés aux légumes

3 oeufs;
1 tomate;
1 poivre bulgare;
1 oignon;
50 ml de lait à 3%.

Tomate coupée en tranches, poivre - paille, oignon - demi-anneaux. Placez sur une plaque à pâtisserie graissée. Battez les œufs avec du lait. Versez-les avec des légumes. Cuire au four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir un régime pour perdre du poids, essayez d’organiser un régime équilibré et d’évaluer ses bienfaits. Des avantages pour la santé, une perte de poids soutenue et une alimentation variée - tout cela vous permettra de vous sentir bien et de regarder tous les 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrition équilibrée

Quel devrait être un régime équilibré

Le nom "nutrition équilibrée" vient du mot "équilibre" - équilibre. Le principe de base d’une alimentation équilibrée est de créer l’équilibre nécessaire entre les nutriments utiles et les nutriments présents dans le corps pour un fonctionnement optimal et des soins optimaux pour la beauté, la jeunesse et la santé. Une alimentation équilibrée est un système nutritionnel basé sur l'utilisation d'aliments naturels et sains dans les quantités requises par l'organisme et sur l'organisation d'un régime alimentaire approprié.

Par conséquent, la première règle de cette nutrition stipule que tous les produits qui n'apportent aucun bénéfice pour l'organisme ni ne causent de préjudice devraient être exclus du régime. Ce sont tous des produits non naturels, dont la fabrication a utilisé des additifs chimiques, des conservateurs, des graisses synthétiques (par exemple, la margarine), des protéines végétales artificielles, ainsi que des produits à haute teneur en matières grasses et en sucre. Étudiez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez et, si vous constatez que leur composition contient trop de produits chimiques, jetez-les. Ne consommez que des produits naturels - légumes, fruits, céréales, œufs, pain de grains entiers, légumineuses, produits laitiers naturels faibles en gras, noix, baies, miel, fruits secs, viande maigre naturelle, volaille, poisson et fruits de mer, sous-produits de viande naturels, légumes et beurre. Ces aliments sont extrêmement bénéfiques pour votre corps et c’est à partir d’eux que vous devriez faire votre menu quotidien d’aliments équilibrés.

Avec l'aide d'un régime alimentaire équilibré, vous réduirez la charge de digestion et d'autres organes internes, purifierez votre corps des toxines et l'aiderez à maintenir la jeunesse et la santé pendant une longue période.

Règles pour créer un menu diététique équilibré pour la semaine

Les produits à partir desquels vous devriez former le régime alimentaire équilibré pendant une semaine sont énumérés ci-dessus. Faire un menu du jour devrait suivre plusieurs règles.

Première règle: l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Quel que soit votre apport calorique quotidien, cette quantité de calories doit être obtenue à partir d'un rapport nutritionnel strictement défini. Pour un régime équilibré, ce ratio ressemble à ceci:

glucides: 60% des calories quotidiennes (dont 95% de glucides complexes, 5% de glucides simples dérivés du miel, des fruits, des noix, des produits laitiers);
protéines: 10-20% - selon le degré d'activité physique (dont 60% sont des protéines animales de poisson, de viande, de volaille, d'œufs et de lait; 40% sont des protéines végétales contenues dans les fruits à coque, les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes). légumes);
Matières grasses: 20-30% (60% d’entre elles sont des matières grasses végétales contenues dans des céréales, des noix, des fruits et légumes gras, de l’huile d’olive, etc.), 40% sont des animaux et ici, les corps gras de la viande sont absorbés durement par le corps);
liquide: au moins 2 litres par jour (pendant la saison chaude et lorsque vous pratiquez un sport - jusqu'à 2,5-3 litres par jour);
sel: jusqu'à 7 g par jour.

Tous ces aliments avec un régime alimentaire équilibré doivent être consommés en fonction de l'heure de la journée - afin que votre corps assimile et digère au mieux tous les nutriments contenus dans les aliments, et que rien de ce qui est mangé ne soit transformé en graisse.

Le plan de repas équilibré quotidien ressemble à ceci:

petit-déjeuner: 40% des calories quotidiennes - protéines, glucides simples et complexes;
le deuxième petit-déjeuner: protéines ou glucides de moins de 100 kcal;
déjeuner: 30% des calories quotidiennes - plat liquide - au début; aliments protéinés avec garniture de légumes - au deuxième; dessert - légumes, fruits, boissons aux fruits ou gelées, mousses;
collation: protéines ou glucides de l'ordre de 150 kcal;
Dîner: 20% des calories quotidiennes - principalement des protéines facilement digestibles (œufs, poisson, produits laitiers, protéines végétales) et des glucides contenus dans les légumes et les fruits.

Pour perdre du poids, limitez la nutrition équilibrée en calories pour chaque jour à 200 kcal. Ainsi, vous pouvez, sans ressentir aucune gêne et sans nuire à votre santé, perdre 1-1,5 kg par mois.

Exemple de menu pour un repas équilibré pendant une semaine

Dans cet exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour la semaine, un choix d'options vous est proposé pour tous les repas. Vous pouvez les combiner, remplacer, remplacer ou modifier le menu en fonction de vos souhaits, l’essentiel est de suivre les principes de base d’un régime équilibré.

omelette de 2 œufs à la tomate, une tranche de pain de seigle, thé au miel, 2 pcs. biscuits à l'avoine;
omelette de 2 œufs et 50 g de fromage cottage, café naturel au lait, 20 g de chocolat noir, gaufres sans garniture ni sablés (jusqu'à 50 g);
flocons d'avoine avec abricots secs, pruneaux et noix, un verre de kéfir, petit pain au son;
flocons d'avoine avec lait et miel, thé vert, pomme;
ragoût de fromage cottage et de carottes avec des raisins secs, un verre de thé avec une poignée de noix;
2 pains complets au fromage, thé ou café au lait, banane;
crêpe avec du fromage cottage, orange ou 2 mandarines, thé.

pomme ou poire;
un verre de kéfir ou de yaourt;
salade de légumes frais;
pain de grains entiers, thé;
1 agrume et 100 g de kéfir;
80 g de jambon faible en gras;
une poignée de pruneaux ou d'abricots secs.

soupe au poulet et nouilles, vinaigrette, truite bouillie;
soupe de légumes avec bouillon de poulet, poulet ou dinde cuit au four avec des herbes, riz bouilli, pomme ou orange;
Soupe de carême, boeuf bouilli, pommes de terre au four, laitue frisée à l'huile d'olive;
bortsch allégé cuit au four avec olives et champignons de dinde, ragoût de légumes, gelée de fruits;
velouté aux champignons, poisson au fromage avec des tomates, salade de carottes cuites et de maïs, assaisonné de jus de citron;
bouillon de poulet avec croûtons, ragoût de bœuf aux tomates et poivrons, sarrasin bouilli, jus de baies;
cocotte de boeuf haché, de légumes et de boeuf haché maigre avec fromage et oeuf, orange

L'heure du thé: options du deuxième déjeuner.

omelette aux œufs et au fromage cottage, salade de fruits frais;
bouillie de haricots bouillis ou de pois, salade de légumes;
salade de betteraves et carottes râpées, boulette de viande à la vapeur, une tranche de pain;
poisson bouilli, plateau de fruits;
salade de saumon légèrement salé ou rose avec des carottes cuites, des oignons et de l'huile d'olive, du jus de baies;
fromage cottage faible en gras avec des raisins secs, une pomme;
œuf à la coque, 100 g de maïs en conserve.

Un tel menu d’une alimentation équilibrée pendant une semaine fournira à l’organisme tous les nutriments sains et nécessaires, vitamines, micro-éléments; il est confortable pour la digestion, ce qui ne ralentit pas, affecte votre bien-être. Il contient tout ce dont votre corps a besoin et tous les produits nocifs sont exclus de ce menu.

Une alimentation équilibrée n'est pas un régime, elle n'est pas limitée dans le temps. Vous pouvez manger de cette façon tout au long de votre vie - c'est un aliment sain et sain qui vous aidera non seulement à garder votre silhouette, mais également à prolonger votre jeunesse et à prendre soin de votre santé. Pour plus d'effet, combinez une alimentation équilibrée avec du sport, un mode de vie actif, conservez une attitude positive et vous oublierez bientôt les problèmes de santé et d'embonpoint.

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Comment équilibrer les aliments une fois pour toutes

Vous avez fermement décidé d'adhérer à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée - et c'est génial! Mais, ayant fait le bon choix, nombreux sont ceux qui se posent la question: par où commencer? Et pour commencer, comme toujours, il faut une petite chose: la première étape sur la voie de l’excellent bien-être et de la longévité est la préparation d’une alimentation quotidienne adéquate. Pour des informations sur la manière de planifier correctement un régime, lisez notre documentation.

Étape 1: attitude positive

Étape 2: Calculer les calories quotidiennes

● pour les femmes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161;

● pour les hommes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge + 5.

Ainsi, vous pouvez connaître le nombre de calories que le corps dépense sur le métabolisme de base (principal), c'est-à-dire la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments. Pour avoir une image complète, le nombre de calories qui en résulte doit être multiplié par le ratio de votre activité physique:

● 1,2 - travail minimal «sédentaire»;

● 1 375 - exercices légers 1 à 3 fois par semaine;

● 1,4625 - formation 4 à 5 fois par semaine ou travail de gravité moyenne;

● 1,55 - entraînement intensif 4-5 fois par semaine;

● 1,6375 - entraînements tous les jours;

● 1 725 - entraînement intensif tous les jours ou 2 fois par jour;

● 1,9 - travail physique pénible ou entraînement intensif 2 fois par jour.

Le résultat sera égal au nombre de calories que votre corps a besoin chaque jour. Pour rester en forme, il suffit de consommer autant de calories que vous avez dépensé et de perdre du poids facilement - consommez 10 à 20% de moins. Mais vous ne devez pas réduire radicalement votre apport calorique (au moins pour les femmes - 1200 kcal par jour, pour les hommes - 1500), car dans ce cas, le corps ralentira le métabolisme et commencera à remettre à plus tard le nombre de calories dans la masse grasse en cas de cessation de la nutrition. plus difficile.

Étape 3: Régime équilibré

L'équilibre en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides, est un point tout aussi important à prendre en compte lors de l'établissement du menu du jour. Avec une alimentation équilibrée, jusqu'à 30% du total des calories par jour sont des protéines, 30% des graisses et 40% des glucides. Pour traduire cette proportion en une valeur plus compréhensible - grammes, considérez le nombre de calories que chaque macronutriment donne:

● 1 g de protéines - 4 kcal;

● 1 g de glucides - 4 kcal;

● 1 g de graisse - 9 kcal.

Supposons que votre apport calorique quotidien est de 2 000 kcal. Parmi ceux-ci, les protéines et les graisses devraient tomber sur 600 kcal et les hydrates de carbone - 800 kcal. Ensuite, nous divisons ce montant par le nombre de calories que chaque gramme de macronutriments donne, et nous obtenons que par jour (avec un régime calorique de 2 000 kcal), nous avons besoin de 150 g de protéines, 67 g de matières grasses et 200 g de glucides. Notre corps a réellement besoin de moins de ces macronutriments. Cependant, les protéines, les graisses et les glucides ne sont pas complètement absorbés lors de la digestion (par exemple, les protéines végétales - 60%, la viande - 80%) et notre corps reçoit donc une quantité optimale de nutriments.

Étape 4: Fréquence des repas

Étape 5: Sélection du produit

Lorsque vous choisissez des aliments équilibrés, privilégiez les glucides complexes (céréales, légumineuses, pain à grains entiers, fruits et baies sans sucre, légumes, légumes verts) et les protéines (viande maigre, poisson, caviar, légumineuses, produits laitiers). Les graisses devraient être utiles, c'est-à-dire non saturées. Elles se trouvent dans les huiles végétales, les graines, les noix et certaines céréales (chia, quinoa, amarante).

Mais d'un certain nombre de produits doivent être abandonnés. Premièrement, du chocolat, de la pâtisserie (y compris du pain blanc) et d’autres confiseries, car elles ne contiennent que des calories "vides" et un minimum de nutriments. Cet article semble menaçant et dérange toujours les gourmands, mais avec le temps, si vous suivez systématiquement les principes d'un régime alimentaire équilibré, vous cesserez de faire attention aux gâteaux gras et au chocolat au lait en pensant avec surprise: "Comment pourrais-je les aimer du tout?" Comme dans toute entreprise, il suffit de commencer et, à chaque étape, la transition vers une nutrition adéquate sera facilitée. De plus, en quantité modérée, les bonbons tels que la marmelade, les bonbons, la guimauve et les fruits secs sans colorants ne seront pas endommagés.

Mayonnaise (il existe un nombre record de graisses malsaines dans le régime alimentaire et d’additifs chimiques dans les aliments hypocaloriques), de margarine et de tartinades (les graisses trans qu’elles contiennent ne donnent que des calories et ne sont pas éliminées du corps), des saucisses, des fast food, jus industriels et sucre.

Étape 6: Menu du jour

Une fois que vous avez compris vos besoins quotidiens en calories et en nutriments (protéines, lipides et glucides) et que vous avez également commencé à sélectionner correctement les produits du supermarché, il est temps de commencer à élaborer le menu du jour. Au début, il conviendra de préparer un tableau pour clarifier la quantité de nutriments dans les plats et leur teneur en calories. Mais cela n’est nécessaire que dans un premier temps, car avec le temps, vous serez plus libre de naviguer et de connaître la valeur nutritionnelle approximative de la plupart des produits.

Le petit déjeuner est le repas le plus important à ne pas manquer. C'est lui qui commence les processus métaboliques dans le corps et vous permet de ne pas trop manger pendant la journée. Après le réveil, buvez un verre d'eau, puis après les exercices matinaux, vous pourrez manger, par exemple, un œuf, des légumes verts (il neutralise le cholestérol contenu dans le jaune), du pain ou du muesli de blé entier, de la banane et un verre de lait ou de jus d'orange au petit-déjeuner. Une excellente alternative est le petit-déjeuner équilibré Herbalife, qui fournit au corps des protéines précieuses, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres, tout en aidant à reconstituer l'équilibre hydrique et à constituer un régime alimentaire équilibré pour la journée. En même temps, il ne contient que 200 calories!

La première collation peut consister en fruits secs, fromage cottage, barre de protéines.

Pour le déjeuner, par exemple, une soupe de légumes au poulet, des pâtes au blé dur, un morceau de veau ou de dinde cuit au four, des légumes (y compris des haricots, des haricots, des pois - ils ont beaucoup de protéines), des champignons.

La deuxième collation peut comprendre des noix et des fruits, du yogourt et du fromage hypocalorique (feta, gaudette, ricotta, fromage).

Au dîner, il vaut la peine de cuisiner du poisson maigre, de la viande bouillie ou cuite à la vapeur, des légumes.

En général, planifier un régime ne prend pas du temps et n’est pas un travail ennuyeux. N'oubliez pas le petit-déjeuner, prenez l'habitude de louer des produits pour un déjeuner et une collation équilibrés, donnez la préférence aux fruits et légumes frais, surveillez votre apport en protéines - ces règles simples vous permettront de rester en santé, d'avoir une bonne humeur, de prendre confiance en vous et, plus important encore - pour toujours oubliez les régimes durs.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Nutrition équilibrée

Au cours des dix dernières années, l'expression «nutrition équilibrée appropriée» a de plus en plus été entendue en relation avec la santé et d'autres problèmes qui y sont liés. Ce concept inclut en premier lieu les produits qui aident à maintenir la santé en général ou certaines de ses manifestations individuelles (contrôle du poids, par exemple). En outre, une bonne nutrition signifie le bon régime alimentaire et sa structure.

Table des matières:

La seule chose qui est à peine mentionnée concerne les chiffres spécifiques d'un régime équilibré. Apparaissent dans les catégories principales de "plus" ou "moins". Mais voyez-vous, «plus» pour un enfant n’est pas la même chose qu’un adulte. "Plus" pour une femme n'est pas égal à "plus" pour un homme. Et "plus" - de combien?

Principes de nutrition équilibrée

La nutrition moderne ne répond pas pleinement aux exigences physiologiques du corps en raison de la "chimérisation" considérable dans l'agriculture et la production industrielle de produits. La "chimie" est utilisée pour améliorer le goût, pour une longue durée de conservation, pour la diversité des types d'un produit, etc. Et tout cela réduit la valeur "saine" de la nourriture. Par conséquent, la "justesse" et l '"équilibre" des aliments supposent que le corps reçoive tous les nutriments nécessaires dans une qualité et une quantité adéquates.

Principes de la nutrition équilibrée d'une personne vivant en Russie centrale sans activité physique supplémentaire:

Respect rigoureux de la première loi de la nutrition: l'équilibre des énergies. Combien de calories consommées - autant de gaspillage.
La composition chimique du régime alimentaire devrait répondre à vos besoins physiologiques. Autrement dit, si vous avez besoin d’une certaine quantité de vitamines chaque jour, elles doivent provenir des aliments tous les jours, et pas seulement au printemps ou en hiver.
Respect du régime alimentaire: distribution régulière et optimale des aliments tout au long de la journée. De nombreuses études et observations prouvent que pour le petit-déjeuner et le déjeuner, nous devrions recevoir environ 70% des calories totales de l'alimentation quotidienne. Et dans l'après-midi et le dîner reste environ 30%.
Une alimentation saine doit prendre en compte la condition humaine, à savoir il s'agit des mêmes critères d'âge, de la largeur de résidence, du degré d'activité physique et autres (par exemple, lors de voyages dans d'autres villes).
Traitement minimum. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous devez tout manger dans sa forme brute. La digestion humaine n'est pas adaptée aux aliments crus complets. Il existe simplement des recettes dans lesquelles les légumes, par exemple, sont d'abord passés dans un plat puis cuits. Ou bien des conserves bien connues, en particulier marinés. Savoureux. Cependant, en termes d'avantages pour la santé - presque pas! Dans les marinades, presque toutes les vitamines sont complètement détruites.
La diversité! La nourriture doit être variée, maintenant les magasins offrent une large gamme de produits, légumes et fruits, ne vous en privez pas.
Température des aliments Mieux vaut froid que chaud; Mieux vaut chaud que froid. Pourquoi Parce que la température de notre digestion ne dépasse pas 45 ° C. À des températures alimentaires plus élevées, les surfaces muqueuses sont affectées et les enzymes et les cellules digestives sont détruites.
Optimisme, positif et calme! Surtout pendant le repas.

Structure nutritionnelle équilibrée

Puisque le métabolisme de base chez les hommes et les femmes diffère légèrement, les normes de nutrition équilibrée pour les femmes sont à peu près les mêmes que pour les hommes. Par conséquent, les chiffres de l'article sont moyens pour les hommes et les femmes. Dans tous les cas, un léger excès ou un manque de BJU est compensé par le corps sans nuire à la santé, quand soudain il y a un désir de manger quelque chose de spécifique.

Les écureuils

La protéine est l'élément principal de notre corps et l'élément le plus important de la nutrition! Les fonctions indiqueront leur importance plus en détail:

Structural - le corps entier se compose de cellules et les cellules - de protéines à 80%. Il n'y a pas de protéines dans le régime alimentaire - il n'y a pas de «briques» pour la construction du corps et des organes.

Intéressant à savoir! Par conséquent, les résidents d’Asie de l’Est (Chinois, Coréens, Japonais et autres) ont augmenté de 10 à 20 cm de hauteur au cours des 20 à 25 dernières années, car ils sont passés d’une alimentation traditionnelle, essentiellement composée d’hydrates de carbone, à une protéine européenne.

L'immunité - notre immunité - n'est pas simplement une "immunité de l'organisme contre les maladies infectieuses". L'immunité est un système de cellules et de protéines spéciales produites par les organes immunitaires. Ces cellules et protéines reconnaissent les substances étrangères et les protègent afin de maintenir leur viabilité. Les protéines immunitaires comprennent, par exemple, tous les lysozyme et interféron connus. Pas de protéines dans le régime alimentaire - pas d'immunité!
Transport - Toutes les substances présentes dans le corps sont associées à des protéines et sont transférées à leur destination. Il n'y a pas de protéines dans le régime alimentaire - rien n'est assimilé, cela passe par "transit"!

C'est important! Sur cette base, les protéines devraient représenter 35% du volume total consommé par jour, à raison de 1,2 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Cela représente environ 80 à 120 grammes de protéines par jour. La quantité de protéines: 20-25% - animal, 45-50% - protéines végétales et 30% - vous devez donner les protéines du lait.

Qui préfère les aliments végétaux, ils peuvent manger un peu plus de protéines végétales. Les champions d'écureuil sont des légumineuses. Champions champions - lentilles. Qui aime la cuisine de viande - laissez-les manger un peu plus de protéines animales.

Pourquoi les protéines de lait sont-elles importantes - un tiers de la quantité représente environ 35 à 40 grammes par jour? L'homme est une créature mammifère et les protéines du lait sont entièrement digérées. Et seule la protéine du lait que le corps peut couvrir ne contient pas d’autres protéines remplaçables: si l’on ne digère pas la protéine du lait, il s’agit alors d’une altération du métabolisme, en particulier du manque d’enzymes nécessaires. Qui sont d'ailleurs à moitié constitués de protéines. Dans le même temps, la teneur en matières grasses du lait et des produits n’est pas fondamentale! Au contraire, le plus gros, le plus utile, et cette "teneur en graisse" n'affecte pas le "gain de poids" (et le volume).

Graisses - le deuxième élément le plus important dans le régime alimentaire. Leurs fonctions principales sont:

Membrane. La membrane cellulaire, la membrane, est une double couche de graisse. La membrane cellulaire est le mur de la forteresse: plus il est épais et résistant, mieux c'est. Si le régime alimentaire ne contient pas les bons gras (polyinsaturés), la membrane cellulaire est mince et fragile. Et cela signifie que les virus et les bactéries peuvent facilement y pénétrer.
L'oxygène. L'oxygène est absorbé dans la circulation sanguine et le dioxyde de carbone du sang est transporté vers les poumons. Et leur transfert se produit à travers la couche de graisse qui recouvre l'intérieur de l'extrémité des poumons - les alvéoles. Cette couche s'appelle surfactant. Il n'y a pas de graisse dans le régime - il n'y a pas de surfactant dans les poumons - il n'y a pas d'oxygène dans le sang.

C'est important! Les graisses dans notre alimentation devraient représenter 25 à 30% de la quantité totale de nourriture. Environ 100 grammes par jour.

La matière grasse du lait est biologiquement la plus complète. Il contient tous les acides gras nécessaires, plus de 140, y compris les essentiels. Dans toutes les autres graisses, tant animales que végétales, la quantité d’acides peut atteindre 10.

Glucides

Nous avons besoin de glucides pour l'énergie, grâce à laquelle toutes nos cellules vivent, les membranes fonctionnent, tout le métabolisme a lieu. Tous les glucides peuvent être divisés en deux catégories: lente et rapide (ou légère).

Les glucides rapides sont ceux qui nous donnent de l'énergie rapide. Ce sont: 1. le sucre (saccharose), 2. l'amidon (pomme de terre), 3. la farine blanche et tous ses produits, 4. la banane est l'un des rares fruits qui ne contient pas de saccharose, mais du fructose. Ce sont des glucides rapides - la cause du diabète, du surpoids et du volume! Et seules les personnes qui consomment beaucoup d’énergie - les athlètes ayant un travail physique pénible ou les enfants en période de croissance rapide peuvent modifier leur consommation de glucides dans le sens d’une augmentation des glucides rapides. Toutes les autres catégories de citoyens devraient réduire la quantité de glucides rapides.

C'est important! Les glucides dans le régime alimentaire devraient représenter environ 35 à 40% du total, dont 50% donnent des glucides rapides et 50% des glucides lents.

De l'eau dans l'alimentation - est, au sens figuré, ce que vous pouvez laver. Tout Pas de soupe, pas de jus, pas de thé - ce sont toutes des solutions. Les experts font une exception pour le thé vert, s'il est sans sucre.

Si vous voulez vous entraîner à boire de l'eau, vous devez toujours avoir une bouteille ou une canette d'eau devant vos yeux. J'ai vu - bu quelques gorgées, me suis réveillé - avalé. Par exemple, placer des bouteilles de 4 à 5 bouteilles d'un demi-litre à leur emplacement (cuisine, pièces, travail, etc.). Dès qu'ils ont vu, ils ont fait deux gorgées. Ainsi, en une journée, la quantité d’eau requise est collectée.

Si un gonflement apparaît, cela signifie que vos reins ne fonctionnent pas bien! Dans ce cas, il est nécessaire de vérifier cette fonction rénale et de la restaurer. Effectuer une analyse rapide indépendante. La nuit, pendant deux heures avant le coucher, buvez jusqu'à un litre et demi d'eau. Si vous «nagez» le matin, c'est une cloche! Donc, vous devez faire les reins.

Produits pour une alimentation équilibrée

Sur la base des produits décrits ci-dessous, vous pouvez créer indépendamment un menu complet, en fonction de votre budget et de vos préférences gustatives. Comment façonner votre alimentation correctement a incité les principes de la saine alimentation.

Œufs - sous n’importe quelle forme, au moins 1 par jour, à condition qu’ils ne soient pas allergiques.
Cellulose: légumes, fruits, son et pain aux céréales.
Le meilleur yaourt vivant: kéfir ou biokéfir, crème sure aux baies, fruits ou raisins secs. À la rigueur, avec sa confiture. Vous pouvez faire d’excellents smoothies à base de kéfir, une option simple et savoureuse pour le petit-déjeuner et une collation.
La viande est mieux cuite dans du papier d'aluminium au four ou à la vapeur. Manger de la viande ne doit pas être maltraité, en particulier du gras (porc, oie), il est préférable de donner la préférence au poulet, au veau.
Parmi les céréales, le sarrasin a une composition universelle: de nombreux nutriments, mais le reste des céréales devrait également être inclus dans le régime alimentaire.
Poisson De poisson maquereau universel. Il contient également un grand nombre de substances utiles.
Produits laitiers - jusqu'à 500 ml de lait par jour, 50 à 100 grammes de fromage cottage et de fromage par jour, vous pouvez boire un verre de kéfir pour la nuit.
Graisses sous forme d'huiles végétales. 2-3 cuillères à soupe pour assaisonner les salades de légumes. Minimum pour cuisiner. Il est important de se rappeler que l'huile doit être non raffinée et non désodorisée! C'est encore mieux s'il y a des sédiments au fond de la bouteille. Les graisses animales ne dépassent pas 200 grammes par semaine.
Complexes de vitamines et de minéraux pour reconstituer les substances qui ne figurent pas dans l’alimentation et normaliser leur métabolisme.

Restreindre la nutrition à:

Glucides rapides: farine de haute qualité et ses produits, sucre, sucreries, confiseries, chocolat au lait à bas prix, lait concentré, confiture (notamment industrielle);
Semoule de riz
Pommes de terre (amidon);
Saucisses cuites, saucisses, viandes fumées variées;
Des marinades;
Bananes - ils ont beaucoup de sucre;
Il est préférable d'éliminer complètement la margarine et la mayonnaise de votre alimentation.

Si vous passez à un régime équilibré et que vous n'obtenez pas de résultats rapides et satisfaisants, les kilogrammes et les centimètres supplémentaires ne seront tout simplement pas formés, et les métabolismes existants disparaîtront sans nuire à la santé et à un relâchement cutané. C'est pourquoi une bonne nutrition - le meilleur régime pour perdre du poids.

Soyez patient et fixez-vous un mandat d'un an. Et si vous associez une activité physique modérée à prolongée, les résultats seront plus rapides et plus significatifs! Et le miroir deviendra le meilleur ami!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrition équilibrée

Un régime alimentaire équilibré est celui qui fournit pleinement et dans les bonnes proportions l'apport de tous les nutriments du corps: protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo-éléments et minéraux. Il est nécessaire de manger avec elle par petites portions et selon le régime à 4 ou 5 repas. En outre, il doit prendre en compte l'âge et les besoins énergétiques individuels de chaque personne.

Règles de base pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est une alimentation dans laquelle le rapport quotidien en lipides, protéines et glucides est de 1: 1: 4. Pour ce faire, vous pouvez imaginer une assiette, divisée de manière conditionnelle en 3 parties identiques: deux d’entre elles doivent remplir les glucides, et le reste doit être divisé également entre protéines et lipides.

Une alimentation équilibrée doit être variée. Il comprend:

viande et poisson maigre;
légumes, légumineuses et légumes verts;
fruits et baies;
toutes sortes de noix;
produits laitiers faibles en gras et faibles en gras;
pain de grains entiers et pain de seigle;
pâtes de blé dur;
des bouillies;
le son;
toutes sortes de thé, eau sans gaz, compotes, jus de fruits frais et smoothies.

En adhérant à une alimentation équilibrée, il est nécessaire de réduire la consommation d'alcool au minimum et de ne pas fumer. De plus, n'abusez pas du sel et du sucre lors de la cuisson. Les plats frits, gras et très épicés ne peuvent être consommés qu'une fois par semaine. Les produits peuvent être bouillis, cuits, cuits au four et cuits à la vapeur. Les légumes et les fruits crus sont plus utiles que les traitements thermiques.

Une alimentation équilibrée élimine complètement les fast food et les boissons gazeuses sucrées. Vous devez également faire attention aux pâtisseries, aux pâtisseries, au café, aux produits marinés et en conserve. La préférence est préférable de donner du chocolat amer. Les épices et les assaisonnements doivent être utilisés avec parcimonie.

Tous les aliments dans un régime équilibré doivent être naturels, propres, de haute qualité et frais. Le stockage à long terme dans le réfrigérateur détruit les substances bénéfiques. Il vaut mieux oublier la mayonnaise et la remplacer par des huiles végétales et du jus de citron.

L'apport calorique quotidien total avec un régime alimentaire équilibré ne peut pas dépasser la limite maximale établie de la normale pour un certain âge, sexe et activité physique. Fondamentalement, cet indicateur est compris entre 1200 et 2000 kcal. Environ 40-45% d'entre eux devraient être pris en compte pour le petit-déjeuner.

Dans les deux variantes d'un régime équilibré présentées ci-dessous, le régime peut être légèrement modifié en fonction de ses préférences gustatives. Vous pouvez aussi le faire vous-même, mais en respectant toutes les règles et recommandations.

Exemple de menu équilibré hebdomadaire pour la perte de poids

Petit déjeuner: un verre d'eau fraîche ou d'eau sur un estomac vide, farine d'avoine sur de l'eau avec du miel et des noix hachées, du pain de seigle.
Déjeuner: pomme moyenne.
Déjeuner: poisson cuit à la vapeur ou cuit à la vapeur, thé non sucré, pommes de terre bouillies avec légumes verts.
Déjeuner: kéfir.
Dîner: cuit à la vapeur des légumes non féculents.

Petit-déjeuner: 90-110 g de fromage cottage faible en gras avec fruits secs, thé vert, œuf dur.
Deuxième petit-déjeuner: toutes les baies sont moulues avec une cuillère de miel.
Déjeuner: 40-60 g de veau bouilli, soupe aux légumes, frais.
Coffre-fort, tout fruit non sucré.
Dîner: fromage cottage faible en gras ou kéfir, un demi-avocat mûr.

Petit déjeuner: un couple de pains aux céréales ou de pain grillé avec du fromage faible en gras, du thé avec de la mélisse, de la menthe ou du gingembre.
Le deuxième petit déjeuner: une grande orange.
Déjeuner: 140-210 g de poulet bouilli, de brocoli ou d’asperge cuit à la vapeur, d’agrumes frais.
Déjeuner: kéfir.
Dîner: pain de seigle et salade de légumes.

4ème jour d'un régime équilibré

Petit-déjeuner: une paire de pain aux céréales, du yogourt faible en gras, frais.
Le deuxième petit-déjeuner: fruits secs ou baies broyées au miel.
Déjeuner: thé au citron, salade de légumes, 130-160 g de poisson au four ou bouilli (de préférence rouge).
Déjeuner: 70 g de fromage cottage.
Dîner: poitrine de poulet bouillie avec des herbes fraîches.

Petit déjeuner: thé vert, quelques tranches de fromage faible en gras, cuit à l'eau, toutes les céréales avec des fruits secs.
Le deuxième petit déjeuner: yaourt naturel non sucré.
Déjeuner: soupe légère ou bouillon de poulet, sauté de légumes cuits à la vapeur (courgettes, carottes, poivrons rouges, légumes verts, aubergines, oignons, etc.).
Déjeuner: kéfir.
Dîner: 140-160 g de filet de poisson ou de fromage cottage faible en gras.

Petit déjeuner: 90-110 g de poulet bouilli, thé vert, pain aux céréales.
Déjeuner: pomme moyenne.
Déjeuner: salade de légumes à la feta, 140 g de pâtes à la pâte de tomates, thé à la menthe ou frais.
Snack: un choix - pamplemousse, orange, mangue, pêche.
Dîner: ryazhenka et shake protéiné ou yogourt à boire non sucré.

Petit déjeuner: granola, pomme, eau ou frais.
Le deuxième petit-déjeuner: tout mélange de noix et de fruits secs.
Déjeuner: 140 à 160 grammes de viande maigre, de chou-fleur et de brocoli cuits à la vapeur, d’eau sans gaz.
Déjeuner: yaourt faible en gras ou kéfir.
Dîner: salade de haricots et de poivrons rouges.

La version présentée du menu d'un régime équilibré aidera à perdre progressivement du poids, tout en fournissant au corps tous les nutriments nécessaires. En plus de ces produits, il est très important de boire chaque jour au moins 1,5 litre d’eau (non gazeuse).

Exemple de menu nutritionnel équilibré hebdomadaire pour le maintien du poids

Petit déjeuner: thé et fromage cottage avec des fruits secs.
Le deuxième petit déjeuner: yaourt à boire naturel et une grande orange.
Déjeuner: sarrasin avec viande bouillie faible en gras, salade de légumes (de préférence avec de l'huile de lin), une tranche de pain à grains entiers.
Déjeuner: poignée d'amandes et jus de grenade.
Dîner: tous les légumes cuits à la vapeur (au moins 3 types).

Petit déjeuner: 2-4 tranches de fromage, tisane, n'importe quelle céréale avec du miel et des fruits ou des baies.
Le deuxième petit déjeuner: grosse pomme et noix.
Dîner: soupe au bouillon de viande, poisson cuit à la vapeur ou cuit au four, une tranche de pain sans levain.
Déjeuner: kéfir.
Dîner: salade grecque ou salade de légumes frais, poulet bouilli.

Petit déjeuner: rôties, œufs brouillés à partir de 2 œufs, frais.
Le deuxième petit déjeuner: avocat mûr.
Déjeuner: spaghettis aux herbes et à la sauce, soupe aux champignons.
Coffre-fort, fromage cottage.
Dîner: une portion de viande cuite ou bouillie avec une vinaigrette.

4ème jour d'un régime équilibré

Petit déjeuner: thé, fromage blanc, muesli au lait.
Déjeuner: un maximum de deux verres de baies.
Déjeuner: lasagne ou paella, soupe aux épinards.
Snack: yogourt à boire non sucré.
Dîner: saumon cuit dans du papier d'aluminium avec des verts.

Petit déjeuner: thé au citron, flocons d'avoine au miel et amandes hachées.
Le deuxième petit déjeuner: smoothies.
Déjeuner: pommes de terre bouillies ou compotées avec carottes et légumes verts, bouillon de poulet.
Coffre-fort, fromage cottage.
Dîner: deux tranches de pain au son, une salade d’algues et des fruits de mer.

Petit déjeuner: quelques toasts avec du fromage faible en gras, frais.
Deuxième petit-déjeuner: grosse grenade mûre.
Déjeuner: haricots bouillis avec de la viande bouillie faible en gras.
L'heure du thé: une poignée de fruits secs.
Souper: salade de légumes à l'huile végétale.

Petit déjeuner: bouillie de lait et de sarrasin.
Le deuxième petit déjeuner: une poignée de noisettes.
Déjeuner: tomate, soupe de légumes, poisson ou viande bouilli, une tranche de pain de grains entiers.
Déjeuner: gros pamplemousse.
Dîner: tout casserole frais et carottes.

En plus de ce qui précède, un régime hebdomadaire équilibré doit être complété par au moins 1,5 litre d’eau pure non gazeuse.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Qu'est-ce qu'un régime équilibré?

Une alimentation équilibrée apporte de grands avantages au corps humain. Avec un menu bien conçu et rationnel, vous pouvez brûler des kilos en trop et normaliser le métabolisme. En outre, une alimentation saine et équilibrée fournit au corps des vitamines et des minéraux. Si vous vous fixez comme objectif de maintenir votre poids au même niveau, respectez quelques principes qui contribuent au maintien de votre corps en forme. Les principes fondamentaux sont la création d'une ration claire et la réflexion sur le programme de consommation alimentaire avec une teneur élevée en énergie et en nutriments.

La valeur nutritionnelle des aliments consiste en des calories saines, notamment des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux. Après leur assimilation, le corps est doté de l'énergie nécessaire au fonctionnement normal. Une nutrition rationnelle et équilibrée est responsable de l’amélioration de la condition, aide à perdre du poids ou maintient le poids optimal pour vous.

Ainsi, une alimentation équilibrée est caractérisée par la création d'un programme de repas compétent avec la présence d'éléments nutritifs exclusivement pour le corps.

Un régime alimentaire équilibré est sélectionné pour chaque personne individuellement, de manière à prévoir la réglementation des aliments en termes qualitatifs et quantitatifs. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte le sexe, l'âge et les caractéristiques de la profession. Un produit particulier a un rapport différent de vitamines et d'acides aminés, de sorte que leur effet sur le corps se manifeste de différentes manières.

Comment équilibrer la nutrition?

Il faut tenir compte de trois règles:

Prenez soin d'une variété de produits, car pour maintenir un niveau de santé élevé, une personne ne peut se passer des oligo-éléments. Ainsi, le régime alimentaire devrait être varié. C'est la principale différence entre un régime équilibré et un régime visant à éliminer la plupart des aliments.

Atteindre un équilibre en éléments nutritifs. On peut oublier la santé du corps en l’absence de la quantité requise de protéines, de lipides et de glucides. Le rapport recommandé B / F / U est de 15% / 30% / 55%.

N'oubliez pas d'équilibrer l'énergie. La nourriture est caractérisée par la conversion en énergie. Si sa quantité devient trop importante, le corps doit reporter la nourriture sous forme de graisse. Le manque de nutrition déclenchera le processus d'extraction de l'énergie stockée du corps. Lorsque vous dotez votre corps d'un effort physique, vous avez besoin de plus de nourriture pour équilibrer votre énergie.

Nutrition équilibrée: santé. Afin de ne pas perdre trop de temps à établir le menu et à choisir les bons ingrédients, commandez un régime préparé à l'avance auprès de la société Denis Gusev Level Kitchen, qui aidera à conserver un poids confortable. Le programme "BALANCE 2000 KKAL" se compose de plats contenant un rapport égal de protéines et de glucides et une quantité optimale de graisse. Il aide à maintenir un poids confortable, à améliorer la santé et le bien-être, à normaliser le métabolisme et à permettre au corps d'obtenir des nutriments.

Quels aliments contiennent des protéines, des lipides et des glucides?

La nutrition doit être équilibrée. La consommation quotidienne de protéines, de lipides et de glucides joue donc un rôle important. Si tous ces composants sont régulièrement dotés d'un organisme, une amélioration de l'état de santé général et des organes individuels devient perceptible, et des changements positifs affectent également l'apparence et l'état émotionnel.

Les protéines sont considérées comme le principal matériau de construction du corps et un élément de la réponse biologique du corps. Ils sont divisés en plante et animal. Protéines d'origine animale - viande, poisson, fruits de mer, volaille et produits laitiers. Les protéines végétales sont des légumineuses et des noix. La nutrition rationnelle implique l'utilisation de tous les types de protéines.

Aux dépens des graisses, le corps reçoit des vitamines et des acides gras, qui sont une sorte de lubrifiant pour tout le système musculo-squelettique. Ne pas exclure du régime alimentaire les huiles d’arachide et d’olive, les avocats, les noix (arachides, noix, noix de cajou, amandes), les poissons de mer, les olives et la volaille.

Les glucides sont le carburant de l'organisme qui reprend toutes les fonctions importantes. Les aliments riches en glucides comprennent les pâtes de grains entiers, le pain de seigle, les céréales (sarrasin et avoine), le riz, les fruits et les légumes. Il y a des glucides lents et rapides, entre lesquels il y a une différence. Pour bien manger, vous devez manger des glucides lents. Les glucides rapides sont des produits raffinés et des produits à teneur en sucre qui doivent être jetés.

Quelles règles doivent être suivies?

Une alimentation équilibrée nécessite le respect des règles suivantes:

Utilisez la quantité de calories que votre corps peut dépenser en une journée.

Diversifiez les composants du régime alimentaire de manière à ce que votre corps contienne différents types de nutriments.

Essayez de ne pas utiliser de sucre. Cette restriction aidera à atteindre rapidement l'objectif. Remplacez les bonbons par des fruits qui ont un effet positif sur la santé, l’apparence et la santé.

Combattre le surpoids est difficile à imaginer sans eau potable, moyen efficace de brûler les graisses. L'eau a un effet direct sur le métabolisme: avec une petite quantité de liquide consommée, les processus métaboliques du corps ralentissent, ce qui entraîne une combustion plus longue des calories.

La cellulose, qui est une fibre alimentaire non digestible, affecte favorablement le travail du tractus gastro-intestinal, le nettoyant. Les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les baies sont célèbres pour leur teneur élevée en fibres.

Il est recommandé de limiter au maximum la consommation de graisse, qui est si importante pour le corps. Manger de la graisse en grande quantité chaque jour conduit à l'athérosclérose et à une maladie cardiaque. Pour remplacer les aliments frits par un régime équilibré, vous devez cuire au four ou à la coque.

Une consommation excessive de sel provoque une hypertension due à sa forte teneur en sodium. Essayez de réduire votre consommation de sel ou remplacez-le par iodé.

S'abstenir de boire de l'alcool. L'alcool est composé de différentes calories et réveille l'appétit. Cela peut affecter négativement le régime alimentaire.