Les protéines jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du corps. Avec la viande et les produits laitiers, une personne reçoit un ensemble de tous les acides aminés nécessaires. Par conséquent, les protéines pour les végétariens deviennent un problème, car leur consommation d'aliments pour animaux est limitée, voire totalement absente.
En outre, il existe plusieurs acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés et viennent uniquement avec de la nourriture. Ces substances sont sous la forme la plus digestible dans les aliments pour animaux.
Pour remplacer les protéines nécessaires dans le régime alimentaire, utilisez des produits laitiers et végétaux. (Ici, il est question en détail de la différence entre les protéines animales et les protéines végétales).
De combien de protéines les végétaliens ont-ils besoin?
Un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par kg de poids et par jour. Il existe une formule permettant de calculer le besoin en protéines.
Le poids du corps est divisé par 2,2, le chiffre obtenu correspond au poids net sans fluide. Le résultat est multiplié par 0.8. Le nombre obtenu correspond à la quantité de protéines requise par jour.
Liste des aliments contenant des protéines adaptées aux végétariens
L'observance du végétarisme implique l'exclusion de la viande du régime alimentaire. Mais pour la vie normale nécessite le flux de protéines. Les protéines animales peuvent être obtenues avec des produits laitiers.
Il existe plusieurs produits classés à tort comme végétariens, ils sont présentés dans le tableau.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlViande et protéines: un siècle de triche
La consommation de viande dans la plupart des pays du monde est-elle un aliment traditionnel. Et la psyché humaine est conçue de manière à ne tolérer aucune innovation, même si ces innovations sont objectivement utiles. Ainsi, par exemple, avec l'avènement d'Internet: beaucoup ne l'ont pas pris au sérieux, et certains l'ont même considéré comme un phénomène néfaste. On peut discuter longtemps de ce qui est en plus - des avantages ou des inconvénients, mais aujourd'hui, Internet fait partie intégrante de la réalité et, il y a 30 ans, il semblait que cette tendance était fugace.
Vous pouvez en dire autant des types de nourriture. Il est évident que le régime alimentaire traditionnel (et qu’il ne s’agit pas tant de viande que d’habitude de manger des aliments mauvais et malsains, combinant des produits illettrés) conduit à la maladie et à la mort prématurée. La mort à 60 ans et même plus tôt est depuis longtemps la norme, et une crise cardiaque à 30 ans, voire plus tôt, personne ne sera surpris. Mais, malgré le fait que l’âge de 80 ans soit déjà considéré comme le déclin de la vie, l’académicien Pavlov a déclaré: "Je considère la mort 150 ans plus tôt comme une mort violente". Pourquoi
Parce que le corps humain est conçu pour offrir de plus grandes possibilités que nous ne le pensions auparavant. Et le fait qu’une personne, mangeant de la viande, qui n’est pas un type de nutrition humaine, parvient à vivre jusqu’à 60 ans, c’est ce que l’on appelle non pas pour, mais malgré. Le corps de toutes les forces résiste aux coups énormes infligés à tous les organes par les aliments nocifs. Et réfléchissez: si, en mangeant de la malbouffe, le corps est capable de fonctionner plus ou moins normalement pendant 60 à 70 ans, quelles sont les opportunités qui s'offrent à ceux qui excluent les aliments à base de viande de leur régime alimentaire?
Et quand une personne se rend compte que la nourriture à base de viande détruit le corps, l'empoisonnant par la décomposition et la décomposition des protéines animales, elle commence à penser au végétarisme. Et dans la plupart des cas (il n'y a presque aucune exception), ils sont confrontés à un manque de compréhension de ceux qui les entourent, voire à une agression pure et simple. Et on a parfois le sentiment qu’en refusant de manger de la viande, une personne commet presque un crime contre l’humanité tout entière, si agressivement que la population environnante y réagit.
Et la première question (ou l'une des premières) qui est entendue par le nouveau végétarien: «Où obtiendrez-vous des protéines?». Pour une personne élevée à la télévision (et nous avons pratiquement tout abordé d'une manière ou d'une autre), cette question est littéralement assommante, car on nous a parlé du besoin de protéines depuis l'enfance. De quel genre de bête s'agit-il, cet écureuil notoire, et nous mourrons tous sans lui, sans reprendre conscience?
Où prendre des protéines chez un végétarien
Cette question tourmente de nombreux adeptes novices de la nourriture végétarienne saine, qui s’intéressent au sujet du végétarisme. Mais il a fondamentalement tort. Cela ressemble à une hérésie complète, semblable à la déclaration de Giordano Bruno selon laquelle la terre est ronde (nous ne considérons pas la version de la terre "plate" dans cet article), mais notre corps n'a pas besoin de protéines. De plus, les aliments riches en protéines sont toxiques. Tout d’abord, cela concerne la viande et les produits laitiers.
Pourquoi les sociétés agroalimentaires, les pseudo-scientifiques et les médecins inspirent-ils avec une insistance incroyable le mythe du besoin de protéines, tel un prédicateur médiéval, effrayant les adeptes négligents de la géhenna en feu? Et l’intimidation dans ce domaine n’est nullement inférieure à celle du Moyen Age: nous sommes effrayés par les maladies, les pertes de dents / cheveux / ongles, le vieillissement prématuré et toute autre chose.
Pourquoi est-ce que cela se passe? C'est très simple.
La production et la commercialisation de produits carnés est une activité mondiale. Et comme les raisons réelles et non illusoires du besoin de manger de la viande n'existent tout simplement pas, de même qu'il n'y a pratiquement aucun avantage à en consommer, les entreprises agroalimentaires ont été contraintes d'inventer un mythe des protéines. Et à l'ère de l'ignorance totale et de la supercherie, ce mythe fonctionne simplement, pour ainsi dire, avec une explosion.
Toute tentative d'abandon de viande, et en général de produits d'origine animale, est immédiatement accompagnée d'une intimidation concernant le manque de protéines. Et si une personne est également impliquée dans un sport, il n'est pas question d'abandonner la viande: il n'y aura pas de muscles, pas d'endurance, pas de force pour ramper jusqu'au gymnase. Comment des dizaines de champions olympiques végétariens et végétariens s'intègrent-ils dans cette triste image est une question ouverte. Sans oublier le fait que près de la moitié de ceux qui refusent de la viande surveillent leur santé et consacrent régulièrement du temps à l'éducation physique et à l'exercice. Mais ces arguments que les entreprises agroalimentaires et les pseudo-scientifiques préfèrent ignorer modestement.
Donc, notre corps n'a pas besoin de protéines. Cela peut paraître surprenant, mais ça l'est.
Premièrement, considérons le besoin de protéines animales. Les sociétés agroalimentaires qui font la promotion du mythe selon lequel, sans protéines animales, nous mourons dépendent du fait que les gens ne savent pas penser de manière logique. Cependant, c’est exactement ce que nous allons essayer de faire: penser de manière logique.
Imaginez une cage, par exemple, un cochon ou un poulet. Ceci est une protéine. Imaginez maintenant une cellule humaine - c'est aussi une protéine. Cependant, personne ne penserait qu'il s'agit d'une seule et même protéine, car la différence entre un homme et un poulet et un cochon est évidente. Par conséquent, une fois dans notre corps, les protéines du corps d'un poulet ou d'un porc ne peuvent pas être absorbées instantanément pour créer des cellules humaines. Qu'est-ce qui se passe dans le corps en ce moment?
La viande contenant des protéines, qui est ingérée, est détruite lors du processus de digestion. Et le corps dépense des quantités colossales d’énergie (c’est pourquoi, après avoir mangé de la viande, la faiblesse et la somnolence sont immédiatement présentes) afin de décomposer cette protéine étrangère (!) En composants, appelés acides aminés. Et ici - le plus intéressant.
Après avoir décomposé la protéine en acides aminés, l'organisme commence à former la protéine à partir de laquelle les cellules humaines seront construites. Et tout irait bien, sauf que le processus de décomposition d'une protéine étrangère (!) En acides aminés est extrêmement gourmand en énergie, tout d'abord. Deuxièmement, lors de la digestion des protéines animales, de nombreuses substances toxiques se forment: poison cadavérique, acétone, ammoniac et bien d’autres. Bien entendu, la concentration de ces substances n'est pas critique, ou plutôt, n'est pas assez critique pour nous tuer immédiatement, mais notre santé souffre énormément.
Ainsi, à partir de produits d'origine animale, nous obtenons une protéine extraterrestre, que le corps divise en acides aminés pour créer sa propre protéine. Imaginez un chantier de construction: vous pouvez apporter des briques propres et neuves, juste de l'usine, ou vous pouvez les «emprunter» à la maison délabrée la plus proche, vous pouvez également les utiliser, mais elles seront collées ensemble avec un mortier de ciment et le temps de les transformer en matériau de construction, laisser beaucoup. Alors, quelles sont les briques les plus faciles à construire?
Ainsi, notre corps n'a pas besoin de protéines, mais de 20 acides aminés, nécessaires à la synthèse de sa propre protéine, à partir de laquelle les cellules du corps sont construites. Il est important de comprendre cela: toute protéine (!) Qui pénètre dans notre corps est étrangère et le corps doit la décomposer en acides aminés pour pouvoir les utiliser dans la construction de cellules. Par conséquent, le fait que la viande soit un fournisseur de protéines essentielles n’est qu’un mythe. Le corps humain ne peut pas construire de cellules humaines à partir de cellules de porc, de poulet ou de quiconque - c'est une logique élémentaire, sous l'influence de laquelle le mythe sur le besoin de protéines est détruit.
Ainsi, notre corps a besoin de 20 acides aminés pour synthétiser ses propres protéines. Où trouvez-vous ces 20 acides aminés? Peut-être encore dans la viande? Sur les vingt acides aminés 11, notre corps synthétise de manière indépendante, et les neuf autres doivent provenir de la nourriture. Mais la nourriture à base de viande n’a plus rien à voir ici. Non, bien sûr, vous pouvez les obtenir à partir de viande, mais, comme nous l'avons déjà constaté, ce n'est pas tout à fait raisonnable, car les processus de ce processus dans le corps ne sont pas les plus positifs.
La nourriture végétale contient tous ces neuf acides aminés essentiels et, quand ils sont consommés, nous obtenons tout l’ensemble des acides aminés: 11 synthétise notre corps, neuf avec des légumes, des fruits, des noix, etc. Une alchimie interne miraculeuse se produit alors sur la synthèse des protéines. Et sans viande! Ainsi, la question de savoir où obtenir des protéines, si vous ne mangez pas de viande, n’a pas sa propre réponse, car nous n’avons pas besoin de protéines étrangères, comme il s’est avéré.
Où trouver des protéines végétaliennes
Si une personne a décidé d'abandonner complètement les produits d'origine animale, la pression de la société s'exerce alors de manière double. Si l'environnement d'une telle personne peut encore être concilié avec le refus de la viande, refuser complètement les produits d'origine animale est, du point de vue de la science moderne, un simple suicide. Cependant, il s'agit d'une autre manipulation de conscience afin de nous faire parrainer à nouveau les affaires de quelqu'un.
Comme mentionné ci-dessus, une personne n'a pas besoin de protéines, mais de vingt acides aminés, dont 11 se synthétise, et nous en obtenons neuf par l'alimentation. Et il existe un autre mythe (apparemment, pour ceux qui ont déjà compris la vérité, qu'il ne faut pas d'acides aminés, mais d'acides aminés) selon lequel ces neuf acides aminés ne se trouvent que dans les aliments pour animaux. Cependant, cette déclaration ne tient pas la route. Partons du contraire: si ces acides aminés ne sont contenus que dans les aliments pour animaux, mais pas dans les aliments pour plantes, la question se pose: d'où les animaux tirent-ils ces acides aminés? Si l'herbe, les légumes et les fruits que mangent les animaux ne contiennent pas ces acides aminés, ceux-ci sont pris... de nulle part? Il s'avère que oui.
Ainsi, nous sommes confrontés à un autre mensonge, inculqué en nous. Si ces acides aminés sont présents dans la viande des animaux, cela signifie qu'ils les reçoivent eux-mêmes d'aliments végétaux. Par conséquent, ces neuf acides aminés essentiels se trouvent dans les aliments végétaux. Et les végétaliens ne doivent pas s'inquiéter du fait que leur régime alimentaire, dans lequel il n'y a pas de produits d'origine animale, est imparfait et incomplet.
Où trouver des foodists crus protéinés
Les aliments crus sont un type d’aliment encore plus radical. Ici, l'inquiétude à propos de l'équilibre du régime alimentaire est encore plus grande, car, du point de vue des aliments traditionnels, le régime des aliments crus est une pratique extrêmement ascétique qui peut «tuer» le corps. En toute honnêteté, il convient de noter que les aliments traditionnels vont le tuer beaucoup plus rapidement. Cependant, la question des «protéines» dans la consommation d'aliments crus est également pertinente, et les gens commencent à utiliser des noix, des graines et des légumineuses en quantités exorbitantes.
Il convient de noter que tous ces produits ont un effet acidifiant, c’est-à-dire qu’ils abaissent le niveau de pH, ce qui entraîne des maladies, des problèmes, un appauvrissement en calcium, magnésium, zinc, sodium, etc., à mesure que le corps commence à éliminer ces composants. des os, des organes et des tissus pour élever le niveau de Ph. Par conséquent, il n’est pas recommandé d’abuser de ces produits et leur utilisation n’est en général pertinente que pendant la période de transition.
Cependant, tout est individuel et quelqu'un, peut-être, des noix, des graines et des légumineuses est nécessaire. Cependant, il est à noter que la plupart d'entre eux sont toxiques. En particulier les arachides, qui contiennent presque toutes aujourd'hui une dangereuse modification génétique - les gènes du pétunia y sont implantés, de sorte que les parasites ne mangent pas le fruit et qu'il soit mieux conservé après la récolte. Les gènes de pétunia rendent les arachides très toxiques pour le foie.
Comme mentionné ci-dessus, le corps a besoin de 20 acides aminés, dont 9 doivent provenir de l'extérieur. Ces acides aminés sont: leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine, histidine. Et pour obtenir ces neuf acides aminés, il suffit d’inclure les aliments suivants dans votre alimentation: bananes, pommes, avocats, kiwi, myrtilles, graines de tournesol, citrouilles, baies, légumes verts. Il est à noter que l'avocat contient six des neuf acides aminés essentiels. Par conséquent, l'inclusion d'avocats dans votre alimentation vous permettra d'obtenir au moins les deux tiers des substances essentielles pour une vie saine.
Ainsi, en mangeant de la nourriture végétale, vous pouvez obtenir toutes les substances nécessaires à une vie saine. Et il n’est pas du tout nécessaire d’empoisonner votre corps avec de la viande, ce qui nous enlève seulement la santé et l’énergie nécessaires à sa digestion. Ne vaudrait-il pas mieux dépenser cette énergie pour quelque chose de plus positif? Essayez de manger des fruits, mangez autant que vous avez besoin de saturer. Et comparez les sensations après un repas de viande et après un repas de fruits - vous vous sentirez beaucoup mieux parfois, vous pourrez le constater vous-même. Faites preuve de bon sens et évitez les extrêmes - et la maladie vous quittera à jamais.
http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/Protéines végétales dans la nutrition végétalienne: où prendre et quoi remplacer
Pour naviguer rapidement dans l'article, vous pouvez utiliser la navigation suivante:
Protéines dans le régime végétalien
Les personnes intéressées par le thème de la nutrition éthique sont également intéressées par la question de savoir où les végétaliens prennent des protéines. Cette question est l’un des arguments des opposants à la nutrition sans produits d'origine animale, lorsqu'ils supposent qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines dans la ration quotidienne pour le véganisme.
La carence indispensable en protéines dans le régime végétalien, ainsi que son importance dans le régime alimentaire d'une personne dans son ensemble, est une grave erreur. Pour ceux qui sont intéressés par ce qui remplace les protéines par des végétaliens, ils ne le remplacent pas, mais le reçoivent dans leur ration quotidienne, car la nourriture végétale est une bonne source de protéines. Tenant compte de la norme quotidienne de protéines recommandée par l’Organisation mondiale de la santé, une personne doit recevoir 0,8 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Tenant compte de la différence entre les protéines végétales et animales (certains types de protéines végétales sont traitées dans le tractus gastro-intestinal de manière quelque peu différente de celle des protéines animales), il est souhaitable d’augmenter la dose quotidienne de protéines à 1 g par kilogramme de poids.
Un facteur important dans le calcul correct de la dose d'oligo-éléments est le pourcentage de protéines et le nombre total de calories consommées par une personne. Un apport calorique considérablement inférieur pour un support végétal est courant, sans aucun contrôle de l'apport calorique à un certain taux. Un poids de soixante kilogrammes d'un végétalien consommera 60 grammes de protéines végétales par jour, ce qui représente un pourcentage plus important de son apport calorique que celui d'un mangeur de viande qui consomme la même quantité de protéines. Le calcul moyen suggère que le niveau de protéines consommé par le mangeur de viande représente 10 à 13% du total des calories consommées par jour, tandis que les végétariens et les végétaliens consomment le plus souvent 14 à 18% des protéines. Cela signifie que le ratio de KBDU, qui est l'un des facteurs d'équilibre et de nutrition les plus importants, parmi les adhérents à l'abandon des produits d'origine animale (WID) est normal.
Le plus souvent, en l'absence d'un contrôle strict du CBMD, une personne qui consomme de la viande est encline à trier l'apport quotidien recommandé en protéines, en particulier s'il a envie de se rendre dans les fast-foods et les plats préparés. Il ne faut pas sous-estimer le risque de surcharger les protéines: elles favorisent le développement de nombreuses maladies. Les protéines animales, sans parler de les briser, ont tendance à provoquer le développement de cellules cancéreuses, l'obésité, des problèmes du système cardiovasculaire et d'autres anomalies graves.
Par conséquent, la protéine végétalienne n'est pas difficile à extraire. Pour plus de spécificité, combinez les sources contenant des acides aminés essentiels et des protéines d’origine végétale dans la liste de produits. Alors, où est la protéine la plus végétale?
Seitan
Le seitan est l'une des sources de protéines les plus courantes pour les végétaliens.
Le produit est fabriqué à partir de gluten - le principal type de protéine contenu dans le blé. Beaucoup notent sa similitude avec la viande dans l'apparence et la texture du produit. 100 g de Seitan pur sans additifs contiennent 25 g de protéines, ce qui en fait l'une des sources de protéines les plus riches.
Le seitan n’est pas très facile à trouver dans les rayons des magasins russes, mais il est très courant à l’étranger. Vous pouvez l'acheter, peut-être, dans des magasins spécialisés en aliments pour plantes. Mais le seitan est assez facile à préparer à la maison, car le réseau propose de nombreuses variantes de préparation. Mangez du seitan frit dans une casserole ou un grill, ainsi que bouilli, afin qu'il puisse être utilisé dans d'innombrables plats. Contre-indiqué chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Tofu, tempo et edamame
Ces produits sont des dérivés de soja. Le soja est une source complète de protéines qui nourrit le corps avec les acides aminés dont il a besoin.
Edamame est un soja non mûr au goût sucré et légèrement herbacé. Ils peuvent être cuits dans un bain-marie ou être cuits pour servir de plat d'accompagnement séparé ou s'ajouter aux plats chauds et secondaires.
Le tofu ou, comme on l'appelle souvent, "fromage végétalien" est fabriqué à partir de hachis de haricots comprimés selon une technologie similaire à la cuisson du fromage. Récemment, on peut le trouver non seulement dans les magasins spécialisés, mais aussi dans presque tous les hypermarchés en Russie. Il ne coûte pas plus que du fromage et est servi dans une variété de variantes avec différents additifs, tels que des herbes, des épices ou même des fruits.
Les produits de soja Tempo sont fabriqués en faisant bouillir et en pressant du soja mûr. Il a une saveur légèrement de noisette et contient une quantité impressionnante de probiotiques et de vitamines.
Ces produits à base de soja contiennent 10 à 19 grammes de protéines, selon la préparation, pour 100 grammes de produit.
Lentilles
Dans toutes les variétés de lentilles (rouges, vertes, brunes) contient 25g de protéines végétales. C'est l'un des champions de la valeur protéique. Prendre en compte sa quantité, bien sûr, doivent être sèches.
Pois chiches et la plupart des légumineuses
En règle générale, toutes les légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en protéines. Par exemple, les haricots de pois chiche populaires (le plus souvent, ils sont consommés en préparant des haricots hachés, du falafel) contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.
Les propriétés bénéfiques des légumineuses peuvent être énumérées sur une longue période: ce sont des sources précieuses de glucides complexes digestibles longs, de fibres de fibres, de fer, d'acide folique et un régime dont le produit principal est la légumineuse aide à contrôler le cholestérol et la glycémie, à réguler la pression dans les maladies hypertensives et à normaliser le poids chez les personnes obèses.
Spiruline
Seulement deux cuillères (14 g) d'algues spiruline nutritives satureront votre corps de 8 grammes de protéines pures et couvriront 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine. La spiruline possède une masse de propriétés curatives uniques.
La spiruline sous ses différentes formes peut être achetée dans des magasins spécialisés et dans certains hypermarchés à un prix qui semble trop bas comparé au magasin de micro-éléments utiles et des propriétés que vous obtenez. Le plus souvent, la spiruline est produite sous forme séchée. Vous pouvez le commander dans presque tous les magasins d’aliments naturels.
Amarante et quinoa
Les céréales nutritives, ne contenant absolument pas de gluten, contiennent 14 g de protéines dans cent grammes du produit. Ils sont préparés séparément ou moulus en farine pour la cuisson.
Pain et produits céréaliers à partir de grains germés
Tout pain fabriqué à partir de graines ou de légumineuses germées naturelles contient environ 8 g de protéines par portion de produit, soit l'équivalent de deux tranches de pain ordinaire (dans lesquelles la quantité de protéines est plusieurs fois inférieure).
De plus, les graines et légumineuses germées multiplient leurs propriétés nutritionnelles et le nombre d'acides aminés réduisent la quantité d'anti-nutriments. La lysine, un acide aminé qui se révèle pendant la germination, contribue à améliorer la qualité de la protéine. Une combinaison de grains et de légumineuses dans la préparation du pain améliorera la qualité du pain au maximum.
Lait végétal
Le lait de soja, d'amande, de noix de coco et d'autres types de lait végétal contiennent environ 3 à 4 grammes de protéines. En conséquence, en buvant un verre moyen de ce lait (250 millilitres), vous vous apporterez environ 9 grammes de protéines.
Tous les types de lait végétal pasteurisé sont pré-enrichis en calcium et en vitamine B12 essentielle.
Noix et produits à base de ces noix (pâte d'arachide, beurre d'arachide, etc.)
Les noix et les aliments végétaliens riches en protéines fabriqués à partir de ceux-ci sont une autre excellente source de protéines.
100 g de chaque type de noix contiennent environ 20 g de protéines. Ils contiennent également un entrepôt de fibres, de graisses saines et une variété de vitamines.
Lors de l'achat de noix, vous devez savoir que la torréfaction et le traitement thermique peuvent réduire leur valeur nutritionnelle et le nombre de nutriments. Pour tirer le meilleur parti de leurs noix, utilisez-les préalablement trempées (de deux à douze heures, selon la noix).
Lorsque vous choisissez des huiles et des pâtes de noix, privilégiez des produits aussi simples que possible et ne contenant pas d’huile, de sucre ou de sel en excès. Ainsi, la protéine et les autres micronutriments contenus dans celles-ci sont mieux absorbés.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/33 produits protéiques végétariens avec une gamme complète d'acides aminés
Les protéines sont nécessaires au bon développement et à la restauration du corps humain. Vous trouverez ci-dessous une liste de 33 produits protéiques contenant tous les acides aminés essentiels. Aliments riches en protéines pour les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs. Si vous êtes végétarien ou végétalien «propre», excluez les produits d'origine animale. En plus des 33 aliments énumérés ci-dessous, vous pouvez également consulter une liste étendue d’aliments protéinés pour les végétariens. Pour en savoir plus sur les acides aminés, utilisez une calculatrice d’acides aminés.
Yaourt (grec, non gras)
Protéines par 100 g - 10,2 g
Le ratio de calories - 6 kcal pour 1 g
Le yogourt ordinaire sans gras contient 14 grammes de protéines dans une tasse (245 grammes) et 10 kcal par gramme.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlViande = protéines? Où les végétariens et les végétariens prennent-ils des protéines?
Qu'en est-il des protéines? Où trouvez-vous des protéines? Ce sont les questions les plus populaires d'amis et de connaissances concernant mon véganisme. Et je suis vraiment amusé par ces questions. Eh bien, la vérité est que je n’ai jamais vu un végétalien mourir de manque de protéines et murmurer la mort: «Protéine, donne-moi des protéines!». Ou le chirurgien, voyant le patient sur une civière, enfile une robe et dit à l'infirmière: «le diagnostic est« véganisme », une injection de protéine est nécessaire d'urgence»)))))
Il est arrivé que les mots «protéine» et «protéine» soient fortement associés à la viande. Voyons si c'est maintenant et répondons aux questions les plus courantes sur les protéines:
- Quelle est la meilleure source de protéines?
- Les protéines végétales peuvent-elles remplacer les animaux?
- De combien de protéines une personne a-t-elle besoin?
- Où les végétariens obtiennent-ils des protéines?
- Dois-je suivre strictement le régime alimentaire et manger certains aliments pour fournir des protéines au corps?
- Les athlètes ont-ils besoin de protéines (protéines en poudre)?
Quelle protéine est la meilleure?
La protéine a été découverte en 1839 par le chimiste néerlandais Gerhard Mulder. C'est-à-dire qu'il y a moins de 200 ans, l'humanité ne se souciait plus du tout de la question «Où puis-je me procurer des protéines?». Mais maintenant nous sommes très inquiets)
Le mot "protéine" (également appelé protéine) vient du grec "proteios", qui signifie "d'une importance primordiale". Vous ne pouvez pas discuter. Les protéines remplissent en réalité des fonctions très importantes: elles agissent dans le corps comme des enzymes, des hormones, des tissus et des molécules de transport. Grâce à toutes ces fonctionnalités, nous existons. En fait, nous sommes composés de protéines.
Les protéines sont à leur tour constituées de milliers d'acides aminés. Leurs réserves dans notre corps sont constamment épuisées et doivent être remplacées par de nouvelles, y compris celles provenant des aliments. Cela se produit de la manière suivante: lorsque nous mangeons, les protéines alimentaires sont décomposées en acides aminés individuels et fournissent ainsi au corps de nouveaux "blocs de construction" pour remplacer ceux qui sont déjà détruits. De plus, différentes protéines alimentaires diffèrent selon qu'elles apportent à notre corps les acides aminés nécessaires.
Et ici, c’est précisément l’avis selon lequel les protéines de la viande sont les meilleures. Il existe 22 types d'acides aminés (on pensait auparavant qu'il n'y en avait que 20) qui interviennent dans la synthèse des protéines humaines. Parmi ceux-ci, 9 sont irremplaçables (ce que le corps ne peut pas se synthétiser et ne les reçoit que de l'extérieur - avec de la nourriture). Ainsi, dans la viande, il y a tous les acides aminés nécessaires, ce qui crée un halo d'unicité autour d'elle et équivaut aux mots «protéine» et «viande». Chez les plantes aussi, il y a des acides aminés, mais pas tous en même temps. Par exemple, le riz sauvage manque de 2 acides aminés. Dans un autre produit végétal, ces 2 acides aminés existent, mais il n'y en a pas d'autres. Mais voyons - est-ce important? Comme toujours, le diable est dans les détails.
Auparavant, tous les acides aminés essentiels devaient être présents à chaque repas, ce qui constitue un avantage en faveur de la viande. Beaucoup le pensent encore à tort. Pendant ce temps, les recherches démontrent depuis longtemps que ce n’est pas le cas - même tous les jours, il existe tout un ensemble d’acides aminés, car le corps est efficace et dispose d’une certaine réserve d’acides aminés. De plus, cette réserve est reconstituée non seulement à partir de la nourriture, mais aussi à partir des protéines propres à l'organisme! En d’autres termes, notre corps traite de 100 à 300 grammes de ses propres protéines chaque jour. C'est incroyable! Cela confirme encore une fois mon opinion selon laquelle notre corps est créé à la perfection, c’est un médecin lui-même))) Vous avez juste besoin de le laisser faire son travail sans intervenir, sans le boucher.
De même avec les vitamines - nous n’avons pas besoin de prendre une dose de vitamine C tous les jours! Lorsque nous mangeons des aliments riches en cette vitamine, le corps crée également une certaine réserve. Et l’épuisement réel de cette réserve n’est possible que si nous ne consommons pas de vitamine C pendant très longtemps.
La conclusion est que nos besoins en protéines sont facilement satisfaits par la nourriture végétale, c'est un fait. Un fait confirmé par les scientifiques et un fait confirmé par l'expérience de centaines de milliers de végétaliens en bonne santé et loin de la dystrophie)
Maintenant au détriment de la viande. Oui, en termes d'acides aminés, la viande est vraiment plus efficace que les plantes, car elle contient plus d'acides aminés. Mais ce n’est qu’un côté de la médaille. Et le revers de la médaille est que la viande dans le corps humain est mal digérée, parce que Ces acides aminés sont mal décomposés et deviennent un "matériau de construction" de mauvaise qualité! Cela conduit au fait qu'un travail clair et efficace du corps échoue et que nous commençons à tomber malade. J'ai beaucoup écrit à ce sujet ici.
Tout est aggravé par le fait que nous ne mangeons pas de viande crue et que le traitement thermique dénature les protéines, c’est-à-dire que leur structure moléculaire change, et que les enzymes digestives humaines ne peuvent plus décomposer complètement cette protéine en acides aminés. La protéine non complètement digérée est perçue par le corps comme un "invité non invité", à partir duquel vous devez vous débarrasser au plus vite! En d’autres termes, la protéine ne convient au corps que si elle est correctement divisée en acides aminés individuels. Il ne fournit que des produits à base de légumes frais - légumes, fruits, herbes, noix.
En général, il faut examiner le corps de manière complexe et ne pas sortir du contexte d’un facteur quelconque. Ils disent que le nombre d’acides aminés dans la viande est plus important et c’est tout. C'est bête. C'est aussi stupide que de ne prendre en compte que le fait qu'une personne ait donné mille roubles à une œuvre de charité, mais oubliez qu'il a ensuite démembré des chats la nuit!
En général, je réponds consciemment et en toute confiance à la question de savoir quelle protéine est la meilleure - végétale. Ceci est confirmé par de nombreuses études scientifiques au sujet desquelles j'ai écrit ici et ici - assurez-vous de lire.
De combien de protéines le corps a-t-il besoin?
Pour une raison quelconque, on considère que plus il y en a, mieux c'est! Les régimes protéinés sont particulièrement populaires chez les athlètes et pour perdre du poids. En fait, ce sont des régimes très dangereux qui ne produisent leurs effets qu’à court terme! A plus long terme, ils causent des dommages considérables au corps! Je vais expliquer pourquoi.
En dépit de la publicité et de la promotion active des diètes protéinées sur Internet, des études scientifiques démontrent qu’une personne doit obtenir environ 10% de protéines provenant des aliments pour rester en bonne santé, ce qui devrait être principalement des protéines végétales. Ceci est décrit en détail dans le livre «Chinese Research» de Colin Campbell - il décrit les résultats d'une étude mondiale de près de 40 ans couvrant plusieurs pays du monde. En résumé, l’essence est la suivante: dépasser la proportion de protéines animales dans 10% entraîne un déséquilibre de tous les systèmes de l’organisme et le développement de maladies telles que le cancer, le diabète et d’autres maladies graves. J'ai écrit sur cette étude ici.
De nombreuses organisations officielles, y compris l'Organisation mondiale de la santé, estiment également qu'une personne a besoin de 10% des calories provenant des protéines.
Un autre facteur important pour moi est le lait maternel, qui contient 6% de calories provenant de protéines! Et ceci est pour un enfant qui grandit chaque jour à un rythme effréné! Le fait que les bébés ont les besoins en protéines les plus élevés parmi les humains. Réfléchissez, s'il vous plaît, dans cette information! Si cette quantité de protéines (6%) est suffisante pour permettre à un enfant de grandir rapidement, pourquoi craignez-vous tellement de ne pas en avoir assez!
Un adulte peut être comparé à une maison en briques déjà construite - pendant la construction, il fallait beaucoup de briques, mais maintenant, il en faut peu - pour les réparations. Mais nous ne voulons pas en tenir compte, nous continuons à transporter des wagons avec des briques afin que toute la maison soit déjà submergée! C'est-à-dire que nous mangeons tellement de protéines que le corps en est toujours encombré et est constamment en état d'ébriété.
Pour ceux qui sont habitués à compter le taux d'apport en protéines en grammes par unité de poids corporel, 0,8 g par 1 kg de masse suffit. Pour moi, cela représente 40 grammes de protéines par jour. Cette norme a été établie en 1989 et a été calculée comme suit:
- L’équilibre en azote dans le corps est étudié, ce qui détermine la quantité de protéines nécessaire pour reconstituer la «perte inévitable» (transpiration, urine, caca, exfoliation de la peau, perte des cheveux et des ongles).
- L'erreur type est ajoutée à la valeur obtenue (25%).
- De plus, une erreur supplémentaire est ajoutée pour la qualité de la protéine et sa digestibilité.
Autrement dit, une erreur de 0,8 gramme est incluse! Dans le livre «Chinese Research», le professeur Colin Campbell parle de la même chose: il suffit de 5 à 6% de calories de protéines pour compenser leur perte, mais on recommande généralement de 9 à 10% pour être sûr que la plupart des gens en reçoivent 5 –6%. Juste une réassurance, principalement due au fait que beaucoup de gens mangent trop d’aliments traités thermiquement, dont les protéines ne sont pas absorbées très efficacement.
En général, 10% de calories de protéines sont nécessaires pour la santé! Ne soyez pas surpris que cela ne soit pas suffisant! Nous sommes tous devenus victimes de la propagande, à notre insu, de la part de grandes entreprises industrielles sur les grands espaces de la télévision, de la radio et d’Internet. Cette propagande a tellement changé notre perception de la réalité que nous sommes déjà confus, où se trouve la vérité et où se trouve le mensonge. Il est temps d'écouter les faits scientifiques et votre corps, et non de faire de la publicité.
Mais qu'en est-il des athlètes?
Protéines et athlètes.
Les athlètes ne font pas exception! 10% de protéines dérivées d'aliments d'origine végétale est idéal pour un sportif. De nombreux athlètes sont obsédés par les protéines - ils consomment de super doses de protéines et réduisent leur consommation de glucides. Lorsque cela se produit, les conséquences sont les suivantes: avec une consommation insuffisante de glucides, les besoins en protéines de l'organisme augmentent, et l'organisme convertit les protéines en hydrates de carbone et les utilise comme carburant. En d’autres termes, le corps ne peut être dupé - nous augmentons artificiellement les protéines, alors que le corps manque de glucides et qu’une partie importante de la protéine va "remplacer les glucides". Le voici!
Les fans de gravité (je les appelle "roulants") veulent toujours tromper le corps - et augmenter encore plus la dose de protéines (y compris à l'aide de shakes protéinés). Oui, les muscles se développent en même temps, mais le corps en souffre, ce n'est pas naturel pour lui! En outre, tous ces produits riches en protéines sont également riches en matières grasses, ce qui est très nocif. Voici quelques exemples:
- Les œufs contiennent plus de 60% de matières grasses.
- Le bœuf haché «faible en gras» contient 60% de gras.
- Le fromage cheddar contient 72% de matières grasses; fromage à la crème - 88%.
- Les amandes et les graines de tournesol contiennent 73% de matières grasses chacune.
Personnellement, j'aime mon corps et je m'en occupe, alors je mange beaucoup, beaucoup de glucides utiles, des protéines et des lipides. En même temps, mon corps reste en bonne santé et propre, et le niveau d'activité physique non seulement ne souffre pas, mais au contraire, il grandit. Après tout, les glucides sont de l'énergie! Avec le passage au véganisme, j'ai remarqué que je n'avais jamais fait de sport aussi activement! La force pour l'entraînement est non seulement suffisante, mais reste! Le matin, j'alterne le jogging avec des complexes de pouvoir (un jour sur deux). Le soir, je vais au yoga 3 fois par semaine. En été, je fais du vélo (10 km aller). Je nage dans la piscine en hiver, dans la rivière en été. Même dans le métro, je veux monter l'escalier roulant)))
Je n'hésite donc pas à dire: le sport et la végétation sont de meilleurs amis! Et la protéine n'a rien à voir avec ça!
Que dois-je faire pour me procurer la bonne quantité de protéines?
Et la dernière question: les végétaliens doivent-ils s’inquiéter aux dépens de leur régime afin de fournir les 10% de protéines nécessaires?
La réponse est non, non et non encore! Et c'est la beauté du véganisme! Vous n'avez même pas besoin de penser à la combinaison de protéines ou à la sélection de produits. La nature a tout fait pour nous! Les produits végétaux ne contiennent que 5 à 10% de protéines, ce qui est la norme. Au total, tous les aliments d'origine végétale contiennent des protéines. Donc, sans cela, vous ne resterez pas, le problème est simplement exagéré.
Il existe une idée fausse selon laquelle les végétaliens ont besoin de manger beaucoup de noix pour se procurer des protéines. Ce n'est pas. Les noix se distinguent vraiment de tous les aliments à base de plantes riches en protéines. Mais beaucoup n'en ont pas besoin. Comme je l'ai écrit plus haut, nous n'avons pas besoin d'un excès de protéines (ni d'un excès de graisse dans les noix). Par conséquent, manger des noix sans fanatisme, en dessert. Et si vous les mangez un peu et que vous ne les aimez pas vraiment, ne vous inquiétez pas des protéines - vous les obtiendrez avec d'autres produits!
Tableau de la teneur en protéines dans les aliments d'origine végétale (en% des calories).
http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html26 des meilleurs aliments végétariens sources de protéines végétales
Développez vos muscles en utilisant des lentilles, du shchiritsu (amarante), de l'houmous et d'autres aliments savoureux.
Il est impossible de nier que notre culture est absorbée par l'idée de manger des protéines. Par conséquent, il n’est pas surprenant que les végétariens et les végétaliens soient constamment interrogés sur le régime alimentaire sans viande - bien que tout régime alimentaire contienne par définition les éléments nutritionnels nécessaires à la construction musculaire. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous comprenez parfaitement ce dont vous parlez - vous en avez probablement assez des questions constantes sur les sources et la qualité des protéines.
Les végétariens débutants doivent connaître les éléments suivants: des protéines défectueuses, telles que les grains entiers ou les noix, peuvent se connecter et produire des protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il est donc extrêmement important de consommer diverses sources de protéines végétales tout au long de la journée. En ce qui concerne le végétarisme, de nombreuses personnes se posent des questions: «Où puis-je me procurer des protéines?» Ou «Quelles plantes contient-il?
Liste de produits contenant des protéines végétales
Voici une liste d'aliments végétariens contenant des protéines. L'inclusion dans le régime alimentaire de ces aliments évitera les symptômes dus à un manque de protéines dans l'organisme, tels que l'hypoglycémie et la faiblesse. En outre, il fournira du carburant pour brûler les excès de graisse. Il est particulièrement important de faire attention au régime alimentaire des athlètes végétariens.
1. Graines de Chia (Sauge Espagnole)
Protéines dans une cuillère à thé: 2,5 g
Bien que les graines de chia ne contiennent pas de grandes quantités de protéines végétales, elles contiennent neuf acides aminés essentiels. Les graines contiennent des protéines, des graisses et des fibres. Cela vous permet de stabiliser la glycémie. De plus, ils éliminent parfaitement le sentiment de faim. Graines de chia - un excellent composant du régime alimentaire, ce qui aidera à éliminer les kilos superflus. Mais ce n’est pas tout: selon les résultats d’une étude menée par l’Université de Pennsylvanie, un type spécial d’acides gras oméga-3 insaturés, qui fait partie des céréales, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Complétez votre régime!
Ajoutez des graines de chia à un yogourt ou à des smoothies végétaliens faits maison. Cela maintiendra le niveau d'énergie le matin. Ou essayez l'une des recettes avec l'ajout de graines pour perdre du poids.
2. Soja et produits à base de soja
Demi-tasse d'écureuil: 2-21 g
Tant de façons de manger du soja et si peu de temps! Pour maximiser vos avantages, complétez votre alimentation hebdomadaire avec un produit de soja fermenté traditionnel indonésien - le tempeh. Une demi-tasse de ce produit contient 21 g de protéines. Une autre bonne option: le soja rôti à sec. Une demi-tasse de haricots fournira 18 grammes de protéines végétales. C'est l'un des meilleurs snacks. Le soja cuit à la vapeur (4 g / 0,5 tasse), le tofu (10 g / 0,5 tasse) et le lait de soja (2 g / 0,5 tasse) contiennent également beaucoup de protéines et de magnésium. Ce minéral joue un rôle important dans la construction du tissu musculaire, améliore également le métabolisme et augmente les niveaux d'énergie.
Le soja permet d'obtenir suffisamment de protéines. Mangez-les séparément, comme collation, ou ajoutez-les à des mélanges maison. C'est une excellente source de protéines végétales. Coupez le tempeh, faites-le frire dans une poêle et mangez-le à la place de la viande dans un sandwich. Commandez Edamame (soja bouilli ou cuit à la vapeur) comme collation dans un restaurant japonais. Ou ajoutez du lait de soja à la farine d'avoine.
3. graines de chanvre
Protéines dans une cuillère à thé: 3,3 g
Les graines de chanvre sont un substitut de marijuana comestible et non toxique. Les graines sont très nutritives. Selon les résultats de la recherche, les graines de cannabis aident à vaincre les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Ils sont riches en fibres et en acide oméga-3.
Ajoutez simplement des graines aux salades et aux céréales, ou mélangez les graines moulues en poudre dans un shake post-entraînement.
4. Quinoa
Protéine ½ tasse: 4 g
Étant donné que le marché moderne contient 1 400 types de produits à base de quinoa, il est permis de dire que les graines d'origine ancienne continuent d'exister. Le quinoa est un produit qui contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. En outre, ils contiennent des graisses insaturées saines pour le cœur. De plus, c'est une excellente source de fibres et un acide aminé appelé arginine, qui aide à la construction musculaire. Ajout de graines de quinoa à vos plats ne fait pas mal du tout.
Essayez des plats à base de quinoa et de légumes pour créer un régime équilibré. Préparez des hamburgers de légumes ou une salade verte au quinoa.
5. Le pain d'Ezekiel (levains)
Écureuil en une tranche: 4 g
Il s'agit d'un merveilleux produit à haute teneur en protéines fabriqué à partir de grains de blé germés, d'orge, de haricots, de lentilles, de millet et de blé d'épeautre. Le pain contient 18 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels. Aucun autre type de cuisson ne peut être comparé à ce produit. Un sandwich fait de ce pain fournira au moins 8 grammes de protéines à chaque repas.
Utilisez des gâteaux de la même manière que le pain traditionnel. Ce produit convient à presque tous les plats.
6. Amarante (schiritsa)
Protéine ½ tasse: 4,67 g
Un autre produit qui répondra aux besoins en protéines - l'amarante ou le shchiritsa. Après tout, le quinoa n'est pas le seul «grain d'origine ancienne» contenant des nutriments. Amarante - un grain naturel sans gluten, qui est une bonne source de fibres, un effet bénéfique sur le processus de digestion. En outre, ce produit fournit du calcium et du fer, nécessaires à la construction du biceps.
Complétez votre régime!
Pendant la cuisson, le shchiritsa acquiert une structure pâteuse. C'est une excellente alternative au petit-déjeuner. Préparez le porridge et ajoutez l'amarante. Il convient parfaitement à n'importe quel plat. N'oubliez pas de faire une sauce ou une vinaigrette parfumée.
Protéines dans un oeuf: 6 g
Les œufs sont l'aliment idéal pour les végétariens et les personnes qui ne limitent pas leur régime alimentaire mais qui veulent rester minces. Les protéines animales de l'œuf fournissent de l'énergie musculaire, stimulent le métabolisme et contrôlent la faim tout en aidant à perdre du poids. En outre, c'est l'une des meilleures sources végétariennes de divers nutriments, y compris la choline, qui vous permet de brûler les excès de graisse. En outre, ce produit joue un rôle important pour la santé du cerveau.
Les œufs peuvent être un aliment de base pour le petit-déjeuner, un complément pour le déjeuner ou tout simplement une collation. Ils fournissent des protéines animales en quantité suffisante.
8. Houmous
Protéines dans une cuillère à thé: 1,1 g
Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une excellente source d’acide aminé appelé méthionine. Séparément, ces produits fournissent des protéines inférieures, mais la combinaison de ces deux ingrédients pour la préparation du houmous donne une protéine complète. Mais gardez à l'esprit que le magasin en houmous ne contient pas toujours de tahini. Une espèce qui a exactement le tahini est le houmous classique biologique du Pacifique. En outre, ce produit est stocké pendant un certain temps.
Ajoutez à votre régime!
Étendre l'houmous sur un sandwich au lieu de la moutarde ou de la mayonnaise. Ou utiliser comme vinaigrette.
9. Sarrasin
Protéines dans ½ tasse de porridge cuit: 3 g
Chaque demi-tasse de ces céréales sans gluten fournit trois grammes de protéines, deux grammes de fibres (plus que la farine d'avoine) et la moitié de la quantité quotidienne de magnésium, un minéral qui favorise le développement musculaire et le métabolisme. De plus, dans l'une des études dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Nutrition, il a été révélé que l'apport en magnésium réduit les taux de glucose et d'insuline, qui contribuent à l'accumulation de graisse et, par conséquent, à l'excès de poids. Utilisez la bouillie de sarrasin régulièrement et restez mince.
Préparez des nouilles japonaises à base de sarrasin, rapidement frites au beurre, ou faites cuire des crêpes épicées à base de farine de sarrasin, qui, associées à la sauce tomate et à la sauce avocat, acquièrent un goût unique.
10. épinards
Protéines dans une tasse (après préparation): 5 g
Une portion d'épinard contient presque autant de protéines qu'un œuf à la coque et de calories - deux fois moins. Faites cuire les feuilles d'épinard à la vapeur pour obtenir le maximum d'avantages. Sous cette forme, le produit est beaucoup plus utile que sous la forme brute. Cela vous permet d'économiser des vitamines et d'augmenter l'absorption du calcium.
Ajoutez des épinards aux salades, aux aliments frits et aux œufs brouillés. Il se combine harmonieusement avec tous les plats.
11. tomates séchées
Écureuil dans une tasse: 6 g
Les tomates contiennent une quantité importante de lycopène - un antioxydant qui réduit le risque de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l'estomac, ainsi que le risque de développer une maladie coronarienne artérielle. En outre, ils sont riches en fibres et contiennent des besoins quotidiens en potassium, ce qui est bénéfique pour la régénération du cœur et de la peau.
Complétez vos repas!
Ajoutez des tomates aux sandwichs et aux hamburgers. Ou cuire la sauce maison.
12. goyave
Protéines par tasse: 4,2 g
Une tasse de fruits tropicaux contient plus de 4 grammes de protéines, ainsi que 9 g de fibres et seulement 112 calories. Fournissant 600% de l'apport quotidien en vitamine C, ce fruit équivaut à sept oranges.
Ajoutez de la goyave à votre salade de fruits du matin ou dégustez le goût d'un fruit exotique séparément.
13. Artichaut
Teneur en protéines dans un fruit de taille moyenne: 4,2 g
Manger des aliments riches en protéines et en fibres est essentiel pour éliminer les hormones qui affectent la faim. L'artichaut apporte un double avantage. Il contient deux fois plus de fibres que le chou (10,3 g ou 40% de l'apport quotidien en fibres chez les femmes). Parmi les légumes, l'artichaut est l'un des aliments les plus riches en protéines.
14. pois
Protéines par tasse: 8 g
Il suffit de rappeler le dessin animé "Sailor Papay", dont le héros utilise constamment les épinards. Peut-être que quelqu'un trouvera les pois moins utiles, mais une tasse de ce produit contient huit fois plus de protéines que les épinards dans la même quantité. C'est un excellent substitut aux produits d'origine animale. De plus, une telle portion de pois fournit 100% de l'apport quotidien en vitamine C, ce qui contribue à maintenir le système immunitaire à un niveau adéquat.
Cuire les pois, les oignons, l'ail et le poulet dans une poêle, assaisonner de poivre et de sel. Frire jusqu'à cuisson et servir chaud.
15. haricots
Protéines pour 1/2 tasse: 7-10 g
Les haricots sont riches en protéines et en de nombreux autres nutriments, grâce auxquels ils ont un effet bénéfique sur le cœur, le cerveau et les muscles. De plus, ils sont digérés assez lentement, ce qui permet de conserver une sensation de plénitude plus longtemps. Ce produit est de préférence consommé quotidiennement.
Les haricots sont considérés comme un excellent ajout aux salades et aux hamburgers de légumes maison.
16. lentilles
Protéines par tasse: 18 g
Il existe différentes formes de nutrition, mais si vous ne mangez pas de viande, les lentilles devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Une tasse de ce produit contient autant de protéines que trois œufs, tandis que la graisse en contient moins de 1 g. En raison de la grande quantité de fibres, les lentilles sont très nourrissantes. Des études démontrent qu'il est utile d'éliminer rapidement l'excès de graisse: des scientifiques espagnols ont découvert que les personnes dont le régime alimentaire comprenait quatre portions de légumineuses par semaine se débarrassaient rapidement de l'excès de poids.
Ajoutez des lentilles à la soupe et essayez de nouvelles recettes excellentes!
17. beurre d'arachide
En deux cuillères à café: 7g de protéines
Bien que la consommation excessive d'huile d'arachide puisse ajouter des centimètres à la taille, les deux cuillères à thé standard fournissent la dose nécessaire de protéines et de graisses saines pour la construction de tissus musculaires. Selon les résultats d'une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'utilisation des arachides peut prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes. Ces problèmes sont assez communs. Pour un bénéfice maximal, utilisez le produit sans sel, sucre et graisses hydrogénées.
Ajoutez du beurre de cacahuète dans un smoothie pour obtenir une texture crémeuse.
18. Teff
1/4 tasse de protéines: 7 g
Ces grains sombres sont extrêmement utiles. Ils sont riches en acides aminés essentiels, en calcium et en vitamine C, bien qu'ils ne soient généralement pas présents dans les céréales.
Ajoutez les grains dans la portion de farine d'avoine du matin ou faites-les cuire séparément à tout autre moment de la journée, à la place du riz ou du quinoa.
19. triticale
1/4 tasse d'écureuil: 6 g
Même si vous n’avez peut-être jamais entendu parler de ces céréales, un plat à base de ces céréales pourrait bien être l’un de vos plats préférés. Cet hybride de blé et de seigle fournit 12 g de protéines (dans une demi-tasse). En outre, le produit est riche en fer, utile pour le cerveau, le potassium, le magnésium et les fibres.
Préparez un plat asiatique: pour cela, prenez des céréales à la triticale à la place du riz, ajoutez de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons et de l'edamame. De plus, beaucoup de gens prennent de la farine de triticale au lieu de la farine traditionnelle.
20. 2% de yaourt grec
Protéines par 200 g de produit: 20 g
Si vous essayez de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire, le yogourt devrait être un produit indispensable dans l'alimentation. Selon les résultats d'une étude, les probiotiques contenus dans ce produit permettent aux femmes en surpoids d'éliminer deux fois plus de surpoids que celles qui n'utilisaient pas ce produit. Cependant, vous devez choisir judicieusement votre choix: ne mangez pas de yogourt sucré gras, car il est très nutritif.
21. 1% de lait biologique (de la vache à l'herbe)
Teneur en protéines dans une tasse: 8 g
Il est conseillé de toujours acheter du lait bio. Les vaches vivant dans des conditions naturelles, n'utilisez pas d'hormones ni d'antibiotiques. De plus, ce lait est riche en acides oméga-3, en acide linoléique conjugué, en vitamines et en minéraux.
22. Graines de citrouille pelées
Protéines par 255 g: 9 g
Que peut remplacer les protéines animales? Les graines de citrouille sont un autre bon produit car, outre les protéines, elles contiennent de nombreux nutriments, notamment du magnésium, du phosphore et du zinc.
Ajoutez des graines aux salades et aux plats de riz ou mangez crus.
23. amande
Protéines 28 g: 6 g
Les amandes sont des pilules naturelles pour la perte de poids. Des études sur l'obésité et le surpoids ont permis de révéler que, lorsqu'il est combiné à un régime limitant les calories, l'ajout d'un quart de tasse d'amandes à votre régime alimentaire peut réduire le poids plus efficacement qu'un complexe de glucides et d'huile de carthame - et en seulement deux semaines! (Et après 24 semaines, les personnes qui utilisent des amandes se sont débarrassées des kilos superflus encore plus efficaces).
Utilisez la portion quotidienne de chaque fois avant de vous rendre au gymnase. Grâce à l’acide aminé appelé arginine, les amandes aident à brûler plus de graisse et de glucides pendant les séances d’entraînement.
24. Noix de cajou
28 g de produit: 5 g de protéines
Vous savez probablement que les amandes sont excellentes comme collation. Cependant, il serait bien de compléter votre alimentation avec des noix de cajou. C'est une excellente source de magnésium, qui aide le corps à se débarrasser de la constipation, à améliorer son immunité et à maintenir ses capacités cognitives. En outre, la composition de la noix de cajou comprend de la biotine, ce qui vous permet de maintenir des cheveux et des ongles en bonne santé.
25. Pâtes Banza
Protéines 57 g: 14 g
Ces pâtes délicieuses à base de pois chiches, contiennent une double portion de protéines et un demi moins de glucides par rapport aux nouilles traditionnelles. De plus, une portion contient 8 g de fibres et 30% de l'apport journalier recommandé en fer.
Cuisinez et mangez comme des pâtes traditionnelles.
26. poudre de protéines végétaliennes
Teneur en protéines par portion: de 15 à 20 g
La poudre de protéines est l’une des réponses à la question «Où les végétariens se procurent-ils des protéines?» L’utilisation de légumes et de suppléments sous forme de protéines en poudre est le meilleur moyen de se débarrasser des excès de graisse. Une étude examinant les avantages et les inconvénients des protéines végétales, dont les résultats sont publiés dans le Nutrition Journal, a révélé que la consommation de protéines aidait à prévenir l'obésité.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html