Tout d’abord, rappelez-vous que les aliments riches en protéines, en glucides et en lipides constituent le fondement d’une bonne nutrition. On les appelle la triade de nutriments essentiels. Sans eux, l'activité vitale du corps est impossible.

Le rôle des protéines dans nos vies

Les protéines sont un élément indispensable de notre nourriture. Ils vont à la construction de nouvelles cellules, et les cellules qui remplacent les cellules usées participent activement au métabolisme qui se produit de manière continue dans notre corps. Pas étonnant que les scientifiques les aient appelées "protéines" - au nom du dieu grec Proteus, qui changeait constamment de forme. Une molécule de protéine est également sujette à la métamorphose. Les protéines corporelles ne peuvent être formées qu'à partir de protéines alimentaires.

Les principales sources de protéines animales sont la viande, le fromage cottage, le poisson et les œufs. Les produits à base de plantes contiennent également des protéines. Les haricots et les noix sont particulièrement riches en eux.

Manger des légumes et des aliments pour animaux, une personne obtient des protéines. Il faut dire que les protéines alimentaires sont très différentes des protéines qui composent le corps humain.

Les protéines en cours de digestion peuvent se décomposer en acides aminés. Ils sont absorbés et le corps les utilise pour obtenir sa propre protéine. Il existe 22 types d'acides aminés les plus importants. Huit d'entre eux sont appelés indispensables. Ils sont appelés ainsi parce que le corps ne peut pas les synthétiser de manière indépendante et que nous ne les obtenons qu'avec de la nourriture. Les 14 acides aminés restants sont considérés comme remplaçables.

Différentes protéines contiennent différents complexes d’acides aminés et il est pour nous primordial que le corps reçoive en permanence l’ensemble complet de protéines dont il a besoin. Dans le monde qui nous entoure, il n’existe aucun produit unique qui, selon la composition de leurs acides aminés, coïncide avec les protéines du corps, Homo sapiens. Pour les construire, il faut que les aliments contenant des protéines animales et les produits d'origine végétale soient inclus dans le régime alimentaire. Notez que les protéines animales doivent être dans le menu au moins 1/3. Dans le régime quotidien d'un adulte en bonne santé, le taux moyen de protéines devrait être de 100 à 120 g, et lorsque les personnes effectuent un travail physique pénible, le taux augmente à 150 à 160 g.

Le terme "nutrition rationnelle" désigne une combinaison de produits d'origine animale et végétale. Cette combinaison assurera l'équilibre d'un ensemble d'acides aminés, favorisant un meilleur métabolisme.

Les protéines les plus digérées des produits laitiers. La viande et le poisson sont absorbés légèrement plus lentement (le bœuf est beaucoup plus rapide que la viande de porc et d'agneau). Viennent ensuite les céréales et le pain. Les protéines de cuisson du blé issues de la farine blanche (qualités supérieures) et les plats à base de semoule digèrent bien l’estomac.

Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines (pour 100 g de produit)

Il ne faut jamais oublier qu'avec un excès de protéines dans l'alimentation, le foie et les reins peuvent être très surchargés en produits de dégradation des protéines. Un apport excessif en protéines conduit à des processus de putréfaction dans les intestins. Accumulent également dans la partie acide des produits du métabolisme de l'azote. Il est certainement nécessaire de limiter la consommation de protéines aux personnes souffrant de goutte, de maladies du foie et des reins.

Produits à haute teneur en graisse

Les graisses sont la source d’énergie la plus puissante et la plus solide. Autre côté utile: les «dépôts» de graisse, ou dépôts de graisse, sont conçus pour protéger le corps contre les pertes de chaleur et les lésions tissulaires, et pour les organes internes, les capsules de graisse soutiennent et protègent des dommages mécaniques. Les graisses accumulées constituent la principale source d’énergie du corps en cas de maladie aiguë, de réduction de l’appétit et de réduction de l’absorption des aliments, ou en cas de famine.

Pour nous, les sources de matières grasses sont les huiles végétales et les graisses animales, ainsi que les poissons gras, la viande, le jaune d'oeuf et les produits laitiers.

Les graisses sont constituées d'acides gras saturés et dits insaturés, de vitamines liposolubles E, A, B, de lécithine et d'un certain nombre d'autres substances nécessaires à l'activité du corps. Ils favorisent l'absorption des vitamines liposolubles et des minéraux de l'intestin.

Le tissu adipeux est une puissante réserve de matière énergétique. En outre, la présence de graisse améliore le goût des aliments et une sensation de satiété. Les graisses peuvent être formées à partir de protéines et de glucides, mais elles ne sont pas totalement remplacées.

Il est possible de répondre aux besoins du corps en graisses en combinant des graisses animales et végétales, car elles se complètent pour nous avec des substances vitales.

Les acides gras, qui font partie des graisses, font la distinction entre saturé et insaturé. Les acides saturés peuvent être facilement synthétisés dans le corps. Ceux-ci comprennent les acides stéarique, palmitique, caproïque et butyrique. Ils ont une faible valeur biologique et ont un effet négatif sur le métabolisme des graisses, la fonction hépatique, contribuent au développement de l'athérosclérose. Les acides de ce type sont abondants dans les graisses animales (boeuf, mouton) et certaines graisses végétales (principalement l'huile de noix de coco).

Les acides gras insaturés sont très actifs dans le métabolisme du cholestérol et des graisses. Ces composés sont biologiquement actifs. Ils aident à augmenter l'élasticité et à réduire la perméabilité des vaisseaux sanguins, empêchent la formation de caillots sanguins. De tels acides, d’abord polyinsaturés (arachidonique, linoléique, linolénique), ne sont pas synthétisés dans le corps, ils y vont avec de la nourriture. Ce type d'acide contient de l'huile de poisson, de l'huile de saindoux, de l'huile d'olive, de l'huile de tournesol et de l'huile de maïs.

Outre les acides gras, la composition des graisses - phosphatides et stéarines - contient des substances analogues à des matières grasses. Leur but est de participer à la sécrétion d'hormones, de promouvoir le processus de coagulation sanguine, de former des membranes cellulaires. Le cholestérol est le plus célèbre des stéarines. Il est contenu en grande quantité dans les produits d'origine animale. Une grande quantité de cholestérol dans le corps entraîne des changements indésirables dans l'état des vaisseaux sanguins et contribue au développement précoce de l'athérosclérose. Pour cette raison, les médecins recommandent de limiter les aliments riches en cholestérol (viande grasse, jaunes d’œuf, cervelle, beurre, fromage et produits laitiers gras) et d’enrichir le régime d’aliments contenant de la choline et de la lécithine (légumes et fruits, lait et crème sure). écrémé).

Pour les adultes, l'apport quotidien en graisse varie de 100 g avec un travail léger à 150 g avec un travail physique pénible, en particulier par temps froid. En moyenne, le régime alimentaire en graisses par jour devrait être composé à 60-70% de graisses animales et à 40-40% de légumes.

Produits à haute teneur en graisse

Aliments à haute teneur en matières grasses (pour 100 g de produit)

Lors de la consommation de graisses, il ne faut pas oublier le fait qu'un excès de ces substances interfère avec l'absorption des protéines, du magnésium et du calcium. Pour assurer un bon métabolisme des graisses, il est nécessaire de fournir au corps des vitamines en quantité suffisante. En consommant généreusement des aliments riches en graisse, vous ralentissez le processus de sécrétion du suc gastrique, ce qui retarde l’excrétion des aliments de l’estomac. Il y a une surcharge des fonctions d'autres organes impliqués dans la division et l'assimilation de la nourriture. Une consommation excessive de graisse conduit à une indigestion. Pour les personnes souffrant de maladies chroniques du pancréas, du foie, du tractus gastro-intestinal et des voies biliaires, les graisses représentent un grave danger.

Aliments riches en glucides

Les glucides ont pour but de servir de source d’énergie principale pour le corps humain, afin d’aider le travail de nos muscles. Ils sont nécessaires au processus normal du métabolisme des graisses et des protéines. Les glucides associés aux protéines contribuent à la formation de certaines hormones, enzymes, sécrétions des glandes salivaires et formant le mucus, ainsi que d’autres composés importants. Dans le régime alimentaire quotidien d'un adulte humain, le taux moyen de glucides est de 400 à 500 g.

Les glucides sont divisés en deux groupes - simples et complexes. La structure chimique est différente des glucides simples complexes. Parmi eux se trouvent les monosaccharides (fructose, glucose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose et maltose). Contient des glucides simples dans des aliments au goût sucré. Ce sont du sucre, du miel, du sirop d'érable, etc.

Polysaccharides - appelés glucides complexes. Leur source - les aliments végétaux - céréales, légumineuses, légumes. Le groupe des glucides complexes comprend les pectines, l'amidon, le glycogène, les fibres, l'hémicellulose, etc. Les fibres alimentaires sont à la base des polysaccharides, c'est pourquoi leur rôle dans la nutrition est si important.

Pour le corps, les principaux fournisseurs de saccharose sont le sucre, les fruits confits, la confiture, les confiseries, les bonbons, les boissons sucrées, les barbe à papa, les glaces, et certains types de fruits et légumes: betteraves, abricots, carottes, pêches, prunes, dattes, etc.

Lorsqu'il est libéré dans l'intestin, le saccharose se décompose en fructose et en glucose. Le sucre a été appelé la "mort blanche" dans les années 70. du siècle dernier. Dans son livre "Sweet Blues", W. Daphnia a écrit: "C'est plus nocif que l'opium et plus dangereux que le bombardement nucléaire." Après cela a commencé la persécution du sucre. De nos jours, le danger du sucre est remis en question. Dans leur rapport de 2002, les experts de l'OMS ont déclaré que les sucres alimentaires ne sont que des facteurs qui augmentent le risque de développer une carie dentaire, sans toutefois affecter les maladies cardiovasculaires, oncologiques et autres maladies de masse. En soi, le sucre ne constitue pas un danger pour l'homme, mais sa consommation excessive (au lieu de produits utiles) entraîne une diminution de la valeur nutritionnelle de tout régime alimentaire.

Le glucose (dextrose) - appelé le principal fournisseur d’énergie pour le cerveau, les cellules musculaires et les globules rouges, les globules rouges. Il est contenu dans les baies et les fruits. Chez les personnes pesant 70 kg, environ 100 g de glucose sont consommés par le cerveau, 35 g par les muscles striés et 30 g par les globules rouges.Pour la formation de glycogène dans le foie, nous avons également besoin de glucose. Fait intéressant, elle est impliquée dans la régulation de l'appétit. La glycémie diminue, ce qui indique que le corps a besoin de nourriture.

Le glycogène appartient aux glucides d'origine animale. C'est un polymère de glucose, un polysaccharide, comme l'amidon. Le corps devrait contenir environ 500 g de glycogène. Sources alimentaires de glycogène - viande et foie d'animaux et d'oiseaux, poisson, fruits de mer.

Le fructose (lévulose) est le plus doux des sucres naturels. Pour son assimilation, l'hormone insuline n'est presque pas nécessaire, cette qualité lui permet d'être utilisée par les diabétiques, mais aussi en quantité très limitée.

Le lactose (sucre du lait) contient des produits laitiers. Ce glucide normalise l'activité de la microflore qui nous est utile, supprime les processus de dégradation dans l'intestin. Le lactose contribue à l'absorption du calcium. Dans le cas d'une déficience congénitale ou acquise de l'enzyme lactose dans l'intestin, son processus de dégradation en galactose et en glucose est perturbé. Cela conduit à l'intolérance aux produits laitiers. Les produits laitiers contiennent moins de lactose que le lait entier frais, car pendant la fermentation, le lactose est converti en acide lactique.

Le maltose est appelé sucre de malt. C'est un produit intermédiaire qui se forme lorsque l'amidon est décomposé par les enzymes germinales du grain et les enzymes digestives. Le maltose est formé, puis il se décompose en glucose. Le maltose gratuit contient du miel, de l'extrait de malt et de la bière.

L'amidon constitue environ 85% de la quantité totale de glucides consommée dans l'alimentation humaine. Ses sources sont le pain, la farine, les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et les pâtes. L'amidon a la capacité de digérer plutôt lentement, en se séparant en même temps en glucose. Vous devez savoir que l’amidon de semoule et de riz peut être digéré plus rapidement et plus facilement que celui obtenu à partir d’orge, d’orge, de mil et de sarrasin, de pain et de pommes de terre. Amidon absorbé plus rapidement par les kissels, c.-à-d. sous forme naturelle, traité thermiquement.

Les fibres alimentaires consistent en un complexe de glucides (fibres, hémicellulose, pectines, mucus, gomme) et de lignine, qui n'est pas un glucide. On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans le son, qui contient de la farine complète et du pain fabriqué à partir de celle-ci, des céréales à coque, des noix et des légumineuses.

Fibre - un glucide complexe, le corps humain n'est pas capable de digérer. Il améliore la motilité intestinale et est pour cette raison nécessaire à une digestion adéquate. Le cholestérol est excrété du corps par les fibres. Les fibres insolubles sont capables d'éliminer les toxines, en nettoyant le corps des substances nocives. Il y a de la cellulose dans le son de blé et dans de nombreux types de légumes et de fruits.

Les pectines sont conçues pour stimuler la digestion et éliminer les toxines nocives du corps. Un grand nombre de pectines contiennent des prunes, des pommes, des pêches, des groseilles à maquereau, des canneberges, des abricots, ainsi que certains légumes - pommes de terre, chou, concombres, oignons, aubergines. Les pectines sont également bénéfiques car, en leur présence dans l'intestin, les processus de putréfaction sont réduits et nécessaires à la guérison de la muqueuse intestinale.

Le polysaccharide d'inuline est un polymère de fructose. Beaucoup d'inuline contient des artichauts de Jérusalem, des artichauts et de la chicorée.

L'hémicellulose est un polysaccharide de l'enveloppe cellulaire. Il est capable de retenir de l'eau. Les produits céréaliers contiennent le plus d'hémicellulose.

Aliments à haute teneur en glucides (pour 100 g de produit)

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Quels aliments appartiennent aux protéines, aux graisses et aux glucides?

Description de ces éléments, leurs types, leur but, leurs fonctions et leurs différences. Combien ils doivent consommer et quels produits peuvent être trouvés.

Le terme "bonne nutrition" se retrouve partout. Dans ce cas, peu de gens savent parfaitement ce qui constitue un aliment sain, quels aliments devraient contenir un régime alimentaire et quels aliments devraient être jetés. Mais il n'y a pas de secrets. L'objectif principal dans la sélection des composants nutritionnels est de comprendre ce que sont les protéines, les lipides et les glucides, leur teneur en aliments et leur consommation recommandée.

Pour une meilleure compréhension du sujet, chacun des éléments doit être considéré séparément, après quoi il sera utile d’examiner la liste des produits avec leur contenu haut et bas.

Glucides

Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie. Leur tâche consiste à aider les fibres musculaires à fonctionner normalement. De plus, l'élément contribue au métabolisme normal des graisses et des protéines dans l'organisme.

Il y a les variétés suivantes:

• Simple Cette catégorie comprend les mono et les disaccharides - des éléments qui diffèrent par leur structure simple. Les principaux représentants sont le fructose, le sucre, le sirop d’érable, les sucreries.
• Complexe Ils ont une structure complexe appelée polysaccharides. Les principaux fournisseurs sont les légumineuses, les légumes, les céréales et le macaroni au blé dur. Ils jouent un rôle clé dans le corps et ont une incidence positive sur tous les processus en cours.

En sachant où se trouvent les glucides dans les produits, il est possible de réaliser toutes les tâches. Ainsi, leur part devrait représenter 40 à 60% du régime si l'objectif est de prendre du poids. Si la tâche est de perdre du poids, les exigences sont plus faibles - 10-30%. Dans le même temps, l'accent devrait être mis sur les «représentants» complexes.

Leur consommation excessive conduit à l'accumulation de graisse corporelle, ce qui affecte négativement la silhouette. Absence de - le chemin vers la faiblesse, la mauvaise humeur, la léthargie, la fatigue et la somnolence.

Purgé avec des glucides, il est recommandé de manger jusqu'à deux à quatre heures par jour. Sinon, l'énergie non dépensée peut être convertie en graisse non désirée.

Beaucoup de points obscurs liés à la nourriture. Donc, beaucoup sont intéressés par: le pain - est-ce que ce sont des glucides ou des protéines? Pour éviter de telles ambiguïtés, considérez la liste des glucides:

• Bonbons, sucre, marmelades, pâtes, dates, raisins secs et confitures - le volume de l’élément est de 60 à 70 grammes (pour 100 g).
• Haricots, pain, pruneaux, gâteaux, halva, chocolat, pois, abricots - 45 à 60 grammes.
• Fromage caillé, pois verts, figues, raisins, pommes de terre, crème glacée et bananes - 12-20 grammes.
• Melon d'eau, abricots, pêches, oranges, myrtilles, citron, fraises - 6-10 grammes.

Comme déjà mentionné, le régime alimentaire devrait être composé de glucides complexes. Si vous donnez une liste de produits contenant des protéines et des glucides de ce type, il convient de souligner le riz brut, les céréales (principalement la farine d'avoine et le sarrasin), les lentilles, le soja et les champignons.

• Lors de la perte de poids de cet élément nutritif, 10 à 30% (pas plus) devraient être consommés, et tout en maintenant (gagnant) du poids, 40 à 60%.
• Le menu doit être saturé avec un type d'élément complexe.
• La réception des produits glucidiques est effectuée jusqu'à 2 à 4 heures par jour.
• Exclure ou réduire la consommation de glucides rapides n'est qu'un atout.

Les écureuils

Protéine (protéine) - une composante constante du régime alimentaire. C'est le principal matériau de construction sans lequel la croissance des muscles et des tissus en général est impossible. Il a été noté ci-dessus que les graisses, les glucides et les protéines devraient être distribués en stricte conformité. La proportion de protéines dans ce cas - 30-50% de l’alimentation totale. Dans le processus de perte de poids, l'indicateur devrait être plus élevé - 50-70%.

Produits à haute teneur:

• Fromage cottage (sans gras), viande, haricots, pois et fromages - à partir de 15 grammes ou plus (pour 100 grammes de produit).
• Fromage cottage (gras), porridge (flocons d'avoine, millet, sarrasin), porc, saucisses cuites - 12-15 grammes.
• Pain de seigle, pois verts, orge perlée, produits laitiers, pommes de terre, chou - 5-10 grammes.
• Fruits, légumes, champignons, baies - 1-2 grammes.

La protéine est également divisée en deux catégories:

• Un animal qui provient de produits d'origine animale. Cette catégorie comprend la viande, la volaille, le poisson, le lait, le fromage cottage et les œufs.
• Légume, que le corps reçoit des plantes. Il convient de souligner le seigle, la farine d'avoine, les noix, les lentilles, les haricots, le soja et les algues.

Pour couvrir la norme quotidienne, une personne devrait recevoir 0,8 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids. Avec un plus faible volume de risque élevé de carence et d’effets négatifs sur la santé. Certains athlètes augmentent la dose à 3-4 grammes, mais cette approche n'est pas toujours justifiée en raison de l'incapacité du corps à digérer et à assimiler un tel volume. Dans ce cas, une quantité excessive de protéines crée une charge supplémentaire pour le corps, ce qui peut également avoir un certain nombre de conséquences négatives.

En connaissant les aliments riches en protéines et en glucides, il est plus facile de planifier un régime et d’atteindre rapidement ses objectifs. En ce qui concerne les protéines, vous devez vous rappeler ici un certain nombre de nuances:

• Ajouter au menu, et le type de nutriment végétal et animal.
• Planifiez la posologie en fonction des tâches, de l'activité, du poids et de l'apport calorique total. Rendez-le facile. Il suffit de contrôler la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans les aliments et de combler le déficit lorsqu'un tel besoin se fait sentir.
• Pour le dîner, prenez des protéines et des légumes. Dans ce cas, les plats doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four. La friture n'est pas recommandée.

Beaucoup de gens oublient les avantages des graisses, qui, avec les glucides, sont considérées comme des fournisseurs d'énergie. Les dépôts graisseux retiennent la chaleur, fournissent de l'énergie et servent de support aux organes internes.

• Les principaux fournisseurs d'énergie pendant les périodes de manque de nourriture et de maladie, lorsque le corps reçoit une petite quantité de nutriments ou n'en reçoit pas du tout.
• Les garants de l'élasticité des vaisseaux sanguins, de sorte que les éléments bénéfiques pénètrent plus rapidement dans les tissus et les cellules.
• Assistants dans la problématique de la normalisation de la peau, des plaques d'ongles et des cheveux.
• Participants à la synthèse des hormones. En outre, ils sont responsables du processus de menstruation.

Si vous prenez des aliments qui ne contiennent pas de matières grasses, vous pourriez subir un certain nombre d'effets négatifs. La posologie normale est de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids, soit en moyenne 10 à 20% de l’alimentation totale.

En ce qui concerne les produits, il convient de souligner les représentants suivants:

• Beurre (beurre, ghee, légumes), huile de cuisine, margarine, graisse de porc - à partir de 80 grammes.
• Fromage, viande de porc, d'oie ou de canard, crème sure, saucisse (bouillie, fumée), chocolat - 20 à 40 grammes.
• Bœuf, saucisses au bœuf, saumon, dinde, maquereau - 10-20 grammes.
• Bonbons, saumon rose, agneau, kéfir gras, lait, fromage cottage - 3-10 grammes.

Compte tenu de ce nutriment, vous devez être conscient de l'existence de ses deux types:

• Utile (non saturé). Leur consommation est bonne pour le corps. Les sources incluent les avocats, les huiles végétales, les graines, les germes, le poisson, l'huile de poisson.
• Mauvais (saturé) - crème, saindoux, viande (porc, agneau, boeuf).

• La réception de produits contenant des graisses est nécessaire. La dose moyenne est de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids.
• La consommation d'aliments gras le soir n'est pas souhaitable.
• L'accent principal devrait être mis sur les graisses insaturées.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Alphabet de la nutrition: protéines, graisses saturées et non saturées, glucides simples et complexes

Pour assurer une bonne nutrition est très important d'observer l'équilibre de la consommation de protéines, de graisses et de glucides. Aucune de ces substances ne peut être exclue de l'alimentation quotidienne sans causer de dommage à tout le corps.

Glucides

Les glucides reconstituent l'apport énergétique du corps et normalisent le métabolisme des protéines et des graisses. Combinés à des protéines, ils sont convertis en un certain type d'enzymes, d'hormones, de la sécrétion de glandes salivaires et de plusieurs autres composés importants.

Selon la structure, émettez des glucides simples et complexes. Simplicité: digestibilité facile et faible valeur nutritionnelle. Leur utilisation excessive conduit à un ensemble de livres supplémentaires. En outre, un excès de glucides simples favorise la prolifération des bactéries, conduit à des maladies intestinales, aggrave l'état des dents et des gencives, provoque le développement du diabète.

Comme nous le voyons, les aliments contenant des glucides simples ne présentent pratiquement aucun avantage. Leurs sources principales sont:

• le sucre;
• pain blanc et pâtisseries;
• toutes sortes de confitures et de confitures;
• pâtes faites de farine blanche.

Il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits, car ils contribuent à l'obésité dans les plus brefs délais.

Il est préférable de privilégier les glucides simples contenus dans les légumes et les fruits. Très utile pour manger de la pastèque, des bananes, des citrouilles, des navets le matin.

Les glucides complexes (ou polysaccharides) contiennent une quantité importante de fibres nécessaires à la réduction du cholestérol dans le sang, à la prévention de la cholélithiase et au contrôle de l'appétit. Les polysaccharides peuvent saturer le corps pendant longtemps. Parmi les propriétés positives des polysaccharides, on peut également identifier:

• fournir au corps (en plus des calories) des nutriments, des vitamines et des oligo-éléments précieux;
• traitement lent du corps, entraînant la libération de sucre dans le sang se produit à un faible taux;
• ingestion d'aliments liquides, ce qui améliore le fonctionnement du système digestif.

Quels aliments contiennent des glucides complexes? Parmi les produits contenant des glucides bénéfiques, on peut distinguer:

• gruau d'avoine et de sarrasin;
• riz brun;
• pois, haricots et lentilles;
• des légumes et des fruits;
• les verts;
• noix.

Un manque de polysaccharides dans le corps peut provoquer une faiblesse, une somnolence et une mauvaise humeur. Cependant, s’engager dans la consommation d’aliments contenant des glucides complexes n’en vaut pas la peine: en quantité illimitée, ils peuvent également entraîner la formation d’un excès de poids.

Exclure de l'alimentation les aliments glucidiques n'ont même pas besoin de personnes enclines à la corpulence. Nous vous recommandons simplement de suivre un certain nombre de règles qui empêchent la transformation des glucides en graisse:

• Mangez de petits repas, mais souvent.
• Surveillez la quantité de glucides consommée: pas plus de 50 à 70 g par portion.
• Éliminez les sucreries, les jus conditionnés, les sodas, la cuisson au four et donnez la préférence aux légumineuses et aux grains entiers.
• S'engager activement dans des activités physiques et sportives, dépensant des calories provenant d'aliments glucidiques.

Les écureuils

La protéine est une substance vitale. La protéine favorise la croissance des muscles et des tissus musculaires, est impliquée dans les processus métaboliques. Les protéines, digérées, se décomposent en acides aminés, que le corps utilise pour créer sa propre protéine. Les sources végétales de protéines présentent plusieurs avantages:

• en plus des protéines, ils contiennent des glucides, des vitamines utiles et des minéraux très bien absorbés;
• ils ne contiennent pas de graisses saturées, de cholestérol, d'hormones et d'antibiotiques qui nuisent au travail de tous les systèmes du corps.

Protéines végétales contient les produits suivants:

• les pois;
• les haricots;
• le soja;
• pain de seigle;
• riz, orge perlé et gruau de sarrasin.

Une consommation excessive d’aliments protéinés menace de surcharger le foie et les reins, ce qui est dû aux produits de dégradation des protéines. En outre, le contenu excessif de protéines dans le corps est lourd de processus de putréfaction dans l'intestin.

Les graisses sont une source d'énergie. En outre, elles sont nécessaires pour l'assimilation réussie d'un certain nombre de vitamines par l'organisme et servent de fournisseur d'acides gras essentiels.

Il existe deux types de graisse: saturée et insaturée. Les graisses saturées contribuent à l'accumulation de cholestérol et à la formation de plaques d'athérosclérose. Les graisses insaturées à consommation modérée peuvent brûler les graisses et prévenir la formation de caillots sanguins.

Les acides gras insaturés se trouvent dans les graisses d'origine végétale, ils ne contiennent pas de cholestérol, mais aident à purifier le corps, en prévenant la thrombose et l'athérosclérose, favorisent la séparation de la bile et normalisent les intestins. Ce type de graisse est facilement absorbé et digéré assez rapidement.

Les graisses insaturées se trouvent dans ces aliments végétaux:

• huile de tournesol, d'olive, de lin et de maïs;
• noix et graines;
• olives et olives.

Les graisses sont nécessaires au corps. S'ils sont complètement exclus du régime, plusieurs conséquences négatives sont possibles:

• peau sèche;
• mauvaise humeur et dépression;
• fatigue chronique et somnolence;
• sensation constante de froid;
• incapacité à se concentrer.

Il convient de mentionner que le manque de graisse dans le régime ne conduira pas à une perte de poids, mais peut entraîner au contraire l'apparition de kilos superflus. Le fait est que le corps compensera le manque de graisse en utilisant des protéines et des glucides. Et en consommant de grandes quantités de graisses et d'hydrates de carbone simples, vous êtes également à risque de prendre du poids en excès.

Avec une consommation excessive de graisse diminue l'absorption de protéines, de magnésium et de calcium, des problèmes surviennent avec le système digestif. Un bon métabolisme des graisses assurera la consommation de vitamines contenues dans les légumes et les fruits.

L'équilibre des protéines, des graisses et des glucides

Les protéines, les lipides, les glucides contenus dans les aliments doivent être comptés pour en consommer des quantités suffisantes et nécessaires.

Pour contrôler le poids, vous devez savoir quel est le taux journalier optimal de BJU. Le rapport le plus réussi de protéines, lipides et glucides (BZHU) - 4: 2: 4. Il convient de noter et le taux quotidien de chacun des composants:

• protéines - 100–120 grammes, avec un travail physique intense, le taux augmente à 150–160 grammes;
• matières grasses - 100 à 150 grammes (selon l'intensité de l'activité physique au cours de la journée);
• glucides - 400–500 grammes.

Notez que 1 gramme de protéines et de glucides contient 4 kcal et 1 g de graisse - 9 kcal.

Bases d'une bonne nutrition

Et les graisses, les glucides et les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes vitaux du corps. En résumant ce qui précède et en ajoutant de nouvelles informations, nous vous suggérons de vous familiariser avec les recommandations qui garantiront la bonne approche en matière de nutrition:

• Examinez le taux de consommation quotidienne de BJU et essayez de ne pas le dépasser, l'excès (ainsi que la pénurie) de substances affectera négativement votre santé.
• Tenez compte lors du calcul de la norme de votre poids, de votre style de vie et de votre activité physique.
• Toutes les protéines, lipides et glucides ne sont pas bénéfiques: choisissez des produits contenant des glucides complexes et des graisses insaturées.
• Mangez des glucides gras et complexes le matin et des protéines le soir.
• Les produits qui contiennent des protéines, des graisses et des glucides complexes, ne sont traités thermiquement que sous la forme d'une cuisson à couple, d'une cuisson à l'étouffée ou d'une cuisson au four, mais en aucun cas de la friture à l'huile.
• Buvez plus d'eau et mangez avec modération, car un tel régime peut permettre une meilleure absorption des substances.

La connaissance des protéines, des lipides et des glucides vous aidera à créer un menu correct et équilibré pour chaque jour. Un régime bien choisi est un gage de santé et d’excellent bien-être, de temps de travail productif et de bon repos.

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Liste des produits minceur hypocaloriques

La plupart des personnes qui perdent du poids savent que toutes les calories que l'organisme n'a pas consommées pour leurs propres besoins seront converties en graisse corporelle. La création d'un déficit calorique est un facteur clé dans tous les régimes de perte de poids. Cela aidera à éviter la formation de nouveaux dépôts graisseux tout en brûlant les graisses anciennes. Afin de parvenir à un déficit calorique efficace et surtout adéquat du corps, vous devez savoir quoi manger et ce qui devrait être exclu du menu de la diète.

Quels aliments pouvez-vous manger en maigrissant?

Provoquer une perte de poids naturelle sans nuire à la santé est possible de deux manières:

• augmentez votre propre activité physique;
• réduire les calories quotidiennes

La première méthode pour perdre du poids ne convient pas à tout le monde, étant donné que l'effort physique ne convient que pour les personnes sans maladie grave et ayant une condition physique minimale.

La deuxième méthode de perte de poids convient et sera utile pour la santé de la majorité absolue des personnes perdant du poids. Tout ce que vous avez à faire est d'adopter une nouvelle approche pour élaborer votre propre menu et de remplacer la malbouffe par une nourriture saine et faible en calories.

La liste des aliments faibles en calories peut être divisée en plusieurs groupes:

• Produits d'origine végétale - persil, oignons, chou, asperges, betteraves, roquette, tomates, carottes, poivrons, pommes de terre, haricots verts, citrouille, pommes, poires, baies, pêches, kiwi, oranges et pamplemousses. 100 grammes de chacun de ces produits contiennent de 15 à 70 calories, soit une moyenne de 40 à 50 calories;
• Les produits d'origine animale riches en protéines comprennent le filet de poulet, le veau, le bœuf, les œufs de poule et la viande de dinde. 100 grammes de chacun de ces aliments ne contiennent pas plus de 200 calories;
• Produits laitiers et produits laitiers. La liste comprend du fromage cottage avec différents pourcentages de matière grasse, du kéfir, du yogourt et du lait. En moyenne, il y a 50 à 60 calories par 100 grammes;
• Champignons Tous les champignons sont nutritifs, il est impossible de les manger beaucoup. Les champignons les plus populaires sont les pleurotes et les champignons. Leur teneur en calories ne dépasse pas 40 calories par 100 grammes;
• Boissons Le plus utile et peu calorique - eau et thé vert naturel sans sucre.

La liste des produits autorisés par tous les nutritionnistes comprend:

• Les œufs sont riches en protéines, mais vous ne devriez pas manger trop en raison de leur teneur élevée en graisse;
• Les légumineuses sont riches en fibres et, en termes de valeur énergétique, elles ne sont pas inférieures à la viande.
• Tomates - avec un minimum de calories provoquent une saturation rapide;
• Carottes - le chef de file dans la teneur en carotène et en fibres;
• Poivron - grâce au carotène, le corps le digère longtemps et dépense beaucoup d'énergie.

Quels aliments ne peuvent pas manger avec une nutrition adéquate?

La liste des produits interdits pour la perte de poids comprend les aliments dont l'utilisation, même en petite quantité, provoque un excès de la norme quotidienne de protéines, de graisses et de glucides.

Les principaux produits interdits dans le menu pour la perte de poids comprennent:

Tous contiennent en moyenne 300 à 500 calories par 100 grammes de poids corporel. Même leur consommation insignifiante dépassera facilement le taux journalier autorisé en termes de nutrition, ce qui compliquera considérablement et ralentira même le processus de perte de poids.

Liste des produits minceur hypocaloriques

La liste des produits qui facilitent le processus de perte de poids est assez longue. Les exemples incluent les types d'aliments les plus courants:

• de l'eau;
• les verts, le persil, la laitue, les épinards;
• chou-fleur, brocoli;
• des oeufs;
• légumineuses - haricots noirs, lentilles, haricots verts;
• tomates, poivrons et autres légumes;
• variétés de viande maigre;
• les champignons;
• fromage cottage et produits laitiers;
• fruits non sucrés, tels que les agrumes;
• eau, thé vert.

Pour améliorer le métabolisme

Le processus de métabolisme n’est pas le même pour tous, et pour beaucoup, le métabolisme ralentit considérablement après 30 ans. Avec le même régime alimentaire, un métabolisme réduit ne permet pas à l'organisme de faire face aux charges et le résultat final de trop manger peut être l'obésité.

Pour éviter cela, il est nécessaire d’aborder radicalement la composition du menu du jour et de commencer à utiliser des produits qui accélèrent le métabolisme.

Les aliments accélérant le métabolisme sont divisés en plusieurs catégories:

• Boissons - eau plate ou au citron, café naturel, thé vert;
• Produits laitiers - kéfir, yogourt écrémé;
• Protéines - viande et poisson diététiques;
• Nourriture végétale - brocoli, épinards, chou;
• Légumes et fruits - pommes, poivrons, agrumes;
• Assaisonnement - cannelle, poivron rouge.

Les meilleurs aliments diététiques incluent les produits de métabolisme et de perte de poids suivants:

• Des oeufs Ils sont riches en protéines et ne nuisent pas non plus à l'organisme, car ils n'ont pratiquement aucun effet sur le taux de cholestérol;
• Feuilles vertes Ayant presque zéro calories, les feuilles vertes augmenteront le volume des portions, accéléreront la saturation et réduiront le nombre de calories du plat;
• Poisson gras. L'huile de poisson et les oméga-acides utiles aident à se remplir rapidement sans surcharger de calories;
• Légumes crucifères. Riche en protéines et en fibres, vous permettant d'obtenir rapidement assez;
• Viande maigre Les types de viande hypocalorique comprennent certains types de filets de bœuf, de dinde, de lapin et de poulet;
• Pommes de terre bouillies. Malgré l'opinion largement répandue sur l'inutilité des pommes de terre, on ne peut nier la variété d'oligo-éléments et de vitamines qu'elle contient. Un plat de pommes de terre est un repas à part entière, avec un repas faible en calories;
• Les légumineuses Les lentilles et les haricots, en raison du pourcentage élevé de protéines et de fibres, entraînent rapidement une sensation de satiété;
• Soupes Dans la moitié de ces plats se composent d'un liquide qui ne contient presque pas de calories.

Certains produits sont classés dans la catégorie des brûleurs de graisse car ils ont une teneur en calories négative. Les produits de perte de poids destinés à la perte de poids ne donnent pas à l'organisme plus de protéines, d'hydrates de carbone et de graisses en excès, et pour leur digestion, vous devez dépenser beaucoup plus de ressources qu'ils n'en donnent. L'énergie nécessaire est tirée de la graisse déposée, ce qui signifie qu'une personne mange pour perdre du poids.

Produits de combustion des graisses pour perdre du poids:

Produits protéiques

Les aliments protéinés, bons pour perdre du poids et ne pas contenir beaucoup de calories, comprennent des produits d'origine animale et des produits laitiers. Pour que la perte de poids soit la plus efficace possible sans compromettre la santé, il est utile d’inclure la liste suivante d’aliments protéinés pour perdre du poids dans le menu du jour.

Protéine Food for Weight Loss - une liste de produits:

Produits glucidiques

Les glucides rapides décomposent instantanément et augmentent le taux de sucre dans le sang. Une telle poussée d'énergie est bonne après un travail physique pénible ou un entraînement sportif, elle redonne force. Mais dans le processus de perte de poids, cet aliment est soumis à une interdiction stricte, son utilisation est limitée pour éviter les perturbations.

Principaux aliments riches en glucides:

Les glucides lents ont l'effet inverse. Substances dites à faible indice glycémique. Les aliments contenant ces glucides ont un effet bénéfique sur le processus de digestion, contiennent des fibres et entraînent rapidement le corps à saturation. Les glucides lents ne sont pas faciles à décomposer, il faudra donc du temps à l'organisme pour digérer cet aliment. Une saturation rapide et une sensation de satiété durable aideront à suivre le régime à la lettre et à obtenir de bons résultats en termes de perte de poids. Faire le bon menu aidera cette liste de glucides pour perdre du poids.

La liste des glucides complexes comprend les produits suivants:

Produits à faible indice glycémique

En science, l'indice glycémique est l'indicateur de l'effet des aliments sur le taux de glucose dans le sang. Plus l'indice est bas, moins la batterie augmente le taux de glucose. Pour les personnes cherchant à perdre du poids, il est recommandé d’utiliser des produits à indice glycémique faible.

Aliments à faible indice glycémique:

• les légumineuses;
• céréales, sauf la manne;
• fruits et baies non sucrés;
• pain complet
• pâtes de blé entier.
• champignons

Produits à faible indice glycémique pour la perte de poids - Tableau:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Protéines, lipides, glucides dans les aliments

Pour conserver une silhouette élancée, augmenter la masse musculaire, développer la force et l'endurance, vous avez besoin d'un apport optimal de protéines, de graisses et de glucides. Pour déterminer quels sont les aliments qui les contiennent, dans quelle proportion ils sont consommés, comment prendre en compte leur compatibilité et leur teneur en calories, appliquez les tableaux appropriés.

Produits protéiques

Une molécule de protéine est composée de carbone (environ la moitié), de phosphore, de fer, de soufre, d’hydrogène et d’oxygène.

Le corps construit des cellules à partir de protéines. Dans le système digestif, les produits protéiques sont décomposés en acides aminés, qui pénètrent dans les cellules avec le sang et sont utilisés pour la construction ou la production d'énergie.

Les protéines alimentaires ne s'accumulent pas dans le corps, ni digérées ni excrétées.

Les protéines sont riches en œufs, produits laitiers, bœuf, porc, lapin, volaille, poisson, fruits de mer (caviar, crabes, palourdes). Beaucoup de protéines végétales dans le soja, les lentilles, les légumineuses, les champignons.

La protéine contenue dans le poisson est absorbée à 93-98%, la protéine de viande à seulement 90%. Dans les protéines de thon, jusqu'à 24%., Dans la plie, la morue, la carpe - jusqu'à 15%, dans le caviar - jusqu'à 30%.

La protéine dans le poisson salé, fumé ou en conserve est digérée et absorbée plus mal.

La protéine des œufs de poule est presque complètement absorbée, mais ce produit est très calorique.

Le moyen le plus rapide de digérer le lait et le blanc d'oeuf, un peu plus lentement - poisson et viande, et relativement lent - légume. Les aliments protéinés sont digérés dans un environnement acide et la congélation / décongélation réduit les avantages des protéines de près de moitié.

Les aliments protéinés stimulent la synthèse de l'hormone de croissance dans le corps, ce qui supprime les excès de glucose.

Les plantes produisent des acides aminés - les protéines naturelles primaires. L’organisme animal divise la plante du système digestif en acides aminés, à partir desquels se forment des protéines animales.

Les protéines végétales sont nécessaires au corps humain.

Certains scientifiques pensent que l'utilisation de protéines animales encrasse le protoplasme cellulaire, perturbant ainsi sa structure d'origine, qui provoque la maladie et le vieillissement. En outre, la digestion des protéines animales consomme jusqu'à 70% de son énergie.

Le taux quotidien de protéines est de 80 à 100 g (à raison de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lors de la combustion de 1 g de protéines, 4 kcal sont libérés. Avec un apport excessif de produits protéiques, le foie et les reins sont touchés.

Cette règle est controversée. Certains chercheurs estiment que 60 g de protéines par jour suffisent pour un adulte et 25 g pour les personnes âgées. L’enfant a besoin de trois fois plus de protéines que les personnes âgées, c’est-à-dire 75g

En outre, pour recevoir les 100 g recommandés de protéines, vous devez manger entre 500 et 600 g de viande par jour, soit entre 15 et 20 œufs, boire entre 3 et 4 litres de lait, ce qui n’est pas réaliste.

Académicien Amosov N.M. pour le remplacement des acides aminés essentiels consommés du lait et de la viande (50g).

L’Organisation mondiale de la santé a établi des normes: un homme de 65 kg par jour a besoin de 37 à 62 g de protéines, une femme de 55 kg - 29 à 48 g.

Le corps n'accumule pas de protéines, le brûle pour éviter de devenir des substances toxiques (poison cadavérique). L'utilisation forcée (digestion) de l'excès de protéines nécessite de l'énergie, ce qui peut ne pas suffire à absorber les glucides ou les graisses, de sorte qu'elles se déposent sans être digérées, ce qui entraîne une saturation et une augmentation de la charge cardiaque.

Les protéines libèrent deux fois moins d'énergie que les glucides.

Une certaine quantité de protéines produit la microflore intestinale, en utilisant dissous dans les sucs digestifs de l'azote.

Beaucoup de protéines contiennent un produit courant et abordable: les graines de tournesol.

Certains chercheurs nient que la force musculaire nécessite l'utilisation de viande. Ils pensent que la viande n’a qu’un effet stimulant, ce qui est considéré à tort comme une preuve de sa valeur nutritionnelle importante. En fait, l'utilisation de protéines animales réduit l'endurance et la performance.

La viande est digérée plus longtemps dans le corps que d'autres aliments, ce que beaucoup considèrent également comme un signe de sa valeur nutritive élevée. En fait, les organes internes produisent un travail extraordinaire. Le sang contient beaucoup de substances nocives, y compris l'acide urique, pourquoi la goutte se développe.

Par conséquent, certains médecins ne recommandent pas de produits à base de viande ou de bouillon aux enfants de 7 à 8 ans, leur corps n'étant pas en mesure de neutraliser les substances nocives formées en mangeant de la viande.

En se nourrissant de protéines animales, les substances nocives qu'il contient irritent le système nerveux et leurs sels - vaisseaux. Chez les carnivores, la neurasthénie, les maladies vasculaires, cardiaques et sanguines sont courantes, elles ont l'air plus vieilles que l'âge biologique.

Aliments glucidiques

Les glucides sont rapidement absorbés, nécessaires au métabolisme, font partie de l'ADN et de l'ARN, des hormones, des structures cellulaires, régulent le métabolisme. Lors de la digestion des glucides, les aliments sont convertis en eau, en dioxyde de carbone, en glucose et en amidon. L'énergie est libérée, ce qui est particulièrement nécessaire pour le cerveau et les muscles.

Il existe des glucides simples et complexes:

• simple: fructose, glucose, saccharose.
• complexe: amidon, glycogène, qui comprend les fibres.

Le glucose et le fructose augmentent rapidement la glycémie. Le glucose est la source d’énergie du tissu nerveux, du cœur et de la musculature. Le fructose est le plus sucré, participe aux processus métaboliques ou est converti en glucose. Le glucose et le fructose contiennent des fruits, des baies et du miel.

Les produits contenant de l'amidon sont accompagnés de céréales, pommes de terre, pain et pâtes. Dans le système digestif, ils sont décomposés, le glucose est dans le sang, mais le taux de sucre augmente beaucoup plus lentement.

Les fibres alimentaires sont nécessaires au transit intestinal, elles lient des substances nocives. Les fibres contiennent des légumes, des fruits, du pain complet, du sarrasin, de l'orge et des flocons d'avoine.

Les céréales et les légumineuses sont des produits avec lesquels le corps reçoit non seulement des protéines végétales, mais aussi des glucides.

La masse de grains utiles dans la coquille. Par conséquent, par exemple, dans la semoule moins bonne, même si elle est bien digérée. Le riz est riche en protéines et en amidon, mais sa teneur en fibres est faible. La farine d'avoine a beaucoup de protéines et de graisse.

Le pain à base de farine complète, ainsi que le seigle, sont en meilleure santé, bien qu’il soit moins digéré que le blanc.

Dans l'enfance et l'adolescence, plus de glucides sont nécessaires. La consommation excessive d'aliments contenant des glucides, bloque le flux de vitamines et de minéraux, les produits métaboliques s'accumulent dans le corps et sont difficiles à éliminer.

Pour réduire le risque d'obésité, les glucides sont mieux utilisés avec les légumes verts, les fruits et les légumes.

Contrairement aux protéines, un environnement alcalin est nécessaire pour la digestion des glucides. En brûlant, 1 g de glucides donne 4 kcal d'énergie.

On estime qu'environ 3/5 des glucides devraient provenir de céréales (céréales), 1/5 - et du sucre et des produits contenant du sucre, 1/10 - des pommes de terre et autres légumes-racines, 1/10 - des fruits et des légumes.

Les glucides couvrent environ la moitié de la dépense énergétique quotidienne du corps. Chaque jour, ils ont besoin de 400 à 500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

La teneur optimale en protéines, glucides et lipides dans les produits du tableau

Comment comprendre le tableau des calories des protéines, des lipides, des glucides

Soyez en bonne santé à la mode aujourd'hui! Et il n'est jamais trop tard pour commencer à changer votre vie pour le mieux.

Mais par où commence-t-on ce chemin vers la vie merveilleuse de bien-être et d’apparence impeccable? Bien sûr, avec de la nourriture.

Nous savons tous à quel point le corps humain a besoin de protéines, de lipides et de glucides, qui font partie de la nourriture.

Mais où sont le plus grand nombre d’entre eux, à quel point, selon la norme, ils devraient être consommés et comment ne pas nuire à leur santé avec un simple repas - vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article.

Les écureuils - quoi et pourquoi?

Les protéines, ou protéines, sont considérées comme la base de la vie, car elles font partie de chaque cellule de notre corps et jouent le rôle de matériaux de construction.

Les protéines jouent un rôle important dans la croissance, processus de formation de nouvelles cellules. Elles doivent donc être ingérées quotidiennement avec de la nourriture.

Naturellement, les produits animaux sont plus riches en protéines que les aliments végétaux.

Les plus précieux sont le lait, la viande, le poisson, les œufs et les légumes comme les pommes de terre et le chou. Les gruaux sont également riches en protéines, mais leur composition est complètement différente.

Pour la nutrition, examinez mieux le riz, le sarrasin et le gruau.

Mais le mil et la semoule ne peuvent pas se vanter de la présence de protéines nutritives, il est préférable de combiner leur consommation avec la viande et le poisson - sources de protéines saines de haute qualité.

Les graisses (lipides) dans notre corps sont une source d'énergie.

En outre, ils protègent les protéines de la destruction.

Beaucoup de gens savent que les graisses végétales sont beaucoup plus utiles que les graisses d'origine animale, bien que ces dernières ne puissent pas être abandonnées - la crème sure, la crème contient d'importants micro-éléments à sa manière.

Mais leur préférence devrait être donnée aux graisses végétales présentes dans les huiles - d’olive, de citrouille, de lin ainsi que dans les noix.

Glucides

Les glucides sont également une source d'énergie pour notre corps.

Les glucides utiles se trouvent principalement dans les produits d'origine végétale - les céréales, les légumes et les fruits, et sous forme de sucre de lait sont contenus dans le lait.

Tous les glucides sont très faciles à digérer, et le plus rapide à cet égard est le sucre - glucose. Il est utilisé pour le travail cardiaque faible, la fatigue physique et mentale.

Par conséquent, certains pensent que le chocolat aide beaucoup à se préparer aux examens.

Le ratio de protéines, lipides et glucides dans le régime

La santé commence par la nutrition et, par conséquent, pour le bon fonctionnement de notre corps, vous devez consommer quotidiennement une certaine quantité de protéines, de lipides et de glucides.

Leur ratio devrait être quelque chose comme ceci: 1: 1.2: 4.

Naturellement, tout est individuel, ce rapport dépendra de l'âge et du sexe, et de la nature du travail effectué régulièrement - les hommes qui effectuent un travail physique pénible, ont besoin de plus de nutriments, les femmes, les personnes âgées et les travailleurs du savoir - moins.

Apport quotidien en protéines, lipides, glucides et calories

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la quantité de nutriments consommée pour chaque personne est différente.

Le nombre total de kilocalories dont parlent les diététistes est de 2500.

Ce chiffre concerne les personnes engagées dans des activités normales et non physiquement éprouvantes.

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin par jour? En moyenne, cela représente 100 grammes, environ 410 kcal.

La protéine est ruse, son absence ou son excès entraînera des problèmes de santé: dans le premier cas, c’est la faiblesse musculaire jusqu’à la dystrophie musculaire, dans le second cas - empoisonnement et élimination des substances non désirées de l’organisme.

Les graisses sont également nécessaires pour nous, et l'opinion selon laquelle elles ne doivent pas être consommées est erronée. Il est impossible de ne pas les utiliser, car même les légumes et les fruits contiennent une certaine quantité de graisse.

Les graisses animales suffiront à hauteur de 60 grammes, soit environ 560 kcal. Les lipides végétaux importants ne sont pas transformés en bonnes personnes sans graisse animale, nous les utilisons ensemble - environ 30 grammes. Leur teneur en calories n'augmentera pas, mais les avantages seront énormes.

Maintenant, à propos des glucides: 370 grammes par jour seront assez suffisants - 1530 kcal.

Pourquoi un si grand nombre? Oui, car les glucides sont les plus faciles à digérer et constituent donc une source d'énergie essentielle.

Il est facile de régler avec eux, auquel cas l’excédent se transformera en grammes supplémentaires, puis en kilogrammes.

Faites attention à la répartition des glucides dans les repas tout au long de la journée, n'essayez pas de tout manger "à la fois".

En suivant ces chiffres, vous aiderez votre corps à ne pas prendre de poids excessif et les régimes et sports déjà compétents auront du mal à lutter contre ceux qui existent déjà.

Compatibilité des protéines, des graisses, des glucides

Si nous pouvions immédiatement «bousculer» notre corps, ainsi que les protéines, les graisses et les glucides, une catastrophe ne serait peut-être pas évitée.

Beaucoup ont entendu parler de la séparation des aliments et du principal conflit entre les protéines et les glucides.

Mais il y a beaucoup de protéines et les glucides ne sont pas si simples, donc tout le système est beaucoup plus compliqué.

Donnons un exemple. Au dîner, nous avons mangé du bœuf, suivi de la banane et de la poire comme dessert. Pour le dire gentiment, après cela, votre système digestif est confus.

Les fruits vont digérer rapidement et seront absorbés dans le sang dans les intestins après 20 minutes, et la viande à ce moment-là sera toujours dans l'estomac, car nous parlons de protéines.

Nous ne sommes pas si intelligemment aménagés à ce point et les fruits digérés resteront avec la viande, l'attendront, et commenceront à se détériorer, à errer.

En conséquence, les avantages escomptés des vitamines seront neutralisés par les dommages causés par une banane aussi savoureuse et inoffensive à la poire.

Faites attention à ce que vous mangez et à ce que vous mangez:

• pas de poisson ni de pâtes, mais les légumes verts sans amidon sont parfaits pour le poisson et la viande - ils contribueront à éliminer le cholestérol que vous avez reçu des graisses animales lourdes.
• Les produits laitiers fermentés, comme seuls les produits laitiers - nous ne les combinons à rien.
• Les céréales, les féculents ne se mélangent pas dans l'estomac avec le sucre et les protéines animales.
• Carottes, betteraves et courgettes "tolérantes", bien adaptées à d'autres produits.
• Comme nous l'avons dit, les fruits secs et les fruits sucrés sont très rapidement absorbés. Ils n'ont donc pas d'égal, alors nous les mangeons le soir dans un repas séparé ou avec de simples légumes verts.
• Les bonbons, à savoir les chocolats et les gâteaux, sont absorbés par les intestins. Si dans le voisinage avec eux dans l'estomac sera, par exemple, la viande, alors les sources de glucides, en prévision du traitement du voisin, commenceront tout simplement à pourrir. Dans le régime séparé, seul le miel est considéré comme sucré.
• Séparément, il convient de mentionner le lait, les œufs et les noix. Ces produits sont complexes et difficiles à digérer, nous les utilisons donc séparément des autres.

Calcul des protéines glucidiques dans la graisse

Et enfin, parlons des aliments qui contiennent combien de protéines, de lipides et de glucides. Tout est présenté dans le tableau.

Nous sélectionnons un produit, nous le regardons et nous estimons combien de ces substances ou d’autres le contiennent et quel est son contenu calorique par 100 grammes.

Vous pouvez également vous référer à une calculatrice qui propose de calculer la consommation quotidienne de protéines, de lipides et de glucides en fonction de votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité principale.

Mangez bien et, en prime, vous aurez un excellent état de santé et une apparence attrayante!

Combien de manger des glucides, des lipides et des protéines pour ne pas grossir - vidéo

Vidéo sur la façon d’équilibrer les aliments pour ne pas grossir:

Protéines, lipides, glucides dans les aliments: une table des matières pour 100 grammes, la composition des plats

Quels sont les graisses, les protéines et les glucides. Dans quels produits ils sont contenus dans la plus grande quantité. Conseils nutritionnels.

La pratique montre qu’avec une bonne organisation du régime alimentaire, c’est-à-dire en tenant compte du contenu calorique, de la quantité de protéines, de lipides et de glucides, il est plus facile de résoudre des problèmes de toute complexité.

Avec une nutrition adéquate, vous pouvez lutter avec un excès de poids, gagner de la masse musculaire, vous "assécher" et restaurer votre santé.

Le principal problème de nombreuses personnes est la paresse banale, qui ne donne pas un aperçu du tableau des protéines, des graisses et des glucides dans les aliments, où toutes les informations sont disponibles - le volume de chaque élément pour 100 grammes et le nombre total de calories. La seule question est de savoir quels sont les avantages de chacune des composantes de la nutrition et comment «lire» correctement le tableau BJU. Considérez ces questions plus en détail.

Protéines dans les aliments: fonctions et espèces

L'homme est un organisme protéique dont les cellules sont formées par les protéines. Les muscles, la peau et les organes internes sont tous composés d'acides aminés. En outre, les protéines - la base de la production d'hormones et d'enzymes.

Les scientifiques ont montré que la plupart des acides aminés sont synthétisés par les organes internes (ces éléments sont appelés remplaçables). Mais il existe une autre catégorie - les acides aminés essentiels qui ne proviennent que de la nourriture.

Le manque d'aliments protéinés dans l'alimentation entraîne un certain nombre de problèmes de santé - affaiblissement du système immunitaire, maladies de la peau, problèmes de croissance des enfants, etc.

Il est important de savoir que la protéine est de deux types: végétale et animale.

Les principaux représentants des protéines animales sont le poisson, les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils contiennent une gamme complète d'acides aminés, sans lesquels l'organisme ne peut pas se développer. De plus, les produits d'origine animale dans le fait que la protéine y est plus concentrée.

Mais il y a aussi des inconvénients. En cas de sursaturation du corps avec de tels aliments, il peut y avoir une surabondance, ce qui entraîne un stress pour les reins et le foie et contribue également à la "lixiviation" du calcium du tissu osseux. De plus, des éléments dangereux pour le corps peuvent être présents dans les produits «animaux», notamment:

• des hormones;
• les graisses saturées;
• des antibiotiques;
• le cholestérol.

La teneur en protéines végétales de l'alimentation n'est pas moins importante. Les avantages de ces produits incluent une composition riche, la présence de minéraux et de vitamines, une digestibilité rapide. Contrairement aux «concurrents» mentionnés ci-dessus, il n'y a pas de composants nocifs.

Il convient de noter, et un certain nombre de inconvénients. Le principal est une composition faible en acides aminés. Les exceptions sont le soja, le tofu, le soja. Mais il convient de rappeler que le soja est un fournisseur de phytoestrogènes, il est donc souhaitable de limiter sa consommation. En outre, les sources végétales contiennent souvent un faible pourcentage de protéines, ou l'élément requis est combiné à des graisses et des glucides, qui ne sont souvent pas nécessaires pendant la période de perte de poids.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments à haute teneur en protéines (pour 100 g):

• agneau - 16,1 g;
• boeuf - 18,9 g;
• oie - 29,3 g;
• dinde - 21,6 g;
• poulet - 20,8 g;
• porc - 16,4 g;
• poudre d'œuf - 43,8 g;
• caviar rouge - 31,5 g;
• caviar noir - 35,9 g;
• flétan - 18,9 g;
• écrevisse bouillie - 20,2 g;
• Fromage hollandais - 26,8 g;
• fromage cottage - 18 g;
• pois - 23 g;
• sarrasin - 12,6 g

Le tableau complet est présenté ci-dessous:

Graisses dans les aliments: fonctions, types

Il existe une fausse illusion selon laquelle il est préférable d'éliminer complètement les graisses de l'alimentation (surtout pendant la période de perte de poids). Mais ce n'est pas. Les scientifiques ont prouvé qu'ils étaient:

• fournir la plus grande quantité d'énergie;
• fournir des éléments importants pour le fonctionnement du corps;
• aider à l'assimilation des vitamines.

Des études ont montré que toutes les graisses ne sont pas également bénéfiques. En particulier, ils sont divisés en deux catégories:

1. Légumes Avantages - la présence dans la composition d’acides gras insaturés (utiles) (par exemple, les oméga-3) et l’absence de cholestérol nocif. De plus, remplir le régime alimentaire avec de tels produits contribue à l'élimination du cholestérol et à la prévention de l'athérosclérose. Après être entrés dans le corps, les graisses végétales sont facilement fendues et absorbées par l'estomac, normalisant ainsi l'activité du tractus gastro-intestinal. Malgré le contenu calorique élevé de ces produits, leur exclusion du régime (même pendant le régime) n'en vaut pas la peine. Peu de gens le savent, mais seuls les amas graisseux formés par un excès de glucides sont déposés dans les «réserves» du corps. Quant à la carence en acides gras insaturés, elle est dangereuse pour la santé. Dans ce cas, le premier "coup de poing" prend la peau. Les principales sources sont l’huile (graines de lin, sésame, tournesol), les olives, les avocats, les noix.
2. Animaux - éléments contenant généralement des acides saturés et un taux de cholestérol élevé. Il est à noter que les acides gras dérivés de la viande, après avoir été injectés dans le corps, sont difficiles à digérer, ne s'oxydent pas et ne sont pas affectés par les enzymes. Quant aux produits laitiers, ils sont plus attrayants de cette position. Les graisses provenant de ces aliments sont mieux absorbées et plus faciles à éliminer du corps.

Mais vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur un type particulier. Le régime devrait contenir des sources végétales et animales. Le rapport optimal est de 2 à 1.

Le mal des graisses animales est comme suit:

• risque accru de maladie cardiovasculaire;
• augmentation des taux de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque d'athérosclérose;
• le risque de tumeurs malignes du côlon, de la prostate et du pancréas.

Sélectionnez les sources principales d'un élément aussi important pour le corps (pour 100 g):

• dragée de fruits - 10,2 g;
• halva - 29 g;
• chocolat noir - 35,3 g;
• pâte feuilletée à la crème - 39 g;
• négociation d'amandes - 36 g;
• craquelins à la crème - 10,6 g;
• soja - 17,3 g;
• porc gras - 49 g;
• pis de bœuf - 14 g;
• saucisse bouillie - 20-28 g;
• saucisse fumée - 40-48 g;
• graisse d'agneau - 99,7 g;
• Fromage russe - 30 g;
• jaune sec - 52 g

Voir aussi le tableau:

Glucides dans les produits: fonctions, types

Glucides - une autre source de nourriture sans laquelle il est impossible d’imaginer un régime complet. La carence de l’élément entraîne des perturbations des processus métaboliques et une surconsommation pour l’accumulation de graisse en excès.

Leur action principale est la suivante:

• apport de glucose dans le corps, sans lequel une fonction musculaire normale est impossible;
• fournir aux tissus et aux organes des éléments tels que l'acide folique, la niacine, la riboflavine et la thiamine;
• assistance à l'identification de cellules;
• la formation de matériel génétique contenu dans chaque cellule du corps.

Consommation excessive de glucides - une étape vers un saut en glucose, ce qui conduit à une augmentation des niveaux d'insuline et à un dépôt ultérieur de graisse dans les zones à problèmes du corps. Bien que les glucides soient les principaux responsables de la prise de poids, leur présence dans le régime alimentaire est obligatoire.

La carence pose les problèmes suivants:

• diminution du taux de glycogène dans le foie et perturbation de son travail;
• des perturbations dans le métabolisme des protéines, qui se traduisent par l'utilisation de matières grasses pour compenser la pénurie actuelle;
• somnolence, risque accru de perte de conscience.

Tous les glucides sont divisés en deux catégories:

1. Simple Leur caractéristique dans la décomposition rapide dans le corps. Leur réception fournit un saut brutal dans le sucre plasmatique. De plus, ces éléments sont particulièrement flexibles et de solubilité. Ils sont divisés en monosaccharides et en disaccharides. Le premier est le fructose, le glucose et le galactose, et le second est le lactose, le maltose et le saccharose.
2. Complexe La principale caractéristique de ces éléments est la présence d'un grand volume de molécules de sucre qui ne peuvent pas se dissoudre dans l'eau. Cependant, ils ne sont pas si gentils. Les principaux polysaccharides sont l'insuline, le glycogène, l'amidon et la cellulose.

Idéalement, vous devez choisir des glucides complexes contenus dans les légumineuses, les légumes et les céréales. Et des plus simples (farine, sucre et autres friandises) devraient être abandonnés.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits parmi les leaders en matière de teneur en glucides:

• lait concentré sucré - 55,8 g;
• bananes - 22,5 g;
• pois verts - 13,2 g;
• raisins secs clairs et foncés - 71 g;
• figues - 58 g;
• pommes de terre bouillies - 16 g;
• frites - 29 g;
• chips - 49 g;
• abricot - 67 g;
• dates - 72,4 g;
• pruneaux - 66 g;
• chocolat - 53 g;
• marmelade - 76 g;
• 78 g de maïs soufflé;
• sucre - 99,8 g

Voir aussi la table des matières générale du BJU:

Les résultats

Une bonne alimentation est un art que toute personne qui se soucie de sa santé et qui se fixe d’importants objectifs sportifs doit la posséder. Il suffit de disposer d'un tableau de protéines, de lipides et de glucides sous vos yeux, d'essayer de composer le menu correctement (en fonction des tâches définies) et de faire preuve de souplesse dans votre alimentation.

Alphabet de la nutrition: protéines, graisses saturées et non saturées, glucides simples et complexes

Pour assurer une bonne nutrition est très important d'observer l'équilibre de la consommation de protéines, de graisses et de glucides. Aucune de ces substances ne peut être exclue de l'alimentation quotidienne sans causer de dommage à tout le corps.

Glucides

Les glucides reconstituent l'apport énergétique du corps et normalisent le métabolisme des protéines et des graisses. Combinés à des protéines, ils sont convertis en un certain type d'enzymes, d'hormones, de la sécrétion de glandes salivaires et de plusieurs autres composés importants.

Selon la structure, émettez des glucides simples et complexes. Simplicité: digestibilité facile et faible valeur nutritionnelle. Leur utilisation excessive conduit à un ensemble de livres supplémentaires. En outre, un excès de glucides simples favorise la prolifération des bactéries, conduit à des maladies intestinales, aggrave l'état des dents et des gencives, provoque le développement du diabète.

Comme nous le voyons, les aliments contenant des glucides simples ne présentent pratiquement aucun avantage. Leurs sources principales sont:

• le sucre;
• pain blanc et pâtisseries;
• toutes sortes de confitures et de confitures;
• pâtes faites de farine blanche.

Il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits, car ils contribuent à l'obésité dans les plus brefs délais.

Il est préférable de privilégier les glucides simples contenus dans les légumes et les fruits. Très utile pour manger de la pastèque, des bananes, des citrouilles, des navets le matin.

Les glucides complexes (ou polysaccharides) contiennent une quantité importante de fibres nécessaires à la réduction du cholestérol dans le sang, à la prévention de la cholélithiase et au contrôle de l'appétit. Les polysaccharides peuvent saturer le corps pendant longtemps. Parmi les propriétés positives des polysaccharides, on peut également identifier:

• fournir au corps (en plus des calories) des nutriments, des vitamines et des oligo-éléments précieux;
• traitement lent du corps, entraînant la libération de sucre dans le sang se produit à un faible taux;
• ingestion d'aliments liquides, ce qui améliore le fonctionnement du système digestif.

Quels aliments contiennent des glucides complexes? Parmi les produits contenant des glucides bénéfiques, on peut distinguer:

• gruau d'avoine et de sarrasin;
• riz brun;
• pois, haricots et lentilles;
• des légumes et des fruits;
• les verts;
• noix.

Un manque de polysaccharides dans le corps peut provoquer une faiblesse, une somnolence et une mauvaise humeur. Cependant, s’engager dans la consommation d’aliments contenant des glucides complexes n’en vaut pas la peine: en quantité illimitée, ils peuvent également entraîner la formation d’un excès de poids.

Exclure de l'alimentation les aliments glucidiques n'ont même pas besoin de personnes enclines à la corpulence. Nous vous recommandons simplement de suivre un certain nombre de règles qui empêchent la transformation des glucides en graisse:

• Mangez de petits repas, mais souvent.
• Surveillez la quantité de glucides consommée: pas plus de 50 à 70 g par portion.
• Éliminez les sucreries, les jus conditionnés, les sodas, la cuisson au four et donnez la préférence aux légumineuses et aux grains entiers.
• S'engager activement dans des activités physiques et sportives, dépensant des calories provenant d'aliments glucidiques.

Les écureuils

La protéine est une substance vitale. La protéine favorise la croissance des muscles et des tissus musculaires, est impliquée dans les processus métaboliques. Les protéines, digérées, se décomposent en acides aminés, que le corps utilise pour créer sa propre protéine. Les sources végétales de protéines présentent plusieurs avantages:

• en plus des protéines, ils contiennent des glucides, des vitamines utiles et des minéraux très bien absorbés;
• ils ne contiennent pas de graisses saturées, de cholestérol, d'hormones et d'antibiotiques qui nuisent au travail de tous les systèmes du corps.

Protéines végétales contient les produits suivants:

• les pois;
• les haricots;
• le soja;
• pain de seigle;
• riz, orge perlé et gruau de sarrasin.

Une consommation excessive d’aliments protéinés menace de surcharger le foie et les reins, ce qui est dû aux produits de dégradation des protéines. En outre, le contenu excessif de protéines dans le corps est lourd de processus de putréfaction dans l'intestin.

Les graisses sont une source d'énergie. En outre, elles sont nécessaires pour l'assimilation réussie d'un certain nombre de vitamines par l'organisme et servent de fournisseur d'acides gras essentiels.

Il existe deux types de graisse: saturée et insaturée. Les graisses saturées contribuent à l'accumulation de cholestérol et à la formation de plaques d'athérosclérose. Les graisses insaturées à consommation modérée peuvent brûler les graisses et prévenir la formation de caillots sanguins.

Les acides gras insaturés se trouvent dans les graisses d'origine végétale, ils ne contiennent pas de cholestérol, mais aident à purifier le corps, en prévenant la thrombose et l'athérosclérose, favorisent la séparation de la bile et normalisent les intestins. Ce type de graisse est facilement absorbé et digéré assez rapidement.

Les graisses insaturées se trouvent dans ces aliments végétaux:

• huile de tournesol, d'olive, de lin et de maïs;
• noix et graines;
• olives et olives.

Les graisses sont nécessaires au corps. S'ils sont complètement exclus du régime, plusieurs conséquences négatives sont possibles:

• peau sèche;
• mauvaise humeur et dépression;
• fatigue chronique et somnolence;
• sensation constante de froid;
• incapacité à se concentrer.

Il convient de mentionner que le manque de graisse dans le régime ne conduira pas à une perte de poids, mais peut entraîner au contraire l'apparition de kilos superflus. Le fait est que le corps compensera le manque de graisse en utilisant des protéines et des glucides. Et en consommant de grandes quantités de graisses et d'hydrates de carbone simples, vous êtes également à risque de prendre du poids en excès.

Avec une consommation excessive de graisse diminue l'absorption de protéines, de magnésium et de calcium, des problèmes surviennent avec le système digestif. Un bon métabolisme des graisses assurera la consommation de vitamines contenues dans les légumes et les fruits.

L'équilibre des protéines, des graisses et des glucides

Les protéines, les lipides, les glucides contenus dans les aliments doivent être comptés pour en consommer des quantités suffisantes et nécessaires.

Pour contrôler le poids, vous devez savoir quel est le taux journalier optimal de BJU. Le rapport le plus réussi de protéines, lipides et glucides (BZHU) - 4: 2: 4. Il convient de noter et le taux quotidien de chacun des composants:

• protéines - 100–120 grammes, avec un travail physique intense, le taux augmente à 150–160 grammes;
• matières grasses - 100 à 150 grammes (selon l'intensité de l'activité physique au cours de la journée);
• glucides - 400–500 grammes.

Notez que 1 gramme de protéines et de glucides contient 4 kcal et 1 g de graisse - 9 kcal.

Bases d'une bonne nutrition

Et les graisses, les glucides et les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes vitaux du corps. En résumant ce qui précède et en ajoutant de nouvelles informations, nous vous suggérons de vous familiariser avec les recommandations qui garantiront la bonne approche en matière de nutrition:

• Examinez le taux de consommation quotidienne de BJU et essayez de ne pas le dépasser, l'excès (ainsi que la pénurie) de substances affectera négativement votre santé.
• Tenez compte lors du calcul de la norme de votre poids, de votre style de vie et de votre activité physique.
• Toutes les protéines, lipides et glucides ne sont pas bénéfiques: choisissez des produits contenant des glucides complexes et des graisses insaturées.
• Mangez des glucides gras et complexes le matin et des protéines le soir.
• Les produits qui contiennent des protéines, des graisses et des glucides complexes, ne sont traités thermiquement que sous la forme d'une cuisson à couple, d'une cuisson à l'étouffée ou d'une cuisson au four, mais en aucun cas de la friture à l'huile.
• Buvez plus d'eau et mangez avec modération, car un tel régime peut permettre une meilleure absorption des substances.

La connaissance des protéines, des lipides et des glucides vous aidera à créer un menu correct et équilibré pour chaque jour. Un régime bien choisi est un gage de santé et d’excellent bien-être, de temps de travail productif et de bon repos.

Les produits les plus riches en protéines

Pour la formation des muscles et la récupération après l'entraînement, vous devez ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation. Les protéines sont impliquées dans le métabolisme de la combustion des graisses et réduisent la sensation de faim.

En outre, les protéines ralentissent la libération de glucides dans le sang, ce qui aidera à prévenir les augmentations de la glycémie, qui stimulent l’accumulation de graisse et réduisent le niveau d’énergie vitale.

Une personne ordinaire a besoin d'au moins 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir sa masse musculaire.

L'apport en protéines pour la croissance musculaire doit augmenter de 2 à 3 fois. Pour atteindre cette valeur, vous devez remplir votre chariot d’épicerie avec des aliments riches en protéines.

Produits d'origine animale

De nombreux produits d'origine animale contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels.

En règle générale, dans ces produits, une petite quantité de glucides, mais la teneur en matières grasses peut varier.

• Des oeufs Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines - c’est un aliment presque idéal pour la croissance musculaire, car sa biodisponibilité (c’est-à-dire la quantité de protéines pouvant être absorbées par le corps) est plus élevé que dans tout autre produit. Cependant, le jaune d'œuf contient beaucoup de matières grasses, il est donc préférable de la séparer des protéines afin de réduire la quantité de matières grasses dans l'alimentation.
• Porc Les protéines de porc de haute qualité fournissent au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui permettent aux muscles de récupérer le plus possible après l'exercice. Choisissez un filet faible en gras pour la cuisson du steak sur le gril ou au four - cela donnera 1 g de protéines pour 7 à 11 calories de viande.
• Boeuf En plus des protéines, le bœuf est une source de créatine et de fer, qui aide les muscles à fonctionner correctement. Limitez la viande maigre à 5% de matières grasses.
• Poitrines de poulet ou de dinde sans peau. La viande de poulet et de dinde blanche fournit plus de protéines que les autres parties de la volaille, avec un minimum de matière grasse, ce produit devrait donc figurer à votre menu.

Produits laitiers

Parmi les produits laitiers, de nombreuses options avec différentes graisses.

Vous ne devez pas exclure complètement les graisses - leur absence empêchera l’absorption des vitamines liposolubles et du calcium, bénéfiques pour la santé des os.

• Fromage cottage. Ce produit est saturé de caséine, une protéine à rupture lente qui fournit à vos muscles en croissance des acides aminés essentiels.
• Yaourt En plus du composant protéique, le yogourt est riche en probiotiques, ce qui aidera les intestins à fonctionner correctement. Choisissez du yaourt sans additifs et sans sucre.
• Du fromage Faites attention - en plus des protéines, le fromage contient une quantité importante de graisse. Choisissez du fromage dur faible en gras.
• Du lait Ce produit est une source de protéines de lactosérum de première classe avec une valeur biologique légèrement inférieure à celle des œufs. Choisissez 2% de lait pour un équilibre optimal en matières grasses et en protéines.

Poisson et fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines, car ils ne contiennent presque pas de matières grasses.

Le poisson contient des matières grasses, mais il est considéré comme bénéfique pour l'organisme en raison de la présence d'acides gras oméga-3.

• Thon Ce poisson est bien digéré par le corps et contient des protéines de première qualité. Vous obtiendrez également avec le thon un ensemble de vitamines du groupe B et une dose puissante de sélénium antioxydant.
• Flétan Parmi les poissons blancs, le flétan contient le rapport optimal en oligo-éléments nécessaires à l'organisme. Le flétan du Pacifique a généralement plus de valeur biologique que le flétan de l'Atlantique.
• Tilapia Ce poisson contient une quantité notable de protéines associée à un goût délicat et doux.
• Saumon Le poisson rouge est assez gras et contient beaucoup de protéines. Cependant, les acides gras oméga-3 qu'il contient aident à lutter contre les dépôts graisseux.
• Crevette Ce produit contient des protéines de haute qualité contenant un minimum de lipides et de glucides, ainsi que des vitamines du groupe B et du fer.

Produits à base de plantes

Les produits végétaux ainsi que les protéines contiennent une quantité importante de glucides.

Les protéines végétales fournissent une gamme incomplète d'acides aminés, il est donc préférable d'utiliser ces produits comme plat d'accompagnement pour la viande ou la volaille. C'est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de protéines, de fibres et d'un certain nombre de minéraux essentiels.

• Lentilles En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, de molybdène et d'acide folique, essentielle au fonctionnement des fibres musculaires.
• Sarrasin Un produit sain qui améliore la circulation sanguine, diminue le cholestérol et contrôle la glycémie.
• Les légumineuses Le soja, les haricots et les pois sont riches en protéines, le soja est en avance sur la quantité de protéines, même de viande. Ajoutez des haricots dans les soupes, les salades et les accompagnements aux plats de viande.
• Tofu Le fromage de soja est une source concentrée de toutes les protéines fournies par le soja. Il peut être ajouté aux salades, cuire sur le gril ou faire frire avec des œufs.
• Le quinoa Ce produit à base de grains entiers contient du fer, du magnésium et du manganèse en plus des protéines.
• Noix Les noix, les noix de cajou, les amandes et une teneur élevée en protéines sont riches en graisses saines. Choisissez des noix non salées en petites quantités pour les collations ou pour les ajouter à la salade.

Top aliments protéinés

Les produits du tableau sont classés en fonction de la teneur en protéines pour 100 grammes de produit non cuit. Lors du choix, faites attention à la proportion de protéines et de graisses.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html