On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont un nutriment miraculeux qui peut aider à prévenir les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète, à combattre l'inflammation et même à protéger le cerveau.

Étude importante

Récemment, une étude a été réalisée dont les résultats sont publiés dans Nutritional Neuroscience. Les scientifiques ont découvert que les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les patients atteints de la maladie d'Alzheimer lorsque des symptômes apparaissent.

Types d'oméga-3

Il existe trois types de cette substance: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont présents dans les poissons et autres fruits de mer, tandis que l'acide alpha-linolénique se trouve dans les huiles végétales.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé sont largement connus. Beaucoup d'entre nous font des réserves de suppléments spéciaux pour obtenir leur dose quotidienne. Mais il n’est pas nécessaire de se rendre dans les pharmacies à la recherche des moyens nécessaires, dont l’efficacité est parfois discutable. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser l’inverse: inclure certains aliments dans votre alimentation quotidienne. Surtout parce qu'ils ne sont pas si peu nombreux et parmi une grande variété, vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent. Vous pouvez consommer certains de ces produits tout le temps sans même vous rendre compte de leurs avantages.

Vous trouverez ci-dessous 25 «leaders» dans la teneur en acides gras oméga-3. Il indique également combien de milligrammes de cet élément nutritif important sont contenus dans une certaine quantité de produit.

Top 25 des acides gras oméga-3

1. Noix: 2656 mg d’oméga-3 par quart de tasse.

2. Graines de chia: 214 mg par cuillère à soupe (12 grammes).

3. Saumon: 3428 mg en demi-filet (198 grammes).

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Oméga-3, oméga-6, oméga-9: que sont les acides gras et pourquoi sont-ils nécessaires?

Nous savons parfaitement que les acides gras de type oméga sont nécessaires au fonctionnement normal du corps, à la beauté des cheveux et des ongles, à un excellent bien-être et à une alimentation équilibrée. Mais peu de gens savent que les acides gras oméga-3, présents dans le saumon, ne sont pas limités ici.

En fait, il existe trois types d'acides oméga: les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Et, par exemple, les acides oméga-9, contenus dans les avocats, sont très différents des acides oméga-3 contenus dans les poissons gras. Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur ces éléments sans aucune utilité, mais si différents.

Qu'est-ce que les acides gras oméga?

Leçon de chimie rapide: les graisses sont une sorte de murs de briques constitués d’acides gras. Tous les acides gras ont un nombre pair d'atomes de carbone qui sont liés les uns aux autres le long d'une chaîne. Certains d'entre eux ont des liaisons simples entre les atomes de carbone et sont appelés graisses saturées, tandis que d'autres ont des doubles liaisons et sont considérés comme non saturés. Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont tous des types d'acides gras non saturés naturels, ce que la plupart des experts en nutrition saine considèrent comme beaucoup plus bénéfiques que les acides gras saturés.

Et nous revenons à la structure chimique: le début de la chaîne du carbone s'appelle «alpha» et sa fin s'appelle «oméga». Les acides oméga-3 ont un triple dans le titre, car la première molécule avec une double liaison est constituée de trois atomes de carbone de l'extrémité oméga (la même chose avec les acides gras oméga-6 et oméga-9). Donc, avec une théorie ennuyeuse, il est temps de passer aux connaissances que vous pouvez appliquer dans la pratique.

Oméga-3: quels avantages et où se procurer

Les experts avertissent que notre corps ne sait pas comment produire les acides gras oméga-3, il est donc nécessaire de manger des aliments riches en oméga-3 ou de prendre des suppléments pour éviter leur carence. Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'EPA et le DHA se trouvent dans des poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng. L'EPA a un puissant effet anti-inflammatoire et, selon les recherches, pourrait réduire le risque de maladie cardiaque, de rhumatisme et de cancer. Dans le même temps, le DHA joue un rôle important pour la santé du cerveau. La quantité optimale d’oméga-3 est de deux à trois portions de poisson gras par semaine. Dans le même temps, idéalement, un quart des graisses que vous consommez devrait contenir des acides gras oméga-3.

Oméga-6: à quoi sert-il et où se procurer

Comme dans le cas des acides gras oméga-3, notre corps n'est pas en mesure de les produire de manière indépendante. Cependant, vous pouvez obtenir suffisamment d'oméga-6 dans votre alimentation - et vous devriez l'utiliser. Ces acides se trouvent principalement dans les huiles végétales telles que l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de sésame, l'huile d'arachide et l'huile de soja.

Mais soyez prudent: si les oméga-6 jouent un rôle important dans le corps, s’ils sont trop nombreux, ils peuvent provoquer une inflammation. (Il est intéressant de noter que la plupart des gens consomment 15 à 25 fois plus d’acides gras oméga-6 dans leur régime alimentaire).

Oméga-9: quel avantage et où se procurer

Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, les acides gras oméga-9 sont considérés comme non significatifs. En d'autres termes, même si leur consommation est négligeable, votre corps ne rencontrera pas de déficit à cet égard. Vous pouvez obtenir des oméga-9 à partir d’huiles de colza et de tournesol, d’amandes et d’avocats. À propos, l'huile d'olive contient également de l'acide oméga, mais il est utile de savoir qu'il s'agit principalement d'oméga-9 et que seule une petite quantité d'oméga-3.

Cependant, malgré le fait que notre corps n'a pas besoin des acides gras oméga-9, ils ont leurs propres bienfaits pour la santé. Ainsi, des études récentes ont montré que les consommer au lieu de graisses saturées peut faire baisser les taux de cholestérol, ainsi que le risque de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

"Oméga-3" et "oméga-6": comment, pourquoi et sous quelle forme utiliser les acides gras

Nous entendons souvent parler d’huile de poisson, «oméga-3» ou «oméga-6», mais ces concepts sont mélangés dans la tête des gens et loin de représenter tous ce qu’ils achètent en tant que suppléments.

Il s’agit donc d’un acide gras humain nécessaire, que le corps lui-même ne produit pas ou produit en petites quantités. Les problèmes de santé peuvent provenir à la fois de leur pénurie et de leur offre excédentaire.

Beaucoup de gens qui s'intéressent à une alimentation saine aujourd'hui, sur la question de savoir si les graisses sont utiles ou nuisibles, préfèrent choisir la deuxième réponse: les couteaux sont différents.

"Oméga" a un effet large sur une variété de systèmes de l'organisme. Ils servent de source d’énergie aux cellules, régulent le travail du cœur des vaisseaux, participent à la formation des hormones et renforcent leur action. En outre, ces acides régulent le processus d'inflammation et peuvent même prévenir les cancers. En outre, en règle générale, ils éliminent efficacement le "mauvais" cholestérol (qui obstrue les vaisseaux sanguins) et augmentent simultanément le niveau de "bon".

Il existe deux indicateurs principaux et interdépendants de la graisse dans le régime alimentaire: la qualité et la quantité. Restrictions inférieures à la normale ou consommant plus que la normale, vous ne pouvez pas vous débarrasser de l'excès de poids.

Oméga-3 et huile de poisson: démystifier les mythes

À l'époque soviétique, il y avait un programme spécial de l'État selon lequel des jardins d'enfants à poissons étaient offerts aux enfants des jardins d'enfants. Pour beaucoup, huile de poisson et "oméga-3" sont synonymes, mais cet acide gras est simplement l'un des composants de la graisse de poisson. La source d'acides gras oméga-3 n'est pas seulement l'huile de poisson, mais aussi les huiles entièrement végétales, bien qu'elles contiennent le plus.

La classe des oméga-3 contient trois acides gras essentiels spéciaux:

 Acide alpha-linolénique, dont l'huile de lin est la principale source naturelle. Il possède de nombreuses propriétés immunostimulantes et anti-inflammatoires de la graisse, protège bien le système cardiovasculaire, réduit la concentration de cholestérol et contrecarre la tendance des plaquettes à s'agréger, réduisant ainsi la pression artérielle.

 L'acide eicosopenténoïque est un EPA, il est riche en poissons trouvés dans les eaux froides du Nord et en huile de poisson.

 L'acide docosohexénoïque - DHA, est contenu dans de grandes quantités de poisson vivant dans les eaux froides du nord et d'huile de poisson.

Leurs principales propriétés utiles sont:

 réduire le niveau de «mauvais» cholestérol,

 augmenter le niveau de "bon" cholestérol,

 Prévenir les maladies cardiovasculaires et cancéreuses.

Est-ce utile pour tout le monde: «oméga-3» pour les athlètes et les culturistes?

Les graisses sont l’un des composants nécessaires aux régimes de musculation. Bien sûr, lors de la préparation des programmes nutritionnels, l’attention principale est portée sur les protéines et les glucides, mais le corps de l’athlète ne peut pas non plus être totalement fonctionnel. Au moins, car les graisses sont un lubrifiant pour les articulations du cartilage.

Le groupe des acides gras oméga-3 utilisés dans la musculation est un assistant indispensable à l’accélération du métabolisme, ce qui contribue à éliminer du corps les produits de dégradation formés après une séance de musculation. Un autre avantage significatif de ce groupe de graisses est la capacité d'augmenter l'endurance.

L'acide gras oméga-3 est un besoin urgent dans le sport, quel que soit son type, a noté Naila Mindubaeva, médecin de première classe. Si ces substances ne sont pas suffisantes dans le régime alimentaire, les résultats au gymnase seront inférieurs à ce qu'ils pourraient être. Les effets oméga-3 suivants sont connus aujourd'hui:

∙ sensibiliser l'hormone insuline;

Réduction de la viscosité du sang, ce qui réduit le risque de maladies du système cardiovasculaire;

Diminution de l'appétit et, en conséquence, du poids;

Stimulation des hormones de synthèse, en particulier de la testostérone.

En plus de ce qui précède, les oméga-3 constituent une excellente source d’énergie.

Alors, combien de personnes ont besoin de graisse pour que tout fonctionne correctement? Tout dépend de la masse du corps, de son activité physique, de ce qu'il attend de la musculation, etc.

Vous ne pouvez donner que des recommandations générales. Par exemple, les hommes qui pratiquent un sport 4 fois par semaine pèsent 80 kg. Pour être sous la même forme, il doit consommer environ 2700 calories par jour. 25% doit être gras - 675 calories. Si vous savez que la teneur en calories d'un gramme de graisse est de 9 calories, la journée d'un athlète équivaut à 75 grammes de graisse. De ce nombre, 90% des matières grasses devraient être des graisses insaturées, de «bonnes graisses», telles que l'huile de poisson «oméga-3».

Comment accrocher en grammes

Dans les pays scandinaves, il est aujourd'hui obligatoire que tous les enfants âgés de 6 mois à 3 ans reçoivent «des oméga-3» à raison de 900 mg par jour.

Le dosage de "oméga-3" dépend de la tâche:

Pour la prévention, la promotion de la santé et le soutien du cholestérol à un niveau normal - de 1 à 1,5 g par jour;

Lors de la pratique de sports motorisés - de 2 à 3 g par jour;

Pour perdre du poids - 3-4 jours par an.

Prenez "oméga-3" et "oméga-6" devrait être dans le rapport de 1: 4, mais la Russie est l'un de ces pays où beaucoup de gens, le rapport est de 1:20, marque le médecin.

Les diététistes du thérapeute du réseau ALEX FITNESS, Vladimir Sudarev, ont fourni une réponse plus détaillée à ce sujet.

Lorsque vous perdez du poids, il est recommandé de réduire votre consommation de graisse mais de ne jamais l'exclure complètement, car la dose minimale est de 40 g par jour, 60 à 70 g / jour étant optimaux, il est très important de normaliser le profil des graisses entrantes, idéalement de 30 à 50%. réduire leur teneur dans la ration: choisir des types de viande maigres, couper le gras visible de la viande, choisir des méthodes de cuisson moins grasses (cuisson, ragoût, cuisson à la vapeur), les 50 à 70% restants doivent être des acides gras mono ("oméga-9") et polyinsaturés (" oméga-3 "," oméga-6 "), dans le rapport le plus bas de 1: 4.

Le niveau recommandé de consommation d'acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3 varie de 1 à 2% à 1% de l'apport calorique total. De plus, il est préférable de combiner des sources d'oméga-3 d'origine animale et végétale, car il est souhaitable que le corps reçoive environ 30% à 40% d'acides gras "oméga-3" avec de l'EPA et du DHA, et 60 à 70% de "oméga-3" à base de plantes contenant de la vitamine E qui étant un antioxydant protégera le corps contre les acides gras oméga-3 intacts et oxydés. De plus, des propriétés telles que la réduction de la résistance à l'insuline, l'activation de la lipolyse et la réduction de la lipogenèse, ainsi que l'amélioration de la perméabilité des membranes cellulaires et l'accélération des processus métaboliques contribueront à une perte de poids plus efficace due au composant gras.

Avec l'augmentation des charges physiques, le besoin en gomme augmente jusqu'à 100-140 g / jour, selon le type d'entraînement, mais nous essayons de garder le même profil. Les propriétés anti-inflammatoires de l'oméga-3 permettront au corps de récupérer efficacement après les séances d'entraînement et de vous entraîner plus souvent. Les oméga-3 favorisent en partie la cicatrisation des articulations et des ligaments, soulagent le syndrome de la douleur causée par les blessures et les maladies des articulations et améliorent modérément la mobilité.

Mais, y compris dans votre ration de sources d'acide, vous ne devez pas oublier les règles de base d'une alimentation saine: rationalité, modération, diversité. Seules la correspondance optimale en calories avec les besoins individuels, ainsi que le rapport adapté de protéines, lipides, glucides, vitamines, micro-éléments et autres substances du régime apporteront un bénéfice maximal.

D'où viennent "oméga-3" et "oméga-6"

Graisses et huiles, 100 g

Huile de tournesol Kuban (teneur en acide oléique de 70% et plus)

Huile de noisette

Huile de lin

Huile de safran (teneur élevée en acide oléique)

Huile de son de riz

Huile de noix

Huile de germe de blé

Huile de tournesol (normale)

Huile de pépins de raisin

Huile de safran (régulière)

Teneur en oméga-3 et oméga-6 des noix et des graines

Teneur en fruits de mer d'oméga-3 et d'oméga-6

Poisson (portion 100 g)

Acides gras oméga-3 (g)

Acides gras oméga-6 (g)

Oméga-3: Oméga-6

Caviar noir et rouge

Maquereau frais

Saumon de l'Atlantique

Saumon atlantique d'élevage

Hareng du Pacifique frais

1: 0,006 - 1: 0,40

Maquereau du Pacifique frais

Anguille fraîche

Notre corps a besoin de GLA, un acide gamma-linolénique, pour se protéger contre de nombreux problèmes et maladies, et il n’est formé que d’acides gras oméga-6. Sans cet acide, l'organisme ne pourrait pas synthétiser une substance unique, la prostaglandine E1, qui nous protège des maladies cardiovasculaires, des allergies, du vieillissement prématuré et même du cancer.

"Oméga-6" et cosmétologie irremplaçables - il s'agit d'un remède inégalé pour l'élasticité et une peau extrêmement lisse, qui élimine également la fragilité et la stratification des ongles.

La classe des oméga-6 comprend les acides arachidonique, linoléique et gamma-linolénique.

Les principales sources d'oméga-6 sont les huiles végétales: huile de palme, soja, colza, tournesol, ainsi qu'une grande quantité d'oméga-6 dans les œufs, les noix, les produits de boulangerie, la volaille et de nombreux autres produits. Pour plus de détails, voir tableau.

Les «oméga-6» en grandes quantités peuvent favoriser l’inflammation dans le corps, entraînant des épidémies d’eczéma, d’acné et de douleurs associées à l’arthrite. Il est recommandé de faire un régime afin que le rapport "oméga-6" à "oméga-3" soit d'environ 4 k1. Il est supposé que les acides gras oméga-6 provoquent également un gonflement des artères.Si ce trouble est présent dans l'organisme pendant longtemps, cela peut entraîner des problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques.

Contrairement à l'oméga-3, l'acide arachidonique est nécessaire à la restauration et à la croissance de la musculature squelettique. Il augmente l'endurance, la performance et aide à la récupération. Avec une approche compétente, les bodybuilders peuvent prendre des suppléments appropriés.

Combien et comment: les principales proportions

Quand une personne a un style de vie vivant, elle a un grand besoin de nutriments. «Ainsi, si nous comparons les personnes techniques qui exercent des activités de mise en forme, avec une activité physique minime, il faut deux fois plus d'acides gras polyinsaturés« oméga-3 »et« oméga-6 ». En général, le rapport "oméga-6" à "oméga-3" devrait être égal à 4: 1. Mais s'il est inférieur à 4, par exemple 1: 1, c'est mieux », a déclaré Roman Malkov, expert chez Herbalife.

Dans la plupart des cas, les Russes manquent d'oméga-3 et surchargent leurs rations d'oméga-6 et d'oméga-9. «L'exemple est très simple: l'un des produits les plus populaires est l'huile de tournesol. Il y a beaucoup d'acides "oméga-6" et "oméga-9", mais "oméga-3" ne l'est pas. Il existe un déséquilibre dans le rapport des acides gras polyinsaturés, comme décrit ci-dessus. Avec le mauvais ratio de "oméga-3" et "oméga-6" graisse disparaît propriétés utiles, en particulier, l'effet protecteur sur le système cardiovasculaire ", - a déclaré Malkov.

Dans notre alimentation, les graisses animales continuent d'être excessivement importantes par endroits: polysviny, viande de bœuf, produits à base de bœuf et très peu de poisson contenant des quantités importantes d'acides gras oméga-3 et oméga-6, a noté le Dr Mindubaeva. De plus, en Russie, la culture de la consommation d’huiles peu traditionnelles, telles que les huiles de soja chaudes, de chanvre, de noix de beurre, n’a pas encore été développée.

En règle générale, les gens ne souffrent pas de carences en graisses saturées, ils doivent souvent faire face à un excès de régime, a déclaré le nutritionniste Vladimir Sudarev. Les acides gras insaturés ont une double liaison entre les atomes de carbone, tandis que si une telle liaison est une, les graisses sont appelées monoinsaturées ou MLCH (ce sont des acides gras oméga-9), si elles sont nombreuses - polyinsaturées ou PUFA ("oméga-3" et "oméga-6" ). Etant donné que les carences en "oméga-9" et "oméga-6" sont également rares, à l'exception des régimes radicales avec l'exclusion "complète" des graisses (qui est extrêmement dangereuse et nocive), parlons de "oméga-3".

Ces acides gras sont indispensables à l’homme, car ils ne sont pas synthétisés dans le corps et doivent pénétrer dans notre corps tous les jours et toute l’année. Les représentants les plus importants de cette classe sont: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA peuvent être formés dans l'organisme à partir d'ALA en utilisant l'enzyme D6D (delta-6-désaturase).

La nécessité de ces substances peut être satisfaite en incluant des produits tels que l'acide alpha-linolénique (ALA): huile de lin, huile de citrouille, huile de colza, huile de moutarde, huile de noix; graine de lin, graines de citrouille, noix de soja, soja, haricots, légumes à feuilles vert foncé et sources d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA): poisson gras: hareng, maquereau, sardines, flétan, etc. pris dans la mer ou des suppléments alimentaires contenant des oméga-3 (comme l’huile de poisson et bien d’autres). Les BAD capsulés présentent un certain nombre d'avantages par rapport aux huiles qui s'oxydent facilement et sont endommagées par l'oxygène, l'air et le soleil, perdent leurs propriétés positives et acquièrent des propriétés négatives.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upidebljat-zhirnye-kisloty

Omega 3 acides gras pour les enfants, les femmes et les hommes. Quels produits contiennent et comment prendre

Pour mener une vie active et ne pas se plaindre de sa santé, une personne doit non seulement renoncer aux mauvaises habitudes et bien manger, mais aussi prendre des vitamines en complément, complétant ainsi sa déficience en corps. Ces substances comprennent les acides gras oméga-3, qui en contiennent le plus, ainsi que leurs avantages et les caractéristiques de la réception. Vous devez connaître tous ceux qui surveillent l'état de santé.

À quoi servent les acides gras oméga-3?

Lors du traitement thermique, les acides perdent une partie importante des substances utiles et sont oxydés à l'air.

Par conséquent, les produits végétaux dans lesquels ils sont présents sont mieux consommés crus:

• Avec une consommation appropriée de ces substances sont très bénéfiques pour l'homme. Ils normalisent les processus métaboliques, donnent une sensation de satiété avec un minimum de nourriture ingérée et, par conséquent, réduisent l'appétit.
• Avec un désordre psychologique fort, les oméga réduisent la quantité de cortisol produite. Cela provoque du stress.
• Les acides gras insaturés sont divisés en plusieurs groupes sur la base de la présence de liaisons entre les atomes de carbone. Les composés avec une liaison sont appelés mono-insaturés. S'il y en a deux, il s'agit déjà d'un groupe d'acides polyinsaturés. Les oméga-3 sont inclus dans le deuxième groupe. Ces substances ne sont pas produites par notre corps et sont donc classées comme essentielles. Cependant, ils sont nécessaires au fonctionnement normal des systèmes de l'organisme, car ils sont contenus dans l'épiderme, empêchent le développement de l'inflammation et éliminent l'excès de cholestérol.

L'absence de ces substances dans le corps entraîne une détérioration de la santé humaine, des problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins, une perturbation du système digestif et de nombreuses autres maladies.

La différence entre les oméga 3 et l'huile de poisson

Les oméga 3 et l'huile de poisson ne peuvent être considérés comme une substance. Malgré des propriétés et des principes de travail similaires, ils présentent suffisamment de différences. L'huile de poisson est composée de substances liposolubles produites par le foie de poisson. Voici les vitamines des groupes A et D, et Omega.

Les acides gras oméga-3, contenus dans l'huile de poisson, constituent un composant séparé. Sa part est assez importante et représente un tiers du volume. Les oméga-3 comprennent un complexe d'acides gras nécessaires à l'homme.

En plus de l'huile de poisson, cette substance est contenue dans des huiles telles que:

La principale différence entre ces deux substances est l’absence de vitamines A et D. En outre, l’huile de poisson n’est obtenue que par la transformation du poisson et Omega peut également être obtenue à partir de plantes. Les préparations à base de plantes sont différentes de celles obtenues à partir de la teneur en poisson. De plus, ce dernier est beaucoup plus utile car il contient des acides gras idéaux pour l'homme.

Dans le même temps, l'huile de poisson contient la plus forte teneur en acides bénéfiques. Un gramme de graisse ne représente pas moins de trois cent milligrammes d’Oméga.

Tout d'abord, vous devez faire attention à cela lors de l'achat d'huile de poisson pour améliorer la santé. Avec une concentration inférieure en acides utiles, l’effet de la prise du médicament sera invisible.

Les bienfaits des acides gras Oméga 3 pour le corps

En étudiant l'effet des acides gras polyinsaturés sur le corps, des scientifiques ont découvert des composés auparavant inconnus, bénéfiques pour la santé humaine. Cependant, comme auparavant, les acides gras oméga-3, qui contiennent une grande quantité de vitamines, sont considérés comme les plus bénéfiques.

Il existe ici un composé spécial d'atomes de carbone inhérent à ces acides gras. Il s'agit d'un ensemble complexe d'éléments ayant différentes structures et propriétés. En tant que personne ne peut pas produire d'oméga-3, il est nécessaire d'inclure dans la nourriture les vitamines dans lesquelles elle se trouve. Ce sont les noix, certaines huiles (graines de lin, canola), les poissons de mer et bien sûr l'huile de poisson.

Les acides gras aident à renforcer les membranes cellulaires. En outre, il stimule l'activité cérébrale et renforce la rétine de l'œil. Grâce à Omega, l'immunité est renforcée et l'activité des spermatozoïdes augmente. Pour les personnes qui ont le cœur et les vaisseaux sanguins malades, il est très important d’inclure dans votre alimentation de tels aliments.

Cela aide à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, améliore la santé globale et normalise la pression artérielle. Ceux qui sont déprimés ou sur le point de faire une dépression nerveuse doivent absolument boire des oméga et manger des produits en contenant.

L'utilisation de ces substances améliore la mémoire, développe une résistance au stress et augmente l'endurance humaine.

Il a été prouvé expérimentalement que les acides gras oméga-3 soulagent l'état du patient dans le cadre de maladies telles que les rhumatismes, l'arthrite et l'arthrose. L'utilisation régulière réduit l'inflammation et réduit la douleur. Il est utile de prendre Omega et certaines maladies de la peau.

Les graisses polyinsaturées sont capables de réguler le cholestérol, d'améliorer la coagulation du sang et de renforcer l'élasticité de la peau. Mais la consommation non réglementée d'un tel acide peut provoquer des perturbations des systèmes du corps. Un excès d'oméga 6 rend le sang plus épais et augmente le risque de formation de caillots.

Pour éviter cela, vous devez prendre des oméga-3 et en équilibrer le contenu. Les acides gras s'accumulent dans le corps, créant une réserve d'énergie. Mais cela n'augmente pas le poids d'une personne.

Propriétés positives pour les femmes

Les experts estiment que la vitamine Omega 3 aide à perdre ces kilos en trop, et cette affirmation repose sur des preuves concrètes. La substance bloque les graisses saturées, nettoie leurs vaisseaux sanguins et accélère les processus métaboliques. Pour obtenir un effet positif, il est nécessaire de ne prendre que trois capsules trois fois par jour. Les premiers résultats seront dans 2 semaines.

Les acides gras oméga-3 sont sans aucun doute utiles pour préserver la beauté, car ils affectent la formation de la peau et des cheveux. Ses cheveux et ses ongles deviennent plus forts et la peau est lissée, ce qui lui confère une élasticité accrue.

Acides précieux et pour résoudre les problèmes des femmes. Il aide à réduire la douleur pendant les affections de la menstruation.

En outre, les phospholipides contenus dans l'acide stimulent la production d'hormones, réduisant ainsi la nervosité, l'irritabilité et certains autres phénomènes qui se produisent pendant la période du syndrome prémenstruel. La réception d’oméga-3 pendant la gestation et l’allaitement a un effet positif sur la formation du fœtus et le développement du nouveau-né.

En règle générale, ces enfants ont une excellente vue, une bonne attention et une activité mentale. La très jeune maman portera plus facilement la grossesse et le post-partum qui suivra.

Avantages pour les hommes

Pas moins acides gras utiles pour les hommes. Au niveau normal d'oméga-3, ils réduisent la production de l'hormone du stress, ce qui est important en cas de stress physique et mental élevé, de la nécessité de prendre des décisions difficiles et d'un repos insuffisant. De plus, le supplément normalise le travail du cœur et des vaisseaux sanguins et prévient l'inflammation.

La consommation régulière d'acide oméga-3 ou d'huile de poisson peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des recherches menées par des scientifiques ont pleinement confirmé ce fait. Les hommes ayant déjà eu une crise cardiaque ou un AVC ont participé aux tests.

Le premier groupe n'a pas consommé d'huile de poisson et ses produits contenant. Le second l'a fait régulièrement pendant un an et demi. En conséquence, dans le deuxième groupe, le nombre d'attaques et la mortalité étaient 30% plus bas. La capacité d'Omega à normaliser la pression artérielle et la fréquence cardiaque le rend indispensable pour les athlètes.

La consommation régulière de ces vitamines augmente l'endurance et la force des hommes.

Il est recommandé de prendre de l'huile de poisson de la prostate pour normaliser l'apport sanguin aux organes pelviens. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont utilisés à titre prophylactique contre les néoplasmes et les inflammations des organes génitaux masculins.

L'utilisation régulière d'acides gras oméga à l'âge adulte permet d'éviter le développement de l'arthrite et de l'arthrose et réduit le risque d'entorse et de fracture.

Les bienfaits des Oméga 3 pour les enfants

Les parents doivent veiller à ce que le régime alimentaire de l'enfant soit parfaitement équilibré, car son corps en croissance nécessite beaucoup d'énergie. En plus des fruits et des légumes frais, il comprend du poisson et des fruits de mer. Lorsqu'il reçoit tout le nécessaire avec de la nourriture, l'enfant sera bien développé et actif.

La consommation régulière d’oméga-3 réduit les risques de maladie de l’enfant. Cela concerne son système cardiovasculaire, ses articulations, son obésité, ses lésions cutanées, sa dépression et plusieurs autres problèmes de santé.

L'importance de prendre des acides gras polyinsaturés pour la croissance normale d'un enfant est difficile à surestimer. S'il mange toutes les vitamines et tous les oligo-éléments avec de la nourriture, le nombre de problèmes de santé diminuera considérablement.

Les avantages évidents des oméga-3 sont les suivants:

• Régulation du cholestérol dans le sang.
• Effet positif sur la santé psychologique du bébé, la rapidité de la pensée, les réactions et la mémoire.
• Renforcement de la vision.
• Améliorer la concentration.
• Le développement de la sphère émotionnelle et l'adaptation sociale.

Les enfants atteints de la "dermatose légère", c'est-à-dire l'intolérance à la lumière directe du soleil, après avoir consommé ces suppléments contenant de l'huile de poisson, sont plus sensibles à la lumière. La même chose se produit avec le psoriasis existant.

Les avantages de prendre des oméga-3 sont évidents et il est donc nécessaire que l'enfant mange constamment les aliments suivants:

• Fruits de mer et poissons de mer;
• Farine de lin ou ses graines;
• Noix de Grenoble;
  
• Boeuf

Important: avant de donner à l'enfant des suppléments nutritionnels, consultez votre médecin. Il est important que son corps assimile bien cette nourriture. En cas de vomissement, nausée et autres symptômes désagréables, le médicament est arrêté et un examen complet est effectué.

Oméga 3 minceur

Le fait que les acides polyinsaturés puissent brûler les graisses accumulées n'est pas vrai. Mais ils aident à réduire l'appétit et, par conséquent, leur réception contribue toujours à perdre du poids. Pour que le régime soit efficace, vous devez choisir un aliment qui ne souffre pas constamment de la faim.

Avec un régime alimentaire équilibré, vous pouvez vous limiter longtemps dans la nourriture sans presque vous en rendre compte.

Bien que l'effet des oméga-3 sur la perte de poids n'ait pas encore été complètement étudié, la réception de cet outil tout en limitant la nutrition vous permet d'économiser de l'énergie et de la force, ce qui est très important pour les personnes qui mènent une vie active.

Un régime avec des acides gras, contrairement à ceux dans lesquels la consommation de graisse est complètement exclue, permet de ressentir une sensation de satiété sans souffrir de la faim. Le corps utilise simplement les réserves de graisse disponibles. Dans ce cas, vous pouvez choisir des suppléments biologiques ou inclure dans votre régime des aliments contenant des oméga.

C'est principalement:

• fruits de mer et poissons de mer;
  
• différents types de noix;
• les huiles;
• des oeufs;
• lait frais et ses produits.

La ration quotidienne d'une personne devrait en contenir au moins la moitié. Avec une teneur normale en acides gras, l'appétit diminue et une personne mange moins. Pour reconstituer les additifs biologiques spéciaux acceptés par Omega. Cela devrait être fait dans un mois, puis une courte pause est nécessaire. En plus des vitamines, vous trouverez dans les pharmacies des crèmes et des onguents pour la peau.

Les produits cosmétiques à effet cicatrisant restaurent parfaitement l'élasticité de la peau. Comme toujours, l'utilisation de médicaments est soumise à certaines restrictions. Tout d'abord, il s'agit de la sensibilité accrue du corps aux fruits de mer, du risque de saignement, de la grossesse, de l'allaitement, des problèmes de foie, de la lithiase urinaire et des blessures.

Effet des Oméga 3 sur le cholestérol

La consommation d'aliments contenant une grande quantité de graisse animale entraîne l'accumulation de cholestérol nocif dans l'organisme et augmente le risque de développer une maladie cardiaque et l'athérosclérose. Récemment, ce problème rencontré par les médecins du monde entier. Des plaques de cholestérol se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins, les rétrécissant au minimum.

La raison peut être non seulement une mauvaise alimentation, mais aussi un mode de vie sédentaire, la présence de mauvaises habitudes et de l'environnement. Une certaine quantité de cholestérol est nécessaire pour le corps humain, car il est impliqué dans un certain nombre de processus vitaux, tels que la construction et la protection des membranes cellulaires, la production d'hormones et de vitamine D.

L'excès de cholestérol est nocif. C'est lui qui mène à divers problèmes.

Pour éviter cela, il est recommandé de prendre des acides gras oméga-3, qui contiennent une substance qui aide à renforcer les membranes cellulaires, ce qui est important pour les adultes et les enfants pendant leur croissance active.

Quels aliments contiennent des oméga 3

La plupart de ces acides se trouvent dans les fruits de mer et les poissons de mer. Ce sont le saumon, la truite, le flétan, le saumon, le hareng et le maquereau. Un peu moins qu'eux dans les huîtres, les pétoncles et les homards. Les oméga-3 sont également présents dans les huiles végétales (olive, colza, lin), les légumineuses, le chou et la laitue verte fraîche. Les produits d'origine animale comprennent: le lait et ses produits, le bœuf, les œufs.

http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Omega 3-6-9 Fat: Quelle est la différence? Sources naturelles

Sur le marché de la nutrition sportive et des suppléments sportifs, les acides gras insaturés (ci-après dénommés SFA) sont les plus recherchés, en particulier les oméga-3-6-9. L'huile de poisson et les huiles végétales sont utilisées comme matière première pour leur production car elles ont passé avec succès toutes les recherches et tous les tests nécessaires. En outre, il a été établi empiriquement qu’ils n’ont pas d’effets secondaires.

De plus, selon les dernières recherches, les oméga-3 contenant de l'huile de poisson représentent 10% du total des suppléments consommés. La plus forte demande concerne les minéraux mutivitamines (32%) et les suppléments de calcium (12%).

Ce matériel traitera des problèmes liés aux acides gras oméga-3-6-9, aux avantages du NLC, aux différences entre les acides gras semi-saturés (ci-après dénommés SFA) et d’autres.

NLC: rôle dans le corps, types

Le rôle des acides gras dans le corps est difficile à sous-estimer s'ils sont considérés comme:

• élément de membrane cellulaire;
• la composante principale des dépôts graisseux;
• régulateur des processus inflammatoires.

Dans ce cas, ils sont divisés en types suivants: LC insaturés et saturés. Ces derniers se trouvent dans la viande et les plantes tropicales. Ils gèlent généralement et restent dans cet état même à température ambiante. Les graisses insaturées (ci-après dénommées BCL) sont riches en légumes, en huile de poisson et en céréales. Presque tous caractérisés par un état liquide.

Les NNZh sont à leur tour divisés en types de matières grasses: polyinsaturés (ci-après dénommés les AGPI, notamment les oméga-3, les oméga-6) et les monoinsaturés (ci-après dénommés les AGMI, les oméga-9).

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3?

Les NLC oméga-3 les plus importants comprennent: le docosahexane (ci-après désigné DHA), l’éozapentaénoïque (ci-après EPA) et l’alpha-linolénique (ci-après ALA). Ce dernier est le LCD principal, c’est-à-dire que sa présence dans la composition des aliments et des suppléments est obligatoire.

Malgré le fait que le corps soit capable de traiter l'acide basique dans l'EPA et le DHA, il ne donne pas l'effet souhaité. À cet égard, il est essentiel de les utiliser avec de la nourriture, car ils participent au développement du cerveau et du système nerveux central. De plus, ces acides sont des armes puissantes pour lutter contre diverses inflammations et aider à prévenir ces processus.

Certains théoriciens ont suggéré que les suppléments contenant des acides gras oméga-3 aident au traitement des troubles neurologiques et des maladies inflammatoires. Cependant, au cours de la recherche, il a été constaté que les additifs avaient un effet différent: le résultat n’était obtenu que dans un cas. De plus, après avoir étudié le DHA et l'EPA, il est apparu que leur consommation quotidienne d'aliments contribuait au traitement de l'arthrite. Dans certains cas, les patients ont pu complètement abandonner leurs médicaments.

Qu'est-ce que les acides gras oméga-6?

Fondamentalement, ces acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments contenant de l'acide linoléique. Ce dernier joue un rôle majeur dans la conversion de l’oméga-6 PNZH en acide arachidonique, qui, avec l’EPA, sert de prototype aux eicosanoïdes (molécules).

Dans le même temps, ces molécules obtenues à partir de l'AK renforcent le processus inflammatoire, peuvent provoquer des douleurs pendant la fièvre et en augmenter la durée. Les eicosanoïdes issus d'EPA ont au contraire des propriétés anti-inflammatoires. C'est pourquoi il est important que le corps maintienne le bon équilibre entre ces types de molécules. Lorsque la proportion d'oméga-6, provenant de la nourriture, dépasse la part d'oméga-3, l'inflammation commence à progresser.

Qu'est-ce que les acides gras oméga-9?

Inclus dans la graisse d'origine animale et végétale. Le type principal est l'acide oléique, qui est riche en noix, en olives, en graisses animales et en céréales. Étant donné que le rôle des oméga-9 dans le corps n'a pas d'importance particulière, il n'est pas nécessaire de le prendre avec des suppléments.

Équilibre oméga-3 et oméga-6

Étant donné que ces acides gras essentiels sont des composants de cellules, les fluctuations de leurs parts dans le corps et de la composition des acides gras dans les aliments sont directement liées à la concentration en acides gras dans les membranes cellulaires. Et cela affecte la quantité d’eicosanoïdes inflammatoires et anti-inflammatoires produits par les cellules.

Le ratio correct de ces propriétés non volatiles est de 2: 1, où une grande proportion appartient aux oméga-6, un plus petit oméga-3. Cependant, en raison d'une augmentation significative de l'utilisation d'huiles d'origine végétale dans le régime alimentaire occidental, ce rapport est de 20: 1.

Pour ajuster le rapport entre les NLC les uns par rapport aux autres, il est conseillé d’augmenter la proportion d’acides gras oméga-3 consommés. Le même effet sera obtenu en réduisant la proportion d'oméga-6. En d'autres termes, la solution idéale serait d'utiliser les oméga-3 en plus grande quantité, et les oméga-6 - en plus petit.

Sources naturelles acides gras oméga 3, 6 et 9

Tant que les acides gras oméga-3-6-9 NLC n'ont pas reçu une reconnaissance complète et inconditionnelle, vous pouvez ajuster leur équilibre de manière indépendante dans le corps. Pour ce faire, vous devez savoir quel type de produits ils incluent.

Ainsi, l'oméga-3 NLC se trouve dans le poisson et les fruits de mer, notamment dans:

ainsi que dans les produits d'origine végétale:

Les sources naturelles d'oméga-6 NLC sont les huiles végétales dérivées des graines de maïs, de tournesol et de carthame.

Omega-9 NLC se trouve dans les graisses animales et l'huile d'olive.

http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/

Quels aliments contiennent des oméga-3 (tableau)? Comparaison de la quantité d'oméga-3 et d'oméga-6 dans les produits

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages scientifiques prouvés pour la santé. Parmi eux: effet anti-inflammatoire, réduction du risque de maladies cardiovasculaires, démence et cancer, bienfaits pour la santé des yeux et des reins, protection contre le catabolisme musculaire.

La dose quotidienne recommandée d’oméga-3 va de 500 mg à 2 000 mg 1,2 (il n’existe pas de consensus). Il peut être obtenu à partir de leurs additifs alimentaires ou de leurs aliments.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits riches en oméga-3, ainsi qu'un tableau comparant la teneur en acides gras oméga-6 et oméga-3.

Lors du choix de produits-sources d'oméga-3, il est très important de comprendre qu'il existe différentes formes d'oméga-3 et que toutes ne sont pas également utiles. Voir plus A quoi servent les acides gras oméga-3? Recherche scientifique.

Poissons et fruits de mer riches en oméga-3

Le poisson et les fruits de mer, ainsi que leurs additifs alimentaires, sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3.

Ils contiennent des oméga-3 sous forme active - EPA et DHA - qui sont les "coupables" de toutes les propriétés bénéfiques de l'oméga-3.

En ce qui concerne le poisson, la probabilité de contamination par des toxines, en particulier du mercure, est très élevée. Il en va de même pour les additifs alimentaires sous la dénomination générale "huile de poisson", dont la pureté chimique est déterminée par la pureté des matières premières, c'est-à-dire poisson

Quels types de poisson sont les meilleures sources d'oméga-3?

Toute toxine rejetée dans l'eau par une personne en cours d'activité industrielle et soluble dans les graisses peut très probablement être trouvée dans la viande de poisson ou les suppléments d'oméga-3.

Les meilleurs types de poisson en tant que source d'oméga-3 sont ceux qui se nourrissent de phytoplancton (algues) et ne vivent pas au fond. Ce sont les sardines, le hareng, le maquereau, par exemple.

Le niveau de mercure, de plomb et d’autres toxines est généralement augmenté dans la viande et la graisse des espèces de poissons prédateurs, car la pollution a tendance à s'accumuler dans les carcasses des animaux utilisés pour nourrir d'autres animaux (consommateurs du deuxième et du troisième ordre selon la classification des manuels de biologie scolaire) 22,23.

Il existe également une relation claire entre la profondeur de l'habitat du poisson et le niveau de mercure dans sa viande: plus il y a de toxines, plus profondes. Les espèces de poissons qui vivent et se nourrissent au fond sont le plus souvent des charognards 24,25.

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être contaminés par les mêmes toxines que le poisson, mais la technologie de production est cruciale. Il faut toujours privilégier les additifs fabriqués à partir d’espèces non prédatrices appartenant à des marques (sardines, morue, crevettes, palourdes) et, bien entendu, à partir d’algues.

Du point de vue de la contamination par le mercure et d’autres toxines, les meilleures sources d’oméga-3 sont les espèces de poissons qui ne vivent pas au fond (plus elles sont proches de la surface, mieux elles se nourrissent) et se nourrissent également d’algues (pas de prédateurs).

1 maquereau

Le maquereau ouvre la liste des produits riches en oméga-3 en raison de sa popularité parmi les Russes en raison de son prix relativement bas. C'est le cas quand pas cher ne veut pas dire mauvais.

Le maquereau est un petit poisson gras très riche en nutriments.

100 g de maquereau contiennent 200% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 et 100% de sélénium 3.

Teneur en oméga-3 dans le maquereau: 5134 mg pour 100 g

2 saumon

Le saumon est l'un des aliments les plus sains de la planète. Il est riche en protéines de haute qualité, en potassium, en sélénium et en vitamines B 4,5.

Il existe deux variétés de saumon: le saumon sauvage, qui est récolté dans des conditions naturelles et le saumon d'éleveur (appelé "aquaculture"), qui est élevé dans des fermes spéciales.

La valeur nutritionnelle des deux types est légèrement différente, y compris la teneur en acides oméga-3 et oméga-6 (voir tableau ci-dessous): le saumon de fermier contient beaucoup plus d'oméga-6 et de matières grasses.

Un autre fait incontestable est le niveau élevé de contamination du saumon d'élevage par des produits chimiques, des toxines et des parasites 27,28.

En un mot: éloignez-vous du saumon d'aquaculture, achetez uniquement sauvage. Oui, ce n'est pas une tâche facile.

La teneur en oméga-3 dans le saumon: 2260-2585 mg par 100 g

3 foie de morue

L'huile de foie de morue contient non seulement de grandes quantités d'oméga-3, mais également des vitamines D et A 6.

Une seule cuillère à thé d'huile de foie de morue couvre plusieurs fois le taux quotidien de ces trois éléments nutritifs importants.

Cependant, il faut être prudent: avec son aide, il est facile de prendre une overdose de vitamine A, surtout si vous ne prenez pas en compte ses autres sources.

La teneur en oméga-3 dans le foie de morue: 19135 pour 100 g

4 hareng

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne pour lequel la plupart d'entre nous sont connus pour leurs variations salées. Outre les oméga-3, il est riche en vitamine D, en sélénium et en vitamine B12 29.

Teneur en oméga-3 de hareng: 1742 mg pour 100 g

5 huîtres

Les fruits de mer font partie des aliments les plus sains pour la santé humaine.

La teneur en zinc des huîtres est la plus élevée parmi tous les autres produits: 100 g contiennent 600% de la valeur quotidienne de zinc, 200% de cuivre et 300% de vitamine B12 8.

Dans de nombreux pays, les huîtres sont consommées crues comme mets délicat.

RECHERCHE CHINOISE

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La teneur en oméga-3 dans les huîtres: 672 mg pour 100 g

6 Sardines

La sardine est un petit poisson gras, que nous connaissons mieux en conserve. Ils contiennent une énorme quantité de nutriments, presque un ensemble complet de la bonne personne.

100 g de sardines contiennent 200% de l'apport quotidien en vitamine B12 et 100% de l'apport quotidien en vitamine D et en sélénium 9.

C'est une bonne source d'oméga-3, mais ils contiennent beaucoup d'acides gras oméga-6 (voir le tableau ci-dessous).

Teneur en oméga-3 des sardines: 1480 mg pour 100 g

7 anchois

L'anchois est un petit poisson gras au goût prononcé et spécifique. Ils sont parfois farcis aux olives.

En plus des acides gras oméga-3, ils sont riches en sélénium et en vitamine B3 (niacine), certains types - le calcium 10.

Teneur en oméga-3 des anchois: 2149 mg pour 100 g

8 œufs de poisson

Les œufs de poisson sont riches en vitamine B4 (choline) et contiennent très peu d'oméga-6 11.

La teneur en oméga dans le poisson caviar-3: 6789 pour 100 g

9 huile d'algues

L'huile d'algue est l'une des rares sources de formes hautement efficaces d'oméga-3 DHA et d'EPA pour les végétariens et les végétaliens. Ses propriétés bénéfiques ne sont pas inférieures à celles des suppléments à base d'huile de poisson ou tout simplement de poisson gras.

Des études scientifiques indiquent une efficacité et un degré d'absorption égaux des suppléments d'oméga-3 à base d'huile de poisson et d'algues 19.

Suppléments d'oméga-3 dans les algues Suppléments d'oméga-3: 400 à 500 mg de DHA et d'EPA par capsule.

Les meilleurs produits naturels contenant des oméga-3 sous forme active (DHA et EPA) sont les poissons et les fruits de mer: sardines, morue, saumon, œufs de poisson, huîtres, anchois et algues.

Produits à base de plantes riches en oméga-3

Tous les produits végétaux sont une source d’oméga-3 sous forme d’ALA, qui est inactive et doit être convertie dans le corps en deux autres formes actives d’EPA et de DHA, directement responsables des propriétés bénéfiques de l’oméga-3.

Le processus de conversion a une efficacité très faible et donc des avantages pour la santé: seulement environ 5% de l’ALA est converti; les 95% restants sont convertis en énergie ou en graisse.

Il est important de garder cela à l’esprit et de NE PAS compter sur l’huile de lin populaire comme seule source d’oméga-3.

Pour en savoir plus sur les différentes formes d’acides gras oméga-3 contenus dans le matériau, pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils utiles? Recherche scientifique.

10 graines de lin et huile

Les graines et l'huile de lin constituent l'une des sources les plus riches en oméga-3 sous forme d'ALA. Ils sont souvent recommandés comme additifs alimentaires pour leur enrichissement en oméga-3.

En plus des oméga-3, l'huile de lin contient beaucoup de vitamine E, de magnésium et d'autres oligo-éléments. Par rapport aux autres produits végétaux, ils présentent un très bon rapport oméga-6: oméga-3 12,13.

Teneur en oméga-3 de l'huile de lin: 7196 mg par cuillère à thé d'huile de lin ou 64386 pour 100 g de graines de lin.

11 graines de chia

Outre la teneur élevée en oméga-3 sous forme d'ALA, les graines de chia sont riches en magnésium, en calcium, en phosphore et en protéines 26.

100 g de graines de chia contiennent environ 14 g de protéines.

Des études distinctes confirment que la consommation régulière de graines de chia réduit le risque de maladies chroniques. Cela est dû en grande partie aux acides gras oméga-3, aux fibres et aux protéines qu'ils contiennent.

Teneur en oméga-3 des graines d'éternuement: 17694 mg pour 100 g

12 Noyer

Les noix sont riches en cuivre, magnésium, vitamine E. Leur peau au goût amer, qui est souvent éliminée pour améliorer le goût, contient beaucoup d'antioxydants.

65% de la masse des noix sont des graisses saines et elles sont saturées en acides gras oméga-3 sous forme d'ALA. Ils ont aussi beaucoup d'oméga-6, ce qui modifie l'équilibre en oméga-6: l'oméga-3 n'est pas pour le mieux (voir le tableau ci-dessous).

Teneur en oméga-3 des noix: 9079 mg pour 100 g

13 graines de soja

Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales de haute qualité.

En outre, ils sont riches en vitamine B2 (riboflavine), en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K, en magnésium et en potassium 16.

Le soja a une teneur relativement élevée en oméga-3, ainsi qu'en oméga-6.

Rappelons que pour la santé, il est important que le rapport oméga-6 et oméga-3 soit proche de un (en pratique, selon les statistiques, il est proche de 15: 1). Le déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et -3 est un facteur reconnu dans le développement de nombreuses maladies.

En général, le soja est un produit assez controversé. Ses propriétés bénéfiques impressionnantes sont contrebalancées par des propriétés négatives tout aussi importantes.

Ainsi, elle et ses produits dérivés contiennent des isoflavones, un type de phytoestrogène, un analogue végétal de l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine, qui sont souvent annoncés comme des substances extrêmement saines, alors que les preuves scientifiques indiquent des risques exceptionnels pour la santé.

Également dans la composition de l'acide phytique de soja, des inhibiteurs d'agriculteurs digestifs, qui empêchent l'absorption des minéraux et des protéines.

Teneur en oméga-3 du soja: 1443 mg pour 100 g

14 graines de cannabis

Dans la composition des graines de chanvre, environ 30% d'huile contient une proportion relativement importante d'acides gras oméga-3. En outre, ils sont riches en protéines, magnésium, fer et zinc 20,21.

Teneur en graines de chanvre en oméga-3 (ALA): 21 600 mg pour 100 g

Les meilleurs produits à base de plantes contenant de grandes quantités d'oméga-3 sont l'huile de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, le soja et les graines de chanvre. Oméga-3 en eux est présent dans la forme inactive et donc pas très saine de l'ALA

Tableau des oméga-3 et oméga-6 dans les produits

Les données sur la teneur en acides gras oméga-3 dans les produits sont résumées dans le tableau.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/