Seuls quelques-uns perdent du poids avec des régimes atteignant l'objectif. Dans le même temps, la moitié d'entre eux, après avoir adopté un régime alimentaire normal, gagnent de nouveau des kilogrammes malheureux, voire davantage. Pour certains, la perte de poids entraîne une détérioration du bien-être et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous n'utilisez pas un régime alimentaire équilibré. Et comprendre que ce n’est pas si difficile que cela puisse paraître au premier abord.

C'est quoi

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l'équilibre optimal de substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l'organisme. Dans le même temps, les besoins quotidiens en énergie sont pleinement satisfaits, les proportions correctes d’UJB sont observées, une saturation en vitamines et en micro-éléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec un IMC accru (comment déterminer la norme et les écarts en tenant compte de l'âge, lus dans l'article plus haut), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas suivre un régime, mais d'adopter un régime équilibré qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans revenir plus tard. kilogrammes.

Le processus de perte de poids est déclenché par une réduction significative du régime alimentaire en graisses, une diminution des glucides simples, une redistribution correcte de l'UJB et l'observance du programme de repas. En conséquence, le métabolisme normalise et accélère, le corps cesse de se déposer et la digestion s'améliore. En une semaine, on ne dépense pas plus de 1 kg, mais ce sont précisément ces indicateurs qui sont considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Théorie nutritionnelle équilibrée

Il a été formulé à la fin du XIXème siècle. I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif, a grandement contribué à son développement. Selon elle, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Tous les frais doivent être remboursés par les nouveaux arrivants.

Le taux journalier de consommation de substances vitales, exprimé en termes quantitatifs, a été établi. Ils sont influencés par les caractéristiques physiologiques (âge et sexe), l'activité physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Pendant plus de 100 ans d’existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

Pour le moment, la déclaration de l’académicien de l’Académie des sciences médicales de Russie, A. A. Pokrovsky, qui a déterminé que le régime alimentaire équilibré convenait comme l’équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui répondent au mieux aux besoins physiologiques du corps, est pertinente. Et cela vaut non seulement pour les nutriments utiles, mais également pour les déchets qui sont filtrés et excrétés par le foie et les reins.

Le tableau ci-dessous présente les besoins quotidiens en substances et en énergie des adultes, selon la théorie d'un régime équilibré.

La plupart des régimes ne permettent pas de perdre du poids avec cet apport quotidien. Le résultat - des problèmes de santé et un gain de poids rapide à la fin.

1. Nutrition équilibrée rationnelle

Il prend en compte les particularités alimentaires de différentes populations en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du nord, cela implique de mettre l’accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et les légumes. Dans le premier cas, la quantité de graisse utilisée augmente automatiquement, dans le second cas, le minimum de protéines est caractéristique. Par conséquent, un régime végétal pour Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocif. Ce facteur doit être pris en compte dans la préparation d'un régime visant à réduire le poids.

2. Nutrition fonctionnelle équilibrée

C'est un aliment ayant des effets sur la santé, comme les compléments alimentaires, mais ayant un statut différent. En règle générale, il fait l'objet d'essais cliniques prolongés et est étayé par une documentation appropriée. Créée à base d'ingrédients naturels et aussi proche que possible des produits proposés par la nature. Cela peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus brillant de ce créneau est Energy Diet, une marque qui propose des aliments «intelligents» pour perdre du poids.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de la nutrition équilibrée est le rapport de BJU, c’est-à-dire dans quelle proportion les protéines, les lipides et les glucides devraient être présents dans le régime alimentaire quotidien d’une personne. Le concept classique fixe le taux à 1 / 1,2 / 4, bien que le deuxième chiffre ait récemment été arrondi à un. D'autres formules sont proposées:

• 4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée par scientifique;
• 2/1/2 - pour les travailleurs du savoir;
• 2/2/5 - avec un effort physique intense;
• 5/1/2 - une formule universelle pour perdre du poids;
• 2,2 / 2 / 4,5 pour les femmes;
• 3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant la formule de calcul du ratio quotidien de BJU pour leurs paramètres, vous pouvez créer un régime pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Un exemple Si vous utilisez la formule de Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm, d'un poids de 90 kg et d'une activité modérée, le rapport optimal de BJU est de 120 / 35,6 / 200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés sur la façon dont ces chiffres sont apparus, ainsi que trouver comment équilibrer la nutrition pour perdre du poids, ici.

La particularité d'une telle nutrition est qu'elle peut être pratiquée par tout, par les enfants et par les personnes âgées. Les régimes sont dans la plupart des cas contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent souffrant d'excès de poids devra rattraper son retard en protéines et limiter légèrement les glucides. Et pour une femme après 60 ans, lorsque le problème de surpoids ne devrait plus être, et que la priorité devrait être uniquement de préserver la santé et de prolonger la vie, il est nécessaire d'observer la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et des recommandations du médecin).

La variété des proportions parle de la mobilité de cette théorie. Il a encore une propriété de valeur. En tant que source d'énergie, BJU est interchangeable pendant une courte période.

Un exemple Normalement, les glucides devraient représenter environ 60 grammes pour 100 grammes d'aliments et les protéines et les matières grasses, environ 20 grammes. Décider de perdre du poids avec un type de régime (par exemple, prendre des protéines à faible teneur en glucides), vous pouvez rompre cet équilibre sans perdre de temps. nuire au corps, étant donné l’interchangeabilité de ces substances. Avec un pouvoir calorifique quotidien de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit:

Les protéines devraient constituer une part importante du régime pour maintenir la masse musculaire et maintenir le métabolisme des glucides. Cependant, un tel équilibre en termes de nutrition adéquate est considéré comme sérieusement altéré et ne peut durer trop longtemps, sinon, à un moment donné, ni les protéines ni les graisses ne pourront couvrir le manque de glucides, il y aura un manque d'énergie qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids. et sur la santé.

Pour cette raison, un régime sain et équilibré élimine le régime comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire le nombre de calories journalières et la quantité de nourriture consommée, mais pas de perturber le ratio BJU.

Principes de base

Pour faire un régime équilibré dans le but de perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Ratio BZHU

• 20% des calories quotidiennes;
• 60% d'entre eux sont d'origine animale, 40% sont d'origine végétale.

• 20% des calories quotidiennes;
• 60% d'entre eux sont d'origine végétale, 40% de l'animal (mieux digestible, contenu dans le poisson et les fruits de mer).

• 60% des calories quotidiennes;
• 95% d'entre eux sont complexes, 5% sont simples (ce que les différences peuvent être trouvées dans un article séparé).

Les repas

• Petit déjeuner (40% des calories quotidiennes): protéines, glucides simples et complexes.
• Déjeuner (5%): protéines ou glucides complexes.
• Déjeuner (30%): soupe, protéines avec garniture de légumes, boissons aux fruits.
• Snack (5%): protéines ou glucides complexes.
• Dîner (20%): protéines et glucides faciles à digérer.

Les règles

1. Une alimentation équilibrée signifie 5 à 6 repas en petites portions.
2. Dans des conditions normales, buvez au moins 2 litres d’eau. Pour les sports actifs et dans la chaleur - jusqu'à 3 litres.
3. La journée commence avec un verre d'eau tiède. Il est nécessaire de le boire avant chaque repas (environ une demi-heure).
4. Ne buvez pas d'aliments solides avec des boissons. Leur utilisation est autorisée au plus tôt dans une demi-heure.
5. Limitez votre consommation quotidienne de sel à 7 g.
6. Ne pas en avoir assez avant le coucher. Dîner environ 3 heures avant lui.
7. Limiter dans le régime alimentaire et éventuellement éliminer les aliments nocifs tels que les sucreries, les pâtisseries, les fast food, les chips, les sauces, les plats cuisinés, les sous-produits de viande.
8. Retirer la cuisson des méthodes de cuisson.
9. Pour perdre du poids, il suffit de réduire le nombre de calories journalières, mais de ne pas éliminer du régime alimentaire aucun des composants de BZHU.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et si vous souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces principes de base d'un régime alimentaire équilibré.

Pyramide de Harvard

La première pyramide nutritionnelle équilibrée a été développée par des nutritionnistes américains à la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut de programme de l’État et a été nommé MyPyramid.

Pyramide de nutrition équilibrée

Je met en scène (base de la pyramide)

• glucides complexes: pain, pâtes alimentaires, céréales, riz;
• graisses végétales: huiles de colza, de maïs et de tournesol;
• oranges, melon d'eau, betteraves.

Pour ceux qui pratiquent un sport et maigrissent:

• pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge;
• matières grasses végétales: huile de moutarde, huile d'olive, huile de lin;
• tomates, bananes, pommes.

Mangez à chaque repas.

Étape II:

• protéines végétales: légumineuses, noix, graines;
• protéines animales: viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Étape III:

Ils sont utilisés une fois par jour.

Étape IV (sommet de la pyramide):

• graisses animales: viande rouge, beurre, margarine;
• bonbons: sucre, crèmes, sodas;
• cuisson au four;
• alcool

Leur utilisation devrait être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Glucides

• les légumineuses;
• les champignons;
• chocolat noir;
• les verts;
• l'avoine, l'orge, le mil;
• yaourt;
• chou, courgettes, poivrons, tomates;
• kiwi, pommes, mandarines, prunes;
• les noix;
• du pain
• canneberges, cerises.

Les écureuils

• les céréales;
• les noix;
• fruits et légumes gras;
• huiles pressées à froid: olives, graines de lin.

Le contenu détaillé de BZHU dans les produits est indiqué dans des tableaux spéciaux.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner: gâteaux au fromage

• 200 g de caillé à 3%;
• 1 oeuf;
• 20 g de miel;
• 4 dates;
• 100 g de semoule;
• 50 g de farine pelée.

Prenez une fourchette à fromage, mélangez-le avec de la semoule. Conduire un oeuf. Pétrir la pâte obtenue. Rincez, débarrassez-vous de l'os et hachez finement les dattes. Verser dans la masse. Ajouter le miel fondu. Bien mélanger le tout, former un petit scone épaissi, rouler dans la farine. Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé, mettez des gâteaux au fromage dessus. Cuire au four à 180 ° C pendant une demi-heure.

Premier déjeuner: soupe à la crème verte

• 200 g de brocoli;
• 100 g de branches de céleri;
• 100 g d'épinards;
• 50 g de carottes;
• 1 l d'eau;
• 2 fromages fondus;
• les verts

Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à l'état prêt. L'eau dans laquelle ils ont bouilli, drainé. Verser un nouveau, porter à ébullition. Ajoutez du fromage. Garder sur feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidissez et battez dans un mélangeur. Saupoudrer avec les verts hachés.

Vous trouverez des recettes pour les soupes les plus caloriques et les plus délicieuses en vue d'une perte de poids rapide et efficace au lien.

Deuxième pour le déjeuner: ragoût de légumes avec du poisson

• 200 g de morue (vous pouvez prendre n'importe quel poisson à votre discrétion);
• 150 g de courgettes;
• 100 g de paprika;
• 50 g de carottes;
• 150 g de chou-fleur;
• 50 ml de pâte de tomate;
• eau ("à l'oeil" pour couvrir les légumes).

Mettez les carottes sur une grande râpe, les courgettes et les poivrons - sur les cubes, le chou - sur de petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à paroi épaisse, ajoutez de l'eau, faites bouillir pendant 15 minutes. Coupez les filets de morue en morceaux arbitraires et envoyez-les au ragoût. Garder sous un couvercle à feu moyen pendant 40 minutes, juste avant de l'éteindre, ajouter la pâte.

Dîner: oeufs brouillés aux légumes

• 3 oeufs;
• 1 tomate;
• 1 poivre bulgare;
• 1 oignon;
• 50 ml de lait à 3%.

Tomate coupée en tranches, poivre - paille, oignon - demi-anneaux. Placez sur une plaque à pâtisserie graissée. Battez les œufs avec du lait. Versez-les avec des légumes. Cuire au four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir un régime pour perdre du poids, essayez d’organiser un régime équilibré et d’évaluer ses bienfaits. Des avantages pour la santé, une perte de poids soutenue et une alimentation variée - tout cela vous permettra de vous sentir bien et de regarder tous les 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrition équilibrée

Au cours des dix dernières années, l'expression «nutrition équilibrée appropriée» a de plus en plus été entendue en relation avec la santé et d'autres problèmes qui y sont liés. Ce concept inclut en premier lieu les produits qui aident à maintenir la santé en général ou certaines de ses manifestations individuelles (contrôle du poids, par exemple). En outre, une bonne nutrition signifie le bon régime alimentaire et sa structure.

Table des matières:

La seule chose qui est à peine mentionnée concerne les chiffres spécifiques d'un régime équilibré. Apparaissent dans les catégories principales de "plus" ou "moins". Mais voyez-vous, «plus» pour un enfant n’est pas la même chose qu’un adulte. "Plus" pour une femme n'est pas égal à "plus" pour un homme. Et "plus" - de combien?

Principes de nutrition équilibrée

La nutrition moderne ne répond pas pleinement aux exigences physiologiques du corps en raison de la "chimérisation" considérable dans l'agriculture et la production industrielle de produits. La "chimie" est utilisée pour améliorer le goût, pour une longue durée de conservation, pour la diversité des types d'un produit, etc. Et tout cela réduit la valeur "saine" de la nourriture. Par conséquent, la "justesse" et l '"équilibre" des aliments supposent que le corps reçoive tous les nutriments nécessaires dans une qualité et une quantité adéquates.

Principes de la nutrition équilibrée d'une personne vivant en Russie centrale sans activité physique supplémentaire:

1. Respect rigoureux de la première loi de la nutrition: l'équilibre des énergies. Combien de calories consommées - autant de gaspillage.
2. La composition chimique du régime alimentaire devrait répondre à vos besoins physiologiques. Autrement dit, si vous avez besoin d’une certaine quantité de vitamines chaque jour, elles doivent provenir des aliments tous les jours, et pas seulement au printemps ou en hiver.
3. Respect du régime alimentaire: distribution régulière et optimale des aliments tout au long de la journée. De nombreuses études et observations prouvent que pour le petit-déjeuner et le déjeuner, nous devrions recevoir environ 70% des calories totales de l'alimentation quotidienne. Et dans l'après-midi et le dîner reste environ 30%.
4. Une alimentation saine doit prendre en compte la condition humaine, à savoir il s'agit des mêmes critères d'âge, de la largeur de résidence, du degré d'activité physique et autres (par exemple, lors de voyages dans d'autres villes).
5. Traitement minimum. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous devez tout manger dans sa forme brute. La digestion humaine n'est pas adaptée aux aliments crus complets. Il existe simplement des recettes dans lesquelles les légumes, par exemple, sont d'abord passés dans un plat puis cuits. Ou bien des conserves bien connues, en particulier marinés. Savoureux. Cependant, en termes d'avantages pour la santé - presque pas! Dans les marinades, presque toutes les vitamines sont complètement détruites.
6. La diversité! La nourriture doit être variée, maintenant les magasins offrent une large gamme de produits, légumes et fruits, ne vous en privez pas.
7. Température des aliments Mieux vaut froid que chaud; Mieux vaut chaud que froid. Pourquoi Parce que la température de notre digestion ne dépasse pas 45 ° C. À des températures alimentaires plus élevées, les surfaces muqueuses sont affectées et les enzymes et les cellules digestives sont détruites.
8. Optimisme, positif et calme! Surtout pendant le repas.

Structure nutritionnelle équilibrée

Puisque le métabolisme de base chez les hommes et les femmes diffère légèrement, les normes de nutrition équilibrée pour les femmes sont à peu près les mêmes que pour les hommes. Par conséquent, les chiffres de l'article sont moyens pour les hommes et les femmes. Dans tous les cas, un léger excès ou un manque de BJU est compensé par le corps sans nuire à la santé, quand soudain il y a un désir de manger quelque chose de spécifique.

Les écureuils

La protéine est l'élément principal de notre corps et l'élément le plus important de la nutrition! Les fonctions indiqueront leur importance plus en détail:

• Structural - le corps entier se compose de cellules et les cellules - de protéines à 80%. Il n'y a pas de protéines dans le régime alimentaire - il n'y a pas de «briques» pour la construction du corps et des organes.

Intéressant à savoir! Par conséquent, les résidents d’Asie de l’Est (Chinois, Coréens, Japonais et autres) ont augmenté de 10 à 20 cm de hauteur au cours des 20 à 25 dernières années, car ils sont passés d’une alimentation traditionnelle, essentiellement composée d’hydrates de carbone, à une protéine européenne.

• L'immunité - notre immunité - n'est pas simplement une "immunité de l'organisme contre les maladies infectieuses". L'immunité est un système de cellules et de protéines spéciales produites par les organes immunitaires. Ces cellules et protéines reconnaissent les substances étrangères et les protègent afin de maintenir leur viabilité. Les protéines immunitaires comprennent, par exemple, tous les lysozyme et interféron connus. Pas de protéines dans le régime alimentaire - pas d'immunité!
• Transport - Toutes les substances présentes dans le corps sont associées à des protéines et sont transférées à leur destination. Il n'y a pas de protéines dans le régime alimentaire - rien n'est assimilé, cela passe par "transit"!

C'est important! Sur cette base, les protéines devraient représenter 35% du volume total consommé par jour, à raison de 1,2 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Cela représente environ 80 à 120 grammes de protéines par jour. La quantité de protéines: 20-25% - animal, 45-50% - protéines végétales et 30% - vous devez donner les protéines du lait.

Qui préfère les aliments végétaux, ils peuvent manger un peu plus de protéines végétales. Les champions d'écureuil sont des légumineuses. Champions champions - lentilles. Qui aime la cuisine de viande - laissez-les manger un peu plus de protéines animales.

Pourquoi les protéines de lait sont-elles importantes - un tiers de la quantité représente environ 35 à 40 grammes par jour? L'homme est une créature mammifère et les protéines du lait sont entièrement digérées. Et seule la protéine du lait que le corps peut couvrir ne contient pas d’autres protéines remplaçables: si l’on ne digère pas la protéine du lait, il s’agit alors d’une altération du métabolisme, en particulier du manque d’enzymes nécessaires. Qui sont d'ailleurs à moitié constitués de protéines. Dans le même temps, la teneur en matières grasses du lait et des produits n’est pas fondamentale! Au contraire, le plus gros, le plus utile, et cette "teneur en graisse" n'affecte pas le "gain de poids" (et le volume).

Graisses - le deuxième élément le plus important dans le régime alimentaire. Leurs fonctions principales sont:

• Membrane. La membrane cellulaire, la membrane, est une double couche de graisse. La membrane cellulaire est le mur de la forteresse: plus il est épais et résistant, mieux c'est. Si le régime alimentaire ne contient pas les bons gras (polyinsaturés), la membrane cellulaire est mince et fragile. Et cela signifie que les virus et les bactéries peuvent facilement y pénétrer.
• L'oxygène. L'oxygène est absorbé dans la circulation sanguine et le dioxyde de carbone du sang est transporté vers les poumons. Et leur transfert se produit à travers la couche de graisse qui recouvre l'intérieur de l'extrémité des poumons - les alvéoles. Cette couche s'appelle surfactant. Il n'y a pas de graisse dans le régime - il n'y a pas de surfactant dans les poumons - il n'y a pas d'oxygène dans le sang.

C'est important! Les graisses dans notre alimentation devraient représenter 25 à 30% de la quantité totale de nourriture. Environ 100 grammes par jour.

La matière grasse du lait est biologiquement la plus complète. Il contient tous les acides gras nécessaires, plus de 140, y compris les essentiels. Dans toutes les autres graisses, tant animales que végétales, la quantité d’acides peut atteindre 10.

Glucides

Nous avons besoin de glucides pour l'énergie, grâce à laquelle toutes nos cellules vivent, les membranes fonctionnent, tout le métabolisme a lieu. Tous les glucides peuvent être divisés en deux catégories: lente et rapide (ou légère).

Les glucides rapides sont ceux qui nous donnent de l'énergie rapide. Ce sont: 1. le sucre (saccharose), 2. l'amidon (pomme de terre), 3. la farine blanche et tous ses produits, 4. la banane est l'un des rares fruits qui ne contient pas de saccharose, mais du fructose. Ce sont des glucides rapides - la cause du diabète, du surpoids et du volume! Et seules les personnes qui consomment beaucoup d’énergie - les athlètes ayant un travail physique pénible ou les enfants en période de croissance rapide peuvent modifier leur consommation de glucides dans le sens d’une augmentation des glucides rapides. Toutes les autres catégories de citoyens devraient réduire la quantité de glucides rapides.

C'est important! Les glucides dans le régime alimentaire devraient représenter environ 35 à 40% du total, dont 50% donnent des glucides rapides et 50% des glucides lents.

De l'eau dans l'alimentation - est, au sens figuré, ce que vous pouvez laver. Tout Pas de soupe, pas de jus, pas de thé - ce sont toutes des solutions. Les experts font une exception pour le thé vert, s'il est sans sucre.

Si vous voulez vous entraîner à boire de l'eau, vous devez toujours avoir une bouteille ou une canette d'eau devant vos yeux. J'ai vu - bu quelques gorgées, me suis réveillé - avalé. Par exemple, placer des bouteilles de 4 à 5 bouteilles d'un demi-litre à leur emplacement (cuisine, pièces, travail, etc.). Dès qu'ils ont vu, ils ont fait deux gorgées. Ainsi, en une journée, la quantité d’eau requise est collectée.

Si un gonflement apparaît, cela signifie que vos reins ne fonctionnent pas bien! Dans ce cas, il est nécessaire de vérifier cette fonction rénale et de la restaurer. Effectuer une analyse rapide indépendante. La nuit, pendant deux heures avant le coucher, buvez jusqu'à un litre et demi d'eau. Si vous «nagez» le matin, c'est une cloche! Donc, vous devez faire les reins.

Produits pour une alimentation équilibrée

Sur la base des produits décrits ci-dessous, vous pouvez créer indépendamment un menu complet, en fonction de votre budget et de vos préférences gustatives. Comment façonner votre alimentation correctement a incité les principes de la saine alimentation.

• Œufs - sous n’importe quelle forme, au moins 1 par jour, à condition qu’ils ne soient pas allergiques.
• Cellulose: légumes, fruits, son et pain aux céréales.
• Le meilleur yaourt vivant: kéfir ou biokéfir, crème sure aux baies, fruits ou raisins secs. À la rigueur, avec sa confiture. Vous pouvez faire d’excellents smoothies à base de kéfir, une option simple et savoureuse pour le petit-déjeuner et une collation.
• La viande est mieux cuite dans du papier d'aluminium au four ou à la vapeur. Manger de la viande ne doit pas être maltraité, en particulier du gras (porc, oie), il est préférable de donner la préférence au poulet, au veau.
• Parmi les céréales, le sarrasin a une composition universelle: de nombreux nutriments, mais le reste des céréales devrait également être inclus dans le régime alimentaire.
• Poisson De poisson maquereau universel. Il contient également un grand nombre de substances utiles.
• Produits laitiers - jusqu'à 500 ml de lait par jour, 50 à 100 grammes de fromage cottage et de fromage par jour, vous pouvez boire un verre de kéfir pour la nuit.
• Graisses sous forme d'huiles végétales. 2-3 cuillères à soupe pour assaisonner les salades de légumes. Minimum pour cuisiner. Il est important de se rappeler que l'huile doit être non raffinée et non désodorisée! C'est encore mieux s'il y a des sédiments au fond de la bouteille. Les graisses animales ne dépassent pas 200 grammes par semaine.
• Complexes de vitamines et de minéraux pour reconstituer les substances qui ne figurent pas dans l’alimentation et normaliser leur métabolisme.

Restreindre la nutrition à:

• Glucides rapides: farine de haute qualité et ses produits, sucre, sucreries, confiseries, chocolat au lait à bas prix, lait concentré, confiture (notamment industrielle);
• Semoule de riz
• Pommes de terre (amidon);
• Saucisses cuites, saucisses, viandes fumées variées;
• Des marinades;
• Bananes - ils ont beaucoup de sucre;
• Il est préférable d'éliminer complètement la margarine et la mayonnaise de votre alimentation.

Si vous passez à un régime équilibré et que vous n'obtenez pas de résultats rapides et satisfaisants, les kilogrammes et les centimètres supplémentaires ne seront tout simplement pas formés, et les métabolismes existants disparaîtront sans nuire à la santé et à un relâchement cutané. C'est pourquoi une bonne nutrition - le meilleur régime pour perdre du poids.

Soyez patient et fixez-vous un mandat d'un an. Et si vous associez une activité physique modérée à prolongée, les résultats seront plus rapides et plus significatifs! Et le miroir deviendra le meilleur ami!

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Comment équilibrer les aliments une fois pour toutes

Vous avez fermement décidé d'adhérer à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée - et c'est génial! Mais, ayant fait le bon choix, nombreux sont ceux qui se posent la question: par où commencer? Et pour commencer, comme toujours, il faut une petite chose: la première étape sur la voie de l’excellent bien-être et de la longévité est la préparation d’une alimentation quotidienne adéquate. Pour des informations sur la manière de planifier correctement un régime, lisez notre documentation.

Étape 1: attitude positive

Étape 2: Calculer les calories quotidiennes

● pour les femmes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161;

● pour les hommes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge + 5.

Ainsi, vous pouvez connaître le nombre de calories que le corps dépense sur le métabolisme de base (principal), c'est-à-dire la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments. Pour avoir une image complète, le nombre de calories qui en résulte doit être multiplié par le ratio de votre activité physique:

● 1,2 - travail minimal «sédentaire»;

● 1 375 - exercices légers 1 à 3 fois par semaine;

● 1,4625 - formation 4 à 5 fois par semaine ou travail de gravité moyenne;

● 1,55 - entraînement intensif 4-5 fois par semaine;

● 1,6375 - entraînements tous les jours;

● 1 725 - entraînement intensif tous les jours ou 2 fois par jour;

● 1,9 - travail physique pénible ou entraînement intensif 2 fois par jour.

Le résultat sera égal au nombre de calories que votre corps a besoin chaque jour. Pour rester en forme, il suffit de consommer autant de calories que vous avez dépensé et de perdre du poids facilement - consommez 10 à 20% de moins. Mais vous ne devez pas réduire radicalement votre apport calorique (au moins pour les femmes - 1200 kcal par jour, pour les hommes - 1500), car dans ce cas, le corps ralentira le métabolisme et commencera à remettre à plus tard le nombre de calories dans la masse grasse en cas de cessation de la nutrition. plus difficile.

Étape 3: Régime équilibré

L'équilibre en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides, est un point tout aussi important à prendre en compte lors de l'établissement du menu du jour. Avec une alimentation équilibrée, jusqu'à 30% du total des calories par jour sont des protéines, 30% des graisses et 40% des glucides. Pour traduire cette proportion en une valeur plus compréhensible - grammes, considérez le nombre de calories que chaque macronutriment donne:

● 1 g de protéines - 4 kcal;

● 1 g de glucides - 4 kcal;

● 1 g de graisse - 9 kcal.

Supposons que votre apport calorique quotidien est de 2 000 kcal. Parmi ceux-ci, les protéines et les graisses devraient tomber sur 600 kcal et les hydrates de carbone - 800 kcal. Ensuite, nous divisons ce montant par le nombre de calories que chaque gramme de macronutriments donne, et nous obtenons que par jour (avec un régime calorique de 2 000 kcal), nous avons besoin de 150 g de protéines, 67 g de matières grasses et 200 g de glucides. Notre corps a réellement besoin de moins de ces macronutriments. Cependant, les protéines, les graisses et les glucides ne sont pas complètement absorbés lors de la digestion (par exemple, les protéines végétales - 60%, la viande - 80%) et notre corps reçoit donc une quantité optimale de nutriments.

Étape 4: Fréquence des repas

Étape 5: Sélection du produit

Lorsque vous choisissez des aliments équilibrés, privilégiez les glucides complexes (céréales, légumineuses, pain à grains entiers, fruits et baies sans sucre, légumes, légumes verts) et les protéines (viande maigre, poisson, caviar, légumineuses, produits laitiers). Les graisses devraient être utiles, c'est-à-dire non saturées. Elles se trouvent dans les huiles végétales, les graines, les noix et certaines céréales (chia, quinoa, amarante).

Mais d'un certain nombre de produits doivent être abandonnés. Premièrement, du chocolat, de la pâtisserie (y compris du pain blanc) et d’autres confiseries, car elles ne contiennent que des calories "vides" et un minimum de nutriments. Cet article semble menaçant et dérange toujours les gourmands, mais avec le temps, si vous suivez systématiquement les principes d'un régime alimentaire équilibré, vous cesserez de faire attention aux gâteaux gras et au chocolat au lait en pensant avec surprise: "Comment pourrais-je les aimer du tout?" Comme dans toute entreprise, il suffit de commencer et, à chaque étape, la transition vers une nutrition adéquate sera facilitée. De plus, en quantité modérée, les bonbons tels que la marmelade, les bonbons, la guimauve et les fruits secs sans colorants ne seront pas endommagés.

Mayonnaise (il existe un nombre record de graisses malsaines dans le régime alimentaire et d’additifs chimiques dans les aliments hypocaloriques), de margarine et de tartinades (les graisses trans qu’elles contiennent ne donnent que des calories et ne sont pas éliminées du corps), des saucisses, des fast food, jus industriels et sucre.

Étape 6: Menu du jour

Une fois que vous avez compris vos besoins quotidiens en calories et en nutriments (protéines, lipides et glucides) et que vous avez également commencé à sélectionner correctement les produits du supermarché, il est temps de commencer à élaborer le menu du jour. Au début, il conviendra de préparer un tableau pour clarifier la quantité de nutriments dans les plats et leur teneur en calories. Mais cela n’est nécessaire que dans un premier temps, car avec le temps, vous serez plus libre de naviguer et de connaître la valeur nutritionnelle approximative de la plupart des produits.

Le petit déjeuner est le repas le plus important à ne pas manquer. C'est lui qui commence les processus métaboliques dans le corps et vous permet de ne pas trop manger pendant la journée. Après le réveil, buvez un verre d'eau, puis après les exercices matinaux, vous pourrez manger, par exemple, un œuf, des légumes verts (il neutralise le cholestérol contenu dans le jaune), du pain ou du muesli de blé entier, de la banane et un verre de lait ou de jus d'orange au petit-déjeuner. Une excellente alternative est le petit-déjeuner équilibré Herbalife, qui fournit au corps des protéines précieuses, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres, tout en aidant à reconstituer l'équilibre hydrique et à constituer un régime alimentaire équilibré pour la journée. En même temps, il ne contient que 200 calories!

La première collation peut consister en fruits secs, fromage cottage, barre de protéines.

Pour le déjeuner, par exemple, une soupe de légumes au poulet, des pâtes au blé dur, un morceau de veau ou de dinde cuit au four, des légumes (y compris des haricots, des haricots, des pois - ils ont beaucoup de protéines), des champignons.

La deuxième collation peut comprendre des noix et des fruits, du yogourt et du fromage hypocalorique (feta, gaudette, ricotta, fromage).

Au dîner, il vaut la peine de cuisiner du poisson maigre, de la viande bouillie ou cuite à la vapeur, des légumes.

En général, planifier un régime ne prend pas du temps et n’est pas un travail ennuyeux. N'oubliez pas le petit-déjeuner, prenez l'habitude de louer des produits pour un déjeuner et une collation équilibrés, donnez la préférence aux fruits et légumes frais, surveillez votre apport en protéines - ces règles simples vous permettront de rester en santé, d'avoir une bonne humeur, de prendre confiance en vous et, plus important encore - pour toujours oubliez les régimes durs.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Bonne alimentation équilibrée

Pour rester en bonne santé et conserver une excellente forme physique, vous devez bien manger. Une alimentation saine et équilibrée renforce l'immunité, améliore le fonctionnement des organes internes et améliore l'humeur. À tout âge, il est important de prendre soin de votre régime alimentaire, cela vous aidera à rester en bonne santé et belle. Une alimentation équilibrée est un rapport rationnel de protéines, lipides, glucides, minéraux et vitamines dont une personne a besoin par jour. L'objectif est de créer dans le corps un équilibre de nutriments qui répondent pleinement aux besoins de l'homme. Contrairement à divers régimes, la nutrition rationnelle ne comporte aucune restriction de poids. Les principaux principes sont le calendrier et l'utilisation d'aliments sains uniquement dans une certaine quantité. Lors de la création d'un horaire de repas, le sexe, l'âge, la profession et l'état de santé sont pris en compte.

Il est nécessaire d'abandonner complètement l'alcool, les boissons gazeuses, les plats préparés, les aliments gras et épicés. Les sucreries et les aliments frits peuvent être consommés, mais en quantités limitées. La consommation de sel, de sucre et d'épices devrait également être limitée et minimisée.

Lors de l'achat d'aliments, étudiez attentivement la composition sur l'emballage. N'achetez pas de produits contenant des additifs chimiques, des conservateurs et des graisses synthétiques. Choisissez un produit sans teneur en OGM, une grande quantité de graisse et de sucre. Privilégiez les fruits de mer naturels, les légumes, les fruits secs, les légumineuses, le miel et les baies. Ces produits devraient faire partie de votre alimentation quotidienne.

Comment équilibrer la nutrition

Une personne a besoin de nombreux nutriments quotidiennement. Chacun d'entre eux a une tâche différente. Les graisses, les protéines et les glucides sont impliqués dans la formation de nouvelles cellules, assurent le métabolisme et constituent une source d'énergie. Les vitamines et les minéraux sont essentiels au maintien de l’immunité et à la santé en général.

Le jour même, vous ne devriez pas consommer plus de 15% de protéines (dont la moitié sont des protéines végétales et l’autre - des animaux). 1 kg de poids représente 1 g de protéines. Par souci de clarté: une personne pesant 80 kg devrait consommer 80 grammes de protéines par jour. Parmi celles-ci, 40 g seront des protéines végétales (noix, haricots, riz) et 40 g de protéines animales (fromage, poisson, œufs).

Ne consommez pas plus de 30% de matières grasses par jour, dont 60% de matières grasses végétales (huile d'olive, céréales, certains légumes) et 40% de matières grasses d'origine animale (fruits de mer, viande maigre). Les glucides se voient attribuer la principale proportion de calories - 50-60%, dont 95% de glucides complexes (pâtes, céréales) et 5% de glucides simples (carottes, pâtisseries). Ne pas oublier le mode de consommation. Un adulte a besoin de deux litres d'eau pure par jour. Dans la chaleur de ce nombre augmente.

Pour une bonne absorption, consommez ces aliments en fonction de l'heure. Ensuite, tous les composants sont absorbés et rien ne se transforme en graisse.

Un exemple d'horaire quotidien:

1. Petit déjeuner Le premier repas comprend 40% de calories.
2. Deuxième petit déjeuner Des collations contenant des protéines et des glucides dans les 100 kcal. Par exemple, manger des noix avec du fromage cottage.
3. Le déjeuner comprend 30% de calories. Assurez-vous de manger un plat chaud, une garniture de légumes avec des aliments protéinés et un dessert sous forme de jus naturel.
4. Déjeuner: glucides jusqu'à 150 kcal.
5. Le dîner comprend 20% de calories. Les repas doivent être faciles à digérer, associer glucides et protéines végétales.

Règles universelles pour une alimentation rationnellement équilibrée

Grâce au bon régime alimentaire équilibré, le corps fonctionne bien. Un certain nombre de règles de base s’appliquent à l’organisation du mode de réception des produits:

1. boire des jus naturels, compote, chicorée, gelée;
2. ne pas en avoir assez avant le coucher;
3. Suivez toujours le proverbe «Quand je mange, je suis sourd-muet» - ne soyez pas distrait par la conversation ou en regardant un film.
4. après l'exercice, vous pouvez manger en une heure;
5. Rangez les aliments et les aliments cuits dans les bonnes conditions. Vous ne pouvez pas manger des aliments gâtés ou des aliments périmés;
6. mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour. Ne surchargez pas l’estomac avec un seul volume de nourriture;
7. faire cuire les aliments pour un couple, cuire au four, faire bouillir. Marinade et conservateurs ne pas utiliser. La mayonnaise est préférable de remplacer par de l'huile végétale;
8. Éviter les carences en vitamines (manque de vitamines);
9. une demi-heure après le réveil, boire un verre d'eau tiède;
10. Ne consommez pas plus de calories que votre corps n'en consomme: 2000 kcal en moyenne par jour.

Consommation d'énergie

La quantité d'énergie dont une personne a besoin chaque jour dépend de son âge, de son sexe et de son type d'activité. La nourriture devrait compenser les coûts énergétiques. Les personnes impliquées dans le sport ou le travail physique ont besoin de 4000 kcal par jour. Les travailleurs du savoir sont deux fois moins - 2000-2500 kcal. Cela est dû à leur activité sédentaire. Avec l'âge, la consommation d'énergie diminue. Chez les hommes, le niveau d’échange est supérieur de 5 à 10% à celui des femmes.Pour combler l’énergie dépensée, vous devez suivre le programme ci-dessous.

Mode d'alimentation

L'horaire des repas aidera le corps à travailler plus efficacement. Si vous vous en tenez à cela, alors, à certaines heures, même avant le début de l'utilisation des aliments, les enzymes nécessaires commenceront à être produites dans l'estomac. Cela améliorera la digestion.

Conseils à suivre:

1. Manger à la même heure chaque jour après avoir bu un verre d'eau. Faites une pause de 4-5 heures. Il est recommandé de prendre une collation deux heures après le repas principal.
2. Deux heures avant le coucher, vous ne pouvez pas manger. Il est permis de boire un verre de kéfir.
3. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner une demi-heure après votre réveil.
4. Ne buvez pas de liquides pendant les repas.

Le matin, l'heure du petit-déjeuner est de 7h à 9h. Dînez mieux de 12h00 à 14h00. A cette époque, le corps est bien digéré en graisses et en protéines. Vous devez dîner de 18h00 à 19h00, pas avant de vous coucher.

Entre les repas principaux, faites de petites collations. Cela aidera à économiser de l'énergie pour toute la journée. Il est utile de manger quelques fruits, de boire du yaourt ou du kéfir.

Un exemple de menu rationnel pour la semaine

Articles de petit déjeuner:

• bouillie au miel ou au fromage cottage, jus de fruits;
• sandwich au fromage, à l'orange, au thé;
• ragoût de fromage cottage, thé vert, noix;
• omelette de 2 oeufs, sablé, thé;
• crêpes au fromage cottage, mandarines, café naturel.

Repas convenant au déjeuner:

• soupe au poulet avec nouilles, salade de légumes, dinde au four;
• soupe aux champignons avec ragoût de légumes, fruits, jus;
• soupe de sarrasin, ragoût de boeuf, flocons d'avoine, jus de baies;
• soupe de légumes, poisson cuit à la vapeur, pain sans levain (ou pain), compote de fruits;
• haricots cuits, viande bouillie, salade de légumes, fruits.

Repas préparés pour le dîner:

• salade de fruits de mer, cocotte avec du fromage cottage et des carottes, compote;
• bouillie d'eau, salade de légumes;
• Salade grecque, poulet bouilli, thé;
• salade (huile de tournesol), saumon cuit au four, 100 g de fromage cottage;
• légumes cuits à la vapeur, gelée.

Dans cet article, nous avons examiné en détail ce qu’est un régime équilibré et avons également donné un exemple du menu que vous pouvez préparer pendant une semaine pour bien manger.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Exemple de menu pour la semaine avec une alimentation équilibrée

Dans cet article, nous vous expliquerons ce qui passionne tous les hommes et toutes les femmes soucieux de leur santé et de celle de leurs proches: les règles et principes de base d’une alimentation équilibrée. Et fournissez également un exemple du menu correct pour la semaine.

Les bases d'une alimentation saine

Qu'est-ce qu'un régime équilibré? Tout d’abord, c’est le bon régime. Vous devez apprendre à manger régulièrement et à l'heure. Répartissez les repas en 5-6 parties: petit-déjeuner, déjeuner, dîner et 2-3 collations. Il est également souhaitable d'observer le taux quotidien de protéines, de lipides et de glucides. Dans la deuxième ligne, mais non moins importante, se trouve la sélection de produits sains. N'oubliez pas que les hommes et les femmes devraient inclure dans leur menu des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Vous devez tenir compte de votre âge et de vos coûts énergétiques. Une bonne nutrition vous gardera en bonne santé pendant de nombreuses années, vous permettra de perdre du poids et de le maintenir sans épuiser les régimes.

Principes de base

Les principes d'une bonne nutrition sont nombreux, nous allons vous en énumérer les principaux:

1. Mangez souvent, en petites portions, pour éviter de trop manger et en même temps, vous ne ressentirez pas la faim.
2. 15-20 minutes avant chaque repas, buvez un verre d'eau, et une eau au citron améliore également les processus digestifs. Vous devez boire au moins deux litres pendant la journée, mais rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de boire. Après avoir mangé, cela devrait prendre au moins une heure avant la prochaine consommation d'eau.
3. Mâchez soigneusement chaque morceau qui entre dans votre bouche, ne vous précipitez pas pendant le repas.
4. Préparez un menu varié pour chaque jour, préparez de délicieux repas, sinon votre estomac se rebellera.
5. Oubliez les sauces grasses, frites, diverses préparées - la même mayonnaise; saucisse, nourriture fumée, nourriture en conserve, restauration rapide, eau gazeuse douce et autres débris de nourriture.
6. Limitez votre consommation de sel et de sucre.
7. Abandonnez l'alcool au profit de boissons saines et savoureuses - jus de fruits frais, boissons aux fruits et limonades faites maison, eau.
8. Incluez des fruits et des légumes de saison dans votre menu, ils contiennent beaucoup plus de vitamines.
9. Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, mangez-le, mais seulement jusqu'à 12 heures de l'après-midi ou ajourner le lendemain, si le temps est passé. Dans ce cas, les gâteaux classiques tels que les bonbons ou les gâteaux remplacent mieux le miel ou les fruits secs.
10. Mangez dans les temps, ne sautez pas de repas.
11. Ne jamais grignoter sur le pouce.
12. Ne pas mourir de faim, ne pas s'asseoir sur les régimes, sinon tous les kilogrammes perdus reviendront en double volume.
13. Parvenez à vous arrêter à temps - vous n'avez pas besoin de vous mettre à table pour pouvoir vous sentir rassasié. Ce sentiment vous rattrapera 10 à 20 minutes après la fin du repas.
14. Tenez un journal alimentaire pour pouvoir contrôler ce que vous avez déjà mangé, combien et comment ajuster votre menu pour la semaine et chaque jour.
15. Si vous avez faim, écoutez-vous, il est probable que ce ne soit que soif. Buvez un verre d'eau et après 10-15 minutes, vous ne ressentirez probablement plus la sensation de faim.
16. Faites de l'exercice tous les jours. L'activité physique ne fera que renforcer le résultat d'une nutrition adéquate. Minimum quotidien - bonne vieille charge.

Mode optimal

Toute femme veut se nourrir et nourrir sa famille non seulement de manière saine, mais aussi de la nourriture délicieuse. Une bonne nutrition donne cette opportunité. Nous vous expliquerons comment préparer le menu parfait, comment vous pouvez avoir des déjeuners, déjeuners et dîners variés, sans avoir à manger trop et en même temps à maintenir une santé et une silhouette optimales.

Le petit déjeuner est l'un des repas les plus importants dans un régime équilibré, en aucun cas, ne recommande pas de le sauter. Il doit être nourrissant et nutritif. La portion devrait être d'environ 400 kcal. Le meilleur petit-déjeuner, bien sûr, les céréales, les céréales les plus utiles - maïs, gruau, sarrasin. Diversifier le premier repas vous aidera à fruits, baies, noix, miel. Pour le déjeuner, il est conseillé de cuisiner des plats de légumes ou des accompagnements de céréales. Les pâtes de variétés de blé dur sont autorisées. Ajoutez au goût des champignons, des produits à base de soja et des légumes verts. Le dîner devrait être léger, par exemple, une salade de légumes et un peu de protéine. Et assurez-vous de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher. Si vous avez toujours faim, vous pouvez manger une poignée d’amandes riches en protéines et en magnésium, qui permettent également à vos muscles de se détendre et de s’endormir plus facilement. Ces noix saturent parfaitement et ne laissent pas de poids dans l’estomac. Rappelez-vous qu'un homme a besoin d'une grande portion de nourriture pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, plutôt qu'une femme ou une adolescente.

Il est nécessaire d’observer une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, vous obtiendrez ainsi les résultats souhaités.

Cuisson

La cuisson se fait à la vapeur, au grill ou au four. La cocotte et l'extracteur de jus seront une aide précieuse pour toutes les femmes. Lorsque vous cuisinez des plats, utilisez une quantité minimale d'huile. Moins les produits sont traités thermiquement, plus ils apportent d'avantages. Il est donc préférable de congeler les baies pour l'hiver plutôt que d'en faire de la confiture.

Compiler une liste hebdomadaire

Il est important de pré-planifier le menu pour la semaine. Donc, vous économisez votre temps et votre argent. En fonction des plats que vous souhaitez cuisiner, vous pouvez facilement dresser une liste des produits de la semaine nécessaires à la cuisson. Dans le même temps, tenez compte des souhaits des membres de la famille, de la présence de nourriture dans le réfrigérateur, des vacances ou de l'arrivée des invités. Lorsque vous achetez des produits, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories.

Exemple de régime quotidien

Nous vous proposons votre choix de menu pour la semaine, peints par jours et par repas. Certains plats du menu présenté viennent avec des recettes pour votre commodité.

• petit-déjeuner - bouillie de millet aux raisins secs,
• collation - orange, une poignée de noix,
• déjeuner - soupe maigre,
• deuxième collation - un pain au son, thé vert,
• Dîner - une salade de concombres et de tomates fraîches additionnés d'oignons verts et d'aneth, assaisonnés d'huile d'olive.

• petit-déjeuner - smoothies (dans un mixeur, versez une tasse de lait d'avoine, coupez une banane en petits morceaux, mettez une cuillère à café de chips de noix de coco et deux cuillerées à thé de farine d'avoine, ajoutez des framboises congelées, mélangez une minute),
• snack - sandwich (pain de grains entiers, tofu, avocat), jus de tomate,
• déjeuner - soupe avec des pâtes, des herbes et des croûtons,
• deuxième collation - biscuits à l'avoine avec compote de baies,
• dîner - compote de courge à la citrouille.

• petit-déjeuner - bouillie de maïs avec citrouille,
• collation - salade de fruits et de baies
• déjeuner - soupe aux épinards avec ajout de haricots verts, brocoli, ail, oignons, légumes verts,
• deuxième collation - pain au sarrasin avec concombre, thé karkade,
• Dîner - choux de Bruxelles, cuit sur le gril.

• petit-déjeuner - flocons d'avoine à la banane,
• collation - gâteau diététique à la semoule (5 c. à soupe de litre de semoule, 2 c. à thé de miel, 3 c. à soupe de lait à l'avoine, une pincée de soda - mélanger, au micro-ondes pendant 3 minutes), jus de canneberge,
• déjeuner - accompagnement de sarrasin, brocoli cuit à la vapeur, côtelette de soja (pour le mélange de viande de soja hachée, oignon, sel, épices, ail et un peu de semoule),
• la deuxième collation consiste en une demi-pomme de terre au four avec du sel et des tomates,
• Dîner - okroshka diététique (pommes de terre, radis, concombre frais, oignons verts et beaucoup de verts).

• petit-déjeuner - bouillie d'orge aux bleuets,
• snack - poire, pain à l'ail avec tofu, thé au gingembre,
• dîner - cornichon aux champignons,
• deuxième collation - salade de chou aux canneberges,
• dîner - riz brun aux fruits de mer et légumes.

• petit-déjeuner - crêpes d'avoine (versez 4-5 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec de l'eau bouillante, attendez 5-7 minutes, ajoutez la banane broyée et faites cuire au four dans une poêle anti-adhésive sans huile),
• collation - un sandwich (pain de grains entiers, une assiette de poivre, une tranche de concombre, une feuille de laitue) et / ou du jus de pomme frais,
• déjeuner - haricots rouges aux champignons, chou-fleur cuit à la vapeur,
• deuxième collation - salade de carottes à l'ail, assaisonnée de crème sure de soja (deux cuillères à soupe de lait de soja, presser un petit citron, retirer la crème sure finie à l'aide d'une cuillère),
• dîner - ragoût de légumes (betteraves, carottes, pommes de terre, courgettes, oignons, tomates).

• petit-déjeuner - semoule et pomme au four avec cannelle,
• collation - bonbons de fruits secs (hacher les fruits secs dans un mélangeur, vous pouvez ajouter des noix, former des boules et les rouler dans des chips de sésame ou de noix de coco), du jus d'orange fraîchement pressé,
• déjeuner - pâtes dures aux champignons, tomates et légumes verts,
• deuxième collation - salade d'algues à la pomme,
• dîner - une salade de tomates, de laitue et de pois verts, assaisonnée d'huile d'olive et d'un pain de soja (soja brouillé avec des noix dans un hachoir à viande, ajoutez du sel, des épices et des verts).

Les résultats

Comme vous pouvez le constater, le bon menu peut être non seulement utile et varié, mais aussi très savoureux. Chaque femme peut utiliser des recettes déjà éprouvées ou en inventer de nouvelles. Il n'est pas nécessaire de suivre le menu toute la semaine, vous pouvez changer les plats à votre guise. Si vous conservez notre exemple du bon menu de recettes dans vos archives culinaires, vous n'aurez plus à faire beaucoup d'efforts, vous obtiendrez simplement d'anciens disques et irez au magasin acheter des produits déjà familiers pour cuisiner vos plats préférés pour toute la famille.

Vous avez sans doute des doutes sur la manière de respecter un régime alimentaire équilibré au travail. Nous vous répondrons: très facile! Vous pouvez déjeuner et prendre des collations dans des récipients ou commander le bon repas dans la salle à manger, par exemple un accompagnement au sarrasin, une salade de chou et une barre de céréales au dessert.

Garder un régime équilibré est très facile si vous suivez les conseils ci-dessus tous les jours. Bon appétit!

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Une alimentation saine et équilibrée est la base d'un mode de vie sain.

Contenu de l'article:

La première chose à la base d’un mode de vie sain est une bonne nutrition. C’est-à-dire un régime alimentaire équilibré reposant sur plusieurs principes: approvisionnement régulier du corps en «ensemble complet» de nutriments et de vitamines, régime alimentaire obligatoire et prise en compte de l’âge de la personne.

Que devez-vous savoir sur une nutrition adéquate et sur la création d'un menu?

Quelle est la bonne nutrition?

Pour contrôler votre poids et créer un schéma nutritionnel approprié, il est important de vous orienter dans les produits qui apparaissent dans notre réfrigérateur, et d'éliminer rapidement l'excès de produit et de faire apparaître ce dont vous avez besoin. Et le repère principal est la teneur en nutriments et l'absence d'additifs, d'OGM, etc.

• Les écureuils. Ou, comme disent les nutritionnistes, les protéines. Ils sont nécessaires au métabolisme, à la construction de nouvelles cellules, à la peau jeune et au fonctionnement normal du système nerveux. D'où les trouvent-ils? Des œufs, de la viande avec du poisson et du fromage cottage. Et aussi des noix et des légumineuses. Les protéines les plus digestibles proviennent du poisson / de la viande et des produits laitiers. Le taux quotidien de protéines est d'environ 110 g.
• La graisse Ils constituent la source d'énergie la plus puissante, le «mélange» de lécithine, d'acides gras, de vitamines A, E, B, etc. D'où proviennent-ils? À partir d'huiles végétales, de graisses animales, de poisson avec de la viande, du lait et des œufs. Le besoin en matières grasses est satisfait exclusivement par la combinaison de matières grasses végétales et animales. L'apport quotidien en matières grasses est d'environ 130 g, dont 30% de graisse végétale et 70% de source animale.
• Glucides. C'est également une source d'énergie nécessaire à l'échange complet des graisses avec les protéines. La combinaison de protéines et de glucides permet la formation de certaines enzymes, d’hormones, etc. Le taux journalier de glucides est d’environ 450 g.
• Cellulose. C'est un glucide complexe. Il est nécessaire d'améliorer la motilité intestinale, la production de cholestérol et de scories, de protéger le corps contre la "pollution". D'où l'obtiennent-ils? Du son de blé, des légumes aux fruits.
• Vitamines. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal de tous les systèmes du corps: 1 - liposolubles (A, K, E et D); 2 - soluble dans l'eau (groupe B, C).

Une liste des aliments pour une nutrition appropriée et équilibrée dans le tableau

Comme vous le savez, le bon aliment implique son équilibre, son utilité et sa digestibilité facile. Et afin de faire le menu correctement, vous devez savoir combien de calories un produit particulier contient.

Boissons gazeuses caloriques:

• Cacao au lait - 377 kcal
• Jus: abricot 39 kcal, grenade 58 kcal, ananas 48 kcal, orange 36 kcal, raisin 56 kcal, cerise 49 kcal, citron 18 kcal, carotte 31 kcal, pomme 42 kcal.
• Kvass - 26 kcal
• Café au lait - 56 kcal
• Limonade - 24 kcal
• Thé: vert - 0 kcal, noir (sans sucre) - 0 kcal, noir au citron - 41 kcal, noir au lait concentré - 153 kcal

Champignons calories:

• Blanc: frais - 32 kcal, séché - 277 kcal
• Chanterelles: fraîches - 22 kcal, séchées - 268 kcal
• Beurre frais - 12 kcal
• Champignons frais au miel - 25 kcal
• Bolet brun: frais - 30 kcal, séché - 231 kcal
• Champignons frais - 29 kcal

Calories Veau:

• Kets (granulaires) - 250 kcal
• Esturgeon (grainé) - 201 kcal
• Goberge (panne) - 127 kcal

Bouillie de calories:

• Sarrasin - 137 kcal
• Cornflakes - 372 kcal
• Semoule - 77 kcal
• Avoine - 93 kcal
• Gruau - 358 kcal
• Perlovka - 102 kcal
• Riz - 79 kcal
• Blé - 92 kcal

Saucisses caloriques:

• Doctorat - 257 kcal
• Laiterie - 243 kcal
• Saveloyat fumé - 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Saucisses: boeuf - 215 kcal, porc - 330 kcal
• Saucisses: boeuf - 229 kcal, porc - 284 kcal

Teneur calorique des graisses et huiles:

• Graisse de porc cuite au four - 882 kcal
• Mayonnaise 67% - 624 kcal
• Margarine crémeuse - 746 kcal
• Huile végétale: graines de lin - 898 kcal, olive - 898 kcal, tournesol - 899 kcal
• Beurre 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Produits laitiers caloriques:

• Yaourt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
• Kéfir: 0% à 29 kcal, 1% à 37 kcal, 2,5% à 51 kcal, 3,2% à 57 kcal
• Lait: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
• Lait: vache crue - 63 kcal, chèvre crue - 71 kcal, sans matière grasse - 30 kcal, entière sèche - 477 kcal, condensée - 139 kcal
• Lait acide 3,2% - 57 kcal
• Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
• Crème: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
• Crème sure: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
• Fromage blanc - 344 kcal
• Fromage: néerlandais - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, russe - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
• Fromage cottage: gras - 236 kcal, faible en gras - 89 kcal, moyennement gras - 156 kcal

Calories de viande / volaille:

• Agneau - 201 kcal. Foie - 102 kcal, coeur - 85 kcal
• Boeuf - 191 kcal. Foie - 100 kcal, rein - 67 kcal, coeur - 89 kcal, langue - 160 kcal
• Viande de cheval - 160 kcal
• Lapin - 197 kcal
• Porc: gras - 484 kcal, non gras - 318 kcal. Reins - 84 kcal, foie - 105 kcal, coeur - 87 kcal
• Veau - 91 kcal
• Oie - 359 kcal
• Canard - 348 kcal
• Poulet - 161 kcal
• Turquie - 192 kcal
• Poulets - 159 kcal

Légumes calories:

• Haricots - 59 kcal
• Aubergine - 22 kcal
• Pois verts - 75 kcal
• Courgette - 30 kcal
• Chou: blanc - 31 kcal, couleur - 30 kcal, rouge - 34 kcal
• Pommes de terre: jeunes - 57 kcal, bouillis - 80 kcal, frits - 198 kcal
• Oignons: oignons - 41 kcal, poireaux - 38 kcal, plumes - 21 kcal
• Carottes - 29 kcal
• Olives - 111 kcal
• Persil - 45 kcal
• Concombres: serre - 9 kcal, non pavée - 15 kcal
• Poivron doux - 24 kcal
• Radis - 33 kcal, radis - 22 kcal
• Salade Verte - 15 kcal
• Betteraves - 46 kcal
• Tomates: à effet de serre - 12 kcal, moulues - 19 kcal
• Raifort - 70 kcal
• Haricots - 36 kcal
• Ail - 103 kcal
• Oseille - 29 kcal
• Épinards - 22 kcal

Calorie fruits secs et noix:

• Noix: cacahuètes - 555 kcal, noix - 662 kcal, noix de cajou 647 kcal, amandes - 643 kcal, pistaches - 555 kcal, noisettes - 701 kcal
• Fruits secs: raisins secs - 285 kcal, abricots secs - 270 kcal, dattes - 277 kcal, pruneaux - 262 kcal, pommes séchées - 275 kcal
• Graines de tournesol: tournesol - 582 kcal

Calorie poisson et fruits de mer:

• Saumon rose - 151 kcal
• Calmars - 77 kcal
• Flet - 86 kcal
• Carpe - 95 kcal
• Saumon kéta - 138 kcal
• Sprat - 142 kcal
• Éperlan - 93 kcal
• Bâtonnets de crabe - 73 kcal
• Crevettes - 85 kcal
• Brème - 109 kcal
• Maquereau - 111 kcal
• Saumon - 200 kcal
• Moules - 53 kcal
• Capelan - 159 kcal
• Goberge - 67 kcal
• Esturgeon - 161 kcal
• Flétan - 106 kcal
• Ecrevisse - 96 kcal
• Carpe - 119 kcal
• Saira - 257 kcal
• Sprat - 124 kcal
• Hareng - 248 kcal
• Saumon - 222 kcal
• Maquereau - 158 kcal
• Scad - 119 kcal
• Sudak - 81 kcal
• Morue - 76 kcal
• Thon - 95 kcal
• Anguille de mer - 331 kcal
• Truite - 99 kcal
• Huîtres - 91 kcal
• Brochet - 83 kcal
• Merlu - 84 kcal

Bonbons calories:

• Confiture - 286 kcal
• Hématogène - 352 kcal
• Dragée de fruits - 388 kcal
• Gaufrettes - 425 kcal
• Guimauve - 295 kcal
• Caramel - 291 kcal
• Chocolats - 576 kcal
• Marmeladki - 289 kcal
• Crème glacée: crème glacée - 223 kcal, crémeuse - 182 kcal, sucette glacée - 278 kcal
• Miel - 312 kcal
• Pastila - 301 kcal
• Biscuits: flocons d'avoine - 430 kcal, biscuit - 338 kcal, feuilleté - 543 kcal, beurre - 447 kcal
• Pain d'épices - 333 kcal
• Sucre - 377 kcal
• Halva - 519 kcal
• Chocolat: noir - 546 kcal, lait - 552 kcal

Calories baies / fruits:

• Baies: canneberges - 42 kcal, cerises - 46 kcal, myrtilles - 35 kcal, fraises - 40 kcal, cornel - 42 kcal, canneberges - 27 kcal, groseilles à maquereau - 43 kcal, framboises - 43 kcal, myrtilles - 33 kcal, arbousier - 31 kcal kcal, cassis: blanc - 37 kcal, rouge - 39 kcal, noir - 38 kcal, cerise douce - 54 kcal, bleuets - 41 kcal, églantier - 106 kcal (séché - 259 kcal)
• Fruits: abricots - 44 kcal, ananas - 49 kcal, orange - 38 kcal, bananes - 87 kcal, raisins - 73 kcal, grenade - 53 kcal, pamplemousse - 37 kcal, poire - 41 kcal, melon - 34 kcal, kiwi - 46 kcal, figues - 57 kcal, citron - 30 kcal, mandarine - 39 kcal, mangue - 69 kcal, pêches - 42 kcal, prune - 41 cm, kaki - 61 kcal, pommes - 48 kcal

Produits à base de farine calorique:

• Bagels / Bagels - 342 kcal
• Rouleau - 261 kcal
• Pain pita - 239 kcal
• Séchage - 335 kcal
• Pain de seigle - 210 kcal, blé - 246 kcal
• Craquelins au blé - 327 kcal

Calories d'oeufs

• Omelette - 181 kcal
• Œufs de poule - 153 kcal, caille - 170 kcal, œufs de canard - 176 kcal, autruche - 118 kcal

Comment créer un menu de nutrition appropriée et équilibrée pour chaque jour - exemples pour le jour, la semaine, le mois

Menu approximatif pour chaque adulte, adapté à un mode de vie sain (ce régime peut être complété et modifié selon vos préférences, tout en tenant compte des règles d'une saine alimentation):

Le lundi

Petit déjeuner: thé faible + fromage cottage fait maison (additifs - pruneaux, abricots secs, raisins secs)

• Au déjeuner: salade (légumes + huile de lin) + une tranche de pain noir + un morceau de bœuf (ébullition) + compote
• Pour le dîner: légumes (ragoût) + kissel

Entre les repas sont autorisés: yaourt à boire, jusqu'à 1,5 litre d'eau, orange, amande (pas plus de 50 g), jus de grenade.

Mardi

• Petit déjeuner: céréales (suppléments - miel, pommes ou baies moulues) + tisane semi-sucrée + 3-4 tranches de fromage
• Au déjeuner: bouillon de poulet avec légumes + un morceau de poisson léger cuit au four (ou cuit à la vapeur) + pain sans levain
• Pour le dîner: salade grecque + poulet (bouillir, à la réception - pas plus de 150 g)

Dans les pauses autorisées: noix, jusque 1,5 litre d'eau, pomme et kéfir.

Le mercredi

• Petit-déjeuner - jus fraîchement pressé + œufs brouillés + rôties
• Au déjeuner: soupe aux champignons avec 10 g de crème sure + spaghetti + sauce au lait avec légumes verts + compote
• Pour le dîner: vinaigrette (vinaigrette - huile de tournesol) + 200 g de boeuf bouilli + thé

Pendant les pauses: jusqu'à 1,5 litre d'eau, pas plus de 100 g de fromage cottage léger, avocat.

Jeudi

• Le matin - muesli au lait + thé mi-sucré + fromage blanc
• Au déjeuner: soupe aux épinards + paella + compote
• Pour le dîner: thé + saumon (pâtisserie) avec légumes verts + toast

Pendant les pauses: jusqu'à 1,5 litre d'eau, du yogourt et des baies mûres.

Vendredi

• Pour le petit déjeuner: flocons d'avoine (ajouter le miel et les amandes émiettées) + thé avec une rondelle de citron
• Au déjeuner: bouillon (poulet) + pommes de terre (bouillir) avec 5 g de beurre et légumes verts + compote
• Pour le dîner: salade (algues et fruits de mer) + pain au son + thé

Pendant les pauses: jusqu'à 1,5 litre d'eau, un cocktail de fruits.

Samedi

• Pour le petit-déjeuner: jus + quelques toasts + 50 g de fromage faible en gras
• Au déjeuner: compote + haricots (ragoût) + viande bouillie
• Pour le dîner: salade (légumes), vinaigrette - huile d'olive + thé

Dans les pauses - jusqu'à 1,5 litre d'eau, abricots secs, 1 grenade

Le dimanche

• Pour le petit déjeuner: sarrasin avec 5 g de beurre + lait
• Au déjeuner: soupe aux légumes + pain au son + tomate + poisson bouilli
• Pour le dîner: jus fraîchement pressé + cocotte (carottes)

Pendant les pauses: jusqu'à 1,5 litre d'eau, 1 pamplemousse, pas plus de 50 g de noisettes.

Caractéristiques d'une nutrition adéquate et équilibrée

La nourriture que nous mangeons chaque jour joue un rôle important dans la santé et la forme du corps. Vous n'avez pas besoin de régimes épuisants ni d'activités physiques sérieuses si la nourriture est équilibrée et si le menu est soigneusement pensé.

Certes, les principes d’une saine alimentation seront légèrement différents pour un adulte normal, pour un athlète, pour un bébé ou pour une mère qui allaite.

Nutrition équilibrée et appropriée pendant la grossesse - la base de la nutrition pour les femmes enceintes

Comme vous le savez, la future mère doit manger "pour deux". Autrement dit, les besoins en nutriments et en vitamines augmentent.

Les règles de base d'une alimentation saine pour la future mère:

• La quantité de vitamines et de protéines augmente de 3%.
• La levure nutritionnelle est ajoutée à l'alimentation (la meilleure source de vitamines B)
• La teneur en calories des plats augmente de 200 à 300 kcal / jour, pas plus, car l'activité des femmes enceintes est bien inférieure à celle des femmes non enceintes.
• Il est obligatoire d'introduire des complexes de vitamines et des micro-éléments.
• Vous ne devriez pas manger «pour deux»: vous n'avez pas besoin d'augmenter les portions. Il vous suffit de réviser le menu et d'augmenter la valeur nutritionnelle des plats. Encore mieux que 5 fois par jour, un peu, que 3 fois - et de grandes assiettes

Bases d'une alimentation équilibrée et équilibrée et menus pour la croissance des enfants et des adolescents

Étant donné la croissance intensive des enfants et des écoliers, les changements hormonaux, le développement de tous les systèmes du corps et une activité élevée, une alimentation saine pour les enfants devrait inclure une gamme complète d'éléments nutritifs.

Principes de base d'une alimentation saine pour les enfants:

• Correspondance de la consommation énergétique de l'organisme avec la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne. Autrement dit, la nourriture nécessite une distribution appropriée d'aliments caloriques par jour: 25% pour le petit-déjeuner, 35-40% pour le déjeuner, 10-15% pour le thé de l'après-midi et 25% pour le dîner.
• Les plats les plus riches en protéines sont donnés dans la première moitié de la journée, tandis que les plats aux légumes à base de lait sont préférés pour le dîner.
• Il est déconseillé de répéter un plat au cours de la journée et plus de 2 fois par semaine - le menu doit être varié
• Le petit déjeuner est requis!

Une bonne nutrition pour la masse musculaire - les règles d'une alimentation équilibrée pour les athlètes

Pour les personnes qui pratiquent activement un sport, une alimentation saine implique une forte augmentation de l’alimentation en éléments contribuant à la réduction de la graisse corporelle et à la construction de masse musculaire.

Principes d'une alimentation saine pour les athlètes:

• Calories ("carburant"). Plus le mode de vie est actif, plus le poids corporel est élevé, plus le corps consomme de calories. Le nombre de calories "consommées" devrait être supérieur au montant dépensé. Vous devriez éviter les graisses saturées (par exemple, la viande).
• Si l’accent est mis sur la prise de poids, incluez la nutrition sportive dans votre régime alimentaire.
• Les légumes et les fruits dans le régime alimentaire devraient contenir jusqu'à 500 g par jour
• La quantité de protéines dépend du volume musculaire: plus elle est élevée, plus il faut de protéines. En outre, dans le mode de réception continue - à chaque repas. Pour une meilleure digestibilité, les protéines animales et végétales (1: 1) doivent être incluses dans le régime alimentaire. Apport quotidien en protéines - au moins 35% du total des calories / jour

Conseils nutritionnels pour une alimentation correcte et équilibrée - par où commencer?

1 est le mode d'alimentation. C'est-à-dire toujours au même moment et 4 à 5 fois par jour, conformément au programme de travail ou d'étude. Impossible d'abattre le mode!

2 - le choix des produits. Faites à l'avance des listes de produits "sous l'interdiction" et des listes de ceux qui seront utiles. Immédiatement - avec le nombre de calories. Procédez à partir de ces listes et du nombre de calories nécessaires au cours de la journée pour constituer le menu.

3 - faire le menu au moins une semaine à venir. Donc, vous gagnerez du temps et des nerfs.

4 - manger lentement. Pas sous la télé, mais lentement.

5 - de l'eau potable propre en permanence, au moins 2 litres par jour.

Et ne reculez pas - allez-y!

Ensuite, vous analysez vos besoins en calories et en vitamines, en quantité de protéines et de glucides, en fonction de votre style de vie, de votre âge, de l’épaisseur de la carte médicale, etc. Une fois que vous avez compris tous les points, commencez à élaborer le menu. Si vous écrivez un mois à l'avance, plusieurs problèmes seront résolus à la fois.

Et n'oubliez pas la diversité de la nutrition. Jetez un coup d'oeil sur les sites avec des recettes, vous serez surpris - combien de plats peuvent être préparés à partir de légumes ordinaires.

1. Pour le petit-déjeuner, rien de mieux que des céréales. Vous pouvez y ajouter une omelette légère, un œuf ou même un morceau de bœuf bouilli.
2. Déjeuner - quelque chose de produit laitier ou de fruit.
3. Pour le déjeuner, assurez-vous de choisir un plat avec des légumes. La viande et le poisson sont cuits sans friture ni croûte savoureuse.
4. Dans la collation, nous prenons une collation avec du kéfir avec des biscuits ou avec une pomme.
5. Et dîner (au sens figuré) donner à l'ennemi. C'est-à-dire que nous mangeons de la salade légère et, par exemple, du fromage cottage.

Si la nuit est très dure, vous pouvez boire du kéfir ou du kissel. Et encore une chose: si vous raccrochez - après 12 heures le soir, ne pas manger après 18 heures est une erreur. Le corps entreprend une telle grève de la faim à 6 heures comme un signal pour accumuler de la graisse. Réglez donc le régime en fonction de votre routine quotidienne.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/