7 fruits riches en fer

Pour ceux qui ne mangent pas de viande ou ne souffrent pas d'anémie.

La carence en fer est un problème grave qui peut entraîner une anémie. Lorsque le taux de fer dans le sang baisse, les globules rouges ne peuvent plus produire d'hémoglobine, ce qui entraîne fatigue et anémie.

Votre corps doit constamment reconstituer ses réserves en fer pour maintenir son taux d'hémoglobine et sa productivité.

Cela peut être réalisé en mangeant des fruits riches en fer. Certains aliments contiennent plus de fer que d’autres, comme une poignée de figues, de dattes, d’abricots, de grenades ou de raisins secs.

Le fer joue également un rôle important dans l'apport d'oxygène et d'eau à tous les organes du corps. Le fer provenant d'aliments autres que la viande n'est pas facilement absorbé par l'organisme. Par conséquent, la carence en fer est le plus souvent observée chez les végétariens et les végétaliens. Ils doivent utiliser la vitamine C pour une meilleure absorption du fer.

Voici une liste de fruits riches en fer. Ajoutez ces aliments à votre alimentation et ressentez une poussée d'énergie et de santé, supprimez la carence en fer dans le sang.

7 fruits riches en fer pour prévenir l'anémie.

1. Dates

C'est un fruit très doux et nourrissant, à consommer frais ou séché, il donne de l'énergie et est réputé pour son apport en fer. Dans la structure 250 gr. date 3 milligrammes de fer. Les dattes de lait sont idéales pour un petit-déjeuner sain afin de prévenir l'anémie ferriprive. Ils peuvent également être utilisés pour faire divers bonbons. Ajoutez des dates aux salades, pâtisseries, confitures.

2. Abricots

Les abricots sont riches en protéines, glucides, vitamine A, fer et autres minéraux. Les abricots secs (les abricots secs) sont particulièrement riches en fer, qui peuvent être conservés plusieurs mois et rester frais. 100 gr. les abricots secs contiennent la moitié de la norme de fer par jour.

Les abricots frais peuvent être utilisés sous forme de jus, combinés avec de la crème glacée, du gruau, ajoutés aux salades et pâtisseries.

3. les figues

Les figues peuvent être mangées fraîches ou séchées. Sous forme séchée, toutes les propriétés bénéfiques des figues sont doublées, il est préférable de les laisser tremper toute la nuit et de les ajouter à la bouillie, de faire cuire les pâtisseries, de les combiner avec de la crème glacée.

4. Raisin

Les raisins secs sont des raisins doux séchés, bénéfiques en présence de fer et de glucose dans leur composition.

Une demi-tasse de raisins secs contient 1,6 milligramme de fer, qui est facilement absorbé par l'organisme et aide à la formation du sang.

Les raisins secs avec des amandes pelées, des noix de cajou ou des pistaches sont la meilleure combinaison, qui est un plat séparé.

5. tomates séchées au soleil

Les tomates séchées au soleil sont un produit peu populaire, mais facile à cuisiner, contenant 9,1 milligrammes de fer par portion.

Le taux de fer pour un adulte est de 18 milligrammes, pour les enfants - 10. Ainsi, les tomates séchées peuvent fournir presque le taux de fer pour les enfants presque complètement, pour les adultes - de moitié. Vous pouvez les utiliser sous n’importe quelle forme - en l’état, cuit au four, cuit, en conserve.

6. Pruneaux

Les pruneaux riches en fer sont mieux trempés du jour au lendemain. Ne videz pas l'eau des pruneaux - il y a aussi beaucoup de substances utiles.

100 gr. les pruneaux contiennent 9 milligrammes de fer. Vous pouvez l'ajouter à des smoothies, des céréales, des gâteaux, faire de la confiture, de la gelée.

7. Grenades

La grenade est un bon produit pour ceux qui souffrent d'anémie ferriprive. Ils sont mieux consommés frais et ajoutés aux salades.

Le jus de grenade rafraîchissant pour compenser une carence en fer, aider à lutter contre la dépression, sera un excellent complément à votre alimentation.

Maintenir les niveaux de fer dans le sang, rester en bonne santé et actif en consommant ces aliments.

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Aliments riches en fer (table)

Le fer est un oligo-élément essentiel impliqué dans les processus biochimiques complexes, qui a une grande valeur biologique pour le corps. Les aliments contenant de grandes quantités de fer sont efficaces pour augmenter l'hémoglobine et traiter l'anémie ferriprive.

Les fonctions du fer dans le corps

Le corps d’un adulte contient jusqu’à 4 grammes de fer, contenu dans l’hémoglobine, des enzymes et des cellules d’organes internes, et participe à des processus vitaux tels que:

transfert d'oxygène aux cellules de tous types de tissus;
Copie d'ADN lors de la division cellulaire;
formation du sang et synthèse de l'hémoglobine;
protection antioxydante des cellules;
la production d'hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline) et de la thyroïde (thyroxine, triiodothyronine);
la formation de la protéine principale du tissu conjonctif - le collagène;
le fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, hormonal, respiratoire et autres.

Apport quotidien de fer

La quantité de fer nécessaire pour maintenir des taux d'hémoglobine normaux et le fonctionnement des organes internes varient en fonction du sexe et de l'âge. Par exemple, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de micro-éléments pour leur croissance et les femmes enceintes d'un développement approprié du fœtus.

Carence en fer

Chaque jour, une perte naturelle en oligo-éléments (jusqu’à 0,7 mg) se produit dans le corps, ainsi que l’excrétion de selles et d’urine, ainsi que lors du processus d’exfoliation de l’épithélium des couches supérieures de la peau, accompagnée de la croissance des cheveux et des ongles. Chez les femmes, les taux de fer peuvent diminuer à la suite de règles abondantes (16-30 mg par mois).

En outre, la carence en fer peut être causée par des causes pathologiques associées à des troubles fonctionnels du corps ou aux conséquences de la malnutrition:

Carence nutritionnelle - carence en fer causée par l’absence ou une quantité insuffisante d’aliments contenant du fer dans le régime alimentaire, qui est facilement éliminée par un changement de nutrition.
Absorption réduite Les facteurs internes associés à l'état et aux caractéristiques fonctionnelles du tractus gastro-intestinal, ainsi que les médicaments - les antiacides et les médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, les tétracyclines - affectent le mécanisme d'absorption du fer.
Saignements Le développement de saignements aigus et chroniques réduit considérablement les réserves de fer. Les causes de la perte de sang peuvent être des maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère à l'estomac), des tumeurs, des processus oncologiques ainsi que des jours critiques.

Si le manque de fer dans le corps n'est pas reconstitué avec de la nourriture, le développement graduel de l'anémie commence, ce qui prend un temps différent (de six mois à deux ans) et se déroule en trois étapes:

Prelativny - caractérisé par une diminution de la quantité de fer dans les cellules des tissus en l'absence de symptômes Il peut se développer avec une alimentation inadéquate, le végétarisme, le don, le sport, ainsi que l'utilisation à long terme d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, paracétamol, voltarène, kétoprofène).
Latente (cachée) - la quantité d’enzymes contenant du fer (ferritine) diminue tandis que le taux d’hémoglobine reste normal. Une déficience cachée est diagnostiquée avec des tests à la ferritine et à la transferritine, et les principaux symptômes de la pathologie sont la perte de cheveux, des ongles cassants, une peau sèche et la fatigue.
L'anémie est une affection pathologique causée par l'épuisement de toutes les réserves de fer et une diminution du taux d'hémoglobine. Elle se manifeste par des symptômes de malaise, de somnolence, de tachycardie, de vertiges et de maux de tête.

L'anémie s'accompagne d'une perturbation de tous les systèmes de l'organisme (système cardiovasculaire, endocrinien, excréteur, système nerveux central), d'une exacerbation de maladies chroniques existantes ainsi que d'une intolérance à l'exercice.

Tableau des produits contenant de grandes quantités de fer

Parmi tous les produits à haute teneur en fer, on peut distinguer deux groupes: d'origine animale et végétale, qui présentent des différences significatives dans le processus de division et d'assimilation des oligo-éléments.

La composition de la viande, du poisson et des autres produits d'origine animale comprend du fer hémique, caractérisé par une forte capacité d'absorption (20-30% du total). Les produits d'origine végétale contiennent du fer non hémique dont l'absorption est de 2 à 3% et qui requièrent certaines conditions de division (acidité élevée de l'estomac, présence d'acides folique, ascorbique et autres).

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10 aliments les plus riches en fer.

Le fer est un oligo-élément important pour notre corps, qui participe en grande partie à la construction de l'hémoglobine et au transport de l'oxygène aux organes grâce à son aide. Comme nous l'avons dit précédemment, le besoin quotidien en fer chez les hommes est de 10 à 15 mg par jour, chez les femmes de 15 à 20 mg par jour, et chez les femmes enceintes et les mères allaitantes, de 30 à 35 mg par jour.

Le fer se trouve dans les aliments d'origine végétale ainsi que dans les aliments d'origine animale.

Ci-dessous, nous donnons 10 aliments particulièrement riches en fer et bénéfiques pour notre corps.

1. Foie (jusqu'à 30 mg de fer pour 100 g de produit).

Le foie est un produit d'origine animale et le fer s'y trouve sous une forme bivalente, qui est presque complètement absorbée par notre corps. La teneur en fer dans le foie dépend du type de viande. Plus elle est foncée, plus elle contient de micro-éléments:

-le foie de canard est un chef de file du fer et son contenu est de 30 mg,

-Le foie d'un jeune veau contient 14 mg de fer,

-en troisième place se trouve le foie du porc, qui contient 12 mg de fer,

-le foie de poulet contient 8,6 mg de fer,

-Le foie de boeuf est moins riche en fer et en contient 5,7 mg.

Par exemple, la viande contient moins de fer que dans le foie:

-le bœuf contient 3,2 mg de fer,

-agneau-2,3 mg de fer,

-Dinde 1,8 mg de fer

-porc - 1,5 mg de fer.

2. Son de blé (jusqu'à 16 mg de fer pour 100 g de produit).

Ils sont le leader en teneur en fer parmi les autres céréales et contiennent 16 mg de fer pour 100 g de produit. À titre de comparaison, la farine d'avoine dans 100 g du produit ne contient que 4,6 mg de fer. Il est préférable de les consommer au petit-déjeuner principalement avec du jus d'orange ou en combinaison avec des aliments contenant de la vitamine C.

3. citrouille de tournesol (12,1 mg pour 100g).

Les graines de citrouille contiennent jusqu'à 12,1 mg de fer, mais en plus, elles contiennent des vitamines A, D, E, K, des vitamines du groupe B, en grande quantité, de la vitamine E (qui a un puissant effet antioxydant), ainsi que de l'acide folique et des minéraux. Ils sont généralement ajoutés au muesli, mais peuvent également être mélangés à des salades ou ajoutés à des soupes.

4. Sésame (10 mg de fer dans 100g).

100 g de sésame contiennent 10 mg de fer bénéfique, qui contient en outre de la vitamine A, B, E, C, des acides aminés et des protéines, du phosphore, du potassium et du magnésium. Le sésame est ajouté au muesli ou utilisé pour fabriquer des produits de boulangerie sucrés.

5.Fruits (jusqu’à 8,6 mg pour 100g).

Le soja est le plus riche en fer et contient jusqu’à 8,6 mg par 100 g de produit. Cependant, le calcium qu’il contient réduit l’absorption de fer dans le corps. Il est donc préférable d’utiliser ses graines avec Vitim C. Les lentilles séchées contiennent du fer à partir de 6,9 mg, qui est 3 fois plus élevé que celui du produit en conserve. Les légumineuses restantes contiennent également du fer, mais en plus petites quantités:

-haricots rouges - 6,8 mg de fer,

-haricots blancs-6 mg,

-pois-5 mg de fer.

6. Graines de lin (jusqu'à 8,2 mg de fer pour 100 g de produit).

On sait depuis longtemps que les graines de lin contiennent de nombreuses substances de lest qui favorisent la digestion. Le fait qu’ils contiennent un taux de fer relativement élevé - jusqu’à 8,2 mg par 100 g de produit - est tout aussi précieux.

7. Amarante (7,6−8 mg pour 100g).

L'amarante, similaire aux céréales, contient une teneur en fer relativement élevée - jusqu'à 8 mg -, et ses feuilles sont activement utilisées à la fois sous forme fraîche et pour la cuisson de plats chauds (par exemple, ajoutées à des soupes), ainsi que des feuilles séchées. Les grains sont utilisés comme assaisonnement pour la viande, le poisson et les légumes.

8. Pistaches (jusqu’à 7,5 mg par 100 g de produit).

En plus d'une teneur en fer élevée pouvant atteindre 7,5 mg par 100 g, les pistaches sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6-insaturés, qui augmentent encore la valeur du produit. Ils sont utilisés séparément sous forme séchée et ajoutés au foie ou à la crème glacée.

9. Chanterelles (6,5 mg pour 100 g de produit).

Les chanterelles fraîches contiennent beaucoup de fer - 6,5 mg pour 100 g de produit, et la forme séchée de fer en contient encore plus. C'est ce qui différencie les girolles des autres types de champignons. Par exemple, les champignons ne fournissent que 1 mg d'un oligo-élément précieux.

10. Œufs de poulet (2,7 mg pour 100 g de produit).

Le jaune d'oeuf est un bon fournisseur de fer et d'oligo-éléments précieux, d'acides aminés essentiels, de vitamines du groupe B. Et les oeufs de caille de fer en contiennent un peu plus et contiennent 3,2 mg.

Séparément, vous pouvez mettre en valeur les notes d’épices et d’herbes que nous avons l’habitude d’ajouter pendant la cuisson. Et puisque nous en utilisons une petite quantité pour la cuisson, mais si nous les considérons par 100 g de produit, leur teneur en fer est beaucoup plus élevée que dans tous les produits énumérés ci-dessus. Les leaders parmi les épices et les herbes sont:

-cardamome - 100 mg pour 100 g de produit

-97,8 mg de persil pour 100 g de produit,

-vert menthe - 87,5 mg pour 100 g de produit,

-Cannelle - 38,1 mg pour 100 g de produit

-ortie séchée - 32,3 mg pour 100 g de produit.

Il faut se rappeler que dans les aliments d'origine végétale, le fer se présente sous une forme trivalente peu absorbée. Par conséquent, incluez dans le régime alimentaire des légumes contenant de la vitamine C, tels que les poivrons, les choux de Bruxelles, la choucroute, les pommes de terre, ou apportez un verre de jus d'orange à votre repas. La vitamine C transforme le fer en une forme bivalente, qui est normalement absorbée par notre corps.

Évitez de boire du café ou du thé avant les repas ou en mangeant, car avec le tanin et la caféine qu’ils contiennent, le fer forme des complexes insolubles et est éliminé par les reins. Il est préférable de boire du café ou du thé une demi-heure après les repas.

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Quels aliments ont le plus de fer?

Le nombre d'or est ce qui est important lorsqu'il s'agit de la teneur en fer dans le corps d'une personne en bonne santé. Normalement, ce microélément ne contient que 4 à 5 grammes, mais son rôle est énorme.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer

Vous savez sûrement que le fer est une nécessité pour l'homme et ne peut être remplacé par rien. Il participe au processus de formation du sang et au transport de l'oxygène vers toutes les cellules du corps en tant que partie intégrante de l'hémoglobine. De plus, le fer participe à la synthèse des enzymes cellulaires, génère un champ magnétique et des impulsions électromagnétiques dans les cellules nerveuses, favorise la formation de tissus. Le niveau normal de ce métal donne au corps la force de résister au stress, à la fatigue, à la somnolence, soutient l'immunité, le cerveau et la glande thyroïde. Et ce qui est important, et pour nous même très important, maintient le tonus de la peau et des muscles.

Si le taux d'hémoglobine est normal, il n'y a pas de soif douloureuse de sucreries.

Le rôle du fer dans le corps

Apport quotidien de fer

Le taux de fer quotidien pour chaque individu et dépend de l'état de santé et du mode de vie d'une personne. Avec un effort physique intense, le besoin augmente. Le tableau ci-dessous montre la moyenne pour différentes catégories de personnes.

(avec un maximum de 45 mg)

Idéalement, tout organisme en bonne santé devrait avoir une réserve de fer (300-1000 mg pour les femmes et 500-1500 mg pour les hommes). En réalité, la plupart des gens ont un stock de cet oligo-élément à la limite inférieure de la norme ou sont complètement absents.

Table de produits en vrac

Le tableau montre uniquement les produits dans lesquels la plus grande quantité de fer. La proportion de fer en grammes pour 100 grammes de produit est donnée.

Symptômes de carence en fer

Si nous parlons du manque de quelque chose, alors il est déjà clair que cela ne présage pas bien. La carence en fer comporte deux stades: le stade latent et le stade anémique.

Avec une carence en fer latente, le taux d’hémoglobine dans le sang est normal et il n’ya aucun symptôme clinique de carence en fer, mais les réserves tissulaires de fer diminuent inexorablement et l’activité des enzymes contenant du fer diminue progressivement. De plus, les adultes se caractérisent par une augmentation compensatoire de l'absorption de fer dans l'intestin.

Avec l'anémie ferriprive, les symptômes cliniques suivants sont observés:

épuisement du fer dans le corps;
la diminution de la saturation en hémoglobine des érythrocytes est significativement réduite, ce qui entraîne leur hypochromie, autrement dit, les érythrocytes perdent leur couleur;
changements dystrophiques dans les organes et les tissus;
dans les érythrocytes, une quantité accrue de protoporphyrine est observée;
diminution du niveau d'hémoglobine dans le sang et de sa production.

Quand devriez-vous faire attention à votre état et quels conseils du corps penser à un éventuel manque de fer? Si vous êtes préoccupé par la fatigue systématique sans raison apparente et au même rythme de vie que toujours... Il y a un rythme cardiaque rapide, un essoufflement avec une charge faible. Faiblesse musculaire, acouphènes, maux de tête. L'environnement visuel peut noter la pâleur du visage. Il augmente également souvent la perte de cheveux, les ongles cassants, la peau sèche. Symptômes possibles et plus prononcés tels que fissures des muqueuses aux coins de la bouche, rougeur de la langue. Tout dépend de la gravité et de la durée du déficit. Il convient de noter que l’automédication et la prise de drogues par vous-même ne doivent pas se faire sans examen. En effet, un excès de fer, tout comme sa carence, est tout à fait capable de nuire gravement, à savoir de perturber le fonctionnement des organes internes. Seul un médecin peut établir un diagnostic, sur la base d’examens et déterminer le dosage souhaité spécifiquement pour votre cas.

Qu'est ce qui affecte l'absorption du fer

Le corps humain est capable d'absorber environ un dixième du fer entrant. Il est nécessaire de prendre en compte certains facteurs qui peuvent réduire l’absorption du fer dans la lumière de l’intestin. C'est la précipitation des phosphates, phytates et antiacides. Les protéines de soja, l'albumine et l'éthanol (pris par voie orale ou administré par injection) diminuent l'absorption du fer. Quant au lait, ses protéines ont également un effet néfaste sur l’absorption du Fe. Le thé et le café réduisent considérablement l'absorption du fer en raison de la teneur en caféine. L'acide phytique contenu dans les graines de céréales, de légumineuses et d'oléagineux réduit l'absorption du fer. Afin de neutraliser l'effet du phytate sur l'absorption du fer, il est nécessaire d'inclure de l'acide ascorbique ou de la viande dans l'alimentation. D'autres fibres végétales, en plus de la cellulose, peuvent également réduire l'absorption de fer.

Des doses orales élevées d'acide ascorbique, ainsi que d'acide citrique, d'acide succinique et de sucre ont un effet positif. Absorption accrue en présence de viande de volaille ou de bœuf.

Notez que le fer le plus facilement assimilable par le corps humain se trouve dans les plantes!

Vidéo: Fer et énergie corporelle

Conclusion

Une alimentation correcte et équilibrée est un travail quotidien sur votre santé. Mais c’est le seul moyen de fournir à votre corps toutes les vitamines, minéraux et micro-éléments nécessaires. Il n'y a pas de meilleur moyen que d'obtenir du fer à partir de produits. Et bien sûr, n'oubliez pas l'activité physique régulière.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Quels aliments contiennent du fer

L'activité vitale du corps nécessite un équilibre constant en oligo-éléments, parmi lesquels le fer joue un rôle important. Les atomes d'un élément peuvent être comparés à des remorqueurs qui naviguent sur tous les vaisseaux d'une personne en accrochant et en diffusant de l'oxygène à travers les tissus et les organes. Quand ils sont renvoyés, ils éliminent le dioxyde de carbone. Cette action se déroule sans interruption, en raison de lois naturelles.

Autoriser une pénurie sera une grave erreur, qui aura plusieurs conséquences. Le Fe est un oligo-élément de plus de soixante-dix enzymes qui influent sur le taux de réactions biochimiques. Outre les fonctions ci-dessus, il joue le rôle suivant:

Renforce l'immunité.
Favorise la production d'acide désoxyribonucléique (ADN).
Il participe à la formation des fibres du système nerveux, à la croissance et à l'activité vitale des cellules de tout le corps et aux réactions de type rédox.
Responsable de la formation du sang.
Fournit le métabolisme.

Une attention particulière au niveau de "fer" devrait être accordée aux femmes qui ont un enfant. C'est à cette période de la vie que le corps commence à connaître une grave pénurie qui cause des problèmes de santé.

Aliments riches en fer

Il faut comprendre que le manque d'oxygène dépend directement du manque de Fe. Un tel équilibre réduit conduit à la violation de nombreuses fonctions des systèmes d'organes:

Perte de sommeil
La peau et les muqueuses se dessèchent.
Le système immunitaire est en train de tomber.
La vitesse des capacités mentales est réduite.
Le corps se fatigue vite.

Ne confondez pas le “fer” habituel, qui conduit à l’encrassement du corps. Vous ne pouvez digérer que la matière organique. Pour obtenir la norme, vous devez manger les ingrédients nécessaires.

Il existe deux principaux types de substance "fer":

Hème - une hémoglobine d’origine animale facilement digestible.
Non-hème - composant mal absorbé par la plante. Selon les statistiques, seulement un dixième de la masse totale consommée digérée. Il est préférable de combiner des produits contenant beaucoup de Fe avec des aliments, notamment des vitamines B12, C.

La santé "fer" devrait être ajustée par votre propre régime, mais avec une compréhension du cas.

S'éloigner de la lutte éternelle des végétariens et des mangeurs de viande devrait souligner l'utilité de ce produit alimentaire. Il est capable non seulement de saturer pendant une longue période, mais également de nourrir les organes avec diverses vitamines et substances (dans leur liste, il y a aussi du «fer»).

En parlant de n'importe quel plat à base de viande, le foie d'un cochon est considéré comme le plus populaire. Il contient environ 150% de la norme par jour pour 100 grammes.

Et en examinant de plus près le problème, le foie est un sous-produit. Donc, les ingrédients de la viande sont striés de la musculature. Ensuite, le fer organique est principalement présent chez le lapin, pour chaque tranche de 100 grammes, soit 30% de la norme par jour. Le veau est moins riche en cet élément, mais l'absorption est presque cent pour cent. Ces deux types de viande sont considérés comme les plus diététiques, et donc utiles, car ils contiennent un minimum de graisses saturées, mais un maximum de protéines.

Les légumes

Ils sont riches en nutriments, mineurs, vitamines, fibres. De plus, avec une telle abondance d'utile, très peu de graisse. C’est pour ces ingrédients que les légumes sont considérés comme les rois de toutes les tables, en particulier pour les personnes qui consomment mal des aliments lourds, les végétaliens et les foodists crus.

Il est possible de préparer des plats froids et chauds, des desserts, des collations ou des boissons. Ils sont salés, marinés et conservés pour la période hivernale. Il n’est pas nécessaire d’avoir peur de cela, car aucun traitement ne détruira le pourcentage de Fe. Cependant, le plus grand avantage est considéré comme étant sous forme pure (brute).

"Fer" Rois de légumes (pour 100g en mg):

Topinambour - 3.6.
Asperges - 2.7.
La troisième place au classement est la bette à carde, l'ail de 1,7.

Les autres "alliés du règne végétal" ont une teneur en métaux organiques inférieure à 0,8 milligramme.

Verdure

Il est utilisé comme assaisonnement pour divers chefs-d'œuvre culinaires. Les ramilles vertes contiennent non seulement le composant nécessaire, mais également de l'acide folique, la vitamine C, qui aide à digérer plus rapidement et mieux. Pour atteindre la norme, vous devrez manger une énorme quantité de plantes.

Voici une liste des éléments les plus riches en éléments de verdure (mg):

Feuille de laurier - 43.
Aneth, persil - 6.
Basilic - 3.
Céleri - 2.
Oignons (verts) - 1.
Feuilles de laitue - 0.7.

Une bonne nutrition sera composée dans le régime quotidien des plats de poisson. Le poisson le plus "fer" sera:

Les autres habitants de la mer ont un niveau de vie inférieur à un milligramme ou plus, mais constitueront également un bon complément au régime alimentaire (carpes, goberge, sury, sandre, hareng, daurade, saumon rose et autres).

La version en conserve peut également être envisagée, car les oligo-éléments ne peuvent pas être soumis à un traitement thermique, ce qui signifie que toutes les propriétés sont préservées, comme dans les aliments à base de poisson fraîchement préparés.

Une petite partie de «fer» est contenue dans des formulations contenant du lait. Cent grammes représentent un maximum d'un mg (Roquefort, néerlandais, Kostroma, Poshekhonsky). Dans le parmesan, seulement 0,8 mg et dans la mozzarella, seulement la moitié.

De plus, le lait contient une grande quantité de calcium, magnésium, qui retarde l'absorption du métal organique. Par conséquent, utiliser du fromage pour augmenter le niveau de "fer" n'est pas nécessaire.

Des fruits

Ce n'est pas le plus riche en aliments Fe. Une idée fausse particulière est la déclaration sur les avantages "en fer" des pommes. En fait, pour prendre la norme quotidienne, une personne devra manger plus de quarante morceaux de ce fruit. Ils sont plus précieux pour la teneur en vitamine B12, C, qui améliorent l'absorption de nombreuses substances.

La valeur maximale est de 2,6 milligrammes:

Les fruits restants contiennent un et demi (marakuya) et un ml (date).

Les noix

Pour rester en bonne santé, vous devez inclure des noix et des vitamines riches en micronutriments. Surtout avec une activité mentale, physique sévère, anémie, alimentation.

La première place est la pistache (60 milligrammes), le second cèdre (5.6) et le troisième - cacahuètes (5). Plus commun à beaucoup, l'espèce de noix ne contient pas plus de deux ml.

Signes de carence en fer dans le corps

Un pourcentage réduit sera accompagné de faiblesse, fatigue constante, la capacité de travail diminuera; pâleur, sécheresse, rugosité de la peau; les cheveux tomberont abondamment; les ongles deviennent cassants; les talons et les coins des lèvres vont couvrir les fissures désagréables.

L'anémie affecte l'apparence et l'état interne du corps. Le symptôme si fréquent est le tissu pâle du tractus gastro-intestinal. Cela signifie une diminution de l'apport sanguin, ce qui ralentit les performances.

Si le système est déficient, ils signaleront de tels problèmes:

Vertiges fréquents.
Une personne se sent constamment fatiguée et ne veut pas travailler.
Les extrémités sont engourdies.
Appétit réduit.
L'ingestion est difficile.
Il y a des dysfonctionnements du tube digestif.
Il y a l'insomnie.
Les ongles sont cassés, exfoliés, des dépressions souvent en forme de cuillère apparaissent à la surface.
Même avec un travail léger, le cœur commence à battre rapidement, un essoufflement apparaît.
Changement de goût, problèmes d'odeurs. Souvent, les gens veulent manger des céréales non cuites, renifler de l'acétone.

Connaître avec précision le diagnostic est préférable dans n'importe quel laboratoire pour réussir l'analyse (sang total). Le niveau de réduction de cet oligo-élément pour les femmes 120 g / l, et un homme - 130 g / l.

Pourquoi la perte de fer se produit

Il existe plusieurs options de pénurie, les principales sont:

Régime alimentaire (strict).
Perte de sang (règles abondantes).
Le jeûne
Végétarisme.

Il s'ensuit une anémie provoquée par une diminution du taux d'hémoglobine dans le liquide (parfois associée à une diminution du nombre de globules rouges dans la masse totale).

L'anémie est divisée en trois niveaux: moyen, grave et léger. Selon les statistiques, plus de 800 millions de personnes souffrent de cette maladie. Elle prend souvent possession de jeunes filles, d'adolescentes.

Le diagnostic à la maison n’est pas possible, vous devez donc absolument vous tourner vers des études spéciales en laboratoire. Consultez votre médecin pour connaître les symptômes préliminaires pouvant survenir au cours de l'évolution de la maladie.

La situation ne sera pas considérée comme critique avec une chute de moins de cent g / l. Cependant, pendant cette période, il est préférable de commencer à reconstituer l’élément de trace. Il est préférable de le faire en incluant des aliments contenant du fer dans le régime alimentaire.

Si le niveau chute à quatre-vingt-dix g / l, l'anémie modérée ou grave commence. Dans une telle situation, vous devez contacter l’hôpital pour connaître les recommandations du médecin traitant. Lors du diagnostic, une personne devra suivre un régime alimentaire spécial et prendre des médicaments qui augmenteront la teneur en "fer" dans le corps.

Besoin quotidien de fer

Une personne sans maladie a de trois à quatre milligrammes, dont la plupart se trouvent dans le sang (jusqu'à trois) et l'autre moitié dans l'os, la rate. Chaque jour, ce niveau diminue en raison de l'activité biologique:

Sueur décharge.
Perte de sang due au cycle menstruel.
La peau est décollée.

Par jour doit être consommé (milligramme):

Enfant 7–10.
Adolescent 10 (garçon), 15 (fille).
Femme 18-20 ans, avec une grossesse de plus de 30 ans.
Homme 8.

Pour reconstituer la réserve est nécessaire chaque jour pour faire 10 - 30 mg par la nourriture. Le non-respect de cette règle peut entraîner un dysfonctionnement des systèmes organiques. Souvent, les gens confondent vieillissement et manque de substances, ils se précipitent donc pour acheter des cosmétiques coûteux, des shampooings. Il existe une option qui nécessite un simple réapprovisionnement de ces substances.

Table de produits en fer

On voit ici des informations concernant les aliments provenant de la plante, du monde animal avec un contenu numérique en Fe.

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Produits de fer

Le surpoids n’est pas toujours associé à un mode de vie principalement sédentaire et à une consommation excessive de nourriture. Il y a beaucoup de filles qui vont à la gym et s'en tiennent à un régime, mais ne peuvent pas perdre du poids. La raison en est souvent une carence en fer - un oligo-élément qui a un effet direct sur le métabolisme et la fonction de la glande thyroïde. Si un problème similaire existe, les efforts déployés ne donnent tout simplement aucun résultat, mais aboutissent au contraire à un ensemble encore plus important de kilos supplémentaires.

Le fer est un oligo-élément essentiel responsable de nombreuses fonctions importantes pour le corps humain. Son excès et sa carence affectent négativement la santé et le bien-être. Les deux états sont anormaux, mais le plus souvent, les personnes souffrent précisément d'une carence en cet oligo-élément.

Le rôle du fer chez l'homme

Un oligo-élément considéré est une substance responsable du taux d'hémoglobine. Le fer fait partie intégrante d'un grand nombre d'enzymes et remplit de nombreuses fonctions importantes:

transport de l'oxygène vers les tissus, cellules, organes;
formation de sang;
Production d'ADN;
la formation de fibres nerveuses et la croissance du corps humain;
maintien de l'activité vitale de chaque cellule individuelle;
fournir le métabolisme énergétique;
participation à la réaction redox.

En outre, l’oligo-élément est responsable des fonctions de protection du corps et d’autres processus tout aussi importants. Le fer joue un rôle particulier pour une femme pendant la période de procréation, car cette période est caractérisée par un besoin maximal de la substance. Sa carence entraîne des effets indésirables très graves.

Besoin quotidien en fer du corps

La teneur normale en oligo-éléments dans le corps varie de trois à quatre milligrammes. La majeure partie de la substance (environ 2/3) est concentrée dans le sang. La concentration restante de fer est concentrée dans les os, le foie et la rate. La diminution du niveau de l’oligo-élément se produit pour des raisons naturelles - cycles menstruels, transpiration, exfoliation du derme. S'il n'y a pas d'aliments riches en fer dans l'alimentation, cela conduit inévitablement à une pénurie de substances, car les réserves épuisées ne se reconstituent tout simplement pas. Afin de maintenir le micro-élément au niveau requis, environ 10 à 30 milligrammes de ce composé doivent provenir de l'alimentation quotidienne.

Le montant exact dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs connexes:

enfants de moins de 13 ans - de 7 à 10 mg;
les adolescents de sexe masculin en ont besoin de 10 et les femmes de 18 mg;
hommes - 8 mg;
femmes - de 18 à 20 ans et pendant la grossesse - au moins 60 mg.

Le non-respect de la norme quotidienne de consommation de fer entraîne une perturbation du travail de nombreuses fonctions, ce qui affecte même l'apparence extérieure. Le mauvais état de la peau et des cheveux n’est pas toujours associé à l’âge ou à une sélection incorrecte de produits cosmétiques. Et, si vous envisagez d'acheter un autre pot de crème onéreuse, vous devriez regarder votre propre régime alimentaire, car le problème réside peut-être précisément dans le manque de fer. Cette situation est particulièrement pertinente pour ceux qui suivent souvent un régime, veulent perdre du poids, se limitent à ne manger que quelques aliments, en prêtant attention au contenu calorique et non à l'utilité de la composition.

Liste des aliments riches en fer

L'oligo-élément est présent dans divers aliments, il est donc hémique et non hémique. Ce dernier est contenu dans les produits d'origine végétale et le premier - d'origine animale. La différence entre eux concerne le degré de digestibilité. Le fer provenant de produits d'origine animale est absorbé par 15 à 35 ans et par les légumes, entre 2 et 20%. Par conséquent, le microélément de l'hème devrait prévaloir dans le régime alimentaire et être présent en quantité suffisante.

Les végétariens ont plus de difficultés que ceux qui consomment quotidiennement des produits carnés. Corriger la situation permet d'utiliser des aliments, ce qui améliore le degré d'absorption du fer. Ces produits incluent ceux qui sont riches en vitamine C.

La plus grande quantité de fer se trouve dans:

Viande et abats. Ce sont la dinde, le poulet, le bœuf, le porc maigre, l'agneau et le foie. La plupart du fer contient de la viande brune.
Fruits de mer et poisson. Pour compenser la carence en oligo-élément, il est nécessaire de privilégier les crevettes, le thon, les sardines, les huîtres, les palourdes, les moules, ainsi que le caviar noir et rouge.
Œufs Ceci s'applique au poulet, aux autruches et aux cailles. Avec le fer, ils contiennent des acides gras insaturés, des vitamines, du magnésium.
Pain et céréales. Les céréales telles que la farine d'avoine, le sarrasin et l'orge sont particulièrement utiles. Le fer contient beaucoup de son de blé et de seigle.
Légumineuses, légumes, verts. La plus grande quantité d’oligo-éléments se trouve dans les pois, les haricots, les haricots, les épinards, les lentilles, le chou-fleur et le brocoli, les betteraves, les asperges et le maïs.
Baies et fruits. Dans cette catégorie de produits, les champions d'Ironwood sont le cornouiller, le kaki, le cornouiller, le prunier, les pommes et les subventions.
Graines et noix. Tous les types de noix sont composés de nombreux micro-éléments responsables des taux d'hémoglobine. Ils ne sont pas inférieurs et les graines.
Fruits secs Une grande quantité de fer inclus dans les figues, les pruneaux, les raisins secs, les abricots secs.

Note! Tous les fruits secs ne sont pas bénéfiques. Souvent, avec le fer précieux pour le corps, ils contiennent des substances nocives. Une apparence trop belle et propre des fruits indique généralement qu'ils ont été transformés, ce qui permet à des producteurs peu scrupuleux d'augmenter la durée de conservation des produits.

Table de produits en fer

Les données tabulaires donnent une idée plus précise du nombre de milligrammes de fer que contient un produit particulier. Si nous analysons les informations qui y sont indiquées, il apparaît clairement que la concentration la plus élevée d’oligo-éléments pour 100 grammes de produit se situe sur le foie de poulet et de porc, ainsi que sur les mollusques. Le son, le soja et les lentilles sont un peu inférieurs, mais la quantité de substance digérée à partir d'eux est deux fois plus faible.

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Quels aliments de fer à manger pour que l'hémoglobine ne tombe pas. Que manger, quoi combiner, comment cuisiner

Le principal fournisseur de minéraux dans le corps est la nourriture. L'absence de l'un d'eux aggrave la santé et provoque diverses maladies. Si vous consommez régulièrement des aliments riches en fer, la pâleur et l'anémie ne seront pas terribles.

Cependant, tous les plats contenant des minéraux en grande quantité ne le cèdent pas facilement au corps. Il est important de choisir des aliments contenant du fer, faciles à digérer, pour les combiner correctement avec le reste de la nourriture. Seulement dans ce cas, le corps recevra une quantité suffisante d'oligo-éléments hématopoïétiques.

Pourquoi le fer est-il important?

Le fer est le matériau clé dans le corps responsable de la respiration - l'échange d'oxygène au niveau cellulaire le plus subtil. Près de 70% du métal est concentré dans l'hémoglobine, le reste dans les protéines ferritine et myoglobine.

Les globules rouges dus à l'hémoglobine fonctionnent comme un service de livraison: ils apportent de l'oxygène à tous les organes, tissus et cellules, puis ils absorbent le dioxyde de carbone. S'il y a peu de cellules sanguines, tous les processus métaboliques échoueront, la privation d'oxygène commencera.

En plus de fournir du fer respiratoire:

participe à la formation de l'immunité;
régule le travail du foie, de la glande thyroïde;
active le développement physique et la croissance des enfants;
donne une apparence belle et saine aux cheveux, aux ongles et à la peau.

Si le corps ne contient pas suffisamment d'oligo-éléments, une anémie se développe - une maladie assez commune.

Besoin quotidien de fer pour adultes et enfants

Les doses recommandées de consommation de métal varient selon le sexe et l'âge. Ils sont conçus sur la base du fait qu'une personne en consomme 10% avec des produits d'origine animale et 90% d'aliments d'origine végétale, raison pour laquelle la quantité totale de substance digestible ne dépasse pas 20%.

Les besoins en fer du corps augmentent pendant la grossesse, avec le hsv, l'anémie et le don de sang. Dans de tels cas, la personne devrait recevoir au moins 33 mg de substance par jour.

Pour les enfants, le tarif par jour est le suivant:

0,27 mg de la naissance à six mois;
puis jusqu'à l'âge d'un an - au moins 11 mg;
après cela, et jusqu'à 3 ans, le taux diminue légèrement à 7 mg;
Les enfants d'âge préscolaire et les plus jeunes ont besoin de 10 mg chacun;
de 9 à 13 ans devrait être consommé 8 mg;
les normes diffèrent ensuite selon le sexe: pour les garçons de 14 à 18 ans, 11 mg sont nécessaires, pour les filles de cet âge, 15 mg sont nécessaires.

Les végétariens devraient multiplier ces chiffres recommandés par 1,5 à 1,8, car leur régime alimentaire ne contient aucun oligo-élément facilement digestible.

Comment déterminer la pénurie et l'excès de fer dans le corps

Indépendamment des signes extérieurs, il est difficile d'établir un diagnostic précis, il est nécessaire d'effectuer un test sanguin.

Un excès de fer dans le corps est moins commun. Ceci est observé avec l'utilisation systématique d'eau potable avec une forte dose de métal (eau de puits ou alimentation en eau rouillée en ville).

L'excès de substance inhibe le système antioxydant et peut provoquer le développement de l'athérosclérose, des réactions allergiques. Certaines personnes ont une tendance héréditaire à accumuler du fer (hémochromatose), ce qui provoque une cirrhose, un diabète, une arthrite, une maladie cardiaque.

La carence en micro-éléments (anémie) est beaucoup plus courante et se manifeste sous la forme de:

pâleur (cyanose) de la peau;
faiblesse, fatigue;
maux de tête;
vertiges, évanouissements;
essoufflement, il est difficile pour une personne de supporter la chaleur;
palpitations cardiaques, insuffisance cardiaque.

À cela s’ajoutent le peeling de la peau, les cheveux ternes, la fragilité et l’exfoliation des ongles. Avec une forme d'anémie faible, ces symptômes ne sont pas prononcés.

Quelle est la carence dangereuse en fer

S'il y a peu de fer dans les aliments, le corps n'a rien à synthétiser l'hémoglobine, ce qui entraîne une diminution du nombre de globules rouges dans le sang. En conséquence, toutes les cellules commencent à souffrir de manque d’oxygène.

Il est difficile pour une personne de travailler, de bouger, elle s'étouffe constamment et ne peut pas concentrer son attention. Les femmes ont des troubles menstruels. Ensuite, les muscles commencent à s'atrophier, des pertes de charge, des pathologies du système cardiovasculaire se développent.

La carence en fer est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes car elle provoque une dégradation de son bien-être et provoque des fausses couches, pathologies du développement du fœtus. Le cerveau du bébé est celui qui manque le plus en oxygène: après la naissance, il est très sensible aux maladies infectieuses.

Un manque d'acide folique chez l'enfant (il accompagne souvent une carence en fer) est dangereux pour les pathologies du système nerveux et le travail prématuré.

Comment augmenter l'absorption du fer

Pour que la substance soit mieux absorbée, il est nécessaire de privilégier les aliments pour animaux contenant du fer ferreux à haute disponibilité.

La combinaison des produits revêt une grande importance, car certaines substances augmentent l’absorption du métal et d’autres bloquent son absorption.

Combinez avec des produits qui améliorent l'absorption du fer

Pour celles qui souffrent d'anémie et en particulier pour une mère qui allaite, il est important de bien combiner les assiettes.

De plus, l'assimilation du métal contribue à la présence dans le régime d'une quantité suffisante d'acide ascorbique et de protéines. On pense que le jus d'orange augmente l'absorption des micro-éléments de 85%.

Mais un excès d'acide ascorbique commence à bloquer la vitamine B12, qui est impliquée dans la formation du sang. Donc, si vous en faites trop avec de la vitamine C, vous pouvez obtenir l'effet inverse. La vitamine A et le cuivre ont un effet positif sur l'absorption du métal.

Voici quelques astuces:

mangez beaucoup de fruits et de légumes frais pour assurer des quantités adéquates de vitamine C;
laver la viande avec les jus de fruits frais: de grenade, orange;
compléter les plats avec des oignons, il contribue à l'absorption du fer;
Assurez-vous d'inclure dans le régime alimentaire la salade, le brocoli et le jus de tomate comme sources d'acide folique;
N'oubliez pas de manger des carottes.

Tous ces produits contribueront à augmenter l'hémoglobine et satureront le corps en vitamines.

Ne pas manger d'aliments qui empêchent l'absorption du fer

Il arrive que le fer ne soit pas absorbé à cause d'une mauvaise combinaison de vaisselle. Bloquer l'absorption du calcium minéral, le zinc. Il est donc impossible de consommer simultanément des produits contenant du fer et du lait.

De plus, ils inhibent l’absorption du métal:

La caféine. À cause d'une tasse de café, 35% du minerai sera transité.
Tanins. Les composants dans lesquels le thé est riche bloquent l'élément formant le sang de 65%.
Acide phytique. Il y en a beaucoup dans les légumineuses. Par conséquent, la substance n'est absorbée que par 3 à 7% de ces produits.
Oxalate Il y a beaucoup de ces composés dans les épinards et l'oseille, il est préférable de ne pas les combiner avec de la viande.

Les aliments riches en fibres peuvent également interférer avec l'absorption des oligo-éléments, car les fibres alimentaires jouent le rôle de sorbant.

Distribuer la consommation tout au long de la journée

Il est préférable de consommer les aliments riches en fer non seulement le matin, mais tout au long de la journée. Cela est nécessaire pour que le corps puisse totalement absorber les substances entrantes. Des fruits et des noix, riche en minéraux fera un excellent casse-croûte.

Aliments réduisant le fer

Tout d'abord, ce groupe comprend des produits végétariens tels que les macaronis à base de farine de qualité supérieure, le pain blanc. La consommation excessive de café et de thé fort aggrave également la numération globulaire. Des produits d'origine animale bloquent l'écoulement des œufs minéraux.

Le lait ordinaire et tous les produits laitiers fermentés entrent en compétition avec le fer pour être absorbé en raison de la présence de calcium.

Les processus de formation des éléments sanguins sont inhibés par les graisses, en particulier les animaux solides. Mais il est préférable de ne pas utiliser beaucoup d’huile végétale avec de la viande: la vitamine E qu’elle contient n’est pas favorable au fer, elle empêche également l’absorption du magnésium.

Fer hémique et non hémique

Chez les animaux et les humains, le fer se présente sous la forme d'un complexe appelé hème. Par conséquent, les produits d'origine animale sont considérés comme des sources de fer hémique ou ferreux. Ils contiennent la substance la plus hématopoïétique. Il est facile à digérer - absorbé à 35%.

Fer fer non hémique, pénètre dans le corps principalement avec des aliments d'origine végétale. Il est moins bien absorbé (jusqu'à 10%), nécessite la présence de facteurs concomitants (vitamines B, C).

Par conséquent, même si le dosage du minéral est supérieur à 100 g dans les aliments d'origine végétale, le corps l'assimilera beaucoup moins que les sources animales.

Highland Iron Record Produits

Pour faire le bon régime, vous devez savoir dans quels produits beaucoup de minéraux.

Tableau: produits contenant du fer en grande quantité par ordre décroissant.

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L'anémie ferriprive est l'une des anémies les plus courantes. 2

L'anémie ferriprive survient chez 50% des enfants (données de l'OMS). Survient le plus souvent chez les enfants de moins de 3 ans. La raison en est l'apport insuffisant de fer provenant des aliments ou l'absorption de fer par l'organisme. Et le rôle du fer dans le corps est grand. Il fait partie de l'hémoglobine, de certaines enzymes et de la myoglobine du squelette, du muscle cardiaque (la myoglobine fournit de l'oxygène aux muscles en activité).

Le fer pénètre dans le corps avec de la nourriture (la nourriture - la seule source de reconstitution du fer dans le corps). Ils sont riches en fer: pruneaux, haricots, foie, pois, sarrasin, langue de bœuf, flocons d'avoine, raisins secs, épinards, viande, chocolat, œufs, pommes. Cependant, ce n'est pas tant la teneur totale en fer des aliments qui compte que le% absorbé par l'organisme. Tout le fer contenu dans les aliments n'est pas absorbé par l'organisme. Ce qui empêche l'absorption complète du fer:

- imperfection des organes digestifs (quantité insuffisante d'acide chlorhydrique, pepsine);

- caractéristiques d'alimentation: produits laitiers (le lait contient peu de fer), principalement des aliments à base de plantes, excès de nourriture, introduction tardive d'aliments complémentaires;

- maladies fréquentes du tractus gastro-intestinal, etc.

Plus souvent, les enfants souffrent d'anémie ferriprive:

- naissances de mères présentant une carence en fer pendant la grossesse;

- nourri artificiellement ou mélangé;

- les enfants allaités de façon prolongée (plus d'un an);

- les enfants souffrant de rachitisme et de maladies gastro-intestinales;

- les enfants qui suivent un régime uniforme de laiterie, de légumes et de farine.

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Aliments riches en fer

L'anémie ferriprive est la maladie la plus courante causée par les carences en micronutriments.

Surtout, les enfants et les femmes en âge de procréer sont touchés. Ce type d'anémie résulte d'un manque de fer dans l'alimentation, d'une perte de sang importante ou d'une carence en vitamine C. Toutefois, l'anémie ferriprive ne doit pas être confondue avec une anémie mégaloblastique causée par un apport insuffisant en vitamine B12 et en acide folique.

La principale tâche du fer dans l'organisme consiste à participer à la formation de l'hémoglobine, qui concentre environ les deux tiers du Fe en soi. Un autre quart des réserves de fer est stocké dans la ferritine et environ 5% - dans la composition des protéines.

Bienfaits du corps

Le fer provenant de la nourriture peut avoir plusieurs avantages pour le corps humain. Étant donné l’importance particulière de Fe pour une personne, il est utile d’examiner plus en détail ses fonctions.

La formation d'hémoglobine

Cette capacité est l'une des fonctions principales du ferrum. Une personne au cours de sa vie a besoin d'une formation continue d'hémoglobine, car une perte de sang résultant d'un saignement, même mineur, externe ou interne en réduit le niveau. En particulier, les femmes subissent une perte de sang importante tous les mois, ce qui explique pourquoi elles sont plus sensibles à l'anémie que les hommes (en particulier avec une alimentation inadéquate et déséquilibrée). De plus, c'est ce minéral qui détermine la couleur du sang, lui donnant une teinte rouge foncé et transporte également l'oxygène à travers toutes les cellules du corps.

Pour la formation musculaire

Dans les tissus musculaires, le fer joue le rôle de fournisseur d'oxygène, sans lequel le processus de contraction musculaire est impossible. Du ferrum dépend du tonus et de l'élasticité des muscles, et la faiblesse est un symptôme typique de la carence en fer.

Pour le cerveau

La capacité de transporter l'oxygène dans tout le corps fait du fer un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement du cerveau. La carence en fer augmente le risque de développer la maladie d'Alzheimer, la démence et d'autres maladies causées par une activité cérébrale altérée.

Syndrome des jambes sans repos

La plupart des chercheurs s'accordent pour dire que la cause du développement de cette maladie sensorimotrice est un apport insuffisant en fer. La carence en fer provoque des spasmes musculaires, aggravés pendant la période de repos (sommeil, assis).

Maintenir une température corporelle saine

Fait intéressant, le fer a la capacité de réguler la température corporelle. Et l'adéquation du flux de processus enzymatiques et métaboliques dépend de sa stabilité.

Maintenir le bien-être

Élimine la fatigue chronique chez les hommes et les femmes, qui est également une conséquence du faible taux d'hémoglobine.

Renforcement de l'immunité

Dans le système immunitaire, le ferrum joue un rôle clé. Un organisme saturé de fer en quantité suffisante est capable de lutter plus activement contre les maladies infectieuses. De plus, le taux de cicatrisation dépend du fer.

Une grossesse saine

Pendant la grossesse, le corps de la femme ressent le besoin d'augmenter le volume sanguin et les globules rouges (pour alimenter le fœtus en croissance). Par conséquent, la "demande" en fer chez les femmes enceintes augmente. La carence en fer augmente le risque d'accouchement prématuré, provoque un poids insuffisant chez le nouveau-né et empêche son développement.

En outre, le fer peut affecter le métabolisme énergétique, l'activité enzymatique, soulager l'insomnie, augmenter la concentration.

Quelle est la pénurie dangereuse

L'anémie aiguë est généralement le résultat d'une carence en Fe.

Principaux symptômes de la carence en fer:

fatigue
faiblesse musculaire;
saignements menstruels excessifs chez les femmes.

Comme on l'a déjà noté, les femmes sont plus susceptibles de développer une carence en fer. Près de 10% du sexe faible en âge de procréer souffrent d'un manque de cet oligo-élément. Mais chez les hommes (et chez les femmes après la ménopause), l’anémie ferrumineuse est extrêmement rare. Les enfants risquent également de développer une anémie.

Facteurs contribuant au développement de la carence en fer

Les pertes de sang accrues (y compris chez les donneurs) augmentent les besoins en fer du corps.
L'entraînement en force et les exercices d'endurance vous obligent à augmenter le taux quotidien du ferrum presque deux fois.
L'activité mentale contribue à une utilisation plus rapide des réserves de fer.
Les maladies du tractus gastro-intestinal, les gastrites à faible acidité, les maladies auto-immunes de l'intestin peuvent causer une mauvaise absorption du fer.

Combinaison avec d'autres nutriments

Vitamine C. La consommation d'acide ascorbique avec des produits contenant du fer contribue à une absorption accrue du fer. Par exemple, si vous ajoutez un demi-pamplemousse à la ration de Fe, le corps absorbera trois fois plus de fer. Par conséquent, il est important que le menu soit enrichi non seulement en fer, mais également en vitamine C. Cependant, faites attention: l'ascorbique influe plus fortement sur l'absorption du fer par les plantes que sur l'absorption du ferrum d'origine animale.

La carence en vitamine A. Le rétinol empêche le corps d'utiliser les réserves de fer pour former des globules rouges.

Cuivre Comme on le sait, cet oligo-élément est nécessaire au transport des nutriments des «installations de stockage» vers les cellules et les organes. En l'absence de cuprum, le fer perd sa "mobilité", ce qui entraîne l'apparition d'une anémie. Voulez-vous reconstituer les stocks de ferrum et de cuivre en même temps? Les haricots, le soja et les lentilles devraient apparaître régulièrement sur votre table.

Il est également important de combiner les aliments riches en fer avec des aliments contenant des vitamines du groupe B (en raison du ferrum, les substances B acquièrent une «efficacité» accrue).

En attendant, il est important de savoir que de nombreux composants des aliments peuvent inhiber (affaiblir) l’absorption du fer et le relier au tube digestif. Un certain nombre de ces composants se retrouvent dans les grains entiers et le thé noir. Cependant, des études ont montré que ces substances ne sont pas nocives pour une personne en bonne santé. Mais chez les personnes atteintes de troubles de l’absorption du fer ou de l’anémie développée, l’absorption de substances bénéfiques s’aggrave encore plus.

Il est également important de savoir que le calcium bloque presque complètement l'absorption du fer. D'où la recommandation: pour l'absorption normale des produits contenant du fer ferrum, à utiliser séparément des produits laitiers et des produits riches en calcium.

Le corps a besoin de fer

L'apport quotidien en fer chez l'adulte varie de 10 à 30 mg.

Les nutritionnistes appellent une limite supérieure tolérable une portion de 45 mg de Fe. Dans le même temps, le taux journalier chez les femmes est légèrement supérieur à celui des hommes. Cela s’explique par des processus physiologiques: du sang menstruel, 10 à 40 mg de fer sont perdus chaque mois. Avec l'âge, les besoins du corps féminin dans le ferrum sont réduits.

Chez les personnes en bonne santé, une surdose de fer n’est presque pas observée. Les personnes atteintes d'hémochromatose (une maladie génétique caractérisée par un taux d'absorption de fer des aliments trois à quatre fois plus élevé que chez les personnes en bonne santé) courent un risque élevé d'empoisonnement. Une accumulation excessive de ferrum dans le corps peut activer les radicaux libres (endommager les cellules du foie, du cœur, du pancréas, augmenter le risque de cancer).

Produits contenant du ferrum

Dans l'alimentation, il existe 2 types de fer: l'hème et le non-hém. La première option est un ferrum, qui fait partie de l'hémoglobine. Ses sources sont tous des aliments d'origine animale et des fruits de mer. Le fer hémique est plus rapidement et plus facilement absorbé par le corps. Le fer non hémique est un élément dérivé des produits à base de plantes. Pour la formation de l'hémoglobine n'est utilisé que partiellement, et alors seulement en combinaison avec la vitamine C.

Pour un bénéfice maximal, les nutritionnistes recommandent de combiner des produits d'origine animale et végétale. De cette manière, il est facile d'augmenter l'absorption du ferrum (parfois même de 400%).

Beaucoup de gens savent que la viande, en particulier les variétés rouges, et les sous-produits sont les meilleures sources de fer.

En attendant (et cela peut être une surprise pour beaucoup), la nourriture végétale n’est parfois pas pire. Demandez à un végétarien enthousiaste de faire un test sanguin, et très probablement, la concentration de fer ne diffère pas trop de celle des mangeurs de viande. Il est vrai que pour cela, il est important de manger une variété d’aliments végétaux.

Ces études détruisent en partie la théorie selon laquelle les plantes ne peuvent fournir à l'homme la quantité de fer nécessaire. Dans de nombreux aliments végétariens, le fer contient plus de 10% de la norme quotidienne de fer et une partie des épinards ou des lentilles fournit un tiers du fer quotidien. En outre, les aliments d'origine végétale contiennent moins de calories et de matières grasses, ils sont donc idéaux pour les personnes soucieuses de leur forme et de leur santé. Mais, de plus, les partisans du végétarisme ne nient pas que l'apport journalier recommandé en fer, obtenu exclusivement à partir de plantes, devrait être environ une fois et demie supérieur à celui des mangeurs de viande.

Parmi les aliments végétaux, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes sont les meilleures sources de fer. Les grains entiers ont de bonnes propriétés nutritionnelles et de très bonnes réserves de ferrum. Et la source de fer la plus inattendue pour beaucoup est la mélasse de canne à sucre. Seulement 1 cuillère à café de ce produit contient près de 1 milligramme de fer. Cet indicateur dépasse de manière significative la teneur en fer des autres édulcorants, tels que le miel, le sirop de pin, le sucre brun.

Afin de faciliter la compréhension des aliments les plus saturés en fer, nous vous proposons un tableau des aliments les plus utiles. En utilisant ces connaissances, il est facile d’éviter l’anémie ferriprive.