Glycémie lente (IG faible) - utile. Mangez ces glucides tous les jours, même avec le régime le plus strict.
Oubliez le comptage des calories! Permettez-vous de produits "sains" sans égard pour le remplissage à haute teneur en calories.

L'énergie nécessaire à l'activité et à la vigueur du corps d'une personne en bonne santé provient toujours de la nourriture. Les produits alimentaires riches en glucides satisfont la plupart des besoins énergétiques. Les glucides sont traditionnellement divisés en rapide et lent. On les appelle aussi simples et complexes (ou complexes). La perte de poids se produit si vous excluez de votre alimentation un maximum de glucides "nocifs" simples, laissant ainsi le menu "bons" glucides.

Les graisses, les protéines et les glucides - ce qui est combiné avec quoi

Les nutritionnistes ont longtemps divisé tous les produits de la table d'une personne en trois groupes généraux:

La première comprend la viande et le poisson sous toutes leurs formes, les œufs de toutes sortes d'oiseaux, les légumineuses et les noix. La source d'énergie la plus puissante et à la fois la plus dangereuse en termes de teneur en calories est constituée de graisses animales lourdes et d'huiles végétales (y compris raffinées). La graisse pénètre dans le corps avec du poisson et des produits laitiers, de la viande et des œufs. Enfin, les aliments contenant des glucides comprennent toutes sortes de produits à base de farine, de sucre et toute une variété de bonbons, de pommes de terre et de céréales. Les glucides ne sont en aucun cas compatibles avec les protéines et vice versa.

La principale différence entre le premier et le second réside dans le fait que le tractus gastro-intestinal doit avoir un environnement acide pour permettre une digestion adéquate du produit protéique dans l'estomac et son clivage qualitatif, et pour que le corps absorbe une nourriture semblable aux glucides, l'environnement doit devenir alcalin. Ainsi, lorsque ces groupes de produits incompatibles sont combinés dans votre assiette, votre estomac ignorera le premier lorsqu’il sera digéré ou ne s’assimilera pas le second. Cela peut entraîner des troubles digestifs réguliers, des dysfonctionnements du tractus gastro-intestinal, une diminution du taux de métabolisme, la survenue de diabète sucré et des fluctuations de poids négatives.

Mais le troisième groupe - les graisses - est compatible avec le premier et le second, mais n'est pas recommandé pour perdre du poids. Certes, seulement dans certaines de ses variantes de produits. Malgré les associations persistantes d'aliments gras avec les frites et les hamburgers et, par conséquent, avec des kilos superflus et une taille floue, la graisse «correcte» (acides gras insaturés) peut brûler les amas graisseux les plus désespérés. Les sources utiles de graisses non saturées incluent: les avocats, le poisson et la viande blanche, les noix et les huiles végétales naturelles (premier et deuxième essorage).

Quels sont les mauvais et bons glucides

Les glucides sont des composés organiques du carbone et de l'eau. Le corps humain ne fonctionnera pas pleinement sans une alimentation régulière en glucides. Sans apport en glucides, les organes internes ne pourront traiter ni les graisses ni les protéines, et le foie ne fonctionnera pas correctement - un organe essentiel pour enrichir les cellules sanguines avec les substances nécessaires.

Les glucides sont le principal fournisseur de nourriture pour l'esprit - le glucose pour le cerveau.

La division en glucides lents / rapides est directement liée au taux de leur dégradation par le corps et au moment où il se transforme en glucose nutritif. À propos, le glucose est la principale source d’énergie indispensable pour le corps.

Pour mesurer la vitesse d'un véhicule, l'indicateur de kilométrage est utilisé, divisé par l'unité de temps, heure - kilomètre par heure. Pour indiquer le taux de clivage du glucose, une valeur de mesure tout aussi intéressante est introduite - l’indice glycémique.

Liste des produits contenant des glucides sains (et un indice glycémique inférieur à 40):

• riz long brun et coloré
• riz cru
• pain de blé entier
• nouilles complètes
• toutes sortes de céréales, sauf la manne
• courgettes fraîches ou congelées
• épinards verts et autres légumes du jardin
• toutes sortes de chou
• fruits aigres (kiwi et pamplemousse, orange et pomme verte)
• bouillie de lentilles rouges et vertes
• tous les types de soja
• haricots, haricots
• bouillie d'orge
• abricots secs
• prunes aux pêches
• avocat mûr
• bulgare frais et piments chili
• Toutes sortes d'oignons - jaunes, rouges, poireaux et autres
• champignons comestibles transformés
• tomates fraîches juteuses

Comment les "bons" glucides

Une fois dans le corps avec la nourriture, ils sont absorbés par les parois du tractus gastro-intestinal et augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Il n’ya pas d’augmentation du taux de glucose dans le corps, l’humeur et la condition chez l’homme restent stables et uniformes. En général, vous ne voulez pas passer pour une personne nerveuse et pointilleuse? Ajustez votre alimentation en fonction des glucides «lents» les plus utiles.

Il est à noter qu'une personne commence à digérer ce type de glucides à partir du premier morceau de produit qui est entré dans sa bouche. Ceci est facilité par une enzyme spéciale produite par la salive humaine. Par conséquent, pas de stress, oui - perte de poids et paix!

"Mauvais" glucides

Comme l'explique l'efficacité des glucides en fonction de la rapidité de leur assimilation, il apparaît clairement que les glucides rapides (ou «la mort d'un régime») sont ceux qui ont un indice glycémique élevé. Bien sûr, ils sont également saturés de vitamines et contiennent des oligo-éléments. Mais ils présentent moins d'avantages que les glucides à faible indice. Par conséquent, ceux qui veulent perdre du poids chaque jour pour se permettre ne sont pas recommandés. À propos, ce type de glucide inclut l’alcool, qui n’est pas aimé des nutritionnistes, dans toutes ses variations.

Mais si vous ne pouvez pas vous passer des «mauvais» glucides, laissez-vous tenter par de délicieux desserts, de délicieuses pâtisseries et une détente au moins sous la forme d’un «séjour» très rare. Rappelez-vous que des concessions plus fréquentes à votre "Je veux et que je ferai" feront plus de dégâts non à la largeur de la taille, mais à la santé en général. Ainsi, le pancréas, qui est responsable de la production et de l'approvisionnement en insuline, commence à fonctionner à ses limites. Il vaut la peine de surcharger le corps avec de tels "mauvais" aliments glucidiques. En conséquence, le sucre saute dans le sang, l'humeur passe de joyeuse à larmoyante, le cerveau sombre dans le découragement, et l'état de stress et la tension sombre ne disparaissent pas, même après le «traitement» avec des petits pains glacés au chocolat.

La stimulation de la sérotonine (l'hormone du bonheur) provenant de la consommation d'aliments glucidiques ne peut pas amener au point d'absurdité, si vous suivez les conseils des médecins. Encouragez-vous (occasionnellement) avec les produits suivants.

Liste des aliments ayant un indice glycémique supérieur à 60:

• miel, propolis, déchets d'abeilles
• ananas confits frais et en conserve
• raisins secs
• pastèque
• banane jaune
• sucre melon
• dates douces
• beignets, y compris achetés
• craquelins
• bâtons de farine de maïs sucrés
• flocons de maïs, y compris les enfants
• bouillie instantanée (gruau, etc.)
• pommes de terre cuites au four ou dans les braises du feu
• purée de pommes de terre maison / instantanée
• carottes bouillies
• navet
• toutes sortes de fruits et de desserts à la citrouille
• riz blanc
• grain et pain blanc
• biscuits
• couscous, y compris le gruau de blé entier
• semoule
• produits secs préparés (la production industrielle dans les aliments déjà transformés ajoute des glucides à l'état pur - sucre / glucose, ainsi que de l'amidon).

Comment perdre du poids avec des glucides, des protéines, des graisses

La connaissance, c'est le pouvoir, et l'alimentation séparée, c'est le pouvoir. Nous sommes confiants que ce sont des foules d'hommes et de femmes qui ont atteint des performances optimales sur les balances grâce au système d'alimentation séparé. Le principal avantage d'une alimentation séparée est l'absence d'interdictions strictes et, par conséquent, de pannes. Le créateur du système est le Dr Herbert Shelton, connu au XXe siècle.

Donc, les règles de la nutrition séparée (ou des régimes de glucides-protéines):

1. Ne consommez jamais de protéines avec des glucides. La seconde doit être envoyée à la bouche au plus tôt trois à quatre heures après avoir mangé un repas protéiné.
2. Un aliment glucidique est considéré comme un aliment contenant au moins 20% de glucides. Le produit protéique comprend un tel produit, qui contient plus de 10% de protéines.
3. Un repas ne devrait contenir que 3 ou 4 aliments, soit des protéines ou des glucides. Réunis pour manger une salade de légumes diététiques? Et il devrait être cuit avec pas plus de 2-3 ingrédients!
4. Planifié un déjeuner ou un dîner protéiné? Complétez-le avec une salade de légumes fraîchement hachée sans amidon dans la composition (par exemple, chou chinois, concombre frais, radis juteux, tomate à chair rouge).
5. Jeter la combinaison de produits glucidiques ayant un IG supérieur à 60 avec des produits contenant des acides (citron, pomme, pamplemousse, tomate).
6. Les aliments acides sont également incompatibles avec les poutres (fromage cottage, poisson, etc.).
7. Si vous refusez le sucre est très difficile, remplacez-le par des produits de l'abeille. Il n'est pas nécessaire de dissembler et d'acheter de la nourriture avec "invisible" dans la composition des sucres.
8. Non monodiet! Pas de régime uniforme, sinon le risque de nuire à la santé est élevé. Dans la même journée, autant que possible, alternez les aliments dans différentes réceptions.
9. Tu veux du pain? Mangez-le! Mais pas dans la bouchée de bouillon de poulet ou de salade de légumes, mais en tant que produit indépendant - un repas autonome.
10. Enceinte toutes les expériences et les régimes alimentaires - sous une interdiction totale. Les restrictions concernant l'alimentation et la correction du régime alimentaire chez une future mère ou une mère allaitante doivent être sous la stricte supervision du médecin traitant.

Ration quotidienne approximative pour la séparation des aliments

• Petit déjeuner «glucides alimentaires» plus des légumes frais
• Déjeuner "Protéines" plus salade de légumes "
• Dîner "Mono-Carbohydrate"

Truisme perdre du poids

• Éliminer le sucre de l'alimentation.
• Oubliez la farine et la farine de la plus haute qualité.
• Jetez à la poubelle tous les produits semi-finis que vous avez achetés.
• Pour quelles barres énergétiques pour les athlètes, elles sont facilement remplacées par des glucides naturels "appropriés".
• Surveillez vos taux sanguins d'insuline. Son faible niveau déclenche le processus de combustion des graisses.
• Glucides - pour le petit-déjeuner, pour l'énergie, l'activité, le sport.
• Si vous avez le choix, protéines ou glucides pour le dîner, prenez des protéines (poisson, fromage cottage, œufs). Donc, l'insuline restera à son niveau précédent (il n'y a pas de bonbon dans le menu du dîner), et le processus de perte de poids continuera même dans un rêve!

Il est à noter que pendant la nourriture séparée n'a pas à essayer de surmonter le sentiment constant de la faim. Vous mangerez assez familier et mangerez autant qu'il en faut pour saturer. Vous ne ferez pas l'expérience des sautes d'humeur, du désir de faire une sieste, de l'irritabilité et de la fatigue.

Sans sacrifices, sans coûts financiers, sans crises psychologiques et, surtout, sans pratiquement aucun effort, vous commencerez à perdre du poids, à devenir plus actif et plus gai!

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Aliments riches en protéines et faibles en glucides

Tout d’abord, rappelez-vous que les aliments riches en protéines, en glucides et en lipides constituent le fondement d’une bonne nutrition. On les appelle la triade de nutriments essentiels. Sans eux, l'activité vitale du corps est impossible.

Le rôle des protéines dans nos vies

Les protéines sont un élément indispensable de notre nourriture. Ils vont à la construction de nouvelles cellules, et les cellules qui remplacent les cellules usées participent activement au métabolisme qui se produit de manière continue dans notre corps. Pas étonnant que les scientifiques les aient appelées "protéines" - au nom du dieu grec Proteus, qui changeait constamment de forme. Une molécule de protéine est également sujette à la métamorphose. Les protéines corporelles ne peuvent être formées qu'à partir de protéines alimentaires.

Les principales sources de protéines animales sont la viande, le fromage cottage, le poisson et les œufs. Les produits à base de plantes contiennent également des protéines. Les haricots et les noix sont particulièrement riches en eux.

Manger des légumes et des aliments pour animaux, une personne obtient des protéines. Il faut dire que les protéines alimentaires sont très différentes des protéines qui composent le corps humain.

Les protéines en cours de digestion peuvent se décomposer en acides aminés. Ils sont absorbés et le corps les utilise pour obtenir sa propre protéine. Il existe 22 types d'acides aminés les plus importants. Huit d'entre eux sont appelés indispensables. Ils sont appelés ainsi parce que le corps ne peut pas les synthétiser de manière indépendante et que nous ne les obtenons qu'avec de la nourriture. Les 14 acides aminés restants sont considérés comme remplaçables.

Différentes protéines contiennent différents complexes d’acides aminés et il est pour nous primordial que le corps reçoive en permanence l’ensemble complet de protéines dont il a besoin. Dans le monde qui nous entoure, il n’existe aucun produit unique qui, selon la composition de leurs acides aminés, coïncide avec les protéines du corps, Homo sapiens. Pour les construire, il faut que les aliments contenant des protéines animales et les produits d'origine végétale soient inclus dans le régime alimentaire. Notez que les protéines animales doivent être dans le menu au moins 1/3. Dans le régime quotidien d'un adulte en bonne santé, le taux moyen de protéines devrait être de 100 à 120 g, et lorsque les personnes effectuent un travail physique pénible, le taux augmente à 150 à 160 g.

Le terme "nutrition rationnelle" désigne une combinaison de produits d'origine animale et végétale. Cette combinaison assurera l'équilibre d'un ensemble d'acides aminés, favorisant un meilleur métabolisme.

Les protéines les plus digérées des produits laitiers. La viande et le poisson sont absorbés légèrement plus lentement (le bœuf est beaucoup plus rapide que la viande de porc et d'agneau). Viennent ensuite les céréales et le pain. Les protéines de cuisson du blé issues de la farine blanche (qualités supérieures) et les plats à base de semoule digèrent bien l’estomac.

Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines (pour 100 g de produit)

Il ne faut jamais oublier qu'avec un excès de protéines dans l'alimentation, le foie et les reins peuvent être très surchargés en produits de dégradation des protéines. Un apport excessif en protéines conduit à des processus de putréfaction dans les intestins. Accumulent également dans la partie acide des produits du métabolisme de l'azote. Il est certainement nécessaire de limiter la consommation de protéines aux personnes souffrant de goutte, de maladies du foie et des reins.

Produits à haute teneur en graisse

Les graisses sont la source d’énergie la plus puissante et la plus solide. Autre côté utile: les «dépôts» de graisse, ou dépôts de graisse, sont conçus pour protéger le corps contre les pertes de chaleur et les lésions tissulaires, et pour les organes internes, les capsules de graisse soutiennent et protègent des dommages mécaniques. Les graisses accumulées constituent la principale source d’énergie du corps en cas de maladie aiguë, de réduction de l’appétit et de réduction de l’absorption des aliments, ou en cas de famine.

Pour nous, les sources de matières grasses sont les huiles végétales et les graisses animales, ainsi que les poissons gras, la viande, le jaune d'oeuf et les produits laitiers.

Les graisses sont constituées d'acides gras saturés et dits insaturés, de vitamines liposolubles E, A, B, de lécithine et d'un certain nombre d'autres substances nécessaires à l'activité du corps. Ils favorisent l'absorption des vitamines liposolubles et des minéraux de l'intestin.

Le tissu adipeux est une puissante réserve de matière énergétique. En outre, la présence de graisse améliore le goût des aliments et une sensation de satiété. Les graisses peuvent être formées à partir de protéines et de glucides, mais elles ne sont pas totalement remplacées.

Il est possible de répondre aux besoins du corps en graisses en combinant des graisses animales et végétales, car elles se complètent pour nous avec des substances vitales.

Les acides gras, qui font partie des graisses, font la distinction entre saturé et insaturé. Les acides saturés peuvent être facilement synthétisés dans le corps. Ceux-ci comprennent les acides stéarique, palmitique, caproïque et butyrique. Ils ont une faible valeur biologique et ont un effet négatif sur le métabolisme des graisses, la fonction hépatique, contribuent au développement de l'athérosclérose. Les acides de ce type sont abondants dans les graisses animales (boeuf, mouton) et certaines graisses végétales (principalement l'huile de noix de coco).

Les acides gras insaturés sont très actifs dans le métabolisme du cholestérol et des graisses. Ces composés sont biologiquement actifs. Ils aident à augmenter l'élasticité et à réduire la perméabilité des vaisseaux sanguins, empêchent la formation de caillots sanguins. De tels acides, d’abord polyinsaturés (arachidonique, linoléique, linolénique), ne sont pas synthétisés dans le corps, ils y vont avec de la nourriture. Ce type d'acide contient de l'huile de poisson, de l'huile de saindoux, de l'huile d'olive, de l'huile de tournesol et de l'huile de maïs.

Outre les acides gras, la composition des graisses - phosphatides et stéarines - contient des substances analogues à des matières grasses. Leur but est de participer à la sécrétion d'hormones, de promouvoir le processus de coagulation sanguine, de former des membranes cellulaires. Le cholestérol est le plus célèbre des stéarines. Il est contenu en grande quantité dans les produits d'origine animale. Une grande quantité de cholestérol dans le corps entraîne des changements indésirables dans l'état des vaisseaux sanguins et contribue au développement précoce de l'athérosclérose. Pour cette raison, les médecins recommandent de limiter les aliments riches en cholestérol (viande grasse, jaunes d’œuf, cervelle, beurre, fromage et produits laitiers gras) et d’enrichir le régime d’aliments contenant de la choline et de la lécithine (légumes et fruits, lait et crème sure). écrémé).

Pour les adultes, l'apport quotidien en graisse varie de 100 g avec un travail léger à 150 g avec un travail physique pénible, en particulier par temps froid. En moyenne, le régime alimentaire en graisses par jour devrait être composé à 60-70% de graisses animales et à 40-40% de légumes.

Produits à haute teneur en graisse

Aliments à haute teneur en matières grasses (pour 100 g de produit)

Lors de la consommation de graisses, il ne faut pas oublier le fait qu'un excès de ces substances interfère avec l'absorption des protéines, du magnésium et du calcium. Pour assurer un bon métabolisme des graisses, il est nécessaire de fournir au corps des vitamines en quantité suffisante. En consommant généreusement des aliments riches en graisse, vous ralentissez le processus de sécrétion du suc gastrique, ce qui retarde l’excrétion des aliments de l’estomac. Il y a une surcharge des fonctions d'autres organes impliqués dans la division et l'assimilation de la nourriture. Une consommation excessive de graisse conduit à une indigestion. Pour les personnes souffrant de maladies chroniques du pancréas, du foie, du tractus gastro-intestinal et des voies biliaires, les graisses représentent un grave danger.

Aliments riches en glucides

Les glucides ont pour but de servir de source d’énergie principale pour le corps humain, afin d’aider le travail de nos muscles. Ils sont nécessaires au processus normal du métabolisme des graisses et des protéines. Les glucides associés aux protéines contribuent à la formation de certaines hormones, enzymes, sécrétions des glandes salivaires et formant le mucus, ainsi que d’autres composés importants. Dans le régime alimentaire quotidien d'un adulte humain, le taux moyen de glucides est de 400 à 500 g.

Les glucides sont divisés en deux groupes - simples et complexes. La structure chimique est différente des glucides simples complexes. Parmi eux se trouvent les monosaccharides (fructose, glucose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose et maltose). Contient des glucides simples dans des aliments au goût sucré. Ce sont du sucre, du miel, du sirop d'érable, etc.

Polysaccharides - appelés glucides complexes. Leur source - les aliments végétaux - céréales, légumineuses, légumes. Le groupe des glucides complexes comprend les pectines, l'amidon, le glycogène, les fibres, l'hémicellulose, etc. Les fibres alimentaires sont à la base des polysaccharides, c'est pourquoi leur rôle dans la nutrition est si important.

Pour le corps, les principaux fournisseurs de saccharose sont le sucre, les fruits confits, la confiture, les confiseries, les bonbons, les boissons sucrées, les barbe à papa, les glaces, et certains types de fruits et légumes: betteraves, abricots, carottes, pêches, prunes, dattes, etc.

Lorsqu'il est libéré dans l'intestin, le saccharose se décompose en fructose et en glucose. Le sucre a été appelé la "mort blanche" dans les années 70. du siècle dernier. Dans son livre "Sweet Blues", W. Daphnia a écrit: "C'est plus nocif que l'opium et plus dangereux que le bombardement nucléaire." Après cela a commencé la persécution du sucre. De nos jours, le danger du sucre est remis en question. Dans leur rapport de 2002, les experts de l'OMS ont déclaré que les sucres alimentaires ne sont que des facteurs qui augmentent le risque de développer une carie dentaire, sans toutefois affecter les maladies cardiovasculaires, oncologiques et autres maladies de masse. En soi, le sucre ne constitue pas un danger pour l'homme, mais sa consommation excessive (au lieu de produits utiles) entraîne une diminution de la valeur nutritionnelle de tout régime alimentaire.

Le glucose (dextrose) - appelé le principal fournisseur d’énergie pour le cerveau, les cellules musculaires et les globules rouges, les globules rouges. Il est contenu dans les baies et les fruits. Chez les personnes pesant 70 kg, environ 100 g de glucose sont consommés par le cerveau, 35 g par les muscles striés et 30 g par les globules rouges.Pour la formation de glycogène dans le foie, nous avons également besoin de glucose. Fait intéressant, elle est impliquée dans la régulation de l'appétit. La glycémie diminue, ce qui indique que le corps a besoin de nourriture.

Le glycogène appartient aux glucides d'origine animale. C'est un polymère de glucose, un polysaccharide, comme l'amidon. Le corps devrait contenir environ 500 g de glycogène. Sources alimentaires de glycogène - viande et foie d'animaux et d'oiseaux, poisson, fruits de mer.

Le fructose (lévulose) est le plus doux des sucres naturels. Pour son assimilation, l'hormone insuline n'est presque pas nécessaire, cette qualité lui permet d'être utilisée par les diabétiques, mais aussi en quantité très limitée.

Le lactose (sucre du lait) contient des produits laitiers. Ce glucide normalise l'activité de la microflore qui nous est utile, supprime les processus de dégradation dans l'intestin. Le lactose contribue à l'absorption du calcium. Dans le cas d'une déficience congénitale ou acquise de l'enzyme lactose dans l'intestin, son processus de dégradation en galactose et en glucose est perturbé. Cela conduit à l'intolérance aux produits laitiers. Les produits laitiers contiennent moins de lactose que le lait entier frais, car pendant la fermentation, le lactose est converti en acide lactique.

Le maltose est appelé sucre de malt. C'est un produit intermédiaire qui se forme lorsque l'amidon est décomposé par les enzymes germinales du grain et les enzymes digestives. Le maltose est formé, puis il se décompose en glucose. Le maltose gratuit contient du miel, de l'extrait de malt et de la bière.

L'amidon constitue environ 85% de la quantité totale de glucides consommée dans l'alimentation humaine. Ses sources sont le pain, la farine, les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et les pâtes. L'amidon a la capacité de digérer plutôt lentement, en se séparant en même temps en glucose. Vous devez savoir que l’amidon de semoule et de riz peut être digéré plus rapidement et plus facilement que celui obtenu à partir d’orge, d’orge, de mil et de sarrasin, de pain et de pommes de terre. Amidon absorbé plus rapidement par les kissels, c.-à-d. sous forme naturelle, traité thermiquement.

Les fibres alimentaires consistent en un complexe de glucides (fibres, hémicellulose, pectines, mucus, gomme) et de lignine, qui n'est pas un glucide. On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans le son, qui contient de la farine complète et du pain fabriqué à partir de celle-ci, des céréales à coque, des noix et des légumineuses.

Fibre - un glucide complexe, le corps humain n'est pas capable de digérer. Il améliore la motilité intestinale et est pour cette raison nécessaire à une digestion adéquate. Le cholestérol est excrété du corps par les fibres. Les fibres insolubles sont capables d'éliminer les toxines, en nettoyant le corps des substances nocives. Il y a de la cellulose dans le son de blé et dans de nombreux types de légumes et de fruits.

Les pectines sont conçues pour stimuler la digestion et éliminer les toxines nocives du corps. Un grand nombre de pectines contiennent des prunes, des pommes, des pêches, des groseilles à maquereau, des canneberges, des abricots, ainsi que certains légumes - pommes de terre, chou, concombres, oignons, aubergines. Les pectines sont également bénéfiques car, en leur présence dans l'intestin, les processus de putréfaction sont réduits et nécessaires à la guérison de la muqueuse intestinale.

Le polysaccharide d'inuline est un polymère de fructose. Beaucoup d'inuline contient des artichauts de Jérusalem, des artichauts et de la chicorée.

L'hémicellulose est un polysaccharide de l'enveloppe cellulaire. Il est capable de retenir de l'eau. Les produits céréaliers contiennent le plus d'hémicellulose.

Aliments à haute teneur en glucides (pour 100 g de produit)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Quels aliments appartiennent aux protéines, aux graisses et aux glucides?

Description de ces éléments, leurs types, leur but, leurs fonctions et leurs différences. Combien ils doivent consommer et quels produits peuvent être trouvés.

Le terme "bonne nutrition" se retrouve partout. Dans ce cas, peu de gens savent parfaitement ce qui constitue un aliment sain, quels aliments devraient contenir un régime alimentaire et quels aliments devraient être jetés. Mais il n'y a pas de secrets. L'objectif principal dans la sélection des composants nutritionnels est de comprendre ce que sont les protéines, les lipides et les glucides, leur teneur en aliments et leur consommation recommandée.

Pour une meilleure compréhension du sujet, chacun des éléments doit être considéré séparément, après quoi il sera utile d’examiner la liste des produits avec leur contenu haut et bas.

Glucides

Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie. Leur tâche consiste à aider les fibres musculaires à fonctionner normalement. De plus, l'élément contribue au métabolisme normal des graisses et des protéines dans l'organisme.

Il y a les variétés suivantes:

• Simple Cette catégorie comprend les mono et les disaccharides - des éléments qui diffèrent par leur structure simple. Les principaux représentants sont le fructose, le sucre, le sirop d’érable, les sucreries.
• Complexe Ils ont une structure complexe appelée polysaccharides. Les principaux fournisseurs sont les légumineuses, les légumes, les céréales et le macaroni au blé dur. Ils jouent un rôle clé dans le corps et ont une incidence positive sur tous les processus en cours.

En sachant où se trouvent les glucides dans les produits, il est possible de réaliser toutes les tâches. Ainsi, leur part devrait représenter 40 à 60% du régime si l'objectif est de prendre du poids. Si la tâche est de perdre du poids, les exigences sont plus faibles - 10-30%. Dans le même temps, l'accent devrait être mis sur les «représentants» complexes.

Leur consommation excessive conduit à l'accumulation de graisse corporelle, ce qui affecte négativement la silhouette. Absence de - le chemin vers la faiblesse, la mauvaise humeur, la léthargie, la fatigue et la somnolence.

Purgé avec des glucides, il est recommandé de manger jusqu'à deux à quatre heures par jour. Sinon, l'énergie non dépensée peut être convertie en graisse non désirée.

Beaucoup de points obscurs liés à la nourriture. Donc, beaucoup sont intéressés par: le pain - est-ce que ce sont des glucides ou des protéines? Pour éviter de telles ambiguïtés, considérez la liste des glucides:

• Bonbons, sucre, marmelades, pâtes, dates, raisins secs et confitures - le volume de l’élément est de 60 à 70 grammes (pour 100 g).
• Haricots, pain, pruneaux, gâteaux, halva, chocolat, pois, abricots - 45 à 60 grammes.
• Fromage caillé, pois verts, figues, raisins, pommes de terre, crème glacée et bananes - 12-20 grammes.
• Melon d'eau, abricots, pêches, oranges, myrtilles, citron, fraises - 6-10 grammes.

Comme déjà mentionné, le régime alimentaire devrait être composé de glucides complexes. Si vous donnez une liste de produits contenant des protéines et des glucides de ce type, il convient de souligner le riz brut, les céréales (principalement la farine d'avoine et le sarrasin), les lentilles, le soja et les champignons.

• Lors de la perte de poids de cet élément nutritif, 10 à 30% (pas plus) devraient être consommés, et tout en maintenant (gagnant) du poids, 40 à 60%.
• Le menu doit être saturé avec un type d'élément complexe.
• La réception des produits glucidiques est effectuée jusqu'à 2 à 4 heures par jour.
• Exclure ou réduire la consommation de glucides rapides n'est qu'un atout.

Les écureuils

Protéine (protéine) - une composante constante du régime alimentaire. C'est le principal matériau de construction sans lequel la croissance des muscles et des tissus en général est impossible. Il a été noté ci-dessus que les graisses, les glucides et les protéines devraient être distribués en stricte conformité. La proportion de protéines dans ce cas - 30-50% de l’alimentation totale. Dans le processus de perte de poids, l'indicateur devrait être plus élevé - 50-70%.

Produits à haute teneur:

• Fromage cottage (sans gras), viande, haricots, pois et fromages - à partir de 15 grammes ou plus (pour 100 grammes de produit).
• Fromage cottage (gras), porridge (flocons d'avoine, millet, sarrasin), porc, saucisses cuites - 12-15 grammes.
• Pain de seigle, pois verts, orge perlée, produits laitiers, pommes de terre, chou - 5-10 grammes.
• Fruits, légumes, champignons, baies - 1-2 grammes.

La protéine est également divisée en deux catégories:

• Un animal qui provient de produits d'origine animale. Cette catégorie comprend la viande, la volaille, le poisson, le lait, le fromage cottage et les œufs.
• Légume, que le corps reçoit des plantes. Il convient de souligner le seigle, la farine d'avoine, les noix, les lentilles, les haricots, le soja et les algues.

Pour couvrir la norme quotidienne, une personne devrait recevoir 0,8 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids. Avec un plus faible volume de risque élevé de carence et d’effets négatifs sur la santé. Certains athlètes augmentent la dose à 3-4 grammes, mais cette approche n'est pas toujours justifiée en raison de l'incapacité du corps à digérer et à assimiler un tel volume. Dans ce cas, une quantité excessive de protéines crée une charge supplémentaire pour le corps, ce qui peut également avoir un certain nombre de conséquences négatives.

En connaissant les aliments riches en protéines et en glucides, il est plus facile de planifier un régime et d’atteindre rapidement ses objectifs. En ce qui concerne les protéines, vous devez vous rappeler ici un certain nombre de nuances:

• Ajouter au menu, et le type de nutriment végétal et animal.
• Planifiez la posologie en fonction des tâches, de l'activité, du poids et de l'apport calorique total. Rendez-le facile. Il suffit de contrôler la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans les aliments et de combler le déficit lorsqu'un tel besoin se fait sentir.
• Pour le dîner, prenez des protéines et des légumes. Dans ce cas, les plats doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four. La friture n'est pas recommandée.

Beaucoup de gens oublient les avantages des graisses, qui, avec les glucides, sont considérées comme des fournisseurs d'énergie. Les dépôts graisseux retiennent la chaleur, fournissent de l'énergie et servent de support aux organes internes.

• Les principaux fournisseurs d'énergie pendant les périodes de manque de nourriture et de maladie, lorsque le corps reçoit une petite quantité de nutriments ou n'en reçoit pas du tout.
• Les garants de l'élasticité des vaisseaux sanguins, de sorte que les éléments bénéfiques pénètrent plus rapidement dans les tissus et les cellules.
• Assistants dans la problématique de la normalisation de la peau, des plaques d'ongles et des cheveux.
• Participants à la synthèse des hormones. En outre, ils sont responsables du processus de menstruation.

Si vous prenez des aliments qui ne contiennent pas de matières grasses, vous pourriez subir un certain nombre d'effets négatifs. La posologie normale est de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids, soit en moyenne 10 à 20% de l’alimentation totale.

En ce qui concerne les produits, il convient de souligner les représentants suivants:

• Beurre (beurre, ghee, légumes), huile de cuisine, margarine, graisse de porc - à partir de 80 grammes.
• Fromage, viande de porc, d'oie ou de canard, crème sure, saucisse (bouillie, fumée), chocolat - 20 à 40 grammes.
• Bœuf, saucisses au bœuf, saumon, dinde, maquereau - 10-20 grammes.
• Bonbons, saumon rose, agneau, kéfir gras, lait, fromage cottage - 3-10 grammes.

Compte tenu de ce nutriment, vous devez être conscient de l'existence de ses deux types:

• Utile (non saturé). Leur consommation est bonne pour le corps. Les sources incluent les avocats, les huiles végétales, les graines, les germes, le poisson, l'huile de poisson.
• Mauvais (saturé) - crème, saindoux, viande (porc, agneau, boeuf).

• La réception de produits contenant des graisses est nécessaire. La dose moyenne est de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids.
• La consommation d'aliments gras le soir n'est pas souhaitable.
• L'accent principal devrait être mis sur les graisses insaturées.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Aliments contenant des graisses

Malgré l'engouement pour le "dégraissage", les aliments contenant des matières grasses ne sont pas aussi effrayants qu'il n'y paraît pour votre taille. Les bonnes graisses - animales et végétales - aident au contraire à brûler les graisses et à développer les muscles.

Quels aliments sont faibles et lesquels sont riches en matières grasses? Lesquels sont utiles et lesquels sont nuisibles? Lire la suite

Les aliments contenant des graisses représentent environ 30% des calories quotidiennes d'une personne. Dans 1 gramme de graisse - 9 kcal. Est-il judicieux d’utiliser des aliments et des régimes «sans gras»?

Comment pouvons-nous prendre du poids en excès?

S'il y a plus de calories que le taux quotidien, vous grossissez. Si moins - perdre du poids. Peu importe si vous vous appuyez sur les graisses ou les glucides. Toutes les calories que vous n'avez pas dépensées aujourd'hui, demain seront à la taille (ou là où votre corps aime emmagasiner les graisses). Nocif, sain, animal, végétal - toutes les graisses supplémentaires contenues dans les aliments resteront "en stock". Ce ne sont pas les graisses et les glucides qui nous font grossir, mais nous mangeons trop.

Sous couvert de produits diététiques en magasin, vendez des aliments contenant peu ou pas de graisse. L'inscription "0% de matière grasse" figure même sur les produits dans lesquels la matière grasse ne peut pas être. Cette inscription permet aux spécialistes du marketing d’essayer de mieux vendre le produit. Et si vous regardez la composition sur l’emballage du yogourt faible en gras - il s’avère que les calories qu’ils contiennent sont les mêmes que dans la normale (en raison du sucre). Et pour perdre du poids, le plus important est l’équilibre des calories et non la quantité de graisse dans les aliments.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Protéines, lipides et glucides

Un régime alimentaire sain et harmonieux comprend de nombreux composants et les plus importants d'entre eux sont à juste titre considérés comme des protéines, des lipides, des glucides.

Triade BJU

Les protéines, les lipides et les glucides sont les trois chaînons de la triade classique BJU; le bon choix de l'équilibre entre eux permet d'organiser une alimentation saine et appropriée:

• Les protéines (protéines, polypeptides) sont des produits chimiques de haut poids moléculaire. Ils contiennent des acides aminés interconnectés dans des chaînes;
• les glucides (saccharides) consistent en un groupe carbonyle et un ou plusieurs groupes hydroxyle. Ces groupes déterminent le nom de la classe de substances (simplement - carbone + eau). Selon le degré de digestibilité du corps humain, les glucides sont divisés en digestibles et non digestibles;
• Les graisses (lipides) contiennent de la glycérine et des acides gras.

Protéines, lipides, glucides dans les aliments

Les fonctions des éléments de la triade

L'un des éléments de la triade a des fonctions qui assurent le fonctionnement d'un organisme vivant:

• Les saccharides digestibles sont la source d'énergie la plus importante dans le corps. Lors de l'absorption, les glucides après transformations biochimiques complexes deviennent du glucose, qui à son tour sert de vecteur d'énergie et de régulateur du métabolisme. La fonction structurelle des saccharides est également importante: ils font partie des cellules et sont également conçus pour créer des réserves d'énergie sous forme de glycogène. Les glucides non digestibles sont nécessaires au fonctionnement normal des intestins, affectent les processus d'absorption, régulent le mouvement des aliments dans les intestins;
• Les deux fonctions principales des graisses sont, avec les saccharides, des sources d'énergie et un matériau pour la création de cellules corporelles.

Les fonctions des protéines en biologie sont les plus diverses:

• création de valeur - de nombreux tissus corporels, ainsi que des acides nucléiques, sont constitués de protéines;
• le rôle digestif - toutes les enzymes qui séparent les aliments sont des polypeptides;
• la plupart des hormones qui régulent l'activité du corps appartiennent également aux protéines;
• but du transport - le transfert de substances (y compris l'oxygène au cerveau) dans le sang;
• réservation pendant un long jeûne;
• créer un système de défense immunitaire pour le corps.

Produits contenant des protéines, des graisses et des glucides

Structure et propriétés

Les propriétés des graisses, des protéines et des glucides doivent être étudiées pour un régime équilibré. Basées sur les principes de la chimie organique, les protéines sont composées d'acides aminés liés les uns aux autres. Les acides aminés sont classés comme remplaçables et irremplaçables. Acides aminés remplaçables, le corps est capable de s’excréter. Les acides aminés essentiels eux-mêmes ne sont pas synthétisés, ils doivent être obtenus de l'extérieur. Sur cette base, les protéines sont divisées en complètes (contiennent le clip complet d'acides aminés essentiels) et défectueuses (contiennent un ensemble incomplet d'acides aminés). Compléter les protéines incluent les protéines d'origine animale, à la plante inférieure.

C'est important! La "carence" de polypeptides végétaux peut être compensée en combinant et en complétant les aliments végétaux pour produire un complexe commun d'acides aminés.

Les glucides sont divisés en simples et complexes. Simple sont le seul saccharide. Ils sont rapidement absorbés et augmentent rapidement la glycémie. Deux unités de saccharides contiennent des disaccharides, de deux à dix - oligosaccharides, plus de dix - polysaccharides. Tous appartiennent à la classe des glucides complexes. Dans le tube digestif, ils sont absorbés à faible vitesse, le taux de glucose dans le sang n'augmente pas trop rapidement et est considéré comme plus utile pour le contrôle du poids.

En plus du glycérol, les lipides comprennent les acides gras, classés comme saturés et insaturés. Pour les mêmes raisons, les graisses saturées et insaturées se distinguent également des graisses. Saturés dans les graisses d'origine animale, ils entraînent une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, qui sert d'épouvantail à plus d'une génération de modes de vie sains. En fait, le corps a besoin de cholestérol. Les acides insaturés se trouvent dans les graisses végétales et bon nombre d’entre eux appartiennent à des composés bénéfiques.

C'est important! Les vitamines A, D, E sont liposolubles et ne sont pas bénéfiques si elles ne sont pas introduites dans le corps avec les lipides.

Le contenu de BZHU dans les produits

Pour déterminer le contenu et le ratio de BZHU dans divers produits, vous devez vous reporter aux tableaux spéciaux, qui figurent dans la littérature et sur Internet. Il convient de rappeler que la quantité de consommation de substances pour chaque jour doit être calculée en tenant compte de la digestibilité.

Le rapport optimal de protéines, glucides et lipides

Une brève installation ressemble à ceci: pour déterminer la norme des glucides, il est nécessaire de faire un calcul, sans négliger l’indice glycémique des aliments. L'absorption des graisses dépend de leur point de fusion: les lipides dont la température de liquéfaction est basse (comme le beurre) sont presque complètement absorbés et les matières réfractaires (par exemple, la graisse de mouton) ne représentent que 80%. Les protéines sont presque complètement digérées.

Clivage des protéines, des graisses et des glucides

À l'aide d'enzymes digestives, les glucides sont décomposés en monosaccharides et, pénétrant dans l'intestin, ils sont convertis en glucose, qui passe ensuite dans le sang. Tous les saccharides contenus dans les aliments ne sont pas complètement convertis en glucose. Pour évaluer la partie du glucose qui passe dans le sang à partir des aliments, on introduit le concept d’indice glycémique (IG), qui est de 100 pour le pain à la pâte blanche ou blanche, par exemple, et de 30 pour les lentilles seulement. les glucides s'accumulent sous forme de graisse.

Besoin quotidien de protéines, de lipides et de glucides

Le fractionnement des graisses nécessite plus d'enzymes et le processus prend un long intervalle de temps. Au cours du processus d'assimilation, les graisses se transforment en acides gras libres qui servent au métabolisme énergétique. L'absorption des protéines prend beaucoup de temps, au cours duquel ces substances chimiques sont décomposées par des enzymes en acides aminés, qui sont ensuite absorbés par le tractus gastro-intestinal.

Il faut comprendre que les composants de la triade ne fournissent pas suffisamment de substances nécessaires à une personne. En plus du BZHU, le corps a besoin d'un apport suffisant en vitamines, en micro et macroéléments et en substances minérales pour un fonctionnement normal. Ceci est particulièrement important pour le corps en croissance de l'enfant.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Protéines, lipides, glucides dans les aliments

Pour conserver une silhouette élancée, augmenter la masse musculaire, développer la force et l'endurance, vous avez besoin d'un apport optimal de protéines, de graisses et de glucides. Pour déterminer quels sont les aliments qui les contiennent, dans quelle proportion ils sont consommés, comment prendre en compte leur compatibilité et leur teneur en calories, appliquez les tableaux appropriés.

Produits protéiques

Une molécule de protéine est composée de carbone (environ la moitié), de phosphore, de fer, de soufre, d’hydrogène et d’oxygène.

Le corps construit des cellules à partir de protéines. Dans le système digestif, les produits protéiques sont décomposés en acides aminés, qui pénètrent dans les cellules avec le sang et sont utilisés pour la construction ou la production d'énergie.

Les protéines alimentaires ne s'accumulent pas dans le corps, ni digérées ni excrétées.

Les protéines sont riches en œufs, produits laitiers, bœuf, porc, lapin, volaille, poisson, fruits de mer (caviar, crabes, palourdes). Beaucoup de protéines végétales dans le soja, les lentilles, les légumineuses, les champignons.

La protéine contenue dans le poisson est absorbée à 93-98%, la protéine de viande à seulement 90%. Dans les protéines de thon, jusqu'à 24%., Dans la plie, la morue, la carpe - jusqu'à 15%, dans le caviar - jusqu'à 30%.

La protéine dans le poisson salé, fumé ou en conserve est digérée et absorbée plus mal.

La protéine des œufs de poule est presque complètement absorbée, mais ce produit est très calorique.

Le moyen le plus rapide de digérer le lait et le blanc d'oeuf, un peu plus lentement - poisson et viande, et relativement lent - légume. Les aliments protéinés sont digérés dans un environnement acide et la congélation / décongélation réduit les avantages des protéines de près de moitié.

Les aliments protéinés stimulent la synthèse de l'hormone de croissance dans le corps, ce qui supprime les excès de glucose.

Les plantes produisent des acides aminés - les protéines naturelles primaires. L’organisme animal divise la plante du système digestif en acides aminés, à partir desquels se forment des protéines animales.

Les protéines végétales sont nécessaires au corps humain.

Certains scientifiques pensent que l'utilisation de protéines animales encrasse le protoplasme cellulaire, perturbant ainsi sa structure d'origine, qui provoque la maladie et le vieillissement. En outre, la digestion des protéines animales consomme jusqu'à 70% de son énergie.

Le taux quotidien de protéines est de 80 à 100 g (à raison de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lors de la combustion de 1 g de protéines, 4 kcal sont libérés. Avec un apport excessif de produits protéiques, le foie et les reins sont touchés.

Cette règle est controversée. Certains chercheurs estiment que 60 g de protéines par jour suffisent pour un adulte et 25 g pour les personnes âgées. L’enfant a besoin de trois fois plus de protéines que les personnes âgées, c’est-à-dire 75g

En outre, pour recevoir les 100 g recommandés de protéines, vous devez manger entre 500 et 600 g de viande par jour, soit entre 15 et 20 œufs, boire entre 3 et 4 litres de lait, ce qui n’est pas réaliste.

Académicien Amosov N.M. pour le remplacement des acides aminés essentiels consommés du lait et de la viande (50g).

L’Organisation mondiale de la santé a établi des normes: un homme de 65 kg par jour a besoin de 37 à 62 g de protéines, une femme de 55 kg - 29 à 48 g.

Le corps n'accumule pas de protéines, le brûle pour éviter de devenir des substances toxiques (poison cadavérique). L'utilisation forcée (digestion) de l'excès de protéines nécessite de l'énergie, ce qui peut ne pas suffire à absorber les glucides ou les graisses, de sorte qu'elles se déposent sans être digérées, ce qui entraîne une saturation et une augmentation de la charge cardiaque.

Les protéines libèrent deux fois moins d'énergie que les glucides.

Une certaine quantité de protéines produit la microflore intestinale, en utilisant dissous dans les sucs digestifs de l'azote.

Beaucoup de protéines contiennent un produit courant et abordable: les graines de tournesol.

Certains chercheurs nient que la force musculaire nécessite l'utilisation de viande. Ils pensent que la viande n’a qu’un effet stimulant, ce qui est considéré à tort comme une preuve de sa valeur nutritionnelle importante. En fait, l'utilisation de protéines animales réduit l'endurance et la performance.

La viande est digérée plus longtemps dans le corps que d'autres aliments, ce que beaucoup considèrent également comme un signe de sa valeur nutritive élevée. En fait, les organes internes produisent un travail extraordinaire. Le sang contient beaucoup de substances nocives, y compris l'acide urique, pourquoi la goutte se développe.

Par conséquent, certains médecins ne recommandent pas de produits à base de viande ou de bouillon aux enfants de 7 à 8 ans, leur corps n'étant pas en mesure de neutraliser les substances nocives formées en mangeant de la viande.

En se nourrissant de protéines animales, les substances nocives qu'il contient irritent le système nerveux et leurs sels - vaisseaux. Chez les carnivores, la neurasthénie, les maladies vasculaires, cardiaques et sanguines sont courantes, elles ont l'air plus vieilles que l'âge biologique.

Aliments glucidiques

Les glucides sont rapidement absorbés, nécessaires au métabolisme, font partie de l'ADN et de l'ARN, des hormones, des structures cellulaires, régulent le métabolisme. Lors de la digestion des glucides, les aliments sont convertis en eau, en dioxyde de carbone, en glucose et en amidon. L'énergie est libérée, ce qui est particulièrement nécessaire pour le cerveau et les muscles.

Il existe des glucides simples et complexes:

• simple: fructose, glucose, saccharose.
• complexe: amidon, glycogène, qui comprend les fibres.

Le glucose et le fructose augmentent rapidement la glycémie. Le glucose est la source d’énergie du tissu nerveux, du cœur et de la musculature. Le fructose est le plus sucré, participe aux processus métaboliques ou est converti en glucose. Le glucose et le fructose contiennent des fruits, des baies et du miel.

Les produits contenant de l'amidon sont accompagnés de céréales, pommes de terre, pain et pâtes. Dans le système digestif, ils sont décomposés, le glucose est dans le sang, mais le taux de sucre augmente beaucoup plus lentement.

Les fibres alimentaires sont nécessaires au transit intestinal, elles lient des substances nocives. Les fibres contiennent des légumes, des fruits, du pain complet, du sarrasin, de l'orge et des flocons d'avoine.

Les céréales et les légumineuses sont des produits avec lesquels le corps reçoit non seulement des protéines végétales, mais aussi des glucides.

La masse de grains utiles dans la coquille. Par conséquent, par exemple, dans la semoule moins bonne, même si elle est bien digérée. Le riz est riche en protéines et en amidon, mais sa teneur en fibres est faible. La farine d'avoine a beaucoup de protéines et de graisse.

Le pain à base de farine complète, ainsi que le seigle, sont en meilleure santé, bien qu’il soit moins digéré que le blanc.

Dans l'enfance et l'adolescence, plus de glucides sont nécessaires. La consommation excessive d'aliments contenant des glucides, bloque le flux de vitamines et de minéraux, les produits métaboliques s'accumulent dans le corps et sont difficiles à éliminer.

Pour réduire le risque d'obésité, les glucides sont mieux utilisés avec les légumes verts, les fruits et les légumes.

Contrairement aux protéines, un environnement alcalin est nécessaire pour la digestion des glucides. En brûlant, 1 g de glucides donne 4 kcal d'énergie.

On estime qu'environ 3/5 des glucides devraient provenir de céréales (céréales), 1/5 - et du sucre et des produits contenant du sucre, 1/10 - des pommes de terre et autres légumes-racines, 1/10 - des fruits et des légumes.

Les glucides couvrent environ la moitié de la dépense énergétique quotidienne du corps. Chaque jour, ils ont besoin de 400 à 500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Produits contenant des protéines, des graisses et des glucides. La liste des produits mauvais et bons pour la silhouette mince

Produits contenant des protéines, des graisses et des glucides. La liste des produits mauvais et bons pour la silhouette mince

S'agissant d'une nutrition adéquate, tout le monde commence à répéter d'une seule voix l'utilisation de certaines quantités de protéines, de lipides et de glucides, mais tout le monde ne peut pas déterminer immédiatement quels aliments contiennent les mêmes protéines, lipides et glucides, et dans quelles quantités ils doivent être consommés. ? Pour systématiser toutes vos connaissances, que vous possédez déjà dans une certaine mesure, je soulignerai quelques aspects clés et mentionnerai des produits contenant de grandes quantités de protéines, lipides et glucides par 100 grammes. En termes de composition, chaque produit d’une certaine catégorie (qu’il s’agisse de protéines, de lipides ou de glucides) sera le plus riche en substance bénéfique dans laquelle se trouve le produit. Je soulignerai également les bons aliments contenant des protéines, des lipides et des glucides, ainsi que les mauvais aliments, lorsque nous parlons de nutrition adéquate et équilibrée. Alors commençons.

Glucides

Les glucides devraient représenter 40 à 50% de la teneur totale en calories de votre régime si vous ne maigrissez pas et que vous maintenez votre poids est normal, et 30 à 40% si vous êtes en train de perdre du poids. Les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps. Plus votre vie est active, plus votre alimentation doit contenir des aliments riches en glucides. Mais il y en a un mais...

Bien que les glucides fassent une bonne action et vous fournissent l’énergie nécessaire pour le travail, le sport et même la détente, ils sont également assez insidieux. Les aliments contenant des glucides doivent être consommés correctement, à savoir: à certaines heures de la journée, dans certaines quantités et certains aliments. Trop de restrictions, dites-vous. Mais il n'y a pas d'autre moyen avec les glucides, car la négligence de ces règles va en souffrir:

1) leur excès, ce qui entraînera un stockage excessif des graisses et l'apparition de kilos en trop sur la balance;

2) leur carence, qui se manifeste par une mauvaise santé, une perte de force, un état de ralentissement et de dépression, une somnolence et une fatigue même au début de la journée.

Une heure précise de la journée signifie qu'il est préférable de consommer les aliments contenant des glucides le matin (jusqu'à 2 heures par jour).

En certaines quantités, cela signifie: consommer au moins 30% et au plus 50% de glucides par rapport au contenu calorique total de votre alimentation.

Vous trouverez dans cet article un exemple de calcul de l'apport calorique et du BJU, intitulé Comment calculer le BJU pour perdre du poids. Apport quotidien en protéines, lipides et glucides en fonction de votre poids

Et une liste de produits spécifiques que je soumets ci-dessous. Il répertorie certains aliments avec une teneur plus élevée en glucides par 100 g de produit.

Aliments glucidiques

Il convient de rappeler que vous devez privilégier les produits contenant des glucides complexes. Ils sont lentement absorbés par votre corps et n'entraînent pas de forte augmentation de la glycémie ni la libération de l'hormone insuline, principal «économiseur de graisse» du corps.

Ci-dessous, je donne des exemples de "bons" glucides complexes, qui devraient prévaloir dans votre menu quotidien, et de "mauvais" glucides rapides, que vous devriez éventuellement abandonner du tout ou du moins ne pas utiliser souvent.

Avec les glucides, nous avons en quelque sorte trié. Plus important encore, vous devez vous rappeler:

1. Les glucides devraient représenter entre 40 et 45% (pour maintenir le poids) ou entre 20 et 30% (pour perdre du poids) de la teneur totale en calories de votre régime alimentaire.
2. Votre menu devrait être dominé par des produits contenant des glucides complexes (céréales, pain complet, pâtes de blé dur, etc.).
3. Minimiser la consommation de «mauvais» glucides et d'aliments contenant des glucides rapides (certains fruits, boissons et jus sucrés, céréales instantanées, sucre, etc.)
4. Manger des glucides dans la matinée.

• Indice glycémique des produits. Des secrets pour vous aider à réduire votre IG

Les écureuils

Les protéines sont le principal matériau de construction de vos muscles et une source d'acides aminés essentiels. Elles devraient donc représenter 40 à 45% des calories totales de votre alimentation si vous ne perdez pas de poids, mais maintenez votre poids à l'état normal, et 45 à 50% si vous êtes en train de perdre du poids. ou séchage.

Dans ce tableau, vous pouvez vous familiariser avec les produits à haute teneur en protéines pour un gain de 100 g.

Produits contenant des protéines

Les protéines sont divisées en deux types: d'origine animale et végétale. Votre régime devrait contenir des aliments contenant les deux types de protéines. Mais sachez que les protéines animales sont complètes, qu'elles possèdent un degré d'assimilation élevé et que leur composition en acides aminés est riche. Les protéines d'origine végétale, au contraire, ne sont pas complètement absorbées par notre corps et ont une faible composition en acides aminés.

Vous trouverez ci-dessous des produits contenant des protéines animales et végétales.

Rappelez-vous qu’une personne doit utiliser entre 1,5 et 3,5 g de protéines par kilo de poids (une plus petite quantité entraînera sa carence et le corps devra la compenser avec vos muscles et vos organes). Cet indicateur peut atteindre une valeur supérieure (5 à 6 g), mais cela est le cas si votre entraînement au fer est difficile et que votre objectif est de prendre du poids. Sinon, une quantité aussi importante de protéines dans votre corps que rien, car un excès de protéines affecte gravement le foie, les reins, les surcharger avec leurs produits de désintégration, et conduit également à l'accumulation de corps cétoniques, qui peuvent provoquer une intoxication du corps entier. Par conséquent, en mangeant des aliments contenant des protéines en grande quantité, vous devez vous rappeler que tout est bon avec modération. Protéines - C’est votre aide pour créer un beau corps avec un soulagement des muscles, mais seulement si vous suivez ces règles:

1. Mangez des protéines animales et végétales, mais préférez des produits contenant des protéines animales (œufs, poisson, fromage cottage, poulet, bœuf, etc.).
2. Utilisez la bonne quantité de protéines pour calculer vos séances d’entraînement, votre poids et votre apport calorique. La quantité moyenne de protéines est de 2 g pour 1 kg de poids.
3. L'apport alimentaire du soir devrait être plus protéique. Essayez de manger des aliments contenant des protéines et cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four.

La graisse

La graisse est une autre source d'énergie, mais seulement plus puissante que les glucides. La graisse interne, ainsi que la graisse sous-cutanée, que nous détestons tous tellement et que nous voulons nous débarrasser de celle-ci, ont en réalité un certain nombre de fonctions très importantes dans notre corps:

- Les graisses sont la principale source d’énergie pendant la maladie et la faim, lorsque l’apport en nutriments dans le corps est réduit ou ne coule pas du tout.

- Les graisses contribuent au fait que nos vaisseaux sanguins restent élastiques et qu’ils apportent facilement des nutriments à toutes les cellules et tous les tissus de notre corps;

- les graisses sont responsables de l'état des cheveux, des ongles et de la peau (ceci est particulièrement important pour nous les filles);

- Les graisses sont impliquées dans la synthèse des hormones et sont responsables du cycle menstruel normal chez les filles;

- les graisses améliorent le goût des aliments, etc.

Les aliments contenant des matières grasses doivent être présents dans votre alimentation quotidienne.

La quantité moyenne de graisse dont une personne a besoin est de 1 g pour 1 kg de poids. Cela représente environ 25 à 30% de la teneur totale en calories de votre régime, à la fois pour perdre du poids et pour ne pas en perdre.

Produits contenant des matières grasses

En parlant de matières grasses, sachez qu’il existe des graisses saturées et des graisses insaturées. La première catégorie est celle des (bonnes) graisses saines. Leur consommation modérée aide le corps à brûler les graisses! Et la deuxième catégorie - graisses nocives (mauvaises), la consommation de ces graisses conduit à l'accumulation de cholestérol et à l'athérosclérose.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits contenant des bonnes et des mauvaises graisses.

Résumons donc avec les graisses:

1. Les aliments contenant des graisses peuvent et devraient être! En pourcentage de graisse dans notre corps devrait être de 20-30%, en grammes - environ 1 g pour 1 kg (avec une perte de poids peut être réduit à 0,8 g).
2. Mangez des aliments contenant des graisses saines non saturées (huiles végétales, noix, graines, poisson de mer gras).
3. Essayez d'éviter de manger des aliments gras le soir.

Eh bien, nous avons déterminé quels aliments contiennent des protéines, des lipides et des glucides, et en quelles quantités. Maintenant que vous savez que les aliments contenant des glucides, il est préférable de les utiliser le matin. les aliments contenant des protéines sont importants pour la croissance et la récupération de vos muscles; et les produits contenant des matières grasses sont responsables de l'état normal des ongles, des cheveux et de la peau. Tout cela ne doit pas être oublié et pris en compte lors de l’élaboration de votre menu du jour.

Avec vous, votre entraîneure, Janelia Skrypnyk!

Je vous souhaite, mes chères filles, de bien manger et de rester en bonne santé et mince!

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