Table des matières et ratios d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 dans 100 g de produits.

Le rapport global optimal entre oméga-3 et oméga-6 dans le régime alimentaire est de 1: 3 à 1: 6 et doit être maintenu. Il n'est pas conseillé de dépasser la valeur de 1: 10, mais avec une nutrition moderne, il atteint 1:30. Il stimule l'évolution des processus inflammatoires chroniques dans le corps, y compris dans les articulations, contribue au développement de l'athérosclérose et d'autres maladies.

La teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6 est indiquée pour les produits frais, les noix et les graines non grillées et les huiles pressées à froid non raffinées.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Comment améliorer le bien-être Acides gras oméga-3

Vous devez faire des centaines de choses différentes chaque jour, mais il n’ya plus aucune force pour cela, parce que vous ressentez une fatigue constante. Il est difficile pour vous de vous concentrer, la mémoire est détériorée. Les ongles sont devenus cassants, les articulations sont douloureuses, parfois irritantes. Vous reconnaissez-vous? Si oui, alors vous ne devriez pas avoir peur. Ce ne sont pas les symptômes d'une maladie incurable, mais seulement les signes d'une carence en acides gras oméga-3. Rappelez-vous quand était la dernière fois que vous avez mangé du poisson ou des fruits de mer? Si le poisson est rarement présent dans votre menu, comme l'huile de lin, alors l'apparition de ces symptômes est naturelle. Vous devez changer de régime ou commencer à prendre des gélules d'oméga-3. Mais avant d'acheter ce complément alimentaire, vous devriez consulter votre médecin pour exclure la possibilité d'autres maladies.

Qu'est-ce que l'oméga-3?

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 - un groupe de substances nécessaires à l'homme. Notre corps n'est pas capable de les produire, nous devons les avoir avec de la nourriture.

La classe des oméga-3 comprend:
1. Acide docosahexaénoïque (DHA). Il est situé dans les membranes de toutes les cellules.
2. Acide éicosapentaénoïque (EPA). Le prédécesseur du troisième type de prostaglandines, qui dilate les vaisseaux sanguins, fait face à l'inflammation, a un effet anti-allergique, etc. Cela aide à renforcer l'immunité.
3. Acide alpha-linolénique (ALA). Empêche la perte d'eau et protège contre les rayons UV, fournit de l'énergie. Cela aide à devenir plus beau, il est nécessaire de gérer le stress.

Avantages oméga-3

Ces graisses sont nécessaires au corps, car aider à réduire la quantité de «mauvais» cholestérol, supprimer l'inflammation, etc. Une personne a besoin de 1 à 2 g par jour, mais lorsque vous portez un enfant en faisant du sport, pendant la ménopause, vous pouvez augmenter la quantité d'oméga-3 à 3 g.

Il est important d'observer l'équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. La combinaison parfaite est 1: 3, c'est-à-dire 1 partie d'oméga 3 et 3 parties d'oméga 6. Dans le régime alimentaire de nombreuses personnes, ces chiffres sont différents: 1:14 ou même plus. Aujourd'hui, beaucoup de gens utilisent des huiles végétales (sources d'oméga-6), mais ils ne reçoivent pas assez d'oméga-3.

Pourquoi avons-nous besoin de ces acides:
1. Ils doivent être contenus dans des plats pour enfants. Ensuite, l'enfant va mieux faire face aux tâches, sa négligence va diminuer, l'hyperactivité va disparaître.

2. Prévenir le développement d'un certain nombre de maladies. Les scientifiques ont constaté que les oméga-3 réduisaient le risque de maladie d'Alzheimer. Ils peuvent prévenir le développement de cancers de l'intestin (la probabilité d'apparition de la maladie est réduite de 55%), ainsi que des cancers du sein et de la prostate. Combat les sautes d'humeur des personnes atteintes de maladie mentale, prévient les rechutes.

3. Traite la dépression. Cela a aidé à prouver l'étude. Ceux qui utilisaient régulièrement des oméga-3 étaient moins sujets à la dépression. Si une personne avait déjà cette maladie, cela devenait plus facile pour elle. L'action de ces graisses a eu le même effet que les antidépresseurs.

4. Les oméga-3 sont recommandés pour les personnes qui ont du mal à dormir. La durée du sommeil augmente et sa qualité s'améliore.

5. Ces acides devraient être présents dans le régime alimentaire des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Grâce à lui, les patients peuvent boire moins de médicaments, ils n’ont pas de gonflement des articulations, de douleur et d’autres améliorations.

6. Les oméga-3 sont utiles pour ceux qui veulent perdre du poids. Ils suppriment l'appétit accru, favorisent la résorption de la graisse, la croissance musculaire.

7. Recommandé pour les femmes souffrant de douleurs pendant la menstruation. Prendre des médicaments avec ces graisses réduit la douleur. Aide à faire face aux "pics hormonaux" pendant la ménopause.

Signes de carence en oméga-3

Toutes les questions liées à la santé, il est conseillé de discuter avec votre médecin. Il peut prescrire les examens nécessaires et prescrire des médicaments. Mais pour soupçonner que vous n’avez pas assez d’acides gras, vous pouvez traiter les symptômes suivants:

• peau sèche;
• les cheveux deviennent ternes et cassants, tombent, des pellicules apparaissent;
• les ongles cassants, ils poussent lentement;
Apparition d'éruptions cutanées, d'allergies, de démangeaisons persistantes;
• les blessures et les égratignures guérissent lentement;
• parfois, les articulations me font mal;
• vous avez souvent un rhume;
• faiblesse constante, fatigue, difficulté à faire leur travail;
• la mémoire et l’attention se sont détériorées, il est difficile pour vous de vous concentrer, vous êtes distrait;
• la constipation vous tourmente;
• il y avait des problèmes de vision;
• Avec une pénurie d'oméga-3, la croissance et le développement des enfants ralentissent.

Sources d'oméga-3

Les oméga-3 sont riches en fruits de mer. Par conséquent, le menu devrait être composé de variétés de poisson telles que thon, hareng, flétan, truite, saumon, maquereau, sardines. Il est conseillé d'acheter du poisson pêché en mer, et non celui qui a été élevé dans des fermes spéciales. En plus du poisson, il vaut la peine de manger du homard, des crevettes, des calmars et des huîtres. Bien sûr, il est souhaitable de manger des fruits de mer frais. Mais tout le monde n'a pas cette opportunité. Lorsqu’il est salé ou fumé, une partie des oméga-3 est perdue. Si le poisson est congelé plus d’un an, il perdra jusqu’à 50% de graisses saines. Fait intéressant, lors de la conservation de ces graisses, l’huile végétale aide à prévenir leur décomposition, Le poisson en conserve est utile.

Ils sont dans la viande d'animaux qui mangeaient de l'herbe. S'ils ont été nourris avec des céréales, la quantité d'acides a diminué de manière significative, avec les aliments composés pour animaux - ils sont pratiquement absents. Un peu d'oméga-3 se trouve dans le jaune des œufs.

Sources végétales - huile de lin. Ils peuvent remplir des salades ou des céréales. Ainsi que les noix, le soja, les graines de citrouille. En petites quantités, ils sont en asperges, haricots, coriandre, aneth, persil frisé. Sous l'action du soleil, les températures élevées des oméga-3 sont détruites. Seules l'huile de lin pressée à froid et les noix grillées sont utiles.

Vous pouvez acheter des suppléments spéciaux à la pharmacie. Mais il est important de comprendre que ce n’est pas un médicament, c’est-à-dire N'attendez pas l'amélioration instantanée de votre santé. Et ne pas dépasser la dose recommandée. En présence de maladies chroniques, il est utile de discuter des médicaments avec un médecin. Il existe des diagnostics dans lesquels vous ne devriez pas boire ces compléments alimentaires, par exemple des maladies associées à un anticoagulant.

Les acides gras sont nécessaires à notre corps. Il est conseillé de les combiner avec des aliments ou au moins sous la forme d'additifs qui aideront à prévenir l'apparition de nombreuses maladies et à améliorer le bien-être général de la personne.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Pourquoi avons-nous besoin d'acides gras oméga-3? Quels produits en contiennent le plus?

Pourquoi avons-nous tant besoin d'acides gras oméga-3? Quels aliments contiennent le plus de cet oligo-élément essentiel?

Très souvent sur un pot de poisson en conserve ou une bouteille d'huile, vous pouvez voir que le produit contient des acides gras oméga-3. La plupart de ces acides se trouvent dans le poisson, l'huile de poisson et certains types d'huile végétale.

Ces acides jouent un rôle important dans le fonctionnement des membranes cellulaires du corps. Notre corps n'est pas capable de produire lui-même cette substance, nous devons donc l'obtenir de notre régime alimentaire.

Les graisses ont tendance à nous nuire, mais les graisses polyinsaturées sont un autre problème. Ils soutiennent l'équilibre du cholestérol, réduisent le contenu de mauvais et augmentent la quantité de bonne lipoprotéine de haute densité (HDL).

En ce qui concerne les avantages des acides oméga-3, vous devez vous rappeler qu'ils sont étroitement liés à la santé du cœur et au fonctionnement du système circulatoire. La preuve la plus convaincante des avantages de ces graisses se trouve dans les études portant spécifiquement sur le cœur.

Les personnes qui consomment constamment du poisson ont peu de risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. C'est un avantage direct des acides gras oméga-3.

Ils réduisent la fréquence cardiaque, la quantité de triglycérides (mauvaise graisse dans le sang), réduisent la tension artérielle globale, améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et retardent l'accumulation de plaques dans les artères coronaires.

En réduisant la quantité de graisses et de triglycérides dans le sang, vous réduisez l'inflammation dans tout le corps, qui sont les deux principales causes de maladies cardiovasculaires. Les propriétés anti-inflammatoires de l'oméga-3 sont souvent utilisées pour aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et de diabète.

Dès que vous avez terminé votre portion de poisson cuit au four avec des acides oméga-3, un certain nombre de réactions chimiques complexes se produisent et le corps commence à les convertir en composés pouvant être utilisés ultérieurement.

Comment pouvez-vous être sûr d'avoir suffisamment d'oméga 3?

Dans des conditions idéales, le régime est en mesure de vous fournir toutes les substances et les acides oméga-3 nécessaires. Pour cela, vous devez manger un grand nombre de poissons. Quand était la dernière fois que vous avez mangé du poisson? Combien de fois l'avez-vous mangé dans votre enfance?

Dans des pays tels que le Japon et l'Islande, le poisson gras est le produit principal. Pour nous, en Russie, c'est du pain. Les personnes qui y vivent risquent beaucoup moins de tomber malade et d'avoir des problèmes cardiaques. Les problèmes de peau sous forme d'acné en général sont pour eux très rares. Cela montre à quel point une alimentation équilibrée est essentielle à une bonne santé.

Dois-je boire de l'huile de poisson?

En réalité, il est très difficile d'obtenir la quantité requise d'oméga-3 à partir de produits alimentaires. Et puis vient à l'aide de l'huile de poisson. Il contient de nombreux éléments bénéfiques, tels que les acides gras de vitamine D, EPA et DHA (variétés oméga-3). Le meilleur à utiliser est l'huile de poisson dérivée de viande, pas de foie ou d'autres sous-produits de poisson.

La graisse est une excellente solution pour les personnes qui n'aiment pas le poisson. Les gélules ne permettent pas de sentir ce goût particulier. Prenez la dose requise chaque jour et vous améliorerez considérablement votre santé. Le dosage exact est écrit dans les instructions pour l'outil.

Effet de l'oméga-3 sur les maladies du système nerveux et du cerveau

En ce qui concerne l'importance des oméga-3 dans la fonction cognitive et les maladies neurodégénératives, les preuves s'accumulent. Il existe de sérieuses raisons pour lesquelles les personnes atteintes de la maladie de Parkinson et d'Alzheimer ont de faibles niveaux d'acides oméga-3. Bien sûr, cela nécessite beaucoup de recherche, mais cela mérite réflexion. La quantité de preuves de cette théorie augmente constamment.

Régime alimentaire riche en poisson

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les fruits de mer, les œufs et la viande en quantités beaucoup plus faibles que dans le poisson. Les experts recommandent d’inclure 2 ou 3 plats de poisson par semaine (au moins 150 grammes chacun) ou de prendre de l’huile de poisson sur la base des dosages indiqués sur l’emballage.

Lorsque vous cuisinez du poisson pour le dîner, essayez de choisir les méthodes de cuisson les plus douces, telles que cuire à la vapeur, griller, cuire au four ou au barbecue. Bien sûr, l’idéal, de ce point de vue, est le sashimi japonais, mais il n’ya guère de gens qui attirent du poisson cru au wasabi.

En outre, vous pouvez faire du poisson un ingrédient de divers plats, l'utiliser dans des casseroles, l'utiliser avec des pâtes, l'ajouter à des salades ou en faire des sandwichs.

Les bonnes sources d’oméga-3 sont:

• saumon
• le maquereau,
• hareng
• sardines,
• thon
• noix,
• lin
• soja,
• les haricots,
• germe d'avoine et de blé
• crevette
• graines de citrouille,
• tofu
• huile de colza
• l'huile d'olive,
• morue
• capsules d'huile de poisson;

N'oubliez pas que le traitement thermique à long terme des produits contenant des oméga-3 réduit considérablement les avantages finaux.

Les végétariens obtiennent-ils tous les acides gras oméga-3?

Il est important d’obtenir des acides gras d’aliments tant végétaux qu’animaux, car ils ne peuvent pas se remplacer complètement. À partir d'aliments végétaux, notre corps ne contient pas d'acides gras. Donc, ce n’est pas exactement ce dont nous avons besoin. Il faut travailler dur pour convertir les acides gras végétaux en acide docosahexaénoïque. C'est un processus lent et difficile.

Comment augmenter leur quantité dans le régime?

Les moyens les plus faciles d’augmenter leur nombre dans le corps sont:

• Inclure 2-3 portions de poisson par semaine,
• utilisez des noix et des graines lors de la cuisson, ajoutez des graines de lin à des flocons ou une poignée d’amandes dans du yogourt,
• des noix non salées lors d'une collation pendant la journée,
• essayez d'acheter du pain de grains entiers avec des graines de lin;

Bien que les acides gras oméga-3 soient associés à la santé du muscle cardiaque et de l’ensemble du système sanguin, certains scientifiques estiment qu’il est nécessaire de cesser de se concentrer exclusivement sur ces substances.

Il est beaucoup plus important d'examiner l'ensemble du régime plutôt que de se concentrer sur une seule chose. Si vous vous concentrez sur les oméga-3, vous risquez de perdre de vue beaucoup de choses importantes. Le poisson est une source importante d'alimentation saine et équilibrée en général. En l'utilisant, vous obtenez ainsi non seulement des acides gras, mais également toute une gamme d'éléments bénéfiques, notamment de la vitamine D «ensoleillée».

Les meilleurs avantages des aliments entiers. De plus, en utilisant le même poisson, vous risquez de retirer quelque chose de nocif de votre alimentation, ce qui est également un avantage important.

Avantages prouvés des acides gras oméga-3

Nous avons déjà découvert que les oméga-3 sont irremplaçables. Ils affectent tous les organes et cellules du corps. Parlons des avantages prouvés d'eux.

Réduit la dépression

La dépression est un trouble psychologique répandu. Environ 10% des personnes dans le monde souffrent de cette maladie. Les symptômes sont les suivants: perte d'intérêt pour la vie, mode de pensée pessimiste, sentiment constant de fatigue et de tristesse. Une personne déprimée peut ressentir de la léthargie, une perte de poids, des habitudes changeantes et un sentiment constant d’anxiété. Une fonctionnalité intéressante remarquée par les chercheurs. Les personnes qui utilisent des produits contenant des oméga-3 risquent moins de souffrir de dépression. Si vous ressentez de l'anxiété et de la nervosité, il est nécessaire d'inclure dans le menu les poissons de qualité grasse ou, dans les cas extrêmes, de commencer à prendre de l'huile de poisson.

Il existe trois types d'acides gras oméga-3: l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L'EPA est le meilleur pour lutter contre la dépression. Des tests ont révélé que l'EPA est aussi efficace que des antidépresseurs puissants, tels que le Prozac.

Affecte la condition des yeux

Le DHA est un élément de construction important de la rétine. L'absence de cette composante peut causer le développement de problèmes oculaires. Les oméga-3 réduisent le processus de destruction de la tache jaune - le principal problème du développement de la cécité liée au vieillissement en Russie.

Combat le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention chez les enfants

Il s’agit d’une anomalie comportementale dont les symptômes sont l’inattention, une activité excessive et l’incontinence. Des tests ont montré que les enfants souffrant de ce syndrome présentaient une carence en oméga-3 dans le sang par rapport à leurs pairs en bonne santé.

Des tests ont montré que l’ajout d’aliments riches en acides gras au régime réduisait les symptômes et rendait les enfants plus calmes et plus concentrés.

Soulage les symptômes de l'asthme

L'asthme est une maladie pulmonaire grave qui provoque de nombreux symptômes et complications, tels qu'essoufflement, inflammation et gonflement des voies respiratoires, qui se produisent pendant une attaque.

Des études ont montré une diminution de la probabilité de développer de l'asthme et un soulagement des symptômes chez les personnes souffrant déjà de la maladie en raison d'acides gras insaturés.

Oméga-3 - puissant anti-inflammatoire

Le processus inflammatoire est un mécanisme normal de contrôle des infections impliqué dans la récupération du corps. Cependant, si ce processus ne prend pas longtemps ou commence sans raison, il devient une cause de problèmes. Presque toute blessure ou maladie peut contribuer à une inflammation prolongée. Les oméga-3 réduisent la production de substances associées au processus d'inflammation. Cela améliore le fonctionnement de tout le système de protection et réduit la charge supplémentaire pour le foie. Le foie est notre principal filtre purificateur de sang. Tous les processus dans le corps affectent principalement le foie.

Prévenir les maladies auto-immunes

Lorsque notre système immunitaire prend ses propres cellules pour une menace et commence à les attaquer, une maladie auto-immune se développe. Un exemple de ceci est le diabète de type 1. L'immunité détruit les cellules pancréatiques responsables de la production d'insuline. Il est prouvé qu’en consommant suffisamment d’oméga-3 au cours de la petite enfance, on peut se protéger du développement de toute une liste de maladies auto-immunes, y compris la sclérose en plaques.

http://cookingarts.ru/dlja-chego-nam-nuzhny-omega-3-zhirnye-kisloty-v-kakih-produktah-ih-soderzhitsja-bolshe-vsego/

Où oméga 3 est dans les produits: table

Publié par Peter Fedorov le 4 août 2018 4 août 2018

Dans cet article, vous apprendrez tout ce dont vous avez besoin sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et sur les produits qui les contiennent.

Quelles graisses sont nécessaires?

Les graisses alimentaires sont formées à partir de 90% d'acides gras. Qui ont été divisés en trois groupes et sont nommés: saturé (NLC), monoinsaturé (MFA) et polyinsaturé (PUFA). Ces derniers acides gras, appelés "bénéfiques" (acides gras oméga-3) ont une valeur particulière.

Quel est le besoin quotidien en acides gras oméga-3?

Il a été noté précédemment que tous les acides gras sont divisés en trois groupes. Dans le régime alimentaire, il est recommandé de suivre le ratio suivant d'acides gras de ces groupes: 10% d'AGPI, 30% de NLC et 60% de MAFA.

Il est nécessaire de manger les lipides de la nature animale et végétale. Les besoins en acides gras oméga-3 sont de 1-2 grammes par jour. Elle peut se satisfaire de prendre une cuillère à soupe d'huile de lin, de hareng de l'Atlantique ou de fruits de mer.

Dans certaines situations, le corps nécessite une augmentation de l'alimentation quotidienne en acides gras oméga-3: pendant la grossesse et l'allaitement, avec une activité physique accrue, des maladies auto-immunes, des lésions pancréatiques (diabète), chez les enfants et les personnes âgées.

Quels sont les produits Omega 3?

Il est prouvé que les produits alimentaires à haute teneur en acides gras oméga 3 sont des lipides d’origine végétale. Quelles sont les huiles de lin, de tournesol et de chanvre les plus riches? En plus des graisses végétales, les oméga 3 peuvent être obtenus en mangeant des graines de lin, du poisson gras, des fruits de mer, des noix, en particulier des noix, etc.

Le tableau ci-dessous montre où se trouvent les oméga 3 et en quelles quantités.

http://stopgmo.ru/omega-3/

À propos des huiles et des acides gras. Oméga 3. Dommages et solutions de remplacement de l’huile de lin.

Dans l'article précédent, j'ai essayé de déterminer si un bon beurre était vendu dans les magasins. (bon, vous ne pouvez pas vous inquiéter et vous le mangerez avec plaisir)

Aujourd'hui, je voudrais ouvrir le sujet un peu plus largement et parler des huiles alimentaires et de leurs composants - les acides gras.

Cet article nous aidera dans Wikipedia, et plus précisément dans le tableau suivant, tiré du manuel de chimie pour la 11ème année:

Pourquoi est-ce que je fais tout ça?
Tout le monde sait qu'il est bénéfique d'utiliser des graisses animales et végétales. Beaucoup ont entendu parler de certains oméga 3 magiques, qui sont contenus dans l'huile de poisson et l'huile de lin. Alors maintenant, tout le monde est obsédé par la consommation d'huile de lin.

Essayons de comprendre ce que c'est, ces magiques "Oméga 3". C'est ce que dit Wikipédia:

Ainsi, les oméga 3 sont linoléniques et les oméga 6 sont linoléiques.
Comparez-le avec le tableau ci-dessus, et en effet, dans l'huile de lin, il y a beaucoup d'acide gras linolénique, c'est-à-dire beaucoup d'oméga 3.

Mais que voyons-nous ensuite? Dans le beurre et la graisse de porc, l'oméga 3 n'est que 5 fois moins!

Et combien a besoin de cet oméga 3 par jour? Total de 1 gramme à 2,5 grammes. Étant donné que 5 grammes d’huile sont placés dans une cuillère à thé, une cuillerée à thé d’huile de lin suffit à couvrir les besoins quotidiens en oméga-3.

Mais plus loin - plus intéressant. Pour couvrir le même taux quotidien, juste assez d'une cuillère à soupe de beurre. La même quantité de graisse de porc.

En outre, les acides gras oméga-3 sont présents dans de nombreux aliments: graines, noix, poisson. Et manger pour répondre aux besoins quotidiens nécessite moins de 100 grammes de poisson, par exemple. Ainsi, nous comprenons que le léger coin sur l'huile de lin ne soit pas convergé.

Huile de lin mal

L'huile de lin serait vraiment utile si elle n'était pas si nocive. Le fait est qu’en raison de la faible teneur en antioxydants (par opposition à l’huile de tournesol riche en vitamine E), l’huile de lin s’oxyde très rapidement.

Différents fabricants donnent des chiffres différents, mais le fait est que même dans le réfrigérateur, l’huile de lin ne peut être conservée plus de 2 semaines selon une information, 2 mois selon l’autre. Si l'huile était chaude, par exemple dans un magasin, elle se gâtera. Oui, et le délai entre la production, la mise en bouteille et avant la vente est généralement plus long.

La grande majorité de l'huile de lin que vous voyez sur les étagères est gâtée!

C'est important. Voyons pourquoi cela est très nocif et comment vous pouvez le comprendre.

Pourquoi est nocif

Que se passe-t-il lorsque l'huile de lin est oxydée / endommagée? Encore une fois, allons à Wikipedia:

L’huile de lin a une importance technique importante: on en fabrique des vernis à séchage rapide, des huiles siccatives et des dessiccants liquides.

Il est largement utilisé pour la production de linoléum naturel et de peintures à l'huile utilisées en peinture. L'huile de lin traitée thermiquement est appliquée comme l'huile de séchage naturelle la plus simple.

Grosso modo, en utilisant de l’huile avariée, vous buvez du vernis et de l’huile de lin. Tu viendras à l'esprit dans son bon esprit "pour des raisons de santé" à boire du vernis? Ce n'est pas nécessaire.

Dans une autre source, cette idée est révélée un peu plus scientifiquement:

De nombreux auteurs écrivent sur les avantages incroyables de l'huile de lin, qui est très riche en acides gras oméga-3. De plus, les acides gras oméga-3 et oméga-6 contenus dans l'huile de lin sont dans un rapport idéal. Malheureusement, ces auteurs oublient une caractéristique des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, ils ont un inconvénient majeur: ils sont très sensibles à l'oxydation. L'oxydation est particulièrement rapide lorsque les graisses sont chauffées et lorsqu'elles interagissent avec l'air. Le résultat est une énorme quantité de radicaux libres, qui ont de nombreuses réactions négatives sur tout le corps.

L'huile de lin contient beaucoup d'acides gras oméga-3, mais malheureusement, elle s'oxyde trop rapidement. Le nombre de peroxydes, c'est-à-dire les produits de l'oxydation des lipides, est énorme. Cette huile apportera au corps avec les radicaux libres beaucoup plus de mal que de bien. Cette huile s'oxyde trop rapidement, même si la bouteille est au réfrigérateur. En avalanche, ce processus a lieu lorsqu'il est chauffé. Vous ne pouvez donc rien faire frire dans de l'huile de lin.

En Russie, l’huile de lin peut être facilement achetée en pharmacie et, par exemple, en France, la vente d’huile de lin en bouteilles est interdite en raison du taux élevé de peroxydes.

Oui, l'huile de lin ne doit en aucun cas ne rien cuire. Il va immédiatement changer ses propriétés bénéfiques en nuisibles à des températures supérieures à 49 ° C.

Alors j'espère que j'ai réussi à vous faire peur assez. Mais maintenant, vous avez une paille salvatrice: «Mon beurre n'est pas gâté! C'est bon et utile!

Quelle devrait être une huile inoffensive

Voyons comment la vraie huile de lin fraîche devrait avoir le goût. Reportez-vous à cette source (je vous recommande de la lire en entier)

L'huile ne doit pas être amère (l'oxydation peut la rendre plus amère). Le goût ne doit pas être fort, le goût de noisette est possible.

L'huile de lin a un goût de beurre de noisette.

La bonne huile a un arôme "d'herbes fraîches".

L'huile fraîche a un goût semblable à celui de la noisette, une odeur légère ou un manque d'odeur. L'huile rance a une odeur désagréable et un goût amer distincts.

Sentez et essayez l'huile avant utilisation. Une odeur de peinture à l'huile ou une sensation d'irritation dans la gorge sont synonymes de rancidité.

Sentez l'huile. L'odeur devrait être douce. L'odeur du poisson ou une autre odeur forte signifie rancissement.

Essayez le goût. Doit être un léger goût de noisette. Si le goût est amer, acide ou tout autre désagréable, il est devenu froid.

Achetez de l'huile dans un emballage opaque, conservez-la au réfrigérateur, dans un emballage hermétique. L'huile devient probablement rance 6 semaines après le pressage (sic!). Donc, achetez en petites portions.

Et ainsi de suite. Maintenant, comparez ceci à votre huile de lin. Si vous l'avez amer, si cela lui chatouille la gorge et même s'il y a une saveur de poisson, il est gâté. C'est nuisible.

Mon expérience personnelle avec l'huile de lin - chaque bouteille de différents fabricants que j'ai achetés dans les supermarchés, sans réfrigérateur, était insupportablement amère. C'est un fléau.

Quelques bouteilles d’huile de lin des magasins «d’aliments sains» du réfrigérateur - l’une était moins amère que celle des supermarchés. L'autre a immédiatement senti une odeur de poisson (exactement comme si vous cuisiez du saumon cuit à la vapeur).

Une seule fois, j’ai pu acheter de l’huile de lin, qui possédait (apparemment) un goût de noisette, mais si vous écoutez attentivement, il y avait un arôme de poisson. Ce qui est devenu distinct après une semaine ou deux de stockage dans le réfrigérateur.

En effet, comme indiqué dans la dernière source, si cette huile est versée sur des pâtes chaudes, l'odeur de poisson disparaîtra immédiatement, vous ne devez pas chauffer l'huile de lin au-dessus de 49 ° C.

Il y a une option pour moudre les graines de lin dans un moulin à café juste avant utilisation - dans les graines l'huile ne se détériore pas plus longtemps (selon les informations officielles un an ou deux). Mais premièrement, ce n'est pas aussi facile que de verser de l'huile d'une bouteille. Il est plus facile d'utiliser d'autres sources simples et savoureuses d'oméga 3. Et deuxièmement, j'avais aussi des graines de lin «fraîches», mais quand vous les mangez, vous avez mal à la gorge.. Et ceci est un signe certain de la rancidité / corruption du pétrole.

Par conséquent, l'huile directement à partir de la graine peut être nocive.

L'huile de lin est nocive. Que faire alors?

Il y a beaucoup de bonnes alternatives. Comme je l'ai dit plus haut, au lieu d'une cuillerée à thé d'huile de lin par jour, une cuillère à soupe de beurre, ou une quantité similaire de graisse de porc, est parfaite. Fruits de mer, poisson.

Une autre option intéressante est l'huile de cameline (wiki). Dans celui-ci, les oméga-3 sont 1,5 fois plus que même dans le lin. Et cette huile ne se gâte pas si vite. Agréable, goût frais, excellent dans les salades.

J'ai acheté exactement cela, de Sarepta, dans les supermarchés, ce n'était pas dans les réfrigérateurs, c'était toujours génial:

Pour des raisons de justice, il faut dire que je rendais visite à un ami, il avait exactement la même huile, un ami s’est plaint de cette huile. Je l'ai essayé - et ma gorge s'est serrée. Cette huile a été gâtée. De bonne huile ne chatouille pas. C'est agréable et parfumé. Ainsi, l'huile de cameline, comme toutes les autres, peut également se détériorer. Mais il faut essayer. Gardez l'huile dans le réfrigérateur, dans le noir! Surtout après l'ouverture.

Une autre excellente option est l'huile de moutarde. La même compagnie la plus célèbre, Sarepta:

Dans cette huile, la teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3 n’est que 2 à 3 fois inférieure à celle des graines de lin. Donc, sans aucun problème, vous pouvez manger 2 ou 3 cuillerées à thé de cette huile au lieu d’une cuillerée de graines de lin.

La couleur est un peu plus claire que celle de cameline, sa saveur est moins prononcée. Très bon beurre.

Le corps nous dit toujours ce dont il a besoin. De même avec les huiles: lorsque je les ai achetées pour la première fois, je voulais les manger en quantités énormes, elles me semblaient si délicieuses. Maintenant, dans mon réfrigérateur, il y a quelques bouteilles avec différentes huiles, et je suis déjà sélectif quant au goût et à l'arôme que je veux aujourd'hui. Parfois, c’est la caméline, plus souvent - la moutarde, dernièrement - le tournesol.

Donc rien de compliqué. Il suffit de mettre dans votre réfrigérateur ne est pas l'huile de lin, mais par exemple l'un de ces deux.

Rappelez-vous, pour quoi tout a commencé. Pour des raisons de santé. Les avantages possibles de l'huile de lin fraîche l'emportent sur les dommages possibles dus au froid. Et dans mon expérience personnelle, l'huile de lin fraîche est très difficile à trouver.

Excès d'oméga 3

«Vous devez manger plus d'oméga 3» n'est vrai que si vous avez une carence. Mais il peut aussi y avoir un excès d’oméga 3. Par conséquent, une fois encore, je n’en ai pas marre de répéter, la nutrition doit être équilibrée!

Comment les oméga 3 apparaissent-ils?

Oméga 3 éclaircit le sang. Si vous le prenez en quantités beaucoup plus élevées que celles recommandées, cela peut poser un problème. Et donc, en principe, si vous mangez tout à fait normalement, mangez du poisson, de délicieuses salades aux huiles végétales - il n’ya pas de quoi s’inquiéter.

Conclusions et recommandations

1. Si vous n'êtes pas un expert, ne vous approchez pas de l'huile de lin.
2. Achetez-vous tournesol non raffiné, moutarde, huile de cameline, ajoutez-les à la vaisselle à volonté. Ce qui semble délicieux en ce moment, c'est ce que vous mangez.
3. Mangez un repas varié, équilibré, savoureux. La journée du poisson en URSS était une bonne tradition - n'oubliez pas de manger des fruits de mer. Ils sont au moins savoureux.
4. Le taux quotidien d'oméga-3 est tellement bas qu'il est facile de le recouvrir de noix, de beurre, de viande, de tout autre aliment. Vous ne devriez penser à cela que si vous mangez mal et de manière inadéquate. Ensuite, pensez aux suppléments. Mais mieux, pensez à modifier votre régime dans tous les sens.

MISE À JOUR: G. Gordunovskaya, diététiste, phytothérapeute du «Compass of Health», a répondu à cet article, le texte de la réponse et mes commentaires sont disponibles ici.

MISE À JOUR 2: trouvé des informations supplémentaires sur le beurre vendu en magasin. Tout n'est pas aussi rose que nous aimerions.

À propos de l'auteur

Bonjour Je m'appelle Dima Stefantsov, ce site et tous les articles que je fais et écris moi-même. Par conséquent, cela s'avère très bien.

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Produits contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3. 15 meilleurs produits

Votre corps a besoin des acides gras polyinsaturés oméga-3 contenus dans les aliments.

Les oméga-3 sont des acides gras "essentiels", car l'organisme ne peut les produire de manière indépendante. À cet égard, nous devons consommer des produits contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3 afin de reconstituer le corps avec ces substances très bénéfiques.

Il existe trois types d'acides gras oméga-3: l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexanoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Les espèces prioritaires sont le DHA et l'EPA, présents dans les fruits de mer tels que le saumon et la sardine. D'autre part, l'ALA se trouve dans certains aliments d'origine végétale, notamment les noix et les graines, ainsi que dans des morceaux de viande de bœuf nourris à l'herbe de haute qualité.

Pour obtenir les acides gras polyinsaturés nécessaires, je recommande l'inclusion d'aliments riches en oméga-3 et, dans de nombreux cas, de suppléments. Même avec cette combinaison, assurez-vous d'obtenir au moins 1 000 milligrammes de DHA et d'EPA par jour et environ 4 000 milligrammes d'oméga-3 total (une combinaison ALK / DHA / EPA).

Qu'est-ce qui rend les produits contenant des oméga-3 meilleurs que les autres?

Le corps humain a la capacité de transformer d'une manière ou d'une autre l'ALA en DHA et EPA bénéfiques, mais il n'est pas aussi efficace si le corps recevait ces oméga-3 directement des produits qui les contiennent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les nutritionnistes recommandent de consommer du poisson commercial plusieurs fois par semaine, car de nombreux types de fruits de mer présentent un taux élevé de DHA et d'EPA.

Bien que les sources préférées d'oméga-3 soient l'EPA et le DHA, toutes les autres sources sont également utiles et encourageantes; ajoutez donc des noix et des graines pour le petit-déjeuner ou faites cuire du poisson pour le déjeuner. Même après des recherches approfondies, il est difficile de savoir si l'AAL est transformé en EPA ou en DHA, mais les services de santé, tels que la Harvard Medical School, estiment toujours que toutes les ressources en oméga-3 sont essentielles à la nutrition.

Historiquement, il est de notoriété publique que les personnes qui consomment la plus grande quantité d'aliments riches en oméga-3 (par exemple, les habitants d'Okinawa ou du Japon) vivent plus longtemps et se sentent en meilleure santé que les personnes dont la nourriture contient peu d'oméga-3. Le régime alimentaire typique d'Okinawa, qui consiste en un grand nombre de poissons, de légumes de la mer et d'autres produits frais, contient 8 fois plus d'oméga-3 que notre régime. C’est la raison pour laquelle la population d’Okinawa est considérée comme la plus saine de l’histoire de l’humanité.

Produits contenant des Oméga-3: le meilleur contre le pire

Faites attention à tous les grands supermarchés et vous verrez que maintenant les étiquettes des produits alimentaires se vantent de leur teneur en oméga-3 plus que jamais. Bien que les oméga-3 soient ajoutés artificiellement à divers types d’aliments prêts à la consommation, tels que le beurre d’arachide, les aliments pour bébés, les flocons d’avoine et les protéines sèches, il est préférable d’utiliser ces substances dans les fruits de mer naturels, en particulier les produits de la mer.

Bien que les ressources naturelles en oméga-3 ne soient pas toujours parfaites, vous pouvez trouver des produits qui les contiennent en partie en raison de leur enrichissement: produits laitiers pasteurisés, jus de fruits, œufs (non biologiques ou de poulets ne se trouvant pas dans des cages), margarine, lait de soja et yaourt, pain, farine, boissons pour perdre du poids, aliments pour bébés (depuis que les scientifiques ont découvert que les oméga-3 aident le cerveau des enfants à se développer correctement).

Les ressources EPA et DHA dans les aliments enrichis sont généralement extraites de microalgues. Sous leur forme naturelle, ils ajoutent une odeur de poisson à la nourriture. Ces produits semi-finis doivent donc subir un nettoyage chimique intensif afin de dissimuler leur goût et leur odeur. Il réduit ou modifie les acides gras et les antioxydants dans les aliments, ce qui les rend moins bénéfiques que les aliments non transformés.

De plus, les oméga-3 sont désormais ajoutés aux aliments pour animaux afin d'accroître leur teneur en produits laitiers, en viande et en produits à base de volaille. Les fabricants de produits alimentaires étant conscients que les clients sont de plus en plus conscients des oméga-3, nous continuerons à assister à l’émergence d’un nombre croissant de produits enrichis avec cet additif.

Le risque de carence en oméga-3

On pense que les aliments riches en oméga-3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux, à la protection des membranes cellulaires, à la bonne humeur et à la production d'hormones.

C'est pourquoi les produits contenant des oméga-3 sont considérés comme des sources de "graisses saines" qui forment des acides gras polyinsaturés (PUFAS), mieux connus sous le nom de ALA (acide alpha-linolénique). Bien que la plupart des gens consomment une quantité suffisante d'autres types d'acides gras, appelés oméga-6 (on les trouve dans des huiles comestibles modifiées comme l'huile de colza, l'huile de tournesol et certains types de noix), la plupart des gens ont une faible teneur en oméga-3 et peuvent permettez à votre propre d'augmenter la consommation d'aliments riches en cette substance.

Des études montrent qu’un faible ratio d’oméga-6 à oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques devenues épidémiques dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Centre pour la génétique, la nutrition et la santé à Washington ont constaté que plus le ratio Oméga-6 / Oméga-3 était faible chez les femmes, plus le risque de cancer du sein était faible. Un ratio de 2: 1 réduit l'inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et un ratio de 5: 1 a un effet bénéfique sur les patients souffrant d'asthme.

La personne moyenne souffre d'une carence en oméga-3 car elle n'inclut pas dans son alimentation hebdomadaire les oméga-3 comme le poisson, les légumes de mer / algues, les graines de lin ou les animaux nourris à l'herbe. Selon votre interlocuteur, ces chiffres peuvent varier, mais je tiens à ce que le rapport idéal entre les produits contenant des oméga-6 et les produits contenant des oméga-3 soit à peu près égal ou au moins égal à environ 2: 1.

Quels sont les risques d'utiliser trop peu d'oméga-3 (plus trop d'oméga-6)?

• Inflammation (parfois sévère)
• Risque accru de maladie cardiaque et de cholestérol élevé
• Indigestion
• Les allergies
• L'arthrite
• Douleur dans les articulations et les muscles
• Troubles psychologiques comme la dépression
• Mauvais développement du cerveau
• Diminution des capacités cognitives

Les avantages d'utiliser des produits naturels contenant des oméga-3:

De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 contribuent à: (6)

• Santé cardiovasculaire (en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol, l'accumulation de plaque dans les artères et la probabilité d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral)
• Stabilisation de la glycémie (prévention du diabète)
• Réduire les douleurs musculaires, osseuses et articulaires en réduisant l’inflammation)
• Aider à réguler le cholestérol
• Améliorer l'humeur et prévenir la dépression
• Améliorer la capacité mentale et aider à se concentrer et à apprendre
• Renforcer l'immunité
• Guérir les troubles de l'alimentation comme la colite ulcéreuse
• Réduire les risques de cancer et prévenir les métastases
• Améliorer l'apparence, en particulier l'état de la peau

À l'heure actuelle, il n'y a pas de recommandation établie quant à la quantité d'oméga-3 que nous devons consommer chaque jour. Par conséquent, sa quantité varie de 500 à 1 000 milligrammes par jour, en fonction de vos questions. Est-il facile d'obtenir la quantité recommandée d'oméga-3? Pour que vous ayez au moins une idée, par exemple, plus de 500 mg d’oméga-3 sont contenus dans une boîte de thon et une petite portion de saumon. Ci-dessous, nous décrivons en détail quels produits contiennent des oméga-3 et où ils se trouvent.

Quels sont les meilleurs aliments oméga-3?

Voici les 15 principaux produits contenant le plus d’oméga-3 (le pourcentage est basé sur un taux de 4000 milligrammes d’oméga-3 par jour):

1. Maquereau: 6,982 milligrammes dans 1 tasse cuite (174 pour cent des besoins quotidiens)
2. Huile de poisson de saumon: 4 767 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (119 pour cent de la valeur quotidienne)
3. Huile de foie de morue: 2,664 milligrammes par 1 cuillère à soupe (66 pour cent de la valeur quotidienne)
4. Noix de Grenoble: 2664 milligrammes dans 1/4 tasse (66 pour cent de la norme quotidienne)
5. Graines de Chia (Sauge Espagnole): 2.457 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (61 pour cent du taux quotidien)
6. Hareng: 1 885 milligrammes en 3 onces (47% des besoins quotidiens)
7. Saumon (cultivé localement): 1 716 milligrammes en 3 onces (42% des besoins quotidiens)
8. Farine de lin: 1,597 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (39% de l'apport quotidien)
9. Thon: 1 414 milligrammes en 3 onces (35% des besoins quotidiens)
10. Poisson blanc: 1 363 milligrammes en 3 onces (34 pour cent des besoins quotidiens)
11. Sardines: 1 363 milligrammes par canette / 3,75 onces (34% des besoins quotidiens)
12. Graines de chanvre: 1000 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (25 pour cent des besoins quotidiens)
13. Anchois: 951 milligrammes dans 1 bocal / 2 oz (23% des besoins quotidiens)
14. Natto: 428 milligrammes dans 1/4 tasse (10 pour cent des besoins quotidiens)
15. Jaunes d'oeuf: 240 milligrammes dans 1/2 tasse (6 pour cent des besoins quotidiens)

Et quels produits devraient être jetés, même s'ils sont annoncés comme tels, qu'ils contiennent beaucoup d'oméga-3? Il s’agit de viande animale traditionnelle (nourrie avec des produits non naturels et de l’herbe), de poisson de ferme (en particulier du saumon), de produits laitiers ordinaires et pasteurisés et de suppléments nutritionnels à base d’huile de krill de mer (à base de krill, de mollusques qui sont généralement contaminés).

Rappelez-vous que les poissons d'élevage sont inférieurs aux poissons capturés dans des conditions naturelles en termes de pollution, de nutriments et d'oméga-3. Le poisson d'une ferme contient généralement une forte concentration d'antibiotiques, de pesticides et de faibles niveaux d'éléments nutritifs tels que la vitamine D. Il est également prouvé que le poisson d'une ferme contient plus d'acides gras oméga-6 et moins d'oméga-3.

Vous trouverez ci-dessous un tableau de ce qui contient des oméga-3 et en quelles quantités par 100 grammes de produit.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Avec le souci de la santé: nous choisissons la meilleure huile, riche en Oméga 3

Les oméga-3 constituent un trésor inestimable de nutriments pour tout le corps. A propos de leur nécessité est connu de première main. Cependant, une personne n'est pas capable de produire indépendamment des acides polyinsaturés de ce groupe. Le maintien d'un taux quotidien d'éléments nutritifs aidera les produits à teneur élevée en Ω-3. Dont l'un est le spin de légumes. Par conséquent, il est recommandé de savoir dans quelles huiles les acides gras oméga-3 sont les plus nombreux.

Qu'obtient-on des huiles riches en acides gras polyinsaturés?

Il est peu connu, mais les acides gras oméga-3 se divisent en trois groupes:

1. Docosahexane.
2. Eicosapentaénoïque.
3. Alpha linolénique.

Le contenu élevé des deux premières catégories se retrouve dans les fruits de mer. Mais le troisième groupe n'est qu'une partie des graines, des noix et des huiles.

L'utilisation régulière d'huiles riches en oméga-3 permet de combler les besoins quotidiens du corps en graisses précieuses. Juste une cuillère à café par jour - et votre santé est sous contrôle.

Solgar, Omega-3 EPA et acide docosahexanoïque, triple force, 950 mg, 100 gélules

Des améliorations significatives se feront déjà sentir lors du premier cycle d'utilisation de substances utiles:

1. Taux de cholestérol réduit.
2. Restaure l'équilibre hormonal.
3. Amélioration de la performance physique et mentale.
4. L'insomnie disparaît.
5. Le métabolisme est normalisé.

Intéressant Selon les statistiques, les personnes riches en acides gras polyinsaturés risquent beaucoup moins de faire appel à des oncologues.

Inutile de dire que l’acide linolénique aide à prévenir un certain nombre de maladies? Qu'est-ce qui contribue à la perte de poids, malgré la calorie plutôt grosse? Nous pouvons parler pendant des heures des propriétés utiles de Ω-3. Rappelez-vous, vous avez besoin de tels éléments. Et le plus accessible est d'obtenir des Oméga-3 dans des huiles végétales naturelles.

La vidéo contient de nombreuses informations utiles sur les graisses polyinsaturées:

Teneur en oméga-3 et oméga-6

Toutes les filatures ne sont pas riches en acide linolénique. Et dans certains types, il est totalement absent. Le tableau vous aidera à déterminer quelles huiles contiennent des oméga-3.

Tableau 1. Teneur en oméga-3 et en oméga-6 dans les huiles végétales

Sur la base des données ci-dessus, nous pouvons tirer les conclusions suivantes:

1. La plupart des oméga-3 dans le produit de lin. Et le plus petit indicateur d'éléments de ce groupe est l'extraction de pépins de raisin. En outre, il en existe très peu dans les produits à base de tournesol, de coton et de palme.
2. Les principaux producteurs d’oméga 6 sont l’huile de pépin de raisin, le maïs et la palme.
3. Le rapport idéal pour la filature des noix. Un bon équilibre est également observé dans la moutarde et le colza. Un écart minime et admissible par rapport au taux optimal contient de l’huile de cèdre, ainsi que de l’essorage du soja et du chanvre.

C'est important! Le traitement thermique fait disparaître toutes les propriétés bénéfiques des graisses nobles. Ne chauffez pas l'huile avant utilisation. Et pour la friture, il est préférable de filer les olives ou le tournesol.

Vous n'aimez pas l'huile dans sa forme pure? Rechargez-les avec des salades. Préparez des collations froides avec des produits oméga-3 pour le déjeuner - et vous adorerez les aliments sains.

Sinon, comment utiliser l'élixir d'or, voir la vidéo:

Oméga-3 et Oméga 6: l'équilibre parfait pour le corps

Outre les acides alpha-linoléniques, la composition des extraits comprend de l'acide linoléique. Par conséquent, il est important de prendre en compte non seulement la quantité d'oméga-3, mais également d'oméga-6 dans les produits.

C'est important! Prenez soin de votre santé? Ensuite, utilisez plus d’huiles avec le rapport recommandé de Ω-3 à Ω-6 et non avec la teneur maximale en oméga-3.

L'équilibre parfait des oméga-3: oméga-6 - de 1: 3 à 1: 6. Un écart de 1 à 10 est autorisé. L'huile de lin est le leader en matière de teneur en acide linolénique. Chanvre, champignons camélin - riche en Ω-3. Cependant, ils ne sont pas considérés comme les produits les plus utiles. Le fait est que le rapport entre ces produits n’atteint pas l’optimum (voir tableau 1).

Pas si important combien de grammes d'oméga-3. L'important est le rapport aux oméga-6.

Toute la vérité sur les bienfaits des huiles: olive et tournesol

Tout le monde ne sait pas si les oméga-3 sont dans l'huile d'olive et dans le tournesol pressé. En fait il y a. Une autre question est de savoir combien de grammes de nutriments chaque produit contient. Si l'élixir d'olive peut encore plaire avec un indicateur pas mal mauvais - 7,6, alors il n'y a pratiquement pas de Ω-3 dans le tournesol essorant - 0,2.

A titre de comparaison, dans l'huile d'olive et le rapport est plus ou moins acceptable (1:13), bien que non optimal. Faire tourner le tournesol n’est pas satisfait de l’équilibre - 1:46.

Ils n'appartiennent pas à des produits nocifs - même s'ils contiennent moins d'acides essentiels, mais ils contiennent beaucoup de vitamines. Oliva a un effet bénéfique sur le métabolisme des lipides, le métabolisme et la diminution du cholestérol. Le tournesol est riche en vitamine E (12 fois plus que dans l'extraction d'olive), A et D.

La teneur en oméga-3 de l'huile d'olive est plus élevée que celle de l'huile de tournesol. Cependant, ils ne sont pas riches en ces graisses. Par conséquent, il est souhaitable de minimiser leur utilisation, en diluant le régime de produits plus utiles.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Quels aliments contiennent des oméga-3 (tableau)? Comparaison de la quantité d'oméga-3 et d'oméga-6 dans les produits

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages scientifiques prouvés pour la santé. Parmi eux: effet anti-inflammatoire, réduction du risque de maladies cardiovasculaires, démence et cancer, bienfaits pour la santé des yeux et des reins, protection contre le catabolisme musculaire.

La dose quotidienne recommandée d’oméga-3 va de 500 mg à 2 000 mg 1,2 (il n’existe pas de consensus). Il peut être obtenu à partir de leurs additifs alimentaires ou de leurs aliments.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits riches en oméga-3, ainsi qu'un tableau comparant la teneur en acides gras oméga-6 et oméga-3.

Lors du choix de produits-sources d'oméga-3, il est très important de comprendre qu'il existe différentes formes d'oméga-3 et que toutes ne sont pas également utiles. Voir plus A quoi servent les acides gras oméga-3? Recherche scientifique.

Poissons et fruits de mer riches en oméga-3

Le poisson et les fruits de mer, ainsi que leurs additifs alimentaires, sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3.

Ils contiennent des oméga-3 sous forme active - EPA et DHA - qui sont les "coupables" de toutes les propriétés bénéfiques de l'oméga-3.

En ce qui concerne le poisson, la probabilité de contamination par des toxines, en particulier du mercure, est très élevée. Il en va de même pour les additifs alimentaires sous la dénomination générale "huile de poisson", dont la pureté chimique est déterminée par la pureté des matières premières, c'est-à-dire poisson

Quels types de poisson sont les meilleures sources d'oméga-3?

Toute toxine rejetée dans l'eau par une personne en cours d'activité industrielle et soluble dans les graisses peut très probablement être trouvée dans la viande de poisson ou les suppléments d'oméga-3.

Les meilleurs types de poisson en tant que source d'oméga-3 sont ceux qui se nourrissent de phytoplancton (algues) et ne vivent pas au fond. Ce sont les sardines, le hareng, le maquereau, par exemple.

Le niveau de mercure, de plomb et d’autres toxines est généralement augmenté dans la viande et la graisse des espèces de poissons prédateurs, car la pollution a tendance à s'accumuler dans les carcasses des animaux utilisés pour nourrir d'autres animaux (consommateurs du deuxième et du troisième ordre selon la classification des manuels de biologie scolaire) 22,23.

Il existe également une relation claire entre la profondeur de l'habitat du poisson et le niveau de mercure dans sa viande: plus il y a de toxines, plus profondes. Les espèces de poissons qui vivent et se nourrissent au fond sont le plus souvent des charognards 24,25.

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être contaminés par les mêmes toxines que le poisson, mais la technologie de production est cruciale. Il faut toujours privilégier les additifs fabriqués à partir d’espèces non prédatrices appartenant à des marques (sardines, morue, crevettes, palourdes) et, bien entendu, à partir d’algues.

Du point de vue de la contamination par le mercure et d’autres toxines, les meilleures sources d’oméga-3 sont les espèces de poissons qui ne vivent pas au fond (plus elles sont proches de la surface, mieux elles se nourrissent) et se nourrissent également d’algues (pas de prédateurs).

1 maquereau

Le maquereau ouvre la liste des produits riches en oméga-3 en raison de sa popularité parmi les Russes en raison de son prix relativement bas. C'est le cas quand pas cher ne veut pas dire mauvais.

Le maquereau est un petit poisson gras très riche en nutriments.

100 g de maquereau contiennent 200% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 et 100% de sélénium 3.

Teneur en oméga-3 dans le maquereau: 5134 mg pour 100 g

2 saumon

Le saumon est l'un des aliments les plus sains de la planète. Il est riche en protéines de haute qualité, en potassium, en sélénium et en vitamines B 4,5.

Il existe deux variétés de saumon: le saumon sauvage, qui est récolté dans des conditions naturelles et le saumon d'éleveur (appelé "aquaculture"), qui est élevé dans des fermes spéciales.

La valeur nutritionnelle des deux types est légèrement différente, y compris la teneur en acides oméga-3 et oméga-6 (voir tableau ci-dessous): le saumon de fermier contient beaucoup plus d'oméga-6 et de matières grasses.

Un autre fait incontestable est le niveau élevé de contamination du saumon d'élevage par des produits chimiques, des toxines et des parasites 27,28.

En un mot: éloignez-vous du saumon d'aquaculture, achetez uniquement sauvage. Oui, ce n'est pas une tâche facile.

La teneur en oméga-3 dans le saumon: 2260-2585 mg par 100 g

3 foie de morue

L'huile de foie de morue contient non seulement de grandes quantités d'oméga-3, mais également des vitamines D et A 6.

Une seule cuillère à thé d'huile de foie de morue couvre plusieurs fois le taux quotidien de ces trois éléments nutritifs importants.

Cependant, il faut être prudent: avec son aide, il est facile de prendre une overdose de vitamine A, surtout si vous ne prenez pas en compte ses autres sources.

La teneur en oméga-3 dans le foie de morue: 19135 pour 100 g

4 hareng

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne pour lequel la plupart d'entre nous sont connus pour leurs variations salées. Outre les oméga-3, il est riche en vitamine D, en sélénium et en vitamine B12 29.

Teneur en oméga-3 de hareng: 1742 mg pour 100 g

5 huîtres

Les fruits de mer font partie des aliments les plus sains pour la santé humaine.

La teneur en zinc des huîtres est la plus élevée parmi tous les autres produits: 100 g contiennent 600% de la valeur quotidienne de zinc, 200% de cuivre et 300% de vitamine B12 8.

Dans de nombreux pays, les huîtres sont consommées crues comme mets délicat.

RECHERCHE CHINOISE

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La teneur en oméga-3 dans les huîtres: 672 mg pour 100 g

6 Sardines

La sardine est un petit poisson gras, que nous connaissons mieux en conserve. Ils contiennent une énorme quantité de nutriments, presque un ensemble complet de la bonne personne.

100 g de sardines contiennent 200% de l'apport quotidien en vitamine B12 et 100% de l'apport quotidien en vitamine D et en sélénium 9.

C'est une bonne source d'oméga-3, mais ils contiennent beaucoup d'acides gras oméga-6 (voir le tableau ci-dessous).

Teneur en oméga-3 des sardines: 1480 mg pour 100 g

7 anchois

L'anchois est un petit poisson gras au goût prononcé et spécifique. Ils sont parfois farcis aux olives.

En plus des acides gras oméga-3, ils sont riches en sélénium et en vitamine B3 (niacine), certains types - le calcium 10.

Teneur en oméga-3 des anchois: 2149 mg pour 100 g

8 œufs de poisson

Les œufs de poisson sont riches en vitamine B4 (choline) et contiennent très peu d'oméga-6 11.

La teneur en oméga dans le poisson caviar-3: 6789 pour 100 g

9 huile d'algues

L'huile d'algue est l'une des rares sources de formes hautement efficaces d'oméga-3 DHA et d'EPA pour les végétariens et les végétaliens. Ses propriétés bénéfiques ne sont pas inférieures à celles des suppléments à base d'huile de poisson ou tout simplement de poisson gras.

Des études scientifiques indiquent une efficacité et un degré d'absorption égaux des suppléments d'oméga-3 à base d'huile de poisson et d'algues 19.

Suppléments d'oméga-3 dans les algues Suppléments d'oméga-3: 400 à 500 mg de DHA et d'EPA par capsule.

Les meilleurs produits naturels contenant des oméga-3 sous forme active (DHA et EPA) sont les poissons et les fruits de mer: sardines, morue, saumon, œufs de poisson, huîtres, anchois et algues.

Produits à base de plantes riches en oméga-3

Tous les produits végétaux sont une source d’oméga-3 sous forme d’ALA, qui est inactive et doit être convertie dans le corps en deux autres formes actives d’EPA et de DHA, directement responsables des propriétés bénéfiques de l’oméga-3.

Le processus de conversion a une efficacité très faible et donc des avantages pour la santé: seulement environ 5% de l’ALA est converti; les 95% restants sont convertis en énergie ou en graisse.

Il est important de garder cela à l’esprit et de NE PAS compter sur l’huile de lin populaire comme seule source d’oméga-3.

Pour en savoir plus sur les différentes formes d’acides gras oméga-3 contenus dans le matériau, pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils utiles? Recherche scientifique.

10 graines de lin et huile

Les graines et l'huile de lin constituent l'une des sources les plus riches en oméga-3 sous forme d'ALA. Ils sont souvent recommandés comme additifs alimentaires pour leur enrichissement en oméga-3.

En plus des oméga-3, l'huile de lin contient beaucoup de vitamine E, de magnésium et d'autres oligo-éléments. Par rapport aux autres produits végétaux, ils présentent un très bon rapport oméga-6: oméga-3 12,13.

Teneur en oméga-3 de l'huile de lin: 7196 mg par cuillère à thé d'huile de lin ou 64386 pour 100 g de graines de lin.

11 graines de chia

Outre la teneur élevée en oméga-3 sous forme d'ALA, les graines de chia sont riches en magnésium, en calcium, en phosphore et en protéines 26.

100 g de graines de chia contiennent environ 14 g de protéines.

Des études distinctes confirment que la consommation régulière de graines de chia réduit le risque de maladies chroniques. Cela est dû en grande partie aux acides gras oméga-3, aux fibres et aux protéines qu'ils contiennent.

Teneur en oméga-3 des graines d'éternuement: 17694 mg pour 100 g

12 Noyer

Les noix sont riches en cuivre, magnésium, vitamine E. Leur peau au goût amer, qui est souvent éliminée pour améliorer le goût, contient beaucoup d'antioxydants.

65% de la masse des noix sont des graisses saines et elles sont saturées en acides gras oméga-3 sous forme d'ALA. Ils ont aussi beaucoup d'oméga-6, ce qui modifie l'équilibre en oméga-6: l'oméga-3 n'est pas pour le mieux (voir le tableau ci-dessous).

Teneur en oméga-3 des noix: 9079 mg pour 100 g

13 graines de soja

Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales de haute qualité.

En outre, ils sont riches en vitamine B2 (riboflavine), en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K, en magnésium et en potassium 16.

Le soja a une teneur relativement élevée en oméga-3, ainsi qu'en oméga-6.

Rappelons que pour la santé, il est important que le rapport oméga-6 et oméga-3 soit proche de un (en pratique, selon les statistiques, il est proche de 15: 1). Le déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et -3 est un facteur reconnu dans le développement de nombreuses maladies.

En général, le soja est un produit assez controversé. Ses propriétés bénéfiques impressionnantes sont contrebalancées par des propriétés négatives tout aussi importantes.

Ainsi, elle et ses produits dérivés contiennent des isoflavones, un type de phytoestrogène, un analogue végétal de l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine, qui sont souvent annoncés comme des substances extrêmement saines, alors que les preuves scientifiques indiquent des risques exceptionnels pour la santé.

Également dans la composition de l'acide phytique de soja, des inhibiteurs d'agriculteurs digestifs, qui empêchent l'absorption des minéraux et des protéines.

Teneur en oméga-3 du soja: 1443 mg pour 100 g

14 graines de cannabis

Dans la composition des graines de chanvre, environ 30% d'huile contient une proportion relativement importante d'acides gras oméga-3. En outre, ils sont riches en protéines, magnésium, fer et zinc 20,21.

Teneur en graines de chanvre en oméga-3 (ALA): 21 600 mg pour 100 g

Les meilleurs produits à base de plantes contenant de grandes quantités d'oméga-3 sont l'huile de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, le soja et les graines de chanvre. Oméga-3 en eux est présent dans la forme inactive et donc pas très saine de l'ALA

Tableau des oméga-3 et oméga-6 dans les produits

Les données sur la teneur en acides gras oméga-3 dans les produits sont résumées dans le tableau.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/