26/04/2017 26 avril 2017
Auteur: Denis Statsenko
Salutations les amis! C'est l'heure des tocophérols! Cela signifie qu'aujourd'hui, nous découvrirons quels aliments contiennent de la vitamine E et déterminerons son rôle dans l'activité vitale de notre corps. "Excursion" promet d'être intéressant. Alors lisez jusqu'au bout et absorbez le matériel.
Permettez-moi de vous rappeler que, dans le dernier article, nous avons expliqué où se trouve la vitamine D. Continuez votre lecture - vous apprendrez beaucoup de choses intéressantes.
Histoire de la vitamine e
La dénomination «vitamine E» regroupe un groupe de composés de nature chimique et à action biologique similaire (tocophérols). C'est une vitamine liposoluble.
On se souvient du début des années 1920 dans l’histoire de l’étude de l’infertilité développée sur un régime spécial pour rats par le scientifique G. Evans. Il a montré que l'infertilité se développait chez les rongeurs nourris au lait, aux préparations à base de fer et à la levure. Mais il était possible de les guérir de cette maladie en ajoutant simplement des feuilles de laitue au régime. Tout est ingénieux est simple
En 1936, la substance active a été isolée à partir de germe de blé. On l'appelait vitamine E ou tocophérol. La langue grecque permet de diviser ce mot en 2 parties: tokos - littéralement «progéniture», phhero - littéralement «porter». Un autre nom est la vitamine anti-stérile. Il est souvent appelé ainsi parce qu'il améliore la fonction de reproduction du corps.
Le plus actif des 7 tocophérols connus en science est l'α-tocophérol.
A quoi sert la vitamine E?
Avant de commencer à énumérer les aliments contenant cette vitamine, je voudrais souligner le prochain point important.
La quantité de vitamine E dépend de la quantité de graisses polyinsaturées dans le régime alimentaire.
Qu'est ce que cela signifie? Les radicaux libres «assoiffés de sang», les sels de métaux lourds «sans merci», les dérivés du benzène, les tétrachlorures «implacables», les radiations accrues sont les ennemis qui endommagent les graisses polyinsaturées et les lipides. Et la vitamine E, à son tour, ne leur permet pas d’infliger ces dommages. Ainsi, sa nécessité augmente considérablement avec l'augmentation des quantités de graisses polyinsaturées dans l'alimentation.
Étant donné que la science connaît les propriétés antioxydantes de la vitamine E, celle-ci est souvent incorporée dans les compléments alimentaires. Cela vous permet d’obtenir un effet protecteur contre diverses maladies.
La régulation des fonctions du système immunitaire, en partie, "tombe également sur les épaules" de la vitamine E. Sa tâche principale dans cette tâche difficile est de protéger les cellules immunitaires lors de l'activation des processus de peroxydation dans les maladies virales chroniques (SIDA, hépatite virale chronique).
La vitamine E est également nécessaire pour:
- amélioration du système de reproduction;
- prévention de la destruction des globules rouges et renforcement des capillaires (en augmentant leur fragilité et leur perméabilité);
- amélioration de la respiration des tissus et stimulation de la synthèse des protéines, de sorte que la vitamine E ne permet pas au myocarde et aux muscles squelettiques de dégénérer, réduit également la demande en oxygène du myocarde et améliore sa contractilité;
- l'inhibition de l'oxydation des graisses insaturées et du sélénium "vaillant", ainsi qu'un retard dans la synthèse du cholestérol, qui empêche le développement d'une maladie aussi terrible que l'athérosclérose.
- protéger les membranes cellulaires des dommages (sans la vitamine E, toutes les cellules du corps seraient très sensibles aux dommages, en particulier les cellules du système nerveux);
- stimuler la synthèse des enzymes de l'hème et de l'hémosodézhaschih (hémoglobine, myoglobine, cytochrome, catalase, peroxydase).
Eh bien, passons maintenant au contenu des produits.
Quels aliments contiennent de la vitamine E
Sans aucun doute, le leader dans la teneur en vitamine E sont des produits qui ont dans leur composition des graisses polyinsaturées. Il s'agit des céréales, des noix, des graines, des haricots, des huiles végétales (tournesol, maïs, graines de coton, soja et autres). Il convient de rappeler que le traitement des produits, en particulier de la farine, réduit considérablement le contenu en vitamines.
Les tomates, la laitue verte, les asperges, l’avocat, le chou, les baies, certaines plantes médicinales (rowan, églantier, argousier) peuvent également figurer dans la liste des principaux produits pour la vitamine E.
Tableau de la teneur en vitamine E dans les aliments (mg / 100 g).
http://vedizozh.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/Nous faisons un régime correctement: où la vitamine E contient-elle?
La vitamine E est l'une des plus importantes pour notre corps. Il préserve la jeunesse, a un effet bénéfique sur le système nerveux, maintient la santé des cheveux, de la peau et des ongles, soulage la fatigue, améliore l'efficacité, protège contre le stress.
Il est donc très utile d’avoir beaucoup d’aliments dans le régime alimentaire.
Taux journalier
Le taux d'utilisation quotidien peut être augmenté après une maladie, en cas de stress prolongé, lors de certaines maladies, dont le traitement inclut le cours de cette vitamine. Par exemple, pour des problèmes dermatologiques, une mauvaise condition du cuir chevelu et des cheveux.
Où la vitamine E contient-elle?
Produits végétaux
C'est en eux que réside son contenu principal. Diverses huiles végétales sont particulièrement riches en tocophérol.
Une seule cuillère à soupe d'huile de tournesol non raffinée peut donner au corps un taux quotidien. Autant contient une demi-cuillère à café d'huile de germe de blé.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine E? Teneur en tocophérol (en mg) pour 100 grammes de produit:
- Huile de germe de blé - 136
- Huile de palme - 105
Produits d'origine animale
Les produits à base de viande et de poisson en contiennent également, mais en quantités plus faibles (mg pour 100 g de produit):
Qu'est-ce qui empêche l'assimilation?
- Acide linolénique. Elle entre souvent dans des médicaments pour perdre du poids.
- Contraception contraceptive hormonale.
- Apport en fer dans les préparations et les produits qui en sont particulièrement riches (grenade, bœuf, rognons et autres).
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B9, pourquoi est-elle indispensable et quels sont les avantages et les inconvénients de l'acide folique? Examen des médicaments et des prix.
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Effet de traitement thermique
Il est à noter que le tocophérol est sensible au traitement thermique. Il s'écroule sous l'influence de l'air. Le traitement industriel réduit la quantité de vitamine dans le blé à 90%. Il meurt sous l'influence de la température élevée. Par conséquent, les plats frits cuits au beurre perdent tous les éléments nutritifs.
Pour préserver les propriétés bénéfiques des huiles, celles-ci doivent être correctement stockées. Cela devrait être fait dans un récipient hermétique avec le couvercle bien fermé. La vitamine E est nuisible à la lumière du soleil et aux rayons ultraviolets. Par conséquent, un récipient contenant de l'huile ne doit pas être rangé sur la table ou sur le rebord de la fenêtre.
Il est prouvé que dans les légumes surgelés, son contenu diminue de 2 fois et dans les aliments en conserve, il est presque complètement détruit.
Carence
Chez les enfants, cela peut être congénital. Par exemple, si la mère pendant la grossesse avait une carence en tocophérol dans son alimentation. Aussi pendant l'alimentation artificielle du nourrisson. À l’âge scolaire, une carence peut être causée par un manque de protéines dans l’alimentation.
Chez les adultes, une carence survient souvent au cours du béribéri ou de certaines maladies.
Symptômes de carence:
- manque de coordination des mouvements;
- l'anémie;
- vision floue;
- troubles du système musculaire.
Conclusion: les aliments contenant de la vitamine E doivent être consommés quotidiennement. C'est un puissant antioxydant qui est tellement bénéfique pour la santé. En adhérant à l'apport quotidien en vitamine E, vous pouvez assurer le fonctionnement optimal de tout le corps, maintenir la santé et la jeunesse!
http://vitaminizer.net/vitaminy/e/produkty.htmlQuels aliments contiennent de la vitamine E
Antioxydant indispensable qui préserve la jeunesse et la capacité de reproduction, le tocophérol peut être obtenu non seulement en utilisant des drogues synthétiques et nocives, mais également en suivant un régime simple. Vitamine E dans laquelle les produits sont contenus pour assurer le besoin quotidien du fonctionnement normal de tous les systèmes du corps.
Tableau des produits contenant de la vitamine E
Le tocophérol est un oligo-élément du groupe des substances liposolubles qui peuvent supporter et conserver les propriétés bénéfiques pendant le traitement thermique et l'exposition au sel. Contenue dans de nombreux types d'aliments d'origine végétale et animale, dans certaines herbes.
La plupart des oligo-éléments se trouvent dans les germes germés et les grains de céréales.
Où est la vitamine E (tableau):
Quelle vitamine E peut être vu de la table. En faisant un régime avec compétence, vous pouvez vous procurer quotidiennement un oligo-élément sans recourir à des médicaments coûteux.
Avantages de la vitamine E
L'effet bénéfique du tocophérol sur l'homme est énorme et revêt une grande importance pour le passage de toutes les réactions.
Le composé E est un antioxydant. Les tâches principales sont d'éliminer et de réduire le nombre de radicaux libres.
Un apport adéquat en tocophérol aide à améliorer le fonctionnement des systèmes de l'organisme:
- Favorise le bon état de la peau, des cheveux, le rajeunissement;
- Régule l'activité de la protection immunitaire, empêchant la destruction des cellules;
- Augmente la capacité de reproduction;
- Contribue à la préservation des globules rouges, améliore la qualité du sang;
- Renforce le système cardiovasculaire;
- Normalise la respiration des tissus, l'apport d'oxygène aux organes internes;
- Il protège les tissus nerveux contre les efforts excessifs, les dommages dans des situations stressantes et le stress émotionnel.
- Stimule la production d'enzymes, d'hème, d'hormones.
C'est un élément très important dans le processus de planification et de réalisation d'une grossesse. Il empêche le développement de pathologies du fœtus, du placenta, de la circulation sanguine et des nutriments entre la mère et le bébé. Réduit le risque de fausse couche naturelle.
Pour les hommes, le tocophérol est utile pour rétablir la performance et l'endurance physique. La consommation d'aliments, qui contient une concentration élevée en oligo-élément, vous permet d'augmenter la qualité, la quantité et la mobilité du liquide séminal.
Avant de manger des aliments contenant de la vitamine E et des médicaments, vous devez prêter attention à la compatibilité de vit. E et macronutriments:
- Le calcium-tocophérol améliore l'absorption;
- Magnésium, zinc - une grande quantité de sels empêche le composé de vitamines d’entrer dans les cellules;
- Sélénium - vous permet d’améliorer la qualité de l’exposition aux tocotriénols.
E molécules avec d'autres composés:
- Réduit l'effet toxique de D3 et A;
- Faiblement absorbé lorsqu'il est pris simultanément avec le calciférol,
- B12 - la destruction des molécules se produit;
- Le meilleur de tous augmente l'efficacité du rétinol, l'acide ascorbique.
Le tocophérol et l'acide folique sont également importants pour les femmes enceintes. Leur utilisation combinée est sans effet, les deux oligo-éléments sont digérés et montrent pleinement leurs qualités.
Taux journalier
En mangeant des aliments de la liste des aliments à haute teneur en micro-éléments, vous pouvez reconstituer le corps avec la combinaison nécessaire dans les limites de la norme quotidienne.
Lors de l'utilisation de préparations de tocophérol, le médecin détermine le besoin quotidien en fonction de l'état général, des besoins, du poids, de l'âge et du sexe.
Donc, sur la base des moyennes, on suppose que pour un apport normal de toutes les réactions, il est nécessaire par jour / ME
- Enfant de la naissance à la troisième année - 3;
- Enfants d'âge préscolaire de quatre à sept ans - 6 ans;
- Adolescents - 7 ans;
- Femmes - 8;
- Hommes - 10.
L'augmentation de la dose de vitamine E en mg / jour se produit lorsque cela est indiqué:
- Grossesse, allaitement - E17;
- Sports professionnels - e30;
- La période après la chirurgie ou la période de récupération après le début du rétablissement de la maladie - e à 50 ans.
Surdose
Les médicaments achetés à la pharmacie, ainsi que les régimes riches en vitamine E, peuvent entraîner une hypervitaminose.
L'excès d'oligo-élément peut provoquer une affection douloureuse dans laquelle:
- L'assimilation d'autres composés bénéfiques se détériore;
- Dysfonctionnement des organes et des systèmes internes se produit;
- La dépression, le stress, les troubles émotionnels se développent;
- Changement de vision;
- Fatigue accrue;
- La somnolence survient;
- Les processus digestifs sont perturbés;
- Il existe un risque d'accident vasculaire cérébral, en particulier chez les fumeurs.
Symptômes de carence
En mangeant des aliments contenant de la vitamine E, il est impossible de provoquer un manque catastrophique de connexion.
Le manque d'oligo-élément E se manifeste au fil du temps, car il a la propriété de s'accumuler dans le tissu adipeux. Le corps dépense ses stocks en fonction des besoins, évitant ainsi l’apparition d’une forte pénurie.
Lors de certaines conditions, grossesse, effort physique intense et autres conditions entraînant un besoin important de vitamines, il peut y avoir une pénurie de composé E.
Les symptômes les plus prononcés de la carence:
- Violation de la coordination des mouvements volontaires;
- Diminution de la fonction immunitaire;
- La détérioration des ongles, de la peau, des cheveux;
- L'apparition de signes de vieillissement prématuré;
- Ralentissement du métabolisme;
- Trouble du système reproducteur.
La table des matières du tableau clinique de l'hypovitaminose est la suivante:
- Peeling, peau sèche;
- Faible taux d'hémoglobine, aggravation de la numération sanguine;
- changement de rythme cardiaque;
Quels aliments contiennent de la vitamine E
Différents types de tocophérols (du grec toko - "progéniture" et le latin ferre - "apporte"), une composition chimique similaire et une action sur le corps, appelée vitamine E. Il est nécessaire pour les femmes pendant la grossesse que les fœtus pour la fonction sexuelle soient développés. L'apport de produits contenant de la vitamine E est nécessaire au métabolisme des protéines, à l'activité musculaire et au système nerveux.
Propriétés utiles des tocophérols
Les radicaux libres, qui détruisent les parois cellulaires, sont l’une des causes du vieillissement. L'utilisation d'aliments riches en vitamine E, améliore l'absorption d'oxygène dans les tissus, réduit la coagulation du sang et le risque de formation de caillots sanguins, dilate les capillaires.
Des études récentes ont montré que si un caillot de sang se forme dans un vaisseau, la vitamine E aide à créer un nouveau vaisseau à proximité.
L'oxydation des graisses intracellulaires (lipides) produit des substances toxiques pouvant, dans certains cas, entraîner la mort des cellules et inhiber l'action d'autres vitamines et enzymes. Les tocophérols neutralisent les toxines formées.
L’inclusion dans le régime alimentaire d’aliments contenant de la vitamine E est nécessaire au fonctionnement optimal du système endocrinien, de la thyroïde, de l’hypophyse et des glandes surrénales. Il stimule l'activité du cœur, améliore le métabolisme de l'oxygène dans les cellules.
Cet aliment est nécessaire à l'échange de protéines, que les athlètes utilisent pour développer rapidement une quantité importante de masse musculaire, éviter le surmenage, augmenter l'endurance.
La présence dans l'alimentation des tocophérols améliore l'absorption et l'accumulation dans le corps des vitamines liposolubles, en premier lieu de la vitamine A.
La vitamine E est soluble dans les graisses, mais sa teneur dans les aliments diminue rapidement sous l'action des ultraviolets du soleil.
À des fins thérapeutiques et prophylactiques, les tocophérols sont utilisés pour:
- augmenter le nombre de globules rouges;
- prévenir les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
- réduire le risque de développer des cataractes;
- améliorer l'état de la peau;
- se débarrasser rapidement des points de suture, des cicatrices, des brûlures;
- protéger la cavité buccale;
- réduire le risque de tumeur de la prostate et du sein;
- ralentir le processus de vieillissement.
Les aliments contenant de la vitamine E sont particulièrement utiles après 50 ans.
Les tocophérols aident aux maladies chroniques du foie, de la vésicule biliaire, du pancréas et à un stress émotionnel intense. Ils ne sont pratiquement pas excrétés du corps par les reins et les selles.
Taux journalier
Chez l'homme, la vitamine E n'est pas synthétisée, elle doit donc provenir de la nourriture.
L'apport quotidien en tocophérols est mesuré en unités internationales (UI), 100 mg étant égal à 140 ME.
Chaque jour, les adultes doivent consommer jusqu’à 20 mg de vitamine E. Les aliments sont contenus dans cette quantité. huile végétale ou 50g d'amandes.
En cas d'activité physique importante, la dose peut être augmentée à raison de 8 mg par 1 000 kcal de la ration.
L'apport en vitamine E avec des produits doit être augmenté pendant l'allaitement, chez les athlètes, ainsi que dans les travaux physiques pénibles.
Signes de carence
Avec une pénurie de tocophérols, les graisses de l'organisme commencent à se décomposer, des taches séniles apparaissent sur les mains - composés de protéines et de substances analogues aux graisses.
L'état de la peau s'aggrave, le cycle féminin est perturbé, la grossesse peut se terminer par une fausse couche et l'allaitement est interrompu chez la femme qui allaite.
Une immunité réduite, une faiblesse et une fatigue déraisonnables, une dystrophie musculaire, une perte de cheveux, une diminution de l’acuité visuelle, une incapacité à se concentrer, une baisse du taux d’hémoglobine, une nervosité et une irritabilité indiquent également une carence en vitamine E.
Lors de l'admission avec de la nourriture, la vitamine E s'accumule dans les tissus adipeux, une carence prolongée est rarement observée. En règle générale, cela se produit en violation de la digestion et de l'absorption des graisses. L'absence d'absorption peut être due à l'ablation chirurgicale d'une partie de l'intestin grêle.
Réduit le niveau de tocophérols trop longtemps au soleil.
La prédominance dans le régime alimentaire des aliments contenant des graisses saturées viole le métabolisme du cholestérol, ce qui nécessite également une augmentation de l'apport en vitamine E.
En grande quantité, les tocophérols ne sont pas toxiques, mais peuvent fluidifier le sang et augmenter la pression artérielle. Leur organisme en excès affiche de la bile.
Vitamine E pendant la grossesse
Les tocophérols sont nécessaires au déroulement normal de la grossesse et au développement du fœtus. En cas de déficience, l'enfant à naître peut développer des difformités congénitales, des anomalies des articulations et une déficience mentale.
Avec un apport suffisant de tocophérols chez un enfant, le risque de développer une allergie aux poils et au pollen diminue.
Les produits qui contiennent de la vitamine E, réduisent le risque de fausse couche, sont nécessaires à la formation du lait, leur carence provoque un arrêt de la lactation.
Afin de ne pas former de vergetures sur l'abdomen, les cuisses, au niveau des glandes mammaires, vous pouvez frotter les crèmes avec de la vitamine E grasse (vous devez d'abord vérifier la sensibilité individuelle sur une petite surface de peau).
Liste et tableau des produits contenant de la vitamine E
Le tocophérol contient une quantité importante de parties vertes de plantes, laitue, persil, oignons, légumineuses, haricots verts, feuilles de chou, maïs, seigle, blé, avoine, sarrasin, mil, orge, riz brun, amandes, cacahuètes, noix de Grenoble, graines de tournesol, sarrasin, maïs, tournesol, olive, huile de lin, huiles végétales d’argousier.
La vitamine E est riche en pissenlit, graines de lin, ortie, avoine, feuilles de framboisier, églantier et huile de graines.
Une tasse de framboise fraîche couvre de 50% les besoins quotidiens en tocophérols.
L'argousier en raison de la teneur importante en vitamine E est particulièrement utile pour les hommes.
Pour augmenter la teneur en vitamine E dans les grains de blé, ceux-ci sont germés:
- grains bruts, laver, sécher avec un chiffon doux et sec;
- verser dans un plat en verre, humidifier avec de l'eau à la température ambiante, couvrir avec un chiffon humide;
- Lorsque les pousses atteignent 1 à 2 mm, lavez les grains - ils sont prêts pour la consommation humaine.
L’huile de graines de blé germées contient la quantité maximale de vitamine E. Moins de tocophérols dans la viande et les produits laitiers, les œufs, le poisson:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/Quels aliments contiennent de la vitamine E
Avec une alimentation équilibrée et rationnelle, il s’agit avant tout d’une alimentation enrichie en une quantité suffisante de vitamines nécessaires au corps. Malgré l’importance absolue des nutriments, parmi lesquels se trouvent les protéines, les lipides et les glucides, aucun processus biologique et physiologique ne peut être géré par eux-mêmes: pour un fonctionnement et une fonctionnalité normaux de l’organisme, de fortes concentrations de vitamines sont également nécessaires.
Une immunité vaincue, une insuffisance hormonale, une altération du métabolisme, des troubles nerveux et une apathie déraisonnable ne sont qu’une petite partie des symptômes caractéristiques d’un manque de vitamine E (tocophérol) dans le corps. Cette substance est considérée comme indispensable dans le traitement de nombreuses maladies, dont la plupart auraient pu être évitées en prenant soin de préparer au préalable un régime alimentaire riche en tocophérol. Qu'est-ce qu'une vitamine E, dans quels produits est-elle contenue et comment agit-elle sur le corps?
Vitamine E. Un peu d'histoire
La découverte de la vitamine E peut être considérée comme une coïncidence accidentelle (et heureuse!). En 1922, Herbert Evans étudia les effets du régime alimentaire sur les moyens de subsistance. Il mena un grand nombre d'expériences en laboratoire. Ainsi, il a réussi à découvrir que la nourriture animale pour rats, enrichie artificiellement en vitamines A, D, C, B (à première vue, tout ce qui était nécessaire au développement normal), provoquait un dysfonctionnement de la reproduction chez les rongeurs - des animaux en bonne santé cessaient de se multiplier et progéniture en bonne santé.
Après avoir ajouté des feuilles de laitue et du germe de blé à leur menu, le scientifique a réussi à rétablir la capacité de reproduction. Ainsi, une nouvelle substance, appelée vitamine de reproduction, lui a été attribuée. Ce n’est qu’en 1931 que ses recherches ont été poursuivies par Olcott et Mattill, qui ont étudié la vitamine E en détail et ont identifié d’autres fonctions vitales de cette substance. Les sociétés pharmaceutiques ont ensuite commencé à la synthétiser de manière active en proposant aux patients un analogue artificiel de la vitamine.
Malgré l'importance de cette découverte, tous les patients n'avaient pas besoin d'un supplément de vitamines: il s'est avéré que le tocophérol se trouve en excès dans les produits à base de plantes, compensant ainsi totalement les besoins de l'organisme. Après avoir correctement formulé un régime, les adeptes d'un mode de vie sain et d'un régime adéquat pour les légumes ont intuitivement reçu tous les suppléments nécessaires incorporés dans les aliments par nature. Cette forme de vitamine, contrairement au synthétique, est facilement et naturellement absorbée par le corps, comblant ainsi le déficit et fournissant aux processus biologiques une "brique" vitale, sans laquelle le fondement de la santé ne serait ni durable ni complet.
Propriétés et fonctions du tocophérol (vitamine E)
La vitamine E est l’une des plus importantes vitamines liposolubles pouvant s’accumuler dans les tissus adipeux de l’organisme, constituant ainsi un airbag en cas de carence ultérieure. Cependant, cette capacité d'une substance n'exclut en aucun cas la possibilité d'hypovitaminose: même le régime le plus vitaminé et riche en tocophérol, vous permet de continuer à vous passer de son mois de deux semaines sans supplément. Cependant, la vitamine E contenue dans les produits d'origine végétale est plus que suffisante et par conséquent, pour combler ses lacunes, il n'est pas nécessaire d'avoir un supercomplexe: il suffit de préparer un régime alimentaire quotidien et de le compléter avec des huiles végétales, sans lesquelles l'absorption du tocophérol est impossible.
La vitamine E n'appartient pas seulement à la forme naturelle de la vitamine E - cette substance peut également être représentée par les tocotriénols. Ils ont une structure similaire, mais ils se lient avec des molécules différentes et sont moins actifs que les tocophérols. Une fois dans le corps et métabolisée, la vitamine est incorporée dans la membrane cellulaire et la protège des processus oxydatifs se produisant sous l’influence de facteurs destructeurs externes. En raison de cette propriété, le tocophérol joue un rôle clé dans la préservation de la jeunesse et de la santé des tissus et des organes, la croissance et le développement normaux du corps, la formation des structures osseuses et musculaires, le fonctionnement du foie et d’autres processus importants.
De plus, la vitamine E agit sur la formule érythrocytaire, permettant aux globules rouges de se déplacer librement et de ne pas coller aux parois des vaisseaux endommagés. Un apport suffisant en tocophérol aide à maintenir les systèmes cardiovasculaire et circulatoire, fournissant à l'organisme de l'oxygène et des nutriments qui sont transportés dans le sang.
Initialement, la vitamine E était utilisée exclusivement en gynécologie et en reproduction. Il a été nommé universellement aux femmes enceintes et à celles qui envisageaient tout juste de se reconstituer, de renforcer leur système de reproduction et d'avoir un bébé en bonne santé. Cependant, à l'avenir, la vitamine E a été utilisée dans d'autres domaines. Ses propriétés antioxydantes et réparatrices ont été appréciées par les immunologistes et les cardiologues, recommandant à leurs patients une alimentation riche en vitamine E pour maintenir le corps.
Même dans l'industrie de la beauté, il y avait une place pour les extraits de plantes au tocophérol, car cette substance peut lisser rapidement et en douceur la peau, soulager les premiers signes de vieillissement, imiter les rides et l'hyperpigmentation pathologique, ainsi que renforcer les cheveux et les ongles. C'est pourquoi presque chaque crème et baume de haute qualité contient de l'huile de germe de blé - la source de vitamine E la plus précieuse sur le marché des cosmétiques. Cependant, ceux qui prennent régulièrement du tocophérol avec de la nourriture, comme des "stimulants": tout ce dont ils ont besoin pour maintenir leur beauté naturelle, leur jeunesse et leur santé, et pour que le corps en reçoive.
Symptômes et effets de l'hypovitaminose
La vitamine E se trouve dans les aliments d'origine végétale en quantité suffisante, de sorte que les partisans d'un régime végétarien à part entière souffrent rarement d'un manque de cette substance dans le corps. Cependant, ceux qui ne mangent que des aliments malsains d’origine animale ne contrôlent pas l’équilibre et la valeur nutritionnelle peuvent se familiariser avec les symptômes désagréables de l’hypovitaminose E. Par leur propre expérience, elle se caractérise par les symptômes suivants:
- Faiblesse musculaire. Le déséquilibre physique et la fatigue, même avec un léger effort physique, se produisent avec le moindre manque de tocophérol. C’est pourquoi les athlètes surveillent si attentivement l’apport de cette substance dans le corps, car des charges intenses sont tout simplement impossibles sans un régime enrichi à part entière.
- Dysfonctionnement de la reproduction. Ce symptôme concerne non seulement les femmes, mais également les hommes. Avec l'hypovitaminose E chez les représentants du sexe fort, non seulement la libido diminue, mais la production de sperme est également inhibée. Les filles commencent également à souffrir de troubles menstruels, de perturbations hormonales, qui, ensemble, rendent impossible la conception.
- Troubles psychosomatiques. Si la léthargie et la fatigue peuvent être attribuées aux manifestations de la dystrophie musculaire dans l'hypovitaminose, l'apathie constante, la mauvaise humeur, la nervosité et l'incapacité de se concentrer sur les choses les plus simples sont des symptômes évidents qui font que les cellules nerveuses et le cerveau manquent également de vitamine E. Cet état est facilement corrigé par un régime riche en tocophérol. Toutes les fonctions sont entièrement restaurées avec un menu assez vitaminé.
- Pathologie du système cardiovasculaire. En l'absence de tocophérol, les globules sanguins commencent à se coller, se développant, comme des stalagmites, à l'intérieur des vaisseaux. Les plaques érythrocytaires, à leur tour, réduisent l'apport sanguin à tous les organes et systèmes et, dans les cas avancés, provoquent des crises cardiaques.
- Vieillissement précoce. L'hypovitaminose E se manifeste non seulement dans la fonctionnalité, mais également dans l'apparence extérieure d'une personne. En l'absence de tocophérol, la peau se dessèche et se ternit, l'apparition de rides précoces et de taches pigmentaires inhérentes au processus de vieillissement.
Tous ces symptômes, à l’exception des plus négligés et des plus graves, sont réversibles. Connaissant l'importance de la vitamine E, des aliments qu'elle contient et de ses effets, il n'est pas difficile d'évaluer l'importance de cette substance et de réviser son régime en l'enrichissant en tocophérol - toutes les capacités perdues reviendront rapidement et vous ressentirez à nouveau une poussée de force et de joie dans la vie. !
La possibilité d'hypervitaminose à la vitamine E
Le taux quotidien de tocophérol, nécessaire au corps, est assez élevé. Ainsi, les bébés de moins de six mois ont besoin d'au moins 3 mg de cette substance, qu'ils peuvent obtenir avec le lait de leur mère. Après six mois, le taux augmente à 4 mg; C'est à ce moment que les miettes commencent à recevoir des aliments complémentaires, parmi lesquels, bien sûr, il y a aussi de la purée de légumes. Les enfants de 1 à 3 ans ont déjà besoin de 6 mg, de 4 à 10 ans - 7 mg. Les hommes de plus de 11 ans devraient prendre environ 10 mg de vitamine E par jour avec de la nourriture et les filles 8 mg. Cependant, pendant la grossesse chez les femmes, le besoin en tocophérol augmente à 10 mg, et pendant la lactation, à 12 mg, car à ce moment-là, la mère fournit des vitamines non seulement à elle-même, mais également au bébé.
En dépit du besoin quotidien assez élevé, l'hypervitaminose E ne doit pas être complètement exclue. Une grave surproduction de vitamine E peut être accompagnée de crampes et de sensations douloureuses dans les muscles, de troubles de la vision, de la fréquence cardiaque et du rythme respiratoire. Ceux qui prennent des suppléments synthétiques sont plus susceptibles de souffrir de cette maladie, car la vitamine E dans les produits est exclusivement représentée sous sa forme naturelle, facilement digestible. En outre, les préparations pharmaceutiques à base de vitamines contiennent des isomères spatiaux de tocophérol, qui, contrairement au produit naturel, se caractérisent par une faible bioactivité et peuvent provoquer des réactions indésirables.
Produits contenant de la vitamine E
Le tocophérol naturel est synthétisé exclusivement par les plantes. Par conséquent, les aliments d'origine végétale sont considérés comme sa source principale. Le taux le plus élevé est typique pour les huiles végétales non raffinées obtenues par pressage à froid, car les basses températures au cours du traitement des graines et des noix permettent de conserver la composition la plus précieuse des plantes. L’huile de germe de blé occupe la première place: seule une cuillère à soupe est en mesure de compenser les besoins quotidiens en vitamine E de l’adulte adulte.
D'autres huiles végétales sont riches en tocophérol: tournesol, colza, olive, soja, amande, etc. Cependant, vous pouvez obtenir cette substance utile non seulement à partir d'huiles - la vitamine E naturelle est contenue dans les produits à partir desquels ces huiles sont extraites, et vous pouvez donc l'utiliser eux et dans sa forme originale.
Nous faisons un régime riche en vitamine E
Un tableau récapitulatif aidera à s’orienter parmi de nombreuses sources et à établir correctement un menu enrichi (les normes en pourcentage des besoins quotidiens sont indiquées pour un adulte et optimisées en tenant compte de la variabilité).
http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/Vitamines A, C, D, E, F et K: avantages, contenu dans les produits
Introduction (ou brièvement sur les avantages des vitamines)
Pendant des siècles, les gens ont essayé de découvrir le secret de la jeunesse éternelle. Ces tentatives ne s'arrêtent pas aujourd'hui, car nous voulons tous vivre longtemps, tout en restant beaux et en bonne santé. Malheureusement, aucun élixir miraculeux n'a encore été créé pour nous aider à lutter contre le vieillissement, et chacun de nous doit prendre soin de sa santé.
Et les vitamines, qui sont des nutriments essentiels qui ne sont pas synthétisés par le corps humain (l'acide nicotinique est une exception), aideront dans cette tâche difficile. Par conséquent, le corps doit recevoir des vitamines de l'extérieur, notamment de la nourriture.
Il est important de comprendre que les vitamines doivent être ingérées à des doses modérées, mais régulières, car une déficience d'au moins une d'entre elles peut entraîner de graves perturbations dans le fonctionnement des systèmes et des organes humains.
Le manque de vitamines entraîne les désordres suivants dans le corps:
- fatigue physique et mentale accrue;
- faiblesse
- irritabilité;
- troubles du sommeil (insomnie et somnolence);
- altération de la mémoire et de l'attention;
- affaiblissement de l'immunité;
- empêchant la formation des os et des dents.
Et ce n'est pas une liste complète des problèmes qui peuvent être rencontrés si vous n'incluez pas suffisamment de vitamines dans votre alimentation.
Quelles vitamines sont nécessaires pour le travail du corps entier? Nous répondons: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamines du groupe B.
Dans cet article, nous aborderons les avantages des vitamines A, C, D, E, F et K, ainsi que les causes possibles de leur carence. Nous découvrirons quels produits contiennent certaines substances et à quelles doses ils doivent être consommés. Après tout, il est extrêmement important de «ne pas en faire trop» avec la consommation de vitamines, car «beaucoup» n’est pas toujours «utile». Pourquoi Pour répondre à cette question, il est nécessaire de dire quelques mots sur la classification des vitamines liposolubles et hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles sont capables de s'accumuler par le corps lui-même, c'est-à-dire d'être utilisées par la suite. Les vitamines liposolubles sont A, D, E, K et F. Toutes les autres vitamines sont solubles dans l’eau, elles ne s’accumulent pas dans le corps, mais sont utilisées immédiatement, puis lavées avec de l’urine.
Il existe donc un risque d’empoisonnement (en d’autres termes, surdosage) de doses de vitamines liposolubles dépassées à plusieurs reprises. Mais un excès de vitamines hydrosolubles ne représente pas un préjudice important pour le corps, contrairement à son déficit, car une personne a quotidiennement besoin de vitamines hydrosolubles particulières, qui peuvent être irrégulières (l'une des principales raisons de la carence de cette classe de vitamines sont les régimes restrictifs en général et les régimes mono-diététiques particulier).
Conclusion! Un régime complet et varié est un moyen sûr de rester en santé et de vivre longtemps. Et les vitamines dans un tel régime ne sont pas les dernières.
Vitamine A (rétinol)
La vitamine A liposoluble existe sous deux formes:
- vitamine A prête (ou rétinol), qui pénètre dans le corps avec des aliments d'origine animale;
- la provitamine A (ou carotène), qui est transformée en vitamine A par l'action de l'enzyme caroténase (la provitamine A est la forme végétale de la vitamine A).
- Augmente la résistance du corps aux infections respiratoires.
- Préservation de la jeunesse et de la beauté de la peau.
- Favoriser la croissance, la formation appropriée et le renforcement des os, des cheveux et des dents.
- Prévention du développement de la «cécité nocturne»: par exemple, des substances sensibles à la lumière sont présentes dans la rétine, qui assurent des fonctions visuelles. L'un des composants de ces substances est la vitamine A, qui est responsable de l'adaptation des yeux au noir.
- Fournir des processus redox.
- Ralentir le processus de vieillissement.
- Prévention des maladies cardiovasculaires.
- Renforcement de l'immunité.
- Protection contre le cancer (en particulier contre le cancer du sein, l’endomètre et la prostate).
- Augmentation des taux sanguins du soi-disant "bon" cholestérol.
- Prévention de l'athérosclérose.
- Augmentation de la résistance au cancer.
Avantages de la vitamine A
Le principal symptôme de la carence en vitamine A est la "cécité nocturne". Pour détecter ce trouble, il suffit de passer d'une pièce lumineuse à une pièce sombre et d'observer la réaction des yeux.
Ainsi, lorsque vous ajustez les yeux dans l'obscurité pendant quelques secondes, il n'y a aucune raison de vous inquiéter de la carence en vitamine A. Si les yeux "s'habituent" à la noirceur pendant environ 7 à 8 secondes, vous devriez penser à inclure dans le régime des produits riches en carotène et en rétinol.
Si les yeux ne s’adaptent pas au noir pendant plus de 10 à 20 secondes, l’aide d’un spécialiste est nécessaire.
Mais! La peur ne devrait pas seulement être un manque de vitamine A, mais aussi sa surabondance. Ainsi, plus de 100 000 UI de vitamine A par jour chez l'adulte et 18 500 UI chez l'enfant peuvent provoquer un effet toxique.
Carence en vitamine A
- jusqu'à un an - 2000 ME;
- 1-3 ans - 3300 ME;
- 4-6 ans - 3500 ME;
- 7-10 ans - 5000 ME.
- femmes enceintes - 6000 UI;
- en lactation - 8250 UI;
- le taux moyen en général est de 5 000 UI.
Quels aliments contiennent de la vitamine A?
Les principales sources de carotène (pour 100 g):
- carottes (variété de carotte) - 15 000 UI;
- persil - 13 000 UI;
- oseille et rowan - 10 000 UI;
- pois verts frais - 200 UI;
- épinards - 10 000 UI;
- pois - 800 UI;
- feuilles de laitue - 3200 UI;
- citrouille (graines de citrouille en particulier) - 1600 UI;
- tomate - 850 UI;
- pêche - 750 UI;
- abricot - 700 UI;
- chou blanc - 630 UI;
- haricots verts - 450 UI;
- prune bleue - 370 UI;
- mûres - 300 UI.
De plus, on trouve de la provitamine A dans de tels produits d'origine végétale:
- poivron rouge;
- les pommes de terre;
- oignons de printemps;
- chien a augmenté;
- l'argousier;
- les pruneaux;
- les lentilles;
- le soja;
- des pommes;
- melons et courges;
- ortie;
- menthe poivrée
Carrot est le leader incontesté du contenu en carotène. Voici quelques faits intéressants sur ce légume savoureux et sain.
Fait 1. Selon les études, le risque de développer la dystrophie de la tache jaune est réduit de 35 à 40% chez les personnes qui consomment régulièrement des carottes.
Fait 2. L'utilisation de carottes réduit le risque de développer un cancer du sein, ainsi que des cancers du poumon et du côlon (et tout cela grâce à des substances spéciales - le falcarinol et le falkariniola, qui ont un effet anticancéreux).
Fait 3. Peu de gens savent que les carottes sont un antiseptique naturel capable de prévenir la propagation d'infections, pour lesquelles il suffit d'attacher des carottes cuites ou crues à des coupures ou des plaies.
Fait 4. Les fibres solubles dans l'eau contenues dans les carottes aident à réduire le cholestérol, la bile et les graisses dans le foie, à nettoyer les intestins et à accélérer le processus d'élimination des toxines.
Fait 5. Les minéraux qui composent les carottes renforcent l'émail des dents et le protègent des dommages.
Fait 6. Des études menées à l'Université de Harvard ont révélé que les personnes qui consomment plus de six carottes par semaine sont moins sensibles aux accidents vasculaires cérébraux que celles qui n'en mangent qu'une ou deux par mois.
Les principales sources de rétinol (pour 100 g de produit):
- hareng - 110 UI;
- foie de boeuf - 15 000 UI;
- foie de porc - 5000 UI;
- foie de veau - 4000 UI;
- beurre non salé - 2000 UI;
- crème sure - 700 UI;
- fromage cottage faible en gras - 130 UI;
- fromage cottage gras - 800 UI;
- lait - 90 UI.
Les sources naturelles de rétinol sont l'huile de foie de poisson, le jaune d'œuf, le caviar, le fromage et la margarine.
Enfin, nous donnons la règle d'or de l'apport en vitamine A: l'activité des vitamines du carotène est trois fois inférieure à celle du rétinol; par conséquent, la consommation de produits à base de plantes devrait être trois fois supérieure à celle du repas préparé à partir de produits d'origine animale.
Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C (son deuxième nom est l'acide ascorbique) est considérée comme le plus grand cadeau de la nature. Pourquoi Le fait est que la molécule d’acide ascorbique surmonte facilement de nombreux obstacles et participe activement à tous les processus de la vie du corps humain.
Un fait intéressant! En 1747, James Lind, étudiant en médecine à l'université d'Edimbourg, découvrit que les agrumes aidaient à guérir le scorbut, une maladie douloureuse qui faisait de nombreuses victimes parmi les marins à cette époque. Seulement deux siècles plus tard (pour être exact, en 1932), le secret des agrumes a été découvert. Il est apparu que la substance qui guérit le scorbut est l'acide ascorbique, dont 10 mg par jour suffisent pour prévenir le scorbut. Cette dose d'acide ascorbique est contenue dans deux petites pommes, une pomme de terre bouillie ou 250 g de raisins frais.
Mais! Comme l'acide ascorbique est une vitamine soluble dans l'eau rapidement excrétée par l'organisme, les médecins affirment qu'une dose quotidienne de 10 mg ne suffit pas à assurer le fonctionnement normal de l'organisme.
Avantages de la vitamine C
La vitamine C a pour fonction principale de maintenir le niveau optimal de collagène, ainsi que de protéines - les substances nécessaires à la formation complète des tissus conjonctifs, non seulement de la peau, mais également des ligaments et des os.
En outre, la vitamine C fournit à l'organisme des processus métaboliques et rédox, renforce les vaisseaux sanguins, accélère la cicatrisation des plaies, protège le corps contre diverses infections et bloque les substances toxiques présentes dans le sang.
Enfin, l'acide ascorbique est un compagnon fidèle d'une silhouette élancée, puisque cette substance favorise les réactions qui transforment les graisses en forme digestible.
Carence en vitamine C
Il y a deux signes principaux d'un manque d'acide ascorbique dans le corps:
- des lignes rouges rugueuses apparaissent sur la partie inférieure de la langue;
- des taches rouges apparaissent sur la peau des épaules (il existe parfois des groupes de petites taches ou écailles rouges).
De plus, les signes suivants indiquent une carence en vitamine C:
- saignement des gencives;
- fatigue
- prédisposition aux maladies catarrhales;
- troubles du sommeil;
- perte de cheveux.
Mais le surdosage avec cette vitamine (à condition qu’il soit obtenu à partir de produits d’origine végétale) est extrêmement rare. Ainsi, des effets secondaires tels qu'une diminution de la perméabilité capillaire, une détérioration de la vision ou une atrophie des glandes surrénales ne peuvent se développer que par une utilisation prolongée de plus de 100 mg d'acide ascorbique par jour.
Apport quotidien en vitamine C
- 1 à 3 ans - 20 à 35 mg;
- 4 à 6 ans - jusqu'à 50 mg;
- 7 à 10 ans - 55 à 70 mg.
- femmes enceintes - 300-400 mg;
- soins infirmiers - 500 - 600 mg;
- le taux moyen en général est de 200 mg.
Hommes - 200 - 500 mg.
C'est important! Les patients souffrant de fractures osseuses, ainsi que de maladies cardiaques, de tuberculose et de rhumatismes, il est recommandé d’augmenter la dose à 2 000 mg par jour.
Quels aliments contiennent de la vitamine C?
Le rose en matière de teneur en vitamine C est la rose sauvage, dans les fruits, qui contient 550 mg d’acide ascorbique pour 100 g de fruit (dans ce cas, la quantité de cette vitamine dans l’églantine séchée peut atteindre 1 100 mg).
La deuxième place est occupée par le persil, qui contient environ 130 à 190 mg de vitamine C.
De plus, l'acide ascorbique est contenu dans ces produits:
- baies d'argousier - 250 à 600 mg;
- fraises - 50-230 mg;
- cassis - 150-260 mg;
- agrumes - de 15 à 50 mg (la vitamine C se trouve principalement dans les citrons - environ 40 à 70 mg);
- raifort - 100 - 140 mg;
- fraises - 60 mg;
- ananas frais - 25 mg;
- banane - 25 mg;
- cerises fraîches - jusqu'à 8-10 mg;
- brocoli et chou de Bruxelles (rose) - 90 à 120 mg;
- chou blanc, frais et fermenté - 70 mg (cette teneur en vitamine C et en chou-fleur frais);
- jeunes oignons verts - 25 mg;
- framboise - 25 mg;
- mangue - 40 mg;
- poivron vert - 100 mg;
- radis - 135 mg;
- épinards cuits et frais - 30 - 60 mg.
Les normes données sont basées sur 100 g de produit.
Cette vitamine est également présente dans les produits d'origine animale, notamment le poulet, le bœuf, le foie de veau et les reins.
C'est important! Lors du traitement thermique, la vitamine C est facilement détruite et ne contient donc pratiquement aucun aliment bouilli. La teneur en acide ascorbique diminue considérablement lors du stockage, du salage, du décapage et de la congélation prolongés des produits. Ainsi, les légumes verts conservés au réfrigérateur perdent au bout de la journée jusqu'à 10% de vitamine C. La seule exception est la choucroute, qui conserve le contenu original de cette vitamine.
Un fait intéressant! La perte d’acide ascorbique dépend en grande partie du type de traitement culinaire: par exemple, environ 70% de la vitamine C est détruite dans l’eau, alors qu’un couple seulement 8-12%. En général, il est recommandé de conserver l'acide ascorbique (à savoir les produits avec son contenu) dans un environnement acide.
Vitamine D
La vitamine D liposoluble, représentée par deux formes - D2 et D3, est reconnue par beaucoup comme un remède efficace, empêchant le développement du rachitisme et contribuant au traitement de cette maladie grave, qui touche principalement les enfants.
Cette vitamine se caractérise par le fait qu’elle peut pénétrer dans le corps non seulement avec de la nourriture, mais aussi être synthétisée en raison de l’action du soleil. Le soleil est la principale source de cette vitamine (pour cette raison, les biochimistes considèrent la vitamine D comme une hormone).
C'est important! Avec des bains de soleil réguliers, la peau reçoit une quantité adéquate de vitamine D, bien que certaines conditions soient nécessaires à sa production, notamment:
- heure de la journée: par exemple, le matin (immédiatement après le lever du soleil), ainsi que le soir (au coucher du soleil), la vitamine D est produite de manière aussi active que possible;
- couleur de la peau: chez les peaux claires, cette vitamine est produite en plus grandes quantités que les personnes sombres et noires;
- âge: au cours du vieillissement, la peau synthétise de moins en moins de vitamine D;
- climatisation: poussières, émissions des entreprises industrielles et contamination des gaz empêchent la pénétration normale de la lumière solaire, ce qui accroît le risque de rachitisme chez les enfants.
C'est important! Il convient de rappeler que les «bains de soleil» doivent être pris avec modération, alors qu'il est important de saturer le corps avec certains minéraux et vitamines qui aident à neutraliser l'effet cancérigène des rayons du soleil.
Un fait intéressant! Outre le soleil, des massages, des bains d’eau et des bains d’air contrastés contribuent à la formation de cette vitamine bénéfique, procurant un massage dit «interne» des capillaires, qui favorise la circulation des fluides corporels, favorise le renouvellement cellulaire et la normalisation des glandes endocrines.
Avantages de la vitamine D
Mais les avantages de la vitamine D ne s'arrêtent pas là, car elle participe à la régulation de la prolifération cellulaire, renforce les muscles, normalise les processus métaboliques, stimule la synthèse d'un certain nombre d'hormones, renforce le système immunitaire et augmente la résistance du corps à diverses maladies cutanées et cardiovasculaires.
Un fait intéressant! Dans les régions où une faible quantité de vitamine D est présente dans le régime alimentaire, les maladies telles que le diabète, l'athérosclérose et l'arthrite sont beaucoup plus souvent diagnostiquées, et ce sont les jeunes qui y sont le plus sensibles.
Apport quotidien en vitamine D
Le besoin humain de cette vitamine dépend de l'âge, de l'effort physique, de l'état physiologique général et d'autres facteurs. Ci-dessous, nous donnons la dose quotidienne moyenne de vitamine D pour différentes catégories de personnes.
- jusqu'à un an - 400 à 1400 UI (selon le poids corporel);
- 5 à 14 ans - 500 UI.
Jeunes: 14 - 21 ans - 300 - 600 UI.
Femmes: enceintes et allaitantes - 700 UI.
Personnes âgées: 400 UI.
En général, un adulte peut très bien se contenter de recevoir le minimum de vitamine D.
C'est important! À condition que le soleil dure au moins 15 à 25 minutes par jour, le taux de vitamine D provenant des aliments peut être réduit de moitié.
C'est important! La vitamine D doit être prise avec une extrême prudence, car son surdosage et sa carence provoquent un ramollissement des os. À ce jour, l'hypervitaminose D est extrêmement rare et est provoquée en premier lieu par l'utilisation trop longue de cette vitamine à fortes doses.
Quels aliments contiennent de la vitamine D?
Les principales sources de nourriture de cette vitamine sont:
- jaune d'oeuf - 25 UI;
- viande - 9 UI;
- lait - jusqu'à 4 UI;
- beurre - jusqu'à 35 UI.
La vitamine D se trouve dans les fruits de mer, le foie de morue, le flétan, le hareng, le maquereau, le thon, la crème sure et le foie animal.
Une petite quantité de cette vitamine est présente dans des légumes tels que le chou et les carottes.
Vitamine E (tocophérol)
Son deuxième nom - tocophérol - vitamine E provient des mots grecs "tokos" (ou "naissance") et "ferro" (qui en traduction signifie "porter"). Et en effet, il a été prouvé que les tocophérols ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des glandes sexuelles.
Un fait intéressant! Dans les années 30 et 40 du 20ème siècle, il y avait beaucoup d'idées fausses sur cette vitamine. Ils croyaient donc à tort que le tocophérol réduisait à néant les effets des vitamines C et D. Mais les recherches ont réfuté ce mythe, estimant que la vitamine E ne devrait être prise avec prudence que par les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathie rhumatismale.
Avantages de la vitamine E
- Neutralisation des radicaux libres qui détruisent les cellules du corps.
- Protection des membranes cellulaires contre les dommages.
- Prévention des maladies oncologiques.
- Renforcement des vaisseaux sanguins.
- Accélération de la cicatrisation.
- Protection de la peau contre les rayons ultraviolets.
- Amélioration du transport de l'oxygène vers les tissus.
- Obstruction des caillots de sang dans les vaisseaux.
- Améliorer la composition des cheveux et des ongles (la vitamine E dans sa forme pure et en tant qu'ingrédient supplémentaire est utilisée dans la fabrication de nombreux produits cosmétiques).
- Prévention de l’athérosclérose vasculaire, s’il est important de comprendre que la vitamine E peut "ralentir" le développement de cette maladie, mais ne pas l’éliminer.
- Assurer le fonctionnement normal du système musculaire.
C'est important! La vitamine E a un effet immédiat: par exemple, dans la thrombose, l'inflammation des reins, ainsi que dans les crises aiguës de rhumatisme et d'insuffisance coronarienne, le tocophérol commence à agir au bout de 5 à 10 jours, tandis que l'amélioration de la santé ne sera perceptible qu'au bout de 4 à 6 semaines.
Un fait intéressant! Selon des études, les personnes souffrant de cardiopathie et prenant de la vitamine E pendant 20 à 30 ans ont complètement guéri le cœur à 80 ans à 86%. Le groupe d’âge des 60 à 70 ans s’est amélioré de 80% non seulement du travail du cœur, mais aussi du bien-être général.
Carence en vitamine E
La vitamine E, appelée «vitamine de reproduction», est responsable du fonctionnement normal de la sphère sexuelle. Par conséquent, avec sa carence chez l'homme, il se produit une diminution de la production de spermatozoïdes et chez la femme - une violation du cycle menstruel et du désir sexuel.
Je voudrais également dire à propos des surdoses de vitamine E, qui, bien que extrêmement rares, peuvent provoquer une indigestion, affaiblir le système immunitaire et même provoquer des saignements.
C'est important! Lorsque l'hypervitaminose E (rappelons que cette vitamine est capable de s'accumuler dans le corps), on observe des nausées, des flatulences, des diarrhées et une augmentation de la pression artérielle.
- jusqu'à un an - 3–4 mg;
- 1-3 ans - 6 mg;
- 4 à 6 ans - 7 mg;
- 7 à 10 ans - 11 mg.
- femmes enceintes - 15 mg;
- en lactation - 19 mg;
- le taux moyen en général est de 8 à 10 mg.
C'est important! On observe un besoin accru de tocophérol chez les fumeurs et les personnes soumises à des efforts physiques intenses. En outre, les femmes devraient consommer plus de vitamine E pendant la période de périménopause, menacées de fausse couche, ainsi que lors de grossesses multiples.
Quels aliments contiennent de la vitamine E?
Contrairement aux autres substances vitales, le tocophérol est très courant dans les produits.
La vitamine E est principalement présente dans les produits d'origine végétale. Les huiles végétales sont particulièrement riches en cette vitamine: par exemple, 100 g d'huile de tournesol non raffinée contiennent 63 mg de tocophérol, c'est-à-dire qu'en utilisant une cuillère à soupe de ce produit, nous pouvons reconstituer le taux quotidien de vitamine E.
Cependant, le contenu du tocophérol est enregistré dans l'huile de germe de blé, dont 100 g contiennent 160 mg de vitamine E.
Beaucoup de vitamine E est présente dans les noix et les graines: seulement deux noix sur trois contiennent la moitié de son taux quotidien, alors que 100 g de graines de tournesol contiennent une norme quotidienne et demie de vitamine E (avec 100 g de graines de citrouille, vous pouvez remplir un taux quotidien de tocophérol).
La vitamine E se trouve en quantité suffisante dans les fruits et légumes suivants:
- le chou;
- les tomates;
- céleri-rave;
- citrouille;
- les verts;
- poivron doux;
- les pois;
- les carottes;
- le maïs;
- framboise;
- les myrtilles;
- divers fruits secs;
- cassis;
- rose sauvage (frais);
- prune;
- le sésame;
- pavot;
- l'orge;
- l'avoine;
- les légumineuses.
Vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de produits d'origine animale, notamment:
- caviar noir;
- des oeufs;
- du fromage;
- lait frais (teneur en matières grasses de 2,5%);
- le beurre;
- poisson (hareng, perche, truite, saumon, anguille);
- crevettes;
- viande de lapin et de dinde;
- boeuf
En outre, la vitamine E se trouve dans le pain blanc et le pain de seigle.
C'est important! La vitamine E est suffisamment stable pour ne pas s'effondrer en cours de chauffage, tout en conservant toutes ses propriétés bénéfiques. Cependant, la friture prolongée de produits contenant de la vitamine E et leur réchauffage réduisent considérablement la quantité de tocophérols.
Vitamine F
La vitamine F liposoluble comprend un complexe d’acides gras polyinsaturés qui pénètrent dans le corps non seulement avec les aliments, mais également par la peau, notamment lors de l’utilisation de pommades ou de produits cosmétiques.
C'est important! La vitamine F est détruite lorsqu’elle est exposée à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, alors que ses propriétés bénéfiques sont perdues au profit de toxines et de radicaux libres.
Avantages de la vitamine F
- Assurer l'absorption des graisses.
- Normalisation du métabolisme des graisses directement dans la peau.
- Excrétion de cholestérol.
- Améliorer le processus de maturation du sperme, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction de reproduction.
- Renforcement du système musculo-squelettique.
- Améliorer l'apparence des cheveux et de la peau (rien d'étonnant à ce que cette vitamine s'appelle souvent la «vitamine santé» et qu'elle soit utilisée dans la fabrication de produits cosmétiques).
- Renforcement de l'immunité.
- Accélération de la guérison.
- Soulagement des allergies.
- Élimination de l'inflammation et de l'œdème.
- Élimination de la douleur.
- Normalisation de la pression artérielle.
C'est important! La vitamine F protège les cellules des dommages causés par des substances nocives, empêchant ainsi leur destruction et arrêtant la transformation en tumeur.
Carence en vitamine F
Le manque de vitamine F conduit à une décoloration prématurée de la peau, au développement d'une inflammation, à des allergies, sans oublier la violation des processus métaboliques, qui affecte négativement le corps dans son ensemble.
La carence en cette vitamine chez les enfants se manifeste par un retard de croissance et une prise de poids insuffisante, sans parler des maladies infectieuses fréquentes.
Chez l'adulte, un manque prolongé de vitamine F augmente considérablement le risque de crise cardiaque et d'AVC.
Si nous parlons d'hypervitaminose de la vitamine F, cette violation est extrêmement rare. En outre, cette vitamine est absolument sans danger pour l'homme, car elle n'a pas d'effet toxique. Dans certains cas, une consommation excessive de vitamine F provoque l'apparition d'une réaction allergique, de brûlures d'estomac et de douleurs à l'estomac.
Apport quotidien en vitamine F
La dose journalière optimale d’apport en vitamine F n’a pas encore été établie. Avec un régime alimentaire complet et équilibré, un apport supplémentaire en vitamine F n'est pas nécessaire.
On pense que l'apport quotidien moyen en vitamine F est d'environ 1000 mg, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d'huile végétale.
MAIS! Il existe une catégorie de personnes à qui on a montré une augmentation de la dose de vitamine F. Il s'agit des personnes ayant un taux de cholestérol élevé et un surpoids, l'athérosclérose vasculaire et le diabète, les maladies de la peau et les maladies auto-immunes. De plus, l'apport quotidien en vitamine F augmente avec l'exercice intense.
Quels aliments contiennent de la vitamine F?
La principale source de vitamine F est l'huile végétale, qui peut être la graine de lin, le soja, le tournesol, le maïs, les olives, les noix, etc.
Les acides gras polyinsaturés sont également présents dans les aliments suivants:
- hareng;
- le saumon;
- les noix;
- le maquereau;
- huile de poisson;
- graines de tournesol;
- avocat;
- fruits séchés;
- cassis;
- grains germés de blé;
- la farine d'avoine;
- cultures de soja et de haricots.
C'est important! La vitamine F est extrêmement instable à l'action des températures élevées et n'est donc présente que dans l'huile végétale pressée à froid. De plus, il réduit la concentration de cette vitamine dans l'huile et l'exposition directe au soleil. Pour cette raison, il est recommandé de stocker l'huile dans un récipient sombre et hermétiquement fermé (toujours dans un endroit sombre et frais). N'oubliez pas que la vitamine F est détruite lors du chauffage, de sorte que les aliments frits, cuits dans de l'huile végétale, ne contiennent pas de vitamine F.
Vitamine K
Cette vitamine tire son nom de la première lettre du nom de l'hématologue américain Quick, qui l'a découverte.
Je dois dire que les principales formes de cette vitamine sont:
- la vitamine K1, qui est synthétisée par les plantes;
- Vitamine K2, produite par des micro-organismes directement dans le gros intestin (à condition que le foie et la bile soient normaux).
C'est important! Les personnes en bonne santé ne manquent pas de cette vitamine, le corps la produisant indépendamment dans les quantités requises.
Avantages de la vitamine K
La vitamine K n'a pratiquement pas été étudiée pendant assez longtemps, car les scientifiques pensaient à tort qu'elle ne remplit qu'une fonction dans le corps, à savoir la normalisation du processus de coagulation du sang.
Mais aujourd'hui, les biochimistes ont identifié de nombreuses autres propriétés bénéfiques de la vitamine K, parmi lesquelles:
- normalisation du métabolisme;
- amélioration du tractus gastro-intestinal;
- réduction de la douleur;
- accélération de la cicatrisation.
C'est important! La principale cause de carence en vitamine K chez l’adulte est une maladie du foie, alors que cette vitamine est non toxique, même en quantité assez importante.
C'est important! La concentration de vitamine K dans le corps peut diminuer sous l'influence de l'alcool et des boissons gazeuses, ainsi que de la consommation de très fortes doses de tocophérol (ou vitamine E).
Dose quotidienne de vitamine k
La dose quotidienne de vitamine K chez l'adulte n'étant pas encore clairement établie, nous donnons des chiffres indicatifs de 60 à 140 µg.
On considère qu'il s'agit de la quantité quotidienne de vitamine K, obtenue à raison de 1 µg de vitamine pour 1 kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 65 kg, une personne devrait consommer 65 µg de vitamine K par jour. Dans le même temps, le régime alimentaire habituel d'une personne moyenne comprend 300 à 400 µg de cette vitamine par jour. Pour cette raison, la carence en vitamine K est un phénomène extrêmement rare (à l'exception des cas où le régime alimentaire est très fortement limité ou les médicaments utilisés affectent négativement l'absorption de la vitamine K).
Quels aliments contiennent de la vitamine K?
Cette vitamine se trouve dans toutes les plantes, les légumes et les fruits colorés en vert.
Ceux-ci incluent:
- ortie;
- le tilleul;
- feuilles de salade;
- tomates vertes;
- chou de toutes sortes;
- le concombre;
- avocat;
- Le kiwi;
- les épinards;
- banane
En outre, le foie de porc, les œufs, l'huile d'olive, le lait, le soja, les noix et l'huile de poisson contiennent une grande quantité de vitamine K.
Comment préserver les vitamines dans les produits?
Nous avons parlé des avantages des vitamines et des aliments qui compensent leur carence. Nous passons maintenant à la question de la préservation du maximum de substances utiles dans les produits. Et pour cela, il suffit de suivre quelques règles simples ci-dessous.
1. Les produits gras, ainsi que les huiles végétales, s'oxydent rapidement lorsqu'ils sont exposés à la lumière et à l'oxygène. Il est donc recommandé de les stocker dans des récipients hermétiquement fermés, dans des endroits frais et sombres.
2. La viande et le poisson contiennent une grande quantité de vitamines, mais également de minéraux, dont il convient de respecter scrupuleusement les conditions de traitement thermique. Ainsi, pas plus d'une demi-heure n'est donnée pour la viande à rôtir, de 1 à 1,5 heure pour la cuisson en ragoût et de 1,5 heure pour la rôtissage. Poisson frire pour pas plus de 20 minutes, ragoût et cuire au four pendant une demi-heure.
3. Il est important de choisir la bonne méthode de traitement thermique, la plus bénigne étant considérée comme étant à la vapeur. Vient ensuite le ragoût, puis le rôtissage et enfin le rôtissage.
Un fait intéressant! La perte de vitamines la plus importante se produit lors de la cuisson de viande ou de poisson.
4. La valeur en vitamines des produits animaux est considérablement réduite lors du processus de recongélation. Il est important de décongeler correctement les aliments congelés: par exemple, le dégivrage doit être effectué à la température ambiante ou dans de l'eau froide.
5. Pour éviter l'oxydation des vitamines, n'utilisez pas d'ustensiles en métal ni de récipients émaillés présentant des fissures et des copeaux lors de la cuisson.
6. La vitamine C, présente dans les légumes, les légumes verts et les fruits, commence à se «décomposer» presque immédiatement après la récolte, tandis que sa quantité diminue considérablement pendant le stockage et la cuisson des aliments. Pour maximiser la conservation de l'acide ascorbique, il est recommandé de conserver les légumes verts au réfrigérateur, car à la température ambiante, la vitamine C perd jusqu'à 80% de ses propriétés en deux jours. Par conséquent, il est souhaitable de consommer des fruits et des légumes immédiatement et frais. Rangez les aliments dans un endroit sombre et frais.
7. Les légumes doivent être bien lavés avant le nettoyage et en général (c'est-à-dire non coupés).
8. Il est important de rappeler que les vitamines, ainsi que les minéraux, se concentrent en grande quantité sous la peau, ainsi que dans les feuilles des légumes, des fruits et des plantes en général. Pour cette raison, il est recommandé de nettoyer les produits de manière à ce que la couche de peau à couper soit aussi fine que possible.
9. Il n'est pas recommandé de faire tremper les légumes tranchés dans de l'eau pendant longtemps. Il est préférable de nettoyer et de laver les produits d'origine végétale avant leur préparation directe.
Les légumineuses constituent des exceptions qui, avant la cuisson, doivent être trempées dans de l'eau froide pendant 1 à 2 heures, ce qui ramollira le tissu de fibres grossières du produit et, par conséquent, raccourcira le processus de cuisson (ainsi, il restera plus de vitamines dans le plat).
10. Les salades de légumes doivent être hachées et remplies juste avant leur utilisation, ce qui contribuera à préserver à la fois le goût et les qualités nutritionnelles du produit. Dans le même temps, il est préférable de déchiqueter les feuilles de laitue et les légumes verts à la main et non de les couper au couteau, car le contact avec le métal contribue à la perte de vitamines.
C'est important! Pour le nettoyage, ainsi que pour couper les légumes et les fruits, il est préférable d’utiliser un couteau en acier inoxydable, ce qui réduira la perte de vitamines.
11. Lors de la cuisson des légumes, y compris lors de la préparation des premiers plats, il est recommandé de les plonger dans de l’eau bouillante dans laquelle l’enzyme est rapidement inactivée, ce qui contribue à la destruction de l’acide ascorbique.
12. S'il est nécessaire de réchauffer le plat, il est préférable de le faire en portions et de ne pas réchauffer, par exemple, la soupe entière ou le bortsch à la fois, car le réchauffage des aliments réduit de façon répétée sa valeur en vitamines.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html