Les vitamines sont divisées en deux grands groupes: solubles dans l’eau et solubles dans les lipides.

Les vitamines solubles dans l'eau comprennent: les vitamines C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, l'acide folique, l'acide pantothénique et la biotine. Leur principale caractéristique est de ne pas accumuler du tout dans le corps ou leurs réserves durent très longtemps. Par conséquent, une surdose n’est possible que pour certaines vitamines hydrosolubles.

La vitamine C - l'acide ascorbique est impliqué dans presque tous les processus biochimiques du corps. Fournit:

• développement normal du tissu conjonctif;
• cicatrisation des plaies;
• résistance au stress;
• statut immunitaire normal;
• soutient les processus de formation du sang.

Besoins journaliers allant jusqu'à 30 mg (enfants jusqu'à 3 ans) à 120 mg (allaitement). Un grand nombre provoque des troubles intestinaux et une atteinte des reins. Contient des fruits et des légumes, principalement - du poivre bulgare, du cassis, de la rose des chiens, de l'argousier, des légumes-feuilles, du chou frais et des agrumes.

La vitamine B1 - thiamine fournit des impulsions nerveuses. Besoins quotidiens de 1,5 mg. Contient du pain complet, du soja, des haricots, des pois, des épinards, du porc maigre et du bœuf, en particulier dans le foie et les reins.

La vitamine B2 - riboflavine fournit: l'oxydation des graisses; protection des yeux contre les rayons ultraviolets. Besoins quotidiens: 1,8 mg. Contient des œufs, de la viande, du lait et des produits laitiers, en particulier du fromage cottage, du foie, des rognons et du sarrasin.

La vitamine B3 - la niacine (vitamine PP) fournit "l'énergie" de presque tous les processus biochimiques se produisant dans le corps. Besoins quotidiens: 20,0 mg. Contient du pain de seigle, du sarrasin, des haricots, de la viande, du foie et des rognons.

La vitamine B6 - pyridoxine fournit: la digestion des protéines; production d'hémoglobine et de globules rouges; apport uniforme de cellules en glucose. Besoins quotidiens: 2,0 mg. Contient de la viande, du foie, du poisson, des œufs et du pain de grains entiers.

La vitamine B12 - cobalamine fournit: le processus normal de la formation du sang; le travail du tractus gastro-intestinal; processus cellulaires dans le système nerveux. Besoins quotidiens: 3,0 mcg. Contient des produits d'origine animale: viande, fromage cottage et fromage.

L'acide folique est extrêmement important pendant la grossesse - assure: la formation normale de tous les organes et systèmes du fœtus. Fournit: la synthèse des acides nucléiques (tout d'abord, l'ADN); protection interne contre l'athérosclérose. Besoins quotidiens: 400,0 mg. Pour les femmes enceintes - 600 mg, pour allaiter - 500 mg. Contient des légumes verts à feuilles, des légumineuses, du pain complet, du foie.

L'acide pantothénique permet l'échange d'acides gras, de cholestérol et d'hormones sexuelles. Besoins quotidiens: 5,0 mg. Contient des pois, des noisettes, des légumes à feuilles vertes, du sarrasin et de l'avoine, du chou-fleur, du foie, des rognons et du cœur, de la viande de poulet, du jaune d'œuf et du lait.

La biotine assure la respiration cellulaire, la synthèse du glucose, des acides gras et de certains acides aminés. Besoins quotidiens: 50,0 mcg. Contient dans la levure, les tomates, les épinards, le soja, le jaune d'oeuf, les champignons, le foie.

Les vitamines liposolubles comprennent: les vitamines A, D, E et K. Leur principale caractéristique est de savoir comment s'accumuler dans les tissus du corps, principalement dans le foie.

La vitamine A - rétinol fournit:

• processus de croissance et de reproduction;
• le fonctionnement de l'épithélium cutané et du tissu osseux;
• maintien du statut immunologique;
• perception de la lumière par la rétine.

Besoin quotidien de 900 mcg. Contenus sous forme de rétinol dans les aliments pour animaux (huile de poisson, foie, surtout viande de bœuf, caviar, lait, beurre, crème sure, fromage cottage, fromage, jaune d’œuf) et sous forme de provitamine carotène dans les légumes (légumes verts et jaunes, carottes, légumineuses, pêches), abricots, églantine, argousier, cerise).

Vitamine D - Le calciférol est extrêmement important pour un nouveau-né. Sans cette vitamine, il est impossible de former un squelette normal. Le calciférol peut se former dans la peau sous l'action du soleil. Fournit un échange de calcium et de phosphore dans le corps; la force des os. Besoins quotidiens de 10,0 µg (400 UI). Contenu dans le foie de poisson. Dans une moindre mesure - dans les œufs d'oiseaux. Une partie de la vitamine D ne pénètre pas dans le corps avec la nourriture, mais est synthétisée dans la peau par l'action du soleil.

La vitamine E - le tocophérol est l’un des principaux antioxydants de notre corps, inactivant les radicaux libres et empêchant la destruction des cellules. Besoins quotidiens: 15 mg. Contient des huiles végétales: tournesol, coton, maïs, amandes, arachides, légumes à feuilles vertes, céréales, légumineuses, jaune d’œuf, foie, lait.

La vitamine K - dans la synthèse dans le foie de certains facteurs de coagulation, est impliquée dans la formation du tissu osseux. Besoins quotidiens: 120,0 mcg. Contient des épinards, du chou et du chou blanc, des feuilles d'ortie, des tomates et du foie.

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Vitamines solubles dans l’eau - Comment connaître les secrets qu’un verre d’eau cache?

Chaque organisme vivant doit recevoir quotidiennement une certaine quantité de nutriments, sans lesquels son fonctionnement normal est impossible et le rôle principal est attribué ici aux vitamines.

La source de ces nutriments est la nourriture que nous devons consommer quotidiennement, car les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées en réserve et sont éliminées de l'organisme pendant la journée.

Les vitamines hydrosolubles sont rapidement excrétées de l'organisme, de nombreuses personnes les aident à prendre de l'alcool et les vitamines B, B6, B12 et de l'acide folique sont complètement détruits par le serpent vert et l'effet de nombreux médicaments contraceptifs perturbe le métabolisme de l'acide folique et de l'acide ascorbique. dans le corps des femmes. Certains nutriments lipidiques et hydrosolubles (C, E et B12) résistent à l’émergence et à la reproduction des cellules cancéreuses.

Caractéristiques générales

Il existe deux groupes de vitamines qui diffèrent par leurs propriétés fondamentales: ils se dissolvent dans les graisses ou dans l'eau. Les premiers sont appelés liposolubles et les seconds sont des vitamines hydrosolubles qui, une fois ingérées, se dissolvent instantanément dans son environnement aquatique.

Les vitamines hydrosolubles sont toutes des représentants des groupes B, C, P et H qui, une fois ingérés, sont immédiatement absorbés et ne s’y accumulent pas. Par conséquent, ils doivent être consommés dans le régime tous les jours de manière équilibrée, sans crainte d'excès. L'organisme éliminera l'excès de liquide accumulé en plus, mais cela ne s'applique qu'aux substances naturelles, dont le rôle dans l'organisme est très important.

Le manque de substances bénéfiques peut être reconstitué en achetant des nutriments liposolubles et des vitamines hydrosolubles, mais vous devez d’abord consulter un médecin et vous assurer que la perte n’entraîne pas une violation de leur absorption.

Les fonctions de ces vitamines dans le corps humain:

• participer à tous les processus métaboliques, en accélérant les réactions biochimiques du corps;
• normaliser l’état général, augmenter l’immunité, remplacer avantageusement les protéines animales;
• En raison de leurs propriétés antioxydantes, ils bloquent l'activité des radicaux libres, ce qui ralentit le vieillissement cellulaire.

Le rôle des nutriments hydrosolubles pour l'homme - dans la composition de la coenzyme, les préparations de vitamines hydrosolubles jouent un rôle actif dans les processus métaboliques des cellules du corps, régulant ainsi le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides.

Pour que les nutriments lipidiques et hydrosolubles ne soient pas détruits et que leur valeur pour le corps ne soit pas diminuée, il existe des groupes de produits dans lesquels ils sont contenus, qui doivent être stockés dans un endroit sombre et sec, mieux qu’un endroit frais. En nutrition, possibilité de ne pas appliquer ou de minimiser les traitements thermiques afin de ne pas altérer les caractéristiques de l'élément et sa valeur nutritionnelle.

Calciférols

Curieusement, la vitamine D, ou plutôt sa forme de libération, est un nutriment liposoluble et hydrosoluble - elle est produite et vendue à la fois comme substance huileuse et à base d’eau. Les fonctions que remplit la vitamine D hydrosoluble sont souvent des mesures préventives.

On recommande aux pédiatres de prendre 1 à 2 gouttes par jour pour les nourrissons (surtout en hiver) afin de prévenir le rachitisme et d'assurer le bon développement du tissu osseux.

Groupe B

Ce groupe compte le plus grand nombre de représentants liés aux substances solubles dans l’eau (en particulier la vitamine B12). Avec la définition des vitamines hydrosolubles, nous avons déjà compris (dissoudre dans l'eau et instantanément absorbé par le corps), considérons maintenant le rôle, la valeur dans le régime alimentaire et chacun séparément (tableau de valeurs).

Thiamine (B1)

C'est un membre du métabolisme des glucides, il est nécessaire pour la fermentation et la digestion, il affecte favorablement le système cardiovasculaire et nerveux. Sa carence peut entraîner une panne, des nausées, des convulsions, des pertes de mémoire et même une paralysie. Contenue dans la viande, les légumineuses, la levure, les céréales.

Riboflavine (B2)

Il participe aux processus de régénération des tissus, protège la rétine des rayons ultraviolets, constitue un élément nourrissant et revêt une importance particulière pour la protection de la peau. Son inconvénient, comme dans le cas de la vitamine B12, peut provoquer un pelage de la peau, des gerçures des lèvres, une altération de la perception visuelle, un gonflement de la langue. Contient dans la farine, la viande, les produits laitiers, les œufs, le sarrasin, les légumes verts.

En passant, je voudrais noter que la vitamine E peut être à la fois liposoluble et hydrosoluble, tout dépend de la forme de la libération - elle joue un rôle actif dans la fonction de reproduction des femmes, mais aussi des hommes.

Niacine (B3, PP)

Normalise la digestion (surtout nécessaire pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux), améliore la fonction du pancréas, du foie. L'absence de cette substance conduit à la défaite du tube digestif, de la peau, du système nerveux, il existe un état dépressif, l'ataxie. Nous pouvons l'obtenir à partir de viande de volaille et animale, de produits de boulangerie, de champignons, de céréales.

Une fois encore, il convient de rappeler qu'aucune vitamine, ni hydrosoluble ni liposoluble, ne peut vous être prescrite (sans consulter un médecin) sans en connaître toutes les nuances, vous risqueriez un préjudice irréparable à votre corps.

Acide pantothénique (B5)

Est un participant actif dans le métabolisme du corps, en l'absence ou le manque de petites artères souffrent. Les principales sources sont les haricots, le sarrasin, le foie, les œufs et le poisson.

Pyridoxine (B6)

Il est un membre du métabolisme des protéines et des graisses, il régule la fonction dans les processus hématopoïétiques, avec sa déficience dans le système nerveux, la peau, les muqueuses et une anémie susceptible de se développer chez les enfants. Il nous vient des légumineuses, des poivrons, des céréales, de la viande, du foie, du maïs.

Vitamine B12

Il est très important dans le corps pour la division cellulaire, la formation du sang, le métabolisme des protéines et des graisses et le système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut provoquer une anémie, des problèmes du système nerveux et du tractus gastro-intestinal. La source de vitamine B12 est constituée de produits d'origine animale. Des nutriments tels que la vitamine B12 constituent un excellent complément nutritionnel pour les femmes enceintes et les mères allaitantes.

Acide folique (B9)

Il est également nécessaire pour la division cellulaire, ainsi que pour la B12 et les processus de formation du sang. En cas d'insuffisance, les organes digestifs en souffrent, l'immunité diminue et, pendant la grossesse, le risque d'avoir un enfant atteint de pathologies est élevé. Contient dans diverses céréales, foie, champignons, fromage cottage, fromages.

Toutes les vitamines B (B12, B9) sont des substances lipidiques et hydrosolubles provenant des aliments. Il est donc très important d’équilibrer votre alimentation afin de saturer le corps avec tous les produits nécessaires pour une vie bien remplie. Le tableau présenté sur le site Web donne un aperçu complet des vitamines de ce groupe.

Acide ascorbique (C)

C'est un antioxydant qui élimine les radicaux libres, impliqué dans de nombreux processus et synthèses métaboliques, ce qui améliore l'immunité. Sa carence cause des problèmes dans la cavité buccale (saignements, scorbut, autres), l'endurance diminue, la température corporelle augmente et une anémie peut se développer. Les principales sources sont les poivrons doux, les raisins de Corinthe, les églantines, les agrumes, le chou, l'argousier.

Le rôle des micro-éléments et des nutriments hydrosolubles dans la nutrition humaine réside dans leur entrée continue dans le corps (nutriments des groupes B et B12) car, contrairement aux substances liposolubles, il est impossible de les stocker, leur valeur dans notre vie est donc considérable. Il est très important de reconstituer régulièrement les réserves de ces vitamines utiles et de ne pas craindre d'en faire trop, car l'excès de liquide en sortira.

Biotine (H)

Synthétise les acides gras, sans cela l'échange de protéines, lipides, glucides est impossible. Le manque de substance peut être accompagné d'une perte de cheveux, d'une activité physique réduite, d'une perte d'appétit. Contenu dans les reins, le foie, le jaune d'oeuf et les cacahuètes.

Les substances liposolubles et hydrosolubles sont des éléments vitaux pour tous les êtres vivants. Leur apport équilibré garantit le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes, ainsi que l’amélioration de leur apparence. Afin de comprendre les vitamines grasses et hydrosolubles dont vous avez besoin, vous trouverez un tableau détaillant chacune d’elles.

http://vitaminba.ru/krasota/vodorastvorimye-vitaminy

Vitamines hydrosolubles: fonctions, caractéristiques, sources

Selon la classification, il existe des vitamines hydrosolubles et liposolubles. Cet article sera considéré comme le premier groupe. Nous donnerons ses caractéristiques générales, en décrivant chaque représentant, leurs caractéristiques, leur objectif, leurs taux journaliers pour l'homme, les produits à haute teneur en ces substances.

Caractéristiques générales

Les vitamines complètement solubles dans l’eau sont appelées solubles dans l’eau. Leur caractéristique principale est qu'ils pénètrent immédiatement dans le sang des aliments. Les représentants de ce type - l’ensemble du groupe B (1,2,3,5,6,7,9, 12), ainsi que la vitamine C.

La caractéristique générale des vitamines hydrosolubles ressemble à ceci:

• très rapidement passer à travers la paroi intestinale;
• ils ne s'accumulent pas, sont retirés du corps plusieurs jours plus tard après leur réception ou leur synthèse;
• pour l'absorption, il suffit de boire de l'eau;
• leur niveau devrait être mis à jour régulièrement;
• la source principale est la nourriture d'origine végétale et animale;
• excrété dans l'urine;
• sont des antioxydants;
• la surabondance n'a pas d'incidence négative grave sur la santé en raison du faible niveau de toxicité et de l'élimination rapide.

Une autre propriété importante des vitamines hydrosolubles est leur capacité à activer l'action des «collègues» liposolubles dans le corps. Une déficience de la première conduit à la passivité biologique de la seconde. Par conséquent, il est extrêmement important de ne pas le permettre.

Vous trouverez ci-dessous toutes les vitamines de la liste, leurs fonctions respectives ainsi que les principales sources de revenus.

Sources de vitamines hydrosolubles

Ce type de vitamines doit être ingéré régulièrement avec de la nourriture. Vous devriez savoir quels produits ils contiennent en plus grande quantité.

Tableau des vitamines hydrosolubles:

Vitamine B1

Un autre nom est la thiamine. Cet élément, représentant les vitamines hydrosolubles, est responsable du fonctionnement normal de toutes les cellules, en particulier des cellules nerveuses. Stimule l'activité du cerveau, des systèmes cardiovasculaire et endocrinien, du péristaltisme gastro-intestinal (normalisant l'acidité du suc gastrique), active le métabolisme et la circulation sanguine. Cela va bien avec la vitamine C, ainsi qu'avec les glucides.

Il contient:

• les haricots;
• les céréales;
• le foie;
• le jaune d'oeuf;
• graines de tournesol;
• porc;
• des fruits de mer;
• les champignons;
• les algues.

Pour «gagner» une carence en vitamine B1, il suffit simplement de quelques jours pour ne pas utiliser de produits avec son contenu. Mais la balance est rétablie très rapidement.

L'absence de vitamine B1 se manifeste par une détérioration de la mémoire, une coordination des mouvements, une perte d'appétit, un poids, une fatigue élevée, un dysfonctionnement du cœur, un gonflement, une constipation, un engourdissement des bras et des jambes.

Pour obtenir le taux quotidien de thiamine (1-2 mg), il suffit de manger 200 grammes de porc.

Vitamine B2

Les autres noms d'élément sont lactoflavine ou riboflavine. Si vous prenez toutes les vitamines solubles dans l’eau, c’est l’une des plus importantes pour le corps. Sa fonction principale est de «superviser» le travail des systèmes enzymatiques responsables de la respiration cellulaire. La riboflavine est également nécessaire à la synthèse des érythrocytes et des anticorps.

Sans lui, les systèmes endocrinien et reproducteur ne fonctionneraient pas normalement. C'est un élément important pour la peau, les cheveux et les ongles. Et il est responsable de la croissance du jeune corps, il est donc souvent prescrit aux enfants.

Contient de la lactoflavine:

• dans le foie;
• les reins;
• le lait;
• fromage cottage;
• les champignons;
• des oeufs;
• le sarrasin;
• légumes verts;
• grain entier.

Ses propriétés ont beaucoup en commun avec la thiamine. Cela va bien avec les autres membres de leur groupe.

La carence en riboflavine se manifeste par des lésions des muqueuses, une perte de vision, des rougeurs de la langue, une séborrhée, des fissures aux coins de la bouche. Sur l'excès peut parler d'urine rouge.

Pour remplir le taux quotidien (2-4 mg) de vitamine B2, il suffit de manger trois œufs de poule.

Vitamine b3

Dans le tableau ci-dessus, on parle également de vitamine PP, ce qui crée parfois une confusion. Un autre nom pour c'est la niacine. Améliore le métabolisme, la mémoire, la sécrétion de l'estomac. Active la production d'hormones sexuelles. Important pour la peau saine, réduit le cholestérol. Il a un effet vasodilatateur.

Contenu:

• dans la viande de volaille et de lapin;
• agneau;
• poisson;
• produits laitiers;
• les pois;
• le foie;
• les reins;
• levure;
• des fruits;
• les pommes de terre;
• le jaune d'oeuf;
• des cacahuètes;
• chou et autres légumes à feuilles vertes.

Le manque de PP provoque un retard de croissance chez les enfants, des défaillances du système nerveux, une détérioration de la peau, des problèmes de vésicule biliaire. Une personne souffre de maux de tête, d'insomnie, elle est sujette à la dépression.

Le taux quotidien d'acide nicotinique est de 20 mg. On peut l'obtenir en mangeant 200 grammes d'agneau.

Vitamine B5

Un autre nom est l'acide pantothénique. C'est le principal "moteur" des processus métaboliques dans le corps. Il est également difficile de surestimer son rôle pour les glandes surrénales, le cœur et le système nerveux.

L'acide pantothénique prévient l'arthrite, la maladie d'Alzheimer. Soutient l'immunité en produisant des anticorps. Avertit l'athérosclérose, les allergies. Améliore l'état de la peau.

Il est détruit par l'acide, l'alcalin. Parfaitement "coopère" avec le potassium, les protéines.

Contenue en grande quantité:

• dans la levure de bière;
• boeuf;
• poisson de mer;
• les céréales;
• porc;
• le foie;
• les légumineuses;
• les carottes;
• le chou;
• les noix;
• feuilles de laitue.

La carence en B5 se manifeste par une faiblesse des muscles, des maux de tête, des maux d'estomac, une dépression et une fatigue accrue. Conduit à l'obésité, dysfonctionnement de presque tous les systèmes et organes.

Le taux de consommation quotidien est de 10 mg. Ceci, par exemple, 200 grammes de viande de boeuf.

Vitamine B6

Autres noms - pyridoxine, adermine. Ce représentant des vitamines hydrosolubles participe activement à la production de globules rouges et d'anticorps. Sans lui, un autre membre de ce groupe, le B12, ainsi que les protéines et les graisses, ne sera normalement pas absorbé.

Prévient les maladies de la peau, les troubles nerveux. C'est un excellent diurétique, empêchant l'œdème. Montré pour les enfants qui ont de lourdes charges à l'école.

La vitamine B6 est détruite au contact de l'eau et du soleil. Les produits avec son contenu ne peuvent pas être stockés pendant une longue période. Il est également incompatible avec l’alcool. "Coopère" avec de la vitamine C, du potassium, du magnésium.

Son contenu est riche en:

• levure de bière;
• le lait;
• les abats;
• le chou;
• boeuf
• les carottes;
• le melon;
• des oeufs;
• teska caviar;
• poisson;
• le maïs

Les manifestations de la carence en vitamines sont les suivantes: troubles du tube digestif, retard de croissance chez les enfants, conjonctivite, troubles du sommeil, détérioration des ongles, peau, irritabilité.

Dose quotidienne - 1,5 mg. C'est 300 grammes de maïs frais. Dépasser grandement le taux n'est pas souhaitable. Cela peut provoquer des troubles neurologiques, une intoxication du corps.

Vitamine b7

Les vitamines hydrosolubles comprennent B7, B8, N. Tout le monde ne sait pas que derrière tous ces noms se trouve une substance - la biotine. Il est indispensable pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé. Joue également un rôle énorme dans le système nerveux et les intestins. C'est la clé d'une bonne absorption des glucides. Indispensable pour les personnes atteintes de diabète.

Cela va bien avec les vitamines B5 et B9. Presque pas exposé à des températures élevées, acides, bases. Ne pas s'effondrer au contact de l'eau.

Contenu:

• dans le foie;
• les reins;
• levure;
• le lait;
• des oeufs;
• les légumineuses;
• les tomates;
• le son

La carence en B7 est rare. Il se manifeste par des nausées, l'apparition de taches pigmentaires sur la peau, un épuisement nerveux, une alopécie, une perte d'appétit, une croissance lente chez les jeunes enfants.

Le taux quotidien est de 0,2 mg. Il contient par exemple 200 grammes de foie de porc.

Vitamine B9

Un autre nom pour cet élément est l'acide folique. Il est responsable de la formation des globules rouges, de l'ADN et de la sérotonine - l'hormone de la joie. Aide le tube digestif à combattre les parasites.

Réduit le cholestérol, améliore l'immunité. Indispensable pour la fonction de reproduction (il est souvent prescrit lors de la planification d'une grossesse, à ses débuts). Utilisé dans le traitement du cancer.

Le plus mauvais du groupe est dissous dans l'eau, donc dure le plus longtemps. L'acide folique a peur de la lumière, de la chaleur, de la fumée de tabac. Cela va bien avec B6, B12, C.

Contenu:

• dans les légumes de couleur vert foncé;
• jus d'orange;
• les légumineuses;
• le foie;
• l'amidon;
• le persil;
• pain

La carence en B9 se manifeste par l’anxiété, la dépression, des troubles gastro-intestinaux, le vieillissement prématuré des cheveux et conduit à l’anémie.

La dose quotidienne minimale est de 0,5 mg. La norme peut être atteinte en mangeant 300 grammes de haricots ou en buvant 4 tasses de jus d'orange.

Vitamine B12

Le dernier de la liste du groupe B. Un autre nom est cyanocobalamine. Comme le représentant précédent, participe à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN. Régule le métabolisme des glucides et des graisses. Responsable de reconstituer l'équilibre énergétique du corps. Stimule la croissance, combat les allergies.

Contient principalement des produits d'origine animale:

• le foie;
• des fruits de mer;
• du lait

Une carence en vitamine B12 est souvent observée chez les végétariens. Il se manifeste par une altération du fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et digestif. Une carence chronique conduit à des maladies graves, telles que des pathologies du cerveau, la maladie d'Alzheimer.

La cobalamine a peur de la lumière, du traitement thermique. Ses meilleurs "amis" - fer, calcium, sodium, vitamine C.

Tarif journalier - 30 mcg. Si vous mangez 200 grammes de carpe, cela suffira à la reconstituer.

Vitamine c

Les vitamines hydrosolubles comprennent non seulement le groupe B, mais également la vitamine C. Son autre nom est l'acide ascorbique. La fonction principale est la coordination des processus redox. C'est l'antioxydant le plus important.

En outre, la vitamine C produit du collagène, des hormones, intervient dans le métabolisme, est responsable de la coagulation du sang, combat efficacement l'inflammation, les réactions allergiques et renforce les vaisseaux sanguins. Avec le rhume, il n'y a rien de mieux que lui.

L'acide ascorbique n'est pas produit par le corps. Vous pouvez l'obtenir uniquement à partir de sources externes.

La vitamine C est contenue en quantité suffisante:

• dans les agrumes;
• chien a augmenté;
• groseille;
• fraises;
• poivrons rouges;
• des pommes;
• pomme de terre

"Ascorbinka" coopère avec B3, magnésium, calcium, aidant ce dernier à digérer. Ne tolérez pas le tabagisme, l'alcool et les stéroïdes. Il est détruit par le rayonnement ultraviolet, l'oxygène.

Sa carence se manifeste par des saignements, une cyanose des gencives, une fatigue, une cicatrisation lente.

Chaque jour, une personne a besoin d'environ 120 mg de vitamine C. Il s'agit d'un verre de fraises ou d'un couple de fruits de poivron.

Donc, toutes les vitamines, liées à l'eau soluble, à manger. Chacun a ses propres caractéristiques et fonctions. Mais en même temps, ils ont des caractéristiques communes. Par exemple, presque tous sont très rapidement éliminés du corps.

Pour reconstituer la réserve de vitamines, il est préférable d'utiliser des produits naturels. Si cela ne suffit pas, vous pouvez boire des médicaments complexes spéciaux. Tels que, par exemple, Vitrum ou Duovit. Ou vitamines individuelles - thiamine, riboflavine, acide folique.

http://vitaminy.expert/vodorastvorimyje-vitaminy

Vitamines

Vitamines (de lat. Vita - life) - une classe de composés biologiquement actifs qui sont combinés sur la base d’un métabolisme strictement nécessaire chez l’homme et chez l’animal; ce sont des composés organiques de faible poids moléculaire requis par l'organisme en quantités négligeables (de quelques µg à plusieurs mg par jour). Toutes les vitamines ont des caractéristiques communes:

la biosynthèse se produit principalement chez les plantes, elles entrent dans l'organisme vivant principalement par la nourriture;

biologiquement actif en petites quantités et nécessaire à tous les processus de la vie;

ne sont pas un matériau biosynthétique ou une source d'énergie;

le manque ou la violation de l'assimilation entraîne le développement de processus pathologiques sous la forme d'avitaminose (manque de vitamines) ou d'hypovitaminose (déficience prolongée).

L'action des vitamines repose sur le fait que, lorsqu'elles pénètrent dans l'organisme, elles se transforment en formes actives et constituent des coenzymes ou des groupes prothétiques entrant dans la composition des systèmes enzymatiques les plus importants.

Le manque de vitamines dans le corps conduit au développement de l'hypovitaminose, et leur absence complète est une avitaminose, un trouble métabolique et des maladies graves.

Toutes les vitamines sont divisées en deux grands groupes: liposolubles et hydrosolubles.

Ce groupe de vitamines est soluble dans les graisses et autres solvants organiques (chloroforme, benzène, éther de pétrole). Il comprend des vitamines avec la lettre A, D, E, K.

La vitamine A (rétinol) - anti-xérophtalmique, joue un rôle important dans le mécanisme de la vision.

Fonction biochimique - participent à la synthèse des protéines.

La vitamine A est une vitamine de croissance pour les enfants. La cécité nocturne est le premier signe d'une carence en vitamine A (impossibilité de distinguer les objets la nuit, bien qu'ils le voient normalement le jour).

Signes de l'avitaminosavitamine A chez l'homme et les animaux: inhibition de la croissance à un jeune âge, perte de poids et épuisement général du corps, peau sèche, xérophtalmie («yeux secs»), muqueuses sèches, stérilité masculine, desquamation et décoloration de la peau, susceptibilité à l'acné, furoncle, fatigue accrue. Lorsque l'hypervitaminose A se produit une inflammation des yeux, une perte de cheveux, un épuisement général du corps. En même temps, on perd l'appétit, il y a des maux de tête, de l'insomnie, des nausées, des vomissements.

La vitamine A est principalement contenue dans les produits d'origine animale: dans le foie des bovins, des porcs, de la volaille, des produits laitiers, du jaune d'œuf. Surtout beaucoup de graisses dans le foie des animaux marins et des poissons. La vitamine A ne se trouve pas dans les plantes, mais les carotènes (-, -, -) - provitamines A (provitamines - substances qui ne présentent pas d'activité biologique mais qui sont des précurseurs de la formation chez l'homme ou chez l'animal) y sont largement répandues. ). Sapin, cendre de montagne, cassis, agrumes (oranges, mandarines, citrons), carottes, baies d'églantier, cerises, citrouilles, melons, tomates, abricots sont riches en carotènes.

Les besoins quotidiens en vitamine A pour un adulte sont de 1 à 2,5 mg.

La vitamine D - calciférol, a un effet anti-rachitique.

La fonction B et chimique favorise le métabolisme calcium-phosphore. Le rapport normal du phosphore et du calcium devrait être de 2: 1, avec un rapport différent, le rachitisme se développe.

Le régime alimentaire de cette vitamine conduit à une violation du métabolisme du calcium et du phosphore chez l'homme; les os deviennent mous et plastiques, ce qui entraîne leur déformation; les enfants développent un rachitisme se manifestant par la courbure des jambes et de la poitrine et chez l'adulte - carie dentaire, douleur osseuse, claudication, démarche de canard, léthargie, fatigue, fractures fréquentes, difficulté à cicatriser.

La vitamine D est contenue dans le jaune d'oeuf, l'huile de poisson, le foie de poisson, le beurre et la crème sure. Les plantes et les levures contiennent des provitamines D - ergostérol et cholestérol. Chez l'homme, il est synthétisé dans le tissu sous-cutané sous l'action des rayons UV.

Les besoins quotidiens en vitamine D chez les enfants vont de 12 à 25 microgrammes, pour un adulte, à 10 microgrammes. Grâce à une action suffisante et régulière des rayons UV, le corps humain reçoit presque complètement de la vitamine D en raison de la synthèse photochimique de la peau.

La vitamine E (tokofoforol avec le grec. "Tokos" - la progéniture, "fero" - portent) - un antioxydant, existe sous la forme de quatre isomères (, , et tocophérols), qui favorise in vitro la reproduction.

La fonction biochimique participe au métabolisme des protéines, glucides, lipides, ainsi que de certains oligo-éléments (zinc, cobalt, calcium, etc.). La vitamine E est un puissant antioxydant biologique. Il est utilisé comme antioxydant pour prévenir l'oxydation et la rancidité des huiles végétales.

Le manque de vitamine E provoque de graves troubles métaboliques. L'hypovitaminose se manifeste par une faiblesse musculaire et une hypotension allant jusqu'à la dystrophie musculaire. infertilité, nécrose du foie, tendance aux avortements spontanés.

La vitamine E se trouve dans les huiles végétales, la laitue, le chou, les cerneaux de germes, les cerneaux, les graines d'églantier et les pommes.

Les besoins quotidiens en vitamine E pour un adulte sont de 10 à 25 mg.

La vitamine K est antihémorragique, participe à l'activation des enzymes responsables de la coagulation du sang. C'est un liquide jaune visqueux; instable aux acides, solutions d'alcalis, oxygène et rayons UV. La formule structurelle de la vitamine K est la suivante:

La carence en vitamine K s'accompagne de saignements des gencives, du nez, du tractus gastro-intestinal, d'une hémorragie sous-cutanée (mauvaise coagulation du sang). L’homme manque rarement de cette vitamine, car Il est synthétisé par la microflore intestinale.

Situé dans les feuilles de luzerne, dans les produits de poisson en décomposition. Les produits alimentaires contenant de la vitamine K sont riches en épinards (0,04 mg / g de poids sec), chou-fleur et chou blanc (0,01-0,03 mg / g), tomates (0,004-0,006 mg / g). Chez les animaux, il n'est contenu que dans le foie du porc.

Le besoin quotidien d'un adulte en cette vitamine est de 0,2-0,3 mg.

Ii. Vitamines solubles dans l'eau

Les vitamines solubles dans l’eau comprennent les vitamines B, l’acide ascorbique, la biotine et l’acide para-aminobenzoïque. Le groupe de vitamines B comprend:

Dans₁- thiamine (antinévrite)

Dans₃- acide pantothénique (antidermatite)

Dans₆- pyridoxine (anti-dermatite)

Dans_avec- acide folique (antianémique)

Dans₁₂- cyanocobalamine (antianémique)

PP - acide nicotinique (anti-pellargique)

Les vitamines du groupe B sont des composés de diverses structures chimiques présentant diverses caractéristiques physicochimiques. Ce groupe de vitamines a une caractéristique commune (à l’exception de la vitamine B₁₂) - les vitamines sont contenues en quantités assez importantes dans le blé, le son de riz et la levure.

Vitamine b₁ (thiamine) - antinévrite, est un dérivé de pyrimidine et de thiazole, stable sous forme de cation, souvent sous forme de chlorhydrate.

Fonction biochimique: joue un rôle important dans la régulation du métabolisme des glucides, des lipides, des minéraux et de l'eau. Dérivés phosphoriques de la vitamine B₁font partie de l'enzyme -carboxylase qui catalyse la dégradation de l'acide pyruvique en aldéhyde acétique et en CO₂.

acétaldéhyde d'acide pyruvique

Hypovitaminovitamine B₁conduit au fait qu'une grande quantité d'acide pyruvique s'accumule dans le corps (dans le sang, les muscles), ce qui déprime le système nerveux central. Manque de vitamine b₁provoque une polynévrite (béribéri). Elle s'exprime en violation du système nerveux: fatigue mentale et physique rapide, manque d'appétit, excitabilité facile, trouble de l'élocution, manque de concentration, perte de sensibilité de la peau, douleur cardiaque douloureuse, paralysie des membres.

Présent dans presque tous les organismes vivants. On le trouve dans les organes internes des animaux - le foie, les reins et le cerveau; jaune d'oeufs, lait.. On trouve beaucoup de vitamines dans la levure, le son de blé et de riz, les grains germés, le soja, les pois, les haricots et beaucoup moins dans les pommes de terre, le chou, le morquvy. Les meilleures sources de thiamine sont les grains entiers, les légumineuses, les noix, les boissons à la levure, le pain kvas.

Besoin quotidien d'un adulte pour 1,2-2,1 mg de thiamine.

B et la fonction chimique - fait partie de certaines enzymes impliquées dans la synthèse des graisses, des protéines, dans l'échange de carbone.

L'hypovitaminose provoque la sécheresse et la couleur bleue des lèvres, des fissures et des croûtes verticales aux coins de la bouche et une langue rouge vif et sèche. Manque de vitamine b₂réduit la fonction visuelle, conduit à une activité cardiaque altérée, provoque une perte d'appétit, une perte de poids, une faiblesse, une apathie, des maux de tête, des douleurs oculaires, une insomnie et des symptômes neurasthéniques.

Les principales sources de triboflavine sont la levure de boulangerie et de brasserie, le lait entier, le yogourt, l’acidophilus, le kéfir, le fromage, le foie, les rognons, le cœur, la viande, le jaune d’œuf et les légumes frais. Le besoin de 24 heures est 2-4 mg

Vitamine b₆ - trouvé sous la forme de trois vitamines - pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine

La formule structurelle de la pyridoxine est la suivante.

Fonction biochimique: partie des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides aminés, des acides gras insaturés, du cholestérol.

Le manque de vitamine entraîne des troubles métaboliques (métabolisme des protéines) qui se traduisent par un retard de croissance, des troubles gastro-intestinaux, une perte d’appétit, une dermatite, une excitabilité, une conjonctivite. L’hypovitaminose est rare, car vitamine b₆synthétisé dans la microflore intestinale.

Contenu dans les aliments suivants: dans la viande, le foie, les reins, le cerveau, dans les œufs de morue, le jaune d’œuf, le lait, dans les céréales et les légumes verts.La dose quotidienne est de 2-2,5 mg.

Vitamine PP - acide nicotinique (niacine)

amide d'acide nicotinique de niacine

L'acide nicotinique (niacine) et son amide préviennent la pellagre (lésions cutanées dans les zones découvertes du corps, troubles mentaux, apathie, fatigue, palpitations, perte d'appétit). Cette maladie est observée principalement dans la population du sud-ouest de l'Europe, obligée de manger du maïs. Il est formé de tryptophane, absent du maïs.

Fonction biochimique: partie de l'enzyme rédox sous forme d'amide.

Contient de la viande, du foie, des rognons, des cacahuètes, des champignons, de la bière et de la levure de boulanger.

Besoins quotidiens - 18 mg.

Vitamine b_avec (acide folique) - antianémique.

L'acide folique a l'aspect d'une substance cristalline jaune sans goût ni odeur, il est très peu soluble dans l'eau, mais il convient aux solutions faiblement alcalines. Il se décompose à la lumière.

Fonction biochimique: participe à la synthèse des bases de purine et de pyrimidine, ainsi que des acides aminés de la glycine. Cela est dû au fait que les dérivés de la vitamine B_avecsont impliqués dans le transfert de groupes méthyle et d'autres radicaux organiques monocarbonés.

Signes d'échec: conduit à une anémie (anémie). C'est un facteur de croissance important pour les animaux et les micro-organismes. Il est largement utilisé comme agent thérapeutique pour les tumeurs malignes.

L'acide folique et ses dérivés sont riches en légumes verts et fruits, persil, chou, laitue, fraises, foie de boeuf; relativement beaucoup de pain.

Besoins journaliers de 0,1-0,5 mg.

Vitamine b₃ - acide pantothénique, anti-dermatite

MAIS - CH₂ - C - CH - CO - NH - CH₂ - CH₂ - COOH

Dans la nature, dans la forme libre est dans de rares cas. Il fait généralement partie de la coenzyme A et joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et des lipides.

Les produits suivants sont les plus riches en acide pantothénique: foie, rognons, jaune d'oeuf, lait, poisson, pois, levure, fruits frais, chou, pommes de terre. Vitamine b₃synthétisé par la microflore intestinale.

Une carence entraîne un retard de croissance, des lésions cutanées, une activité altérée du système nerveux et du tractus gastro-intestinal. C'est un facteur de croissance pour certaines bactéries lactiques.

Besoins quotidiens - 10 mg.

La biotine est un facteur de croissance important pour la levure et plusieurs autres micro-organismes. Sous sa forme libre, il est présent dans les légumes, les fruits, le lait, le foie, les tubes rénaux, partiellement sous forme liée avec des protéines dans les organes d'animaux, les graines de plantes, la levure.

Fonction biochimique: partie du groupe actif d’enzymes impliquées dans la carboxylation (addition de CO₂) acides gras. Dans les micro-organismes impliqués dans la biosynthèse de l'acide aspartique, la syrine, la thréonine.

Signes d'insuffisance: croissance lente dès le plus jeune âge, on observe une dépigmentation de la peau chez l'animal et l'homme, une dermatite et des troubles nerveux se développent, la production d'œufs diminue et le plumage se dégrade.

Les besoins quotidiens sont de 0,15 à 0,3 mg.

Vitamine C - acide ascorbique.

Fonction biochimique: participe aux processus d'oxydo-réduction dans le corps.

Son manque de nourriture provoque le scorbut. La carence en vitamines se manifeste sous la forme de cyanose des gencives, de saignements, de pâleur et de sécheresse de la peau, de fatigue physique et mentale rapide pendant un effort physique, de douleurs musculaires; des hémorragies apparaissent sur les jambes et le torse.

C obéissent à presque tous les légumes, fruits, baies. Le cassis, le poivron rouge, la laitue, le raifort, le persil, les agrumes, le chou blanc, les églantiers, les noix sont particulièrement riches en acide ascorbique.

Il n'est pas très stable, il est fortement oxydé en présence d'oxygène.

Pour déterminer la teneur en vitamine C, le produit est oxydé avec du 2,6-dichloroindophénol ou de l'iode.

Besoin quotidien - 100-120 mg.

La vitamine U est une vitamine anti-ulcéreuse présente dans le jus de chou, les asperges, les tomates, le céleri et le thé vert.

Signes d'échec: ulcères cutanés, desquamation de la peau, chute des cheveux.

Fonction biochimique: intervient dans le processus de métabolisme dans le corps.

Avec formule structurelle:

Iii. Les antivitamines sont des substances qui inhibent l'activité et les fonctions biochimiques des vitamines. Selon le mécanisme d'action, ces substances sont divisées en trois groupes:

analogues structuraux des vitamines - composés dont la structure chimique est identique à celle des vitamines, mais dont les groupes fonctionnels diffèrent de ceux des vitamines;

des enzymes qui détruisent les vitamines;

composés qui donnent des complexes forts avec des vitamines.

Le premier groupe d'antivitaminés comprend, par exemple, le streptocide blanc, qui est un analogue structural de l'acide para-aminobenzoïque. Les analogues structuraux de la vitamine PP comprennent l'acide pyridine-3-sulfonique.

Acide para-aminobenzoïque Streptocid Acide Pyridin-3-sulfonic

Un exemple du deuxième groupe d’antivitamines est l’enzyme thiamylase détruisant la vitamine B₁.

Le troisième groupe d'antivitamines comprend, par exemple, l'avidine, qui est contenue dans la protéine d'œuf et réagit spécifiquement avec la biotine, à la suite de quoi cette dernière perd son activité biologique.

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Quelle est la différence entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles?

Vitamines - composés qui n'ont pas de valeur énergétique, mais remplissent des fonctions vitales dans le corps. Ils sont divisés en deux groupes: les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. La solubilité n'est pas leur seule particularité, elles diffèrent également par leur absorbabilité, leur résistance à la chaleur, leur résistance à la lumière, leur capacité à s'accumuler dans le corps et d'autres propriétés.

Tableau récapitulatif des vitamines

Toutes les vitamines sont divisées en deux groupes: liposolubles et hydrosolubles. Dans le tableau suivant, vous pouvez savoir quelles connexions appartiennent à chacun de ces groupes.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont A, D, E, K et F. Elles sont capables de se synthétiser et de s'accumuler dans le corps. Par conséquent, les signes de leur déficience n'apparaissent pas immédiatement.

Groupe A - rétinol, déshydrorétinol, provitamine - précurseur du rétinol. Ce sont des antioxydants qui assurent la croissance et le développement des os, la régénération des tissus. Responsable de la tolérance au stress accrue, le travail des organes de la vision. Leur carence entraîne la cécité nocturne et le vieillissement cutané précoce.

Groupe D - lamistérol, ergocalciférol, cholécalciférol, déshydrotachystérol. Ces composés sont responsables de la normalisation de la structure des membranes cellulaires, du travail des mitochondries, des processus de régénération, de la synthèse des hormones. Avec une carence marquée rachitisme, ostéoporose, spasmes, hypocalcémie.

Groupe E - tocophérol alpha, bêta tocophérol, gamma tocophérol. Les vitamines sont responsables du fonctionnement du système reproducteur, du maintien de la jeunesse cellulaire, de la fonction neuromusculaire, de la fonction cardiovasculaire, de la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Avec un manque d'anémie marquée, une faiblesse dans les muscles.

Groupe K - phylloquinone, menahinon. Ses fonctions sont la régulation de la coagulabilité du matériel génétique, le maintien des reins, le renforcement des parois des vaisseaux sanguins et des valves, la restauration des processus métaboliques dans les tissus conjonctifs. Lorsque l'hypovitaminose augmente le risque de développer des maladies circulatoires.

Groupe F - acides oléique, arachidonique, linoléique, linolénique. Ils sont responsables du système cardiovasculaire, de la régulation du métabolisme des graisses, de la restauration de la peau après les lésions, de la protection contre les dépôts athérosclérotiques. Avec une carence peut développer des allergies, des maladies inflammatoires.

Vitamines solubles dans l'eau

Les vitamines hydrosolubles du groupe B, ainsi que l'acide ascorbique, en font partie. Ces substances ne s'accumulent pas dans le corps et doivent être alimentées quotidiennement.

Dans₁ - la thiamine. Il participe aux processus de la circulation sanguine, est responsable de la régulation du métabolisme des glucides, du métabolisme de l'oxygène au niveau des dommages causés aux cellules, du système nerveux, de la formation de la composition du matériel génétique. Avec une carence en thiamine, on note des troubles dyspeptiques, une perte d’appétit, une faiblesse, une fatigue.

Dans₂ - riboflavine. Responsable de la croissance du corps, de l'état normal de la peau et des cheveux, de la perception correcte de la couleur. Avec un manque de vitamine apparaissent insomnie, somnolence, vertiges, fissures dans les coins de la bouche.

Dans₃ - nicotinamide. Parmi ses propriétés figurent le maintien de la fonction du système nerveux et des glandes surrénales, la sécrétion de la vésicule biliaire, l'élimination des réserves de cholestérol, la synthèse des hormones sexuelles. La carence provoque la pellagre, les ulcères, les maux de tête, la fatigue, la dépression, la dyspepsie.

Dans₅ - acide pantothénique. Il est nécessaire au bon fonctionnement des glandes surrénales, des systèmes nerveux et immunitaire, au métabolisme des acides gras et de l'état de la peau et à la réduction des réactions allergiques. Avec un manque de faiblesse musculaire marquée, des crampes, des douleurs à l'estomac, des maux de tête.

Dans₆ - pyridoxine. Il favorise la santé physique et mentale, augmente les défenses de l'organisme, accélère la croissance de nouveaux composés cellulaires, renforce la structure du cheveu, prévient le développement du psoriasis et de l'eczéma. Avec une carence, l'hépatose, les troubles du sommeil, l'irritabilité, l'arthrite, les maladies de la peau et des ongles sont possibles.

Dans₇ - la biotine. Il est responsable de la formation accélérée des structures cellulaires de la série érythroïde, participe aux processus métaboliques, prévient le vieillissement précoce, renforce les tissus du système nerveux et soutient l'activité cérébrale. Une carence en biotine provoque des dépôts de cholestérol, une faiblesse, un manque d’appétit, une rupture des cheveux.

Dans₉ - acide folique. Il est nécessaire à la production d'ADN cellulaire, à la croissance de composés cellulaires, à la formation de globules rouges et de globules blancs. Avec une déficience, un dysfonctionnement gastro-intestinal, une anxiété et une dépression sont possibles.

Dans₁₂ - Cobalamine. Besoin de formation de globules rouges, augmente les défenses de l'organisme, réduit les réactions allergiques. Quand il est déficient, une panne est possible, une perte d'appétit, le développement de la maladie d'Alzheimer, des pathologies du système cardiovasculaire, du système nerveux, du cerveau.

C - acide ascorbique. Nécessaire pour la synthèse du collagène, la production de stéroïdes, la croissance musculaire. Responsable de l'endurance, de la résistance aux infections, de l'absorption du calcium, du renforcement des capillaires. Avec une carence, le scorbut se développe, la régénération tissulaire est ralentie, des saignements de gomme, un gonflement et une faiblesse sont notés

Propriétés

Les vitamines liposolubles et hydrosolubles sont marquées par des différences clés qui déterminent leurs propriétés.

Les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans les cellules du foie et de la couche lipidique, font partie intégrante des membranes cellulaires et sont également synthétisées par le corps. Ainsi, la vitamine D est produite dans la peau sous l'action du soleil, le rétinol est formé à partir de provitamines provenant d'aliments, le groupe K est produit par la microflore intestinale. Les vitamines liposolubles en excès sont excrétées dans l'urine et déposées dans le foie.

Les vitamines hydrosolubles ne s'accumulent pas dans les tissus (sauf la vitamine B₁₂) et devrait venir quotidiennement avec de la nourriture. Ces composés ne restent pas dans le corps plus de quelques jours et sont rapidement excrétés dans l'urine ou sont décomposés. Par conséquent, leur excédent entraîne rarement des conséquences négatives. La plupart des vitamines hydrosolubles deviennent actives à la suite de l’ajout d’un résidu acide phosphorique. Les vitamines hydrosolubles renforcent l'action des liposolubles.

Sources de vitamines liposolubles

Vitamines liposolubles présentes dans les aliments d'origine animale. Ils résistent assez bien aux influences extérieures, notamment au traitement thermique. Les produits avec leur contenu peuvent être facilement cuits, frits, cuits au four, cuits à la vapeur. Pour les vitamines liposolubles dans les légumes mieux absorbés, ils doivent être utilisés avec du beurre, de la crème sure ou de la crème.

Chacune des vitamines de ce groupe est contenue dans certains produits.

• Vitamine A - carottes, tomates, citrouille, poivre, lait.
• Vitamine D - huile végétale, abats, poisson, boeuf, jaune d'oeuf.
• Vitamine E - Lait, laitue, germe de blé, huile végétale.
• Vitamine K - chou marin, thé vert, lentilles, oignons.
• Vitamine F - huile de poisson, fruits secs, huile d'olive.

Sources de vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles prédominent dans les aliments d'origine végétale. Ces composés sont sensibles à l'humidité et à la lumière. Par conséquent, les légumes et les fruits doivent être conservés dans un endroit sombre, sec et frais et soumis à un traitement thermique minimal. Ces produits doivent être cuits rapidement, dans une petite quantité de liquide, pour ne pas être rôtis, ni en conserve, ni stockés trop longtemps. Il est préférable de ne pas faire tremper les légumes avant la cuisson, de les faire bouillir entiers et les peler, de sel en fin de cuisson.

Les vitamines de ce groupe sont contenues dans les produits suivants.

Dans₁ - porc, noix, graines, céréales, légumineuses.

Dans₂ - Grains entiers, gelée, céréales, légumes à feuilles vertes.

Dans₃ - Volaille, poisson, produits à base de céréales complètes, céréales, champignons, arachides, légumes verts.

Dans₅ - noix, céréales, boeuf, porc, œufs, poisson, fromage cottage.

Dans₆ - viande, poisson, fruits et légumes divers.

Dans₇ - carottes, tomates, brocolis, fraises, foie, légumineuses, épinards, céréales, maïs, lait, crème sure, crème, fromage cottage, œufs, poisson.

Dans₉ - chou, betteraves, champignons, citrouille, persil, oignons verts, foie (poulet, veau), jaune d'oeuf, céréales.

Dans₁₂ - foie, porc, lapin, bœuf, poisson, fruits de mer, fromage, fromage cottage, œufs.

С - agrumes, kiwi, fruits rouges, chou-fleur, pois verts, haricots, radis, groseilles noires et rouges.

Savoir quelles vitamines se dissolvent dans les graisses et lesquelles dans l'eau aideront à optimiser votre alimentation. Ainsi, les aliments contenant les vitamines du premier groupe doivent être associés à des aliments gras (crème sure, légumes ou beurre, viande). Il est préférable de combler le manque de substances du deuxième groupe avec des légumes et des fruits n'ayant pas subi de traitement thermique. Les vitamines hydrosolubles améliorent l'absorption des liposolubles. Pour une absorption optimale des substances biologiquement actives des deux groupes, il est préférable de les utiliser en combinaison.

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