Les principaux composants de la croissance musculaire sont l’exercice régulier et une nutrition adéquate. Et en règle générale, c'est la nutrition appropriée qui est la clé du succès. Il ne suffit pas de simplement manger plus de protéines. Il est nécessaire de compter les calories, le BJU et de respecter le régime alimentaire.

Oui, la planification est un «travail» supplémentaire, et la plupart des athlètes sont trop paresseux pour le faire. Mais c’est la compréhension de ce qui devrait être une nutrition appropriée pour la croissance musculaire, ainsi que la capacité de mettre ces connaissances en pratique, afin de distinguer les bodybuilders de la couverture des visiteurs ordinaires au gymnase.

Vous ne savez pas par où commencer? Rappelez-vous les 10 règles qui vous aideront lors de la construction musculaire.

# 1 - PLUS DE CALORIES

Augmenter votre apport calorique de seulement 100 à 200 calories par jour (afin de ne pas prendre trop de graisse) ne vous aide pas à augmenter régulièrement la masse musculaire. L'augmentation du taux métabolique causée par l'augmentation des calories "mange" déjà la moitié de ces calories supplémentaires. Pour cette raison, la croissance musculaire sera si lente que vous ne le remarquerez pas. Et le manque de progrès visibles conduit toujours à une perte de motivation.

Un excédent de calories de 10 à 20% est nécessaire pour la croissance musculaire. Pour un gars mince, 2000 calories par jour ne sont pas seulement insuffisantes pour gagner de la masse musculaire, mais inversement, un tel régime peut entraîner une perte de muscles (le corps va se débarrasser des fibres musculaires qui ne sont pas assez énergétiques pour être entretenues). Comment calculer les calories pour une croissance stable de la masse musculaire peut être trouvé dans l'article Nutrition pour un ensemble de masse musculaire: Calories et BZHU. En moyenne, le surplus de calories sera supérieur de 500 kcal à la normale.

Il est impossible de ne gagner que de la masse musculaire sèche. La prise de poids se fera au détriment des muscles et de la graisse. Afin de ne pas trop en gagner, limitez les glucides rapides. Vous pouvez également ajouter cardio 2 à 3 fois par semaine, par exemple: exécution à intervalles.

# 2 - ALIMENTS ORDINAIRES

Ne sautez pas les repas prévus. Vous ne devriez jamais avoir faim! Combien de fois par jour vous mangez, pas si important pour la croissance musculaire, que le nombre total de calories et de BZHU. Il n’est pas toujours possible de consommer 1000 calories à la fois, aussi de nombreux professionnels du bodybuilding recommandent-ils de prendre 4 à 5 repas par jour pour recruter la bonne quantité. Mangez comme bon vous semble et surtout, ne tolérez pas la faim et surveillez les calories et les protéines / lipides / glucides. Il n’a aucun sens de planifier 5 repas si vous ne pouvez pas vous en tenir à ce mode tous les jours.

# 3 - COCKTAILS ET GEYNERS DES PROTEINES

Quand il est difficile d’obtenir de 3 000 à 4 000 calories à partir d’aliments «durs» normaux, vous pouvez utiliser des shakes protéinés et des gagnants.

Gainer est un mélange de protéines et de glucides contenant des protéines et des glucides à digestion rapide. Choisissez des produits qui contiennent des protéines de haute qualité (isolat ou concentré), faites attention à la teneur en calories du mélange (elle ne doit pas être trop élevée - toutes les calories "supplémentaires" vont en graisse).

Vous voulez faire un gain à la maison? Prenez du fromage cottage et / ou des protéines de lactosérum, des flocons d'avoine, des noix, des bananes ou d'autres fruits / baies sucrés. Mélangez le tout avec un mélangeur et vous obtiendrez un excellent cocktail pouvant servir de repas séparé!

# 4 - PRODUITS CONTENANT DES PROTEINES

Pour la croissance musculaire, veillez à surveiller la quantité de protéines produite par les aliments. En moyenne, vous devez utiliser 1,5 à 2,5 g de protéines par kilo de poids propre. Des produits tels que les saucisses, les saucisses, les côtelettes et les raviolis (aliments préparés industriels) sont des sources de protéines de qualité médiocre, qui contiennent des graisses nocives et un excès de glucides (amidon et farine), ainsi que des conservateurs et des exhausteurs de goût. Achetez de la viande maigre (poulet, dinde, bœuf, foie), du poisson (y compris le gras) et des fruits de mer. Consommez plus de blancs d'œufs (les jaunes doivent être limités à 2 pièces par jour) - ce type de protéine contient le meilleur ensemble d'acides aminés essentiels. Choisissez du fromage cottage et d'autres produits laitiers contenant peu de matières grasses. Mais il n'est pas nécessaire d'acheter du fromage cottage à 0%. Vous pouvez utiliser 5% et même 9%. En plus des protéines animales, inclure des légumes (légumineuses, noix) dans l'alimentation.

# 5 - GRAISSES UTILES

Très souvent, en planifiant une nutrition adéquate pour la croissance musculaire, nous calculons les protéines et les glucides, et minimisons les graisses pour gagner de la masse musculaire maigre et le moins de graisse possible. C'est une erreur! Si vous utilisez trop peu de graisse, le niveau de testostérone diminue. Cette hormone joue un rôle clé dans la croissance musculaire. Outre le fait que la testostérone aide à maintenir des os solides, soutient le niveau de globules rouges dans le sang et est responsable de la libido, cette hormone est également indispensable à la croissance de la masse et de la force musculaires.

Graisses saines - Les oméga-3 et oméga-6 se trouvent dans le poisson gras, les noix, l'huile végétale (lin, olive, etc.). Assurez-vous d'inclure ces aliments dans votre plan de repas.

# 6 - NOS ALIMENTS AVANT ET APRES L'ENTRAINEMENT

Pour des résultats optimaux, faites attention à la nutrition avant et après l'exercice. Les produits utilisés à ce moment ont un impact direct sur l'efficacité de la formation et de la récupération après celle-ci.

30 à 60 minutes avant un entraînement et 30 à 60 minutes après, vous devez vous procurer suffisamment d’énergie et de matériaux de construction. Les glucides - la principale source d’énergie, et les protéines - le matériau de construction de la croissance musculaire. La teneur en graisse de ces repas devrait être minimale, car elle est digérée plus longtemps et ralentit l'absorption des protéines et des glucides.

# 7 - PUISSANCE AVANT DREAM

Pendant le sommeil, la récupération et la croissance musculaire se produisent. Les protéines consommées avec les aliments sont décomposées en acides aminés et servent à construire de nouvelles fibres musculaires. Le «chargement» de protéines avant le coucher vous protège également du catabolisme (destruction musculaire) pendant les 8 heures de «jeûne» pendant que vous dormez.

La nuit, il est préférable d'utiliser des protéines à absorption lente, telles que le fromage cottage ou les protéines de caséine.

Si vous avez du mal à gagner de la masse musculaire, prenez un shake protéiné et le soir, mais seulement si vous vous réveillez vous-même, et non au réveil (vous pouvez boire quelques verres d’eau avant de vous coucher).

# 8 - TYPE DE CORPS

Vous devez planifier les aliments en fonction de votre type de corps.

Les ectomorphes ont besoin de beaucoup plus de calories, de glucides et même de matières grasses. Les endomorphes, au contraire, doivent veiller à augmenter leur apport calorique afin de ne pas prendre trop de graisse.

Les mésomorphes ont le plus de chance - ils obtiennent de bons résultats avec une augmentation de 10 à 20% des calories.

# 9 - TEMPS D'UTILISATION DES GLUCIDES

Pour gagner de la masse musculaire maigre, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les glucides rapides. Mais il est préférable de les utiliser le matin, après les huit heures de «faim», lorsque vous avez besoin d'énergie immédiatement disponible, ainsi que après l'exercice, pour reconstituer les réserves de glycogène et fournir à l'organisme de l'énergie pour la récupération et la croissance musculaires.

Mangez des glucides lents lorsque vous avez besoin de fournir de l'énergie à votre corps pendant une longue période - au petit-déjeuner, au déjeuner, une à deux heures avant une séance d'entraînement.

Manger quelques heures avant une séance d’entraînement doit nécessairement contenir une quantité suffisante de glucides lents pour que vous ayez beaucoup d’énergie pendant votre séance d’entraînement.

# 10 - PLAN DE JOURNÉE DE L'ALIMENTATION

Essayez de planifier le menu du jour - quoi, quand et combien. Un plan bien pensé est la moitié de la bataille. Pour la croissance musculaire, simplement «manger plus» ne suffit pas, tout comme il ne suffit pas de manger moins pour sécher. Sans compter les calories ne peuvent pas faire. Vous pensez peut-être que vous mangez avec excès, mais en réalité, il y a trop peu de calories pour assurer la croissance musculaire. Au début, il peut sembler que compter le BJU et les calories est long et difficile, mais avec le temps, vous vous souviendrez de la composition des produits que vous mangez régulièrement et les calculs prendront entre 10 et 15 minutes par jour.

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Une bonne nutrition pour les muscles

Une nutrition adéquate des muscles n’est pas moins importante que le processus d’entraînement proprement dit. Le bon plan nutritionnel inclut non seulement les produits nécessaires, mais également la prise en compte du rapport quantité de protéines et de glucides à consommer pour fournir aux muscles tout le nécessaire au développement et à la croissance.

Le rôle d'une nutrition adéquate pour la croissance musculaire

Dans la mesure où, lors d’un entraînement intensif, les ressources énergétiques du corps sont épuisées et les tissus musculaires partiellement détruits, le régime alimentaire doit être riche et équilibré. Déterminez le rôle de la nutrition appropriée pour les muscles comme suit:

• Pour chacun des exercices suivants, une récupération complète du corps est nécessaire, ce qui est principalement dû au glycogène et aux protéines, qui sont nécessaires pour restaurer l’intégrité du tissu musculaire;
• L'accumulation de protéines et la formation de masse musculaire ne se produisent pas en un jour. Cela prend généralement du temps.
• Les pertes d’énergie qui se produisent pendant les séances d’entraînement intensif ne peuvent être reconstituées qu’avec un régime alimentaire équilibré utilisant des glucides complexes, des protéines et des lipides;
• Pour que les fibres musculaires s’adaptent à la charge croissante, une quantité accrue de protéines est nécessaire;
• Pour le plein travail de tous les processus métaboliques, le corps a besoin d'enzymes, qui ont besoin de vitamines et d'oligo-éléments.

Que manger pour la croissance musculaire

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire comporte trois composantes principales:

• Glucides (énergie pour les muscles) - riz, sarrasin, légumes, flocons d'avoine, fruits;
• Protéines (matériaux de construction pour la masse musculaire) - fromage cottage, viande, œufs;
• Minéraux, vitamines - légumes, fruits, baies, légumes verts.

Étant donné que les protéines sont un élément important d’une nutrition adéquate pour les muscles, une attention particulière est accordée à leur quantité. Selon de nombreux médecins du sport, pour la croissance musculaire, il est nécessaire de consommer de 1,5 à 2,2 g de protéines par kilogramme de corps.

Dans le même temps, un régime aussi riche en protéines doit être soigné, car un excès de protéines peut provoquer le développement de nombreuses maladies. Tout d'abord, les reins et le foie peuvent être affectés et la goutte peut également se développer.

Par conséquent, les athlètes ont développé un aliment spécial - les shakes protéinés, qui facilitent la consommation de protéines. Il est généralement recommandé de se procurer la moitié des protéines nécessaires à l'entraînement sous forme de nourriture et l'autre moitié sous forme de cocktail.

Principes d'une bonne nutrition pendant l'exercice

Pour une séance d'entraînement à part entière, le corps a besoin de beaucoup d'énergie, ce qui signifie que vous devez consommer suffisamment de glucides une à deux heures avant. Dans le même temps, il est préférable de manger des fruits et des céréales légères une heure avant le début de la séance d’entraînement et de manger un repas complet plus tôt. Cela est particulièrement vrai pour les entraînements rapides ou lourds.

Pour bien s'alimenter pendant les séances d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte que, immédiatement après, 15 à 20 minutes après le rétablissement du pouls et de la circulation sanguine, il est nécessaire de manger à nouveau des glucides pour restaurer les niveaux d'énergie. Cela peut être à la fois un fruit et une bouillie.

Le prochain repas devrait être riche en protéines nécessaires à la récupération et à la croissance musculaires.

Dans les cas où l'entraînement a lieu le soir et qu'il n'y a pas assez de temps pour deux repas, dans la nutrition sportive pour hommes, les protéines et les glucides peuvent être combinés, par exemple:

• Bouillie de sarrasin ou de riz avec du poisson ou des blancs d’œufs à base de blancs d’œufs cuits dans du lait, ainsi que des fruits - une poire, quelques prunes ou une pomme.
• Gruau avec quelques bananes et du fromage cottage faible en gras (environ 200 g).

Nutrition sportive pour les hommes pendant les jours de repos

La nutrition sportive chez les hommes pendant les jours de repos revêt la même importance que pendant les jours d'entraînement intensif. Pendant le repos, le corps est restauré, la croissance musculaire se produit et le développement du système d'approvisionnement en énergie.

Ainsi, une quantité suffisante de protéines musculaires et de vitamines est nécessaire à la croissance musculaire. Le régime lui-même devrait comprendre trois repas principaux et plusieurs collations légères intermédiaires.

L'alimentation pendant l'exercice devrait inclure:

• Blancs d'oeufs - 3-10 oeufs par jour, dont pas plus de trois peuvent être mangés avec des jaunes;
• Viande, poisson, volaille - surtout faible en gras. Il peut s'agir de poitrines de poulet, de chair de calmar, de dinde, de poisson maigre et de bœuf;
• Produits laitiers - 0,5-1 litre de lait (avec une digestibilité normale de ce produit). Les autres produits laitiers devraient également inclure dans le régime alimentaire des muscles des produits laitiers: kéfir (0,3-0,5 l), fromage (50-150 g), fromage cottage (jusqu'à 400 g);
• Fruits qui contribuent au développement de la force et augmentent la masse musculaire. Les fruits contiennent également une grande quantité de vitamines et de minéraux, nécessaires pour augmenter l'endurance lors d'un entraînement intense. Dans le régime alimentaire approprié pour les muscles peuvent inclure des melons, poires, pommes, pamplemousses, pêches, prunes, kiwis, cerises, bananes, oranges. Les fruits sont également d'excellents aliments pour des collations saines, et il est pratique de les emporter avec vous pour récupérer des séances d'entraînement;
• Sources de glucides, parmi lesquelles la majorité des céréales complètes - sarrasin, riz, flocons d'avoine et légumes.

Exemples de régime quotidien pour la croissance musculaire

Les exemples suivants d’alimentation quotidienne appropriée pour les muscles peuvent être suivis sans changement et peuvent également servir de base à l’élaboration d’un menu personnalisé basé sur les préférences gustatives de chacun.

• Farine d'avoine, fromage faible en gras (30-50 g), thé au miel, poire;
• Bouillie de sarrasin, lait (1 tasse), poire ou pomme;
• Omelette de blancs d'œufs avec du pain noir, un verre de cacao avec un morceau de chocolat noir, une banane.

Le deuxième petit déjeuner de la nutrition appropriée pour la croissance musculaire:

• Noix et fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux) avec du thé, une pomme;
• Fromage cottage faible en gras avec du miel ou de la confiture, du thé noir ou vert;
• Sandwich au fromage, un verre de kéfir.

• Une portion de soupe, sarrasin avec viande, thé avec du miel, fruit - pomme, orange, raisins;
• Une portion de soupe, riz au poulet, salade de légumes, compote de fruits secs;
• Pommes de terre avec poisson, œufs brouillés, jus, fruit - banane.

• Gruau, lait (1 tasse);
• Deux bananes, cacao au lait;
• Une portion de fromage cottage faible en gras avec de la confiture ou du miel, du thé noir.

• Fromage cottage faible en gras, yogourt (1 tasse), banane, thé noir;
• Sarrasin au poisson, fruit (orange ou pomme), tisane;
• Omelette à partir de 5 blancs d'œufs, salade de légumes frais, boisson aux fruits aux baies.

Les principes généraux d’une bonne nutrition des muscles sont les suivants:

• Consommation de grandes quantités d'eau tout au long de la journée;
• Le pouvoir devrait être fractionnaire. De plus, toute collation, qu’elle soit une pomme ou un verre de lait, est considérée comme un repas séparé;
• Il devrait réduire la consommation d'aliments frits, car il est malsain, et essayer de manger des aliments bouillis, cuits à la vapeur ou grillés;
• Variété dans l'utilisation des fruits, des légumes et des baies de ralichnyh;
• La consommation d'aliments gras doit être réduite au minimum. Toutefois, cela ne s'applique pas aux acides gras oméga-3 non saturés, qui sont contenus dans le poisson et certaines huiles essentielles au fonctionnement de tout l'organisme, en particulier du système cardiovasculaire.

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Ce que vous devez avoir pour la croissance musculaire

Les deux principaux facteurs affectant l'ensemble de la masse musculaire sont les charges de puissance systématiques et une nutrition réfléchie. Et souvent, ce sont les aliments qui jouent un rôle décisif dans la réalisation des objectifs fixés. Et l'utilisation de grandes quantités de protéines - pas la clé la plus importante du succès. Il est nécessaire de compter soigneusement les calories, BZHU, ainsi que de manger selon le régime.

Planifier votre menu n’est pas une tâche facile, ce que de nombreux athlètes sont tout simplement trop paresseux pour faire. Cependant, si vous ignorez ce facteur, l'entraînement risque de ne pas donner le résultat souhaité. Il est important de comprendre pourquoi une bonne nutrition vous permet de développer rapidement de la masse musculaire et de suivre certaines recommandations formulées par les nutritionnistes du sport.

Ces 10 règles vous aideront à développer rapidement votre masse musculaire.

№1 apport calorique accru

Si vous utilisez 100 à 200 calories par jour de plus que d'habitude, vous ne pourrez pas augmenter rapidement la quantité de muscle. Avec l'augmentation de l'apport calorique, le taux métabolique augmente également, ce qui signifie qu'une petite quantité de calories «supplémentaires» brûlera tout simplement sans devenir de la masse musculaire. En conséquence, les muscles se développeront presque imperceptiblement pour vous. Eh bien, s’il n’ya pas de progrès visibles pendant longtemps, la motivation s’exprime progressivement dans l’entraînement.

Pour augmenter rapidement le volume musculaire, vous devez consommer 10 à 20% de calories de plus que d’habitude. Pour les personnes de physique asthénique, 2000 kilocalories par jour, c'est trop peu. Un tel régime ne mènera pas à la croissance musculaire, mais à la perte de poids, le corps se débarrassant simplement des fibres musculaires en raison du manque d'énergie. Bien entendu, dans chaque cas, le surplus de calories est calculé séparément. Cependant, en règle générale, ce chiffre est d'environ 500 kilocalories.

Il est important de rappeler qu'il est impossible de prendre du poids uniquement à cause des muscles: la quantité de graisse dans le corps augmentera également. Pour limiter la quantité de tissu adipeux, consommez le moins possible de glucides rapides. En outre, essayez plusieurs fois par semaine de consacrer du temps à la cardio.

№2 Manger au même moment

Ne sautez pas de repas: vous ne devriez pas et avoir faim pendant la journée. Peu importe le nombre de fois par jour que vous mangez: le nombre total de kilocalories consommées est beaucoup plus important. Il n'est pas toujours possible d'utiliser 100 kilocalories à la fois. C'est pourquoi les athlètes expérimentés recommandent de manger 4 à 5 fois par jour. Développez votre propre horaire de repas qui vous convient. Le plus important est de ne pas avoir faim et de surveiller la quantité de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire. Vous ne devriez pas planifier six repas par jour si vous n'avez pas la possibilité de suivre ce programme.

№3 gagnants et shakes protéinés

Si vous ne pouvez pas obtenir la bonne quantité de calories, vous devez utiliser des cocktails et des gagnants spéciaux.

Gainer est un mélange de glucides et de protéines facilement digestibles. Vous devez choisir des agents gagnants, qui incluent des protéines de haute qualité (concentré ou isolat). Le gain de calories ne doit pas être trop élevé, sinon les calories supplémentaires se transformeront en graisse.

Gainer peut être préparé à la maison en mélangeant du fromage cottage, des protéines de lactosérum, des flocons d’avoine, ainsi que des fruits et des baies. Tous les ingrédients doivent être moulus et mélangés avec un mélangeur. Un tel cocktail peut remplacer un repas complet.

Aliment protéiné

Pour la croissance de la masse musculaire, il est important d'utiliser beaucoup de protéines. Environ 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids devraient être consommés par jour. Manger des saucisses, des saucisses et de la restauration rapide n'est pas nécessaire: cet aliment contient des protéines et des glucides de qualité médiocre, ainsi que toutes sortes de colorants et de conservateurs. La viande de poulet, le poisson gras, le veau et le bœuf méritent l’attention. Les œufs de poulet sont une bonne source de glucides, bien que plus de deux jaunes par jour ne soient pas recommandés. Achetez des produits laitiers faibles en gras. Complétez votre alimentation avec des protéines d'origine végétale (noix, légumineuses, etc.).

№5 Il est impossible de gagner de la masse musculaire sans graisse.

La plupart des athlètes inexpérimentés planifient leur alimentation en faisant attention aux protéines et aux glucides, tout en essayant d'éviter de manger des aliments gras. Cependant, c'est une erreur: moins vous mangez de graisse, plus le niveau de testostérone est bas. À savoir, de cette hormone dépend de la vitesse de gain de masse musculaire. La testostérone est également responsable de la résistance des os, des taux d'hémoglobine et du désir sexuel.

Des graisses saines (oméga-6 et oméga-3) se trouvent dans les noix, l'huile végétale (tournesol, graine de lin), le poisson. Tout cela doit être inclus dans votre alimentation quotidienne.

№6 Il est nécessaire de consommer de la nourriture avant et après les activités physiques.

Pour obtenir le résultat maximum, vous devez manger de la nourriture avant et après votre séance de sport. La nourriture que vous mangez à ce moment-là a un effet direct sur le taux de gain de masse musculaire, ainsi que sur la façon dont votre corps récupérera après l'exercice.

Environ une heure avant l'entraînement et une heure après, il est très important pour un athlète de fournir au corps tout le nécessaire. Les glucides agiront comme source d’énergie et les protéines deviendront des «briques» pour la croissance musculaire. Dans ce cas, avant et après l'effort, vous devez consommer le moins de graisse possible: la graisse est digérée assez longtemps et complique également l'absorption des glucides et des protéines.

№7 Repas à la veille du sommeil

La nuit, les muscles se développent et se régénèrent. La protéine consommée pendant la journée, à cette heure, est décomposée en acides aminés et utilisée pour construire de nouvelles fibres musculaires. Par conséquent, les protéines que vous mangez avant d'aller vous coucher vous protégeront du catabolisme, c'est-à-dire de la dégradation de la masse musculaire, au cours de la période de repos de huit heures.

La nuit, il est souhaitable que les protéines soient absorbées suffisamment lentement. Il peut s'agir de fromage cottage ou de protéines de caséine.

Si vous avez certaines difficultés avec un ensemble de masse musculaire, vous pouvez boire un cocktail de protéines le soir au réveil. Certes, il est important de ne pas se réveiller au réveil, mais seul: il suffit de boire un verre d’eau avant de se coucher.

№8 Constitution

Si vous êtes du type ectomorphique, vous avez besoin de beaucoup de calories, de glucides et de graisses. Endomorphs, en revanche, devrait traiter avec une grande attention l’apport calorique: ils risquent de prendre trop de graisse. Mais les mésomorphes ont le plus de chance: ils peuvent facilement gagner de la masse musculaire, augmentant les calories de leur alimentation quotidienne de seulement 15 à 20%.

№9 Temps de consommation de glucides

Pour gagner de la masse musculaire sèche, vous ne devez pas éviter les glucides dits rapides. Cependant, il est souhaitable de les utiliser le matin et immédiatement après l'exercice, lorsque le corps a besoin d'énergie. Les glucides lents sont parfaits pour le petit-déjeuner ou pour manger deux heures avant d'aller au gymnase: ils fourniront au corps l'énergie nécessaire.

Planification de la ration №10

Essayez de planifier votre régime alimentaire pour la journée: décidez à l'avance de quoi et quand vous allez manger. Un tel plan sera rapidement couronné de succès. Après tout, pour la croissance de la masse musculaire ne suffit pas de manger autant que possible. De même, lors du séchage, pour atteindre l'objectif fixé, il est nécessaire non seulement de réduire l'apport énergétique, mais également de déterminer les produits les mieux adaptés.

Au début, il semblera trop difficile de réfléchir à son régime alimentaire. Cependant, avec le temps, la planification du menu de demain ne prendra pas plus d'un quart d'heure. Et vous constaterez rapidement que la formation est devenue plus efficace: non seulement ils consomment moins d'énergie, mais ils commencent également à produire des résultats remarquables.

Le régime est très important pour l'athlète. Un menu équilibré, le nombre de calories requis et la planification vous aideront à réussir rapidement!

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7 produits de croissance musculaire

Liste des aliments riches en protéines qui sont presque complètement absorbés par le corps.

Comment les aliments sont évalués en termes de digestibilité des protéines

Tout d'abord, les protéines alimentaires sont nécessaires à la croissance musculaire. Les acides aminés essentiels des aliments deviennent les éléments constitutifs de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, sans suffisamment de protéines, vous ne développerez pas de croissance musculaire.

Cependant, outre la quantité de protéines dans les aliments, il est également nécessaire de prendre en compte sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité. Maintenant, pour évaluer la digestibilité des protéines, on utilise le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), ou le coefficient de digestibilité des acides aminés de la protéine.

PDCAAS montre comment la composition en acides aminés du produit répond aux besoins de la personne. La limite supérieure de cette échelle est 1,0. Les produits présentant un tel coefficient sont mieux absorbés et constituent une source de protéines à part entière.

Les produits PDCAAS énumérés ci-dessous sont tirés de Nouvelles preuves pour les marqueurs de la glucorégulation et Nouvelles preuves de type 2 concernant l’importance des aliments à base de nourriture, de viande, de poisson, d’oeufs et de protéines végétales de Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), spécialiste de la California Dairy Products Research Foundation.

Les meilleurs produits pour la construction musculaire

1. lait

L'haltérophilie Matthew Stark, de l'université du nord de l'Illinois, souligne que le corps absorbe presque complètement le lait, ce qui provoque la synthèse des protéines et la réparation des tissus. acides aminés.

Milk Review: la nouvelle boisson sportive? Un examen des études scientifiques de 2008 a montré que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires. La consommation de lait après l'effort, combinée à un entraînement en force musculaire pendant 12 semaines, augmente l'hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre.

La stimulation de l'ingestion de lait de 2006 a montré que le lait entier fournit 2,8 fois plus de thréonine (un acide aminé essentiel qui contribue à la formation de protéines musculaires) que le lait écrémé et 80% de plus de phénylalanine (plus un acide aminé essentiel qui fait partie des protéines du corps).

2. fromage cottage

Le fromage cottage contient 70% de la caséine, une protéine complexe à digestion lente. Cela signifie que le niveau d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est souvent conseillé de consommer du fromage cottage avant une longue pause entre les repas, par exemple la nuit. Cela vous permet de maintenir l'anabolisme jusqu'au prochain repas.

De plus, le fromage cottage contient beaucoup de calcium, ce que Clayton’s Health Facts: Le calcium requiert pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transfert des acides aminés et de la créatine.

3. oeufs

Selon une étude de l'oeuf et des aliments dérivés d'œufs: Jose M. Miranda, 15 grammes de protéines de blanc d'œuf contiennent 1 300 mg de leucine. Une expérience récente, intitulée Effets de la supplémentation en protéines de blanc d'œuf sur la force musculaire et les concentrations sériques en acides aminés libres, a montré que la leucine provoque une réponse anabolique maximale dans les muscles squelettiques des jeunes. Ainsi, les protéines d'œuf peuvent avoir un effet important sur la construction musculaire.

C'est la leucine qui stimule la synthèse des muscles squelettiques, indépendamment des autres acides aminés. En outre, la leucine réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.

Et dans le jaune d'œuf contient 3,44 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit. Le zinc est également bon pour la croissance musculaire. L'étude de 2016 sur le rôle du zinc dans la croissance et la prolifération cellulaire a montré que le zinc est nécessaire à la formation d'un facteur de croissance analogue à l'insuline, qui provoque le développement musculaire.

Les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas consommer plus de quatre œufs par semaine en raison du taux de cholestérol élevé (200–300 mg) dans le jaune. Cependant, malgré de nombreuses études, il n'y a toujours pas de consensus sur les dangers des œufs pour la santé cardiaque.

Dans l’article de Jose Miranda, on part du principe que seuls 30% de la population mondiale sont hypersensibles au cholestérol alimentaire et que les 70% restants le sont également. Les premiers ont déjà un taux de cholestérol élevé et peuvent être affectés par la consommation d'œufs en grande quantité, tandis que les seconds apportent plus d'avantages en termes de santé que de dommages. Comme le souligne Miranda, les directives modernes sur les aliments de santé vous permettent de manger un œuf par jour.

4. boeuf

Le bœuf contient des protéines de haute qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans les muscles.

Une étude de 2014 a prouvé que la supplémentation en protéines avec une viande faible après un entraînement en résistance: effets de la composition corporelle et de la force. Efficacité de la consommation de viande de boeuf pour un gain de poids sans graisse. L'étude portait sur 26 jeunes en bonne santé. Après l’entraînement, le premier groupe a consommé 135 grammes de boeuf en conserve contenant 20 grammes de protéines et 1,7 gramme de graisse pour 100 grammes de produit. La seconde, le groupe de contrôle formé sans les repas suivants. Après huit semaines dans le premier groupe, le poids sans graisse a augmenté de 2,3 kg.

La réponse anabolique aux exercices de résistance et les repas riches en protéines ne sont pas diminués d’ici 2011, confirmant que l’exercice physique associé à une consommation de 240 grammes de bœuf augmente la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes (29 ± 3 ans) et les personnes âgées. (67 ± 2 ans) participants.

Une étude sur les protéines de boeuf réalisée en 2015 a montré que les protéines de boeuf sont aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour la construction musculaire. Après huit semaines d'entraînement et de consommation de protéines, les participants consommant des protéines de bœuf ont augmenté leur poids sans graisse de 5,7%, perdu 10% de graisse, augmenté d'un maximum répétitif dans la presse couchée et sont devenus un fardeau par rapport au groupe n'ayant pas utilisé de suppléments protéiques.

5. poitrine de poulet

Une étude des effets du bœuf, du poulet ou des protéines de lactosérum sur la composition corporelle et les performances musculaires a montré que l'hydrolysat de protéines de poulet affecte également le développement musculaire, comme les protéines de bœuf et de lactosérum. Les participants à l'expérience, consommant des protéines de poulet, en moyenne, deux kilogrammes ont augmenté le poids sans graisse, ont augmenté au maximum une fois au soulevé de terre et au développé couché.

La poitrine de poulet est appréciée des bodybuilders pour une grande quantité de protéines de haute qualité et une petite quantité de graisse - seulement 1,9 grammes pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, donnez la préférence au sein plutôt qu'aux autres parties du poulet. L'étude a montré que 100 grammes de poitrine de poulet contenaient 53 milligrammes de cholestérol et 82,9 milligrammes dans la cuisse.

6. Poisson (truite, saumon, morue)

En plus de ces espèces, environ 20 grammes de protéines hautement digestibles se trouvent dans la viande de thon, kéta, saumon rose, maquereau et maquereau. En outre, le poisson est faible en calories et contient des acides gras non saturés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras insaturés oméga-3, en plus d'autres bienfaits pour la santé, accélèrent également la croissance musculaire. Une étude portant sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et le Gordon Smith de 2011 (Gordon I. Smith) a montré que la prise de 4 grammes d'un supplément d'oméga-3 vendu sur ordonnance en: jour pendant huit semaines a considérablement augmenté la réponse anabolique aux acides aminés et la sensibilité à l'insuline. Après avoir pris le supplément, la concentration de protéines dans les muscles et la taille des cellules musculaires ont augmenté.

Plus le poisson est gras, plus il contient d’acides gras bénéfiques. Par exemple, le maquereau contient 2,6 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes de produit, 2,5 grammes de saumon et seulement 0,2 gramme de thon et de morue.

7. Nute

Le pois chiche, ou pois chiche, est plus populaire au Moyen-Orient, mais on le trouve maintenant dans presque tous les grands supermarchés.

Selon une étude réalisée par La valeur nutritionnelle et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous, quatre cuillères à soupe de houmous (purée épaisse) à base de pois chiches fournissent 14 grammes de protéines végétales, 25 grammes de fibres ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Les pois chiches contiennent un complexe d'acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine, nécessaires à la croissance musculaire; glycine, arginine et méthionine, à partir desquelles la créatine est synthétisée. Il contient également 3,43 mg de zinc pour 100 grammes de produit.

Cette culture de légumineuses constituera un excellent substitut des protéines animales pour les végétariens et diversifiera le plat d’accompagnement pour les consommateurs de viande.

Partagez vos recettes préférées riches en protéines dans les commentaires de l'article.

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Produits de renforcement musculaire

Un entraînement en force n'est pas nécessaire pour créer un magnifique corps en relief. Manger les bons aliments favorise la construction musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionniste, entraîneur et bodybuilder, promoteur d'un mode de vie sain, il vous faut:

• Consommez moins de calories que dépensé.
• Trouvez le ratio effectif de protéines, lipides et glucides.
• Mangez 4-5 fois par jour, au moins à peu près au même moment.
• À chaque repas devrait être inclus des protéines non grasses.
• Les glucides appropriés doivent être inclus à chaque repas, mais le sucre raffiné (sous toutes ses formes) est catégoriquement exclu du régime alimentaire.
• Consommez les "bonnes graisses".
• Buvez beaucoup d'eau.
• Il y a des aliments naturels, pas transformés.

Nous vous présentons une liste des meilleurs produits qui s'intègrent facilement à votre alimentation quotidienne:

La volaille

Certaines sources de protéines peuvent avoir une teneur élevée en graisses saturées, ce qui peut entraîner la déposition de graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol dans le sang. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec une quantité minimale de graisse saturée. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, dont 1 est saturée. Les produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité, ce qui fait de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après de nombreuses recherches, les scientifiques ont conclu que les avantages du thon résident dans sa composition riche. Il s’agit d’un véritable trésor d’acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de graisse pour 100 grammes. Dans le saumon - 153 kcal pour 100 grammes. L'avantage du saumon est principalement que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêchent le corps de brûler des acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de la teneur élevée en fibres, le processus de traitement est relativement long comparé à celui des autres céréales. Par conséquent, la farine d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période, à prévenir les excès alimentaires et à éviter tout désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire.

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10-14 g de protéines. Comparé au yaourt classique, le grec contient près de deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. Le calcium est également dans la composition de ce produit utile contenant du lait. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les coupures. Il est essentiel d’obtenir une bonne dose de calcium par jour avec de la nourriture. Et le yogourt grec devrait aider avec ceci.

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, du fromage cottage et de la caséine. Cette source de protéines se digère facilement et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement à l'eau, au lait ou aux jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme (Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme) a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse de protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Boeuf

La teneur en calories de la viande de boeuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est une protéine complète et du fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur, telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments interarticulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre, car il contient moins de graisses saturées.

Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit très utile. Une centaine de grammes de fromage cottage contient: 15 grammes de protéines, 18 grammes de gras et 2,9 grammes de glucides. Eaux plus de cinquante pour cent de la masse totale. Dans le fromage cottage gras, il y a plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et dans un régime pauvre en matières grasses, il y a beaucoup d'eau et presque pas de matières grasses, mais il y a plus de vingt grammes de protéines. Mieux si c'est sans gras. Comme il contient un minimum de graisses animales, il provoque un blocage des vaisseaux sanguins en raison de sa teneur élevée en cholestérol, ce qui favorise l'ischémie, l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n’est pas savoureux. Par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et des bananes. Il s’avère très bon et sain comme cocktail, car les bananes sont enrichies de vitamines du groupe B, qui sont également nécessaires lors de la formation de la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane pour vous aider à bien dormir. Bien que le repos silencieux soit important pour la croissance musculaire, il permet à votre corps de récupérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires au maintien de la santé humaine.

Noix et Amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste de brûleurs de graisse, ainsi que de produits de renforcement musculaire. Les noix et les amandes contiennent des vitamines du groupe B, des vitamines A, E, P et autres, des substances minérales: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Noyau de noix - la protéine parfaite. Les protéines, qui contiennent une noix, pourraient bien remplacer les protéines "animales". En outre, ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires pour nourrir le cerveau et la santé du système immunitaire.

Le soja

Un produit protéique idéal, ne contient pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories provenant de protéines. Selon les chercheurs, il est capable de résister au vieillissement de l'organisme et d'accroître l'efficacité du travail intellectuel.

Les haricots

Par le nombre de protéines faciles à digérer, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer "aide" à la formation de globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent de l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne sont pas complètes.

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Comment manger pour la croissance musculaire

Tout le monde sait que pour avoir un beau corps, il faut constamment s'entraîner. Cependant, dans le contexte de l'importance de l'effort physique, beaucoup sous-estiment l'importance d'un régime alimentaire approprié. Heureusement, de plus en plus de gens oublient les régimes stricts et le jeûne, sachant qu'une nutrition appropriée pour perdre du poids à la maison est beaucoup plus efficace. Cependant, tout le monde ne veut pas perdre du poids, de nombreuses personnes réfléchissent à la manière de gagner de la masse musculaire. Les hommes rêvent de soulagement des muscles et des dés, et les femmes rêvent d'un corps raffermi sans vergetures ni cellulite. Dans ce cas, vous devez aussi manger certains aliments différents du régime alimentaire pour perdre du poids.

La valeur d'une bonne nutrition pendant l'exercice

Une nutrition adéquate n’est pas moins importante que les exercices de force pour un ensemble de muscles. Il donne au corps de l'énergie, qui est consommée pendant l'effort physique et contribue à la récupération du corps après, mais est également un élément essentiel pour le fonctionnement de tous les organes et pour la formation des muscles.

Il convient de noter que toutes les personnes sont individuelles. Par conséquent, le régime alimentaire doit être choisi en fonction des caractéristiques du corps et des goûts alimentaires. N'empiétez pas sur vos produits préférés, à moins, bien sûr, qu'ils ne soient pas nocifs pour le corps. Et il existe des plats utiles, mais franchement insipides et désagréables, également optionnels. Il est possible de choisir le bon et délicieux régime pour chaque personne.

Bonne planification de l'alimentation

L’essentiel en nutrition pour la construction musculaire est le bon ratio de ses composants principaux: protéines, lipides et glucides. À savoir, vous devez respecter les proportions de 35:55:10, où 35 est une protéine, 55 est un glucide, 10 est un corps gras.

Les écureuils

La protéine est la base du développement du corps, cela s'applique, y compris les muscles, donc elle doit prévaloir dans le régime alimentaire quotidien. Pour la croissance musculaire, la protéine doit être présente dans les aliments consommés par jour, à raison de 2 grammes par kilo de poids humain. Ainsi, le corps ne manquera pas de matériel pour la formation et l'augmentation des muscles. La nutrition pour les sportifs implique une prédominance qualitative des protéines dans la composition de la nutrition. Mais cela ne signifie pas qu'il devrait y en avoir plus que des glucides.

Glucides

Glucides - est une énergie qui sort de la nourriture. L'énergie qui en est extraite est consacrée au traitement des protéines, à la récupération du corps après l'effort et aux séances d'entraînement elles-mêmes. Mais vous devez vous rappeler que lorsque vous vous balancez, vous devez manger des glucides lents, présents dans les céréales, les fruits et les légumes. Les glucides rapides (pommes de terre, pain blanc, gâteaux) sont également nécessaires au corps, mais ils ne doivent pas être consommés plus de 1-2 fois par semaine.

Les graisses ne doivent pas non plus être oubliées, elles sont nécessaires au corps autant que les protéines et les glucides. Mais ici, nous parlons davantage de graisses végétales. Ils peuvent être obtenus à partir d’huiles végétales (olives, graines de lin, tournesol), de noix et de graines, ainsi que de graisses appropriées dans les légumineuses. On trouve des graisses très précieuses dans les poissons de mer, en particulier les poissons rouges et les fruits de mer.

Mode de consommation

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire à la maison implique de planifier la consommation d’eau qui doit être bue tout au long de la journée. L'eau stimule les processus de renouvellement et de purification du corps. Beaucoup de gens pensent qu'il est impossible de boire pendant les cours et 20 à 30 minutes après, mais c'est une illusion.

Plusieurs facteurs confirment la nécessité de prendre de l'eau pendant l'effort physique:

• la perte de liquide diminue l'endurance et la coordination;
• l'eau joue un rôle important dans la formation d'énergie;
• la déshydratation peut entraîner une privation d'oxygène et des vertiges;
• l'eau est impliquée dans la thermorégulation, et une violation du transfert de chaleur peut entraîner un coup de chaleur;
• avec un manque d'eau, le sang s'épaissit, ce qui complique le travail du cœur.

On pense qu'une consommation d'eau adéquate implique 1 litre pour 30 kg de poids, mais pendant l'effort physique actif, il est nécessaire de boire en plus 1 litre d'eau par heure d'exercice. En d’autres termes, si la leçon dure une heure, vous devriez boire un litre d’eau au-dessus du tarif journalier, si deux heures sont nécessaires - 2 litres, etc. Toutes les 5 à 10 minutes d’exercice, vous devez prendre 1 à 2 petites gorgées d’eau à la température ambiante afin de faciliter le travail de l’estomac et du corps dans son ensemble.

Les produits les plus utiles

Si la nécessité de la présence de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire est connue, ce que vous devez manger pour développer les muscles est incompréhensible pour beaucoup. La liste de ces produits est assez longue.

La nourriture protéinée pour la croissance musculaire est une grande liste d'aliments.

Voici les aliments les plus populaires pour une bonne nutrition pendant l'exercice:

1. Viande avec un minimum de matière grasse - poitrine et filet de poulet, veau, agneau ou mouton.
2. Poisson de mer - saumon, maquereau, hareng (même dans ces variétés de poisson à haute teneur en matières grasses, mais justement à cause de cela, elles sont les plus utiles).
3. Produits laitiers - kéfir, lait, fromage, fromage cottage et autres, il est important qu'ils soient faibles en gras.
4. Œuf de poule bouilli, les jaunes peuvent être consommés dans la quantité de 1-2 par jour, protéines - jusqu'à 10.
5. Kashi: le sarrasin, l'avoine, le boulgour sont particulièrement utiles.
6. Fruits riches en calories: bananes, raisins et autres.
7. Des pommes de terre

Les glucides nécessaires peuvent être obtenus à partir de produits de deux types:

1. Contenant des glucides rapides: pain blanc, pâtes, céréales blanches, bonbons.
2. Contenant des glucides lents: fruits sucrés, fruits secs, céréales sombres, pain noir, légumes, légumes verts.

Les graisses sont également des produits précieux pour la masse musculaire. Mais vous devez faire attention à ceux qui ont une teneur élevée en graisses saines. Ils peuvent être trouvés dans:

• huiles (olives, lin et autres);
• noix et graines;
• poisson gras;
• produits laitiers.

Planification de l'alimentation

Lors de la planification de votre alimentation quotidienne, vous devez tenir compte non seulement du contenu calorique et de la composition des aliments, mais également de l'heure à laquelle ils sont pris. Il joue également un rôle important dans la distribution des produits dans le temps, en fonction de leurs propriétés.

Le petit déjeuner est important

Il existe un avis selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et cet avis est tout à fait correct. La plupart des gens ont un emploi du temps chargé et pressés, ils n’ont pas le temps ou ne veulent tout simplement pas prendre leur petit-déjeuner. Une telle approche les prive de leur force, donc, pour ceux qui veulent savoir comment manger quand ils se balancent, vous devriez en tenir compte.

Ici, il est nécessaire de faire confiance aux nutritionnistes et aux entraîneurs qui disent qu'après le sommeil, le corps a besoin d'énergie. Quand une personne dort, un grand nombre de processus se produisent dans son corps, y compris la formation de muscles. La période pendant laquelle une personne ne mange pas est d'environ 10 heures (2 à 3 heures avant de dormir et 7 heures avant de s'endormir). Par conséquent, au réveil, vous devez reconstituer les réserves de protéines et de glucides.

Est-il possible de manger avant l'entraînement

Pendant le sport, une grande quantité de substances est consommée, il est donc possible et même nécessaire de manger avant l’entraînement. Mais ici, vous devez prendre en compte plusieurs aspects:

• temps - il est nécessaire de manger 45-60 minutes avant le début des cours, en fonction du contenu calorique et de la vitesse de traitement des produits;
• un menu équilibré - l'apport alimentaire devrait être constitué de protéines et de glucides, mais les graisses sont également nécessaires, nous ne devons pas oublier les vitamines, sans lesquelles le corps ne peut pas supporter la charge.

Une personne qui se sent bien avec son corps déterminera facilement la quantité de nourriture nécessaire. Vous avez juste besoin de manger nutritif et riche en calories, mais évitez le "poids" dans l'estomac.

Après l'entraînement

Pour la croissance musculaire, il est nécessaire de manger après l'exercice, tout comme de manger avant le cours. La composition des plats ne sera pas très différente non plus: la teneur maximale en protéines et en glucides, sans laquelle le corps sera plus difficile à récupérer, et un minimum d'aliments gras. Il vaut 30-60 minutes après la classe.

La chose principale - ne pas oublier que pour la croissance musculaire à manger après une séance d'entraînement, vous avez besoin de produits sains et riches en vitamines et en oligo-éléments.

Repas les jours de repos

Le menu les jours où il n’ya pas de séances d’entraînement n’est pas très différent de celui des jours où l’activité physique est planifiée. L’aspect le plus important d’une bonne nutrition pour les entraînements est de respecter le régime, c’est-à-dire de déterminer 3 repas complets et 2 collations. Vous pouvez préparer un menu à partir d’une variété de plats, à condition qu’ils soient sains, bons au goût et qu’ils respectent le ratio recommandé de protéines, de glucides et de graisses.

Suppléments nutritionnels et vitamines

Le régime alimentaire pour la croissance musculaire implique non seulement ce dont vous avez besoin pour manger certains aliments, mais également l'inclusion dans le régime alimentaire d'additifs alimentaires. Assez souvent, vous ne pouvez pas manger suffisamment de calories avec de la nourriture, puis des shakes protéinés et glucidiques viennent à la rescousse. Ils seront utiles s’il n’ya pas le temps de prendre une collation ou de manger à fond 4-5 fois par jour, ainsi que lorsque le régime alimentaire n’est pas riche en calories. Ces cocktails peuvent être achetés dans des magasins d'articles de sport ou préparés par vos propres moyens.

Il ne faut pas oublier les suppléments de vitamines, ils aideront le corps à résister à l'effort physique pendant l'exercice. Les vitamines et les micro-éléments nécessaires à l'organisme (calcium, potassium, phosphore, magnésium, fer, vitamines des groupes A, B, C, D) peuvent être utilisés à la fois avec des aliments (contenus dans des produits déjà recommandés) et pour compenser leur carence à l'aide de capsules et de suppléments qui sont vendus dans les pharmacies.

Des ectomorphes pour aider

Les ectomorphes - les personnes au physique mince - pour augmenter la masse musculaire sont plus difficiles. Ils ont besoin d'un régime plus riche en calories, riche en glucides et en protéines. De plus, les personnes ayant une telle constitution ont la nourriture maison à part entière aussi souvent que possible et il est encore plus important de préparer des collations.

Les produits les plus utiles seront: le sarrasin, le riz, les flocons d'avoine, le poisson, la viande, les légumes et les produits laitiers. Et pour les collations: fruits, lait ou fromage cottage faible en gras.

Exemple de menu pour augmenter la masse musculaire

La liste des plats et l'heure de leur réception:

1. Petit déjeuner - céréales (sarrasin, farine d'avoine), lait, œufs brouillés, fruits (bananes, pommes), thé vert au miel. Le matin, vous pouvez manger quelque chose de sucré (glucides rapides), mais en petite quantité.
2. Snack # 1 - fromage, pain blanc, fromage cottage, fruits ou fruits secs, noix, kéfir.
3. Déjeuner - n'importe quelle soupe, riz, poisson, sarrasin au poulet, salades de légumes, pommes de terre au ragoût, au four ou bouillies, œufs, fruits.
4. Snack # 2 - fromage cottage, fruits secs, pommes, fromage, flocons d'avoine, chocolat noir.
5. Dîner - viande ou poisson, vous pouvez avoir un peu de porridge, des fruits ou du jus de fruits, du thé.
6. Avant le coucher - lait, kéfir, noix, pommes. Pour un ensemble de masse musculaire peut également être mangé à la nuit du fromage cottage. Au moins une demi-heure avant le coucher et en petites quantités.

Ce régime convient-il à la perte de poids?

Ce menu est conçu pour un ensemble de masse musculaire et la formation d'un corps en relief. Si vous devez perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique. Les aliments peuvent rester les mêmes, à l'exception des glucides rapides. Réduisez votre consommation de graisses et vos portions avant de vous coucher et pendant la journée.

Pour perdre du poids, vous devez surveiller attentivement l’apport calorique des aliments. Le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire nécessite la consommation de plus de calories que ce qui est dépensé par jour, pour perdre du poids - au contraire.

Vidéo

Dans cette vidéo, vous découvrirez les caractéristiques du régime pour un ensemble de masse musculaire.

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