Les vitamines, qui sont dissoutes dans l'eau et entrent en même temps dans le sang avec la nourriture, sont appelées solubles dans l'eau. Ces vitamines n'ont pas la capacité de s'accumuler dans les tissus et sont rapidement éliminées du corps. D'une part, ces qualités permettent d'éliminer l'excès de ces vitamines du corps, d'autre part, une carence toujours présente doit être compensée. Par conséquent, dans le régime alimentaire quotidien, vous devez entrer des aliments riches en vitamines solubles, car cet élixir de vie est simplement nécessaire à l'activité normale de notre corps.

À cet égard, il est nécessaire de savoir que les vitamines hydrosolubles comprennent: C, P, H et toutes les vitamines du groupe B - il s'agit d'une série spéciale de bio-éléments.

Quelles sont les fonctions assignées aux vitamines hydrosolubles et dans quels produits contiennent-elles?

Vitamine c

Cet élément est l’acide aminé le plus important de notre corps. Il est impliqué de manière dynamique dans le métabolisme. Grâce à lui, le sang normalise le cholestérol. Cet élément se trouve dans une variété de fruits et de légumes: pommes, agrumes, carottes, groseilles, cerises et pommes de terre.

Avec un petit flux de l'élément C, dans le corps humain, on peut retracer:

• Fatigue élevée
• Diminution de l'appétit;
• Faiblesse
• Hémophilie des gencives;
• Qatar muqueuses de la bouche.

Vitamines du groupe B

Vitamine B1

B1 - matière contenant du soufre, élément important du métabolisme des glucides. Ces vitamines sont essentielles à l'activité du système enzymatique. Ils ont des caractéristiques qui aident à restaurer les systèmes cardiovasculaire et digestif.

B1, est dans une variété de produits, mais pas dans de très grandes proportions. La plus forte teneur en vitamines B1 se trouve dans la levure, le foie, les légumineuses, la viande et les germes de céréales.

Avec un manque de ces vitamines se produisent:

• Se sentir faible;
• Nausée, parfois accompagnée de vertiges;
• Crampes dans les membres inférieurs;
• La mémoire empire.

Vitamine B2

La riboflavine - cet élément est indispensable à l'activité des systèmes enzymatiques, qui sont importants pour la croissance cellulaire et la respiration.

Vitamines B2 solubles dans l’eau, digérées avec des aliments, avec lesquelles elles devraient être ingérées. Beaucoup de ces vitamines se trouvent dans le foie, la viande, la levure, les testicules, les jeunes feuilles et le lait.

À teneur insuffisante en riboflavine:

• Les manifestations de troubles nerveux sont possibles;
• Apparaît un éclairage coloré intolérable (photophobie);
• Des défauts et des fissures apparaissent sur le corps.

Vitamine b3

Les vitamines B3 contiennent de nombreux éléments: l'acide nicotinique, l'élément PP, la niacine. Ces éléments sont les principales fonctions des actions correctives contre l’oxydation qui se produisent dans le corps. Ces nutriments ont un effet important sur les changements graisseux dans le corps - ils abaissent le degré de «mauvais» cholestérol.

B3 - nécessaire pour le corps humain, afin de rétablir une activité normale du système gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. Il favorise le développement du fond hormonal.

Contient: foie, levure, champignons, légumineuses, viande, carottes, tomates.

Les signes de carence en vitamine B3 sont les suivants:

• Diminution de l'appétit;
• Lésion du tégument cutané;
• Se sentir faible;
• État dépressif;
• La diarrhée;
• La nausée

Vitamine b4

Il participe au métabolisme des glucides et des graisses, favorise le renouvellement des cellules de notre corps, joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux, améliore la mémoire, restaure l'activité cardiaque.

En partie, cet élément est un synthétiseur dans le corps. Son entrée dans le corps est possible avec des œufs, du foie, des fromages, du lait caillé, des cacahuètes et des filets de poisson.

Les principaux symptômes de la carence en choline sont les suivants:

• L'irritabilité;
• Pathologie des reins et du foie;
• Troubles du coeur.

L'absence de cet élément peut également entraîner la formation d'une cirrhose du foie.

Les légumes contiennent des vitamines B.

Vitamine B5

B5 - participe à de multiples actions biochimiques. Il assume la fonction de synthèse et de clivage des graisses. Participe à la synthèse des hormones et de l'hémoglobine, nécessaires à la meilleure assimilation des autres vitamines et à l'activité normale du système immunitaire. Les vitamines B5 contribuent également aux processus de régénération et aident le corps à se rétablir rapidement des maladies passées. Leurs fonctions visent à restaurer l'immunité.

Cet élément présente les propriétés de la microflore intestinale synthétisée. Situé dans des produits similaires: chou et laitue, foie, testicules et levure.

En cas de pénurie d’acide pantothénique, l’immunité diminue.

Vitamine B6

Affecte le métabolisme des protéines et des graisses, restaure la formation du sang et le travail du système nerveux, réduit les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il aide également les cellules à assimiler le glucose.

Vitamines B6, riches en: céréales, pommes de terre, légumineuses, carottes, chou, foie, filet de viande.

Avec un manque de B6 tracé:

• Sensation de fatigue;
• États déprimés;
• Perte de cheveux accrue;
• Changements pathologiques dans la circulation sanguine;
• Flaccidité musculaire;
• Maladies dermatologiques de la peau;
• L'anémie

Vitamine b7

Ces vitamines B7 aident à la normalisation du métabolisme glucidique-lipidique et sont responsables du contenu de la glycémie normale. Ils sont nécessaires pour la peau, les ongles et les cheveux.

Une teneur élevée en ces vitamines est observée dans les œufs de poule, les tomates, la levure, les légumineuses et les épinards. De plus, B7 est synthétisé par des bactéries intestinales.

Les personnes qui abusent du blanc d'oeuf cru peuvent manquer de cet élément.

Vitamine B9

B9 - représente une valeur importante dans les processus de formation du sang. Il favorise la croissance cellulaire et est essentiel pour le système immunitaire. B9, normalise le système nerveux, diminue le taux de cholestérol dans le sang et augmente la résistance du corps au stress.

Les vitamines B9 sont observées dans les œufs de poule, les sous-produits, les légumineuses, la levure et les carottes.

Une carence en ces vitamines peut provoquer une anémie. Pendant la grossesse, en cas de carence, des violations du développement du fœtus apparaissent.

Vitamine B12

Grâce à cette vitamine, il se produit un métabolisme normal des glucides, des protéines et des graisses. Il favorise l'absorption de l'acide folique et la croissance cellulaire. Cet élément est indispensable à la formation des cellules sanguines.

B12 se trouve dans les œufs de poule, le lait, le poisson et la viande.

En cas de carence, l'absorption de fer dans l'organisme est altérée, ce qui contribue à l'apparition de l'anémie.

Participe au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, active l'absorption de l'acide folique, favorise une augmentation typique des cellules, est nécessaire au développement des cellules sanguines.

Vitamines du groupe P

Sous ce nom se cache un certain nombre de vitamines, dont les propriétés visent à protéger la vitamine C de l’oxydation. Les vitamines qui font partie de ce groupe renforcent les parois des capillaires, aident également à la formation de la bile et préviennent la survenue de diverses tumeurs.

Leur teneur élevée est notée dans les poivrons, cerises, églantines, groseilles et agrumes.

En cas de carence, il y a:

• Douleur dans les jambes et les épaules;
• Fatigue élevée
• Faiblesse générale, faiblesse.

Si le régime humain manque complètement de vitamines solubles dans l’eau ou si les processus de leur assimilation sont perturbés, cela provoque le développement de l’avitaminose. Une hypovitaminose survient lorsque la quantité de vitamines contenue dans les produits consommés quotidiennement par une personne est insuffisante. Si la consommation de vitamines hydrosolubles dépasse leurs besoins quotidiens, il semble qu’il s’agisse d’hypervitaminose.

Ce n'est pas le meilleur effet sur de nombreuses réactions métaboliques, il peut également inhiber les processus de développement et de croissance du corps et réduire la résistance immunologique. Par conséquent, il est nécessaire d'utiliser judicieusement les vitamines hydrosolubles, afin d'éviter l'apparition de béribéri ou d'hypovitaminose.

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Vitamines hydrosolubles leur rôle dans le corps humain

Les vitamines sont des substances naturelles et sont des nutriments essentiels contenus dans les aliments. Le corps humain en a besoin pour sa croissance et son développement, il constitue une source d’énergie utilisée pour le métabolisme dans le corps et pour la promotion de la santé grâce à la prévention de certaines maladies.

Les vitamines sont constituées d'éléments chimiques qui doivent être obtenus à partir d'aliments. Par conséquent, il est important que le régime alimentaire humain contienne différents aliments qui fourniront au corps les vitamines essentielles pour maintenir et maintenir un état de santé sain.

Les vitamines sont classées en deux types en fonction de la manière dont elles sont absorbées, accumulées ou éliminées du corps: hydrosoluble et liposoluble.

Les vitamines hydrosolubles sont des vitamines ingérées avec les aliments, dissoutes dans de l'eau et éliminées du corps. Pour cette raison, notre corps ne peut pas stocker de quantités excessives de telles vitamines pour une utilisation ultérieure et elles doivent être constamment reconstituées.

Quelles vitamines sont solubles dans l'eau

Le groupe de vitamines hydrosolubles comprend un total de neuf vitamines: vitamine C, vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Contrairement aux vitamines liposolubles, qui peuvent s'accumuler dans le foie et être consommées par l'organisme au besoin, les vitamines hydrosolubles sont excrétées dans l'urine. Lorsque nous mangeons des aliments contenant des vitamines solubles dans l’eau, ils passent par l’estomac et l’intestin grêle, où les vitamines sont absorbées et distribuées dans tout le corps par le biais du sang.

La vitamine B12 constitue une exception, car elle nécessite la présence d'un facteur intrinsèque, une substance produite dans l'estomac, qui permet son absorption dans l'intestin grêle. Sans facteur interne, le corps ne peut pas absorber de vitamine B12.

Après absorption, les vitamines hydrosolubles ne sont utilisées que pour les fonctions nécessaires et, s’il y en a trop, l’organisme sécrétera un excès quotidien exigeant un nouvel apport alimentaire.

Par conséquent, craindre leur excès n'est pas nécessaire. Ils sont facilement détruits ou lavés pendant la cuisson et le stockage des aliments. Une préparation et un stockage appropriés peuvent minimiser la perte de ces vitamines.

Afin de réduire leurs pertes, vous devez toujours congeler les aliments frais, conserver le lait et les céréales, les céréales, les légumineuses dans un endroit sombre ou dans un emballage opaque, et ne pas verser le bouillon dans lequel les légumes ont été cuits, mais y faire cuire la soupe.

Caractéristiques générales des vitamines hydrosolubles

Huit vitamines B hydrosolubles sont combinées en un complexe et sont souvent appelées "vitamines B" ou "complexe B."

Les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments et leur effet sur le corps est très important. Ils agissent comme des coenzymes, aidant le corps à obtenir de l'énergie des aliments. Ils jouent un rôle important:

Dans le fonctionnement du système nerveux;

Maintenir une bonne vision;

Dans la formation de globules rouges;

Dans la régulation de l'appétit.

Vitamine B1 ou thiamine

La première vitamine du complexe B de la thiamine est une coenzyme décarboxylase. Il joue un rôle important dans le métabolisme des glucides en énergie, fournissant de l'énergie aux cellules musculaires et nerveuses et à la normalisation de l'appétit.

La thiamine se trouve dans de nombreux aliments. surtout beaucoup:

dans les céréales telles que le blé entier et l'avoine;

Fruits et légumes, tels que les asperges et les oranges;

Les graines telles que les graines de lin et les graines de tournesol.

La dose quotidienne recommandée de thiamine est de 1,2 milligramme pour les hommes et de 1,1 milligrammes pour les femmes. Bien que, comme des études l'ont montré, la dose quotidienne de 1,4 mg n'a pas d'effets secondaires.

La carence en thiamine est très rare car il y a suffisamment de produits qu'une personne consomme quotidiennement, y compris ceux enrichis. Néanmoins, le risque de carence peut encore être dû à la présence d'aliments raffinés dans le régime alimentaire.

Les alcooliques peuvent présenter un risque particulièrement élevé de carence, car ils remplacent souvent l’alcool.

Les symptômes de la carence en thiamine peuvent être:

Rétention d'eau (œdème);

Le développement de la maladie, appelée carence en vitamines.

Dans le cas présent, une dose excessive ou excessive de thiamine n'est pas connue.

Vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine ou vitamine B2 fait partie de la coenzyme, joue un rôle clé dans le métabolisme oxydatif. Il est important pour la croissance et la production de globules rouges, de transformer l’acide aminé tryptophane en niacine et de produire de l’énergie. La riboflavine maintient la peau et les yeux en bonne santé.
Apport quotidien recommandé pour les adultes: de 1,2 à 1,5 milligrammes.

Une petite quantité de riboflavine se trouve dans de nombreux aliments. Les principales sources sont:

Lait et produits laitiers;

Poisson, y compris le foie;

Abats (organes internes);

Salades à feuilles vertes;

Les céréales et les céréales transformées perdent généralement une partie de cette vitamine. Par conséquent, certains fabricants enrichissent en outre les aliments transformés.

La carence en cette vitamine est rare. Cependant, cela peut être chez les alcooliques, avec la formation de tumeurs, l'hyperthyroïdie, chez les personnes âgées.

Les symptômes de carence peuvent se manifester par des fissures au coin de la bouche, des éruptions cutanées sur le nez et les lèvres, une photosensibilité, l'apparition de cataractes, une douleur, une rougeur de la langue. Les cas d'offre excédentaire ne sont pas connus.

Vitamine B3 (niacine, nicotinamide, acide nicotinique, PP)

Cela fait partie des enzymes des systèmes redox. Il peut se former dans le foie à partir de tryptophane, mais sa biosynthèse est très lente et nécessite de la vitamine B6. Cette vitamine est nécessaire pour maintenir un taux de cholestérol optimal dans le sang, souvent prescrit pour réduire le taux de cholestérol.

Un taux de cholestérol élevé peut entraîner le dépôt de plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins et le développement de maladies cardiovasculaires, notamment l'athérosclérose.

L'apport quotidien recommandé est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes.

Dans la viande, comme le poulet, le bœuf;

Légumes tels que le brocoli, les carottes, les asperges;

La lumière ultraviolette, comme on le sait, détruit la riboflavine. Pour cette raison, le lait est emballé dans un emballage opaque ou dans des boîtes en carton, mais pas transparent.

La carence en vitamine B3 peut se produire chez les alcooliques, avec des régimes hypocaloriques, avec des aliments raffinés à base de repas réguliers. En raison du déficit constant en niacine, une maladie appelée pellagre peut se développer. S'il n'est pas traité, cela peut entraîner la mort. Ses symptômes peuvent inclure:

Crampes et incoordination;

Problèmes de peau;

Langue rouge enflée;

Un excès de niacine peut causer:

Cependant, ces symptômes peuvent être observés avec la prise de niacine uniquement sous la forme de suppléments, et non avec la prise de nourriture.

Vitamine B5 ou acide pantothénique

L'acide pantothénique (vitamine B5) fait partie de la coenzyme A. Cette vitamine est essentielle à la production d'énergie, d'hormones et au métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. L'acide pantothénique aide le corps à faire face au stress, utile pour les personnes souffrant des effets de la polyarthrite rhumatoïde.

B5 se trouve dans un grand nombre de produits, bien que certaines méthodes de traitement puissent en réduire la quantité.

La vitamine B5 peut être trouvée:

Dans la viande, comme le poulet, le bœuf, le canard;

Haricots et légumineuses;

Légumes tels que le maïs, le brocoli, les avocats, les patates douces;

Noix et graines, telles que les cacahuètes et les graines de tournesol;

L'acide pantothénique est également produit par les bactéries intestinales.

Un apport suffisant en acide pantothénique est de 5 mg par jour pour les hommes et les femmes.

Sa carence est extrêmement rare en raison de la grande disponibilité de nombreux produits.

Les symptômes exprimés d'excès de cette vitamine ne sont pas révélés. Il peut y avoir (très rarement) de la diarrhée, un gonflement avec un apport important dans le corps pendant une longue période.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal ou pyridoxamine) est impliquée dans plus de 50 réactions enzymatiques, notamment:

La formation de globules rouges;

Synthèse de l'insuline et de l'hémoglobine et autres.

Il a un effet sur le système nerveux, contribue à améliorer l'humeur et à réduire la dépression. Pour cette raison, il est utilisé en complément de certains troubles de l'humeur. La vitamine B6 est également utile pour réduire les maladies cardiovasculaires dans le corps et maintenir une bonne santé cardiaque et une immunité.

Enfin, il s'agit d'un élément important de l'absorption de la vitamine B12 par l'organisme. Ces deux vitamines travaillent en étroite collaboration pour maintenir la santé.

Le taux recommandé est de 1,3 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes de plus de cinquante ans.

La vitamine B6 se trouve dans de nombreux aliments, notamment:

les volailles telles que le poulet, la dinde;

Céréales, telles que le blé entier et le germe de blé;

Légumes tels que les carottes et les épinards;

Les symptômes de carence peuvent entraîner une dermatite, des fissures aux coins des lèvres, une anémie, l'apparition de calculs rénaux, des nausées, etc. Chez les jeunes enfants, une carence en vitamine B6 peut être source de confusion.

Une forme légère de carence peut entraîner des symptômes de dépression associés aux effets de la vitamine sur la sérotonine dans le corps, un neurotransmetteur qui stabilise l'humeur.

Un excès de vitamine B6 est observé très rarement et ne peut résulter que d'une ingestion excessive dans le corps pendant une longue période, ce qui peut entraîner des lésions nerveuses.

Vitamine B7 (biotine)

La biotine, qui se trouve sous forme de vitamine H, est un élément essentiel de la force des doigts et des ongles sur les jambes, la peau et les cheveux. Cette vitamine est également nécessaire au développement et à la croissance du fœtus pendant la grossesse. Il participe au métabolisme glucidique-protéine-graisse.

Un apport adéquat en biotine est de 30 microgrammes par jour pour les hommes et les femmes.

La biotine peut être trouvée dans plusieurs produits à faible concentration:

Œufs durs (en zhelika);

Les noix telles que les noix, les cacahuètes et les amandes;

Haricots et légumineuses;

La biotine est également produite par des bactéries intestinales.

La carence en B7 est très rare et peut se manifester par une fatigue, une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, une dépression, des douleurs musculaires, etc. Aucun excès de cette vitamine n'a été identifié.

Vitamine B9 (acide folique)

La vitamine B9 ou acide folique (folate) est la vitamine la plus connue du groupe B, en raison de son influence et de son rôle significatifs pour les femmes enceintes. L'acide folique aide le corps dans le développement et la croissance des tissus et des systèmes du corps, en particulier dans la petite enfance et dans l'enfance.

B9 favorise également la croissance fœtale et peut réduire le risque de certaines anomalies congénitales pouvant survenir pendant la grossesse.

L'acide folique assure la stabilité des fonctions de l'humeur et des capacités cognitives, aide à maintenir la santé mentale globale.

L'acide folique peut jouer un rôle dans la régulation des niveaux d'homocystéine, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne.

Cette vitamine est impliquée dans le métabolisme des protéines, contribuant à la formation de globules rouges.

L'apport quotidien recommandé en acide folique est de 400 microgrammes par jour. Il est recommandé d’augmenter ce taux à 600 microgrammes par jour pour les femmes qui planifient une grossesse ou qui portent déjà un enfant.

L'acide folique se trouve dans divers aliments. Surtout beaucoup:

Dans les légumes, tels que les épinards, les asperges, les choux de Bruxelles;

Salades à feuilles vert foncé;

La plupart des céréales, les pains sont enrichis avec cette vitamine pour fournir la quantité nécessaire dans le régime alimentaire.

Une carence en acide folique peut survenir chez les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ou souffrant de maladies qui gênent l'absorption des vitamines dans le système gastro-intestinal. La carence en acide folique est caractérisée par:

Les femmes souffrant d'un déficit en acide folique pendant la grossesse courent un plus grand risque d'avoir un bébé présentant une anomalie du tube neural. La supplémentation en vitamine B9 est particulièrement importante pour une femme déjà au stade de planification de la grossesse, car les structures du cerveau et de la moelle épinière se développent au cours des premières semaines de la grossesse, peut-être même avant, avant que la femme découvre qu'elle est enceinte.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 (également appelée cobalamine) a une fonction similaire à celle du folate. Il est important pour la division cellulaire, la production de globules rouges, ainsi que pour le fonctionnement normal du système nerveux.

La vitamine B12 joue un rôle important dans la régulation des centres nerveux du corps, responsables de la relation entre la coordination du cerveau et des mouvements, ainsi que de la stabilisation de l'humeur. Il est également responsable de la régulation des cellules immunitaires du corps.

Il participe avec l'acide folique à la formation de globules rouges, assurant l'apport de l'oxygène nécessaire à toutes les parties du corps.

La vitamine B12 se trouve dans les aliments d'origine animale:

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 microgrammes. Pour les personnes de plus de cinquante ans, il est recommandé d’utiliser de la vitamine B12 sous forme de suppléments (multivitamines) ou de produits les enrichissant.

Une carence en vitamine B12 est plus susceptible de se produire chez les personnes:

Avec un régime déséquilibré;

Avec violation de l'absorption des nutriments (malabsorption);

Les végétaliens ne consomment pas de viande et de produits laitiers.

Les personnes âgées risquent de manquer de cette vitamine. Avec l'âge, la quantité d'acide gastrique produite diminue et est nécessaire à l'absorption de la vitamine B12.

Les symptômes de carence en vitamine B12 comprennent:

Engourdissement et picotement des membres;

Les symptômes d'une légère carence en vitamine B12 peuvent passer inaperçus pendant un certain temps. Si une carence en vitamine B12 n'est pas traitée, cela peut entraîner des modifications cognitives et des dommages au système neurologique.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C ou l'acide ascorbique, l'une des vitamines importantes nécessaires à l'organisme pour de nombreux processus. Il est responsable de l'immunité, participe à la synthèse du collagène, favorise la cicatrisation des plaies, renforce les vaisseaux sanguins, etc.

En tant qu'antioxydant, il élimine les substances nocives et toxiques du corps. Des études montrent que la vitamine C peut réduire le risque de développer certains types de cancer et prévenir les maladies cardiaques et vasculaires.

L'apport quotidien recommandé est de 90 milligrammes pour les hommes et de 75 milligrammes pour les femmes.

Pour les fumeurs, ce taux est augmenté de 35 milligrammes par jour afin de prévenir les effets nocifs de la nicotine sur le corps humain.

Bien que le déficit d’acide ascorbique dans les pays développés soit rare, sa carence peut toutefois entraîner une carence en vitamines, le scorbut, une immunité affaiblie, des saignements gingivaux et d’autres conséquences désagréables.

Un excès de vitamine C peut provoquer des calculs rénaux, le développement de la goutte, de la diarrhée.

Le rôle des vitamines hydrosolubles

Comme indiqué ci-dessus, les vitamines hydrosolubles sont excrétées quotidiennement dans les urines. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la pyridoxine (B6), l’acide ascorbique (C), l’acide pantothénique et la biotine en cas d’excès de contenu immédiatement éliminé du corps avec de l’urine, plus ce processus est rapide et rapide.

Cela nous aide à éviter les surdoses. Mais cela explique aussi pourquoi ils devraient être ingérés régulièrement.

Contrairement aux autres vitamines hydrosolubles, la vitamine B12 est excrétée dans les fèces uniquement. Une partie de l'acide folique et de la biotine peut être éliminée de l'organisme de la même manière.

Certains d'entre eux peuvent être synthétisés dans l'intestin par des bactéries intestinales. Les vitamines B9, B12 et la biotine constituent une exception.

Le rôle des vitamines hydrosolubles pour le corps humain est évident. Ils agissent en tant que coenzymes pour aider une personne à tirer son énergie de la nourriture, réguler son appétit, soutenir la santé du système nerveux, de la vue, de la peau et participer au développement des cellules sanguines et de l'ADN.

Il faut se rappeler que les vitamines solubles dans l’eau se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées. Nous avons besoin de leur consommation régulière avec notre régime alimentaire. Un bon complexe multivitaminique peut également être la base de la santé et de la nutrition.

En résumé, vous devez sélectionner la chose la plus importante que vous devez savoir sur ce groupe de vitamines.

Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines du complexe B et la vitamine C.

On trouve de nombreuses vitamines B dans divers aliments enrichis comme les céréales et le pain, ainsi que dans d’autres aliments tels que la viande, la volaille, les œufs, le lait de poisson, les légumineuses et les légumes frais.

La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes.

En général, dans les pays développés, le manque de vitamines hydrosolubles peut être extrêmement rare. L'exception peut être les personnes souffrant d'alcoolisme, assises sur une alimentation faible en calories et pauvre, les personnes âgées.

Les femmes qui envisagent une grossesse et qui en sont enceintes doivent veiller à prendre la quantité nécessaire de vitamine B9 (acide folique) afin de minimiser le risque d'anomalies congénitales chez le fœtus.

Les végétaliens doivent savoir qu’il est nécessaire de prendre de la vitamine B12 sous forme de supplément. Dans les aliments végétaux, ce n’est tout simplement pas là.

Certains facteurs, tels que l’écologie défavorable, l’exposition à la fumée de cigarette, la croissance et la maladie, nécessitent un apport accru en vitamine C.

Il n'est pas recommandé d'utiliser de grandes quantités de vitamines B et C sous forme de suppléments et de multivitamines. Un excès de ces vitamines n'a aucun avantage connu pour la santé.

http://ekolekar.com/vodorastvorimye-vitaminy.html

sources de vitamines solubles dans l'eau

Le mérite des scientifiques qui ont découvert les vitamines, composés chimiques impliqués dans les processus métaboliques, est tout à fait compréhensible. Maintenant, nous savons quels aliments doivent être consommés quotidiennement et complétons peut-être le régime alimentaire par un manque de ces substances. Pour que le corps fonctionne correctement, qu’il soit actif et ne vieillisse pas longtemps, il est important de comprendre ce que sont les vitamines. Vous devez également être en mesure de faire votre régime pour qu’ils apparaissent tous régulièrement.

Pour que les vitamines soient absorbées par le corps, certaines conditions sont requises. Certains d'entre eux entrent dans des composés contenant diverses graisses, d'autres se dissolvent simplement dans l'eau. Ces groupes de substances importantes pour notre corps ont été nommés: liposolubles et hydrosolubles.

Besoin quotidien du corps humain en vitamines hydrosolubles

Ces composés se distinguent par le fait qu'ils peuvent être complètement dissous dans le liquide et donc absorbés dans l'intestin. C'est-à-dire qu'ils sont entrés dans certaines réactions, aucune autre substance spéciale n'est nécessaire. La principale caractéristique fonctionnelle des autres vitamines, liposolubles, est leur nom. La ligne de fond est simple. Pour leur absorption nécessite des graisses. Par exemple, la vitamine A des carottes ne contient tout simplement pas - il est important de l'utiliser, par exemple, avec de l'huile végétale.

Quelles autres caractéristiques caractérisent les vitamines hydrosolubles? Ces composés ne peuvent pas s'accumuler dans le corps. Même leurs excédents sont facilement excrétés dans l'urine, les vitamines elles-mêmes sont rapidement consommées et entrent dans des réactions chimiques dans le cadre du métabolisme. La conclusion de ceci suit. Ces substances doivent être ingérées régulièrement, quotidiennement, car leur rôle pour la santé est difficile à surestimer.

Les vitamines hydrosolubles comprennent:

• vitamine C,
• sans exception, toutes les vitamines du groupe B,
• acide folique et pantothénique,
• la biotine.

Caractéristiques des substances

Chacun de ces composés chimiques est important en soi. Chacun participe à certains processus du corps liés à notre bien-être, à notre apparence et à nos performances. Notez le rôle principal et les sources de chaque vitamine soluble dans l’eau.

Son action est antinévrite. Cela signifie que la thiamine joue un rôle particulier dans le travail et le renouvellement des cellules nerveuses. Ce composé aide à la production d'acétyloquine, une substance spéciale qui aide à transmettre l'excitation à travers le corps. B1 stimule les cellules du cerveau. Il est nécessaire que le système endocrinien assume ses fonctions. Le rôle de la thiamine dans le système digestif est difficile à surestimer. Ceci et la normalisation de la production de suc gastrique, et aident dans le travail mécanique de l'estomac et des intestins, dans l'élimination des produits de dégradation. Dans la lutte contre les infections et l'augmentation de l'immunité globale, cette vitamine joue également un rôle plutôt important. Comme il participe constamment au métabolisme des lipides et des glucides, des protéines et de l'eau, il doit recevoir quotidiennement des aliments. B1 est une vitamine de bonne humeur et de nerfs forts.

Dans quels aliments peux-tu trouver de la thiamine? Ce sont toutes des légumineuses à notre disposition en premier lieu. Les semis de B1 sont également des semis de céréales, qui sont maintenant disponibles à la vente dans les chaînes de magasins ou pour se cultiver eux-mêmes. Ils sont consommés avec des céréales, des desserts, des salades, en plus des plats cuisinés de toute nature.

• B2 (aka riboflavine)

La vitamine la plus importante pour la santé humaine. Ses dérivés, appelés coenzymes, jouent un rôle important dans le travail rédox dans le corps. B2 est une vitamine du sang. Avec son aide, des globules rouges et des anticorps se forment. C'est extrêmement important pour les enfants, car cela régule leur croissance avec succès. La fonction de reproduction du corps a également besoin du soutien que lui fournit la riboflavine.

Quels sont les signes de son manque? C’est une peau sèche et des cheveux cassants, de gros ongles, des fissures aux coins de la bouche, des problèmes oculaires et des dermatites de toutes sortes. La douleur des jambes et la faiblesse générale du système musculaire sont également causées par un manque de riboflavine.

Les plantes et leurs feuilles constituent une source importante de B2. En outre, seuls les verts sont utiles, mais aussi les herbes sauvages - ortie, snyt, poux de bois. Ne pas oublier les sommets de carottes, radis, betteraves.

• B5, que les scientifiques appellent encore acide pantothénique

L'acide pantothénique aide les glandes surrénales à fonctionner correctement en libérant des substances pouvant faire face aux risques de maladie cardiaque, de manifestations diverses d'allergies, de colites et de maladies des articulations. Le système nerveux humain a également besoin de vitamines. En outre, il est important non seulement pendant la période de croissance active, mais également à un âge avancé: B5 met en garde contre la démence sénile, la maladie d'Alzheimer. Ce composé joue un rôle important dans le métabolisme des graisses. Il fournit l'activité du cerveau, ainsi que notre silhouette mince. Avec d’autres composés, l’acide pantothénique synthétise des anticorps qui luttent contre les virus.

Contenue dans divers types de chou, dans des feuilles de laitue.

Avec son aide, l'acide chlorhydrique se forme dans l'estomac, le magnésium est absorbé, ce qui est important pour le système nerveux. Joue un rôle spécial dans la santé des muscles, prévient les crampes de mollet, la faiblesse musculaire. Le groupe de substances qui composent le B6 aide les protéines et les graisses à être digérées. Cette vitamine vous permet de vous débarrasser de la dermatite séborrhéique.

Vous pouvez trouver de la vitamine B6 dans les légumineuses et les céréales, dans la levure, dans le melon, le chou et la mélasse noire.

• B9 (également appelé acide folique)

Ce composé remplit deux fonctions importantes: premièrement, il aide à la synthèse des protéines, ce qui est essentiel à la formation des globules rouges et à la stabilisation du fer. Deuxièmement, l'acide folique est la substance la plus importante pour les femmes enceintes et même pour celles qui envisagent de concevoir un enfant. B9 prévient les anomalies irréversibles du tube neural du bébé dans l’utérus de la mère, et donc le développement de pathologies.

Contenue dans tous les légumes vert foncé, en salade feuillue.

Il participe à la construction des globules rouges, contribuant à la formation de l'ADN. Comme les autres vitamines du groupe B, il favorise la formation et le maintien en bon état des cellules nerveuses. Aussi important pour l'assimilation des protéines.

Nous connaissons tous l'acide ascorbique depuis notre enfance, nous nous souvenons de la façon dont nous avons mangé des vitamines acides lors de rhumes. Elle soulève vraiment l'immunité. Il régule également la coagulabilité du sang, participe aux processus d'oxydation et de réduction, synthétise du collagène. L'acide ascorbique est une vitamine de jeunesse.

On le trouve dans le chou et le cassis, les agrumes et le poivron. Toutefois, il convient de rappeler que cette vitamine est détruite pendant les effets de la température.

• N (il - vitamine beauté, biotine)

C'est important pour la santé des cheveux, des ongles, de la peau. C'est aussi une vitamine de minceur, car elle normalise le métabolisme du carbone, aide à brûler les graisses et à assimiler les protéines.

• PP, qui s'appelle également acide nicotinique.

Il a un effet vasodilatateur. Vous pouvez le trouver dans les carottes, les tomates et les haricots.

Caractéristiques des vitamines

Le corps a besoin de toutes les vitamines hydrosolubles. Leurs caractéristiques générales sont présentées ci-dessous.

• Ces composés ne peuvent pas s'accumuler dans les tissus. Seule la vitamine B12 en est capable, les autres remplissent rapidement leur fonction et les déchets sont éliminés avec le liquide.
• Le principal fournisseur de vitamines hydrosolubles - produits à base de plantes. Leur carence peut entraîner de graves désordres dans les muscles, le système circulatoire et le système nerveux.
• Un autre rôle important de ces composés est d'aider d'autres substances utiles à effectuer des travaux dans les cellules des tissus et des organes.
• Le jour est le temps nécessaire pour que toutes ces vitamines quittent notre corps.
• Les résidus d'acide phosphorique aident à activer de nombreux composés.
• Les symptômes de surdosage en soi ne se produisent pas.

Les fonctions principales des vitamines qui se dissolvent dans l’eau sont réduites à leur participation en tant que catalyseurs dans les réactions biochimiques. Ils font partie des coenzymes nécessaires à la décomposition des aliments et à l'entrée dans les tissus d'un matériau de construction important.

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Vitamines hydrosolubles: fonctions, caractéristiques, sources

Selon la classification, il existe des vitamines hydrosolubles et liposolubles. Cet article sera considéré comme le premier groupe. Nous donnerons ses caractéristiques générales, en décrivant chaque représentant, leurs caractéristiques, leur objectif, leurs taux journaliers pour l'homme, les produits à haute teneur en ces substances.

Caractéristiques générales

Les vitamines complètement solubles dans l’eau sont appelées solubles dans l’eau. Leur caractéristique principale est qu'ils pénètrent immédiatement dans le sang des aliments. Les représentants de ce type - l’ensemble du groupe B (1,2,3,5,6,7,9, 12), ainsi que la vitamine C.

La caractéristique générale des vitamines hydrosolubles ressemble à ceci:

• très rapidement passer à travers la paroi intestinale;
• ils ne s'accumulent pas, sont retirés du corps plusieurs jours plus tard après leur réception ou leur synthèse;
• pour l'absorption, il suffit de boire de l'eau;
• leur niveau devrait être mis à jour régulièrement;
• la source principale est la nourriture d'origine végétale et animale;
• excrété dans l'urine;
• sont des antioxydants;
• la surabondance n'a pas d'incidence négative grave sur la santé en raison du faible niveau de toxicité et de l'élimination rapide.

Une autre propriété importante des vitamines hydrosolubles est leur capacité à activer l'action des «collègues» liposolubles dans le corps. Une déficience de la première conduit à la passivité biologique de la seconde. Par conséquent, il est extrêmement important de ne pas le permettre.

Vous trouverez ci-dessous toutes les vitamines de la liste, leurs fonctions respectives ainsi que les principales sources de revenus.

Sources de vitamines hydrosolubles

Ce type de vitamines doit être ingéré régulièrement avec de la nourriture. Vous devriez savoir quels produits ils contiennent en plus grande quantité.

Tableau des vitamines hydrosolubles:

Vitamine B1

Un autre nom est la thiamine. Cet élément, représentant les vitamines hydrosolubles, est responsable du fonctionnement normal de toutes les cellules, en particulier des cellules nerveuses. Stimule l'activité du cerveau, des systèmes cardiovasculaire et endocrinien, du péristaltisme gastro-intestinal (normalisant l'acidité du suc gastrique), active le métabolisme et la circulation sanguine. Cela va bien avec la vitamine C, ainsi qu'avec les glucides.

Il contient:

• les haricots;
• les céréales;
• le foie;
• le jaune d'oeuf;
• graines de tournesol;
• porc;
• des fruits de mer;
• les champignons;
• les algues.

Pour «gagner» une carence en vitamine B1, il suffit simplement de quelques jours pour ne pas utiliser de produits avec son contenu. Mais la balance est rétablie très rapidement.

L'absence de vitamine B1 se manifeste par une détérioration de la mémoire, une coordination des mouvements, une perte d'appétit, un poids, une fatigue élevée, un dysfonctionnement du cœur, un gonflement, une constipation, un engourdissement des bras et des jambes.

Pour obtenir le taux quotidien de thiamine (1-2 mg), il suffit de manger 200 grammes de porc.

Vitamine B2

Les autres noms d'élément sont lactoflavine ou riboflavine. Si vous prenez toutes les vitamines solubles dans l’eau, c’est l’une des plus importantes pour le corps. Sa fonction principale est de «superviser» le travail des systèmes enzymatiques responsables de la respiration cellulaire. La riboflavine est également nécessaire à la synthèse des érythrocytes et des anticorps.

Sans lui, les systèmes endocrinien et reproducteur ne fonctionneraient pas normalement. C'est un élément important pour la peau, les cheveux et les ongles. Et il est responsable de la croissance du jeune corps, il est donc souvent prescrit aux enfants.

Contient de la lactoflavine:

• dans le foie;
• les reins;
• le lait;
• fromage cottage;
• les champignons;
• des oeufs;
• le sarrasin;
• légumes verts;
• grain entier.

Ses propriétés ont beaucoup en commun avec la thiamine. Cela va bien avec les autres membres de leur groupe.

La carence en riboflavine se manifeste par des lésions des muqueuses, une perte de vision, des rougeurs de la langue, une séborrhée, des fissures aux coins de la bouche. Sur l'excès peut parler d'urine rouge.

Pour remplir le taux quotidien (2-4 mg) de vitamine B2, il suffit de manger trois œufs de poule.

Vitamine b3

Dans le tableau ci-dessus, on parle également de vitamine PP, ce qui crée parfois une confusion. Un autre nom pour c'est la niacine. Améliore le métabolisme, la mémoire, la sécrétion de l'estomac. Active la production d'hormones sexuelles. Important pour la peau saine, réduit le cholestérol. Il a un effet vasodilatateur.

Contenu:

• dans la viande de volaille et de lapin;
• agneau;
• poisson;
• produits laitiers;
• les pois;
• le foie;
• les reins;
• levure;
• des fruits;
• les pommes de terre;
• le jaune d'oeuf;
• des cacahuètes;
• chou et autres légumes à feuilles vertes.

Le manque de PP provoque un retard de croissance chez les enfants, des défaillances du système nerveux, une détérioration de la peau, des problèmes de vésicule biliaire. Une personne souffre de maux de tête, d'insomnie, elle est sujette à la dépression.

Le taux quotidien d'acide nicotinique est de 20 mg. On peut l'obtenir en mangeant 200 grammes d'agneau.

Vitamine B5

Un autre nom est l'acide pantothénique. C'est le principal "moteur" des processus métaboliques dans le corps. Il est également difficile de surestimer son rôle pour les glandes surrénales, le cœur et le système nerveux.

L'acide pantothénique prévient l'arthrite, la maladie d'Alzheimer. Soutient l'immunité en produisant des anticorps. Avertit l'athérosclérose, les allergies. Améliore l'état de la peau.

Il est détruit par l'acide, l'alcalin. Parfaitement "coopère" avec le potassium, les protéines.

Contenue en grande quantité:

• dans la levure de bière;
• boeuf;
• poisson de mer;
• les céréales;
• porc;
• le foie;
• les légumineuses;
• les carottes;
• le chou;
• les noix;
• feuilles de laitue.

La carence en B5 se manifeste par une faiblesse des muscles, des maux de tête, des maux d'estomac, une dépression et une fatigue accrue. Conduit à l'obésité, dysfonctionnement de presque tous les systèmes et organes.

Le taux de consommation quotidien est de 10 mg. Ceci, par exemple, 200 grammes de viande de boeuf.

Vitamine B6

Autres noms - pyridoxine, adermine. Ce représentant des vitamines hydrosolubles participe activement à la production de globules rouges et d'anticorps. Sans lui, un autre membre de ce groupe, le B12, ainsi que les protéines et les graisses, ne sera normalement pas absorbé.

Prévient les maladies de la peau, les troubles nerveux. C'est un excellent diurétique, empêchant l'œdème. Montré pour les enfants qui ont de lourdes charges à l'école.

La vitamine B6 est détruite au contact de l'eau et du soleil. Les produits avec son contenu ne peuvent pas être stockés pendant une longue période. Il est également incompatible avec l’alcool. "Coopère" avec de la vitamine C, du potassium, du magnésium.

Son contenu est riche en:

• levure de bière;
• le lait;
• les abats;
• le chou;
• boeuf
• les carottes;
• le melon;
• des oeufs;
• teska caviar;
• poisson;
• le maïs

Les manifestations de la carence en vitamines sont les suivantes: troubles du tube digestif, retard de croissance chez les enfants, conjonctivite, troubles du sommeil, détérioration des ongles, peau, irritabilité.

Dose quotidienne - 1,5 mg. C'est 300 grammes de maïs frais. Dépasser grandement le taux n'est pas souhaitable. Cela peut provoquer des troubles neurologiques, une intoxication du corps.

Vitamine b7

Les vitamines hydrosolubles comprennent B7, B8, N. Tout le monde ne sait pas que derrière tous ces noms se trouve une substance - la biotine. Il est indispensable pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé. Joue également un rôle énorme dans le système nerveux et les intestins. C'est la clé d'une bonne absorption des glucides. Indispensable pour les personnes atteintes de diabète.

Cela va bien avec les vitamines B5 et B9. Presque pas exposé à des températures élevées, acides, bases. Ne pas s'effondrer au contact de l'eau.

Contenu:

• dans le foie;
• les reins;
• levure;
• le lait;
• des oeufs;
• les légumineuses;
• les tomates;
• le son

La carence en B7 est rare. Il se manifeste par des nausées, l'apparition de taches pigmentaires sur la peau, un épuisement nerveux, une alopécie, une perte d'appétit, une croissance lente chez les jeunes enfants.

Le taux quotidien est de 0,2 mg. Il contient par exemple 200 grammes de foie de porc.

Vitamine B9

Un autre nom pour cet élément est l'acide folique. Il est responsable de la formation des globules rouges, de l'ADN et de la sérotonine - l'hormone de la joie. Aide le tube digestif à combattre les parasites.

Réduit le cholestérol, améliore l'immunité. Indispensable pour la fonction de reproduction (il est souvent prescrit lors de la planification d'une grossesse, à ses débuts). Utilisé dans le traitement du cancer.

Le plus mauvais du groupe est dissous dans l'eau, donc dure le plus longtemps. L'acide folique a peur de la lumière, de la chaleur, de la fumée de tabac. Cela va bien avec B6, B12, C.

Contenu:

• dans les légumes de couleur vert foncé;
• jus d'orange;
• les légumineuses;
• le foie;
• l'amidon;
• le persil;
• pain

La carence en B9 se manifeste par l’anxiété, la dépression, des troubles gastro-intestinaux, le vieillissement prématuré des cheveux et conduit à l’anémie.

La dose quotidienne minimale est de 0,5 mg. La norme peut être atteinte en mangeant 300 grammes de haricots ou en buvant 4 tasses de jus d'orange.

Vitamine B12

Le dernier de la liste du groupe B. Un autre nom est cyanocobalamine. Comme le représentant précédent, participe à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN. Régule le métabolisme des glucides et des graisses. Responsable de reconstituer l'équilibre énergétique du corps. Stimule la croissance, combat les allergies.

Contient principalement des produits d'origine animale:

• le foie;
• des fruits de mer;
• du lait

Une carence en vitamine B12 est souvent observée chez les végétariens. Il se manifeste par une altération du fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et digestif. Une carence chronique conduit à des maladies graves, telles que des pathologies du cerveau, la maladie d'Alzheimer.

La cobalamine a peur de la lumière, du traitement thermique. Ses meilleurs "amis" - fer, calcium, sodium, vitamine C.

Tarif journalier - 30 mcg. Si vous mangez 200 grammes de carpe, cela suffira à la reconstituer.

Vitamine c

Les vitamines hydrosolubles comprennent non seulement le groupe B, mais également la vitamine C. Son autre nom est l'acide ascorbique. La fonction principale est la coordination des processus redox. C'est l'antioxydant le plus important.

En outre, la vitamine C produit du collagène, des hormones, intervient dans le métabolisme, est responsable de la coagulation du sang, combat efficacement l'inflammation, les réactions allergiques et renforce les vaisseaux sanguins. Avec le rhume, il n'y a rien de mieux que lui.

L'acide ascorbique n'est pas produit par le corps. Vous pouvez l'obtenir uniquement à partir de sources externes.

La vitamine C est contenue en quantité suffisante:

• dans les agrumes;
• chien a augmenté;
• groseille;
• fraises;
• poivrons rouges;
• des pommes;
• pomme de terre

"Ascorbinka" coopère avec B3, magnésium, calcium, aidant ce dernier à digérer. Ne tolérez pas le tabagisme, l'alcool et les stéroïdes. Il est détruit par le rayonnement ultraviolet, l'oxygène.

Sa carence se manifeste par des saignements, une cyanose des gencives, une fatigue, une cicatrisation lente.

Chaque jour, une personne a besoin d'environ 120 mg de vitamine C. Il s'agit d'un verre de fraises ou d'un couple de fruits de poivron.

Donc, toutes les vitamines, liées à l'eau soluble, à manger. Chacun a ses propres caractéristiques et fonctions. Mais en même temps, ils ont des caractéristiques communes. Par exemple, presque tous sont très rapidement éliminés du corps.

Pour reconstituer la réserve de vitamines, il est préférable d'utiliser des produits naturels. Si cela ne suffit pas, vous pouvez boire des médicaments complexes spéciaux. Tels que, par exemple, Vitrum ou Duovit. Ou vitamines individuelles - thiamine, riboflavine, acide folique.

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Quelle est la différence entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles?

Vitamines - composés qui n'ont pas de valeur énergétique, mais remplissent des fonctions vitales dans le corps. Ils sont divisés en deux groupes: les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. La solubilité n'est pas leur seule particularité, elles diffèrent également par leur absorbabilité, leur résistance à la chaleur, leur résistance à la lumière, leur capacité à s'accumuler dans le corps et d'autres propriétés.

Tableau récapitulatif des vitamines

Toutes les vitamines sont divisées en deux groupes: liposolubles et hydrosolubles. Dans le tableau suivant, vous pouvez savoir quelles connexions appartiennent à chacun de ces groupes.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont A, D, E, K et F. Elles sont capables de se synthétiser et de s'accumuler dans le corps. Par conséquent, les signes de leur déficience n'apparaissent pas immédiatement.

Groupe A - rétinol, déshydrorétinol, provitamine - précurseur du rétinol. Ce sont des antioxydants qui assurent la croissance et le développement des os, la régénération des tissus. Responsable de la tolérance au stress accrue, le travail des organes de la vision. Leur carence entraîne la cécité nocturne et le vieillissement cutané précoce.

Groupe D - lamistérol, ergocalciférol, cholécalciférol, déshydrotachystérol. Ces composés sont responsables de la normalisation de la structure des membranes cellulaires, du travail des mitochondries, des processus de régénération, de la synthèse des hormones. Avec une carence marquée rachitisme, ostéoporose, spasmes, hypocalcémie.

Groupe E - tocophérol alpha, bêta tocophérol, gamma tocophérol. Les vitamines sont responsables du fonctionnement du système reproducteur, du maintien de la jeunesse cellulaire, de la fonction neuromusculaire, de la fonction cardiovasculaire, de la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Avec un manque d'anémie marquée, une faiblesse dans les muscles.

Groupe K - phylloquinone, menahinon. Ses fonctions sont la régulation de la coagulabilité du matériel génétique, le maintien des reins, le renforcement des parois des vaisseaux sanguins et des valves, la restauration des processus métaboliques dans les tissus conjonctifs. Lorsque l'hypovitaminose augmente le risque de développer des maladies circulatoires.

Groupe F - acides oléique, arachidonique, linoléique, linolénique. Ils sont responsables du système cardiovasculaire, de la régulation du métabolisme des graisses, de la restauration de la peau après les lésions, de la protection contre les dépôts athérosclérotiques. Avec une carence peut développer des allergies, des maladies inflammatoires.

Vitamines solubles dans l'eau

Les vitamines hydrosolubles du groupe B, ainsi que l'acide ascorbique, en font partie. Ces substances ne s'accumulent pas dans le corps et doivent être alimentées quotidiennement.

Dans₁ - la thiamine. Il participe aux processus de la circulation sanguine, est responsable de la régulation du métabolisme des glucides, du métabolisme de l'oxygène au niveau des dommages causés aux cellules, du système nerveux, de la formation de la composition du matériel génétique. Avec une carence en thiamine, on note des troubles dyspeptiques, une perte d’appétit, une faiblesse, une fatigue.

Dans₂ - riboflavine. Responsable de la croissance du corps, de l'état normal de la peau et des cheveux, de la perception correcte de la couleur. Avec un manque de vitamine apparaissent insomnie, somnolence, vertiges, fissures dans les coins de la bouche.

Dans₃ - nicotinamide. Parmi ses propriétés figurent le maintien de la fonction du système nerveux et des glandes surrénales, la sécrétion de la vésicule biliaire, l'élimination des réserves de cholestérol, la synthèse des hormones sexuelles. La carence provoque la pellagre, les ulcères, les maux de tête, la fatigue, la dépression, la dyspepsie.

Dans₅ - acide pantothénique. Il est nécessaire au bon fonctionnement des glandes surrénales, des systèmes nerveux et immunitaire, au métabolisme des acides gras et de l'état de la peau et à la réduction des réactions allergiques. Avec un manque de faiblesse musculaire marquée, des crampes, des douleurs à l'estomac, des maux de tête.

Dans₆ - pyridoxine. Il favorise la santé physique et mentale, augmente les défenses de l'organisme, accélère la croissance de nouveaux composés cellulaires, renforce la structure du cheveu, prévient le développement du psoriasis et de l'eczéma. Avec une carence, l'hépatose, les troubles du sommeil, l'irritabilité, l'arthrite, les maladies de la peau et des ongles sont possibles.

Dans₇ - la biotine. Il est responsable de la formation accélérée des structures cellulaires de la série érythroïde, participe aux processus métaboliques, prévient le vieillissement précoce, renforce les tissus du système nerveux et soutient l'activité cérébrale. Une carence en biotine provoque des dépôts de cholestérol, une faiblesse, un manque d’appétit, une rupture des cheveux.

Dans₉ - acide folique. Il est nécessaire à la production d'ADN cellulaire, à la croissance de composés cellulaires, à la formation de globules rouges et de globules blancs. Avec une déficience, un dysfonctionnement gastro-intestinal, une anxiété et une dépression sont possibles.

Dans₁₂ - Cobalamine. Besoin de formation de globules rouges, augmente les défenses de l'organisme, réduit les réactions allergiques. Quand il est déficient, une panne est possible, une perte d'appétit, le développement de la maladie d'Alzheimer, des pathologies du système cardiovasculaire, du système nerveux, du cerveau.

C - acide ascorbique. Nécessaire pour la synthèse du collagène, la production de stéroïdes, la croissance musculaire. Responsable de l'endurance, de la résistance aux infections, de l'absorption du calcium, du renforcement des capillaires. Avec une carence, le scorbut se développe, la régénération tissulaire est ralentie, des saignements de gomme, un gonflement et une faiblesse sont notés

Propriétés

Les vitamines liposolubles et hydrosolubles sont marquées par des différences clés qui déterminent leurs propriétés.

Les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans les cellules du foie et de la couche lipidique, font partie intégrante des membranes cellulaires et sont également synthétisées par le corps. Ainsi, la vitamine D est produite dans la peau sous l'action du soleil, le rétinol est formé à partir de provitamines provenant d'aliments, le groupe K est produit par la microflore intestinale. Les vitamines liposolubles en excès sont excrétées dans l'urine et déposées dans le foie.

Les vitamines hydrosolubles ne s'accumulent pas dans les tissus (sauf la vitamine B₁₂) et devrait venir quotidiennement avec de la nourriture. Ces composés ne restent pas dans le corps plus de quelques jours et sont rapidement excrétés dans l'urine ou sont décomposés. Par conséquent, leur excédent entraîne rarement des conséquences négatives. La plupart des vitamines hydrosolubles deviennent actives à la suite de l’ajout d’un résidu acide phosphorique. Les vitamines hydrosolubles renforcent l'action des liposolubles.

Sources de vitamines liposolubles

Vitamines liposolubles présentes dans les aliments d'origine animale. Ils résistent assez bien aux influences extérieures, notamment au traitement thermique. Les produits avec leur contenu peuvent être facilement cuits, frits, cuits au four, cuits à la vapeur. Pour les vitamines liposolubles dans les légumes mieux absorbés, ils doivent être utilisés avec du beurre, de la crème sure ou de la crème.

Chacune des vitamines de ce groupe est contenue dans certains produits.

• Vitamine A - carottes, tomates, citrouille, poivre, lait.
• Vitamine D - huile végétale, abats, poisson, boeuf, jaune d'oeuf.
• Vitamine E - Lait, laitue, germe de blé, huile végétale.
• Vitamine K - chou marin, thé vert, lentilles, oignons.
• Vitamine F - huile de poisson, fruits secs, huile d'olive.

Sources de vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles prédominent dans les aliments d'origine végétale. Ces composés sont sensibles à l'humidité et à la lumière. Par conséquent, les légumes et les fruits doivent être conservés dans un endroit sombre, sec et frais et soumis à un traitement thermique minimal. Ces produits doivent être cuits rapidement, dans une petite quantité de liquide, pour ne pas être rôtis, ni en conserve, ni stockés trop longtemps. Il est préférable de ne pas faire tremper les légumes avant la cuisson, de les faire bouillir entiers et les peler, de sel en fin de cuisson.

Les vitamines de ce groupe sont contenues dans les produits suivants.

Dans₁ - porc, noix, graines, céréales, légumineuses.

Dans₂ - Grains entiers, gelée, céréales, légumes à feuilles vertes.

Dans₃ - Volaille, poisson, produits à base de céréales complètes, céréales, champignons, arachides, légumes verts.

Dans₅ - noix, céréales, boeuf, porc, œufs, poisson, fromage cottage.

Dans₆ - viande, poisson, fruits et légumes divers.

Dans₇ - carottes, tomates, brocolis, fraises, foie, légumineuses, épinards, céréales, maïs, lait, crème sure, crème, fromage cottage, œufs, poisson.

Dans₉ - chou, betteraves, champignons, citrouille, persil, oignons verts, foie (poulet, veau), jaune d'oeuf, céréales.

Dans₁₂ - foie, porc, lapin, bœuf, poisson, fruits de mer, fromage, fromage cottage, œufs.

С - agrumes, kiwi, fruits rouges, chou-fleur, pois verts, haricots, radis, groseilles noires et rouges.

Savoir quelles vitamines se dissolvent dans les graisses et lesquelles dans l'eau aideront à optimiser votre alimentation. Ainsi, les aliments contenant les vitamines du premier groupe doivent être associés à des aliments gras (crème sure, légumes ou beurre, viande). Il est préférable de combler le manque de substances du deuxième groupe avec des légumes et des fruits n'ayant pas subi de traitement thermique. Les vitamines hydrosolubles améliorent l'absorption des liposolubles. Pour une absorption optimale des substances biologiquement actives des deux groupes, il est préférable de les utiliser en combinaison.

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