Selon les dernières conclusions d'experts en nutrition saine, les fruits et les légumes de couleur verte sont les moins caloriques, ne contiennent presque pas de sucres, détoxifient, contiennent beaucoup de fibres et de vitamines, ce qui les rend plus utiles. Dans notre article, vous trouverez une liste complète des cultures de légumes verts, leur valeur nutritionnelle et des méthodes de transformation utiles.
Caractéristiques spéciales
Dans le régime alimentaire de la personne moderne, qui mène principalement un style de vie sédentaire, les légumes devraient occuper 60 à 70% de la nourriture totale consommée. Une consommation régulière de feuilles vertes et de légumes améliorera le travail du corps, aidera à perdre du poids et rajeunira même le corps.
Dans quelques semaines, une personne qui utilise des légumes de cette couleur tous les jours se sentira mieux.
- Améliore la digestion. De nombreux problèmes liés à la constipation, aux flatulences et à la gêne intestinale sont éliminés.
- Amélioration de la santé en raison de la normalisation du cholestérol, l'élimination des excès de liquide, entraînant une diminution de la pression, le travail du système cardiovasculaire est également stabilisé.
- Élimination de la carence en fer, donnant un sentiment de faiblesse et de vertiges fréquents.
- En raison de la teneur élevée en antioxydants dans les feuilles et les légumes verts, les processus oxydatifs nocifs qui causent de nombreuses maladies, y compris les maladies oncologiques, se ralentissent.
- Améliorer l'état et l'apparence des cheveux, des ongles, de la peau. Les composés minéraux ont un effet bénéfique sur les ongles et les cheveux, réduisent les poches, éliminent les toxines et les composés chimiques nocifs.
De plus, du point de vue psycho-émotionnel, la nourriture verte donne la paix, calme le système nerveux. Après son utilisation, l'humeur monte, c'est une excellente prévention de la dépression, ce qui est particulièrement important en automne-hiver.
Types et leur composition
La liste des variétés de légumes verts peut être divisée en fruits et en cultures à feuilles vertes. Il est important de savoir lequel d’entre eux devrait être un invité fréquent sur notre table et pourquoi.
- Chou blanc Sans chou croustillant, il est impossible d'imaginer un festin riche et modeste en Russie. Elle était appréciée dans la Grèce antique. Elle est une championne de la vitamine C et contient beaucoup de fibres. Le jus de chou frais traite les maladies du tractus gastro-intestinal.
- Brocoli Ses inflorescences vertes sont composées de protéines végétales et d'oligo-éléments essentiels - manganèse, phosphore, cuivre, iode, potassium, zinc, chrome et autres.
- Chou de Savoie. Ses fourches ondulées contiennent moins de fibres que le chou, mais leur goût est plus doux. Contient de l'acide ascorbique, des minéraux et de la vitamine D.
- Les choux miniatures de chou de Bruxelles ont des effets bénéfiques sur la santé en raison de leur teneur en vitamines B, A, E, K, C, en fibres alimentaires, en acides organiques et en minéraux.
- Kohlrabi est un autre représentant de la famille du chou. Ce légume est bordeaux et vert clair. Les fruits verts juteux ont le goût d'une tige sucrée. Renforce le système nerveux et les vaisseaux sanguins, en raison de l'abondance de la vitamine C, on l'appelle aussi le "citron nordique".
- Concombre. Ses bienfaits pour la santé sont indéniables. Ce légume oblong contient suffisamment de potassium pour une fonction cardiaque normale, de l'acide folique, du zinc, du fer, des fibres et de nombreuses vitamines. Il est particulièrement utile d’inclure les concombres pour les personnes qui perdent du poids en raison de la grande quantité d’eau et de leur faible teneur en calories dans leur régime alimentaire.
- Asperges Ses longues pousses sont composées de toutes les vitamines importantes, des oligo-éléments très utiles nécessaires à la santé des hommes. La substance d'asperge (le deuxième nom de l'asperge) - aspargin, augmente la perméabilité dans les vaisseaux et est donc utile pour les personnes souffrant de thrombose et d'hypertension.
- Pois verts Ce représentant de la famille des légumineuses mérite une attention particulière en raison de son bêta-carotène, de ses protéines végétales, de son abondance en acide folique, de la lutéine et de la vitamine B. Indispensable pour les personnes souvent stressées, les sportifs pour la croissance musculaire.
- Branches de céleri. Un parent juteux et épicé de persil est doté d’éléments qui améliorent le métabolisme, abaissent le cholestérol, stimulent l’activité cérébrale et donnent de l’énergie. Le céleri, comme le chou, est un légume avec un contenu calorique négatif - c’est-à-dire que le corps dépense plus de calories qu'il n'en contient pour la digestion.
- Oignons verts En parlant de tiges, disons des oignons verts, dont les plumes sont les premières à percer au printemps sur le site, ce qui nous donne une grande quantité de vitamines après un long hiver. Sur les verts utilisent de nombreuses variétés d'oignons - ciboulette, poireaux, batun, lizun, échalote et autres. Les plumes d'oignon ont une saveur plus délicate que l'oignon lui-même, elles contiennent également de nombreux éléments utiles. La composition en oignons verts est la choline, les caroténoïdes, l’acide ascorbique, les vitamines K, E, A, le sodium et le sélénium rare.
- Poivron vert Un autre gagnant du contenu en vitamine C, dont les deux fruits sont suffisants pour obtenir le taux quotidien de cette vitamine antioxydante essentielle qui renforce le système immunitaire. Contient des huiles essentielles qui donnent du goût au fruit, beaucoup de potassium, bon pour le coeur, fer, sodium, magnésium.
- L'avocat est le fruit d'outre-mer de la famille des lauriers. Quelqu'un le considère comme un fruit, quelqu'un comme un légume, mais les avantages de ce fruit gras contenant une pierre sont indiscutables. Les graisses végétales, les acides gras polyinsaturés, qui préservent l'élasticité de nos vaisseaux, beaucoup de vitamine A, de potassium, de magnésium et de fer sont indispensables au bon fonctionnement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins.
- Courgettes, courgettes. Les fruits verts de la famille des citrouilles ont une faible teneur en calories (23 kcal pour 100 g), contiennent des fibres, du manganèse, du calcium, du phosphore, du potassium et des vitamines des groupes B, C. Ils activent la fonction intestinale, sans l'irriter, sont utiles en cas de stress fréquent, de pression élevée, l'obésité, en tant que prévention de l'athérosclérose. À partir d'une jeune courgette ou d'une courgette fraîche, faites des frites fines qu'elles mangent crues.
Une grande proportion de légumes verts représentaient des cultures à feuilles. Les avantages pour la santé ne sont pas seulement des espèces d'outre-mer peu connues, mais même des sommets simples issus de certaines racines. Considérons leur composition utile.
- Épinards. L'énorme teneur en fer de ce légume à feuilles associé aux vitamines K, E et bêta-carotène en fait l'un des leaders des légumes pour une alimentation saine. L'acide folique, les pectines, la cellulose ont un effet relaxant sur le système nerveux, ils sont nécessaires aux femmes pendant la grossesse. Il a été prouvé expérimentalement que les épinards aident à perdre du poids et à le maintenir. Au cours de la recherche, les femmes ont été divisées en deux groupes, l'un recevant souvent des épinards et l'autre, les autres légumes. Les résultats de perte de poids du groupe des épinards étaient plus prononcés. Par la suite, dans la composition des épinards, on a découvert une substance qui aide à produire l’hormone de satiété du corps.
- Salades Ce grand groupe de légumes à feuilles est remarquable par sa diversité. La laitue, la tête, les vitamines, la moutarde, le cresson, la roquette et d'autres sont de la famille des crucifères, ce sont des parents du chou et du radis. Des feuilles différentes ont une composition similaire. Le groupe de vitamines y est représenté par le carotène (vitamine A), le groupe de la vitamine B, le K, le PP, le E. Les acides organiques et les sels, le magnésium, le phosphore affectent la beauté des ongles et des cheveux, renforcent le muscle cardiaque, ralentissent les processus oxydatifs. La substance spéciale lactucine a un effet bénéfique sur le travail des impulsions nerveuses et les pectines éliminent le cholestérol nocif.
Astuce 1: Les fruits et légumes verts utiles
Contenu de l'article
- Comment les fruits et les légumes verts sont-ils utiles?
- Comment les fruits sont-ils utiles?
- Pourquoi les verts les plus populaires sont-ils utiles?
Fruits et légumes verts sains
Les experts recommandent tout d’abord de faire attention à l’avocat - c’est une source de graisses mono-insaturées, qui réduisent le taux de cholestérol. Les avocats sont une source de vitamine E, un antioxydant naturel et une vitamine de beauté, ainsi que de la lutéine, une substance naturelle unique qui a un effet bénéfique sur la vision.
Le brocoli est un produit connu de tous. La principale propriété utile est la présence de sulforane et de substances du groupe des indoles, qui préviennent le développement de maladies cancéreuses. Le brocoli est riche en vitamines et en éléments humides. Il est à noter, en passant, que le chou ordinaire n’est pas moins utile et qu’il contient en même temps très peu de calories et beaucoup de fibres alimentaires.
Perdre du poids avec des fruits et des légumes verts
Un régime vert est un régime choisi de manière à ce que sa base soit composée d'aliments verts: citron vert, poires vertes, pommes vertes, chou et divers légumes verts.
Pourquoi faut-il arrêter un choix sur les produits de couleur verte? Le fait est qu’ils contiennent très peu de calories (à l’exception de l’avocat), mais satisfont en même temps les besoins en vitamines et en minéraux du corps. Et la chlorophylle, grâce à laquelle les légumes et les fruits verts acquièrent leur couleur, améliore le métabolisme et renforce le système immunitaire.
Nous donnons un menu approximatif pour la journée. Pour le petit-déjeuner, préparez deux pommes, un verre de kéfir faible en gras, 100 g de fromage cottage faible en gras, un verre de thé vert sans sucre. Pour un deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger une cuillère à soupe de son et une petite poignée de pignons de pin. Pour le déjeuner, préparez une soupe légère, une salade de chou et de concombre et, au bout d’une heure environ, mangez des fruits. Pour le dîner, faites cuire de la viande ou du poisson cuit à la vapeur, une salade de légumes et du fromage. Une heure avant le coucher, vous pouvez manger quelques blancs d'œufs.
Astuce 2: l'utilité des verts les plus populaires
Ce vert est considéré comme le plus polyvalent. L'arôme anisé et la texture délicate de l'aneth en font l'ingrédient idéal de presque tous les plats. L'aneth est capable de stimuler l'appétit, d'améliorer l'apparence des aliments et leur goût. Il peut être ajouté aux plats de viande, aux champignons ou aux légumes, avec lequel les salades, les soupes et les entrées froides acquièrent un goût différent. Les cornichons ne se font pas sans aneth. Mais ce n’est pas seulement le goût de l’aneth qui mérite notre attention. Il est incroyablement bénéfique pour la santé, protégeant le corps contre la saturation en sels. La liste des vitamines et des minéraux disponibles à l’aneth sera enviée par tout complexe de vitamines et de minéraux vendu en pharmacie. En médecine traditionnelle, l'aneth est utilisé dans la lutte contre l'insomnie et les maux de tête, la cystite et les maladies du rein. Après une longue journée passée devant un écran d'ordinateur, le soulagement des yeux fatigués présentera des lotions provenant de la décoction d'aneth.
Ce type de verdure est un entrepôt de vitamine C et de carotène. Les oligo-éléments contenus dans le persil compenseront les carences en magnésium, zinc, fer, calcium et phosphore du corps. Le persil améliore la vue, normalise le taux d'hémoglobine dans le sang. En incluant ce vert savoureux et parfumé dans votre régime, vous pouvez oublier les problèmes de pression. Le persil est ajouté à presque tous les plats, afin que tout le monde puisse l'inclure dans son alimentation quotidienne.
Source naturelle de vitamines et assistant unique dans la lutte contre le rhume et la grippe. Les oignons verts peuvent être achetés dans n'importe quel supermarché ou cultivés sur un rebord de fenêtre. La deuxième option vous permet d'avoir en main des légumes frais qui désinfectent davantage les phytoncides émis par la pièce. La présence d'oignons verts dans l'alimentation aidera à faire face à l'avitaminose et à la fatigue. Le phosphore et le calcium contenus dans les oignons aideront à maintenir des dents saines.
Les avantages des légumes verts et verts
"Si les légumes sont des cadeaux de la terre et que les fruits sont des cadeaux du jardin, alors pourquoi les payer?"
Mark Melamed
«Mange plus de légumes verts», a déclaré maman alors qu'elle était enfant. Et à juste titre! Après tout, les verts sont une riche source de vitamines, de minéraux et de précieux micro-éléments, nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme tout entier, ainsi qu’à la préservation de la silhouette. Dans notre article, nous expliquerons pourquoi il vous suffit d'inclure dans le régime des légumes verts et des légumes verts frais. De plus, en été, les trouver n'est pas du tout difficile!
Les légumes verts et les légumes verts contiennent du fer, du calcium, des antioxydants, du bêta-carotène, de la lutéine, de l'acide folique et d'autres substances bienfaisantes qui renforcent le système immunitaire et améliorent votre apparence. Les concombres, les épinards, les pois verts, le chou, le persil, l’aneth et d’autres légumes et légumes verts sont voués à devenir vos amis! Et voici pourquoi.
- Calories négatives. Lors de l'assimilation des verts, le corps dépense beaucoup plus d'énergie qu'il n'en reçoit de la nourriture. Par conséquent, les légumes verts peuvent être consommés en toute sécurité pendant un régime ou organiser une journée de jeûne avec eux.
- Beaucoup d'antioxydants. Ce qui est aussi très bon! Ils préviennent le développement de tumeurs cancéreuses et le vieillissement prématuré.
- Une quantité record de fibres. Les légumes verts ont un effet bénéfique sur le système digestif, nettoient les intestins, éliminent les toxines et normalisent le métabolisme. La plupart des fibres se trouvent dans les haricots verts, le brocoli, les épinards et les pois verts.
- Réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Parmi tous les légumes verts, nous soulignons l'avocat. Ce légume réduit le taux de cholestérol dans le sang et améliore la vue grâce à la vitamine E contenue dans la composition.
- Les verts ne sont pas que des assaisonnements. Saviez-vous que le persil contient 4 fois plus de vitamine C que le citron? Le persil possède une composition impressionnante: potassium, phosphore, zinc, magnésium, vitamines A, E, vitamines du groupe B, sélénium, fluor... Et ce n'est pas tout! Une consommation régulière de persil normalise les taux de sucre dans le sang, soulage les poches, régule la pression artérielle et est considérée comme un aphrodisiaque puissant. La coriandre, l'oseille, les asperges, la roquette, l'aneth et le céleri ne sont pas moins bénéfiques pour la santé.
- Améliorer l'humeur. La couleur verte des légumes a un effet calmant, aide à lutter contre la dépression et le stress.
- Utilisation en cosmétologie. Les extraits de plantes vertes sont souvent utilisés pour la fabrication de crèmes, de shampooings, de masques et de toniques. Certains types de légumes aident à lutter contre les rides, la pigmentation et même la calvitie!
Alors courez dans un jardin pour vous enrichir de vitamines. Eh bien, ou au supermarché le plus proche pour des trésors verts. Nous vous souhaitons une bonne santé à tous!
http://boombate.com/boomagazine/polza-zeleni-i-zelenyh-ovoschei-151760Légumes verts: quels sont et quels sont utiles
Les légumes verts ont de nombreuses caractéristiques positives. Il est recommandé aux nutritionnistes de faire appel à des nutritionnistes pour la perte de poids et le traitement de nombreuses maladies. De plus, la couleur verte a un effet bénéfique sur le psychisme humain et aide à lutter contre le stress. C'est pourquoi les légumes verts gagnent en popularité chaque jour. Faisons connaissance avec les dix représentants les plus utiles du monde des légumes verts.
Concombre
Selon la description botanique, le concombre est une baie avec une pulpe juteuse à l'intérieur. Les fruits appartiennent au genre des plantes de citrouille qui ressemblent à un cylindre. La couleur des concombres peut être vert clair et vert foncé, selon la variété. Les légumes sont cultivés depuis plus de 6 000 ans dans le monde. L'Inde est considérée comme le lieu de naissance du concombre.
La composition comprend les substances suivantes:
- eau (jusqu'à 95%);
- la vitamine A;
- Vitamines B;
- acide ascorbique;
- magnésium;
- le zinc;
- le fer;
- acide folique;
- la cellulose.
Épinards
La plante du genre amarante, l'épinard, a été découverte pour la première fois au 6ème siècle en Perse. Aujourd'hui, il est largement utilisé dans les cuisines du monde entier et est cultivé dans les fermes comme légume. Elle peut atteindre une hauteur de 30 cm et une largeur allant jusqu'à 15 cm. Les feuilles d'épinards de toutes les nuances de vert sont de forme ovale ou triangulaire. La composition des épinards comprend:
- Vitamine A, C, E;
- le fer;
- magnésium;
- des antioxydants;
- le calcium;
- sélénium;
- l'iode.
Parmi les propriétés utiles sont les suivantes:
- protection du corps contre l'apparition de cellules cancéreuses;
- stimulation du système cardiovasculaire;
- amélioration de l'estomac et de la constipation;
- effet anti-inflammatoire;
- opposition à l'arthrite, à l'ostéoporose;
- prévenir la perte de vision et la cataracte;
- fournir de l'énergie au corps.
Asperges
Les asperges (asperges) comptent plus de 200 espèces, dont seules quelques-unes sont comestibles. Cette plante vivace ressemble à un arbre de Noël - une longue tige est parsemée de petites feuilles en forme d'aiguilles de tous les côtés. Manger tire principalement jusqu'à 20 cm de longueur et pas plus de deux centimètres d'épaisseur. Les caractéristiques gustatives neutres du fruit offrent une excellente occasion de le combiner avec des produits aromatiques plus intenses. Les asperges vertes, violettes et blanches se distinguent par leur couleur. Le vert est le plus commun, il contient les éléments les plus utiles et surpasse le reste en goût.
La composition des asperges vertes:
- les vitamines A, B, C, E;
- magnésium;
- le zinc;
- le fer;
- le calcium;
- la cellulose.
Pois verts
Les pois verts appartiennent au genre des légumineuses. Ils se développent dans des gousses oblongues, ont une forme arrondie et une couleur vert vif. Les pois mûrs ont un goût sucré et juteux. L'Inde est considérée comme le lieu de naissance des pois, où elle est cultivée depuis plus de 5 000 ans.
Par la présence d'éléments nutritifs, ces fruits peuvent donner des chances à n'importe quel légume:
- le bêta-carotène;
- le rétinol;
- la niacine;
- la riboflavine;
- acide pantothénique et ascorbique;
- pyridoxine;
- le zinc;
- le calcium;
- le fer;
- magnésium.
Choux de bruxelles
Le chou de Bruxelles tire son nom des jardiniers belges, qui ont tiré cette variété du chou kale habituel. Au cours de la première année de vie, un légume de deux ans pousse jusqu'à une tige de 60 cm. Les feuilles verdâtres mesurent de 15 à 30 cm de long, tandis que leurs choux ont la taille d'une noix. Une tige peut produire environ 30 à 35 de ces fruits. La deuxième année, la culture fleurit et produit des graines. Aujourd'hui, cette variété de chou est cultivée dans les pays d'Europe occidentale, au Canada et dans la plupart des États américains.
La valeur calorique du produit est de 42 Kcal pour 100 grammes.
La composition de ce légume hypocalorique contient de telles substances bénéfiques:
- le potassium;
- le phosphore;
- le fer;
- la fibre;
- vitamines des groupes B, A et C.
En ajoutant régulièrement des choux de Bruxelles à l'alimentation, vous pouvez réduire considérablement le risque de cancer et de maladie cardiaque. Légume utile pour les femmes enceintes. Ses composants constitutifs ont un effet bénéfique sur le développement du fœtus et excluent la possibilité de divers défauts. Dans le même temps, contrairement à d'autres types de chou, ne provoque pas de constipation ni de formation accrue de gaz.
Brocoli
Le brocoli est un type de chou de jardin. Sa tige peut atteindre 80-90 cm et former un bouton de 15 cm de diamètre à partir du sommet. La couleur du fruit est vert foncé. Les inflorescences se ressemblent, se distinguent par un arôme inhabituel et un goût épicé. Cette variété a été élevée dans le sud de l'Italie au 5ème siècle avant JC. e. Aujourd'hui, l'Inde et la Chine sont les chefs de file en matière de récolte. Chaque 100 grammes de produit contient 28 Kcal.
Ce type de chou est un ensemble précieux de complexe de vitamines et de minéraux. Dans la composition, vous pouvez trouver:
- acide ascorbique (jusqu'à 900% de la norme quotidienne);
- vitamine K (700%);
- acide folique (100%);
- calcium (30%);
- fer (25%);
- phosphore (40%);
- potassium (50%).
Le brocoli a un tel effet sur le corps humain:
- nettoyage de l'intestin;
- excrétion des sels en excès du corps;
- augmenter la santé cardiaque;
- nettoyer les vaisseaux sanguins du cholestérol, en augmentant leur élasticité;
- prévention du cancer.
Laitue
La laitue appartient à la famille Asterov. La plante est composée de têtes faites de feuilles de couleur vert clair. Dans certains cas, la tige peut atteindre 1 mètre. La laitue est principalement utilisée dans les salades et les collations. Les légumes sont les mieux adaptés à un régime: 100 grammes de feuilles ne contiennent que 15 Kcal. Parmi celles-ci: protéines - 1,3 g, lipides - 0,15 g, glucides - 2,9 g, eau - 95 g
Dans la composition de la laitue peut détecter de tels composants:
- les acides gras;
- vitamines A, PP, K, groupe B;
- le sodium;
- le fer;
- magnésium;
- le potassium;
- calcium.
Le céleri
Culture végétale Le céleri appartient aux plantes à parapluie à tubercule massif et à pousses succulentes. Les tiges peuvent atteindre 1 mètre dans des conditions favorables avec une humidité élevée. Les feuilles, peintes dans une couleur verte riche, dans leur forme ressemblent au persil. Les branches de céleri sont composées d'une chair dense, à l'odeur forte et au goût épicé inhabituel.
La composition du légume comprend des nutriments pouvant affecter de manière bénéfique le travail des reins. Une fonction importante de cette culture est la capacité de détruire les bactéries intestinales. Les fibres du produit normalisent l'activité digestive en éliminant les processus inflammatoires.
En outre, le légume apporte de tels avantages:
- dynamiser, augmenter la capacité de travail;
- stimule l'activité mentale;
- abaisse le cholestérol;
- améliore la santé avec le diabète.
Le céleri à faible teneur en calories - seulement 12 Kcal pour 100 grammes - empêche l’accumulation de graisses. Par conséquent, pour la perte de poids, beaucoup de gens choisissent un régime avec cette composante.
Schnitt à l'oignon
La ciboulette des oignons de printemps vivaces figure parmi les premières. La plante fleurit avec des fleurs violettes en forme de parapluies. Les bulbes sphériques atteignent 1 cm de diamètre et la tige peut atteindre 50 cm de hauteur.Les feuilles sont vert vif, lisses, une fistule, généralement de 3 à 5 mm de large à la base. Les fils de ciboulette sont massivement récoltés en Russie, en Chine et en Italie. La composition des plumes d'oignon comprend les vitamines et les produits chimiques suivants:
- la choline;
- acide ascorbique;
- le bêta-carotène;
- vitamines des groupes B, K;
- le sodium;
- le fer;
- le potassium;
- le calcium;
- sélénium.
Utilisation de la ciboulette:
- renforcement de l'immunité;
- récupération du corps avec hypovitaminose;
- augmentation de l'appétit.
Poivron vert
Le poivron vert appartient aux plantes annuelles du genre Solanaceae. Répandu dans les régions méridionales de l'Europe: Italie, Grèce, Espagne. Les fruits sous forme de baies creuses en poids peuvent atteindre 200 grammes. Teneur en calories: pour 100 grammes, 34 Kcal (principalement des glucides).
Le poivron vert contient une énorme quantité de nutriments:
- un ensemble de vitamines A, B, C, E, K, PP;
- le potassium;
- magnésium;
- le fer;
- huiles essentielles.
14 légumes à feuilles vertes les plus utiles
Les légumes à feuilles vertes jouent un rôle important dans une alimentation saine. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais ont un faible niveau de calories.
Un régime alimentaire riche en légumes à feuilles vert foncé peut être très bénéfique pour le corps, notamment en réduisant les risques d'obésité, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension et de troubles mentaux (1).
Voici une liste des 14 légumes à feuilles vertes les plus sains qui devraient être inclus dans votre alimentation.
1. Chou frisé
Le chou frisé est considéré comme l'un des légumes les plus riches en nutriments sur la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une portion de 67 grammes de chou frisé brut contient 684% de l'apport quotidien recommandé (RSNP) de vitamine K, 206% du RSNP de la vitamine A et 134% du RSNP de la vitamine C (2).
Il contient également des antioxydants, tels que la lutéine, les caroténoïdes et le bêta-carotène, qui préviennent les maladies causées par le stress oxydatif (3).
Pour tirer le meilleur parti du chou frisé, il est préférable de l’utiliser cru, car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel (4).
Résumé:
Le chou frisé est riche en minéraux, en antioxydants et en vitamines, en particulier les vitamines A, C et K. Pour une utilisation optimale, il est préférable de l’utiliser cru, car le traitement thermique réduit le profil nutritionnel des légumes.
2. Microgreen
Microgreen est une jeune pousse de graines de légumes et d'herbes. Ils ont généralement une longueur de 2,5 à 7,5 cm.
Depuis les années 1980, ils sont souvent utilisés comme accompagnement ou décoration, mais ils ont de nombreuses autres utilisations.
Malgré leur petite taille, ils regorgent de couleur, de goût et d'éléments nutritifs. En fait, une étude a montré que le microgreen contient 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments incluent les vitamines C, E et K (5).
Microgreen peut être cultivé à la maison toute l'année, ce qui en fait un produit facilement disponible.
Résumé:
Microgreen sont de jeunes pousses de graines de légumes ou de graminées populaires depuis les années 1980. Ils sont savoureux et riches en nutriments tels que les vitamines C, E et K. En outre, ils peuvent être cultivés toute l'année.
3. Le brocoli
Le brocoli fait partie de la famille des choux. Ce légume vert a une grande tête florale et une tige qui lui confère une structure similaire à celle du chou-fleur.
Ce légume est riche en nutriments - 91 grammes de brocoli cru contiennent 135% et 116% de vitamines C et K du RSNP, respectivement. C'est également une excellente source de fibres, de calcium, d'acide folique et de phosphore (6).
Parmi les légumes de la famille des brocolis du chou, il y a une grande quantité de sulforaphane, un composé végétal qui peut améliorer la flore bactérienne intestinale et réduire les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires (7).
De plus, le sulforaphane peut même réduire les symptômes de l'autisme.
Dans une étude randomisée à double insu portant sur 26 jeunes autistes, un effet positif sur les symptômes comportementaux a été observé après la prise d'un supplément de sulforaphane à base de pousses de brocoli (8).
Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les avantages du brocoli pour le corps humain - Brocoli: avantages et inconvénients pour la santé.
Résumé:
Le brocoli fait partie de la famille des choux et contient plusieurs éléments nutritifs, dont le composé végétal sulforaphane, qui peut réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires et le cancer et améliorer la microflore intestinale et même les symptômes de l'autisme.
4. chou
Le chou appartient également à la famille des choux et est associé au chou frisé et au chou blanc. Il a des feuilles denses légèrement amères qui ont une texture similaire à celle du chou ordinaire.
Le chou est une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (acide folique) et C. Parmi d’autres légumes à feuilles vertes, il est également l’une des meilleures sources de vitamine K. En fait, une portion de 190 grammes de chou cuit contient 1045% de la vitamine K du RSNP ( 9)
La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. De plus, des recherches supplémentaires sont en cours sur sa capacité à améliorer la santé des os (10).
Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a montré que celles ayant un apport en vitamine K inférieur à 109 mcg par jour présentaient un risque significativement accru de fractures de la hanche, ce qui indique un lien entre cette vitamine et la santé des os (11 ).
Résumé:
Le chou a des feuilles denses et un goût amer. C'est l'une des meilleures sources de vitamine K, elle peut réduire le risque de formation de caillots sanguins et favoriser la santé des os.
5. épinards
Les épinards sont des légumes à feuilles vertes populaires qui s’intègrent facilement dans une variété de plats, notamment des soupes, des sauces, des cocktails et des salades.
Son profil nutritionnel est impressionnant - une portion de 30 g d'épinards crus contient 181% de vitamine K du RSNP, 56% de vitamine A du RSNP et 13% de manganèse de RSNP (12).
Il est également riche en acide folique, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse (13).
Dans une étude sur le spina bifida (fermeture du tube neural incomplète), il a été constaté que l'un des facteurs de risque les plus évitables de cette affection était un faible apport en acide folique au cours du premier trimestre de la grossesse (14).
En plus de prendre des vitamines prénatales, manger des épinards est un excellent moyen d’augmenter l’apport en folate pendant la grossesse.
Vous trouverez des détails sur les propriétés bénéfiques des épinards sur cette page - Épinards: avantages pour la santé et leurs effets nocifs.
Résumé:
Les épinards sont des légumes à feuilles vertes populaires qui peuvent être utilisés de différentes manières. C'est une excellente source d'acide folique, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, pendant la grossesse.
6. Chou
Le chou est constitué de grappes de feuilles denses, peintes dans les tons vert, blanc et violet.
Il appartient au genre de plante Cabbage (lat. Brassica), avec les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli (15).
Les légumes de cette famille de plantes contiennent du glucosinolate, ce qui leur donne un goût amer.
Des études chez l'animal ont montré que les produits contenant cette substance pouvaient avoir des propriétés anticancéreuses, notamment en ce qui concerne le cancer du poumon et de l'œsophage (16, 17).
Une autre propriété utile du chou est qu'il peut être fermenté et transformé en choucroute, ce qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine, tels que l'amélioration de votre digestion et le soutien du système immunitaire. Elle peut même aider à perdre du poids (18, 19, 20, 21).
Résumé:
Le chou a des feuilles denses et de couleurs différentes. Il peut prévenir le cancer et se transformer en choucroute, ce qui présente des propriétés bénéfiques supplémentaires.
7. Betteraves
À partir du Moyen Âge, les betteraves sont considérées comme saines.
En effet, son profil nutritionnel est impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans divers plats, les feuilles sont souvent ignorées.
C’est regrettable, car ils sont comestibles et riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Une portion de 144 g de feuilles de betterave cuites contient 220% de la vitamine A du PNRS, 37% du potassium du RSNP et 17% de la fibre du RSNP ( 22).
Ils contiennent également des antioxydants, le bêta-carotène et la lutéine, qui préviennent les maladies des yeux telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte (23, 24).
Les flocons de betterave peuvent être ajoutés aux salades, aux soupes ou rôtis et consommés comme accompagnement.
Résumé:
Les feuilles de betterave sont des feuilles de betterave verte comestibles. Ils regorgent de nutriments, y compris d'antioxydants, qui peuvent maintenir la santé des yeux.
8. Zheruha ordinaire (cresson)
Zherukha ordinaire est une plante aquatique de la famille des choux et ressemble donc beaucoup à la roquette et à d’autres feuilles de moutarde.
Il est connu pour ses propriétés curatives et est utilisé en médecine depuis des siècles.
Des études ont montré que l'extrait d'une femme ordinaire était utile pour cibler les cellules souches du cancer et compromettait la reproduction et l'invasion des cellules cancéreuses (25, 26).
Grâce à son goût amer et légèrement épicé, le cresson constitue un excellent ajout aux produits au goût neutre.
Résumé:
Zheruha ordinaire utilisé en médecine depuis des siècles. Certaines études ont montré que le cresson peut être utile dans le traitement du cancer.
9. Salade romaine (salade Romain)
La salade romaine (romain, romain, romano, romaine) est un légume-feuilles vert commun aux feuilles fortes et sombres au centre ferme.
Il a une texture croquante et est une salade populaire, en particulier dans une salade César.
C'est une bonne source de vitamines A et K - une portion de 47 grammes fournit respectivement 82% et 60% de RSNP dans le corps contenant ces vitamines (27).
De plus, des études ont montré que la consommation d’eau de liquides, de légumes et de fruits joue un rôle important dans la réduction du surpoids (28).
Par conséquent, avec seulement 8 calories et 45 grammes d'eau par portion, la salade romaine peut être un excellent ajout à un régime alimentaire sain si vous essayez de perdre du poids (27).
Résumé:
La salade romaine est un légume populaire que l'on trouve dans de nombreuses salades. Il est plein d'eau et de fibres, ce qui en fait un excellent produit pour perdre du poids. Il est également riche en vitamines A et K.
10. Bette à cardes
La bette à cardes a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse, rouge, blanche, jaune ou verte. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.
Il a une saveur de terre et est riche en minéraux et en vitamines, tels que le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K (29).
La bette à cardes contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique, un composé qui peut être utile pour abaisser le taux de sucre dans le sang (30).
Dans deux petites études chez des rats diabétiques, l'administration orale d'acide syngonique a amélioré les taux de sucre dans le sang pendant 30 jours (31, 32).
Néanmoins, il est important de noter qu'il s'agissait d'études non significatives chez l'animal et que des études impliquant des sujets humains confirmant l'affirmation selon laquelle l'acide syringique peut aider à contrôler la glycémie sont absentes.
Essayez d’ajouter toutes les parties de la bette à carde à des plats tels que des soupes, des tacos ou des casseroles.
Résumé:
La bette à cardes est riche en couleurs et souvent incluse dans la cuisine méditerranéenne. Il contient un flavonoïde appelé acide syringique, qui peut être utile pour abaisser le taux de sucre dans le sang. Cependant, les études sur la personne en relation avec son efficacité sont absentes.
11. Roquette (roquette)
La roquette est un légume à feuilles vertes de la famille des choux, qui porte de nombreux noms différents, tels que Caterpillar, Campagne de semis, Plant de semis Indau ou Campagne de semis de Eruka.
Il a une saveur légèrement poivrée et de petites feuilles qui peuvent être facilement incorporées dans les salades ou utilisées comme accompagnement. Il peut également être utilisé à des fins esthétiques et en tant que médicament (33).
Comme les autres légumes à feuilles vertes, il est riche en nutriments tels que les vitamines A, B9 et K (34).
C'est également l'une des meilleures sources de nitrates alimentaires - des composés qui sont convertis en monoxyde d'azote dans votre corps.
Bien que les avantages des nitrates soient discutés, certaines études ont montré qu'ils pouvaient contribuer à une augmentation de la circulation sanguine et à une diminution de la pression artérielle en raison de l'expansion des vaisseaux sanguins (35).
Résumé:
La roquette est un légume à feuilles vertes qui porte plusieurs noms. Il est riche en vitamines et en nitrates naturels, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer le flux sanguin.
12. Endive
L'endive appartient à la famille de la chicorée. Il est moins connu que les autres légumes à feuilles vertes, peut-être parce qu’il est difficile à cultiver.
Il est frisé, croustillant dans sa texture et a un goût de noisette et légèrement amer. Il peut être consommé cru ou cuit.
Un total de 25 grammes de feuilles d'endives crues contient 72% du RSNP de vitamine K, 11% du RSNP de la vitamine A et 9% du RSNP de l'acide folique (36).
C'est également une bonne source de kaempférol, un antioxydant qui, comme on l'a constaté lors d'études in vitro, réduit l'inflammation et inhibe la croissance des cellules cancéreuses (37, 38).
Résumé:
L'endive est un légume à feuilles vertes moins connu. Il contient plusieurs nutriments, y compris l'antioxydant kaempférol, qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.
13. Bok Choi
Le side-choi est un type de chou chinois.
Ses feuilles épaisses et vert foncé complètent parfaitement les soupes et les rôtis.
Le side-choi est l'un des rares légumes à feuilles vertes qui contient le sélénium minéral. Le sélénium joue un rôle important dans la fonction cognitive, l'immunité et la prévention du cancer (39).
De plus, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située sur le cou et produit des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme (40).
Une étude observationnelle a établi un lien entre les faibles taux de sélénium et des troubles de la thyroïde, tels que l'hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l'élargissement de la thyroïde (41).
Résumé:
Le bok choi est populaire en Chine et est souvent utilisé dans les soupes et les rôtis. C'est l'un des seuls légumes verts contenant du sélénium qui améliore la santé de votre cerveau et de votre thyroïde, renforce le système immunitaire et protège contre le cancer.
14. Plant de navet
La plante du navet est la plante du navet, qui est une plante racine semblable à la pomme de terre.
Ces feuilles vertes contiennent plus d'éléments nutritifs que la racine de navet elle-même, y compris le calcium, le manganèse, l'acide folique et les vitamines A, C et K (42).
Ils ont un goût fort et épicé et sont souvent consommés cuits plutôt que crus.
Le navet est considéré comme un légume crucifère, qui réduit le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’inflammation et l’athérosclérose (43, 44, 45).
Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, notamment la gluconasturtine, la glucotropaoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent un rôle dans la réduction du stress dans votre corps (46).
Une plante de navet peut être utilisée comme substitut du chou ou des épinards dans la plupart des recettes.
Résumé:
Le navet est un légume crucifère, une plante cultivée et dont les fanes sont consommées. Des études ont montré que les feuilles de navet peuvent réduire le stress dans le corps et le risque de développement de maladies cardiovasculaires, de cancer, d’athérosclérose et d’inflammation.
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Légumes verts: types, noms, photos et description. Les avantages des légumes verts dans l'alimentation
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Si vous voulez rester en bonne santé et rester toujours de bonne humeur, les légumes verts sont tout simplement obligés d’être présents dans votre alimentation. Des fruits parfumés et juteux gâteront vos papilles gustatives et vous rempliront d'une vitalité inépuisable.
Pourquoi avez-vous besoin de manger des fruits verts
Les scientifiques ont conclu que les légumes verts sont les moins populaires. On croit que cette couleur est peu attrayante en termes d'éveil de l'appétit. Cependant, votre opinion changera si vous apprenez comment les fruits verts sont bénéfiques pour le corps:
- Soutenez le travail du coeur. La couleur verte est un signe d'augmentation de la teneur en magnésium, ce qui soutient le travail du "moteur" principal du corps et augmente également le tonus du système musculaire.
- Nettoyez les vaisseaux. Les substances entrant dans la composition des légumes verts libèrent le système circulatoire du "mauvais" cholestérol. Cela réduit le risque de formation de plaques de cholestérol.
- Normaliser la motilité intestinale. L'eau et les fibres contribuent à la promotion active des aliments dans le tube digestif, puis à l'élimination des toxines.
- Brûler des calories. Les légumes verts juteux sont caractérisés par des calories "négatives". Plus de calories sont dépensées dans leur digestion que dans l'organisme. Ainsi, en incluant ces produits dans le régime alimentaire, il est plus facile d’atteindre l’harmonie.
Concombre
Parmi les légumes verts, le concombre rafraîchissant juteux est le plus populaire. C'est une composante constante des salades d'été et une collation légère merveilleuse. Le légume apporte au corps de tels avantages:
- Combat la déshydratation. Le concombre est composé à 95% d'eau. Le fruit aide à compenser le manque d'humidité qui donne la vie, ce qui a un effet positif sur le travail des organes internes et sur l'état du tissu conjonctif.
- Élimine les poches. Ceci est réalisé grâce à un léger effet diurétique.
- Prévient l'obésité. Les acides tatroniques interfèrent avec la transformation des glucides en tissu adipeux.
- Empêche la formation de calculs rénaux. Les sels rétablissent l'équilibre acido-basique en éliminant tout excès de la vessie et des reins.
- Soigne la glande thyroïde. Cette fonction est fournie avec le contenu accru en iode.
La structure aqueuse d'un concombre est à la fois un avantage et un danger pour un légume. Le fruit est sujet à l'accumulation de substances nocives provenant du sol et de l'environnement. Par conséquent, vous devez utiliser uniquement des concombres de votre propre jardin ou achetés à des camionneurs expérimentés.
Asperges
Dans la liste des légumes verts, l'asperge est l'un des représentants les plus précieux. Mais, malheureusement, dans la conscience gastronomique domestique, il n’a pas encore occupé une place digne. Mais en vain, car cela apporte des avantages inestimables au corps:
- normalisation de la pression artérielle;
- combattre les problèmes de peau;
- éclaircissement du sang;
- élimination de l'arythmie;
- réduire le risque de crise cardiaque;
- renforcer les parois des vaisseaux sanguins;
- ralentir le processus de vieillissement;
- normalisation de la glycémie;
- nettoyage des reins;
- lutter contre les oedèmes;
- améliorer la digestion;
- amélioration de la vision;
- normalisation du sommeil;
- combattre la dépression;
- traitement de l'anémie.
Si vous êtes intéressé par les asperges, veuillez noter que son utilisation présente des contre-indications. En particulier, il ne devrait pas être utilisé par les personnes souffrant de prostatite et de cystite, car les mictions deviendront de plus en plus fréquentes et les symptômes s'aggraveront. Aussi, la prudence devrait être suivie par ceux qui souffrent de diabète et de rhumatismes.
Pois verts
La liste des légumes verts doit être poursuivie avec des pois verts sucrés et parfumés, que les adultes et les enfants adorent. Les légumes ont été cultivés pour la première fois en Inde il y a plus de 5 000 ans et sont aujourd'hui appréciés dans le monde entier. Et non seulement pour les propriétés gastronomiques, mais aussi pour les avantages exceptionnels, qui se traduisent par:
- Dans les pois beaucoup d'acide folique, les vitamines K et B6, ainsi que la lutéine. Ce "cocktail" maintient le muscle cardiaque dans le tonus et renforce les parois des vaisseaux sanguins.
- La fibre est capable de réguler le taux métabolique. La substance aide à éliminer les toxines et améliore la motilité intestinale.
- Dans le pois contient beaucoup de manganèse, ainsi que la moitié des besoins quotidiens en vitamine K. Cette combinaison renforce les os et empêche la lixiviation du calcium.
- La lutéine, un pigment végétal, associée à la vitamine A empêche une diminution de l’acuité visuelle. L'utilisation régulière de pois protège la rétine des dommages.
Malheureusement, il n'est pas recommandé à tout le monde de s'appuyer sur les pois verts. Il contient des substances pouvant aggraver les symptômes de la goutte. En outre, il est nécessaire de refuser ce légume pour les personnes souffrant de calculs rénaux.
Choux de bruxelles
Grâce aux éleveurs belges, la liste des légumes de couleur verte a été ajoutée aux choux de Bruxelles. C'est un incroyable légume de deux ans, aux feuilles étalées et aux choux miniatures pas plus gros qu'une noix. Outre le fait que le légume est très beau et assez savoureux, il est aussi incroyablement utile:
- Améliore la vue. Les pigments caroténoïdes associés à la vitamine A protègent la rétine des dommages.
- Rajeunit le corps. L'acide ascorbique élimine les toxines et inhibe le processus de vieillissement.
- Normalise la motilité intestinale. La fibre améliore la digestion et favorise les selles régulières.
- Protège contre le SRAS. Le bêta-carotène augmente la résistance de la muqueuse aux infections et aux virus.
- Il aide à récupérer des interventions chirurgicales et des maladies graves. Le chou aide à améliorer la composition du sang et à lutter contre l'anémie.
Les plats contenant des choux de Bruxelles ne doivent pas être maltraités par des personnes souffrant de flatulences. En outre, le produit n'est pas recommandé pour les maladies de la glande thyroïde, ainsi que pour le syndrome du côlon irritable.
Brocoli
Quels légumes verts devez-vous manger pour être en bonne santé? Bien sûr, le brocoli. C'est l'une des nombreuses variétés de chou, qui est une collection d'inflorescences étroitement adjacentes. Cette variété a été élevée dans le sud de l'Italie et l'Inde et la Chine sont les chefs de file de cette culture. Voici le secret de la popularité des légumes:
- Protéine Dans le brocoli, ce n'est pas moins que dans les œufs et certaines viandes. Cette substance est particulièrement importante pour les athlètes.
- Les lipides. Contribue au fonctionnement normal de la thyroïde et à la construction des os.
- Oméga-acide. Normaliser la pression artérielle.
- Cuivre Il améliore la qualité du sang en stimulant la production de globules rouges.
- Phosphore Il améliore l'activité cérébrale, qui se manifeste par une amélioration de la mémoire et de la concentration.
- Acide ascorbique. Il protège le corps contre les virus et les infections et prévient le vieillissement précoce.
- Acide folique Il soutient le travail de l'appareil reproducteur féminin et contribue au déroulement normal de la grossesse.
- Carotène. Soutient l'acuité visuelle.
Afin de ne pas nuire au corps, veuillez noter que le brocoli a des contre-indications. Ne pas en abuser pour les personnes souffrant de maladies de la glande thyroïde. Il est également utile de limiter la consommation de légumes si vous souffrez d'une acidité accrue de l'estomac.
Le céleri
Le céleri est un légume vert inhabituel. La photo nous le présente sous la forme d'une tige dense et juteuse attachée à un tubercule massif. Ce sont les pédoncules qui présentent le plus grand intérêt. Cela s'applique à la fois au goût épicé inhabituel et à un large éventail de propriétés utiles:
- augmente l'endurance physique;
- combat la constipation;
- accélère le métabolisme;
- élimine la stagnation dans le corps;
- renforce les barrières protectrices du corps;
- inhibe le processus de vieillissement;
- accélère la récupération des tissus endommagés;
- augmente l'activité sexuelle;
- enlève le sable des reins;
- améliore l'activité cérébrale.
Parmi les principales contre-indications à l’utilisation du céleri, il convient de mentionner l’hypotension, la période de grossesse et l’allaitement. En outre, il est nécessaire de refuser ce produit aux personnes souffrant de gastrite.
Poivron vert
Le poivre est un autre légume vert super sain. L'espèce s'est généralisée dans les pays méditerranéens. Malheureusement, ce produit n'apparaît pas si souvent sur les tables nationales. Cependant, si vous voulez toujours vous sentir bien, assurez-vous de manger du poivron vert, car il a de telles propriétés utiles:
- stimule la digestion;
- soutient le travail normal du pancréas;
- stimule l'appétit;
- normalise la pression artérielle;
- amincit le sang;
- renforce les cheveux, les dents et les ongles;
- normalise la glycémie;
- renforce le système immunitaire.
De l'utilisation de poivron vert est de s'abstenir de personnes souffrant d'ischémie et d'angine. En outre, il n'est pas recommandé pour les troubles nerveux.
Quelle forme consommer des aliments verts
Le nom de légumes verts ne figure pas souvent dans les recettes culinaires. Mais constamment manger des aliments crus rapidement ennuyé. Pour diversifier votre alimentation saine, mangez des fruits verts sous ces formes:
- salade à l'huile végétale;
- jus frais d'un ou de plusieurs types de légumes;
- ragoût;
- soupes froides.