Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

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Quels aliments contiennent des fibres

De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.

La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement de la peau, des graines et des tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau, augmentent de taille et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments devaient contenir des fibres, faute de quoi une personne ne pourrait pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
Le diabète sucré;
L'obésité;
Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus afin d’obtenir un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

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Produits contenant des fibres: une liste de fruits et légumes

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres: contenu dans les fruits et légumes

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).

La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.

Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui procure un nettoyage des déchets alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
La stimulation du péristaltisme est activée.
Nettoyage du système lymphatique.
Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les fibres musculaires sont renforcées.
Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

Épinards.
Asperges
Chou blanc
Brocoli
Des carottes
Concombres.
Radis
Betterave rouge
Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion

Une alimentation diversifiée est non seulement une chance réelle d'avoir une excellente santé et une apparence attrayante, mais également un excellent moyen de perdre du poids si vous mangez une alimentation riche en fibres.

Cet élément absorbera toutes les scories et l'accumulation de graisse en excès, pour une transformation ultérieure et une élimination du corps.

Un tel nettoyage actif améliorera le processus de digestion et la motilité intestinale. En outre, la concentration de sucre et de cholestérol dans le sang diminuera. Il s'agit d'un moyen direct de perdre du poids et aucun médicament brûlant les graisses ne sera nécessaire.

Quel devrait être le taux quotidien de fibres, les conséquences du surdosage et de la carence

Un adulte a besoin de consommer 25-30 grammes de fibres par jour. Pendant la période d'accouchement d'une femme, une femme doit recevoir des préparations à base de fibres, car cet élément aide la femme enceinte à normaliser les intestins et à se débarrasser de la constipation.

C'est important! Vous ne pouvez jamais vous soigner en vous prescrivant des préparations nutritionnelles supplémentaires. L'auto-introduction de fibres dans les aliments n'est pas seulement bénéfique, mais peut également causer des dommages considérables à l'ensemble du corps.

Pour bien planifier son alimentation, il est nécessaire de consulter un médecin!

En cas de manque de fibres, les symptômes suivants peuvent apparaître:

maladie de calculs biliaires;
constipation fréquente;
hémorroïdes internes et externes;
problèmes avec le tube digestif;
diverses maladies intestinales;
risque de développer le diabète et l'athérosclérose.

Malgré cela, l'abus de fibres alimentaires peut également causer des symptômes désagréables.

Cela conduit souvent à des flatulences, des ballonnements, une fermentation dans l'intestin. En outre, le mécanisme d'assimilation des minéraux, des vitamines et d'autres éléments importants se détériore.

coutume (15, 15763381, 7109);

Les contre-indications à l'utilisation de fibres sont les maladies inflammatoires de l'intestin et de l'estomac, les maladies infectieuses. La cellulose dans le corps humain remplit une mission très importante. Cependant, la planification d'un régime alimentaire doit être faite avec responsabilité et prudence.

Cellulose (fibres alimentaires) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. L'utilisation d'aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.

soluble - présent dans la pulpe de fruits et de légumes;
insoluble - fait partie de la pelure des fruits et des tiges des plantes, des enveloppes durables de céréales et des autres éléments non digestibles des produits.

La cellulose est éliminée du corps sans modification, puisqu'elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir entre 20 et 25 g de fibres, et pour les enfants, ce taux varie selon l’âge, de 10 g en un an à 18 g à l’adolescence.

Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à l'indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à la réduction du nombre de microflores intestinales bénéfiques. Il est donc nécessaire d'élargir le régime alimentaire avec des aliments contenant de grandes quantités de fibres.

Pour éviter un déficit et aider à normaliser le travail du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire d'utiliser des fibres dans les proportions suivantes:

trois quarts de la dose journalière - soluble, sous forme de fruits et de légumes;
un quart - insoluble, sous forme de porridge, de pain ou de noix.

Quels produits contiennent beaucoup de fibres

Parmi tous les produits d'origine végétale, la plus grande quantité de fibres se trouve dans les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer approximativement le contenu en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation.

Produits Teneur en fibres pour 100 grammes, g Gruaux Sarrasin 12 Riz blanc 2 Riz brun 5,5 Orge 8 Orge perlé 13 Épeautre 12 Gruau Avoine 2,8 Son 44 Produits à base de farine Pain à grains entiers 8,5 Haricots Haricots blancs 17,3 Pois verts 12,3 Pois décortiqués 18 Mash 5 Pois chiches 13.6 Lentilles 15 Haricots 7 Poudre de cacao 35 Légumes Chou blanc 2.5 Brocoli 3 Aubergine 5 Oignons 3 Carottes 2,4 Betteraves 3 Légumes 2,6 Avocados 8 Citrouille 8 Artichauts 7 Tomates séchées 4 Fruits et baies Pommes 4 Abricots 10.8 Groseilles 3 Framboises 6 Mûres 8 Poires 4.3 Kiwi 2.5 Pêches 3 Mandarines 2.7 Fruits secs Dates 19 Pruneaux 9 Figues 18 zyum 9,6 Kuraga 18 noix d'amande et les graines 8 arachides 15 graines de tournesol 10 pistache 11,3 Walnut 7,5 Linseed 27 9,1 Les graines de sésame de 38 chia

La teneur en fibres des produits est considérablement réduite lors du traitement technologique ou culinaire. Par exemple, lors de la fabrication de la farine, une membrane contenant des fibres est séparée des grains, ce qui fait de la farine blanche de la plus haute qualité un produit «raffiné» sans fibres alimentaires.

De même, lors du traitement thermique des aliments (bouillir, cuire à l'étouffée), la quantité de fibres est réduite d'environ la moitié. Par conséquent, il est déconseillé de faire bouillir les propriétés bénéfiques des légumes.

Il existe un aliment diététique dont la base est constituée d'aliments riches en fibres, vous permettant de perdre 2 à 4 kg de poids par semaine en raison de la faible teneur en calories des plats.

Pour perdre du poids, il est indispensable de maintenir une calorie quotidienne comprise entre 1 500 et 1 600 kcal et d'éliminer les bonbons, la farine (à base de farine de blé de qualité supérieure) et les saucisses de l'alimentation.

Un exemple de menu à base d’aliments riches en fibres, élaboré selon les règles de la nutrition fractionnée, doit comprendre trois repas principaux et deux collations:

petit-déjeuner - céréales à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin, orge) avec beurre, fruits;
Déjeuner - fruits, noix ou un pain de régime avec du café;
déjeuner - protéines et salade de légumes frais;
collation de l'après-midi - fromage cottage faible en gras avec baies;
dîner - produits laitiers avec ajout de son (2 cuillères à soupe par tasse de kéfir ou de yogourt à la grecque).

Le régime alimentaire peut être utilisé pendant une durée illimitée, car il ne contredit pas les principes d'une alimentation saine et rationnelle.

L’une des raisons du développement du diabète sucré du second type est une mauvaise alimentation (abus de glucides rapides). Il est donc nécessaire d’exclure les produits qui chargent le pancréas de la diète et forment une nutrition à base de légumes sains, de céréales et de fruits riches en fibres.

Les aliments riches en fibres ont un faible index glycémique, n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et, en outre, abaissent le taux de cholestérol, augmentent la sensibilité à l'insuline et aident à lutter contre l'obésité.

Par conséquent, en cas de diabète du second type, il est nécessaire d'inclure dans chaque repas (ainsi que des protéines, des graisses et des glucides à indice glycémique moyen) des produits contenant des fibres, principalement sous forme brute.

En raison de la malnutrition, du style de vie sédentaire et des troubles péristaltiques de l'intestin, des masses fécales denses se forment, entraînant une intoxication (empoisonnement) du corps, la formation de polypes et d'hémorroïdes.

Avec l'aide de fibres, vous pouvez activer la motilité intestinale en stimulant les récepteurs de la membrane muqueuse avec des particules de fibres insolubles, ainsi que ramollir et augmenter la quantité de matières fécales, ce qui éliminera la constipation.

Avec une tendance à la constipation, les aliments riches en fibres doivent constituer la base de l'alimentation quotidienne:

pain complet (blé ou seigle), avec son;
bouillie de céréales de grains entiers sur de l'eau;
légumes crus et transformés thermiquement (courgettes, carottes, choux, betteraves);
les verts (céleri, persil, aneth);
fruits frais et fruits secs (surtout pruneaux);
compotes de fruits.

Pendant la grossesse, la constipation peut être causée par des processus physiologiques - l’effet d’une grande quantité de progestérone dans le sang, entraînant un relâchement de l’utérus et des intestins. Pour les selles régulières pendant la grossesse, en plus des légumes et des fruits, il est également recommandé d’utiliser du son de blé, d’avoine, de seigle et de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau.

Malgré ses propriétés bénéfiques, les fibres à usage excessif (plus de 40 grammes par jour), en particulier sous forme de fibres insolubles, provoquent des troubles intestinaux, accompagnés de symptômes tels que:

des ballonnements;
flatulences;
la diarrhée;
crampes d'estomac;
déshydratation.

Il existe également des maladies pour lesquelles l'utilisation d'aliments riches en fibres est contre-indiquée en raison de ses éventuels effets négatifs sur la muqueuse gastro-intestinale:

ulcère de l'estomac et ulcère duodénal;
la colite;
maladies intestinales érosives et adhésives;
les hémorroïdes;
grippe intestinale.

Avec les symptômes de ces maladies, les produits contenant des fibres insolubles doivent être exclus du régime alimentaire et les légumes doivent être consommés exclusivement sous forme cuite ou bouillie.

La cellulose est la fibre creuse des aliments végétaux dont une personne a besoin pour vivre normalement. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Son déficit est menacé par le développement de l'anémie, de la maladie des calculs biliaires, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi menaçantes. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’entrer dans le menu des légumes avec un grand nombre de fibres.

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Produit (100 grammes) Fibre (g) Son de blé 42,8 Son d'avoine 15,4 Son de maïs 85,5 Avoine "Hercules" 6,0 Bouillie de sarrasin 2,7 Bouillie d'orge 2,5 Bouillie d'orge 3,8 Le riz blanc (bouilli) ) 0,9 riz brun (bouilli) 1,8

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Il est recommandé de manger des baies et des fruits entièrement. Voulez-vous boire du jus? Il est nécessaire de le presser avec la pulpe pour économiser la quantité de fibres alimentaires.

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Produits (100 g) Cellulose (g) Produits (100 g) Cellulose (g) Oranges 1,4 citrons 1,3 ananas 0,4 carottes 1,2 abricots 0,8 concombres 0,7 pastèques 0,5 pêches 0,9 Bananes 0,8 poivrons doux 1,4 aubergines 1,3 tomates 0,8 cerise 0,5 cassis 3,0 raisins 0,6 cassis 2,5 poires 0,6 prunes 0,5 melon 0,8 betteraves 0, 9 Pommes de terre 1.2 Kaki 0.5 Chou blanc 1.4 Cerises 0.3 Oignon 0.7 Aples 0.6

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Produits (100 g) Pectines (g) Produits (100 g) Pectines (g) Pastèques 1 - 1,5 Pêches 5 - 8,9 Abricots 3,9 - 8,6 Poivrons doux 6 - 8,7 Coings 5.3 - 9.6 Tomates 2 - 4.1 Aubergines 5.2 - 8.7 Prunes 3.6 - 5.3 Raisins 0.8 –1.4 Cassis 5.9 - 10.6 Poires 3.5 - 4.2 Groseilles rouges 5,5 - 12,6 Fraises 3,3 - 7,9 Betteraves 0,7 - 2 Framboises 3,2 - 6,7 Citrouille 2,6 - 9,3 Carottes 6 - 8 Cerises 1,7 - 3, 9 concombres 5.9 - 9.4 pommes 4.4 - 7.5

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour tous dès l’enfance. Le tarif journalier est:

Jusqu'à 4 ans - 19 g;
Jusqu'à 8 ans - 25 g;
Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.

La cellulose est les fibres vides qui constituent la masse organique d'origine végétale.

Si les fibres sont placées dans un liquide, elles commencent à augmenter de volume.

Ce processus démontre l'utilisation principale de la fibre: la normalisation du tube digestif et sa purification.

Ces composants de la nourriture sont l’un des principaux composants de la longévité, il ne faut donc pas la négliger.

Le corps ne décompose pas les fibres et elles ne sont pas digérées.

Par conséquent, il est efficace de décrire la substance comme une masse porteuse capable de stimuler le péristaltisme, d’accélérer et de faciliter le processus d’excréments.

Outre l'effet positif indéniable que les fibres ont sur le système digestif, les fibres contribuent également à réduire le cholestérol.

Il est souvent utilisé par ceux qui veulent perdre du poids.

En effet, après l’utilisation des fibres, leur volume augmente (en milieu liquide), ce qui signifie que la saturation est plus rapide.

Selon les qualités du produit, les nutritionnistes le divisent en deux types principaux, qui ont leurs propres caractéristiques:

Insoluble. On le trouve dans la peau des fruits ou des légumes, ainsi que dans la coque des céréales et des légumineuses;
Soluble C'est une substance naturelle qui peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, comme la résine, la pectine, l'hémicellulose.

Par exemple, la pectine est abondante dans les pommes et les choux, les pommes de terre et les agrumes.

L'hémicellulose se trouve dans la farine complète, le brocoli ou le chou, les pois verts et le zeste de concombre.

La fibre soluble est riche en baies, avoine, graines et haricots.

Pour l'estomac de ce type de fibre est plus prudent.

Si on parle de suppléments de fibres artificielles, ils peuvent également être divisés en plusieurs types:

La fibre fine a un effet immédiat sur la cavité abdominale supérieure. Il aide l'estomac et l'intestin grêle, a un effet bénéfique sur les poumons et le coeur. La présence de fibres fines dans le corps aide à mieux digérer les aliments et à absorber plus activement tous les nutriments.

C'est intéressant!

Si les intestins ne sont pas complètement vidés ou si le nombre de bactéries nocives est supérieur à celui des bonnes, le processus de pourriture commence.

Cela signifie que les toxines commencent à pénétrer dans la circulation sanguine, puis dans les tissus corporels.

Les fibres solubles entrent en contact avec les toxines et les hormones. Par conséquent, avec une quantité suffisante de celles-ci, le processus de digestion sera correct et efficace.

Cela protégera de manière fiable contre le cancer, la maladie intestinale.

Des fruits

Vaste groupe qui distingue les nutritionnistes.

En outre, les abricots dans frais et séchés.

En principe, tous les fruits séchés sont fabriqués à partir de fibres, ils constituent donc également une bonne source.

Il est important de bien mastiquer les fruits avant de les avaler.

Les légumes

Ici, tout d’abord, ils émettent tout en vert: pois, aneth et persil, laitue, chou, courgette, concombre.

Aussi beaucoup de fibres dans les concombres, les tomates, les betteraves et les carottes.

Les légumes contiennent des fibres végétales et des fibres.

Par conséquent, il est important de bien les mâcher pour éviter les problèmes avec le tube digestif.

Les noix

Amandes et noisettes, mais aussi cacahuètes et haricots blancs.

Les noix sont très bien absorbées lorsqu'elles sont combinées avec des légumes verts frais.

Mais le miel va interférer avec la bonne absorption des fibres.

Farine de grains entiers

Si du pain et d’autres produits salés en sont fabriqués, ils seront également utiles dans la situation décrite.

Vous devriez également faire attention au pain de son ou aux plants de céréales.

Cet article vous parlera de haricots comme le lima et de ses propriétés bénéfiques.

Loin que tout le monde puisse cuisiner une délicieuse bouillie de semoule liquide, il décrit à quel point il est facile de le cuisiner: https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Bon appétit!

Quelle quantité de fibres est nécessaire et y a-t-il des contre-indications

Pour obtenir suffisamment de fibres, il est important de bien nourrir.

Toutes sortes de suppléments contenant ce composant peuvent être prescrits par un nutritionniste ou un médecin uniquement pour des indications spécifiques.

En plus des fibres, les légumes et les fruits fournissent au corps des vitamines, des nutriments, des macro et des micro-éléments, ce qui constitue également un avantage indéniable pour ceux qui aspirent à un mode de vie sain.

Trente grammes de fibres par jour suffiront. Pour les diabétiques, la quantité moyenne journalière peut être augmentée à 50 grammes.

Des contre-indications spéciales ne sont pas disponibles, mais il est important de ne pas trop manger, car il est lourd de ballonnements, de constipation.

La cellulose est extrêmement utile pour chaque personne, car elle normalise le travail du tractus gastro-intestinal.

S'il est décidé désormais de donner au corps davantage de cette substance, il convient de l'introduire progressivement dans le régime alimentaire.

Il arrive qu'une forte augmentation du nombre de fibres entraîne des conséquences désagréables (diarrhée).

Les aliments moins thermiquement transformés qui contiennent des fibres, ils sont donc plus utiles.

Mais il est important de les mâcher avec soin.

Dans cette vidéo, ils nous diront ce qu'est la fibre, son manque et pourquoi le corps en a besoin.

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est divisée en deux types:

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Beaucoup de fibres contiennent:

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

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Chaque jour, nous mangeons tous quelque chose, alors que la plupart des gens s'intéressent aux propriétés bénéfiques de la prise de nourriture. Ainsi, tout le monde connaît les avantages des produits à base de plantes, mais le plus souvent, ils parlent de la teneur élevée en vitamines et en nutriments de toutes sortes, et mentionnent rarement un élément aussi important que les fibres. En attendant, il a déjà été appelé l'un des composants de la recette de la longévité et un excellent moyen de rester en bonne santé. Il est plus utile de comprendre les avantages de cet élément pour notre corps et de savoir quels aliments contiennent des fibres afin de ne pas rater l'occasion et de l'inclure dans votre alimentation.

Peu de gens savent ce qu'est réellement la fibre, à quoi elle ressemble et pourquoi elle est si utile. En conséquence, notre connaissance de la nécessité de sa consommation est faible. Scientifiquement parlant, la fibre est un glucide complexe constitué de polysaccharides non amylacés, d'amidon résistant et de cellulose. À partir de cette définition, il est peu probable que quelque chose devienne clair. Nous essaierons donc de l'expliquer différemment. La cellulose est une partie rugueuse et presque non digestible de la plante. Imagine fibre peut être comme un plexus de fibres végétales. Il apparaît maintenant clairement quels aliments contiennent des fibres. Il s’agit de toutes sortes de feuilles, par exemple de la laitue ou du chou, des haricots, des fruits, des légumes, des graines et des céréales.

Puisque la cellulose n’est ni dégradée ni digérée, elle peut être utilisée pour nettoyer le tractus gastro-intestinal, stimuler son travail et permettre une absorption plus efficace des substances utiles contenues dans les produits. En outre, les fibres réduisent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La composition de nombreux régimes n’est pas pour rien des aliments riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des graisses, contribuent à une saturation rapide et à un sentiment de satiété à long terme, maintenant ainsi la minceur de votre silhouette. De plus, les fibres ne contiennent presque pas de calories que beaucoup de femmes détestent, alors si vous voulez perdre du poids, il vous suffit de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Examinons donc plus en détail quels produits contiennent des fibres.

1. Légumes En règle générale, c’est à leur sujet que nous pensons d’abord en ce qui concerne la fibre. Les courgettes, les citrouilles, les betteraves, les carottes, les concombres, les tomates, les épinards, le chou, les asperges, le brocoli, les pois verts, la laitue, le persil et l'aneth sont particulièrement riches en fibres. Tous ces aliments sont abordables et savoureux et constituent la base de nombreux plats. Il n’est donc pas difficile de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

2. fruits. Les fruits sont la source de fibres la plus riche telle que les fibres. Le fait est que les fruits contiennent une grande quantité de pectine - une source de fibres solubles. De plus, les fruits contiennent des fibres insolubles dans la cellulose - qui améliorent la digestion. Les champions en fibres sont les pommes, les poires, les pruneaux, les prunes, les oranges, les pamplemousses, les citrons, les bananes et les abricots. Il ne faut pas oublier les fruits séchés, qui éliminent l'essentiel de l'humidité et la quantité maximale de fibres qui reste. Donc, ne pas contourner les abricots secs, les abricots secs et les raisins secs.

3. Berry. À la recherche d'une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent des fibres, vous ne devez pas négliger la baie. Presque toutes les baies peuvent constituer une excellente source de fibres alimentaires. À noter en particulier les framboises et les fraises, qui contiennent la plus grande quantité de fibres.

4. Noix. Cela vaut la peine de les inclure dans votre alimentation quotidienne. Tout le monde connaît les propriétés bénéfiques des noix et leur valeur pour notre corps. Malgré sa teneur en calories, une petite portion de noix peut fournir chaque jour des fibres à notre corps. La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans les amandes, les pistaches, les noisettes et les noix, ainsi que dans les arachides.

5. grains entiers. Beaucoup ont déjà entendu parler du pain à grains entiers et d'autres produits à base de farine à grains entiers, ainsi que du son et des grains de céréales germés. Tous ces grains entiers contiennent des fibres solubles et abaissent le cholestérol sanguin. Il est donc nécessaire d’inclure dans votre régime alimentaire le pain, le son, les grains germés, les grains germés, ainsi que le gruau, le sarrasin et le gruau de maïs.

6. Légumineuses. Incluez dans votre régime les haricots, les pois et les lentilles - les légumineuses, qui sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Ainsi, une seule portion de lentille peut contenir jusqu'à 16 grammes de fibres!

Maintenant, sachant quels aliments contiennent des fibres, il est nécessaire de connaître les normes de consommation. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Il est peu probable qu'une personne puisse immédiatement changer brusquement de régime et commencer à manger 500 grammes par jour. haricots, 1 kg de farine d'avoine ou 100 gr. pains. Commencez avec vos collations habituelles et mangez une poignée de noix ou quelques fruits au lieu de chocolats ou de friandises. Au lieu des pâtes habituelles pour le déjeuner, utilisez des légumes de la liste comme accompagnement. Commencez à augmenter progressivement l'apport en fibres et, au bout de quelques semaines, vous arriverez à l'apport quotidien recommandé. Une forte augmentation des fibres dans l'alimentation peut avoir des conséquences désagréables, telles que des ballonnements.

Ne pas oublier le mécanisme de la fibre, donc avec une augmentation de sa consommation devrait augmenter et la consommation d'eau. Si possible, ne consommez que des légumes et des fruits frais ayant évité le traitement thermique. Dans les cas extrêmes, les légumes peuvent être cuits au four ou cuits au four. Les desserts sucrés habituels peuvent être remplacés par des fruits ou des baies non moins sucrés mais plus sains. Pour fournir au corps des fibres, il suffit de manger au moins 3 fruits par jour, au moins 300 grammes. légumes, 4 tranches de pain de grains entiers, 4 portions de flocons d'avoine ou de riz et 2 portions de haricots, pois ou maïs.

Comment intégrer au moins certains de ces produits dans votre menu du jour? Rappelez-vous ce que nous avons appris aux mères et aux grands-mères. Donc, il est bon de prendre l'habitude de manger des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, vous pouvez les remplacer par votre propre muesli par l'ajout de vos fruits frais et secs préférés, ainsi que du lait, du yaourt naturel, du miel ou du jus. S'il n'est pas possible d'organiser un dîner à trois plats et d'allumer des légumes pour le premier et le deuxième et que le troisième prépare la compote, laissez au moins une soupe de légumes ou une soupe de légumineuses. Sachant quels aliments contiennent des fibres, vous pouvez les inclure tous les jours dans votre alimentation. Nous vous proposons plusieurs options pour les recettes à partir des produits mentionnés ci-dessus.

Muesli aux baies et fruits de saison

Ingrédients:
1 / ”Art. la farine d'avoine,
½ cuillère à soupe yaourt,
2 cuillères à soupe mélanges de fruits secs et de noix,
2 cuillères à soupe fraises ou framboises,
1 fruit de saison.

Cuisson:
Mettez la moitié des flocons d'avoine dans une tasse profonde, mettez-y la moitié du yaourt, puis encore du gruau et du yaourt. Lavez le fruit de votre choix et coupez-le en très petits cubes. Les fraises sont également hachées; si vous prenez des framboises, vous ne pouvez pas les écraser. Hacher finement les fruits secs et les noix. Fruits, baies et un mélange de noix et de fruits secs, déposez-les sur le yaourt, couvrez le muesli avec un couvercle et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, mélangez les céréales et servez.

Soupe aux lentilles et aubergines

Ingrédients:
3 /; Art. les lentilles
300 gr. les aubergines,
2 tomates
1 oignon,
3 gousses d'ail,
4 c. À table huile végétale
persil,
le sel

Souffle de courgettes

Ingrédients:
3 courgettes,
150 gr. fromage à pâte dure
1 cuillère à soupe du lait
½ cuillère à soupe chapelure
persil,
4 oeufs,
huile végétale
poivre moulu
le sel

Cuisson:
Laver la courge, peler et couper en dés. Faire bouillir les courgettes dans une petite quantité d'eau salée. Puis écrasez-les et laissez-les refroidir. Ajouter la chapelure, un verre de lait et le fromage râpé râpé. Battez 4 oeufs et hachez le persil, ajoutez-le à la courgette. Graisser le plat à four avec de l'huile végétale, mettre la masse de courge et mettre au four préchauffé pendant 40 minutes.

En parlant des aliments contenant des fibres, n'oubliez pas qu'il ne faut pas en abuser, car son excès, ainsi que son manque, peuvent avoir des conséquences désagréables sous forme d'indigestion. Cependant, les légumes, les fruits, les baies, les noix et les légumineuses ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais tous ces produits sont riches en autres nutriments, vitamines et micro-éléments. Par conséquent, leur inclusion dans le menu quotidien aura un effet favorable sur la santé. Dans le même temps, essayez de maintenir l'équilibre de tous les nutriments et rendez votre menu non seulement utile, mais aussi savoureux et varié!