La popularité d'un mode de vie sain ne cesse de croître.

De plus en plus de gens abandonnent leurs mauvaises habitudes et préfèrent faire du sport, plus attentifs à leur régime alimentaire.

Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre de faire appel à un nutritionniste professionnel pour un programme de nutrition individuel.

Une recherche d'informations sur Internet a souvent pour résultat non pas des réponses, mais seulement une augmentation du nombre de questions.

L'un de ces sujets controversés est le problème de la consommation de graisse.

Cela est particulièrement vrai chez les femmes, car pour beaucoup d'entre elles, les graisses sont associées exclusivement à la menace qui pèse sur la personne, et seul le mot "cholestérol" peut provoquer la panique.

Par conséquent, après avoir analysé les informations disponibles sur ce sujet et s’appuyant sur les conseils d’experts, nous tenterons de déterminer s’il faut introduire des matières grasses dans votre alimentation.

Pour commencer, il convient de noter que les acides gras, qui composent principalement les graisses, peuvent être divisés en trois catégories:

• saturé;
• monoinsaturé;
• polyinsaturé.

Quelle est la différence entre eux, et lequel d'entre eux devrait être mangé et lequel devrait être évité, nous examinons maintenant plus en détail.

Graisses saturées en hydrogène

Les graisses saturées (marginales) sont des acides gras monobasiques, c'est-à-dire ont une simple liaison carbone simple, dans leur structure, il n’ya pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone.

Les molécules de telles graisses sont saturées en hydrogène.

Les acides gras saturés les plus courants sont:

• Stéarique (il y en a beaucoup dans la graisse de mouton et les huiles végétales);
• Palmitique (présent en grande quantité dans l'huile de palme, dans le saindoux).
• La margarine, laurique, myristique et autres sont également liés à ce type d'acide.

Maintenant un peu de biologie.

Une fois dans le sang, les graisses saturées fusionnent pour former des composés sphériques qui se déposent facilement dans le tissu adipeux.

Ce fait contribue souvent à l'émergence de divers mythes sur les dangers de la limitation des graisses et la nécessité de les exclure complètement du régime alimentaire.

Par exemple, il est largement répandu dans le mythe que la consommation de graisses saturées entraîne l’obstruction des artères et même des crises cardiaques.

De nombreuses études ont montré qu’il n’y avait pas de lien significatif entre la consommation d’aliments contenant des graisses saturées et les maladies du système cardiovasculaire.

Des problèmes de santé se posent sous l’effet d’un ensemble de facteurs du mode de vie d’une personne. Par conséquent, il ne faut pas avoir autant peur de limiter les matières grasses.

Vous devez également réfuter le mythe selon lequel les acides gras saturés qui pénètrent dans le corps provoquent une résistance à l'insuline.

En effet, l'utilisation d'acide palmitique peut avoir de telles conséquences, mais il faut garder à l'esprit qu'aucun produit ne contient uniquement ce type d'acide.

La viande et les œufs, qui sont souvent exposés aux ennemis de notre santé, contiennent d'autres types d'acides gras qui neutralisent les effets négatifs de l'acide palmitique.

Enfin, le mythe le plus populaire selon lequel la consommation de graisses saturées conduit à l'obésité.

Bien entendu, leur consommation non systématique et illimitée aura des conséquences négatives sur le chiffre, tout comme une consommation excessive de protéines et de glucides.

Mais avec la bonne approche, une alimentation enrichie en acides gras saturés sera bénéfique non seulement pour la santé, mais aussi pour la silhouette.

À propos des avantages des graisses saturées:

• sont une source d'énergie pour le corps;
• participer activement au processus de synthèse des hormones et à la construction des membranes cellulaires;
• contribuer à l'absorption réussie des vitamines et des oligo-éléments;
• dans le corps de la femme contribuent à la normalisation du cycle menstruel, un effet bénéfique sur le système reproducteur.

Ainsi, les personnes soucieuses de leur santé et attentives au chiffre devraient inclure les aliments contenant des graisses saturées dans leur alimentation.

En moyenne, le taux de consommation de ce type de graisse est de 15 à 20 grammes par jour.

Sur une note

La liste des produits contenant des acides gras saturés:

1. produits laitiers;
2. la viande;
3. beurre (comme le beurre et la palme, la noix de coco, le beurre de cacao);
4. des oeufs;
5. du chocolat

Acides Gras Insaturés

La structure des acides gras constituant les graisses insaturées est caractérisée par la présence d'une double liaison carbone entre les atomes adjacents.

Cela garantit leur aptitude à l'oxydation et à une activité biologique élevée.

À la température ambiante normale, ils sont à l'état liquide. Baisser la température provoque la solidification des graisses monoinsaturées, tandis que les polyinsaturés restent liquides à n'importe quelle température.

Le corps humain lui-même ne produit pas de graisses insaturées, vous devez donc vous en servir.

Contrairement aux acides gras saturés, les molécules de graisses insaturées ne s'unissent pas lorsqu'elles sont libérées dans le sang, elles passent donc librement dans les artères.

Comme indiqué précédemment, les graisses insaturées sont divisées en deux types: mono-insaturés et polyinsaturés.

Quels sont les avantages des acides gras insaturés?

Acides gras monoinsaturés:

• aider à maintenir des taux de cholestérol sanguin normaux, en réduisant les «mauvais» LDL et en augmentant la proportion de «bons» (HDL);
• avoir des effets anti-inflammatoires;
• effet bénéfique sur le coeur.

Acides gras polyinsaturés:

• soutenir l'immunité à un niveau élevé;
• améliorer la fonction cérébrale;
• servir à prévenir l'apparition de cellules cancéreuses;
• aider à réduire la coagulation sanguine, en prévenant les caillots sanguins;
• augmenter la douceur et l'hydratation de la peau.

Il convient de noter que les acides polyinsaturés tels que l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, mieux connus sous les noms d'oméga-6 et d'oméga-3, sont les plus bénéfiques pour le corps humain.

Il est important de parvenir à une utilisation équilibrée des oméga-3 et des oméga-6, en ne permettant pas la substitution d'un type d'acide à un autre.

Les experts recommandent de s'en tenir au ratio 2: 1, en augmentant la consommation d'oméga-3 (en particulier, le poisson) et en réduisant le niveau d'oméga-6 (huiles végétales).

Sur une note

Liste des produits contenant des acides gras monoinsaturés:

• noix (amandes, arachides, noix de cajou);
• avocat;
• huiles végétales (olive, noix, sésame, tournesol).

Produits contenant des acides gras polyinsaturés:

• le saumon;
• les noix;
• huiles végétales (soja, maïs);
• sésame, graines de tournesol;
• lin

Règles générales pour manger de la graisse:

1. dans l'alimentation quotidienne, environ 1/3 devrait être gras;
2. La quantité optimale de graisse - 1 gramme par kilogramme de votre poids;
3. Augmentez la quantité de graisse lors d'efforts physiques intenses (y compris les travaux pénibles), ainsi que par temps froid.

Ainsi, on peut dire qu'il est impossible de diviser les graisses en graisses «mauvaises» et «bonnes», elles sont toutes nécessaires pour assurer le fonctionnement normal du corps.

Vous devez juste faire attention lors de l'élaboration de votre régime alimentaire. Profitez de nos conseils et soyez en bonne santé.

Dessert vidéo

Nous vous proposons une vidéo sur les graisses saturées. Les acides gras oméga, et sont-ils nécessaires?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Acides gras saturés et insaturés

Liste des aliments riches en graisses saturées et insaturées. Quels produits sont les plus utiles?

Les graisses font partie intégrante du régime alimentaire de chacun d'entre nous et ont un effet bénéfique sur la santé humaine. Leur consommation modérée aide le corps à démarrer tous les processus internes. Bien sûr, toutes les graisses ne sont pas également utiles et leur quantité excessive peut entraîner des centimètres en excès à la taille.

Les graisses sont divisées en deux catégories: saturé (animal) et insaturé (végétal). Leur différence réside dans la structure et les effets sur le corps humain. Limitez la consommation d'acides gras saturés, car ils affectent l'augmentation du cholestérol sanguin, qui engendre le développement de maladies cardiovasculaires.

Quelle est la différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées?

La principale différence réside dans la structure chimique. Les acides gras saturés (marginaux) consistent en une simple liaison entre les molécules de carbone. Quant aux acides gras insaturés, ils se caractérisent par une ou plusieurs liaisons doubles carbone, ce qui les rend non soumis à un composé. Leur activité leur permet de traverser les membranes cellulaires sans former de composés solides.

Si vous ne vous plongez pas dans la terminologie scientifique, vous pouvez noter la différence entre les signes extérieurs, en les regardant sous une forme naturelle: à température ordinaire, les graisses insaturées ont une forme liquide et ces dernières restent solides.

Les graisses saturées sont bénéfiques pour le système reproducteur humain et jouent également un rôle important dans la construction des membranes cellulaires. En outre, grâce à leur aide, certaines vitamines et certains oligo-éléments sont mieux absorbés. Particulièrement utile par temps froid, car ils constituent une excellente source d'énergie. La dose quotidienne de consommation varie de 15 à 20 grammes.

Selon de nombreuses études, il a été découvert qu'une pénurie de graisse peut nuire au travail du cerveau et modifier les tissus cérébraux. Bien sûr, cela se produit dans de très rares cas, mais cela se produit quand même. Si une personne abandonne complètement l'utilisation d'acides gras saturés dans ce cas, les cellules du corps vont commencer à les synthétiser à partir d'autres aliments, ce qui constituerait une charge supplémentaire pour les organes internes.

Liste des aliments riches en graisses saturées

Une consommation importante d'aliments riches en graisses saturées conduit inévitablement au développement de maladies cardiovasculaires (hypertension, athérosclérose, etc.). Les médecins recommandent vivement de surveiller la consommation quotidienne de matières grasses, principalement à partir d'acides gras polyinsaturés.

Les principales sources d'acides gras saturés sont les aliments suivants:

• produits laitiers à forte teneur en matières grasses - lait, fromage, beurre, crème, fromage cottage, crème sure, etc. Il est nécessaire de prendre en compte que les graisses saturées d'origine laitière peuvent provoquer une réaction allergique;
• produits à base de viande - porc, bœuf, volaille (poulet, canard, dinde), saucisses, bacon, saucisses;
• confiseries - chocolat, crème glacée, bonbons, desserts;
• produits de boulangerie;
• restauration rapide;
• les sauces

Ce n'est pas une liste complète des produits qui devraient être limités à utiliser. Les personnes sujettes à l'obésité, menant une vie sédentaire et ayant un taux de cholestérol élevé devraient limiter leur consommation de graisse à 10-15 grammes par jour.

Produits contenant des graisses insaturées

Il est important que chaque personne comprenne quels aliments contiennent le plus de graisses saines et ceux qui en contiennent le moins. Considérez une liste de produits contenant une grande quantité d’acides gras non saturés bénéfiques:

1. Les huiles végétales jouent un rôle très important dans la nutrition. Une composition chimique riche est nécessaire au corps pour une vie bien remplie. Les huiles d’olive, d’amande, de sésame, de lin, d’avocat et de noix sont considérées comme les plus utiles. Le leader, bien sûr, est l'huile d'olive. Manger, a un effet positif sur le cerveau, empêche le développement de maladies cardiovasculaires. Enrichir le corps en oméga-3 et en oméga-6, agit comme un moyen de prévention des maladies inflammatoires. Il convient de noter que les propriétés utiles de cette matière première dépendront de la méthode d’extraction et du degré de purification.
2. Poisson gras - Ce produit peut contenir des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les poissons suivants présentent le plus grand avantage: le maquereau, le saumon, le hareng, le flétan et le thon. Les poissons gras ont un effet bénéfique sur le travail du cœur, aident à faire face à la dépression, sont utiles en cas de diabète.
3. Noix - les avantages sont dus à la composition chimique (oméga-3, vitamines A, B, E, magnésium, calcium, sélénium, etc.). Les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou et les noix sont une excellente source de graisses saines. En outre, ils ont un effet antioxydant, améliorent l'état des cheveux, de la peau, des ongles. Selon des études cliniques, il a été démontré que les amandes, les noisettes et les noix peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang et enrichir le corps en lipides utiles.
4. Fruits, légumes, graines - citrouille, avocat, graines de tournesol, olives, graines de sésame, chou-fleur saturent le corps d'une énorme quantité d'oligo-éléments utiles. En raison de la teneur élevée en oméga-3, les vitamines A, E, le calcium, le zinc et le fer renforcent le système immunitaire, améliorent la circulation sanguine, préviennent le développement de plaques sur les parois des vaisseaux sanguins.

Selon les résultats de recherches scientifiques, il a été découvert que les acides oméga-3 aident les patients à réduire l'utilisation de corticostéroïdes dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde. Les scientifiques ont proposé une autre version: l'oméga-3 réduit les risques de démence sénile. Cet acide est très utile pour les femmes enceintes et allaitantes. Normalise la croissance et le développement de l'enfant. Ce produit est très apprécié en bodybuilding.

L'apport systématique en oméga-6 aura un effet bénéfique sur le travail du cœur. En plus de ce que vous savez, dans lequel les aliments contiennent des graisses saturées et non saturées, il est important de les entrer correctement dans le régime alimentaire. Lorsque vous achetez des produits, privilégiez les produits enrichis en oméga-3, car cet acide a été ajouté au lait, au pain et aux barres de céréales. L'huile de tournesol doit être remplacée par de l'huile d'olive ou de lin. Il est utile d’ajouter des graines de lin moulues aux pâtisseries, aux salades, aux yaourts faits maison, etc. Incluez les noix dans votre alimentation quotidienne plus souvent.

Il est important de ne consommer que des graisses fraîches car, dans les zones surchauffées ou insuffisantes, les graisses fraîches commencent à accumuler activement des substances nocives qui violent le métabolisme. Essayez de manger plus d'aliments riches en acides gras insaturés. Des acides utiles peuvent également être achetés à la pharmacie en tant que compléments alimentaires.

Prenez soin de votre santé depuis l'enfance, car à un âge plus avancé, il sera beaucoup plus difficile de renforcer le corps.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Est-ce que les graisses saturées nous tuent vraiment?

Le beurre et le saindoux ne sont pas aussi nocifs qu'on le croit généralement.

On pense qu’il est préférable de réduire au minimum la consommation d’aliments gras, car au mieux, cela entraînera un gain de poids et, au pire, la mort par maladies cardiovasculaires (MCV). Cependant, au cours des cinq dernières années, de nombreuses études ont émergé pour réfuter cette croyance. Les graisses saturées justifient progressivement, après de nombreuses années, elles cessent d'être considérées comme nocives.

Essayons de déterminer combien de graisses saturées peuvent être consommées sans nuire à la santé. Mais avant de passer aux données de recherche, examinons la différence entre les acides gras.

Quelle est la différence entre les acides gras?

Dans le corps, les graisses (triglycérides) sont décomposées en acides gras de structure différente. S'il existe des liaisons simples entre les atomes de carbone, les acides gras sont saturés. S'il existe une liaison double, elle est monoinsaturée si plus d'une liaison double est polyinsaturée.

Types d'acides gras

Il existe également un autre type de NIVEAU D'ACIDES GRAS TRANS DANS L'APPROVISIONNEMENT ALIMENTAIRE EN NOUVELLE-ZÉLANDE composé de graisses insaturées: les acides gras trans. Ce sont des acides gras insaturés à structure modifiée, dans lesquels les liaisons avec les atomes d'hydrogène se trouvent sur les côtés opposés de la chaîne par rapport à la liaison des atomes de carbone.

Dans un type de matière grasse peut contenir différents acides gras: et acides gras saturés et insaturés, et les acides gras trans. Par exemple, le beurre contient 34% d’acide oléique monoinsaturé et 44,5% d’acides gras saturés (24% de palmitique, 11% de myristique et 9,5% de stéariques).

Si les acides gras saturés prédominent dans le produit, celui-ci conserve généralement son état solide à la température ambiante: saindoux, beurre (sauf la graisse de poisson et de poulet). Et s'il est plus insaturé, le produit devient liquide (à l'exception du beurre de palme, de noix de coco et du beurre de cacao).

De petites quantités de gras trans sont contenues dans les graisses d'origine animale: par exemple, 2 à 5% de graisses dans les produits laitiers. Mais dans les huiles végétales ayant subi une hydrogénation - l'addition d'hydrogène à la double liaison d'acides gras insaturés -, il y a beaucoup de gras trans. Par exemple, 100 grammes de margarine dure contiennent 14,5 grammes de gras trans provenant de la quantité totale d'acides gras et 100 grammes de beurre n'en contiennent que 7 grammes.

Les principales sources de gras trans dans le régime alimentaire sont les suivantes: gâteaux, biscuits, craquelins, margarine, frites, croustilles et maïs soufflé.

Les graisses trans ne sont pas formées dans les huiles végétales lors de la friture.

Pour que les graisses trans se forment dans une huile végétale non hydrogénée, il faut l’utiliser plusieurs fois.

Les graisses saturées ne sont pas si mauvaises

Recherche Revisiter les recommandations sur les graisses alimentaires? À laquelle ont participé plus de 135 000 personnes de 18 pays, il a été constaté qu'une forte consommation de glucides, et non de matières grasses, était associée à une mortalité accrue. Le responsable de la recherche, Mashid Dehghan, a déclaré: "Nos expériences n'ont pas confirmé les recommandations existantes en vue de limiter la quantité de graisse à 30% de toutes les calories consommées et de 10% les graisses saturées".

Limiter la quantité totale de graisse n'améliore pas la santé publique. Si les graisses représentent 35% du régime et les glucides - moins de 60%, le risque de MCV est réduit.

Les personnes dont le régime alimentaire contient plus de 60% de glucides ne peuvent en bénéficier qu'en augmentant la quantité de graisse.

Avec la consommation de graisse la plus élevée par rapport au risque d'accident vasculaire cérébral le plus faible, elle a diminué de 18% et la mortalité de 30% (à l'exception de la mortalité par MCV). De plus, le risque diminuait avec la consommation de toute graisse: risque saturé réduit de 14%, monoinsaturé - de 19% et polyinsaturé - de 20%. Un apport plus élevé en graisses saturées réduisait le risque d'accident vasculaire cérébral de 21%.

Les chercheurs ont constaté que la consommation de graisses saturées augmentait la teneur en "mauvais" cholestérol (lipoprotéines de basse densité), mais que le contenu en "bon" augmentait également. En conséquence, il n'y a pas de mal à la santé.

Et ce n'est pas la seule étude qui justifie les graisses saturées.

Il a été démontré qu'un apport élevé en graisses saturées n'augmentait pas le risque de maladie coronarienne. Au contraire, le risque a été légèrement réduit par la consommation de produits laitiers, y compris le beurre, le fromage et le lait, et accru par la substitution des graisses aux protéines animales et aux glucides.

Acides gras saturés alimentaires et maladie coronarienne Une analyse des préférences alimentaires danoises des Danois en matière d'alimentation a également montré que la consommation de graisses saturées n'était pas associée au risque de MCV. Le risque n'augmentait que lorsque les graisses étaient remplacées par des protéines animales.

Dans une étude norvégienne récente, les graisses saturées pourraient vous être utiles, une étude suggère que les gens suivent un régime riche en graisses avec du beurre, de la crème sure et des huiles végétales pressées à froid. Les graisses saturées représentaient environ 50% de la quantité totale de graisses. En conséquence, les participants présentaient une perte de poids et de graisse corporelle, une diminution de la pression artérielle, des taux de triglycérides et du taux de sucre dans le sang.

La plupart des personnes en bonne santé tolèrent bien les grandes quantités de graisses saturées, si elles proviennent d’aliments de bonne qualité, et que le nombre total de calories ne dépasse pas la norme. Ils peuvent même être bénéfiques pour la santé.

Dois-je remplacer les graisses saturées par des graisses non saturées?

De nombreuses études ont prouvé les avantages des graisses polyinsaturées: elles réduisent le risque de MCV, protègent les cheveux du dessèchement et de la fragilité, et la peau du vieillissement, fournissent une bonne vision et répondent aux besoins. pour le travail du cerveau.

Plusieurs études ont confirmé l'intérêt de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées. Par exemple, dans une analyse de 2015 de Réduction des graisses pour les maladies cardiovasculaires, il a été conclu que le remplacement des acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés réduisait le risque de MCV de 17%. Dans le même temps, la substitution des graisses saturées aux glucides ou aux protéines n’avait pas cet effet.

Dans un autre examen des glucides saturés sans gras des aliments complets, des acides monoinsaturés et polyinsaturés, le risque de MCV diminue de 8%., 15 et 25% respectivement.

Cependant, même les guides alimentaires les plus stricts ne recommandent pas de remplacer complètement les graisses saturées par des graisses polyinsaturées. De plus, certains acides saturés ont un effet positif prouvé. Par exemple, l'acide butanoïque, contenu dans le beurre, le fromage et la crème, est le principal métabolite des bactéries intestinales, une source d'énergie essentielle pour les cellules épithéliales intestinales. Il inhibe également de manière importante les monocytes humains et jusqu'à -régulation de l'effet anti-inflammatoire de la production d'IL-10.

Quelles graisses sont nocives pour la santé

Dans une étude réalisée en 2003 sur l’effet de différentes formes de graisses hydrogénées sur les LDL, la taille des particules a montré que l’augmentation du taux de lipoprotéines de basse densité (le «mauvais» cholestérol) est associée aux acides gras trans.

Combien de graisse pouvez-vous manger sans nuire à la santé?

Pour résumer tout ce qui précède.

1. Les graisses saturées ne sont pas nocives pour la santé, si vous ne dépassez pas les calories quotidiennes et ne les récupérez pas auprès de sources utiles: produits laitiers de haute qualité, graisses animales.
2. Si les graisses saturées proviennent de sources saines, vous pouvez dépasser le taux de 10% sans conséquences pour la santé du système cardiovasculaire (exception: si vous avez un taux de cholestérol élevé).
3. Si vous consommez plus de 60% de glucides, revoyez votre régime alimentaire: réduisez la quantité de glucides et ajoutez plus de graisse - jusqu'à 35%, et la moitié d'entre eux peuvent être saturés.
4. Ajoutez plus de graisses polyinsaturées à votre alimentation, y compris les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 contenus dans des huiles végétales, des noix et du poisson.
5. Il est nécessaire d’exclure les gras trans, qui sont abondamment contenus dans les fast-foods et les frites, dans l’achat de produits de boulangerie, de biscuits, de craquelins et de margarine. Méfiez-vous de la margarine, lisez attentivement l'emballage pour ne pas l'acheter à la place du beurre.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Produits contenant des graisses insaturées et saturées

Les graisses font partie intégrante du régime alimentaire, elles ont un effet bénéfique sur la santé humaine. Leur utilisation modérée aide le corps à exécuter les processus internes nécessaires. Mais toutes les graisses ne seront pas également utiles, car la surconsommation de certaines d'entre elles entraîne un excès de poids. Les graisses sont saturées (animales) et insaturées (végétales). Limitez généralement l'apport en acides saturés, car ils augmentent le taux de cholestérol dans le sang.

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La principale différence entre les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides polyinsaturés est cachée dans la structure chimique. Les acides gras saturés sont une simple liaison entre les molécules de carbone. Et les graisses insaturées sont caractérisées par des liaisons doubles et davantage de carbone, en raison desquelles elles ne sont pas soumises à la composition. Une telle activité permet sans formation de composés solides de traverser la membrane cellulaire.

Si vous ne considérez pas la terminologie scientifique, la différence est, et par des caractéristiques externes. Il suffit de regarder les acides sous leur forme naturelle: dans les graisses saturées à la température ordinaire, sous forme solide, et dans les acides gras monoinsaturés, il est liquide.

Les graisses saturées apportent des avantages inestimables au système reproducteur. Elles sont également importantes pour la construction des membranes cellulaires. Grâce à eux, les vitamines et les minéraux sont mieux absorbés. Ils sont très utiles pour le corps pendant le temps froid, car ils sont une source d'énergie supplémentaire. La quantité journalière de consommation varie de 15 à 20 grammes.

Des études ont montré qu'un manque de graisse peut nuire à la santé, nuire au travail du cerveau et modifier les tissus cérébraux. De tels phénomènes sont rares, mais ils se produisent parfois. Si vous abandonnez complètement la consommation d'acides saturés, les cellules du corps les synthétiseront à partir d'autres produits, ce qui constitue une charge supplémentaire pour les organes internes.

Une consommation importante d'aliments riches en graisses saturées conduit au développement de diverses maladies cardiovasculaires (athérosclérose, hypertension). Par conséquent, les médecins conseillent de prendre le contrôle de l'apport quotidien en graisses, la plupart d'entre eux étant préférable de prendre des AGPI.

La liste des produits constituant les principales sources d'acides saturés est assez longue:

1. 1. Produits laitiers avec une fraction de masse de graisse accrue. Fromage, beurre, lait, fromage cottage, crème sure, crème. Les graisses d'origine laitière provoquent souvent des réactions allergiques.
2. 2. produits à base de viande. Bœuf, porc, volaille (dinde, poulet), saucisses, bacon, produits à base de saucisse.
3. 3. Confiserie et produits de boulangerie (crème glacée, chocolat, desserts, bonbons).
4. 4. Restauration rapide et sauces.

Si possible, limitez la consommation de ces produits. Les personnes qui sont sujettes à l'obésité et mènent une vie sédentaire, il est utile de perdre du poids pour limiter l'utilisation de ces graisses à 10-15 grammes par jour.

Vous devez comprendre quel aliment contient le plus de graisses nécessaires, et le moins. Pour ce faire, vous devez vous familiariser avec la liste des produits contenant les acides non saturés les plus utiles.

Dans la nutrition complète, un rôle particulier est attribué aux huiles végétales. Une composition chimique riche est requise par chaque organisme pour une vie normale. Les plus utiles sont les olives, le sésame, les amandes, les graines de lin, l’huile de noix et l’avocat.

Mais le chef est l'huile d'olive. Lorsqu'il est consommé, il a un effet positif sur le travail du cerveau, empêche le développement de maladies cardiaques. Il agit comme une prévention efficace contre les maladies inflammatoires, car il sature le corps en Oméga-3 et 6. Mais les propriétés utiles des matières premières dépendent en grande partie du degré de purification et de rotation.

Le poisson gras contient à la fois des acides gras monoinsaturés (AGMI) et des AGPI. Pour la santé, le poisson suivant est le plus utile:

Les poissons gras ont un effet positif sur le fonctionnement du cœur, sont utiles dans le diabète et aident à vaincre la dépression.

Les avantages des noix sont dus à leur composition chimique avantageuse: oméga-3, magnésium, sélénium, calcium, vitamines B, A, E. Filbert, amandes, noix de cajou, pistaches, noix sont une bonne source de graisses saines. Ils ont des propriétés antioxydantes, ont un effet positif sur l’état des ongles, de la peau et des cheveux.

Des études cliniques ont montré que les noisettes et les noix, associées à des amandes, peuvent abaisser le taux de cholestérol dans le sang et enrichir le corps en lipides utiles.

Légumes, fruits, graines de tournesol saturent le corps d'un grand nombre d'oligo-éléments utiles. On trouve beaucoup d’oméga-3, de calcium, de fer et de zinc dans les avocats, les citrouilles, les olives, les choux-fleurs et les graines de sésame. Ces substances améliorent la circulation sanguine, renforcent l'immunité et empêchent le développement de plaques sur les parois des vaisseaux sanguins.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Liste des 7 meilleurs aliments avec des graisses saines pour la perte de poids et la santé

Le mot "graisse", en règle générale, nous fait des émotions négatives et négatives.

Pendant de nombreuses années, les graisses n'ont pas considéré quelque chose de spécial, et encore plus nocif, mais dans les années 1970, lorsque les scientifiques ont commencé à raconter comment nous mangeons à ce que nous sommes malades, la situation s'est compliquée.

C'est alors que des experts en nutrition bien intentionnés, utilisant le peu de données disponibles à l'époque, élaborèrent le premier ensemble de directives nutritionnelles. Ils nous ont dit de réduire la quantité de graisse dans le régime afin d'éviter les risques pour la santé.

Et nous avons écouté. Dans les années 1990, la plupart d'entre nous étaient complètement dépendants des produits sans gras.

Des produits appelés «sans gras» se sont simplement envolés des étagères des aliments. Mais la teneur en graisse de ces produits a diminué en raison de l’ajout de sucres, mais qui d’autre comprendrait cela.

Nous avons été obligés d'imposer une formulation simple: manger du gras, c'est grossir, et donc éviter le gras à tout prix.

Une brève digression sur pourquoi les graisses sont si importantes.

De nos jours, nous nous sommes engagés sur le chemin de la vérité et avons commencé à percevoir les graisses comme des substances organiques intégrales, ainsi que des protéines et des glucides.

Mais il existe une autre partie de la population qui est d'avis que les graisses dans le régime alimentaire = la graisse corporelle.

Caractéristiques utiles de la graisse:

• la production des hormones nécessaires
• boisson énergétique cellulaire
• supporte la température interne du corps
• absorption de certains nutriments
• formation de la membrane cellulaire

En bref: nous ne pourrions pas fonctionner sans graisse dans notre alimentation.

Mais la vérité est que toutes les graisses ne sont pas égales en utilité et en nécessité pour la santé du corps.

Certaines graisses devraient vraiment être évitées, tandis que d'autres devraient être essentielles pour une alimentation saine.

Alors, quelles sont les graisses considérées comme bénéfiques?

Graisses insaturées

Lorsque la plupart des gens parlent de «graisses bénéfiques pour le système cardiovasculaire», ils désignent des graisses insaturées qui jouent un rôle majeur dans la perte de poids, tout en restant saines et énergiques.

Ces graisses sont divisées en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et sont très appréciées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l'huile d'olive, les noix et les avocats, et les acides gras polyinsaturés sont fréquents chez les poissons gras et les graines de lin.

Les recommandations des nutritionnistes modernes recommandent de remplacer les graisses trans et saturées par des graisses non saturées afin de favoriser la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Graisse Saturée

Les graisses saturées sont devenues un point de friction pour de nombreux conflits, dans lesquels il est question de la santé du cœur et du corps dans son ensemble.

Ce type de graisse se trouve principalement dans les produits laitiers et les produits à base de viande, notamment le lait, le beurre, le fromage et le chocolat.

Voici ce que nous savons sur les graisses saturées:

Les graisses polysaturées sont associées à une augmentation du taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL, un sous-type nocif) qui, lorsqu’il passe dans la circulation sanguine, provoque un rétrécissement des artères.

Mais il a également été prouvé qu'ils augmentaient le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL, sous-type alimentaire), qui agit comme un épurateur, passant dans le sang et le nettoyant de la plaque du «mauvais» cholestérol.

Il existe également un grand nombre d'études prouvant que les graisses saturées ne doivent pas nécessairement être associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ainsi, la recherche dissipe le mythe selon lequel nous devrions tous passer à la margarine dès que possible, sinon notre cœur commencera à se détériorer demain.

Gras trans

L'hydrogénation est un processus qui transforme les graisses en solides à la température ambiante, générant un type spécial de graisses: les graisses trans.

Ces graisses sont généralement présentes dans les aliments transformés et les produits de boulangerie. Les femmes et les hommes devraient les éviter à tout prix.

Les gras trans peuvent être corrélés aux maladies cardiaques, et des études montrent que même si seulement 2% de vos calories proviennent de gras trans, cela augmente le risque d'insuffisance cardiaque de 23%.

TOP 7 des sources de graisses saines

Maintenant que vous comprenez exactement pourquoi nous avons besoin de graisses et quels types sont utiles, voyons quelques exemples pour obtenir les graisses saines et bonnes:

1. huile de noix de coco

L'huile de coco est maintenant à la mode et pour une bonne raison.

Il présente de nombreux avantages pour la santé et constitue l'un des principaux exemples de graisses saines, que vous devez absolument inclure dans votre alimentation.

L’huile de coco est un produit extraordinaire, car il a été prouvé qu’elle entame le processus de perte de poids et de perte de poids.

Il contient également de l'acide laurique, acide gras à chaîne moyenne, qui possède des propriétés antifongiques, antibactériennes et antivirales.

En outre, l'huile de noix de coco est très bénéfique pour le cœur car elle réduit le cholestérol et le cerveau, car elle constitue une source d'énergie alternative pour les cellules du cerveau.

Sans oublier le fait qu'il possède des propriétés anti-inflammatoires et qu'il contient une large gamme d'antioxydants.

Ajoutez de l’huile de noix de coco à votre régime en le mélangeant à un yaourt, un gruau ou un smoothie. Essayez également de cuire au four en utilisant de l'huile de coco au lieu d'autres types d'huiles.

2. Noix

Les noix, les amandes et les pacanes regorgent de graisses saines.

Chaque noix contient des éléments nutritifs différents, mais ils sont tous riches en graisses saines pour le cœur nécessaires à notre alimentation.

Les noix sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3. Elles aident à leur tour à réduire le risque de maladie cardiaque et à favoriser votre santé mentale.

N'oubliez pas que les noix contiennent également des acides gras oméga-6, qui ont des propriétés pro-inflammatoires.

Bien que les noix contiennent de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément au régime alimentaire, les portions doivent être limitées à environ 20-30 grammes (ou 1/4 de tasse).

Choisissez la version non salée des noix pour minimiser votre consommation de sodium et mesurez toujours vos portions, sinon vous pourrez manger plus que nécessaire.

Ajoutez-les à vos salades pour un «croquant savoureux», faites un mélange fait maison ou mettez des noix dans une savoureuse bouillie le matin.

3. huile d'olive

Il est prudent de dire que l'huile d'olive figure définitivement sur la liste des produits contenant les graisses les plus bénéfiques.

L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, en antioxydants et en vitamines. Il a été soigneusement étudié et les conclusions sont les suivantes: il a un effet bénéfique sur le cœur, il est capable de soulager l’inflammation et de prévenir les dommages oxydatifs.

La seule caractéristique est que, contrairement à la croyance populaire, l’huile d’olive ne doit pas être utilisée pour la cuisson, ni spécialement lors du traitement thermique.

Lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, les acides gras peuvent être oxydés et endommagés, ce qui les prive de tout bénéfice pour la santé.

Utilisez de l'huile d'olive pour préparer des plats et des collations froids, mélangez-la à la vinaigrette ou saupoudrez de légumes avant de les manger.

4. graines de chia

Ces petites graines sont remplies d'éléments nutritifs et contiennent beaucoup de graisses saines. Ils constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3: ils en contiennent plus que chez le saumon. Les graines de chia contiennent également de bonnes quantités de protéines, fibres et oligo-éléments.

Les graines de chia sont très faciles à inclure dans le régime, tout en ajoutant un goût unique à tout produit. Mélangez-les avec du lait de coco, du lait d'arachide ou du gruau pour obtenir une dose mortelle de graisses et de nutriments sains.

5. huile de poisson

La graisse de morue ou de saumon, réputée pour ses bienfaits puissants sur la santé, est facilement accessible avec des suppléments concentrés ou en consommant des poissons gras, tels que le saumon ou le thon.

Les poissons sont saturés en acides gras oméga-3, y compris les deux types les plus utiles: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé: perdre du poids, maintenir la propreté et la beauté de la peau.

Plus important encore, l'huile de poisson est un moyen efficace de protéger votre cœur en réduisant les taux de triglycérides et en augmentant le cholestérol LDL sain.

Au début, il peut être difficile pour vous de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, mais faites un petit effort, et vous aurez l’impression d’éternuer.

Mettez en évidence quelques jours par semaine lorsque vous remplacez votre source habituelle de protéines par du poisson et n'hésitez pas à essayer de nouvelles recettes pour que vos objectifs soient encore plus faciles à préparer (et plus savoureux).

6. Avocat

Ce fruit est une excellente source de bienfaits pour le cœur et les vaisseaux sanguins des graisses monoinsaturées. Il possède donc un goût crémeux riche et caractéristique.

Si vous avez besoin de quelques recettes simples pour inclure l'avocat dans votre régime alimentaire, essayez de l'ajouter à votre salade d'été, de délicieux smoothies verts, ou même de les remplacer par d'autres sources de graisse dans la cuisson. Cela semble un peu étrange, mais l'avocat donnera au dessert une incroyable texture veloutée et attirera sûrement avec sa couleur vert vif.

7. graines de lin

Les graines de lin sont souvent considérées comme l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3.

La graine de lin est riche en acide alpha-linolénique, que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même. En outre, il est riche en antioxydants et en fibres pour la santé de tout le corps.

Les graines de lin peuvent ajouter une délicate saveur de noisette à votre smoothie à l'avoine ou au matin. Vous pouvez également les saupoudrer sur des sandwichs ou des soupes pour un croquant agréable.

Les graisses sont tes amies

Alors c'est tout, les gars.

Oui, les graisses peuvent contenir plus de calories que les autres macronutriments, mais le mot «graisses» ne devrait plus vous faire trembler dans la colonne vertébrale ni vous faire peur.

Prenez plutôt nos informations comme une donnée et assurez-vous que votre régime alimentaire contient une dose généreuse de graisses saines pour optimiser la santé de tout le corps.

Vous pouvez télécharger un tableau où les produits sont peints sur des protéines, des graisses et des glucides. En règle générale, une telle astuce aide les femmes à perdre du poids plus rapidement.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Les graisses - les avantages et les inconvénients pour le corps

Contenu de l'article

• Informations générales
• Types de matières grasses par type d'origine
  • Les animaux
  • De légumes
• Par type d'acides gras
  • Graisse Saturée
  • Graisses insaturées
• Gras trans
• Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?
• Brèves recommandations

Les graisses sont des composés organiques complexes appartenant à la classe des lipides. On considère que les graisses ne portent qu'un seul préjudice et qu'elles devraient être exclues au maximum du régime alimentaire. En fait, ce n'est pas le cas: avec les glucides et les protéines, ils sont également nécessaires à la vie normale de notre corps. Nous comprendrons pourquoi il est si important d'utiliser une quantité suffisante de graisse.

Toutes les vitamines extrêmement utiles pour le corps humain peuvent être divisées en deux groupes: solubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Le second groupe comprend les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines ne se trouvent pas seulement dans les graisses (principalement saturées), mais sont également bien moins bien absorbées par l'organisme si elles sont reçues sans association avec des acides gras.

Par origine, les graisses ne sont divisées en deux types: végétal et animal. Et ceux-ci, et d'autres à leur manière, sont nécessaires à notre corps, mais avec une certaine spécificité d'utilisation. Par exemple, les personnes dont les vaisseaux sanguins sont fragiles devraient limiter la consommation de graisses animales, mais les exclure complètement du régime n'est pas nécessaire, même dans ce cas.

Types de graisse par type d'acides gras

1) graisse saturée

Les graisses saturées deviennent une source d'énergie essentielle pour le corps dans les situations où il est soumis à un effort physique intense. En outre, ils sont très utiles à notre corps la nuit, lorsqu'il a besoin de suffisamment de force pour synthétiser des hormones, assimiler des vitamines et construire les membranes de nos cellules corporelles.

Les principaux produits ayant dans leur composition un nombre considérable de graisses saturées sont les œufs, la viande rouge, le saindoux, le beurre. Pour les personnes qui travaillent physiquement ou beaucoup et qui pratiquent un sport, il est particulièrement important d'inclure ces produits dans votre alimentation.

Dans le même temps, il ne faut pas en venir à une consommation excessive de graisses saturées. Cela peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, une altération de la circulation sanguine dans les vaisseaux et les organes, des problèmes de fonctionnement du système digestif et une diminution des performances du cerveau. En outre, de nombreux médecins pensent que la consommation excessive de graisses saturées contribue à la formation et au développement de tumeurs cancéreuses.

Les produits contenant une grande quantité de graisses saturées contiennent également de l'acide stéarique. Ils enveloppent les globules rouges et empêchent le sang de fournir une quantité suffisante d'oxygène à tous les organes, tissus et cellules.

2) les graisses insaturées

Ils réduisent le cholestérol sanguin, prolongent la santé vasculaire et cardiaque, aident à normaliser les niveaux hormonaux, suppriment l'inflammation dans les tissus, aident les muscles à récupérer plus rapidement après un effort physique intense et sont également responsables de la beauté et de la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Les graisses insaturées sont divisées en deux sous-espèces:

Les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 renommés. Ils sont très importants pour la santé humaine, le maintien du corps en état de fonctionnement, ainsi que pour la beauté de la peau, des ongles et des cheveux. De telles graisses sont d'une grande importance pour le système digestif et ne doivent donc pas être exclues du régime, même pendant le régime. Les acides gras polyinsaturés sont riches en noix, en huiles végétales, en huile de poisson, en foie de poisson, en fruits de mer et autres fruits de mer.

À l'époque soviétique, tous les élèves de maternelle devaient donner de l'huile de poisson. Les représentants du service national de santé ont estimé que le régime alimentaire d'une personne soviétique ordinaire ne suffisait pas en acides oméga-3, vitamines A et D, et ont donc décidé d'équilibrer le menu des enfants de cette manière.

Les acides gras monoinsaturés sont les principales sources d’acides gras oméga-9 bénéfiques. Ce sont eux qui normalisent les taux de cholestérol et de glucose, et ont donc une grande importance pour les personnes souffrant d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires. Les acides oméga-9 ont également un effet positif sur l'état d'immunité, augmentent la capacité de l'organisme à combattre l'inflammation et réduisent le risque de cancer. Les graisses monoinsaturées en grande quantité sont contenues dans les huiles de noix, d’olive et de raisin, la moutarde, le sésame et l’avocat.

Graisses trans ou graisses hydrogénées

Pour les obtenir, les huiles végétales sont saturées en atomes d'hydrogène et chauffées à haute température afin de les convertir en un état solide. Dans la nature, les gras trans ne se produisent pratiquement pas (seulement en très petites quantités). C'est la seule catégorie de graisse qui n'apporte absolument aucun bénéfice pour le corps et, si possible, devrait être complètement exclue du régime alimentaire d'une personne soucieuse de sa santé.

À ce jour, des scientifiques ont démontré qu'une consommation fréquente de ce type de graisse entraînait des perturbations du métabolisme, le développement de l'obésité, l'apparition ou l'intensification de maladies du plan cardiovasculaire. Les gras trans se trouvent dans les pâtes à tartiner et la margarine, dans certains produits de confiserie (sucreries, gâteaux, pâtisseries), dans les plats préparés et les plats de l'industrie de la restauration rapide.

Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?

Classiquement, les graisses bénéfiques comprennent les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, et les graisses nocives comprennent les graisses trans. Cependant, en réalité, les graisses saturées peuvent également nuire au corps dans un certain nombre de situations:

• avec une utilisation excessive d'eux;
• en mangeant suffisamment de graisses saturées en combinaison avec une quantité minimale de fibres;
• en mangeant des produits frais et de qualité insuffisante.

L'oméga-3 est un acide gras essentiel possédant les propriétés bénéfiques suivantes:

• améliore le système cardiovasculaire;
• protège la peau des rayons ultraviolets, prévient le développement de la dermatite;
• prolonge la jeunesse des articulations en ralentissant le processus d'effondrement des fibres de collagène, qui font partie du cartilage articulaire;
• améliore la mémoire, favorise le travail productif du cerveau;
• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris en réduisant les réactions allergiques;
• assure la santé du système reproducteur;
• tonifie et rafraîchit la peau, ralentissant le processus de vieillissement.

La plus grande concentration de graisses est observée dans les cellules du cerveau: elles en contiennent 60%. Par conséquent, il est nécessaire d’utiliser une quantité suffisante de graisse même si vous suivez un régime. Sinon, une telle grève de la faim affectera négativement le travail du cerveau. L'acide gras oméga-3 est particulièrement important pour lui.

Dans le même temps, l'utilisation excessive d'oméga-3 présente de graves dangers pour le corps humain. Il peut causer un éclaircissement du sang, une aggravation de la coagulation, le développement d'une hamarthrose et même une hypotension.

Les oméga-6 sont un élément indispensable d’une alimentation saine qui a un effet légèrement différent sur le corps. Si les oméga-3 diluent le sang, accélèrent le métabolisme et le rythme cardiaque, les oméga-6 ralentissent au contraire les processus métaboliques et rendent le sang plus dense. Cependant, il est également nécessaire pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé, pour la prévention des maladies cardiovasculaires et pour la prévention de l'arthrite, et même pour le traitement de la sclérose en plaques, de l'athérosclérose et du diabète sucré. L'utilisation excessive d'oméga-6 peut entraîner une diminution de l'immunité, le développement de l'hypertension, des processus inflammatoires et même du cancer.

Le rapport entre oméga-3 et oméga-6 dans le régime
Les nutritionnistes notent que la plupart des gens modernes utilisent ces acides dans un mauvais rapport, qui peut même atteindre 1:20 (bien qu'il devrait être au niveau de 1: 1 ou du moins pas plus de 1: 4). Un tel régime alimentaire peut entraîner des maladies du système cardiovasculaire, des migraines, de l'arthrite, l'apparition de tumeurs, un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire de consommer beaucoup de fruits de mer et de poisson gras, de légumes à feuilles vertes et, si possible, de remplir les salades avec de l'huile de lin au lieu du tournesol classique.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Graisses saturées, mono et polyinsaturées

La mode des régimes faibles en gras est révolue et les adeptes d'un mode de vie sain préfèrent de plus en plus la viande grasse à la maigre, la morue au hareng ou au saumon et le caillé gras au dessert au fromage cottage sans gras. Cependant, différentes graisses affectent l'humeur, le bien-être et la performance de différentes manières. Dans cet article, nous allons essayer de comprendre les taux de consommation de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées et de voir ce qui se passe en cas de non-respect de ces normes.

Selon l'Organisation mondiale de la santé, l'énergie provenant des lipides devrait représenter environ 30% de l'apport énergétique total. Cependant, de nombreuses personnes ont une santé normale (à en juger par l’analyse), même avec 50% de l’énergie totale provenant des lipides. Beaucoup de gens associent ce qu’on appelle le paradoxe français (les Français consomment beaucoup de graisse par rapport aux habitants d’autres pays développés, tout en ayant un taux de maladies cardiovasculaires et oncologiques moins élevé), précisément parce que la consommation totale de glucides par personne en France est légèrement inférieure. par exemple, aux États-Unis, alors que dans le régime alimentaire contient une grande quantité de graisse saine. Les habitants de la côte méditerranéenne, où les poissons gras et l’huile d’olive constituent l’une des principales sources d’énergie (35 à 40%), se distinguent par une bonne santé.

Par exemple, si votre taux d'énergie est égal à 2 000 kilocalories, la part de la graisse devrait alors être de 600 kcal. Ou 67 grammes de graisse. Si vous utilisez 3 000 kcal (par exemple, si vous faites un travail physique modéré), nous vous recommandons d'ajouter 1 000 kcal non seulement sous forme de pain, de céréales, de bonbons, de légumes et de fruits, mais également en ajoutant 33 g de graisse au régime total.

Toutefois, il existe un autre point de vue, selon lequel les glucides les plus lents sont la meilleure source d’énergie. Mais ceci est un sujet pour un autre article.

Ainsi, il existe trois types de graisses en termes de structure de leurs acides gras constitutifs. Ici, nous devrons nous rappeler les bases de la chimie organique. Il existe deux types de liaisons: limitantes (saturées) et insaturées (non saturées). Vous pouvez le voir sur les modèles d'hydrocarbures - éthène (à gauche) et éthane (à droite)

La même chose avec les graisses. Saturated ne contient pas de doubles, triples et autres liens. Les monoinsaturés ne contiennent qu'une seule double (parfois triple) liaison entre les atomes de carbone. Les polyinsaturés contiennent deux, trois liaisons ou plus.

Les connexions saturées sont généralement plus stables. Par conséquent, les graisses saturées seront résistantes aux températures et aux agents oxydants tels que l'oxygène. Les insaturés peuvent toutefois se fixer sur eux-mêmes lors du chauffage ou même au contact de l’air, en particulier à la lumière du soleil. En grande quantité, de tels acides gras oxydés sont l’une des causes de la formation de tumeurs cancéreuses, c’est pourquoi certaines huiles sont stockées dans des bouteilles noires et parfois même dans des récipients en métal.

Maintenant que nous avons compris le fond chimique, considérons maintenant chaque classe séparément:

Les graisses saturées sont traditionnellement associées à une augmentation du nombre de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer et, plus récemment, à une réduction de la densité minérale osseuse. Bien que certaines études dans ce domaine soient inexactes et nécessitent des tests supplémentaires, l'OMS recommande de limiter l'apport calorique des graisses saturées à 10% du nombre total chez les personnes en bonne santé et jusqu'à 7% chez les personnes à risque (respectivement 22 et 40). 15 grammes pour un régime de 2000 kcal). Les données sur les effets sur la santé des régimes sans gras saturés ne suffisent pas. Quelqu'un croit qu'une petite quantité de graisse saturée est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux, quelqu'un nie cette hypothèse.

Les graisses saturées ont une caractéristique utile: elles ne s'oxydent presque pas lors de la friture et ne se transforment pas en composés particulièrement dangereux pour l'homme. Oui, elles-mêmes ne sont pas très utiles, mais si vous aimez les aliments bien grillés, il sera beaucoup plus bénéfique pour votre santé de faire frire des graisses saturées, par exemple de la graisse animale ou du beurre.

Les graisses saturées se trouvent dans la viande, les produits laitiers (beurre, lait, crème, crème sure, fromage), la noix de coco et l'huile de palme. Les matières grasses du lait, par exemple, sont constituées d’acides gras saturés à 60-70%. Il convient également de mentionner que les graisses animales contiennent un faible pourcentage d'isomères d'acides gras trans naturels (ils sont synthétisés dans l'estomac des ruminants), qui, ces dernières années, ont été associés à un risque particulièrement élevé de maladies cardiovasculaires et de cancer. Il convient également de noter que la composition des acides gras trans artificiels et des acides gras naturels est différente et que leurs effets sur la santé peuvent être différents. Malheureusement, ils ont commencé à réfléchir à cette question il n'y a pas si longtemps et le nombre d'études sérieuses sur ce sujet est très petit.

Les graisses polyinsaturées sont représentées par deux familles - les oméga-3 et les oméga-6

Les oméga-3 protègent contre certains types de cancer (mais une étude fiable n'a été menée que sur le cancer du sein), réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, réduit modérément le niveau d'œdème et d'inflammation, améliore les fonctions cérébrales et visuelles et, vraisemblablement, réduit la sensibilité aux allergies ). L'absence de ces graisses entraîne des problèmes correspondants. Cependant, un excès d’oméga-3 peut être très dangereux, même si les chercheurs ont commencé à penser aux effets néfastes plus tard. Des études ont montré que des niveaux élevés d'oméga-3 dans le sang peuvent être associés à certains types de cancer. Il est à noter que ces mêmes types de cancer (par exemple, le cancer de la prostate) se retrouvent chez les personnes consommant peu de cet acide gras. La consommation excessive d’oméga-3 pendant la grossesse entraîne également une diminution de l’espérance de vie des enfants et des problèmes respiratoires.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras et les graines de lin. Aussi, mais en quantités beaucoup plus petites, il est représenté dans les jaunes d'œufs, les kiwis, les fraises et les choux. Un apport adéquat en oméga-3 est de 1,5 à 2 grammes par jour ou de 75 grammes de poisson gras par jour (saumon, hareng, maquereau, sardines). Les acides gras oméga-3 s'oxydent très facilement. Par conséquent, la friture dans de l'huile de lin peut nuire beaucoup plus à l'organisme que l'abus de graisses saturées de beurre ou de saindoux. À propos, c'est pourquoi l'huile de lin devrait être conservée dans un endroit sombre et frais.

Les opinions sur les oméga-6 sur Internet russe et anglophone diffèrent considérablement. Ici et là sont pleines de grosses lettres russes, qui disent que les oméga-6 réduisent l'inflammation et améliorent presque toutes les fonctions du corps. Cependant, des études suggèrent que les oméga-6 provoquent des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, l'asthme, l'athérosclérose et certains types de cancer. Pratiquement toutes les maladies associées à l'inflammation se manifesteront dans une bien moindre mesure si vous réduisez le niveau de consommation d'oméga-6. Si vous le réduisez à 1,5-2 grammes par jour, presque tous les symptômes disparaissent. Cela confirme le fait que de nombreux médicaments visent spécifiquement le métabolisme des acides gras oméga-6. Apparemment, le fait est que ces études ont été publiées en anglais et ont rapidement eu un impact sur le segment anglais d'Internet. Nous parlons encore du pouvoir de guérison de l'huile de tournesol. Mais c'est la propagation de l'huile de tournesol qui a entraîné une augmentation de 15 à 20 fois la consommation d'acides gras oméga-6 par rapport à la norme (l'huile de tournesol contient environ 40% d'oméga-6). En outre, une teneur élevée en acides gras de ce type est observée dans presque toutes les huiles végétales, les graines et les noix. Cependant, il est presque toujours inférieur à 40% (par exemple, seulement 10% dans l'huile d'olive), ce qui signifie que la restriction des huiles végétales dans le régime alimentaire peut ne pas être aussi stricte (5-30 grammes, selon le type de plante à partir de laquelle cette huile est extraite)

Eh bien, maintenant la partie amusante. Nous devons manger 67 grammes de graisse par jour. Parmi ceux-ci, 22 grammes de gras saturés, 2 grammes d'oméga-3 et 2 grammes d'oméga-6. Où obtenons-nous encore 41 grammes? Après tout, ce sont les deux tiers de la graisse consommée!

La part principale devrait tomber sur les acides gras mono-insaturés. Ils sont plus ou moins résistants à la chaleur et ne causent pas d’effets secondaires importants en cas de consommation excessive. Non, ce n'est pas une pilule magique qui guérira toutes les maladies. Mais c’est le gras qui ne permettra pas le développement de nouvelles pathologies. Vraisemblablement, les acides gras monoinsaturés augmentent la résistance aux infections, réduisent les processus négatifs de l'inflammation et peuvent être associés à la santé endocrinienne, à la santé mentale et au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Malheureusement, la recherche dans ce domaine est extrêmement petite et presque personne ne peut affirmer quoi que ce soit de manière fiable. Les données collectées jusqu'à présent sont suffisantes pour les baser sur des expériences plus précises permettant de confirmer ou d'infirmer les hypothèses ci-dessus.

Les acides gras monoinsaturés sont le composant principal de l'huile d'olive (75%). Ils sont présents en grande quantité dans presque toutes les noix et les graines (20 à 50% de la teneur totale en matières grasses). Une grande quantité de gras monoinsaturés se trouve dans les œufs (40%) et dans presque toutes les viandes (jusqu'à 50%), mais ils contiennent également une grande quantité de gras saturés malsains.

En résumé, nous pouvons dire que le jaune d'œuf et le porc, le poulet et le suif de bœuf sont préférables au lait, mais l'option idéale serait le poisson gras, qu'il est préférable d'utiliser sans cuisson. Faire frire parfois une petite quantité d'huile végétale n'a rien d'anormal, si vous le faites à des températures pas trop élevées (jusqu'à 180 degrés). Vous pouvez faire frire de l'huile d'olive, particulièrement raffinée, car, en raison de la forte proportion de graisses mono-insaturées, elle résiste même mieux à l'oxydation que l'huile de tournesol. Le porc gras est presque toujours meilleur que la cuisson de la graisse dans les bonbons.

Le meilleur ensemble de graisses consommées est un peu de poisson, de l'huile d'olive sous forme de vinaigrette ou une base pour la sauce et les noix. Et oui, ce sont ces produits qui font partie du régime méditerranéen, et si vous ajoutez des œufs, nous obtenons un régime qui est suivi dans de nombreuses régions de France (pas seulement les croissants qu’ils y mangent). Rappelez-vous le paradoxe français? Ils mangent également du fromage et du beurre, mais la base de leur régime alimentaire est constituée des produits ci-dessus.

J'espère que cet article sera utile à quelqu'un et vous aidera à approfondir la relation entre santé et nutrition.

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