Aliments riches en fibres (table)

Cellulose (fibres alimentaires) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. L'utilisation d'aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.

soluble - présent dans la pulpe de fruits et de légumes;
insoluble - fait partie de la pelure des fruits et des tiges des plantes, des enveloppes durables de céréales et des autres éléments non digestibles des produits.

Avantages de la fibre

La cellulose est éliminée du corps sans modification, puisqu'elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

forme des masses fécales en augmentant le volume de nourriture consommée;
fournit des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en raison de l'absorption et de l'élimination des composés nocifs ainsi que des matières fécales;
réduit le risque de formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire, dans la mesure où il élimine la stagnation de la bile et contribue à un travail plus actif du système excréteur;
élimine les substances cancérigènes conduisant au développement du cancer de l'intestin;
réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: premièrement, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, deuxièmement, elles favorisent la production active de bile, qui est produite à l'aide de lipoprotéines de faible densité;
améliore la sensibilité du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et les taux de glycémie élevés en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
inhibe le développement de processus cancérogènes dans le petit et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les dommages à la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal, ainsi qu'en produisant une microflore intestinale d'acides gras ayant un effet anticancéreux;
réduit le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
renforce le système immunitaire à la suite de la fermentation complexe de fibres alimentaires dans l'intestin et de la sécrétion de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.

Apport quotidien en fibres

Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir entre 20 et 25 g de fibres, et pour les enfants, ce taux varie selon l’âge, de 10 g en un an à 18 g à l’adolescence.

Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à l'indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à la réduction du nombre de microflores intestinales bénéfiques. Il est donc nécessaire d'élargir le régime alimentaire avec des aliments contenant de grandes quantités de fibres.

Pour éviter un déficit et aider à normaliser le travail du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire d'utiliser des fibres dans les proportions suivantes:

trois quarts de la dose journalière - soluble, sous forme de fruits et de légumes;
un quart - insoluble, sous forme de porridge, de pain ou de noix.

Quels produits contiennent beaucoup de fibres

Parmi tous les produits d'origine végétale, le plus de fibres se trouve dans les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer approximativement le contenu en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation.

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20 aliments riches en fibres

La fibre végétale est une matière végétale qui ne peut être digérée par le système digestif humain. Pour rester en bonne santé, il est important de consommer une quantité suffisante d'aliments riches en fibres. Mais l'alimentation quotidienne de la plupart des gens ne leur fournit pas la quantité nécessaire de substance. Pour les hommes, le taux quotidien de fibres alimentaires est de 38 grammes, pour les femmes, de 25 grammes (1,2).

Toutes les fibres alimentaires sont divisées en deux catégories: fibres insolubles et solubles. Ces substances constituent un milieu nutritif pour la microflore intestinale, contribuent à augmenter le volume des selles et à nettoyer les intestins. Les fibres solubles, qui interagissent avec le liquide dans l'intestin, se transforment en une masse épaisse ressemblant à de la gelée. Il se déplace lentement dans le tube digestif, améliorant sa motilité. Manger des aliments riches en fibres crée une sensation durable de satiété et améliore la digestion. En améliorant le métabolisme, l'absorption des nutriments et la régulation de la production d'hormones, les fibres alimentaires réduisent les taux de sucre dans le sang et de cholestérol (3).

Voulant améliorer la santé et renforcer l'immunité, une attention particulière devrait être accordée à la nutrition. Il est important de revoir votre menu quotidien et d’ajouter le plus de nourriture possible contenant beaucoup de fibres. Les produits contenant une petite quantité de cette substance peuvent être enrichis en fibres à l'aide d'additifs alimentaires spéciaux. Actuellement, il en existe un grand nombre en vente. Ils sont produits sous forme de poudre, de comprimés et de gélules. De toute la variété n'est pas difficile de choisir l'option la plus appropriée.

Récemment, les régimes à base de produits à haute teneur en fibres sont devenus extrêmement populaires. Fibre: comment maigrir correctement, 14 meilleurs produits Cet article présente les résultats de la recherche scientifique sur les avantages de l’utilisation de la fibre pour perdre du poids. Comment prendre des fibres, quels suppléments existent et quels effets vous pouvez avoir.. Une telle nourriture aidera non seulement à se débarrasser de l'excès de poids, mais améliorera également la santé. C'est une excellente option pour ceux qui veulent manger et perdre du poids. Ne vous affamez pas nécessairement en permanence. Les aliments contenant de grandes quantités de fibres sont bons à la fois seuls et dans les plats. Les produits suivants sont considérés comme d'excellentes sources de fibres:

Par conséquent, le processus de perte de poids peut être assez savoureux et complet.

Plus loin dans l'article, vous trouverez une liste de 20 produits contenant beaucoup de fibres.

20 aliments riches en fibres

Haricots noirs

Les haricots noirs ne sont pas seulement un produit savoureux, mais également une excellente source de fibres. Une tasse de 172 grammes de produit contient 15 grammes de fibres végétales. Cela représente environ 40 à 60% de l'apport quotidien en substances chez les hommes et les femmes, respectivement (2,4). La fibre présente dans les haricots est appelée pectine. C'est une fibre soluble. En devenant collante et ressemblant à une gelée dans l'estomac, la pectine ralentit le mouvement des aliments de l'estomac aux intestins et crée un sentiment de satiété durable. En raison de ce ralentissement, les nutriments et les vitamines sont absorbés plus efficacement (5).

Les avantages des haricots noirs Les haricots - les avantages et les effets nocifs sur la santé: 11 propriétés utiles des haricots et leurs contre-indications Qu’est-ce qu’un haricot utile et quel dommage potentiel pour le corps qu’il contient? comprend également le contenu riche en protéines et en fer. Les graisses qu'il contient sont presque complètement absentes (4).

Teneur en fibres solubles: 5,4 g pour 129 g de haricots bouillis (6).

Haricots de Lima

Fèves de Lima Fèves de Lima: 6 propriétés utiles pour la santé et la beauté Propriétés utiles et curatives des fèves de lima pour notre corps. Sous quelles maladies il est recommandé de l'utiliser et quelles sont les contre-indications. La recette est une cuisine simple. ou haricots à l'huile - un type spécial de légumineuses, présentant une consistance grasse et un goût crémeux délicat. Il est connu pour ses niveaux élevés de fibres. Mais inférieur aux haricots noirs. Il ressemble à de gros grains de café plats blancs à l'arôme délicat. Sa valeur nutritionnelle est riche en glucides, en protéines et en une petite quantité de graisse. La pectine dans les haricots de Lima réduit efficacement la glycémie après les repas (5). Réduit la quantité de cholestérol.

Dans sa forme brute, cette fève est assez toxique et nécessite une longue immersion dans l’eau avant la cuisson.

Teneur en fibres solubles: 5,3 g pour 128 g de haricot de Lima (6).

Choux de bruxelles

Les choux de Bruxelles peuvent être friands de choux de Bruxelles - 10 propriétés utiles et contre-indications pour la santé 10 des propriétés les plus utiles de choux de Bruxelles. Dans quelles maladies est-il recommandé de manger des choux de Bruxelles et à qui il est contre-indiqué. La composition des choux de Bruxelles: calories, minéraux et vitamines. ou la haine, mais vous ne pouvez pas nier que ce légume est plein de vitamines, de minéraux, ainsi que de diverses substances qui protègent contre le cancer. Et ce type de chou est un produit riche en fibres. 156 grammes de chou (1 tasse à mesurer) représentent jusqu'à 4 grammes de fibres végétales (8). La fibre soluble qu'il contient constitue une excellente source de nutriments pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces microorganismes participent à la synthèse des vitamines B et K, acides gras à chaîne courte. Substances favorisant la santé de la muqueuse intestinale.

Teneur en fibres solubles: 78 g de choux de Bruxelles contiennent jusqu'à 2 g de fibres (6).

Avocat

Le Mexique est considéré comme le lieu de naissance des avocats, mais il a acquis une grande popularité dans le monde entier. Variété Hass avocat - le plus célèbre et aimé par de nombreux fruits. Il est considéré comme une excellente source de graisses monoinsaturées, de vitamine E et de potassium. Et l'avantage le plus important de l'avocat peut être considéré comme le contenu d'une grande quantité de fibres. Un fruit contient jusqu'à 13,5 grammes de cette substance. Un tiers du fruit, ou une portion de celui-ci, contient 4,5 grammes de fibres, dont 1,4 gramme de fibres solubles (9,10). Les avocats se distinguent par leurs avantages inestimables pour le corps humain 12 propriétés utiles des Avocats. Quel est l'avocat utile et quelles contre-indications. Avocats - propriétés bénéfiques et contre-indications. La composition du fruit - valeur nutritionnelle, minéraux et vitamines. 12 propriétés bénéfiques pour le corps. Qui n'est pas recommandé d'utiliser l'avocat. Faits intéressants sur le fruit.. Comparés à d'autres aliments riches en fibres, ils contiennent moins de nutriments à base de phytine et d'oxalate qui peuvent réduire l'absorption des minéraux contenus dans les aliments (11).

Teneur en fibres solubles: 2,1 g dans un demi avocat (6).

Patate douce

Patates douces ou patates douces - une source d’énormes quantités de potassium, de bêta-carotène, de vitamines du groupe B et de fibres végétales. Un fruit de taille moyenne contient plus de 400% de l'apport quotidien en vitamine A (12). Une fibre contient jusqu'à 4 grammes, dont près de la moitié est soluble (12). Les patates douces sont extrêmement utiles Batat - 15 propriétés utiles | L'utilité de la patate douce Cet article aborde la question de l'utilité et des méfaits des patates douces. Il existe 15 propriétés utiles de ce légume, recettes populaires, méthodes de cuisson, avantages pour les femmes et les hommes, ainsi que ses contre-indications. pour la consommation de fibres végétales.

Consommer suffisamment de fibres est très utile pour contrôler son poids. Il peut influencer la régulation de la production d'hormones de la faim par le corps et créer un sentiment de satiété durable. Cela aide à réduire l'appétit et à réduire la quantité de nourriture consommée (13).

La teneur en fibres solubles: 1,8 g dans 150 g de produit bouilli (6).

Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère, un type de chou. Le plus souvent, ce chou a une couleur vert foncé, mais il est parfois possible de trouver ses variétés pourpres. Il est exceptionnellement riche en vitamine K, ce qui améliore le processus de coagulation du sang dans le corps. En plus de l'acide folique, du potassium et de la vitamine C. Les excellentes propriétés antioxydantes et antitumorales du chou ne passent pas inaperçues (14,15).

Brocoli Chou Brocoli Chou - 14 propriétés utiles. Les avantages et les inconvénients du brocoli. Quelles sont les maladies recommandées pour utiliser le brocoli et à qui il est contre-indiqué. Quelles sont les substances bénéfiques contenues dans le chou-brocoli et comment il est utile pour notre corps. Composition chimique - vitamines, minéraux, valeur nutritionnelle. très riche en fibres alimentaires: dans 100 grammes de leur produit jusqu'à 2,6 grammes. Plus de la moitié sont solubles (14). Une grande quantité de fibres végétales contenues dans le brocoli a un effet positif sur la digestion et la santé intestinale. Cette substance se nourrit de nombreuses bactéries qui habitent le tube digestif humain. Ils produisent, au cours de leur activité vitale, des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate et l’acétate.

La teneur en fibres solubles: 1,5 g dans un demi-verre (92 g) de produit bouilli (6).

Navet Navet - 13 propriétés incroyablement utiles. Les avantages et les inconvénients des navets. Quelles sont les substances utiles contenues dans les navets et comment sont-ils utiles pour notre corps? Quelles maladies sont recommandées utiliser des navets et à qui il est contre-indiqué. Composition chimique - vitamines, minéraux, valeur nutritionnelle. Faits intéressants sur les navets. - Racine végétale crucifère. Les gros fruits servent de fourrage au bétail et les plus petits sont mangés par l'homme. Le navet est un bon ajout au régime quotidien. Il est incroyablement riche en potassium, calcium, vitamines K et C (16).

Vous pouvez augmenter la quantité de fibres consommée en ajoutant à votre menu quotidien des plats de navets. Une portion du produit contient 5 grammes de fibres alimentaires, dont 3,4 sont solubles (6.16).

La teneur en fibres solubles: 1,7 g pour 82 g de navet bouilli (6).

Poires

Poires Les avantages et les inconvénients des poires, 12 faits scientifiques Cinq propriétés utiles des poires pour l'homme. Quels sont les poires utiles pour les femmes et les hommes. Sa composition - vitamines et nutriments dans les poires. Avantages pour la santé et le mal de la poire. - des fruits très nourrissants, savoureux et rafraîchissants. Considéré comme une source riche en vitamine C, en potassium et en une variété d’antioxydants (17). Leur teneur en fibres est assez importante et peut aller jusqu’à 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29% du total des fibres alimentaires. Ils sont principalement représentés par la pectine (17,18).

En raison de la forte teneur en fructose et en sorbitol des poires, leur utilisation peut avoir un effet laxatif sur les intestins. Cela devrait être envisagé pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et il faut faire attention à la quantité de fruits mangés (17).

Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par fruit moyen (6).

Les haricots

Les haricots sont l'ingrédient principal pour la cuisson de plats tels que le chili con carne, un plat mexicain à base de haricots, de légumes et de viande. Les plats chauds, les soupes, les plats de légumes ne sont pas non plus complets sans haricots. Servir comme un plat d'accompagnement.

Haricots Haricots Pinto - 6 propriétés et contre-indications utiles Les haricots Pinto brillants, panachés et magnifiques sont également très utiles pour notre santé. L'article présente six propriétés bénéfiques uniques des haricots Pinto pour notre corps et à qui elles peuvent être contre-indiquées. Il est considéré comme un produit à haute teneur en fibres, mais également en glucides complexes, en protéines. Le haricot contient du fer et du calcium en petites quantités, mais il ne contient pratiquement pas de matières grasses (19). Les fibres solubles dans la composition des haricots sont représentées par une substance spéciale - la pectine.

Beaucoup de gens ont beaucoup de mal à digérer les haricots. Dans ce cas, il faut le manger avec précaution. Vous devriez commencer par de petites portions et les augmenter progressivement. Ainsi, vous pouvez éviter les ballonnements et l'inconfort des intestins.

La teneur en fibres solubles: 3 g dans 133 g de haricots bouillis (6).

Les figues

La figue ou la vigne est le fruit d'un arbre subtropical appartenant à la famille des mûriers. Les figues sont mangées fraîches et séchées. Les figues immatures ne sont pas comestibles, car elles produisent un jus caustique. Les figues contiennent beaucoup de substances utiles 12 propriétés utiles des figues. Quelles sont les figues utiles et quelles contre-indications. Propriétés utiles des figues fraîches et séchées. Quelles maladies sont recommandées pour utiliser les figues. Ingrédients figues - vitamines, minéraux et valeur nutritive. Contre-indications - pour quelles maladies il n'est pas recommandé de prendre. Faits intéressants.. Parmi eux: protéines, graisses, acides organiques, sodium, calcium, potassium, phosphore et magnésium. Les figues fraîches et séchées sont des aliments riches en fibres. Les fibres solubles qu'il contient ralentissent le mouvement des aliments dans le tube digestif. Il en résulte une meilleure absorption des substances utiles (20).

Depuis l'Antiquité, les figues sont utilisées en médecine traditionnelle comme remède contre la constipation. Une étude menée par des scientifiques sur des chiens a révélé que la pâte de figues peut améliorer la digestion chez les animaux souffrant de constipation. Aucune expérience de ce type n'a été menée sur l'homme (21).

Teneur en fibres solubles: 1,9 g pour 37 g de fruits séchés (6).

Nectarine

La nectarine est une variété de pêche à la peau lisse et lisse. Ils poussent dans des régions au climat tempéré et chaud. Nectarine - un produit riche en fibres et pas seulement en nectarine - 10 propriétés utiles Avantages et inconvénients de la nectarine pour votre santé - 10 propriétés utiles et contre-indications. Dans quelles maladies il est recommandé d'utiliser de la nectarine et à qui ce fruit peut être contre-indiqué.. Il y a beaucoup de vitamines A, B, C, de potassium, de magnésium, de fer et divers antioxydants (22,23). Environ la moitié des substances fibreuses contenues dans la nectarine sont solubles (6,22).

Teneur en fibres solubles: 1,4 g dans la nectarine de taille moyenne (6).

Abricots

Les abricots sont de petits fruits parfumés sucrés de couleur jaune ou orange, parfois avec un côté rougeâtre. Ces fruits sont assez diététiques et contiennent peu de calories. Les abricots sont très riches. Abricot - 12 propriétés bénéfiques et contre-indications des 12 propriétés les plus utiles de l’abricot pour votre santé. Nutriments à l'abricot - vitamines, minéraux, calories. Quelles maladies sont recommandées pour utiliser les abricots et à qui ils sont contre-indiqués. vitamines: A, C, B1 et PP. Et minéraux: phosphore, potassium, magnésium (24). Trois abricots moyens contiennent 2,1 grammes de fibres alimentaires, dont la plupart sont solubles (6.24).

Dans les pays asiatiques, les abricots sont utilisés depuis longtemps en médecine traditionnelle. Ils sont utilisés pour renforcer et protéger le cœur de la maladie (25). Ils sont également utiles pour la digestion. Des expériences menées sur des rongeurs ont montré que le poids des selles chez les souris traitées avec des fibres d'abricot était plus élevé que chez les animaux recevant uniquement des fibres insolubles (25).

Teneur en fibres solubles: 1,4 g dans trois fruits (6).

Carotte

Carottes - une racine de légume orange de forme oblongue, qui fait partie de nombreux plats. Utilisez-le dans les soupes, les salades, les plats de viande, le poisson et les légumes. Et même dans les desserts. Il est connu en premier lieu pour sa richesse en bêta-carotène, qui est capable dans l'organisme de se transformer en vitamine A. Ces substances sont très importantes pour le maintien de l'acuité visuelle et la santé des yeux (26).

Une portion de carottes en tranches, pesant 128 g, contient 4,6 g de substances fibreuses végétales. Parmi ceux-ci, 2,4 g sont solubles (27). Consommation quotidienne de carottes Carottes - 13 propriétés bénéfiques. Quelles sont les carottes utiles et quelles contre-indications. Carottes - propriétés étonnamment utiles du légume. Sa composition - valeur nutritive, minéraux et vitamines. 13 propriétés bénéfiques pour le corps. Qui n'est pas recommandé de manger des carottes. Faits intéressants. dans la composition de divers plats est si grande que ce produit alimentaire peut devenir le principal fournisseur de fibres dans le corps.

La teneur en fibres solubles: 2,4 g pour 128 g de carottes cuites (6).

Des pommes

Pommes - un fruit qui est le plus souvent consommé par les gens du monde entier. Il existe une grande variété de variétés de pommes naturelles et hybrides. Les goûts ont aussi une grande variété.

«Quiconque mange une pomme par jour n’arrive pas chez un médecin» est un vieux proverbe anglais qui dit la vérité. Cela s'explique par le fait que la consommation régulière de ces fruits protège contre la survenue de nombreuses maladies chroniques (28).

Les pommes contiennent de nombreuses vitamines et autres substances utiles. 20 faits sur les pommes: avantages et inconvénients pour le corps humain.L'article présente les 20 propriétés les plus bénéfiques pour la santé humaine. Quelles maladies sont particulièrement recommandés d'utiliser ces fruits. Les avantages des pommes pour la perte de poids. Quelles sont les contre-indications à utiliser.. Ils sont riches en pectine, ce qui est très important pour la santé. On pense qu'il réduit le risque de développer une maladie cardiaque et améliore la digestion (29.30).

La teneur en fibres solubles: 1 g dans une pomme moyenne (6).

Goyave

La goyave est un fruit en forme de poire des tropiques. Il est distribué du Mexique en Amérique du Sud. Les goyaves ne sont pas gros, avec une peau vert foncé et une pulpe claire. Une goyave contient jusqu'à 3 grammes de fibres alimentaires, dont un tiers est soluble (6.31).

Il est prouvé que les fruits de la goyave - 12 propriétés bénéfiques et contre-indications des fruits, du jus et des feuilles. 12 propriétés bénéfiques du fruit de goyave et ses contre-indications. La composition et les calories de goyave. Quelles sont les maladies recommandées pour utiliser la goyave et qui devrait s'en abstenir. Faits intéressants sur la goyave. réduire la glycémie, le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes en bonne santé. Cela peut se produire sous l'influence de la pectine soluble dans le fruit, ce qui ralentit la dégradation du sucre par l'organisme (32).

Teneur en fibres solubles: 1,1 g dans une goyave crue (6).

Graines de lin

Graine de lin - très petites graines de lin. Ils sont considérés comme l'une des plus anciennes cultures développées par l'homme.

Ils contiennent des nutriments et peuvent facilement augmenter la valeur énergétique d'aliments tels que les smoothies, le pain, les céréales, les desserts et les pâtisseries. Saupoudrer une partie de la bouillie avec une petite quantité de graine de lin, vous pouvez augmenter la teneur en fibres qu'il contient de 3,5 grammes et la protéine de 2 grammes. Graines de lin Graines de lin - 15 propriétés et contre-indications utiles Lin syamya - avantages et inconvénients: 15 propriétés bénéfiques uniques des graines de lin pour notre corps, ainsi que des contre-indications à son utilisation. Propriétés utiles du lin pour la santé des femmes, la perte de poids et plus encore. Considéré comme l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3: 12 aliments avec une teneur maximale en acides gras. L'article contient un tableau de douze aliments contenant le maximum d'acides gras oméga-3: poisson gras, algues, produits d'origine végétale. (33).

Pour un meilleur bénéfice et une meilleure absorption, il est recommandé de faire tremper les graines de lin toute la nuit. Cela aidera les fibres alimentaires à se combiner avec le liquide et à former une masse gélatineuse semblable à un gel qui facilite la digestion.

La teneur en fibres solubles: 0,6 à 1,2 g dans une cuillère à soupe (14 g) de graines de lin (6).

Graines de tournesol

Graines de tournesol Les graines de tournesol présentent les avantages et les inconvénients des 12 étonnantes propriétés bénéfiques des graines de tournesol pour notre corps, ainsi que les contre-indications à leur utilisation. Tout sur les avantages et les dangers des semences pour notre santé. - Une bonne idée pour une collation. Les amateurs de graines une énorme variété. Certains achètent leurs noyaux déjà effacés. D'autres préfèrent les auto-éplucher tout en recevant un plaisir particulier. Un quart de tasse de graines de tournesol contient plus de 3 grammes de fibres, dont 1 gramme est soluble. Leurs noyaux contiennent des protéines, magnésium, sélénium, fer, ainsi que des graisses polyinsaturées et monoinsaturées (6.34).

La teneur en fibres solubles: 1 gramme pour 35 grammes de grains de graines (6).

Noisettes

Noisettes Noisettes - les avantages et les inconvénients de 13 propriétés utiles des noisettes pour notre corps. Quels sont les avantages de ces noix pour notre santé et quels dommages potentiels elles portent en elles-mêmes. ou la noisette est un type spécial de noix appartenant à la famille des bouleaux. Les variétés à gros fruits sont appelées noisettes. Le plus souvent, ils sont utilisés dans la préparation de tablettes de chocolat, de sucreries, de gâteaux et d'autres produits de confiserie.

Un quart de tasse de noisetier contient environ 3,3 grammes de fibres végétales, dont 1,1 gramme est soluble. La noisette est également riche en certaines autres substances, notamment les vitamines A, C, E, K, B1, les graisses insaturées, les macro et les micro-éléments (6.35).

La teneur en fibres solubles des noix leur confère la capacité d’affecter de manière bénéfique la santé cardiaque. Réduisez le risque de diverses maladies cardiaques et réduisez la quantité de «mauvais» cholestérol LDL (36).

Teneur en fibres solubles: 1,1 g pour 34 g de noisetier (6).

L'avoine est considérée comme l'une des céréales d'avoine les plus polyvalentes et les plus utiles - 10 propriétés cicatrisantes et 10 propriétés uniques, utiles et cicatrisantes de l'avoine pour notre corps. Ce qui est utile pour la santé de l'avoine et quelles sont les contre-indications à son utilisation.. Il est utilisé pour la fabrication de porridge pour le petit-déjeuner, de biscuits, de brioches et d’autres produits de pain.

L'avoine - un produit assez riche en fibres. Il contient une forme de fibre végétale appelée bêta-glucane. Il est associé à une diminution du "mauvais" cholestérol et à une normalisation de la quantité de sucre dans le sang. On sait que le fait de ne consommer que 3,6 grammes de bêta-glucane d'avoine peut réduire le risque de maladie vasculaire et cardiaque (37.38).

Environ 100 grammes de grains secs de cette céréale contiennent 10 grammes de fibres. Parmi ceux-ci: 5,8 g de la substance sont insolubles et 4,2 g solubles (dont 3,6 g de bêta-glucane) (39,40,41). C'est le bêta-glucane qui donne à la farine d'avoine une texture délicate et agréable.

Teneur en fibres solubles: 1,9 g pour 233 g d’avoine cuite (6).

D'orge

Beaucoup de gens ont tendance à lier l'orge - les avantages et les inconvénients: 10 propriétés bénéfiques, les contre-indications et l'utilisation des céréales d'orge Tout sur les avantages et les inconvénients des céréales d'orge pour notre corps. Quelles sont les maladies recommandées pour utiliser de l’orge et quand il peut être contre-indiqué - 10 propriétés bénéfiques uniques de l’orge, ses contre-indications et ses recettes médicales. seulement avec le processus de fabrication de la bière La bière - plus de bien ou de mal? 10 faits scientifiques sur la bière. 10 études scientifiques sur l'effet de la bière sur notre corps. Dans quelles maladies la bière est utile et quelles sont les contre-indications à son utilisation.. Mais la portée de cette céréale est plus large qu'il n'y parait à première vue. L'orge sert à épaissir les soupes, les ragoûts et le risotto. Ce produit contient 3,5 à 5,9% de bêta-glucane, ce qui peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque (42). Il contient d'autres types de fibres solubles, telles que le psyllium, la gomme de guar, la pectine (42).

La teneur en fibres solubles: 0,8 gramme dans un demi-verre (79 g) d'orge préparée (6).

Conclusions

Comme le montre l'article, la liste des aliments riches en fibres est assez longue. La cellulose est présente dans presque tous les aliments d'origine végétale. Dans certaines quantités, il se trouve dans les fruits, les légumes, les noix, les céréales et les légumineuses. Mais les leaders dans le contenu de cette substance sont:

graines de lin;
Choux de Bruxelles;
avocat;
haricots noirs.

Leur utilisation est utile non seulement pour améliorer la forme, mais également pour améliorer le bien-être général. Les fibres solubles améliorent le fonctionnement des intestins, réduisent le risque de développer des maladies cardiaques et vasculaires, réduisent le taux de cholestérol et normalisent la quantité de sucre dans le sang. Vous trouverez plus d'informations sur le contenu en fibres et autres nutriments dans les aliments d'origine végétale dans le tableau (6).

À partir d'une gamme d'aliments aussi riches en fibres, chacun peut choisir le plus délicieux et le plus sain pour soi. Mais il est important de rappeler que l'augmentation de la consommation de fibres végétales doit être progressive et prudente. Ainsi, le tube digestif sera en mesure de s’adapter sans problème à un mode de fonctionnement différent et répondra de manière adéquate à l’entrée de grandes quantités de fibres solubles. Il est également important de ne pas oublier de boire suffisamment de liquide. Cela est nécessaire pour former une substance semblable à un gel qui facilite la digestion à partir de fibres solubles.

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Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

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Liste de fruits riches en fibres

La fibre est un composant indispensable de la nourriture, contribuant au fonctionnement normal de l'intestin. Chaque personne devrait comprendre l’importance de ces fibres alimentaires et inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne. Ceux-ci incluent certains fruits, qui contribuent non seulement à éliminer les substances toxiques du corps, mais contribuent également à réduire le poids.

Les avantages et les inconvénients de la fibre

La cellulose est un composant de l'aliment qui, lorsqu'il se décompose, forme du glucose, ce qui est nécessaire pour créer la base des cellules tissulaires. Le corps humain lui-même ne produit pas ces fibres alimentaires, il est donc obligé de les recevoir par le biais de la nourriture. Dans le même temps, les aliments doivent appartenir à un groupe spécial de glucides que l’estomac ne peut pas digérer. Les fibres peuvent avoir des fibres grossières ou molles. Les composants alimentaires grossiers sont principalement constitués de cellulose et de résines souples, de pectines et de cellulose. Ainsi, la fibre molle est capable de se dissoudre complètement dans le suc gastrique.

Le corps humain n'est pas en mesure d'absorber pleinement les fibres alimentaires. Leur structure grossière permet aux produits de rester longtemps dans l'estomac, ce qui leur donne une sensation de satiété. Grâce à eux, une personne mange moins, ce qui permet une influence bénéfique sur son poids. Avec la fibre, vous pouvez vous débarrasser de la constipation. Il aide à débarrasser le corps des substances cancérogènes, qui peuvent causer une intoxication en grande quantité.

Les fibres grossières, dans le tractus gastro-intestinal, remplissent de nombreuses fonctions utiles. Ils vous permettent de stabiliser la glycémie, d’éliminer le mauvais cholestérol et de corriger le poids. D'un point de vue énergétique, un tel aliment ne profite pas au corps, mais stabilise le travail de tous les organes.

Les nutritionnistes ont découvert qu’un adulte avait besoin de 35 à 45 g de fibres par jour alors que les enfants n’en avaient que 10 g. À mesure que l’enfant grandit, le besoin en fibres alimentaires grossières augmente de 1 g par an, de sorte qu’un enfant de 5 ans doit en consommer au moins 15 g. les personnes à la diète doivent manger 35 grammes de fibres par jour.

Les fibres grossières sont nécessaires à la régulation naturelle du taux de glucose dans le corps. Mais inclure de tels produits dans votre alimentation revient progressivement à donner à l'organisme le temps de s'habituer à de tels aliments. Un virage marqué vers une nutrition adéquate peut contribuer aux problèmes d'estomac.

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Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

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Produits contenant des fibres: une liste de fruits et légumes

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres: contenu dans les fruits et légumes

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).

La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.

Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui procure un nettoyage des déchets alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
La stimulation du péristaltisme est activée.
Nettoyage du système lymphatique.
Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les fibres musculaires sont renforcées.
Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

Épinards.
Asperges
Chou blanc
Brocoli
Des carottes
Concombres.
Radis
Betterave rouge
Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion

Une alimentation diversifiée est non seulement une chance réelle d'avoir une excellente santé et une apparence attrayante, mais également un excellent moyen de perdre du poids si vous mangez une alimentation riche en fibres.

Cet élément absorbera toutes les scories et l'accumulation de graisse en excès, pour une transformation ultérieure et une élimination du corps.

Un tel nettoyage actif améliorera le processus de digestion et la motilité intestinale. En outre, la concentration de sucre et de cholestérol dans le sang diminuera. Il s'agit d'un moyen direct de perdre du poids et aucun médicament brûlant les graisses ne sera nécessaire.

Quel devrait être le taux quotidien de fibres, les conséquences du surdosage et de la carence

Un adulte a besoin de consommer 25-30 grammes de fibres par jour. Pendant la période d'accouchement d'une femme, une femme doit recevoir des préparations à base de fibres, car cet élément aide la femme enceinte à normaliser les intestins et à se débarrasser de la constipation.

C'est important! Vous ne pouvez jamais vous soigner en vous prescrivant des préparations nutritionnelles supplémentaires. L'auto-introduction de fibres dans les aliments n'est pas seulement bénéfique, mais peut également causer des dommages considérables à l'ensemble du corps.

Pour bien planifier son alimentation, il est nécessaire de consulter un médecin!

En cas de manque de fibres, les symptômes suivants peuvent apparaître:

maladie de calculs biliaires;
constipation fréquente;
hémorroïdes internes et externes;
problèmes avec le tube digestif;
diverses maladies intestinales;
risque de développer le diabète et l'athérosclérose.

Malgré cela, l'abus de fibres alimentaires peut également causer des symptômes désagréables.

Cela conduit souvent à des flatulences, des ballonnements, une fermentation dans l'intestin. En outre, le mécanisme d'assimilation des minéraux, des vitamines et d'autres éléments importants se détériore.

coutume (15, 15763381, 7109);

Les contre-indications à l'utilisation de fibres sont les maladies inflammatoires de l'intestin et de l'estomac, les maladies infectieuses. La cellulose dans le corps humain remplit une mission très importante. Cependant, la planification d'un régime alimentaire doit être faite avec responsabilité et prudence.

soluble - présent dans la pulpe de fruits et de légumes;
insoluble - fait partie de la pelure des fruits et des tiges des plantes, des enveloppes durables de céréales et des autres éléments non digestibles des produits.

La cellulose est éliminée du corps sans modification, puisqu'elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir entre 20 et 25 g de fibres, et pour les enfants, ce taux varie selon l’âge, de 10 g en un an à 18 g à l’adolescence.

Pour éviter un déficit et aider à normaliser le travail du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire d'utiliser des fibres dans les proportions suivantes:

trois quarts de la dose journalière - soluble, sous forme de fruits et de légumes;
un quart - insoluble, sous forme de porridge, de pain ou de noix.

Quels produits contiennent beaucoup de fibres

Produits Teneur en fibres pour 100 grammes, g Gruaux Sarrasin 12 Riz blanc 2 Riz brun 5,5 Orge 8 Orge perlé 13 Épeautre 12 Gruau Avoine 2,8 Son 44 Produits à base de farine Pain à grains entiers 8,5 Haricots Haricots blancs 17,3 Pois verts 12,3 Pois décortiqués 18 Mash 5 Pois chiches 13.6 Lentilles 15 Haricots 7 Poudre de cacao 35 Légumes Chou blanc 2.5 Brocoli 3 Aubergine 5 Oignons 3 Carottes 2,4 Betteraves 3 Légumes 2,6 Avocados 8 Citrouille 8 Artichauts 7 Tomates séchées 4 Fruits et baies Pommes 4 Abricots 10.8 Groseilles 3 Framboises 6 Mûres 8 Poires 4.3 Kiwi 2.5 Pêches 3 Mandarines 2.7 Fruits secs Dates 19 Pruneaux 9 Figues 18 zyum 9,6 Kuraga 18 noix d'amande et les graines 8 arachides 15 graines de tournesol 10 pistache 11,3 Walnut 7,5 Linseed 27 9,1 Les graines de sésame de 38 chia

La teneur en fibres des produits est considérablement réduite lors du traitement technologique ou culinaire. Par exemple, lors de la fabrication de la farine, une membrane contenant des fibres est séparée des grains, ce qui fait de la farine blanche de la plus haute qualité un produit «raffiné» sans fibres alimentaires.

De même, lors du traitement thermique des aliments (bouillir, cuire à l'étouffée), la quantité de fibres est réduite d'environ la moitié. Par conséquent, il est déconseillé de faire bouillir les propriétés bénéfiques des légumes.

Il existe un aliment diététique dont la base est constituée d'aliments riches en fibres, vous permettant de perdre 2 à 4 kg de poids par semaine en raison de la faible teneur en calories des plats.

Pour perdre du poids, il est indispensable de maintenir une calorie quotidienne comprise entre 1 500 et 1 600 kcal et d'éliminer les bonbons, la farine (à base de farine de blé de qualité supérieure) et les saucisses de l'alimentation.

Un exemple de menu à base d’aliments riches en fibres, élaboré selon les règles de la nutrition fractionnée, doit comprendre trois repas principaux et deux collations:

petit-déjeuner - céréales à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin, orge) avec beurre, fruits;
Déjeuner - fruits, noix ou un pain de régime avec du café;
déjeuner - protéines et salade de légumes frais;
collation de l'après-midi - fromage cottage faible en gras avec baies;
dîner - produits laitiers avec ajout de son (2 cuillères à soupe par tasse de kéfir ou de yogourt à la grecque).

Le régime alimentaire peut être utilisé pendant une durée illimitée, car il ne contredit pas les principes d'une alimentation saine et rationnelle.

L’une des raisons du développement du diabète sucré du second type est une mauvaise alimentation (abus de glucides rapides). Il est donc nécessaire d’exclure les produits qui chargent le pancréas de la diète et forment une nutrition à base de légumes sains, de céréales et de fruits riches en fibres.

Les aliments riches en fibres ont un faible index glycémique, n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et, en outre, abaissent le taux de cholestérol, augmentent la sensibilité à l'insuline et aident à lutter contre l'obésité.

Par conséquent, en cas de diabète du second type, il est nécessaire d'inclure dans chaque repas (ainsi que des protéines, des graisses et des glucides à indice glycémique moyen) des produits contenant des fibres, principalement sous forme brute.

En raison de la malnutrition, du style de vie sédentaire et des troubles péristaltiques de l'intestin, des masses fécales denses se forment, entraînant une intoxication (empoisonnement) du corps, la formation de polypes et d'hémorroïdes.

Avec l'aide de fibres, vous pouvez activer la motilité intestinale en stimulant les récepteurs de la membrane muqueuse avec des particules de fibres insolubles, ainsi que ramollir et augmenter la quantité de matières fécales, ce qui éliminera la constipation.

Avec une tendance à la constipation, les aliments riches en fibres doivent constituer la base de l'alimentation quotidienne:

pain complet (blé ou seigle), avec son;
bouillie de céréales de grains entiers sur de l'eau;
légumes crus et transformés thermiquement (courgettes, carottes, choux, betteraves);
les verts (céleri, persil, aneth);
fruits frais et fruits secs (surtout pruneaux);
compotes de fruits.

Pendant la grossesse, la constipation peut être causée par des processus physiologiques - l’effet d’une grande quantité de progestérone dans le sang, entraînant un relâchement de l’utérus et des intestins. Pour les selles régulières pendant la grossesse, en plus des légumes et des fruits, il est également recommandé d’utiliser du son de blé, d’avoine, de seigle et de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau.

Malgré ses propriétés bénéfiques, les fibres à usage excessif (plus de 40 grammes par jour), en particulier sous forme de fibres insolubles, provoquent des troubles intestinaux, accompagnés de symptômes tels que:

des ballonnements;
flatulences;
la diarrhée;
crampes d'estomac;
déshydratation.

Il existe également des maladies pour lesquelles l'utilisation d'aliments riches en fibres est contre-indiquée en raison de ses éventuels effets négatifs sur la muqueuse gastro-intestinale:

ulcère de l'estomac et ulcère duodénal;
la colite;
maladies intestinales érosives et adhésives;
les hémorroïdes;
grippe intestinale.

Avec les symptômes de ces maladies, les produits contenant des fibres insolubles doivent être exclus du régime alimentaire et les légumes doivent être consommés exclusivement sous forme cuite ou bouillie.

La cellulose est la fibre creuse des aliments végétaux dont une personne a besoin pour vivre normalement. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Son déficit est menacé par le développement de l'anémie, de la maladie des calculs biliaires, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi menaçantes. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’entrer dans le menu des légumes avec un grand nombre de fibres.

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Produit (100 grammes) Fibre (g) Son de blé 42,8 Son d'avoine 15,4 Son de maïs 85,5 Avoine "Hercules" 6,0 Bouillie de sarrasin 2,7 Bouillie d'orge 2,5 Bouillie d'orge 3,8 Le riz blanc (bouilli) ) 0,9 riz brun (bouilli) 1,8

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Il est recommandé de manger des baies et des fruits entièrement. Voulez-vous boire du jus? Il est nécessaire de le presser avec la pulpe pour économiser la quantité de fibres alimentaires.

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Produits (100 g) Cellulose (g) Produits (100 g) Cellulose (g) Oranges 1,4 citrons 1,3 ananas 0,4 carottes 1,2 abricots 0,8 concombres 0,7 pastèques 0,5 pêches 0,9 Bananes 0,8 poivrons doux 1,4 aubergines 1,3 tomates 0,8 cerise 0,5 cassis 3,0 raisins 0,6 cassis 2,5 poires 0,6 prunes 0,5 melon 0,8 betteraves 0, 9 Pommes de terre 1.2 Kaki 0.5 Chou blanc 1.4 Cerises 0.3 Oignon 0.7 Aples 0.6

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Produits (100 g) Pectines (g) Produits (100 g) Pectines (g) Pastèques 1 - 1,5 Pêches 5 - 8,9 Abricots 3,9 - 8,6 Poivrons doux 6 - 8,7 Coings 5.3 - 9.6 Tomates 2 - 4.1 Aubergines 5.2 - 8.7 Prunes 3.6 - 5.3 Raisins 0.8 –1.4 Cassis 5.9 - 10.6 Poires 3.5 - 4.2 Groseilles rouges 5,5 - 12,6 Fraises 3,3 - 7,9 Betteraves 0,7 - 2 Framboises 3,2 - 6,7 Citrouille 2,6 - 9,3 Carottes 6 - 8 Cerises 1,7 - 3, 9 concombres 5.9 - 9.4 pommes 4.4 - 7.5

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour tous dès l’enfance. Le tarif journalier est:

Jusqu'à 4 ans - 19 g;
Jusqu'à 8 ans - 25 g;
Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.

La cellulose est les fibres vides qui constituent la masse organique d'origine végétale.

Si les fibres sont placées dans un liquide, elles commencent à augmenter de volume.

Ce processus démontre l'utilisation principale de la fibre: la normalisation du tube digestif et sa purification.

Ces composants de la nourriture sont l’un des principaux composants de la longévité, il ne faut donc pas la négliger.

Le corps ne décompose pas les fibres et elles ne sont pas digérées.

Par conséquent, il est efficace de décrire la substance comme une masse porteuse capable de stimuler le péristaltisme, d’accélérer et de faciliter le processus d’excréments.

Outre l'effet positif indéniable que les fibres ont sur le système digestif, les fibres contribuent également à réduire le cholestérol.

Il est souvent utilisé par ceux qui veulent perdre du poids.

En effet, après l’utilisation des fibres, leur volume augmente (en milieu liquide), ce qui signifie que la saturation est plus rapide.

Selon les qualités du produit, les nutritionnistes le divisent en deux types principaux, qui ont leurs propres caractéristiques:

Insoluble. On le trouve dans la peau des fruits ou des légumes, ainsi que dans la coque des céréales et des légumineuses;
Soluble C'est une substance naturelle qui peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, comme la résine, la pectine, l'hémicellulose.

Par exemple, la pectine est abondante dans les pommes et les choux, les pommes de terre et les agrumes.

L'hémicellulose se trouve dans la farine complète, le brocoli ou le chou, les pois verts et le zeste de concombre.

La fibre soluble est riche en baies, avoine, graines et haricots.

Pour l'estomac de ce type de fibre est plus prudent.

Si on parle de suppléments de fibres artificielles, ils peuvent également être divisés en plusieurs types:

La fibre fine a un effet immédiat sur la cavité abdominale supérieure. Il aide l'estomac et l'intestin grêle, a un effet bénéfique sur les poumons et le coeur. La présence de fibres fines dans le corps aide à mieux digérer les aliments et à absorber plus activement tous les nutriments.

C'est intéressant!

Si les intestins ne sont pas complètement vidés ou si le nombre de bactéries nocives est supérieur à celui des bonnes, le processus de pourriture commence.

Cela signifie que les toxines commencent à pénétrer dans la circulation sanguine, puis dans les tissus corporels.

Les fibres solubles entrent en contact avec les toxines et les hormones. Par conséquent, avec une quantité suffisante de celles-ci, le processus de digestion sera correct et efficace.

Cela protégera de manière fiable contre le cancer, la maladie intestinale.

Des fruits

Vaste groupe qui distingue les nutritionnistes.

En outre, les abricots dans frais et séchés.

En principe, tous les fruits séchés sont fabriqués à partir de fibres, ils constituent donc également une bonne source.

Il est important de bien mastiquer les fruits avant de les avaler.

Les légumes

Ici, tout d’abord, ils émettent tout en vert: pois, aneth et persil, laitue, chou, courgette, concombre.

Aussi beaucoup de fibres dans les concombres, les tomates, les betteraves et les carottes.

Les légumes contiennent des fibres végétales et des fibres.

Par conséquent, il est important de bien les mâcher pour éviter les problèmes avec le tube digestif.

Les noix

Amandes et noisettes, mais aussi cacahuètes et haricots blancs.

Les noix sont très bien absorbées lorsqu'elles sont combinées avec des légumes verts frais.

Mais le miel va interférer avec la bonne absorption des fibres.

Farine de grains entiers

Si du pain et d’autres produits salés en sont fabriqués, ils seront également utiles dans la situation décrite.

Vous devriez également faire attention au pain de son ou aux plants de céréales.

Cet article vous parlera de haricots comme le lima et de ses propriétés bénéfiques.

Loin que tout le monde puisse cuisiner une délicieuse bouillie de semoule liquide, il décrit à quel point il est facile de le cuisiner: https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Bon appétit!

Quelle quantité de fibres est nécessaire et y a-t-il des contre-indications

Pour obtenir suffisamment de fibres, il est important de bien nourrir.

Toutes sortes de suppléments contenant ce composant peuvent être prescrits par un nutritionniste ou un médecin uniquement pour des indications spécifiques.

En plus des fibres, les légumes et les fruits fournissent au corps des vitamines, des nutriments, des macro et des micro-éléments, ce qui constitue également un avantage indéniable pour ceux qui aspirent à un mode de vie sain.

Trente grammes de fibres par jour suffiront. Pour les diabétiques, la quantité moyenne journalière peut être augmentée à 50 grammes.

Des contre-indications spéciales ne sont pas disponibles, mais il est important de ne pas trop manger, car il est lourd de ballonnements, de constipation.

La cellulose est extrêmement utile pour chaque personne, car elle normalise le travail du tractus gastro-intestinal.

S'il est décidé désormais de donner au corps davantage de cette substance, il convient de l'introduire progressivement dans le régime alimentaire.

Il arrive qu'une forte augmentation du nombre de fibres entraîne des conséquences désagréables (diarrhée).

Les aliments moins thermiquement transformés qui contiennent des fibres, ils sont donc plus utiles.

Mais il est important de les mâcher avec soin.

Dans cette vidéo, ils nous diront ce qu'est la fibre, son manque et pourquoi le corps en a besoin.

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est divisée en deux types:

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Beaucoup de fibres contiennent:

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

Chaque jour, nous mangeons tous quelque chose, alors que la plupart des gens s'intéressent aux propriétés bénéfiques de la prise de nourriture. Ainsi, tout le monde connaît les avantages des produits à base de plantes, mais le plus souvent, ils parlent de la teneur élevée en vitamines et en nutriments de toutes sortes, et mentionnent rarement un élément aussi important que les fibres. En attendant, il a déjà été appelé l'un des composants de la recette de la longévité et un excellent moyen de rester en bonne santé. Il est plus utile de comprendre les avantages de cet élément pour notre corps et de savoir quels aliments contiennent des fibres afin de ne pas rater l'occasion et de l'inclure dans votre alimentation.

Peu de gens savent ce qu'est réellement la fibre, à quoi elle ressemble et pourquoi elle est si utile. En conséquence, notre connaissance de la nécessité de sa consommation est faible. Scientifiquement parlant, la fibre est un glucide complexe constitué de polysaccharides non amylacés, d'amidon résistant et de cellulose. À partir de cette définition, il est peu probable que quelque chose devienne clair. Nous essaierons donc de l'expliquer différemment. La cellulose est une partie rugueuse et presque non digestible de la plante. Imagine fibre peut être comme un plexus de fibres végétales. Il apparaît maintenant clairement quels aliments contiennent des fibres. Il s’agit de toutes sortes de feuilles, par exemple de la laitue ou du chou, des haricots, des fruits, des légumes, des graines et des céréales.

Puisque la cellulose n’est ni dégradée ni digérée, elle peut être utilisée pour nettoyer le tractus gastro-intestinal, stimuler son travail et permettre une absorption plus efficace des substances utiles contenues dans les produits. En outre, les fibres réduisent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La composition de nombreux régimes n’est pas pour rien des aliments riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des graisses, contribuent à une saturation rapide et à un sentiment de satiété à long terme, maintenant ainsi la minceur de votre silhouette. De plus, les fibres ne contiennent presque pas de calories que beaucoup de femmes détestent, alors si vous voulez perdre du poids, il vous suffit de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Examinons donc plus en détail quels produits contiennent des fibres.

1. Légumes En règle générale, c’est à leur sujet que nous pensons d’abord en ce qui concerne la fibre. Les courgettes, les citrouilles, les betteraves, les carottes, les concombres, les tomates, les épinards, le chou, les asperges, le brocoli, les pois verts, la laitue, le persil et l'aneth sont particulièrement riches en fibres. Tous ces aliments sont abordables et savoureux et constituent la base de nombreux plats. Il n’est donc pas difficile de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

2. fruits. Les fruits sont la source de fibres la plus riche telle que les fibres. Le fait est que les fruits contiennent une grande quantité de pectine - une source de fibres solubles. De plus, les fruits contiennent des fibres insolubles dans la cellulose - qui améliorent la digestion. Les champions en fibres sont les pommes, les poires, les pruneaux, les prunes, les oranges, les pamplemousses, les citrons, les bananes et les abricots. Il ne faut pas oublier les fruits séchés, qui éliminent l'essentiel de l'humidité et la quantité maximale de fibres qui reste. Donc, ne pas contourner les abricots secs, les abricots secs et les raisins secs.

3. Berry. À la recherche d'une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent des fibres, vous ne devez pas négliger la baie. Presque toutes les baies peuvent constituer une excellente source de fibres alimentaires. À noter en particulier les framboises et les fraises, qui contiennent la plus grande quantité de fibres.

4. Noix. Cela vaut la peine de les inclure dans votre alimentation quotidienne. Tout le monde connaît les propriétés bénéfiques des noix et leur valeur pour notre corps. Malgré sa teneur en calories, une petite portion de noix peut fournir chaque jour des fibres à notre corps. La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans les amandes, les pistaches, les noisettes et les noix, ainsi que dans les arachides.

5. grains entiers. Beaucoup ont déjà entendu parler du pain à grains entiers et d'autres produits à base de farine à grains entiers, ainsi que du son et des grains de céréales germés. Tous ces grains entiers contiennent des fibres solubles et abaissent le cholestérol sanguin. Il est donc nécessaire d’inclure dans votre régime alimentaire le pain, le son, les grains germés, les grains germés, ainsi que le gruau, le sarrasin et le gruau de maïs.

6. Légumineuses. Incluez dans votre régime les haricots, les pois et les lentilles - les légumineuses, qui sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Ainsi, une seule portion de lentille peut contenir jusqu'à 16 grammes de fibres!

Maintenant, sachant quels aliments contiennent des fibres, il est nécessaire de connaître les normes de consommation. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Il est peu probable qu'une personne puisse immédiatement changer brusquement de régime et commencer à manger 500 grammes par jour. haricots, 1 kg de farine d'avoine ou 100 gr. pains. Commencez avec vos collations habituelles et mangez une poignée de noix ou quelques fruits au lieu de chocolats ou de friandises. Au lieu des pâtes habituelles pour le déjeuner, utilisez des légumes de la liste comme accompagnement. Commencez à augmenter progressivement l'apport en fibres et, au bout de quelques semaines, vous arriverez à l'apport quotidien recommandé. Une forte augmentation des fibres dans l'alimentation peut avoir des conséquences désagréables, telles que des ballonnements.

Ne pas oublier le mécanisme de la fibre, donc avec une augmentation de sa consommation devrait augmenter et la consommation d'eau. Si possible, ne consommez que des légumes et des fruits frais ayant évité le traitement thermique. Dans les cas extrêmes, les légumes peuvent être cuits au four ou cuits au four. Les desserts sucrés habituels peuvent être remplacés par des fruits ou des baies non moins sucrés mais plus sains. Pour fournir au corps des fibres, il suffit de manger au moins 3 fruits par jour, au moins 300 grammes. légumes, 4 tranches de pain de grains entiers, 4 portions de flocons d'avoine ou de riz et 2 portions de haricots, pois ou maïs.

Comment intégrer au moins certains de ces produits dans votre menu du jour? Rappelez-vous ce que nous avons appris aux mères et aux grands-mères. Donc, il est bon de prendre l'habitude de manger des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, vous pouvez les remplacer par votre propre muesli par l'ajout de vos fruits frais et secs préférés, ainsi que du lait, du yaourt naturel, du miel ou du jus. S'il n'est pas possible d'organiser un dîner à trois plats et d'allumer des légumes pour le premier et le deuxième et que le troisième prépare la compote, laissez au moins une soupe de légumes ou une soupe de légumineuses. Sachant quels aliments contiennent des fibres, vous pouvez les inclure tous les jours dans votre alimentation. Nous vous proposons plusieurs options pour les recettes à partir des produits mentionnés ci-dessus.

Muesli aux baies et fruits de saison

Ingrédients:
1 / ”Art. la farine d'avoine,
½ cuillère à soupe yaourt,
2 cuillères à soupe mélanges de fruits secs et de noix,
2 cuillères à soupe fraises ou framboises,
1 fruit de saison.

Cuisson:
Mettez la moitié des flocons d'avoine dans une tasse profonde, mettez-y la moitié du yaourt, puis encore du gruau et du yaourt. Lavez le fruit de votre choix et coupez-le en très petits cubes. Les fraises sont également hachées; si vous prenez des framboises, vous ne pouvez pas les écraser. Hacher finement les fruits secs et les noix. Fruits, baies et un mélange de noix et de fruits secs, déposez-les sur le yaourt, couvrez le muesli avec un couvercle et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, mélangez les céréales et servez.

Soupe aux lentilles et aubergines

Ingrédients:
3 /; Art. les lentilles
300 gr. les aubergines,
2 tomates
1 oignon,
3 gousses d'ail,
4 c. À table huile végétale
persil,
le sel

Souffle de courgettes

Ingrédients:
3 courgettes,
150 gr. fromage à pâte dure
1 cuillère à soupe du lait
½ cuillère à soupe chapelure
persil,
4 oeufs,
huile végétale
poivre moulu
le sel

Cuisson:
Laver la courge, peler et couper en dés. Faire bouillir les courgettes dans une petite quantité d'eau salée. Puis écrasez-les et laissez-les refroidir. Ajouter la chapelure, un verre de lait et le fromage râpé râpé. Battez 4 oeufs et hachez le persil, ajoutez-le à la courgette. Graisser le plat à four avec de l'huile végétale, mettre la masse de courge et mettre au four préchauffé pendant 40 minutes.

En parlant des aliments contenant des fibres, n'oubliez pas qu'il ne faut pas en abuser, car son excès, ainsi que son manque, peuvent avoir des conséquences désagréables sous forme d'indigestion. Cependant, les légumes, les fruits, les baies, les noix et les légumineuses ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais tous ces produits sont riches en autres nutriments, vitamines et micro-éléments. Par conséquent, leur inclusion dans le menu quotidien aura un effet favorable sur la santé. Dans le même temps, essayez de maintenir l'équilibre de tous les nutriments et rendez votre menu non seulement utile, mais aussi savoureux et varié!

Aliments riches en fibres (table)

Avantages de la fibre

Apport quotidien en fibres

Quels produits contiennent beaucoup de fibres

20 aliments riches en fibres

20 aliments riches en fibres

Haricots noirs

Haricots de Lima

Choux de bruxelles

Avocat

Patate douce

Brocoli

Poires

Les haricots

Les figues

Nectarine

Abricots

Carotte

Des pommes

Goyave

Graines de lin

Graines de tournesol

Noisettes

D'orge

Conclusions

Table Haute Fibre

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

Liste de fruits riches en fibres

Les avantages et les inconvénients de la fibre

Aliments riches en fibres

Quelle est la fibre?

Besoin quotidien de fibres

Fibre synthétique ou végétale?

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Utilisation correcte de la fibre

Tables de fibres

Produits contenant des fibres: une liste de fruits et légumes

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres: contenu dans les fruits et légumes

Quel devrait être le taux quotidien de fibres, les conséquences du surdosage et de la carence

Quels produits contiennent beaucoup de fibres

Quelle quantité de fibres est nécessaire et y a-t-il des contre-indications

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

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