Les principaux composants de la croissance musculaire sont l’exercice régulier et une nutrition adéquate. Et en règle générale, c'est la nutrition appropriée qui est la clé du succès. Il ne suffit pas de simplement manger plus de protéines. Il est nécessaire de compter les calories, le BJU et de respecter le régime alimentaire.

Oui, la planification est un «travail» supplémentaire, et la plupart des athlètes sont trop paresseux pour le faire. Mais c’est la compréhension de ce qui devrait être une nutrition appropriée pour la croissance musculaire, ainsi que la capacité de mettre ces connaissances en pratique, afin de distinguer les bodybuilders de la couverture des visiteurs ordinaires au gymnase.

Vous ne savez pas par où commencer? Rappelez-vous les 10 règles qui vous aideront lors de la construction musculaire.

# 1 - PLUS DE CALORIES

Augmenter votre apport calorique de seulement 100 à 200 calories par jour (afin de ne pas prendre trop de graisse) ne vous aide pas à augmenter régulièrement la masse musculaire. L'augmentation du taux métabolique causée par l'augmentation des calories "mange" déjà la moitié de ces calories supplémentaires. Pour cette raison, la croissance musculaire sera si lente que vous ne le remarquerez pas. Et le manque de progrès visibles conduit toujours à une perte de motivation.

Un excédent de calories de 10 à 20% est nécessaire pour la croissance musculaire. Pour un gars mince, 2000 calories par jour ne sont pas seulement insuffisantes pour gagner de la masse musculaire, mais inversement, un tel régime peut entraîner une perte de muscles (le corps va se débarrasser des fibres musculaires qui ne sont pas assez énergétiques pour être entretenues). Comment calculer les calories pour une croissance stable de la masse musculaire peut être trouvé dans l'article Nutrition pour un ensemble de masse musculaire: Calories et BZHU. En moyenne, le surplus de calories sera supérieur de 500 kcal à la normale.

Il est impossible de ne gagner que de la masse musculaire sèche. La prise de poids se fera au détriment des muscles et de la graisse. Afin de ne pas trop en gagner, limitez les glucides rapides. Vous pouvez également ajouter cardio 2 à 3 fois par semaine, par exemple: exécution à intervalles.

# 2 - ALIMENTS ORDINAIRES

Ne sautez pas les repas prévus. Vous ne devriez jamais avoir faim! Combien de fois par jour vous mangez, pas si important pour la croissance musculaire, que le nombre total de calories et de BZHU. Il n’est pas toujours possible de consommer 1000 calories à la fois, aussi de nombreux professionnels du bodybuilding recommandent-ils de prendre 4 à 5 repas par jour pour recruter la bonne quantité. Mangez comme bon vous semble et surtout, ne tolérez pas la faim et surveillez les calories et les protéines / lipides / glucides. Il n’a aucun sens de planifier 5 repas si vous ne pouvez pas vous en tenir à ce mode tous les jours.

# 3 - COCKTAILS ET GEYNERS DES PROTEINES

Quand il est difficile d’obtenir de 3 000 à 4 000 calories à partir d’aliments «durs» normaux, vous pouvez utiliser des shakes protéinés et des gagnants.

Gainer est un mélange de protéines et de glucides contenant des protéines et des glucides à digestion rapide. Choisissez des produits qui contiennent des protéines de haute qualité (isolat ou concentré), faites attention à la teneur en calories du mélange (elle ne doit pas être trop élevée - toutes les calories "supplémentaires" vont en graisse).

Vous voulez faire un gain à la maison? Prenez du fromage cottage et / ou des protéines de lactosérum, des flocons d'avoine, des noix, des bananes ou d'autres fruits / baies sucrés. Mélangez le tout avec un mélangeur et vous obtiendrez un excellent cocktail pouvant servir de repas séparé!

# 4 - PRODUITS CONTENANT DES PROTEINES

Pour la croissance musculaire, veillez à surveiller la quantité de protéines produite par les aliments. En moyenne, vous devez utiliser 1,5 à 2,5 g de protéines par kilo de poids propre. Des produits tels que les saucisses, les saucisses, les côtelettes et les raviolis (aliments préparés industriels) sont des sources de protéines de qualité médiocre, qui contiennent des graisses nocives et un excès de glucides (amidon et farine), ainsi que des conservateurs et des exhausteurs de goût. Achetez de la viande maigre (poulet, dinde, bœuf, foie), du poisson (y compris le gras) et des fruits de mer. Consommez plus de blancs d'œufs (les jaunes doivent être limités à 2 pièces par jour) - ce type de protéine contient le meilleur ensemble d'acides aminés essentiels. Choisissez du fromage cottage et d'autres produits laitiers contenant peu de matières grasses. Mais il n'est pas nécessaire d'acheter du fromage cottage à 0%. Vous pouvez utiliser 5% et même 9%. En plus des protéines animales, inclure des légumes (légumineuses, noix) dans l'alimentation.

# 5 - GRAISSES UTILES

Très souvent, en planifiant une nutrition adéquate pour la croissance musculaire, nous calculons les protéines et les glucides, et minimisons les graisses pour gagner de la masse musculaire maigre et le moins de graisse possible. C'est une erreur! Si vous utilisez trop peu de graisse, le niveau de testostérone diminue. Cette hormone joue un rôle clé dans la croissance musculaire. Outre le fait que la testostérone aide à maintenir des os solides, soutient le niveau de globules rouges dans le sang et est responsable de la libido, cette hormone est également indispensable à la croissance de la masse et de la force musculaires.

Graisses saines - Les oméga-3 et oméga-6 se trouvent dans le poisson gras, les noix, l'huile végétale (lin, olive, etc.). Assurez-vous d'inclure ces aliments dans votre plan de repas.

# 6 - NOS ALIMENTS AVANT ET APRES L'ENTRAINEMENT

Pour des résultats optimaux, faites attention à la nutrition avant et après l'exercice. Les produits utilisés à ce moment ont un impact direct sur l'efficacité de la formation et de la récupération après celle-ci.

30 à 60 minutes avant un entraînement et 30 à 60 minutes après, vous devez vous procurer suffisamment d’énergie et de matériaux de construction. Les glucides - la principale source d’énergie, et les protéines - le matériau de construction de la croissance musculaire. La teneur en graisse de ces repas devrait être minimale, car elle est digérée plus longtemps et ralentit l'absorption des protéines et des glucides.

# 7 - PUISSANCE AVANT DREAM

Pendant le sommeil, la récupération et la croissance musculaire se produisent. Les protéines consommées avec les aliments sont décomposées en acides aminés et servent à construire de nouvelles fibres musculaires. Le «chargement» de protéines avant le coucher vous protège également du catabolisme (destruction musculaire) pendant les 8 heures de «jeûne» pendant que vous dormez.

La nuit, il est préférable d'utiliser des protéines à absorption lente, telles que le fromage cottage ou les protéines de caséine.

Si vous avez du mal à gagner de la masse musculaire, prenez un shake protéiné et le soir, mais seulement si vous vous réveillez vous-même, et non au réveil (vous pouvez boire quelques verres d’eau avant de vous coucher).

# 8 - TYPE DE CORPS

Vous devez planifier les aliments en fonction de votre type de corps.

Les ectomorphes ont besoin de beaucoup plus de calories, de glucides et même de matières grasses. Les endomorphes, au contraire, doivent veiller à augmenter leur apport calorique afin de ne pas prendre trop de graisse.

Les mésomorphes ont le plus de chance - ils obtiennent de bons résultats avec une augmentation de 10 à 20% des calories.

# 9 - TEMPS D'UTILISATION DES GLUCIDES

Pour gagner de la masse musculaire maigre, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les glucides rapides. Mais il est préférable de les utiliser le matin, après les huit heures de «faim», lorsque vous avez besoin d'énergie immédiatement disponible, ainsi que après l'exercice, pour reconstituer les réserves de glycogène et fournir à l'organisme de l'énergie pour la récupération et la croissance musculaires.

Mangez des glucides lents lorsque vous avez besoin de fournir de l'énergie à votre corps pendant une longue période - au petit-déjeuner, au déjeuner, une à deux heures avant une séance d'entraînement.

Manger quelques heures avant une séance d’entraînement doit nécessairement contenir une quantité suffisante de glucides lents pour que vous ayez beaucoup d’énergie pendant votre séance d’entraînement.

# 10 - PLAN DE JOURNÉE DE L'ALIMENTATION

Essayez de planifier le menu du jour - quoi, quand et combien. Un plan bien pensé est la moitié de la bataille. Pour la croissance musculaire, simplement «manger plus» ne suffit pas, tout comme il ne suffit pas de manger moins pour sécher. Sans compter les calories ne peuvent pas faire. Vous pensez peut-être que vous mangez avec excès, mais en réalité, il y a trop peu de calories pour assurer la croissance musculaire. Au début, il peut sembler que compter le BJU et les calories est long et difficile, mais avec le temps, vous vous souviendrez de la composition des produits que vous mangez régulièrement et les calculs prendront entre 10 et 15 minutes par jour.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Régime alimentaire pour les muscles. Régime alimentaire pour la croissance, le soulagement et la prise de masse musculaire

Lorsqu'on parle d'un régime pour les muscles, cela signifie généralement qu'il est combiné à un entraînement en force ou à d'autres types d'activités sportives régulières. Les gymnases sont maintenant visités par de nombreuses filles et femmes - jeunes et âgées - principalement parce qu’il est difficile de garder une silhouette après avoir maigri: si vous ne «pompez» pas les muscles, au lieu de beauté et d’attrait, nous aurons une peau lâche et des plis - c’est moche et désagréable.

La nutrition au cours de la période d'entraînement joue un rôle important: manger «comme il se doit» peut nuire à ne pas laisser le temps à la beauté et à la minceur, et certainement pas au soulagement musculaire - c'est pourquoi il existe des régimes spéciaux. L'apport calorique doit être équilibré de manière à renforcer les muscles et non à augmenter les couches graisseuses.

Souvent, les jeunes gens qui veulent «brûler les graisses» parallèlement à la musculation prennent des stéroïdes anabolisants et d'autres médicaments très dangereux pour la santé en général. Pour la formation adéquate des tissus musculaires, il est nécessaire de fournir au corps une protéine riche en acides aminés et une petite quantité de graisse: sans calories, les muscles se développeront mal. Et ici, beaucoup de gens ont une question «d'actualité»: comment réussir à construire du muscle et à brûler les graisses en même temps?

Régime alimentaire pour la croissance, le soulagement et la prise de masse musculaire

La plupart des experts en bodybuilding estiment que cela est impossible en raison des caractéristiques naturelles du corps humain: les muscles se développent lorsque nous dépensons moins de calories que nous en recevons, et la graisse «brûle» lorsque tout est inversé. Par conséquent, l'approche traditionnelle consiste à se débarrasser de la graisse et à gonfler les muscles ou à assécher le corps après un gain de poids; La deuxième option est maintenant populaire, mais elle est également légèrement réduite lorsqu’elle «expulse» de la graisse et gagne de la masse musculaire. Ce n’est pas une question facile, mais au cours des dernières années, des études ont montré qu’elle était en train d’être résolue avec un peu de patience et de calme: la précipitation mènera à des résultats opposés.

Il y a des moyens qui conviennent à ceux qui sont préparés pour un travail à long terme sur eux-mêmes, mais ils ne permettent pas de perdre du poids de façon notable et les muscles se développent lentement. Cependant, le processus est en cours; mais si le patient n’attend pas un résultat, résolvez les problèmes de manière séquentielle. Et pour ceux qui choisissent «le juste milieu», il existe deux moyens efficaces.

Le premier est la famine périodique, et c'est mieux - en fonction du temps de formation, selon un schéma strict, sinon le sens entier est perdu. Auparavant, le jeûne était nocif pour les muscles, mais il s'est avéré que de courtes périodes sans «alimentation» sont utiles pour se débarrasser de la graisse, mais n'affectent pas la masse musculaire. Vous pouvez jeûner pendant 16, 24 ou 36 heures, y compris la période de sommeil. La première option - la plus indolore: vous pouvez dormir pendant 8 heures, puis 8 heures pour ne pas manger. Il n'y a pas besoin de rien du tout, on ne peut boire que de l'eau, mais ce n'est pas difficile: par exemple, vous vous levez à 7h-8h du matin et à 13h-14h, vous pouvez déjà manger en respectant un certain régime alimentaire; pendant le temps imparti pour effectuer une séance d’entraînement et après, mangez aussi à l’horaire prévu.

Les grèves de la faim de 24 heures et de 36 heures ne peuvent être pratiquées qu'une fois par semaine et il n'est pas nécessaire de s'entraîner ce jour-là; Il vaut mieux passer le jeûne le week-end.

Comment cette méthode est-elle utile? Le jeûne prolonge le temps de combustion des graisses, mais augmente également la sensibilité à l'insuline; les protéines sont mieux absorbées - les muscles se développent plus rapidement. Les partisans de la méthode recommandent d’entraîner les muscles les moins développés le lendemain après une grève de la faim et de manger après une séance d’entraînement afin d’obtenir un peu plus de calories que d’habitude. En raison de la graisse, vous aurez le temps de brûler plus, et des calories supplémentaires iront à la construction de muscles "affamés".

Une autre méthode consiste à effectuer périodiquement des régimes sans glucides et, en général, si possible, à les utiliser uniquement avant et après l'exercice, et uniquement les plus complexes. Dans la plupart des gens, le corps, recevant des glucides, ne peut pas brûler les graisses. Si vous sentez que vous avez "tamisé" les glucides, augmentez l'intensité de l'entraînement en force ce jour-là.

Vous pouvez manger de cette façon pendant 3-4 mois, mais il est alors recommandé de s’arrêter à quelque chose - de brûler de la graisse ou de développer des muscles.

Le point important: vous devez manger fractionné - par exemple, 7 à 8 fois par jour, toutes les 3 heures, pour que le taux métabolique soit suffisant.

Ce que vous devez manger pour développer vos muscles

Habituellement, dans ces régimes, on utilise des produits pour la nutrition sportive - protéines de lactosérum et BCAA - acides aminés essentiels. Mais à la maison, ces derniers peuvent être remplacés par des aliments ordinaires: œufs frais - si possible crus - poitrines de poulet, dinde, bœuf, poisson de mer (saumon, thon); aliments végétaux - légumineuses, noix et graines.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Qu'y a-t-il pour construire du muscle?

Vous avez donc décidé de mettre votre corps en ordre - de perdre du poids et de créer un relief musculaire. Il est important de comprendre que pour développer la masse musculaire, des séances d’entraînement intenses dans la salle de sport ne suffiront pas. En plus de la formation, vous devez aborder votre régime avec prudence. Nous parlerons de ce que nous devons développer les muscles.

Règles de base de la nutrition

Importance de la protéine

La règle principale et fondamentale pour gagner de la masse musculaire - devrait être incluse dans les protéines du régime. La meilleure option serait 2 grammes de protéines par kilogramme de votre corps. Donc, si votre poids est de 70 kg, vous devez consommer au moins 140 grammes d'aliments protéinés par jour. On trouve beaucoup de protéines dans les produits laitiers, la viande et les œufs. N'oubliez pas que les protéines sont fortement absorbées par le corps. Par conséquent, approchez-vous soigneusement de la croissance musculaire. Il faut faire en sorte que les protéines fonctionnent, ce qui signifie que la consommation accrue d’aliments protéinés doit faire l’objet d’un engagement actif, sans quoi l’aliment se transformera en graisse.

Fréquence de puissance

En outre, vous devriez assister à la façon dont vous mangez régulièrement. Pour la nutrition sportive, il est recommandé de manger souvent, mais petit à petit. Il est préférable de préparer 5 à 6 petits repas. Mais, malgré le fait que la nourriture doit être fréquente, il n’est pas nécessaire de penser qu’il est possible de le faire seul. Chaque méthode d'écriture doit être soigneusement pensée et inclure exactement les produits dont vous avez besoin. Si nous parlons de ce qui est pour la croissance musculaire, il est préférable de préférer la viande ou le poisson en couple, des plats d'accompagnement simples, des produits laitiers, ainsi que des noix, des fruits et des légumes riches en vitamines et en oligo-éléments sains. Évitez les aliments nocifs et riches en calories, sinon tous vos efforts seront vains.

Les avantages du petit déjeuner

Le repas le plus important pour vous ne devrait être que le petit-déjeuner. Étant donné que vous vous entraînerez beaucoup, vous avez besoin de force pour un entraînement complet. Un petit-déjeuner enrichi vous permettra d’obtenir non seulement les éléments nécessaires, mais aussi de vous donner de la force pendant une bonne partie de la journée.

Quel est pour muscle pour le petit déjeuner? Le mieux adapté à diverses céréales - semoule, flocons d'avoine. De plus, des œufs brouillés avec du bacon maigre. Riz cuit à la vapeur avec des légumes - serait une excellente option pour un petit déjeuner tardif. Assurez-vous d'inclure des fruits demain. Les agrumes et les bananes seront particulièrement utiles. Rappelez-vous, comme lors d'un autre repas, vous n'avez pas besoin de trop manger au petit-déjeuner, il est important de bien saturer le corps.

Nutrition après l'entraînement

Beaucoup de gens sous-estiment les aliments directement après l'exercice. Il faut dire qu'après un entraînement intensif, votre corps est épuisé et a besoin de soutien, ce qui signifie que la nutrition est extrêmement nécessaire en ce moment. Pour développer les muscles, que manger après les cours? - la question se pose. Le meilleur aliment glucidique, tel que: un milkshake, des légumes et des fruits frais. Après les cours, vous devez renforcer le tissu osseux, ce qui signifie que vous devez manger des produits laitiers et des produits carnés. La nourriture après l'exercice ne devrait pas être abondante, mais complète. Vous pouvez lire l'un de nos articles - "Qu'est-ce que c'est après la formation?". Nous avons examiné ici ce sujet important en détail.

Mode d'alimentation

Maintenant que vous savez quoi manger pour faire grossir vos muscles, vous devriez parler du calendrier nutritionnel. Comme nous l'avons dit plus haut, la nutrition pour l'entraînement devrait être fréquente et petite. Voici un régime approximatif:

• Petit déjeuner - céréales, œufs, fromage cottage, fruits
• Le deuxième petit déjeuner - fromage cottage, milkshakes, jus, riz cuit à la vapeur
• Déjeuner - viande ou poisson cuit à la vapeur et plat d'accompagnement simple
• L'heure du thé - salade de fruits ou de légumes, yaourt
• Dîner - viande, poisson cuit à la vapeur, riz ou sarrasin, légumes

En outre, de nombreux athlètes ajoutent des protéines et des gagnants à leur régime alimentaire. Parlons un peu d'eux.

Suppléments de protéines

Si vous voulez obtenir le gros de la masse musculaire, alors la nutrition et l'exercice appropriés ne suffiront pas. Par conséquent, vous pouvez inclure des compléments protéiques ou des gainers dans votre alimentation. La protéine est un produit riche en protéines et sans gras. Il donne aux cellules du corps une protéine presque pure, ce qui est important pour la construction de la masse musculaire. Les personnes qui prennent du poids sont des mélanges riches en glucides. Ils sont nécessaires pour maintenir l'apport énergétique du corps pendant l'entraînement.

Il est nécessaire d'utiliser ces additifs très attentivement, en observant les instructions et en connaissant les caractéristiques de votre corps. Vous pouvez lire sur la prise de protéines dans l’un de nos articles - «Comment boire des protéines?». C'est tout ce que vous devez savoir sur ce qui est nécessaire pour développer vos muscles. Rappelez-vous que la nutrition doit être saine et nutritive. Cela signifie que vous devez revoir attentivement votre régime alimentaire, élaborer un régime et, bien sûr, exclure les produits tels que la mayonnaise, les chips, les frites et les fumées.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Comment construire rapidement du muscle: nutrition

Comment manger pour construire du muscle: une introduction

Il n'y a rien de compliqué à ce sujet. Ce n'est pas le théorème de Fermat ou le principe de complémentarité de Niels Bohr. Plus précisément, le problème principal ici est purement psychologique et consiste en une autodiscipline.

Sans assez de motivation ne fera pas, et comment le former, lisez ici. Je le recommande vivement.

Tout le monde sait que sans entraînement, il est impossible de développer ses muscles. Pour ce faire, vous devez vous entraîner dans le gymnase 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes, en suivant clairement le plan d’entraînement, qui doit être changé tous les 1 à 2 mois. N'oubliez pas que vous devez vous entraîner dans le gymnase. Nager dans la piscine, courir le matin ou le soir, faire toutes sortes de Pilates ou de callanétiques, vous n’augmenterez jamais vos muscles.

Le principe général est aussi simple:

• pour renforcer les muscles du dos, vous devez soulever la barre dans la pente et (ou) tirer vers le haut;
• push ups et bench press conviennent à la croissance mammaire;
• bien développer les épaules du développé couché de l’armée (soulever la barre de poids du corps en position debout ou assise);
• le dégagement pour les jambes est le meilleur - accroupi;
• les mains sont de bonnes pompes sur les barres (triceps) et la flexion des bras avec une barre ou des haltères (biceps);
• Si vous voulez un ventre plat avec des cubes, soulevez votre corps d'une position couchée. Cependant, si vous voulez faire tous les exercices précédents, il n’est pas nécessaire de pomper spécifiquement la presse.

Ceci finirait l'article, mais pour un résultat de 100%, un certain nombre de conditions doivent être remplies. Considérez-les.

Observez l'apport calorique

Qu'est ce que cela signifie? Tout d'abord, tout dépend de votre poids. S'il est normal ou inférieur à la normale, il sera plus difficile de pomper. Par conséquent, la bonne nouvelle pour les personnes grasses: avec une tendance à être en surpoids, le corps accumule beaucoup plus de tissu musculaire que dans le cas d’insuffisance pondérale.

Pour commencer, compter l'apport calorique. Pour ce faire, pendant la semaine sans recourir à aucun régime, vous devez calculer le contenu calorique de tout ce que vous mangez. Ne pas oublier le calcul des boissons caloriques (thé, jus, etc.). Ensuite, vous divisez par 7 toutes les calories consommées en une semaine et obtenez les calories quotidiennes. Si vous avez une insuffisance pondérale, le régime alimentaire doit être augmenté de 10%, et avec des kilos en trop à réduire du même montant. Au poids corporel normal, nous laissons la teneur en calories existante.

Manger suffisamment de protéines

La prochaine étape est la transition vers un régime alimentaire équilibré. 30% des calories que vous devriez obtenir des protéines, 50% des glucides et 20% des graisses. En même temps, pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, vous devriez consommer au moins 1,5 g de protéines, mieux - 2 g, c'est-à-dire avec un poids corporel de 75 kg par jour, jusqu'à 150 g de protéines.

En aucun cas, ne prenez pas le régime protéiné entier pour une, voire deux fois. À un repas, le corps ne peut pas absorber plus de 30 grammes de protéines. Le régime est construit à partir d'ici - 5-6 fois par jour.

En fait, il n’est pas facile pour un citadin moderne d’obtenir 150 grammes de protéines pures par jour tout en respectant son apport calorique quotidien. Jugez par vous-même, dans la même poitrine de poulet, la teneur en protéines est d’environ 20%, soit 20 g pour 100 g. Il s'avère que vous devez manger cette quantité de viande par jour, ce qui équivaut à 750 g de poitrine de poulet - au moins 150 g de viande maigre. Si vous mangez constamment du porc ou du bœuf, vous respectez probablement la norme en matière de protéines, mais vous en faites évidemment trop avec les matières grasses, car la teneur en graisse du porc atteint 30% et il s'avère que, avec 150 g de protéines, vous consommerez 225 g de plus de matières grasses. Et cela est dû uniquement à environ 2000 kcal (environ le taux de calories quotidien), sans compter le reste. Vous allez développer des muscles, mais vous ne verrez pas de cubes sur votre ventre derrière une couche épaisse de votre propre graisse.

Quel est le moyen de sortir? La solution la plus simple consiste à utiliser des shakes protéinés. À ce jour, un kilogramme d'un bon mélange de protéines coûte environ 2 000 roubles. Considérant qu'il n'y a pas 100%, mais 80% de protéines, il s'avère que pour deux tondeuses, vous obtiendrez 800 g de protéines. Et maintenant, estimons combien vous pouvez acheter de la viande maigre, telle que du poulet, de la dinde ou du poisson maigre. Supposons qu'un filet de poitrine de dinde coûte 330 roubles. pour un kilo. 6 kg sortent. Cette quantité de viande de dinde contient environ 1500 g de protéines (25% en poids). Comparez: 800 g et 1500 g, la différence est presque double. Conclusion: les protéines sont plus chères que la viande.

De plus, il est impossible de ne pas prendre en compte qu'en mangeant de la viande, vous réapprovisionnerez votre corps avec une autre masse de nutriments: des vitamines, des éléments minéraux et d'autres substances biologiquement actives que l'on ne trouve pas dans les mélanges de protéines.

Par conséquent, il est préférable de recruter des protéines de la viande et non des protéines. C'est moins cher et plus sain. Et si vous n’oubliez pas les œufs, le fromage cottage, le fromage, le poisson, ce sera encore moins cher. Le seul inconvénient d'un régime naturel est que vous devez penser à aller au magasin et à cuisiner. Je dirai seul que, avec le temps, cela fait cruellement défaut, en particulier lorsque ce temps fait cruellement défaut ou que vous n'êtes pas responsable de la cuisine à la maison, mais de la belle mère ou de la belle mère. Une femme peut aussi faire la grimace. Gee-Gee-Gee.

Une femme demande à son amie: "Qu'est-ce que tu nourris ton mari?"

- "Ta! Ce que nous mangeons avec maman, nous le lui donnons."

Personnellement, je fais ceci: le matin, je compte les calories et la quantité de protéines entrantes, et si dans la seconde moitié de la journée je commence à comprendre que je n’ai pas assez de protéines avec un contenu calorique aujourd’hui (mes collègues m'ont traité avec un gâteau), je les utilise. En général, 1 à 2 portions suffisent amplement. En bref, soyez flexible. En fin de compte, si vous ne consommez pas 20 à 30% de protéines une fois par semaine, ils ne vous tueront pas dans les cachots de la Gestapo, ils ne vous couperont pas en petits morceaux. En outre, une fois par semaine en général, vous pouvez organiser une journée glucidique (n'oubliez pas le contenu calorique total) et si, au cours d'une fête, vous mangez, le monde ne s'effondrera pas non plus. Si seulement pas plus d'une fois par mois. Une autre bonne nouvelle est que le corps ne peut pas reporter plus de 200 g de graisse par jour. Si vous mangez soudainement 5 000 kcal avec frénésie, vous ne récupérerez pas immédiatement de 0,6 kg (sur la base du fait que 1 g de graisse contient 9 kcal), et vous ne tarderez pas à la piquer. Soit dit en passant, le lendemain peut être garanti pour accélérer le processus de lavement. À propos de la planification de votre régime alimentaire pour la perte de poids, lisez ici.

Ne consommez que des graisses saines.

Pensez-vous que je vais vous faire peur avec un tas de bacon et imposer des huiles végétales? Avotinet!

Vous savez ce que je vous dis: il existe depuis longtemps de nombreux mythes autour des graisses. Oui, que puis-je dire, existe toujours. Beaucoup disent à l'ancienne qu'il est souhaitable d'utiliser des graisses insaturées et d'éviter les acides gras saturés. C'est la moitié du problème. La chose la plus étrange dans tout cela est d'associer des graisses insaturées uniquement à des huiles végétales et saturées d'animaux. Que pensez-vous est en meilleure santé: croustilles ou saumon? Comme le dit la jeunesse moderne, "mauvaise question". Mais le problème, c’est que dans les croustilles, les graisses végétales ne sont pas saturées et que dans le saumon, il existe des graisses animales et des. également non saturé (plus précisément, il y a ceux et d’autres chez les poissons). Dissiper les mythes.

1. Les graisses sont nécessaires. Sans eux, masse non absorbée de vitamines (A, D, E, K), ce qui affecte certainement la santé de l'organisme tout entier. Les meilleurs indicateurs sont la peau, les ongles et les cheveux. Sans graisse, vous ne pompez pas les muscles et même, assez curieusement, vous ne maigrissez pas. Une autre chose est que l'homme moderne devient gras en excès. Malheureusement, en excès de calories, mais pas en qualité. Par conséquent, n'oubliez pas de compter les calories, en faisant attention au taux de 20% de calories de graisse du total des calories.

2. Les graisses animales sont nécessaires pour nous, car nous sommes des animaux (parfois, c’est vrai, des gens-légumes se rencontrent. Par hasard, n’est-ce pas vous? Blague). Sans graisses animales (saturées et non saturées), notre corps ne sera pas capable de synthétiser de nombreuses hormones, en particulier le sexe. Savez-vous comment le contrôle des naissances était réglementé auparavant? Messages! Pendant le jeûne strict, les hormones sexuelles ne sont pas synthétisées et la libido disparaît. Donc, sans hormones sexuelles, vous ne construisez pas de muscle. Simplement écoper la mer.

3. Mangez des graisses animales avec une teneur maximale en acides oméga-3. En premier lieu est le poisson de mer. Ne vous inquiétez pas, nous ne parlons pas nécessairement de poissons coûteux comme le saumon et l'esturgeon. Hareng et le maquereau - une excellente option. Certains nutritionnistes recommandent l'huile de lin comme source d'acides oméga-3. C'est vraiment beaucoup d'oméga-3, mais hélas, les acides oméga-3 d'origine végétale ne sont presque pas absorbés par l'organisme. Une bonne option - des capsules avec de l'huile de poisson. Maintenant vendu dans presque toutes les pharmacies.

Les acides oméga-3 sont le meilleur moyen de prévenir les maladies du système cardiovasculaire, d'améliorer la circulation cérébrale et d'éliminer l'excès de graisse.

4. Évitez les gras trans. Ces graisses sont des graisses super saturées. C'est 100 500 fois pire que le saindoux et le beurre, le chemin le plus court vers la tombe. En effet, ils obstruent très rapidement les vaisseaux sanguins, ce qui provoque et accélère le développement de l’athérosclérose - causes des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Où sont les gras trans? Dans toutes les margarines et types de "beurre" bon marché. Pendant la cuisson, de nombreuses graisses trans se forment lors de la cuisson d’huiles végétales.

Alors, que faire avec les huiles végétales? Calmement, ils ne sont pas nocifs! Mais ne les consommez que fraîches (ne les faites pas frire) et conservez leur teneur en calories. Et puis sur quoi frire? Cuire, cuire au four, cuire à la vapeur, griller, mais essayez moins de faire frire les aliments. Bien sûr, l'athérosclérose ne commencera pas à partir d'un simple rinçage de porc, mais. "le sens des proportions est le cadeau des dieux".

Suivre le régime

Casser toutes les calories quotidiennes en 8 parties. Par exemple, vous avez besoin de 2 400 kcal par jour, puis une partie sera de 300 kcal. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous mangez deux parts, soit 600 kcal, et entre le petit-déjeuner et le dîner, et également entre le déjeuner et le dîner, organisez des collations de 300 kcal (obtenez un deuxième petit-déjeuner et un thé l'après-midi). Cependant, si vous mangez 1/5 ou 1/6 du régime à chaque fois, ce sera bien aussi.

Évitez strictement 2-3 repas par jour, car dans ce cas, la sensation de faim est garantie et la faim est absolument inacceptable. Rappelez-vous que si vous vivez à moitié affamé, organisez des jours de jeûne ou, Dieu nous en préserve, jeûner, vous ne verrez pas de bons muscles comme vos oreilles. Et pas tant parce que le corps n'a pas assez de nutriments, mais parce que ça ne dure pas longtemps psychologiquement.

Recommandations spéciales pour les jours de formation:

• vous devez assister à la formation au plus tôt une heure et demie après les repas (laver le gymnase des restes du repas n’est pas le passe-temps le plus inspirant) et, après la séance d’entraînement, il est conseillé de manger pendant les 1-2 premières heures;
• avant et après l'entraînement, concentrez-vous sur les protéines. N'écoutez personne avec toutes sortes de boissons glucidiques après l'exercice. Après avoir pratiqué un sport, le corps a besoin de protéines pour la croissance musculaire et non de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Les réserves de glycogène dans le corps sont reconstituées en un jour ou deux et non pas 15 minutes après la prise d'un cocktail d'hydrates de carbone.

Buvez beaucoup d'eau.

Et combien ça coûte? Tout est individuel et dépend de la période de l'année, du poids, de la routine quotidienne et de nombreuses autres.

Il existe une recommandation générale des nutritionnistes: multipliez son poids en kg par 40 et obtenez la quantité d’eau en millilitres par jour. Autrement dit, avec une masse de 75 kg, 3 litres. Mais ce sont les recommandations les plus générales. De plus, contrairement à la croyance populaire, cela inclut l’eau de thé, de café, de soupe, etc. Mes recommandations sont:

• chaque matin, immédiatement après le réveil, nous buvons un verre d’eau propre et non bouillie;
• Nous prenons un verre d'eau avant une séance d'entraînement et pendant l'entraînement, nous buvons autant que nous voulons;
• pendant la saison chaude, nous avons une bouteille avec de l'eau et buvons autant que nous voulons.

Prendre des vitamines

Ce n'est pas une condition préalable, mais hautement souhaitable, surtout si vous avez des compléments alimentaires sous la forme de la même protéine, et non pas des produits naturels, dans votre alimentation.

Qu'est-ce que ramasser spécifiquement les vitamines pour vous, je ne peux pas dire. Tout dépend de votre santé, de votre âge, de la période de l’année et de la taille de votre portefeuille.

Oui, en passant, n'essayez pas de combler le manque de vitamines avec des fruits. Premièrement, les fruits contiennent beaucoup de sucre. Par conséquent, une consommation excessive de sucre dans le sang provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque la croissance de tissus adipeux mais non musculaires. À ce propos, les jus de fruits sont encore pires à cet égard que les fruits entiers (ils ne créent pas de sensation de satiété car ils sautent rapidement; ils ne contiennent pas de fibres, ce qui entraîne des sauts encore plus importants dans la glycémie). Deuxièmement, les fruits ne contiennent pas autant de vitamines que beaucoup le pensent. Beaucoup de vitamines ne sont pas dans les fruits, mais dans les légumes. Par exemple, chez le poivron rouge, la vitamine C est 40 à 50 fois supérieure à celle des pommes et même 4 fois supérieure à celle des oranges.

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Régime alimentaire pour les muscles à bascule

Régime alimentaire pour lanceurs professionnels et novices

Un régime évolutif est un régime protéiné spécial conçu pour brûler les graisses sous-cutanées. Avez-vous vu le tangage avant et après le séchage d'un régime? Après séchage au roulement, les muscles sont plus fortement contractés, car la couche adipeuse sous-cutanée est devenue très fine et la peau épouse plus étroitement le tissu musculaire.

• Nous vous conseillons de lire: athlète de nutrition pour rester en forme

Un gymnase sans nutrition adéquate ne donnera pas l'effet désiré. La nutrition rationnelle est l’un des éléments constitutifs de la construction d’un corps magnifique, elle aide à développer la masse musculaire et ne permet pas de perdre ces kilos en trop.

Essence du régime

Les emplacements avant et après séchage sont vraiment très différents. Après séchage du biceps, les triceps sont dessinés beaucoup plus clairement, les cubes pressés sur l’estomac sont plus visibles, car le régime en cours de séchage brûle les graisses sous la peau. La peau est plus étroitement attachée aux muscles, révélant le soulagement du tangage dans toute sa splendeur.

En passant, pour déterminer la quantité de graisse dont vous avez besoin pour "sécher" le tangage, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne et calculer le pourcentage de graisse corporelle présent.

Consultez ensuite le tableau et découvrez quel pourcentage de graisse corporelle est acceptable pour un culturiste, homme ou femme.

Liste de produits

L'essence de la nutrition pour construire un corps magnifique: plus de protéines et de glucides. La protéine est un matériau de construction pour les muscles. Les protéines fournissent au corps de l'azote, elles s'accumulent dans les muscles et leur permettent de récupérer complètement. Les glucides fournissent de l'énergie et participent à la synthèse des protéines.

La liste des produits favoris pour les produits Jocks contenant de grandes quantités de protéines et de glucides et contribuant à augmenter la masse comprend:

• Kashi - gruau, sarrasin, riz;
• Les bananes - une source de glucides et de protéines végétales;
• Œufs de poule - la quantité optimale est de 2 à 5 morceaux par jour, les jaunes peuvent en contenir 10.
• Poitrine de poulet et filet de poulet - source de protéines, il est préférable de faire cuire à l'eau bouillante;
• La farine d'avoine - une source de glucides lents, fournit de l'énergie au corps pendant 3 à 4 heures, contient également des protéines végétales;
• Pâtes - record de calories 200 calories par portion;
• Fruits de mer, poissons (surtout variétés grasses);
• Fromages faibles en gras;
• Lait, fromage cottage et kéfir écrémé;
• Abricots ou abricots secs - un bodybuilder en bonne santé cardiaque, il contient du potassium, du bêta-carotène, de la vitamine C;
• Veau ou bœuf allégé, mieux sous forme de boulettes de viande et d'escalopes à la vapeur. En plus des protéines, la viande contient des vitamines B12 et B6, du fer, du zinc et d'autres oligo-éléments;
• Patate douce (patate douce) - contient du bêta-carotène, du potassium et des vitamines C et B6;
• Yaourt - contient du calcium, améliore la digestion;
• Thon - une source de protéines, oméga 3;
• Les pommes sont des glucides légers, du potassium, de la vitamine C. Augmentez rapidement le taux de sucre dans le sang;
• Kiwi - contient une grande quantité de vitamine C, de potassium;
• Jus d'orange - glucides, vitamine C, caroténoïdes, potassium et acide folique. Jus aidera à augmenter instantanément les niveaux de sucre dans le sang;
• La myrtille - l’antioxydant le plus puissant, contient du potassium, du zinc, du magnésium et de la vitamine C - aidera le bodybuilder à maintenir sa vision;
• Noix - pas plus de 30 grammes de toute espèce, car outre une grande quantité de protéines, elles contiennent également des matières grasses;
• Eau - un bodybuilder a besoin d'environ 3,5 litres d'eau par jour pour digérer les protéines et les glucides et reconstituer la perte de liquide dans le corps pendant l'exercice.

Menu pour tous les jours

Par exemple, nous donnons un exemple de menu pour lancer un professionnel et un débutant pendant 5 jours.

• 1 jour: 100g de bouillie de flocons d'avoine, shake protéiné avec des fruits, 2 œufs durs;
• 2 jours: bouillie 3 céréales de 100 grammes, un sandwich au fromage et au jambon, un verre de lait écrémé;
• 3 jours: bouillie de riz 150 grammes, banane, un verre de kéfir à 1%;
• Jour 4: Bouillie de sarrasin 150 grammes avec filet de poulet, fromage cottage 100 grammes, jus d'orange;
• 5 jours: bouillie de sarrasin 100 grammes, Omelette à 5 protéines, compote d'abricots.

• 1 jour: 300 grammes de poisson avec 200 grammes de riz, jus d'orange;
• 2 jours: poitrine de poulet, 200 grammes de sarrasin, salade de chou de Pékin aux poivrons et aux tomates, assaisonnée de moutarde et de vinaigre, compote de fruits secs;
• 3 jour: flocons d'avoine, un morceau de veau cuit, un verre de kéfir faible en gras;
• 4 jours: pommes de terre bouillies, paquebots à la vapeur, 1% de kéfir;
• Jour 5: Pâtes à la viande hachée ("sur le flotteur"), jus de pamplemousse.

• 1 jour: filet de poulet, riz;
• 2 jours: boulettes de farine d'avoine et de boeuf, kéfir faible en gras;
• 3 jours: macaronis, poitrine de poulet, jus d'orange;
• 4 jours: poisson bouilli (variétés grasses), riz, 1% de kéfir;
• Jour 5: pommes de terre bouillies, galettes de boeuf, compote d'abricot.

Rappelez-vous que la distribution de nourriture ne devrait pas être 3 repas par jour, mais 5 à 6 repas par jour, mais à cause de notre emploi, il n’est pas toujours possible de trouver du temps pour la nourriture. Dans ce cas, les collations vous aideront. Pour eux aussi, vous devez choisir des produits qui aident à gagner de la masse musculaire.

• Le cocktail "Champion" est bon au lieu de nourriture. Mélanger dans un mélangeur: 500 grammes de kéfir 1%, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 banane, 100 grammes de fromage cottage faible en gras
• Salade "Kacho". Feuilles de laitue verte et de thon en conserve, assaisonnées de vinaigre.
• Bouillie "Explosion". Dans la farine d'avoine ajouter les protéines en poudre et 3 morceaux de blanc d'oeuf.
• Buvez "Donnez des protéines et des glucides!". Protéines, lait, mélange de fruits dans un mélangeur.
• "Poulet Bodybuilder". Trempez le poulet dans l'huile d'olive pendant plusieurs heures avec de l'ail et des épices. Cuire au four dans le papier d'aluminium ou le four à convection.
• Rôti de veau. 500 grammes de veau (2 portions) sel, poivre, faire frire, ajouter les oignons et l'ail, ajouter 1 tasse d'eau, assaisonner, laisser mijoter jusqu'à cuisson complète.
• Rolls avec du fromage cottage et du jambon. Mélange à fromage cottage à l'ail et à l'oignon. Badigeonner les tranches de jambon et les rouler.

Soupe de poisson "Bachelor"

• 2 conserves de poisson en conserve dans leur jus
• 1 l d'eau;
• 1 oignon;
• 3 feuilles de laurier;
• Un bouquet d'aneth;
• Sel et poivre

Mettez les conserves bouillies, les oignons, les épices et le laurier dans de l'eau bouillante. Cuire 5 minutes.

Côtelettes de poisson

• 500 grammes de morue ou d'autres poissons
• 100 g de bâtonnets de crabe ou de viande
• Ampoule;
• Oeuf;
• 100 ml de lait;
• Sel, poivre

Morue, chair de crabe, rouleau d'oignon dans un hachoir à viande. Ajoutez l'oeuf, mélangez, faites les escalopes, faites cuire pour un couple.

Conseils utiles

Pour un métabolisme rapide, vous avez besoin d'un régime fractionné: en petites portions de 5 à 6 fois par jour ou toutes les 2 à 3 heures. Une telle nutrition donne une croissance musculaire rapide. Les principes de la nutrition séparée doivent également être respectés dans le régime alimentaire pour un meilleur métabolisme des aliments consommés.

Vous ne pouvez pas manger de matières grasses et de glucides ensemble; une exception devrait être les plats tels que les pommes de terre frites, les pâtes, habillés de beurre, de petits pains au fromage, etc. Boire de l'alcool est indésirable ou sa quantité devrait être minime, car il contient du sucre dans la composition.

Pour construire un régime musculaire, il faut associer un effort physique. Avant un effort physique, vous devez consommer des glucides lents (avoine, pain noir, légumes, céréales) et, après l'entraînement, des glucides rapides (pâtisseries, chocolat, pain blanc, bananes, confiture, miel, raisins secs).

Nous vous conseillons de compter les calories consommées. Pour la croissance musculaire, le nombre de calories consommées par jour était 500 calories de plus que dépensé. La quantité optimale de glucides par jour est de 4,5 grammes par kilogramme de poids. Une quantité sans danger de graisse - 15-20% de l'apport calorique total par jour. Les types de cuisson principaux et les plus utiles pour le laminage: rôtir, bouillir, cuire.

Comment bien manger quand on se balance

Observer une bonne nutrition lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport n’est pas moins important que d’observer le régime d’exercice et de repos.

Par conséquent, la question: comment manger quand on balance, est très pertinente pour ceux qui vont gagner de la masse musculaire.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez savoir que pendant les cours au gymnase, votre corps a besoin de suffisamment de nutriments qui lui donneront de l’énergie pour pouvoir surmonter la charge.

D'où la conclusion selon laquelle savoir manger quand on se balance ne peut en aucun cas avoir faim au gymnase. Il est nécessaire de manger avant l'entraînement.

Les conseils suivants vous expliqueront comment manger lorsque vous vous balancez.

La base de la nutrition est la protéine.

La nutrition protéique est nécessaire à la croissance musculaire et doit reposer sur les produits suivants: bœuf, poulet, poisson, légumineuses diverses, concentrés de protéines en poudre.

À ces produits s'ajoutent des produits laitiers faibles en gras et en gras - fromage cottage, lait, fromage et yogourt. Vous devez contrôler l'apport en protéines - 2 grammes par kilogramme de son propre poids.

Étant donné que le corps n'est pas capable d'absorber plus de 30 à 40 grammes de protéines en un repas, la norme quotidienne doit être divisée en 5 à 6 doses.

Mangez plus de glucides.

En observant les règles à suivre pour manger quand vous vous balancez, vous devez vous rappeler que la principale source de glucides pour votre corps devrait être les céréales, les légumes, les fruits et les concentrés de glucides en poudre.

Avec une pénurie chronique de glucides dans le régime alimentaire, le corps commencera à utiliser votre tissu musculaire comme "carburant". Par conséquent, tous vos entraînements seront inutiles. Vous devez choisir des aliments contenant plus de glucides.

Il peut être composé de purée de pommes de terre, de pâtes, de riz, de pancakes, de raisins secs, de miel, de biscuits à l'avoine, de muffins, de bananes et de pommes mûres.

Les calories sont un facteur de croissance musculaire.

Considérez que vous devriez avoir plus de calories que vous dépensez. La croissance musculaire a certainement besoin d'un afflux d'énergie. Par conséquent, les muscles ne grossissent pas si vous consommez plus de calories que votre régime ne vous en donne.

L'augmentation de la masse musculaire résulte de la consommation excessive de calories dans l'organisme.

Si, après un entraînement intensif, vos muscles ne grossissent pas, vous pouvez ajouter 100 grammes de glucides à votre alimentation quotidienne jusqu'à ce que le résultat apparaisse.

Nourriture variée.

Il est très important de décider: comment bien manger quand on commence à comprendre qu'il est impossible de développer des muscles avec un régime. Dans ce cas, au lieu de produits naturels, vous prendrez des poudres, des minéraux et des vitamines en comprimés.

Les nutritionnistes savent que les aliments d'origine végétale contiennent des composés phytochimiques dotés de propriétés antioxydantes. Ils préviennent les maladies, renforcent le système immunitaire, neutralisent les microorganismes. Dans les produits en poudre, il n'y a aucune substance de ce type.

L'expérience montre que dans les régions pauvres en produits naturels, la masse musculaire refuse d'augmenter. Le menu du jour devrait comprendre au moins trois portions de légumes et la même quantité de fruits. En hiver, vous pouvez ajouter au yogourt (shake protéiné ou porridge) des fraises, groseilles, myrtilles et tranches de melon frais congelés.

Avec les pâtes et le riz, mangez du chou cuit, des champignons et des poivrons hachés hachés avec des oignons. Une ou deux fois par jour, vous devriez manger une grande portion de salade de légumes avec de l'huile végétale.

Nutrition après l'exercice.

Pour enfin comprendre comment manger lorsque vous vous élancez, vous devez savoir que les entraînements super-intenses augmentent la libération d'hormones pouvant causer la destruction des tissus musculaires. Ces hormones sont toujours présentes sous stress nerveux ou physique.

Par conséquent, immédiatement après la fin de l'entraînement, vous devez être soutenu par des glucides «rapides». Pour cette forme, bagels, biscuits à l'avoine, raisins secs, miel. Même dans les vestiaires, vous devez manger 1,5 kilo de glucides par kilogramme de poids.

Quant aux protéines, elles peuvent être utilisées en poudre, elles sont donc bien absorbées par les muscles fatigués.

Comment manger quand on se balance? Conseils pour un débutant:

Chaque nouvel arrivant, venu au gymnase, pense que, en soulevant deux fois le fer à repasser, il va pouvoir gonfler et surprendre ses amis et ses proches avec son corps chic. Ce n'est pas du tout comme ça.

Pour la musculation, il ne suffit pas de faire des exercices qui développent vos capacités de force.

En plus du travail ardu, l'athlète doit bien manger, suivre le régime hydrique, dormir 7 à 8 heures par jour et s'entraîner régulièrement pour que les muscles n'aient pas le temps de "se détendre". Dans cet article, nous allons parler de la nutrition du bodybuilding.

Comment manger quand on se balance? Nourriture sur la "masse"

Cette question inquiète ceux qui ont décidé de s’engager sérieusement dans le bodybuilding. Tout d’abord, lors d’une séance de sport, un athlète doit toujours conserver l’un des deux modes: formation de masse ou «assèchement» des muscles.

Comment manger quand on se balance au sol? Donc, la condition initiale - la quantité de calories consommée doit dépasser les dépenses de votre corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez tout manger.

Votre régime devrait contenir un minimum de graisses saturées, mais beaucoup de glucides (55 à 60% du nombre total de calories consommées), qui devrait comprendre 80% de lenteur (différentes céréales, pâtes alimentaires complètes et similaires) et 20% du rapide (bonbons, fruits).

Bien entendu, chaque culturiste doit absorber beaucoup de protéines, qui constituent la base des muscles humains. Les protéines devraient représenter environ 30%. Et enfin, les graisses. Souviens toi! Il est interdit d'éliminer complètement les graisses. Cela peut perturber le métabolisme et nuire à votre corps. Les graisses devraient être 10-15%. Ne pas oublier la nutrition sportive.

Nutrition sportive et anabolisants - oui ou non?

Lorsque vous travaillez sur la masse, c'est très important. Ajoutez des protéines, des agents gagnants, de la créatine, du BCAA, de la L-Glutamine et des vitamines à votre alimentation quotidienne. Les stéroïdes anabolisants doivent être pris uniquement par les bodybuilders professionnels qui gagnent de l’argent sur ce sport et les "vivent". Le reste, ils ne font que souffrir.

Comment manger quand on secoue pour «sécher» les muscles? Travailler sur le relief

Votre objectif principal - réduire le nombre de calories consommées. Leur consommation devrait être inférieure à celle que nous passons toute la journée. Pendant ce mode, le rapport entre les glucides, les protéines et les lipides devrait changer radicalement. Le premier devrait être dans le régime de l'ordre de 20-30% (à mesure que le séchage avance, le pourcentage devrait diminuer progressivement), les protéines - 60-70%, le reste - les graisses.

Comme avec la nourriture sur la masse, ils ne peuvent pas être complètement exclus de votre alimentation. Parmi les produits, vous devriez aimer différentes céréales (sarrasin, riz, farine d'avoine), les légumes, les produits laitiers et les noix. La farine et les autres aliments sucrés devraient être complètement exclus. La nutrition sportive devrait également être présente, mais il est préférable de ne pas utiliser les gains, qui sont des suppléments riches en glucides.

Nourriture aux classes SW et à la maison

Eh bien, comment bien manger quand on se balance au sol ou "à sec", on a compris. Mais après tout, outre les gymnases, Street Workout gagne en popularité parmi les jeunes.

Le SW est un sport de rue qui comprend des cours sur les barres horizontales, les barres parallèles, les bars de rue, etc. Comment manger quand on se balance sur des barres horizontales et des barres parallèles? Il n'y a pas de réponse définitive.

En règle générale, il s’agit d’une combinaison de régimes de «musculation» à la masse et de «séchage». Le fait est que lorsqu’il pratique sur des instruments de rue, un athlète choisit une méthode plus agile, qui augmente la dextérité et accélère le métabolisme.

En étant engagé dans Street Workot, vous devez utiliser beaucoup de protéines pour développer vos muscles, des glucides pour obtenir de l'énergie et des graisses insaturées pour le fonctionnement normal de votre corps.

Nous pensons que cet article sera utile à nos lecteurs. Comment manger quand on se balance, nous avons démonté en détail, donc il ne devrait y avoir aucune question supplémentaire.

Ce que vous devez avoir pour la croissance musculaire

Les deux principaux facteurs affectant l'ensemble de la masse musculaire sont les charges de puissance systématiques et une nutrition réfléchie. Et souvent, ce sont les aliments qui jouent un rôle décisif dans la réalisation des objectifs fixés. Et l'utilisation de grandes quantités de protéines - pas la clé la plus importante du succès. Il est nécessaire de compter soigneusement les calories, BZHU, ainsi que de manger selon le régime.

Planifier votre menu n’est pas une tâche facile, ce que de nombreux athlètes sont tout simplement trop paresseux pour faire. Cependant, si vous ignorez ce facteur, l'entraînement risque de ne pas donner le résultat souhaité. Il est important de comprendre pourquoi une bonne nutrition vous permet de développer rapidement de la masse musculaire et de suivre certaines recommandations formulées par les nutritionnistes du sport.

Ces 10 règles vous aideront à développer rapidement votre masse musculaire.

№1 apport calorique accru

Si vous utilisez 100 à 200 calories par jour de plus que d'habitude, vous ne pourrez pas augmenter rapidement la quantité de muscle.

Avec l'augmentation de l'apport calorique, le taux métabolique augmente également, ce qui signifie qu'une petite quantité de calories «supplémentaires» brûlera tout simplement sans devenir de la masse musculaire. En conséquence, les muscles se développeront presque imperceptiblement pour vous.

Eh bien, s’il n’ya pas de progrès visibles pendant longtemps, la motivation s’exprime progressivement dans l’entraînement.

Pour augmenter rapidement le volume musculaire, vous devez consommer 10 à 20% de calories de plus que d’habitude. Pour les personnes de physique asthénique, 2000 kilocalories par jour, c'est trop peu.

Un tel régime ne mènera pas à la croissance musculaire, mais à la perte de poids, le corps se débarrassant simplement des fibres musculaires en raison du manque d'énergie. Bien entendu, dans chaque cas, le surplus de calories est calculé séparément.

Cependant, en règle générale, ce chiffre est d'environ 500 kilocalories.

Il est important de rappeler qu'il est impossible de prendre du poids uniquement à cause des muscles: la quantité de graisse dans le corps augmentera également. Pour limiter la quantité de tissu adipeux, consommez le moins possible de glucides rapides. En outre, essayez plusieurs fois par semaine de consacrer du temps à la cardio.

№2 Manger au même moment

Ne sautez pas de repas: vous ne devriez pas et avoir faim pendant la journée. Peu importe le nombre de fois par jour que vous mangez: le nombre total de kilocalories consommées est beaucoup plus important.

Il n'est pas toujours possible d'utiliser 100 kilocalories à la fois. C'est pourquoi les athlètes expérimentés recommandent de manger 4 à 5 fois par jour. Développez votre propre horaire de repas qui vous convient. Le plus important est de ne pas avoir faim et de surveiller la quantité de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire.

Vous ne devriez pas planifier six repas par jour si vous n'avez pas la possibilité de suivre ce programme.

№3 gagnants et shakes protéinés

Si vous ne pouvez pas obtenir la bonne quantité de calories, vous devez utiliser des cocktails et des gagnants spéciaux.

Gainer est un mélange de glucides et de protéines facilement digestibles. Vous devez choisir des agents gagnants, qui incluent des protéines de haute qualité (concentré ou isolat). Le gain de calories ne doit pas être trop élevé, sinon les calories supplémentaires se transformeront en graisse.

Gainer peut être préparé à la maison en mélangeant du fromage cottage, des protéines de lactosérum, des flocons d’avoine, ainsi que des fruits et des baies. Tous les ingrédients doivent être moulus et mélangés avec un mélangeur. Un tel cocktail peut remplacer un repas complet.

Aliment protéiné

Pour la croissance de la masse musculaire, il est important d'utiliser beaucoup de protéines. Environ 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids devraient être consommés par jour. Manger des saucisses, des saucisses et de la restauration rapide n'est pas nécessaire: cet aliment contient des protéines et des glucides de qualité médiocre, ainsi que toutes sortes de colorants et de conservateurs.

La viande de poulet, le poisson gras, le veau et le bœuf méritent l’attention. Les œufs de poulet sont une bonne source de glucides, bien que plus de deux jaunes par jour ne soient pas recommandés. Achetez des produits laitiers faibles en gras.

Complétez votre alimentation avec des protéines d'origine végétale (noix, légumineuses, etc.).

№5 Il est impossible de gagner de la masse musculaire sans graisse.

La plupart des athlètes inexpérimentés planifient leur alimentation en faisant attention aux protéines et aux glucides, tout en essayant d'éviter de manger des aliments gras. Cependant, c'est une erreur: moins vous mangez de graisse, plus le niveau de testostérone est bas. À savoir, de cette hormone dépend de la vitesse de gain de masse musculaire. La testostérone est également responsable de la résistance des os, des taux d'hémoglobine et du désir sexuel.

Des graisses saines (oméga-6 et oméga-3) se trouvent dans les noix, l'huile végétale (tournesol, graine de lin), le poisson. Tout cela doit être inclus dans votre alimentation quotidienne.

№6 Il est nécessaire de consommer de la nourriture avant et après les activités physiques.

Pour obtenir le résultat maximum, vous devez manger de la nourriture avant et après votre séance de sport. La nourriture que vous mangez à ce moment-là a un effet direct sur le taux de gain de masse musculaire, ainsi que sur la façon dont votre corps récupérera après l'exercice.

Environ une heure avant l'entraînement et une heure après, il est très important pour un athlète de fournir au corps tout le nécessaire. Les glucides agiront comme source d’énergie et les protéines deviendront des «briques» pour la croissance musculaire. Dans ce cas, avant et après l'effort, vous devez consommer le moins de graisse possible: la graisse est digérée assez longtemps et complique également l'absorption des glucides et des protéines.

№7 Repas à la veille du sommeil

La nuit, les muscles se développent et se régénèrent. La protéine consommée pendant la journée, à cette heure, est décomposée en acides aminés et utilisée pour construire de nouvelles fibres musculaires. Par conséquent, les protéines que vous mangez avant d'aller vous coucher vous protégeront du catabolisme, c'est-à-dire de la dégradation de la masse musculaire, au cours de la période de repos de huit heures.

La nuit, il est souhaitable que les protéines soient absorbées suffisamment lentement. Il peut s'agir de fromage cottage ou de protéines de caséine.

Si vous avez certaines difficultés avec un ensemble de masse musculaire, vous pouvez boire un cocktail de protéines le soir au réveil. Certes, il est important de ne pas se réveiller au réveil, mais seul: il suffit de boire un verre d’eau avant de se coucher.

№8 Constitution

Le régime alimentaire devrait dépendre de votre type de corps.

Si vous êtes du type ectomorphique, vous avez besoin de beaucoup de calories, de glucides et de graisses. Endomorphs, en revanche, devrait traiter avec une grande attention l’apport calorique: ils risquent de prendre trop de graisse. Mais les mésomorphes ont le plus de chance: ils peuvent facilement gagner de la masse musculaire, augmentant les calories de leur alimentation quotidienne de seulement 15 à 20%.

№9 Temps de consommation de glucides

Pour gagner de la masse musculaire sèche, vous ne devez pas éviter les glucides dits rapides. Cependant, il est souhaitable de les utiliser le matin et immédiatement après l'exercice, lorsque le corps a besoin d'énergie. Les glucides lents sont parfaits pour le petit-déjeuner ou pour manger deux heures avant d'aller au gymnase: ils fourniront au corps l'énergie nécessaire.

Planification de la ration №10

Essayez de planifier votre régime alimentaire pour la journée: décidez à l'avance de quoi et quand vous allez manger. Un tel plan sera rapidement couronné de succès. Après tout, pour la croissance de la masse musculaire ne suffit pas de manger autant que possible. De même, lors du séchage, pour atteindre l'objectif fixé, il est nécessaire non seulement de réduire l'apport énergétique, mais également de déterminer les produits les mieux adaptés.

Au début, il semblera trop difficile de réfléchir à son régime alimentaire. Cependant, avec le temps, la planification du menu de demain ne prendra pas plus d'un quart d'heure. Et vous constaterez rapidement que la formation est devenue plus efficace: non seulement ils consomment moins d'énergie, mais ils commencent également à produire des résultats remarquables.

Le régime est très important pour l'athlète. Un menu équilibré, le nombre de calories requis et la planification vous aideront à réussir rapidement!

Bases de la bonne nutrition

Bonjour les amis Parlons de la bonne nutrition. Une bonne nutrition est peut-être l'aspect le plus important du processus de formation.

Vous pouvez vous entraîner comme un champion, vous conformer au régime, prendre des suppléments coûteux, mais tout cela sera vain sans une nutrition adéquate. La nutrition est donc la clé du processus de formation.

Quand j'ai commencé à m'entraîner sur un ensemble de masses, j'ai mangé tout ce qui est pratique toutes les 3 heures. Même réveillé la nuit pour manger une tasse de fromage cottage. Après un an et demi de formation, mon poids a augmenté de 20 kg. Naturellement, je ne ressemblais pas à des athlètes de magazines de sport, mais mon objectif principal était de devenir puissant, ce que j’ai atteint.

La majorité des gens dans le gymnase veulent perdre de la graisse et développer des muscles en même temps. Cela me semble peu probable, surtout pour les athlètes naturels. Il ne sert à rien de s'asseoir sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides et de se balancer difficilement. Rien que des problèmes de santé que vous ne gagnerez pas.

La physiologie d'une bonne nutrition

Voyons un peu la physiologie du tangage. Je vais essayer d'expliquer dans un langage accessible. Donc, vous consommez des protéines. Avec la protéine présente dans le corps, l'azote entre dans les acides aminés.

L'azote dans le processus de biotransformation s'accumule dans les muscles. Si vous consommez un peu de nourriture tout en vous entraînant de manière intensive, les muscles n'ont pas le temps de récupérer et leur destruction se produit.

Lorsque le muscle est détruit, de l'azote est libéré dans le sang, puis excrété par les reins dans l'urine.

La présence d'azote dans les urines est un bon indicateur des processus en cours dans votre corps. S'il y a beaucoup d'azote dans l'urine, cela signifie que vos muscles sont détruits et que vous maigrissez. C'est ce qu'on appelle un bilan azoté négatif. S'il n'y a pas d'azote dans l'urine, alors tout va bien, vos muscles se développent - un bilan azoté positif.

Les physiologistes du sport ont prouvé que le seul moyen de maintenir un bilan azoté positif dans le corps lors d'efforts physiques intenses était de consommer un grand nombre de calories. En termes simples, les calories préservent les protéines.

Si vous mangez beaucoup, il vous faut environ 1,5 à 2 grammes pour maintenir un bilan azoté positif. protéines par kilogramme de son propre poids.

Inversement, si vous consommez peu de calories, vous pouvez manger des kilos de protéines, ce qui ne fera pas grossir vos muscles.

Bases d'une bonne nutrition

De ce qui précède, nous pouvons tirer la première conclusion importante: pour la croissance de la masse musculaire, il ne suffit pas de créer une base et de manger des montagnes de protéines. La protéine est le principal matériau de construction des muscles, mais elle a besoin de calories pour être digérée avec succès. Pour garantir une croissance musculaire garantie, le nombre de calories journalières consommées doit être supérieur de 500 calories à la quantité consommée.

En mangeant dans ce mode, vous ajoutez de manière significative la masse totale. Bien entendu, vous augmenterez le pourcentage de graisse sous-cutanée.

Ne vous inquiétez pas pour cela, ce n'est pas aussi effrayant que couvert dans divers magazines de mode.

L'essentiel, c'est qu'avec une telle nutrition et un entraînement approprié, les muscles se développent et je pense qu'il ne sera pas difficile de vaincre la graisse. Pour la réduction de la graisse, il existe de nombreuses méthodes de travail.

Alors, mangez bien et souvent, assurez-vous que l'apport calorique est d'au moins 500 calories de plus que vos coûts énergétiques. Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner. Vous demandez, comment puis-je manger 500 calories de plus? Les glucides sont la principale source de calories pour rouler.

Lorsque les glucides pénètrent dans le sang, la sécrétion d'insuline augmente dans le corps.

L'insuline prend des glucides dans le sang et les transporte dans les cellules musculaires, où les glucides deviennent le carburant de la synthèse des protéines et de la croissance intracellulaire du tissu musculaire.

Avec un apport excessif en glucides, l’insuline les conserve en glycogène qui, libéré par une charge excessive des muscles, libère une puissante explosion énergétique.

De là, vous pouvez tirer une autre conclusion importante: les glucides devraient être la principale source de calories. Pas de protéines, comme beaucoup le croient à tort, à savoir les glucides. La teneur en calories de votre alimentation devrait augmenter au détriment des pâtes, du riz, du sarrasin, des pommes de terre, des flocons d'avoine et autres glucides lents. L'apport approximatif en glucides devrait être de 4,5 grammes. par kilogramme de poids par jour.

Un post sur une bonne nutrition serait incomplet si nous ne touchions pas les graisses. À mon avis, le rôle négatif de la graisse est trop exagéré. Construire de la masse musculaire est impossible sans graisse. Les graisses contiennent du cholestérol, composant essentiel à la construction de la testostérone, une hormone sexuelle. Sans testostérone, la synthèse des tissus musculaires est en principe impossible.

La règle de base concernant les graisses est la suivante: une quantité de graisse sans danger est égale à 20% de la teneur totale en calories du régime quotidien. Garder les graisses à ce niveau n'est pas si difficile.

Vous avez juste besoin de vous débarrasser des produits franchement frits au beurre, de divers gâteaux à la crème, etc. Mangez par écrit des produits laitiers faibles en gras, cuits à la vapeur ou cuits au four.

Cela suffira amplement.

Je n'écrirai pas ici en détail à propos de divers additifs alimentaires, mélanges de protéines et de glucides, barres, etc. Je rappelle seulement qu'ils doivent être utilisés précisément comme additifs dans les plats principaux, mais en aucun cas comme substituts d'un aliment normal. La nutrition sportive vous aidera à trouver les compléments sportifs les plus efficaces.

En observant toutes les règles ci-dessus, vous apprendrez à bien manger et à vous fournir une base pour une croissance musculaire à long terme.

Comment pomper les muscles et manger, quels seraient leur poids et leur volume | musculation

Dans le dernier article, nous avons parlé en détail du mécanisme de la croissance musculaire, nous avons appris dans quelles circonstances et sous l'influence de quels facteurs pouvons-nous observer une hypertrophie du système musculaire. Nous avons constaté que seule l'activité physique peut être considérée comme un outil pour augmenter le volume et la masse musculaire, qu'il est impossible de gagner de la masse musculaire sans augmenter le niveau hormonal du fond anabolique.

Mais comment balancer, comment, quand et combien devrait être pompé

La première règle de l’entraînement est que la nature de l’activité physique doit être anaérobie, c’est-à-dire que le poids du fardeau doit être choisi de manière à ce que vous puissiez effectuer 10 à 15 fois à la limite de vos capacités.

Si vous pressez la barre jusqu'à 40-50 fois, vous ne développerez pas de muscle et tous s'entraîneront à l'endurance. En effet, dans ce cas, votre entraînement sera de nature aérobique. Et nous poursuivons un objectif différent. Notre tâche consiste à entraîner des fibres rapides (blanches) capables d'effectuer un travail difficile pendant une courte période.

Lors du travail en endurance, les fibres lentes (rouges) entraînées sont capables de supporter des charges prolongées et non lourdes.

La règle suivante est basée sur le changement constant de la nature des charges.

Les muscles et le système nerveux s'adaptant rapidement au stress et à l'effort physique, il est donc souvent utile de modifier le schéma d'entraînement: vous pouvez modifier le temps de repos entre les séries, la vitesse de l'exercice, le nombre de jours entre les exercices, les exercices eux-mêmes et leurs combinaisons, la priorité des exercices. etc.

Il est important de ne pas laisser les muscles s’adapter aux charges. Il existe une lutte constante entre vous et la dépendance des muscles à la nature des charges. Et s'habituer aux muscles rapidement. Au début d'une carrière de bodybuilding, la dépendance peut prendre jusqu'à 10 séances d'entraînement. Avec un niveau d'entraînement accru, la dépendance peut déjà se produire à la 2-3e séance d'entraînement!

La troisième règle est de travailler sur des exercices de base. Les exercices de base eux-mêmes sont très énergivores et impliquent de nombreux muscles du corps, et pas seulement un certain groupe de muscles.

Accroupi avec une barre, soulevé de terre - ces exercices impliquent plus de la moitié de tous les muscles du corps d’une personne et tous les muscles les plus massifs.

Après avoir travaillé dans un tel exercice à la limite et chargé la masse musculaire maximale possible de tout le corps, nous augmenterons les niveaux hormonaux des substances anaboliques de manière à ce que non seulement les muscles entraînés grandissent, mais que les plus petits reçoivent également une bonne dose de «rastishki».

Bonne pratique pour balancer les bras, la poitrine sur le fond des squats et des soulevés de terre. Un travail de base constant dans la strophe et une position assise avec une barre avec des exercices sur les mains parfois intégrés donneront une telle augmentation de la musculature des bras qu'il est difficile de croire qu'avec une telle quantité d'entraînement sur les mains, ces derniers atteignent des tailles énormes.

Le temps d’entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes et de préférence entre 40 et 50 Un entraînement plus long drainera excessivement l'énergie de vous, mais ce n'est pas infini. Et lorsque le foie ne peut plus fournir d'énergie, le mécanisme de libération d'énergie des composés protéiques des tissus musculaires est lancé.

L'entraînement à long terme détruit les muscles que vous développez depuis si longtemps. Par conséquent, vous devez prendre en compte le nombre d'exercices et d'approches répétées afin que votre entraînement se déroule selon toutes les règles, tout en pompant tout ce qui est nécessaire et qui ne dure en même temps pas plus de 40 minutes.

C'est un art et vient avec l'expérience.

L'importance de la nutrition dans la musculation, nutrition naturelle pour la masse musculaire

Un ensemble de masse musculaire dépend également entièrement de la qualité et de la quantité de nutrition. Les aliments consommés par le bodybuilder doivent être correctement sélectionnés. C'est le régime de musculation.

Et si la nutrition d'un bodybuilder débutant peut avoir des défauts, une nutrition adéquate pour un bodybuilder professionnel devrait être formalisée à 100% dans un régime sportif de bodybuilding avec un compte clair de tous les nutriments, tels que les protéines, les glucides et les graisses.

Une bonne nutrition des muscles joue un rôle aussi important que la musculation elle-même. Le fait est que les muscles ne poussent pas dans l'air et que, pour leur construction, un matériau source est nécessaire - les acides aminés, à partir desquels des composés protéiques sont formés.

Les acides aminés sont contenus dans des aliments protéinés, qui consomment le corps d'un athlète et extraient les acides aminés nécessaires. Les glucides servent également de source d'énergie et aident à digérer les protéines de nombreuses façons. Les graisses fournissent également de l'énergie et participent en même temps à la production d'hormones, notamment de la testostérone.

Si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de protéines, il ne peut être question de croissance musculaire. Il faut environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids pour maintenir les muscles existants. Mais pour augmenter le muscle devrait consommer plus de protéines.

Ainsi, pour maintenir le processus de croissance musculaire, vous aurez besoin d'au moins 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids. Ainsi, avec un poids de 70 kg, vous avez besoin de 140 grammes de protéines par jour pour entretenir vos muscles et de 180 grammes - pour développer vos muscles.

Ainsi, plus votre poids corporel est élevé, plus vous aurez besoin de protéines par jour pour maintenir cette masse. Une fois que vous aurez réduit votre apport en protéines, votre poids musculaire commencera à diminuer.

Combien de fois manger un bodybuilder. Il est nécessaire de manger plus souvent, jusqu'à 5-6 fois par jour, mais au moins une fois toutes les 2 heures. Il est important de maintenir un niveau constant de sucre dans le sang. Par conséquent, au moindre soupçon de faim, vous devriez immédiatement jeter dans l'estomac des aliments riches en calories. Mais vous ne devriez pas tout manger, il est important de surveiller la qualité de la prise alimentaire.

Aussi la nuit, vous devriez prendre des mélanges de protéines, de sorte que la nuit il n'y a pas de destruction des muscles. En outre, l'hormone de croissance travaille activement la nuit et les calories et protéines supplémentaires à consommer avant de se coucher seront très utiles pour nourrir les muscles et le cerveau. Avant de vous entraîner pendant une heure et demie, vous devriez manger des glucides lents (céréales, pâtes, pain, fromage cottage, etc.).

Ces glucides sont divisés pendant longtemps et peuvent vous alimenter avec l'énergie nécessaire au travail physique dans la salle pendant un temps considérable. Mais ne mangez pas juste avant l'exercice.

Les aliments pris avant ou pendant l'exercice entraîneront non seulement le sang dans la digestion et les muscles ne recevront pas un apport sanguin suffisant, mais commenceront également à s'infecter dans l'estomac, car pendant le travail physique, la motilité du tractus gastro-intestinal et le système digestif diminuent. Mais après une séance d’entraînement, vous devez prendre une dose de glucides rapides et légers dès que possible.

Dans les 20 à 30 premières minutes qui suivent une séance d’entraînement, le corps est capable de récupérer jusqu’à 80% de l’énergie dépensée et les glucides rapidement digestibles (fruits, sucre, légumes, jus, graines, noix) peuvent y contribuer. Dans l’heure qui suit une séance d’entraînement, la fenêtre protéique est ouverte et il est important de donner au corps une dose de protéine rapidement digestible.

Ici, les boissons protéinées prises au cours de la première heure aideront également à combler le déficit en protéines du corps. La fenêtre glucidique et protéinique est la période où le corps est capable d'absorber des glucides et des protéines à fortes doses. Manquer cette fois et le processus de récupération sera retardé de plusieurs jours.

L'importance du sommeil pour la récupération musculaire

Mais le poids n'aura aucun effet si la qualité et la quantité de votre sommeil ne vous conviennent pas. Un bodybuilder doit dormir au moins 8 heures par jour et dormir profondément.

Vous le vérifierez vous-même lorsque, pendant la naissance et la première année de vie de l'enfant de la famille, les résultats en matière de musculation vont bien se dégrader. Et la raison en est le manque banal de sommeil et la superficialité du sommeil lui-même. Peu importe la façon dont vous mangez, comment vous entraîner correctement, sans dormir suffisamment, n'augmentez pas un kilogramme.

Par conséquent, ne négligez aucunement le sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, essayez de dormir une heure ou deux pendant la journée.

Une bonne nutrition pour les muscles

4 septembre 2012, 07h11

Pour augmenter la masse musculaire, l'exercice ne suffit pas. Les muscles doivent non seulement «se balancer», mais aussi être bien nourris. Votre tâche est de fournir au corps de l'énergie et des matériaux de construction.

Glucides comme carburant

Glucides - La principale source d’énergie pour le travail musculaire au cours de la musculation. Ils sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Ce «carburant» sert à fournir des portions d’énergie courtes mais puissantes.

Plus les muscles sont actifs et longs, plus ils ont besoin de glycogène. Par conséquent, les besoins en glucides varient en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement.

Pour ceux qui exercent dans un mode silencieux pas plus d'une heure, cela peut prendre au moins deux grammes de glucides par kilogramme de corps par jour.

Des entraînements complexes et intenses d'une durée supérieure à deux heures augmentent le besoin en glucides. L’homme moyen, qui a suivi une formation régulière et intensive, recommande de consommer au moins 400 à 600 g de glucides par jour. La préférence est donnée aux glucides "lents", contenus dans les céréales, les produits à base de céréales, les légumes et les fruits.

Comment perdre du poids avec l'aide du sport

Alexey Korochkin, chercheur au Département de l'exercice et de la médecine du sport de l'Université de médecine publique russe, explique comment manger une personne qui s'entraîne pour perdre du poids plutôt que pour gagner de la masse musculaire.

La protéine comme matériau de construction

Les protéines aident à restaurer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice et à en augmenter le volume.

Étant donné que les protéines sont le principal matériau de construction des muscles, les aliments protéiques sont plus nécessaires pour ceux qui aiment l'entraînement en force que pour ceux qui mènent une vie sédentaire.

N'oubliez pas que la plupart des athlètes amateurs surestiment sérieusement leurs besoins en protéines et en font une consommation excessive.

Selon les experts, une personne a besoin d'environ 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les nutritionnistes du sport recommandent d'augmenter l'apport en protéines à 0,6-0,8 g par kilogramme de poids corporel.

Dans ce cas, en aucun cas, ne peut consommer plus de 450 grammes de protéines par jour!

Taux approximatif - de 90 à 115 g de protéines par jour pour une personne pesant environ 70 kg et de 130 à 170 g de protéines par jour pour les personnes pesant 90 kg.

S'abstenir de manger des shakes protéinés. Une quantité suffisante de protéines de haute qualité peut être obtenue à partir de produits laitiers faibles en gras, d'œufs, de viande maigre, de poulet et de poisson.

Faites attention aux différentes sources de protéines végétales: légumes, noix et légumineuses.

Qu'en est-il de la graisse?

Pour un métabolisme normal, les graisses ne sont pas moins importantes que les protéines et les glucides. Cependant, le besoin en est beaucoup plus modeste. Un peu moins de 30% du total des calories consommées quotidiennement devraient provenir des graisses.

Préférez les graisses non saturées: huiles d'olive et autres huiles végétales, poisson gras, noix et graines.

Réserves d'eau

En plus du volume obligatoire d'un litre et demi d'eau qu'une personne devrait boire tous les jours, l'amateur de musculation devrait veiller à reconstituer les réserves de liquide perdues au cours de l'exercice.

Pour éviter la déshydratation, buvez deux verres d'eau deux heures avant le cours. De plus, prenez une gorgée d’eau potable toutes les 15 à 20 minutes au cours de l’exercice.

Si vous voulez savoir exactement combien de liquide vous perdez, pesez-vous avant et après votre entraînement. Pour chaque demi-kilo perdu pendant les cours, il y a environ 400 g d'eau. Tellement à boire après, pour compenser la perte de liquide.

Comment manger après l'entraînement

La consommation de protéines et de glucides après l'effort contribue à la croissance de la masse musculaire et à la reconstitution des réserves d'énergie.

Les nutritionnistes du sport croient qu'un plat protéino-glucidique, consommé une demi-heure après un entraînement, stimule la production d'insuline et permet de reconstituer plus rapidement les réserves de glycogène musculaire.

La composition optimale d'une telle collation - quatre grammes de protéines par gramme de glucides.

Le plus important

Pour augmenter la masse musculaire, vous devez bien manger: reconstituez les réserves d'énergie dans les muscles à l'aide de glucides lents, consommez suffisamment de protéines pour la croissance musculaire, restaurez les réserves de liquide dans le corps après l'effort et n'abusez pas des graisses.

Comment construire du muscle

La musculation n'est pas un sport facile. Travailler dans la salle demande beaucoup d’efforts et d’énergie, mais le résultat parle de lui-même. Les débutants se perdent simplement dans une variété de programmes de formation, essayant de choisir celui qui devient vraiment efficace.

Avant de vous lancer dans un exercice, vous devez clairement comprendre qu’une charge mal calculée ou une erreur dans l’exercice peut entraîner des blessures. Parce que le choix des méthodes de pompage doit être pris au sérieux.

Comment construire un novice musculaire

Le corps humain - une sorte de conservateur, qui ne supporte pas les changements, il aime être dans un état d'équilibre et de paix.

Par conséquent, il est nécessaire de stresser les muscles, d'augmenter la charge à chaque fois, ce qui affectera nécessairement la masse musculaire. Cependant, le corps est sujet à une adaptation rapide, il cesse de répondre correctement à la charge et la croissance cesse tout simplement. Cet effet s'appelle "plateau". Pour éviter la stagnation de la croissance musculaire, vous devez suivre certaines règles.

Il existe 7 règles pour gagner de la masse musculaire:

• Fournir de l'énergie au corps

Le principal problème de la prise de poids chez les athlètes naturellement minces est l’incapacité du corps à accumuler suffisamment d’énergie dans les muscles.

Son absence rend impossible l'utilisation de séances d'entraînement actives, ce qui entraîne un manque de croissance musculaire.

Il est très important de fournir aux muscles plus d’énergie. Il est donc nécessaire, avant la séance d’entraînement, de prendre des shakes de glucides simples, de créatine et d’acides aminés;

• Utiliser des exercices de base

Il est très important de se concentrer sur l'essentiel - ne surchargez pas le programme avec des exercices excessifs, car le corps ne dispose pas d'assez d'énergie pour une musculation à long terme.

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Seuls les exercices de base doivent être inclus dans le programme d’études du débutant. La formation devrait être dispensée environ 3 fois par semaine, avec une durée de cours ne dépassant pas 45 minutes.

Le nombre total de répétitions - 10-12 séries dans tous les exercices;

Pour rétablir la croissance musculaire du corps, il faut un signal indiquant qu'il ne peut pas faire face à la charge actuelle et qu'il a besoin d'augmenter sa force musculaire.

L'essentiel est de ramener le corps à la limite de ses capacités et de le forcer à franchir cette frontière.

L'exercice d'entraînement final doit être exécuté avec beaucoup de difficulté et sa dernière répétition: ne pas laisser les forces pour un de plus. Le nombre optimal de répétitions est de 5 à 7 répétitions.

• Augmenter l'apport calorique

Un des problèmes majeurs pour un débutant est un manque d’appétit. La règle fondamentale du recrutement de la masse musculaire est que le régime alimentaire doit contenir une quantité accrue de protéines (au moins 1 à 1,5 grammes pour 1 kg. De poids avec un minimum de calories vides). L'apport calorique quotidien devrait être supérieur à la norme de 15 à 25%;

• Aide le corps compléments

L'utilisation de suppléments sportifs est le moyen le plus efficace de disperser le métabolisme.

Pour gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de prendre des shakes protéinés avec addition de créatine plusieurs fois par jour, indépendamment de la présence ou de l'absence de faim.

Vous pouvez vous entraîner plus efficacement à l'aide de complexes de pré-formation. Ils fournissent un flux sanguin accru aux muscles, ce qui a un effet positif sur l'augmentation de la masse musculaire;

Souvent, le corps ne cherche pas à augmenter davantage la masse musculaire ni à maintenir le résultat. Comme mentionné précédemment, le corps humain est intrinsèquement conservateur.

Il est plus facile pour lui de revenir à la forme précédente, plutôt que de dépenser de l'énergie pour maintenir le résultat. La fin de l'entraînement entraînera nécessairement une diminution du poids corporel.

Pour voir une réelle augmentation de la masse musculaire, vous devez utiliser constamment l'entraînement en force;

Vous n'avez pas besoin de vous comparer à des professionnels, car le corps des bodybuilders est génétiquement prédisposé à une masse musculaire rapide, et ils s'entraînent plus d'un an pour obtenir de tels résultats. Les règles principales pour commencer un entraînement pour débutant sont d'augmenter l'apport calorique et de se concentrer sur les exercices de base.

Principes de nutrition pour la croissance musculaire

Il existe trois composants nutritionnels de base pour la croissance musculaire:

• Glucides - est l'énergie nécessaire aux longues séances dans la salle. Une grande quantité de glucides se trouve dans les céréales (riz, sarrasin, farine d’avoine), les légumes et les fruits;
• Les protéines sont appelées le matériau de construction des muscles. La quantité requise de protéines est contenue dans les œufs, le fromage cottage, la viande;
• Vitamines et minéraux - substances nécessaires au bon fonctionnement du corps, elles sont contenues dans les baies, les légumes verts, les légumes et les fruits.

Pour une bonne croissance musculaire, il est utile de réduire la consommation d'aliments gras et de privilégier les aliments enrichis en protéines et en vitamines.

Nutrition sportive

Il existe un certain nombre de suppléments qui conviennent à tous, indépendamment de l'âge ou du poids:

1) créatine. Il s'agit d'une substance totalement naturelle présente dans les cellules du tissu musculaire humain. L'utilisation de suppléments stimule le début de la croissance de la masse musculaire, accélère la synthèse de glycogène, contribue à la récupération rapide de la force après l'effort. Il est recommandé d'utiliser sur 5-10 gr. le jour, la première moitié de la partie précédant la séance dans la salle, la seconde après;

2) La bêta-alanine est un acide aminé naturel et remplaçable qui pénètre dans le corps avec des aliments riches en protéines (poulet). L'additif augmente l'endurance, réduit la fatigue et fonctionne bien avec la créatine. La consommation quotidienne recommandée de 2-3 grammes. avant l'entraînement, ainsi que 2-3 grammes. après son achèvement;

3) protéines de lactosérum. Il fournit au corps des protéines, du calcium, du magnésium et d'autres minéraux. L'utilisation quotidienne de ce supplément aide à brûler les excès de graisse. La protéine est facilement absorbée, supprime l'appétit, améliore le métabolisme, améliore la récupération musculaire. Il est recommandé d'utiliser sur 30-40 gr. avant et après l'exercice;

4) acides aminés ramifiés. Le supplément aide à réduire la fatigue et les douleurs musculaires, accélère le métabolisme et augmente l'endurance. Il est recommandé non seulement aux bodybuilders, mais aussi aux nageurs, aux coureurs de marathon et même aux routards. Le taux de consommation quotidienne est de 3-5 grammes. le matin et 3-5 gr. le soir après l'entraînement;

5) la glutamine. L'utilisation de suppléments aidera à atténuer les lésions dans les tissus musculaires, qui sont formées en raison de la charge intense, augmente le niveau d'hormone de croissance dans le corps, vous permet de brûler des graisses supplémentaires. Il est recommandé d'utiliser 5 grammes. après le réveil et avant le coucher.

De bons résultats peuvent être obtenus sans utiliser de nutrition sportive spéciale, mais cela prendra beaucoup plus de temps. Il est important de choisir votre régime alimentaire, pour que le corps réagisse bien à l'entraînement et que le résultat vous surprenne agréablement.

Comment manger pour construire du muscle

L'air, l'eau et la nourriture sont les trois fondements sur lesquels repose l'existence humaine. Si vous désactivez au moins l’un des trois, il n’y aurait aucun doute sur les séances d’entraînement, les marches sous la lune et autres choses intéressantes dans la vie d’une personne. Et le discours lui-même n'existerait pas non plus.

Les protéines - la clé d'une formation réussie

Beaucoup de gens qui pratiquent un sport ne recherchent pas un mode de vie sain, mais aussi la musculature, le beau et le gonflent. Dans les sports, aussi paradoxal que cela puisse paraître, la nutrition revêt une importance primordiale, car loin de tous ceux qui souhaitent profiter de leur reflet chic dans le miroir après que le gymnase sait comment bien se nourrir pour développer ses muscles.

Très probablement, chaque personne est consciente que l'utilisation de protéines est la clé des muscles pompés. Si ces derniers n'entrent pas dans le corps, basculer n'a aucun sens. Votre régime quotidien devrait donc être rempli de protéines. En même temps, cela se fait de manière uniforme et quotidienne, en fait, ainsi que le swing lui-même.

Alors, comment manger pour construire du muscle? Votre repas quotidien doit être divisé par 5-6 fois à intervalles réguliers. Beaucoup de protéines sont présentes dans le bœuf, le poisson, les œufs, le poulet et la dinde.

Un excellent substitut à la protéine naturelle est la protéine en poudre ou en barres. Dans tous les cas, une protéine de substitution sous la forme d'un cocktail devra être prise immédiatement après l'entraînement pour reconstituer les muscles avec cette substance. La même chose s'applique au repas de nuit, qui est parfaitement remplacé par un cocktail similaire.

Sinon, pendant le sommeil, les muscles commencent à mourir de faim et à se "manger".

En outre, il est très important de saturer le corps en glucides et en graisses, d’origine naturelle au mieux. Mais cela ne signifie pas qu'il soit nécessaire de manger des pâtes et des petits pains, en refusant complètement les fruits et les légumes frais.

La nutrition doit être équilibrée et même, bien, prendre soin de son alimentation pendant le pompage des muscles est nécessaire à l'avance, de sorte que dans le processus, il n'y a aucune interruption, des exercices infructueux et des temps morts.

Le principe de la nutrition pendant l'entraînement physique du corps

Les muscles humains pour une augmentation constante de l'activité physique sont responsables de deux processus interdépendants:

• augmentation de poids
• et d’améliorer leur qualité, c’est-à-dire qu’ils brûlent les glucides plus efficacement, transformant leur énergie chimique en énergie physique.

Les athlètes qui ont besoin d'un résultat réel utilisent ces deux mécanismes. Et celui qui combine plus harmonieusement ces deux processus au cours du cycle de formation a de meilleures chances de vaincre ses rivaux. Pour que le processus d’entraînement soit couronné de succès, il est nécessaire de suivre un régime équilibré et de qualité, c’est-à-dire:

• Les écureuils
• Glucides
• La graisse
• Vitamines et oligo-éléments

Les protéines sont dégradées dans le corps sous l'influence d'enzymes en présence de catalyseurs sous forme de vitamines et de micro-éléments pour les protéines, puis complètement pour les acides aminés.

Le sang les transporte dans toutes les cellules musculaires qui utilisent les acides aminés les plus simples pour créer leur propre protéine. Les glucides sont des carburants cellulaires.

Graisses - il s'agit des réserves de carburant qui se trouvent dans le corps dans trois états.

L'assimilation de haute qualité de protéines, glucides et lipides dépend également des systèmes digestif, endocrinien, nerveux et lymphatique. La proportion correcte de glucides - protéines - lipides dans le régime alimentaire d'une personne qui s'entraîne est la suivante: 70%: 25%: 5%.

Bien que ce ratio pour chaque personne soit individuel, les chiffres fluctuent autour de ce qui précède.

Il est impératif que les vitamines et les micro-éléments soient également présents en quantités suffisantes dans la nutrition, sans quoi l'assimilation de protéines et de glucides est hors de question.

Bodybuilders Nutrition

Les bodybuilders n'ont pas besoin de résultats d'entraînement réels. Il leur suffit de "construire un corset musculaire du corps".

Par conséquent, ils simplifient la nutrition et saturent le corps de protéines, et plus récemment de protéines, de vitamines, de micro-éléments et même d’enzymes nécessaires à la constitution de la masse protéique de cellules (normalement, les enzymes du système endocrinien humain).

Dans le régime de protéines du bodybuilder, jusqu'à 50% de la quantité totale de nourriture est présente. Lors de l'entraînement, les muscles répondent facilement à une telle saturation dans le sang du «matériau de construction» et augmentent rapidement en masse.

Quand un seul apport important en protéines, le corps ne peut souvent pas le traiter, il est donc recommandé aux bodybuilders de prendre 6 à 7 repas par jour.

Avec des séances d'entraînement intenses, ils doivent se lever la nuit et déguster un repas protéiné spécial.

De cette manière, la présence de protéines dans le sang est maintenue à un niveau constamment élevé et la «construction» du corps se fait à un rythme accéléré.

Lors d'un entraînement intensif et avec le même régime, il est important de ne pas éliminer les vitamines, les oligo-éléments et les substances dites de ballast (fibres de légumes et de fruits) des aliments. Sans ces matériaux, tous les systèmes du corps peuvent tout simplement cesser de fonctionner, et tout d’abord le système digestif.

Une bonne nutrition pendant l'exercice est la nutrition lorsque le corps consacre le moins d'effort et de réactions biochimiques à l'absorption de substances utiles.

Comment faire une boisson protéinée à la maison Vous pouvez apprendre de la vidéo suivante:

Comment bien manger quand on balance

Comment bien manger quand on balance

La valeur des protéines pour le corps

Place des glucides dans le système de nutrition appropriée

Pourquoi bien manger quand on se balance?

Nous buvons plus de liquide

Lors de la réalisation d’exercices de musculation visant à développer la masse musculaire, il convient d’accorder une attention particulière à la question d’une nutrition adéquate et équilibrée.

Bien sûr, l’entraînement sportif affecte principalement le développement de la masse musculaire, mais sans un soutien nutritionnel adéquat, il sera presque impossible d’obtenir un effet.

Les muscles nécessaires à leur croissance exigent une nutrition adéquate et chaque athlète qui souhaite atteindre le résultat souhaité doit tout simplement connaître les bases d’une nutrition adéquate. Alors, comment bien manger quand on se balance?

La valeur des protéines pour le corps

La valeur des protéines pour le corps

La protéine est le principal matériau de construction des muscles. On pense que le calcul de l'apport quotidien en protéines devrait être de 2 grammes par kilogramme de poids.

Cependant, à un moment donné, le corps n’absorbe pas plus de 40 g de protéines et il devient donc évident que le nombre de fois où il est nécessaire de manger pendant la journée est au moins 5 à 6 fois, à plus forte raison avec de petites doses pour que les aliments soient absorbés beaucoup plus rapidement. Vous devez vous habituer au moins aux premier et deuxième déjeuners, déjeuners, thés de l'après-midi et dîners.

Bien que, parfois, cela ne soit pas aussi facile en raison de l'horaire de travail, il est toutefois nécessaire de trouver une occasion de suivre strictement le régime pour obtenir des résultats d'entraînement.

Les produits qui constituent une source importante de protéines comprennent le poisson, le poulet, le bœuf, les légumineuses et les produits laitiers tels que le fromage, le fromage cottage et le lait.

Place des glucides dans le système de nutrition appropriée

Place des glucides dans le système de nutrition appropriée

Les glucides, également appelés carburants pour le corps, sont d’autres éléments importants d’une bonne nutrition pendant l’activité physique. C’est leur quantité suffisante qui donne l’énergie nécessaire à l’entraînement, et leur absence conduit à ce que le corps est obligé de reconstituer son énergie en raison du tissu musculaire déjà présent, ce qui annule tous les efforts d’un athlète.

Les glucides entrent le plus souvent dans le corps avec les légumes, les fruits et les céréales. Il est bon d'inclure des aliments tels que le riz, le miel, les raisins secs, les biscuits, les pommes et les bananes dans votre alimentation quotidienne.

Répondant à la question: «comment bien manger quand on balance?», Il convient de noter que les glucides peuvent être «rapides», c’est-à-dire qu’ils peuvent être digérés rapidement, saturant le corps d’énergie et «lents» - tout en restant dans l’intestin, ils libèrent progressivement l’énergie nécessaire à l’exercice. En règle générale, les premiers sont les aliments sucrés - gâteaux, sucreries, gâteaux, etc. Mais pour le second - riz, pommes de terre, flocons d'avoine...

Ainsi, il est conseillé de manger des aliments saturés en glucides «lents» avant un entraînement, mais immédiatement après un entraînement, vous pouvez manger des bonbons qui satureront rapidement le corps en glucides.

De plus, ces glucides provoquent la sécrétion d'insuline, ce qui neutralise les effets des hormones, ce qui provoque la réaction de destruction du tissu musculaire après un entraînement assez intense.

Pourquoi bien manger quand on se balance?

Pourquoi bien manger quand on balance

Une fois que vous avez mangé, la protéine se décompose dans l'estomac en glycérol et en acides gras sous l'influence de l'acide, de la bile et des enzymes, et les glucides sont décomposés en glucose et fructose.

Après l'estomac, la masse nutritive pénètre dans l'intestin, dans lequel la protéine est transformée à l'aide d'enzymes digestives en acides aminés individuels, tandis que les graisses - en acides gras.

Les acides aminés, les acides gras et autres substances sous forme de solution aqueuse ainsi obtenus sont absorbés dans le sang par les parois intestinales.

Nous buvons plus de liquide

Assurez-vous de surveiller la quantité d'eau que vous buvez pendant la journée. Plus vous buvez de l'eau, plus votre masse musculaire grossira rapidement et impressionnera.

Le corps humain sur ¾ est constitué d'eau et la croissance du tissu musculaire est impossible sans apport liquidien. De plus, le manque d'eau entraîne le fait que le tissu musculaire commence à s'effondrer au cours du processus d'entraînement.

Compter les calories

Comment manger quand on se balance

L'un des critères permettant d'évaluer une nutrition adéquate est le nombre de calories. Les calories sont estimées et la quantité de nourriture consommée, ainsi que la dépense d'énergie d'un athlète.

Rappelez-vous que le nombre de calories consommées doit être supérieur au montant que vous dépensez à l'entraînement, c'est une condition indispensable à la croissance de la masse musculaire.

Si vous vous entraînez durement, mais que l’effet n’est pas observé - la raison la plus évidente est le manque de calories que vous consommez avec les repas.

La principale conclusion à laquelle un athlète doit faire face est de savoir qui veut comprendre comment bien manger quand on balance - c’est manger les bons aliments au moins 5 à 6 fois par jour. Et alors l'effet de l'entraînement sera visible.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html