Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles, améliorer le métabolisme et prévenir la faim. Element soutient tout le corps et est nécessaire à la santé. Si une personne adhère à une nutrition adéquate ou veut développer ses muscles, elle doit enrichir son régime avec des aliments protéinés.
Les avantages des protéines pour le corps humain
La protéine est l'un des principaux éléments nécessaires au corps humain. Le polypeptide est impliqué dans le métabolisme, aide à augmenter la masse musculaire, joue un rôle protecteur. Il est considéré comme faisant partie intégrante du régime alimentaire, car il contribue à la bonne contraction des muscles et des tissus conjonctifs.
La base de la nutrition appropriée entrant dans les aliments protéinés. Pour le fonctionnement complet du corps, une personne a besoin de 20 acides aminés différents, qui sont des unités structurelles de protéines. Dans le même temps, le corps lui-même n'en produit que 12. Les 8 restants pouvant être obtenus à partir d'aliments, il est donc important de maintenir un équilibre.
Les protéines sont d'origine animale et végétale et leurs propriétés diffèrent. La deuxième option est considérée comme inférieure, car elle ne contient pas l’ensemble des acides aminés. Si une personne suit un régime végétarien, elle a besoin de beaucoup plus de nourriture. Il convient de noter que les protéines végétales sont mieux absorbées et que la composition contient des fibres et des vitamines.
Le manque d'acides aminés affecte non seulement le bien-être, mais aussi l'apparence. Chez l'homme, les muscles flasques, la peau et les ongles sont en mauvais état. Il y a souvent une augmentation du poids, de la pâleur, de l'acné.
Le manque de protéines est accompagné de rhumes persistants, de constipation et de fatigue chronique. Les personnes de tout âge, et pas seulement les personnes âgées, sont confrontées au problème.
Apport quotidien en protéines
Les scientifiques ont déterminé la quantité de protéines requise, ce qui vous permet de maintenir le corps en bon état. Un adulte a 1-1,5 g par kilogramme de poids. Minimum par jour, vous devez consommer 40 g de l'élément. Pendant la grossesse, à partir de 4 mois, mettez 2 g par 1 kg de poids. La dose quotidienne des athlètes s'élève à 150 g.
Les enfants de moins de 7 ans consomment des protéines à raison de 4 g pour 1 kg de poids. À partir de 8 ans, le corps devrait recevoir 3 grammes par kg de poids corporel. De 10 à 6 ans, 2 g par kilogramme de poids. Il est important que plus de protéines soient nourries que d'excrétés par l'organisme. Sinon, la croissance et le développement de l'organisme seront perturbés.
Il existe une idée fausse selon laquelle le manque de protéines inquiète uniquement les personnes qui suivent un régime végétarien. Les produits à base de viande peuvent également être de mauvaise qualité et, avec une mauvaise combinaison avec d'autres aliments, une personne risque de prendre du retard sur la norme quotidienne. Il est important d'équilibrer le régime en incorporant des aliments riches en protéines afin de rester en bonne santé.
Produits laitiers
Il y a beaucoup de produits laitiers qui contiennent beaucoup de protéines. Ils doivent être inclus dans le menu de la semaine pour enrichir le corps d'éléments utiles.
Produits avec la plus haute teneur en protéines parmi les produits laitiers:
- Yaourt grec. Il contient 23 g de protéines pour 220 g de produit. La composition contient également du calcium, des bactéries probiotiques et d'autres oligo-éléments nécessaires à la croissance des os. Les yogourts aromatisés ne conviennent pas, car ils sont moins utiles et contiennent beaucoup de sucre.
- Fromage suisse. Il contient 8 g de protéines pour 29 g de produit. Le fromage suisse est plus bénéfique que les autres, car il contient beaucoup de protéines. Il peut être utilisé comme collation ou ajouté aux hamburgers et aux sandwichs.
- Fromage cottage. Riche en protéines complexes, digérées lentement et favorisant la croissance musculaire. Il y a 14 g de polypeptide par demi-tasse de fromage cottage.
- Des oeufs La valeur biologique des œufs est supérieure à celle des autres produits. En excès d'acides aminés nécessaires aux organes internes. 1 œuf contient 6 g de protéines.
- Du lait Le produit naturel contient 8 g de protéines par tasse. Le lait contenant de 1,5 à 2,5% de matière grasse absorbe les substances liposolubles telles que la vitamine D.
- Lait de soja Si l'intolérance au lactose peut être considérée, ce produit. Dans celui-ci, 8 g de protéines par 1 tasse.
Les produits laitiers sont bien absorbés par l'organisme et ont un effet positif sur le bien-être humain. Ils peuvent être utilisés tous les jours pour le petit-déjeuner, le dîner et des collations.
Sans produits carnés, il est difficile d’imaginer le régime alimentaire d’une personne ordinaire. Vous devez choisir les bons ingrédients pour maintenir l'équilibre des protéines dans le corps.
- Boeuf haché Il est utilisé pour les rouleaux de viande et les hamburgers. La viande rouge est considérée comme une source de créatine. Il contient 18 g de protéines pour 85 g de produit. La viande fraîche peut être remplacée par du bœuf ordinaire, dans lequel se trouvent encore plus de nutriments.
- Poitrine de poulet Le poulet est utilisé pour développer le muscle, vous ne devriez donc pas économiser sur celui-ci. Le sein contient 24 g de protéines pour 85 g de produit.
- Filet de dinde Vous devez choisir de la viande sans antibiotiques afin de ne pas vous soucier de votre santé. Sur 85 g de filet représentaient 24 g de protéines.
- Côtelettes de porc. Ils sont faciles à préparer, alors que le produit convient à la construction musculaire. 85 g de côtelettes contiennent 26 g de protéines.
La viande doit être consommée tous les jours pour maintenir le corps en bonne condition.
Fruits de mer
Le poisson contient une grande quantité de protéines, il doit donc être consommé 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, chez le thon, il existe de nombreux polypeptides - 25 g pour 85 g de produit. La composition contient également de la vitamine B et du sélénium antioxydant.
Parmi les poissons à la viande blanche recommandé le flétan, dans lequel 85 g de protéines pour 85 g de nourriture. Il est faible en gras, il est donc autorisé pour les personnes ayant un excès de poids. Le flétan du Pacifique est considéré comme plus respectueux de l'environnement que l'Atlantique.
Parmi les fruits de mer, les athlètes sont encouragés à utiliser du poulpe. Il convient aux personnes qui veulent développer leurs muscles. Les gens devraient prendre en compte que les poulpes congelés sont plus mous que les frais.
Le poisson bon marché et abordable est considéré comme du tilapia. Il est préparé rapidement, a un goût agréable et une teneur importante en protéines. Convient aux aliments diététiques et au régime des athlètes. Le plus qualitatif est considéré comme le tilapia, expédié d'Amérique, car il ne contient aucune substance toxique.
Le corégone est un saumon sauvage qui a un goût agréable et une teneur en protéines importante - 23 g pour 85 g de poisson. La composition contient des acides gras oméga-3, indispensables au maintien de la santé du corps. Avant de cuisiner, il est déconseillé de retirer la peau car cela confère au plat un arôme spécial lors d'une exposition thermique.
Conserves
On pense que les aliments en conserve nuisent au système digestif et entraînent un excès de poids. Cependant, certains produits de cette catégorie peuvent reconstituer les réserves de protéines.
Liste des aliments riches en protéines:
- Anchois. Ils contiennent 24 g de polypeptides pour 85 g de nourriture en conserve. La composition des petites substances toxiques, due à la petite taille du poisson. Si une personne est gênée par le goût salé, le produit peut être plongé dans l'eau pendant une demi-heure et servi sur la table.
- Thon Moins de calories est considéré comme une option avec l’ajout d’eau, et non d’huile. Il contient 22 g de protéines pour 85 g de poisson.
- Boeuf Même en conserve, il enrichit le corps en substances utiles qui contribuent à augmenter le poids corporel. Il peut être cuisiné avec du riz et des légumes, ajoutés aux sandwichs. Il y a 24 g de protéines pour 85 g du produit.
- Sardines Ils contiennent non seulement des protéines, mais également des oméga-3, vitamines du groupe D. Ce produit active la production de testostérone, raison pour laquelle il est particulièrement recommandé aux hommes.
- Les haricots Pour 1 tasse de haricots en conserve, il y a 20 g de protéines.
Les aliments riches en protéines maintiendront le corps en parfait état et ralentiront le processus de vieillissement.
Produits amincissants de protéines
Lorsque vous perdez du poids, il est important de choisir le bon régime, y compris les aliments hypocaloriques. Les repas devraient activer le métabolisme, maintenir le système digestif et bien satisfaire la faim. Vous devez choisir avec soin le choix des aliments protéinés pour perdre du poids sans nuire à la santé.
Ce qu'il faut inclure dans le régime:
- Poisson Il est rapidement absorbé par le corps, riche en acides polyinsaturés et en protéines. Il est difficile de récupérer, mais il faut encore privilégier les variétés faibles en gras. Ceux-ci incluent le saumon, la truite et le thon. Dans le menu, vous pouvez également ajouter des fruits de mer - moules, poulpes, calmars. Ils ne conduiront pas à une augmentation du poids corporel, mais satureront le corps avec des substances utiles.
- De la viande Il est permis d'inclure la poitrine de poulet dans le menu de régime. Il est faible en gras et en glucides, avec beaucoup de protéines. Il est recommandé de choisir un filet sans peau pour minimiser le nombre de calories. Pendant le régime, il est permis de manger du bœuf maigre, car il contient non seulement des polypeptides, mais également des éléments utiles - zinc, glandes. Ne conduit pas à un gain de poids viande dinde et le lapin. Le mouton et le porc devront être abandonnés, ils contiennent beaucoup de graisse animale.
- Le foie. Les sous-produits diversifient le menu et saturent le corps en nutriments. Le foie de poulet et de bœuf est riche en protéines, alors qu'il ne contient pratiquement pas de matières grasses.
- Fromage cottage à faible teneur en matières grasses. Il est recommandé d’utiliser des collations pendant la journée ou de manger pour le dîner. Il est digéré longtemps et contient 20 g de protéines pour 100 g de fromage cottage. Le produit contient un oligo-élément précieux - le calcium. Il renforce le système squelettique et prévient les crampes musculaires. Il ne peut pas être mangé avec du sucre, mais vous pouvez ajouter des herbes et des épices.
Le menu d'une personne en perte de poids devrait inclure non seulement des aliments riches en protéines, mais également des légumes frais, des fruits et des céréales.
L'équilibre nutritionnel est la clé d'une bonne santé, il est donc important de choisir avec soin votre régime alimentaire.
Produits de croissance musculaire
Pour une croissance musculaire rapide, il est recommandé d’ajouter certains aliments à l’alimentation. Ils doivent être consommés beaucoup, car le taux quotidien de polypeptides est augmenté pour les athlètes.
Les cultures de haricots contiennent une grande quantité de protéines et l'athlète doit faire attention aux lentilles, aux haricots, au soja et aux pois. Ils contiennent une composition en protéines végétales aussi proche que possible de l'animal. Le manque de tels produits dans une quantité importante de glucides.
Les fromages au quart sont composés de protéines riches en calcium. Leur inconvénient est que certaines variétés contiennent beaucoup de graisse. Les athlètes doivent choisir le bon fromage, en accordant une attention particulière aux variétés contenant un faible pourcentage de matière grasse.
Les noix sont appropriées pour grignoter, car elles sont saines et satisfaisantes. Ils sont en moyenne à 20% composés de polypeptides. Les athlètes doivent tenir compte du fait que la graisse est également présente dans les fruits à coque. Ils peuvent donc être consommés à une dose acceptable de 30 g par jour. Les arachides contiennent beaucoup de protéines, mais les amandes sont plus bénéfiques pour le corps.
Les œufs de poulet vous permettent de prendre du poids rapidement car ils contiennent 12% de protéines. Si une personne cherche à créer un soulagement, elle doit manger des protéines sans jaunes. Dans ce dernier cas, jusqu’à 35% de graisse, ce qui nuit à l’apparence de la silhouette.
Le sarrasin, le riz, l'avoine et l'orge contiennent 15% de protéines, sont peu coûteux et ont un effet positif sur la santé. Ils contiennent beaucoup de glucides, ils ne sont donc pas recommandés pour les personnes qui souhaitent éliminer la graisse corporelle. L'avantage des céréales en présence de grandes quantités de minéraux.
Le pain contient jusqu'à 8% de protéines, il est donc autorisé pour les athlètes. Il est recommandé de choisir un produit pauvre en glucides. Le seigle ou le pain complet feront l'affaire. Il aide à prendre du poids et à perdre du poids.
Le régime alimentaire doit être équilibré, de sorte que vous ne pouvez pas le faire uniquement à partir d'aliments contenant un pourcentage élevé de protéines. Vous devez choisir des aliments en fonction du but recherché, car si vous voulez perdre du poids, les aliments gras sont contre-indiqués. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez manger plus d'œufs, de noix, de viande et de céréales.
Une personne qui ne pratique pas de sport devrait respecter les besoins quotidiens en protéines - environ 40 g. Avec le bon choix de régime, la silhouette et la santé seront en bon état.
http://edapress.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov-i-ih-polza-dlja-organizmaTop 20 des aliments avec la plus haute teneur en protéines
Une liste d'aliments riches en protéines est devant vous.
La protéine (protéine) est un élément constitutif indispensable de notre corps. Et peu de gens contestent les avantages des sources naturelles de protéines par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces produits contiennent une grande quantité de protéines, mais ont toujours leurs propres caractéristiques.
Les conflits concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps sont en cours depuis longtemps.
Cependant, presque tous les experts disent que les protéines sont très importantes.
Manger des aliments riches en protéines a beaucoup de choses positives. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont que quelques-uns des avantages.
De nombreux experts en nutrition saine et en forme physique sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.
Alors, quels aliments sont riches en protéines?
Aliments riches en protéines animales
Bien avant l'invention des protéines de synthèse, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des athlètes. Cependant, la teneur en protéines de n'importe quel steak de viande dépassera celle de l'œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:
- La protéine d'œuf est absorbée à 95%
- L'œuf contient un minimum de lipides et de glucides,
- Juste en préparation.
Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d’antioxydants nécessaires à la vision et de nutriments nécessaires à l’activité cérébrale, que nous n’obtenons pas en quantité suffisante.
L'œuf entier est une source de protéines et la protéine d'œuf est une protéine pure.
Un gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.
2 poitrines de poulet
La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considéré comme un produit diététique en raison de sa faible quantité de graisse (moins de 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Pour cette raison, le corps reçoit 130 kcal.
La poitrine de poulet est très simple à préparer et incroyablement savoureuse, si vous faites cela en suivant les règles simples de la cuisine.
3 poitrine de dinde
La poitrine de dinde a des caractéristiques très similaires à celles de la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire leur masse musculaire.
Il est extrêmement savoureux et contient peu de calories.
La dinde bouillie contient du sélénium, qui est essentiel au maintien des niveaux hormonaux.
100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui procure au corps 84 kcal.
Le boeuf est une source de protéines importante et incroyablement appétissante. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc.
100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.
Produits laitiers riches en protéines
1 fromage cottage (fromage caillé)
Le fromage cottage, ou fromage cottage, est un fromage cottage à la crème fraîche et salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories.
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d’autres microéléments.
100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.
Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.
2 yogourt grec ou yogourt filtré
Faible en calories, enrichi en calcium et en probiotiques, ce yogourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.
100 g de yogourt sans matières grasses contiennent 10 g de protéines (autant de protéines contiennent 40 g de poitrine de poulet).
De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d’acide pantothénique.
Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g.
Assurez-vous simplement que vous choisissez du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus nutritif.
Les produits suivants sont également riches en protéines: yaourt gras nature (24%) et kéfir (40%).
Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez apprécier pleinement le lait, alors c'est la source idéale de protéines de haute qualité.
Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin.
Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).
La protéine dans un verre de lait est à peu près la même que dans 1 œuf, à savoir 8 g.
En raison du pourcentage différent de matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.
4 protéines de lactosérum
Fabriqué à partir de lactosérum, qui est formé dans la fabrication du fromage.
Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue des produits laitiers, qui s’est établie comme un constructeur de muscles très efficace, ainsi qu’un assistant dans la lutte contre l’obésité.
Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.
1 portion (35g) contient 27 g de protéines pures.
Il est pris en fonction de votre poids.
Noix et céréales - les principales sources de protéines
Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.
100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.
Cependant, il est très riche en calories: 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Également présent dans la composition de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines du groupe B et d'autres oligo-éléments.
Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) occupent les deuxième et troisième places parmi les noix riches en protéines.
Dans les arachides, le rapport optimal d'acides aminés, de sorte qu'ils sont bien absorbés par le corps humain. Il est également riche en vitamines, acides lyonoléique et folique, antioxydants et autres oligo-éléments bénéfiques.
La valeur nutritive des arachides est de 552 kcal pour 100 g.
100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.
3 graines de citrouille
La citrouille contient des graines comestibles, appelées graines de citrouille.
Les graines de citrouille sont extrêmement utiles: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K).
100 g de graines contiennent 19 g de protéines.
Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) en protéines ne sont pas loin derrière les graines de citrouille.
Hercules est renversant par sa valeur nutritionnelle et son contenu en éléments nutritifs riche en protéines, idéal au petit-déjeuner.
100 g d'hercules contiennent 352 kcal.
Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.
100 g de flocons d'avoine contiennent de 10 à 12 g de protéines pures.
Peu de gens ont entendu un tel nom et sont encore plus conscients de l'utilité de cette céréale. À propos, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains, riches en protéines.
100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c’est une excellente source de protéines.
En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux.
Les plats de lentilles ont un goût excellent et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, leur absorption par l'organisme est très lente.
Il est riche en fer, magnésium et acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est leur incapacité à accumuler des toxines. Vous pouvez donc appeler en toute sécurité un produit respectueux de l'environnement.
La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.
Le pain nutritif et facilement digestible d'Ezekiel est préparé à partir de céréales et de légumineuses germées, notamment de mil, d'orge, de blé, de soja et de lentilles.
Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche en protéines, fibres et autres oligo-éléments.
1 tranche de pain contient 4 grammes de protéines et 80 calories.
Aliments riches en protéines d'origine végétale (légumes)
Cette variété de chou occupe une place prépondérante dans la teneur en protéines des légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures) et constitue également une réserve de vitamines et de minéraux essentiels à notre santé - vitamines A, B, E, C et K., iode, phosphore et autres oligo-éléments.
Le brocoli contient également des nutriments bioactifs qui aident à combattre les cellules cancéreuses.
En outre, le brocoli contient peu de calories: seulement 30 kcal pour 100 g
2 choux de Bruxelles
Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et faciles à digérer (environ 4 g pour 100 g de chou).
Et aussi plein de fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.
Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans le régime alimentaire des personnes cherchant à perdre ces kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.
Le poisson et les fruits de mer sont les principaux aliments riches en protéines.
Le poisson est un produit extrêmement utile pour de nombreuses raisons.
Il est riche en oligo-éléments et, surtout, en acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque.
Différents types de poisson contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Chez le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur en calories est de 172 kcal.
Parmi les autres poissons, le thon est particulièrement remarquable.
Le thon est une protéine presque pure, car il contient très peu de graisse et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et une quantité importante d’acides gras oméga-3.
100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne 96 kcal à l'organisme.
Les crevettes sont un entrepôt de protéines, de vitamines et d’oligo-éléments. Les crevettes sont des aliments peu caloriques, mais regorgent de substances utiles, notamment l'iode, le sélénium et la vitamine B12, ainsi que les acides gras oméga-3.
100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.
Dans la préparation de l'alimentation quotidienne, il est nécessaire d'alterner des aliments riches en protéines d'origine végétale et animale pour une alimentation équilibrée et la garantie d'obtenir d'autres oligo-éléments essentiels à la santé.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html40 aliments riches en protéines
Nous sommes si obsédés par les aliments riches en protéines pour plusieurs raisons. Premièrement, les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles. Deuxièmement, les protéines contribuent à un meilleur métabolisme et réduisent le risque de sensation de faim soudaine, ce qui se termine généralement par le fait que les distributeurs automatiques ne sont pas l’aliment le plus utile. Enfin, les protéines ralentissent le travail des glucides dans le sang et préviennent les émissions soudaines de sucre dans le sang, ce qui entraîne une accumulation de graisse et une chute des niveaux d'énergie. Dans cet article, nous avons rassemblé tous les aliments riches en protéines.
Quels sont les aliments riches en protéines?
Ceux qui veulent rester en bonne condition physique devraient recevoir au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour afin de maintenir et de développer leurs muscles. Pour atteindre ce niveau, vous devez vous assurer de consommer suffisamment d'aliments riches en protéines. Malheureusement, les magasins d'alimentation regorgent de produits qui ne peuvent que vous nuire, voire même mettre votre santé en péril.
C'est pourquoi nous avons décidé de vous aider à choisir les bons produits que vous pouvez facilement acheter pour un prix modique, et votre corps aura une meilleure apparence que les plus belles créations du sculpteur romain. Si vous regardez encore l'article: Des exercices simples pour un ventre plat à la maison.
Vous trouverez ci-dessous 40 produits qui aideront à maintenir le niveau souhaité de protéines dans l'organisme.
Produits laitiers riches en protéines
Yaourt grec
Teneur en protéines: 23 g pour 220 g de produit
Les yaourts grecs épais contiennent deux fois plus de protéines que les aliments ordinaires. De plus, ces yaourts sont riches en bactéries probiotiques et en calcium, ce qui est bon pour la croissance des os.
Rappelez-vous: le yogourt grec contient trois fois moins de sucre que les yaourts aromatisés.
Fromage cottage
Teneur en protéines: 14 g par ½ tasse de produit
Le fromage cottage est très riche en protéines complexes, c'est-à-dire des protéines lentement digestibles, qui enrichissent vos muscles en croissance en acides aminés essentiels. Le fromage cottage peut être particulièrement utile comme collation ou dîner.
Rappelez-vous: le fromage cottage, comme vous le savez, contient beaucoup de sodium. Cependant, vous pouvez rechercher les fabricants dont le produit contient moins de sodium.
Fromage suisse
Teneur en protéines: 8 g pour 29 g de produit
Le fromage suisse contient plus de protéines que tout autre fromage disponible dans les supermarchés. C’est ce qui en fait la meilleure option pour préparer des sandwichs et des hamburgers.
N'oubliez pas: si vous êtes préoccupé par la densité calorique des fromages suisses riches en matières grasses, essayez d'utiliser des fromages dans lesquels le rapport protéines / matières grasses est de 8/1. Le goût n'en souffre pas.
Des oeufs
Teneur en protéines: 6 g par oeuf
Les œufs sont le produit idéal avec la plus haute teneur en protéines, ainsi que de la nourriture pour vos muscles. En effet, la valeur biologique des œufs est beaucoup plus élevée que tout autre produit. La valeur biologique est déterminée par la quantité d'acides aminés essentiels contenus dans le produit. Un œuf ordinaire les contient en excès.
Rappelez-vous: recherchez les œufs dans des cartons riches en oméga-3. Cela rendra votre petit déjeuner encore plus riche.
2% de lait
Teneur en protéines: 8 g pour 1 tasse
Le lait reste la principale source de protéines de première classe, avec une valeur biologique même supérieure à celle des œufs. Il n'est pas nécessaire de boire du lait écrémé si vous pouvez bien boire 2% du lait sans perturber le niveau de graisse dans le corps. En outre, l'excès de graisse vous aidera à absorber des substances liposolubles, telles que la vitamine D.
Rappelez-vous: des études ont montré que les vaches issues de méthodes biologiques produisent davantage de lait riche en nutriments, notamment des acides gras oméga.
Lait de soja
Teneur en protéines: 8 g pour 1 tasse
La plupart des produits non laitiers ne contiennent presque pas de protéines, à l'exception du lait de soja. Si pour une raison quelconque, telle que l'intolérance au lactose, vous ne pouvez pas boire de lait, essayez d'utiliser du lait de soja. Il est idéal pour les céréales ou comme collation après l'effort.
Rappelez-vous: afin de maintenir un niveau de sucre normal, choisissez du lait qui dit "sans sucre". Et si vous n'utilisez pas d'aliments génétiquement modifiés, choisissez du lait de soja biologique.
Produits à base de viande à haute teneur en protéines
- Steak
Teneur en protéines: 23 g pour 85 g de produit
Le steak nous donne 1 g de protéines pour 7 calories, côte à côte - 1 g de protéines pour 11 calories. De plus, cette viande est considérée comme l'une des plus économiques.
Rappelez-vous: le steak doit être cuit à feu vif jusqu'à ce qu'il soit rôti à feu moyen, sinon il sera trop sec.
Boeuf haché (viande maigre à 95%)
Teneur en protéines: 18 g pour 85 g de produit
En préparant des hamburgers ou des pains de viande à 90% de bœuf haché, vous êtes assuré qu'ils n'auront pas le même goût que le carton, car la viande hachée contient la quantité nécessaire de graisse. La viande rouge est également une excellente source de créatine.
Rappelez-vous: si vous pouvez dépenser un peu plus, il est préférable de privilégier le bœuf, car il contient plus de nutriments.
Côtelettes de porc (désossées)
Teneur en protéines: 26 g pour 85 g de produit
Les côtelettes de porc, faciles à préparer, constituent une excellente source de protéines pour développer votre masse musculaire.
Rappelez-vous: avant de faire cuire les côtelettes, maintenez-les dans la saumure (1/4 de tasse de sel dans 4 verres d'eau) de 30 minutes à 2 heures. Un tel cornichon rendra la viande plus tendre.
Poitrines de poulet (sans os ni peau)
Teneur en protéines: 24 g pour 85 g de produit
La viande de poulet contient plus de protéines que la viande de tout autre oiseau. C'est pourquoi le poulet devrait être un produit indispensable dans votre panier d'épicerie.
Rappelez-vous: la viande de poulet étant particulièrement importante pour la construction musculaire, essayez de ne pas la conserver.
Poitrine de dinde
Teneur en protéines: 24 g pour 85 g de produit
Comme la viande de poulet, la viande de dinde est riche en protéines.
Rappelez-vous: comme les côtelettes de porc, il est conseillé de garder le poulet dans la saumure avant la cuisson. Si vous êtes préoccupé par la forte teneur en antibiotiques d'un gros oiseau, recherchez les filets de dinde avec la mention "pas d'antibiotique".
Fruits de mer riches en protéines
Thon à nageoires jaunes
Teneur en protéines: 25 g pour 85 g de produit
Le thon contient les protéines de la plus haute qualité. En outre, il contient également une quantité énorme de vitamine B et de sélénium antioxydant.
N'oubliez pas: si possible, achetez du thon capturé sur un leurre ou en ligne.
Flétan
Teneur en protéines: 23 g pour 85 g de produit
Parmi les poissons de viande blanche, le flétan est le leader absolu en protéines. Il ne contient que 2 g de graisse pour 85 g de produit, ce qui fait du flétan un aliment encore plus attrayant pour les champions.
N'oubliez pas: le flétan du Pacifique est généralement considéré comme plus écologique que le flétan de l'océan Atlantique.
Pieuvre
Teneur en protéines: 25 g pour 85 g de produit
Un nombre croissant de pêcheurs offrent maintenant ce type de fruits de mer. Octopus est idéal pour ceux qui veulent développer de la masse musculaire, car il contient une quantité de protéines suffisante.
Rappelez-vous: les poulpes fraîches ne sont pas aussi molles que celles congelées.
Sockeye
Teneur en protéines: 23 g pour 85 g de produit
Le saumon sauvage est non seulement plus savoureux que ses semblables, mais il contient également 25% de protéines. De plus, le saumon contient des acides gras oméga-3 nécessaires à notre corps.
N'oubliez pas: essayez d'acheter du saumon avec la peau, car il donne une saveur particulière lors de la cuisson du poisson.
Tilapia
Teneur en protéines: 21 g pour 85 g de produit
Le tilapia est généralement facile à trouver dans n'importe quel magasin. C'est un poisson assez abordable avec une saveur douce et une teneur élevée en protéines nécessaire à vos muscles.
N'oubliez pas: essayez d'acheter du tilapia de fabrication américaine. C'est plus sûr que celui qui est importé d'Asie.
Conserves riches en protéines
Anchois
Teneur en protéines: 24 g pour 85 g de produit
Parmi les aliments en conserve, ce sont les anchois qui gagnent en quantité de protéines. En raison de leur taille, ils ne contiennent pas autant de toxines que leurs homologues plus grands.
Rappelez-vous: pour empêcher les anchois de paraître très salés, mettez-les dans l'eau pendant 30 minutes, puis laissez-les sécher.
Boeuf en conserve en conserve
Teneur en protéines: 24 g pour 85 g de produit
Le boeuf en conserve contient suffisamment de protéines pour développer le muscle.
Rappelez-vous: faites cuire du boeuf en conserve avec des légumes ou du riz, ou utilisez-le comme ingrédient principal dans un sandwich.
Thon
Teneur en protéines: 22 g pour 85 g de produit
Il y a de quoi se réjouir. Le thon en conserve moins cher contient plus de protéines que le thon blanc plus cher dans le même pot.
N'oubliez pas: pour économiser quelques calories, achetez du thon dans une boîte de conserve additionnée d'eau et non d'huile.
De poulet
Teneur en protéines: 21 g pour 85 g de produit
En utilisant de la viande de poulet blanche pour les salades et les sandwichs, vous ajouterez la quantité de protéines requise à votre alimentation.
Rappelez-vous: Recherchez les fabricants dont le produit contient moins de sodium.
Les sardines
Teneur en protéines: 21 g pour 85 g de produit
En plus des protéines, les sardines en conserve contiennent également de grandes quantités d'oméga-3 et de vitamine D. Les recherches montrent que plus nous consommons de vitamine D, plus nous produisons de testostérone.
Rappelez-vous: les meilleures sardines sont les sardines Wild Planet.
Les haricots
Teneur en protéines: 20 g pour 1 tasse de produit
Les haricots sont peut-être la source de protéines la moins chère et la plus abordable. Chaque boîte contient 13 g de fibres alimentaires.
Rappelez-vous: comme pour les sardines, les meilleures fèves en conserve sont considérées comme une planète sauvage.
Lentilles séchées
Teneur en protéines: 13 g pour 1/4 tasse par portion
Les lentilles sont un excellent choix pour ceux qui souhaitent augmenter la quantité de protéines, de fibres et d’autres minéraux essentiels consommés.
N'oubliez pas que, contrairement aux haricots, les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées. Il suffit de faire bouillir à feu doux pendant environ 20 minutes. Servir les lentilles avec une dinde ou une poitrine de poulet hachées, des tranches de légumes et une sauce au citron.
Produits de viande riches en protéines
Rôti de boeuf
Teneur en protéines: 18 g pour 85 g de produit
Le dîner, qui comprend de la viande, est souvent la meilleure option, car il contient plus de protéines. La plupart sont surpris d'apprendre que le rôti de bœuf est également l'un des aliments les plus maigres.
Rappelez-vous: recherchez des marques comme Applegate, car elles ne contiennent pas de nitrites et de nitrates, dont la consommation élevée peut provoquer le cancer.
Bacon canadien
Teneur en protéines: 15 g pour 85 g de produit
Le bacon canadien contient six fois moins de gras que le bacon ordinaire. Par conséquent, la proportion de protéines et de matières grasses dans le bacon canadien est bien meilleure.
Rappelez-vous: parfois, le bacon canadien peut avoir un autre nom: bacon «pois».
Chorizo
Teneur en protéines: 21 g pour 85 g de produit
Les pâtes, les œufs brouillés ou la salade cuite à la saucisse fumée espagnole rendront votre repas encore plus nutritif et riche en protéines.
N'oubliez pas: les chefs expérimentés savent que le chorizo n'a pas besoin d'être cuit avant d'être consommé. Cependant, la version mexicaine de cette saucisse nécessite un petit rôti.
Pepperoni
Teneur en protéines: 18 g pour 85 g de produit
Une grande quantité de protéines dans le pepperoni peut être une excellente raison de manger une part de pizza faite maison avant de se coucher.
Rappelez-vous: le niveau de sodium dans le pepperoni peut être différent, cherchez donc celui qui contient le moins de sodium et utilisez-le.
Dinde rôtie
Teneur en protéines: 18 g pour 85 g de produit
Les morceaux de dinde rôtie sont, en fait, des protéines presque pures. C'est donc le meilleur choix pour les sandwichs à déjeuner.
N'oubliez pas: essayez d'éviter les produits à base de viande déjà assaisonnés. Le sel, le sucre et divers arômes artificiels ne vous feront que du mal.
Snacks riches en protéines
Jerky
Teneur en protéines: 13 g pour 28 g de produit
La viande séchée est l’un des meilleurs aliments riches en protéines, si vous souhaitez un goûter rapide.
Rappelez-vous: Recherchez les tampons ne contenant pas de glutamate de sodium ni de nitrite.
Beurre d'arachide
Teneur en protéines: 8 g pour 1 cuillère à soupe
Le beurre de cacahuète occupe à juste titre une place prépondérante dans la teneur en protéines de toutes les autres huiles.
Rappelez-vous: Oubliez les produits similaires à faible teneur en graisse. Ils ne remplacent que les graisses par du sucre peu sain.
Les noix
Teneur en protéines: 6 g pour 56 g de produit
Les noix telles que les arachides, les noix de cajou et les amandes ajouteront plus de protéines et de gras non saturés sains à votre alimentation quotidienne.
Rappelez-vous: si vous suivez la quantité de sodium consommée, recherchez des produits portant la mention "non salé".
Puces
Teneur en protéines: 4 g pour 28 g de produit
Les meilleurs chips contenant des protéines sont les chips de haricots noirs.
Rappelez-vous: essayez les chips avec du yaourt grec.
Aliments riches en protéines
Smoothies
Teneur en protéines: 16 g pour 1 tasse
Les meilleures sources de protéines sont les smoothies maison. Cependant, si vous n'avez pas le temps de les cuisiner, vous pouvez les acheter au magasin.
Rappelez-vous: assurez-vous que l'étiquette contient de l'ctoprotéine, et pas seulement des fruits, ce qui peut facilement vous conduire à un excès de sucre.
Tofu
Teneur en protéines: 12 g pour 85 g de produit
Si vous suivez un régime maigre, le tofu, contenant suffisamment de protéines, peut être parfait pour vous.
N'oubliez pas: essayez de faire griller du tofu sur un gril ou une plaque chauffante. Alors, obtenez encore plus savoureux et plus sain.
Surgelés aliments riches en protéines
Soja vert
Teneur en protéines: 12 g pour 85 g de produit
Les haricots verts vous donneront un supplément de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels.
Rappelez-vous: faites cuire les haricots comme indiqué sur l'emballage, puis assaisonnez avec du jus de citron frais, du paprika fumé et une pincée de sel.
Pois verts
Teneur en protéines: 7 g pour 1 tasse
Les pois verts contiennent plus de protéines que tout autre légume. De plus, c'est une excellente source de fibres.
N'oubliez pas: lorsque vous achetez des pois verts congelés, assurez-vous de pouvoir les sentir facilement. Si vous ne sentez qu'un gros morceau de glace dans l'emballage, cela signifie que les pois ont été congelés plus d'une fois et ne sont clairement pas de bonne qualité.
Yaourt grec glacé
Teneur en protéines: 6 g par 1/2 tasse
Le yogourt glacé contient deux fois plus de protéines que la normale.
N'oubliez pas: recherchez des yaourts contenant moins de sucre.
Céréale riche en protéines
Les germes de blé
Teneur en protéines: 6 g pour 28 g de produit
Le germe de blé se compose de trois composants: le germe, le son et les germes. La pousse est le plus nutritif et comprend plus de protéines d'origine végétale. Vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour ajouter des protéines à l'avoine, aux crêpes ou aux smoothies.
Rappelez-vous: Il est préférable de conserver les germes de blé au réfrigérateur ou au congélateur.
Nouilles soba
Teneur en protéines: 12 g pour 85 g de produit
Ces nouilles au sarrasin peuvent être mangées sans danger la nuit car elles contiennent plus de protéines que les autres nouilles. De plus, ça se prépare très vite.
Rappelez-vous: après la cuisson, vous devez rincer les nouilles pour éliminer l'amidon supplémentaire qui rend les nouilles collantes.
Kinwa
Teneur en protéines: 8 g pour 1 tasse
Parmi les autres céréales d'Amérique du Sud, le kinwa est le seul à contenir un ensemble d'acides aminés essentiels. Cela signifie que c'est une protéine complète, indispensable à vos muscles.
Rappelez-vous: avant de jeter le kinwa dans l’eau, faites-le légèrement cuire à la poêle. Cela lui donnera un goût de noisette naturel.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.htmlAliments riches en protéines
La base de la nutrition humaine sont les graisses, les protéines et les glucides. Un composant important responsable de la formation des tissus musculaires dans le corps humain, des ongles forts et des cheveux magnifiques, est la protéine, une protéine simple. La substance est constituée d'acides aminés, dont la plupart sont dans les aliments. Pour que la nutrition soit correcte et utile, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines.
Pour le fonctionnement normal du corps, consommez des aliments riches en protéines.
Les principales fonctions des protéines
Les protéines sont des composés d'acides aminés responsables de tâches importantes:
- sont la substance de construction pour la formation de la structure cellulaire et tissulaire des organes;
- responsable de la production d'hémoglobine;
- agissent comme un matériau pour la formation de substances et de composés qui protègent le corps contre les infections;
- participer à l'assimilation par l'organisme des composants utiles (minéraux, glucides, lipides).
Les composés protéiques sont absorbés par l'organisme et ne s'accumulent pas, ce qui en fait des substances indispensables. Cela signifie que pour le fonctionnement normal des organes internes, il est important de reconstituer régulièrement les réserves de protéines.
Les principales fonctions des protéines
Une quantité insuffisante de protéines chez l'homme entraîne:
- dysfonctionnements endocriniens et endocriniens des glandes;
- détérioration du sang;
- perturbation du cerveau;
- ralentir la croissance et le développement des jeunes enfants.
Aliments riches en protéines
La combinaison de produits végétaux et animaux permet un apport équilibré en acides aminés nécessaires dans le corps.
Il ne faut pas oublier que le régime alimentaire ne doit pas être composé de protéines pures, sinon il pourrait avoir des effets néfastes sur l'état des organes internes:
- provoquer un dysfonctionnement du foie et des reins;
- renforcer les processus de putréfaction dans les intestins;
- perturber l'équilibre acide;
- créer une charge importante sur la fonction secrète du tube digestif.
Afin de contrôler approximativement l'apport quotidien en acides aminés importants, il est nécessaire de savoir quels produits en contiennent le plus.
Il est nécessaire de consommer non seulement des produits animaux, mais aussi des légumes
Liste de produits à base de plantes
Quels aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines? Fruits, fruits secs, légumes, légumineuses et céréales - leur utilisation est en mesure de répondre pleinement aux besoins de l'organisme en acides aminés appropriés.
Tableau des produits riches en protéines d'origine végétale.
Liste de produits d'origine animale
Les principales sources de protéines animales sont presque toutes les espèces:
Tableau des aliments d'origine animale avec une quantité maximale de protéines.
Produits contenant des protéines pour perdre du poids
Les acides aminés contribuent au métabolisme normal dans le corps et à l'absorption des composants nutritionnels. Si le régime alimentaire est bien organisé, les aliments protéinés aident à perdre l'excès de graisse sans perte de masse musculaire.
Régime de protéines
Protéine sous sa forme pure, de nombreux athlètes l'utilisent pour développer leurs muscles. En plus des additifs spéciaux, vous devez bien manger - les aliments doivent contenir beaucoup de protéines et peu de matières grasses. Ce principe a commencé à s'appliquer pour perdre du poids. Parmi les nombreuses options pour une diète protéinée à perte de poids rapide sont les plus efficaces.
Classement des aliments contenant des aliments riches en protéines et faibles en gras:
- Poitrine de poulet (dans 180 g du produit - 41 g de protéines et 2 g de graisse). Il se marie bien avec les plats à base de riz et de légumes bouillis.
- Le bœuf maigre contient toutes sortes d'acides aminés remplaçables et non remplaçables. 200 g du produit contiennent 42 g de protéines et 14 g de graisse.
- Les œufs de poule bouillis sont des aliments faciles à digérer. Sur 7 œufs tombent 40 g de protéines et 35 graisses.
- Filet de saumon (dans 200 g - 40 g de protéines, 28 g de graisse). Avec un régime protéiné, il devrait être consommé au moins 2 fois par semaine au dîner.
- La viande de lapin (21 g de protéines et 4 g de matières grasses) contient des vitamines du groupe B et du fer. Il s'agit d'un produit diététique précieux.
Une condition importante pour un régime protéiné est d’éliminer le plus possible la farine et les aliments sucrés. Sinon, cette méthode de perte de poids ne donnera pas de résultats positifs.
Restrictions d'utilisation d'un régime protéiné:
- les personnes âgées (en raison de changements dans le corps liés à l'âge, les protéines pures peuvent provoquer une augmentation de la coagulation du sang, des caillots sanguins);
- les personnes obèses;
- maladies du système digestif (gaz, pancréatite, colite;
- troubles des reins.
Ne pas recourir à un régime protéiné pour l'obésité
Les protéines dans les aliments jouent un rôle important dans le fonctionnement complet des organes internes. Il est important de comprendre que tous les aliments riches en protéines ne sont pas utiles. En plus des protéines, le fromage gras, le fromage cottage, le lait, la viande et le poisson contiennent des matières grasses et des glucides. Ils sont responsables de la production d’énergie et, en excès, peuvent nuire à l’organisme en augmentant les taux de cholestérol dans le sang, en provoquant l’obésité et d’autres anomalies. Par conséquent, vous devez savoir exactement dans quelle protéine se trouve et privilégier les aliments facilement digestibles.
Noter cet article
(1 point, moyenne 5,00 sur 5)
Produits contenant le plus de protéines
Chaque personne intéressée par une alimentation saine a entendu et lu à plusieurs reprises l’importance des protéines, souvent appelée le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité correspondant à la réalité. En regardant le régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte le fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d’au moins 30%. Un nombre similaire devrait tomber sur les graisses et les glucides - 40%.
Pour élaborer un menu équilibré, il est nécessaire de connaître les aliments qui contiennent le plus de protéines et de calculer correctement le taux journalier. En outre, un aspect important du bon régime consiste en une combinaison compétente de produits.
Apport quotidien en protéines
Pour les femmes, il s'agit d'un gramme par kilogramme de son propre poids. Et si la représentante du beau sexe pèse 60 kilogrammes, elle a besoin de 60 grammes de protéines. La quantité augmente à 1,2 grammes lors de leur visite au gymnase.
Les hommes qui ne pratiquent pas de sport devraient consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce nombre augmente quand il s'agit d'un mode de vie actif, impliquant une visite au gymnase.
Fournir au corps la quantité nécessaire de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.
Liste des aliments riches en protéines
10 aliments avec la plus haute teneur en protéines
- Viande de volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
- Viande - de 15 à 20 grammes
- Poisson - de 14 à 20 grammes
- Fruits de mer - de 15 à 18 grammes
- Légumineuses - de 20 à 25 grammes
- Noix - de 15 à 30 grammes.
- Oeufs - 12 grammes
- Fromage à pâte dure - de 25 à 27 grammes
- Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
- Céréales - de 8 à 12 grammes
Table de viande de protéine
Protéines de poisson et fruits de mer
Protéines de lait
Les gruaux
Les données présentées dans les tableaux représentent une valeur absolue, mais le pourcentage d'assimilation de protéines par l'organisme n'atteint pas cent pour cent.
Tableau de digestibilité des protéines
Pour déterminer la quantité de protéines qui pénètre dans l'organisme, 50% sont ajoutés au calcul ci-dessus, ce qui correspond à 90 grammes, soit 65x1 + 50%.
La distribution des protéines pendant la journée
Il se produit dans deux schémas principaux:
Le premier Implique la distribution d'aliments riches en protéines dans cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.
La seconde Manger 20% pour le petit déjeuner et le dîner et 45% de protéines pour le déjeuner. L'apport journalier restant est distribué à 5% pour les collations, après les repas principaux.
Indépendamment du schéma choisi, vous devez tenir compte du fait que chaque portion ne doit pas dépasser 300 à 350 g. L’essentiel est de choisir vous-même les produits qui ont le meilleur goût.
Menu à la journée approximative
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un cocktail de protéines (protéines), des œufs entiers ou des protéines, du yaourt à la grecque.
Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine et les saucisses de poulet, le bœuf haché, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.
En collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou un légume.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/