Un entraînement en force n'est pas nécessaire pour créer un magnifique corps en relief. Manger les bons aliments favorise la construction musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionniste, entraîneur et bodybuilder, promoteur d'un mode de vie sain, il vous faut:

• Consommez moins de calories que dépensé.
• Trouvez le ratio effectif de protéines, lipides et glucides.
• Mangez 4-5 fois par jour, au moins à peu près au même moment.
• À chaque repas devrait être inclus des protéines non grasses.
• Les glucides appropriés doivent être inclus à chaque repas, mais le sucre raffiné (sous toutes ses formes) est catégoriquement exclu du régime alimentaire.
• Consommez les "bonnes graisses".
• Buvez beaucoup d'eau.
• Il y a des aliments naturels, pas transformés.

Nous vous présentons une liste des meilleurs produits qui s'intègrent facilement à votre alimentation quotidienne:

La volaille

Certaines sources de protéines peuvent avoir une teneur élevée en graisses saturées, ce qui peut entraîner la déposition de graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol dans le sang. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec une quantité minimale de graisse saturée. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, dont 1 est saturée. Les produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité, ce qui fait de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après de nombreuses recherches, les scientifiques ont conclu que les avantages du thon résident dans sa composition riche. Il s’agit d’un véritable trésor d’acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de graisse pour 100 grammes. Dans le saumon - 153 kcal pour 100 grammes. L'avantage du saumon est principalement que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêchent le corps de brûler des acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de la teneur élevée en fibres, le processus de traitement est relativement long comparé à celui des autres céréales. Par conséquent, la farine d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période, à prévenir les excès alimentaires et à éviter tout désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire.

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10-14 g de protéines. Comparé au yaourt classique, le grec contient près de deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. Le calcium est également dans la composition de ce produit utile contenant du lait. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les coupures. Il est essentiel d’obtenir une bonne dose de calcium par jour avec de la nourriture. Et le yogourt grec devrait aider avec ceci.

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, du fromage cottage et de la caséine. Cette source de protéines se digère facilement et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement à l'eau, au lait ou aux jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme (Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme) a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse de protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Boeuf

La teneur en calories de la viande de boeuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est une protéine complète et du fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur, telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments interarticulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre, car il contient moins de graisses saturées.

Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit très utile. Une centaine de grammes de fromage cottage contient: 15 grammes de protéines, 18 grammes de gras et 2,9 grammes de glucides. Eaux plus de cinquante pour cent de la masse totale. Dans le fromage cottage gras, il y a plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et dans un régime pauvre en matières grasses, il y a beaucoup d'eau et presque pas de matières grasses, mais il y a plus de vingt grammes de protéines. Mieux si c'est sans gras. Comme il contient un minimum de graisses animales, il provoque un blocage des vaisseaux sanguins en raison de sa teneur élevée en cholestérol, ce qui favorise l'ischémie, l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n’est pas savoureux. Par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et des bananes. Il s’avère très bon et sain comme cocktail, car les bananes sont enrichies de vitamines du groupe B, qui sont également nécessaires lors de la formation de la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane pour vous aider à bien dormir. Bien que le repos silencieux soit important pour la croissance musculaire, il permet à votre corps de récupérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires au maintien de la santé humaine.

Noix et Amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste de brûleurs de graisse, ainsi que de produits de renforcement musculaire. Les noix et les amandes contiennent des vitamines du groupe B, des vitamines A, E, P et autres, des substances minérales: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Noyau de noix - la protéine parfaite. Les protéines, qui contiennent une noix, pourraient bien remplacer les protéines "animales". En outre, ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires pour nourrir le cerveau et la santé du système immunitaire.

Le soja

Un produit protéique idéal, ne contient pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories provenant de protéines. Selon les chercheurs, il est capable de résister au vieillissement de l'organisme et d'accroître l'efficacité du travail intellectuel.

Les haricots

Par le nombre de protéines faciles à digérer, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer "aide" à la formation de globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent de l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne sont pas complètes.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 des meilleurs produits pour la croissance musculaire

Fromage cottage
150 g de fromage cottage = 22 g de protéines. Le fromage cottage donne longtemps une sensation de satiété et contribue à la constitution maximale de la masse musculaire en peu de temps. Si vous utilisez du fromage cottage avec des noix, des graines et des carottes, vous apporterez à votre corps un apport en calcium: en association avec ces produits, il s'assimilera parfaitement.

Saumon
Le secret des poissons gras est qu’ils contiennent des protéines et des acides gras oméga-3. Les acides aident les protéines à digérer et à stimuler complètement les processus métaboliques dans le corps.

Gruau
Cette bouillie est une source de glucides complexes, qui sont digérés lentement et énergisés pendant longtemps. La farine d'avoine est un produit de grains entiers, elle contient beaucoup de fibres. Il est utile pour les intestins, accélère le métabolisme, assure une sensation de satiété pendant une longue période. En outre, la farine d'avoine contient des protéines végétales! Dans le régime alimentaire d'un athlète, il est irremplaçable...

Bouillie de sarrasin
100 g de sarrasin = 18 g de protéines. Le sarrasin soutiendra votre corps avec des glucides lents à haute valeur nutritive et fournira un matériau supplémentaire pour la croissance musculaire.

Boeuf
Cette viande maigre est une source de protéines de qualité. Abandonnez le porc et voyez comment le corps s'améliore!

Huile de poisson
L'huile de poisson aide à accélérer le métabolisme et à récupérer rapidement après l'exercice. Il s’agit d’un produit abordable, contrairement au poisson gras, qui est recommandé aux athlètes, à prendre quotidiennement pour obtenir de bons résultats d’entraînement.

Turquie
En plus des protéines, la viande de dinde contient des minéraux et des vitamines. La Turquie contient également du phosphore - presque la même quantité que le poisson. Le phosphore a un effet positif sur le cerveau et sur l'état du système nerveux. Il aide également à faire de l'exercice sans douleur musculaire.

Poitrine de poulet
100 g de poitrine = 22 g de protéines. N'importe quel gras, que des acides aminés irremplaçables, seul avantage!

De l'eau
La prise de masse musculaire joue un rôle important dans la digestion. Si vous buvez une quantité d'eau insuffisante, les processus métaboliques dans le corps n'auront pas lieu correctement. 2 litres d'eau par jour, un athlète doit boire! Parce que les muscles sont 80% d'eau.

Des oeufs
1 œuf = 6-8 g de protéines. Les œufs contiennent également du zinc, du fer et du calcium. La règle principale - pas plus de 10 œufs par semaine pour se protéger du taux de cholestérol élevé dans le sang.

Les légumineuses
Pois, haricots, haricots, lentilles - produits végétaux à haute teneur en protéines. Ils sont bons parce qu'ils sont presque complètement dépourvus de graisse, mais pas d'une qualité de protéines inférieure aux produits carnés!

Pour développer la masse musculaire, vous devez vous entraîner avec du poids et améliorer votre alimentation. Mais le régime protéiné ne convient pas uniquement aux sportifs: l’abondance des aliments protéinés contribue à une perte de poids saine. Pour adhérer au régime, mangez varié! Fruits de mer, noix, graines, fromage à pâte dure, soja - ces aliments sont également riches en protéines.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Croissance musculaire - Liste des aliments

L'auteur: Ivan Ustinov

Et encore, je vous salue, cher lecteur, sur les pages de mon blog. Avec vous, Ivan Ustinov! Aujourd'hui parlons de la nourriture. J'espère qu'après cet article, la question «Quel type de nourriture aidera à développer les muscles» cessera d'être problématique. En général, le thème des produits qui contribuent à la croissance musculaire est le sujet clé du bodybuilding et du sport en général.

Un effort physique intense détruit les tissus musculaires et consomme beaucoup d’énergie. Une fois celles-ci terminées, le corps tente de combler les lacunes et, si le régime alimentaire ne tient pas compte de ce moment, il n’ya aucun résultat. Vous allez essayer de travailler sur vous-même sans relâche, et le tissu musculaire "ne va pas bouger" ou même diminuer.

Pour éviter cela, rappelons-nous une fois encore que nous devons manger assis à une table de la cuisine, sur lesquels des produits doivent porter une attention particulière. Commençons.

Stimulateur musculaire Liste de produits

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits dont l'utilisation variable ou constante vous aidera à créer un magnifique relief corporel et à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement. Dans le régime alimentaire d'un athlète est un programme important et le respect strict du régime, il est préférable de manger souvent (au moins 5-6 fois par jour), mais avec modération que deux fois par jour et avant la lame. C'est une garantie évidente d'un travail productif sur vous-même dans n'importe quel sport.

Voici donc ce qu'il faut pour donner aux muscles tout ce dont ils ont besoin:

• Graines de tournesol Pour certains, surprise, mais ils sont riches en protéines et en vitamine E. Ensuite, les amoureux ont pris des graines qui se sont répandues avec un sourire satisfait, et à juste titre.
• Poisson: maquereau, thon, saumon, hareng. Parmi tous les produits alimentaires, le poisson est le véritable leader des aliments protéinés et des substances importantes pour les sportifs: oméga 3, acides gras monoinsaturés, vitamine D et E.
• Kiwi - un entrepôt de vitamines et d'immunostimulant. Contient des vitamines A, B, C, D, E (en particulier B6), des protéines végétales (actinidine), des fibres. Restaure le corps après avoir pris des stéroïdes (donc, si vous décidez de "maudire", stockez le kiwi). Réduit le contenu de mauvais cholestérol dans le sang. Normalise la digestion et l'assimilation des aliments protéiques (un moment très important pour le bodybuilding).
• Quinoa de grain - parmi les bodybuilders et les athlètes, beaucoup de végétariens, pour qui le développement musculaire est un réel problème. Si vous adhérez à des aliments végétaux, vous serez aidé par le quinoa - un entrepôt de protéines, de neuf acides aminés, de magnésium, de fer et de fibres, qui sont facilement absorbés par le corps. C'est comme ça qu'on dit viande et viande.

• Ananas - les oligo-éléments de ce fruit aident également à digérer rapidement les aliments riches en protéines. Mais les athlètes apprécient l'ananas pour ses 3 avantages distincts. Il s'agit d'un effet de combustion des graisses, des propriétés anaboliques et antioxydantes de la pulpe du fruit.
• Le fromage cottage - même un produit à faible teneur en matière grasse contient des protéines, facilement digérées par l'organisme. Contient des protéines de caséine qui durent longtemps et fournissent une nutrition musculaire pendant au moins 5 heures après l'ingestion. Par conséquent, il est conseillé de manger la nuit. Le calcium, contenu dans ce produit, est important pour renforcer les os pendant les entraînements intensifs (c’est le secret que j’ai ouvert pour vous.).
• Les fruits de mer, tels que les huîtres et les crevettes, sont riches en protéines et en vitamines et minéraux.
• Noix - en particulier les amandes (contient 18% de protéines, qui est la plus grande des noix). Deux poignées de noix par jour aideront à accélérer la récupération musculaire après un exercice.
• Filet de poulet - eh bien, où faire sans un bodybuilder de poulet. Suffisamment riche en protéines (plus que dans le bœuf et le porc) et un faible pourcentage de graisse - la combinaison parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids et booster leurs muscles.
• Le bœuf est connu pour sa teneur élevée en créatine, qui augmente le recul lors de l'exercice et augmente la masse musculaire.
• Les légumineuses sont des aliments riches en protéines et en acides aminés, parmi lesquelles les lentilles sont considérées comme un chef de file permanent, comprenant près du tiers des protéines. Les légumineuses améliorent le métabolisme et la digestion.
• Sarrasin - poulet compagnon fidèle dans le contenant d'un carrossier. Un produit riche en acides aminés et en substances renforçant les vaisseaux sanguins.
• Poisson - surtout le thon. Ce poisson contient beaucoup de protéines, comparé à d'autres types de poissons. Pas étonnant que les bodybuilders l'aiment tellement et la distinguent des autres poissons. Le hareng a beaucoup de créatine.
• Les œufs sont un produit de musculation très populaire. C'est une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamine D qui favorise la santé des ligaments.
• La Turquie est pleine de protéines et de phosphore et contient peu de graisse, raison pour laquelle elle est recommandée aux personnes souffrant d'allergies et d'embonpoint. Une dinde est une tête pour tout si vous êtes au régime.
• La spiruline est une algue riche en protéines et en acides aminés utiles. Cette plante marine contient 65% de protéines et comprend du bêta-carotène. Produit de récupération musculaire rapide et solution végétalienne. La spiruline est ajoutée aux cocktails ou bue séparément. Il est nécessaire de consulter un médecin, car il s’agit d’un médicament.

• Le blé germé contient beaucoup de chrome, ce qui facilite la digestion du glucose, ce qui nous procure une énergie de première classe. L'arginine (qui est également présente dans ce produit) assure la circulation sanguine vers le muscle en activité.
• Asperges - contient jusqu'à 5% de protéines et beaucoup de zinc, ce qui favorise la formation de nouvelles cellules musculaires.
• Pâtes - doit être du blé dur. Ensuite, les muscles recevront des glucides de haute qualité.
• Lait - convient uniquement à ceux qui peuvent utiliser ce produit sans nuire à la digestion. Par exemple, pendant un certain temps, je ne pouvais plus boire de lait, mais à 25 ans, je commençais à l'utiliser. 0,5 litre par jour vous donnera 15 grammes de protéines de haute qualité, faciles à digérer.

En fait, cette liste peut être poursuivie très longtemps, car de nombreux produits sont utiles pour nos muscles. Sur la finition 20 ke. Je vous conseille également quelques articles sur des produits utiles:

N'oubliez pas les shakes protéinés spéciaux, que vous pouvez préparer vous-même selon des recettes très cool. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans mon article séparé.

Quoi d'autre ne peut pas être oublié

De l'eau, ça ne peut pas être ignoré! Une personne a besoin d'une petite quantité à la fois pendant l'exercice et avant / après l'entraînement et pendant la journée.

Notre corps est constitué à 80% d'eau. Au moment de l'entraînement intensif, nous dépensons beaucoup d'eau. Nous nous souvenons donc d'une bouteille d'eau propre et la gardons toujours à portée de main. Ce produit contribue très sérieusement à la croissance musculaire, car sans lui aucune réaction biochimique dans le corps "ne va pas aller".

Pour avoir de gros muscles et un corps fort, vous avez besoin d'une structure solide, n'oubliez pas de prendre soin de vos os et utilisez du calcium et du lait.

Pour augmenter la masse musculaire, vous n'avez pas besoin d'une protéine, mais de toutes les vitamines et minéraux, y compris la vitamine C, qui est riche en poivron rouge. Si nous parlons d'agrumes, c'est surtout la vitamine C dans les mandarines.

Pour les débutants, le problème de la nutrition et l’influence des produits sur la masse peuvent s’embarrasser, mais rien n’est compliqué ici. Pour la première fois, vous pouvez créer un tableau d’aliments qui aide à développer les muscles et leur compatibilité, sur la base de celui-ci, à faire un régime, tout d’abord pour un jour, puis pour une semaine, puis tout se passe comme sur des roulettes. Vous devez juste commencer et surmonter le premier obstacle de complexité. Dare, tout ce que vous obtenez.

L'importance des minéraux et des vitamines

Chaque substance a sa propre signification. Une bonne alimentation devrait vous fournir plus d’énergie et de force que vous ne dépenserez en entraînement. C'est la formule pour réussir le sport et le bodybuilding.

Protéines - les blocs de construction des tissus, si pas suffisamment de protéines dans le régime alimentaire, les muscles ne se développent pas. Pour un athlète, la dose de protéines estimée par jour est de 2,5 grammes par kg. poids du corps. Les athlètes professionnels consomment jusqu'à 4 grammes. Calculez le volume requis et exploitez-le dans le choix des plats.

Glucides - votre énergie et votre force pendant l'exercice. Si vous devez tout donner à fond, sans une quantité suffisante de glucides, vous ne réussirez pas. La consommation de glucides doit varier entre simple (bonbons divers, jus sucré) et complexe (fruits, sucre, légumineuses, céréales, noix) dans un rapport de 65/35.

Les graisses favorisent la production d'hormones et augmentent votre force. On les trouve dans les produits laitiers et les huiles végétales. Le ratio de graisses animales et végétales requis chaque jour est de 70/30.

Ce sujet est volumineux et dans le processus d’étude et d’amélioration de soi, chacun découvrira de nouvelles propriétés des produits. Je vous dis au revoir jusqu'au prochain article, cher lecteur. Mangez bien et laissez vos muscles se régaler de ces produits!

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Nutrition pour la croissance musculaire: aliments qui vous aideront à prendre de la masse

L'importance des protéines dans le processus de construction musculaire est indéniable. Mais vous avez besoin de plus que de simples protéines. Découvrez quels aliments contribuent à la prise de poids.

La plupart des hommes comprennent l'importance des protéines dans la construction musculaire. Pendant les séances d’entraînement, le stress dû au levage de poids endommage les fibres musculaires. Ces dommages déclenchent un processus de réparation spécial, qui entraîne finalement la croissance des cellules musculaires individuelles. Toute cette croissance nécessite un grand nombre d'acides aminés, les principaux éléments constitutifs.

Mais la croissance musculaire nécessite plus que de simples protéines. L'haltérophilie brûle également de l'énergie sous forme de glycogène dans les muscles. Par conséquent, votre régime alimentaire doit également inclure suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et augmenter le niveau d'insuline, une hormone qui contribue au transport des acides aminés vers les muscles.

Alors, quels aliments vont aider la croissance musculaire?

Nous avons décidé de nous concentrer sur les aliments qui contiennent le plus de protéines. Voici les meilleurs aliments pour la croissance musculaire.

Ils sont rapides et faciles à cuisiner, savoureux et amusants à manger. Les œufs sont un élément clé du régime alimentaire de tout homme qui souhaite développer ses muscles. Chaque œuf contient 5 à 6 grammes de protéines avec une teneur en calories très faible de seulement 60 calories. Mais non seulement la quantité de protéines rend les œufs si spéciaux, mais leur type. Le blanc d'œuf est considéré comme la protéine la plus facilement digestible ayant la plus haute valeur biologique parmi tous les aliments entiers. Cela signifie que la protéine contenue dans les œufs est utilisée le plus efficacement pour la croissance musculaire.

Que pouvons-nous dire sur le poulet qui n'a pas encore été dit? La viande de poulet est le produit principal pour la croissance musculaire. Une bonne tranche maigre de 100 grammes de cette viande blanche vous donnera 31 grammes de protéines et seulement 4 grammes de graisse. En raison de cette relation protéine-graisse, ce produit n’est qu’une superstar. Il combine un goût de poulet excellent et une grande polyvalence, il est donc utile de dire que le poulet fait partie des meilleurs produits de renforcement musculaire.

Les amandes sont des aliments végétaux complètement riches en protéines. Même 1/4 tasse d'amandes contiennent près de 8 grammes de protéines - c'est presque 2 grammes de protéines de plus que dans un œuf ordinaire! Les amandes sont également une excellente source de gras monoinsaturés et de magnésium pour le cœur. Le magnésium est un minéral commun utilisé dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps et, en particulier, il est connu pour être impliqué dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.

En matière de développement musculaire, le poisson est vraiment un chef de file. Prenez le saumon, par exemple. Le saumon est non seulement une usine à protéines, représentant environ 25 grammes de protéines par portion de 100 g, mais il contient également de nombreuses autres substances bénéfiques. Le saumon contient des acides gras monoinsaturés cardiovasculaires et des acides gras oméga-3. C'est également une excellente source de vitamine D. En général, les poissons, tels que le thon ou le saumon, sont idéaux.

Cela peut paraître surprenant, mais les bodybuilders les plus sérieux incluent le fromage cottage dans la nutrition appropriée pour la croissance musculaire. Pour comprendre pourquoi, il suffit de lire les étiquettes de votre fromage cottage ordinaire, faible en gras ou faible en gras. Même 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras contient 14 grammes de protéines avec seulement 80 calories et moins de 2 grammes de gras.

Bien qu’il ne s’agisse pas du produit de musculation le plus connu, les huîtres constituent un autre secret spécial pour les haltérophiles et les culturistes. Seulement 100 grammes d'huîtres du Pacifique bouillies contiennent plus de 20 grammes de protéines et seulement 5 grammes de graisse. Les huîtres fournissent également plus de zinc que tout autre aliment. Comme le magnésium, le zinc est un autre minéral nécessaire à la synthèse des protéines, ce qui en fait un excellent régime pour la croissance musculaire.

7. boeuf haché maigre

La viande rouge, comme le bœuf haché maigre, est une excellente source de protéines. Par conséquent, son élimination complète de l'alimentation peut être une erreur. Seulement 100 grammes de boeuf haché maigre contiennent plus de 27 grammes de protéines! Bien que cette portion contienne 11 grammes de gras et environ 200 calories, ce qui distingue le bœuf des autres viandes, ce sont tous les suppléments de vitamines et de minéraux qu'il contient. Le boeuf est rempli de vitamine B12, de zinc et de fer - tout cela est important pour la croissance musculaire et le développement.

Qu'il s'agisse de haricots verts, de tofu ou de lait de soja, les avantages du soja lors de la musculation ne peuvent être comparés à aucune autre source végétale. En tant que l'une des rares sources végétales à fournir des protéines naturelles, le soja fournit des protéines de manière considérable. Une seule tasse de soja cuit contient plus de 20 grammes d'acides aminés. Le soja est également rempli d'autres vitamines et minéraux importants, faisant de cet aliment de remplacement l'un des produits les plus sains pour la croissance musculaire.

9. lait au chocolat

Dans notre enfance, on nous rappelait constamment l’importance du lait pour un organisme en croissance. Mais même pour les hommes adultes, ce produit n’est pas moins important. Le lait étant un aliment animal, il contient tous les acides aminés essentiels et offre très peu de matières grasses (notamment le lait écrémé). Le lait du muscle profite encore plus, puisqu'il se mélange bien avec les protéines de lactosérum. Jetez un coup d'œil à l'un des célèbres cocktails, qui contient 20 grammes de protéines dans du lait 100% réel, avec un délicieux chocolat, des fraises et un goût de vanille, si vous voulez un exemple frappant d'une excellente boisson savoureuse pour la construction musculaire.

10. Quinoa (Quinoa)

La réalité est déjà vérifiée: tout le monde ne mange pas de viande. Mais sans viande, comment pouvez-vous obtenir cette précieuse protéine? Faites attention au quinoa, qui contient des grains de protéines originaires d’Amérique du Sud. Le quinoa a non seulement une teneur élevée en protéines, mais cette protéine est naturelle, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels. Cet aliment sans gluten est également facile à digérer et contient beaucoup de fibres, de magnésium et de fer. Sans surprise, les anciens Incas ont qualifié le quinoa de "mère de toutes les céréales".

Mais ce n'est pas toute la liste de ce qui devrait être sur la table de chaque bodybuilder. Incluez les aliments sains suivants dans votre alimentation. Ils vous aideront à atteindre votre objectif!

• Graines de tournesol - Teneur élevée en protéines de 25 grammes pour 100 g de produit et excellente petite collation.
• Maquereau - Riche en acides gras oméga-3 et en protéines.
• Ananas - Un choix étrange, ils ont dit que c'était utile après un exercice.
• Soja vert - Un autre nom pour le soja. Une bonne source de protéines, mais contient également 10 grammes de glucides pour 100 grammes de produit et seulement 14 grammes de protéines. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et des protéines naturelles, mais les protéines animales sont meilleures pour ceux qui veulent perdre du poids, car elles contiennent plus de protéines et moins de glucides.
• Huile d'olive - Les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive aident à prévenir la dégradation des muscles et à protéger les articulations
• Venaison - Haute teneur en protéines et en vitamine B12
• Café - On sait que la caféine augmente l'endurance en réduisant les douleurs musculaires.
• Anchois - Un autre aliment riche en oméga-3, riche en protéines et en huiles
• Curcuma L'explication est que la curcumine trouvée dans le curcuma favorise la croissance musculaire et la réparation. Ajoutez une pincée de poulet au curry pour plus de saveur et profitez de tous les avantages.
• Gingembre - Soulage la douleur musculaire.
• Yaourt naturel vivant - Aide à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin qui aident à l'absorption des protéines
• Cresson - Haute teneur en fer et en vitamine C.
• Fromage Ricotta - Fabriqué à partir de protéines de lactosérum, il contribue certainement à la croissance musculaire.
• Tahini - (fabriqué à partir de graines de sésame) Haute teneur en zinc, qui joue un rôle important dans la croissance cellulaire et la synthèse des protéines.
• Concombre - contient de la silice, qui est un composant de votre tissu conjonctif
• Turquie - Contient des protéines et de la glutamine, qui régulent la synthèse des protéines
• Papaye - Contient de la papaïne, qui transforme les protéines alimentaires en composés facilement absorbables
• Germe de blé - Contient du chrome, ce qui améliore l'absorption du glucose dans les cellules musculaires.

• Poivron rouge - Surtout rouge, car il contient plus de vitamine C que ses homologues verts.
• Spiruline - 65% de protéines. Contient également environ 20% de glucides. Peut être utilisé par les végétariens et les végétaliens.
• Eau - Certainement trop bas sur la liste. L'eau est essentielle à la force maximale, à la digestion et à l'efficacité maximale du monohydrate de créatine.
• Jus de cerise - Réduit les douleurs musculaires
• Épinards - L’octacosanol, présent dans les épinards, améliore la force musculaire et l’endurance.

Profitez de ces aliments pour la construction musculaire, même si vos amis ou votre famille pensent que vous êtes fous. Lorsque vous atteignez votre objectif et que vous êtes fantastique.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 produits de croissance musculaire

Liste des aliments riches en protéines qui sont presque complètement absorbés par le corps.

Comment les aliments sont évalués en termes de digestibilité des protéines

Tout d'abord, les protéines alimentaires sont nécessaires à la croissance musculaire. Les acides aminés essentiels des aliments deviennent les éléments constitutifs de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, sans suffisamment de protéines, vous ne développerez pas de croissance musculaire.

Cependant, outre la quantité de protéines dans les aliments, il est également nécessaire de prendre en compte sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité. Maintenant, pour évaluer la digestibilité des protéines, on utilise le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), ou le coefficient de digestibilité des acides aminés de la protéine.

PDCAAS montre comment la composition en acides aminés du produit répond aux besoins de la personne. La limite supérieure de cette échelle est 1,0. Les produits présentant un tel coefficient sont mieux absorbés et constituent une source de protéines à part entière.

Les produits PDCAAS énumérés ci-dessous sont tirés de Nouvelles preuves pour les marqueurs de la glucorégulation et Nouvelles preuves de type 2 concernant l’importance des aliments à base de nourriture, de viande, de poisson, d’oeufs et de protéines végétales de Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), spécialiste de la California Dairy Products Research Foundation.

Les meilleurs produits pour la construction musculaire

1. lait

L'haltérophilie Matthew Stark, de l'université du nord de l'Illinois, souligne que le corps absorbe presque complètement le lait, ce qui provoque la synthèse des protéines et la réparation des tissus. acides aminés.

Milk Review: la nouvelle boisson sportive? Un examen des études scientifiques de 2008 a montré que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires. La consommation de lait après l'effort, combinée à un entraînement en force musculaire pendant 12 semaines, augmente l'hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre.

La stimulation de l'ingestion de lait de 2006 a montré que le lait entier fournit 2,8 fois plus de thréonine (un acide aminé essentiel qui contribue à la formation de protéines musculaires) que le lait écrémé et 80% de plus de phénylalanine (plus un acide aminé essentiel qui fait partie des protéines du corps).

2. fromage cottage

Le fromage cottage contient 70% de la caséine, une protéine complexe à digestion lente. Cela signifie que le niveau d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est souvent conseillé de consommer du fromage cottage avant une longue pause entre les repas, par exemple la nuit. Cela vous permet de maintenir l'anabolisme jusqu'au prochain repas.

De plus, le fromage cottage contient beaucoup de calcium, ce que Clayton’s Health Facts: Le calcium requiert pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transfert des acides aminés et de la créatine.

3. oeufs

Selon une étude de l'oeuf et des aliments dérivés d'œufs: Jose M. Miranda, 15 grammes de protéines de blanc d'œuf contiennent 1 300 mg de leucine. Une expérience récente, intitulée Effets de la supplémentation en protéines de blanc d'œuf sur la force musculaire et les concentrations sériques en acides aminés libres, a montré que la leucine provoque une réponse anabolique maximale dans les muscles squelettiques des jeunes. Ainsi, les protéines d'œuf peuvent avoir un effet important sur la construction musculaire.

C'est la leucine qui stimule la synthèse des muscles squelettiques, indépendamment des autres acides aminés. En outre, la leucine réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.

Et dans le jaune d'œuf contient 3,44 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit. Le zinc est également bon pour la croissance musculaire. L'étude de 2016 sur le rôle du zinc dans la croissance et la prolifération cellulaire a montré que le zinc est nécessaire à la formation d'un facteur de croissance analogue à l'insuline, qui provoque le développement musculaire.

Les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas consommer plus de quatre œufs par semaine en raison du taux de cholestérol élevé (200–300 mg) dans le jaune. Cependant, malgré de nombreuses études, il n'y a toujours pas de consensus sur les dangers des œufs pour la santé cardiaque.

Dans l’article de Jose Miranda, on part du principe que seuls 30% de la population mondiale sont hypersensibles au cholestérol alimentaire et que les 70% restants le sont également. Les premiers ont déjà un taux de cholestérol élevé et peuvent être affectés par la consommation d'œufs en grande quantité, tandis que les seconds apportent plus d'avantages en termes de santé que de dommages. Comme le souligne Miranda, les directives modernes sur les aliments de santé vous permettent de manger un œuf par jour.

4. boeuf

Le bœuf contient des protéines de haute qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans les muscles.

Une étude de 2014 a prouvé que la supplémentation en protéines avec une viande faible après un entraînement en résistance: effets de la composition corporelle et de la force. Efficacité de la consommation de viande de boeuf pour un gain de poids sans graisse. L'étude portait sur 26 jeunes en bonne santé. Après l’entraînement, le premier groupe a consommé 135 grammes de boeuf en conserve contenant 20 grammes de protéines et 1,7 gramme de graisse pour 100 grammes de produit. La seconde, le groupe de contrôle formé sans les repas suivants. Après huit semaines dans le premier groupe, le poids sans graisse a augmenté de 2,3 kg.

La réponse anabolique aux exercices de résistance et les repas riches en protéines ne sont pas diminués d’ici 2011, confirmant que l’exercice physique associé à une consommation de 240 grammes de bœuf augmente la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes (29 ± 3 ans) et les personnes âgées. (67 ± 2 ans) participants.

Une étude sur les protéines de boeuf réalisée en 2015 a montré que les protéines de boeuf sont aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour la construction musculaire. Après huit semaines d'entraînement et de consommation de protéines, les participants consommant des protéines de bœuf ont augmenté leur poids sans graisse de 5,7%, perdu 10% de graisse, augmenté d'un maximum répétitif dans la presse couchée et sont devenus un fardeau par rapport au groupe n'ayant pas utilisé de suppléments protéiques.

5. poitrine de poulet

Une étude des effets du bœuf, du poulet ou des protéines de lactosérum sur la composition corporelle et les performances musculaires a montré que l'hydrolysat de protéines de poulet affecte également le développement musculaire, comme les protéines de bœuf et de lactosérum. Les participants à l'expérience, consommant des protéines de poulet, en moyenne, deux kilogrammes ont augmenté le poids sans graisse, ont augmenté au maximum une fois au soulevé de terre et au développé couché.

La poitrine de poulet est appréciée des bodybuilders pour une grande quantité de protéines de haute qualité et une petite quantité de graisse - seulement 1,9 grammes pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, donnez la préférence au sein plutôt qu'aux autres parties du poulet. L'étude a montré que 100 grammes de poitrine de poulet contenaient 53 milligrammes de cholestérol et 82,9 milligrammes dans la cuisse.

6. Poisson (truite, saumon, morue)

En plus de ces espèces, environ 20 grammes de protéines hautement digestibles se trouvent dans la viande de thon, kéta, saumon rose, maquereau et maquereau. En outre, le poisson est faible en calories et contient des acides gras non saturés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras insaturés oméga-3, en plus d'autres bienfaits pour la santé, accélèrent également la croissance musculaire. Une étude portant sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et le Gordon Smith de 2011 (Gordon I. Smith) a montré que la prise de 4 grammes d'un supplément d'oméga-3 vendu sur ordonnance en: jour pendant huit semaines a considérablement augmenté la réponse anabolique aux acides aminés et la sensibilité à l'insuline. Après avoir pris le supplément, la concentration de protéines dans les muscles et la taille des cellules musculaires ont augmenté.

Plus le poisson est gras, plus il contient d’acides gras bénéfiques. Par exemple, le maquereau contient 2,6 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes de produit, 2,5 grammes de saumon et seulement 0,2 gramme de thon et de morue.

7. Nute

Le pois chiche, ou pois chiche, est plus populaire au Moyen-Orient, mais on le trouve maintenant dans presque tous les grands supermarchés.

Selon une étude réalisée par La valeur nutritionnelle et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous, quatre cuillères à soupe de houmous (purée épaisse) à base de pois chiches fournissent 14 grammes de protéines végétales, 25 grammes de fibres ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Les pois chiches contiennent un complexe d'acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine, nécessaires à la croissance musculaire; glycine, arginine et méthionine, à partir desquelles la créatine est synthétisée. Il contient également 3,43 mg de zinc pour 100 grammes de produit.

Cette culture de légumineuses constituera un excellent substitut des protéines animales pour les végétariens et diversifiera le plat d’accompagnement pour les consommateurs de viande.

Partagez vos recettes préférées riches en protéines dans les commentaires de l'article.

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Produits pour la croissance musculaire: les vingt le plus

ne pas ouvrir le réfrigérateur

sans bonne raison

qui sait ce que vous y trouvez

et puis comment vivez-vous avec

épigraphe

La croissance musculaire ne dépend pas tant de l'entraînement que de la nutrition. Par conséquent, il est important d'utiliser des produits qui favorisent la croissance musculaire. Nous travaillons en équipe: nous répertorions les produits les plus importants pour la croissance musculaire et vous les mettez dans votre liste d'achats.

Il contient 30 g de protéines pour 100 g. Il est diététique, sain, peu coûteux et vous permet de cuisiner beaucoup de plats différents à la fois.

Très important Il possède des propriétés anti-inflammatoires et agit parfaitement sur les muscles après l'effort, ce qui vous permet de vous entraîner davantage et de récupérer plus rapidement. Cela accélère également le métabolisme.

Il contient des acides gras oméga-3, une énorme quantité de vitamine A et de vitamine E.

La dinde est un excellent produit pour perdre du poids. Contient une énorme quantité de protéines, 11 vitamines et minéraux, y compris le sélénium, qui est censé prévenir de nombreux types de cancer.

• Sarrasin

Le meilleur genre de plat d'accompagnement! En raison de sa forte teneur en acides aminés, 18 g de protéines pour 100 g de produit.

L'avoine à grains entiers contient des glucides, des protéines, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. De plus, c'est un glucide "lent", qui donne un flux d'énergie constant et après avoir mangé dont l'appétit ne vient pas de si tôt.

Si vous mangez 2 kg d'épinards par jour, vous pouvez augmenter la croissance musculaire de 20%. Le marin Papay savait ce qu'il faisait!

Encore une fois - une grande quantité de vitamines et de minéraux soutient la glycémie normale et préserve le sentiment de satiété.

Les légumes - et en particulier le brocoli - sont l’une des meilleures sources de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments.

• Riz brun

Une excellente option pour garnir. Ce riz pour 100 g contient 4 g de fibres et 8 g de protéines.

Un autre nécessaire pour la construction du produit de masse musculaire. Contient 28 g de protéines pour 100 g, ce qui est légèrement inférieur au kurogrudyam.

Trop beau pour être vrai, dites-vous. Néanmoins, il est nécessaire comme tonique, chassant la fatigue. Bien sûr, il ne s'agit pas de chocolat au lait ou blanc.

• Les légumineuses

Les haricots, haricots, pois et pois chiches contiennent beaucoup de protéines et ne violent pas le niveau d'insuline dans le sang.

Les filles n’aiment pas les noix car elles contiennent beaucoup de calories, mais elles contiennent néanmoins de la vitamine E, rare et utile. Elles sont également riches en antioxydants, qui combattent les radicaux libres et aident à récupérer des séances d’entraînement.

Contient une énorme quantité d'acides aminés, ainsi que du cuivre, du zinc, du sélénium et de la créatine.

La meilleure protéine contenant des protéines rapides, il est préférable d'utiliser immédiatement après l'entraînement.

Le saumon contient non seulement des protéines, mais également des acides oméga-3, accélère le métabolisme et influe très bien sur l'état général.

L'ananas contient une enzyme spéciale - la bromélaïne - qui a un effet positif sur la récupération musculaire, améliore le métabolisme, participe au métabolisme des protéines et des glucides, décompose les graisses.

Bien entendu, ce n'est pas un produit, mais une hydratation suffisante est particulièrement importante. Le tissu musculaire est composé à 75% d'eau. Une consommation d'eau adéquate conduit à une résistance accrue. Il est nécessaire de boire au moins 0,6 ml pour 1 kg de poids.

• Des oeufs

1 œuf contient 6 à 8 g de protéines, ainsi que du zinc et du calcium.

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TOP 10 DES SOURCES DE PROTEINES. PRODUITS POUR LA CROISSANCE MUSCLE

Bonjour tout le monde avec vous encore Sanya et la chaîne YouTube Rocking For the Lover. Et aujourd'hui, nous allons parler de produits pour la croissance musculaire. Et sur les produits contenant une grande quantité de protéines.

Je vais les énumérer en fonction du degré d'efficacité - coefficient d'efficacité. Dans ma liste, j'ai pris en compte le contenu en protéines, les micro et macro éléments, le contenu de la composition en acides aminés souhaitée dans la protéine, le degré de digestibilité, le prix, la disponibilité, le goût. Les places iront de 10 places à 1 place. C'est-à-dire que la 10ème place est une protéine moins importante, puis j'énumérerai de plus en plus de types de protéines plus abruptes plus proches de 1 place. Si quelqu'un n'est pas d'accord avec ma liste et mon ordre de places, alors s'il vous plaît écrivez dans les commentaires de votre TOP 10 l'écureuil, ce qui se passe dans quel endroit.

Donc TOP 10 produits de sources de protéines (protéines).

10 place soja

Habituellement fabriqués à partir de produits sains au soja, nous pouvons utiliser du lait de soja, de la viande de soja

Le soja - une culture de protéines d'origine végétale, contient de nombreux acides aminés essentiels pour l'homme. La quantité de protéines dans le soja frappe juste - plus de 20 g pour 100 g de produit. Mais comme il existe une faible composition en acides aminés, il n’ya donc que 10 places.

9ème place est le lait

Le lait est une excellente source de protéines contenant des acides aminés essentiels et non essentiels, ainsi qu'un ensemble de vitamines nécessaires au maintien du fonctionnement normal du corps humain. 100 grammes de lait contiennent en moyenne 3 grammes de protéines, selon le degré de matière grasse du lait. Le lait ne convient pas à tout le monde, quelqu'un ayant une qualité déficiente en lactose, les produits laitiers étant moins digestibles avec l'âge, je mets donc le lait à la 9e place.

Le fromage cottage est un produit laitier pour la construction musculaire. Seulement 100 grammes de fromage cottage vous donneront jusqu'à 10-15 grammes de protéines. Le fromage cottage a également de la valeur en ce qu'il consiste en une combinaison de protéines "rapides" et "lentes". Je recommande de manger du fromage cottage pendant une heure et demie avant de se coucher. Les protéines lentes se briseront lentement toute la nuit et ne permettront pas au catabolisme de détruire vos muscles, ce que vous travaillez si dur au gymnase.

7ème place Seafood (Huîtres, moules, calamars)

100 g d'huîtres de mer bouillies (moules) contiennent 20 g de protéines et seulement 5 g de matières grasses.

Et il y a beaucoup de zinc dans les huîtres que dans tout autre aliment. Comme le magnésium, le zinc est le deuxième minéral en importance dans la synthèse des protéines. Ceci, bien sûr, fait des huîtres un produit prioritaire pour tout athlète. Beaucoup d'entre vous qui visitent les magasins sporpita ont probablement vu vendre des pots de zinc et de magnésium. Il est donc préférable d'acheter des fruits de mer naturels, ce qui donnera un effet plus concret et utile.

Je recommande de ne pas manger un seul type de noix, mais de les prendre dans un assortiment, par exemple (amandes, noix, noix du Brésil) sont les meilleures noix en termes de composition en acides aminés. Dans certaines noix, plus d'un acide aminé essentiel, dans d'autres.

Dans les noix, environ 20-25 grammes de protéines pour 100 grammes + acides gras oméga-3 en bonne santé, ce que j'ai raconté dans la vidéo sur le dopage en pharmacie. + En mangeant des noix, vous obtenez du magnésium et renforce le muscle cardiaque. De plus, le magnésium est un minéral précieux.

Si vous mangez des noix avec du miel pendant une heure avant une séance d’entraînement, vous ressentirez une poussée notable de force et d’énergie. Eh bien, la fille ou votre femme sera ravie, car ce mélange de miel et de noix augmente la libido chez les hommes.

5ème place Turquie

La dinde est une viande saine, saine et diététique. Par rapport aux autres types de viande de volaille, la graisse de dinde est riche en vitamines A, E. De plus, la dinde est facilement digérée et ne l'est pas moins, et peut à juste titre être qualifiée d'aliment diététique. + très riche en zinc

Boeuf 4 places

100 g de boeuf haché maigre contiennent plus de 27 g de protéines. Comparé à d'autres concurrents de la viande, le bœuf contient d'autres vitamines et oligo-éléments, notamment des stimulants de la croissance musculaire tels que la vitamine B12, le zinc et le fer.

en moyenne, 100 g de poisson contiennent 25 g de protéines, mais il existe de nombreuses autres substances bénéfiques. Tels que les acides gras oméga-3, contribuant au bon fonctionnement du cœur. En outre, le poisson est une excellente source de vitamines B et D, de fer, de phosphore, de sélénium, de calcium et de zinc. Je vous conseille de manger des poissons comme le saumon, le thon, la morue et la truite.

2 place Ceci est notre poulet ou nos poitrines de poulet préférés

Pour 100 grammes de poitrine de poulet - 22 grammes de protéines, avec un minimum de matière grasse. La poitrine de poulet est une véritable source de vitamines et de minéraux qui renforcent l'immunité de l'homme. Le poulet contient presque tout le groupe des vitamines B, PP, A, C, ainsi que de la choline, qui assure le fonctionnement normal des reins et des glandes surrénales et nettoie le foie des graisses.

Seulement nécessairement œuf à la coque. Les œufs crus peuvent être dangereux à cause de la salmonelle, et les œufs crus ne sont pas complètement digérés, contrairement aux œufs à la coque.

Œufs de poule - le seul produit absorbé par le corps entre 97 et 98%, presque sans laisser de toxines dans l'intestin.

Les œufs à la coque doivent être consommés avec du jaune. Le jaune d'oeuf est une source de vitamine D. Cette vitamine est particulièrement nécessaire pour ceux qui passent peu de temps sous le soleil.

Le jaune contient de la lécithine, un agent anti-sclérotique qui nourrit le cerveau et améliore la mémoire. La lécithine est également nécessaire pour la fonction hépatique normale. Le fer et la vitamine E, dont le jaune est riche, aident à combattre la fatigue et à remonter le moral.

La protéine d’oeuf contient des vitamines du groupe B, de la choline, de l’acide folique, ainsi qu’un tas de macro et de micro-éléments.

En général, manger tous les produits ci-dessus, c'est un régime alimentaire sain qui vous aidera à prendre du poids. Vous vous sentirez bien, il y aura une bonne poussée de force. Cela ne signifie pas que vous devez manger des produits qui prennent une place 1-2-3. Il est nécessaire d’introduire dans votre alimentation tous les produits protéiques ci-dessus, car chaque produit contient sa propre composition en acides aminés.

J'ai tout. La prochaine fois, je préparerai la liste des principaux glucides nécessaires pour obtenir d’excellents résultats au gymnase et dans notre vie. Alors, abonnez-vous à la chaîne YouTube Rocking for the Amateur, afin de ne pas manquer de vidéos intéressantes et utiles. Et avec vous était Sanyok.Poka.

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Nutrition pour la croissance musculaire

Principaux produits de croissance musculaire

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Un ensemble de masse musculaire est un concept individuel. Quelqu'un n'a pas à faire d'efforts particuliers, mais seulement "assécher" périodiquement le corps de l'excès de graisse corporelle. Et pour que quelqu'un gagne même un kilo de poids, travaillez pendant plusieurs mois. Bien sûr, il existe une masse de suppléments nutritionnels qui accélère la croissance de la masse musculaire, mais plus la nourriture est naturelle, plus il y a de chances que le corps reste en bonne santé.

Les produits alimentaires ordinaires contenant les protéines et les nutriments nécessaires au corps peuvent également accélérer la croissance de la masse musculaire. De plus, rien de très rare et de très fin: vous n’avez pas besoin d’attraper les coléoptères en pleine lune. Les produits qui aident à accélérer la croissance de la masse musculaire, nous les connaissons depuis l'enfance et il en existe dans presque tous les magasins.

Conseils pour une nutrition et un régime appropriés

Les aliments pour la croissance musculaire devraient avoir une teneur élevée en protéines. Les graisses et les glucides sont également nécessaires dans le corps, mais dans une bien moindre mesure si vous voulez gagner du muscle, pas de la graisse. Pour ce faire, votre régime alimentaire doit comprendre au moins 50% de protéines, des glucides - 30% et les 20% restants - des graisses.

N'oubliez pas de boire au moins 3 à 4 litres d'eau par jour: pendant l'entraînement intensif, il y a une perte importante d'humidité et une charge supplémentaire sur les reins.

Ainsi, la masse musculaire aidera à gagner:

De la viande Ce qui, en général, n’est pas un secret: après tout, la viande contient un maximum de protéines. Le meilleur de tous - filet de poulet ou de boeuf faible en gras, qui, en plus de protéines, est riche en zinc, fer et vitamine B. 12. La préparation de la viande est importante: le meilleur est le gril, le bain-marie ou la cuisson régulière. Avec d'autres méthodes de cuisson, on ajoute de la graisse.

Fromage cottage, lait. Ils contiennent des protéines de caséine, qui sont absorbées longtemps. Il est recommandé de manger du fromage cottage la nuit, car les muscles se développent également dans un rêve, tout en obtenant la bonne protéine. En plus des protéines, le fromage cottage est riche en calcium et autres substances nécessaires, car il est bon non seulement pour gagner du muscle, mais également pour la santé. Le lait est préférable de boire non gras.

Thon, saumon Le thon bouilli ou conservé dans son propre jus est constitué de protéines pratiquement pures, plus de vitamine D. Et le saumon par 100 grammes contient 25 grammes de protéines, plus les acides gras oméga-3 nécessaires au système cardiovasculaire.

Des oeufs Protéine - Il s'agit d'une protéine hypocalorique et très digeste. Dans le jaune, il y a aussi des protéines, des glucides, des graisses et même du cholestérol (pourquoi ne pas utiliser plus de 10 œufs par semaine). Si l'objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle, alors nous ne mangeons que des protéines, l'œuf entier sera utilisé pour prendre du poids.

Amande Aimez-vous mâcher des graines de tournesol pendant votre temps libre avant le déjeuner? Remplacez-les par des amandes, ce qui apportera beaucoup plus d'avantages: un quart de tasse d'amandes contient plus de protéines qu'un œuf. En plus des protéines, les amandes sont une source de magnésium, qui participe à la synthèse des protéines dans le corps, ainsi que des graisses les plus légères et bénéfiques pour le cœur.

Sarrasin Céréale, c’est peut-être la composition optimale du produit, riche en acides aminés nécessaires à l’organisme, avec un minimum de glucides.

Huîtres Pour 100 grammes de produit - 20 grammes de protéines et seulement 5 - lipides, plus - le zinc, qui participe aux processus de synthèse des protéines. Le produit n'est pas le plus populaire, mais efficace.

Qu'est-ce que vous devez manger pour la croissance musculaire?

Le moyen le plus efficace de maintenir les muscles après un entraînement intense est de bien se nourrir. Et il n'y a pas de meilleur moyen de développer la masse musculaire qu'un régime équilibré riche en protéines. Tous les athlètes débutants sont au courant, mais seuls quelques-uns s’assoient devant les manuels scolaires pour comprendre ce qu’il faut manger pour la croissance musculaire et savoir comment composer correctement un régime.

Nous développons les muscles correctement - nous traitons avec le régime

Si vous voulez développer votre masse musculaire, donnez à votre corps de la nourriture. La croissance des fibres musculaires est un processus qui nécessite des ressources importantes.

• Premièrement, la construction de cellules nécessite de l’énergie, et il s’agit de glucides complexes.
• Deuxièmement, le matériau de construction lui-même est nécessaire, c’est-à-dire une protéine dont la structure et l’ensemble des acides aminés sont complets.

Par conséquent, la principale tâche d'un régime alimentaire sain est de fournir un excès de calories, principalement en raison des glucides complexes (lents) et des protéines à part entière, qu'elles soient rapides ou lentes.

Très probablement, au début du processus d'entraînement, vous avez déjà pensé au contenu calorique de votre régime alimentaire et vous savez ce que vous devez manger pour développer vos muscles. Cependant, au stade de la croissance musculaire importante, en plus du poids, il faut tenir compte des modifications du métabolisme. Plus vous avez besoin de muscle, plus vous aurez besoin de calories. Dans ce cas, un excès vaut mieux qu'un inconvénient.

Le plus nécessaire et un peu plus

Un régime alimentaire sain et équilibré devrait comprendre des protéines animales et végétales, des glucides lents et rapides, des graisses saturées et non saturées. Et maintenant, creusons un peu plus profondément, car parmi la croissance musculaire de l'athlète, le besoin de protéines rapides et lentes a légèrement changé et les glucides ont été consommés de manière beaucoup plus intensive. Par conséquent, leur ratio de nourriture et de distribution tout au long de la journée devrait également changer. Alors, que faut-il manger pour une croissance musculaire rapide et quand le faire?

Les protéines rapides (isolat) sont prêtes à être digérées et seront donc livrées dans un délai de 15 à 20 minutes à l'adresse, c'est-à-dire aux muscles. Une telle nutrition est extrêmement nécessaire lorsque le corps est déficient en protéines:

• immédiatement au réveil;
• après l'entraînement.

Les protéines lentes constituent une catégorie conditionnelle, car leurs produits (viande, poisson, volaille, œufs ou légumineuses) en contiennent à des vitesses différentes. De telles protéines devraient être distribuées de manière uniforme tout au long de la journée. En outre, les experts conseillent d’utiliser une des protéines les plus lentes (la caséine ou le fromage cottage) pour des repas supplémentaires avant le coucher. En raison de sa lente absorption, il empêchera la dégradation musculaire pendant le sommeil.

Les glucides rapides sont généralement des bonbons, des fruits sucrés et des pâtisseries. Il s’agit d’une source d’énergie instantanée, mais lors du processus d’assimilation, ils provoquent une forte libération d’insuline. Par conséquent, le nombre de ces produits ne devrait être contrôlé et inclus dans le régime que le matin.

Les graisses - un composant nécessaire du métabolisme hormonal et énergétique. Beaucoup d'athlètes font une erreur en les excluant complètement de la nourriture. Il suffit de contrôler la teneur en matières grasses des produits et de limiter la consommation de matières grasses le soir.

Règle numéro 1: plus signifie mieux

Créez un surplus de calories en augmentant la teneur en calories de 20%. Au stade de la construction musculaire intensive, il ne faut pas avoir peur des excès de graisse. Si le corps a faim, les muscles seront les premiers à en souffrir. Et puisque notre priorité est le muscle, il est nécessaire de créer toutes les conditions pour leur croissance. Avec la couche graisseuse peut être traitée plus tard.

Si vous avez peur de vous sentir trop fatigué, limitez ou éliminez complètement les glucides rapides. L'entraînement avec poids aidera également l'entraînement cardio une fois par semaine.

Règle numéro 2: nutrition par type de corps

Les ectomorphes ont naturellement un tel métabolisme qu’ils n’ont pas peur des graisses en excès et des glucides rapides. Mais le manque de protéines dans l'alimentation affectera instantanément le volume des muscles.

Il est préférable que les endomorphes se concentrent sur les glucides complexes et les protéines lentes, limitent strictement les sucreries et autres «mauvais» glucides, ainsi que les aliments faibles en gras.

Mésomorphes dans une position favorable: la question de savoir quoi manger pour la croissance musculaire, de tels athlètes sont rarement posées. Leur corps se débrouillera tout seul. L'essentiel est de fournir une alimentation riche en calories et régulière.

Règle numéro 3: plan, compte tenu du mode habituel

Toutes les sources s'accordent sur un point: la nourriture doit être fréquente et régulière. Toutefois, lorsque vous planifiez quoi et quand manger pour la croissance musculaire, prenez en compte vos capacités et vos besoins. Il n’a aucun sens de rédiger un journal toutes les 2,5 heures, si au milieu de la journée, on ne peut pas manger comme ça. Lorsqu'il n'y a aucune possibilité de manger à l'heure, la situation corrigera le shake protéiné.

Règle numéro 4: manger avant et après l'exercice

Les produits qui entrent dans le corps avant l'exercice déterminent la qualité et l'intensité du travail musculaire. Par conséquent, 30 à 40 minutes avant le début, vous devez fournir de l'énergie et des matériaux de construction aux muscles, c'est-à-dire des protéines et des glucides rapides. La solution optimale est un apporteur riche en protéines.

Après une séance d'entraînement, le corps a besoin d'énergie pour récupérer et de protéines pour prévenir le catabolisme musculaire. Prévoyez dans 30 minutes un repas complet contenant des glucides complexes (porridge) et des protéines animales naturelles (viande, poisson). Le shake protéiné ou le gaineur peut être utilisé en complément.

Rappelez-vous: connaître les règles ne suffit pas

Une approche sérieuse du régime sportif devrait commencer par un plan de repas. Tout comme un athlète écrit des séances d’entraînement pour surveiller la dynamique et les résultats d’un programme, il doit planifier et contrôler son régime alimentaire. Ce n'est qu'ainsi que vous comprendrez exactement ce dont vous avez besoin pour la croissance musculaire et quel type de système d'alimentation fonctionne dans votre cas particulier.

Nutrition sportive pour la croissance musculaire

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La première des 4 options principales pour l’utilisation de certains produits de nutrition sportive dans le complexe, une nutrition sportive efficace pour la croissance musculaire et le KIT WEIGHT.

Selon la structure physiologique et la masse corporelle, qu’il s’agisse d’un ectomorphe, d’un mésomorphe ou d’un endomorphe, ainsi que de nombreux autres facteurs, un athlète a besoin d’une quantité différente de produits de nutrition sportive qui contribuent à une augmentation rapide de la masse musculaire.

Si vous êtes intéressé par des produits bon marché pour un ensemble de masse musculaire, nous vous recommandons de faire attention à cet ensemble. Il s’agit d’une variante de l’utilisation intégrée des produits de nutrition sportive et des COÛTS MINIMAUX, caractérisée par une efficacité élevée utilisée par les athlètes pour gagner du poids.

1. Isolat de protéine de soja
2. Maltodextrine
3. Monohydrate de créatine

01. L’isolat de la protéine de soja - la plus utile et la plus purifiée à partir de protéines de soja, est considéré comme une bonne alternative aux protéines onéreuses. Cette protéine appartient aux protéines facilement digestibles avec un degré de clivage élevé. NE CONTIENT PAS DE LACTOSES ET D'OGM, souvent inclus dans les suppléments pour gagner de la masse musculaire.

La différence essentielle entre l'isolat de protéine de soja et la protéine de soja ordinaire est une excellente qualité. Cet isolat minimise la concentration de fibres végétales, un faible pourcentage de graisse.

Pour obtenir le maximum de résultats de l’utilisation du produit, il faut bien comprendre quand et comment prendre des protéines pour gagner de la masse musculaire.

Période d'admission recommandée, buts, objectifs et posologies de l'isolat de protéine de soja pendant la prise de poids:

• Il est recommandé d'utiliser l'isolat le matin. Cela permettra d'éviter le catabolisme nocturne. Portion - 25 à 40 g.
• avant l'entraînement, l'isolement est pris pendant 20-30 minutes. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir l'équilibre azoté et de restaurer les fibres musculaires. Portion - 25 à 40 g.
• après l'entraînement, prenez le médicament en 15-20 minutes. Il fournit une récupération musculaire accélérée. Portion 30-50 g.
• avant d'aller au lit, il est conseillé d'associer isolat avec protéines lentes. Cela créera une nuit favorable des processus de reproduction et de récupération des hormones. Portion - 25-30 g.

Utilisation supplémentaire d’isolat de protéine de soja pour la prise de poids:

1. Les jours d'entraînement, entre les repas principaux, pour augmenter l'apport quotidien en protéines, des portions de 25 à 30 g sont recommandées.
2. Les jours de repos, entre les repas principaux, pour augmenter l'apport quotidien en protéines, il est également permis de prendre l'isolat par portions de 25-30 g.

02. La maltodextrine - se réfère aux glucides simples, est l'un des produits de nutrition sportive les plus importants lors de la prise de poids. Le produit est mélangé avec des protéines pour obtenir le "gainer", qui peut remplacer la nourriture ou devenir sa méthode supplémentaire, est utilisé activement par les athlètes avant et après un effort physique.

Le moment optimal d’admission, les objectifs, les objectifs et les dosages de maltodextrine pour la prise de poids:

1. avant l'entraînement, pendant 20-30 minutes. Mélangé avec des protéines. Portion - 1 g de protéines en moyenne 4 g de maltodextrine.
2. après l'entraînement, après 15-20 minutes. Mélangé avec des protéines. Portion - 1 g de protéines en moyenne 4 g de maltodextrine.

Utilisation supplémentaire de maltodextrine pour la prise de poids:

1. les jours d'entraînement, on mélange des protéines entre les repas principaux et on consomme 4 g de maltodextrine pour 1 g de protéines.
2. les jours de repos, les repas sont mélangés avec des protéines entre les repas principaux et 4 g de maltodextrine sont consommés pour 1 g de protéines.

03. Monohydrate de créatine - est la forme la plus simple de créatine. L'acceptation de la créatine augmente l'endurance de l'athlète pendant l'effort physique, ce qui vous permet d'accélérer la prise de poids.
Lors de l'utilisation de créatine monohydrate, sa phase de chargement est prise en compte pendant les 7 à 10 premiers jours et les principaux jours d'administration, suivis d'une pause.

La durée optimale de réception, les objectifs, les objectifs et les dosages de monohydrate de créatine pour la prise de poids:

• avant l'entraînement pendant 20-30 minutes. Mélanger avec une boisson riche en glucides ou des glucides simples. Taille de la portion - 5-10 g.
• pendant une séance d'entraînement. Mélanger avec des glucides simples. La taille des portions est de 5 à 10 g.
• après l'entraînement, après 15-20 minutes. Mélanger avec une boisson riche en glucides ou des glucides simples. Taille de la portion - 5-10 g.

Utilisation supplémentaire de créatine pour la prise de poids:

• Les jours de formation. Phase de démarrage Entre les repas principaux. Portion 5 à 10 g.
• Les jours de non-entraînement. Phase de démarrage Entre les repas principaux. Portion 5-10 g.
• Les jours de formation. Les principaux jours Entre les repas principaux. Portion 5-10 g.
• Les jours de non-entraînement. Les principaux jours Entre les repas principaux. Portion 5-10 g.

Croissance musculaire - Liste des aliments

Aujourd'hui parlons de la nourriture. J'espère qu'après cet article, la question «Quel type de nourriture aidera à développer les muscles» cessera d'être problématique. En général, le thème des produits qui contribuent à la croissance musculaire est le sujet clé du bodybuilding et du sport en général.

Un effort physique intense détruit les tissus musculaires et consomme beaucoup d’énergie. Une fois celles-ci terminées, le corps tente de combler les lacunes et, si le régime alimentaire ne tient pas compte de ce moment, il n’ya aucun résultat. Vous allez essayer de travailler sur vous-même sans relâche, et le tissu musculaire "ne va pas bouger" ou même diminuer. Pour éviter cela, rappelons-nous une fois encore que nous devons manger assis à une table de la cuisine, sur lesquels des produits doivent porter une attention particulière. Commençons...

Stimulateur musculaire Liste de produits

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits dont l'utilisation variable ou constante vous aidera à créer un magnifique relief corporel et à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement. Dans le régime alimentaire d'un athlète est un programme important et le respect strict du régime, il est préférable de manger souvent (au moins 5-6 fois par jour), mais avec modération que deux fois par jour et avant la lame. C'est une garantie évidente d'un travail productif sur vous-même dans n'importe quel sport.

Donc, voici ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles:

Graines de tournesol Pour certains, surprise, mais ils sont riches en protéines et en vitamine E. Ensuite, les amoureux ont pris des graines qui se sont répandues avec un sourire satisfait, et à juste titre.

Poisson: maquereau, thon, saumon, hareng. Parmi tous les produits alimentaires, le poisson est le véritable leader des aliments protéinés et des substances importantes pour les sportifs: oméga 3, acides gras monoinsaturés, vitamine D et E.

Kiwi - un entrepôt de vitamines et d'immunostimulant. Contient des vitamines A, B, C, D, E (en particulier B6), des protéines végétales (actinidine), des fibres. Restaure le corps après avoir pris des stéroïdes (donc, si vous décidez de "maudire", stockez le kiwi). Réduit le contenu de cholestérol nocif dans le sang. Normalise la digestion et l'assimilation des aliments protéiques (un moment très important pour le bodybuilding).

Quinoa de grain - parmi les bodybuilders et les athlètes, beaucoup de végétariens, pour qui le développement musculaire est un réel problème. Si vous adhérez à des aliments végétaux, vous serez aidé par le quinoa - un entrepôt de protéines, de neuf acides aminés, de magnésium, de fer et de fibres, qui sont facilement absorbés par le corps. C'est comme ça qu'on dit viande et viande.

Ananas - les oligo-éléments de ce fruit aident également à digérer rapidement les aliments riches en protéines. Mais les athlètes apprécient l'ananas pour ses 3 avantages distincts. Il s'agit d'un effet de combustion des graisses, des propriétés anaboliques et antioxydantes de la pulpe du fruit.

Le fromage cottage - même un produit à faible teneur en matière grasse contient des protéines, facilement digérées par l'organisme. Contient des protéines de caséine qui durent longtemps et fournissent une nutrition musculaire pendant au moins 5 heures après l'ingestion. Par conséquent, il est conseillé de manger la nuit. Le calcium, contenu dans ce produit, est important pour renforcer les os lors d'un entraînement intensif (c'est le secret que j'ai ouvert pour vous...).

Les fruits de mer, tels que les huîtres et les crevettes, sont riches en protéines et en vitamines et minéraux.

Noix - en particulier les amandes (contient 18% de protéines, qui est la plus grande des noix). Deux poignées de noix par jour aideront à accélérer la récupération musculaire après un exercice.

Filet de poulet - enfin, où serait un bodybuilder sans poulet... Une teneur en protéines suffisamment élevée (plus que le bœuf et le porc) et un faible pourcentage de graisse sont la combinaison parfaite pour ceux qui veulent maigrir et gonfler leurs muscles.

Le bœuf est connu pour sa teneur élevée en créatine, qui augmente le recul lors de l'exercice et augmente la masse musculaire.

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines et en acides aminés, parmi lesquelles les lentilles sont considérées comme un chef de file permanent, comprenant presque un tiers des protéines. Les légumineuses améliorent le métabolisme et la digestion.

Sarrasin - poulet compagnon fidèle dans le contenant d'un carrossier. Un produit riche en acides aminés et en substances renforçant les vaisseaux sanguins.

Poisson - surtout le thon. Ce poisson contient beaucoup de protéines, comparé à d'autres types de poissons. Pas étonnant que les bodybuilders l'aiment tellement et la distinguent des autres poissons. Le hareng a beaucoup de créatine.

Les œufs sont un produit de musculation très populaire. C'est une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamine D qui favorise la santé des ligaments.

La Turquie est pleine de protéines et de phosphore et contient peu de graisse, raison pour laquelle elle est recommandée aux personnes souffrant d'allergies ou en surpoids. Une dinde est une tête pour tout si vous êtes au régime.

La spiruline est une algue riche en protéines et en acides aminés utiles. Cette plante marine contient 65% de protéines et comprend du bêta-carotène. Produit de récupération musculaire rapide et solution végétalienne. La spiruline est ajoutée aux cocktails ou bue séparément. Il est nécessaire de consulter un médecin, car il s’agit d’un médicament. La spiruline verte est une algue utile

Le blé germé contient beaucoup de chrome, ce qui facilite la digestion du glucose, ce qui nous procure une énergie de première classe. L'arginine (qui est également présente dans ce produit) assure la circulation sanguine vers le muscle en activité.

Asperges - contient jusqu'à 5% de protéines et beaucoup de zinc, ce qui favorise la formation de nouvelles cellules musculaires.

Pâtes - doit être du blé dur. Ensuite, les muscles recevront des glucides de haute qualité.

Lait - convient uniquement à ceux qui peuvent utiliser ce produit sans nuire à la digestion. Par exemple, pendant un certain temps, je ne pouvais plus boire de lait, mais à 25 ans, je commençais à l'utiliser. 0,5 litre par jour vous donnera 15 grammes de protéines de haute qualité, faciles à digérer.

En fait, cette liste peut être poursuivie très longtemps, car de nombreux produits sont utiles pour nos muscles. Sur la finition 20 ke.

Quoi d'autre ne peut pas être oublié

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De l'eau, ça ne peut pas être ignoré! Une personne a besoin d'une petite quantité à la fois pendant l'exercice et avant / après l'entraînement et pendant la journée. Notre corps est constitué à 80% d'eau. Au moment de l'entraînement intensif, nous dépensons beaucoup d'eau. Nous nous souvenons donc d'une bouteille d'eau propre et la gardons toujours à portée de main. Ce produit contribue très sérieusement à la croissance musculaire, car sans lui aucune réaction biochimique dans le corps "ne va pas aller". Pour avoir de gros muscles et un corps fort, vous avez besoin d'une structure solide, n'oubliez pas de prendre soin de vos os et utilisez du calcium et du lait.

Pour la première fois, vous pouvez créer un tableau d’aliments qui aide à développer les muscles et leur compatibilité, sur la base de celui-ci, à faire un régime, tout d’abord pour un jour, puis pour une semaine, puis tout se passe comme sur des roulettes. Vous devez juste commencer et surmonter le premier obstacle de complexité. Dare, tout ce que vous obtenez.

L'importance des minéraux et des vitamines

Chaque substance a sa propre signification. Une bonne alimentation devrait vous fournir plus d’énergie et de force que vous ne dépenserez en entraînement. C'est la formule pour réussir le sport et le bodybuilding. Protéines - les blocs de construction des tissus, si pas suffisamment de protéines dans le régime alimentaire, les muscles ne se développent pas. Pour un athlète, la dose de protéines estimée par jour est de 2,5 grammes par kg. poids du corps. Les athlètes professionnels consomment jusqu'à 4 grammes. Calculez le volume requis et exploitez-le dans le choix des plats.

Glucides - votre énergie et votre force pendant l'exercice. Si vous devez tout donner à fond, sans une quantité suffisante de glucides, vous ne réussirez pas. La consommation de glucides doit varier entre simple (bonbons divers, jus sucré) et complexe (fruits, sucre, légumineuses, céréales, noix) dans un rapport de 65/35. Les graisses favorisent la production d'hormones et augmentent votre force. On les trouve dans les produits laitiers et les huiles végétales.

Le ratio de graisses animales et végétales requis chaque jour est de 70/30. Ce sujet est volumineux et dans le processus d’étude et d’amélioration de soi, chacun découvrira de nouvelles propriétés des produits. Je vous dis au revoir jusqu'au prochain article, cher lecteur. Mangez bien et laissez vos muscles se régaler de ces produits!

Produits de croissance musculaire

Une bonne nutrition - la clé de la santé et du succès, à la fois pour les personnes qui perdent du poids et qui prennent de la masse musculaire. Bien sûr, le second est plus important. Et nous n'avons pas besoin de relations extra-grasses ni de croissance musculaire. Avec un entraînement intensif, un programme bien pensé d’exercices et de charges pour augmenter vos muscles est important. Une nourriture de qualité et une bonne alimentation ne peuvent être négligées. Tous les professionnels de la musculation ont un plan clair dans lequel ils calculent la quantité nécessaire de protéines, de graisses et de glucides, qui doivent être consommés pour que les muscles se développent. Mais tous les produits ne conviennent pas à la construction musculaire. Voyons de plus près ce que tu peux manger et ce qu'il faut manger est strictement interdit.

Les meilleurs produits pour la croissance musculaire comprennent

Poisson
Le plomb sur les propriétés utiles, bien sûr, le saumon. Le poisson rouge est, d’une part, une excellente source de protéines et, d’autre part, d’acides gras oméga-3. Cette combinaison aidera à construire le muscle plus rapidement en accélérant le métabolisme. Certes, les poissons comme le thon et le hareng ne sont pas inférieurs aux poissons rouges en termes de propriétés bénéfiques. Le thon bien cuit au four ou dans l’aérogrill n’est pas très différent du steak de bœuf. C'est aussi la protéine la plus pure, et il est préférable de la consommer une heure après l'effort. Et notre hareng habituel contient une grande quantité d'une substance très utile appelée créatine.

Huile de poisson
Il aide le corps à se remettre rapidement des séances d’entraînement grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Par conséquent, vous pouvez aller au gymnase plus souvent! En outre, l’huile de poisson accélère le métabolisme, c.-à-d. non seulement la masse musculaire augmente, mais les réserves de graisse sous-cutanée disparaissent, derrière lesquelles se cache un soulagement.

Boeuf
La préférence est donnée à la viande maigre. La viande rouge - le principal fournisseur de protéines pour le corps. Le bœuf frais de haute qualité contient des acides gras oméga-3, du fer, du phosphore, du sélénium, du zinc et du cuivre, riches en vitamines A et E.

Turquie
Sa sous-estimation acceptée, mais en vain! La viande de cet oiseau est une source de protéines, de 11 vitamines et de minéraux.

Poitrines de poulet.
La viande de poulet est moins chère que la dinde, mais elle contient également une grande quantité de protéines. En même temps, ils sont faciles et rapides à préparer, ils conviennent à toutes les garnitures.

Note de "BIOLAB": Il est important de donner au corps non seulement des protéines, mais également des substances impliquées dans sa formation, telles que des acides nucléiques. Assurer la prise de ce dernier en utilisant le supplément "Kavezan". Il sert de source de fragments d'ADN qui affectent la synthèse des protéines dans notre corps. De plus, Kavezan améliore qualitativement la capacité de régénération des cellules et des tissus, c.-à-d. leur permet d'être mis à jour et restauré.

Les céréales favorisent la croissance musculaire (gruau, sarrasin, riz)

Gruau
Bouillie irremplaçable dans un régime alimentaire sain. Les protéines, glucides, minéraux et vitamines sont tous contenus dans l'avoine. Donne une longue sensation de satiété.

Sarrasin
Il favorise la croissance de la masse musculaire, car 100 grammes de cette céréale contiennent 18 grammes de protéines. Dans un régime spécial de culturiste, cette bouillie doit obligatoirement être présente. En outre, l'utilisation régulière de sarrasin comme aliment renforce les vaisseaux sanguins.

Riz brun
Le riz non poli est de loin supérieur en qualités utiles aux céréales moulues et cuites à la vapeur. 100 grammes de riz brun contiennent 8 grammes de protéines.

Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
Les légumineuses contiennent de grandes quantités de protéines, indispensables à la croissance musculaire. Par exemple, seulement 26% des lentilles.

Des pâtes.
Ils ne doivent pas être évités, car ils fournissent au corps les glucides dont ils ont tant besoin. Bien sûr, cela vaut la peine d’acheter des pâtes de variétés exceptionnellement solides. Vous pouvez ajouter des pâtes avec des légumes et de la viande maigre. Les sauces grasses et les ketchups sont exclus! Aussi, comme toutes sortes de nouilles instantanées! Une telle collation pendant la journée n'apportera aucun bénéfice.

Produits laitiers
Lait, yaourt naturel, kéfir, yaourt, fromage faible en gras, fromage cottage. Seulement 100 grammes de ce dernier contiennent 22 grammes de cette protéine précieuse pour nous. Le yogourt, le kéfir et le yogourt apportent au corps le calcium nécessaire aux os et la structure du squelette et des muscles s’améliore en conséquence. Les bactéries présentes dans le lait, qui retiennent ces produits, améliorent la digestion, ce qui signifie que de plus grandes quantités de protéines seront mieux absorbées. Et le lait est également un excellent remède contre les douleurs musculaires.

Des oeufs
Les œufs sont une source bien connue de protéines, de fer et de calcium. C'est un aliment très important pour les athlètes engagés dans la construction musculaire. En passant, un seul œuf contient 12 grammes de protéines pour 100 grammes. Mais il convient de rappeler que les médecins ne recommandent pas de consommer plus de 10 œufs par semaine.

Ananas
Ce fruit sera un excellent ajout à la nutrition de base après l'exercice. Il contient des enzymes appelées «bromélaïne», qui réduisent l'inflammation des muscles et participent activement au métabolisme.

Épinards.
Si vous mangez 2 kg de cette salade par jour, vous pouvez augmenter la croissance musculaire de 20%, grâce aux phytoecdystéroïdes contenus dans les épinards. Mais même si vous ne maîtrisez pas cette quantité de verdure, toute quantité de produit apportera son bénéfice.

Brocoli, tomates, poivrons, oignons.
Le brocoli, par exemple, est constitué de fibres alimentaires très précieuses. Les légumes restants sont également des sources de vitamines, de fibres et de minéraux. Leur présence dans le régime quotidien de l’athlète est obligatoire.

Asperges
L'asperge est l'un des champions de la teneur en protéines des légumes (jusqu'à 5% dans les fruits frais).
Il est également riche en potassium (pour le fonctionnement normal du système circulatoire), en zinc (pour la croissance musculaire) et en fibres (pour la digestion).

Produits pour augmenter les noix et les graines musculaires

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C'est une excellente source de protéines. L'abondance de la vitamine E en eux, contribue seulement à un plus grand ensemble de masse musculaire. De plus, les noix sont les antioxydants les plus puissants, qui combattent efficacement les radicaux libres et favorisent la récupération musculaire la plus rapide après de nombreuses heures d'exercice. Les graines de citrouille, en passant, ajoutent de l'endurance musculaire et sont riches en magnésium. Les amandes et le sésame ne sont pas non plus privés d'attention. La principale chose à retenir est qu'il ne s'agit pas de kilogrammes, mais d'une poignée maximum. Et les noix et les graines sont très riches en calories.

Gingembre et Curcuma
Les épices ont toujours été appréciées pour leurs propriétés bénéfiques. Donc, le gingembre aide non seulement avec les rhumes et une faible immunité. Grâce à ses propriétés analgésiques les plus fortes, la racine de gingembre est parfois simplement indispensable pour soulager les douleurs musculaires. En termes d'efficacité, le gingembre n'est pas inférieur aux comprimés et les effets nocifs sur la santé sont moindres. Le curcuma, grâce à la curcumine qu'il contient, est plus facile à récupérer du stress dans la salle de sport.

Chocolat et bonbons.
Soudain?! Mais c'est vraiment vrai. Le chocolat, comme on le sait, est bien allégé et, en conséquence, la formation est plus gaie, la fatigue recule. Mais tout est bon avec modération. Et plus d'attention au chocolat amer, blanc - c'est déjà choyer. Et si vous voulez autre chose, la guimauve vient à la rescousse. Quelques calories, beaucoup de protéines et peu de graisse. Quelques morceaux de cette douceur au thé ne font pas mal.

De l'eau
Sans elle, nulle part. Après tout, notre corps est composé à 80% d’eau. Comme vous vous en souvenez, il est recommandé de boire au moins deux litres d’eau par jour, et lors de séances d’entraînement intenses, jusqu’à environ 0,6 ml d’eau par kilogramme de poids corporel.

Certains de ces produits iront à la construction du corps, l’autre - donnera de l’énergie au travail dans la salle de sport. Chacun d'entre eux, à son tour, contient diverses vitamines et minéraux nécessaires à une bonne santé.

Excluez également les aliments surgelés de votre liste d'achats - qu'il s'agisse de légumes ou de crêpes avec de la viande. Si vous êtes sérieusement engagé dans votre corps, il devrait rester dans le passé tous les plats, frits dans de l'huile, des fast food et des conserves. La mayonnaise et le ketchup sont interdits!

La chose principale à retenir est que le secret d'une nutrition adéquate pour une croissance musculaire accélérée est assez simple: consommez 20% de calories en plus que vous n'en dépensez et essayez de manger 2 à 3 grammes de protéines par jour pour un kilogramme de poids. Mais il ne suffit pas de remplir le réfrigérateur de produits sains. Il est nécessaire d'apprendre à les combiner correctement et de savoir ce qui se passe le matin, l'après-midi et le soir. Et pas l'inverse.

Voici à quoi pourrait ressembler la nutrition quotidienne pour la croissance musculaire:

Premier et deuxième petit-déjeuner:

• fromage faible en gras, yaourt ou lait, céréales, fruits.
• quelques oeufs, une banane, un petit pain avec de la confiture.

Déjeuner et collation:

• boeuf cuit ou bouilli, pâtes à la sauce tomate.
• poitrines de poulet bouillies, un morceau de fromage faible en gras, quelques tomates, un plancher d'oignon, un gâteau sans levain.

Snack et dîner:

• un demi litre de lait écrémé au miel
• poisson (thon, kéta, saumon rose), légumes bouillis et haricots, pain noir.

Tout au long de la journée, quels que soient les repas, vous pouvez manger des fruits, des noix, des graines de snap, boire du jus. L'essentiel est de prendre souvent toute la nourriture en petites portions. En aucun cas, ne mangez pas quelques fois par jour à vider. Consommer des aliments pour les muscles ne pas oublier de prendre également des suppléments spéciaux pour la croissance musculaire, contenant des vitamines, des minéraux, du calcium, de la créatine, du magnésium et du zinc. Cela aidera à compenser le manque d'éléments nutritifs, car tous les éléments nutritifs ne sont pas absorbés par la nourriture ordinaire en quantité suffisante.

Menu utile pour la croissance musculaire

Sans connaître les principes de base de la construction musculaire, les athlètes débutants ne peuvent souvent pas atteindre les résultats souhaités tout en faisant de l'exercice, parfois même plus qu'ils ne le devraient. Oui, bien sûr, des entraînements réguliers sont nécessaires pour finalement obtenir le corps de vos rêves, mais il est presque impossible d'obtenir le résultat souhaité sans faire attention à votre alimentation.

Le menu quotidien d'un athlète qui souhaite augmenter sa masse musculaire devrait comprendre une certaine quantité de protéines, de graisses et de glucides. Et vous ne pouvez les obtenir en quantité suffisante que grâce à une alimentation saine, créée pour l'homme par la nature même.

Les spécialistes et les formateurs ont mis au point un menu quotidien pour la croissance des tissus musculaires, dans lequel la quantité de protéines, de graisses et de glucides a déjà été calculée et proposée dans les bonnes proportions.

Un exemple de menu sportif pour augmenter les muscles avec de l'exercice le soir

8h00 Petit déjeuner

Au petit-déjeuner, vous devez reconstituer le corps avec des protéines, qui ont été consommées toute la nuit. Les acides aminés vont aider à la synthèse des protéines, nous incluons donc des aliments riches en acides aminés et en protéines - œufs, céréales, légumineuses.

Une portion pour un athlète doit consister en une omelette (pas moins de 3 œufs), quelques tranches de pain noir, du maïs (vous pouvez utiliser 1/3 de paquet de jus sucré), des fruits, une tasse de thé noir.

11h30 Deuxième petit déjeuner

Au cours de la journée, un athlète doit manger plus de trois fois. Des "collations" légères sont donc nécessaires pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles. Entre les repas principaux, il est important d’ajouter des vitamines et des acides au corps.

Portion: 2 sandwichs au fromage, 1 tasse de kéfir, des noix (peuvent être remplacés par des fruits secs).

14h00 Déjeuner

Quelques heures avant l'effort, il est nécessaire de saturer le corps en protéines et en glucides. Le premier aura le temps de commencer à être absorbé, et le second donnera au corps l'énergie nécessaire au fractionnement des éléments.
Service: une assiette de soupe, du poulet (pouvant être remplacé par du poisson) avec des pommes de terre bouillies comme accompagnement, une salade de légumes (source de vitamines), une compote de fruits secs (aide à la digestion).

18h00 Thé de l'après-midi

Il est temps de reconstituer les glucides. Le dernier repas avant la classe ne devrait pas être inférieur à 1 heure. Pour un travail actif, le corps a besoin de beaucoup d’énergie, qu’il reçoit rapidement des glucides. Alors n'oubliez pas de manger des aliments riches en glucides.

Service: 2 bananes, ou une assiette de flocons d'avoine délicieux, du thé, un petit morceau de chocolat.

19h00 Entraînement

21h00 Dîner

Après une séance d'entraînement, le corps a de nouveau besoin de glucides pour récupérer. En plus des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice, nous avons besoin d'énergie pour restaurer tous les systèmes vitaux «perturbés» pendant toute la journée de travail. Nous avons donc besoin de beaucoup de glucides.

Donne: une assiette de gruau de sarrasin ou de riz, des conserves de pois (1/3 de l’emballage), du thon ou des sardines 1 boîte, une pomme (un substitut de baies ou d’autres fruits), du thé vert.

Régime alimentaire les jours de repos

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Bien que le corps n'ait pas besoin de dépenser de l'énergie pour faire du sport, il continue de travailler au développement de systèmes d'approvisionnement en énergie et c'est actuellement que la construction active de nouveaux tissus musculaires est en cours. Par conséquent, vous devriez continuer à manger vigoureusement jusqu'à 5 à 6 fois par jour pour fournir à votre corps des matériaux de construction. L'énergie nécessaire que vous pouvez obtenir des céréales (sarrasin, farine d'avoine, riz, légumes), pour la construction de nouvelles cellules nécessitera l'utilisation de produits laitiers, d'œufs et de viande, de vitamines et de minéraux en quantités suffisantes dans les fruits et légumes (en particulier les vitamines B et C).

De plus, pour assurer une bonne digestibilité des aliments, il convient de limiter (et il est préférable d'abandonner complètement) les graisses frites et salées. Bien sûr, l'alcool et les cigarettes devraient être complètement exclus.

Il est impossible de réaliser des progrès sans efforts, vous devrez donc essayer de réaliser vos rêves. Un aliment sain et sain ne vous sera bénéfique.

Règles de base pour la croissance musculaire

1. Pour la croissance musculaire, les filles doivent consommer plus de calories par jour que consommées. Par exemple, vous avez calculé de manière empirique que vous dépensez 2 000 calories par jour et que votre poids reste en place, c'est-à-dire que vous ne maigrissez pas et qu'il n'y a pas d'augmentation de la masse musculaire. Vous devez donc augmenter progressivement le contenu calorique de votre menu quotidien. Faites-le progressivement, commencez avec 2100 calories et augmentez progressivement votre teneur en calories jusqu'à ce que vous remarquiez un gain de poids et une croissance musculaire. Augmentez le nombre de calories de 100 à 300 par semaine et examinez les résultats, car une forte augmentation du nombre de calories est générée par un ensemble de graisse en excès.
2. La masse musculaire nécessite une quantité suffisante de protéines. Il est nécessaire de consommer des glucides et des protéines avant et après l'exercice. Le rapport protéines, lipides et glucides devrait être le suivant pour une bonne croissance musculaire. Protéines 2,5–3 grammes par kilogramme de votre poids. Fat 0,5-0,7 grammes par 1 kg de votre poids. Glucides 3-3,5 grammes pour 1 kilogramme de votre poids. Les filles ont une particularité, si vous mangez beaucoup de glucides, elles se déposent plus facilement dans la graisse. À cet égard, la quantité de protéines dans votre menu est importante et le risque que vos graisses soient déposées dans votre corps diminue fortement. Le nombre de protéines abondantes a un effet positif sur l'ensemble de la masse musculaire chez les filles. Si vous avez des problèmes de reins, les protéines ne sont pas recommandées pour vous, et réduisez-en la quantité à 1,5 grammes par 1 kg de poids. Il vaut mieux consulter un médecin et un bon spécialiste dans ce cas.
3. C'est à propos des vitamines. Étant donné que vous mangez beaucoup de protéines, celles-ci doivent être bien absorbées pour que votre masse musculaire augmente. Cellulose, vitamines, minéraux - améliorent la digestibilité des protéines dans votre corps et la prise de poids "se fait sans détour". Ajoutez à votre alimentation quotidienne ces nutriments.
4. Mangez régulièrement, toutes les 3-4 heures, mais en petites portions. Manger des aliments de cette façon - accélère votre métabolisme et accélère votre métabolisme, ainsi que vos oligo-éléments et substances bénéfiques, de l'estomac aux muscles. Un avantage supplémentaire pour les filles de manger en petites portions est d'empêcher l'étirement de l'estomac. Visuellement, votre tour de taille sera plus petit, ce qui signifie que vous aurez l'air plus mince, plus efficace et plus gonflé.
5. Buvez beaucoup d'eau propre (pas du robinet). Lorsque vous pratiquez un sport et que vous mangez de grandes quantités de protéines, le corps a besoin d'eau propre, ce qui a un effet positif sur les processus métaboliques et les organes internes. Les muscles vont également dire «merci» pour l'eau. Dans la mesure du possible, buvez quelques tasses de thé vert par jour. Comme vous le savez, le thé vert augmente le métabolisme et, avec votre régime, il est nécessaire.

Menu de la semaine pour les filles pour augmenter le muscle

Faites attention: vous devez calculer vous-même vos calories quotidiennes, car chaque fille a besoin d'une quantité différente de nourriture, en tenant compte du poids, de l'intensité de l'entraînement et du style de vie.

Familiarisez-vous avec le régime pendant une semaine, puis calculez la quantité de produits pour vous-même, de manière empirique:

Lundi (premier jour pour prendre du poids musculaire)

• Petit-déjeuner - faites bouillir le riz, la poitrine de poulet et assaisonnez d'épices, buvez du jus de pomme.
• Snack - peut être composé de pamplemousse ou d'orange et de noix (15 à 30 grammes).
• Déjeuner - faites bouillir les cuisses de poulet, les haricots compotés avec les carottes, les oignons et l'ail au goût, ainsi que les tomates fraîches.
• Déjeuner: Mangez 1 fruit (pomme ou banane) et du yogourt.
• Dîner - préparez vous-même une salade de poisson et de légumes et mangez-la 2 à 4 heures avant de vous coucher.

Mardi

• Petit déjeuner - pâtes au poulet ou à la dinde, buvez votre jus préféré.
• Snack - préparez-vous du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras et ajoutez des fruits au goût.
• Déjeuner - côtelettes de sarrasin appropriées de bœuf, de tomates ou de concombres et de kéfir, si vous l'aimez ou toute autre boisson.
• Déjeuner - préparez-vous un shake protéiné avec une banane ou mangez un pamplemousse.
• Dîner - faites-vous plaisir avec une casserole de fromage cottage et une salade de légumes frais.

Mercredi (le troisième jour de nutrition pour la croissance musculaire)

• Petit déjeuner - cassez quelques œufs dans une poêle, du porridge à la farine d'avoine avec du lait, du yogourt faible en gras et du jus.
• Snack - prenez quelques kiwis ou tout autre fruit de votre choix.
• Déjeuner - cuire la bouillie de maïs, vous pouvez poisson et salade de légumes.
• Sûr et approprié - fromage cottage avec crème sure et fruits faibles en gras.
• Dîner - La dinde ira bien avec une délicieuse salade de légumes.

Jeudi

• Petit déjeuner - salade d'avoine et concombre et tomates, filet de poulet.
• Noix, grignotines, 30 grammes de noix de cajou et abricots secs 30 grammes.
• Déjeuner - faites bouillir du sarrasin ou du riz et faites cuire la viande avec des épices au goût et des oignons.
• Snack - quelques pommes ou pamplemousses raviront votre corps.
• Dîner - Poisson avec des pommes de terre ou n'importe quelle céréale que vous aimez, salade de légumes.

Vendredi (cinquième jour pour gagner du muscle)

• Petit déjeuner - buvez du jus de pomme ou d'orange avec des œufs brouillés et du riz ou du sarrasin.
• Snack - Ryazhenka ou kéfir avec du lait caillé.
• Dîner - faites-vous plaisir avec une salade grecque au bortsch et à la dinde.
• Déjeuner - Mangez un ou deux de vos fruits préférés.
• Dîner - filet de poulet et salade de légumes.

Samedi

• Petit-déjeuner - bouillie de riz ou de sarrasin avec des côtelettes de bœuf et du jus.
• Snack - manger du fromage cottage avec une banane.
• Déjeuner - sarrasin ou riz avec ailes de poulet et salade de légumes.
• Fruits ou produits laitiers sûrs et appropriés.
• Dîner - poisson à la vapeur avec des plats d'accompagnement de type orge.

Dimanche (dernier jour de bonne nutrition pour un ensemble de muscles)

• Petit déjeuner - commencez la journée avec des flocons d'avoine, une salade de légumes et une boisson lactée.
• Snack - noix, noisettes et 1–2 oranges feront l'affaire.
• Déjeuner - faire bouillir la bouillie de blé et faire bouillir le boeuf avec les petits pois.
• L'heure du thé - 1-2 pamplemousses parfaits.
• Dîner - légumes (concombres, tomates, radis) et cuire le filet de poulet avec un plat d'accompagnement.

Attention - contre-indications

Si vous avez des problèmes de vessie, de foie, de tractus gastro-intestinal ou de reins, ce régime ne vous conviendra pas. Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter un médecin et un bon spécialiste, ils vous conseilleront de choisir un régime qui conviendra au gymnase.

Régime alimentaire pour la masse musculaire

Beaucoup de femmes et d'hommes surveillent attentivement leur silhouette et la même harmonie naturelle ne leur suffit pas. Dans leur compréhension, la beauté se forme, notamment en raison du soulagement des muscles, des collines gracieuses et des zones tendues.

On sait depuis longtemps qu’un sportif dépend directement de son régime alimentaire et de son style de vie - il n’y aura pas assez de sport. Oui, les indices de puissance augmentent, mais vous pouvez également développer la masse musculaire de manière synchrone avec la graisse, sans obtenir de lignes bien définies de la presse et des autres muscles.

Caractéristiques du régime pour gagner de la masse musculaire, règles et avantages

Ces régimes sont principalement basés sur un régime équilibré, mais la quantité de protéines doit être supérieure à la quantité de graisses et de glucides consommée.

Règles pour gagner de la masse musculaire sans augmenter la graisse corporelle:

• dans le régime alimentaire devrait être suffisamment de matériau de construction pour le développement et la croissance des muscles (protéines);
• Nous essayons de consommer des glucides qui ne sont pas transformés en graisse, mais qui fournissent l’énergie nécessaire à un meilleur entraînement;
• contrôler les calories consommées;
• boire beaucoup de liquide, surtout les jours d’entraînement (au moins 2 à 2,5 litres par jour);
• la consommation de nourriture est divisée en 5-6 collations à part entière, en mangeant avant le coucher, et il est également interdit de mourir de faim et de trop manger;
• nous refusons les pique-niques et les repas de fête, nous ne nous permettons pas de «pauses» pendant toute la période du régime;
• nous renforçons le régime d'entraînement: nous nous concentrons sur les squats avec haltères ou haltères, les deadlifts, les push-ups, les bench-presses, les tractions;
• consomment périodiquement des mélanges de protéines et de glucides "gagnants".

En ce qui concerne le comptage des calories pour gagner de la masse musculaire, la formule standard est utilisée. Le poids existant doit être multiplié par 30 et nous aurons un apport calorique quotidien normal. Si votre silhouette est sèche et fine, vous pouvez ajouter 500-1000 Kcal à l'indicateur obtenu.

Avantages de régimes similaires:

• il y a perte de poids efficace et élimination de la graisse corporelle, tandis que divers groupes musculaires se développent visuellement;
• le métabolisme fonctionne à pleine capacité;
• puissance améliorée et autres performances sportives;
• l'immunité est renforcée;
• le sommeil se normalise, l'insomnie disparaît, le système nerveux se calme;
• Tous les régimes sont relativement équilibrés et nutritifs, ce qui exclut l'apport de vitamines et de suppléments nutritionnels supplémentaires;
• les régimes sont facilement tolérés, la probabilité d’échec est presque nulle;
• le corps est habitué à une alimentation fractionnée saine, les collations nocturnes disparaissent;
• l'état de la peau, des ongles et des cheveux s'améliore, une rougeur saine apparaît;
• pression normale et circulation sanguine;
• la digestion s'améliore.

Quels aliments sont faits pour un ensemble de régimes musculaires

Le régime alimentaire des athlètes est sélectionné en fonction de leurs besoins. En règle générale, la proportion d'hydrates de carbone est la moitié, les protéines - un tiers, les graisses - moins d'un quart. Nous préférons les glucides complexes, faciles à digérer. Les fast-foods ne peuvent être consommés qu'après un effort physique, ils contribuent alors à la production d'hormone anabolique et ne se déposent pas dans les graisses. Les protéines choisissent plus d'origine animale que végétale. Cependant, dans le régime alimentaire doit être présent des fibres de vitamines.

Voici une liste de produits utiles au régime sportif:

• céréales (gruau, riz, orge);
• poisson et viande, leurs abats, fruits de mer;
• les légumes, les fruits (en particulier les bananes) et les baies;
• haricots et lentilles;
• soja et champignons;
• macaroni durum;
• produits laitiers et produits laitiers;
• jus, nectars, jus de fruits frais, smoothies, compotes, eau minérale, thé vert

Quant aux aliments interdits, ils comprennent tous les autres produits, en particulier les produits gras et fumés, la salinité, les snacks et fast food, les sucreries industrielles et les pâtisseries, le pain, les cornichons et les sauces, les conserves. Parmi les boissons devrait limiter la consommation de caféine, ainsi que des boissons gazeuses et emballées. L'alcool et le tabagisme sont strictement interdits. Nous évitons également les produits ayant subi un traitement thermique intense (fumage, rôtissage, rôtissage au feu).

Types de régimes de gain de poids et exemples de menus

Il existe plusieurs méthodes modernes de nutrition, vous permettant de gagner de la masse musculaire sans grossir.

Le régime alimentaire du jour est un ensemble de muscles pour les hommes. Le complexe de nutrition est conçu spécifiquement pour les besoins du corps masculin: plus de calories et de glucides. Vous pouvez suivre un régime pendant 1 à 2 mois, en fonction des attentes et des objectifs.

• Le petit-déjeuner se compose de muesli cuit à l'eau, additionné de noix et de pommes fraîches.
• Le deuxième petit-déjeuner comprend plusieurs légumes, un morceau de filet bouilli et une pomme de terre bouillie.
• Snack - une portion de fromage cottage avec des tranches de banane.
• Pour le déjeuner, nous servons du poisson cuit avec du riz et des légumes.
• Snack - salade de légumes et de thon, habillé avec de l'huile d'olive.
• Au dîner, mettez une salade de fruits, assaisonnée avec du yaourt naturel.

Régime alimentaire pour la croissance musculaire femme. Un régime hypocalorique spécialement sélectionné vous permet d'augmenter la vitesse de développement musculaire, tandis que la couche adipeuse naturelle est progressivement brûlée et qu'un soulagement apparaît.

Exemple de régime quotidien:

• Pour le petit-déjeuner, mettez du thé vert sans sucre, du pain complet et une portion de légumes cuits.
• Snack - une portion de muesli avec des fruits secs dans l’eau.
• Le déjeuner consiste en une soupe végétarienne aux lentilles et aux fèves d’asperges, des portions de filet bouilli, des pâtes de variétés dures et une salade de légumes de printemps.
• Snack - Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt.
• Nous dînons avec une portion de fromage cottage avec des baies et des fruits frais, arrosés à l’eau claire.
• Une heure avant le coucher, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Régime alimentaire pour jeune fille de masse musculaire. Le régime alimentaire des filles pesant jusqu'à 50 kg a ses différences, il comprend des glucides plus complexes et des protéines.

Exemple de menu pour la journée:

• Immédiatement après le réveil, buvez un verre d’eau fraîche avec du jus de citron.
• Nous prenons notre petit-déjeuner avec de la bouillie de flocons d’avoine cuite dans du lait faible en gras. Lavez avec du thé au gingembre.
• Snack - salade de légumes, une portion de filet bouilli et de la bouillie de sarrasin.
• Au déjeuner, mettez une portion de riz bouilli avec un morceau de goberge à la vapeur. Nous lavons avec de l'eau.
• Snack - 100 g de sarrasin et un verre d'eau ordinaire.
• Pour le dîner, servir une portion de fromage cottage avec des baies ou des fruits non sucrés. Lavez avec du thé au gingembre.
• Une heure avant le coucher, vous devriez boire un verre d'eau.

Régime protéiné pour les muscles: régime universel pendant 2 semaines, vous permettant de "développer" rapidement la masse musculaire en raison de la teneur élevée en protéines dans les aliments.

Un exemple de journée protéique:

• Le petit-déjeuner se compose d'une paire de protéines crues, de fromage cottage et de thé.
• Snack - une poignée de noix, ainsi qu'un shake protéiné (peut être avec du lait et de la banane).
• Le déjeuner comprend une soupe aux haricots ou aux lentilles, une portion de viande maigre et du yogourt fait maison.
• Snack - shake protéiné, salade de fruits.
• Pour le dîner, mettez des lentilles cuites (haricots), une portion de viande maigre, du sarrasin.

Ou la deuxième variante du jour des protéines:

• Une demi-heure avant le petit-déjeuner, une tasse d'eau fraîche avec du jus de citron est bue.
• Le petit-déjeuner se compose de bouillie de sarrasin et de deux biscuits.
• Snack - porc maigre, cuit au four avec des légumes et des pommes de terre. Tomates fraîches.
• Pour le déjeuner, soupe aux haricots, pâtes de blé dur, goulash de bœuf. Nous lavons avec du jus d'orange.
• Salade de fruits de mer légère (carottes coréennes, chou marin, calamars, moules, poulpe).
• Le dîner comprend une portion de fromage cottage aux noix et au miel.

Régime ectomorphe pour la croissance musculaire. Cette option est conçue pour les personnes ayant un physique maigre et sec, et comprend donc plus de calories et de glucides.

Un exemple de menu pour un ensemble efficace de muscles:

• Le petit-déjeuner se compose de porridge au lait et de portions de fromage cottage et de baies. Nous lavons avec du thé noir sans sucre.
• Snack - une omelette de 2 protéines de poulet, une portion de noix (noix, noisettes, amandes), une portion de filet de poulet.
• Le déjeuner consiste en une soupe de bœuf aux lentilles, des légumes frais (sous forme de salade) et du thé.
• Snack - un shake protéiné avec une banane, une portion de yogourt fait maison.
• Au dîner, mettez du pilaf avec du porc maigre, des légumes cuits à la vapeur et du thé avec du pain complet.

Régime Bodybuilder. Le menu puissant est spécialement conçu pour les professionnels des poids lourds, ainsi que pour les athlètes et les sportifs.

Exemple de menu hypercalorique pour le développement opérationnel d'un système musculaire:

• Le petit-déjeuner est composé d'une casserole de fromage cottage à base d'œufs, de semoule et de fromage cottage. Mettez également quelques crêpes avec de la confiture, du thé.
• Snack - Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt, une poignée de noix, un verre de kéfir.
• Pour le déjeuner, mettez du riz avec du bœuf, une salade de légumes et du thé.
• Snack - un verre de kéfir et quelques biscuits.
• Nous soupons de purée de haricots ou de lentilles, d'une portion de poisson de mer et d'une salade de légumes.

Régime végétarien pour le développement musculaire. Les protéines animales sont très importantes pour la construction efficace d'un système musculaire. Cependant, de tels ingrédients ne sont pas possibles dans le menu végétarien. Mais après tout, tout le monde veut obtenir un résultat et acquérir un beau corps en relief. Il existe un menu optimal qui vous permet de gagner de la masse musculaire sans manger de viande, de poisson et d'abats.

Exemple de journée d'athlète végétarien:

• Le petit-déjeuner se compose de tofu au soja, de thé et de petits pains complets.
• Snack - une portion de noix, cocotte de carottes et de lentilles.
• Pour le déjeuner, mettez une soupe aux haricots, une portion de salade de viande de soja et de légumes.
• Snack - une portion de graines, un verre de kéfir, une purée de fruits avec une banane.
• Pour le dîner, nous cuisinons des côtelettes végétariennes à base de riz (sarrasin), de champignons, de carottes et de légumes verts. Mettez également une portion de pouding au riz et aux baies.

Régime pour gagner de la masse musculaire sèche. Cette masse n'apparaît qu'avec une augmentation de la combustion des graisses et une augmentation du régime alimentaire en protéines.

• Le petit-déjeuner se compose de flocons d'avoine cuits dans du lait et de miel. Nous lavons tout le jus.
• Snack - yaourt fait maison avec du miel et des myrtilles.
• Pour le déjeuner, nous préparons un filet de poulet bouilli et une salade de légumes, habillés avec de l'huile d'olive.
• Snack - purée de protéines et de baies.
• Le dîner comprend des côtelettes de poisson cuites à la vapeur, du brocoli cuit avec des haricots et des asperges et des portions de riz bouilli.

Comment sortir de ces régimes

Il est nécessaire de laisser très soigneusement les régimes sportifs riches en calories, car si vous ajoutez vos plats gras ou sucrés préférés au menu existant, vous pouvez très rapidement développer la couche de graisse des muscles.

Assurez-vous de laisser des séances d’entraînement régulières et des charges puissantes, de boire une quantité suffisante de liquide, de vous rendre dans les hammams et les saunas, d’effectuer des douches contrastées.

Carences et contre-indications des régimes à gain musculaire

Si vous vous entraînez et effectuez régulièrement des exercices de musculation, les carences des régimes ne se manifesteront pas. Parmi les inconvénients connus figurent l'avitaminose, l'aggravation de l'état de la peau, une somnolence accrue, une léthargie, des problèmes de selles et le développement d'une couche de graisse dans le contexte d'un régime calorique incontrôlé.

Contre-indications pour les régimes ont également. Tout d'abord, ils ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et mentales, lors de l'exacerbation de maladies chroniques, lors de processus infectieux et inflammatoires, en période postopératoire. Un régime alimentaire similaire est contre-indiqué pour les personnes présentant des troubles métaboliques, des taux de sucre élevés ou du cholestérol. Les troubles graves de l'alimentation, les maladies gastro-intestinales (ulcères, gastrite), les flatulences, les troubles des selles et la présence de réactions allergiques aux principaux composants du menu seront également contre-indiqués.

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