Intérêt pour le sujet des graisses saturées: la liste des produits, en raison de l’effet ambigu que les acides gras saturés (graisses) ont sur le corps humain.

D'une part - la principale source d'énergie pour l'homme, d'autre part - le principal fournisseur de cholestérol "nocif" dans le corps. Les gens doivent utiliser les qualités positives des acides gras dans leur alimentation quotidienne. Mais quels aliments contiennent des graisses saturées?

Acides gras saturés (polysaturés) - l’un des types d’acides gras, avec les acides gras trans et insaturés, nécessaires au corps humain. Il n’existe pas de définition claire de l’effet des graisses saturées sur le corps.

Les graisses polyinsaturées - la quintessence de l'utilité, et les graisses trans - les acides gras nocifs et nocifs, quelque part au milieu: soutiennent le corps en lui fournissant de l'énergie et représentent également la principale source de danger, accumulant et polluant constamment le corps.

Caractéristiques des graisses saturées:

• Haute valeur nutritionnelle (la principale source d'énergie dans le corps);
• Absorption accrue des vitamines A et D;
• Synthèse de la vitamine D;
• Augmentation du taux de cholestérol dans le sang;
• L'augmentation de la concentration de graisse conduit à leur accumulation dans le corps;
• N'affecte pas le niveau de sucre dans le corps.

Une teneur élevée en graisses polysaturées est observée dans les produits d'origine animale et certaines huiles.

Il existe plusieurs groupes de produits contenant des graisses polyinsaturées.

La viande et les produits carnés sont la principale source de graisses saturées. Le corps humain est capable de convertir les produits de viande en énergie nécessaire, en utilisant la nature protéique de la viande.

(* sans graisse - viande propre)

La viande de bovin, lorsqu'elle est utilisée avec une couche de graisse, contient 10 fois plus de matière grasse que de la viande pure (comparez porc - 2 g pour 50 g et saindoux - 21 g pour 50 g). Séparer l'apport en graisses donne le même résultat.

Les oiseaux se caractérisent par la présence d'une peau spécifique dans laquelle toutes les graisses sont concentrées. La différence de teneur en acides gras saturés dans la viande à chair et à chair pure est de 5 à 10 fois. Une variation aussi importante est associée aux conditions de croissance de la volaille: les volailles nourries à l'herbe et aux céréales contiennent 2 fois moins de matières grasses que les aliments composés destinés aux agriculteurs.

Le lait et les produits laitiers sont une bonne alternative à la viande en tant que source de graisse saturée.

Un goût agréable et une quantité approximativement égale d'acides gras insaturés et saturés de matières grasses contenues dans les produits laitiers vous permettent d'équilibrer votre alimentation quotidienne.

Lorsque vous consommez du lait, vous devez être conscient d'une possible réaction allergique provoquée par la nature des graisses polysaturées - les graisses provoquent ainsi une inflammation - le corps entre dans un état de stress, qui est une allergie. Le lactose est un allergène puissant, qui renforce encore l'effet des allergies. Cela arrive rarement, mais cela arrive.

La confiserie - source des maux de l'humanité moderne. L'utilisation d'ingrédients bon marché, de gras trans, de colorants et d'autres additifs nocifs empoisonne le corps humain ainsi que le poison.

Les graisses polyinsaturées dans les produits de confiserie améliorent la saveur et augmentent la viscosité.

Cette caractéristique est caractéristique des acides gras saturés - ils durcissent à la température ambiante. Par conséquent, un chocolat aussi agréable, délicieux et moelleux est en fait bourré de graisse, de sorte qu'il ne durcit même pas.

Certains types d'huiles végétales sont une source de graisses saturées. Ce sont principalement des huiles à haute teneur en acides gras insaturés.

Les huiles végétales peuvent être raffinées et non raffinées, la différence entre elles étant le degré de purification en acides gras. Ainsi, la teneur en graisses saturées dans les huiles raffinées est inférieure de 2 à 2,5 à celle des huiles non raffinées.

Lorsque vous choisissez une huile végétale, n'oubliez pas que les huiles pressées à froid sont plus riches et plus faciles à absorber par le corps humain.

Les aliments contenant le moins de graisses saturées sont les légumes, les fruits, le poisson, les céréales, les céréales et le pain. La teneur en acides gras ne dépasse pas 1 g pour 50 g de produit. Le corps perçoit facilement ces produits, ce qui vous permet d’assimiler rapidement les graisses consommées et d’obtenir l’énergie nécessaire.

Composés souvent de matières grasses non saturées ou de nature neutre, les produits énumérés ci-dessus servent d’avant-garde dans la lutte contre les effets nocifs des graisses polysaturées.

Taux journalier - le nombre de calories nécessaires par jour pour assurer une activité vitale. La valeur moyenne est de 2500 kcal, mais pour chaque personne, l’âge, le sexe, le style de vie et la condition physique peuvent varier. Pour connaître votre tarif, utilisez des calculatrices en ligne.

L'apport quotidien en graisses saturées représente 25% de l'alimentation quotidienne.

Sélectionnez des produits en fonction des calculs, en utilisant différentes variantes du menu, et mangez correctement!

Le surpoids est à l’origine du développement de nombreuses maladies et de la dégradation du bien-être général. Chaque jour, de plus en plus de personnes réalisent qu’elles ont besoin de se battre avec des kilos en trop. Quelqu'un choisit le sport de pouvoir, d'autres - l'aérobic, le fitness, le yoga, mais vous ne pouvez obtenir un résultat visible et stable que si vous combinez activité physique et nutrition appropriée. Ce que nous mangeons, combien et quand, affecte directement notre état de santé et notre forme corporelle.

Pour la perte de poids, la plupart décident d’abandonner les graisses, car on pense qu’elles constituent la principale menace pour nos volumes. Mais est ce? De nombreuses recherches sont en cours dans ce domaine, de sorte que de nombreuses déclarations anciennes sont dépassées et ont perdu de leur pertinence. Afin de comprendre quelles substances sont nocives et en ce qui concerne les graisses bénéfiques, il convient d'étudier les caractéristiques et les propriétés des substances, de les comparer et de déterminer les produits qu'elles contiennent.

Les graisses sont saturées (animales) et insaturées (végétales). La première option est également appelée graisses extrêmes. Ils ont une structure moléculaire simple et sont sursaturés en hydrogène. Les variantes les plus connues sont stéarique, palmitique, margarine, laurique, myristique, etc. Leur particularité réside dans le fait qu’à la température ambiante elles ont une texture solide, elles acquièrent une forme liquide sous l’influence de températures élevées.

Les graisses d'origine animale, pénétrant dans l'organisme, forment des composés qui se déposent facilement et forment une couche de graisse sous-cutanée. On pensait également que ces composés étaient capables de boucher les vaisseaux sanguins et de provoquer une crise cardiaque ou une autre maladie cardiaque grave. Aujourd'hui, ce mythe est démystifié.

Les scientifiques, sur la base de nombreuses années de recherche, ont réussi à prouver l'absence de lien entre l'utilisation d'aliments riches en graisse et les pathologies du muscle cardiaque ou de troubles vasculaires. Les déviations et divers problèmes de santé sont causés par une combinaison de circonstances et une violation complète des principes d'un mode de vie sain (inactivité, régime alimentaire malsain, stress).

Limiter les acides gras, qui sont contenus dans les aliments, peut être nocif si maltraité. Consommant des substances en quantités limitées, on peut comprendre qu’elles ont des propriétés uniques pour le corps, à savoir:

• sont facilement accessibles source de ressources énergétiques;
• améliorer le processus de conversion des hormones;
• favoriser l'absorption d'oligo-éléments, de vitamines et d'autres substances bénéfiques dans le sang;
• affecter positivement la fonction des organes de reproduction des femmes.

Les experts ont convenu que les produits contenant des graisses saturées sont importants pour la santé et la silhouette élancée, ainsi que les aliments contenant des protéines ou des glucides. Cependant, il est important de respecter la norme quotidienne, qui est de 15 à 20 grammes de la substance.

Récemment, de nombreuses informations sur les acides gras trans sont apparues, mais tout le monde ne comprend pas quelles substances sont utiles ou nocives et que contiennent-elles? Les gras trans proviennent de l'hydrogénation des huiles végétales. Ce processus chimique vous permet de convertir une huile liquide en graisse à texture dense. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire, principalement pour la cuisson. Les propriétés principales de la substance peuvent être appelées:

• extension de la durée de conservation des produits;
• améliorer le goût;
• l'amélioration des propriétés culinaires.

La teneur la plus élevée en gras trans se trouve dans les biscuits, les gâteaux et les tartes, dans la restauration rapide. Cette substance, créée artificiellement, affecte négativement la santé des personnes. Les aliments contenant une grande quantité de ce composant augmentent le taux de cholestérol dans le sang et nuisent également à la santé:

• perturber le travail des organes du système cardiovasculaire;
• contribuer à l'apparition et à la progression du cancer;
• provoquer une résistance aux hormones pancréatiques;
• stimuler les processus inflammatoires.

Les acides gras trans naturels se trouvent en petites quantités dans des produits naturels tels que le porc et le bœuf, le lait et le beurre. Ils sont moins nocifs que leurs homologues artificiels, mais il ne faut pas en abuser dans l’alimentation. Il est préférable de privilégier les aliments faibles en gras saturés non synthétisés.

Il est impossible d'affirmer sans équivoque que les aliments riches en acides gras saturés sont nocifs. Tout est bien que avec modération. Pour que les aliments ne nuisent pas à la santé, il faut suivre quelques règles simples:

En quantités limitées, incluez dans votre alimentation les graisses saturées, la liste des produits présentée dans le tableau ci-dessous vous aidera à préparer le menu chaque jour. Seul un régime équilibré vous permettra de conserver jeunesse, beauté, santé et harmonie pendant de nombreuses années.

Le temps est venu de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, dont l'utilisation pendant le régime était considérée comme un moyen sûr de perdre du poids, de prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le fait est que la "pierre sous-marine" est souvent cachée sous le mot "produit sans graisse", dans lequel l'arôme et la texture sont compensés par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de grains raffinés. Le résultat "a dépassé" toutes les attentes - l'utilisation mondiale de produits à faible teneur en matière grasse n'a entraîné qu'une augmentation du poids moyen d'une personne.

Pourquoi est-il utile de refuser les produits contenant très peu de graisse dans le corps? Beaucoup de gens ne supportent pas longtemps de tels aliments, car ils considèrent que les plats faibles en gras sont dépourvus de goût et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit la digestion de manière significative, de nombreux régimes fondés sur la consommation d'aliments sans graisse incitent la personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans l’échange - chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette économie de calories est quand il n'y a pas assez de nourriture, il est très important pour les personnes qui ne peuvent pas absorber une grande quantité de nourriture.

La graisse est notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l'énergie. Il est donc important que le tissu adipeux puisse en produire une quantité illimitée. Les origines de ce processus sont enracinées dans un passé lointain, lorsque la nourriture était rare, de sorte que beaucoup d'énergie a été dépensée pour ses proies. Aujourd'hui, ce problème est absent, mais nous continuons à absorber des aliments riches en graisses, sans distinction et en grande quantité. L'énergie accumulée grâce à eux est maintenant consommée uniquement pendant le sommeil et pendant l'activité physique.

Voici les aliments les plus populaires riches en matières grasses: (la liste implique une teneur en matières grasses de 100 g):

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Boeuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Il existe deux types d’acides gras: l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires. Ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation du sang, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants est caractérisée par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et des éruptions cutanées. Cela conduit parfois à des problèmes de vision et à des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires pour un développement adéquat. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger adéquatement le corps contre les bactéries et les virus. Par conséquent, il est important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés entraîne une augmentation des niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui contribue à une augmentation du cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, en lipides et en glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète et d'obésité. Riche en fibres protégeant contre le cancer colorectal, ils sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres constituent un aliment pour les bactéries normales (en bonne santé) qui se trouvent dans l'intestin et assurent la saturation en nutriments. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, lipides, glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en quantités relativement importantes. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10% de la teneur totale en calories (18 grammes pour ceux qui consomment 1600 calories par jour). La fourchette acceptable de macrodistribution des glucides est comprise entre 45 et 65%. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, votre apport en glucides est compris entre 180 grammes et 260 grammes.

Remarqué comment une pizza à la sauce tomate, au fromage et à la viande gèle après refroidissement? La dureté des ingrédients fait allusion à la teneur élevée en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. Les matières grasses du lait, les huiles tropicales (noix de coco, palme), qui font partie de presque toutes les glaces, contiennent également des graisses saturées. Les aliments les plus populaires parmi les jeunes sont les aliments à dominantes graisses saturées: pizzas et desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent que l'on consomme des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines fournissent la synthèse du collagène, qui est si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

L'avantage de réduire la consommation de graisses saturées dépend de nombreux facteurs, y compris ceux des produits avec lesquels vous les remplacez. Substituer des bretzels et des bonbons à mâcher faibles en gras peut sembler tentant, mais représente au départ une mauvaise stratégie, car les régimes riches en glucides très raffinés tendent à augmenter les triglycérides et à réduire les HDL (lipotéines de haute densité), ainsi que les taux de cholestérol, conditions préalables maladie cardiovasculaire.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en graisses saines. Un sandwich au bacon fera plus de bien à votre corps qu'une tranche de pizza. Remplacer le bacon par un morceau de fromage ou d'avocat est un autre pas judicieux vers une alimentation saine. Si vous consommez une quantité supplémentaire de calories par jour, vous pouvez remplacer le lait entier par un produit allégé.

Les graisses saturées sont présentes dans la nature dans de nombreux produits. La plupart d'entre eux se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Jetez un coup d'œil aux aliments riches en graisses (énumérés ci-dessous). C'est:

- fromages et autres produits laitiers au lait entier.

Les fabricants d'aliments non saturés utilisent des acides gras trans, qui sont soumis à un processus d'hydrogénation et sont utilisés, en règle générale, pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés, tels que les craquelins, les chips et les biscuits.

Leur apport recommandé ne dépasse pas 1% du nombre total de calories (moins de 2 grammes si vous consommez 1600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier les traces de graisses trans en lisant les listes d'ingrédients figurant sur les étiquettes des produits: ces substances sont masquées sous les noms: «huile durcie» ou «hydrogénée».

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, tels que le lait, les fruits et les légumes. Les glucides sont la principale source d’énergie dans le corps, fournissant du carburant pour les cellules, y compris les cellules du cerveau. Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme. Les glucides représentent 45 à 65% du total des calories, tandis que les lipides représentent 20 à 35%. Presque tous les produits, à l'exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont saturés en glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, contiennent de grandes quantités de bons glucides amylacés, ainsi que des fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont caractérisés par une teneur élevée en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné précédemment, les acides gras insaturés améliorent les taux de cholestérol dans le sang et la sensibilité à l'insuline s'ils remplacent les graisses saturées et trans. Il existe deux classes d'acides gras insaturés: les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Monoinsaturé contenu dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les cacahuètes, l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras des acides gras oméga-3 polyinsaturés sont à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le colza. En outre, deux autres types d'acides gras (l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais également pour l'acuité visuelle, pour le développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse; ils jouent un rôle important dans le ralentissement des troubles cognitifs chez les personnes âgées; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des types de poisson comme le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont un deuxième type de gras polyinsaturés. Les aliments riches en graisses telles que les oméga-6: graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et noix de pin. Certaines huiles de cuisson sont également des sources d'oméga-6: huile de maïs, de tournesol et de sésame.

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer le taux de consommation de graisse recommandé:

Total Fat (g) = Total Calories x 30% = Lipides Calories par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 grammes de graisse.

Rappelez-vous que le taux journalier contient 20 à 35% du total des calories quotidiennes.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Préférez les aliments contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés tout en limitant les acides gras saturés et trans.

De temps en temps, ils parlent d’aliments riches et faibles en gras, de «mauvais» et de «bons» gras. Cela peut dérouter n'importe qui. Bien que la plupart des gens aient entendu parler des graisses saturées et non saturées et qu'ils sachent que certaines sont bonnes à manger et que d'autres ne le sont pas, peu de gens comprennent ce que cela signifie en réalité.

Les acides gras insaturés sont souvent décrits comme de «bons» gras. Ils aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à réduire la quantité de cholestérol dans le sang et ont de nombreux autres avantages pour la santé. Lorsqu'une personne les remplace partiellement par des acides gras saturés dans son alimentation, cela a un effet positif sur l'état de l'organisme.

Les graisses «bonnes» ou non saturées sont généralement ingérées avec les légumes, les noix, le poisson et les graines. Contrairement aux acides gras saturés, ils conservent une forme liquide à la température ambiante. Ils sont divisés en monoinsaturés et polyinsaturés. Bien que leur structure soit plus compliquée que celle des acides gras saturés, ils sont beaucoup plus facilement absorbés par le corps humain.

Ce type de graisse se trouve dans divers aliments et huiles: olive, cacahuète, colza, carthame et tournesol. Selon de nombreuses études, les aliments riches en acides gras monoinsaturés réduisent le risque de développer des maladies du système cardiovasculaire. En outre, il peut aider à normaliser le niveau d'insuline dans le sang et à améliorer la santé des patients atteints de diabète de type 2. De plus, les acides gras monoinsaturés réduisent la quantité de lipoprotéines de basse densité (LDL) néfastes, tout en n’affectant pas les lipoprotéines de haute densité (HDL) protectrices.

Cependant, ce ne sont pas tous les avantages de ce type de graisses insaturées pour la santé. Et cela prouve une série d'études menées par des scientifiques du monde entier. Ainsi, les acides gras insaturés contribuent à:

1. Réduire le risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques suisses ont montré que chez les femmes dont le régime alimentaire comprenait davantage de graisses monoinsaturées (contrairement aux graisses polyinsaturées), le risque de développer un cancer du sein est considérablement réduit.
2. Minceur De nombreuses études ont montré que, lorsqu’on passait d’une alimentation riche en acides gras trans et en acides gras saturés à une alimentation riche en aliments contenant des acides gras insaturés, les gens perdaient du poids.
3. Amélioration chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Ce régime aide à soulager les symptômes de cette maladie.
4. Réduction des dépôts graisseux sur l'abdomen. Selon une étude publiée par l'American Diabetic Association, un régime riche en acides gras monoinsaturés peut réduire la quantité de tissu adipeux dans la région abdominale plus que de nombreux autres types de régimes.

Un certain nombre d'acides gras polyinsaturés est irremplaçable, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain et doivent provenir de l'extérieur avec de la nourriture. Ces graisses insaturées contribuent au fonctionnement normal de tout l'organisme, à la construction des membranes cellulaires, au bon développement des nerfs et des yeux. Ils sont nécessaires à la coagulation du sang, au travail musculaire et à de nombreuses autres fonctions. Leur consommation au lieu d'acides gras saturés et d'hydrates de carbone réduit également le taux de cholestérol nocif et la quantité de triglycérides dans le sang.

Les graisses polyinsaturées ont au moins 2 liaisons dans la chaîne des atomes de carbone. Il existe deux types principaux de ces acides gras: les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants:

• poissons gras (saumon, maquereau, sardine);
• graines de lin;
• les noix;
• huile de colza;
• huile de soja non hydratée;
• graines de lin;
• le soja et le beurre;
• le tofu;
• les noix;
• crevettes;
• les haricots;
• chou-fleur.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à guérir des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus d'abaisser la tension artérielle, les lipoprotéines de haute densité et de réduire les triglycérides, les graisses polyinsaturées normalisent la viscosité du sang et le rythme cardiaque.

Certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire le besoin de corticostéroïdes chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Il existe également une hypothèse selon laquelle ils aident à réduire le risque de démence - démence acquise. En outre, ils doivent être consommés pendant la grossesse et l'allaitement afin de garantir une croissance, un développement et une formation normaux de la fonction cognitive de l'enfant.

Les acides gras oméga-6 aident à améliorer la santé cardiaque quand ils sont consommés au lieu des acides gras saturés et trans, et peuvent être utilisés pour prévenir les maladies du système cardiovasculaire. Ils sont contenus dans:

• avocat;
• huile de papse, de chanvre, de lin, de coton et de maïs;
• noix de pécan;
• la spiruline;
• pain de grains entiers;
• des oeufs;
• volaille

Bien qu’il existe de nombreux additifs contenant ces substances, l’obtention d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés dans les aliments est considérée comme plus bénéfique pour le corps. Environ 25 à 35% de l'apport calorique quotidien devrait provenir de la graisse. De plus, cette substance aide à absorber les vitamines A, D, E, K.

L'un des produits les plus abordables et utiles, notamment les acides gras insaturés, est:

• Huile d'olive Seulement 1 cuillère à soupe de beurre contient environ 12 grammes de "bonnes" graisses. En outre, il fournit au corps les acides gras oméga-3 et oméga-6 nécessaires à la santé cardiaque.
• Saumon Il est très utile pour la santé du système cardiovasculaire et constitue en outre une excellente source de protéines.
• Avocat Ce produit contient une grande quantité d’acides gras insaturés et un minimum de saturés, ainsi que des composants nutritionnels tels que:

- vitamine K (26% des besoins quotidiens);

- acide folique (20% des besoins quotidiens);

- vitamine C (17% de SN);

- vitamine E (10% de SN);

- vitamine B5 (14% de SN);

- Vitamine B 6 (13% de SN).

• Amande Excellente source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, il fournit également à l'organisme humain la vitamine E, essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Le tableau ci-dessous présente la liste des produits contenant des acides gras insaturés, ainsi qu'une évaluation de leur teneur en matières grasses.

Produits contenant des graisses insaturées

Graisses polyinsaturées (grammes / 100 grammes de produit)

Acides gras monoinsaturés (gramme / 100 grammes de produit)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Acides gras saturés et insaturés

La popularité d'un mode de vie sain ne cesse de croître.

De plus en plus de gens abandonnent leurs mauvaises habitudes et préfèrent faire du sport, plus attentifs à leur régime alimentaire.

Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre de faire appel à un nutritionniste professionnel pour un programme de nutrition individuel.

Une recherche d'informations sur Internet a souvent pour résultat non pas des réponses, mais seulement une augmentation du nombre de questions.

L'un de ces sujets controversés est le problème de la consommation de graisse.

Cela est particulièrement vrai chez les femmes, car pour beaucoup d'entre elles, les graisses sont associées exclusivement à la menace qui pèse sur la personne, et seul le mot "cholestérol" peut provoquer la panique.

Par conséquent, après avoir analysé les informations disponibles sur ce sujet et s’appuyant sur les conseils d’experts, nous tenterons de déterminer s’il faut introduire des matières grasses dans votre alimentation.

Pour commencer, il convient de noter que les acides gras, qui composent principalement les graisses, peuvent être divisés en trois catégories:

• saturé;
• monoinsaturé;
• polyinsaturé.

Quelle est la différence entre eux, et lequel d'entre eux devrait être mangé et lequel devrait être évité, nous examinons maintenant plus en détail.

Graisses saturées en hydrogène

Les graisses saturées (marginales) sont des acides gras monobasiques, c'est-à-dire ont une simple liaison carbone simple, dans leur structure, il n’ya pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone.

Les molécules de telles graisses sont saturées en hydrogène.

Les acides gras saturés les plus courants sont:

• Stéarique (il y en a beaucoup dans la graisse de mouton et les huiles végétales);
• Palmitique (présent en grande quantité dans l'huile de palme, dans le saindoux).
• La margarine, laurique, myristique et autres sont également liés à ce type d'acide.

Maintenant un peu de biologie.

Une fois dans le sang, les graisses saturées fusionnent pour former des composés sphériques qui se déposent facilement dans le tissu adipeux.

Ce fait contribue souvent à l'émergence de divers mythes sur les dangers de la limitation des graisses et la nécessité de les exclure complètement du régime alimentaire.

Par exemple, il est largement répandu dans le mythe que la consommation de graisses saturées entraîne l’obstruction des artères et même des crises cardiaques.

De nombreuses études ont montré qu’il n’y avait pas de lien significatif entre la consommation d’aliments contenant des graisses saturées et les maladies du système cardiovasculaire.

Des problèmes de santé se posent sous l’effet d’un ensemble de facteurs du mode de vie d’une personne. Par conséquent, il ne faut pas avoir autant peur de limiter les matières grasses.

Vous devez également réfuter le mythe selon lequel les acides gras saturés qui pénètrent dans le corps provoquent une résistance à l'insuline.

En effet, l'utilisation d'acide palmitique peut avoir de telles conséquences, mais il faut garder à l'esprit qu'aucun produit ne contient uniquement ce type d'acide.

La viande et les œufs, qui sont souvent exposés aux ennemis de notre santé, contiennent d'autres types d'acides gras qui neutralisent les effets négatifs de l'acide palmitique.

Enfin, le mythe le plus populaire selon lequel la consommation de graisses saturées conduit à l'obésité.

Bien entendu, leur consommation non systématique et illimitée aura des conséquences négatives sur le chiffre, tout comme une consommation excessive de protéines et de glucides.

Mais avec la bonne approche, une alimentation enrichie en acides gras saturés sera bénéfique non seulement pour la santé, mais aussi pour la silhouette.

À propos des avantages des graisses saturées:

• sont une source d'énergie pour le corps;
• participer activement au processus de synthèse des hormones et à la construction des membranes cellulaires;
• contribuer à l'absorption réussie des vitamines et des oligo-éléments;
• dans le corps de la femme contribuent à la normalisation du cycle menstruel, un effet bénéfique sur le système reproducteur.

Ainsi, les personnes soucieuses de leur santé et attentives au chiffre devraient inclure les aliments contenant des graisses saturées dans leur alimentation.

En moyenne, le taux de consommation de ce type de graisse est de 15 à 20 grammes par jour.

Sur une note

La liste des produits contenant des acides gras saturés:

1. produits laitiers;
2. la viande;
3. beurre (comme le beurre et la palme, la noix de coco, le beurre de cacao);
4. des oeufs;
5. du chocolat

Acides Gras Insaturés

La structure des acides gras constituant les graisses insaturées est caractérisée par la présence d'une double liaison carbone entre les atomes adjacents.

Cela garantit leur aptitude à l'oxydation et à une activité biologique élevée.

À la température ambiante normale, ils sont à l'état liquide. Baisser la température provoque la solidification des graisses monoinsaturées, tandis que les polyinsaturés restent liquides à n'importe quelle température.

Le corps humain lui-même ne produit pas de graisses insaturées, vous devez donc vous en servir.

Contrairement aux acides gras saturés, les molécules de graisses insaturées ne s'unissent pas lorsqu'elles sont libérées dans le sang, elles passent donc librement dans les artères.

Comme indiqué précédemment, les graisses insaturées sont divisées en deux types: mono-insaturés et polyinsaturés.

Quels sont les avantages des acides gras insaturés?

Acides gras monoinsaturés:

• aider à maintenir des taux de cholestérol sanguin normaux, en réduisant les «mauvais» LDL et en augmentant la proportion de «bons» (HDL);
• avoir des effets anti-inflammatoires;
• effet bénéfique sur le coeur.

Acides gras polyinsaturés:

• soutenir l'immunité à un niveau élevé;
• améliorer la fonction cérébrale;
• servir à prévenir l'apparition de cellules cancéreuses;
• aider à réduire la coagulation sanguine, en prévenant les caillots sanguins;
• augmenter la douceur et l'hydratation de la peau.

Il convient de noter que les acides polyinsaturés tels que l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, mieux connus sous les noms d'oméga-6 et d'oméga-3, sont les plus bénéfiques pour le corps humain.

Il est important de parvenir à une utilisation équilibrée des oméga-3 et des oméga-6, en ne permettant pas la substitution d'un type d'acide à un autre.

Les experts recommandent de s'en tenir au ratio 2: 1, en augmentant la consommation d'oméga-3 (en particulier, le poisson) et en réduisant le niveau d'oméga-6 (huiles végétales).

Sur une note

Liste des produits contenant des acides gras monoinsaturés:

• noix (amandes, arachides, noix de cajou);
• avocat;
• huiles végétales (olive, noix, sésame, tournesol).

Produits contenant des acides gras polyinsaturés:

• le saumon;
• les noix;
• huiles végétales (soja, maïs);
• sésame, graines de tournesol;
• lin

Règles générales pour manger de la graisse:

1. dans l'alimentation quotidienne, environ 1/3 devrait être gras;
2. La quantité optimale de graisse - 1 gramme par kilogramme de votre poids;
3. Augmentez la quantité de graisse lors d'efforts physiques intenses (y compris les travaux pénibles), ainsi que par temps froid.

Ainsi, on peut dire qu'il est impossible de diviser les graisses en graisses «mauvaises» et «bonnes», elles sont toutes nécessaires pour assurer le fonctionnement normal du corps.

Vous devez juste faire attention lors de l'élaboration de votre régime alimentaire. Profitez de nos conseils et soyez en bonne santé.

Dessert vidéo

Nous vous proposons une vidéo sur les graisses saturées. Les acides gras oméga, et sont-ils nécessaires?

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Les graisses - les avantages et les inconvénients pour le corps

Contenu de l'article

• Informations générales
• Types de matières grasses par type d'origine
  • Les animaux
  • De légumes
• Par type d'acides gras
  • Graisse Saturée
  • Graisses insaturées
• Gras trans
• Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?
• Brèves recommandations

Les graisses sont des composés organiques complexes appartenant à la classe des lipides. On considère que les graisses ne portent qu'un seul préjudice et qu'elles devraient être exclues au maximum du régime alimentaire. En fait, ce n'est pas le cas: avec les glucides et les protéines, ils sont également nécessaires à la vie normale de notre corps. Nous comprendrons pourquoi il est si important d'utiliser une quantité suffisante de graisse.

Toutes les vitamines extrêmement utiles pour le corps humain peuvent être divisées en deux groupes: solubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Le second groupe comprend les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines ne se trouvent pas seulement dans les graisses (principalement saturées), mais sont également bien moins bien absorbées par l'organisme si elles sont reçues sans association avec des acides gras.

Par origine, les graisses ne sont divisées en deux types: végétal et animal. Et ceux-ci, et d'autres à leur manière, sont nécessaires à notre corps, mais avec une certaine spécificité d'utilisation. Par exemple, les personnes dont les vaisseaux sanguins sont fragiles devraient limiter la consommation de graisses animales, mais les exclure complètement du régime n'est pas nécessaire, même dans ce cas.

Types de graisse par type d'acides gras

1) graisse saturée

Les graisses saturées deviennent une source d'énergie essentielle pour le corps dans les situations où il est soumis à un effort physique intense. En outre, ils sont très utiles à notre corps la nuit, lorsqu'il a besoin de suffisamment de force pour synthétiser des hormones, assimiler des vitamines et construire les membranes de nos cellules corporelles.

Les principaux produits ayant dans leur composition un nombre considérable de graisses saturées sont les œufs, la viande rouge, le saindoux, le beurre. Pour les personnes qui travaillent physiquement ou beaucoup et qui pratiquent un sport, il est particulièrement important d'inclure ces produits dans votre alimentation.

Dans le même temps, il ne faut pas en venir à une consommation excessive de graisses saturées. Cela peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, une altération de la circulation sanguine dans les vaisseaux et les organes, des problèmes de fonctionnement du système digestif et une diminution des performances du cerveau. En outre, de nombreux médecins pensent que la consommation excessive de graisses saturées contribue à la formation et au développement de tumeurs cancéreuses.

Les produits contenant une grande quantité de graisses saturées contiennent également de l'acide stéarique. Ils enveloppent les globules rouges et empêchent le sang de fournir une quantité suffisante d'oxygène à tous les organes, tissus et cellules.

2) les graisses insaturées

Ils réduisent le cholestérol sanguin, prolongent la santé vasculaire et cardiaque, aident à normaliser les niveaux hormonaux, suppriment l'inflammation dans les tissus, aident les muscles à récupérer plus rapidement après un effort physique intense et sont également responsables de la beauté et de la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Les graisses insaturées sont divisées en deux sous-espèces:

Les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 renommés. Ils sont très importants pour la santé humaine, le maintien du corps en état de fonctionnement, ainsi que pour la beauté de la peau, des ongles et des cheveux. De telles graisses sont d'une grande importance pour le système digestif et ne doivent donc pas être exclues du régime, même pendant le régime. Les acides gras polyinsaturés sont riches en noix, en huiles végétales, en huile de poisson, en foie de poisson, en fruits de mer et autres fruits de mer.

À l'époque soviétique, tous les élèves de maternelle devaient donner de l'huile de poisson. Les représentants du service national de santé ont estimé que le régime alimentaire d'une personne soviétique ordinaire ne suffisait pas en acides oméga-3, vitamines A et D, et ont donc décidé d'équilibrer le menu des enfants de cette manière.

Les acides gras monoinsaturés sont les principales sources d’acides gras oméga-9 bénéfiques. Ce sont eux qui normalisent les taux de cholestérol et de glucose, et ont donc une grande importance pour les personnes souffrant d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires. Les acides oméga-9 ont également un effet positif sur l'état d'immunité, augmentent la capacité de l'organisme à combattre l'inflammation et réduisent le risque de cancer. Les graisses monoinsaturées en grande quantité sont contenues dans les huiles de noix, d’olive et de raisin, la moutarde, le sésame et l’avocat.

Graisses trans ou graisses hydrogénées

Pour les obtenir, les huiles végétales sont saturées en atomes d'hydrogène et chauffées à haute température afin de les convertir en un état solide. Dans la nature, les gras trans ne se produisent pratiquement pas (seulement en très petites quantités). C'est la seule catégorie de graisse qui n'apporte absolument aucun bénéfice pour le corps et, si possible, devrait être complètement exclue du régime alimentaire d'une personne soucieuse de sa santé.

À ce jour, des scientifiques ont démontré qu'une consommation fréquente de ce type de graisse entraînait des perturbations du métabolisme, le développement de l'obésité, l'apparition ou l'intensification de maladies du plan cardiovasculaire. Les gras trans se trouvent dans les pâtes à tartiner et la margarine, dans certains produits de confiserie (sucreries, gâteaux, pâtisseries), dans les plats préparés et les plats de l'industrie de la restauration rapide.

Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?

Classiquement, les graisses bénéfiques comprennent les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, et les graisses nocives comprennent les graisses trans. Cependant, en réalité, les graisses saturées peuvent également nuire au corps dans un certain nombre de situations:

• avec une utilisation excessive d'eux;
• en mangeant suffisamment de graisses saturées en combinaison avec une quantité minimale de fibres;
• en mangeant des produits frais et de qualité insuffisante.

L'oméga-3 est un acide gras essentiel possédant les propriétés bénéfiques suivantes:

• améliore le système cardiovasculaire;
• protège la peau des rayons ultraviolets, prévient le développement de la dermatite;
• prolonge la jeunesse des articulations en ralentissant le processus d'effondrement des fibres de collagène, qui font partie du cartilage articulaire;
• améliore la mémoire, favorise le travail productif du cerveau;
• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris en réduisant les réactions allergiques;
• assure la santé du système reproducteur;
• tonifie et rafraîchit la peau, ralentissant le processus de vieillissement.

La plus grande concentration de graisses est observée dans les cellules du cerveau: elles en contiennent 60%. Par conséquent, il est nécessaire d’utiliser une quantité suffisante de graisse même si vous suivez un régime. Sinon, une telle grève de la faim affectera négativement le travail du cerveau. L'acide gras oméga-3 est particulièrement important pour lui.

Dans le même temps, l'utilisation excessive d'oméga-3 présente de graves dangers pour le corps humain. Il peut causer un éclaircissement du sang, une aggravation de la coagulation, le développement d'une hamarthrose et même une hypotension.

Les oméga-6 sont un élément indispensable d’une alimentation saine qui a un effet légèrement différent sur le corps. Si les oméga-3 diluent le sang, accélèrent le métabolisme et le rythme cardiaque, les oméga-6 ralentissent au contraire les processus métaboliques et rendent le sang plus dense. Cependant, il est également nécessaire pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé, pour la prévention des maladies cardiovasculaires et pour la prévention de l'arthrite, et même pour le traitement de la sclérose en plaques, de l'athérosclérose et du diabète sucré. L'utilisation excessive d'oméga-6 peut entraîner une diminution de l'immunité, le développement de l'hypertension, des processus inflammatoires et même du cancer.

Le rapport entre oméga-3 et oméga-6 dans le régime
Les nutritionnistes notent que la plupart des gens modernes utilisent ces acides dans un mauvais rapport, qui peut même atteindre 1:20 (bien qu'il devrait être au niveau de 1: 1 ou du moins pas plus de 1: 4). Un tel régime alimentaire peut entraîner des maladies du système cardiovasculaire, des migraines, de l'arthrite, l'apparition de tumeurs, un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire de consommer beaucoup de fruits de mer et de poisson gras, de légumes à feuilles vertes et, si possible, de remplir les salades avec de l'huile de lin au lieu du tournesol classique.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Graisse Saturée: Liste des Aliments

L'intérêt pour ce sujet est dû à l'effet ambigu que les acides gras saturés et polysaturés (graisses) ont sur le corps humain.

D'une part, c'est la principale source d'énergie pour l'homme, d'autre part, le principal fournisseur de cholestérol «nocif» dans le corps. Les gens doivent utiliser les qualités positives des acides gras dans leur alimentation quotidienne. Mais quels aliments riches en matières grasses devraient d'abord être inclus dans votre alimentation?

Graisse Saturée

Ce type de graisse est l’un des types nécessaires au corps humain. Il n'y a pas de détermination sans équivoque de leur influence sur l'organisme.

• Haute valeur nutritionnelle (la principale source d'énergie dans le corps);
• Absorption accrue des vitamines A et D;
• Synthèse de la vitamine D;
• Augmentation du taux de cholestérol dans le sang;
• L'augmentation de la concentration de graisse conduit à leur accumulation dans le corps;
• N'affecte pas le niveau de sucre dans le corps.

Leur teneur élevée est observée dans les produits d'origine animale et certaines huiles.

Produits contenant des graisses saturées

Produits de viande

Le corps humain est capable de transformer les produits de viande en énergie nécessaire grâce à la nature protéique.

(* sans graisse - viande propre)

La viande de bovin, lorsqu'elle est utilisée avec une couche de graisse, contient 10 fois plus de matière grasse que de la viande pure (comparez porc - 2 g pour 50 g et saindoux - 21 g pour 50 g). Séparer l'apport en graisses donne le même résultat.

Les oiseaux se caractérisent par la présence d'une peau spécifique dans laquelle toutes les graisses sont concentrées. La différence de teneur en acides gras avec la peau et la viande pure est de 5 à 10 fois. Une variation aussi importante est associée aux conditions de croissance de la volaille: les volailles nourries à l'herbe et aux céréales contiennent 2 fois moins de matières grasses que les aliments composés destinés aux agriculteurs.

Produits laitiers et œufs

Le lait et les produits laitiers sont une bonne alternative à la viande.

Un goût agréable et une quantité approximativement égale de matières grasses dans les produits laitiers vous permettent d’équilibrer votre alimentation quotidienne.

Lors de la consommation de lait, vous devez être conscient d'une possible réaction allergique. En conséquence, les graisses provoquent une inflammation - le corps entre dans un état de stress, qui est une allergie. Le lactose est un allergène puissant, ce qui renforce encore l'effet - cela se produit rarement, mais cela se produit.

Pâtisserie

La confiserie - source des maux de l'humanité moderne. L'utilisation d'ingrédients bon marché, de gras trans, de colorants et d'autres additifs nocifs empoisonne le corps humain ainsi que le poison.

Dans les confiseries, les graisses améliorent le goût et augmentent la viscosité.

Cette caractéristique est caractéristique des acides gras saturés - ils durcissent à la température ambiante. Par conséquent, un chocolat aussi agréable, délicieux et moelleux est en fait bourré de graisse, de sorte qu'il ne durcit même pas.

Huiles végétales

Certains types d'huiles végétales sont une source de graisses saturées.

Les huiles végétales peuvent être raffinées et non raffinées, la différence entre elles étant le degré de purification en acides gras. Ainsi, la teneur en graisses des huiles raffinées est de 2 à 2,5 fois inférieure à celle des huiles non raffinées.

En choisissant l’huile végétale, n’oubliez pas que les huiles pressées à froid sont plus riches et plus faciles à absorber par le corps humain.

Autres catégories de produits

Les aliments contenant le moins de matières grasses incluent les légumes, les fruits, le poisson, les céréales, les céréales et le pain. La teneur en acides gras ne dépasse pas 1 g pour 50 g de produit. Le corps perçoit facilement ces produits, ce qui vous permet d’assimiler rapidement les graisses consommées et d’obtenir l’énergie nécessaire.

Apport quotidien en graisses saturées

Taux journalier - le nombre de calories nécessaires par jour pour assurer une activité vitale. La valeur moyenne est de 2500 kcal, mais pour chaque personne, l’âge, le sexe, le style de vie et la condition physique peuvent varier. Pour connaître votre tarif, utilisez des calculatrices en ligne.

Le taux journalier est de 25% du régime quotidien.

Sélectionnez des produits en fonction des calculs, en utilisant différentes variantes du menu, et mangez correctement!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Graisse Insaturée: Liste des Aliments

Une place importante dans la nutrition des personnes est occupée par les graisses insaturées, dont la liste de produits comprend tout ce qui est naturel, cultivé dans des conditions naturelles. Les acides insaturés (graisses) sont constitués de graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Ils ont un effet bénéfique sur le corps humain, constituant une source indispensable d'importants oligo-éléments et vitamines. Les aliments riches en acides gras insaturés doivent être consommés quotidiennement, y compris dans le régime alimentaire quotidien. Mais quels sont les aliments riches en eux?

Graisses insaturées

Les graisses insaturées - l'un des types de graisses, avec les graisses saturées et trans, qui se caractérisent par des avantages significatifs pour le corps, en raison de leur effet direct sur la production et la synthèse d'acides non produits par le corps humain.

Il en existe deux types: monoinsaturés et polyinsaturés.

Monoinsaturé

Acides gras monoinsaturés ou oméga-9, contenant de l'acide oléique, qui supportent le poids, luttent contre les cellules cancéreuses, régulent le taux de cholestérol dans le sang et le métabolisme. Le système immunitaire et les hormones normales sont également soutenus par eux. Il a été prouvé que l'ingestion d'aliments contenant des graisses saturées permettait de prévenir des maladies telles que le cancer, le diabète et divers types de thrombophilie.

Beaucoup de gras monoinsaturés dans les huiles non raffinées, les noix et certaines viandes.

Acides gras polyinsaturés

Les graisses polyinsaturées - un complexe d’acides gras, des moyens d’améliorer le métabolisme, de réguler l’inflammation, de soutenir les processus d’approvisionnement en vitamines et en acides aminés. Cette classe comprend deux groupes: les oméga-3 et les oméga-6.

L'incapacité du corps humain à les synthétiser est une caractéristique distinctive de ce type d'acides.

Une personne doit manger régulièrement des aliments riches en oméga-3 et en oméga-6 afin de maintenir un équilibre entre les acides gras. Le taux optimal de consommation est de 1 à 3 ou de 1 à 4.

Ces graisses pouvant s'oxyder très rapidement, l'utilité du produit dépend de la rapidité et du type d'aliment utilisé. Autrement dit, plus vite vous mangez des aliments, mieux ce sera, et en même temps, le degré de transformation (rôtissage, ébullition) devrait être minimal - privilégiez les options crues ou légèrement salées.

Produits contenant des graisses insaturées

Le poisson est l'un des principaux fournisseurs d'acides oméga-3 dans le corps humain, tandis que la proportion d'oméga-6 est extrêmement petite et que les oméga-9 sont totalement absents.

Les produits de la pêche ont une certaine spécificité, qui se traduit par la différence de teneur en acide dans les habitats du poisson. Ainsi, le poisson de mer mange des algues et reçoit une quantité énorme d’oméga-3 et un peu d’oméga-6, et la rivière ou la ferme ne cultive et ne nourrit que des aliments pour animaux.

L'huile de poisson occupe une place particulière et contient la même proportion d'acides que les produits à base de poisson.

Fruits de mer

Les produits de la mer gagnent de plus en plus en popularité parmi la population de la Terre. Comme les poissons, ils occupent une place importante dans l'alimentation du corps humain et ne contiennent pas d'oméga-9, tout en maintenant leurs proportions.

Les fruits de mer sont une excellente alternative au poisson dans le menu du jour.

Huiles végétales

Les huiles végétales sont un attribut essentiel de la cuisine moderne. Souvent utilisé pour améliorer le goût des plats et la cuisson de toutes sortes de salades. Se composent de tous les types d'acides gras insaturés et sont divisés en raffiné et non raffiné

Les huiles végétales se caractérisent par une teneur élevée en oméga-6 et de faibles niveaux en oméga-3, bien qu’il existe une exception sous la forme de graine de lin. Il est très pratique d’utiliser une combinaison d’huile de poisson et d’huiles de cuisine en conservant une proportion de 1 à 4.

La graine de lin occupe une place particulière parmi les huiles. La teneur élevée et proportionnellement correcte en graisses polyinsaturées permet de répondre aux besoins quotidiens d'une seule cuillère à thé.

La méthode de pressage à froid vous permet d'économiser le maximum de graisse, essayez de choisir de telles huiles.

Noix et oléagineux

Noix et graines oléagineuses - produits qui occupent une place importante dans l’alimentation humaine quotidienne. En mangeant des noix dans les aliments, vous pouvez facilement augmenter votre activité cérébrale et reconstituer efficacement vos réserves de graisse.

Avec l'aide des noix et des graines oléagineuses, vous pouvez diversifier la gamme de graisses non saturées consommées.

L'utilisation de noix brutes et trempées accélérera le processus d'assimilation des graisses polyinsaturées et permettra aux acides monoinsaturés d'interagir avec les graisses saturées, en les fendant.

Viande et oeufs

Les produits carnés et les œufs contiennent également une petite quantité de graisses insaturées, à savoir de la viande de volaille, des œufs de porc et de poule et des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, mais leur quantité est négligeable par rapport au poisson ou aux noix (1 gramme pour 100g de produit).

Lors du choix de produits à base de viande, deux précautions doivent être prises:

• La viande contient une grande quantité de graisses saturées (nocives);
• La quantité de graisse dépend de la nature de l'alimentation des animaux (plus on mange d'herbe, mieux c'est). La viande et les œufs faits maison ont un pourcentage plus élevé d’acides gras.

Les légumes

Les légumes représentent le plus petit segment de la liste des produits contenant des graisses insaturées. Les légumes verts (persil, aneth, coriandre) et les plantes à feuilles (brocoli, chou-fleur et salade) contiennent une quantité minimale d'acides polyinsaturés (jusqu'à 0,1 g pour 100 g de produit) et se caractérisent par l'absence d'oméga-9.

Les légumes et les fruits n'ont pratiquement pas de valeur en tant que sources d'acides gras insaturés.

Apport quotidien en acides gras insaturés

Taux journalier - la quantité de nourriture requise pour le fonctionnement du corps. Le nombre moyen de calories par jour est de 2500 kcal, mais peut varier en fonction du sexe, du style de vie, de l'âge et de la condition du corps. Pour connaître votre tarif quotidien, utilisez des calculatrices en ligne.

Dans quelles proportions faut-il utiliser des graisses insaturées? En utilisant les types d'acides gras (Oméga-3, Oméga-6, Oméga-9), vous pouvez déterminer ce qu'il convient de faire.

• Les oméga-3 représentent 1 à 2% de l'alimentation quotidienne et représentent 1 à 2 grammes par jour. Cette quantité est contenue dans 75 grammes de saumon, 110 g de sardines, 120 g de thon, 20 g d’huile de colza, 15 g de noix trempées.
• Les oméga-6 représentent 6 à 7% d'une ration journalière, soit 7 à 9 grammes par jour, que l'on peut obtenir: 50 grammes d'arachides, 25 grammes de graines de tournesol ou une cuillère à café de soja, huile de graines de pavot.
• Les acides gras oméga-9 sont reconstitués par le corps, et la pénurie aiguë est compensée par une poignée de noix par jour.

Il est important de respecter quelques points de nutrition appropriés:

• Pour nourrir le corps, on entend toutes sortes de graisses, et pas seulement les graisses non saturées, dont la proportion dans le régime alimentaire ne devrait pas dépasser 40%.
• Maintenir un équilibre entre les produits contenant des oméga-3 et des oméga-6. Ratio 1: 4 - pour 1 g d’oméga-3, vous avez besoin de 3 à 4 g d’oméga-6;
• Les normes peuvent varier en fonction de l'état d'une personne; si cette dernière est malade, il faut augmenter l'utilisation d'oméga-3 à 1: 2 par rapport à l'oméga-6.

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