Comment renforcer les ligaments et les tendons

Les étirements et les ecchymoses ne sont pas un problème pour les danseurs et les athlètes. Vous pouvez rentrer votre jambe en sortant du magasin ou étirer les ligaments, en tournant négligemment pendant que vous dormez. Pour éviter cela, vous devez faire attention aux tendons et aux ligaments, qui jouent un rôle clé dans le maintien d'un mode de vie actif.

Pourquoi est-il important de renforcer les tendons et les ligaments

Les sports actifs et les travaux physiques pénibles entraînent une usure du tissu conjonctif - ligaments et tendons. Un traitement tardif peut provoquer des complications et même entraîner une perte de mobilité des membres.

Si, pour une personne ordinaire, de telles blessures ne font qu'engendrer un inconfort et des inconvénients, alors pour un athlète, cela peut être la fin d'une carrière.

Il est beaucoup plus facile de prévenir le problème que de le traiter. Il est donc intéressant de prévenir les entorses et les contusions.

Le renforcement des ligaments et des tendons est un processus complexe qui comprend l’activité physique, une nutrition spéciale et l’utilisation de drogues.

Exercices pour renforcer les tendons et les ligaments

La méthode de renforcement des tendons et des ligaments à l’aide d’exercices physiques consiste en une charge statique modérée des parties du corps particulièrement touchées par les blessures et les ecchymoses.

La musculation vise à créer une transition en douceur du tendon au muscle et à augmenter la force de la connexion dans les tissus.

Accroupi avec et sans poids

Placez vos jambes à la largeur des épaules et vos orteils à part. Asseyez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches tombent sous les genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes et relevez-vous doucement.

Au bout d'un moment, il sera possible de compliquer l'exercice. Utilisez le poids sous la forme d'une tige, augmentant progressivement son poids. Le squat doit être fait lentement et avec soin.

S'accroupir est le meilleur entraînement pour les jambes et les hanches.

Exercices pour les veaux

Redressez vos jambes et montez sur vos orteils, tendez vos mollets et revenez à la position de départ. Répétez le même exercice avec des chaussettes étirées et dirigées vers l’intérieur.

Pour compliquer la tâche, vous pouvez peser ou essayer de vous tenir sur une jambe.

Vous pouvez monter des chaussettes à tout moment libre. Cela peut être fait dans le métro, dans la file d'attente ou pendant les tracas de la maison.

Prenez l'habitude de marcher ou de courir pour vous concentrer sur les orteils et soulevez légèrement le talon.

Exercices pour les épaules et les triceps

Prenez la barre sur les épaules, prenez position pour les squats. Asseyez-vous un peu, tenez-vous droit et soulevez la barre au-dessus de votre tête. Pendant l'exercice, surveillez la répartition du poids sur le corps et la position du dos et des jambes.

Allongez-vous sur un banc et prenez une barre ou des haltères. Pliez vos coudes, appuyez-les sur votre corps. Ensuite, déplacez le poids sur le front et prenez-le derrière votre dos. La barre ou l'haltère doit être placé perpendiculairement à l'arrière.

Exercices statiques

Prenez un poids sur vos épaules et essayez de garder votre équilibre tout en restant sur vos orteils. Cet exercice affecte les ligaments et les tendons de la jambe, des mollets et des pieds. Lors de l’équilibrage, tous les groupes de muscles entrent dans le travail, y compris les plus petits. Le temps d'exercice est d'une minute.

Exercice avec des chaînes

Cette technique a été développée par l'homme fort du 20ème siècle, Zass. Il est basé sur l'utilisation de la chaîne pour la formation.

Prenez la chaîne et pliez un bras au coude et laissez l'autre droit. Essayez de casser la chaîne en changeant alternativement la position des mains.
Soulevez la chaîne au-dessus de votre tête et étirez-la sur le côté.
Étirez la chaîne derrière votre dos en les pliant dans les coudes.
Enveloppez un coffre avec une chaîne et essayez de le casser sans utiliser vos mains.
Fixez fermement la chaîne au sol ou au mur et essayez de la dégager avec les mains.
Placez la chaîne autour de votre cou et maintenez les extrémités avec vos mains. Essayez de vous lever.

Conseils d'exercice

Le complexe doit être effectué tous les deux jours, pour chaque exercice - 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
L'entraînement avec pondération doit avoir lieu sous la supervision d'un entraîneur qui choisira individuellement le poids nécessaire.
Pour protéger vos genoux et vos tendons, utilisez des pansements spéciaux.
Changer constamment l'ordre des exercices. Par exemple, un jour, appliquez le schéma dos-jambes-mains, le jour suivant, jambes-triceps-caviar. Cela rendra les tissus flexibles et prêts pour des charges imprévisibles.
Si vous avez des dégâts et des blessures anciennes, faites-le avec un expandeur. Il aide à contrôler la répartition de la charge et du poids dans tout le corps.
Utilisez la demi-technique: faites tous les exercices pas jusqu'au bout. Cela augmentera le nombre de répétitions et augmentera l'endurance des tendons.

Nutrition pour renforcer les tendons et les ligaments

Tout d'abord, les personnes souffrant d'excès de poids devraient revoir leurs habitudes alimentaires. Chaque kilogramme supplémentaire représente une charge supplémentaire sur les tissus conjonctifs, ce qui entraîne leur épuisement et une altération de la circulation sanguine. Ceci, à son tour, provoque un ralentissement des processus métaboliques dans les tissus et diminue leur élasticité et leur force.

Une nutrition déséquilibrée peut également conduire à la fragilité du tissu conjonctif. Ainsi, en raison de la monotonie des aliments, les processus métaboliques sont perturbés, ce qui affecte également l’état des tendons et des ligaments.

Il est nécessaire de limiter la consommation de ces produits:

des conservateurs;
colorant alimentaire;
soda sucré;
craquelins, chips;
chewing-gum et caramel.

Pour renforcer les tendons, il est important d'avoir un apport suffisant en vitamines C, E et D, ainsi qu'en collagène, contenu dans la marmelade, les gelées et les aspic.

Entrez les produits suivants dans le menu:

œufs, boeuf et foie (sources de vitamine D, de lécithine et d’acides aminés bénéfiques);
poisson gras (augmente la force des tendons);
produits laitiers et halva (sources de calcium);
amandes et abricots secs (sources de potassium et de vitamine E);
agrumes

Café habituel, remplacez le thé vert. Il renforce le tissu conjonctif et le rend résistant au stress.

Moyens spéciaux

En choisissant des médicaments, faites attention à ces éléments:

Chondroïtine - participe à la structure du cartilage et du tissu conjonctif. Aide à récupérer des blessures et déclenche des processus métaboliques;
La glucasamine est indispensable à la rééducation après une blessure, car elle compense les éléments lésés dans les tissus;
silicium - rend les tissus durables et durs;
gélatine - aide à protéger le cartilage, les articulations, les tendons et les ligaments pendant l'entraînement intense;
méthylsulfonylméthane - empêche la dégradation du tissu conjonctif et est efficace dans le traitement du rhumatisme, de l'arthrose et de l'arthrite.

Comme vous pouvez le constater, la prévention des blessures devrait inclure toute une gamme de procédures visant à augmenter la force et l’endurance du tissu conjonctif.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Comment pomper les noyaux? Plast comment pomper les fils. Ils disent que les gens nerveux sont beaucoup plus forts et plus résilients que gonflés.

Pour commencer, la théorie (où s'en passer). Les muscles se balancent au moyen d'exercices de dynamique, c'est-à-dire, d'exercices de mouvement ou de ligaments se balancent à l'aide de la statique (maintien du poids dans une position). La théorie du développement des ligaments a été développée pour la première fois par Alexander Zass («Iron Samson», comme l'appelaient ses contemporains). Plus tard, il a été oublié, puis les Américains (où sans eux) l'ont «à nouveau» découvert. Les tendons font partie du système musculo-squelettique et, en dureté, ils ne sont inférieurs qu'aux os. Il est donc plus opportun de les faire pivoter d'abord, puis des muscles.

1. Donc, d'abord sur l'équipement. C'est très simple. Haltères (de préférence, mais pas nécessairement); 2 poignées et 2 tours de cuisse; 2 chaînes dont la longueur est égale à la longueur du bras tendu jusqu'au sol; une barre de fer (pas de raccords, mais vous allez vous frotter les mains), un sac (si vous voulez suivre la technique originale).

2. Donc, avec votre équipement, la détermination est, alors il est temps de commencer à faire de l'exercice. Fixez les poignées et les charnières aux chaînes et commencez.

3. À propos de la tige. Il suffit de le plier. "Courber" entre guillemets n'est pas accidentel.

4. Eh bien, à propos du sac. Zass vient tout d'abord de la remplir de sciure de bois et de la soulever, puis (dans la mesure où elle est préparée) a progressivement remplacé la sciure de bois en sable, le sable en un coup de fer.
C'est simple!

5. Eh bien, en conclusion, je dirai à propos des montants de porte (ils sont pour tout le monde). Essayez de “soulever” le montant de la porte supérieure ou de “pousser” le côté.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Astuce 1: Comment pomper les tendons

- deux tours de cuisse;
- deux poignées avec poignées;
- deux chaînes;
- sac
- barre de fer;
- barbell

Astuce 2: Comment développer un tendon

Astuce 3: Comment pomper le caviar rapidement

Astuce 4: Comment construire un poing

Obtenez un expandeur en caoutchouc. C'est l'exercice le plus universel pour pomper un poing, il était très à la mode de porter ce mini-simulateur dans sa poche et de le presser. Vous devrez faire la même chose.

Serrez l’extenseur chaque fois que vous êtes vide ou mains libres. Il vous donnera graduellement le pouvoir et la force. Vous venez de créer involontairement un poing gonflé!

Astuce 5: Comment pomper un coup de poing

- Des gants;
- sac de boxe;
- pattes de boxe;
- un chiffon ou une serviette;
- entraîneur ou partenaire d'entraînement.

Astuce 6: Comment pomper l'arrière des hanches

- des haltères;
- barbell;
- plateforme étape;
- poids pour les jambes.

à l'arrière de la cuisse

Astuce 7: Comment pomper tous les muscles fessiers

Informations utiles

Le muscle le plus puissant du corps humain est le grand fessier. Il a une forme aplatie et en forme de diamant. Le muscle grand fessier commence sur l'os pelvien, attaché au fémur.

Le muscle grand fessier est défini à la surface de l'iléon. Ensuite, il descend, se déplaçant progressivement dans un tendon épais.

Le muscle grand fessier est situé au-dessous du gros fessier et, dans sa structure, lui ressemble.

Entraînement des muscles fessiers

L'entraînement des muscles fessiers ne cause pas beaucoup de difficultés dans la plupart des cas. Et ce n'est pas par hasard. Il est à noter que la personne a initialement des muscles fessiers bien développés. Cela est dû au fait que pendant le mouvement, c'est la charge principale du corps qui est appliquée.

Les squats d'haltères sont un exercice efficace et efficace qui contribue au développement des muscles. Une telle charge est un excellent entraînement des muscles fessiers. En règle générale, il suffit des squats habituels pour développer rapidement cette zone.

La technique des squats profonds permettra plus particulièrement de se concentrer sur le pompage des muscles fessiers. Compte tenu des caractéristiques individuelles du corps, tout le monde ne peut effectuer un squat profond de grande qualité. Il est recommandé de commencer l'exercice avec un grand nombre de répétitions et avec des poids réduits. Nous ne devrions pas oublier de suivre la technique consistant à effectuer un squat profond. Ce n'est qu'en observant ces conditions que vous pourrez obtenir un résultat positif. Comme de nombreux exercices de base, les squats vous permettent de développer rapidement et efficacement vos muscles. Si vous décidez plus précisément de travailler sur la forme des fesses, vous devez inclure des exercices supplémentaires dans votre ensemble d'exercices.

Les fentes sont considérées comme l'un des meilleurs exercices pour donner une belle forme aux muscles fessiers. Une attention particulière devrait être accordée à la performance technologique. Le travail sur les muscles fessiers devrait commencer sans poids supplémentaire. Ce n’est qu’après une parfaite maîtrise de la technique qu’une barre ou un haltère peut être prise comme charge.

En fait, pour avoir des muscles fessiers uniformes, pompés et puissants, il suffit de faire deux exercices simples - des fentes et des squats. Si vous décidez d'augmenter la charge, allumez les haltères.

À la fin de chaque entraînement, les experts recommandent d'étirer les muscles fessiers. Il faut se rappeler que, en suivant ce conseil, vous faites un pas rapide pour donner à vos fesses la forme désirée.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Entraînement des ligaments et des tendons

Un programme d’entraînement complexe pour les ligaments et les tendons devrait être inclus dans votre programme d’entraînement pour augmenter la force et prévenir les blessures. Une telle formation doit nécessairement inclure des exercices, une charge statique et des répétitions uniques. L'entraînement des ligaments et des tendons des powerlifters, qui s'entraînent avec des poids sous-maximaux, est particulièrement important, car un entraînement régulier vise principalement à développer les qualités musculaires, ce qui entraîne un déséquilibre dans le développement de divers systèmes corporels. Ce déséquilibre est observé chez les bodybuilders, mais dans ce cas, il ne peut en résulter aucune blessure, mais les athlètes des deux disciplines ressentiront l’influence limitante.

L'entraînement des ligaments et des tendons devient nécessaire après un ou deux ans d'entraînement en gymnase. En règle générale, les athlètes commencent intuitivement à inclure intuitivement des exercices statiques et des répétitions uniques dans leur programme d'entraînement. Très peu d'entre eux utilisent les exercices Sasse, bien qu'ils fournissent effet. La nécessité d'un tel entraînement est que sa taille maximale due à l'hypertrophie des muscles soit atteinte dans 2-3 ans, après quoi il est nécessaire de travailler soit pour l'hyperplasie des muscles, soit pour commencer à entraîner les ligaments et les tendons. Cependant, l'entraînement des ligaments et des tendons est nécessaire dans tous les cas, car il renforcera l'effet de l'hyperplasie et constituera également une condition pour une hypertrophie musculaire supplémentaire. En ce qui concerne les indicateurs de force, l’influence des tendons et des ligaments est ici incontestable, car ce sont eux qui transmettent à l’appareil osseux l’effort produit par les muscles, qui met le corps en mouvement.

Les ligaments et les tendons, l'appareil osseux, le cœur ainsi que d'autres systèmes non musculaires du corps sont le fondement sur lequel vous construisez la masse musculaire. En conséquence, plus vous voulez construire, plus la base dont vous avez besoin est solide. Il va sans dire que les données initiales de chaque personne sont différentes. Par conséquent, des progrès plus rapides des indicateurs de puissance ou de la masse musculaire ne sont pas toujours associés aux caractéristiques génétiques du système musculaire, c’est souvent la cause des qualités non musculaires. C'est très bien! Il est impossible d'affecter la longueur des muscles ou de modifier la composition musculaire, mais vous pouvez entraîner les ligaments et les tendons, vous pouvez entraîner le cœur, renforcer les articulations, en général, vous préparer au développement de l'hypertrophie des fibres musculaires.

Exercices sass

Alexander Zass est un homme fort très célèbre du début du XXe siècle qui a développé son système d’entraînement avec chaînes et sacs. Alexander Zass n’a jamais été très grand, au contraire, quand il a commencé à jouer dans le cirque, son biceps n’était que de 38 cm et qu’il avait réussi à briser les chaînes de fer. Tout le secret réside dans les exercices Sass, qui entraînent les ligaments et les tendons. Alexandre lui-même croyait que le vrai pouvoir ne réside pas dans les muscles, ce qu'il a confirmé dans la pratique. Cependant, ce n'est pas le cas pour les bodybuilders et les dynamophiles, car le premier est généralement formé pour développer la masse musculaire, tandis que le second effectue un travail spécifique qui charge certaines fibres musculaires, sans lequel ses résultats seront très modestes. Mais les exercices Sass pour l’entraînement des tendons et des ligaments auront un impact positif sur les résultats des entraînements et des bodybuilders, ainsi que des powerlifters.

Les exercices de Sasse développent la qualité de la transmission de la force provoquée par la contraction musculaire à travers les tendons et les ligaments dans l'appareil osseux. Il s’ensuit que cet ensemble d’exercices ne détruit pas les structures protéiques, il n’interfère donc pas et contribue même à la restauration des muscles entre leurs entraînements dynamiques au gymnase. Cependant, le complexe comprend des exercices isométriques avec des chaînes et des exercices dynamiques avec un sac. Pour ne pas interférer avec vos entraînements habituels, vous pouvez vous entraîner avec un sac une fois par semaine, vous entraîner avec des chaînes 2 fois par semaine et effectuer des séances d’entraînement isométrique à tonalités claires les autres jours.

Exercice isométrique Sasse

L'entraînement des ligaments et des tendons sur le système Sasse ne devrait pas durer plus de 15 à 20 minutes. Vous ne pouvez donc effectuer que 3-4 exercices par exercice. Dans chaque exercice, vous devez faire 5 approches, avec un repos de 40 à 60 secondes entre elles. Tout en effectuant les exercices eux-mêmes, la charge devrait progressivement augmenter et diminuer, de même pour la répartition de la charge entre les approches. Pendant un entraînement intensif, vous devez vous forcer à 75% -90% -95% -90% -75%, pendant les entraînements toniques à 60% -90% -60%. Entraînement intensif des ligaments et des tendons - 2 fois par semaine, tonifiant - les autres jours. Pour l’entraînement, vous aurez besoin de chaînes de 2 mètres chacune, sur lesquelles des poignées doivent être attachées d’un côté et des boucles de l’autre, mais des cordes suffiront.

Pendant les exercices, il est très important que Sass respire correctement en exhalant l’effort, le temps d’exercice - c’est le délai d’expiration, de sorte que le temps sous charge varie de 2 à 8 secondes. Vous devriez commencer par une tension de deux secondes, en l'amenant progressivement à 8 secondes. Alexander Zass a pratiqué des exercices de respiration que nous vous recommandons de faire. Le complexe consiste en 100 respirations et expirations. L'athlète doit prendre de profondes respirations bruyantes par le nez et de courtes inspirations silencieuses par la bouche. Vous devriez commencer par une série de 4 respirations, expiration, avec 3-5 secondes de repos entre elles, puis passer à une série de 8, puis 12 respirations, expiration. La combinaison de l'entraînement des ligaments et des tendons avec des exercices respiratoires aura certainement un effet positif sur vos résultats en termes de force et aidera à développer votre masse musculaire.

Le complexe d'exercices isométriques Sasse

Étirez alternativement la chaîne - prenez la chaîne entre vos mains devant vous, pliez une main de votre coude de 90 °, laissez l'autre main droite, puis essayez de casser la chaîne, puis changez de main par endroits. La force doit être appliquée à travers la poitrine, les biceps et les deltas.

En étirant la chaîne au-dessus de la tête - dans la position initiale, les bras sont droits et au-dessus de la tête; ils doivent être légèrement plus larges que les épaules. Dans cette position, l'athlète tente de rompre la chaîne. Il est important de tendre non seulement les bras, mais aussi les épaules, la poitrine et les latissimus.

Étirer la chaîne avec les bras courbés - la chaîne est devant la poitrine, les mains opposées à l'articulation du coude du bras opposé, une main en bas, l'autre en haut, la chaîne est tendue entre elles et vous devriez essayer de la casser. Il est important de forcer non seulement vos mains, mais également vos seins.

Étirer la chaîne en alternance - une main est en haut, le coude est baissé, la brosse est également baissée avec le pouce et l’autre main est en bas, en position étendue et maintient la chaîne. L'étirement de la chaîne est réalisé par les muscles deltoïdes et les triceps. Bien sûr, les mains doivent être alternées.

Étirer la chaîne depuis le sol - cet exercice est effectué à l'aide de deux chaînes qui sont attachées à une extrémité à la plante des pieds. Par conséquent, des chaînes avec des poignées d'un côté et des boucles de l'autre sont nécessaires. Les bras doivent être complètement étendus et la chaîne doit être tirée non seulement avec les mains, mais également avec le trapèze.

Pistes - la chaîne est attachée à une extrémité à la jambe et à l'autre à la nuque; l'exercice n'est donc effectué que par les athlètes conscients de ce qu'ils font et qui ont déjà réussi à remonter la nuque. Les pentes sont faites dans les deux sens, principalement le muscle trapézoïdal du dos est tendu.

Tirer le crochet du sol - la chaîne fixe doit être placée au niveau des genoux, après quoi, grâce aux efforts des jambes, du dos et des bras, essayez d’arracher le crochet du sol. Pour déplacer la charge plus à l'arrière, la chaîne peut être prise approximativement au niveau de la ceinture.

Avant de faire les exercices, il est important de vous échauffer de très haute qualité, de vous échauffer, de sentir une sensation de brûlure chaude et agréable dans les muscles, après quoi vous pourrez commencer à vous entraîner. Pendant les exercices, le Sasse ne doit pas être surmené, vous devez respirer doucement, vous ne devez pas rougir, vous ne devez pas avoir de veines, la pression n'augmente pas, tout se fait en douceur, avec concentration. Dans ce cas, il vaut mieux travailler moins qu'exagérer, car la probabilité de blessure est très élevée!

Exercice dynamique Sasse

Cet ensemble d'exercices pour entraîner les ligaments et les tendons est effectué à l'aide d'un sac. Vous pouvez mettre de la sciure de bois ou du sable dans le sac, en ajustant le poids du sac en fonction de votre forme physique. Le complexe de ces exercices peut être appliqué, soit pendant le repos, il n'interférera pas avec vos entraînements, ou vous pouvez inclure un tel entraînement dans une division hebdomadaire. Cet entraînement peut durer de 30 à 40 minutes, sauf pour les tendons et les ligaments, vous pouvez également charger vos muscles, mais dans la plupart des cas, il ne s'agit pas de protéines contractiles, mais de l'énergie. Par conséquent, si vous souhaitez travailler sur l’endurance, les exercices de Sass avec un sac sont une bonne option pour combiner un entraînement pour l’endurance avec un entraînement pour d’autres qualités non musculaires.

1) Soulever le sac jusqu'à la poitrine - l'athlète écarte les jambes plus larges que les épaules, le sac est au sol, après quoi l'athlète s'accroupit jusqu'à ce qu'il soit parallèle, prend le sac dans ses mains et se tient à côté de lui, plaçant le sac sur sa poitrine. En position debout, lorsque le sac est sur la poitrine, les genoux restent légèrement fléchis, attardez-vous un peu dans cette position et replacez le sac au sol. L'approche prend 10-15 répétitions.

2) Soulever le sac - dans la position initiale, les talons sont joints, les chaussettes sont séparées, l’athlète tient le sac avec ses mains sur sa poitrine. Ensuite, l’athlète doit s’asseoir et presser le sac vers le haut en redressant les bras. Cet exercice Sass ressemble à des squats avec une barre au-dessus de la tête, mais lors de son exécution, les bras doivent être pliés et non tendus.

3) Extension avec une main - l'athlète tient le sac sur son épaule, le tenant avec son bras plié, après quoi il le serre et le bras tendu tord la brosse dans les deux sens. L'exercice est effectué jusqu'à l'échec positif, après quoi le bras est changé.

4) Appuyez avec le sac - l'athlète est couché sur le sol, face visible, le sac est derrière la tête, après quoi l'athlète reprend ses mains, prend le sac entre ses mains, le place sur sa poitrine, exécute le banc et remet le sac à sa place. L'exercice est effectué dans 10-15 répétitions.

5) Presser les jambes - l'athlète est allongé sur le sol, face visible, les jambes levées contre le corps, pose le sac sur ses pieds et serre ses jambes 10 à 15 fois.

Exercices statiques pour l'entraînement des ligaments et des tendons

Tenir la barre - cet exercice statique est effectué dans le cadre électrique. Son objectif est de soulever le poids du rack avec l'aide d'un partenaire, puis de le tenir. Le poids est choisi très grand, que vous ne pouvez même pas baisser contrôlé, tenez seulement. Tenez le poids devrait être un peu plié joints, si c'est un développé couché, alors vous pliez un peu vos coudes, si vous accroupissez, puis pliez un peu vos genoux afin que le poids des articulations va dans les muscles. Tenez la barre devrait être aussi long que possible. Cet entraînement des ligaments et des tendons contribue également à tromper l'organe tendineux de Golgi, qui limite les indicateurs de force musculaire.

Les simples sont des répétitions uniques avec un poids avec lequel l'athlète peut effectuer une répétition positive. Avant d'effectuer des répétitions uniques, vous devez bien vous réchauffer. Vladimir Kravtsov a notamment recours à ces exercices lors de son entraînement au banc.

Les répétitions négatives sont effectuées avec un très grand poids, que vous ne pouvez contrôler que sous contrôle. Il est possible d'effectuer à la fois avec un poids libre et dans le simulateur de Smith. Assurez-vous d'avoir besoin de deux assistants qui soulèveront la barre.

Lockouts - L'étude des différentes phases de l'exercice, lorsqu'un athlète utilise un poids plus important et travaille dans une amplitude raccourcie. Les lockouts peuvent être utilisés dans tous les exercices de base. Des limiteurs spéciaux sont parfois utilisés, par exemple des planches dans le développé couché, mais il est préférable de s'en passer car, en raison du rebond, la barre modifie la vitesse de déplacement, ce qui nuit à l'efficacité de l'entraînement des ligaments et des tendons.

Important * Avant d'effectuer des exercices d'entraînement des ligaments et des tendons, vous devez vous échauffer et vous échauffer correctement. Il est impossible de dire quelle est la meilleure façon d’inclure les exercices dans le programme d’entraînement, car cela dépend de la nature du programme, de ses objectifs, de la manière dont les groupes musculaires sont groupés, de la présence ou non d’une micro-périodisation, etc.

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Comment gonfler les tendons sur les mains

Développement de la force musculaire

Bonjour! Aujourd'hui, j'ai un article pour vous de l'un de mes lecteurs - Vitaly. Cela m'a plu et j'ai décidé de le publier. Il s'agira de savoir comment devenir plus fort ou comment développer la force physique, ainsi que comment renforcer les ligaments, les articulations, les tendons et, en général, seront considérés comme des points importants et intéressants.

Force - combien y a-t-il dans ce mot! Les hommes vont me comprendre. Environ combien de garçons veulent l'avoir - être le premier dans la cour, pour que les filles voisines ne s'éloignent pas d'un demi-garçon aussi audacieux et audacieux. Eh, enfance-enfance, mais bon, pourquoi suis-je soudain devenu nostalgique?

Alors, chers amoureux d’un corps et d’un esprit en bonne santé, j’ai décidé de vous dédier au mystère de la réalisation d’un pouvoir extraordinaire! Bien sûr, qui ne rêve pas d'être un homme fort et confiant, hein? Alors alors. Et j'ai rêvé, jusqu'à ce que je commence à essayer diverses options pour atteindre cette force. Et pas seulement la force, mais la «superpuissance» et pas moins le joule! Et j'ai trouvé le meilleur moyen!

A commencé des appels quotidiens dans le rocking, la course à pied, les cours au bar. Oui, cela m’a aidé pendant un certain temps, jusqu’à ce que mon plafond soit atteint, disons «confort intérieur». Les mains ont commencé à croître fortement en volume, les chemises dans le dos ont commencé à se déchirer de plus en plus souvent.

Oui, je suis devenu plus ou moins sportif, mais la question qui se posait était la suivante. J'étais toujours un peu grand, alors je ne voulais pas gonfler comme une balle. La force du corps, en général bien sûr, a augmenté, mais n’a pas atteint les indicateurs que j’ai réussi à obtenir. Et je voulais, comme vous avez probablement déjà eu le temps de comprendre beaucoup.

Je voulais, par exemple, apprendre à prendre un homme par le cou avec une main et à le maintenir au sol. Pour avoir une telle emprise que même tressaillement et fuite, une personne ne pouvait pas ouvrir les mains un centimètre. Et puis je me suis souvenu d'un conte populaire russe sur le héros miracle Nikita Kozhemyak.

L'homme selon les croyances du pouvoir extraordinaire - écrasé toute sa vie peau crue. La classe ouvrière, en général. Si lentement, le rêve chéri m'a conduit au concept d '«exercices statiques» ou ils sont aussi appelés exercices isométriques.

Avez-vous déjà remarqué qu'un homme mince est un homme beaucoup plus fort qu'un grand gars bien nourri? La réponse est simple: des tendons développés! Oui, oui - pas les muscles, à savoir les tendons! Kozma Prutkov a dit - Voici la racine. Les tendons sont le système même du mécanisme de notre force! Liant les tissus musculaires avec les os, ils servent de base à un mécanisme incroyable qui vous permet d'obtenir des résultats sans précédent!

Comment renforcer les tendons et les articulations?

Bien sûr, vos chers lecteurs ont une question: comment développer ces mêmes tendons? Tout a son temps. Je vais partir de loin. Il a vécu au vingtième siècle un homme si merveilleux - Alexander Zass. Cela vient de la façon dont la Russie mère. Comme on dit - des gens brillants et un destin prometteur.

Il a combattu pendant la Première Guerre mondiale, a été capturé, même s’est échappé plusieurs fois. Et il a commencé à se promener en Europe avec la pensée - que faire. Et il a commencé à étudier un peu, beaucoup d'exercices de tendon, mais il a obtenu de tels résultats que tout le monde capitaliste a eu le souffle coupé! Il a commencé à jouer dans le cirque avec divers programmes.

Par exemple, il déchira les chaînes au sol d'un centimètre d'épaisseur, souleva un cheval, retint les coups de marteau sur le ventre.

Il a donc développé tout un système d'exercices basés sur sa propre expérience, qui permettraient d'obtenir les mêmes résultats. Leur essence est la suivante: les tendons ne peuvent être développés qu’en appliquant leur force à un objet fixe.

Un exemple d'un tel exercice consiste à pousser un mur (photo ci-dessous) ou à tirer une corde fixée au sol. Mais Zass est allé encore plus loin - il a découvert la commodité d'exercices avec des chaînes ordinaires.

Après avoir fabriqué quelques crochets pour pouvoir régler la longueur des chaînes, il a commencé à travailler tous ses groupes musculaires en mode statique. Essayant de briser la chaîne dans différentes positions, il a créé dans son corps une onde de "force" stable, qu'il a maintenue pendant plusieurs secondes, avant de sortir en douceur de l'état de tension.

Zass répété à plusieurs reprises - n'essayez pas de casser la chaîne, créez simplement une onde de force et la chaîne se cassera toute seule!

Les exercices tendineux peuvent être réalisés à l'aide de divers projectiles - renfort métallique, corde, bâton en bois.

Essayez de plier une tige de métal épaisse, de serrer un bâton, de lever le montant de la porte: les muscles, les tendons se resserrent, tout le corps entre dans la vague de force.

En répétant un exercice plusieurs fois, vous développez exactement la partie responsable de la véritable force - la force des tendons!

En observant toutes ces règles simples, et en effectuant périodiquement (environ deux, trois fois par semaine) l’inclusion d’exercices de base, vous pouvez obtenir une augmentation significative de votre corps, vous sentirez une légèreté et un confort extraordinaires. Et quoi d'autre est nécessaire pour qu'une personne normale et en bonne santé soit heureuse.

Je dirai à propos de moi-même - je le fais depuis environ un an.

Les résultats sont extraordinaires! Je n'ai pratiquement pas d'égal en entraînement pour la lutte, l'entraîneur ne se réjouira pas! Et ceci en dépit du fait qu’il ya un an, j’ai été brisé par tous! La prise de la brosse est devenue du fer, je sens avec le corps tous les muscles de mon corps! Je souhaite à tous ceux qui ne sont pas paresseux et n’ont pas peur de se développer - essayez ce système. Je vous promets - vous ne le regretterez pas, il sera possible de développer la force très rapidement! Des succès!

Comment renforcer les ligaments et les tendons

Pourquoi est-il important de renforcer les tendons et les ligaments

Il est beaucoup plus facile de prévenir le problème que de le traiter. Il est donc intéressant de prévenir les entorses et les contusions.

Le renforcement des ligaments et des tendons est un processus complexe qui comprend l’activité physique, une nutrition spéciale et l’utilisation de drogues.

En renforçant les ligaments, vous pouvez éviter leur rupture, même en cas de blessure grave.

Exercices pour renforcer les tendons et les ligaments

La musculation vise à créer une transition en douceur du tendon au muscle et à augmenter la force de la connexion dans les tissus.

Accroupi avec et sans poids

Au bout d'un moment, il sera possible de compliquer l'exercice. Utilisez le poids sous la forme d'une tige, augmentant progressivement son poids. Le squat doit être fait lentement et avec soin.

S'accroupir est le meilleur entraînement pour les jambes et les hanches.

Exercices pour les veaux

Redressez vos jambes et montez sur vos orteils, tendez vos mollets et revenez à la position de départ. Répétez le même exercice avec des chaussettes étirées et dirigées vers l’intérieur.

Pour compliquer la tâche, vous pouvez peser ou essayer de vous tenir sur une jambe.

L'exercice est un excellent moyen de renforcer tous les ligaments et les tendons du corps.

Vous pouvez monter des chaussettes à tout moment libre. Cela peut être fait dans le métro, dans la file d'attente ou pendant les tracas de la maison.

Prenez l'habitude de marcher ou de courir pour vous concentrer sur les orteils et soulevez légèrement le talon.

Exercices pour les épaules et les triceps

Lisez aussi: Que faire en étirant le bras

Exercices statiques

Exercice avec des chaînes

Cette technique a été développée par l'homme fort du 20ème siècle, Zass. Il est basé sur l'utilisation de la chaîne pour la formation.

Prenez la chaîne et pliez un bras au coude et laissez l'autre droit. Essayez de casser la chaîne en changeant alternativement la position des mains.
Soulevez la chaîne au-dessus de votre tête et étirez-la sur le côté.
Étirez la chaîne derrière votre dos en les pliant dans les coudes.
Enveloppez un coffre avec une chaîne et essayez de le casser sans utiliser vos mains.
Fixez fermement la chaîne au sol ou au mur et essayez de la dégager avec les mains.
Placez la chaîne autour de votre cou et maintenez les extrémités avec vos mains. Essayez de vous lever.

Des exercices avec des chaînes aideront à obtenir des ligaments forts et sains.

Conseils d'exercice

Le complexe doit être effectué tous les deux jours, pour chaque exercice - 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
L'entraînement avec pondération doit avoir lieu sous la supervision d'un entraîneur qui choisira individuellement le poids nécessaire.
Pour protéger vos genoux et vos tendons, utilisez des pansements spéciaux.
Changer constamment l'ordre des exercices. Par exemple, un jour, appliquez le schéma dos-jambes-mains, le jour suivant, jambes-triceps-caviar. Cela rendra les tissus flexibles et prêts pour des charges imprévisibles.
Si vous avez des dégâts et des blessures anciennes, faites-le avec un expandeur. Il aide à contrôler la répartition de la charge et du poids dans tout le corps.
Utilisez la demi-technique: faites tous les exercices pas jusqu'au bout. Cela augmentera le nombre de répétitions et augmentera l'endurance des tendons.

Nutrition pour renforcer les tendons et les ligaments

Chondroprotecteurs - médicaments pour renforcer les ligaments, le cartilage et les tendons

Il est nécessaire de limiter la consommation de ces produits:

des conservateurs;
colorant alimentaire;
soda sucré;
craquelins, chips;
chewing-gum et caramel.

Pour renforcer les tendons, il est important d'avoir un apport suffisant en vitamines C, E et D, ainsi qu'en collagène, contenu dans la marmelade, les gelées et les aspic.

Entrez les produits suivants dans le menu:

œufs, boeuf et foie (sources de vitamine D, de lécithine et d’acides aminés bénéfiques);
poisson gras (augmente la force des tendons);
produits laitiers et halva (sources de calcium);
amandes et abricots secs (sources de potassium et de vitamine E);
agrumes

Les plats salés favoriseront la santé des ligaments et des tendons

Café habituel, remplacez le thé vert. Il renforce le tissu conjonctif et le rend résistant au stress.

Moyens spéciaux

En choisissant des médicaments, faites attention à ces éléments:

Chondroïtine - participe à la structure du cartilage et du tissu conjonctif. Aide à récupérer des blessures et déclenche des processus métaboliques;
La glucasamine est indispensable à la rééducation après une blessure, car elle compense les éléments lésés dans les tissus;
silicium - rend les tissus durables et durs;
gélatine - aide à protéger le cartilage, les articulations, les tendons et les ligaments pendant l'entraînement intense;
méthylsulfonylméthane - empêche la dégradation du tissu conjonctif et est efficace dans le traitement du rhumatisme, de l'arthrose et de l'arthrite.

Comme vous pouvez le constater, la prévention des blessures devrait inclure toute une gamme de procédures visant à augmenter la force et l’endurance du tissu conjonctif.

Exercices complexes pour les ligaments musculaires et les tendons

La force du corps humain ne tient pas seulement aux muscles et à leur volume, elle dépend directement de la force des ligaments et des tendons. Les systèmes non musculaires du corps - l'appareil osseux, les tendons, les ligaments, le cœur - constituent la base sur laquelle la masse musculaire se construit, et plus cette fondation est approfondie, plus la masse musculaire peut être construite.

Quels sont les ligaments et les tendons

Les faisceaux et les tendons sont composés de fibres élastiques et de collagène. Le premier fournit l'élasticité, le second - la résistance des ligaments, tandis que les fibres de collagène dans les faisceaux sont plus importantes que les élastiques. Les ligaments s'étirent lorsque les articulations bougent et leur élasticité peut être développée à l'aide d'exercices spécialement conçus.

De quoi protéger les ligaments et les tendons

Il y a un certain manque de synchronisme dans le développement de l'adaptation du corps à l'effort physique: les muscles grandissent assez rapidement et le complexe ligament-tendon s'adapte lentement à l'effet croissant. Si vous ne tenez pas compte de ce déséquilibre pendant l'entraînement, la probabilité de blessure est élevée.

Des blessures surviennent également lorsqu'un athlète ne prend pas soin de lui-même ni ne s'entraîne. Lorsque, pour obtenir des résultats élevés à court terme, son état de santé et ses changements morphologiques naturels ne sont pas pris en compte.

Pour la prévention des entorses devrait être un entraînement de qualité, assurez-vous d'effectuer des exercices pour renforcer le dos, la poitrine et les bras, augmenter la charge progressivement et suivre la technique correcte de l'exercice. Des suppléments pour les ligaments et les articulations peuvent également être utiles.

Exercices pour les ligaments musculaires et les tendons

Exercices sass

Le célèbre homme fort du début du XXe siècle, Alexander Zass, développa son propre système d’entraînement avec sacs et chaînes. Cet athlète n'a jamais été très grand, mais ce qu'il a démontré dans l'arène était incroyable. Sa force était incroyable.

Il a déchiré les fers à cheval et les chaînes, noué des tiges de métal avec un arc, gardé les chevaux déchirés dans différentes directions. Iron Samson Zass pensait que la force ne résidait pas dans le volume du muscle, mais dans les ligaments et les tendons, c’est-à-dire au cœur du muscle.

Règles de gymnastique tendineuse de Iron Samson

L’objet de votre entraînement est le corps, vous ne devez donc pas casser la chaîne, votre tâche est de créer une onde solide et la chaîne se cassera toute seule.
la respiration doit être calme, sans effort, la respiration doit être exercée sur un fond de respiration calme
la vague de force doit être lisse et couvrir tout le corps
il faut développer le pouvoir naturel de la bonne nature et s'entraîner sans nerfs - cela évitera les veines et les maux de tête saillants
écouter l'arrivée du pouvoir - cette nouvelle énergie et un sentiment d'incertitude après la restauration
les exercices sont effectués de 1 à 5 fois avec des pauses standard entre eux - 30 à 90 secondes chacun
si le cœur bat la chamade et respire plus profondément, si la vague de force se brise et si un inconfort corporel apparaît, vous devez vous arrêter, vous calmer, vous masser le muscle - jusqu'à ce qu'une vague douce et confortable apparaisse
commencez par des tensions courtes, ne vous précipitez pas, passez aux plus longues progressivement
faire 5-8 exercices par jour
l'entraînement en force doit être effectué deux fois par semaine et ne pas durer plus d'une heure

Exercices tendineux avec des chaînes

Les chaînes d’occupation sont achetées au magasin, avec des poignées et des passants de ceinture détachables fixés aux pieds. La longueur des chaînes est choisie du sol au bras tendu vers le haut. Les chaînes peuvent être remplacées par des serviettes au stade initial (cela entraînera également la force de préhension).

Avant de faire de l'exercice, vous devez vous échauffer soigneusement, effectuez des exercices en douceur, respirez de manière uniforme. Il vaut mieux échouer ici que de trop forcer.

Exercices isométriques de Sass

Tenez une extrémité de la chaîne droite avec votre main gauche et étirez l'autre avec votre main droite pliée. Changer la position des mains. L'effort est appliqué par la poitrine, les biceps et les deltas.
Étirez la chaîne sur votre tête en plaçant vos mains légèrement plus larges que les épaules. Nous essayons de casser la chaîne en faisant un effort non seulement avec nos mains, mais aussi avec nos épaules, nos seins et le plus large possible.
Étirer la chaîne avec les bras pliés devant la poitrine avec la tension des bras et de la poitrine.
Étirement tendu de la chaîne derrière le dos, principalement des triceps: brosse au-dessus du coude, coudes baissés.
Étirer la chaîne derrière son dos, mais avec ses bras tendus, est également dû au triceps, mais avec la participation des muscles pectoraux et latidis: les mains sont les pouces les uns contre les autres, les coudes sont tournés vers les côtés.
Étirer la chaîne avec le sein: lors de l'expiration, nous enroulons la chaîne autour de la poitrine, puis lors de l'inspiration, nous essayons de la rompre avec les muscles pectoraux et les latissimus.
Nous mettons les pieds dans des boucles en cuir attachées aux extrémités de deux chaînes, étirons les chaînes, fatiguant les muscles des bras et du trapèze.
En étirant alternativement la chaîne avec vos mains: une main en haut, l'autre en bas, puis inversement.
Étirer la chaîne du sol d'une main: attachez-la au pied avec la boucle et tirez-la de la main adjacente vers le haut. L'effort est dû aux biceps.
Nous essayons de casser la chaîne en la tirant sur le dessus de la cuisse. Nous tirons vers le bas à cause du dos et des deltas, tout en tirant sur la cuisse.
On pose la chaîne sur le cou, on se repose sur le sol comme lors des pompes, en plaçant la chaîne entre les paumes. Nous maintenons le corps en tension en essayant de casser la chaîne avec des triceps et des deltas.
Nous retirons le crochet du sol et du mur.

Exercices dynamiques de Sass

Ce complexe est réalisé avec un sac de sable ou de sciure de bois, en fonction de la forme physique de l'athlète. Un tel entraînement correspond bien au programme hebdomadaire et se combine bien avec des exercices d'endurance.

Lorsqu'il soulève le sac jusqu'à la poitrine, l'athlète place ses pieds à la largeur des épaules, s'accroupit et prend le sac sur le sol, se tient près de lui et le pose sur sa poitrine. Reste légèrement dans cette position et ramène le sac au sol.
Lorsque vous soulevez le sac, les talons sont ensemble, les chaussettes sont séparées et l’athlète tient le sac sur sa poitrine. Ensuite, vous devez vous asseoir et presser le sac, en redressant les bras. Cela ressemble à un squat avec une barre sur la tête, seuls ses bras se plient et se détendent.
Le sac est tenu sur l'épaule, puis serré et tourné deux fois avec un pinceau sur la main tendue.
Pour une presse avec un sac, l'athlète est couché sur le dos, le sac est derrière la tête. L'athlète prend le sac et le place au-dessus de la poitrine, exécute le développé-couché et le met en place. 10-15 répétitions suffisent.
Couché sur le dos, l'athlète serre le sac 10-15 fois avec ses pieds.

Tenez la barre ou le squat. Partenaire obligatoire, qui enlève du poids. La barre est maintenue aussi longtemps que possible avec les bras ou les genoux légèrement pliés.
Des répétitions simples (simples) avec un poids avec lequel un athlète ne peut effectuer qu'une seule répétition positive.
Répétitions négatives avec un très grand poids, libre ou dans le simulateur de Smith. Deux assistants sont nécessaires pour soulever la barre.
Travailler avec des poids significatifs dans une amplitude raccourcie - lock-out dans les exercices de base.

À partir de l’entraînement musculaire, n’oubliez pas la charge pour les autres composants du corps. Pour un fonctionnement optimal, le corps, en tant que système unique, doit être équilibré. Par conséquent, les exercices pour les ligaments musculaires et les tendons devraient être inclus de manière obligatoire dans le programme d’entraînement.

Comment pomper vos mains

Peut-être que tous ceux qui commencent leurs voyages à la salle de sport se demandent: "Comment pomper vos mains." Très souvent, cette question m'est posée quand ils me voient et découvrent que mon sport de profil est le bras de fer.

C’est sûrement parce qu’une personne ordinaire engagée dans un gymnase ne connaît pas autant d’exercices de base, eh bien, et que les bodybuilders ordinaires ne sont pas aussi forts que l’on peut en juger par le volume des muscles.

Et les exercices de bras de fer l’aideront non seulement à tendre les bras, à développer des faisceaux, mais aussi à les rendre vraiment très forts. Apprenons à nous le faire!

Au début, dans cet article, je vais exposer les principes de la pratique des mains, spécialement pour moi.

Principes de travail manuel:

L'entraînement des mains devrait être divisé en développement musculaire, renforcement des ligaments et des tendons.
vous devez vous entraîner les mains dans différents modes. Par exemple, un exercice peut être effectué dans une version statique et un autre dans une version dynamique.
pratique En conséquence, de nombreux bodybuilders s'habituent à la charge et à l'intensité de l'entraînement, ce qui entraîne une diminution du résultat et une plus grande motivation pour augmenter l'intensité. Par pratique, j'entends l'introduction de mes propres muscles dans l'application, par exemple la lutte à la table pour le bras de fer.
se reposer. Les bras doivent reposer comme n'importe quel autre composant du cadre musculaire.
diviser les séances d'entraînement en groupes musculaires. Une technique très basique qui peut être utilisée en bodybuilding est l’alternance de la formation des muscles des bras. En musculation, cela diffère du sport des bras, les bras sont les biceps, les triceps et les avant-bras, ce qui est déjà complètement faux.

Si vous décidez de vous engager sérieusement dans le développement des mains dans tous les aspects, vous pouvez alors entraîner au moins les plus gros muscles des bras comme le font les lutteurs, tels que:

Pronateur
Support d'arche
Ligament latéral
Rayon d'épaule
Les doigts
Pinceau
Biceps
Triceps

Je sais que beaucoup de gens à l'heure actuelle diront: «oui, pourquoi sont ces muscles, ils sont déjà pompés dans tous les exercices»... naturellement, mais vous lisez cet article pour obtenir plus d'informations et d'expérience.

Beaucoup de gens comprennent également que plus l’attention est portée aux petits détails dans tous les sports, plus l’effet général sera efficace.

Vous décidez que si vous êtes uniquement curieux de développer des groupes musculaires exponentiels, tels que les biceps, les triceps et la texture générale de l’avant-bras, il s’agit bien entendu d’un programme purement de musculation. Ensuite, je recommande vivement de regarder cette vidéo ici et vous pourrez y trouver des réponses à de nombreuses questions.

Si, toutefois, les données esthétiques sur les mains ne sont pas seulement importantes pour vous, vous pouvez utiliser l'un des exemples traditionnels de programmes d'entraînement au bras de fer. Par exemple, entraînez les bras différemment sur les muscles des groupes, comme ceci:

Une session de formation sera consacrée au développement du pronateur, de l’épaule et des doigts. Toute formation peut avoir lieu avec l’introduction de fardeaux en fer ou en caoutchouc. Vous pouvez utiliser des charges statiques.
laissez l’autre séance d’entraînement se concentrer sur le cou-de-pied, la brosse et les biceps. Je souhaite attirer l'attention sur le fait que les biceps s'entraînent tout à la fin. Le principe est identique à celui de la première version de l’entraînement.
formation appliquée. Personnellement, je recommande - se battre sur les mains. Mais vous pouvez utiliser n’importe quel complexe général de classes de développement. Par exemple, vous pouvez combiner une séance d’entraînement avec de l’escalade dans une salle spéciale avec assurance, ou faire de l’exercice sur une barre horizontale avec des exercices de force ou encore gravir une corde raide. Cet entraînement est nécessaire car il suscite un réel enthousiasme pour les cours. Cet entraînement se déroule avec une intensité accrue, tandis que le vecteur de charge sur les muscles des bras est différent et n'est pas constant, ce qui permet de bien pomper les mains et de les renforcer.

Avec cette option, vous obtenez une très riche méthodes de pompage des mains. Même dans cet exercice, lorsque le biceps ne sera pas impliqué directement, la charge est bonne.

Inversement, quand une autre craie
Un point très important qui doit être noté... Avec cette formation des mains, vous les renforcez beaucoup du côté de la santé. Il est très important que l’effet acquis avec cette variante de développement garde ses caractéristiques effectives beaucoup plus longtemps.

Des groupes musculaires de mains se reposent, puis la charge du type indirect repose tout de même, tout aussi bien travaillée, je dirais même pompée, sur un appareil ligamenteux des membres supérieurs.

Comment pomper vos mains?

Répondant à cette question, vous devez immédiatement répondre vous-même à une autre: «qu'entend-on par une expression pour pomper vos mains»? Si le travail consiste à augmenter le volume du pinceau, il s'agit d'un entraînement, et si vous développez la force et l'endurance, un autre!

Précisons également que le pinceau n'est pas seulement la partie de la main où les doigts sont attachés, mais la partie qu'une personne a jusqu'au coude. Maintenant, vous pouvez courir aux principes à part entière de la pratique des mains.

Principes de formation des mains:

la cible est le volume. Avec une telle tâche, l'accent devrait être mis sur les variations de charge des exercices spéciaux. Pour l’essentiel, il s’agit d’exercices avec charges, de moyennes et grandes amplitudes. Je recommande de lire l'article de formation de brosse.
objectif - force, endurance. Cette tâche peut être accomplie par la méthode de la formation complète et en effectuant des exercices de profil. La formation de ligament est très importante. La force relative peut être augmentée de manière significative en utilisant des poids. Mais spécifiquement la force qui vous convient… pour cela, vous devez vraiment savoir où ce pouvoir sera utilisé. Par exemple, pour moi, l'expression d'une force de profil se produit à la table des accoudoirs. C'est pourquoi la lutte est souvent dans mon horaire de cours. En outre, une attention particulière devrait être accordée à la formation des ligaments et à la formation individuelle pour l'endurance. À propos du renforcement des ligaments, lisez l’article - ligaments d’entraînement.

Comment pomper vos poignets?...

Aussi une question assez commune. Habituellement, cela suggère une augmentation du volume du poignet. Encore une fois, tout le monde devrait savoir qu’il n’ya pratiquement pas de tissu musculaire dans cet endroit, mais un large faisceau de tendons et de ligaments. En tant que tel programme de croissance de cet endroit - non.

Mais il existe un certain nombre de causes identifiables qui influencent favorablement le développement des poignets des mains et leur épaisseur:

Entraînement avec un poids énorme. Lorsque vous travaillez avec des poids, en particulier avec des poids importants, le corps reçoit une charge énorme non seulement sur le squelette et ses groupes musculaires, mais également sur les liaisons de connexion. Tels que les ligaments et les tendons. En raison de cette charge, les corps deviennent plus épais au fil du temps.
Exercices dans une courte amplitude. Les ligaments et les tendons ont pour tâche de renforcer les muscles du squelette et de retarder la charge en la répartissant. Le paquet se distingue par sa grande force, mais n’est pas assez flexible et élastique. Et cela rend difficile l’entraînement sur le spectre temporel. Les exercices de faible amplitude exercent une charge importante sur les ligaments et les muscles ne se chargent pas complètement. Lisez les informations contenues dans les kits de formation d'articles. Par exemple, vous pouvez plier le pinceau dans une courte amplitude.
Charge statique La charge statique tombe davantage sur les ligaments et les tendons des mains, car ces exercices ont un bon effet de développement, avec un entraînement périodique. Par exemple, tenir une main avec un haltère dans la position "marteau".
Vibrations Je ne pense pas que les gens ordinaires puissent en tirer parti, mais on sait depuis longtemps que les personnes dont les mains sont soumises à des vibrations - force, endurance et volume du poignet - commencent à croître de manière significative. Par exemple, les conducteurs d'équipements spéciaux, les travailleurs utilisant des équipements tels que des perceuses à main et des perforatrices.

Et ce n'est qu'un exemple parmi un très grand nombre d'exemples.

Ici, je recommande de regarder l'une des vidéos, où une personne partage son expérience, ce qui lui permet de développer pleinement ses mains à la maison, à l'aide d'un haltère.

Comment pomper les tendons

Commanditaire du stage PG Articles sur "Comment pomper les tendons" Comment pomper les muscles de la cuisse Comment pomper une presse Ce dont vos jambes ont besoin pour perdre du poids

Effectuez tous les exercices ci-dessous, respirez uniformément et calmement, ne faites pas d'effort, ne faites pas d'effort.

Si vous sentez que votre respiration s'est approfondie, votre cœur a commencé à battre, à arrêter ou à réduire vos efforts. Ne vous précipitez pas, faites d'abord de courtes approches, en faisant l'effort pendant cinq secondes au maximum. Choisissez quelques leçons que vous aimez et suivez-les en 1 à 3 étapes, en augmentant l'effort.

Entraînez vos tendons pas plus de deux fois par semaine pendant une heure.

Fixez les poignées et les charnières aux chaînes, qui doivent avoir une longueur égale à la distance entre le sol et le bras tendu vers le haut. Les poignées doivent être de forme triangulaire et munies de crochets pour les accrocher à la longueur souhaitée de la chaîne, le raccourcir ou l'allonger.

Des boucles de ceinture en cuir peuvent être utilisées pour reposer vos pieds. Prenez la chaîne à deux mains, pliez la main droite, tenez l’autre extrémité avec la gauche. Serrez une main, puis l'autre. Soulevez-les en maintenant la largeur des épaules. Tendre la chaîne en utilisant également les muscles pectoraux et dorsaux.

Placez la chaîne derrière votre dos et répétez l'exercice. Commencez l'entraînement avec deux chaînes, en les attachant à l'aide de boucles aux pieds. Étirez-les en sollicitant les muscles des bras. Changer la position des bras et des jambes.

Ces exercices bien pensés ont été inventés par Alexander Zass, qui avec son aide a obtenu une force phénoménale avec un poids réduit.

Les exercices avec une tige en métal ne diffèrent pas d'une telle variété: il suffit d'étirer les bras et de plier la "tige". Vous n'avez pas besoin de le casser, tout comme vous n'avez pas besoin de casser les chaînes du complexe précédent, de faire un effort calmement, sans être nerveux. Remplissez le sac de sciure de bois et soulevez-le au fur et à mesure que les tendons se renforcent, changez la sciure de bois en sable, puis en un coup de fer.

Mettez la barre sur vos épaules et tenez-vous sur vos orteils, en gardant votre équilibre. Soulevez une jambe. Ainsi, il est possible de renforcer les tendons de la voûte plantaire et de la jambe inférieure. Faites cet exercice pendant trois minutes sur chaque jambe.

Tenez-vous devant le mur, placez vos mains dessus, déplacez-vous le plus loin possible pour que le talon puisse toucher le sol. “Appuyez” le talon dans le sol, 30 premières secondes, puis augmentez le temps à une minute et demie.

Cela renforce le tendon d'Achille, augmente la mobilité de la cheville. Tenez-vous dans le montant de la porte, essayez de «soulever» le montant supérieur ou de «pousser» les bras latéraux.

Comment renforcer les tendons et les ligaments

Si vous pratiquez un sport actif, que vous couriez, n'hésitez pas à faire de la musculation, puis, comme on dit, au karma. Si vous ajoutez 5 à 10 minutes de lumière quotidienne à tout cela, alors c'est génial. Cependant, ce n'est pas tout.

Il serait bien de diluer votre entraînement en force avec des exercices spéciaux pour renforcer les ligaments et les tendons. C'est un moment très important dans le bodybuilding. Après tout, ils participent en quelque sorte à tous les exercices.

Sur le renforcement des ligaments et des tendons disent aujourd'hui

Les tendons sont composés de tissu conjonctif et sont des câbles organiques, avec lesquels les muscles sont attachés aux os. En raison de sa structure, les tendons sont très solides, mais ils ne s'étirent pas bien.

Entre les muscles et les tendons, il n'y a pas de frontière claire séparant le tissu musculaire des tendons.

Au lieu de cela, il existe une région de transition - la zone tendon-musculaire, dans laquelle les fibres musculaires et les tendons se confondent.

Ce n'est qu'à la fin de cette zone que les ligaments sont finalement transformés en cordons blancs reliant les muscles à l'os, et c'est ce point de transition qui constitue le maillon le plus faible de tout ce système.

Un traumatisme léger avec la rupture de plusieurs fibres donne une sensation très désagréable et, en cas de rupture complète, une intervention chirurgicale et une kinésithérapie sont nécessaires.

Mais il y a aussi une bonne nouvelle: en raison du fait que la zone frontalière est bien alimentée en sang en raison de sa proximité avec les muscles, la blessure guérit assez rapidement. Presque aussi vite que les muscles sont restaurés.

Les ligaments sont des fils denses de tissu conjonctif qui relient les os les uns aux autres ou maintiennent les organes internes dans une certaine position. Par fonction, il existe des ligaments qui renforcent les articulations des os, inhibent ou guident les mouvements des articulations. Il existe également des ligaments qui assurent le maintien d'une position stable des organes internes.

En règle générale, le problème principal est le tendon d’Achille et les genoux.

Le tendon d'Achille ou le talon est le tendon le plus puissant et le plus puissant du corps humain. Il peut supporter une résistance à la traction allant jusqu'à 350 kilogrammes, voire plus dans certains cas. Malgré cela, il fait partie des tendons les plus souvent blessés.

Afin d'éviter des problèmes avec les tendons, ils doivent être renforcés.

Complexe George Jowett

Aujourd'hui, peu de gens se souviennent de George Jowett. À une époque, il était l'un des principaux experts dans le domaine de la culture physique.

Son livre The Path to Strength, écrit en 1926, reste l'un des meilleurs manuels de musculation et d'haltérophilie.

Quelques années après la publication de ce livre, Joett a aidé un jeune homme, Joe Weider, à publier son premier magazine, Your Body.

Les bodybuilders forcent souvent leurs muscles à travailler au-delà de "l'échec" à l'aide de jeux en gradins, de sur-ensembles et d'autres techniques de choc. Mais les techniques superintenses non seulement ne renforcent pas les ligaments et les tendons, mais agissent plutôt de manière destructive.

Comment l'éviter? Choisissez des astuces Jowett efficaces.

Si vous travaillez sur un groupe musculaire spécifique une fois par semaine, faites des exercices avec une amplitude «ajustée» pour chaque entraînement. Si deux fois par semaine - à une séance d'entraînement, et la prochaine dépense comme d'habitude.

Coffre

Supposons que vous ouvriez un «développé couché» avec un haltère. C'est exactement le cas lorsque le premier exercice du complexe peut être remplacé par une lourde presse «raccourcie». L'amplitude du mouvement est ultra-courte - 10 cm pour un athlète de taille moyenne, environ 12 pour un grand. Votre tâche consiste à «tenir» la barre dans la dernière jambe du banc avant de fixer le poids sur les bras tendus.

Retour

À partir du complexe pour le dos, «biffez» deux de vos exercices habituels et, au lieu d’eux, placez un soulevé de terre «raccourci» et une traction plus forte.

La traction est effectuée comme suit: vous descendez en accroupi devant une barre, prenez la barre avec une poignée légèrement plus large que les épaules. En gardant le dos droit, vous vous levez presque du corps pour se redresser complètement. Un mouvement ultérieur est comme une traction devant vous.

Épaule

De temps en temps, remplacez la presse pectorale par une option debout "raccourcie". Commencez quelque part avec la moitié de l'amplitude et appuyez sur la barre pour redresser vos bras. Faites 5 séries de 3 répétitions, augmentant la charge sur le principe de la pyramide.

Les ascenseurs lourds pour les biceps remplacent le "raccourci".

Position de départ - comme dans l'ascension habituelle: le mouvement ascendant est réduit.

Quadriceps

Au lieu des squats habituels, faites des squats pendant un quart (amplitude - 10-12 cm). Accroupi et avec une barre sur les épaules et la poitrine, le nombre de séries - 6, répétitions - 5. Augmentez la charge sur le principe de la pyramide.

Préparé par: Ekaterina Shamenok

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Comment pomper les tendons

L'absence de contraction musculaire est une caractéristique de la formation des tendons. Pour ce faire, utilisez deux méthodes. La première consiste à maintenir le poids ou le poids du corps dans une position aussi longtemps que possible (exercices statiques).

La seconde consiste à maintenir la tension musculaire maximale sans utiliser de charges (exercices isométriques).

Les options d'exercice sont excellentes. Et chacun, ayant fait preuve d'un peu d'imagination, peut proposer une variété d'exercices statiques et isométriques.

Dans le même temps, gardez à l'esprit que l'entraînement du tendon doit être effectué sous différents angles de flexion des membres, de sorte que le tendon soit renforcé sur toute la longueur.

Commencez votre entraînement avec des exercices statiques, rappelez-vous une caractéristique particulière. L'acide formique, qui s'accumule dans les muscles au fur et à mesure qu'ils se fatiguent, est faiblement lavé par le flux sanguin lors d'exercices statiques. Par conséquent, la fatigue s'accumule beaucoup plus rapidement et les exercices eux-mêmes sont plus difficiles à effectuer. C'est pourquoi les exercices statiques sont considérés comme les meilleurs pour l'entraînement de la volonté.

Les exercices statiques sont très utiles lorsque, lorsque vous pompez des muscles, vous semblez avoir atteint votre limite et vous ne pouvez pas augmenter le nombre de répétitions ni le poids.

Pour ce faire, dans le cadre d’un exercice dynamique, fixez le corps au milieu de l’amplitude du mouvement et maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Lorsque vous travaillez avec des poids, fixez la fixation à l'endroit où la levée de poids se termine généralement.

Dans les exercices isométriques, il existe également une fonctionnalité. Le résultat de l'entraînement dépend de la tension musculaire maximale. Théoriquement, développer une tension maximale à 100% est impossible, même s'il vous semble que vous avez atteint votre limite. Par conséquent, souhaitant réaliser un entraînement isométrique, concentrez-vous sur la maximisation de la tension musculaire.

Il est pratiquement établi que l'efficacité des exercices isométriques augmente considérablement si la tension isométrique commence immédiatement après un mouvement. Par exemple, pendant que vous appuyez sur la barre, pendant que le projectile monte, enfoncez la barre de la barre dans les crochets des montants et serrez autant que possible en essayant de soulever le projectile plus haut.

Les exercices statiques sont généralement effectués à l'heure. Plus vous maintenez le fardeau ou le poids de votre corps dans une position, plus l'effet de l'entraînement est élevé. Lorsque la durée de l'exercice augmente pour atteindre une valeur significative, commencez à la compliquer en appliquant des poids plus lourds ou des coussinets de poids.

Les exercices isométriques sont mieux réalisés en série. Les tensions musculaires, d’une durée de 5 à 10 secondes, prennent une pause de 10 à 15 secondes. Et si 5-6 fois. Dans le qigong de force, les exercices isométriques sont associés à une respiration lente. Pendant l'inhalation, il y a du repos et pendant l'expiration, une tension.

Des entraînements dynamiques et statiques peuvent être effectués trois fois par semaine. Avec un peu d’expérience sur cette méthode, vous pouvez vous rendre aux exercices quotidiens. Les fans peuvent faire de l'exercice deux fois par jour.

En reliant les tendons d’entraînement et l’entraînement musculaire, procédez avec précaution, en évitant le surmenage.

Exercices de tendon de Sassa (Iron Samson)

Très souvent, vous pouvez trouver une telle image: une personne avec des jambes très minces est beaucoup plus forte qu'un athlète, dont les jambes sont une montagne de muscles. Il y a une question logique: pourquoi cela se produit-il? Et le fait est que les gros muscles ne signifient pas des muscles forts, seul un entraînement complexe des muscles, des ligaments et des tendons fournit une réelle force.

Par la densité des tendons sont inférieurs aux os, sans eux une personne se transformerait simplement en gelée. C'est le développement des tendons qui est à la base de la force réelle, ils ont donc besoin de durs comme les muscles. L'image décrite ci-dessus est assez courante lorsque les athlètes musclés ne peuvent pas faire ce qu'une personne de physique modeste peut faire.

Les muscles volumétriques n’ont aucun sens si ils ne sont pas complétés par des tendons forts, car la base même de la force fait défaut.

De nombreux bodybuilders ne peuvent pas utiliser toute leur force au moment où cela est vraiment nécessaire. Il y a donc peu d'avantages pratiques à n'utiliser que des muscles géants.

Les muscles grossissent à cause du mouvement et les tendons sont renforcés de manière complètement différente. La meilleure option est d'essayer de déplacer un objet fixe, par exemple, de pousser un mur. C'est à partir de la résistance que la force du tendon augmente.

Probablement, n'importe quel athlète connaît un nom tel que Alexander Zass, ou il connaît cette personne sous le nom d'Iron Samson. C'est lui qui a créé le système de développement du pouvoir, qui est maintenant utilisé par les populations non seulement de notre pays, mais du monde entier.

Discours de Alexander Sass:

Alexander a pu développer une force phénoménale grâce à des exercices qui renforcent les tendons. Il n'était pas grand, pesait environ 70 kg et, avec de telles données, agissait comme un athlète dans le cirque.

Ce qu'il a vu a étonné et choqué le public: un homme très affaibli a facilement vaincu les artistes géants, déchiré chaînes et fers à cheval, tiges de métal courbées et pouvait faire courir les chevaux dans différentes directions.

Certains téléspectateurs ont soupçonné la tromperie, alors Alexander a dû faire des exercices avec des haltères pour gagner des masses. Mais son poids n’a jamais dépassé 80 kg.

En général, la formation des tendons est connue depuis l'Antiquité. Dans les temps anciens, le peuple fort élevait des animaux, pliait des barreaux, traînait même des arbres... Et les gladiateurs romains montaient sur la plate-forme vêtus d'une robe pouvant peser jusqu'à 400 kg.

Cependant, c’est l’Iron Samson qui a rassemblé tout cela dans le système et l’a présenté au monde en 1924.

Au niveau des muscles sont des tendons, ils doivent être développés en premier lieu

Dans les années 60 du siècle dernier, des athlètes américains ont “redécouvert” cette technique et ont qualifié ces exercices d’isométriques ou statiques. Depuis lors, le renforcement des tendons est devenu un élément indispensable de nombreux programmes de formation. Seules ces formations ne sont que des exercices séparés et Alexander Zass a créé le système complet!

Malheureusement, la plupart des entraîneurs sportifs et des scientifiques préfèrent garder le silence sur ce fait.

Mais ce système est unique à bien des égards: pour l'utiliser, aucun équipement de formation n'est nécessaire, il suffit d'un peu d'espace libre et de temps. Et l'efficacité de ces cours est tout simplement excellente.

De nombreux athlètes de cirque modernes, par exemple, Gennady Ivanov et Ivan Shutov, ont développé leur pouvoir phénoménal à l'aide de la technique Sasse.

Pendant ce temps, les experts tentent de trouver des taches blanches au soleil. Ce qu'ils n'inventent tout simplement pas...

Ils discutent des effets néfastes de l'isométrie sur le système cardiovasculaire des personnes non entraînées (vaut-il la peine de dire qu'il s'agit d'un mensonge flagrant); Ceci est censé prouver que la formation dynamique est beaucoup plus efficace que la formation statique (c’est-à-dire qu’elle convainc tout le monde qu’une formation difficile est préférable à une formation simple); Beaucoup disent que le stress maximal nuit aux muscles et provoque des lésions dans les tissus musculaires.

Et récemment, nous avons trouvé un autre moyen d’induire en erreur les personnes qui ne comprennent pas toutes ces techniques d’entraînement. La méthode est assez simple - mélanger les concepts. Selon certaines de ces personnes «intelligentes», l'isométrie dans son essence n'est pas différente de la gymnastique Anokhin.

Ou bien ils proposent des systèmes d’entraînement «sûrs», disent-ils, la tension maximale ne devrait pas être maintenue plus de 6 secondes, et après environ un an, vous pouvez augmenter le temps à 8 secondes. Et maintenir la tension pendant 12 secondes est extrêmement dangereux pour la santé. Si votre tête est malade, arrêtez immédiatement de vous entraîner.

Et pas plus de 15 minutes par jour!

En ce qui concerne les spots, l’histoire moderne du développement de l’isométrie peut être considérée comme un véritable spot. Dans les années 1960, Bob Hoffman a commencé à produire des cadres spéciaux pour l’entraînement statique.

Preuve des avantages réels des exercices avec les tendons, il a présenté les réalisations de Billy March et de Louis Rica, qui en six mois seulement avaient obtenu une incroyable augmentation des résultats globaux.

Beaucoup ont alors commencé à se lancer dans des exercices isométriques, certains ont obtenu de très bons résultats, mais personne n’a pu se rapprocher des réalisations de March et Rica.

Et à un moment donné, ce «boom statique» s'est estompé lorsqu'il s'est avéré que leurs progrès incroyables avaient une autre raison - l'utilisation de stéroïdes. Un grand scandale a éclaté, à la suite duquel la réputation de la formation des tendons a été gâchée pendant de nombreuses années.

Pourtant, ces événements étaient la première expérience de ce type. Tous les équipements créés au cours de ces années ont ensuite été utilisés pour la recherche.

Le résultat de l'une de ces études est éloquent: 175 athlètes pratiquent des exercices isométriques pendant un certain temps.

Chaque semaine, leurs performances énergétiques s'amélioraient d'environ 5%! Comme on dit, les commentaires sont superflus.

Immédiatement après ces études, l'intérêt pour ce type d'entraînement s'est considérablement accru et l'entraînement statique est fermement établi dans la pratique sportive mondiale.

Cependant, de nouvelles difficultés sont apparues. Ils étaient désormais liés aux athlètes eux-mêmes. De nombreux athlètes en avaient juste assez de faire ces exercices monotones, qui sont étroitement ciblés.

Que dire des amateurs ordinaires, qui ne reconnaissent que l’entraînement dynamique et ne jugent pas nécessaire de passer leur temps à cette absurdité, et ils ne croient presque pas en l’efficacité de cet entraînement.

C’était d’une manière si compliquée que se poursuivait le développement de ce qui avait été créé par notre héros Zass. Mais tout pourrait être beaucoup plus simple, il suffirait de republier 2 livres d'Iron Samson et de montrer en pratique l'efficacité de la technique Sasse, à savoir l'entraînement avec des chaînes de fer.

Et maintenant, il convient de donner quelques explications concernant diverses objections et discussions sur ce sujet:

Le système reposait sur des classes avec une chaîne, mais il incluait également des exercices dynamiques avec des sacs lourds. De nos jours, la musculation approche lentement mais sûrement de ce système. Et les athlètes essaient non seulement de se rapprocher d’elle, mais aussi de l’améliorer;

Développer la force des tendons uniquement avec l'isométrie est une erreur, il faut les pomper pour fatiguer tout le volume de l'articulation. Ainsi, les tendons devraient se développer dans plusieurs directions à la fois, depuis le développement du ressort de tendon jusqu'à la propagation de la densité de force sur tout le volume du mouvement. Plusieurs types d’entraînement doivent être utilisés: arrêts, travail au fer, monter et descendre avec le soutien du corps, etc. Il y a beaucoup de façons de s'entraîner.

Comment renforcer les tendons: le siècle et l'exercice

Quels sont ces tissus conjonctifs. Pourquoi avez-vous besoin de les former? Variantes d'exercices. Conseils nutritionnels.

De nombreux athlètes ont pour tâche d'augmenter le soulagement musculaire, d'augmenter l'endurance et la force. En même temps, personne ne se souvient de l’importance de renforcer les ligaments et les tendons.

Mais le succès du processus d’entraînement et la résistance aux blessures graves dépendent en grande partie de la force de cette partie de notre corps.

Voyons comment renforcer les tendons et ce qui devrait être un entraînement vraiment efficace.

Qu'est ce que c'est

Pour commencer, il est important de comprendre ce que sont les tendons et comment ils fonctionnent. En fait, il s’agit d’un tissu conjonctif fixé d’un côté à l’autre de la partie du squelette et de l’autre passant directement dans le muscle. Elle a une tâche extrêmement importante: transférer les mouvements qui forment les fibres musculaires et les os. Sans ce travail, tout effort moteur est inutile.

Les tendons de la structure sont de plusieurs types - ils peuvent être plus larges et plus étroits, plus longs et plus courts, avoir une forme plate ou un type de cylindre.

Il y a aussi ceux qui divisent les muscles en plusieurs éléments, mais il existe une autre catégorie qui combine les fibres musculaires. Dans tout cela, nous pouvons parler de leur importance.

Leur renforcement n'est pas seulement une garantie de santé, mais aussi une confiance dans les résultats du processus de formation.

Ce n’est un secret pour personne que les tendons les plus puissants se trouvent sur les jambes - ils peuvent supporter un poids jusqu’à 600 kilogrammes.

Qui a besoin de renforcer et pourquoi?

En règle générale, les athlètes professionnels, les personnes âgées, les danseurs et les personnes qui pratiquent une activité physique sont à risque.

Si les tendons ne sont pas renforcés rapidement, le risque de blessure (entorse, rupture, etc.) augmente considérablement.

Certains problèmes sont sujets à récupération, mais il y en a (par exemple, un ligament cassé) qui vous font oublier le sport professionnel pour toujours.

Comme le montre l'expérience de millions d'athlètes, il vaut mieux prendre soin des faisceaux de votre corps et pratiquer la prophylaxie appropriée que de dépenser d'énormes sommes d'argent pour le traitement. Vous ne devez pas attendre que les ligaments et les tendons commencent à subir des changements - il est important de les renforcer dans votre jeunesse.

Comment manger

La première chose à faire est de réviser votre régime alimentaire. Dans le même temps, les personnes en surpoids doivent suivre un certain régime afin d’éliminer les graisses indésirables. Nous ne parlons pas du refus des denrées alimentaires, mais simplement de réorienter leur attention vers des produits à forte teneur en oligo-éléments et vitamines essentiels.

Les substances les plus bénéfiques pour les ligaments sont les groupes de vitamines C et E. Par exemple, le tocophérol (vitamine E) est un élément puissant qui peut renforcer les tendons et prévenir les blessures graves. On en trouve principalement dans les carottes, le céleri, l'argousier, les betteraves, les noix et d'autres produits.

La vitamine C est non moins importante: elle est contenue en quantité suffisante dans les agrumes, les raisins de Corinthe, les églantines et les baies. Si le corps manque des vitamines habituelles, vous pouvez acheter des complexes spéciaux contenant déjà tous les oligo-éléments nécessaires.

Le collagène, qui est en grande quantité en gelée ou en gelée, revêt une grande importance pour le développement du corps. L'apport de cette substance aide à renforcer les ligaments et leur donne une élasticité appropriée.

Il est important d'ajouter au régime alimentaire et aux œufs, qui incluent de la lécithine extrêmement utile. Il contribue à renforcer le système nerveux et fournit aux tissus de la vitamine D. Le foie est une source non moins importante. Il contient également des acides aminés bénéfiques, essentiels à la formation des muscles et au renforcement des tissus conjonctifs.

Quoi exclure?

Il est important de comprendre que la consommation de tout un groupe d'aliments est indésirable pour les ligaments. Ainsi, l'effet destructeur est supporté par la nourriture, qui comprend des conservateurs et divers "produits chimiques".

En outre, les boissons gazeuses (en particulier les boissons sucrées) présentent un danger accru.

Des études montrent que les colorants entraînent la lixiviation de tout ce qui est bénéfique pour le corps, empêchant ainsi le flux d'éléments bénéfiques vers les tissus conjonctifs.

L'un des principaux "fauteurs de troubles" des os et des tendons est le chewing-gum, divers croustilles, des sucettes, etc. Non seulement ces produits ont des effets néfastes sur le tractus gastro-intestinal, mais ils ne permettent pas non plus d'absorber les substances les plus utiles qui sont si nécessaires à la digestion des ligaments.

Assistance physique

Renforcer les tendons et une formation spéciale. Il convient de souligner les nuances suivantes:

Retour Ajoutez à votre complexe une version abrégée du soulevé de terre. L'amplitude optimale du mouvement de la cargaison - 11-12 centimètres. Par exemple, dans le cadre électrique, placez les limiteurs de telle sorte que le cou soit situé légèrement au-dessus des genoux. Après avoir tenu la barre et soulevez-le en position haute avant de redresser le corps. Tout d'abord, vous devez travailler avec de petits poids. Le nombre optimal de répétitions est de 2-3, le nombre d'approches est de 5-6.
Poitrine. Ici, il est nécessaire de changer votre approche habituelle du processus de formation et de vous concentrer sur le type «abrégé» de presse couchée. L'amplitude doit être minimale - 10 centimètres seulement (pour les tailles faibles et moyennes) et 12 centimètres (pour les athlètes de grande taille). La tâche est de faire de cette manière plusieurs ensembles (5-6) pour 5-6 répétitions.
Les mains Soulever la barre pour les biceps changer à l'option "courte". La position initiale doit être la même que dans un mouvement normal. La seule différence est la présence d'un limiteur au niveau requis (peut être réalisé sous la forme d'une bande).
Quadriceps. Pour renforcer les ligaments de vos jambes, votre entraînement devrait ressembler à ceci. Remplacez les squats réguliers par une version raccourcie. En particulier, le mouvement devrait être de l'ordre de 10 à 11 centimètres. Vous pouvez effectuer l'exercice en plaçant la barre sur les épaules ou sur les muscles pectoraux. Le nombre optimal de répétitions est 5-6, le nombre d'approches est 6-7. Notez que la charge devrait augmenter progressivement, sans fluctuations brusques.

Les résultats

Comme le montre la pratique, les ligaments ne sont pas renforcés à la fois. Ce processus est cumulatif et nécessite une approche responsable de la part de l'athlète.

Il est important de comprendre que la réponse des tendons à la formation intervient très lentement. Par conséquent, il ne faut pas s'attendre à des résultats trop rapides du processus de formation. Soyez patient.

Si tout est fait pendant longtemps et correctement, les problèmes seront exclus.

Comment pomper une brosse

Un pinceau puissant représente presque le tiers de vos indicateurs de force. Plus vous tenez la barre ou l'haltère, plus vous pouvez peser lourd et plus vous pouvez faire ces exercices ou d'autres exercices plus clairement.

Le brossage par pompage n’est pas aussi facile que cela puisse paraître à première vue. Le fait est que non seulement les muscles, mais aussi les tendons et les articulations sont impliqués dans le travail des mains. La symphonie du mouvement de nos mains dépend du travail coordonné de toutes ses parties sans exception.

Pomper la brosse est difficile pour plusieurs raisons. Le premier, mais pas le plus fondamental, est le type de fibres musculaires à partir desquelles les mains et les avant-bras sont fabriqués - ils sont blancs, ce qui signifie rapide. En conséquence, la nature nous a fourni des muscles endurants qui travaillent toute notre vie et il est donc extrêmement difficile de les électrocuter.

De plus, les mains servent à des dizaines de tendons et d'articulations qu'il est impossible de pomper en principe. La présence de tout le complexe des muscles, des tendons, des os et des articulations fait de nos mains de puissants détenteurs de poids, mais dans certaines conditions.

Anatomie de la pince

Votre prise est assurée par les cinq phalanges et l’intérieur de la paume. Les doigts sont pincés par la contraction de certains muscles et tendons. La force de la poignée est formée par le pouce et quatre phalanges serrées. Le groupe de muscles le plus important sert précisément le pouce et, dans ce cas, il vaut la peine de faire particulièrement attention lors de la formation de la poignée en acier.

Quatre doigts - index, majeur, anneau et petit doigt ne sont valables qu'en raison de la synergie de la pince. Autrement dit, la force de quatre doigts dans leur tandem est égale à la force d'un pouce.

Pomper les muscles de l'avant-bras

Lorsqu'il s'agit d'entraîner les muscles de l'avant-bras, tout le monde recommande, pour une raison quelconque, de soulever la barre ou l'haltère sur le banc, à la fois avec les mains enveloppées et avec les mains ordinaires. Exercice utile, mais pas aussi efficace qu'il n'y parait à première vue. Participent à cet exercice le fléchisseur radial du poignet, le long muscle palmaire et le fléchisseur superficiel des doigts.

Il ne fait aucun doute que l'exercice est utile, mais en termes d'impact sur les petits muscles, il n'est pas efficace car il ne fonctionne qu'avec un petit groupe de muscles de l'avant-bras. L’utilisation de l’ancienne méthode, presque complètement oubliée - la compression de l’extenseur, est beaucoup plus efficace.

C'est grâce à l'extenseur que les gros et les petits groupes de muscles sont entraînés. De plus, la poignée en caoutchouc à extension elliptique masse les tendons et les articulations, les épaississant et les renforçant. Le cou de la barre ne masse pas un seul tendon ou une seule articulation.

Pourquoi tout ça? Et le fait que pour obtenir un grip en acier, il vous suffit de vous entraîner avec un expandeur pour poignet. Ainsi, vos tendons et articulations reçoivent la charge utile, et surtout pas la parodie.

Flexion des bras aux poignets

Cet exercice nous explique comment pomper votre poignet et l'intérieur de votre avant-bras. L'exercice est formatif. Augmente le volume et la force de la partie interne de l'avant-bras.

Technique de performance

Prenez les haltères dans vos mains et agenouillez-vous devant le banc. Placez vos bras sur le banc de sorte que les paumes des mains soient tournées vers le haut. Tirez les poignets sur le bord du banc (lorsque vous les redressez, les haltères ne doivent pas toucher le banc). Éloignez-vous légèrement du banc pour que vos mains soient presque droites.

Le torse et les avant-bras pendant l'exercice devraient être réparés. Les haltères n'ont pas besoin de serrer fermement dans votre main, il est préférable de rendre la poignée un peu plus faible, afin que les haltères, pour ainsi dire, "roulent" vos doigts. Redressez complètement vos poignets, puis abaissez progressivement les haltères.

Essayez de soulever les haltères aussi haut que possible, mais effectuez les mouvements en douceur tout en resserrant les muscles de l'avant-bras. Ne pas déchirer les coudes et les avant-bras du banc.
Comment pomper vos poignets? Les brosses doivent être placées à 60 degrés au-dessus de l’horizontale en haut de l’exercice.
En atteignant le point le plus haut, vous pouvez redresser complètement vos poignets et abaisser doucement les haltères.
Si vous utilisez des haltères lourds pour faire de l'exercice, rappelez-vous que vous devez retenir votre souffle tout en soulevant. Expirez quand les haltères sont déjà baissés.

Pourboires

Dans la position de départ, vos bras doivent être droits. Pour obtenir une contraction musculaire maximale, il est nécessaire que leurs ligaments soient extrêmement serrés. Et lorsque vous étendez l'articulation du coude, tous les ligaments des muscles fléchisseurs sont étirés. C’est ainsi que nous assurons l’effet maximum de l’exercice.

Il est strictement interdit de prendre vos coudes et avant-bras du banc. Si cela se produit, une grande partie de la charge va au biceps au lieu de tendre les muscles de l'avant-bras.

Pour augmenter l'amplitude du mouvement, nous devons légèrement, relâcher les doigts et garder les haltères en quelque sorte - une prise libre. Lorsque vous serrez fermement les haltères, vous perdez l’occasion de déplier complètement vos poignets.

Comment pomper vos poignets correctement? Tout en abaissant les haltères, vous remarquerez que vos poignets peuvent se détourner légèrement, avec les petits doigts divergents. Ne présumez pas que cela blesse vos poignets, au contraire, cela leur permet de se plier beaucoup plus.

De plus, lorsque vous essayez de garder votre poignet immobile, vous risquez de le blesser. Par conséquent, il est préférable de faire fléchir les poignets avec des haltères (à la fois plus sûrs et plus efficaces), plutôt qu'avec une barre, qui ne permet pas aux poignets de se retourner.

Application

Destiné à tous: des débutants aux professionnels.

Quand: au début d'un entraînement, effectuez un lifting des muscles du biceps avec une poignée inversée ou un «marteau», puis procédez à la flexion des poignets (après avoir effectué tous les exercices pour le muscle du biceps).

Combien: 2-4 séries de 14-16 reps

Instructions sportives: Les flexions des bras dans les poignets concentrent toute la charge sur les muscles de l'intérieur de l'avant-bras. Cette partie détermine le volume de l'avant-bras (ceci est particulièrement visible lorsque vous levez la main ou dépliez les paumes des mains vers l'extérieur).

Cet exercice est généralement utilisé pour corriger un déséquilibre dans la croissance des muscles de l'avant-bras et du biceps, car lorsque les avant-bras sont petits, même un beau triceps en trois dimensions et un biceps ne décorent pas vos mains.

La flexion des poignets est un excellent exercice grâce auquel vous pouvez réussir au volleyball, au tennis, à la lutte et au basketball, grâce à votre forte adhérence.

Vidéo - Comment pomper vos poignets?

Tendons, force des tendons, force pure

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 commentaires

Beaucoup d'entre nous ne pensent pas à la question, mais où est le vrai pouvoir dans les muscles ou les tendons? Nous allons dans les gymnases, nous balançons les muscles et oublions complètement les tendons.

Nous travaillons sur la quantité (forme musculaire) et oublions complètement la qualité (santé). Voyons le comprendre. En Asie, on dit: «Celui qui dans sa jeunesse forme ses muscles (le feu), il aura des faiblesses (de l'eau) dans la vieillesse. Et qui dans sa jeunesse entraine ses tendons (eau), il va vigoureusement (feu) dans sa vieillesse ».

Je pense que cette sagesse a le droit de vivre.

Les muscles sont entraînés par la méthode de l'effort physique et les tendons par la méthode de la tension statique. Avec le stress physique, l'énergie dans le corps se déplace de la nutria vers l'extérieur et se dissipe (disparaît).

De plus, en cas de stress physique intense, les muscles n'ont pas le temps de s'enrichir en oxygène, ce qui entraîne la formation d'acide lactique, ce qui nuit à l'organisme dans son ensemble. Les muscles servent de réservoirs de réserve pour les organes internes.

Lorsque des organes internes sont exposés à des facteurs pathogènes, tels que des émotions négatives ou des substances toxiques, ils libèrent leur énergie dans les muscles. Problème des organes internes se font sentir à travers la douleur dans les muscles.

Le muscle est un squelette qui repose sur des fondations.

Les tendons et le fascia constituent la base des muscles. Nous savons que si la fondation est mauvaise, la structure elle-même s'effondrera. Sous l'effet du stress statique, l'énergie dans le corps se déplace de l'extérieur vers l'intérieur.

Les tendons sont enrichis en énergie, nettoyés et deviennent résilients. Cette énergie est stockée dans le fascia. Des qualités aussi importantes que l'endurance et la force statique sont développées. Il est possible de se tendre couché sur le reste 100 fois, mais il est très difficile de rester sur les poings pendant 25 minutes.

Dans les arts martiaux, les exercices statiques et dynamiques sont la base du développement de la force et de l’endurance. Le principal facteur affectant le travail coordonné de tous les systèmes du corps est la condition des tendons. Les tendons doivent être élastiques.

Le fascia et les tendons font partie intégrante des cinq systèmes principaux et des organes internes du corps. L'élasticité de tous les tendons et fascias est essentielle au maintien d'une bonne santé. Les tendons sont également sensibles aux facteurs pathogènes qui affectent leur état.

La perte d'élasticité des tendons entraîne un déplacement des muscles et des organes internes et une modification de leur forme. Des nœuds et des sceaux se forment.

tendons

Les fascias relient les muscles aux tendons et sont une continuation directe des tendons eux-mêmes.

Les fascias sont activés dans des positions extrêmement tendues et tordues et constituent une source puissante d’énergie supplémentaire. Cela se trouve souvent dans les pratiques de Khi Kong et de Qigong.

Le travail statique lui-même est divisé en deux étapes: étirement statique et compression statique.

Le fait que le véritable pouvoir réside dans les tendons était connu dans l'Antiquité. En Inde, il existe une méthode telle que la "gymnastique ralentie des yogis".

Le sens de cette méthode est de faire des exercices devant un miroir, en imitant tout mouvement avec une tension corporelle maximale.

Disons que le lancer du javelot, 1 min avant le lancer de la lance, la fixation de la position 1 min et le retour à la position initiale 1 min à la fin, le «bouleau» est effectué.

Le bogatyr russe Alexander Ivanovich Zass ou le fer Samson connaissaient le vrai pouvoir. Il a proposé une méthode d’entraînement dans laquelle il crée d’abord la fondation (tendons), puis le squelette (muscles). Sa méthode est divisée en statique et dynamique.

La méthode statique consiste à plier sans plier (tige métallique) et à se déchirer, sans se briser (chaînes), dans différents plans et sous différents angles.

Beaucoup ont probablement entendu parler du pouvoir de Grigori Ivanovich Kotovsky qui, avec son épée, a traversé le cavalier jusqu'à la selle, mais peu de gens savent qu'il était en prison et engagé dans des pratiques immobiles.

Dans les arts martiaux, les méthodes d’entraînement statiques sont littéralement présentes dans toutes les techniques et sont fondamentales. Seuls les exercices statiques et dynamiques dynamiques développent l'endurance et la vraie force.

Vous pouvez créer vous-même différents programmes d’entraînement, combinant statiques et dynamiques. Il existe de nombreuses options. Vous pouvez combiner des exercices statiques statiques (travailler avec des poids en place ou en mouvement, effectuer différentes orbites de mouvement pendant 10 à 30 minutes), par exemple, tenir un poids de 16 kg entre vos avant-bras et le tordre comme dans une meule.

Pensez par vous-même, décidez par vous-même!

comment pomper vos tendons

Elga 07.11.2016 22:37

Bonjour chers amis du bodybuilding, je suis heureux de vous accueillir à nouveau dans les pages du projet “ABC Bodybuilding”!

Je suis sûr que le sujet que nous aborderons aujourd'hui ne laissera personne indifférent, littéralement.

Pourquoi donc, vous demandez? C'est très simple, car ce sujet est la pierre angulaire du bodybuilding, sur lequel repose tout le processus de construction d'un corps beau et musclé.

Sans connaître au moins les principes de base de cette direction, il ne peut être question de résultats significatifs dans l'amélioration des proportions du corps.

Eh bien, je pense que vous avez déjà deviné que la conversation d'aujourd'hui sera consacrée au sujet - les muscles de l'homme.

Ainsi, à l'ordre du jour, l'examen de questions telles que: l'anatomie des muscles humains (structure, fonction et classification). types de fibres musculaires et leur rôle dans la construction d'une composition corporelle esthétique et appropriée. En général, nous allons essayer de comprendre aujourd'hui tout ce que vous devez savoir (sur les muscles) au stade initial d'un débutant en bodybuilding.

Atlas de l'anatomie humaine: structure, classification et fonction musculaire

Je voulais depuis longtemps souligner cette question, parce que Je considère que c'est le point technique et théorique le plus important de la musculation, car vous comprenez qu'essayer de construire un corps en relief sans savoir (ou avoir une vague idée) de ce avec quoi vous devez travailler est tout simplement à la hauteur de l'indécence :).

Cependant, j’ai délibérément reporté l’examen de cette question à maintenant, parce que

Immédiatement, il est très difficile d'entrer dans la partie théorique - l'anatomie et la physiologie des muscles, surtout lorsque vous ne connaissez même pas les bases, telles que: les types de corps. types de disciplines physiques et la voie vers le succès de la musculation.

Cependant, maintenant cela ne vous menace pas, vous êtes déjà préparé et connaissez ces vérités communes, ce qui signifie qu'il est temps d'approfondir et de régler un autre sujet important.

Comment pomper vos poignets. Les meilleurs conseils et entraînements

Tout athlète est tôt ou tard confronté à la question de savoir comment gonfler ses poignets.

Cette tâche est très difficile, mais pas impraticable. Vous avez juste besoin de trouver les bons exercices et de les exécuter régulièrement.

La principale difficulté réside dans le fait qu'il y a très peu de muscles aux poignets et qu'il n'y a donc vraiment rien à balancer. Mais en même temps, même la plus petite augmentation de volume peut leur donner un aspect plus solide et massif. Les poignets forts et volumineux sont un élément indispensable du corps sportif.

L'absence d'un grand nombre de muscles dans les poignets ne rend pas la tâche difficile, car ils peuvent être élargis et renforcés par les tendons. Ils sont le sujet principal d'étude.

Les tendons, comme les muscles, s'adaptent aux charges, se développent et se renforcent, ce qui à son tour augmente considérablement la force de la main. Alors, comment pomper vos poignets et les rendre volumineux et solides?

Comment pomper vos poignets? Hand Expander comme exemple de méthode efficace

Cet instrument simple et indescriptible peut augmenter considérablement la force de la main et entraîner les muscles et les tendons de la région du poignet. Ceux qui veulent vraiment obtenir un résultat positif ne doivent pas simplement s'en occuper, ils doivent être aimés. Tout le monde n'a pas la possibilité d'aller à la salle de sport et tout le monde n'a pas d'haltère à la maison.

Mais l’extenseur de poignet n’est pas coûteux et ne prend pas beaucoup de place. Que coûte-t-il pour le sortir de votre poche entre deux tâches et le faire une douzaine de fois? Des exercices réguliers avec un expandeur peuvent faire des merveilles avec les poignets et les poignets.

Catégories de poids

Pour commencer, effectuez les exercices les plus simples sans utiliser d'obus ni d'objets en ferraille.

Étendez vos bras devant vous avec vos paumes vers le bas. Serrez fortement la brosse dans les poings et maintenez-la pendant une seconde, détendue. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
La position des mains est la même. Pliez les bras vers le haut pour que la main soit perpendiculaire à l'avant-bras dans sa position extrême.
Un exercice similaire, pliant seulement les poignets.

Barre transversale

Tous les garçons de son enfance savent que la barre horizontale est le tout premier assistant au développement de tous les groupes musculaires. Tous les exercices sur la barre transversale consistent à engager les mains et donc les poignets sont travaillés avec tous les autres muscles. Malgré cela, plusieurs exercices fonctionnent encore mieux dans ce domaine, à savoir:

Tirer ou se suspendre au bout des doigts.
Accrocher dans la position la plus haute. Pour ce faire, vous devez vous tenir sur la barre et rester dans la même position que vous le pouvez. Effectuer l'exercice peut être en tenant la barre transversale, à la fois normale et inversée.
Pull-ups sur les cordes ou les serviettes. Pour ce faire, ils doivent être attachés au barreau et tenus à la main pour effectuer le serrage. Un effet similaire et non moins efficace sur les poignets consiste à grimper sur une corde.
Pull-ups sur un tuyau épaissi. Vous pouvez épaissir la barre transversale à l'aide d'un tuyau en plastique ou jeter une serviette existante dessus.

Pushups

Cet exercice peut également être effectué en différentes variations tout en entraînant différents groupes musculaires. À l’aide de certains types, il est possible d’élaborer des poignets et des mains qui supportent des charges plus lourdes qu’avec les pompes classiques. Le problème, c'est qu'ils ne conviennent pas aux débutants et que, pour les exécuter, vous devez être en bonne forme physique et avoir les mains fortes.

Lorsque vos poignets et vos doigts ont suffisamment de force, vous pouvez commencer à effectuer des pompes en s'appuyant sur vos doigts. Au début, vous pouvez vous concentrer sur vos genoux. Lorsque vos mains deviennent suffisamment puissantes, vous pouvez passer à un exercice complet en mettant l’accent sur vos orteils.

Il en va de même pour la variante suivante, à savoir les pompes à l'extérieur des paumes. Il est très important de faire l’exercice avec précaution pour ne pas vous blesser.

Haltères et haltères

Lors du pompage des poignets n'ont pas besoin de chasser les gros poids. Cela ne mènera à rien de bon. Si vous utilisez des haltères et des haltères lourds, vous pouvez endommager les tendons. Tous les succès précédents vont brûler et après un long processus de récupération, vous devrez tout recommencer.

1) Prenez un haltère de poids léger. Placez l’avant-bras sur la cuisse ou sur un banc, parallèlement au sol. Une brosse pour haltères est suspendue et tourne perpendiculairement au sol. Abaissez la brosse à la position la plus basse, puis soulevez-la à la plus haute. Effectuez le nombre de répétitions requis et changez de main.

2) L’exercice est similaire au premier, seule la main est placée paume vers le haut. Après le nombre requis de répétitions, nous prenons l'haltère dans l'autre main et répétons l'exercice. Il est préférable de ne pas le faire à la fois, mais séparément. Cela vous permettra de mieux vous concentrer sur une exécution correcte. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser la barre.

3) La position de la main est similaire aux deux premiers exercices, mais maintenant la paume est baissée. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un haltère ou d'un poids inférieur, car les extenseurs du poignet sont plus faibles que les fléchisseurs et ils doivent créer une charge plus petite. Faites un mouvement vers la position la plus basse et soulevez-vous. Effectuez le nombre de répétitions requis.

4) L'exercice suivant est similaire au second, lorsque la paume lève les yeux. La différence réside dans le fait que pendant le mouvement de la brosse jusqu'au point le plus bas, vous devez plier les doigts. L'haltère à ce moment-là roule jusqu'au bout des doigts. Dans le mouvement inverse de la flexion des doigts, nous retournons les haltères dans la paume de la main et serrons, relevons la brosse.

5) Prenez un haltère dans votre main et placez votre avant-bras sur votre cuisse ou votre banc afin que votre paume soit rabattue. Effectuer un mouvement de rotation d'abord dans un, puis dans l'autre sens.

6) Prendre la barre dans le dos et se mettre debout. Les paumes sont retournées. Les mains sont droites, seules les brosses fonctionnent. Soulevez et abaissez la barre, en pliant les bras aux poignets. Il est important que lorsque vous vous déplacez, vos doigts se déplient le plus possible et votre paume s'ouvre. Dans la position la plus basse, la barre est tenue au bout des doigts. Ensuite, les doigts sont compressés et un mouvement ascendant est effectué.

Un autre exercice qui fonctionne bien pour les poignets et les avant-bras est la courbe de Zottman. Tout en l'exécutant, de nombreux autres groupes musculaires se développent, mais il convient de noter le rampement qu'il a sur l'avant-bras et le poignet.

L'exercice est effectué dans cet ordre:

En position debout, vous devez prendre les haltères à deux mains. Coudes collés au corps, épaules immobiles, paumes tournées vers le corps.
Nous commençons à soulever les haltères pour le biceps et en même temps, levons les mains, paumes vers le haut.
Lorsque les haltères sont au niveau des épaules, arrêtez de bouger et maintenez-les pendant quelques secondes.
De plus, en position extrême supérieure, tournez les mains autour de l’axe de sorte que les paumes soient tournées vers le bas.
Nous baissons les haltères et en même temps nous tournons les mains. Dans la position la plus basse de la paume doit être tournée vers le corps.
Nous faisons le même nombre de répétitions.

Il ne s’agit que d’une petite partie des exercices avec lesquels vous pouvez pomper vos poignets, mais vous pourrez ainsi obtenir de bons résultats et voir au bout de quelques mois les fruits de votre travail.

Eh bien, voilà tout, renforcez correctement vos poignets! Et rappelez-vous que celui qui l'essaie s'avère. Nous vous recommandons également de lire un article sur la façon de pomper vos mains à la maison. Bonne chance) et à bientôt dans de nouveaux articles.

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7 exercices pour renforcer les mains, les poignets et les avant-bras

Il est extrêmement important de ne pas négliger les exercices pour les muscles de l'avant-bras. Les exercices sur les muscles des bras, des poignets et des avant-bras sont particulièrement importants lors des échauffements et lors de la fin de l'entraînement. Ci-dessous, nous examinerons quelques exercices qui vous aideront à renforcer les muscles de l'avant-bras.

Les bienfaits des exercices sur la main et l'avant-bras

Souvent, pendant l'entraînement du groupe musculaire supérieur, une attention particulière n'est accordée aux biceps et aux triceps, et les poignets et les avant-bras sont complètement oubliés.

Cependant, ce sont les poignets et les avant-bras qui nous permettent d’effectuer des exercices qui développent au maximum les biceps, les triceps et les muscles deltoïdes, ainsi que les muscles pectoraux et dorsaux.

Par conséquent, il est important de prêter attention et de consacrer du temps au renforcement des bras, des poignets et des avant-bras.

En tant que médecin, je discute régulièrement avec mes patients et mes athlètes du développement des muscles des avant-bras et des jambes. Beaucoup d'entre eux se plaignent de bras et de jambes minces et fragiles.

Cependant, si vous y travaillez correctement, tout va changer. Il est nécessaire de travailler sur soi-même et d'éviter toutes sortes de prétextes, tels que "mes jambes sont trop petites" ou "mes mains sont trop faibles".

Commencez juste à travailler sur vous-même et vous obtiendrez bientôt le résultat.

7 exercices de base pour les muscles de l'avant-bras et du poignet

Vous trouverez ci-dessous sept exercices de base pour les mains qui vous aideront à renforcer les muscles de vos bras. Je vous conseille d'effectuer ces exercices trois fois par semaine. La vidéo montre clairement comment effectuer ces exercices.

Pliez vos doigts dans un poing, attardez-vous dans cette position pendant 30 secondes et détendez-vous à nouveau. Pliez et pliez les doigts. Faites 2 fois par minute.

Pliez votre poignet et maintenez-le dans cette position pendant 30 secondes. Gardez votre coude droit sans vous pencher.

Étendez le bras jusqu'au poignet, coude droit. Tenez votre main pendant 30 secondes. Effectuez l'exercice 2 fois pour une durée totale de 2 minutes. Ces trois exercices vous aideront à vous préparer à des exercices plus complexes et intenses, ce qui vous aidera à développer et à renforcer les muscles de vos bras.

Flexion des bras assis. Asseyez-vous droit, le dos droit. Placez votre bras sur votre hanche. Prenez des haltères avec un poids faible, et levez et baissez votre bras 20 fois pendant 3 séries. Cet exercice vous aidera à développer les muscles de l'épaule.

Repose-poignet assis. Cet exercice vous aidera à développer des muscles fléchisseurs. Asseyez-vous dans la même position que pour l'exercice précédent. Pliez votre poignet avec un haltère. La partie supérieure de la main doit être située exactement sur la cuisse pour un meilleur équilibre. Faites 3 séries de 20 fois.

Inverser la flexion des poignets en position assise. Prendre la position de départ. Prenez un haltère et redressez complètement votre poignet. Faites l'exercice 3 fois 20 fois. Assurez-vous que vos coudes ne se lèvent pas de la hanche et que vos paumes sont baissées.

Doigt se penche. Cet exercice simple vous aidera à développer vos doigts et vos muscles des bras. Asseyez-vous et prenez les haltères. Mettez vos mains sur la hanche arrière. Pliez vos doigts en soulevant l'haltère. Gardez votre main sur votre hanche pendant tout l'exercice. Utilisez uniquement un poids que vous pouvez facilement soulever.

Ces sept exercices vous aideront à renforcer et développer les muscles des bras, des doigts à l'épaule. De plus, grâce à cet entraînement, vous améliorerez la dextérité manuelle, ce qui vous aidera à obtenir de meilleurs résultats en compétition et en sport.

Comment pomper les mains (muscles de l'avant-bras)

Dans la pratique de l’entraînement, il est indispensable de tenir fermement le poignet, qui tient fermement dans les mains de la barre transversale, du cou de la barre à disques, des poignées d’haltères, des haltères ou des entraîneurs électriques.

Comment pomper vos mains à la maison, quels muscles déterminent réellement leur force et leur endurance, quels exercices sont les meilleurs pour développer ces muscles? Examinez les réponses à ces questions plus en détail.

La musculation de l'avant-bras comme condition préalable à une forte adhérence

Tous les muscles qui fournissent la force du poignet et la force de préhension des doigts, des faisceaux de tendons attachés aux avant-bras.

En conséquence, afin de créer une forte prise en main, il est nécessaire d'augmenter le volume et la force des muscles de l'avant-bras.

Ainsi, «pomper la main» est en réalité un entraînement et le développement de nombreux fléchisseurs et extenseurs dans toute la région musculaire, du coude au poignet.

Le nom de ces groupes musculaires détermine l’essence même des exercices de «pompage»: la main se plie et se plie dans différentes directions, en maintenant le poids au minimum.

Les muscles de l'avant-bras doivent être entraînés après le développement du biceps et du triceps. Dans le même temps, la charge la plus efficace pour développer la musculature cible est créée à un rythme d'exécution modéré des mouvements d'entraînement.

Une pause avec une seconde fixation et une expiration sont faites au moment de la tension maximale des muscles des avant-bras.

Le nombre de répétitions d'un cycle de mouvements pour débutants est de six à huit, le nombre d'approches est de deux ou trois.

Les athlètes expérimentés choisissent des charges plus importantes et font 12-15 répétitions dans chacune des trois ou quatre approches.

Le plus souvent, les haltères et les barres de faible poids sont utilisés comme poids, qui sont levés et abaissés par flexion et extension des bras au poignet dans les versions «assis» et «debout» et la position du projectile devant et derrière le dos.

À la maison, un marteau vous sera utile si vous pliez et dépliez la brosse gauche-droite tout en maintenant la poignée de l'outil et en plaçant l'avant-bras sur la surface de la table.

Technique d'exécution, actions erronées

Considérons l’une des variantes classiques du pompage à l’intérieur de l’avant-bras, dans laquelle se développent les muscles cibles suivants:

fléchisseur de poignet s'étendant du bord de la côte de la paume à l'articulation du coude;
poignet fléchisseur radial, pouce et coude saisissants;
long muscle palmaire, attaché au centre de la paume, d’une part, et à l’articulation du coude, de l’autre.

Prenant des haltères de poids léger dans les mains, agenouillez-vous devant un banc. Placez les avant-bras sur le banc de sorte que les paumes soient tournées vers le haut et les poignets au-delà du bord du banc.

Du banc, vous devez vous éloigner un peu pour que vos bras soient presque tendus. Le corps et l'avant-bras doivent rester immobiles pendant tous les mouvements d'entraînement.

Les haltères sont tenus suffisamment libres pour ne pas limiter l'amplitude de la rotation des poignets.

Redressez complètement les poignets et abaissez progressivement les haltères, puis soulevez-les en douceur, contractant les muscles de l'avant-bras. Répétez plusieurs fois jusqu'à 10-15 fois en deux ou quatre approches.

Les actions erronées dans cet exercice sont les suivantes:

Pliant les bras dans les coudes. Cela réduit le degré de contraction des muscles cibles.
Déchirer les coudes et les avant-bras du banc. En conséquence, la charge principale est déplacée vers le biceps.
Une adhérence libre insuffisante conduit à limiter l'amplitude de la rotation de la brosse.

Dans la vidéo présentée, vous apprendrez à développer les muscles de l'avant-bras. Un poids de projectile approprié est recommandé. Différentes variantes des mouvements de la brosse sont présentées, ainsi que d’autres projectiles et dispositifs de chargement des muscles cibles.

Une puissante prise en main, nécessaire pour tous les entraînements intensifs avec des poids, fournit les muscles de l'avant-bras développés. Leur accumulation est stimulée par des exercices ciblés consistant à fléchir et à déplier les poignets chargés en plus.

Quels exercices, équipements et appareils utilisez-vous pour développer la force de préhension? Quels poids pour les poignets recommandent les débutants? Partagez votre expérience personnelle avec nous dans les commentaires!