Dans l'article, je vais vous dire ce que la nutrition devrait être pour gagner de la masse musculaire et de la force.

Je vous rappelle que dans le dernier numéro, nous avons discuté des programmes d’entraînement qui vont déclencher (activer) le processus de croissance musculaire future. Mais!

La réalisation même de la croissance musculaire dépend du régime alimentaire approprié (ce dont nous discutons aujourd’hui): Je recommande: "Est-il possible de construire du muscle sans une nutrition adéquate?"

Et oui, la nourriture...

La nutrition prend 60% du succès de la croissance musculaire.

C’est pourquoi 2, vous devez organiser le régime alimentaire le plus efficacement possible: aliments (B + F + U + B), leur nombre et bien d’autres = sinon, vous ne pouvez tout simplement pas voir la croissance musculaire...

La nutrition est l’aspect le plus important du bodybuilding (croissance musculaire), parce que la nutrition nous procure TROIS choses:

• MATERIAU pour la construction musculaire (protéines, protéines)
• ENERGIE pour le travail et la construction (glucides)
• MATERIAU pour la construction d'hormones (graisses)
• EAU (la vie sans eau est impossible, tout comme la croissance musculaire).

Chacun de ces composants est essentiel à tout homo sapiens pour une vie normale, et en particulier, chacun de ces composants est essentiel au succès de la croissance musculaire. Avec un déficit (manque) d'au moins un composant = vous pouvez oublier la croissance musculaire.

Eh bien, maintenant, nous allons discuter (brièvement) de chacun des composants que vous devrez utiliser quotidiennement pour que les muscles se développent.

Glucides

• Glucides complexes - riz, sarrasin, flocons d'avoine, pommes de terre, pâtes de variétés solides.

Seuls les glucides complexes (lents)!

Les légumes et les fruits (également important) et sont officiellement des sources de glucides...

Il y a beaucoup de fibres dans les légumes et les fruits, donc tout cela est appelé très brièvement en un mot => "fibre".

Les fibres sont très utiles pour notre corps, car elles ralentissent l’absorption des aliments (par exemple, les légumes doivent être associés à presque tous les apports protéiques des aliments, car ils contribuent à une digestion et à une absorption des protéines animales de grande qualité, c’est important).

En outre, les fruits et les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, qui sont également importants. Lisez plus dans l'article principal: «Tout sur les glucides de A à Z», «Quand il y a des fruits».

Les écureuils

Parmi les aliments habituels: œufs, viande, poisson, volaille, lait, fromage cottage, kéfir, etc.

De la nutrition sportive:

• Protéines de lactosérum ou acides aminés - sont absorbés très rapidement.
• La caséine est digérée pendant longtemps.

Plus dans l'article principal: "Tout sur les protéines de A à Z".

La graisse

On trouve des graisses insaturées dans les aliments tels que: poisson, fruits de mer, tofu, soja, germe de blé, légumes à feuilles (vert foncé), noix (noix de pécan, noix de pécan, amandes, pistaches, noisettes), pâte de noix naturelle, oméga-3, oméga-6, oméga-9, huile de poisson, tournesol, soja, maïs, carthame, huile de noix, colza, huile de lin.

En général, vous pouvez en savoir plus sur tout cela ici: «Tout sur les graisses de A à Z».

Basé sur tous ces produits = j'ai fait pour vous un régime approximatif pour la journée.

Votre horaire de repas pour la croissance musculaire...

Je recommande d'utiliser le principe de la nutrition fractionnée (manger des aliments souvent, mais petit à petit ou plutôt dans les limites du nombre de calories dont vous avez besoin). Relativement parlant, c'est 5-6 repas pendant la journée.

• ASCENSEUR 9.00
• 9.05 - buvez de l’eau plate non pétillante en fonction de votre bien-être
• 9h30 - petit déjeuner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 11h30 - collation (glucides complexes + protéines + fibres)
• 14h00 - déjeuner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 16h00 - collation (glucides complexes + protéines + fibres)
• il peut y avoir, par exemple, une formation à 17h30-18h15 (TEMPS D'ENTRAÎNEMENT - 40-45 minutes)
• 19h00 - dîner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 21h00 - collation (protéines + fibres)

RÊVE 22h00-23h00 - 9h00, agissez également s'il est possible de dormir pendant la journée pour une autre montre.

Donc, voici peut-être votre régime quotidien pour gagner de la masse musculaire.

P.s. temps que vous pouvez changer et ajuster vous-même (selon votre emploi du temps). Ceci est juste un exemple!

Le point principal: 6 repas. 3 plats principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2-3 collations. Avec une tête!

Pour mettre en œuvre ce régime aura besoin de contenants pour la nourriture:

Leur essence est simple: (vous cuisinez votre propre nourriture toute la journée) et emportez-la avec vous.

Et au bon moment, vous en sortez et commencez à absorber de la nourriture. C'est tout.

C’est la réponse pour ceux qui ne savent pas combiner un tel nombre de repas avec le travail / études.

Je dirai ceci: il y aurait un désir - mais il y aura déjà une opportunité.

S'il n'y a pas de désir, il y aura généralement mille raisons et excuses).

CONCLUSION SELON TOUT CI-DESSUS: selon le calendrier que je vous ai donné (ou à votre converti), consommez des GLUCIDES COMPLEXES + PROTÉINES D'ORIGINE ANIMALE + CELLULAIRES + UTILES (graisses non saturées) + buvez de L'EAU, remarque: en permanence!

Pourquoi tout cela devrait être permanent régime alimentaire?

Réponse: afin que vous ayez la possibilité de développer constamment des muscles sur le corps.

La croissance musculaire est un processus qui ne dure pas un mois ou une semaine et ainsi de suite, mais bien des années (c'est-à-dire très longues). Par conséquent, vous devez vous adapter à un tel régime de façon continue.

Si vous mangez (comme il se doit, pour la croissance musculaire) une semaine ou deux et le jetez = vous ne développerez pas de muscle, respectivement, tout n'a pas de sens. Comprenez-vous le sens?

Par conséquent, pour éviter cela, vous devez bien manger (comme il se doit, pour la croissance musculaire) = de façon continue. En outre, cette nourriture - est le bon régime (en bonne santé).

Seulement avec une telle nutrition, votre corps sera en bonne forme, votre santé sera en bonne santé et une croissance musculaire se produira.

C'est le truc. C'est-à-dire quelle est l'essence de tout ce qui concerne la forme, la santé.

Ne pensez pas que si vous avez gonflé = alors c'est pour toujours. Ce n'est pas le cas

Ce n'est pas un sprint. Où tu as couru et arrêté. Tu comprends

C'est un marathon de longue vie. Par conséquent, vous devez vous connecter non pas à un régime temporaire, où vous vous êtes assis et après un moment de larmes, mais à une nutrition adéquate + à une formation adéquate + à une bonne récupération = de façon continue.

Quels aliments manger à un moment ou à un autre?

En face du temps (dans le graphique) = J'ai tout inséré entre guillemets pour savoir quoi manger.

Il vous suffit de choisir le produit souhaité parmi glucides + protéines + fibres.

Voici les articles que vous pouvez également lire sur cette partie:

Donc Je vous ai apporté un tableau d'alimentation (absorption des aliments).

Liens vers les articles principaux: ce qui se passe à un moment ou à un autre - je vous ai donné.

Parlons maintenant de la quantité dont vous avez besoin pour manger certains aliments chez un homme ou une femme afin de développer efficacement les muscles de votre corps. C'est très important!

Le fait est que s'il y a une pénurie de l'une ou l'autre quantité d'éléments nutritifs = la croissance musculaire ne sera pas.

• Si, par exemple, il n'y a pas assez de protéines = il y aura une pénurie de matériaux de construction = donc, il n'y aura pas de croissance musculaire.
• Si, par exemple, la graisse n'est pas suffisante = il y aura une pénurie de matériel pour la construction d'hormones, sans laquelle la croissance musculaire est a priori impossible en principe.

En bref. Je pense qu'un exemple est clair. Il est important de consommer la bonne quantité de certains nutriments!

À quoi devrait ressembler le ratio en% pour B + F + U? Combien devriez-vous manger B + F + U par jour homme et femme?

Une alimentation saine pour prendre du poids devrait avoir ce pourcentage de matières grasses, de protéines et de glucides:

Pour les hommes:

• Glucides - 50-60% (tout l’accent est mis sur les glucides complexes);

Pour que vous compreniez plus facilement et plus clairement, je dirai en grammes.

4-7 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x4 = 280 grammes de glucides / jour).

Protéines - 20-30% (tout doit être mis sur les protéines animales);

1,6 g par kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x1,6 = 112 g de protéines par jour).

• Matières grasses - 10 à 20% (uniquement utiles, c’est-à-dire matières grasses non saturées);

2-3 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x2 = 140 grammes de graisse par jour).

Pour les filles / femmes:

• Glucides - 40% (tout doit être mis sur les glucides complexes)

de 3-4 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si le poids est de 40 kg, alors 40x4 = 160 grammes de glucides / jour).

Protéines - 30% (tout doit être mis sur les protéines animales)

1,6 grammes par kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 40 kg, alors 40x1,6 = 64 grammes de protéines par jour).

• Graisses - 25-30% (uniquement les graisses saines, c'est-à-dire non saturées)

2-3 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 40 kg, alors 40x2 = 80 grammes de graisse par jour).

Une telle proportion (chez les hommes et les femmes) est optimale pour la santé et la croissance musculaire.

Toutes les informations complètes sur la construction musculaire sont contenues dans mon matériel pédagogique (pour hommes et femmes), basé sur les données scientifiques les plus récentes:

pour les filles / femmes

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http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Nutrition pour gagner de la masse musculaire - régime pour la croissance musculaire

Vous venez donc de terminer le meilleur entraînement de votre vie. Vous n'avez jamais autant élevé, ni beaucoup transpiré, et vous méritez des applaudissements mentaux d'amis dans le gymnase. La formation est terminée. Les muscles sont stimulés au mieux.

• Est-ce que cela garantit la croissance musculaire?
• Est-ce que vos muscles vont grossir et devenir plus forts la prochaine fois que vous irez au gymnase?
• Pouvez-vous augmenter encore plus la prochaine fois?

Voici comment regarder. Tout dépend du repos et des repas. Maintenant, vous avez besoin de suffisamment de temps pour récupérer et d'une bonne nutrition pour un ensemble de masse musculaire - sinon, vos muscles ne se développeront pas du tout.

Le facteur clé de la nutrition. Calculateur de calories

Nous savons tous que dans le gymnase, nous ne détruisons que les muscles, et ceux-ci se développent en dehors du gymnase.

Pour ce faire, vous devez respecter les stratégies en matière d'alimentation et de nutrition, qui consistent à prendre des nutriments et des compléments sportifs, ce qui vous permettra d'ajouter rapidement un kilogramme par kilogramme de masse musculaire à votre corps.

Devinez quel est le facteur nutritionnel clé pour gagner du muscle? Non, ce n’est pas la quantité de protéines, de glucides ou de lipides dont vous avez besoin. Pour les hommes et les filles, il s'agit d'un apport calorique total.

Dans l’expérience, pour synthétiser 1 kg de fibres musculaires, le corps a besoin de 4 600 à 7 000 calories. Et cela dépasse les calories nécessaires au maintien de la vie. Les muscles sont de l'énergie.

Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer par jour, entrez votre poids dans le champ du haut de la calculatrice.

Le résultat est la quantité moyenne nécessaire pour maintenir la vie. Tous les calculs commencent par ceci. Pour gagner de la masse musculaire, nous ajoutons au nombre résultant un excès de 500 calories, dans le cas de jeunes hommes et femmes très minces (ectomorphes) - ce nombre peut être beaucoup plus (1000 calories +).

Prenons un exemple: si vous pesez 80 kg, selon les calculs, vous devez consommer 2400 calories par jour. En même temps, votre poids ne changera pas. Toute l'énergie sera dépensée pour maintenir le métabolisme.

2400 + 500 = 2900 calories qui doivent être prises pour la croissance musculaire. Par conséquent, la première chose à apprendre est de calculer l’apport calorique total des aliments.

Alors, que signifie une nutrition de qualité pour la croissance musculaire?

Le principal objectif de la nutrition est votre santé et seulement ensuite la croissance des muscles.

La santé ne peut être compromise - oubliez les stéroïdes et la nutrition sportive douteuse une fois pour toutes.

Les régimes extrêmes, tels que les régimes pauvres en glucides, riches en graisses ou très riches en protéines, ne sont pas sains pour nous et ne conviennent donc pas à la construction musculaire.

Éloignez-vous de tout ce qui est extrême et suivez clairement votre programme d'entraînement dans le gymnase.

Sources de nutriments. Calculatrice BZHU

Le régime devrait être basé sur un rapport utile de nutriments essentiels:

• protéines - le principal matériau de construction - environ 30%;
• les graisses - le matériau principal pour la synthèse des hormones vitales - environ 20%;
• glucides - la principale source d’énergie (50% à 60%).

Collez votre poids en kilogrammes dans le champ du haut de la calculatrice.

Vous avez reçu la quantité quotidienne de BJU en grammes pour un ensemble de masse musculaire basé sur le ratio ci-dessus.

L'essentiel sur les protéines

Le plus important n’est pas seulement la quantité, mais aussi le flux régulier de protéines dans le corps pendant la journée. La valeur obtenue dans les calculs doit être divisée par le nombre de repas.

Prenons un exemple: supposons que vous absorbez 150 grammes de protéines par jour et que vous mangiez six fois par jour. 150 divisé par 6, il s'avère que 25 grammes par repas.

C'est le modèle idéal d'apport en protéines dans l'organisme (si possible à intervalles réguliers). De nombreuses expériences ont montré que la synthèse des protéines se déclenche dans les muscles lors de la prise de 20 à 30 grammes de protéines. En consommant plus, ce processus n'accélère pas, par analogie, si vous poussez davantage sur l'interrupteur, l'ampoule ne s'allume pas plus brillamment.

Les meilleures sources de protéines

Les œufs sont à juste titre considérés comme la meilleure source, car ils contiennent tous les acides aminés nécessaires et leur valeur biologique - 100.

Les produits laitiers - la source complète de protéines à haute valeur biologique la plus accessible - 85-95. Un litre de lait contient jusqu'à 30 grammes de protéines. Le moins important - beaucoup ne tolèrent pas le lactose. Mais ce problème est facilement résolu en prenant des comprimés de lactase («Lactazar»).

Viande (à l'exception du porc gras) - sa digestibilité et sa valeur biologique sont légèrement inférieures à celles des produits laitiers et, en particulier, des œufs. Mais un gros avantage couvre tous les inconvénients: il contient très peu de graisse (dans un filet de poulet, 1 à 2 grammes de graisse pour 100 grammes). Dans une situation où nous voulons réduire la quantité de graisse dans le régime, mais pour obtenir une grande quantité de protéines, nous avons deux options: manger des protéines et séparer le jaune, ou prendre de la viande maigre.

Poisson - tous les comptes ne sont pas inférieurs à la viande. Mais il contient beaucoup d'acides gras oméga 3 - polyinsaturés.

Sources déficientes de protéines

Dans notre cas, seuls deux produits présentent un intérêt: les noix et le soja. Parce que tous les autres contiennent beaucoup de glucides, et avec leur aide, nous ne pourrons pas atteindre la norme protéique car nous réabsorberons le taux de glucides.

Noix - bonne digestibilité, mais faible digestibilité - 30-35%. Pour ceux qui disent que les noix ont plus de protéines que la viande, vous pouvez expliquer que la plupart des protéines des noix ne peuvent tout simplement pas être digérées. La valeur biologique des noix est deux fois inférieure à celle des œufs. À titre de comparaison: 30 grammes de blanc d'œuf sont complètement digérés et seulement 10 grammes de protéines de noix. La valeur biologique de 50-60, c’est-à-dire que nous obtenons 5 grammes de protéines complètes.

Le soja est la seule exception. On ne peut même pas parler de protéine défectueuse, car sa valeur biologique est de 96, plus de viande. Perd en digestibilité - 48%. La moitié du soja consommé n'est tout simplement pas digestible.

Souvent, nous n'avons pas l'occasion de prendre un repas complet. Ici pour vous la nutrition sportive - la protéine de lactosérum va sauver la vie. Lorsque vous le recevez, vous pouvez rapidement gagner les 20-25 grammes nécessaires dans les moments où il est impossible de manger normalement.

Produits - sources de glucides

Le sarrasin est le leader incontesté à tous les égards. 12 grammes de protéines, 72 grammes de glucides et 10 grammes de fibres pour 100 grammes. Donne une sensation de plénitude - 2-4 (jusqu'à 6 heures). Ceci est utile pour les athlètes sur le poids de séchage et de perdre du poids. Une personne reste longtemps nourrie avec une petite quantité de glucides. C'est probablement un inconvénient pour gagner de la masse musculaire.

Le riz brun est un favori de tous les bodybuilders. Donne une satiété courte - 2 heures. Protéines - 7,5 grammes, glucides - 62 grammes, matières grasses - 2,5 grammes, fibres - 9,7 grammes pour 100 grammes. En raison de la satiété courte est un produit important lors de la prise de poids.

La farine d'avoine est la première source de glucides pour le petit-déjeuner. Beaucoup de fibres - 11 grammes. Une brève sensation de plénitude, après 1-2 heures, une sensation de faim. Un autre avantage est qu'il peut être consommé cru, car il n'a pratiquement pas besoin d'être cuit. À partir de là, vous pourrez préparer rapidement un cocktail:

• 50 grammes de flocons d'avoine;
• 0,5 litre de lait;
• 30 grammes de protéines de lactosérum (au besoin).

Pâtes de blé dur - contient 11 grammes de protéines, glucides - 68 grammes. La fibre est assez petite - 6 oz. Un bon choix pour un ensemble de masse musculaire, car ils ont un index glycémique moyen, et vous pouvez en manger une assez grande quantité. Pendant la journée, vous pouvez facilement obtenir le taux de glucides lents si vous préférez les pâtes.

Pommes de terre - protéines - 2 grammes, glucides - 16 grammes, très peu de fibres - 1,4 grammes. Par conséquent, il est recommandé de les accompagner de légumes (légumes verts, concombres). Les pommes de terre au four sont les plus préférées, car elles sont digérées lentement. Lorsque vous faites frire des pommes de terre, vous augmentez l'indice glycémique et améliore la digestibilité.

C'est la source d'énergie la plus importante. 50 à 60% de l'apport énergétique du corps provient des graisses. La valeur énergétique de 1 g est d’environ 9 kcal. À titre de comparaison: dans les protéines et les glucides - 4 kcal. 60% de toutes les cellules du cerveau sont constituées de graisse. En outre, ils font partie de toutes les hormones stéroïdes naturelles. Les vitamines A, D, E, K, vitales pour le corps, ne peuvent être dissoutes que dans les graisses. Toutes les graisses sont divisées en deux types: saturé (animal) et insaturé (végétal). Insaturés - Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9. Ces graisses ne sont pas synthétisées dans notre corps, elles doivent donc être ajoutées à notre alimentation avec des aliments. Contenue en grande quantité dans les noix et les huiles diverses. En outre, une grande quantité de graisses insaturées (acides gras) se trouve dans divers produits à base de poisson. Le taux de consommation de matières grasses dans les aliments - 0,5-1 g par 1 kg de poids. Le rapport saturé - insaturé, de préférence 25% / 75%. Le manque de graisse peut être très mauvais pour la santé - troubles hormonaux.

Une autre nuance associée aux graisses. Les légumes sont beaucoup moins chers que les animaux. De ce fait, une technologie est apparue pour la production de gras trans: des graisses insaturées bon marché, saturées artificiellement de carbone. Ils devraient, si possible, être évités car ils sont nocifs pour le corps. Ils se retrouvent dans la plupart des produits finis et entraînent les maladies suivantes: maladie coronarienne, maladie d'Alzheimer, diabète.

Vitamines

Les vitamines sont des substances organiques qui pénètrent dans le corps de l'extérieur et ne peuvent pas être synthétisées par notre corps.

• liposoluble (A, D, E et K);
• soluble dans l'eau (vitamines B et C).

Le besoin de vitamines chez les athlètes qui pratiquent en permanence est légèrement supérieur à celui des citoyens ordinaires. Par conséquent, il est souhaitable de prendre des vitamines toute l'année. Mais pour des raisons inconnues, certains "experts" recommandent de dépasser la dose parfois. Ce n'est pas seulement utile, mais aussi dangereux. Ne signifie plus mieux. Les doses de vitamines doivent être égales ou légèrement inférieures aux besoins quotidiens.

Vitamines solubles dans l'eau

Vitamines liposolubles

Le même principe s'applique aux macro et microéléments.

Les principes de base de la nutrition avant et après l'exercice

Nutrition avant l'entraînement

Le meilleur temps est d'une heure et demie à deux heures avant de commencer la séance d'entraînement. Il doit contenir: protéines, fibres, glucides (lents) et eau. Mélangez 50 grammes de farine d'avoine avec de l'eau et trois œufs. Tout cela nourrira uniformément tout notre corps avec des glucides lents et des protéines facilement digestibles. Trente minutes avant le début de la séance d'entraînement, notre tâche principale est de fournir au corps des nutriments importants avant une charge importante: 3 à 4 protéines sont séparées des jaunes et mélangées dans un mélangeur avec des fruits (bananes ou pommes à votre goût).

Une autre option: au lieu des blancs d'œufs, vous pouvez utiliser des protéines de lactosérum et quelques bananes. Battez dans un mélangeur et buvez même une demi-heure avant l'entraînement. Ces produits sont très rapidement absorbés par l'organisme.

Nourriture après l'exercice

Peut-être même plus important qu'avant l'entraînement, car cela amorce le processus de récupération. La recommandation la plus populaire est de prendre un shake protéiné juste après votre entraînement. Tout cela est nécessaire pour fermer la "fenêtre glucidique" - reconstitution des réserves de glycogène dans le corps.

Il existe désormais une approche tout aussi populaire: un dîner complet une heure et demie après le gymnase, car les réserves de glycogène seront restaurées de toute façon avant la prochaine séance d’entraînement.

Calculateur d'eau

Le corps humain aux 2/3 est constitué d'eau. L'eau participe activement à tous les processus métaboliques, à l'élimination des toxines du corps, au travail de tous les organes vitaux. La quantité totale d'eau affecte l'activité mentale, le bien-être, l'humeur et la performance. Pendant l'entraînement, les pertes en eau augmentent considérablement. Par conséquent, il est recommandé de toujours porter une bouteille. Pour calculer approximativement la quantité d'eau que vous devez boire par jour, utilisez la calculatrice ci-dessous. Entrez votre poids, le sexe et la durée des charges d'entraînement.

À première vue, la figure semblera transcendante, mais il ne faut pas tout prendre trop au sérieux. Il est important de prendre en compte que l'eau se trouve également dans de nombreux aliments, toutes les personnes ont un métabolisme différent, cela dépend aussi de la saison, de la température ambiante. L’objectif principal de ce calculateur est de souligner l’importance du maintien des échanges d’eau.

Régime pour un jour

Nous donnons un exemple de la façon de manger pour gagner de la masse musculaire (comme on dit sans eau et sans bêtises):

Premier petit déjeuner:

• protéines de lactosérum - 1 cuillère;
• orange - 1 grande.

Deuxième petit déjeuner:

• oeufs - 2 pcs. D'eux pour faire un bavard;
• pain de grains entiers - 2 tranches;
• sauce soja (au goût).

Petit déjeuner tardif:

• protéines de lactosérum - 1 cuillère;
• blé germé blé - ½ tasse.

Préparez un cocktail à base d’eau à partir de ces ingrédients.

Déjeuner:

• poitrine de poulet bouillie - 80 - 90 gr;
• riz brun - 100 gr.

Heure du thé:

• Yaourt à la grecque - 200 gr;
• ananas en conserve - ¼ tasse.

Le dîner:

• Filet de Pangasius - 170 gr;
• riz brun - 100 gr;
• brocoli - 1 tasse;
• salade verte (avec épinards) - 2 tasses;
• huile d'olive - 1 cuillère à soupe. une cuillère;
• vinaigre balsamique - 1 c. une cuillère

Immédiatement après le dîner, buvez un supplément sportif de créatine - 5 grammes (recommandé).

Heure du coucher:

Ne pas abuser de la nourriture au stade initial pour faciliter le calcul des calories consommées. Au fil du temps, vous vous souviendrez de la teneur en calories des principaux produits de votre alimentation.

Cela signifie que votre régime alimentaire doit être basé sur une alimentation saine et en bonne santé, ce qui non seulement aidera à augmenter les muscles et la force, mais fournira également un niveau élevé d'énergie vitale. Cela ressemble à de la nourriture pour un ensemble de masse musculaire par jour. En d’autres termes, nous calculons le BJU et la valeur énergétique de tout ce que nous mangeons pendant la journée. Contrôlez votre poids à la fin de la semaine. Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 500 calories à votre alimentation quotidienne. Par conséquent, il est d'abord important de tout enregistrer pour pouvoir analyser les résultats ultérieurement. Lorsque le gain de poids se produit en raison du tissu adipeux - ajoutez de petites séries.

À propos de l'alcool

C'est mal combiné au processus de formation. Jugez par vous-même:

• C'est un composé hypercalorique (7 kcal pour 1 g). En outre, augmente considérablement l'appétit, ce qui, en combinaison, entraîne la formation d'un excès de graisse corporelle. Réduit la production de testostérone et d'hormones de croissance, ce qui affecte négativement le gain musculaire. Il inhibe la croissance du tissu musculaire, en raison de la production de l'hormone - cortisol. Même de petites doses d'alcool à faible teneur en alcool réduisent le gain de masse musculaire et la progression des indicateurs de force:
• 1 - 2 bouteilles de bière en fonction de l’effet négatif équivalent à un jour d’absentéisme au gymnase;
• Au moins deux jours après l’ingestion d’alcool, l’exercice n’est pas seulement utile, il est également nocif pour la santé en général.

Comment rompre le régime

Vous pouvez faire une pause une à deux fois par semaine. Pour ce faire, vous devez planifier à l'avance ce que vous allez manger, calculer le contenu calorique des produits "interdits". Essayez de les manger le matin (pas la nuit).

Profitez autant que possible du produit «interdit» - essayez de vous faire plaisir, mais n'oubliez pas de prendre en compte le nombre total de calories. La comptabilité et le contrôle sont importants pour un gain de masse de qualité!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Il est impossible de gagner un corps puissant et pompé sans une masse musculaire décente, pour laquelle vous avez besoin d'un régime bien et correctement composé. L'entraînement, qui forme les muscles, joue également un rôle important, mais il est inutile s'il n'y a pas de «matière» pour le travail.

Ceux qui veulent avoir une bonne masse musculaire devraient toujours commencer par construire un menu soigneusement ajusté, qui devrait coïncider complètement avec les tâches et les objectifs. Cela permet une compréhension claire des bases de la construction de la nutrition pour la masse et des produits qui devraient être inclus dans un tel régime.

Les principes de la nutrition pour un ensemble de muscles

Basé sur quatre principes de base. Ils donnent une idée claire de ce que devrait être le menu d'un athlète qui veut gagner du muscle.

Fréquence des repas

Pour développer la masse musculaire, une personne a besoin de manger. Avec les produits, une personne reçoit de l’énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques essentiels sont réalisés, les tissus reçoivent un matériau de développement et de croissance.

Un ensemble de masse musculaire ne se produit que lorsque le corps contient trois éléments nutritifs majeurs: protéines, lipides et glucides. S'ils ne viennent pas avec de la nourriture à une certaine heure, les muscles cessent tout simplement de grandir, ce qui est certainement un problème sérieux pour l'athlète.

Une personne ordinaire qui ne cherche pas à devenir plus est suffisante pour manger trois fois par jour. Pour un bodybuilder, une telle routine n'est pas appropriée, car de longues pauses entre les repas créent des carences nutritionnelles. Il doit manger avec des interruptions ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet non seulement au corps de digérer plus facilement les aliments, mais également d’obtenir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du tissu musculaire.

Nourriture calorique

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est qu'il est toujours nécessaire de savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, atteindre la cible ne réussira jamais.

Les muscles ne grandissent que lorsque le corps reçoit des calories. Ils ne vont pas tous à la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique de l'aliment entrant doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie de protéines, lipides et glucides

Le ratio de nutriments soigneusement ajusté vous permet de construire avec précision un régime pour la masse:

• Les écureuils. Leur nombre varie de 30 à 35%.
• La graisse Doit représenter 10 à 20% de l’alimentation, en privilégiant les noix, le poisson de mer, l’huile de poisson et les acides gras polyinsaturés.
• Glucides. Composez une grande partie du menu, allant de 50 à 60%.

La présence d'une «fenêtre» de 5 à 10% implique que le rapport exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner de la masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. Le manque de lourdeur avec le manque de progrès dans la tâche devant l'athlète. Le taux journalier optimal pour ceux qui développent leurs muscles est de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Ne pas boire en mangeant. Cela crée une barrière au processus naturel de digestion et d'absorption des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner à cent pour cent. L'eau est mieux consommée dans les intervalles entre les repas.

Le moment optimal pour manger

Avant l'entraînement

Il vaut mieux pas avant les cours, mais au moins deux heures avant. La préférence devrait être donnée aux produits contenant des glucides complexes. Ils vous permettent d’obtenir beaucoup d’énergie pour assurer une formation efficace et rentable.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de céréales et de légumes avec des fruits. Aucun mal n'apportera un mélange de protéines et de glucides. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé la formation

Vous ne pouvez pas négliger le repas après la classe. Ce temps est le plus favorable pour l’assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, avec la plus grande quantité.

Immédiatement après le cours, il est permis de manger une portion d'un gagnant ou de manger deux bananes. Un repas complet doit durer 40 minutes et se composer principalement de protéines et de glucides lents.

Quels produits devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

Les repas doivent consister non seulement en aliments bien digérés par le corps, mais également en aliments sains contenant les nutriments nécessaires. Les céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, mais aussi la farine d'avoine et les pommes de terre sont riches en glucides. Beaucoup de graisse contient du maquereau, du hareng, du thon et du saumon.

Il y a une gradation claire des produits sur la teneur élevée en un nutriment:

Aliments riches en glucides

• pain (noir);
• des flocons;
• des nouilles;
• muesli;
• céréales (flocons d'avoine, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
• les pâtes;
• noisette;
• les noix;
• les champignons;
• des cacahuètes;
• les pommes de terre;
• graines d'abricot.

Produits contenant des protéines

• les pois;
• des oeufs;
• les noix;
• les haricots;
• poisson bouilli;
• fromage cottage gras;
• yaourt;
• viande de volaille;
• poisson frit;
• le kéfir;
• le lait;
• le caviar;
• la semoule;
• agneau;
• saucisses;
• saucisses cuites;
• les haricots;
• viande de boeuf.

Produits à haute teneur en graisse

• les sardines;
• anchois;
• le saumon;
• viande rouge;
• beurre fondu;
• le beurre;
• crème sure;
• chips
• la crème;
• saindoux;
• les noix;
• des craquelins;
• un gâteau;
• du chocolat;
• la mayonnaise;
• saucisse;
• produits de boulangerie;
• du fromage

Basé sur cette information, faire un régime n'est pas difficile. L'essentiel est d'observer le ratio de nutriments.

Construire une masse musculaire: les étapes clés

Pour que les muscles augmentent de masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez correctement chaque étape, le résultat ne sera pas long:

1. En commençant à vous entraîner, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
2. En outre, ils introduisent dans leur ration habituelle divers compléments alimentaires spécialisés, et les plats principaux leur apportent des protéines.
3. Puis commencez à boire des gagnants. Cela devrait être fait progressivement. Au début, mélanger avec une petite concentration de protéines, puis l'augmenter.
4. Après trois mois, les gaineurs sont remplacés par des glucides et des protéines.
5. Après avoir réalisé que la masse musculaire a considérablement augmenté, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont acceptés dans quelques semaines.

Il est recommandé de contrôler que l'organisme contient suffisamment de substances nutritives et utiles. À cette fin, devrait être testé. Cela vous permettra d'ajuster la nutrition en temps opportun.

Conseils pour les bodybuilders expérimentés pour développer leurs muscles

Avec les bodybuilders expérimentés, vous avez une vaste expérience dans la construction musculaire. Si nous analysons les recommandations qu’ils donnent, le succès dans l’objectif fixé pour l’athlète d’acquérir une bonne masse musculaire est le suivant:

1. Bon appétit Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie correcte et bien conçue pour augmenter le muscle consiste à manger beaucoup plus que ce qu'un athlète ne peut dépenser pendant la journée, en tenant compte notamment du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour un métabolisme normal.
2. Les meilleurs exercices. Pour l’entraînement, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont réussi à s’établir du côté positif et à apporter des résultats concrets: soulevé de terre, accroupi, couché au banc, ainsi que se pencher avec une barre dans la main.
3. Les progrès Il n'est pas recommandé de venir longtemps avec un seul poids, s'il est nécessaire de l'augmenter. Vous devez toujours vous efforcer d’atteindre la masse désirée, de faire beaucoup d’exercice et de bien manger, de bien manger.
4. Attention avec la levée de poids. Pour ne pas vous blesser et ne pas nuire à votre corps, il vous suffit de prendre le poids qui est vraiment sous la force. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
5. Plein et bon repos. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de poids. Le corps doit toujours se reposer, le sommeil est particulièrement utile.
6. Pas pour me calmer, mais pour travailler en formation. Ne vous donnez pas une pause. Dans le gymnase, vous avez besoin de beaucoup et travaillez fort. Les pauses entre les approches individuelles ne doivent jamais dépasser plus de trois minutes. C'est assez pour gagner en force pour le prochain set. Pour vous entraîner, vous devez être prêt pour une leçon fructueuse et efficace.

Suivre ces recommandations permettra d’atteindre le succès et d’atteindre l’objectif fixé par l’athlète. L'essentiel est d'avoir la motivation et le désir.

Résumant

Donc, pour construire le muscle, vous devez vous rappeler les points importants suivants:

• la formation ne détermine que partiellement le succès;
• une alimentation équilibrée est nécessaire;
• vous ne pouvez pas négliger leur propre santé dans la poursuite du but;
• la récupération et le repos font partie intégrante du processus de développement musculaire;
• ne soyez jamais paresseux lors des entraînements.

Si ces points sont observés, le résultat est fourni.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Les meilleurs produits pour un ensemble de masse musculaire, le menu de la semaine

Pour développer la masse musculaire, il ne suffit pas de s'entraîner avec des poids. Après tout, si les muscles ne reçoivent pas la quantité requise de nutriments, ils ne pourront pas se développer. En outre, il ne faut pas oublier que la croissance musculaire est un processus très énergivore et non rentable pour le corps. Afin de disposer de suffisamment de ressources pour le fournir, vous devez manger plus que ce qui est nécessaire pour un fonctionnement normal. En outre, pour obtenir un ensemble de masse musculaire rapide et de haute qualité, il est important de savoir quels produits doivent être consommés et lesquels doivent être jetés.

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Sans une nutrition adéquate, il est impossible de gagner de la masse musculaire. Après tout, la croissance musculaire devrait être alimentée en énergie et en nutriments essentiels.

Connu de beaucoup, le principe "manger beaucoup sur la masse" signifie que vous devez vous en tenir au surplus quotidien de calories. C'est-à-dire que le corps devrait recevoir plus que dépenser. Alors seulement, il aura les ressources nécessaires pour développer ses muscles.

Et vous devez manger souvent, toutes les 2 à 4 heures. Par conséquent, une journée devrait être composée de 5 à 6 repas. Ce régime est nécessaire pour assurer la circulation des processus anaboliques et le blocage catabolique. Les premiers entraînent une augmentation des muscles et les derniers, leur destruction.

Pour gagner de la masse musculaire, et non pas un excès de graisse, vous devez respecter le ratio BJU dans le régime. Les protéines nécessaires à la construction des fibres musculaires devraient représenter 30 à 35% des besoins quotidiens. Les glucides - la principale source d’énergie pour l’entraînement et la récupération, leur part devrait donc être la plus importante - 50-60%. Les graisses devraient également être présentes dans le menu de l'athlète pour le fonctionnement normal du système cardiovasculaire, en assurant les processus de thermorégulation et en maintenant la santé globale. La proportion recommandée de graisse - 10-15% de l'apport quotidien.

Si vous observez au moins approximativement ce ratio, mangez avec un surplus de calories et effectuez régulièrement un entraînement en force, le poids augmentera, mais la qualité du corps s'améliorera, car l'augmentation se produira du fait des muscles.

Un tel système alimentaire convient non seulement aux hommes, mais également aux femmes. Après tout, les filles ectomorphes souvent minces veulent développer leurs muscles aux bons endroits pour avoir l'air plus féminines.

Sur la base de ces principes, vous pouvez dresser une liste des meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire.

Tout d'abord, vous devriez choisir des aliments riches en protéines. Deuxièmement, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire des aliments contenant des glucides complexes. Ils constituent une source d'énergie de qualité et, contrairement aux glucides rapides, ne créent pas d'excès de graisse sur le corps.

De plus, vous devez manger des aliments, y compris des graisses saines: mono-insaturées et polyinsaturées, ainsi qu'une petite quantité de gras saturés.

Le bœuf occupe la première place dans la liste des produits fabriqués en série. Cela est dû au fait que la viande rouge est une source de protéines de haute qualité et d'acides aminés essentiels.

100 grammes de bœuf maigre contiennent environ 22 grammes de protéines, 7 grammes de gras et 0 gramme de glucides. Valeur énergétique - 158 kcal.

Le boeuf est riche en acides aminés, en particulier, le produit contient de l'arginine, de la glycine, de la thréonine, de la méthionine et bien d'autres. De plus, à partir de 100 g de viande, vous pouvez obtenir jusqu'à 5 g d'acides aminés essentiels, le BCAA (isoleucine, leucine et valine).

Un avantage important du boeuf est qu'il contient de la créatine. Cette substance vous permet d'augmenter les indicateurs de force en raison de l'augmentation des ressources nécessaires à la reconstitution énergétique pendant l'exercice.

En outre, en utilisant le bœuf, vous pouvez obtenir des vitamines du groupe B et des oligo-éléments tels que le fer, le zinc, le phosphore et autres.

Il est recommandé de choisir du bœuf maigre, car il est moins gras. Une grande quantité de graisse empêche l'absorption des protéines. En outre, la viande grasse contient beaucoup de graisses saturées et de cholestérol nocif.

La viande de poulet est un autre produit de renforcement musculaire. Il est conseillé d'utiliser de la poitrine de poulet, car elle est moins grasse.

Comme le bœuf, le poulet contient une variété d'acides aminés et de vitamines, particulièrement nécessaires au corps lors d'efforts physiques intenses.

On peut obtenir 23 à 29 g de protéines, environ 1,8 g de graisse et 0,5 g de glucides à partir de 100 g de poitrine de poulet. Calorie - 137 kcal.

Les ectomorphes ne sont pas menacés par un excès de graisse, ils peuvent donc utiliser non seulement la poitrine, mais aussi les cuisses et les ailes de poulet. Les mésomorphes et les endomorphes risquant d'augmenter la couche adipeuse ne valent pas la peine d'être faits.

Il doit être consommé en vrac et dans le poisson, car il contient des protéines et des acides gras polyinsaturés. Cette graisse est bonne pour les humains. Il aide à accélérer le métabolisme, aide les muscles à récupérer plus rapidement et régule la production de cortisol, une hormone qui détruit les tissus musculaires.

En outre, le poisson est une source de vitamine D, contribuant ainsi à renforcer les os et les articulations. Cette propriété est particulièrement importante pour les athlètes impliqués dans le recrutement de masse musculaire. Après tout, lorsque l'entraînement en force avec la charge des articulations sous grande contrainte.

Variétés spécifiques de poissons recommandées pour la construction musculaire, difficiles à appeler. Cela dépendra de l'athlète. Les ectomorphes peuvent manger plus de poissons gras de variétés rouges: saumon, saumon rouge, truite, thon, hareng et autres. Les variétés blanches conviennent aux endomorphes et aux mésomorphes: morue, carpe, aiglefin, limande à queue, etc.

Par exemple, 100 grammes de truite cuite à la vapeur contiennent 121 kcal, 18,5 g de protéines, 4,5 g de matières grasses et 0,38 g de glucides.

Vous pouvez manger du poisson sous forme de nourriture en conserve, de morceaux sans huile et sous d'autres formes.

L'un des produits les plus populaires pour gagner de la masse musculaire est le fromage cottage. Il est connu des athlètes pour sa haute teneur en protéines et sa disponibilité.

Le fromage cottage est une source naturelle peu coûteuse de caséine, une protéine "lente" qui fournit au corps des nutriments pendant 4 à 8 heures. De plus, le fromage cottage contient une grande quantité de calcium, nécessaire pour renforcer le tissu osseux, ainsi que des vitamines du groupe B.

La composition de 100 g de fromage cottage comprend 16-18 g de protéines, environ 9 g de matières grasses et environ 2 g de glucides. La teneur en calories est de -159 kcal.

9% devrait être préféré au fromage cottage faible en gras. Il contient beaucoup plus de calcium et de graisse qui aide à développer les muscles.

Des œufs de poule réguliers aideront à gagner de la masse musculaire. Le blanc d'œuf est facilement digéré et décomposé par le corps en acides aminés.

Au total, la composition de l'œuf comprend 9 acides aminés essentiels, ainsi que le cholestérol, nécessaire à la synthèse de la testostérone.

100 g d'œufs contiennent environ 12 g de protéines, 10 g de matières grasses et moins de 1 g de glucides. Calorie - 157 kcal.

Beaucoup de gens ne mangent pas de jaunes, craignant de prendre trop de graisse et de dépasser le cholestérol. Mais dans la période de gain de masse, cela sera bénéfique. Toutefois, il est toujours recommandé d’observer un rapport de 1 à 3 entre les jaunes et les protéines. C'est-à-dire que pour 3 protéines, un jaune vit.

La source de glucides lents ou complexes sur un ensemble de muscles peut servir de flocons d'avoine. Il vous permet de restaurer les réserves d'énergie et donne une sensation de plénitude.

100 g de flocons d'avoine bouillis comprennent environ 65 g de glucides, environ 12 g de protéines et 5 à 6 g de matières grasses. Valeur énergétique - 350-360 kcal.

Le riz brun est une autre source de glucides complexes de haute qualité. Il est préférable au blanc, car il est absorbé plus lentement par le corps et lui fournit des nutriments plus longtemps.

Il y a du riz brun possible avant l'entraînement. Ensuite, il y a assez d'énergie pour toute l'occupation. Il est possible de consommer ce plat et après l'entraînement de récupérer l'énergie dépensée.

100 g de riz brun contiennent 72 g de glucides, environ 7 g de protéines et environ 1,8 g de matières grasses. Calories - 337 kcal.

Il est recommandé d'utiliser du sarrasin pendant la prise en masse. Cette céréale est riche en glucides complexes et en protéines.

En outre, il contient beaucoup de fibres - des fibres grossières qui ne sont pas digérées par le corps. Le rôle des fibres dans la construction musculaire est très important. Il aide à éliminer la dégradation des aliments riches en protéines du tractus gastro-intestinal.

En outre, la composition du sarrasin comprend de nombreuses vitamines et oligo-éléments bénéfiques. En particulier, il est possible de noter les vitamines du groupe B, qui sont responsables du fonctionnement normal du système nerveux, calcium, magnésium, iode, fer, zinc, etc.

100 g de sarrasin cuit dans de l'eau contiennent 110 kcal, environ 20 g de glucides, 4 g de protéines et 2 g de matières grasses.

Obtenez des glucides lents et des protéines de haute qualité provenant du germe de blé.

Ce produit est appelé vivant, car les embryons sont au sommet de leur croissance et contiennent de nombreuses substances actives: calcium, iode, fer, potassium, magnésium, ainsi que des vitamines C, D et du groupe B.

100 grammes de germe de blé incluent 41 grammes de glucides, plus de 7 grammes de protéines et environ 1,3 gramme de matières grasses. La valeur calorique du produit est de 198 kcal.

En conséquence, l’utilisation du germe de blé améliore la digestion, accélère le métabolisme, réduit le risque de béribéri et de maladies associées à une faible immunité. Les avantages d'un tel blé pour augmenter le muscle sont qu'il contient des glucides complexes, donnant de l'énergie et améliore l'état de l'organisme dans son ensemble.

Vous pouvez le faire germer vous-même. Pour ce faire, vous devez acheter des grains de blé pour la germination. On les trouve dans les magasins d’aliments naturels ou les magasins d’horticulture. Ensuite, vous devez utiliser cette recette:

1. 1. Rincez les grains sélectionnés et mettez-les dans un plat en verre.
2. 2. Versez de l'eau légèrement tiède jusqu'à ce que les grains soient recouverts sur environ 3 cm.
3. 3. Fermer le récipient avec de la gaze ou du coton.
4. 4. Laisser tremper le grain pendant 8 à 10 heures ou jusqu'au lendemain.
5. 5. Une fois le temps imparti écoulé, vous devez laver délicatement le germe de blé et le placer dans une assiette, après avoir préalablement placé un chiffon humide au fond.

Après environ 10 heures, vous pouvez voir les premières pousses. Vous devrez attendre encore 2 jours et le blé germé sera prêt à être utilisé.

Grains entiers - le type de pain le plus utile. Il contient le plus grand nombre de vitamines et d’acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. En outre, il se compose de fibres grossières - fibres, nécessaires au nettoyage du système digestif.

100 g de pain de grains entiers contiennent 38 g de glucides complexes, près de 9 g de protéines et 3,5 g de matières grasses. Valeur énergétique - 229 kcal.

Pour obtenir les bonnes graisses, vous pouvez manger des noix. Ils aideront à améliorer la synthèse de la testostérone, ce qui conduira finalement à une augmentation de la masse musculaire.

Contrairement aux produits d'origine animale, les noix contiennent principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées et sont pratiquement exemptes de graisses saturées et de cholestérol.

Les noix les plus utiles sont les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les noix et quelques autres.

Par exemple, 100 grammes d'amandes contiennent 597 kcal, 53 g de graisse, plus de 18 g de protéines et environ 13 g de glucides.

Utile en période de prise de masse et de fruits. Tout d'abord, ils constituent une bonne source d'antioxydants, contribuant ainsi à renforcer le système immunitaire, qui peut s'affaiblir lors d'efforts physiques intenses.

Deuxièmement, les fruits contiennent des glucides rapides, qui aident à reconstituer les réserves d'énergie et à bloquer les processus cataboliques qui détruisent les muscles. C'est pourquoi immédiatement après une séance d'entraînement, il est conseillé de manger des bananes.

100 g de bananes contiennent 21,8 g de glucides, environ 1,5 g de protéines et environ 0,1 g de matières grasses. Fruit de calorie - 89 kcal.

Un produit inattendu fabriqué en masse est la betterave. Certaines études ont montré que son jus augmente le flux sanguin vers les fibres musculaires blanches de 38%. Cela contribue à une augmentation de l'endurance pendant l'entraînement et à une augmentation de la force.

100 g de betteraves cuites contiennent 10 g de glucides, 1,92 g de protéines et 0,11 g de matières grasses. La calorie est 49 kcal.

L'ail est un autre produit à base de plantes pour la prise de poids. Cela peut sembler étrange, car il ne contient presque pas de protéines, lipides et glucides. Mais le fait est que l’ail affecte les hormones humaines et l’adapte à la croissance musculaire.

Ceci est dû à l'augmentation de la production de testostérone (une hormone responsable de l'augmentation de la masse musculaire) et à une diminution de la production de cortisol (une hormone de stress qui provoque la destruction musculaire). En d'autres termes, l'ail est l'un des moyens les moins coûteux de modifier en toute sécurité vos hormones.

100 g d'ail contiennent 23 g de glucides, 6,67 g de protéines et 0,64 g de matières grasses. La valeur énergétique est de 122 kcal.

Pour faciliter la navigation dans les divers produits favorisant la croissance musculaire, vous pouvez utiliser le tableau croisé dynamique indiquant leur teneur en calories et leur composition.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Produits de renforcement musculaire

Un entraînement en force n'est pas nécessaire pour créer un magnifique corps en relief. Manger les bons aliments favorise la construction musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionniste, entraîneur et bodybuilder, promoteur d'un mode de vie sain, il vous faut:

• Consommez moins de calories que dépensé.
• Trouvez le ratio effectif de protéines, lipides et glucides.
• Mangez 4-5 fois par jour, au moins à peu près au même moment.
• À chaque repas devrait être inclus des protéines non grasses.
• Les glucides appropriés doivent être inclus à chaque repas, mais le sucre raffiné (sous toutes ses formes) est catégoriquement exclu du régime alimentaire.
• Consommez les "bonnes graisses".
• Buvez beaucoup d'eau.
• Il y a des aliments naturels, pas transformés.

Nous vous présentons une liste des meilleurs produits qui s'intègrent facilement à votre alimentation quotidienne:

La volaille

Certaines sources de protéines peuvent avoir une teneur élevée en graisses saturées, ce qui peut entraîner la déposition de graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol dans le sang. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec une quantité minimale de graisse saturée. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, dont 1 est saturée. Les produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité, ce qui fait de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après de nombreuses recherches, les scientifiques ont conclu que les avantages du thon résident dans sa composition riche. Il s’agit d’un véritable trésor d’acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de graisse pour 100 grammes. Dans le saumon - 153 kcal pour 100 grammes. L'avantage du saumon est principalement que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêchent le corps de brûler des acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de la teneur élevée en fibres, le processus de traitement est relativement long comparé à celui des autres céréales. Par conséquent, la farine d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période, à prévenir les excès alimentaires et à éviter tout désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire.

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10-14 g de protéines. Comparé au yaourt classique, le grec contient près de deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. Le calcium est également dans la composition de ce produit utile contenant du lait. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les coupures. Il est essentiel d’obtenir une bonne dose de calcium par jour avec de la nourriture. Et le yogourt grec devrait aider avec ceci.

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, du fromage cottage et de la caséine. Cette source de protéines se digère facilement et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement à l'eau, au lait ou aux jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme (Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme) a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse de protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Boeuf

La teneur en calories de la viande de boeuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est une protéine complète et du fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur, telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments interarticulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre, car il contient moins de graisses saturées.

Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit très utile. Une centaine de grammes de fromage cottage contient: 15 grammes de protéines, 18 grammes de gras et 2,9 grammes de glucides. Eaux plus de cinquante pour cent de la masse totale. Dans le fromage cottage gras, il y a plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et dans un régime pauvre en matières grasses, il y a beaucoup d'eau et presque pas de matières grasses, mais il y a plus de vingt grammes de protéines. Mieux si c'est sans gras. Comme il contient un minimum de graisses animales, il provoque un blocage des vaisseaux sanguins en raison de sa teneur élevée en cholestérol, ce qui favorise l'ischémie, l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n’est pas savoureux. Par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et des bananes. Il s’avère très bon et sain comme cocktail, car les bananes sont enrichies de vitamines du groupe B, qui sont également nécessaires lors de la formation de la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane pour vous aider à bien dormir. Bien que le repos silencieux soit important pour la croissance musculaire, il permet à votre corps de récupérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires au maintien de la santé humaine.

Noix et Amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste de brûleurs de graisse, ainsi que de produits de renforcement musculaire. Les noix et les amandes contiennent des vitamines du groupe B, des vitamines A, E, P et autres, des substances minérales: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Noyau de noix - la protéine parfaite. Les protéines, qui contiennent une noix, pourraient bien remplacer les protéines "animales". En outre, ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires pour nourrir le cerveau et la santé du système immunitaire.

Le soja

Un produit protéique idéal, ne contient pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories provenant de protéines. Selon les chercheurs, il est capable de résister au vieillissement de l'organisme et d'accroître l'efficacité du travail intellectuel.

Les haricots

Par le nombre de protéines faciles à digérer, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer "aide" à la formation de globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent de l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne sont pas complètes.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule