Fibres alimentaires et fibres dans les aliments

Ce n’est un secret pour personne que les nutriments fournissent à notre corps l’ensemble des éléments nécessaires à la santé et au bien-être. Par exemple, les vitamines sont nécessaires au corps pour lutter contre l'avitaminose et les minéraux protègent les os du développement de l'ostéoporose. Mais les fibres alimentaires, parfois appelées fibres, sont perçues par la plupart des gens ordinaires comme des substances totalement inutiles qui ne sont pas digérées par le corps et le laissent inchangées, sans aucun avantage pour la santé. Il s'agit d'une idée fausse très répandue. Dans cet article, nous allons donc dissiper plusieurs mythes sur la fibre.

Fibres alimentaires et fibres alimentaires

Pourquoi le corps humain a-t-il besoin de fibres?

Les fibres alimentaires sont souvent appelées fibres, mais pas les hydrates de carbone digestibles ni les substances de ballast. En fait, il s’agit de fibres grossières d’aliments végétaux, qui ne sont pratiquement pas affectées par le suc gastrique. Il semblerait, comment ces substances peuvent-elles aider la santé?

Mais les nutritionnistes considèrent la fibre comme le fondement d’une alimentation saine. L'essentiel est que les fibres alimentaires sont une sorte de "lingettes" de l'estomac, qui éliminent les restes de "déchets alimentaires" - toxines et scories, excès de graisse et autres composants nocifs. En ce sens, l’utilisation de la fibre chez l’homme est difficile à surestimer. Il prévient l'obésité, normalise les taux de sucre, prévient le développement du cancer gastrique, maintient la vigueur et la bonne humeur et procure également une excellente apparence.

Types de fibres

Il faut dire que la cellulose est divisée en deux types - soluble et insoluble. Chacun d'eux donne au corps ses propres avantages.

Fibres Insolubles

Ces fibres sont la base des noix et des haricots, des pois et des lentilles, du son de blé, des betteraves et des poires, du céleri et des carottes, des raisins ainsi que de tous les types de chou. Une fois dans le corps, ces fibres forment une masse dense qui contribue au passage des aliments digérés dans le tube digestif. C'est-à-dire que ces fibres alimentaires contribuent au bon fonctionnement de l'estomac et préviennent les manifestations désagréables telles que les crampes d'estomac, les flatulences, la constipation ou les hémorroïdes.

Fibres solubles

Ce groupe comprend les produits suivants: toutes sortes de fruits, graines de lin et graines de tournesol, son d'avoine et céréales, melon d'eau et mûres. Lorsqu'elle est combinée avec de l'eau, cette fibre forme une masse ressemblant à une gelée, qui se lie dans les intestins aux microbes, scories et toxines, avant de les éliminer du corps. Cette précieuse propriété des fibres alimentaires est la prévention des intoxications, des maladies gastriques et des maladies de la peau. De plus, les fibres normalisent la pression artérielle et éliminent l'excès de cholestérol, empêchent le développement de la cholélithiase et contribuent au renouvellement de l'épithélium intestinal.

Les avantages de la fibre pour perdre du poids

Parlons du rôle des fibres alimentaires dans le maintien d'un poids normal. En effet, la cellulose est l'ennemi de l'obésité, car elle ne contient pas de calories et, de plus, les fruits et légumes entraînent une sensation de satiété prolongée. Un autre avantage: le corps consomme beaucoup d’énergie pour digérer les fibres, ce qui finit par devenir un autre facteur de perte de poids. Les fibres de fruits améliorent les performances intestinales et accélèrent le passage des aliments dans le système digestif, empêchant ainsi l'absorption des excès de graisse et des glucides rapides.

Quelques conseils pour manger des fibres

Maintenant que vous connaissez les avantages des fibres alimentaires et des fibres alimentaires, rappelez-vous quelques conseils utiles pour manger des aliments riches en fibres:

1. Manger au moins trois fruits par jour.
2. Deux ou trois fois par semaine dans votre régime alimentaire doivent être présents légumineuses, soja, maïs ou haricots.
3. Consommez des fibres, buvez plus d'eau, car cela augmentera la quantité de masse utile de type gel.
4. Manger des fruits et des légumes avec la peau.
5. Une longue ébullition ou un ragoût détruit les fibres et essayez donc d'utiliser davantage de légumes et de fruits frais.
6. Les jus frais de baies ou de fruits boivent toujours avec de la pulpe, car ils contiennent la plupart des fibres.
7. Cuire le porridge de céréales à grains entiers.

N'oubliez pas que votre santé dépend de la quantité de fibres que votre corps reçoit quotidiennement! Pour un bon état de santé, une personne moyenne doit recevoir au moins 30 à 35 g de ces substances par jour. Mangez sainement!

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Quelle est la fibre alimentaire (fibre)

La cellulose (fibre alimentaire) est un élément essentiel d'une nutrition diététique saine qui favorise l'absorption optimale des nutriments contenus dans les aliments et le nettoyage le plus précoce du corps des déchets. Il se compose de membranes cellulaires végétales, de sorte que les légumes, les fruits et les herbes sont des sources directes de la fibre elle-même et d’autres types de composants alimentaires non digestibles.

La composition chimique des fibres alimentaires est constituée de polymères de glucose, qui présentent des propriétés physiques différentes: certaines d'entre elles, qui interagissent avec l'eau, augmentent de volume et deviennent une masse gélatineuse, tandis que d'autres, bien que gonflantes, peuvent conserver leur forme. Les fibres solubles dans l'eau comprennent les dextrans, les pectines, l'agarose et les gommes. Les fibres insolubles sont les fibres (cellulose) et la lignine.

Fonctions utiles des fibres alimentaires

De plus, les fibres alimentaires contenues dans les produits remplissent d'autres fonctions importantes:

- Ils rendent les aliments plus volumineux, ce qui permet de les saturer avec une quantité moindre.

- Ils constituent un "milieu nutritif" pour augmenter la quantité de microflore intestinale bénéfique, qui synthétise des vitamines, des hormones et soutient le fonctionnement du système immunitaire.

- Interfère avec l'absorption rapide et lie efficacement les excès de graisse et de sucre.

- Contribue au mouvement rapide des masses dans les intestins et facilite leur excrétion.

- En raison du fait que les aliments contenant des fibres sont durs et nécessitent une mastication complète, la salivation est stimulée et l'estomac s'améliore.

Aliments riches en fibres

Le régime alimentaire correct comprend une variété de plantes - légumes, céréales, légumineuses, noix et fruits. La teneur en fibres alimentaires de ces composants de la vaisselle est très élevée. Différents groupes de produits incluent certains types d’articles utiles:

- La cellulose (cellulose) et l'hémicellulose font partie de la farine, du son, des feuilles de chou de toutes sortes et d'autres légumes verts, haricots, poivrons, pommes, carottes et concombres.

- La lignine est constituée de céréales (gruau, sarrasin, riz), de son, de légumes conservés depuis longtemps, d’aubergines, de certaines légumineuses et de fraises.

- La gomme se trouve dans les aliments à base d'avoine, d'orge et de haricots secs.

- La pectine est riche en fruits et baies (pommes, fraises, agrumes), fruits secs, haricots et pois secs, chou de toutes variétés et pommes de terre.

Ceux qui veulent saturer leur menu de fibres doivent éviter les produits raffinés - farine blanche, riz raffiné, etc. L'élimination des céréales provenant des coquilles, des embryons et des veines de céréales affecte négativement leur utilité.

Règles et réglementations relatives à l'utilisation de fibres alimentaires

Selon les recommandations des nutritionnistes, une personne devrait consommer au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour (jusqu'à 40 grammes). Mais ceux qui commencent tout juste à améliorer leur régime alimentaire devraient augmenter progressivement la quantité quotidienne de nourriture grossière. Cependant, vous devez utiliser plus qu'avant la quantité d'eau, sinon la fibre contenue dans les aliments causera de la constipation et d'autres problèmes dans le tractus gastro-intestinal affaibli. Les personnes atteintes de maladies chroniques du système digestif doivent faire l'objet d'une attention particulière.

Pour réduire les pertes de fibres lors de la cuisson, il n'est pas nécessaire de plonger les plantes dans un traitement thermique de longue durée, car elles peuvent perdre jusqu'à 50% de fibres. Les légumes sont mieux consommés crus, légèrement mijotés ou cuits au four. Lors du choix des jus, il vaut la peine de s'attarder sur les options avec de la pulpe, et dans la bouillie, préparée pour le petit déjeuner, ajoutez des fruits secs, des baies et des noix.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Fibre - fibre alimentaire. Utilisation et contre-indications.

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Bonjour mes lecteurs! Aujourd'hui, sur le site des femmes, nous parlerons d'un élément aussi important de l'alimentation que les fibres alimentaires.

En plus des protéines, des lipides, des glucides, des minéraux et des vitamines, notre nourriture contient des glucides, appelés cellulose ou fibres alimentaires, indispensables à notre corps.

La plupart d'entre eux pénètrent dans le corps avec des aliments d'origine végétale.

Les fibres sont divisées en fibres molles qui se dissolvent (gommes, pectines) et grosses qui ne se dissolvent pas (grande partie de l’hémicellulose, des lignines et de la cellulose).
Environ 80% de la fibre est de la cellulose.
Environ 10-15% sont la gomme et la pectine.
Fait intéressant, la cellulose se trouve très souvent dans la nature et présente une structure similaire à celle de l'amidon. Il est constitué de molécules de glucose. Il s'avère que les arbres, les plantes sont constitués de cellulose, mais nous ne pouvons pas le fendre. En outre, notre estomac ne peut pas l'extraire, donc il ne transporte aucune énergie en soi.

Au milieu du XXe siècle, des scientifiques de la production alimentaire ont tenté de débarrasser les produits d'une sorte de lest. Cependant, après cela, la santé des gens a commencé à se détériorer. Et jusqu'à présent, de nombreux docteurs en sciences estiment que le nombre de maladies oncologiques, de maladies de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins et de l'obésité a augmenté, en raison précisément de la diminution des fibres alimentaires dans les aliments au cours du siècle dernier.

Quels sont les avantages des fibres alimentaires pour notre corps?

Le point le plus important est qu’ils ralentissent le processus d’absorption des sucres dans les intestins et, par conséquent, prolongent la sensation de satiété.

Si le corps augmente considérablement sa glycémie, le pancréas libère une énorme quantité d’insuline - une hormone qui aide les tissus à absorber le sucre et à en réduire la quantité dans le sang. Et puisque l'apparition de la faim dépend directement de la quantité de glucose dans le sang, notre appétit augmente considérablement avec sa diminution.

Tout se passe différemment, si le sucre est absorbé lentement - la quantité de glucose dans le sang augmente aussi lentement, l'insuline est libérée avec modération. Et le sentiment de plénitude dure plus longtemps.

L'indice glycémique est le rapport entre l'augmentation de la glycémie avant et après l'utilisation d'un produit particulier. Pour les produits contenant principalement des glucides, ce rapport dépend de la rapidité avec laquelle la molécule extrait le glucose et son absorption dans le sang. Il existe même un régime dit glycémique, plus ici.

Après des études, il a été prouvé que plus l'indice glycémique d'un produit particulier était élevé, plus il devait être prudent de manger. Après tout, cela réduira le temps de sensation de plénitude, grâce à lui, la quantité d'absorption d'aliments plus gras augmentera et, en conséquence, le poids augmentera également.

Toutefois, si vous ajoutez de la fibre à un produit à indice élevé, son niveau chutera considérablement. Par exemple, dans le pain avec son, l'index glycémique est beaucoup plus bas que dans le blanc.

Pour réduire l'indice de bouillie une fois et demie, ajoutez-y du son. Et l'indice de sucre diminuera quatre fois si on y ajoute de la pectine de pomme.

Des propriétés de fibres bénéfiques pour la santé:

il réduit la quantité de cholestérol dans le sang et empêche ainsi le développement de la maladie coronarienne et son vieillissement précoce, ainsi que l'athérosclérose;
la consommation régulière de fibres alimentaires ne permet pas à de nombreuses tumeurs malignes, y compris le côlon, de se développer;
le risque de cancer de l'ovaire et du sein est réduit;
Les fibres absorbent les sels de métaux lourds et les empêchent ainsi d'être absorbés par nos organes.
le gros intestin fonctionne normalement avec une quantité suffisante de fibres: dès qu'elles manquent, la constipation commence, ce qui peut se transformer en colite.

Il devient évident que vous devez augmenter la quantité de fibres alimentaires dans les aliments - cela les rendra plus nourrissants et plus confortables, aidera à réduire l'appétit, résoudra les problèmes liés au travail de l'intestin, qui surviennent souvent lors de l'utilisation de régimes.

Et aussi, l’état de santé va s’améliorer, le poids va être normalisé, le processus de vieillissement va ralentir. Pour maintenir un niveau normal, vous devez utiliser au moins 30 à 40 grammes de fibres, dont 5 grammes de pectine.

Les meilleurs produits pour cela sont: le sarrasin et l'avoine (suivez le lien, découvrez comment perdre du poids à l'aide de l'avoine), le pain au son ou au son, les fruits, les légumes, les baies (framboises, groseilles à maquereau) et les fruits secs.

Ce tableau vous aidera à déterminer la quantité de fibres contenue dans un produit particulier.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Fibres alimentaires. Un tel ballast nécessaire

Voyons pourquoi les fibres alimentaires sont bénéfiques.

Dans le passé récent, ils ont été appelés substances de ballast et pensaient qu'ils n'étaient pas nécessaires au corps humain. Cependant, ces dernières années, les nutritionnistes recommandent de les manger.

Nous parlons de fibres alimentaires / fibres. Pour le nom non comestible ne cachant que les coquilles des cellules végétales. Voyons pourquoi les fibres alimentaires sont bénéfiques.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres?

1. Les fibres alimentaires ont une propriété étonnante: une fois dans l’intestin, elles absorbent activement les liquides et peuvent augmenter en volume jusqu’à 15 (.) Fois.

Maintenant, imaginez quel avantage pour nous cela:

- le sentiment de plénitude persiste plus longtemps;

- la probabilité de trop manger est réduite;

- la vitesse de digestion ralentit, ce qui aide le corps à tirer le meilleur parti des nutriments contenus dans les aliments;

- Une partie des graisses que nous mangeons sont éliminées du corps.

2. Manger une quantité suffisante de fibres alimentaires est un excellent moyen de prévenir les troubles dysbiotiques de la microflore intestinale. Après tout, les parois cellulaires servent de nourriture aux bonnes bactéries qui vivent dans les intestins. Obtenant une quantité suffisante de la nutrition nécessaire, les bactéries se sentent bien. Et avec eux, et nous.

3. Les aliments riches en membranes cellulaires se déplacent facilement dans les intestins. Cela se produit car, sous l’influence de bactéries bénéfiques, les fibres alimentaires se divisent partiellement ou même complètement. Des acides gras se forment qui améliorent le transport des aliments. Cette propriété est extrêmement utile pour ceux qui souffrent de constipation.

4. Les membranes alimentaires stimulent les processus d'excrétion de la bile, ce qui est nécessaire non seulement pour les personnes atteintes d'une maladie du foie, mais également pour celles en bonne santé. En outre, ils réduisent le taux de cholestérol.

5. Les fibres insolubles peuvent absorber les toxines. Et peu importe si elles ont été formées dans l'organisme même en cas de maladies ou y ont été introduites par l'environnement. La sorption des métaux lourds est également à leur portée. Et tout ce travail est fait avec des sorbants naturels et non artificiels!

Et ce ne sont pas toutes les propriétés utiles des membranes cellulaires.

Où chercher?

La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans les légumes et les fruits non cuits. De plus, il vaut mieux que les produits ne soient pas trop écrasés.

Les scientifiques n'appellent pas tout le monde à devenir des foodists crus, mais rappellent que dans les fruits et les légumes cuits et transformés thermiquement, la quantité de fibres alimentaires est beaucoup plus faible que dans les fruits et les légumes frais. Par conséquent, pour obtenir leur indemnité journalière, vous devez manger beaucoup plus de nourriture. Mais les parois des cellules sont parfaitement préservées dans les aliments secs.

Le contenu des parois cellulaires dans les aliments

Donné en grammes par 100 grammes. produit (d'après les données du professeur IM Skurikhin et du professeur N. M. Volgarev).

Produit

Le contenu des membranes cellulaires

Farine de seigle pour papier peint *

* Farine de papier peint de seigle - farine de seigle broyée très grossièrement. Pour cette raison, il y a beaucoup de coquilles grossières de grain, les fibres mêmes alimentaires.

Comme le montre le tableau, il est plus facile d’augmenter la consommation de fibres alimentaires en remplaçant le pain obtenu à partir de farine de froment de qualité supérieure (1,7 g pour 100 g de produit des membranes cellulaires) par des produits à base de grains entiers. Mieux encore, ils comprendront le son.

! Toutes les céréales ne sont pas également riches en fibres alimentaires. Le plus précieux en ce sens, le mil et l'orge. Mais le riz et la bouillie - pas très, bien qu'ils aient d'autres avantages indéniables. C'est pourquoi dans le régime alimentaire des adultes et des enfants devrait être une variété de produits. Il ne devrait y avoir de parti pris d'aucun côté.

Malheureusement, les enfants aiment rarement les haricots et les parents n’y insistent généralement pas. Et en vain. Les haricots, les pois et les lentilles contiennent beaucoup de fibres.

Bon pour les aliments pour bébés et les fruits secs, car ils contiennent en plus des fibres alimentaires de nombreuses vitamines (A, C, P, B1 et B2), de la pectine, du fructose, du glucose, du potassium, du phosphore, du fer, du magnésium, du calcium, des tanins et des substances azotées. Cependant, il faut se rappeler qu'ils sont souvent édulcorés artificiellement et ne sont pas toujours séchés correctement, ce qui n'est pas du tout utile.

Par conséquent, les nutritionnistes recommandent d'utiliser des fruits séchés à la maison. De plus, vous pouvez maintenant acheter des séchoirs spéciaux dans lesquels des fruits ou des légumes sont préparés sous l'influence de températures pas trop élevées.

Lisez l'article avec les recettes et les règles pour le séchage à domicile des fruits et légumes: Nos assistants de cuisine: séchoir électrique

Les jus de fruits et de légumes contribueront également à enrichir le régime alimentaire des membranes cellulaires. Choisissez des jus avec de la pulpe. Comparés à clarifiés, ils ont beaucoup plus de fibres alimentaires.

Est-ce toujours utile?

Manger des fibres alimentaires en quantité suffisante est bénéfique. Cependant, leur excès dans le régime alimentaire est parsemé de coliques intestinales et de selles molles. Afin de ne pas se tromper, en introduisant des fibres cellulaires dans l’alimentation de l’enfant, la dose quotidienne de fibres alimentaires peut être calculée à l’aide d’une formule spéciale (N correspond au nombre d’années de la vie d’un enfant):

N + 5 = la quantité de fibres alimentaires en grammes par jour

Ainsi, un enfant de trois ans, par exemple, devrait recevoir environ 8 grammes de fibres alimentaires par jour. Cela peut sembler trop peu. Mais, en se référant au tableau ci-dessus, il est facile de calculer qu'un enfant peut manger un peu moins de 100 grammes de farine de seigle pour papier peint. Mais le pain n'est pas seulement cuit, il contient d'autres ingrédients qui ne contiennent pas de fibres alimentaires. Par conséquent, un morceau de pain pesant 100 grammes n'a pas la même teneur en fibres que 100 grammes de farine. 200 grammes de mil ou presque 300 grammes de sarrasin, c'est trop. Après tout, nous ne parlons pas de céréales prêtes à l'emploi, à savoir de céréales sèches.

Pour intégrer les fibres alimentaires dans l'alimentation de l'enfant, vous devez le faire progressivement. Ne pas abuser d'un seul produit. Ainsi, par exemple, la dépendance au son de blé peut réduire l'absorption d'importants oligo-éléments (zinc, fer et magnésium). Par conséquent, la préférence devrait être donnée à une alimentation équilibrée.

Les adultes peuvent consommer environ 30 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour. Le rapport entre les fruits et les légumes et les produits complets devrait être à peu près le même.

Il est important que les adultes et les enfants tirent le meilleur parti de leur consommation de fibres alimentaires en mâchant soigneusement les légumes (comme tout autre aliment) et en buvant suffisamment d'eau. Dans ce cas, le corps répondra aux soins avec un fonctionnement sans problème.

C'est important! Dans certaines maladies, la consommation de fibres alimentaires peut aggraver l’état du patient. Donc, avec l'exacerbation de l'ulcère peptique, la gastrite, la colite ulcéreuse non spécifique, et bien d'autres, afin de ne pas nuire à l'organisme, il est nécessaire de clarifier les caractéristiques de l'alimentation avec les médecins traitants.

Si vous diversifiez votre alimentation en y introduisant une quantité suffisante d'anciennes substances de ballast et de fibres alimentaires très respectées, vous pouvez améliorer de manière significative la santé de tous les membres de la famille.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Fibre (fibre), types de fibres et sources

La fibre, ou fibre alimentaire, est la partie la plus rugueuse de la plante. C'est la partie non digestible des produits d'origine végétale. La cellulose est aussi appelée matériau de ballast, mais il s’agit d’un vieux terme utilisé dans les années 1970 et 1980.

Mais l'utilisation de ce terme a été jugée incorrecte en raison d'une meilleure compréhension du rôle important des fibres alimentaires. Ce sont des fibres végétales, tous les produits végétaux en sont constitués. Les fibres sont principalement des glucides complexes et ne contiennent presque pas de sucres.

Caractéristique de la fibre

Les fibres ne fournissent pas directement d'énergie à l'organisme, mais elles sont très importantes pour le processus de digestion et la santé en général. Ces fibres alimentaires sont très résistantes aux effets des enzymes du système digestif humain et, par conséquent, elles ne sont complètement ou en grande partie pas digérées. Mais ils sont traités par la microflore intestinale bénéfique, qui produit de nombreuses substances utiles, des vitamines et même des acides aminés essentiels. Plus vous mangez de fruits, de baies et de légumes, plus la microflore de vos intestins est saine et en conséquence, vous êtes également en meilleure santé.

Y compris la cellulose, le péristaltisme intestinal s’améliore, grâce à quoi les nutriments sont mieux absorbés, plus longtemps et plus complètement. Il ralentit l'absorption des protéines, des graisses et des glucides, empêchant ainsi la libération de grandes quantités de glucides dans le sang à la fois, ce processus est étiré.

La cellulose élimine également les toxines, les agents cancérigènes, les poisons, les graisses en excès, les débris de nourriture. Les produits végétaux ont généralement un effet bénéfique sur le corps, le nettoient et normalisent le travail de l'intestin.

Les gens de leur enfance sont habitués à manger comme ils le font. Mais entre-temps, il y a des gens qui ne mangent que des aliments d'origine végétale, et uniquement des aliments d'origine végétale. Beaucoup ont du mal à y croire, mais c’est la nourriture qui constitue la plupart des maladies, divers types de déviations, des troubles, y compris des troubles mentaux. Aucune créature vivante dans le processus de la vie n’est gâtée en tant que personne. Les maladies rajeunissent chaque année. Et pas de pilules et d'herbes ne va aider. Tout cela n'a pas de sens de danser autour d'un corps courbé. Mais il y a un moyen de sortir. Après tout, ce n’était que récemment. Ceci est un aliment vivant. La nutrition, ce qui est naturel. Les aliments crus ou fruitorialism. Les foodists et les fruitiers crus sont les personnes les plus en santé.

Types de fibres

Toutes les fibres alimentaires sont divisées en 2 types:

Fibres alimentaires solubles contenues dans les produits suivants: céréales (seigle, orge, avoine), légumineuses (lentilles, haricots, pois), certains fruits (raisins secs, pruneaux, baies, avocats, écorces de coings, pêches et pommes).

Fibres alimentaires insolubles: céréales non transformées, son, noix, légumineuses, haricots verts, graines, brocoli, chou-fleur, légumes verts, écorces de fruits et de légumes.

Plus de fibres sont classées par structure chimique:

Polysaccharides: cellulose et ses dérivés, hémicellulose, gommes, mucosités, pectines, guar, etc.
Fibres alimentaires non glucidiques - lingin.

Et matières premières

Sources traditionnelles: fibres alimentaires de céréales et légumineuses, racines et légumes, agrumes, baies, champignons, algues, noix.
Sources non traditionnelles: tiges de fibres alimentaires de céréales, de feuillus et de conifères, canne à sucre, herbes.

Et maintenant plus en détail sur les différents types de fibres.

La cellulose est une fibre insoluble. Présent dans le son, les jeunes pois, la farine de blé entier, le chou, les haricots verts et cireux, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, les peaux de concombre, les carottes, les pommes, etc.

L'hémicellulose est soluble, à l'exception de certains types de fibres, que l'on trouve dans les céréales, le son, les céréales non raffinées, les choux de moutarde verte, les choux de Bruxelles, les betteraves, etc.

Ces deux types de fibres absorbent l'eau et facilitent ainsi le fonctionnement du côlon. Ils «ajoutent du volume» aux déchets et les envoient plus rapidement dans le gros intestin. Il prévient la constipation, protège contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices.

La lignine est insoluble. Ce type de fibre dans les céréales se trouve dans le son, les légumes, les légumes stockés, pendant le stockage, la quantité de lignine dans ceux-ci augmente, ainsi que dans les haricots verts, les aubergines, les pois, les radis, les fraises, etc.

Lingin réduit l'absorption d'autres fibres. En outre, il est associé aux acides biliaires, contribuant à faire baisser le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins.

Gomme ou gomme (se référer à soluble) - sont dans l'avoine, les haricots secs.

La pectine (soluble, sauf pour certaines espèces) - est présente dans les pommes, les agrumes, les pois secs, le chou et le chou-fleur, les pommes de terre, les carottes, les fraises, les fraises et les boissons aux fruits.

La pectine et les gommes ont un effet sur les processus d'absorption dans l'estomac et les intestins. Ils abaissent le cholestérol et, en se liant aux acides biliaires, réduisent l'absorption des graisses. Enveloppant les intestins, ils ralentissent l'absorption du sucre après un repas. C'est très utile pour les diabétiques.

Propectines - complexes de pectines insolubles avec de la cellulose et de l'hémicellulose, contenues dans des légumes et des fruits non mûrs.

Sources de fibres

Les enveloppes extérieures des graines, des céréales, des haricots, des fruits et des légumes sont plus riches que les feuilles intérieures en fibres. Le son de grains entiers, les écorces de fruits et de légumes, les cosses de haricots contiennent un grand nombre de fibres. Pour cette raison, il est recommandé de consommer de grandes quantités de fibres lors de la consommation de grains entiers et de légumes non pelés avec des fruits.

Les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, les fruits et les légumes sous forme brute représentent l'équilibre des nutriments avec la pulpe.

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Quels aliments contiennent des fibres

La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

salades de légumes, légumes verts - 1/4;
fruits frais - 1/4;
légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

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Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

Bonne utilisation du son

Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.

Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.

Harm et contre-indications

Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.

Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.

Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.

La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.

Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.

À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fibres et fibres alimentaires

Vous pouvez souvent entendre l'affirmation suivante: «Mangez des fibres. C'est important pour votre santé. Mais la question se pose: combien de fibres avez-vous besoin de manger et est-ce vraiment important?

Nous recevons de la cellulose à partir de produits végétaux - ce sont des fibres de tiges, de graines, de structures porteuses de feuilles, etc. Ce sont des parties de plantes que le corps ne peut pas digérer du tout ou partiellement. Il existe depuis longtemps une classification connue des fibres divisées en deux sous-types: soluble et insoluble. L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes de fibres.

Les fibres qui se dissolvent dans l'eau forment des gels dans le tube digestif, elles sont appelées solubles. Les fibres qui ne se dissolvent pas dans l'eau et passent à travers le corps sans être modifiées, respectivement, sont appelées insolubles. Les produits à base de plantes contiennent généralement un mélange des deux types. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans le son de blé, les noix et de nombreux légumes. Leur structure est épaisse et rugueuse. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les haricots, l'orge et certains fruits.

Selon de nombreuses études, les fibres solubles dans l’eau peuvent réduire le taux de cholestérol, ralentir la digestion, stabiliser le taux de sucre dans le sang, ramollir les selles. Les fibres insolubles aident à promouvoir les déchets solides dans les intestins et à les éliminer rapidement du corps pour prévenir la constipation et certaines maladies gastro-intestinales. Mais ici, il convient de noter un fait très important. Pas assez, c'est beaucoup de fibres. Il est important d'observer le bilan hydrique. Avec un manque d'eau, vous pouvez observer l'effet inverse - des problèmes avec le tractus gastro-intestinal.

Beaucoup de ces déclarations n'ont pas encore reçu de soutien scientifique sans ambiguïté. Mais les avantages de la fibre sont indiscutables et confirmés par de nombreuses études. La revue, basée sur de nombreux articles scientifiques et publiée dans la revue Nutrition, indique clairement ce qui suit. Les personnes qui ajoutent des fibres à leur régime perdent plus de poids que celles qui n'en ont pas. De plus, ils ralentissent l'absorption des nutriments dans l'intestin. Et les aliments contenant des fibres aident à se sentir saturés en raison de l'absorption d'eau.

Au fil du temps, la classification ci-dessus a changé. Parce que les définitions de fibre existantes ne couvraient pas toutes les fonctions de la fibre. Au sein de chaque sous-espèce, il existe de nombreuses fibres différentes. Par conséquent, l'USDA s'est débarrassé de ces classifications. Il existe maintenant deux sous-catégories: les fibres alimentaires et les fibres fonctionnelles.

Fibres alimentaires. Les glucides non digestibles et la lignine, un mélange de polysaccharides, qui font partie intégrante de la paroi cellulaire végétale ou de la structure extracellulaire. Ces fibres traversent l'intestin grêle jusqu'au côlon, où elles peuvent être partiellement ou totalement fermentées à l'aide de bactéries intestinales.

Fibres fonctionnelles. Glucides non digestibles, qui ont un effet physiologique bénéfique sur les humains. Par exemple, l'inuline est connue en tant que prébiotique qui favorise la croissance de bactéries saines dans les intestins.

Devrais-je compter les calories?

Un autre avantage qui est souvent manipulé et qui suscite la controverse parmi les gourous du fitness, est l'affirmation que la fibre ne fournit pas d'énergie. Mangez des fibres, ne le considérez pas dans le régime alimentaire - il semblerait que tout soit simple et clair. Mais cette question est plus compliquée que celle présentée.

La fibre donne moins d'énergie sous forme de calories, car elle est moins absorbée. Notre corps n'a pas assez d'enzymes pour cela. Mais cela ne signifie pas 0 calories et 0 glucides. Oui, les fibres insolubles ne donnent aucune énergie. Mais il existe des fibres solubles, qui sont partiellement fermentées avec des degrés de fermentation différents selon leur type. En conséquence, ils donnent une certaine quantité d'énergie lorsqu'ils sont détruits et absorbés par le corps. L'une des raisons pour lesquelles les calories de fibres peuvent être incluses dans le régime alimentaire total est que les bactéries du gros intestin contribuent à la fermentation des fibres, à la production de produits chimiques absorbés par l'organisme. Dans le côlon, les molécules de fibres solubles sont converties en acides gras à chaîne courte, qui représentent plusieurs calories. En ce sens, la fibre peut être considérée comme une contribution à la teneur totale en calories. Les nutritionnistes ne sont pas parvenus à un consensus sur la quantité d'énergie réellement absorbée avec les fibres. Les données actuelles montrent que le rendement se situe entre 1,5 et 2,5 kcal. Pas beaucoup, mais pas par zéros.

Et puis la question se pose: compter ou ne pas compter? Regardons cela raisonnablement. Soustraire les fibres de l'alimentation est assez difficile, notamment parce que chaque produit contient des espèces mixtes. Ne pas prendre en compte tous les aliments riches en fibres? Aussi pas une option. Compter les calories représente en fait des processus idéaux qui, en règle générale, donnent des résultats différents en fonction des caractéristiques du corps humain. Vaut-il donc la peine de lutter contre l'inclusion des aliments riches en fibres dans le régime alimentaire et d'essayer de les exclure? Nous nous concentrons souvent sur des problèmes de calories ou une sorte de micro-idée. Ne vaut-il pas mieux se concentrer sur une alimentation équilibrée et tout compter ensemble? Tout conditionnel. Considérez les graisses, les protéines, les glucides en général. Seuls les nombres de macronutriments communs sont ce qui est vraiment important et que nous pouvons gérer.

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Fibres et fibres alimentaires

La cellulose (fibres alimentaires ou substances de ballast) fait référence à des nutriments qui, comme l’eau et les sels minéraux, ne fournissent pas d’énergie au corps, mais jouent un rôle important dans son activité vitale. Les fibres alimentaires, qui se trouvent principalement dans les aliments végétaux à teneur en sucre faible ou très faible en sucre, sont généralement associées à d'autres nutriments. Il est à noter que les fibres ralentissent l’absorption des glucides, des protéines et des graisses, ce qui peut être utile pour perdre du poids et indésirable lorsqu’elles prennent du poids.

Dans une étude récente menée par Pilar Buil-Cosiales et ses collègues, il a été constaté que la consommation de fruits contenant des fibres à un taux supérieur à 210 g / jour réduisait de 41% le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires. [1]

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont divisées en deux types principaux:

Les fibres alimentaires solubles se trouvent dans les aliments: légumineuses (pois, haricots, haricots, lentilles), céréales (avoine, seigle, orge), certains fruits (pruneaux, raisins secs, avocats, baies, bananes, écorces de pomme, coings et pêches).
Les fibres alimentaires insolubles contiennent: le son, les céréales non transformées, les légumineuses, les noix, les graines, les haricots verts, le chou-fleur, le brocoli, les légumes verts, le zeste de fruits et de légumes.

Les différences de fibres alimentaires solubles et insolubles. [2]

Il est propre aux deux: ils augmentent le volume de la nourriture, augmentent donc la saturation (réduisent l'appétit) et inhibent l'absorption des nutriments. Interférer avec le pic de croissance de la concentration de glucose dans le sang. [3] Améliore l'absorption des minéraux, des vitamines et des acides gras essentiels. [4]
Soluble: se transforme en un gel visqueux dans l'intestin, ce qui ralentit la promotion du contenu des aliments et inhibe de manière significative le traitement enzymatique des glucides. Réduire le cholestérol.
Insoluble: accélère le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, a un effet laxatif (utilisé pour prévenir la constipation). [5] Modulez le pH dans le côlon et réduisez le risque de cancer. Sont prébiotiques (restaurer la microflore).

Différences dans la structure chimique

Présent dans la farine de blé entier, le son, le chou, les petits pois, les haricots verts et cireux, le brocoli, les choux de Bruxelles, le concombre, les poivrons, les pommes et les carottes.

Hémicellulose (soluble, à l'exception de certaines espèces)

Contient du son, des céréales, des céréales non raffinées, des betteraves, des choux de Bruxelles, des plants de moutarde verte.

La cellulose et l'hémicellulose absorbent l'eau, facilitant l'activité du côlon. Essentiellement, ils «ajoutent du volume» aux déchets et les poussent plus rapidement dans le gros intestin. Cela prévient non seulement la constipation, mais protège également contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices.

Ce type de fibres se trouve dans les céréales, utilisées au petit-déjeuner, dans le son, dans les vieux légumes (lors de la conservation des légumes, leur teneur en lignine augmente et leur digestibilité), ainsi que dans les aubergines, les haricots verts, les fraises, les pois, les radis.

La lignine réduit l'absorption d'autres fibres. En outre, il se lie aux acides biliaires, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins.

Cameadi ou gomme (soluble)

Contenue dans du porridge et d’autres produits d’avoine, dans des haricots secs.

Pectines (solubles, sauf pour certaines espèces)

Présent dans les pommes, les agrumes, les carottes, le chou-fleur et le chou, les pois secs, les haricots verts, les pommes de terre, les fraises, les fraises et les boissons aux fruits.

Les gommes et la pectine ont une incidence sur les processus d'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. En se liant aux acides biliaires, ils réduisent l'absorption des graisses et abaissent le taux de cholestérol. Ils retardent la vidange de l'estomac et, enveloppant les intestins, ralentissent l'absorption du sucre après un repas, ce qui est utile pour les diabétiques car il réduit la dose d'insuline requise.

Complexes de pectines insolubles avec la cellulose et l'hémicellulose, contenus dans les fruits et les légumes non mûrs.

Fibre dans le régime

Actuellement, il est conseillé aux nutritionnistes de nombreux pays de consommer une quantité suffisante de fibres. Le taux quotidien recommandé est de 35 à 50 grammes. Malheureusement, la plupart d'entre nous ne mangent même pas 15 grammes.

Pour utiliser la quantité de fibres nécessaire, vous devez manger:

- au moins 3 fruits par jour;
- au moins 3 portions (environ 100 ml chacune) de légumes par jour;
- au moins 4 portions de pain complet, de céréales, de riz brun, de flocons d'avoine;
- plusieurs fois par semaine, assurez-vous de manger des haricots, des pois, du maïs ou du soja.

Nos ancêtres, par exemple, consommaient entre 35 et 60 grammes de fibres par jour. Leur source de fibres était principalement les noix, les céréales et les baies. De nos jours, les fruits et les légumes sont une source importante.

Conseils et recommandations pour la consommation de fibres

Essayez d'augmenter progressivement l'apport en fibres jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé. Parallèlement, augmentez progressivement la quantité d’eau consommée.
Mangez des légumes et des fruits crus (dans la mesure du possible). Avec une cuisson prolongée, les légumes perdent la moitié de leurs fibres. Par conséquent, il est préférable de recourir à l’extinction ou à la torréfaction légère.
Lors du nettoyage des légumes et des fruits, la cellulose n'est pas détruite. Cependant, la fibre du fruit entier n'est pas entièrement conservée dans le jus si la pulpe est retirée pendant la cuisson.
Commencez la journée avec une tasse de céréales riches en fibres (une portion de ces céréales contient 5 grammes ou plus de fibres).
Ajoutez des fruits frais à la bouillie - vous augmenterez ainsi la quantité de fibres de 1 à 2 grammes.
Il devrait y avoir des légumineuses sur votre table régulièrement.
Les gruaux n'achètent que des grains entiers.
Pour le dessert, préférez des fruits frais que sucrés.
Mangez des fruits et des légumes entre les repas et pendant les repas.

Suppléments et préparations

Parmi les fibres alimentaires, il y a des médicaments (par exemple, le polyphepan) et des compléments alimentaires biologiquement actifs, tels que le gumivit, le polysorbovit (à base de pectines), la zostérine, le détoxal (alginates de calcium et de sodium). Il y a la nutrition sportive (fibres), par exemple:

Optimum Fitness Fiber d'Optimum Nutrition.
Psyllium Husk Powder de NOW
Pro fibre par myogenix

L'option la plus abordable - le son dans les épiceries. Avec un régime alimentaire adéquat, vous pouvez obtenir suffisamment de fibres dans les aliments.

Informations de la littérature

Cellulose en musculation

Les bons types d'hydrates de carbone contiennent une quantité accrue de fibres, qui ne sont présentes que dans les produits d'origine végétale - principalement dans les aliments entiers et presque non transformés. En passant par le système digestif humain, ils ne sont pratiquement pas digérés. En fonction de la capacité de dissolution dans l'eau, les fibres sont divisées en deux types: solubles et insolubles. La première, contenue principalement dans les haricots, les fruits et les grains entiers, peut être dissoute dans de l'eau et comprend des matières végétales telles que des résines, des adhésifs, de la pectine et de la semi-cellulose. Le second, qui provient principalement des légumes, des haricots, du blé entier et de la peau des fruits, est insoluble dans l'eau et contient des lignines, de la cellulose et une petite quantité d'hémicellulose. Ces deux types de fibres améliorent la fonction intestinale, bien qu’elles agissent de différentes manières; solubles, généralement collantes et visqueuses, ralentissent le mouvement des aliments dans le tube digestif. Insoluble ramollit les selles et aide à promouvoir les aliments.

Vous voulez apprendre un moyen facile de rester mince et en bonne santé? Chaque jour, ajoutez 5 grammes de fibres à votre alimentation. Seulement 5 grammes supplémentaires par jour permettront d'éviter le risque d'augmentation de la taille et l'apparition de l'excès de poids. Une étude récente réalisée en France a montré qu'une augmentation de 5 grammes de l'apport quotidien en fibres permettrait de réduire le risque d'obésité de près de 11% et la probabilité d'une augmentation du tour de taille de près de 15%. Cela était particulièrement visible lors de l'utilisation de fibres insolubles fournies avec des fruits frais ou séchés, des noix et des graines.

Selon une autre étude, dont les résultats ont été publiés par un groupe de spécialistes de Harvard, les femmes augmentant leur dose de fibres d'environ 8 g par jour consommaient 150 calories de moins par jour que celles qui réduisaient cette dose de 3 g. Au cours de cette période, les femmes consommant une plus grande quantité de fibres ont perdu environ 3,5 kg et celles qui ont réduit cette dose ont pris près de 9 kg.

Comment la fibre aide-t-elle à obtenir des résultats aussi étonnants? Premièrement, en mangeant des aliments riches en elle, vous restez rassasié pendant longtemps. Deuxièmement, il réduit le niveau d'insuline, une hormone stimulant l'appétit. Troisièmement, il faut plus d’énergie (calories) pour digérer et absorber les aliments riches en fibres. Quatrièmement, les régimes riches en fibres contiennent moins de calories et vous aident à contrôler votre poids naturellement.

En outre, des études montrent que l’adhésion régulière à un régime alimentaire riche en fibres est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes parviennent à une perte de poids équilibrée. Et un autre point important. En évitant le risque de développer l'obésité avec ce régime, vous réduisez le risque de développer et de développer des maladies cardiovasculaires, le cancer, l'hypertension et le diabète.

Lorsque je conseille à mes clients d'augmenter la dose de fibres dans leur régime alimentaire, la plupart d'entre eux me posent la même question: comment puis-je consommer une quantité accrue de fibres tout en évitant de gonfler mon abdomen? À cela, je réponds: essayez de manger souvent et par petites portions, y compris dans votre régime alimentaire, les glucides, les protéines et les lipides. Ce mode contribue à la production d'énergie continue tout en réduisant la quantité totale de fibres consommée en une seule fois, ce qui réduit également la formation de gaz. En effet, les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins mangent des fibres. Le gaz est un sous-produit de ce processus. Mais si vous consommez des fibres en plus petites portions, le corps produira moins de gaz. En cas de tels problèmes, vous trouverez des produits dans la liste ci-dessous, après quoi la quantité minimale de gaz est formée.

Fruits frais avec zeste, fruits secs et jus de fruits avec pulpe.
Pommes de terre, patates douces et patates douces avec peau.
Pois
Des carottes
Potiron aux gros fruits.
Les tomates
Salade Romain, Boston et Bibb.
Grains entiers et plats à base de produits céréaliers (muesli, flocons).