Aujourd'hui, les végétariens et les végétariennes sont encore surpris et mal compris par leurs adversaires dans le dossier "viande". Que pouvons-nous dire alors sur les athlètes végétariens - ils peuvent probablement répondre aux principales questions des mangeurs de viande ayant bu un rince-bouche: où obtiennent-ils la protéine? Avez-vous assez d'énergie? La masse musculaire peut-elle croître? Comment combiner, par exemple, la musculation et le rejet de protéines animales?

Il s'avère que le végétarisme n'est pas un phénomène aussi rare chez les athlètes, y compris ceux dont les noms sont connus dans le monde entier. Bodybuilders Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, la joueuse de tennis Martina Navratilova, les basketteurs Robert Parish et John Sally, le légendaire footballeur Joe Namat, le boxeur Mike Tyson - une preuve vivante que l’abandon de la viande n’est pas un obstacle pour atteindre les sommets sportifs. Sur leurs épaules, récompenses exceptionnelles et reconnaissance internationale. Et tous, quelqu'un plus tôt, plus tard, sont venus à différentes formes de végétarisme.

Végétarisme et sports: mode de vie et réflexion

Les activités sportives contribuent au développement de la volonté, de la résistance au stress, de l'endurance et de la patience. Après tout, le sport n’est pas seulement «trois fois par semaine un gymnase de 7 à 9 ans». Bien sûr, pour garder votre corps en forme, vous pouvez vous limiter à six ou sept heures par semaine, lorsque l'entraîneur vous oblige à préparer les petits pains au chocolat mangés auparavant. Toutefois, les personnes qui s’inquiètent sérieusement non seulement de leur apparence et de leur silhouette, mais aussi de leur propre santé, de leur bien-être, de l’état de leurs organes internes ou, à plus forte raison, d’excellentes performances sportives, abordent ce sujet de manière plus globale. Pour eux, le sport devient un mode de vie, une sorte de philosophie qui résonne dans tout ce qu’ils font. On peut dire la même chose du végétarisme: pour quelqu'un, il s'agit simplement d'un refus de manger de la viande, tandis que d'autres personnes considèrent le problème comme une protestation contre la violence et la cruauté, comme une occasion de trouver une harmonie dans et dans les relations avec le monde extérieur.

La transition correcte vers le végétarisme est recommandé de ne pas branler à un moment donné, mais progressivement. Il existe plusieurs variétés de végétarisme correspondant aux étapes de la transition. Il n'y a pas d'exigences ni de limites claires - l'athlète doit suivre ses propres sentiments afin de comprendre le niveau auquel il sera à l'aise de rester.

Phases de la transition vers les aliments d'origine végétale:

• rejet de la viande à sang chaud;
• rejet de l'oiseau;
• rejet des fruits de mer et du poisson;
• rejet d'oeufs;
• rejet des produits laitiers.

Chaque niveau suivant inclut les réalisations du précédent. Le végétalisme est le type le plus strict de régime végétal, dans lequel aucun produit animal n'est consommé. Certains athlètes végétaliens refusent même le miel.

Comment faire de la nutrition sans viande et sport

Une réponse sans équivoque à la question de savoir si tous les types de végétarisme sont compatibles avec le sport, que scientifiques et biologistes ne donnent pas encore. De toute évidence, un régime alimentaire comprenant de la viande et des produits d'origine animale est encore habituel pour la plupart des gens depuis l'enfance, et un régime végétarien, en particulier au début, est perçu comme un stress dans environ 98% des cas de transition Cela ne concerne pas les enfants que les parents enseignent à planter de la nutrition dès l’enfance).

Certains médecins soulignent que le végétalisme strict et les aliments crus ne fonctionnent pas bien avec des charges lourdes de puissance et d'entraînement, car ils provoquent une carence en protéines, mais aussi en vitamines B12 et D, calcium, magnésium et acides gras oméga-3. L'insuffisance de ces substances dans l'organisme entraîne une diminution de l'immunité, ce qui augmente le risque de processus inflammatoires dans les tissus.

Il est juste de noter qu'il y a beaucoup de végétariens parmi les athlètes de marathon dont les réalisations sont basées sur l'endurance, mais moins parmi les sprinteurs.

Les culturistes, dont le régime alimentaire devrait contenir plus de 40% de protéines, le manque de viande devrait être compensé par un grand nombre de noix, de légumineuses, de champignons et de soja. Cependant, ils devraient être consommés en quantités beaucoup plus grandes que les protéines animales, car la digestibilité des aliments d'origine végétale est de 50 à 60%, tandis que, par exemple, le jaune d'œuf est absorbé à 100% par l'organisme. Un autre problème dans ce cas est la cellulose, qui pénètre beaucoup dans le corps d'un athlète végétarien - bien sûr, elle aide à améliorer les intestins, mais absorbe en même temps une partie des acides aminés essentiels.

La créatine, un type d'acide carboxylique contenant de l'azote que l'on trouve chez les animaux vertébrés, est extrêmement importante pour la masse et la force musculaires. La créatine est impliquée dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires et nerveuses. Les végétariens ne prennent pas cette substance avec de la nourriture, ils doivent donc faire attention aux suppléments spéciaux pour sportifs.

Problèmes possibles et astuces pour les surmonter pour les athlètes végétariens

En effet, les athlètes qui ne consomment pas de produits d'origine animale (viande, lait, poisson, œufs) sont soumis à plus de risques et de difficultés que leurs homologues qui ne respectent pas les principes végétariens. Cependant, tous ces points peuvent être considérés et calculés. Une analyse correcte des problèmes vous permet de sélectionner les solutions appropriées.

Que font les végétariens qui pratiquent un sport en permanence pour prévenir les carences en protéines en mangeant des aliments sans viande? La quantité de protéines requise pour les athlètes est d'environ 1,4 à 1,8 g par 1 kg de poids. Pour ceux qui acceptent les œufs et les produits laitiers dans leur régime alimentaire, la question n'est pas critique: en dehors de ces produits, le corps reçoit les portions de protéines nécessaires, si suffisamment d'entre elles sont consommées.

Les médecins vétérinaires recommandent aux végétaliens suivant un régime de combiner différents aliments pour obtenir les acides aminés nécessaires et d'autres substances. Par exemple, les plats composés d'une combinaison de cultures de céréales et de légumineuses donnent une bonne saturation en protéines, bien que les céréales à l'état pur manquent d'acides aminés contenant de la lysine et que les légumineuses contiennent des acides contenant du soufre. Il est également recommandé de combiner les noix et les graines avec des céréales et des légumineuses. Pour ceux qui s'autorisent du lait, le choix est encore plus vaste: vous pouvez combiner le lait avec des céréales et des légumineuses pour obtenir des protéines de haute qualité. Soit dit en passant, la quantité de protéines consommée dans ces cas devrait être supérieure à 1,8 g pour 1 kg de poids corporel en raison de la digestibilité réduite des protéines végétales.

Les personnes qui refusent de consommer de la viande dans leur régime alimentaire sont souvent intimidées par une carence en vitamine B12. Les végétaliens stricts sont ceux qui présentent le plus grand risque. Ils doivent inclure dans leur alimentation des aliments riches en cette substance, ainsi que des compléments nutritionnels spéciaux avec cette composition. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 sont les suivants:

• faiblesse
• fatigue
• engourdissement des membres;
• troubles de la mémoire, désorientation, coordination altérée.

La consommation d'alcool et le tabagisme violent la capacité d'absorption de la substance et augmentent donc le risque de sa survenue.

Entre autres choses, la viande rouge est une source précieuse de fer digestible - une substance impliquée dans la synthèse de l'hémoglobine, de la myoglobine et du collagène, ainsi que dans le transport de l'oxygène vers divers tissus et organes. Ceux qui refusent de manger des aliments à base de viande, mais ne veulent pas souffrir d'une carence en fer, doivent inclure plus d'épinards et de légumineuses dans leur régime alimentaire.

Fruits de mer, viande et lait - un entrepôt de zinc, un participant extrêmement important dans le processus de création de protéines dans le corps, élément sans lequel la formation de molécules d’insuline est impossible. En se privant de ces produits, l'athlète peut être confronté au problème de la carence en zinc, car un entraînement actif contribue à son élimination. Ceux qui ne se sont pas encore privés de la possibilité de manger des fruits de mer, vous devez vous appuyer sur les huîtres, les crevettes et les crabes, le reste - sur les légumineuses, le germe de blé, les noix. Les recommandations des nutritionnistes et des entraîneurs soulignent la nécessité de prendre des suppléments nutritionnels contenant du zinc supplémentaires.

Le manque de produits laitiers dans l'alimentation peut entraîner une carence en calcium. En outre, une grande quantité de fibres consommée par les végétariens, le phytate et l'oxalate devient la cause de la carence - ces substances réduisent sa digestibilité. Afin de prévenir les carences en calcium, il est nécessaire de manger des légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocolis), des aliments enrichis en calcium (pain, barres, jus, céréales pour petit-déjeuner, tofu).

9 aliments qui devraient figurer sur le menu des athlètes végétariens

Malgré les différences entre les végétariens eux-mêmes (par exemple, quelqu'un mange des produits laitiers, mais ne mange pas d'œufs, quelqu'un n'accepte aucun aliment d'origine animale), il existe des produits hautement indésirables sur la route des exploits sportifs. Parmi eux se trouvent:

1. Fruits secs: une source précieuse de glucose et de glucides nécessaires à l'énergie. Ils peuvent être consommés directement pendant l'entraînement, si leur durée est supérieure à une heure.
2. Bananes: après l'entraînement, vous pouvez et devriez manger un fruit pour saturer le corps en éléments de valeur et en minéraux nécessaires à la formation de la masse musculaire.
3. Myrtilles: une baie riche en antioxydants, lutéine et vitamines. Les bleuets hypocaloriques sont parfaits pour les cocktails énergétiques et les smoothies.
4. Tomates: contiennent de la vitamine B6, indispensable au corps pour se remettre complètement d'un entraînement.
5. Pâtes de grains entiers: reconstituer les réserves de glycogène musculaire, fournir un flux de sucre lent dans le sang. Ce produit est une excellente option pour manger 2 à 2,5 heures avant une séance d’entraînement.
6. Thé vert: augmente l'endurance physique, stimule le système nerveux et réduit les dommages musculaires pendant l'exercice.
7. Eau de coco: contribue à la restauration de l'équilibre eau-sel dans le corps.
8. Les soi-disant «super-aliments»: quinoa, riz noir, teff, avocat, brocoli, tempeh, graines et huile de sésame, chips de noix de coco. Tous ces produits sont capables de charger le corps avec des protéines et des vitamines bénéfiques et, en outre, de faire une variété agréable dans le menu du jour.
9. Gruau: une réserve de glucides lents, de vitamines et de minéraux.

Recommandations diététiques

La plus grande quantité d’énergie nécessaire au sport, c’est-à-dire le glycogène que l’on reçoit des glucides. L'épuisement des réserves de glycogène réduit l'efficacité de l'entraînement et entraîne une fatigue chronique. C'est pourquoi les aliments riches en glucides lents devraient faire partie du régime alimentaire de 30 à 40%.

Il est important de vous familiariser avec toutes les carences possibles en nutriments et en minéraux chez les athlètes végétariens et de bien formuler votre régime alimentaire, en l'enrichissant de suppléments nutritionnels contenant ces substances qui sont précieuses pour la santé.

Femmes sportives qui ont adopté le végétarisme, vous devez particulièrement surveiller si le taux de calcium dans leur corps est suffisant. Un régime à base de plantes pour eux provoque souvent des troubles menstruels et des os fragiles.

L'adolescence et l'âge des enfants ne sont pas le meilleur moment pour expérimenter une combinaison de sport et de végétarisme. À ce stade, le corps grandit rapidement et les coûts des éléments nutritifs sont plus élevés que ceux des adultes.

Les nutritionnistes conseillent également de réduire la quantité d'aliments gras et sucrés dans le régime alimentaire; manger des grains entiers, pas raffinés et raffinés; ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation; prenez en outre au moins les vitamines B12 et D.

Il est préférable de mettre en place des expériences sur les aliments uniquement après avoir consulté un entraîneur et un nutritionniste.

Aujourd'hui, la déclaration «Je suis végétarienne» ne provoque plus un mélange aussi violent de surprise et de malentendu, comme par exemple au siècle dernier. Mike Tyson ou Martin Navratilova, par exemple, montrent que le fait d'abandonner de la viande n'est pas une raison pour refuser un entraînement ou une récompense. Aujourd'hui, médecins, nutritionnistes, entraîneurs sportifs et scientifiques affirment que combiner sport et végétarisme est tout à fait acceptable. Comme tous les athlètes, les végétariens présentent également un certain nombre de risques et de nuances qu’il convient de retenir. En effet, ils font face à plus de difficultés que les sportifs carnivores, mais cela n’affecte pas leur détermination et leur volonté de gagner. La clé du succès réside dans un régime alimentaire bien formulé, un apport supplémentaire en protéines et en vitamines, une confiance en soi et le désir d’obtenir des résultats.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Top 10 des produits pour athlètes végétariens

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Le végétarisme et le véganisme sont très utiles pour ceux qui pratiquent le fitness, le jogging, le vélo, les entraînements - tout le monde le sait. Et quels types de fruits, de légumes, de céréales et de boissons sont plus sains que les autres, sur quoi vous appuyer? Quels produits végétaux vous permettent de récupérer plus rapidement après un entraînement? Comment accélérer la détoxification du corps? Comment ajuster le processus de consommation suffisante de protéines? La liste et les recommandations ci-dessous sont conçues pour répondre à ces questions et à d'autres qui se posent aux athlètes novices: végétariens et végétaliens.

Jusqu'à ce que nous commencions notre «hit parade» de 10 positions, j'ai deux nouvelles pour vous: bonnes et mauvaises.

La bonne nouvelle est que presque tous les produits végétaux sont bons pour les athlètes! La question n'est donc pas que quelque chose devra être abandonné. Mais seul le type de fruits, de légumes et de céréales doit être consommé en plus, et lequel en moins (à peu près de moins - parlons à la fin) pour obtenir les résultats les plus rapides.

En fait, ayant atteint le niveau de la nourriture végétarienne ou du véganisme, vous avez déjà pris une sorte de «hauteur sportive»:

• assuré un avenir sain pour votre cœur et votre système circulatoire
• libéré le corps d'une grande quantité de déchets et de l'excès de poids,
• et prolongé leur vie de 15-20 *.

Et la mauvaise nouvelle est que si vous remplacez simplement la viande, le poisson et la volaille dans votre alimentation par des pommes de terre, du riz blanc et du pain aux céréales, cela ne suffit pas pour atteindre une performance sportive et une santé vraiment excellente et exceptionnelle. Mais nos objectifs sont exactement comme ça, non? Par conséquent, nous examinons le schéma - pour les plus sportifs et en général pour tous ceux qui ont l'habitude de placer la barre haute.

Les meilleurs produits de sport éthiques: pour obtenir suffisamment de protéines, de nutriments et pour récupérer rapidement ** (les produits sont classés par ordre de réception après l'exercice):

Le lait contient de l'eau, des protéines, du sucre (lactose - 4,8%), du calcium - tout cela est indispensable au corps des athlètes. Le lait entier contient non seulement des protéines, mais aussi des vitamines et des nutriments (calcium, magnésium, potassium, sodium, phosphore, chlore, soufre, etc.) et des électrolytes qui vous permettent de saturer le corps épuisé - déshydraté et surchauffé - de l'humidité. Un verre de lait chaud (au-dessus de la température du corps) avant ou après l'effort, et un autre verre de lait chaud ou chaud la nuit - pour un sommeil rapide et un sommeil réparateur (il est essentiel pour les athlètes de bien dormir!), Qui est fourni par une protéine de caséine à digestion lente et une libération accrue d'hormones la sérotonine et la mélatonine, qui donne du lait.

"Lait au chocolat" - c.-à-d. Le lait en poudre de cacao est la boisson préférée des athlètes depuis l'âge de 60 ans. De nos jours, «lait au chocolat», et même sucré... hmm, ça sonne comme quelque chose de pas très utile, non? Mais en fait, c’est cette boisson qui contient la recette «magique» de récupération après exercice: les glucides fournissent de l’énergie, et les protéines - vous permettent de restaurer (et d’accroître!) Les tissus musculaires. En outre, de nombreuses variétés de chocolat à boire contiennent un complexe vitamino-minéral y compris la vitamine B12). Certaines personnes considèrent le chocolat comme un produit «nocif», car il contient de la caféine.

Mais "réhabilitons" le cacao! En effet, outre la caféine elle-même (en petites quantités), les fèves de cacao contiennent beaucoup de fer et de zinc, de magnésium, de potassium et, en outre, d’antioxydants et d’acides aminés utiles. Il est utile que les athlètes consomment avec modération une boisson au cacao et des chocolats (avec une teneur en cacao d’au moins 70%, c’est-à-dire du chocolat "noir"). Donc, dans la première demi-heure après la fin de l'entraînement, buvez du lait sucré avec du chocolat. Selon l’utilité pour les athlètes, seule l’eau de noix de coco peut se disputer avec le lait. C'est une sorte d'alternative végétalienne au lait. Vous pouvez également remplacer le lait de vache par du lait de soja: il est également riche en calories et utile à sa manière, surtout s'il est enrichi d'un complexe de vitamines et de minéraux. Dans tous les cas, une dose de sucres naturels est la première chose dont vos muscles ont besoin (et qu’ils ont besoin d’urgence) après une séance d’entraînement! Enfin, contrairement aux mythes, le cacao - contrairement au café - diminue la pression plutôt qu’augmente la pression et le rend même meilleur que le thé vert.

Les fruits secs fournissent au corps le glucose nécessaire à toute activité motrice. C'est l'une des meilleures sources de glucides rapides. Mais "dans la charge", ils vont aux fibres, aux phytonutriments, au potassium, aux vitamines et aux minéraux. Génial, non? Les fruits séchés peuvent être mangés dès l'entraînement (s'il dure plus d'une heure): les fruits séchés remplacent les «gels» de sport utilisés par de nombreux coureurs et cyclistes. Ou immédiatement après: y compris en combinaison avec du lait, un smoothie, une boisson pour sportifs. Les figues, les dattes, les abricots secs et les raisins secs sont particulièrement utiles aux athlètes. En passant, selon l'Ayurveda, les dattes sont mieux assimilées avec de la graisse. Elles sont donc bien malaxées dans un smoothie avec du lait et un peu de beurre ou de ghee pour obtenir une dose de charge du "matériau de renforcement musculaire" - la protéine. Pour un jeu rapide de masse musculaire, après une séance d'entraînement, mangez des moitiés de dattes enduites de beurre.

Avec les fruits secs, un problème: s’ils sont nombreux, sous forme sèche, ils excitent l’élément Vata (Vent) dans le corps et provoquent l’apparition de gaz. Par conséquent, ils doivent être trempés dans l'eau froide pendant 2-3 heures. l'eau des fruits séchés doit être drainée et bue, elle est très riche en nutriments.

Les bananes sont utilisées dans l'alimentation sportive avant, pendant et immédiatement après l'exercice. Selon de nombreuses personnes, notamment les coureurs, les bananes ne sont pas très bonnes pendant l’activité physique, contrairement aux fruits secs, car répondre immédiatement avec une lourdeur dans l'estomac (bien que les cyclistes puissent argumenter avec cela). Mais après les cours, les bananes ne feront certainement pas mal! C'est un aliment simple et prêt à manger, savoureux, pas trop sec (les bananes mûres ne peuvent pas boire), très riche en nutriments - et peu coûteux.

Il est pratique de prendre des bananes avec vous à la salle de sport pour faire du jogging / pokatushku. Par ailleurs, des études récentes menées par des scientifiques taïwanais ont montré que les bananes sont tout à fait utiles. Oui, oui, ce n’est pas une blague, les bananes peuvent être «chargées» dans un mélangeur, avec un zeste bien plus riche que la pulpe, le potassium (pour rétablir l’équilibre eau-sel, retenir l’eau et prévenir les crampes musculaires), la sérotonine bonne humeur) et de la lutéine (pour les yeux).

Considérez qu’un quart ou un demi de bananes - une ou plusieurs bananes - n’affectent pas de manière significative la digestion, et si vous mangez beaucoup (un kilogramme ou plus) de bananes à la fois, vous pouvez les assouplir.

Les bleuets se marient bien avec le lait et les bananes dans un smoothie «réparateur **» pendant les 30 premières minutes suivant votre entraînement.

Il y a quelques années, les myrtilles sont devenues connues sous le nom de "superaliments", et pas pour rien. Après tout, il existe une dose de choc d'antioxydants - des substances qui combattent les radicaux libres. Les myrtilles sont faibles en calories, mais elles ont également un index glycémique élevé: ce sont des «sucres rapides». Pour les diabétiques, l'expression «index glycémique élevé» est extrêmement désagréable, mais l'athlète moyen, végétalien ou végétarien ne devrait provoquer que des émotions positives, car cela signifie que le glucose pénètrera rapidement dans le sang et nourrira les muscles. Les bleuets congelés ne perdent pas les principales propriétés utiles.

En plus des sucres naturels et de fortes doses d'antioxydants, les myrtilles contiennent de la lutéine, utile pour les yeux. En général, ce sont les bleuets - et à juste titre! - L’un des ingrédients préférés des smoothies avant et après l’entraînement.

Avec les tomates, nous passons sans encombre d’une collation post-entraînement aux 30 premières minutes. après le sport, un repas complet, qui devrait suivre au plus tard 30 à 120 minutes après la fin du jogging / de la séance d’entraînement.

Les tomates sont un aliment très familier, et quelqu'un dira: et alors? Mais en fait, de nos jours, les scientifiques louent de plus en plus les tomates (biologiques) et y découvrent de plus en plus de substances utiles. De plus, les tomates sont particulièrement utiles aux athlètes, car ils contiennent de nombreuses substances utiles pour la récupération après l'exercice, notamment la vitamine B6. Comme il a été prouvé chez la souris, c’est lui qui aide à stocker davantage d’énergie (sous forme de glycogène) dans les muscles. Infusées d'antioxydants, les tomates hypocaloriques (1 tasse de purée de tomates équivaut à environ 27 calories!) Contiennent de nombreuses vitamines et minéraux bénéfiques.

Rappelez-vous: 1) le traitement thermique des tomates (et des carottes) conserve de nombreuses propriétés utiles, voire en valorise d'autres, 2) les tomates ne sont pas combinées avec des concombres en un seul repas.

6. Pâtes complètes (spaghettis)

Nous avions l'habitude de penser que les pâtes sont une sorte de nourriture super nocive "pour les pauvres". Et si vous perdez du poids, il est donc logique de limiter ou d’éliminer complètement les pâtes. Dans le même temps, si vous pratiquez un sport, en particulier le jogging ou le cyclisme (par exemple, utilisez un entraînement d’endurance), rien ne pourra rivaliser avec les pâtes brunes au blé entier. C'est la source d'énergie permanente la plus importante - les glucides lents - qui vous est utile à 100%! Simple et bon marché (enfin, plus ou moins: les pâtes brunes sont 2 fois plus chères que les blanches) en même temps. Selon de nombreux nutritionnistes du sport et athlètes, une assiette de pâtes est l’un des meilleurs choix à consommer deux à trois heures avant et deux heures après une séance d’entraînement intense. Les pâtes apportent une riche réserve de glycogène musculaire pour les activités extrêmes, apportent un flux de sucre (glucose) progressif dans le sang et même l'humeur, protègent des vertiges et des nausées pendant l'entraînement.

Contrairement aux pâtes blanches, les pâtes de blé entier sont loin de contenir des calories «vides» (bien que les athlètes s’appuient sur des pâtes à la semoule blanche). Dans un verre de macaroni brun tout préparé, 6 grammes de fibres! Avec ce qu'il y a de pâtes brunes - vous avez sûrement déjà compris dans le paragraphe précédent - avec des tomates!

Et s’il vous semble que les pâtes "marron" sont plutôt dures, essayez simplement une autre variété / marque: elles sont très différentes. Dans les pâtes, il est utile de mélanger du yogourt, de la spiruline et des huiles nutritives - mais bien sûr, pas de ketchup.

Il aime beaucoup les coureurs, et pas seulement pour un goût rafraîchissant et agréable, il y a beaucoup de catéchines dans le thé vert (un type d'antioxydant). Des études effectuées chez des souris au Japon ont montré que les ingrédients bénéfiques du thé vert (extrait de thé vert) augmentaient l'endurance physique. De plus, le thé vert aide à éliminer l'excès de poids (17% de plus lorsque l'entraînement est d'intensité moyenne), donc améliorer les performances sportives. Et surtout, le thé vert réduit les dommages musculaires pendant l'exercice en contrôlant les radicaux libres.

Enfin, le thé vert est le "meilleur ami" du coureur, car il contient une "bonne" dose de caféine: seulement 24-30 mg par tasse (à titre de comparaison, 120-170 mg de caféine dans un verre de café noir), qui se sont révélés efficaces courses de toute durée. La caféine en petites quantités stimule positivement le système nerveux et réduit l'activité physique perçue: subjectivement, il devient plus facile de faire de l'exercice. Il est logique de supposer qu'une petite dose de caféine est utile non seulement pour les coureurs, mais également pour les autres athlètes.

8. eau de noix de coco

Si je ne vous ai pas convaincu du thé vert et que vous êtes toujours «contre» la caféine en quantité, essayez de boire de l'eau de coco: avant, pendant et après votre entraînement. Même l'eau de coco conditionnée ne perd pas ses qualités utiles - c'est la meilleure boisson sportive pour rétablir l'équilibre eau-sel dans le corps les jours d'entraînement intense!

L’eau de coco est une alternative saine et utile aux boissons sportives aux sportifs: toutes sortes de “redbull” et “hatreidam” - dans lesquels il y a beaucoup de sucre et de caféine.

S'il n'y a pas d'opportunité financière de boire constamment de l'eau de coco, elle est remplacée dans une certaine mesure par de l'eau contenant du jus de banane et de citron (mélangé dans un mélangeur): ce mélange contient également les électrolytes nécessaires.

Avant l'entraînement, à temps et après, il est nécessaire de ne pas boire d'eau, surtout dans une gorgée, mais peu à peu dans de l'eau de coco. La charge sur le cœur et la transpiration vont diminuer, les performances sportives vont augmenter, la déshydratation du corps va diminuer et après la séance, vous vous sentirez beaucoup mieux que "sur l'eau"!

Les superaliments - des produits particulièrement utiles - constituent un moyen pour les athlètes de «se ressourcer» avec des nutriments et des protéines, et de se faire plaisir. Mais ce dernier est également important, surtout si vous êtes disposé «jusqu'à ce que vous tombiez» dans une journée. Nous devons souvent consommer des produits tels que:

• Krupa quinoa
• Bouillie de graines de chanvre (ou boissons)
• Chips De Noix De Coco
• Riz noir
• Teph
• Tempe
• Graine de sésame et huile
• Avocat
• Brocoli
• Chou vert
• Et d'autres verts
• Tous les fruits et légumes biologiques mûrs pour au moins 5 portions par jour. De nombreux fruits et légumes appartiennent aujourd'hui aux "super-aliments".

Dans le même temps, vous ne devez pas vous appuyer sur les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les boissons grasses, épicées et sucrées. Ne dépassez pas le «votre» (individuel!) Taux de lait et de légumes / fruits crus par jour. Tout cela peut entraîner une fatigue du système digestif, une perte d'énergie, une scorification du corps, une nervosité, une sécheresse des articulations ou, à l'inverse, une transpiration excessive et un excès de mucus dans le corps. Tout est bon avec modération - et en tant qu'athlètes, nous devons connaître notre mesure!

10. Hercules (farine d'avoine)

La farine d'avoine est commune au petit déjeuner, et pour une bonne raison - c'est vraiment de la «nourriture pour Hercules» (Hercules)! Les nutritionnistes du sport insistent pour que vos glucides contiennent 60% de vos calories. **** Donc, la farine d'avoine est l'une des sources de glucides les plus simples et les plus bénéfiques, à l'exception de celles énumérées ci-dessus! Un véritable athlète végétalien est prêt et heureux de manger du porridge à tout moment de la journée, d’autant plus qu’il regorge maintenant de variétés instantanées d’Hercules, qu’il est commode de manger séparément et à ajouter comme garniture à un smoothie. La bouillie Hercules est littéralement bourrée de vitamines et de minéraux utiles!

Une bouillie de fruits et de baies fraîches est particulièrement bonne. En outre, vous pouvez y ajouter des «super-additifs» tels que le sirop d'agave, le sirop d'artichaut de Jérusalem, le sirop d'érable et même la spiruline (vous devrez vous habituer un peu à ce dernier).

Dans le régime alimentaire des végétaliens et des végétaliens, il y a des centaines de noms de produits sains, vous ne pouvez pas tous les énumérer dans un seul matériau! Le sujet de la nutrition saine pour les athlètes est vaste et ambigu. Par conséquent, cet article ne prétend pas être inclusif, ce n’est que l’une des options possibles pour le régime alimentaire d’un athlète «vert» et respectueux de l’éthique.

L'information est présentée pour votre information générale. Si vous avez des plaintes concernant la santé et les restrictions de santé, vous avez besoin d'un avis médical. Cet article ne recommande pas l'automédication.

* Très rude, en moyenne, par rapport aux omnivores, compte tenu du pronostic typique de l'apparition de maladies chroniques, d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques, traditionnellement associés à la consommation de viande.

** Restauration de "quoi"? - il est toujours demandé aux athlètes débutants - la régénération des tissus et l’apport de nutriments dans les muscles et les réserves générales d’énergie du corps (pas seulement dans les muscles eux-mêmes) - c.-à-d. En fait, restaurez-vous pour la prochaine formation sérieuse!

*** Si vous êtes hypersensible au lait (c'est rare), cela ne vous sera pas utile.

**** Glucides - glucides, glucides - presque un mot abusif dans le vocabulaire de nombreux partisans de la saine alimentation. Le fait est qu’il ya deux décennies, des scientifiques américains ont littéralement déclaré la guerre aux glucides. De nos jours, leur utilisation est prouvée. Parmi les problèmes qui limitent les performances sportives, les nutritionnistes modernes font référence, entre autres, à la consommation de moins de 50% des calories provenant des glucides: au moins 60% est recommandé pour les athlètes.

http://vegetarian.ru/articles/10-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev-sportsmenov.html

Athlète végétarienne pendant une semaine

Refuser des aliments d'origine animale devient aujourd'hui une nécessité pour beaucoup. Si vous avez choisi la voie du végétarisme, mais que vous menez une vie active et que vous pratiquez de nombreux sports, il est important de trouver d'autres sources de protéines et d'acides aminés que nous obtenons habituellement de la viande.

Le régime alimentaire d'un végétarien le jour de la formation devrait être le suivant.

Menu de pré-entraînement végétarien

Un entraînement intensif exigera beaucoup de force et d’énergie. La nutrition avant les charges doit donc faire l’objet d’une attention particulière. Assurez-vous d'inclure dans la nourriture:

• glucides. Ils vous donneront l'énergie nécessaire pour le sport. Sans un stock suffisant de formation efficace, cela ne fonctionnera pas.

• écureuils. C'est un matériau de construction pour les muscles. Ce sont des protéines qui donneront aux muscles tout ce dont ils ont besoin pour récupérer pendant et après de lourdes charges.

• Mais il est préférable de refuser la graisse avant l’entraînement, sinon une lourdeur à l’estomac vous empêchera de donner du poids.

Le ratio de protéines, lipides et glucides dans la normale avant l'entraînement est 20-30-50. Pour ceux qui prennent du poids - 25-15-60, et pour perdre du poids - 50-40-10. En outre, considérez les détails de la formation à venir. Si une cardiocompatibilité est attendue - concentrez-vous sur les glucides complexes et, si vous le souhaitez, sur les protéines.

Variantes de plats pour les végétariens pendant la formation:

1. Salade de légumes au tofu et au sésame. Le fromage et le sésame donneront la bonne quantité de protéines et de matières grasses, et les glucides pourront être «ramassés» avec les légumes de saison.

2. Plats à base de lentilles et de bulgur. Quelles lentilles, bulgur, assez riche en protéines et peut être une alternative valable à la viande. Et vous pouvez les combiner avec des légumes, préparer des soupes, des ragoûts, des collations et même suffisamment de plats de fête - par exemple, farcir les poivrons de bulgur et de légumes.

3. Salade de haricots aux lentilles et au tofu. Cette bombe à protéines pour les végétariens. Une pénurie de glucides peut être comblée en ajoutant un dessert de fruits secs à ce plat.

4. Préparations protéinées pour les végétariens. Une excellente option pour ceux qui n'aiment pas ou n'ont pas le temps de cuisiner. Dans les shakes protéinés végétaliens, les matières premières proviennent des pois, du riz brun et du chanvre.

Régime après entraînement pour les végétariens

Après une séance d’entraînement, l’accent doit être mis sur les protéines, en tant que matériau de récupération des muscles. Il est souhaitable de manger moins d'une heure après l'exercice. L'option la plus rapide est un shake protéiné avec des fruits et des baies. Son avantage est que vous pouvez facilement l'emmener à la salle de sport et vous ressourcer sur le chemin du retour.

http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Végétarisme et sport - les lourdes charges et le manque de viande dans le régime alimentaire sont-ils compatibles?

De l'avis de la plupart des gens, un athlète de crossfiter est une personne qui consomme une tonne de viande et la boit avec des shakes protéinés. Et tout cela est nécessaire pour les muscles. Bien sûr, ce n’est un secret pour personne que la viande est la source la plus importante de protéines savoureuses. Cependant, que faire pour les personnes qui n'acceptent pas l'utilisation de nourriture pour animaux en fonction de leur religion, de leurs croyances personnelles ou même pire - en raison de problèmes avec le système digestif. Est-il possible de combiner le végétarisme et le sport sérieux? Et qui sont les athlètes végétariens qui ont acquis une reconnaissance mondiale?

Qui sont végétariens?

Pour commencer, il faut comprendre que tous les végétariens ne sont pas les mêmes pour toutes leurs similitudes. Il existe plusieurs catégories et pour chacune d’elles, il existe des limites.

1. Les personnes qui ont refusé de manger de la viande et des embryons d’animaux (œufs). Le plus souvent, ils peuvent consommer les déchets d’animaux (produits laitiers). Ces personnes sont généralement liées par leurs propres convictions. Ces personnes peuvent manger des œufs de poule de fabrication industrielle, car les poulets ne peuvent pas en sortir.
2. Végétariens durs. Ceux-ci ne consomment ni lait, ni viande, ni œufs. En fait, c'est l'idée classique d'abandonner la nourriture pour animaux. Plus souvent qu'autrement, les gens deviennent des végétariens durs non seulement en raison de leurs propres convictions, mais également en raison des violations de la GIT. Dans le même temps, ces personnes peuvent utiliser du miel, porter des produits en cuir, etc.
3. Végétaliens Les végétaliens sont des herbivores classiques. Ils refusent toute nourriture associée à la destruction de la vie ou du cycle de vie d'un autre être. Ils ne portent ni cuir ni soie, ne consomment pas de miel et ne mangent que des légumes et des fruits.

Végétariens célèbres athlètes

La plupart des végétariens n'associent pas leur vie au sport. En outre, ils suivent rarement un régime idéal compte tenu de ce qu'ils perdent en vigueur, maigrissent souvent et ont des problèmes de santé, malgré leur "alimentation saine". Cependant, le végétarisme n'est pas une phrase, et même parmi les athlètes professionnels, il y a des végétaliens.

Ce n'est pas une liste complète des athlètes qui sont toujours liés à l'utilisation de la viande, tout en obtenant des résultats impressionnants. Mais ils sont devenus si forts, rapides et durables, non pas à cause de leur abandon des produits d'origine animale, mais malgré.

Les problèmes du végétarisme dans le sport

Si, pour une raison quelconque, vous êtes un végétarien convaincu, vous risquez de rencontrer de nombreux problèmes lors de la réalisation de résultats sportifs. Considérons le cas le plus "difficile" de crossfit - le véganisme. Comme dans ce type de nutrition, les réalisations sportives sont aussi limitées que possible. Si vous combinez un régime végétarien et sportif moins rigide, vous pouvez combiner des produits de la liste des produits autorisés pour vous.

Problème 1 - le coût élevé de l'alimentation

Tout d'abord, vous devez déterminer vous-même si vous êtes un végétalien convaincu ou non. Rappelez-vous que notre corps n'est pas configuré pour être en accord avec vos points de vue. Par conséquent, il a toujours besoin d'une certaine calorie, de protéines, de lipides et de glucides. Si la protéine d'origine animale est plutôt bon marché, on ne peut pas en dire autant des nutriments obtenus par la plante. Vous devrez cuisiner plus, plus souvent, apprendre à utiliser des plats atypiques pour respecter toutes les règles d'une bonne planification.

Problème 2 - manque de protéines complexes

Chaque fois que l'on considère les protéines, les nutriments et leur métabolisme, les personnes oublient la présence d'acides aminés essentiels, qui ne sont contenus que dans la protéine complexe. Il est assez difficile de résoudre ce problème, car il faudra combiner, dans des proportions différentes, différentes sources de protéines, allant des céréales à la soja et aux noix. Pour obtenir du phosphate de créatine, il est possible que vous deviez commencer à vous intéresser de près à l’utilisation des avocats, ce que tout le monde n’aime pas.

Problème 3 - Excès de fibres dans le corps

Les fibres, utilisées en quantités normales en plus de la nutrition de base, stimulent la digestion difficile, réduisent l'index glycémique des glucides rapides, fixent le cholestérol nocif. Cependant, quand il y a trop de fibres dans le régime, cela provoque simplement une constipation et d'autres problèmes avec le système digestif. Cela n’est pas critique, mais réduire la digestibilité des nutriments peut vous inciter à manger davantage et à vous sentir inconfortable jusqu’à ce que votre corps apprenne à utiliser les fibres comme source supplémentaire de glucides complexes, en les divisant en monosaccharides les plus simples lors d’une réaction à l’amidon.

Problème 4 - Manque d'acides oméga polyinsaturés

L'absence d'une quantité suffisante de graisse animale est une autre caractéristique importante du végétarisme. Cependant, contrairement à tous les autres problèmes qui empêchent les résultats de le surmonter assez facilement. Dans la nature, il existe un grand nombre de sources d’oméga 3 (huile de poisson) et d’oméga 6. Eh bien, pour obtenir des acides gras polyinsaturés oméga 9, vous devez acheter des noix de Grenoble régulièrement.

Problème 5 - troubles hormonaux

Qui ne dirait pas, mais le passage de la cueillette à l'herbe et aux légumes est un stress sérieux pour le corps. Le soja - le produit végétarien le plus riche en protéines - contient des phytoestrogènes qui peuvent avoir un effet défavorable sur les taux de testostérone. L'utilisation de protéines de différentes sources entraîne une vitesse de digestion différente, ce qui entraîne une fermeture incorrecte de la fenêtre protéique et bien plus encore. Par conséquent, pendant la période du végétarisme, dans un premier temps (un an ou deux), jusqu'à ce que vous ajustiez votre régime alimentaire à votre propre organisme en ce qui concerne les caractéristiques physiologiques, vous devrez surveiller en permanence vos propres hormones. Au début, vous devrez peut-être même utiliser des adaptogènes et des stimulants de la testostérone.

Sorties de problèmes classiques

Et pourtant, le végétarisme sous toutes ses formes n'est pas une phrase. Avec chaque problème que vous pouvez gérer. Et après une courte période d'adaptation, qui se caractérise par davantage de problèmes psycho-émotionnels, vous pouvez suivre le régime alimentaire normal presque sans problèmes et obtenir les mêmes résultats que vos compagnons mangeurs de viande.

1. Comptez les acides aminés dans les sources de protéines végétales. Considérez toutes les protéines entrantes du sarrasin, du riz, du soja, des fruits et des légumes. Votre tâche principale est de collecter la même liste d'acides aminés essentiels que celle contenue dans un œuf de poule ordinaire (le standard des protéines complexes animales).
2. Partagez correctement votre nourriture. Essayez de manger des légumes riches en féculents et réduisez quelque peu l'impact de la consommation de légumes verts.
3. Faites le plein de plusieurs types d'huiles. Il est préférable de les acheter dans une pharmacie ou dans des magasins de sport spécialisés. Il est important de se rappeler qu'ils étaient dans un conteneur sombre.
4. Prendre des adaptogènes. Oui, vous devrez vous tourner vers une pharmacologie approuvée. Cela peut inclure le ginseng, le tribulus et d'autres éléments de la médecine traditionnelle. Cela réduira le facteur destructeur psycho-émotionnel qui stimulera les réactions cataboliques.
5. Contrôler la quantité de fructose. Contrairement au glucose, le métabolisme des glucides de fructose est organisé de telle sorte que vous pouvez très rapidement prendre du poids en excès, ce que vous aurez longtemps à lutter contre la calorique plutôt lourde en régime végétarien.
6. Tirez le meilleur parti des aliments autorisés dans votre alimentation. Ceci s’applique aux formes de végétarisme non rigides. N'oubliez pas que ces produits sont une source peu coûteuse d'éléments nutritifs importants pour vous.

Enfin et finalement. Pour beaucoup, l'apport en protéines n'est pas possible à cause de ses matières premières. Mais en même temps, si vous êtes extrêmement carencé en protéines et que vous ne voulez pas vous laisser emporter par le soja, car vous avez peur de l'influence des phytoestrogènes, vous pouvez utiliser d'autres sources de protéines concentrées.

1. Champignons Beaucoup de champignons sautés pour en extraire toute l'eau. À la sortie, vous obtenez un produit contenant jusqu'à 12 grammes de protéines pour 100 grammes de produit (équivalent à 300 grammes de champignons crus).
2. Levure Il s’agit peut-être de la levure de boulanger, mais il serait préférable d’acheter de la levure de bière et la levure fourragère serait une option idéale. C'est une protéine concentrée de composition presque complète en acides aminés d'origine végétale.

Et surtout, laissez-vous guider par votre propre bien-être. Dès que vous commencez à ressentir une fatigue chronique ou un retour à la force, cela signifie que vous devez changer votre alimentation, réviser votre apport calorique et peut-être même consulter un (e) diététiste pour savoir comment ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins.

Résumant

Si, au milieu des années 1970, vous demandiez s'il était possible de combiner le végétarisme, le véganisme ou un autre type de non-acceptation des produits carnés, vous obtiendriez la réponse qu'il est presque impossible de combiner le végétarisme et le sport. Cependant, depuis lors, la nutrition, la planification des repas, la planification de l'entraînement et les compléments sportifs ont beaucoup évolué.

Par conséquent, si vous souhaitez pratiquer le crossfit, vous pouvez répéter la même procédure que les athlètes végétariens et obtenir des résultats similaires. La principale chose à retenir 3 règles de base:

1. Protéine complexe.
2. Contrôle des niveaux d'hormones.
3. Obtenir les bonnes graisses.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Nourriture végétarienne pour l'athlète

«Vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin pour la formation en éliminant la viande de votre régime», a déclaré Sally Pinnegar, nutritionniste.

"Tout ce dont vous avez besoin pour la formation peut être obtenu en éliminant la viande du régime."

Une partie importante des athlètes adhère à la conviction qu'il est dangereux, voire même dangereux, de combiner un mode de vie végétarien et des sports lourds, comme le triathlon, le bodybuilding ou le rugby. En fait, il s'agit d'une idée fausse très répandue: les résultats obtenus par les athlètes végétariens témoignent des avantages de manger sans viande.

Il convient de noter le fait que les végétariens sont plus préoccupés par leur nutrition que les consommateurs de viande. Par conséquent, la nourriture végétarienne n'épuise en rien les besoins nutritionnels d'une personne. Un autre mythe concernant la nutrition sans consommation de viande est le jugement que la nourriture végétarienne n'est pas suffisamment riche en protéines, qui sont si nécessaires au corps de l'athlète.

Le régime alimentaire des produits végétariens, choisis correctement et même en interaction avec les œufs et les produits laitiers, est en mesure de fournir au corps toutes les quantités nécessaires d'acides aminés nécessaires à la «production» de protéines de haute qualité. La nécessité d'utiliser divers suppléments pour saturer le corps en fer et en vitamine B12 est également un mythe, car ces substances pénètrent dans le corps à partir de produits végétariens.

Les problèmes de saturation en protéines ne seront pas résolus

Consommer des légumineuses et des céréales. La protéine est constituée de 22 acides aminés, dont 8 peuvent être obtenus en utilisant des produits les contenant. Le corps humain, malheureusement, n'est pas capable de les synthétiser. Ce type d'acides aminés s'appelle essentiel. La protéine animale a dans sa structure tous les 22 acides aminés. La nutrition végétarienne ne peut fournir au corps tous les acides aminés nécessaires que si l'algorithme correct pour combiner les légumes est suivi.

Les céréales et les légumineuses peuvent fournir des protéines de haute qualité, si vous utilisez, par exemple, des haricots avec du pain ou du riz avec des pois chiches. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales. Cependant, vous pouvez abandonner l'idée de partager ces produits dans le cas d'une consommation régulière en une semaine.

Buvez du lait - vous serez en bonne santé

La moitié de l'apport quotidien en vitamine B12 sera obtenue par le corps immédiatement après avoir bu un grand verre de lait. Parmi la variété de lait offerte, il est intéressant de s’orienter vers le choix du lait non homogénéisé et du lait écrémé. En règle générale, cette teneur en matières grasses dans le lait se situera autour de 3% et sera beaucoup plus naturelle et plus saine que celle transformée.

Le lait est idéal pour la récupération, dépensé pendant l'entraînement. Sa combinaison avec une petite dose de cacao, de sucre et de glace sera excellente, c’est-à-dire que vous obtiendrez un cocktail régénérant. Ce sera beaucoup plus naturel acheté dans le magasin.

La vérité dans les œufs

Les œufs peuvent donner au corps humain des protéines de haute qualité, des minéraux et toute une gamme de vitamines. À l’heure actuelle, l’humanité a compris l’importance des œufs pour leur santé. À cet égard, le mythe de la concentration élevée de cholestérol dans les œufs est devenu sans objet.

Rien ne va récupérer après avoir entraîné de meilleurs œufs. Si vous les combinez avec une tranche de pain de grains entiers, ainsi qu’un verre de jus d’orange fraîchement pressé, le corps recevra alors, en se débarrassant de la fatigue, une partie du fer nécessaire à la restauration.

Le fer doit être avec nous

Le fer a une spécificité pour aller avec la sueur. C'est un élément clé dans le corps d'un végétarien ou d'un mangeur de viande. La meilleure façon de fournir du fer au corps est d'utiliser une assiette de céréales peu de temps avant l'exercice et immédiatement après.

Les autres aliments riches en fer sont les œufs, les pois chiches, les lentilles, les haricots, les légumes à feuilles vertes, les noix et les fruits séchés, tels que les abricots et les dattes. La meilleure absorption du fer est obtenue par l'utilisation simultanée de jus d'orange ou d'un autre produit contenant de grandes quantités de vitamine C.

Réfléchissez avant de manger

Ne soyez pas frivole au sujet de la nourriture consommée avant l'exercice. Par exemple, un régime végétal est riche en fibres, ce qui est certes utile, mais pas avant l’entraînement, et surtout pas avant la course, car il est mal absorbé.

En termes simples, l’estomac émettra des bruits de grondement, produisant ainsi un inconfort. Par conséquent, avant l'entraînement, il est nécessaire d'abandonner la fibre, par exemple au profit de pâtes à la sauce tomate ou à la farine d'avoine. Comment peut-il être le moyen de s'entraîner avec du beurre d'arachide.

Exemple de menu

Déjeuner complet de légumes: 60 gr. quinoa bouilli avec des tranches d'avocat, épinards, tomates, vous pouvez prendre des tomates cerises, 50g. fromage feta, une petite partie de la betterave, 100g. pois chiches en conserve. S'il n'y a pas de quinoa dans les supermarchés les plus proches, vous pouvez le remplacer par du riz et des pois chiches aux lentilles. Lavez-vous avec du lait et avancez pour relever de nouveaux défis!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Le végétarisme et le sport sont-ils compatibles?

La popularité du végétarisme augmente. Mais la lutte entre les mangeurs de viande et leurs adversaires ne s'apaise pas. Le refus de la nourriture pour animaux (en particulier pour les athlètes) est une étape sérieuse. Y a-t-il des athlètes végétariens qui ont prouvé les avantages d'un régime végétal? Est-il possible pour les adeptes de la nutrition "verte" de préparer un menu de manière à ne pas manquer de protéines et d'autres éléments essentiels? Les réponses à ces questions et à d’autres sont discutées ci-dessous.

Qui sont les végétariens (sont-ils tous les mêmes, quels sont les "types")?

Les végétariens sont différents. Leurs principaux "types" sont présentés dans le tableau:

Il existe d'autres types, par exemple:

• demi-végétariens (terme informel) - ceux qui n'hésitent pas à abattre de la nourriture en vacances;
• végétariens de sable - des personnes qui refusent la viande mais continuent à manger du poisson et des fruits de mer;
• Les Futoriens sont des végétaliens, dont le régime alimentaire comprend au moins 75% de fruits et de légumes, tandis que les noix et les céréales jouent un rôle plus modeste. tandis que les adhérents de ce «régime» ne mangent que les fruits de plantes qu'il n'est pas nécessaire de détruire (par exemple, les tomates, mais pas les pommes de terre);
• foodists crus - les végétaliens qui mangent des aliments cuits sans traitement thermique.

Est-il réaliste de développer la masse musculaire et l'entraînement en force sera-t-il efficace?

Les opposants à la viande ne sont pas des théoriciens. Ils ont la possibilité de s’appuyer sur des exemples concrets d’athlètes qui ont atteint des sommets sportifs. Voici quelques athlètes célèbres qui ont opté pour le régime alimentaire aux plantes:

• Bill Pearl - Mr. Universe; À propos, un bodybuilder exceptionnel a presque 90 ans.
• Patrick Babumyan - des hommes forts arméno-allemands, détenteur du titre «L'homme le plus fort d'Allemagne», champion d'Europe et détenteur du record du monde dans l'un des exercices de musculation;
• Frank Medrano est une star de Calisteniki et de Youtube, le gars qui crée l'impossible avec son corps. Frank ne diffère pas par la taille, mais regardez-le, pour que tous les doutes sur les possibilités du menu sans viande disparaissent.

Pour créer un corps musculaire, il faut avant tout des protéines. C'est l'atout des mangeurs de viande: ils insistent sur le fait qu'il est impossible d'obtenir des composants de construction sans viande. En effet, la nourriture à base de viande est le meilleur fournisseur de protéines. Les végétariens dans ce sens sont plus difficiles. Mais pour la "production" de portions de protéines, les végétaliens en ont assez pour diversifier et équilibrer leur alimentation. Et «difficile» ne veut pas dire «impossible».

À quels problèmes un athlète végétarien peut-il faire face?

La section suivante concerne les endroits où les végétariens consomment des protéines. Mais les mangeurs de viande et les scientifiques ont d'autres arguments contre le menu de légumes. Et ils sont justes. C'est vrai, tout est résolu. Les opposants aux consommateurs d'aliments mortels peuvent être confrontés aux problèmes suivants.

Déficit en créatine

Les athlètes ont besoin de créatine - sans une quantité suffisante de celle-ci, les performances d'entraînement diminuent. L'essentiel est que dans les aliments naturels, ce composant ne se trouve que dans la viande. Que faire pour ceux qui cherchent à combiner le végétarisme et le sport? Utilisez des suppléments sportifs spécialisés. Le corps humain est capable de produire environ 1 g de créatine par jour. Les athlètes doivent recevoir au moins autant de l'extérieur.

Avec l'aide d'additifs, vous pouvez facilement contourner l'obstacle. De plus, après l’inclusion de cette composante dans le régime alimentaire, l’augmentation des indices de puissance pour les végétariens et les mangeurs de viande est différente - pour les premiers, elle est plus élevée. À propos, dans les compétitions intellectuelles, les créateurs de viande-créatures perdent également aux végétaliens.

Carence en vitamine B12

Entre autres choses, la vitamine B12 aide le corps à absorber complètement les protéines, les lipides et les glucides. Assis sur un régime végétal, il est presque impossible d'obtenir cette vitamine en quantité suffisante. Ce problème est particulièrement important pour les athlètes féminines qui perdent du sang lors de journées critiques. Mais, encore une fois, des suppléments ou des capsules aideront.

Carences en micronutriments

L'inconvénient de la vitamine B12 ne se limite pas à - dans le régime des "naturopathes", il n'y a pas assez de produits contenant du fer, du soufre, du phosphore, du calcium, du zinc, de la vitamine D, etc. C'est pourquoi les "minorités nutritionnelles" et les sportifs végétariens en particulier doivent prendre des complexes de vitamines et de minéraux.

Carence en acides aminés

Les aliments à base de viande contiennent presque tous les acides aminés nécessaires à l'organisme. La nourriture végétale est bien inférieure à la viande dans ce paramètre. Théoriquement, vous pouvez facilement obtenir des protéines, par exemple, à partir du soja seul. Mais la quantité de protéines en elle-même n'est pas importante - il est nécessaire de saturer le corps avec divers composants protéiques.

La solution au problème réside dans une alimentation variée. Ce qui ne peut pas être obtenu à partir d'un élément de menu peut être obtenu à partir d'un autre. Par exemple, les légumineuses se distinguent par le manque d’acides aminés contenant du soufre. Et pour la déficience céréalière en acides aminés lysine. En combinant les deux, vous pouvez transformer un moins en plus.

Auparavant, les scientifiques ont insisté pour que chaque repas comprenne tous les composants protéiques nécessaires. Ensuite, l'opinion des experts a changé - on pense aujourd'hui que la quantité totale quotidienne d'acides aminés est plus importante, sans référence au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Échec hormonal chez les athlètes féminines

Le végétarisme conduit à une diminution de la quantité d'œstrogène dans le sang. Ceci, à son tour, affecte négativement la régularité de la menstruation et la densité osseuse. Chez les femmes qui sont loin d’un mode de vie actif, il n’ya presque aucune différence à cet égard avec les mangeuses de viande - le problème concerne celles qui font de gros efforts physiques. Les végétariens doivent absolument consommer de grandes quantités de calcium.

Comment remplacer la viande (produits protéinés d'origine animale)?

Pour un ensemble de masse musculaire, 1,5 à 3 g par kilogramme de poids corporel d'un athlète. Cette quantité est tout à fait possible d’obtenir des aliments végétaux.

1. Soja. C'est la principale source de protéines pour les opposants à la viande. Le soja et ses produits contiennent beaucoup de protéines - environ 36% de la masse totale du produit.
2. Noix et beurre de cacahuète. Beaucoup de protéines dans ces produits. Ils sont non seulement sains, mais savoureux. Mais nous recommandons d'acheter du beurre de cacahuète, dans lequel il n'y a pas d'huile de palme nocive.
3. Les légumineuses La particularité des légumineuses est qu’elles contiennent environ autant de protéines que les aliments à base de viande - 20-25 g pour 100 g de produit. Les végétariens ne doivent pas se limiter à ce choix - vous pouvez alterner en permanence des haricots, des pois, des lentilles, etc.
4. Sarrasin et autres pseudo-céréales. Ces produits contiennent environ 10-15 g de protéines pour 100 g de croup. Mais la dignité du sarrasin, en tant que bonne source de protéines, repose sur un autre atout: l'un des profils d'acides aminés les plus complets. C'est l'une des raisons pour lesquelles le sarrasin est considéré comme un produit très utile.

Recommandations générales dans le régime

Comment les athlètes se nourrissent-ils de végétariens, si les besoins en éléments divers sont importants et, où que vous alliez, le déficit de l'un ou de l'autre? La réponse est déjà évidente: leur régime alimentaire est très diversifié. Dans leur cas, il n'est pas question de se passer d'un plan de nutrition bien pensé. Il n'est pas nécessaire de devenir nutritionniste, mais il est essentiel de répondre aux exigences du corps.

Bonnes sources de calcium pour les végétaliens:

• les haricots;
• noix d'amande;
• graine de sésame;
• chou frisé, épinards et autres légumes à feuilles vertes;
• graine de tournesol.

Ces produits vont résoudre le problème des muscles tendus. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui transpirent abondamment à l'entraînement. En même temps que les feuilles de calcium et de sodium. Le dernier élément peut être obtenu en excès en ajoutant du sel à la nourriture.

Aliments riches en fer:

• haricots verts;
• pois secs;
• beurre d'arachide;
• le soja;
• le son;
• la farine d'avoine;
• noix et amandes, noix de cajou;
• la mélasse;
• les abricots;
• les raisins secs.

Le fer sort aussi activement en sueur. Le résultat de l'absence d'un élément est une fatigabilité rapide et une faible productivité.

Au début, il peut sembler que cuisiner un végétarien s'apparente au travail d'un pharmacien. Mais en réalité, tout est plus facile: dans quelques semaines, tout sera à sa place et il deviendra facile de naviguer dans les protéines, les vitamines et les oligo-éléments. L'essentiel est que les athlètes végétaliens ne soient absolument pas obligés de faire un choix moral difficile - en termes de nutrition, ils sont dans des conditions égales à celles des mangeurs de viande.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/