Perte de poids en toute sécurité: nutrition et exercice appropriés

Les hommes et les femmes rêvent d'une silhouette mince et belle, mais tout le monde n'est pas en mesure de concrétiser son rêve. Mode de vie sédentaire, collations rapides, stress - les facteurs qui ne permettent pas d'aller au but. La perte de poids est extrêmement importante pour que les personnes organisent leur routine quotidienne, où il y aura suffisamment de temps pour une alimentation équilibrée et une activité physique. L'excès de poids est un problème grave qui doit être résolu rapidement.

La différence entre un régime et un régime sain

De nos jours, tout le monde veut avoir une silhouette attrayante, mais pour cela, il est nécessaire de suivre un régime ou de bien manger. Quelle est la différence entre une nutrition adéquate et un régime alimentaire? Un régime équilibré diffère à bien des égards des régimes traditionnels:

Premièrement, il est souhaitable d’adhérer à une nutrition adéquate pendant une longue période, voire même toute une vie, et les régimes amaigrissants sont conçus pour une certaine période.
Deuxièmement, en suivant un régime, vous pouvez perdre du poids de façon spectaculaire, mais après avoir repris le même poids, voire plus. Avec une nutrition adéquate, cette situation ne se produira pas.

Il convient de considérer les principes d'une bonne nutrition. Ils sont:

Calculer le nombre de calories consommées. Vous pouvez les calculer en utilisant une calculatrice spéciale, mais n'oubliez pas que pour les femmes, le taux quotidien est de 2 000 kcal et pour un homme, de 2 500 kcal.
Le moyen le plus sûr de perdre du poids est de manger moins d'aliments riches en calories.
La préférence devrait être donnée aux céréales (non raffinées) et aux produits à base de farine contenant beaucoup de fibres. Vous devez également manger des fruits et des légumes. Sur des plats trop gras, il est préférable de ne pas s'emballer.
Maintenir l'équilibre de l'eau. Vous devez boire le plus de liquide possible (au moins 2 litres d’eau par jour).

Cependant, le régime alimentaire seul n'est pas capable de rendre la silhouette parfaite. Par conséquent, vous devez toujours vous rappeler de l'activité physique.

Le rôle de l'activité physique

Beaucoup de gens sont complètement convaincus que l'activité physique est la garantie de la santé, et c'est bien vrai. Après tout, sans effort physique, le corps humain ne gaspille pas d'énergie, ce qui signifie que les graisses s'accumulent dans le corps et que le surpoids apparaît. Les kilos superflus menacent un grand nombre de maladies.

Grâce à l'éducation physique, le corps se fortifie, devient plus sain, plus durable. Ainsi, par exemple, lors de la course, l'entraînement et la restructuration du système cardiovasculaire ont lieu, réduisant ainsi le besoin en oxygène du cœur.

Un effort physique raisonnable réduit le risque de développer une maladie cardiaque ou des vaisseaux sanguins, diminue la quantité de cholestérol nocif dans le sang, diminue la pression. De plus, à la suite d'exercices physiques réguliers, les processus de vieillissement des organes et des systèmes sont inhibés. Il augmente également la teneur en calcium, augmente la minéralisation des os dans le corps, ce qui aide à prévenir l'ostéochondrose.

Quel type d'exercice est préférable de choisir pour perdre du poids

Habituellement, si l'objectif d'une personne est de perdre du poids, choisissez le cardio-training. Ses types les plus populaires sont les suivants:

Cours prolongés - lorsque, tout au long de la séance d’entraînement, faites le même niveau sans pauses. Pour une charge longue, cela peut être attribué à la course sur tapis roulant ou dans la rue (mais dans ce cas, il est plus difficile de s’assurer que la charge était constante).
L'entraînement par intervalles est un entraînement physique court alternant des exercices d'intensité élevée et faible et une courte pause. Par exemple, le schéma peut être le suivant: course rapide (3 minutes), course lente (3 minutes), repos (1 minute).
Fartlek - entraînement par intervalles des sous-espèces, mais sans plan clair pour l’alternance des charges.
Entraînement de supercircuit - exercice aérobique avec poids, ces exercices sont considérés comme les plus efficaces.
L'entraînement croisé est une alternance progressive de différents types de cardio, d'intensité et de durée différentes.

Quels sports sont liés au cardio

Il y a tellement de programmes d'entraînement et de sports que l'on peut attribuer au cardio. Mais tous ne peuvent pas être pratiqués indépendamment, sans entraîneur. Les plus populaires:

En cours d'exécution;
Patinage à roulettes et ski;
Step aérobic;
Corde à sauter;
La natation;
CrossFit;
Occupations sur le vélo d'exercice, une piste de course et un ellipsoïde;
Le kickboxing;
Tai-bo;
Marche nordique;
Tabata

Il est extrêmement important de développer un entraînement individuel spécialement pour vous (il est préférable de le faire sous la direction d'un entraîneur professionnel) en utilisant des exercices de différentes disciplines. Ainsi, vous pouvez développer harmonieusement et efficacement.

Routine quotidienne recommandée

Toute vie humaine passe dans un certain mode. Ce mode est appelé routine quotidienne, c’est-à-dire un horaire très précisément défini, distribué littéralement pour chaque jour, qui offre du temps pour le travail, le repos, la formation et la nourriture. Vous devez essayer de vous y tenir, même dans des circonstances imprévues.

Fondamentalement, le mode quotidien ressemble à ceci:

dormir et se réveiller à l'heure exacte;
exercice du matin;
petit-déjeuner et au moins 5 repas par jour (les portions doivent être réduites);
activité physique;
écarts minimaux par rapport au calendrier accepté.

Certaines personnes ont du mal à se conformer au régime, tandis que d'autres sont simplement paresseuses. Certaines personnes ne sont pas autorisées à travailler, quelqu'un ne peut pas se lever tôt et se coucher tôt (hiboux). En outre, généralement pendant les jours non ouvrables, je veux paresser, dormir plus longtemps, etc. Il y a aussi des imprévus, par exemple des voyages importants, des blocages au travail, des maladies et d'autres problèmes. Une autre raison pour laquelle il est difficile pour une personne de se conformer au régime est l'incohérence avec la routine du passé (par exemple, il y avait plus de repos, de divertissement et moins de charge de travail, maintenant, vice versa).

Séances d'entraînement de remise en forme devrait correspondre à votre routine. C'est-à-dire que, pendant les journées de travail difficiles, il est préférable de ne pas faire d'exercices difficiles, préférant des complexes plus simples.

L'essentiel est de ne pas être paresseux, de prendre soin de soi, d'améliorer sa santé, de se nourrir convenablement et de pratiquer des sports légers.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Régime alimentaire "physique"

Je dois dire immédiatement que le régime physique n'est pas fait pour les paresseux. Lorsqu'il est nécessaire de combiner une nutrition adéquate avec des charges sportives, cela donne un effet fiable et durable.

Avec son utilisation habile, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg en deux ou trois semaines.

Caractéristiques de l'alimentation physique

Ce régime a certaines de ses caractéristiques qui doivent être comprises. Il doit être équilibré comme le régime et la charge. Et puis, cela vous profitera, et vous perdrez du poids et votre rétention à long terme - ce sera votre récompense.

Puisqu'il contient une formation améliorée, on peut l'appeler un "régime alimentaire pour hommes". Ils n'aiment pas se limiter à la gamme d'aliments et à leur quantité, mais ils acceptent surtout de s'entraîner dans les gymnases.

Si vous n’êtes pas très expérimenté, l’entraînement physique général habituel vous conviendra dans un premier temps, puis sera renforcé.

Le régime "masculin" ne signifie pas qu'il ne peut pas suivre la dame. À moins que, dans le cas d'entraînement dans le gymnase avec des poids, leur poids doit être soigneusement choisi.

Pour mener à bien la formation devrait être avec un entraîneur. Cela incitera la charge optimale.

La seule condition nécessaire - l'adhésion au régime alimentaire et à l'exercice.

Ses avantages

Pendant son observance, vous ne ressentez pas la faim.
Produits interdits un peu.
Permis un peu de vin sec.
Régime riche et équilibré.

Ses inconvénients

Tous les aliments frits sont strictement interdits.
Tout soda, même juste de l'eau avec du gaz, des aliments sucrés et gras sont exclus.
Repas plus fréquents - au lieu de 3 4-5 repas simples par jour.

Des indications

Il est recommandé à quiconque veut perdre du poids. Contre-indications minimum.
Vous pouvez l'utiliser pendant longtemps, presque constamment. Le poids, une fois normalisé, sera constamment maintenu à la valeur souhaitée et n'augmentera pas.

Contre-indications

Diabète de toute forme.
Maladies des reins et du système cardiovasculaire, hypertension.

Menu de régime physique

Quels produits conviennent

Tous les aliments habituels conviennent à ce régime.
Le lait faible en gras, le fromage cottage, tous les produits laitiers sont autorisés.
Tous les légumes verts.
Fruit non sucré.
Oeufs - 1 pc par jour.
Le manque de sucré remplit facilement les fruits secs.
Et pour le dessert, la meilleure salade de fruits.
La viande devrait ramasser les variétés faibles en gras. 2-3 fois par semaine, remplacez-le par du poisson.
Une variété de céréales, sauf la semoule. Les céréales doivent être cueillies non traitées.
Une fois par jour - pâtes à base de variétés de blé dur.
Au miel
Noix, amandes, noix de cajou - petit à petit, pour grignoter, pour tuer le sentiment de faim 2-3 morceaux.
Jus de fruits et de légumes sans sel ni sucre.

Pour un régime physique ne fonctionnera pas:
Produits à base de farine, sucreries, tout est frit.
Il est nécessaire de limiter les produits contenant de l’amidon - pommes de terre, bananes.
La mayonnaise est préférable de remplacer la crème sure.
Tous les produits sont "fast food".
Café instantané.
Tous les succédanés du sucre.
Les cacahuètes, les noix du Brésil ne sont pas des noix.

Exemple de menu pour la journée

1 œuf à la coque
1 toast légèrement grillé
Café au lait mais sans sucre

Gruau aux fruits
Verre de yaourt
Café ou thé sans sucre.

Il peut être cuit au four ou en ragoût avec une assiette de légumes frais ou bouillis. La viande peut être remplacée par du poisson.

Si la farine d'avoine était au petit-déjeuner, un œuf à la coque, des légumes et un verre de yaourt sont recommandés pour le déjeuner.

Sandwich au porc
thé sans sucre

Salade de fruits ou de légumes.
Toast grillé.

Spaghetti de blé dur Vous pouvez saupoudrer légèrement de fromage râpé.
Thé sans sucre.

Viande bouillie
Une assiette de salade de légumes.

Vous ne devriez pas vous harceler et «établir des records» - cela ne ferait que vous nuire.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Nutrition efficace avec des charges

Informations nutritionnelles de base pour les charges

L'exercice est nécessaire pour un cœur en bonne santé et un corps fort. Le sport améliore le tonus musculaire, améliore l'humeur, aide à prévenir les maladies et favorise la flexibilité de la colonne vertébrale. De plus, la perte de poids aide à perdre du poids. Alors, que devrait être la nourriture?

Nous commençons notre conversation avec des additifs alimentaires. Si nous partons de la publicité, les suppléments sont simplement nécessaires et sans eux. La publicité nous assure que ces produits fournissent de l'énergie supplémentaire, nous permettent de développer nos muscles et de faire de l'exercice plus longtemps. Mais la plupart des spécialistes de l'exercice pour perdre du poids sont sceptiques quant à de telles déclarations. Comme ils le croient, une nourriture ordinaire saine est capable de fournir au corps tout le nécessaire.

Pour leur propre santé, le corps humain doit recevoir suffisamment de graisses, de protéines et de glucides. En outre, une personne doit se saturer de minéraux, de vitamines et d'eau. Les protéines sont conçues pour former et réparer des cellules et des tissus. Dans les situations d'urgence, ils fournissent de l'énergie lorsque, en raison d'efforts physiques intenses et prolongés, les réserves de nutriments s'épuisent ou lorsqu'elles ne suffisent pas dans l'alimentation humaine. Les glucides dans le régime alimentaire des athlètes sont la principale source d’énergie dont le corps a besoin au cours de l’exercice. Les graisses sont la deuxième source de carburant dans le régime avec des charges. Beaucoup de gens consomment plus de protéines que nécessaire. Mais les nutritionnistes du sport en sont venus à la conclusion que les athlètes qui pratiquent des sports épuisants et de force ont besoin de plus de protéines dans leur régime alimentaire que les personnes qui mènent une vie sédentaire.

Combien de calories faut-il dans le régime avec des charges?

La quantité de calories au cours de l'activité physique comprend des composants tels qu'une activité supplémentaire et un métabolisme de base. L'énergie métabolique principale vise à maintenir les fonctions vitales de l'organisme: respiration, battement de coeur, thermorégulation, digestion, etc. C'est-à-dire que cette énergie est consommée, même si vous êtes assis sur le canapé toute la journée. Pour le métabolisme de base, les femmes ont besoin de 1000 à 1600 kcal, ce qui dépend des paramètres physiques et de l'âge. Les hommes ont entre 1 200 et 2 000 calories.

Environ 500 kcal sont nécessaires pour les activités quotidiennes. Cela est vrai si votre travail quotidien n'est pas associé à une activité physique accrue. Le nombre de calories pendant l'exercice augmente de 200 à 500. Les calories pendant l'exercice dépendent de l'intensité de l'entraînement.

Règles de base pour l'alimentation en charge

Avec des charges de perte de poids et de musculation devrait être évité:

café et thé avec sucre ajouté. Si vous ne pouvez pas, pour une raison quelconque, consommer une boisson salée, utilisez un édulcorant, mais n'en abusez pas. Ou aller au miel. Bien sûr, vous ne deviendrez pas plus mince de lui, mais il en profitera;
des bonbons, en particulier des caramels. Ils font plus de mal que le chocolat. Mais il faut rejeter ceux-ci et d’autres;
cuisson au four. Plus le produit est riche, plus les dommages sont importants. À exclure du régime lorsque la charge est nécessaire et du pain;
pâtes tentaculaires. Les aliments pour sportifs sont considérés comme des pâtes de haute qualité provenant de blé dur, et les variétés bon marché sont nocives.

Quelle devrait être la nourriture et ce qui devrait être mangé par jour:

Une portion de céréale est une céréale au déjeuner ou au petit déjeuner. Les pâtes de blé dur sont également autorisées. Surtout avantages mangé une assiette de pâtes après l'exercice;
250 g de fromage cottage faible en gras;
pour le dîner ou le petit-déjeuner, 3 œufs;
250 g de volaille, viande, poisson. C'est la dose minimale. Pour que vous puissiez dîner et dîner - juste une garniture pour le dîner, remplacez les légumes verts;
Dans la première moitié de la journée, fruit en n'importe quelle quantité, après trois heures de la journée - pas plus d'une pomme, orange ou pamplemousse. Dans l'après-midi, il n'est pas recommandé d'inclure les bananes dans le régime alimentaire des athlètes, uniquement si vous ne vous attendez pas à un entraînement du soir - un verre de lait écrémé et une banane sont alors les aliments les plus appropriés.
crudités jusqu’à 500 g par jour.

La nourriture sous charge devrait être cinq fois. Mais vous ne devriez pas manger des portions géantes, alors vous ne construirez pas de muscles, mais de graisse. Comme délicatesse dans un régime alimentaire pour athlètes, vous pouvez utiliser des noix, des fruits secs, du chocolat noir, des desserts sous forme de gelée, de la glace à la crème.

Menu alimentaire exemplaire avec des charges

Quelle devrait être la puissance pour perdre du poids et développer des muscles? Ci-dessous, nous fournissons un menu pour un exemple visuel:

pour le petit déjeuner nous mangeons 4 c. gruau, 200 g de fromage cottage faible en gras, une orange ou une pomme, buvez une tasse de café non sucré;
pour les collations - deux verres de kéfir faible en gras ou de fromage cottage, pour une quantité de 150 g;
Déjeuner 250 grammes de viande, poisson ou volaille, céréales ou pâtes et légumes;
collation sur une salade de légumes ou un verre de lait écrémé;
Pour le dîner, préparez une salade verte, de la volaille, du poisson ou de la viande.

Pendant les repas avec des charges, vous devriez manger des fruits dans la première moitié de la journée.

Nourriture sous charge avant l'entraînement

En sport, le corps dépense beaucoup d'énergie. Et, bien sûr, ces coûts doivent être reconstitués. Mais si vous visitez la salle le ventre plein, les leçons n’auront aucun effet. Le corps doit dépenser ses réserves de graisse, mais pas acquises par la nourriture. Avant de s'entraîner à un régime pour athlètes, il est recommandé de manger des plats à base de céréales, de salades de légumes, de fruits frais, à l'exception des raisins et de la banane. Ces aliments sont riches en glucides, bons pour l'activité cérébrale. De plus, en saturant le corps de vitamines, vous augmentez son efficacité et son endurance.

Nutrition avec exercice après exercice

Après les activités sportives, vous devez utiliser l’énergie dépensée. Cela peut être fait au détriment de leurs propres accumulations de graisse. Au cours des deux premières heures après une séance d’entraînement, vous ne devriez pas manger. Mais se limiter à l'eau n'est pas nécessaire. Buvez autant que vous voulez. Après deux heures, vous pouvez manger. Les muscles ont besoin de récupérer de l'énergie. Les écureuils sont appropriés pour cela. Les aliments protéiques alimentaires comprennent le poulet bouilli, les blancs d'œufs, le fromage cottage faible en gras, le poisson blanc bouilli ou les filets de calmars.

Nutrition avec des charges et des vitamines

Avec beaucoup de perte de poids et de musculation, vous avez besoin de vitamines. Peu importe où vous les achetez à partir de produits naturels ou de préparations vitaminées. La principale chose qu'ils étaient. Les vitamines les plus importantes pour les athlètes:

La vitamine E, qui favorise l'absorption d'oxygène par les cellules, la régulation des processus oxydatifs, l'accumulation d'ATP dans les muscles et l'amélioration de l'efficacité;
Vitamine C. Si vous n'en avez pas assez, vous allez vite vous fatiguer et votre corps ne peut pas résister au rhume. La vitamine C est un stimulateur des processus oxydants, elle accélère également la restauration de l'efficacité, augmente l'endurance;
Les vitamines B aident à augmenter la résistance du corps à l'hypoxie, à augmenter la synthèse du glycogène dans le foie, les muscles et le myocarde. Nécessaire pour accélérer la récupération lors de charges intenses.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Régime pendant l'exercice: les principes fondamentaux d'une bonne nutrition et du sport

Un mode de vie sain est un concept collectif de deux aspects essentiels qui déterminent la qualité du bien-être: une nutrition adéquate et le sport. Les charges intensives doivent être régulières, il est important de développer un comportement alimentaire qui protège le corps contre les carences en vitamines et les problèmes qui se manifestent avec un surplus de poids.

Notions de base d'un régime sportif pour perdre du poids

Au cours de la période préparatoire hebdomadaire, il est nécessaire d’exclure les aliments cancérogènes: frits, fumés sur de la fumée «liquide», eau sucrée, gazeuse, porc gras. La consommation quotidienne d'aliments qui augmentent considérablement la glycémie, les sous-produits animaux servant de filtre - le foie et les reins - est considérée comme indésirable.

Conditions nécessaires pour la nutrition sportive

Pendant la forme physique intensive pour perdre du poids, cuire des aliments diététiques à cuire à la vapeur, en utilisant la méthode d’extinction, de cuisson.
Respect du régime de consommation
Préparez une liste d'aliments sains variés. Cette technique va détruire la peur subconsciente de perdre du poids, en éliminant la malbouffe.
Fournir des repas réguliers, 6 fois équilibrés. Les trois repas principaux doivent être entrecoupés des collations appropriées.
Prendre de la nourriture devrait être lente. Rappelez-vous que la saturation se produit 10 à 15 minutes après le début de la consommation d'aliments.
Pendant la cuisson, ne surchargez pas les aliments, mangez des aliments dans la plage de 30 à 50 ° C.

Une approche raisonnable pour perdre du poids devrait inclure l’entraînement sportif - charge cardio, programmes de conditionnement physique aérobie. L'activité physique affecte favorablement le corps, en fonction du lieu d'exécution. L'exécution correcte des cours au gymnase dans le gymnase sera plus efficace sous la direction d'un entraîneur.

Régime alimentaire pendant les cours de fitness

Le régime alimentaire doit être équilibré, contenir 50% de glucides complexes pour les filles impliquées dans la condition physique. Les hommes consomment 55 à 60% de glucides et 15 à 20% de graisses par jour. La consommation d’aliments protéinés est calculée à partir de l’intensité de l’effort physique, de 1 à 1,5 gramme pour 1 kilogramme de poids.

Une bonne nutrition pour perdre du poids n’exclut pas du régime des aliments savoureux, l’idée principale implique la distribution délibérée de calories, sources saines de nutriments. La première étape pour perdre du poids consiste à analyser l'état du corps. Avant l'entraînement physique, il est nécessaire de mesurer l'indice de masse corporelle, de calculer le nombre de kilogrammes en excès. Les nutritionnistes recommandent une transition progressive vers le style correct d'un régime équilibré.

Planifier un petit-déjeuner fitness

Pour les personnes qui pratiquent un sport de manière indépendante, le petit-déjeuner devrait être composé de protéines animales, contenant des acides aminés essentiels, des glucides complexes et une petite quantité de gras polyinsaturés.

Les protéines, les acides aminés essentiels doivent être recherchés dans le bœuf, les poitrines de poulet, toutes les viandes alimentaires, les blancs d’œufs. L’indice glycémique des glucides est faible chez le sarrasin, les flocons d’avoine, les légumineuses et toutes les céréales. La bouillie doit être bouillie dans de l'eau ou du lait écrémé.

Régime alimentaire pour un effort physique intense devrait être riche en légumes frais, manger des fruits tous les jours, de préférence des agrumes. Les graisses polyinsaturées nécessaires au corps se trouvent dans le maïs non raffiné, le sésame, l'huile végétale, les noix de Grenoble, l'huile de poisson et les oméga-3. Pendant les entraînements, les sports quotidiens, vous devez limiter la consommation d'aliments riches en calories, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie.

Déjeuner équilibré pour l'athlète

Il est nécessaire d'inclure dans le menu du jour la préparation d'aliments liquides, composés de glucides complexes, de graisses végétales, de salades de légumes frais et de légumes verts.

Le dîner de cuisine devrait avoir lieu avec une inclusion limitée de pommes de terre et de betteraves - un repas riche en calories avec beaucoup de glucides à absorption rapide, une petite quantité de graisses légères. Achetez des céréales, des pâtes de blé dur. Une portion de protéines peut être représentée par du poisson bouilli ou des blancs d’œufs, du fromage de chèvre.

Les herbes les plus utiles sont le persil, la coriandre, les feuilles d'épinard, riches en vitamines, oligo-éléments essentiels qui favorisent la perte de poids. S'engageant dans la forme physique, menant une vie sportive, les salades devraient être remplies d'huile de lin, d'huile d'olive.

Cuisiner un dîner sportif

Le régime sportif comprend l'utilisation de produits à faible teneur en gras d'acide lactique. Le menu doit être préparé à partir d’aliments protéinés, de légumes frais et d’un contenu limité en glucides rapides.

L'alimentation deux heures avant le coucher comprend du fromage cottage faible en gras, de 300 à 350 grammes, du yaourt diététique, du kéfir, du ryazhenka et une petite quantité de fruits. Vous pouvez faire cuire de la farine d'avoine, du sarrasin sans ajouter de graisse animale.

Il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique du corps pendant les sports, l'entraînement intensif. Un régime équilibré pour un athlète qui veut être en bonne santé implique de respecter le régime de consommation d'alcool. Vous devez utiliser plus de 1,5 litre de liquide dans des conditions d'activité physique associées à une transpiration accrue.

Régime de remise en forme de perte de poids intensive et des collations appropriées

Le nombre quotidien de collations santé comprend trois repas. De préférence, l'utilisation de fibres végétales, de graisses polyinsaturées, d'une petite quantité de glucose lent.

L'importance d'un menu supplémentaire lors d'activités sportives:

Il est nécessaire de cuire 2-3 pommes de terre de taille moyenne, cuites au four avec la peau, ou des pommes de terre bouillies non pelées;
pomme, 1 banane, pamplemousse, un verre de jus de légumes fraîchement préparé;
3-4 œufs de caille, une tranche de fromage à pâte dure 20-30 grammes, viande de poisson diététique maigre, poulet;
thé vert avec fruits secs, pas plus de 20 grammes;
Amandes, 2-3 cerneaux de noix, cacahuètes.

Le critère de sélection des glucides lents réside dans le temps de cuisson des produits - ils doivent être mijotés ou mijotés pendant au moins 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Alimentation saine le soir

Le déjeuner est pris pendant 1,5-2 heures avant le coucher. Vous devriez manger des aliments riches en vitamines, faibles en calories et en gras. Il comprend des salades de légumes crus, des fruits hypocaloriques: oranges, pamplemousses, kiwis, abricots. Dans ces cultures, beaucoup de vitamines C, E, A, qui prolongent la jeunesse de la peau, contribuent à la perte de poids.

Comment manger quand on s'entraîne au gymnase?

Les exercices physiques sur un estomac vide sont exclus. Avant d'aller à la salle de sport ou d'aller à la maison, vous devriez manger des aliments contenant des protéines, de préférence une heure avant le début des exercices d'aérobic ou de musculation.

Régime alimentaire approprié pour perdre du poids avant l'exercice

Pour le corps reconstitué en acides aminés après le chargement, consommez 200 grammes de sarrasin, de gruau ou de riz brun par jour. Œufs à la coque dans la quantité de 1-2 pièces ou 3 blancs d'œufs.
Cuire à la vapeur une poitrine de poulet ou du poisson maigre.
Feuilles de laitue, épinards, basilic, persil, aneth.
Légumes crus et bouillis - toutes sortes de choux, brocolis, carottes, betteraves, pois verts.
Faire du café ou du thé vert fort va améliorer le processus de métabolisme, aider à corriger la perte de poids avant l'exercice.

Rappelez-vous que les aliments gras sont consommés 3 heures avant l'entraînement aérobique, l'entraînement en force. Pendant l'exercice, sur des appareils de musculation, avec son propre poids, buvez beaucoup de liquide. La portion minimale recommandée d'eau pure est de 100 ml toutes les 20 minutes.

Régime quotidien après des sports intenses

Une alimentation équilibrée devrait être privée de graisses réfractaires d'origine animale et végétale.
Au bout de 40 à 60 minutes après une activité physique de qualité, une petite quantité de glucose rapide est autorisée: miel, banane, riz blanc, pain de blé.
La protéine nécessaire pour gagner de la masse musculaire et brûler de la graisse peut être obtenue à partir de poisson bouilli ou cuit, de boeuf maigre.
Après un effort physique intense, il est interdit de boire du café pendant 2-3 heures.

Grâce à l'entraînement sportif, la dépense calorique, la perte de poids sera plus facile et plus rapide. La meilleure période pour les sports est le matin et le jour. Cependant, aller au gymnase tard dans la soirée n’est pas considéré comme une erreur.

Une mauvaise alimentation des athlètes débutants

Exclusion de sel de l'alimentation. L'utilisation de quantités réduites de sel de mer, iodé, de l'Himalaya est bénéfique pour le corps. Il reconstitue l'apport en minéraux, en oligo-éléments nécessaires à la force, aux sports aérobiques, à une augmentation de la transpiration.
Non-respect du régime hydrique, élimination délibérée des liquides du corps pour réduire le poids. Favorise la déshydratation rapide, réduit la productivité de l'activité physique.
Le refus d'utiliser des graisses saines contribue au vieillissement de la peau, à une activité cérébrale inadéquate, à une perturbation du fond hormonal du corps.
Nourriture monotone. Assure un résultat à court terme, suivi d'un ensemble de poids précédents. La cuisson d'une variété d'aliments protège des problèmes psychologiques liés à l'abandon des aliments préférés. L'alimentation diététique devrait être variée.

La perte de poids et le gain musculaire nécessaires sont inextricablement liés à un mode de vie sain, à des exercices réguliers, à une alimentation équilibrée. Une forme physique intense augmentera les chances d'obtenir la silhouette désirée plus rapidement.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Une bonne nutrition dans le sport

Si vous pratiquez un sport de manière active, vous devez surveiller attentivement votre alimentation afin que cela puisse vous apporter des résultats tangibles et souhaités. Après tout, si vous ne consommez pas les produits les plus utiles et «appropriés» en grande quantité, même les charges les plus intenses ne vous aideront pas à trouver la forme de vos rêves et un corps élastique et tendu.

Pour commencer, déterminez vous-même combien de calories par jour vous devez consommer pour votre corps, et dans quelle proportion devrait être les graisses, les protéines et les glucides dans ce régime. En outre, il est important de prendre en compte d’autres points tout aussi importants que vous pouvez apprendre dans cet article.

Combien de calories vous devez consommer par jour

Si votre objectif est de perdre du poids - il n'est pas nécessaire de minimiser l'apport calorique quotidien. Plus précisément, faire cela catégoriquement impossible. Toute restriction sévère à la consommation et à la réduction de la teneur calorique quotidienne moyenne inférieure à 1200 kcal par jour entraîne la probabilité de perturbations graves du métabolisme principal. Comme il faut exactement 1200-1500 calories en moyenne, une personne a besoin par jour pour maintenir son métabolisme basique. Cette énergie est dépensée pour le travail du système cardiovasculaire, le maintien de la température corporelle, etc.

Si le corps reçoit moins de calories, il activera automatiquement le mode d'économie d'énergie, car il croit qu'il existe une «faim». Tous les processus ralentissent et votre progression dans la perte de poids est ralentie.

Ainsi, penser que moins nous mangeons, plus vite nous maigrissons - une grave erreur, semée d’un désordre métabolique futur. C'est-à-dire que pour perdre du poids, vous serez encore plus difficile.

En fait, vous devez consommer suffisamment de calories par jour. Il vous suffit de les prendre des "bons" produits et de les distribuer correctement tout au long de la journée.

Afin de mettre votre silhouette en ordre et ne pas nuire à votre santé, vous ne devez en aucun cas réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1200 kcal. La valeur maximale dépend du type de corps d'une personne et de l'intensité de ses activités physiques, mais elle varie en moyenne entre 1800 et 2300 kcal par jour.

Les graisses, les protéines et les glucides - combien?

Outre la teneur en calories des aliments, la qualité de la composition des aliments est également importante.

Si vous voulez développer votre masse musculaire, assurez-vous de faire attention à la quantité de protéines consommée, elle doit entrer en grande quantité dans votre corps. Les principales sources de protéines sont la viande maigre, le fromage cottage faible en gras, le lait, le kéfir, les légumineuses et les œufs. L'apport protéique minimum est de 130 à 200 grammes pour les femmes - 90 à 100 grammes par jour pour les hommes - en fonction du niveau d'activité physique. Il peut être difficile d'obtenir une telle quantité de protéines dans les aliments. Dans ce cas, les athlètes ont recours à des shakes protéinés spéciaux. La protéine est optimale à utiliser tout au long de la journée et le dîner peut être préparé complètement en protéine.

Les glucides sont également importants lors de sports intenses, car ils nous donnent l'énergie nécessaire. Mais il est important de consommer les glucides complexes contenus dans les céréales, le pain de grains entiers, les pâtes, les légumes. Les glucides complexes sont idéaux pour le petit-déjeuner. Les glucides simples et rapides, riches en sucreries, en pâtisseries riches et en miel doivent être exclus autant que possible.

Les graisses ne peuvent pas être complètement exclues du régime alimentaire, car beaucoup d'entre elles contrôlent des processus métaboliques importants dans le corps humain. La préférence devrait être donnée aux huiles végétales non raffinées de haute qualité, aux noix, aux graines, au poisson rouge, mais ici, vous devez connaître la mesure. La quantité maximale de matières grasses saines par jour en moyenne est de 30 à 40 grammes.

Pourquoi est-il important de boire beaucoup d'eau?

Si vous aspirez à une silhouette harmonieuse et tonique, faites de l'exercice régulièrement, il est particulièrement important que vous utilisiez la quantité d'eau requise (à savoir de l'eau, et non du café, du thé ou des jus de fruit). La déshydratation peut non seulement réduire l'efficacité de votre entraînement, mais également nuire considérablement à votre santé. L'eau peut être bue avant et après l'exercice. Si vous avez une forte soif pendant le sport, vous devez également boire de l'eau.

L'eau empêche la déshydratation, aide à reconstituer l'énergie, protège le système cardiovasculaire, améliore le fonctionnement du tube digestif, aide la peau à paraître plus jeune, nettoie le corps des toxines.

En moyenne, une personne doit consommer 2 à 3 litres d’eau par jour. Mais ici il y a une règle importante: essayez de ne pas boire vingt minutes avant les repas et une heure après les repas.

Nutrition avant et après l'exercice

Sur un estomac vide peut être pratiqué que le matin, après le réveil. Si vous faites de l'exercice l'après-midi, alors, avant de faire de l'exercice, vous devriez certainement manger. Il est préférable de manger une heure et demie avant l'entraînement. Eh bien, s’il s’agit d’aliments contenant des glucides complexes - grâce à cela, vous obtiendrez une réserve d’énergie pour la durée de la session.

Après l'exercice, la "fenêtre protéines-glucides" s'ouvre. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous pouvez à ce moment-là manger n'importe quel produit protéique (par exemple, le fromage cottage) ou boire un shake protéiné. Il est préférable d’organiser un repas complet environ une heure et demie après la fin de la séance d’entraînement.

Étanchez toujours votre soif pendant l'exercice pour éviter la déshydratation.

Conseils utiles sur la nutrition pendant le sport

Respecter cinq ou six repas par jour, c'est-à-dire manger environ toutes les 3 heures en petites portions. Au cours de la journée, vous devez prendre trois repas complets - le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que 2 ou 3 collations légères (fromage cottage, yaourt allégé, kéfir, fruits, légumes).
La portion doit être de la taille de votre paume.
Le petit-déjeuner est composé de glucides complexes mieux adaptés ou d'une combinaison de glucides et de protéines.

Pour le déjeuner, les combinaisons d'aliments telles que les pommes de terre ou les pâtes avec de la viande ou du poisson sont exclues. Il est préférable de combiner céréales, protéines et légumes dans ce repas. Il s’agit de la composition optimale et équilibrée pour la journée, en particulier si, après le déjeuner, vous vous entraînerez au gymnase.
Le dîner est mieux fait complètement de protéines, ou combinez des protéines avec des légumes. La nutrition protéique aide les muscles à récupérer après un effort physique.
Ne pas mourir de faim dans les jours de formation, cela peut entraîner des conséquences dangereuses pour le corps.
Essayez de ne pas manger pressé - il est plus facile de trop manger ou de prendre des aliments interdits pendant vos déplacements. Placez la table, mettez une portion dans une assiette, ne mangez pas de plats ordinaires - il est plus difficile de contrôler le volume de la portion.
Manger le moins de sel possible.
Pour une bonne alimentation, vous pouvez contacter un nutritionniste ou un entraîneur sportif qui pourra vous aider à prendre en compte le niveau de votre activité physique.

Liste des produits les plus utiles et les plus interdits pour un athlète

Si vous souhaitez développer vos muscles ou perdre du poids à l'aide de sports et d'exercices physiques variés, votre régime alimentaire devrait certainement être présent:

Sarrasin
Gruau (mieux ne pas vite)
Poitrine de poulet bouillie ou autre viande maigre (dinde, lapin, bœuf)
Poisson
Fromage cottage contenant moins de 5% de matière grasse
Kéfir 1%
Lait avec une teneur en matières grasses de 2,5% ou moins
Yaourt naturel (il peut être préparé indépendamment sur la base de levain au yaourt)
Variété de légumes
Verdure
Fruits (ils sont meilleurs consommés le matin)
Huiles végétales
Noix et graines
Fruits secs

En outre, vous devez minimiser autant que possible et il est préférable d'éliminer la consommation des produits suivants:

Pâtisserie
Le sucre
Candy
Pâtisserie
Produits fumés
Restauration rapide
Conserves
Produits avec additifs artificiels
Thé et café au sucre
Boissons sucrées gazéifiées

Si vous aimez beaucoup les sucreries et que vous ne pouvez pas les refuser complètement, donnez la préférence aux aliments ne contenant pas de matières grasses: bonbons, guimauve, marmelade. Vous pouvez les utiliser le matin en petite quantité.

Exemple de menu pour un effort physique intense

Pour visualiser la distribution de ces produits tout au long de la journée, donnons un exemple du menu correct dans le sport. Bien entendu, la taille des portions est individuelle et est calculée en fonction du type de corps de la personne et du niveau de charge de sport.

Petit déjeuner:

150 gr. flocons d'avoine sur l'eau
1 cuillère à café chérie
100 gr. des fruits
10 noix de pcs

Snack:

Pain au fromage à grains entiers
Thé sans sucre

Déjeuner:

100 gr. bouillie de sarrasin
150 gr. légumes, verts
1 cuillère à café huile végétale
1 œuf à la coque

Snack:

Le dîner:

150 gr. viande bouillie ou cuite au four
150 gr. légumes frais ou cuits au four (tous, sauf les pommes de terre)
les verts

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Savoureux est et ne pas prendre du poids? Facilement!

Une bonne nutrition pour perdre du poids et faire de l'exercice

En prenant soin de votre corps, vous devez vous souvenir de la santé et des processus physiologiques naturels qui ne peuvent être ignorés. Il est nécessaire d'apprendre à combiner intelligemment une nutrition appropriée pour perdre du poids et faire de l'exercice. Les physiologistes prétendent brûler des calories dans le gymnase et ne pas en même temps manger - c'est extrêmement clairvoyant et stupide.
Une grève de la faim supprime la conscience et la volonté, et on ne peut qu'imaginer ce qu'est le corps, qui est encore physiquement stressé. Il "se souvient" des moments difficiles et se programme pour créer des réserves d'énergie. L'énergie vient du gras.

Le corps secrètement de notre conscience crée des réserves, travaille pour le bien du corps. Les bacs sont dans les endroits les plus inactifs. D'habitude c'est une taille. D'où le principal problème de la perte de poids: les volumes ne sont pas réduits là où cela est nécessaire.
Jugez par vous-même, mangeant peu et bougeant beaucoup, nous commençons à perdre les premiers grammes. Nous sommes accros, nous en voulons de plus en plus. Et le corps a peur, il s'affaiblit. Partout commencent à gonfler les os, les pommettes, les côtes. Et la taille et les hanches "bougent" n'est pas si facile. Même dans les moments difficiles, ils se rendent enfin.

En fin de compte, lorsque vous pratiquez beaucoup sur des simulateurs et que vous mangez peu, êtes-vous gros? Perdre du poids, bien sûr. Seulement au prix d'efforts énormes et de pertes que le corps doit remplir à la première occasion. Il est nécessaire de bouger, de donner aux muscles une variété de charges et de limiter la nutrition. Mais pas en une journée!
Les biologistes ont calculé que le corps aurait besoin des kilocalories perdues sous forme de nourriture tous les deux jours. Un système de puissance et d'exercice de trois jours est offert.

Premier jour Puissance normale. Aucune restriction. La tâche de la journée est de donner une charge importante aux muscles de quelque manière que ce soit. Aérobic, fitness, danse, natation. Prérequis: diriger les cours sur la musique, obtenir des émotions plus positives. Il est conseillé de passer ce temps en compagnie d'amis. Pour les hommes d’affaires sérieux et pressés, gardez à l’esprit que faire preuve de volonté n’est bon que lorsque vous secouez les muscles en respectant le schéma: 10 pressions en 2 sets ou quelque chose du genre. Brûlez des calories plus facilement et plus agréablement en libérant l'adrénaline d'une vague d'émotions positives. Sexuelle y compris.

Deuxième jour Conte Repos et aucun effort physique particulier. Vous pouvez tout manger. Seulement pour un tel jour, vous pouvez démarrer un système de trois jours. Pas plus de regrets sur la pièce.

Troisième jour Petit déjeuner copieux et boire toute la journée seulement. Abondant, combien l'âme demande. Vous pouvez boire du thé, du café non sucré, des jus de fruits frais. Si aspiré sous la cuillère, un morceau de chocolat noir est autorisé.
Tous Le cycle est terminé. Sur les trois jours d’exercice - un jour, la grève de la faim - une demi-journée.

Le résultat sera, mais c'est difficile à dire. Tous de différentes manières. Corriger et perpétuer l’effet aidera les trois prochains jours, qui ont commencé immédiatement après le premier. Et il y a le troisième, le quatrième et combien cela va coûter.
Cela semble très simple et incroyablement beaucoup de nourriture. Beaucoup essaient de jeter le deuxième jour - paresseux - du programme. Passez-le eksperessom: classes-faim. Et... rien ne se passe. Le cycle de trois jours doit être strictement observé.

Maintenant, des informations importantes pour mince, rêvant de récupérer. Le système d'approvisionnement et de chargement sur trois jours a l'effet inverse. Il est facile de grandir dessus, si le troisième jour, ne pas mourir de faim, mais manger. Les kilogrammes poussent et exactement où nécessaire. Formes rondes selon le sexe.

Il est important d'observer le premier jour de formation. Logiquement, pourquoi perdre des calories à une personne déjà mince? Mais ce n’est que sur les calories perdues dans les exercices physiques incendiaires en une journée que l’on reviendra. Ils vont nourrir les tissus et se déposer, car la nourriture du troisième jour est abondante. Pour maigrement maigre!

Perte de poids saine sur le nez: savoureux et satisfaisant à manger les deux premiers jours!

Le programme modifie le principe de l'activité physique pour perdre du poids. Quand une personne mange des calories améliorées fitness. Je me suis permis trop, cela signifie une heure supplémentaire dans la salle de gym. Et tellement constamment. Surveillez les calories, contrôlez les aliments et conduisez sept pots. Au contraire, une personne mange et charge des muscles en même temps, puis décharge le corps, mange et travaille à nouveau. Simple et clair.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

La vie à moscou

Yuri Kolotushin 20.02.2014

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Le contenu

Vous ne savez pas à quel point une bonne nutrition peut transformer votre corps. Beaucoup pensent que pour perdre du poids, il faut très peu de nourriture. Mais alors, où faut-il de l'énergie pour fournir des fonctions corporelles et un entraînement? Pas de jeûne! La silhouette idéale nécessite une alimentation saine et appropriée.

3 principes de bonne nutrition ↑

Tout ce dont vous avez besoin est de connaître les principes d’une alimentation équilibrée et de vouloir apporter de petites modifications à votre alimentation quotidienne. Avec un bon horaire de repas et des séances d’entraînement régulières, votre corps deviendra irrésistible.

Le premier principe est de manger les bons aliments, ce qui donne à notre corps l'énergie nécessaire. Pour se sentir bien et s'entraîner dur, il faut toujours être énergique. Par conséquent, la quantité d'énergie qui nous parvient dans le corps avec la nourriture doit correspondre à la quantité d'énergie dépensée par le corps. Si une personne consomme moins d'énergie qu'elle n'en dépense, elle devrait perdre du poids.

Dans le détail des produits qui nous fournissent l’énergie nécessaire, nous avons écrit dans l’article "Vitamines, minéraux, oligo-éléments dans les aliments".

Pour contrôler le nombre de kilocalories, il est nécessaire de maintenir le rapport correct, et le plus important, constant entre les principales composantes de la nutrition dans les proportions 50 - 20 - 30. Autrement dit, vous devez distribuer des aliments tous les jours pour que 50% soient des glucides, 20 - des protéines et 30%. - sur les graisses.

Le deuxième principe est la règle 25 - 50 - 25. Il doit être strictement observé par ceux qui veulent perdre du poids, car il vous permet de réguler le poids, en contrôlant la quantité de nourriture consommée pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Donc, ce principe signifie que 25% des calories consommées par jour devraient être consacrées au petit-déjeuner, 50% des calories dépensées au déjeuner, 25% au dîner. Il est nécessaire de manger régulièrement et de distribuer des calories pour toute la journée, tout en se limitant au même moment pour le repas du soir. Même pour ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, il est très utile de se concentrer sur cette formule.

Les nutritionnistes et nutritionnistes sont convaincus que si vous consommez la plupart des calories avant 13 heures, vous aurez moins de problèmes de poids. Cela est dû au fait que le corps est plus actif pendant la journée, ce qui signifie qu'il sera plus rapide et plus apte à digérer la quantité de nourriture que vous avez consommée.

Le troisième principe - Le petit déjeuner est très important! Si c'est bon et que l'essentiel est de prendre son petit-déjeuner correctement, vous n'aurez pas le temps d'avoir faim pour le dîner et vous ne mangerez pas trop. Et si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, les processus métaboliques ralentissent. Le besoin en énergie diminue et les calories consommées ne sont pas nécessaires.

Mais comment se forcer, si vous ne voulez absolument pas manger le matin?

Commencez par organiser votre dernier repas 3-4 heures avant d'aller au lit. Pendant le sommeil, la digestion est suspendue, de sorte qu'après le dîner à minuit, vous vous retrouviez le matin à plat ventre. Naturellement, vous ne voudrez pas manger!

Deuxièmement, il est utile de faire des exercices le matin. Il se trouve que l’estomac est vide et que le corps ne s’est pas encore réveillé. Juste dans ce cas et doivent être rechargés.

Le petit déjeuner devrait inclure des glucides complexes, des protéines et des graisses. Par exemple, la farine d'avoine bouillie dans l'eau (ou simplement bouillie en faisant bouillir de l'eau). Vous pouvez ajouter de la poudre de protéine et une cuillerée à thé d’arachide ou n’importe quelle huile végétale, un peu de fruit moulu ou de baies. Plus une tranche de pain de grains entiers, une tasse de café sans sucre et une capsule de mulvitamine.

Energie pour toute la journée ↑

Pour l'entraînement, il faut de l'énergie, qui provient du glucose. Mais le glucose peut être obtenu à partir de glucides simples - sucre et pâtisserie, chocolat et soda, et vous pouvez l'extraire lentement mais sûrement de céréales, fruits, riz ou légumineuses. Privilégiez les glucides complexes dans votre alimentation, en minimisant au minimum la quantité de sucres simples. Cela aidera à mettre toute l'énergie sur le travail des muscles et non sur le dépôt de l'excès de graisse.

Mieux vaut manger souvent, mais en petites portions. Mangez de manière fractionnée, en évitant les pauses dans les aliments pendant plus de 3 à 4 heures. Vous ne souffrirez plus de la faim atroce, vous en mangerez beaucoup moins et toute l'énergie de la nourriture ira aux besoins de votre corps.

Si vous vous entraînez immédiatement juste avant le dîner, pas plus de deux heures avant les repas, la proportion de graisse dans le corps diminuera plus tôt. Après les charges du soir, vous ne voudrez plus vous charger particulièrement de nourriture, et votre corps n'aura pas à fatiguer, à digérer des kilocalories.

La principale chose pour perdre du poids - réduire les graisses, pas seulement perdre des kilogrammes. C'est pourquoi l'exercice physique avant le dîner, associé à un régime alimentaire restrictif, constitue un moyen efficace.

Combien d'énergie le corps brûle-t-il par jour? Calcul des constantes physiologiques ↑

Une personne dépense de l’énergie quand elle ne fait rien, c’est-à-dire au repos. Mais le corps fonctionne! Le corps humain contient environ 640 muscles et plus de 20 organes vitaux (non compris les muscles). Chaque corps fait son travail. Respiration, rythme cardiaque, maintien de la température corporelle, du débit sanguin, du maintien de l'équilibre, etc. - Tout cela a besoin d'énergie.

L'énergie obtenue à partir des aliments sert d'abord à maintenir la base nécessaire à la vie, aux fonctions corporelles, à maintenir la température corporelle (refroidissement ou réchauffement), à la synthèse constante de substances, au travail des systèmes respiratoire et nerveux, et ainsi de suite. Donc, le métabolisme de base, et de moins en moins nécessaire, le corps croit que vous mourez de faim, et comprend un mode de survie. Cela signifie que le régime alimentaire et l'entraînement seront vains.

Pour calculer combien votre corps dépense de l'énergie par jour au repos, utilisez l'équation de Harris-Benedict:

pour les hommes: 66 + (13,8 × poids (en kg)) + (5 × taille (en cm)) - (6,8 × âge);
pour les femmes: 655 + (9,6 × poids (en kg)) + (1,9 × taille (en cm)) - (4,7 × âge).

Menu délicieux pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ↑

Petit déjeuner

Option 1. 2 œufs à la coque ou œufs (2 blancs, 1 jaune), salade verte avec concombres et chou (blanc ou rouge), assaisonnée d'une cuillère d'huile d'olive.

Option 2. Gruau sans lait (100 g) ou fromage cottage faible en gras (100 g) additionné de divers fruits et bananes.

Option 1. Bouillon de poulet (200 ml), poulet bouilli ou cuit à la vapeur (sans peau) ou dinde, chou-fleur bouilli ou frais, un morceau de pain de maïs.

Option 2. Porc maigre, ragoût de légumes et haricots (piment rouge ou blanc). Poisson maigre.

Option 1. Salade de légumes verts et de légumes à la tomate, organum et radis, assaisonnée d'une cuillère d'huile d'olive. Poisson maigre.

Option 2. Ragoût de haricots (vous pouvez combiner blanc, rouge et ficelle), brocoli.

11 aliments utiles qui devraient être inclus dans le régime ↑

Nom du produit

Calcium, magnésium, phosphore, vitamine B3, vitamine B5, bêta-carotène, beaucoup de vitamine C et acide folique

Antitumor, antioxydant, nettoyage intestinal, excellente source de fibres, antibiotique, antiviral (soufre) - stimule le foie

Chou blanc et rouge

Calcium, magnésium, potassium, phosphore, bêta-carotène, acide folique, vitamine C, vitamine E, vitamine K, iode

Lorsqu'il est consommé cru, il aide à éliminer les toxines de l'estomac et de l'intestin grêle, améliore la digestion; améliore l'immunité, contribue à la destruction des virus et des bactéries; antitumoral et antioxydant

Le chou-fleur surpasse tous les autres types de chou. Il contient 1,5 à 2 fois plus de protéines que le chou et 2 à 3 fois plus d'acide ascorbique. Riche en vitamines C, PP, A et B. Contient du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du phosphore et du fer.

La composition biochimique complexe du chou le place dans un certain nombre de produits alimentaires indispensables et en fait également un outil thérapeutique précieux.

Avec une fonction sécrétoire réduite de l'estomac, il est recommandé d'utiliser des plats de chou-fleur bouilli. En cas d'ulcère peptique de l'estomac ou du duodénum, le chou-fleur est autorisé et le chou blanc est interdit.

Contient une grande quantité de protéines brutes (elle est riche en composition en acides aminés et n’est pas inférieure à la protéine de viande), elle en contient 4 à 5 fois plus que dans le chou blanc. Par rapport au poisson blanc, il contient également 3 fois plus de vitamine C. 2 fois plus - plus de vitamine PP (acide nicotinique), ainsi que de vitamines B1, B2 et A. La teneur en riboflavine est presque identique à celle du lait et des produits laitiers.

Il a un effet hématopoïétique favorable.

En raison de la teneur élevée en sels de potassium, le jus de chou de Bruxelles est considéré comme l'un des composants essentiels du régime alimentaire des patients hypertendus et des personnes souffrant d'arythmie. Le bouillon préparé à partir de chou n'a pas une valeur nutritionnelle inférieure au bouillon de poulet.

Calcium, magnésium, fer, phosphore, manganèse, acide folique, vitamine C

Nettoie parfaitement les intestins; enlève les calculs des reins et des voies urinaires; améliore le sang, nettoie le foie et la vésicule biliaire

Calcium, magnésium, potassium, phosphore, bêta-carotène

Il lie et élimine les toxines, a un effet bénéfique sur les reins, le foie et le tube digestif; a des effets antibactériens et antiviraux

Calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, acide folique, quercétine

Antiseptique, antispasmodique, antibiotique; réduit les spasmes dans l'asthme; aide à éliminer les parasites et à éliminer les ions de métaux lourds

Calcium, magnésium, phosphore, potassium, acide folique, protéines

Il contient beaucoup de fibres, nettoie le tube digestif; stimule la microflore bénéfique, élimine l'excès de cholestérol

Calcium, phosphore, potassium, vitamine C, allicine et autres composés organiques du groupe des sulfures (phytoncides)

Antiseptique, antibactérien et antiviral, prévient les caillots sanguins; réduit le cholestérol; antibiotique d'origine naturelle.

C'est de l'ail cru qui est très bénéfique pour le corps humain.

Contient du potassium, du sodium, du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer, des vitamines PP, C, ainsi que de la thiamine, de la riboflavine et de l'acide nicotinique

Il a des propriétés modérément cholérétiques et anti-œdémateuses, stimule l'appétit, améliore la digestion et le métabolisme.

Calcium, sélénium, vitamine D, vitamine E, acides gras polyinsaturés oméga-3

Riche source de graisse, bénéfique pour le statut hormonal, la peau, le système immunitaire, les os et les dents

Exercice aérobie: recommandations nutritionnelles ↑

En choisissant un moyen de se débarrasser de l'excès de poids, il est bon de se souvenir de l'exercice aérobique. Contrairement à la salle monotone, tous les types d’activités liées aux exercices aérobiques (aérobic et dérivés, danse, etc.) sont assez amusants. Et la formation est beaucoup plus agréable. Les autres points positifs sont les bienvenus.

Quelques conseils sur un régime approprié pour les personnes impliquées dans l'aérobic:

Des exercices d'aérobic devraient être organisés le matin après avoir bu un verre d'eau à jeun.

Le fait est que le matin, les besoins en énergie du corps deviennent critiques, car les réserves de glycogène (énergie stockée à partir des glucides) s'épuisent du jour au lendemain. L'organisme n'a pas d'autre option, et il sera obligé de brûler les graisses en excès. Mais n'en faites pas trop. Il est bon de faire des exercices le matin selon le protocole Tabata - cela ne prend que 4 minutes et est assez efficace (les instructions peuvent être consultées sur la vidéo au bas de la page).

Il est recommandé de prendre de la "L-carnitine".

La L-carnitine est une substance naturelle liée aux vitamines B. Elle remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps et est un brûleur de graisse. Il augmente le taux d'absorption des graisses par le corps. Ainsi, en utilisant la carnitine, vous brûlez les excès de graisse et obtenez beaucoup d’énergie nécessaire à une vie active et bien remplie. Si la «L-carnitine» est sous forme liquide, elle doit être prise cinq minutes avant le chargement, si elle est sous forme de pilule, puis dans une demi-heure. Dose unique 1500 mg.

Ne pas manger après l'exercice.

Vous ne devriez pas manger pendant environ une heure et demie après l'entraînement, mais vous pouvez boire de l'eau autant que vous le souhaitez. Si vous pratiquez des exercices d'aérobic le soir (à titre exceptionnel, bien entendu), vous ne devriez rien manger pendant une heure.

Pour les exercices, voir l'article vidéo ci-joint au bas de la page.

Développez votre alimentation pendant l'exercice ↑

Faites votre routine quotidienne en tenant compte du temps et de l’ampleur de votre formation, ainsi que de votre temps de travail et de repos.

Pour perdre de la graisse, vous pouvez vous entraîner tous les jours, mais pas de manière intensive. Ou intensément, mais pas plus d'un couple une fois par semaine, car le corps a besoin de temps pour récupérer. Il est préférable de réduire le nombre d'entraînements en force à 2 fois par semaine et de consacrer le reste du temps à l'entraînement aérobie.

Nutrition avant l'entraînement ↑

Environ 2-3 heures avant d'aller au gymnase devraient manger des aliments protéinés. Il est préférable de manger du poisson, du veau et de la volaille comme principales sources de protéines, car ils contiennent moins de gras que le bœuf et le porc. Si vous n’avez pas le temps de manger normalement, vous pouvez prendre une collation contenant des fruits et des produits laitiers pendant 30 à 40 minutes avant de vous entraîner.

Nutrition après l'exercice ↑

Immédiatement après une séance d’entraînement, le corps est toujours occupé à séparer les restes de substances de rechange qui sortent des muscles et la nourriture sera trop chargée. Il est nécessaire de donner au corps un repos et de récupérer. L'augmentation de la consommation d'énergie durera longtemps, de sorte que les graisses seront brûlées pendant quelques heures supplémentaires. Par conséquent, il est préférable d'organiser un repas après 1-2 heures après l'exercice.

Le corps a juste besoin de récupérer la perte, et surtout, à cause des glucides. Mais ne pas trop manger! Une bonne option serait une assiette de riz, de flocons d'avoine ou, mieux encore, de légumineuses (haricots, pois, haricots), ainsi que des aliments protéinés maigres tels que la dinde, le poisson, bouilli ou cuit à la vapeur, de la viande blanche de poulet, débarrassée de son gras et de sa peau, Produits laitiers sans matières grasses (yaourt, fromage cottage, kéfir, lait), vous pouvez ajouter des fruits.

De l'eau et de l'exercice ↑

Pendant et après le sport, il est très important de reconstituer la perte d'eau du corps. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser de l'eau minérale non gazeuse, des jus de fruits naturels ou des boissons à base de vitamines et de minéraux. Le moyen le plus efficace de compenser la perte d’eau consiste à boire progressivement jusqu’à 25–50 ml par petites portions au cours de l’exercice. La quantité totale de liquide bue par entraînement peut dépasser 200 à 250 ml.

Mangez bien et faites de l'exercice - c'est une garantie de beauté, de santé et d'exposition à long terme!