"Les graisses sont nocives pour la santé et ont une silhouette mince" - cette déclaration n'a pas été remise en cause jusqu'à récemment. Dans le but de normaliser notre poids, nous les avons complètement abandonnés, sans toutefois observer l’effet recherché. Il s'est avéré que le corps humain est beaucoup plus compliqué. Il a été prouvé qu'il existe des graisses bénéfiques pouvant être utilisées avec succès pour perdre du poids. Nous comprendrons ce problème.

Caractéristiques utiles

Il n’ya rien de superflu en physiologie: chaque substance est irremplaçable. De même, les graisses effectuent de nombreuses tâches importantes:

• L'élément structurel de la membrane cellulaire

C'est le même cholestérol qui nous fait peur. Il s'avère que sans cela, les cellules cessent de se diviser et fonctionnent normalement.

• Production d'hormones sexuelles

L'exclusion des aliments gras de l'alimentation entraîne un dysfonctionnement sexuel.

• Vitamines A, E, D Absorption

Ce sont des substances liposolubles qui ne peuvent pénétrer dans la muqueuse intestinale sans molécules lipidiques. L'alimentation entraîne leur carence - les ongles, les cheveux, l'élasticité de la peau en souffrent. Le sommeil est perturbé, la personne devient nerveuse et irritable.

Le cerveau reçoit la majeure partie de l'énergie nécessaire à la division des graisses. Les membranes neuronales sont composées à 30% d’oméga-3, 6 acides gras. Leur manque entraîne la perturbation de toutes les fonctions corticales: mémoire, attention, qualités volitives.

La graisse interne des organes environnants absorbe les chocs et remplit une fonction protectrice. Le tissu sous-cutané est un «manteau de fourrure» qui nous protège de l'hypothermie ou de la surchauffe.

De mauvais régimes avec une restriction irréfléchie d'aliments gras conduisent une personne à un bouquet de maladies chroniques. Pour éviter cela, vous devez être capable de distinguer les graisses saines des graisses nocives.

"Amis et ennemis"

Une personne doit manger 80 grammes de graisse par jour (pour les femmes, le taux est légèrement inférieur - 60-70 g). Cette quantité dépend de la masse (1 g par kg de poids). Dans les aliments devrait être dominé par les graisses saines, pas déposé "poids mort" dans le tissu sous-cutané. Ils sont divisés en plante et animal. Mais l'origine n'est pas aussi importante que la structure de la matière organique. Selon la longueur de la chaîne moléculaire, il en existe quatre types.

1. monoinsaturé

Cet acide palmitique et oléique est le type le plus nécessaire, non seulement il ne s'accumule pas dans le corps, mais il favorise également la dégradation des lipides en excès. Une autre caractéristique utile est la réduction du "mauvais" cholestérol et l'inhibition de son oxydation (mécanisme de la formation de la plaque athéroscléreuse).

Produits contenant les bonnes graisses: colza, tournesol, arachide, huile d'olive, avocat, olives, noix, arachides, amandes. Ils contiennent beaucoup de calories mais contribuent également à la perte de poids.

2. Polyinsaturé

Le groupe comprend:

• acide linoléique - oméga-6;
• acide alpha linoléique - oméga-3;
• acide eicosapentoenic - EPA;
• acide docosahexaénoïque - DHA;
• Acide linoléique conjugué - CLA.

Leur propriété commune est structurelle, c'est le «matériau de construction» des cellules. Dans le tissu adipeux n'est pas déposé, par conséquent, les produits avec une teneur élevée en acides polyinsaturés ne peuvent pas avoir peur de:

• poisson (principalement de mer), huile de lin, noix de Grenoble, huile de chanvre - oméga-3;
• Huile de soja, huile de tournesol, maïs, arachide, sésame, huile de coton - oméga-6.

3. saturé

Le groupe le plus controversé est l'acide palmitique, l'acide stéarique et l'acide laurique. On les trouve dans la viande, les produits laitiers, le chocolat, la noix de coco et l'huile de palme. Auparavant, la plupart de ces substances se déposaient dans le tissu sous-cutané et se séparaient avec le manque d'énergie à la dernière place. Aujourd'hui, les approches se sont un peu adoucies:

• Ces substances sont nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles et ne peuvent donc pas être complètement exclues du régime alimentaire.
• Il est important de contrôler la quantité de glucides (si elle ne dépasse pas 4 g par kg de poids, les graisses saturées ne conduisent pas à un gain de poids);
• L'acide laurique contenu dans l'huile de coco n'augmente que le niveau de «bon» cholestérol, ce qui est utile pour les personnes obèses.

Il est important de se rappeler que le tarif journalier dépend des coûts énergétiques de la personne. Les personnes qui mènent une vie active ou qui participent à une séance d’entraînement active pour perdre du poids peuvent en manger environ 30 grammes de plus (au détriment des saturées, notamment). Tous seront séparés avec la formation d'énergie avec une consommation limitée de glucides.

4. Les gras trans (margarine)

Les seules substances dont le préjudice est indiscutable. Ils devraient être exclus de l'alimentation, non seulement pour perdre du poids, mais pour tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé. L'obésité est une conséquence des graisses trans dès l'enfance, ainsi que des maladies endocriniennes et cardiovasculaires.

Les produits interdits comprennent les produits de confiserie de production industrielle, les produits semi-finis, la mayonnaise, le ketchup, la margarine, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, la restauration rapide (frites, croustilles et autres). Ils contiennent tous des huiles végétales enrichies en hydrogène, qui bloquent le système enzymatique de la cellule, menant finalement à sa mort.

Comment perdre du poids sur les aliments gras?

Nous avons constaté que sans graisse, il est impossible de maintenir la santé et la beauté. Lors de la perte de poids, il est important de suivre plusieurs règles qui ont été formulées par le nutritionniste renommé Jan Kwasniewski. Un bon repas gras ne sera alors que bénéfique.

1. Respect du bon ratio. Le jour même, vous devez utiliser 2,5 à 3 parties de graisse, 1 partie de protéines et seulement 0,8 partie de glucides. Selon le nutritionniste, c'est cette proportion qui caractérise le lait maternel.
2. Pas de repas clairs. Vous pouvez manger autant que vous voulez, l'interdiction "après 18h00 - rien que de l'eau" est annulée.
3. Il est important d'observer le rituel du repas: dans une atmosphère calme, en silence, sans télévision ni journal. Les aliments doivent être bien mastiqués et non pressés.
4. Nous rejetons les fruits, les légumes et les fibres de céréales. C'est exactement le contraire des recommandations traditionnelles des nutritionnistes. Selon Kwasniewski, la cellulose n'est pas digérée et n'apporte aucun avantage. Des vitamines et des minéraux peuvent être obtenus à partir de viande et de poisson.
5. Au lieu de la nourriture végétale, nous mangeons de la nourriture animale: viande, poisson, lait, crème fraîche, fromage, œufs (il y en a jusqu'à 8 par jour). Le nombre de ces produits est pratiquement illimité (l’essentiel à retenir sur le ratio BJU).

L'avantage de ce régime est l'absence totale de faim, de récupération émotionnelle et énergétique (une personne n'est pas soumise au stress associé à un contrôle constant et à une restriction). Renforcez l'efficacité de la méthode d'exercice 2 heures après un repas.

Exemple de menu

Petit déjeuner: une omelette traditionnelle de 3-4 oeufs. Vous pouvez faire frire dans du beurre ou de la graisse. Nous lavons le thé non sucré.

Déjeuner: 150 g de viande sous quelque forme que ce soit (vous pouvez mijoter, frire, cuire au four). Sur le côté - pommes de terre frites (2 pcs.), Concombre mariné.

Dîner: le nutritionniste appelle pour refuser le dîner, mais si le corps reçoit moins d'énergie pendant la journée, vous ne devez pas le laisser mourir de faim. Mangez du fromage cottage avec de la crème sure (mais sans sucre), vous pouvez répéter la viande.

Cette quantité d'aliments gras est souhaitable d'introduire dans le régime immédiatement, sans les étapes préparatoires. Pour les maladies chroniques, il est préférable d’obtenir l’approbation du médecin traitant.

Contre-indications

Le régime a des limitations générales associées aux maladies chroniques:

• pathologie cardiovasculaire;
• hépatite chronique, pancréatite, une autre pathologie du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• maladies endocriniennes;
• problèmes rénaux;
• âge avancé;
• la grossesse
• maladie mentale.

Le régime alimentaire est absolument contre-indiqué chez les enfants et les adolescents en raison de la possibilité de troubles métaboliques. De nombreux nutritionnistes n'acceptent pas ce système en raison de l'absence totale de fruits et de légumes et du risque d'augmentation du taux de cholestérol. Leurs patients notent la monotonie du régime.

Produits contenant des graisses saines

Nous avons décrit le régime alimentaire Kwasniewski comme une méthode controversée, qui s'est toutefois révélée efficace. Vous ne pouvez pas recourir à des mesures aussi radicales, y compris dans votre régime alimentaire, des aliments qui facilitent la perte de kilogrammes.

Huile de foie de morue Aujourd'hui, l'huile de poisson est utilisée dans des gélules comme un médicament ordinaire. L'effet de la perte de poids repose sur la capacité de réguler les niveaux d'insuline et de créer un sentiment de satiété durable. Prendre 30 mg (2 capsules) trois fois par jour pendant trois semaines. Faites ensuite une pause de trois mois, après quoi le cours est répété.

Les nutritionnistes considèrent la viande de jeunes animaux (agneau, chèvre, veau) comme une source d'acides gras monoinsaturés, qui déclenchent le processus de division des réserves lipidiques.

• Huiles végétales

La source traditionnelle d'acides gras polyinsaturés. Le chef de file est l’olive - une cuillère à soupe contient 9 g. La graine de lin n’est pas moins utile mais a un goût spécifique. La consommation régulière d'huiles végétales a un effet bénéfique sur la digestion et le métabolisme, ce qui accélère la perte de poids.

• Chocolat amer

La teneur en cacao doit dépasser 70%. Ensuite, à partir de 100 g, vous pouvez obtenir 32 g de graisse, dont beaucoup stimulent la lipolyse. Combiné à la suppression de l'appétit, c'est un excellent moyen de perdre du poids.

Produit très riche en calories, mais reconnu "champion" du contenu en lipides précieux.

Compte tenu de ces chiffres, vous pouvez sans risque inclure une petite quantité de délicatesse dans le régime alimentaire d'une personne minceur.

Lorsque la teneur en graisse est inférieure à 40%, le produit est considéré comme étant diététique. Il y a des jours de jeûne sur les fromages qui vous aident à perdre rapidement quelques kilos. Contrairement à la margarine, ils sont composés d’acides gras sains.

Ce fruit exotique est connu depuis longtemps comme un brûleur de graisse efficace. Mais 10 g de sa pulpe contient 1 g de graisse. Il est important de manger des fruits frais, non soumis à un traitement thermique. Cette règle s'applique à tous les produits car, à des températures élevées, les acides gras sont convertis en substances toxiques difficilement digestibles.

Faits intéressants

• Une alimentation riche en graisses réduit l'incidence de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson.
• Il est possible de distinguer la structure des graisses en apparence: insaturé - liquide, saturé - solide.
• Une diminution des substances en dessous de la norme physiologique entraîne une prise de poids. Le corps comprend une réaction de stress et les glucides sont déposés dans les dépôts graisseux. Pour perdre du poids, il est important de ne pas réduire la quantité totale dans les aliments, mais de la redistribuer vers les fractions bénéfiques.
• L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour la friture. Il perd complètement ses propriétés.
• Les légumes sont mieux absorbés avec les graisses végétales, de sorte que les salades assaisonnées à l'huile d'olive sont bien meilleures pour la santé.

Les graisses ne sont plus des ennemis de la figure. Ils sont inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids et, s'ils sont utilisés correctement, apportent des avantages pour le corps et la beauté.

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Les graisses les plus bénéfiques: une liste de produits

Beaucoup de gens pensent que les personnes qui mangent des graisses sont en surpoids. En fait, pas si simple. Nos organismes ont besoin de graisses naturelles pour perdre du poids et fonctionner normalement. Les bons types de graisse aident à augmenter la sensation de satiété et à maximiser le métabolisme, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer l'absorption des vitamines liposolubles. Sans oublier le fait que la plupart des aliments non transformés avec leur teneur élevée contiennent également bon nombre des nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres composés. Ce document contient des informations sur les matières grasses les plus utiles - une liste des produits les plus riches.

La liste des produits les plus bénéfiques

Depuis que la graisse a été diabolisée, les gens ont commencé à manger plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. En conséquence, les gens deviennent de plus en plus douloureux.

Cependant, les temps changent. Des études montrent que les graisses, y compris saturées, ne sont pas nocives pour la santé (1, 2).

Les scientifiques reconnaissent maintenant tous les types d'aliments sains contenant des matières grasses. Voici 10 aliments riches en matières grasses qui sont incroyablement sains et nutritifs.

1. huile d'olive

Cette huile, qui contient les graisses les plus bénéfiques, constitue un élément important du régime méditerranéen, qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine, prévient le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, ainsi que des processus de vieillissement (3, 4)..

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient les vitamines E et K et des antioxydants puissants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation (5, 6).

Son utilisation est également associée à une diminution de la pression artérielle, à une amélioration des marqueurs du cholestérol et à toutes sortes d’avantages associés au risque de développer des maladies cardiovasculaires (7).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les avantages de l'huile d'olive - Huile d'olive: avantages et inconvénients de la prise.

Résumé:

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient des graisses saines et aide à prévenir le développement de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et d'inflammation.

2. oeufs

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains parce que les jaunes avaient un taux élevé de cholestérol et de gras. En fait, un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories provenant d'œufs entiers proviennent de graisse (8).

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affectait pas le taux de cholestérol dans le sang, du moins chez la plupart des gens (9).

En fait, les œufs comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont riches en vitamines et en minéraux et contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Les œufs contiennent même de puissants antioxydants qui protègent les yeux et une grande quantité de choline est un nutriment important pour le cerveau, dont 90% des gens ne consomment pas assez d'aliments (10, 11).

Les œufs sont aussi un produit qui aide à perdre du poids. Ils sont nutritifs et ont une teneur élevée en protéines - le nutriment le plus important pour la perte de poids (12).

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent un déjeuner à base de céréales par des œufs finissent par consommer moins de calories et perdre du poids (13, 14).

Les meilleurs œufs sont enrichis en acides gras oméga-3 ou faits maison. Ne refusez pas l'utilisation du jaune, car il contient presque tous les nutriments.

Résumé:

Les œufs entiers font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Malgré leur teneur élevée en lipides et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.

3. Noix

Les noix sont incroyablement saines. Ils contiennent une grande quantité de graisses et de fibres saines et constituent une bonne source de protéines végétales. Les noix contiennent également de grandes quantités de vitamine E et sont riches en magnésium, un minéral dans lequel la plupart des gens manquent.

Des études montrent que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et à présenter moins de risques de développer diverses maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (15, 16, 17).

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique - oméga-3, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a associé la consommation quotidienne d'une poignée de noix à une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix semble réduire le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ainsi que l'amélioration de la santé de la paroi interne des artères.

Les noix, telles que les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont la source la plus riche en vitamine E et les pistaches contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine - caroténoïdes, qui sont importants pour la santé des yeux.

Ne mangez pas plus d'une poignée de ces noix tous les jours pour soigner votre régime alimentaire. Les noix contiennent en moyenne 45 grammes de graisse par 100 grammes.

Résumé:

Les noix regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamine E et de magnésium, et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Des études montrent que les noix sont très bonnes pour la santé et aident à prévenir le développement de diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

4. chocolat noir

Le chocolat noir est l’un de ces produits rares, incroyablement savoureux et en même temps très sain. Ce produit contient beaucoup de matières grasses, dont environ 65% des calories proviennent.

Le chocolat noir contient 11% de fibres et plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fer, magnésium, cuivre et manganèse (18).

Ce produit contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et des flavonoïdes (antioxydants d'origine végétale). Il est tellement riche en antioxydants qu'il a montré l'un des meilleurs résultats, même devant les bleuets (19).

Certains des antioxydants qu'il contient ont une forte activité biologique, peuvent faire baisser la pression artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (20, 21).

Des études ont également montré que les personnes qui consomment du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine réduisent de plus de moitié le risque de décès par maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes qui n'en consomment pas du tout (22, 23).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau des méfaits du soleil (24, 25).

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao, car ce chocolat contient le plus de flavonoïdes.

Résumé:

Le chocolat noir contient beaucoup de graisses saines, de nutriments et d'antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé du système cardiovasculaire.

5. Poisson gras

L'un des rares produits d'origine animale, dont les scientifiques disent sans cesse, est un poisson gras. Les variétés de poissons gras comprennent des poissons tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng (voir la liste complète des poissons gras de mer, de rivière et de lac ici - Poissons gras: liste, Bienfaits pour la santé).

Ce poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour le système cardiovasculaire, en protéines de haute qualité et en toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson sont généralement en meilleure santé et présentent un risque beaucoup plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence et tous les types de maladies courantes (26, 27, 28).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger du poisson, alors prendre de l'huile de poisson peut être utile pour votre corps. L'huile de poisson de foie de morue est ce qu'il y a de mieux: elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que de grandes quantités de vitamine D.

Résumé:

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont riches en nutriments essentiels, en particulier les acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras est associée à une amélioration de la santé et à une réduction du risque de développer tous les types de maladies.

6. Yaourt

Le yaourt naturel est incroyablement sain. Il contient tous les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, mais au-delà, il contient également des bactéries probiotiques pouvant avoir un effet positif important sur votre santé.

Des études montrent que la consommation de yogourt peut améliorer de manière significative la santé du tube digestif et peut même aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l'obésité (29, 30, 31).

Malheureusement, plusieurs des yaourts vendus dans les épiceries sont faibles en gras et contiennent du sucre. Il est préférable d’éviter l’utilisation de yogourt en magasin et de manger autant que possible à la maison.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du yaourt et sur les effets secondaires éventuels de son utilisation. Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt naturel contient des graisses cardiovasculaires qui sont bonnes pour la santé du système cardiovasculaire, et tout le reste contient des bactéries probiotiques qui améliorent la santé du tractus gastro-intestinal.

7. Avocat

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En effet, les graisses contiennent 77% des calories provenant de l'avocat, ce qui rend ce fruit plus gras que la plupart des produits d'origine animale (32).

L'acide gras principal dans les avocats est un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique. Cet acide gras se trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive et est associé à divers avantages pour la santé (33, 34).

L'avocat est l'une des meilleures sources de potassium. Il contient 40% de potassium en plus que les bananes, réputées pour leur teneur élevée en cet oligo-élément.

L'avocat est également une excellente source de fibres, qui aide le fruit à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides tout en augmentant le cholestérol LDL (bon cholestérol) (35, 36, 37).

Bien que les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de calories, une étude montre que les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à perdre du poids et ont moins de graisse à l'estomac que celles qui n'en consomment pas (38).

Un avocat en moyenne contient environ 23 grammes de gras, mais il s’agit principalement de gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen couvre 40% de vos besoins quotidiens en fibres, ne contient naturellement pas de sodium et de cholestérol, et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vue.

Lorsque vous consommez un avocat, sachez que ce fruit contient beaucoup de calories. Essayez donc de ne pas consommer plus du quart des avocats à la fois.

Pour plus de détails sur les avantages de l'avocat et les éventuels dommages résultant de son utilisation, vous pouvez trouver ici - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

L'avocat est un fruit qui, lorsqu'il est consommé, contient 77% des calories provenant de sa graisse. Ce fruit est une excellente source de potassium et de fibres et, comme cela a été identifié, est très bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire humain.

8. graines de chia

Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme des aliments «gras». Cependant, 100 grammes de graines de chia contiennent 31 grammes de graisses saines. Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la plupart des calories qu'ils contiennent (80%) proviennent en réalité des lipides. Cela en fait d'excellents aliments végétaux gras.

Et ce n'est pas n'importe quelle graisse - la plupart des graisses dans les graines de chia sont un acide gras oméga-3 en bonne santé appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia ont également de nombreuses propriétés bénéfiques qui aident à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation dans le corps (39, 40).

Ils sont aussi incroyablement nutritifs. Outre le fait que les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, elles regorgent de minéraux.

Résumé:

Les graines de chia sont très riches en graisses saines, notamment en acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

9. fromage

Le fromage est incroyablement nutritif. Cela a du sens, étant donné qu’un verre de lait entier est utilisé pour faire une épaisse tranche de fromage. Le fromage est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium et contient toutes sortes d'autres nutriments (41).

Il est également très riche en protéines - 100 grammes de fromage peuvent contenir de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. Le fromage, à l'instar d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de développer un diabète de type 2 (42).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du fromage et les risques potentiels de son utilisation. - Fromage: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Le fromage est incroyablement nutritif. Une seule tranche contient autant d'éléments nutritifs qu'un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité et de graisses saines.

10. Noix de coco et huile de noix de coco

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% de leurs acides gras sont saturés.

Les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas un niveau élevé de maladies cardiovasculaires et sont en excellente santé (43, 44).

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des autres graisses et consistent principalement en acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés de différentes manières, directement dans le foie, où ils se transforment en corps cétoniques (45).

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aident les gens à consommer moins de calories et peuvent augmenter le métabolisme (46, 47).

De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Ils contribuent également à l'élimination de la graisse abdominale (dans l'abdomen) (48, 49).

Résumé:

Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et offrir de nombreux avantages pour la santé.

Comme vous pouvez le constater, les graisses les plus bénéfiques (liste des produits énumérés ci-dessus) contribuent au maintien de niveaux optimaux de la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, à la prévention du développement de l'obésité, du diabète de type 2, de l'inflammation, du stress, des maladies du cerveau et de nombreuses autres pathologies.

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Tableau de liste des produits gras

Le temps est venu de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, dont l'utilisation pendant le régime était considérée comme un moyen sûr de perdre du poids, de prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le fait est que la "pierre sous-marine" est souvent cachée sous le mot "produit sans graisse", dans lequel l'arôme et la texture sont compensés par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de grains raffinés. Le résultat "a dépassé" toutes les attentes - l'utilisation mondiale de produits à faible teneur en matière grasse n'a entraîné qu'une augmentation du poids moyen d'une personne.

Pourquoi est-il utile de refuser les produits contenant très peu de graisse dans le corps? Beaucoup de gens ne supportent pas longtemps de tels aliments, car ils considèrent que les plats faibles en gras sont dépourvus de goût et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit la digestion de manière significative, de nombreux régimes fondés sur la consommation d'aliments sans graisse incitent la personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans l’échange - chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette économie de calories est quand il n'y a pas assez de nourriture, il est très important pour les personnes qui ne peuvent pas absorber une grande quantité de nourriture.

La graisse est notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l'énergie. Il est donc important que le tissu adipeux puisse en produire une quantité illimitée. Les origines de ce processus sont enracinées dans un passé lointain, lorsque la nourriture était rare, de sorte que beaucoup d'énergie a été dépensée pour ses proies. Aujourd'hui, ce problème est absent, mais nous continuons à absorber des aliments riches en graisses, sans distinction et en grande quantité. L'énergie accumulée grâce à eux est maintenant consommée uniquement pendant le sommeil et pendant l'activité physique.

Voici les aliments les plus populaires riches en matières grasses: (la liste implique une teneur en matières grasses de 100 g):

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Boeuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Il existe deux types d’acides gras: l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires. Ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation du sang, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants est caractérisée par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et des éruptions cutanées. Cela conduit parfois à des problèmes de vision et à des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires pour un développement adéquat. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger adéquatement le corps contre les bactéries et les virus. Par conséquent, il est important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés entraîne une augmentation des niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui contribue à une augmentation du cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, en lipides et en glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète et d'obésité. Riche en fibres protégeant contre le cancer colorectal, ils sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres constituent un aliment pour les bactéries normales (en bonne santé) qui se trouvent dans l'intestin et assurent la saturation en nutriments. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, lipides, glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en quantités relativement importantes. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10% de la teneur totale en calories (18 grammes pour ceux qui consomment 1600 calories par jour). La fourchette acceptable de macrodistribution des glucides est comprise entre 45 et 65%. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, votre apport en glucides est compris entre 180 grammes et 260 grammes.

Remarqué comment une pizza à la sauce tomate, au fromage et à la viande gèle après refroidissement? La dureté des ingrédients fait allusion à la teneur élevée en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. Les matières grasses du lait, les huiles tropicales (noix de coco, palme), qui font partie de presque toutes les glaces, contiennent également des graisses saturées. Les aliments les plus populaires parmi les jeunes sont les aliments à dominantes graisses saturées: pizzas et desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent que l'on consomme des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines fournissent la synthèse du collagène, qui est si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

L'avantage de réduire la consommation de graisses saturées dépend de nombreux facteurs, y compris ceux des produits avec lesquels vous les remplacez. Substituer des bretzels et des bonbons à mâcher faibles en gras peut sembler tentant, mais représente au départ une mauvaise stratégie, car les régimes riches en glucides très raffinés tendent à augmenter les triglycérides et à réduire les HDL (lipotéines de haute densité), ainsi que les taux de cholestérol, conditions préalables maladie cardiovasculaire.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en graisses saines. Un sandwich au bacon fera plus de bien à votre corps qu'une tranche de pizza. Remplacer le bacon par un morceau de fromage ou d'avocat est un autre pas judicieux vers une alimentation saine. Si vous consommez une quantité supplémentaire de calories par jour, vous pouvez remplacer le lait entier par un produit allégé.

Les graisses saturées sont présentes dans la nature dans de nombreux produits. La plupart d'entre eux se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Jetez un coup d'œil aux aliments riches en graisses (énumérés ci-dessous). C'est:

- fromages et autres produits laitiers au lait entier.

Les fabricants d'aliments non saturés utilisent des acides gras trans, qui sont soumis à un processus d'hydrogénation et sont utilisés, en règle générale, pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés, tels que les craquelins, les chips et les biscuits.

Leur apport recommandé ne dépasse pas 1% du nombre total de calories (moins de 2 grammes si vous consommez 1600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier les traces de graisses trans en lisant les listes d'ingrédients figurant sur les étiquettes des produits: ces substances sont masquées sous les noms: «huile durcie» ou «hydrogénée».

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, tels que le lait, les fruits et les légumes. Les glucides sont la principale source d’énergie dans le corps, fournissant du carburant pour les cellules, y compris les cellules du cerveau. Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme. Les glucides représentent 45 à 65% du total des calories, tandis que les lipides représentent 20 à 35%. Presque tous les produits, à l'exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont saturés en glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, contiennent de grandes quantités de bons glucides amylacés, ainsi que des fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont caractérisés par une teneur élevée en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné précédemment, les acides gras insaturés améliorent les taux de cholestérol dans le sang et la sensibilité à l'insuline s'ils remplacent les graisses saturées et trans. Il existe deux classes d'acides gras insaturés: les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Monoinsaturé contenu dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les cacahuètes, l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras des acides gras oméga-3 polyinsaturés sont à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le colza. En outre, deux autres types d'acides gras (l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais également pour l'acuité visuelle, pour le développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse; ils jouent un rôle important dans le ralentissement des troubles cognitifs chez les personnes âgées; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des types de poisson comme le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont un deuxième type de gras polyinsaturés. Les aliments riches en graisses telles que les oméga-6: graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et noix de pin. Certaines huiles de cuisson sont également des sources d'oméga-6: huile de maïs, de tournesol et de sésame.

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer le taux de consommation de graisse recommandé:

Total Fat (g) = Total Calories x 30% = Lipides Calories par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 grammes de graisse.

Rappelez-vous que le taux journalier contient 20 à 35% du total des calories quotidiennes.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Préférez les aliments contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés tout en limitant les acides gras saturés et trans.

Une table de glucides dans les aliments aide à repenser votre régime alimentaire. Saturer avec des produits plus utiles et éliminer l'excès, quelque chose qui ne profite pas, mais est déposé à la taille.

Tableau: Glucides dans les aliments

Les glucides ou les hydrocarbures sont les substances les plus courantes sur la planète. Mais selon la composition chimique, ils peuvent prendre des formes complètement différentes. Par conséquent, leur contenu varie considérablement en fonction de la source de nourriture.

Par exemple, dans les plantes, les glucides représentent jusqu'à 80% en poids. Chez les animaux, ils sont beaucoup plus petits, pas plus de 2 à 3%.

Les produits laitiers sont souvent inclus dans le menu diététique, car ils ne contiennent pas beaucoup de calories et de glucides. Leurs sucres sont pour la plupart du lactose, qui dans le lait frais ne contient pas plus de 5,2%.

Dans les aliments transformés, le sucre est encore moins car il est décomposé par les bactéries lactiques lors de la fermentation.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

lait sec
40

lait concentré
9

kéfir faible en gras
3.8

fromage cottage faible en gras
1,5

gros fromage cottage
1,3

fromage à pâte dure
0-1

Le produit laitier plus gros, le moins de glucides qu'il contient. Et vice versa.

Viande et produits à base de viande

La viande et les produits carnés ne contiennent presque pas de glucides.

Ces composés sont parfois présents sous forme de glycogène dans les fibres musculaires. La plus grande quantité d'hydrocarbures se trouve dans les produits à haut degré de transformation, dans la fabrication desquels sont ajoutés du sucre, des épices et des matières premières végétales.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

docteur saucisse
1,5

Le plus souvent, sur l'emballage avec la viande, la teneur en glucides est soit non indiquée, soit 0 g est écrit.

Dans les céréales, les produits céréaliers et les légumineuses

Les produits céréaliers sont la source la plus importante de glucides. Ces composés sont représentés dans les céréales et les haricots sous forme de fibres difficiles à digérer et d'amidon facilement digestible. Les glucides des céréales et des légumineuses fournissent non seulement de l'énergie, mais jouent également un rôle crucial dans la digestion.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

riz poli
74

semoule
70

gruau
62

Les glucides des céréales et des légumineuses sont digérés lentement et donnent une impression de saturation pendant longtemps.

En fruits, légumes, fruits secs

Les fruits sont riches en sucres simples, en particulier en glucose, qui est nécessaire pour nourrir les cellules cérébrales. En outre, ils contiennent une pectine hydrocarbonée complexe, qui lie et élimine les toxines du corps, nettoie les intestins des scories et crée un environnement favorable à la reproduction de bactéries intestinales bénéfiques.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

Les avantages des légumes sont une teneur élevée en fibres, qui est essentiellement un glucide complexe.

Les fruits secs contiennent toutes les substances sous forme concentrée. Leur consommation devrait être limitée à ceux qui suivent la quantité de calories fournie avec de la nourriture.

En pâtisserie

Les produits de confiserie, ainsi que les pâtes, le pain et les céréales constituent la principale source de glucides dans l’alimentation. Cependant, les glucides contenus dans la cuisson, les gâteaux et les sucreries ne sont pas toujours bénéfiques.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

gâteau "Napoléon"
84

biscuits au beurre
68

chocolats pralinés
58

gâteau éponge
50

pâte feuilletée
46

La plupart des hydrocarbures contenus dans les produits de confiserie sont le sucre et l’amidon, qui sont rapidement absorbés et satisfont la faim. Mais s'ils ne sont pas consommés sous forme d'énergie, ils sont convertis en graisse et déposés en réserve. Par conséquent, remplir la quantité de glucides avec de la farine et des bonbons - pas la meilleure idée.

Teneur en glucides dans les noix et les graines

Les glucides de graines et de noix sont représentés par des composés complexes. La consommation de ces aliments ne conduit pas à une forte augmentation de la glycémie.

En d'autres termes, les graines et les noix ont un faible indice glycémique. Ils sont autorisés à avoir même des diabétiques.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

noix
14

graines de tournesol
5

noix du brésil
5

Noix et graines - les aliments les plus caloriques. Leur utilisation est recommandée pour limiter une poignée par jour.

Condiments, épices, sauces

Les assaisonnements et les épices contiennent une quantité énorme de glucides provenant d'amidon et de composés carbonés, qui sont transférés dans le produit à partir de matières premières végétales. Ces arômes sont exclus du régime dans pratiquement tous les régimes conçus pour perdre du poids.

Produit
Teneur en glucides pour 100 g

basilic séché
48

poivre noir
38

Mélange d'herbes provençal
20

ketchup à la tomate
14

La teneur en glucides des sauces dépend directement de la méthode de préparation du produit. Si on y ajoute du sucre et de la farine, le pourcentage de glucides augmente en conséquence.

Mais, par exemple, un produit tel que la sauce de soja est préparé en faisant fermenter les haricots. Une partie des sucres étant décomposée par des bactéries, la teneur en glucides du produit fini est inférieure à celle des matières premières.

Jus et autres boissons gazeuses

Quoi de plus sain de boire du jus ou de manger des fruits frais? Jus naturel est certainement une boisson digne. Mais en termes de contenu en nutriments, il est inférieur au fruit entier. Certains des minéraux et la plupart des fibres de pectine restent dans la pulpe.

La plupart des sucres simples vont dans le jus. Cette boisson augmente rapidement la glycémie. Avec les jus, il convient de faire attention non seulement à perdre du poids, mais également aux patients diabétiques.

La boisson
Teneur en glucides par 100 ml

jus de grenade
58

jus de cerise
49

jus d'ananas
48

jus d'orange
37

jus de pêche
27

limonade "Buratino"
24

N'oubliez pas que, malgré la teneur approximativement égale en glucides, le jus est toujours un produit naturel. Alors que les boissons comme "limonade" contiennent des arômes chimiques et des conservateurs.

Liste des produits amincissants à faible teneur en glucides

Les régimes faibles en glucides peuvent être utilisés non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour soigner le corps. Les aliments à faible teneur en glucides permettent de garder l'appétit sous contrôle, de calmer l'appétit pendant longtemps et de réduire naturellement la quantité de nourriture consommée. Le poids s'en va tout seul.

Dans le même temps, la pression artérielle et le taux de cholestérol lourd sont réduits. Un régime alimentaire faible en glucides soulage non seulement le poids supplémentaire, mais aussi le foie et le cœur.

Selon les observations, le poids dans un régime à faible teneur en glucides est deux fois plus rapide que dans un régime maigre. Pour afficher une liste de produits est facile. Il suffit de prendre en compte le fait que la plus petite quantité de ces composés contient des aliments pour animaux, des produits laitiers, la plupart des légumes et certains fruits.

Il devient immédiatement clair que toutes les pâtisseries, jus et boissons sucrées sont interdits.

La liste comprend les produits dont la teneur en glucides est la plus basse à la plus élevée:

• thé, café sans sucre;
• des oeufs;
• fromage à pâte dure;
• huile végétale;
• jambon
• viande maigre (porc, agneau, boeuf);
• poulet, dinde;
• poissons gras (saumon, truite, sardine);
• fromage cottage, yaourt;
• asperges;
• les champignons;
• le chou;
• aubergines, poivrons, haricots verts;
• les olives;
• les carottes;
• avocat;
• fraises;
• pamplemousse;
• abricot;
• noix, noisettes, noix de cajou.

De ces produits, vous pouvez faire un régime très riche. Cependant, il faut savoir que la plupart des sources d'origine animale sont faibles en glucides mais riches en protéines.

Avec un excès de protéines attaqué, attaque le système digestif et excréteur. Il est très important de garder un équilibre et de ne pas dépasser la limite où l’utile devient nuisible.

En étudiant les tables, vous pouvez calculer indépendamment le nombre de glucides contenus dans votre assiette chaque jour. Nous espérons que cette information vous aidera à avoir le régime parfait.

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Les graisses font partie intégrante d'un régime alimentaire sain, de même que les protéines et les glucides. L'hypothèse selon laquelle les produits gras n'apportent rien de bon au corps, mais seulement un préjudice exceptionnel, est dépourvue de sens commun, car le rôle des graisses dans le travail harmonieux des organes et des systèmes du corps humain est très important. Il vous suffit de distinguer les concepts de lipides et de savoir lesquels sont utiles et lesquels doivent être complètement abandonnés.

Dans le corps humain, les lipides se concentrent principalement dans les tissus adipeux sous-cutanés. En petites concentrations, ils se trouvent dans le cerveau, le foie et les tissus musculaires. Ces substances sont vitales pour le corps, à la bonne concentration, bien sûr. Un manque de composés, ainsi qu'un excès peut avoir des conséquences désagréables. Aujourd'hui, nous allons parler des avantages et des dommages possibles des lipides, ainsi que de leur rôle et de leurs fonctions.

Les graisses sont présentes dans les aliments d'origine végétale et animale. Selon le degré de teneur en matière grasse, les produits sont divisés en produits non gras, moyennement gras et gras (gras élevé). Plus le produit est gros, plus il contient de calories, et s’il est consommé de manière excessive, la personne commence à avoir des problèmes non seulement de surcharge pondérale, mais également de santé globale.

Liste des aliments contenant de grandes quantités de graisse:

1. Beurre, pâte à tartiner, légumes, margarine, saindoux, saindoux - 80%.
2. Noix (noix, cacahuètes, amandes, noisettes) - 40% à 80%.
3. Graines de tournesol - 40%.
4. Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), viande de porc, canard, oie, anguille, saucisse fumée, pain au lait concentré ou à la crème, chocolat, halva - 20%.
5. Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème, crème glacée à la crème - de 10% à 19%.
6. Agneau, bœuf, poulet (tibia, jambon), œufs, saucisses maigres - de 10% à 19%.
7. Saumon, hareng, maquereau, caviar - de 10% à 19%.
8. Avocat (fruit) - à partir de 10%.

Il faut comprendre que pour organiser une nutrition adéquate, il est important de considérer que les lipides sont différents. Et le concept de teneur en matière grasse ne signifie pas "préjudice exceptionnel" ou "avantages exceptionnels".

Les graisses saturées sont nocives, elles sont contenues dans des produits d'origine animale - beurre, produits laitiers, viande, matières grasses, huile de palme, noix de coco et huile de fèves de cacao.

Les nutritionnistes insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) sont utiles. Afin de compenser le manque de lipides bénéfiques, il est recommandé d’enrichir le régime alimentaire avec des aliments contenant des acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. En fortes concentrations, ils se trouvent dans l'huile d'olive et d'arachide, l'avocat, les olives et la viande de volaille, le poisson gras, l'huile de poisson, le soja, les graines de lin, les graines de lin, l'huile de tournesol et de maïs, l'huile de noix et le germe de blé. Pour plus d'informations, voir l'article "Acides gras oméga dans les aliments".

Graisses saturées - de structure simple et très nocives pour la santé. Ils restent longtemps dans le corps, obstruent les artères et provoquent un risque accru de développer des maladies cardiaques et vasculaires.

Afin de préserver la santé et le fonctionnement normal des organes et des systèmes, les experts conseillent de réduire au minimum, voire d’éliminer complètement, l’utilisation d’aliments riches en graisses saturées:

• la margarine;
• graisses animales (beurre, graisse intérieure, saindoux);
• huiles végétales tropicales: palme, noix de coco;
• produits carnés gras (porc, agneau);
• restauration rapide;
• confiserie;
• du chocolat;
• produits laitiers avec un pourcentage élevé de matières grasses.

Un groupe distinct de «graisses nocives» comprend les graisses trans. Ils sont produits artificiellement (lors de la transformation de lipides insaturés en saturés par exposition thermique et hydrogénation. L'industrie alimentaire utilise les graisses trans pour prolonger la durée de conservation des produits. Les acides gras trans n'existant pas dans la nature, leur traitement est beaucoup plus difficile.

Pour ne pas nuire gravement à la santé, arrêtez de manger des frites, des craquelins, des biscuits, des tartes, des beignes, des pâtisseries, des confiseries et des produits de boulangerie. Voir le tableau pour plus de détails:

Le cholestérol est l'ennemi et l'ami

Le cholestérol est un autre type de graisse. Dans sa structure, il s’agit d’une masse cireuse, légère et dense. Sa formation se produit dans le foie. La chose la plus intéressante est que le cholestérol est nécessaire au fonctionnement normal du corps, mais seulement à de faibles concentrations. Cette substance est impliquée dans la production des hormones les plus importantes - la testostérone et l'œstrogène, ainsi que des acides biliaires.

Si le cholestérol est contenu dans l'organisme à des concentrations élevées (plus de 250 mg), il devient automatiquement un ennemi, car il provoque l'apparition d'athérosclérose, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, d'angine de poitrine.

Pour normaliser le taux de cholestérol, les experts vous conseillent de respecter les règles suivantes.

1. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en stérols végétaux (responsables du contrôle du taux de cholestérol): huile d’olive, pignons de pin, amandes, graines de lin, sésame, germe de blé.
2. Utilisez des jus de fruits fraîchement pressés (céleri, betterave, concombre, pommes, chou).
3. Enrichissez le régime avec des lipides polyinsaturés.
4. Buvez du thé vert.
5. Préférez les viandes faibles en gras.
6. Refuser d'utiliser des aliments frits.
7. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en acide ascorbique, en calcium et en vitamine E.

En savoir plus sur les remèdes populaires qui réduisent le cholestérol, lisez ce document.

Selon les biologistes, qui ont besoin de produire de l'énergie, une personne devrait recevoir environ un cinquième des kilocalories provenant des graisses. Le besoin quotidien en lipides dépend de l'état de santé, du mode de vie et de l'âge.

Les personnes qui mènent une vie active, pratiquent des sports et travaillent dur physiquement ont besoin d’une alimentation riche en calories. Les personnes plus âgées, celles qui ont tendance à faire de l'embonpoint et à mener une vie sédentaire «sur laquelle s'appuyer» en calories sont contre-indiquées.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent harmonieusement, il faut ingérer toutes sortes de graisses saines, mais dans les bonnes proportions. Idéalement, le régime alimentaire «gras» quotidien devrait être le suivant: 40% - de matières grasses d'origine végétale et 60% - d'animaux.

• Un adulte devrait recevoir 50% de lipides monoinsaturés, 25% de polyinsaturés et 25% de saturés. La part quotidienne de calories "lipidiques" ne doit pas dépasser 25%.
• Pas plus de 2,9 g de graisse (par kilogramme de poids) ne devraient être injectés dans le corps d'un enfant de moins d'un an, de 45 à 90 grammes de plus d'un an, des femmes de 70 à 120 grammes, des hommes de 80 à 155 ans.

Il ne faut probablement pas souligner le fait que l'abus d'aliments gras (gras trans et gras saturés) devient tôt ou tard la cause de l'obésité. Extra kilos n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un problème médical. En raison de l'obésité, le foie et le cœur en souffrent. Un excès de lipides nocifs dans le corps est accompagné:

• la détérioration du fonctionnement du pancréas et du foie;
• l'apparition de maladies cancéreuses;
• changements dans la composition chimique du sang;
• risque accru d'ischémie, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque;
• l'apparition de tachycardie et d'hypertension.

Il est possible de prévenir le développement de maladies provoquées par l'obésité et l'accumulation excessive de graisses dans les tissus et les organes, et la solution optimale consiste à minimiser la consommation de produits lipidiques, en particulier ceux qui contiennent des graisses trans. Un régime combiné à un mode de vie actif - le meilleur moyen de rester en bonne santé et de maintenir le corps en bonne forme.

Les excès de lipides ne sont pas seulement nocifs. Un apport insuffisant en composés (c'est-à-dire poly- et monoinsaturés) pose également de graves problèmes. La pénurie de substances nécessaires fait souvent souffrir les personnes qui doivent constamment suivre un régime strict. Peut être dû à une déficience et à des troubles métaboliques. Il est facile de comprendre que les organes et les tissus connaissent une pénurie de composés gras. La maladie est accompagnée de:

• sécheresse excessive de la peau;
• irritabilité et troubles dépressifs;
• fatigue
• sentiment constant de faim;
• distraction;
• vision floue;
• taux de cholestérol élevé;
• douleurs articulaires.

Une personne dont le corps souffre d'une carence en lipides est constamment gelée (même en été), ne maigrit pas (le poids reste en place) et les gens se lassent des endroits.

Afin d'éliminer de telles manifestations, le régime alimentaire devrait être révisé et ajusté afin de l'enrichir en acides gras poly et monoinsaturés.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent correctement, le corps doit recevoir en permanence des nutriments, y compris des lipides. Si vous connaissez le taux journalier et comment l'utiliser correctement, vous pouvez prévenir de nombreux maux et même améliorer votre santé.

1. Évitez de manger des gras trans.
2. Réduisez la quantité de lipides saturés.
3. Utilisez des huiles brutes et non raffinées uniquement pour le remplissage de plats cuisinés.
4. Utilisez des lipides d'origine animale pour la friture uniquement.
5. Stocker l'huile dans des récipients bien fermés dans un endroit sombre.
6. Chaque jour, consommez des aliments contenant des acides gras oméga 3, 6 et 9.
7. Les lipides ne doivent pas dépasser le tiers des calories quotidiennes totales.
8. Pour vous débarrasser de l'excès de graisse pendant la cuisson de la viande, utilisez le gril.
9. En cas de doute sur le choix - saucisse ou poitrine de poulet, donnez la préférence à la seconde.
10. Par jour, n'utilisez pas plus d'un jaune d'oeuf.
11. Ne refusez pas les produits laitiers, c'est important pour le corps. Choisissez simplement des aliments à faible teneur en matières grasses.
12. Examinez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des aliments contenant des huiles de palme ou hydrogénées.

Maintenant, vous savez tout sur les matières grasses - sur les avantages et les inconvénients, les produits qu’elles contiennent et leur excès ou carence. En aucun cas, n'abandonnez pas les lipides, suivez simplement leur consommation dans le corps et faites un régime avec compétence.

"Les graisses ne sont pas des ennemis si vous savez tout sur elles"

Si une personne doit choisir quel produit manger - sans gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens ont toujours tendance à perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez manger des produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme un ennemi du régime, qui n’est que nocif. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes louent les graisses. En fait, il existe des graisses saines pour la perte de poids. Vous savez probablement que l'avocat est l'un de ceux qui est devenu populaire dans le régime et a commencé un bum Instagram il y a quelques années, et ce n'est que récemment que c'était calme. Vous pouvez donc prendre en compte l'huile d'olive, perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il y a encore beaucoup d'aliments sains riches en graisses, qui devraient certainement être inclus dans votre alimentation de manière régulière. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps? Généralement, ceux considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le niveau de cholestérol qui obstrue les artères, ce qui s'ajoute aux autres propriétés bénéfiques pour le cœur. Des études ont également montré que ces graisses affectaient la normalisation des niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

«Les acides gras monoinsaturés font partie des acides gras les plus bénéfiques», déclare Dana Hanns, Ph.D., maître en santé, chercheuse et développeuse, nutritionniste en chef au centre médical UCLA et professeure associée indépendante à Fielding Public Health. "Ils résistent à l'inflammation, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, regorgent de bons nutriments et sont également bénéfiques pour la perte de poids."

Les acides gras polyinsaturés peuvent également être utiles. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans les poissons et les algues, les noix et les céréales. "Certaines huiles végétales contiennent d'autres acides gras polyinsaturés oméga-6", ajoute Hanns. "Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours utiles, contrairement aux acides gras oméga-3 et aux acides gras monoinsaturés." Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais des études ont montré que manger plus d'oméga-6 que d'oméga-3 pouvait contribuer à l'inflammation et à la prise de poids. Il est donc essentiel de s'assurer que que vous consommez plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Une règle simple: vous devriez toujours éviter les gras trans - ils sont listés sur l'étiquette comme «huiles partiellement hydrogénées». Ils ne portent vraiment que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau de mauvais cholestérol et réduisent le niveau de bon, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Health Association, les gras trans augmentent le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral et sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Il est un peu plus difficile d’agir avec des graisses saturées. Des études nutritionnelles plus anciennes ont révélé que les graisses saturées sont vraiment nocives pour le cholestérol, mais des informations plus récentes suggèrent qu’elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible et les recommandations du département de l'agriculture des États-Unis et de l'American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et leur préférence pour les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments bénéfiques énumérés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais ils ne constituent pas une proportion importante de toutes les graisses et n'atténuent donc pas les effets positifs d'une graisse saine.

Voici les meilleures sources d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé un matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous!

Un avocat contient en moyenne 23 grammes de matières grasses, mais principalement des acides gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen contient 40% des besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui aide à protéger la vue. Essayez de l’utiliser au lieu de produits contenant plus de graisse - utilisez 1/5 avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure dans des pommes de terre au four. Rappelez-vous que les avocats sont riches en calories, il ne faut donc pas en consommer plus du quart des avocats à la fois.

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée de noix par jour réduit le niveau global de mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Des études ont également révélé que la consommation de noix réduisait le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer des crises cardiaques et améliorait également l'état des artères.

Les noix, comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également beaucoup de graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E et les pistaches sont la lutéine et la zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé des yeux. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour constater un effet positif. Certaines variétés sont plus grasses que d'autres, telles que les noix de cajou et les noix de macadamia. Vous devez donc accorder plus d'attention à la taille de la portion (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes aiment les pistaches, car le fait de les nettoyer aide à les manger plus lentement et il est plus facile de contrôler la taille de la portion en conséquence. Les arachides (légumineuses) contiennent à la fois des acides gras monoinsaturés et des acides gras polyinsaturés oméga-6, ce qui signifie que c'est bon pour le corps.

Les huiles de noix et de graines sont les endroits où se trouvent des graisses saines Essayez des amandes, des noix de cajou et de l'huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de gras monoinsaturés et polyinsaturés de source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, que vous pouvez tartiner de pain grillé ou manger avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec une quantité minimale d'ingrédients.

Les graisses dans une tasse d'olives noires pèsent 15 grammes, mais encore une fois, elles sont surtout monoinsaturées. En outre, quelles que soient les olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments utiles, par exemple l'hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour prévenir le cancer. De nouvelles recherches montrent qu'il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou d’autres processus inflammatoires, les olives peuvent constituer la collation idéale, car les recherches montrent que les extraits d’olive agissent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire. Cependant, avec tous ces avantages, il est important de rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d'huile d'olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou à 10 petites olives comme taux idéal.

La raison pour laquelle l'huile d'olive apparaît dans de plus en plus de cuisines est la richesse en acides gras monoinsaturés. Mais ne le versez pas en grande quantité. Une cuillère à soupe contient jusqu'à 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient pas moins de 48 grammes de gras, mais ce sont tous des gras non saturés utiles. Vous avez besoin de seulement 1-2 cuillères à soupe. La graine de lin est une excellente source d’acides gras oméga-3; elle est donc essentielle pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson) pour répondre aux besoins en matière de graisses saines. En outre, la graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres produits végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes et des antioxydants d'origine végétale, et des études ont montré qu'ils pouvaient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin, la graine de lin contient des fibres insolubles et solubles. Elle peut donc vous aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrer les graines de lin avec du yogourt ou de la farine d'avoine, ajouter une cuillère dans un smoothie. Ou essayez d'ajouter lors de la cuisson sur une croûte à tarte.

Les poissons gras, tels que le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite), regorgent d’acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des meilleurs moyens d'obtenir la bonne quantité de graisse. L'American Heart Health Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour obtenir le maximum d'avantages.

Le thon contient également une grande quantité de graisses saines et d’oméga-3. Nous parlons d'aliments pratiques en conserve et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon - les options sont infiniment nombreuses, alors choisissez quelque chose pour vous-même, c'est facile. Comme pour la quantité de saumon, il est nécessaire de limiter la consommation de thon à 340 grammes (le nombre total deux fois par semaine) afin d'éviter une exposition excessive, telle que le mercure, que l'on peut trouver dans les fruits de mer en petites quantités.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) donneront environ 9 grammes de gras. Environ la moitié de cette quantité - des graisses saturées et la seconde partie est riche en graisses saines et en de nombreux autres nutriments essentiels - vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu'une portion de chocolat noir contient 3 grammes de fibres? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Afin d'obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes contenus dans le chocolat, achetez des carreaux contenant au moins 70% de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de graisse. Les aliments plus ou moins riches peuvent se vanter d'avoir des niveaux élevés, mais le tofu est néanmoins une bonne source de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une petite portion de 80 grammes de tofu contient entre 5 et 6 grammes de graisse saine et environ 1 gramme de graisse saturée, mais elle provient naturellement du soja. Le tofu est considéré comme un aliment sain pour une raison bien précise: il s’agit d’une protéine végétale solide contenant peu de sodium et fournissant près du quart des besoins quotidiens en calcium.

Riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, le soja est également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Dégustez-les bouillies ou salées sous forme de délicieux en-cas ou de purée d'houmous.

Ajoutez-les à la salade ou mangez-en une petite poignée pour obtenir une grande dose de graisses, de protéines et de fibres saines.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que super-aliment est bien méritée - vous pouvez ajouter une cuillère à soupe aux cocktails pour augmenter rapidement la quantité de graisse, de fibres et de protéines, ou les laisser tremper pendant la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour cuisiner des desserts.

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile à utiliser. Les gens pensent souvent que manger des blancs d'œufs est une option plus saine que les œufs entiers, car ils contiennent moins de graisse. Même s'il est vrai que le jaune d'œuf contient un peu de graisse, il est également riche en nutriments essentiels. Un œuf entier contient 5 grammes de graisse, mais seulement 1,5 grammes de saturé. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d’œuf contient environ 300 microgrammes), de vitamine B, qui aide le cerveau, le système nerveux et le système cardiovasculaire. En ce qui concerne le cholestérol, des recherches nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang. En fait, l'étude a établi un lien entre la consommation modérée d'œufs et l'amélioration de la santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être utilisés avec plus de soin. Mais ils peuvent aussi faire partie d'un régime alimentaire sain et sain.

On pense que les aliments riches en matières grasses, tels que le steak, sont nocifs. Mais en réalité, il est moins gras que vous ne le pensez, surtout si vous choisissez une viande maigre, qui contient 5 grammes de gras et moins de 2 grammes de gras saturés pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments essentiels pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines nécessaires à la construction musculaire, et trois fois plus de fer (ce qui est important pour le transport de l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles), qu'une tasse d'épinard et le tiers résultant système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu'il est consommé avec modération. La viande de porc transformée, telle que le bacon, contient souvent du sodium et d’autres conservateurs, tels que les nitrates (qui affectent l’augmentation des maladies cardiaques et le risque de cancer), vous devriez donc manger d’autres viandes blanches.

Comme nous l'avons dit, l'utilisation de produits laitiers à part entière par rapport aux produits à faible teneur en matière grasse ou à faible teneur en matière grasse présente des avantages en termes de contrôle du poids. Ils aident même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de graisse, dont 5 grammes sont des graisses saturées par rapport au lait écrémé, qui n'en contient pas. D'autres partisans de la teneur en matière grasse dans les produits laitiers indiquent que la matière grasse est nécessaire pour absorber les vitamines A et D du lait car il s'agit de vitamines liposolubles.

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour obtenir des bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans substance de remplissage - les arômes de fruits sont extrêmement riches en sucre. Ajoutez des noix saines et des fruits frais au yogourt.

Complète un examen des graisses saines et une liste de produits à base de fromage. On le gronde souvent à tort pour sa forte teneur en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses telles que le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les produits végétaux, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de matières grasses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes), fournissent une masse d'autres éléments nutritifs. Les fromages, en particulier les tissus osseux, fournissent près du tiers des besoins quotidiens en calcium. Et oui, il n’ya pas moins de protéines dans le fromage que dans tout autre aliment, même en comparaison avec la viande et les œufs!

Vous savez donc quels aliments contiennent des graisses saines. Avez-vous des idées à ce sujet? Partagez dans les commentaires!

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