Les aliments riches en protéines peuvent, sans exagération, être qualifiés d'alpha et d'oméga d'une alimentation saine. Sans eux, il est difficile de perdre du poids et il est presque impossible de récupérer - à moins, bien sûr, que ce soient les muscles et non les rouleaux de graisse sur les côtés. Sans eux, le corps ne pourra pas assurer le fonctionnement normal des organes internes. Et il est peu probable que la nourriture qui se trouve sur des composés aussi importants soit vraiment satisfaisante. En d'autres termes, tous ceux qui se soucient de sa condition physique et de la santé humaine ont de nombreuses raisons non seulement de connaître les aliments riches en protéines, mais aussi de les entrer régulièrement dans leur menu.
Les protéines sont nécessaires non seulement pour la croissance musculaire.

Comment la protéine est-elle utile?

Dans l'environnement scientifique, les composés organiques de haut poids moléculaire, que nous appelons simplement protéines, sont fièrement appelés les gardiens et les organisateurs de la vie. Et ce n'est pas un hasard. Une fois dans l'estomac avec la nourriture, ils sont décomposés en acides aminés, qui commencent immédiatement à jouer un rôle actif dans les processus physiologiques du corps:

• sont impliqués dans la production d'hormones;
• assurer la coagulation du sang;
• réguler le système nerveux (le manque de protéines affecte la coordination);
• affecter les reins et le foie;
• la livraison des nutriments aux cellules est également administrée par la protéine;
• sans lui, ni la restauration d'anciens tissus, ni la croissance et la construction de nouveaux - y compris les muscles - ne sont possibles;
• il fournit de l'énergie au corps;
• Certaines protéines agissent comme des anticorps, résistent à diverses maladies et renforcent le système immunitaire.

Inutile de penser que les écureuils ne sont que de la viande et du fromage cottage!

Certains des acides aminés que le corps est capable de se synthétiser. Mais cette partie n’est pas grande et notre corps ne peut donc pas se passer d’un réapprovisionnement régulier de ses réserves de l’extérieur. Et vous ne pouvez pas vous passer d'une liste de produits à haute teneur en protéines, qui devraient être imprimés et suspendus au réfrigérateur, mais il est préférable de les mémoriser - vous devrez le contacter souvent.

Top 10: premiers assistants de l'athlète

Consacrez quelques minutes de plus à une petite clarification. Aucun produit sur terre n'est composé entièrement de protéines; il contiendra toujours une certaine proportion de graisses ou de glucides, ce qui peut ralentir la progression vers l'objectif si votre tâche n'est pas seulement de faire du beau soulagement, mais aussi de perdre du poids. Dans ce cas, la préférence devrait être donnée aux aliments riches en protéines, faibles en gras et en glucides. Soumis à des séances d’entraînement régulières, le corps leur permettra complètement de construire du tissu musculaire et ne tentera pas de le reporter dans les plis de l’abdomen.

Connaissant les secrets d'une alimentation saine, il est beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs.

Par ailleurs, les nutritionnistes disent: une petite quantité de graisses et de glucides facilitera l’assimilation des protéines. Donc, ne vous précipitez pas pour nettoyer tous les plats controversés du menu, ne laissant parmi ceux autorisés que les produits les plus riches en protéines sans "excès". La diversité n'a jamais fait de mal à personne, mais souvent au fanatisme.

Si votre objectif est de perdre du poids

Quels sont les objectifs de ceux qui se donnent pour tâche de perdre quelques kilos afin que les muscles non seulement ne souffrent pas, mais continuent de grossir?

1. poisson. Composé d'un quart de protéines (100 g du produit contient 20-25 g de protéines pures), il est facilement absorbé par l'organisme et regorge d'acides gras polyinsaturés indispensables à la vie normale. Il est difficile de récupérer du poisson, mais si vous vous battez activement pour l’harmonie ou si vous êtes en train de sécher, choisissez des variétés faibles en gras - thon, truite, saumon - et diversifiez plus souvent la ration avec des fruits de mer.

Le poisson peut être inclus en toute sécurité dans tout régime alimentaire.

2. viande. La poitrine de poulet reste le favori incontesté des athlètes et des partisans d’une alimentation saine. Tout comme le poisson, il contient près du quart de protéines, un minimum de gras et presque pas de glucides, surtout si vous optez pour du poulet sans peau. Derrière le poulet, il y a du bœuf faible en gras, riche en fer et en zinc important pour les hommes, la viande de lapin et la viande de dinde. Mais le porc et l'agneau ont gonflé: une grande quantité de graisse animale réduit à néant les avantages du produit.

Moins de graisse et d'huile, plus d'épices!

3. Foie. Les abats aideront à diversifier les plats de viande et de poisson. Le foie, par exemple, est comparable à la viande en protéines, mais il contient peu de graisse - même le porc en contient 5%.

Ne pas escompter les abats

4. Fromage cottage sans gras. Cette protéine appartient à la longue digestion, il est donc déconseillé de manger après l'effort pour fermer la fenêtre protéique-glucidique. Mais pendant la journée et le soir, le fromage cottage est toujours le bienvenu dans votre assiette. De plus, sur 100 g du produit, vous recevrez 15 à 20 g de protéines, qui seront chargées de calcium, ce qui renforcera les os et soulagera les crampes musculaires.

Le sucre est interdit, mais les verts et les épices sont autorisés

Si votre objectif est les muscles

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, une autre liste de produits viendra à la rescousse.

5. Légumineuses. C'est un vrai champion du contenu en protéines! Le soja en représente près de la moitié et les pois, les haricots et les lentilles, bien qu'ils soient à la traîne par rapport au «parent», occupent sans aucun doute la deuxième place - pour chaque 100 g de produit, il y a environ 20 g de protéines végétales les plus pures, aussi proches que possible de celle contenu dans la viande. Cependant, le goudron ne va pas sans une cuillère et ici: un tiers des graines de soja sont des matières grasses et d’autres légumineuses sont riches en glucides.

Bouillie de pois aussi nourrissante que la purée de pommes de terre

6. Fromages. Goût agréable, protéines à 20-35%, calcium... Que faut-il d'autre d'un produit destiné à la nutrition sportive? Si les fromages étaient un peu moins gras, nous aurions la source idéale de protéines. Hélas, les matières grasses sont parfois présentes à parts égales avec les protéines. Par conséquent, utilisez le fromage avec prudence - cela augmenterait considérablement l'apport en calories.

Une tranche de fromage, un biscuit salé - et une collation est prête

7. Noix. Un bon choix pour une collation: nourrissante, utile et composée en moyenne de 20% de protéines. Pas étonnant qu'ils soient présents dans le menu de n'importe quel bodybuilder, augmentant diligemment leur poids. Il est vrai que les lipides contenus dans les nucléoles fortes sont au moins deux fois plus volumineux que les protéines. Vous devez donc les manger avec prudence.

Les arachides ont beaucoup de protéines, mais les amandes et les noix ont moins de gras

8. Œufs. 10 à 12% de protéines font de ce produit un outil indispensable en matière de prise de poids, mais si vous perdez du poids ou si vous souhaitez vous soulager, vous devrez abandonner les jaunes. Trop de graisse y est concentrée - jusqu'à 35%.

Si vous perdez du poids, éloignez-vous du jaune

9. Céréales. Le sarrasin, l'avoine, le riz, le millet et l'orge constitueront un délicieux plat d'accompagnement, une source précieuse de protéines (jusqu'à 15%) et ne toucheront pas le budget. Une chose est mauvaise: avec tout ce que vous souhaitez, les céréales ne sont pas considérées comme des produits riches en protéines et à faible teneur en glucides: dans certaines d'entre elles, la quantité de ces composés dangereux pour l'harmonie peut atteindre 70%.

Les céréales contiennent non seulement des protéines et des glucides, mais aussi des minéraux.

10. pain. Surpris? Pendant ce temps, le pain contient 5 à 8% de protéines, ce qui en fait un atout majeur pour votre attention. L'essentiel est de choisir des variétés moins riches en glucides et riches en vitamines. Comme le pain de seigle à base de farine grossière, que l’on peut légitimement appeler un bodybuilder adjoint, à la fois en perte de poids et en gain de poids.

Si vous ne vous mêlez pas du pain, cela ne fera que profiter

Tableau de comparaison

Pour plus de clarté, nous vous présentons un tableau de produits riches en protéines avec une indication de la quantité de graisses et de glucides.

Vidéo: 10 sources de protéines bon marché

10 des produits les moins chers mais efficaces en même temps pour la prise de poids selon la version du canal "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Top 20 des aliments avec la plus haute teneur en protéines

Une liste d'aliments riches en protéines est devant vous.

La protéine (protéine) est un élément constitutif indispensable de notre corps. Et peu de gens contestent les avantages des sources naturelles de protéines par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces produits contiennent une grande quantité de protéines, mais ont toujours leurs propres caractéristiques.

Les conflits concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps sont en cours depuis longtemps.

Cependant, presque tous les experts disent que les protéines sont très importantes.

Manger des aliments riches en protéines a beaucoup de choses positives. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont que quelques-uns des avantages.

De nombreux experts en nutrition saine et en forme physique sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines de synthèse, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des athlètes. Cependant, la teneur en protéines de n'importe quel steak de viande dépassera celle de l'œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

• La protéine d'œuf est absorbée à 95%
• L'œuf contient un minimum de lipides et de glucides,
• Juste en préparation.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d’antioxydants nécessaires à la vision et de nutriments nécessaires à l’activité cérébrale, que nous n’obtenons pas en quantité suffisante.

L'œuf entier est une source de protéines et la protéine d'œuf est une protéine pure.

Un gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrines de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considéré comme un produit diététique en raison de sa faible quantité de graisse (moins de 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Pour cette raison, le corps reçoit 130 kcal.

La poitrine de poulet est très simple à préparer et incroyablement savoureuse, si vous faites cela en suivant les règles simples de la cuisine.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde a des caractéristiques très similaires à celles de la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire leur masse musculaire.

Il est extrêmement savoureux et contient peu de calories.

La dinde bouillie contient du sélénium, qui est essentiel au maintien des niveaux hormonaux.

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui procure au corps 84 kcal.

Le boeuf est une source de protéines importante et incroyablement appétissante. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc.

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage cottage (fromage caillé)

Le fromage cottage, ou fromage cottage, est un fromage cottage à la crème fraîche et salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories.
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d’autres microéléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yogourt grec ou yogourt filtré

Faible en calories, enrichi en calcium et en probiotiques, ce yogourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt sans matières grasses contiennent 10 g de protéines (autant de protéines contiennent 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d’acide pantothénique.

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g.

Assurez-vous simplement que vous choisissez du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus nutritif.

Les produits suivants sont également riches en protéines: yaourt gras nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez apprécier pleinement le lait, alors c'est la source idéale de protéines de haute qualité.

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin.

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

La protéine dans un verre de lait est à peu près la même que dans 1 œuf, à savoir 8 g.

En raison du pourcentage différent de matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum, qui est formé dans la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue des produits laitiers, qui s’est établie comme un constructeur de muscles très efficace, ainsi qu’un assistant dans la lutte contre l’obésité.

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27 g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Noix et céréales - les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories: 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Également présent dans la composition de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines du groupe B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) occupent les deuxième et troisième places parmi les noix riches en protéines.

Dans les arachides, le rapport optimal d'acides aminés, de sorte qu'ils sont bien absorbés par le corps humain. Il est également riche en vitamines, acides lyonoléique et folique, antioxydants et autres oligo-éléments bénéfiques.

La valeur nutritive des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles, appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont extrêmement utiles: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K).

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) en protéines ne sont pas loin derrière les graines de citrouille.

Hercules est renversant par sa valeur nutritionnelle et son contenu en éléments nutritifs riche en protéines, idéal au petit-déjeuner.

100 g d'hercules contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent de 10 à 12 g de protéines pures.

Peu de gens ont entendu un tel nom et sont encore plus conscients de l'utilité de cette céréale. À propos, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains, riches en protéines.

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c’est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux.

Les plats de lentilles ont un goût excellent et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, leur absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium et acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est leur incapacité à accumuler des toxines. Vous pouvez donc appeler en toute sécurité un produit respectueux de l'environnement.

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Le pain nutritif et facilement digestible d'Ezekiel est préparé à partir de céréales et de légumineuses germées, notamment de mil, d'orge, de blé, de soja et de lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche en protéines, fibres et autres oligo-éléments.

1 tranche de pain contient 4 grammes de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines d'origine végétale (légumes)

Cette variété de chou occupe une place prépondérante dans la teneur en protéines des légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures) et constitue également une réserve de vitamines et de minéraux essentiels à notre santé - vitamines A, B, E, C et K., iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs qui aident à combattre les cellules cancéreuses.

En outre, le brocoli contient peu de calories: seulement 30 kcal pour 100 g

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et faciles à digérer (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi plein de fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans le régime alimentaire des personnes cherchant à perdre ces kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont les principaux aliments riches en protéines.

Le poisson est un produit extrêmement utile pour de nombreuses raisons.

Il est riche en oligo-éléments et, surtout, en acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poisson contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Chez le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur en calories est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon est particulièrement remarquable.

Le thon est une protéine presque pure, car il contient très peu de graisse et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et une quantité importante d’acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne 96 kcal à l'organisme.

Les crevettes sont un entrepôt de protéines, de vitamines et d’oligo-éléments. Les crevettes sont des aliments peu caloriques, mais regorgent de substances utiles, notamment l'iode, le sélénium et la vitamine B12, ainsi que les acides gras oméga-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Dans la préparation de l'alimentation quotidienne, il est nécessaire d'alterner des aliments riches en protéines d'origine végétale et animale pour une alimentation équilibrée et la garantie d'obtenir d'autres oligo-éléments essentiels à la santé.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Quels produits contient la protéine de qualité?

La protéine est souvent appelée le concepteur du corps humain. En effet, cette matière organique de haut poids moléculaire, également appelée protéine, est vitale pour le corps, car elle est responsable de la croissance et du renouvellement de tous ses tissus. Les protéines doivent être présentes dans le régime alimentaire de chaque personne, mais elles sont particulièrement nécessaires pour les personnes activement impliquées dans le sport, car les protéines sont les "éléments constitutifs" de la masse musculaire. Cependant, toutes les protéines qui pénètrent dans le corps ne sont pas de grande qualité et il est donc intéressant de savoir quels produits contiennent des protéines de haute qualité.

Tout d'abord, il est nécessaire de comprendre que la qualité d'une protéine signifie l'efficacité avec laquelle cette substance est utilisée dans le processus de formation des tissus. À cet égard, considérons l'avantage de différents types de protéines.

1. sérum

Le lactosérum est une protéine naturelle de haute qualité dérivée du lait de vache. Vous pouvez le trouver dans les compléments alimentaires pour athlètes. C'est particulièrement utile pour ceux qui pratiquent une formation améliorée. Il s’agit de la protéine dite «rapide», qui est facilement digérée et rapidement absorbée par le corps. Elle fournit donc instantanément les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. C'est pourquoi il est préférable d'utiliser le sérum immédiatement après les cours. En outre, cette matière organique fonctionne très bien en paire avec les glucides. En outre, en étudiant les organismes des animaux, les scientifiques ont conclu que le sérum stimule le processus de combustion des graisses dans les muscles et le foie. Cette protéine est riche en leucine, un acide aminé qui aide à brûler les graisses sous-cutanées.

2. caséine

Caséine - Cette protéine est également obtenue à partir de lait de vache. Souvent, il peut être trouvé dans les suppléments de protéines. Cette protéine est considérée comme "lente" car, une fois dans l'estomac, cette substance est lentement transférée aux muscles et agit avec un certain retard. Basé sur cette fonctionnalité, il devrait être consommé avant la formation. En outre, le lactosérum et la caséine sont riches en un acide aminé appelé glutamine, qui renforce le système immunitaire et favorise la construction musculaire.

3. Protéine de soja

Protéine de soja - ce produit est considéré comme une protéine inférieure, car il est obtenu à partir de plantes, et plus spécifiquement de soja. Cette protéine ne peut pas à 100% répondre aux besoins du corps humain, qui cherche à augmenter le muscle et à augmenter la force. Cependant, le soja ne vaut pas la peine d'être escompté, car sa protéine est une excellente alternative aux allergiques aux protéines du lait de vache. Cependant, si nous parlons des indicateurs de qualité de la protéine de soja, cela ne stimule pas la croissance du tissu musculaire aussi activement que la protéine du lait de vache.

4. blanc d'oeuf

Blanc d'œuf - dans le passé, cette protéine (ovalbumine) était considérée comme la meilleure et la plus haute qualité de protéines que l'on puisse trouver dans la nutrition sportive. Cependant, au prix, ce produit est plus cher que tous les autres, ce qui a influencé la baisse de son intérêt.

Quels aliments contiennent des protéines de haute qualité

En conclusion, on peut dire sans se tromper que, parallèlement à la nutrition sportive, un sportif qui souhaite développer sa masse musculaire doit consommer plus de lait et de produits laitiers, notamment des aliments faibles en gras, comme le fromage cottage et les fromages allégés. De plus, beaucoup de protéines se trouvent dans la volaille, le poisson, le bœuf et ses dérivés, en particulier dans le foie. Quant à la protéine végétale défectueuse, c'est-à-dire dans les céréales, le soja, le chou de Bruxelles et les lentilles. Ces produits devraient toujours être dans le régime alimentaire des athlètes. Je vous souhaite santé et succès sportif!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya- kachestvennyj-belok/

Les aliments riches en protéines. Top du meilleur.

Salutations les amis! Aujourd'hui, nous fabriquons des aliments riches en protéines. Vous y apprendrez tout sur l'utilité et l'utilité de ce nutriment, apprendrez à bien choisir les aliments protéinés et à apprendre à vous connaître... Je ne révélerai pas toutes les cartes pour économiser de l'intrigue.

Alors, tout le monde a piqué les oreilles et s'est préparé à absorber des mégaoctets d'informations utiles.

Aliments riches en protéines: fondements théoriques

Il est arrivé que la musculation soit non seulement une charge glandulaire terne, mais également une approche responsable de la nutrition. Cependant, la grande majorité des personnes qui fréquentent la salle de sport, sans aucun soin (pas avec des vêtements :)), est liée à des problèmes nutritionnels, et en particulier au principal élément constitutif des muscles: les protéines. Il ne faut pas les blâmer (vous) pour cela, c’est un phénomène normal, et cela est dû au fait que la ration humaine initialement consommée est épuisée en ce nutriment. Et l'introduction d'une nouvelle habitude - utiliser davantage d'aliments riches en protéines est un processus plutôt déplaisant et sans hâte.

En règle générale, si vous augmentez les statistiques, la majorité (environ 80%) des «formateurs» et la condition physique des jeunes filles ne grandissent pas (en termes d'augmentation du volume musculaire), car leur régime alimentaire manque d'aliments de qualité (riches en protéines et en gras). La note de ce jour est consacrée aux réponses à ces questions et à bien d’autres.

Note:

Lors de la rédaction de l'article, l'auteur a essayé de rassembler non seulement sa base de connaissances, mais également des recherches et des informations pratiques provenant de diverses sources étrangères.

Avant de plonger dans la théorie, je voudrais rappeler aux «nouveaux» visiteurs et lecteurs déjà expérimentés que, dans notre panthéon, une entrée est déjà consacrée à la construction et aux problèmes nutritionnels, et cela ressemble à ceci [Belki. Toute la vérité sur l'élément de construction principal des muscles]. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d’abord avec la création, puis de procéder à sa suite logique.

Je voudrais donc commencer par une brève information «historique» sur la protéine.

Aliments riches en protéines: toute la vérité sur les protéines

Protéine (protéine / protéine) du point de vue d'un culturiste - un élément constitutif de la création de nouvelles structures musculaires. C'est un élément nutritif fondamental dans la nutrition de l'athlète (et pas seulement) sur lequel repose la musculature. Dans les sources alimentaires, les protéines se présentent sous la forme d’acides aminés (matières premières pour la construction de protéines), qui sont remplaçables, indispensables (non synthétisés par le corps) et irremplaçables de manière conditionnelle.

La classification visuelle est la suivante.

Très souvent dans la littérature (surtout étrangère) vous pouvez trouver l'image suivante d'acides aminés essentiels.

Les personnes qui veulent prendre du «bon» poids (pas de graisse), développer des muscles ou simplement mener une vie saine devraient inclure dans leur alimentation des aliments riches en protéines. Cela est dû au fait que les protéines sont l’un des facteurs principaux de la réparation et de la croissance des muscles. Un régime alimentaire comprenant (y compris) des aliments riches en protéines constitue la base de la construction d’un corps harmonieux.

Par conséquent, il est très important de comprendre, en particulier pour les débutants, qu’avant de vous rendre au gymnase pour la première fois et que vous réfléchissiez à la question «Comment construire des muscles? ) sur les protéines.

La plupart commencent leurs aventures d'entraînement du chauve (démangeaisons et allées), et en conséquence (après 2-3 mois et l'absence de résultats visibles), les leçons avec du fer sont martelées. Et cela se produit parce que, même après une séance d'entraînement bien menée, ce n'est pas le matériau de construction qui est jeté dans la fournaise du corps, mais le régime habituel (pommes de terre, saucisses, pain, etc.). Ou bien, la qualité (pourcentage de protéines) et la quantité de protéines consommée n'atteignent pas le niveau de déclenchement des mécanismes de croissance.

Aliments riches en protéines: comment choisir

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter judicieusement des produits dans les magasins ou les supermarchés. Les conseils suivants vous aideront à toujours être bien nourri.

Conseil numéro 1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez une nutrition nutritive de construction, vous devez toujours rechercher une combinaison de protéines animales et végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez consommer 1,5 grammes (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Rappelez-vous toujours que:

• les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent: la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, ryazhenka, varenets), le fromage et le lait;
• Les sources de protéines provenant des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont déficientes. Ils sont privés d'un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la création de nouvelles protéines. Le corps les utilise, se décomposant en acides aminés individuels. Ces derniers sont ensuite combinés avec d'autres acides aminés (provenant d'autres produits) pour créer de nouveaux blocs de construction;
• Toujours lire les informations sur la composition du produit (valeur nutritionnelle) au verso, parfois le produit le plus cher ne veut pas dire le plus utile. La position «la quantité de protéines dans 100 grammes» - plus la valeur est élevée, mieux c'est (avec une faible teneur en graisse).

Comparez les deux produits qui se trouvaient dans le même magasin.

Conseil numéro 2. Soja

Soja - un type de protéine à part entière, une bonne alternative aux protéines animales de la viande rouge. Incluez des aliments tels que le soja ou le tofu dans votre alimentation. Cela augmentera considérablement le niveau de protéines.

Conseil numéro 3. Qualité alimentaire

Évaluez votre régime alimentaire non seulement en termes de teneur en protéines.

De nombreux types de protéines (par exemple, les noix, les haricots, les grains entiers) incluent les fibres alimentaires (fibres). Cela aide à digérer les aliments et vous donne un plus grand sentiment de satiété. Par ailleurs, certains produits protéiques (lait entier, bœuf) contiennent des graisses saturées, qui peuvent obstruer les artères. Choisissez des substituts de protéines plus sains, tels que la viande maigre (viande de volaille) et le lait écrémé.

Conseil numéro 4. Bypass party

Évitez de mélanger divers produits semi-finis dans des pots ou des emballages sous vide. Souvent, afin de prolonger leur durée de vie, divers produits chimiques y sont ajoutés (conservateurs, additifs des classes E et mn). Évitez également diverses saucisses et saucisses. En fait, la viande (protéines) qu'ils contiennent est bien inférieure à celle indiquée par le fabricant.

Conseil numéro 5. Bilan

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides et de protéines consommée. Ces derniers devraient représenter en moyenne 25-30% et les glucides environ 55-60%. Les aliments riches en protéines vous permettent de contrôler votre poids en supprimant la sensation de faim.

Conseil numéro 6. Changements

Il est très problématique de prendre et de changer immédiatement le régime habituel. Par conséquent, introduisez progressivement et progressivement de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le boeuf haché par de la dinde ou la saucisse par de la poitrine de poulet. Changez de méthode de cuisson - au lieu de faire frire, faites cuire à l’eau ou faites cuire sur un gril: un micro-ondes et un bain-marie vous aideront également. Utilisez uniquement des blancs d'œufs à la place des œufs entiers, en excluant le mauvais cholestérol de l'alimentation.

Note:

En fait, les inquiétudes concernant l'excès de cholestérol provenant des œufs de poule sont grandement exagérées. Vous pouvez calmement, sans y penser à deux fois, manger jusqu'à 3-4 œufs par jour.

Conseil numéro 7. Calendrier de puissance

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n’apprenez pas à gérer votre régime alimentaire. Pour ce faire, vous devez avoir un journal alimentaire dans lequel prescrire, à quelle heure et à quel plat vous devriez manger du hamster. Un tel système éliminera diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil numéro 8. Ingéniosité

Peu importe votre force de volonté, il y a des moments où vous voulez arrêter de manger et manger au maximum :). Pour éviter de telles pannes, testez régulièrement votre régime alimentaire - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et de nouvelles stations-service.

Donc, ici, il semble que tout, passons au point culminant du programme, à savoir...

Les aliments riches en protéines: quels sont-ils?

Je ne vous connais pas, mais je suis très sensible à la nutrition et j’ai toujours consacré le plus de temps à choisir les bons aliments, y compris les protéines. En fait, maintenant mon choix est toujours prédéterminé, parce que Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais auparavant, je me suis plongé dans l'étude de la composition de l'emballage et de la lecture.

En général, il est habituel d’isoler les sources de protéines suivantes (présentées par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant à la plupart des produits protéiques de chaque source de protéines.

Aliments riches en protéines: sources de protéines

№1. Viande et volaille

Beaucoup considèrent que la viande, en raison de sa teneur en matière grasse, est une mauvaise source de protéines, d’une part. Mais d'autre part, qui vous empêche de choisir ses variétés faibles en gras. Incluez les types de viande suivants dans votre alimentation:

• boeuf maigre (steak, bœuf stroganoff);
• poulet (poitrine, filet);
• dinde (filet);
• viande de lapin;
• viande de cerf

Note:

Dans toutes les figures suivantes, la désignation suivante est adoptée: la fraction indique la teneur en protéines / teneur en matières grasses pour 100 g de produit.

№2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d'acides aminés essentiels nécessaires à la récupération et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l'une des sources les plus riches en matériaux de construction. N'oubliez pas cela et incluez dans votre alimentation les types de poisson et de fruits de mer suivants:

• thon (naturel);
• saumon (filet de poisson);
• les sardines;
• le maquereau;
• anchois;
• mulet;
• le tilapia;
• crevettes;
• calmar;
• le homard;
• milt.

№3. Fruits et legumes

Les fruits et les légumes sont une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, il convient de rappeler que de nombreux légumes (par exemple, les pommes de terre) contiennent de grandes quantités de glucides. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder avec compétence le choix de tels produits.

Incluez les types de fruits et légumes suivants dans votre alimentation:

• Fuju chinois (asperges de soja);
• le tofu;
• le soja;
• pois chiches;
• les haricots;
• riz brun;
• les épinards;
• asperges;
• avocat;
• banane

№4. Noix et graines

Outre le fait que les noix et les graines sont relativement riches en protéines, elles sont également riches en graisses bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux. Et depuis jusqu'à 60% du cerveau humain est constitué de bonnes graisses, puis incluez les types de graines et de noix suivants dans votre alimentation:

• graines de citrouille;
• graines de tournesol;
• beurre d'arachide;
• les amandes;
• noisette;
• les noix;
• noix du brésil

№5. Œufs, fromages et produits laitiers

Les œufs sont une excellente source de protéines (blanc d'œuf) pour la construction musculaire. Les produits laitiers riches en calcium et en vitamine D sont la collation idéale après l'exercice.

Inclure dans votre alimentation:

• oeufs (poulet, caille);
• fromage cottage (faible en gras ou jusqu'à 5%);
• kéfir (sans gras);
• lait (vache écrémée);
• lait écrémé en poudre;
• fromage (Oltermani 9%, Edam).

Note:

Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Bien qu'il y ait plus de protéines dans la viande, certaines études montrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels.

Lors de la rédaction de votre panier d'épicerie, il est important de noter que votre régime alimentaire doit être équilibré en tous les éléments nutritifs, et pas seulement en protéines. Par conséquent, comptez toujours sur la base, la pyramide des pouvoirs, et vous serez toujours bien nourri.

Eh bien, en conclusion, comme promis, un peu scientifique.

Aliments riches en protéines: ce que dit la science

En 2012, une étude de recherche sur les protéines, les calories et la prise de poids a été menée au Pennington Research Center (États-Unis). Au cours de celui-ci ont été obtenus des résultats inhabituels, selon lesquels l'augmentation de poids dépend du nombre de calories consommées et non de la quantité de protéines consommée.

La plupart des nutritionnistes pensent que les protéines, les lipides et les glucides contenus dans l'alimentation humaine ont une plus grande valeur en termes de gain de poids que la quantité consommée avec les calories consommées. Cette étude a prouvé le contraire.

Au cours de celle-ci, 25 rats expérimentaux de gens courageux ont été emprisonnés dans la chambre métabolique pendant 12 semaines. Les volontaires devaient consommer environ 1000 calories supplémentaires par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leur régime alimentaire contenait respectivement 5%, 15% et 25% des calories provenant des protéines.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n’est pas surprenant), bien que le groupe à faible teneur en protéines (5%) ait récupéré un peu moins. La majeure partie du poids supplémentaire est grasse. Dans les groupes à teneur moyenne et élevée en protéines, la masse musculaire a également augmenté. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du muscle.

Toutes les différences de poids entre les personnes sont susceptibles d’être associées à des dépenses énergétiques différentes pour l’activité et le maintien de la chaleur (les protéines entraînent une perte de chaleur plus importante).

Les résultats indiquent qu'un régime pauvre en protéines entraîne une perte musculaire (ce qui est mauvais pour un athlète). En outre, il n'y a pas beaucoup de différence entre un régime alimentaire contenant 15% de protéines et plus (25%). L'étude a également montré qu'une alimentation riche en protéines ne serait d'aucune aide pour perdre du poids si elle ne réduisait pas le nombre de calories consommées. Les calories sont les facteurs les plus importants dans la prise de poids et leur réduction est conforme aux résultats d’autres études. Bien entendu, la qualité du régime alimentaire est également importante: il est plus facile de réduire la quantité de calories consommées si une personne consomme beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.

Eh bien, maintenant l'article peut être considéré comme logiquement complet. Il reste à faire le point et à se saluer avec un stylo :).

Postface

Une autre note a été écrite. Aujourd'hui, nous avons continué à traiter des problèmes de nutrition et des aliments riches en protéines. Une fois que vous avez lu, vous n’avez plus qu’une chose à faire: aller à l’épicerie et approvisionner en bons produits. Eh bien, avec ça tu te débrouilles déjà parfaitement sans moi, bon appétit!

Ps. Celui qui écrit un commentaire se perpétuera dans l'histoire!

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti :).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Pourquoi avons-nous besoin de protéines dans notre alimentation et que se passe-t-il si elles ne suffisent pas?

J'ai décidé d'écrire une série d'articles qui, à mon sens, constituent le régime équilibré approprié et parlent de la façon dont je mange.

Comme beaucoup de gens qui se dirigent vers des modes de vie sains, mon régime actuel a été long.

Il y avait tellement d'erreurs et de délires. La conclusion que je me suis faite maintenant, à mon avis, est correcte.

Afin de venir à lui, je devais apprendre des cours de nutrition et de nutrition, lire beaucoup de littérature intéressante, me familiariser avec divers régimes et orientations en matière de nutrition.

Et ensuite, systématiser tout cela et se formuler son propre système de nutrition sur la base des recommandations des nutritionnistes soviétiques et des nouvelles découvertes des nutritionnologues modernes.

En aucun cas, je n’exhorte personne à manger de la manière que j’écris.

Je veux juste partager mon expérience avec vous et peut-être que ce sera utile à quelqu'un.

Alors, laissez-moi commencer par le sujet le plus important et le composant le plus important de l’alimentation: ce sont les protéines.

Pourquoi sont-ils nécessaires, où se trouvent les protéines dans les aliments, la quantité de protéines à consommer et ce qui nous menace en cas de carence en protéines.

De cet article, vous apprendrez:

Je ne vais pas approfondir les termes et les descriptions complexes pour le moment, mais je vais essayer de vous expliquer en termes simples le complexe.

Si cela fonctionne, bien sûr :-)

Protéines dans les aliments - principales fonctions et normes de consommation

Je pense que tout le monde a entendu parler de cette chaîne des trois éléments les plus importants de notre nutrition - protéines, lipides, glucides (BJU).

Remarqué quelles protéines sont les premières?

Et ce n'est pas juste comme ça. La protéine est le composant principal de la nourriture. Et l’essentiel n’est rien.

Les protéines constituent la base des membranes cellulaires biologiques - le composant le plus important de la cellule et de ses organites.

Un cinquième du corps humain est constitué de protéines.

La protéine se trouve dans presque tous les organes et tissus. Seules l'urine et la bile ne contiennent normalement pas de protéines.

La moitié de la protéine se trouve dans les muscles, 1/5 dans les os et le cartilage, 1/10 dans la peau. Les cheveux et les ongles contiennent également des protéines de kératine.

Ils remplissent dans notre corps plus de 20 fonctions.

Je vais parler des cinq plus importants. Notre état de santé en dépend beaucoup.

Les principales fonctions de la protéine:

• Fonction structurelle des protéines

Tout au long de la biologie, chacun se souvient sûrement que nous sommes composés de cellules et qu'une cellule est une formation de protéines.

Chaque cellule est composée d’une variété de protéines.

Pour qu'une cellule se forme, il faut d'abord une protéine.

Pour que les cellules se divisent normalement, formant d'autres cellules saines, elles ont besoin d'une production de protéines à 100%.

Que peut-il arriver en cas de déficit en protéines?

Dans des conditions de manque de protéines, la cellule commencera à se diviser, formant de nouvelles générations de cellules, mais avec la perte des signes d'identité primaire.

Ces cellules vont devenir atypiques. De l'autre, défectueux.

De telles cellules n'ont pas besoin d'une grande quantité de protéines, elles se divisent beaucoup plus rapidement que les cellules normales et ceci, comme vous le savez, est typique des tissus tumoraux.

Par conséquent, les nutritionnistes concluent que la carence en protéines est la principale condition pour l’apparition de cellules atypiques.

• Fonction de transport des protéines

Les protéines de transport s'appellent albumine.

Ils sont une sorte de véhicule pour une grande variété de nutriments dans notre corps.

En termes simples, ce sont eux qui signalent à notre système immunitaire que cette molécule étrangère est sans danger et qu'elle sera livrée au bon endroit.

Par exemple, la protéine bien connue est l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans les tissus et renvoie le dioxyde de carbone.

Pour que l’hémoglobine soit synthétisée, elle a besoin de fer, et pour que le fer puisse se mettre à la place de la synthèse de l’hémoglobine, une protéine de transport spéciale, la transferrine, est nécessaire.

Si cette protéine est faible, quelle que soit la quantité de médicaments et de produits que nous consommons contenant du fer, l'hémoglobine n'augmentera pas de toute façon.

Ainsi, avec une déficience en protéines dans notre corps, l'absorption des micro et macro éléments, y compris les vitamines, est altérée.

Il existe également des protéines de transport - les lipopoprotéines.

Ils sont porteurs du cholestérol mythiquement terrible, qui, en fait, remplit de nombreuses fonctions utiles dans notre corps. Par exemple, une partie de la membrane de la cellule nerveuse.

Les lipoprotéines sont de trois types: très basse densité (VLDL), basse densité (LDL) et haute densité (HDL).

Les VLDL et les LDL sont considérées comme les plus dangereuses: c'est leur quantité élevée dans le sang qui est à l'origine de l'athérosclérose.

Ainsi, en cas de pénurie de sources alimentaires de protéines, la structure du transport sanguin d'albumine est perturbée, plus le déficit en protéines est important, plus les lipoprotéines de densité faible et très basse sont formées.

En outre, un système de protéines de transport bien développé nous protège des effets toxiques des médicaments.

Et bien sûr, la fonction de transport des protéines affecte directement leur fonction structurelle, le manque de fonction de transport conduit directement à un manque de fonction structurelle.

C'est important! À des températures élevées (supérieures à 42 ° C), la fonction de transport des protéines est perturbée et la personne décède.

• Fonction immunitaire des protéines

Je pense que tout le monde connaît l'immunité depuis l'enfance.

Ceci est une réaction protectrice de notre corps contre tout agent étranger (antigène). Plus notre réponse immunitaire est bonne, plus nous sommes forts et en santé.

Cette fonction est réalisée à l'aide de protéines - immunoglobulines.

En termes simples, un antigène est une structure génétique extraterrestre qui pénètre dans notre corps à partir de l'environnement.

Afin de bloquer l'antigène, il existe une cellule immunitaire qui produit un anticorps qui bloque l'antigène.

Et un anticorps est une protéine immunitaire.

Ainsi, la force et l'activité du système immunitaire dépendent d'un apport adéquat en protéines des aliments. S'il existe une déficience en protéines dans le corps, aucun immunostimulant ne pourra vous aider.

Lorsque le système immunitaire dispose de réserves suffisantes de protéines, il sera capable de synthétiser absolument toutes les immunoglobulines elles-mêmes dans la quantité requise.

Ces trois fonctions de la protéine sont les plus importantes, sans elles la vie humaine est impossible.

• Fonction enzymatique ou catalytique

Les protéines sont également des enzymes, qui facilitent la dissociation des molécules alimentaires. Les protéases, les lipases et les amylases sont des protéines.

La carence en enzymes est l’un des principaux problèmes de la carence en protéines. Si vous êtes d'accord avec les écureuils, vous n'avez pas à prendre de mezim et de fête.

• Fonction héréditaire

L'ADN est également une protéine spécifique dont nous avons besoin pour remplir une fonction héréditaire (transférer notre matériel génétique pour construire une structure d'ADN normale)

Aujourd'hui, de nombreux nutritionnistes ont tendance à penser que l'une des causes de l'infertilité est un déficit prolongé en protéines.

Et les protéines régulent tous nos processus métaboliques, les hormones sont aussi des protéines spécifiques, avec la participation des protéines, l'équilibre hydrique normal du corps est régulé et maintenu, le pH normal du milieu est maintenu.

Comme vous pouvez le constater, les protéines sont nécessaires à la croissance et au renouvellement de notre corps, à la formation d’enzymes, d’hormones et d’autres composants chimiques qui régulent la croissance et le métabolisme de l’organisme.

Et les protéines alimentaires sont nécessaires en tant que sources d'acides aminés pour la formation des propres protéines du corps.

Je vais en parler plus loin.

Acides aminés dans les protéines

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents.

La présence de tous ces 20 acides aminés dans notre corps est la condition la plus importante pour la synthèse complète de toutes les protéines de notre corps.

S'il y a une pénurie dans le corps, même un seul acide aminé, toutes les protéines dans lesquelles il entre perdent leur fonction. Et cela se manifeste par le fait que le corps commence juste à faire mal!

Chacun de nos organes internes a ses propres besoins, et ses besoins en certains acides aminés sont différents.

Ces acides aminés sont divisés en essentiels (essentiels) et remplaçables.

Il convient de souligner que les acides aminés essentiels et non essentiels sont également importants pour la construction des protéines de l'organisme.

Neuf des 20 acides aminés sont irremplaçables, c'est-à-dire ils ne sont pas synthétisés dans le corps humain et doivent nécessairement provenir de la nourriture.

Onze autres acides aminés essentiels peuvent être formés dans le corps à partir de l’essentiel quand ils sont suffisants.

Si la quantité de ces acides aminés dans les aliments est insuffisante, le développement et le fonctionnement normal du corps humain sont perturbés.

Où les protéines contiennent-elles dans les aliments?

On trouve des protéines dans les produits d'origine animale et végétale.

Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines sont appelés riches en protéines.

Protéines dans les aliments - principales sources:

• lait et produits laitiers
• viande animale,
• poisson,
• un oiseau
• des oeufs,
• les haricots,
• céréales,
• les graines,
• noix.

Protéine complète (contient tous les acides essentiels): viande, poulet, fruits de mer, œufs et produits laitiers.

Les protéines de deuxième catégorie (qui ne contiennent pratiquement pas un ou deux acides aminés essentiels) sont les protéines végétales, telles que le soja, les haricots, le tofu, les pois, les lentilles, les noix, les graines de lin, les graines de citrouille et de tournesol.

Les protéines de viande comprennent des protéines bien connues telles que la myoglobine, l'hémoglobine, l'élastine, le collagène; les protéines du lait sont la lactalbumine et la caséine, et les protéines de céréales sont la gliadine et la gluténine.

Quelle est la protéine de la plus haute qualité?

La qualité de la protéine dépend de son contenu adéquat et de la disponibilité de tous les acides aminés essentiels.

Cette exigence est satisfaite par toutes les protéines animales.

En outre, la qualité des protéines dépend du degré d'absorption dans l'organisme.

Les protéines de lait, les produits laitiers, les œufs sont assimilés à 96%, la viande et le poisson à 93–95%, les protéines de croupe à 62–86%, les légumes à 80% et certaines légumineuses à 70%.

Selon certains nutritionnistes, le caviar et les œufs sont à la base de la nutrition protéique.

Les protéines végétales ne sont pas reconnues comme étant idéales aujourd’hui, car elles risquent de manquer de 1 à 2 acides aminés essentiels.

Mais cela ne signifie pas que vous devez seulement manger des produits d'origine animale.

La tâche d'une nutrition adéquate n'est pas la consommation inévitable de protéines animales, mais la consommation de protéines équilibrées en acides aminés de toute origine.

La composante protéinique de l'alimentation ne devrait pas être limitée aux acides aminés essentiels.

Par conséquent, les nutritionnistes soulignent l’importance de manger des aliments variés et mélangés, c.-à-d. consommation de protéines provenant de différents groupes d'aliments.

Par exemple, lorsqu'elles sont utilisées ensemble, les protéines animales enrichissent les protéines végétales avec des acides aminés limitants.

Vous ne voulez pas manger de protéines animales, combinez des légumineuses, des graines et des noix avec des céréales dans les plats, pour ne pas créer de carence en protéines dans votre corps pour aucun acide aminé.

Mon régime protéiné principal se compose d'œufs, de poulet, de poisson ou de fruits de mer, de lentilles, de haricots, de céréales et de noix.

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin quotidiennement?

Le besoin en protéines d'une personne en bonne santé varie selon l'âge, le sexe, l'état physiologique (grossesse, allaitement) et le niveau d'activité physique.

En règle générale, les besoins physiologiques en protéines chez l’adulte sont de 0,75 g / kg de poids corporel. Il s’agit de protéines de haute valeur biologique et digestibles - protéines d’œufs, de viande et de lait, de valeur biologique comparable à la protéine "idéale".

Lorsque l'on consomme un régime mixte végétal-animal, les besoins en protéines sont d'environ 0,85 à 1,0 g / kg de poids corporel.

Une augmentation du besoin en protéines est possible en raison de divers facteurs (diminution de la digestibilité et de la digestibilité des protéines dans le tractus gastro-intestinal, stress, augmentation de l'exercice physique, maladies). Cependant, un apport en protéines supérieur à 1,5 g / kg de poids corporel est considéré comme non souhaitable et à un taux égal ou supérieur à 2 g / kg - nocif.

Les protéines devraient fournir 10-15% de l'apport calorique total.

Comment déterminer votre portion de protéine?

Les nutritionnistes disent que nous sommes tous individuellement des écureuils.

Cela signifie que nous avons tous nos propres différences spéciales, génétiquement incorporées, dans la composition des protéines de notre corps.

En règle générale, ces différences sont exprimées dans la composition quantitative des acides aminés.

Et si une personne couvre ses besoins en pourcentage de protéines dans la viande et le lait, l’autre d’un tel régime peut créer un excès brutal d’un acide aminé et une carence d’un autre. Il a besoin dans l'alimentation d'autres produits, ce sont des fruits de mer et des œufs.

Ne grimpez pas dans votre bouche avec des œufs d'agneau ou de poule, ne les poussez pas, même si quelqu'un a dit qu'ils étaient très utiles et qu'ils contenaient de grandes quantités de protéines.

Chaque personne a ses propres besoins en protéines, qu’il s’agisse d’un individu. Vous pouvez le comprendre en écoutant attentivement votre corps, en tenant compte de vos préférences gustatives. Il n'est pas étonnant qu'ils puissent changer!

Par exemple, je ne bois pas de lait et je ne mange presque pas de produits laitiers, mais parfois je veux vraiment du kéfir ou un morceau de fromage.

En général, je ne mange pas de viande rouge ni d’abats, mais lorsque mon corps manque d’acide aminé, il commence à me tirer vers une langue bouillie ou un foie frit.

À quoi ressemble une portion normale de protéines?

J'ai déjà écrit que le taux de protéines quotidien moyen d'une personne qui consomme un régime mixte de légumes et de végétaux est d'environ 1, 0 pour 1 kg de poids.

Mais vous ne pouvez pas prendre et manger tout ce taux de protéines calculé à la fois, sinon la protéine ne digèrera tout simplement pas.

Il devrait être divisé en plusieurs portions tout au long de la journée.

J'ai apprécié les conseils de la nutritionniste Karen Fisher: pour faciliter la mesure de chaque protéine standard par repas, veillez à ce qu'une portion de protéines dans une assiette ne dépasse pas la taille et la largeur de votre paume.

Une portion de protéines pour moi correspond à environ 100,0% de filet de poulet ou de viande au four, 100,0% de poisson, 100,0 plats de haricots ou de lentilles.

De nombreux auteurs conseillent de partager votre semaine sur la nutrition protéique:

1. un jour par semaine de viande rouge
2. un oiseau
3. deux fois fruits de mer
4. un poisson
5. un jour d'œuf ou de lait
6. protéines végétales de tous les jours

Quels sont les signes d'un manque de protéines dans votre corps?

Comme je l'ai déjà dit, en cas de carence en protéines, une personne ne peut pas se sentir complètement en bonne santé.

De plus, le déficit en protéines peut être non seulement commun, mais également pour certains acides aminés.

Cela peut s'exprimer par les écarts suivants: cicatrisation lente des plaies, gonflement, perte de masse musculaire, anémie, constipation persistante et ballonnements, éruption cutanée, allergies, infertilité, faiblesse, léthargie, état dépressif, etc.

De plus, s’il n’ya pas assez de protéines dans votre alimentation, le corps l’emprunte des muscles et d’autres tissus. Il s’agit d’un relâchement cutané, de rides, de perte de cheveux, d’ongles cassants, de perte de tonus - tout ce que nous considérons comme une beauté en voie de disparition.

Déterminez que votre niveau de protéines peut être, après avoir réussi l’analyse des protéines totales, il devrait normalement se situer entre 65 et 83 g / l. Dans les laboratoires modernes, il est possible aujourd'hui de passer des tests de déficit en acides aminés.

Conclusions sur le sujet

Comme vous pouvez le constater, mes amis, les protéines dans notre alimentation sont très importantes et nécessaires.

Mais, aujourd’hui, il est impossible de donner des recommandations claires, communes, à ce qu’une personne devrait manger exactement et en quelle quantité, de sorte que son taux de protéines dans le corps soit normal, tant dans sa composition quantitative que dans sa composition en acides aminés.

Mais quelques points généraux peuvent encore être identifiés:

• Notre objectif est de consommer une protéine équilibrée en acides aminés, et ce n'est pas nécessairement une protéine animale.
• Mais les protéines animales sont proches de l’idéal en raison de la présence des 20 acides aminés, contrairement aux végétaux.
• Lorsque l'on consomme un régime mixte végétal-animal, les besoins en protéines sont d'environ 0,85 à 1,0 g / kg de poids corporel.
• Les protéines dans les aliments devraient fournir 10-15% de l'apport calorique total.
• Chaque personne a ses propres besoins en protéines. Vous pouvez le comprendre en écoutant attentivement votre corps, en tenant compte de vos préférences gustatives. "Chemise blanche" pour tout individu!

En général, les amis, revoyez votre alimentation, surtout si votre corps contient moins de protéines ou si certains des symptômes mentionnés ci-dessus sont insuffisants.

Si vous mangez peu ou pas d'aliments d'origine animale, déterminez si votre régime alimentaire est si varié pour couvrir le manque d'acides aminés limités en protéines végétales.

Et bien sûr, n'oubliez pas que les protéines doivent être de haute qualité, choisissez si possible de bons produits.

En général, consommez les protéines correctement et soyez belle et en santé!

J'espère que mon article vous poussera à des réflexions utiles :-) ou vous m'ajoutez de nouvelles informations à la réflexion)

Avec toi, il y avait Alain, au revoir tout le monde!

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