Considérant les principes de base de la nutrition, les éditeurs ont à maintes reprises attiré votre attention sur le caractère individuel de tout programme de nutrition sportive ou récréative. Le diététicien ou le praticien lui-même apporte des modifications au régime en fonction du bien-être et des fluctuations de poids. Ainsi, le plan de nutrition dans l’ordre requis prend en compte les caractéristiques individuelles et les besoins d’une personne donnée.

Malheureusement, cela n’empêche pas les gens de rechercher en permanence des moyens universels de perdre du poids ou de prendre du poids. Le résultat - l’émergence d’un grand nombre de régimes comportant différents degrés de danger. Certains d'entre eux font l'objet d'une publicité active depuis les années 60 du siècle dernier et contiennent des erreurs non seulement dans le calcul de la portionalité, mais aussi dans les principes mêmes de la nutrition. C'est un concept tel que la pyramide alimentaire.

Pourquoi ne peut-elle pas suivre aveuglément? At-il des erreurs méthodologiques? Est-il vrai que vous pouvez perdre du poids? Vous trouverez des réponses à ces questions dans notre article.

Informations générales et résumé historique

La pyramide alimentaire est une combinaison systématique des concepts d’une alimentation saine qui sont apparus aux États-Unis dès les années 1960. Ce système se positionne comme la première aide nutritionnelle pour maintenir un niveau de vie normal et maintenir un IMC (indice de masse corporelle) à un niveau fixe.

Comme beaucoup d'autres systèmes nutritionnels, il n'a pas résisté à l'épreuve du temps et peu après la création d'innovations dans les pyramides alimentaires, qui ont radicalement distingué la pyramide alimentaire dans sa forme originale.

Le système nutritionnel repose sur les principes suivants:

1. Au cœur de la pyramide se trouve la consommation d’une grande quantité de liquide provenant de différentes boissons.
2. La deuxième étape importante est la consommation de glucides, qui devrait représenter jusqu'à 60% du pourcentage total de l'apport calorique provenant des aliments.
3. La troisième étape est traditionnellement considérée comme des fruits et légumes. Dans le système classique, ce sont les principales sources de vitamines et d’éléments nutritifs importants.
4. Au 4ème stade se trouvent les produits protéiques, quelle que soit leur origine.
5. La cinquième étape, en fonction de la variation de la pyramide elle-même, peut contenir de la viande rouge, des huiles et des graisses. Dans certains systèmes, le sucre est la source des glucides les plus nocifs.

Sur le plan extérieur, une telle systématisation des aliments semble justifiée: elle est plus rapide que les aliments non systématiques, mais nécessite en pratique un ajustement individuel sérieux.

Les principales erreurs de la pyramide

Avant de passer à une étude détaillée des principes de construction d’une nutrition fondée sur la pyramide alimentaire, il convient de mentionner les principales erreurs et faiblesses du système. Cela ne signifie pas que vous devez complètement abandonner les principes de nutrition énoncés dans ce système. Il suffit de prendre en compte ses lacunes pour constituer un régime complet.

1. Manque de rationalisation en calories. La nutrition est mesurée en portions relatives qu'il est recommandé de surveiller environ. Cela signifie que sous la forme de la 1ère portion, il est possible de contenir à la fois 50 g de produit et 150. Par exemple, dans Wikipedia, une désignation de portion de 100-150 g est utilisée. seulement des glucides, sans compter le reste de la nourriture.
2. L'utilisation de glucides rapides comme source principale de nutrition. Dans les pyramides modernes, il existe des amendements selon lesquels, au lieu des céréales classiques, seuls des produits grossiers sont utilisés. Cependant, dans la version la plus commune de la pyramide alimentaire, le pain et les pâtisseries sont encore présents dans la phase inférieure. Les glucides rapides et moyens ne peuvent pas maintenir une sensation de satiété pendant une longue période, ce qui entraînera un gain de poids ou un stress dû à la faim.
3. Combinant fruits et légumes en une seule étape. Une consommation abondante de fructose supérieure à 50 g de fructose (250 g de fruits) entraînera un dépôt de graisse sans réaction à l'insuline. Dans le même temps, l'apport en fibres provenant de légumes ne profitera qu'à l'organisme.
4. Le manque de différenciation des protéines en fonction de leur composition en acides aminés. À un stade, on trouve du soja et des produits à base de viande. Toutefois, lors du remplacement des protéines animales par des végétaux, le corps ne recevra pas tous les acides aminés essentiels, ce qui entraînera un catabolisme, une mauvaise santé et parfois des modifications hormonales liées à une consommation excessive de produits à base de soja.
5. Minimiser l'apport en graisses, quels que soient la source et le type d'acide. Comme le montre la pratique, la graisse appropriée devrait représenter jusqu'à 20% du nombre total de calories. Naturellement, nous ne parlons pas de graisse de frites. Mais dans la pyramide alimentaire, des graisses saines sont associées à des graisses nocives.
6. Pas de contrôle de la source de fluide.
7. L’inclusion d’alcool dans les produits autorisés.
8. Manque d'ajustements individuels. La pyramide offre le même ensemble de produits aux personnes ayant différents taux, poids et besoins métaboliques.

À la suite d’un tel déséquilibre, une personne sera confrontée à des problèmes tels que:

1. Excès de calories et excès de poids.
2. Changer les niveaux hormonaux. Cela est notamment dû à l'inclusion de produits à base de soja, qui se lient et absorbent facilement les hormones.
3. La faim tout en réduisant l'apport calorique. Associé en raison de l'utilisation de glucides moyens et rapides à la base de la pyramide
4. Manque de protéines.
5. Carence en acides gras polyinsaturés.

IMPORTANT: selon les sous-espèces de la pyramide, certaines carences peuvent être éliminées ou corrigées. La pyramide la plus précise est considérée comme la «pyramide alimentaire pour perdre du poids (SciAm 2003)», même si elle nécessite un ajustement individuel et ne convient pas aux personnes impliquées dans le sport.

Les marches de la pyramide alimentaire

Arrêtons-nous maintenant sur ce point plus en détail, après avoir examiné chaque étape séparément.

La fondation de la pyramide

Dans la fondation de tous les types de la pyramide alimentaire est une activité physique sérieuse. Habituellement, c’est ce qui compense tous les inconvénients liés au contenu calorique. «Sports et contrôle du poids». L’activité physique peut être quelconque, car dans la pyramide elle-même n'est pas précisé. Mais la préférence est donnée aux exercices aérobiques d'intensité moyenne, car la pyramide elle-même est conçue pour la population en général et non pour les athlètes professionnels.

La base de la pyramide

La base de la pyramide alimentaire a toujours été les glucides. Selon les recommandations pour tous les types de pyramides, leur nombre représente environ 65 à 75% de l'alimentation totale. Avec une bonne évolutivité, cette quantité de glucides est appropriée, mais des charges intenses devraient orienter le régime alimentaire vers les protéines et les aliments gras. Dans la pyramide traditionnelle, on utilise des céréales et des produits de boulangerie.

Stade de vitamine

Dans cette étape, les fruits et légumes sont combinés. Il est important de comprendre que lors du calcul de la pyramide traditionnelle, la teneur en calories du fruit n'est pas prise en compte. Donc, si vous envisagez sérieusement de suivre les principes énoncés dans ce système, la quantité de fruits doit être réduite en fonction de la teneur en calories.

Mais la consommation de légumes peut être augmentée, car La fibre dans la plupart d'entre eux facilite la digestion, prolonge la sensation de satiété et protège le tractus gastro-intestinal contre la surcharge due à la consommation de grandes quantités de glucides et de protéines.

Niveau de protéines

Selon la pyramide alimentaire de l'échantillon de 1992, les protéines sont consommées quelle que soit la source, à raison de 200 à 300 g. Une fois converties en protéines, nous obtenons un chiffre de 50 à 60 g de protéines, selon la source et le profil des acides aminés.

Pour un fonctionnement normal, le corps humain a besoin en moyenne d’environ 1 g de protéines avec un profil complet en acides aminés (ou 2 g de protéines végétales) par kg de masse pure. Par conséquent, il est recommandé de moduler la quantité de protéines en augmentant leur consommation au moins deux fois (ou trois fois pour les sportifs). La desquamation se produit en réduisant la quantité de glucides du stade inférieur.

Graisse et sucre

Au premier étage, plusieurs groupes de produits sont combinés à la fois:

1. Produits de restauration rapide.
2. Produits contenant du glucose / du sucre.
3. La graisse
4. Viande rouge

Les produits de restauration rapide ont une composition non équilibrée ou inexpliquée, ce qui les rend potentiellement dangereux pour le maintien de l'IMC. La même situation avec le sucre. C'est la source des glucides les plus rapides qui sont absorbés presque instantanément. En ce qui concerne les graisses, l'utilisation de la pyramide de la saine alimentation ne devrait pas les exclure complètement. Il est seulement nécessaire de changer la source des aliments gras pour que les acides polyinsaturés oméga-3 prévalent dans le régime alimentaire et qu'il n'y ait pas de graisses de transport.

Quant à la viande rouge, elle est incluse dans la liste des mauvais aliments pour plusieurs raisons:

1. Teneur élevée en matières grasses pouvant atteindre 30 g pour 100 g de filet. Il est facile d'y remédier en éliminant simplement l'excès de graisse pendant la cuisson.
2. La présence d’acides aminés de transport, qui isole le cholestérol nocif des dépôts graisseux et facilite le dépôt de plaques de cholestérol. Malheureusement, peu de gens pensent que le transport des acides aminés et du bon cholestérol est un précurseur direct de la testostérone.

Une variété de pyramides alimentaires

Le principal avantage de la pyramide alimentaire de la nutrition appropriée est une variété de produits. Les variations classiques et plus modernes divisent les produits en catégories très générales, ce qui permet de varier les produits en fonction de leurs préférences gustatives. Cela réduit le stress psychologique lié à l'utilisation d'un système d'alimentation fixe: la pyramide alimentaire s'adapte facilement à ses propres habitudes alimentaires avec des pertes minimales pour le budget et le corps.

Ce fait présente un inconvénient, car tous les produits de la même catégorie ne sont pas également utiles. La façon la plus simple d'expliquer l'exemple des protéines.

1. Protéine d'origine animale. Il présente le profil d'acides aminés le plus complet: il faut consommer moins de viande / œufs que d'autres produits.
2. Protéines de lait. Son profil en acides aminés est inférieur et son taux d'absorption des protéines est plus élevé. Cela signifie que les produits laitiers ne sont pas idéaux, car ils doivent être consommés davantage et compenser le manque d'acides aminés provenant d'autres sources.
3. Protéines végétales. Ils ont un profil déficient en acides aminés et ont donc besoin de suppléments de suppléments diététiques ou de protéines animales provenant de la nutrition sportive. Il est nécessaire de consommer 2 fois plus de protéines végétales par rapport à l'animal pour le fonctionnement normal de l'organisme.
4. Protéine de soja. Il est riche en phytoestrogènes. Il est donc déconseillé de l'utiliser en grande quantité. Les phytoestrogènes ont la capacité de se lier aux hormones sexuelles, ce qui en affecte sérieusement les hormones, et peut même causer des anomalies pathologiques. Pour cette raison, le chiffre d'affaires de la protéine de soja dans la CEI a été sérieusement réduit depuis la fin des années 90 à ce jour.

Types de pyramides alimentaires

Depuis sa création, la pyramide alimentaire en tant que système électrique a acquis une grande popularité. Cependant, la nutrition en tant que science est bien avancée et des ajustements individuels de la nutrition ont formé de nombreuses sous-espèces de ce système.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Tout sur la pyramide de la saine alimentation

Une personne qui a décidé de changer de mode de vie et de devenir plus heureuse devrait accorder une grande attention à la question de la nutrition. La santé en dépend en grande partie, car, comme le disait Hippocrate, nous sommes ce que nous mangeons. En étudiant cette question, il est nécessaire d'étudier avec une attention particulière ce qui constitue une pyramide de nutrition adéquate.

Informations générales

Au sein de la pyramide alimentaire, nutritsitologi comprend les principes d’une bonne nutrition, décrits sous la forme d’un diagramme. Produits placés dans la base - recommandés pour une utilisation quotidienne et devraient constituer la base du menu. Pour les plats qui se trouvent au sommet de la pyramide, il est préférable de ne pas manger du tout ou d’en utiliser un peu, car ils ne présentent aucun avantage.

Le système suppose que la personne qui l'observe contrôle non seulement le menu et boit suffisamment d'eau, mais recourt également à des exercices sportifs, donnant au corps un effort physique pour maintenir le poids souhaité. Les concepteurs de ce programme sont des nutritionnistes travaillant à la Harvard School of Public Health. Pour la première fois, la pyramide de la nutrition saine a été présentée au public il y a plus de vingt ans et n'a pas perdu de sa pertinence jusqu'à présent.

Les produits inclus dans le schéma sont des protéines, des lipides et des glucides, qui doivent être consommés quotidiennement dans les proportions suivantes:

• protéines - jusqu'à un tiers de l'alimentation;
• glucides - jusqu'à la moitié du régime alimentaire;
• Graisses - pas plus d'un dixième du régime.

De nombreux régimes ne respectent pas les règles d'une saine alimentation et les contredisent même. Même les athlètes qui acquièrent de la masse musculaire peuvent suivre les instructions de ce schéma, ce qui ne les empêchera pas de gagner en soulagement et en force. Ces proportions correspondent idéalement aux besoins nutritionnels du corps et aident à maintenir la santé.

Image structurelle

Si nous parlons de la structure de la pyramide, celle-ci se compose de cinq niveaux, ou "étages". Ils sont représentés comme suit:

1. À la base de la pyramide d’une saine alimentation se trouvent des exercices physiques, ainsi qu’un rappel du besoin de boire suffisamment de liquide et de peser pour suivre son poids. Un corps sain est impossible sans sport.
2. L'étage suivant comprend les produits qui doivent être nourris avec une ration journalière - il s'agit de plats à base de céréales complètes, de fruits, de légumes et d'huiles.
3. Les aliments contenant des protéines font toujours partie du menu, mais en plus petites quantités.
4. Au niveau suivant - les produits laitiers, qu'il est important d'inclure dans l'alimentation, mais modérément et pas tous les jours.
5. Au sommet de la pyramide - produits à base de glucides simples et d’amidon, ainsi que d’alcool.

Il est nécessaire d’élaborer sur chacun des niveaux afin de comprendre exactement comment manger afin d’être en bonne santé et actif le plus longtemps possible.

Niveau 1

La base du régime alimentaire d'une personne en bonne santé est:

• tous les fruits, baies et légumes (récoltés et cultivés en Russie et exotiques);
• les produits à grains entiers (pâtes alimentaires à base de blé dur, de riz non poli, de sarrasin, d'orge, de farine d'avoine et même de pain, si elles étaient cuites à partir de farine de blé entier);
• huiles et matières grasses d'origine végétale contenant des acides oméga 6 et oméga 3 (vous pouvez ajouter un peu d'huile de tournesol, de lin, de maïs ou de colza à vos plats).

Une personne qui veut suivre un régime alimentaire sain devrait manger principalement ces produits. À partir des fruits et des légumes, le corps va recevoir des glucides, qui sont utiles pour lui, et non transformés en graisse sous-cutanée. Et les vitamines et les minéraux qui les accompagnent dans le corps aideront à préserver la santé des organes internes, à maintenir l'immunité et à assurer la beauté de la peau et des cheveux, ainsi que la force des dents et des ongles. Cependant, il est préférable de boire des fruits avec modération, car ils contiennent beaucoup de sucre.

Beaucoup de gens craignent qu'en consommant de grandes quantités de glucides, le poids aille en montant. Mais seule l'obésité avec des glucides simples conduit à l'obésité. Les glucides complexes ne sont pas dangereux pour la silhouette. Le corps absorbe les glucides complexes plus lentement, ils ne conduisent pas à une libération brusque d'insuline et à une altération du métabolisme.

Il est préférable de saturer le menu avec des glucides contenant beaucoup de fibres. Mangez ces aliments mieux cuits ou crus, refusant de les faire frire.

2e niveau

Au deuxième niveau se trouvent les aliments contenant des protéines. Cela comprend:

• fruits de mer, poisson, viande et produits à base de poisson, volaille, œufs sous forme de protéines animales;
• céréales, noix, haricots et autres produits qui sont des protéines d'origine végétale.

Avec tous les produits énumérés dans le corps humain entre la protéine. Il existe plusieurs points de vue sur la meilleure protéine pour entrer dans le menu du jour. Il existe des mouvements entiers: le végétarisme et les aliments crus - qui préconisent un remplacement complet des protéines animales par les protéines végétales, mais les nutritionnistes estiment qu'il est préférable d'utiliser des protéines animales, car elles présentent le meilleur profil en acides aminés.

En ce qui concerne plus spécifiquement les produits, nous pouvons vous recommander d’ajouter au menu les produits suivants:

• poulet, oie, dinde;
• boeuf, boeuf, agneau;
• calamars, crevettes;
• saumon, mûre, goberge, thon, morue;
• pois, lentilles, pois chiches, haricots.

Tous les produits énumérés donnent une sensation de saturation et aident à maintenir les performances. En parlant de viande, il est préférable d’obtenir un régime alimentaire ne contenant pas beaucoup de graisse. Vous pouvez le remplacer complètement par un oiseau, car sa teneur en graisse est inférieure et sa composition en acides aminés est meilleure.

Le poisson contient non seulement des protéines, mais également des acides gras oméga-3 en bonne santé dont une personne a besoin au quotidien.

Niveau 3

Ce sont des produits laitiers: lait, fromage cottage, fromages, yaourt, lactosérum, kéfir, etc. Il contient de nombreuses vitamines dont la principale est le calcium. Sans lui, les os des enfants ne peuvent pas se développer normalement et ceux des adultes deviennent plus fragiles. En utilisant régulièrement des produits laitiers, une personne veille au bon fonctionnement de ses intestins en y apportant des lacto et bifidobactéries utiles.

Certaines personnes souffrent d'intolérance au lactose. Au lieu de lait, vous pouvez utiliser du fromage, du fromage cottage ou du kéfir. Dans les magasins modernes, vous trouverez du lait sans lactose, à base de soja ou d’amande. Le fromage cottage et le kéfir contiennent également de la caséine, ce qui est idéal pour maintenir la force du corps après le sport. Il est également recommandé de manger ces aliments le soir, car ils ne conduisent pas à un excès de poids mais remplissent le corps d’énergie pendant le sommeil.

4ème niveau

Voici la nourriture qui est complètement retirée du régime. Si c'est complètement abandonné, c'est trop difficile, alors vous devriez au moins réduire la régularité de son utilisation et réduire la taille des portions. Ce sont des produits tels que:

• pomme de terre (il y a trop d'amidon dans elle);
• margarine, beurre, viandes rouges (ils contiennent tous des graisses animales nocives);
• les aliments contenant des glucides simples;
• des bonbons;
• boissons alcoolisées.

S'il est difficile d'imaginer une vie sans alcool, il vaut mieux arrêter le choix sur les vins rouges.

La qualité de vie et la santé ne seront pas seulement affectées par le rejet total de ce qui précède, mais s'amélioreront également. Les personnes obèses pourront le vaincre.

La pyramide alimentaire MyPyramid. Développement avancé des nutritionnistes américains

La pyramide décrite ci-dessus pendant deux décennies d'existence a été perfectionnée et améliorée à plusieurs reprises. La version la plus récente et la plus récente est considérée comme la pyramide MyPyramid, apparue il y a dix ans. Il a été créé en tant que programme gouvernemental mis en œuvre aux États-Unis avec l'aide du ministère de l'Agriculture.

La différence entre cette pyramide et le passé est qu’elle ne représente pas une hiérarchie de la nutrition avec des graisses végétales et des glucides complexes en son centre. Elle proclame les cinq principes les plus importants pour construire le bon régime alimentaire, selon lequel il devrait être:

1. varié;
2. composé individuellement;
3. proportionnelle à l'âge, au poids et à la santé d'une personne donnée;
4. modéré;
5. en tenant compte de l'activité physique.

La pyramide a plusieurs segments, chacun étant peint dans sa propre couleur. Ils désignent les groupes de produits recommandés.

• le secteur des oranges comprend les céréales, qui ne contiennent pas de matières grasses, de minéraux et de vitamines, ainsi que de protéines végétales et de fibres alimentaires saines;
• le secteur vert est représenté par les légumes;
• le secteur rouge est toute variété de fruits et de baies;
• secteur jaune désigne les matières grasses, qui doivent être principalement végétales ou entrer dans le corps avec des plats de poisson;
• dans le secteur bleu - lait et autres produits laitiers;
• Le secteur violet comprend les produits à base de viande et de poisson, ainsi que les haricots, les noix et les œufs.

Un adulte peut consommer quotidiennement jusqu'à six portions de céréales, jusqu'à cinq portions de légumes et trois fruits, ainsi que jusqu'à trois portions de produits laitiers ou de produits laitiers et jusqu'à trois portions de produits du secteur pourpre.

Proportionnalité, modération, individualité

Ces principes - proportionnalité, modération et individualité - constituent les piliers sur lesquels reposent les règles d'une saine alimentation. Après tout, si vous ne les suivez pas, alors même les aliments sains ci-dessus peuvent nuire à votre corps et provoquer l’apparition d’un excès de poids.

Un adulte devrait savoir exactement combien de ces produits ou d’autres produits qu’il peut manger par jour. Les nutritionnistes recommandent donc de respecter les règles suivantes:

• les baies, les fruits et les légumes peuvent être consommés jusqu'à trois portions par jour;
• les haricots et les noix peuvent être consommés en une à trois portions par jour;
• Il est préférable de manger de la volaille, de la viande et des œufs pas tous les jours, mais tous les deux jours en quantités égales à une portion;
• les produits laitiers peuvent être consommés deux fois par jour, une portion.

Plusieurs fois par an, il est souhaitable d’ajouter au régime en prenant des complexes de vitamines et de minéraux. Pour respecter ces règles nécessite une perte de poids.

Pour que la nutrition soit proportionnelle, vous devez comprendre la quantité de graisse, de protéines et de glucides dont chaque individu a besoin. La même chose implique le principe d'individualité, lorsque le régime alimentaire est préparé spécifiquement pour une personne d'un certain sexe, âge, profession.

Régime alimentaire pour les femmes enceintes

La particularité de l'alimentation des femmes enceintes est qu'elles ont besoin de plus de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux pendant la période de portage. Sans cela, le fœtus ne pourra pas grandir correctement et la femme ne pourra pas préserver sa beauté ni sa santé.

Chacune des pyramides ci-dessus convient comme base du régime alimentaire des femmes enceintes. Mais il est nécessaire d'augmenter la taille des portions et la régularité des repas pour répondre aux besoins du corps pendant cette période. Ensuite, l'enfant, se développant dans l'utérus, recevra toutes les substances dont il a besoin.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

La pyramide d'une alimentation saine - 5 règles d'or

Ce n’est pas en vain que les scientifiques des pays développés se sont préoccupés du problème de la lutte contre l’obésité, qui, par un court trajet, nous mène aux attaques, aux attaques cardiaques et au diabète.

À la suite de recherches sérieuses, la pyramide de la nutrition saine a été créée. La pyramide alimentaire ou pyramide alimentaire est une recommandation schématisée pour un régime alimentaire équilibré.

Pyramide des aliments santé à Harvard

Cette pyramide a été mise au point par des nutritionnistes américains de la Harvard School of Public Health. Sa première version, publiée en 1992, était une pyramide divisée en niveaux.

À la base de la pyramide se trouvent l'exercice quotidien et le contrôle du poids, ainsi qu'un apport hydrique suffisant (au moins 1,5 litres par jour pour les femmes et 2 litres pour les hommes).

Ensuite, chaque niveau était occupé par un ou plusieurs groupes de produits.

Les produits ont été divisés en "sols" comme suit:

Premier étage - Produits à grains entiers, pain à grains entiers, céréales, son, riz non raffiné (brun), pâtes à la farine de blé entier; huiles végétales (soja, olive, tournesol, colza, maïs, cacahuète et autres). Les produits de ce groupe doivent être consommés tous les jours.

Deuxième étage - Légumes (en abondance), fruits, baies (2-3 portions par jour).

Troisième étage - Noix, haricots (1-3 portions).

Le quatrième étage - Poisson, volaille (de préférence filet sans peau), œufs (0 à 2 portions par jour).

Cinquième étage - Lait et produits laitiers (1-2 portions).

Sixième étage - Viande rouge, saucisses, beurre, margarine, bonbons, pommes de terre, pain blanc et riz, boissons gazeuses (extrêmement rare).

Comme vous pouvez le constater, à gauche de la pyramide se trouve l’alcool. Son utilisation devrait être modérée (en l’absence de contre-indications). De plus, le vin rouge est préférable.

Des complexes de vitamines et de minéraux ont également pris leur place (ils sont utilisés sur ordonnance d'un médecin dont l'apport en vitamines et en minéraux est insuffisant avec les aliments).

Ainsi, le principe fondamental de la pyramide alimentaire des experts de Harvard était le suivant: les produits situés à la base de la pyramide devraient être consommés aussi souvent que possible.

Plus les produits sont éloignés de la base, moins ils devraient occuper de place dans notre alimentation. Et à partir de la nourriture située au sommet de la pyramide, vous devez soit refuser complètement, soit l'utiliser rarement.

La pyramide de Harvard pour une alimentation saine a été largement reconnue dans le monde et est utilisée depuis longtemps comme pyramide de la nutrition rationnelle et pyramide de la nutrition adéquate pour perdre du poids.

Pyramide alimentaire américaine MyPyramid

La pyramide de Harvard a été corrigée et complétée à plusieurs reprises. En 2007, sa dernière version a été publiée - MyPyramid, développée par le US Department of Agriculture et a reçu le statut de programme d'État.

Cette pyramide est basée sur les résultats de nouvelles recherches dans le domaine de la nutrition.

Ce n'est plus une «échelle hiérarchique de nutrition», où les glucides complexes et les graisses végétales agissent comme des «hiérarchies», et les glucides simples et les graisses d'origine animale jouent le rôle de «voyous».

Voici les 5 règles ou principes d'or de la pyramide de pouvoir MyPyramid:

5. Activité motrice.

1. Le principe de diversité

Selon le principe de diversité, tous les produits ont le droit d’occuper une place de choix dans notre menu du jour. La pyramide est composée de segments multicolores, chacun représentant un groupe de produits différent:

• Orange - Céréales (pain complet, son, céréales, riz brun, pâtes complètes).

Ce groupe de produits contient peu de matières grasses et est riche en vitamines (E, B1, B2, PP), en minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore), en fibres alimentaires et en protéines végétales.

Il est conseillé aux créateurs de la pyramide de manger 6 portions de céréales complètes.

1 portion de céréales est:

- 1 tranche de pain;

- 1 petit pain;

- 1 tasse (30 g) de céréales au petit-déjeuner;

- 1/4 assiettes (ou 1/2 tasse) de sarrasin, de gruau, de riz (de préférence brun), de pâtes au blé dur;

- 3-4 petits ou 2 gros biscuits.

La question! Quelle est la différence entre les grains purifiés et enrichis de grains entiers?

Les grains raffinés perdent toute une gamme de substances utiles à la suite du traitement: fibres alimentaires, fer et vitamines B. Si les vitamines et les minéraux peuvent être reconstitués en enrichissant les grains raffinés, les grains perdent ces grains de façon permanente.

Mais ces derniers jouent un rôle très important dans les processus de digestion, normalisent le travail des intestins (ils alimentent les bactéries intestinales bénéfiques) et nettoient également notre corps des excès de «mauvais» cholestérol déposés sur les parois des vaisseaux sanguins et du sucre, qui se dépose dans les graisses.

• Vert - Légumes.

• Rouge - Fruits, baies.

Légumes, fruits, baies - sources de bêta-carotène (provitamine A) et autres pigments végétaux, acide folique, vitamine C, eau, fer, potassium, fibres végétales, acides organiques (citrique, tartrique, salicylique, benzoïque, tartronique).

Il est nécessaire de manger 3-5 portions de légumes et 2-3 portions de fruits par jour. Une portion de légumes verts, jaunes ou oranges riches en bêta-carotène et une portion d’agrumes ou d’autres fruits riches en vitamine C doivent être présentes en même temps dans l’alimentation quotidienne.

Essayez également de choisir des fruits à faible indice glycémique.

1 portion de légumes:

- 1 tasse (ou 1/2 assiette) de légumes à feuilles (oignons, persil, laitue, aneth, épinards, etc.);

- 1/2 tasse (ou 1/4 assiette) de légumes crus ou cuits;

- 1 verre de jus de légumes.

1 portion de fruit:

- 1 fruit de taille moyenne (orange, pomme, poire, etc.);

- 1 verre de jus de fruit;

- 1/2 tasse de fruits frais ou en conserve hachés;

- 1/4 tasse de fruits secs (4-5 morceaux d'abricots secs, de pruneaux ou de figues).

La question! Quoi de plus utile: manger 1 pomme (ou un autre fruit) ou boire un verre de jus de pomme?

Répondez! Une pomme. Les fruits frais sont préférables aux jus, car ils contiennent toutes les fibres de la plante et contiennent moins de sucre, ce qui n’est pas le cas des jus.

• Jaune - Grasse.

Il est préférable de privilégier les graisses végétales (dans les noix, les céréales) et les huiles (soja, olive, tournesol, colza et autres), ainsi que le poisson.

Ces produits sont riches en graisses saines - acides gras polyinsaturés, ainsi qu'en vitamine E (le plus puissant antioxydant).

Les graisses saturées nocives ou solides, les graisses trans (beurre, margarine, graisse de confiserie) ne doivent pas être maltraitées et minimisées, car elles sont à l'origine de nombreuses maladies cardiovasculaires.

• Bleu - Produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

Les produits laitiers sont des sources de protéines animales complètes, de vitamines A, E, D, B2, B6, B12, de calcium, de magnésium, de phosphore, de zinc et d'iode. Les aliments riches en calcium sont essentiels à la croissance et au développement des os.

Les produits laitiers fermentés contiennent des bifidobactéries et des lactobacilles, assurant le fonctionnement normal de l'intestin. Les nutritionnistes conseillent d’utiliser 2-3 portions de lait ou de produits laitiers par jour.

1 portion de produits laitiers:

- 1 verre de lait, yaourt, kéfir;

- 40 g de fromage dur.

La question! Et si j'ai une intolérance au lait?

Répondez! La principale cause de l'intolérance au lait est un déficit en enzyme lactase nécessaire à la digestion du sucre du lait - le lactose.

Si vous appartenez à cette catégorie de personnes, essayez de remplacer le lait par d'autres produits riches en protéines et en calcium, mais ne contenant pas de lactose - il s'agit du yogourt, du kéfir, du fromage et du fromage cottage.

Les bactéries du lait convertissent le lactose en acide lactique. Il existe également du soja, du lait d'amande, du lait de vache sans lactose. Il est préférable d’acheter ce lait dans des emballages en papier, sur lesquels figure une inscription spéciale «sans lactose».

La durée de conservation spécifiée ne doit pas dépasser 2 mois. Emballage ouvert conservé au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

• Violet - Viande, poisson, volaille, œufs, légumineuses, noix.

Les protéines animales telles que la viande, le poisson, la volaille et les œufs sont des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels.

La viande contient du fer, des vitamines A et du groupe B. En même temps, les parties maigres de la carcasse sont meilleures (par exemple, le filet de bœuf, le filet de porc, le gigot d'agneau). Les sources de graisses malsaines (saucisses, saucisses) doivent être complètement éliminées.

Le poisson est riche en vitamine A (contenue dans l'huile de poisson), ainsi qu'en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), qui nettoient le corps des graisses saturées et du «mauvais» cholestérol.

Cela réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 sont les plus riches en truites, saumons et harengs.

Les œufs sont un «garde-manger précieux» de vitamines (vitamines A, D, groupe B) et de minéraux (fer, phosphore, calcium).

Les noix, les légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.) et les graines (graines de citrouille, graines de tournesol) sont riches en protéines végétales, en graisses saines, en vitamine E et en fibres alimentaires.

Le taux quotidien des produits de ce groupe devrait être d'au moins 2-3 portions par jour.

1 portion:

- 30 grammes de viande ou de poisson;

- 1/2 tasse (1/4 assiette) de légumineuses (pois, haricots et autres haricots).

Donc, avec le principe de la variété des aliments dans votre alimentation quotidienne, nous l'avons compris.

2. Le principe de proportionnalité

La largeur des segments reflète le principe de proportionnalité, c’est-à-dire le rapport des produits. Si les céréales, les légumes, les fruits et les produits laitiers sont préférés, la viande, le poisson, les noix de haricots et les œufs ont assez de place, alors les matières grasses occupent un segment modeste de la pyramide.

3. Le principe d'individualité

Le principe de l'individualité exclut les préceptes et invite la personne elle-même ou avec l'aide d'un médecin (ou entraîneur) à composer son régime en tenant compte de l'âge, du sexe, des maladies existantes.

Il est clair que le menu d'une jeune athlète et d'une femme en âge d'élégance sera très différent.

4. Le principe de modération

En utilisant la pyramide alimentaire, il est important de respecter le principe de modération. Manger en grande quantité, même les aliments à faible teneur en calories, n'entraînera pas de récupération ni de perte de poids, mais donnera le résultat inverse.

5. Le principe de l'activité motrice

Dans la pyramide de MyPyramid dans la préparation de l'alimentation quotidienne prend en compte le principe de l'activité physique.

Son symbole est un homme qui monte des escaliers. Compte tenu de l'hypodynamie totale, il ne s'agit pas d'un rappel superflu. L'activité physique, sur l'avis des nutritionnistes, devrait prendre au moins 60 minutes par jour.

Pyramide de nutrition saine pour les enfants

L'enfant doit recevoir avec la nourriture tous les nutriments nécessaires à une croissance et à un développement normaux. Pour déterminer le régime alimentaire de l'enfant, vous pouvez utiliser la pyramide alimentaire américaine.

La base du menu pour enfants est composée de produits utiles situés dans de larges segments. Mais tous les autres produits, même s'ils sont en plus petites quantités, doivent être présents sur la table du petit homme.

Pyramide alimentaire pour les femmes enceintes

Pendant la période de gestation du fœtus, le besoin en protéines, en vitamines et en minéraux augmente. La pyramide de la nutrition peut être la base de la préparation du régime alimentaire des femmes enceintes.

Il devrait inclure tous les produits de la pyramide alimentaire, en tenant compte des recommandations du médecin superviseur.

Pyramide alimentaire pour les végétariens

Dans la plupart des cas, la pyramide alimentaire pour les végétariens n'inclut pas la viande, le poisson, la volaille, le lait et les produits laitiers - sources de protéines animales.

Au lieu de cela, des protéines végétales telles que les légumineuses, les noix, le tofu ("tofu") sont utilisées. Un manque de calcium, de fer, de vitamines D et du groupe B est reconstitué avec des complexes de vitamines et de minéraux.

Les nutritionnistes du monde entier reconnaissent que la pyramide d’une alimentation saine est l’une des recommandations les plus efficaces dans le domaine de la nutrition et de la normalisation du poids.

Utilisez-le dans la préparation de votre régime quotidien et soyez en bonne santé!

http://womenstalk.ru/59.html

Pyramide alimentaire (pyramide alimentaire)

La pyramide alimentaire est une représentation schématique des principes de la saine alimentation élaborée par la Harvard School of Public Health sous la direction du nutritionniste américain Walter Willett.

Produits situés au bas de la pyramide, vous devez manger le plus souvent possible, respectivement situés au sommet - à exclure du régime ou à consommer en quantités limitées.

Alors, en partant du bas:

La base de la pyramide est composée de trois groupes de produits: les légumes (3-5 portions) et les fruits (2-4 portions), les produits à base de grains entiers - le pain à grains entiers, le riz brun, les pâtes à la farine de grains entiers, le porridge (6 à 11 portions). Ce groupe comprend également les graisses végétales contenant des acides gras polyinsaturés (huiles d’olive, de tournesol, de colza et autres).

Ces aliments doivent être consommés à chaque repas.

Produits contenant des protéines - d'origine végétale (noix, légumineuses, graines de tournesol et citrouille) et d'origine animale - poisson et fruits de mer, viande de volaille (poulet, dinde), œufs.

Manger 2-3 portions par jour

Lait et produits laitiers, yaourts, fromages, etc. Les personnes intolérantes au lactose doivent remplacer les produits laitiers par des préparations contenant du calcium et de la vitamine D3.

Manger 2-3 portions par jour

Au sommet de la pyramide se trouvent des produits dont l'utilisation devrait être réduite.

Cela inclut les graisses animales contenues dans les viandes rouges (porc, bœuf) et le beurre, ainsi que les produits à haute teneur en «glucides rapides»: produits à base de farine blanche (pain et produits de boulangerie, pâtes), riz raffiné, boissons gazeuses, bonbons. Récemment, le dernier groupe a commencé à inclure les pommes de terre en raison de sa forte teneur en amidon.
L'utilisation de ces produits doit être réduite ou, si possible, complètement exclue du régime alimentaire.

Qu'est-ce qu'une portion?

Quelle est la valeur conditionnelle, en fonction de la quantité de nourriture que vous prenez chaque jour? Par exemple, s'il s'agit de 100 g, alors 700 g de céréales, 300 g de pain de grains entiers, environ 400 g de légumes et 300 g de fruits, 150 g de yogut et la même quantité de fromage, de noix et de viande ou d'œufs devraient être au menu. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez calculer 200 grammes par portion et, en conséquence, le poids de tous les produits consommés doublera.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

La pyramide alimentaire: la base des modes de vie sains

Introduction

Une alimentation équilibrée est le moyen le plus sûr et le plus court de parvenir à un corps beau et mince. Les gens l'ont compris il y a longtemps. Au début du siècle dernier, des tentatives ont été faites pour la première fois de diviser tous les produits alimentaires en groupes, en fonction de leurs avantages pour l'homme.

Le premier modèle, qui décrit les principes d’une bonne nutrition, a été proposé par des nutritionnistes des États-Unis en 1992.

Elle ressemblait à une pyramide. À la base se trouvaient des produits qui apportent un bénéfice maximal à la santé humaine. Au fur et à mesure qu’ils atteignaient le sommet, leur valeur diminuait et c’était au premier plan la nourriture la moins saine.

Plus de nouvelles connaissances sont apparues dans le domaine de la diététique, plus la pyramide d’une bonne nutrition a changé et s’est améliorée. Il existe de nouveaux types de programmes tenant compte des particularités de la consommation alimentaire de personnes de nationalités différentes, ainsi que de certains segments de la population, par exemple les végétariens ou les enfants.

Dans notre article, vous en apprendrez davantage sur les différents types de pyramides alimentaires. Nous espérons que la lecture de cet article sera utile non seulement à ceux qui décident de suivre le chemin de la saine alimentation, mais également à ceux qui sont déjà fermement engagés dans cette voie.

Harvard Pyramid - Début Début Début

Le tout premier et le plus célèbre est le programme alimentaire créé par la Harvard School of Public Health (1992). Le chef est Walter Willet, un professeur américain et nutritionniste.

La pyramide pour une alimentation saine de Harvard la considère comme fondamentale et la met sur la toute première étape:

• activité physique;
• apport liquidien adéquat;
• pesée régulière.

La deuxième étape: céréales, légumes et fruits, ainsi que des huiles végétales.

Pourquoi ont-ils besoin d'être consommés quotidiennement? Considérez cette question plus en détail.

• Le porridge, le pain et d’autres produits à base de farine complète, le riz non poli contiennent des «glucides longs», ils donnent donc plus d’énergie que les autres produits.
• Les huiles végétales (tournesol, olive, maïs, sésame, etc.) sont des sources d'acides gras polyinsaturés.
• Les AGPI sont très nécessaires pour le corps, car ils aident à normaliser la pression artérielle, abaissent le taux de cholestérol, brûlent les graisses saturées, perdent ainsi du poids, aident à lutter contre diverses inflammations et remplissent de nombreuses autres fonctions utiles.
• Le fait que les fruits et légumes soient utiles, ils connaissent même les enfants. Les légumes peuvent être consommés sans restrictions et les fruits - pas plus de 3 portions par jour.

La troisième étape: il y a les protéines, les légumineuses et les noix.

Les noix et les légumineuses sont des aliments d'origine végétale contenant des protéines. Il doit être consommé au moins une fois par jour.

Les protéines sont des protéines d'origine animale. Pour enrichir leur corps, nous mangeons 1 à 2 œufs par jour, des œufs, du poisson ou de la volaille.

Au quatrième stade, les produits laitiers ont été arrangés. Le kéfir, le ryazhenka, le fromage, le yogourt et autres «lait» suffisent à utiliser 1 à 2 fois par jour.

Cinquième étape. Ici sont situés: friandises, pain, viande rouge, saucisses, margarine, beurre, riz blanc, pommes de terre. C'est-à-dire tout ce qui est désirable d'abandonner ou de consommer très modérément.

L'alcool Harvard food pyramid résout un peu et pas tous. Il vous permet également de prendre une multivitamine, mais uniquement sur la recommandation d'un médecin.

Toutes les personnes sont différentes et chaque personne a ses propres besoins. Par conséquent, il convient de rappeler que la pyramide alimentaire de la nutrition est simplement la base sur laquelle vous pouvez créer un régime individuel pour une personne spécifique.

Nouvelle pyramide MyPyramid

Les scientifiques russes n'ont pas encore mis au point leur propre programme alimentaire. Ils soutiennent le projet MyPyramid, développé par des nutritionnistes américains, tout en tenant compte des différences de préférences alimentaires des Russes et des Américains.

MyPyramid est le résultat de nombreux changements et ajouts au Harvard Scheme, publié en 2007.

La nouvelle pyramide alimentaire est quelque chose de complètement différent de tous ses prédécesseurs. Il n'y a pas de «étapes» ici, mais il y a des principes sur lesquels il est basé. Il n'y en a que cinq:

1. le principe de la diversité;
2. la proportionnalité;
3. individualité;
4. modération;
5. activité physique.

Le principe de diversité signifie qu'une personne peut manger tous les produits sans exception, à moins bien sûr de ne pas avoir d'allergies ou d'autres contre-indications. Dans MyPyramid, chaque groupe de produits se voit attribuer un segment d'une certaine couleur:

Le principe de proportionnalité s’exprime dans le fait qu’il faut respecter le bon rapport entre les aliments consommés. Le diagramme montre cela en différentes largeurs de segments. Par exemple, le segment jaune (graisses) - le plus étroit, par conséquent, pour un régime équilibré, la teneur en graisses du régime devrait être inférieure à celle du reste.

Le principe d'individualité. Les gens ont des habitudes alimentaires différentes, ils diffèrent par l'âge, le sexe, etc. En utilisant les données de la pyramide, vous pouvez choisir un régime individuel pour chaque personne.

Le principe de modération dit: "Tout est bon dans la modération". Afin de garder votre corps en forme, vous ne devriez pas trop manger, mais vous n'avez pas besoin de vous affamer. Le respect du bon régime donnera toujours un résultat positif.

Le principe de l'activité physique va de pair avec tous les principes précédents. Le petit homme sur la carte, gravissant les marches de la pyramide jusqu'au sommet, montre que "divers aliments + efforts physiques = un corps sain et beau".

La pyramide des enfants

La pyramide alimentaire pour les enfants n’est pas très différente de celle de l’adulte. La différence réside uniquement dans la largeur et le nombre de segments.

La pyramide de la nutrition saine pour les enfants permet de créer des menus pour la jeune génération de tous les âges. Qu'est-ce qui est inclus?

1. produits laitiers

Ils constituent la base de l'alimentation des enfants jusqu'à 3 ans. Ce secteur est plus large que tous les autres de la "pyramide". Le jour du bébé devrait recevoir 400 à 600 grammes de produits laitiers.

2. fruits-légumes

La largeur du secteur des fruits et légumes est approximativement égale à celle des produits laitiers. À mesure que l'enfant grandit, le nombre de fruits et de légumes dans son menu quotidien augmente.

Les jus de fruits et de légumes seront un bon ajout aux aliments pour bébés.

3. viande

Son enfant doit manger, même si ses parents sont végétariens, car les protéines animales sont à la base de la croissance d’un organisme.

Il est préférable que les petits enfants donnent de la viande bouillie ou cuite à la vapeur. Pour les aliments pour bébés, le veau ou le bœuf maigre, ainsi que la dinde conviennent.

4. poisson

La «pyramide» alimentaire pour enfants attribue un secteur distinct au poisson. Après tout, le poisson contient de nombreux micronutriments essentiels, ainsi que des protéines facilement digestibles.

Les poissons faibles en gras tels que le sandre, le merlu, le cabillaud ou la perche conviennent parfaitement aux aliments pour bébés.

Il est préférable d’alterner les plats de poisson et de viande afin d’éviter un excès de protéines dans le corps de l’enfant.

5. Céréale

Les produits à base de farine et de céréales devraient certainement être inclus dans le régime alimentaire des enfants. Kashi, ainsi que le pain complet donneront à l'enfant un regain d'énergie pendant longtemps.

Sarrasin et gruau - une riche source de vitamines et de minéraux. Ils conviennent même aux plus petits enfants. Les enfants plus âgés peuvent recevoir des céréales à grains entiers, comme du blé ou de l’orge perlé.

Les pâtes à base de blé dur peuvent être distribuées à un enfant, mais pas souvent.

6. Graisses et huiles

Le diagramme montre une bande très étroite. Néanmoins, ils ont une grande valeur énergétique et devraient être présents dans le menu. Un bébé peut recevoir une petite quantité d’huile végétale comme vinaigrette dans une salade, un porridge ou une soupe.

Les enfants âgés de plus de 3 ans peuvent graduellement donner du beurre.

7. oeufs

Dans la nourriture pour enfants, la "pyramide" a un très petit segment séparé. Ils ont besoin d'un enfant, car ils lui fournissent des vitamines A, D, E, des micro-éléments et des protéines. La norme pour les enfants est d'un demi-œuf par jour.

8. doux

Si le système précédent préconisait de réduire au minimum la consommation de bonbons, la nouvelle pyramide de la nutrition adéquate ne considère pas que l'utilisation du bonbon soit un si grave péché. L'essentiel est que tout soit dans la modération.

Les enfants de moins de 3 ans ne doivent pas donner de chocolat. S'il n'y a pas d'allergie, vous pouvez offrir un peu de miel. Mais les fruits secs: abricots et raisins secs. Les biscuits, la marmelade et la confiture maison en petites quantités feront l'affaire.

Les végétariens ont leur propre pyramide

La pyramide alimentaire végétarienne, contrairement aux pyramides traditionnelles, n’insiste pas sur le fait que l’on ne peut pleinement manger que s’il ya de la viande et du lait, de la volaille, du poisson et des œufs.

La base de la nourriture végétarienne, selon la pyramide, est constituée de céréales en combinaison avec des légumineuses et des céréales.

Les protéines animales contenues dans la viande comprennent l’ensemble des acides aminés nécessaires et, dans les aliments végétaux, l’un ou l’autre fait défaut. Par conséquent, ce n'est qu'en combinant et en consommant des haricots et des céréales en même temps que les végétariens peuvent compenser la carence en acides aminés dans le corps.

Les légumes et les fruits figurent en deuxième position dans le régime alimentaire des végétariens.

Les aliments riches en protéines - la troisième étape, qui comprend cette pyramide. Ceux-ci comprennent le fromage, les œufs, le lait ou le fromage cottage faible en gras, les produits à base de soja, les graines et les noix.

Au sommet se trouvent les graisses et les sucreries. Les retirer complètement du régime ne vaut pas la peine, car ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs. Il est préférable d’aborder sagement leur choix.

À partir de matières grasses, vous pouvez consommer des légumes non raffinés et du ghee. Et comme bonbons, vous pouvez manger du chocolat amer et des fruits secs.

Autres pyramides

Pyramide méditerranéenne. Les bases sont:

• les céréales;
• des fruits;
• les légumes;
• huiles végétales.

En deuxième place viennent les fruits de mer et le poisson. Mais il est recommandé de ne pas consommer de viande plus de 1-2 fois par semaine.

En Asie sont considérés comme les principaux légumes, le riz, les produits à base de soja et le thé vert.

Conclusion

Afin de rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé, vous devez vous rappeler une règle simple: «Mouvement - Vie». Un effort physique modéré et une nutrition adéquate contribueront à la beauté, à la bonne humeur et à un excellent bien-être.

En outre, les experts de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommandent de maintenir la santé, de limiter les apports en sucre et en sel, de choisir des acides gras non saturés pour l’alimentation, d’éliminer les mauvaises habitudes, de bien dormir et de contrôler son poids.

Nous espérons que notre article sur les pyramides alimentaires vous aidera à établir le bon régime alimentaire.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Quelle est la pyramide de la saine alimentation (pyramide alimentaire) et ses principes de base

De nombreux athlètes consacrent suffisamment de temps à leur alimentation. Et ce n’est pas un hasard: c’est une bonne nutrition, associée à des séances d’entraînement intensives, qui est responsable de la construction de la masse musculaire. En se concentrant sur la valeur d'un produit, les athlètes les incluent dans leur alimentation. La pyramide alimentaire, qui constitue un ensemble graphique de règles pour un régime équilibré, fournit une aide précieuse pour la mise en place d'un programme alimentaire.

Qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire?

Avant de passer directement au concept de pyramide alimentaire, il faut dire que tous les produits peuvent être divisés en plusieurs groupes en fonction de leur condition physique:

La gradation peut aussi être faite en fonction de la fréquence d'utilisation de certains produits. Par exemple, non seulement nous mangeons tous les jours, mais nous ne pouvons pas imaginer la vie sans eux. Nous en consommons d'autres au cas par cas, et d'autres encore tentent de les éviter en raison de leur inutilité et de leur nocivité.

La pyramide alimentaire est une représentation schématique des principes de la saine alimentation. Il a été développé par des nutritionnistes et, comme une pyramide ordinaire, a sa base et son sommet. En adhérant aux règles de la saine alimentation, une personne se constitue un panier d'épicerie, allant de la base de la pyramide à son sommet.

La base de la pyramide alimentaire sont les produits qui apparaissent chaque jour sur notre table, et en tête de liste, les produits alimentaires qu'il convient d'éviter. La pyramide de la nutrition saine est indispensable pour une personne qui participe activement au sport. En construisant votre régime alimentaire selon ses principes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs. Et pour cela, vous devez connaître le "corps" de la pyramide, c.-à-d. les groupes de produits qui le composent et son principe de base: activités physiques quotidiennes, consommation d'une quantité suffisante de liquide et contrôle du poids.

Schématiquement, la pyramide alimentaire d’une nutrition adéquate est la suivante:

C'est à dire à la base, nous voyons le principe de base, puis les groupes de produits, qui peuvent être divisés en trois types:

Dans ce cas, la part de ces derniers devrait représenter le pourcentage maximum - 50-60%. Le nombre de protéines dans le régime alimentaire ne devrait pas dépasser 25-30% et celui des graisses 10-15%. Cette proportion est optimale non seulement pour la croissance musculaire, mais également pour le maintien d'une excellente santé.

Les marches de la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire d’une personne en bonne santé comprend quatre étapes:

• la base;
• deuxième étape;
• troisième étape;
• la pointe.

Laissez-nous examiner chacun d'eux séparément.

La base

La base de la pyramide est constituée de trois groupes de produits que l’on devrait retrouver dans l’alimentation, sinon quotidiennement, aussi souvent que possible.

Deuxième étape

La prochaine étape concerne les produits contenant des protéines qui peuvent être d’origine végétale ou animale.

Troisième étape

Comprend le lait et les produits qui en contiennent, qui peuvent être du kéfir, du fromage cottage, du fromage, etc. Ces produits sont une source de nombreuses vitamines et oligo-éléments, ils contiennent également des protéines animales complètes. En cas d'intolérance au lactose, le lait ordinaire peut être remplacé par du lait de soja ou d'amande.

Top

La pointe a absorbé les produits qui doivent être réduits au minimum. Ceux-ci incluent:

• graisses animales;
• glucides simples;
• des bonbons;
• pâtisseries à la farine blanche;
• produits alcoolisés.

Ne vous laissez pas non plus emporter par les pommes de terre - elles contiennent trop d’amidon.

Chaque groupe d'aliments peut être divisé en portions conditionnellement. Déterminez le contenu calorique quotidien de votre régime alimentaire en fonction du sexe, de l'âge et du degré d'activité, afin de déterminer le nombre de portions et sa taille. Ainsi, lorsque vous ciblez des groupes, des portions de produits peuvent être exprimées comme suit:

• céréales - une tranche de pain, 100 grammes de porridge ou de pâtes, 2-3 biscuits à l'avoine;
• légumes - une demi-tasse de légumes crus ou bouillis, un verre de jus de légumes;
• fruit - un fruit quelconque, un verre de jus de fruit;
• protéines - 100 g de viande, 3 œufs, trois quarts d'une assiette de haricots;
• produits laitiers - un verre de lait, deux tranches de fromage, un tiers de paquet de fromage cottage;
• dessus - 2 cuillères de sucre, 30 grammes de beurre.

Une variété de pyramides alimentaires

La pyramide alimentaire repose sur cinq principes de base. La principale est la règle de la diversité, qui consiste dans le fait que tout est possible, en l’absence d’allergies et de contre-indications. De plus, chaque groupe de produits correspond à sa couleur.

Orange

Comprend toutes les céréales: du pain aux céréales. Le groupe est riche en vitamines, minéraux, fibres alimentaires, protéines végétales et faible en gras. Chaque jour, vous devez manger six portions de céréales. Sur le diagramme, l’orange occupe la plus grande part, respectivement, et les céréales devraient prévaloir dans l’alimentation. Dans le même temps, il convient de préférer le pain au son et les hercules.

Peut-être six portions sonnent-elles comme une figure irréelle. Mais si vous considérez qu'une portion de la même céréale pèse 100 grammes, une assiette pleine pour un petit-déjeuner de 400 grammes en prendra quatre, plus une tranche de pain et quelques biscuits. Voici les six portions, comme avant.

Vert

Présenté par toutes sortes de légumes. Trois à cinq portions par jour suffiront. Dans ce cas, le régime alimentaire doit être conçu de manière à contenir une portion de légumes jaunes, oranges ou verts contenant du bêta-carotène.

Rouge

Les fruits, les baies et les légumes sont des sources de bêta-carotène, de vitamine C, d'acide folique et d'autres vitamines et oligo-éléments. Ils sont également riches en fibres et en acides organiques. Une journée nécessitera 2-3 portions de fruits, et l'un d'entre eux devrait être des agrumes.

Vous pouvez boire et boire du jus de fruits, mais les fruits frais sont encore préférables, car ils préservent les fibres végétales et contiennent moins de sucre. Les fruits et les légumes doivent être variés. Par exemple, si lundi est une banane, mardi une pomme et ainsi de suite.

Jaune

La bande la plus étroite, représentée par les graisses. Et les graisses végétales en priorité. Ils constituent même la base de la pyramide. La faible largeur de la bande est associée à des graisses saturées, qui sont souvent maltraitées. Donc, vous devez minimiser le beurre et la margarine, le gras de confiserie. Sinon, vous pouvez gagner des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Bleu

Tous les produits laitiers sont riches en vitamines, en micro-éléments et constituent une source de protéines animales à part entière. Ils contiennent également des lacto et des bifidobactéries si nécessaires à nos intestins. Chaque jour, vous devez manger 2 à 3 portions de produits laitiers.

Pourpre

Représenté par des protéines végétales et animales. Vous aurez également besoin de 2-3 portions par jour. Et l’un d’eux devrait être constitué de protéines végétales, par exemple des noix ou des légumineuses, et les deux autres d’animaux - viande, poisson, œufs. La viande est préférable de choisir maigre, et de saucisses et de saucisses, il est préférable de refuser du tout. Le poisson est également préférable de choisir des variétés faibles en gras.

Autres principes de la pyramide alimentaire et conditions de base pour son efficacité maximale

Outre le principe de diversité, les principes suivants sont caractéristiques de la pyramide alimentaire:

1. Le principe de proportionnalité. Il est nécessaire de respecter le bon ratio d'aliments consommés dans les aliments. Sur le diagramme, cette règle est reflétée par différentes largeurs de segments. Par exemple, le segment de graisse jaune est le plus étroit, ce qui signifie que les graisses doivent occuper la dernière place du régime.
2. Le principe d'individualité. Chaque personne est individuelle. Et cela inclut non seulement son sexe, son âge, sa structure corporelle, mais aussi ses préférences alimentaires. La pyramide alimentaire aidera à créer un régime alimentaire sain et individuel.
3. Le principe de modération. Le régime alimentaire correct dépend non seulement de la qualité des aliments consommés, mais aussi de leur quantité. Consommer modérément signifie ne pas trop manger ni mourir de faim.
4. Le principe de l'activité physique. Ce principe crée un parallèle avec les autres principes et est représenté par la formule suivante: alimentation diversifiée + activité physique = corps beau et sain. Nous parlerons de ce principe plus en détail plus tard.

Ne prenez pas la pyramide alimentaire comme une sorte de guide difficile pour la nutrition. De la variété des produits, chacun peut créer pour lui-même un menu approprié et utile. Et l'effet maximum de la pyramide sanitaire ne sera donné que dans les conditions suivantes:

1. Combinaison maximale de produits.
2. Équilibrer les aliments avec l'activité physique.
3. Minimiser les produits du haut de la pyramide.
4. Respect rigoureux du choix des produits d'un groupe spécifique - il ne devrait pas y avoir de remplaçant.
5. Consommation d'aliments frais uniquement, éviter les aliments préparés.
6. Approche compétente pour l’achat de produits avec l’étude de leur valeur nutritionnelle et de leur date de production.

Types de pyramides alimentaires

En plus de la pyramide bien connue, il en existe d'autres types:

1. Végétarien. Un autre nom est une pyramide végétale, c’est-à-dire toutes les viandes et produits laitiers, ainsi que les œufs et le poisson en sont exclus. La base de la nutrition ici est basée sur les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les produits laitiers, ainsi que la viande dans la pyramide, sont remplacés par des produits à base de soja.
2. Méditerranée. La base de la nourriture ici est prise de céréales et de légumes - fruits. Le prix comprend également l'huile d'olive. Le poisson et les fruits de mer prennent la deuxième place. La viande dans cette pyramide est recommandé de ne pas utiliser plus d'une fois par semaine.
3. Pyramide des enfants. Son principe est le même que celui d'une pyramide ordinaire. La différence par rapport à la pyramide des adultes réside dans le nombre et la largeur des segments. Ainsi, la première place est occupée par les produits laitiers - c'est la base de la nutrition des enfants de moins de trois ans. Viennent ensuite les fruits et légumes qui ne sont pas inférieurs aux produits laitiers dans l’épaisseur du segment. Le suivant est la viande. Le poisson se distingue dans un segment séparé. Certes, la base des aliments pour bébés devrait être les céréales, qui sont mieux servies sous forme de céréales. Comme dans le menu adulte, la bande la plus étroite est représentée par les huiles et les graisses. Huile, vous pouvez simplement remplir la bouillie ou la salade. Les œufs sont également séparés en un petit segment séparé. Ils ont également des bonbons pour les enfants, qui peuvent être présentés sous forme de miel et de fruits secs. Par conséquent, ils peuvent être consommés quotidiennement en petites quantités.
4. Asiatique La priorité ici sont les légumes, le riz, les produits à base de soja et le thé vert.
5. Pyramid pour les femmes enceintes. Vous pouvez construire votre pyramide au cours de la période de gestation, lorsque les besoins en vitamines, en protéines et en minéraux augmentent. Il est conseillé d’ajuster votre régime alimentaire avec le classement du médecin superviseur.

Principe de l'activité physique

L'un des principes de la pyramide de la saine alimentation est le principe de l'activité physique. Dans le diagramme, il est présenté sous la forme d'un petit homme qui grimpe sur une échelle. Et l’essence de ce principe est que vous ne pouvez obtenir un beau corps qu’en combinant une alimentation saine avec de l’activité physique. Les nutritionnistes conseillent de donner à ces derniers au moins une heure par jour.

Et pour reconstituer les calories perdues au cours de l'activité physique, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin de consommer. Ainsi, pour les personnes physiquement actives, il faudra 2 800 kcal et, par exemple, pour les retraités ou les personnes menant une vie sédentaire - seulement 1 600 kcal. Sur cette base, vous devez construire votre régime en utilisant tous les principes de la pyramide.

Si nous prenons en compte les athlètes qui s’entraînent de manière intensive, ils devraient construire leur régime en fonction des valeurs de calories quotidiennes suivantes:

• 2500-2800 kcal - pour les femmes;
• 2800-4300 kcal - pour les hommes.

Ainsi, la rationalité quotidienne sera quelque peu différente. Ainsi, par exemple, pour les femmes qui mènent une vie active, les céréales n'auront pas besoin de six portions par jour, mais de dix.

La pyramide de la nutrition saine a subi de nombreux changements: des ajustements ont été apportés, à la fois qualitatifs et quantitatifs, et des ajouts ont été effectués. Révisé et principes. Récemment, le principe de l'activité physique est apparu même au début, écartant le principe de la diversité.

La pyramide est-elle importante pour perdre du poids?

La pyramide alimentaire peut être utilisée avec succès pour perdre du poids. Ainsi, selon ses principes, le menu d'un jour pour perdre du poids peut ressembler à ceci.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/