Aujourd'hui, les végétariens et les végétariennes sont encore surpris et mal compris par leurs adversaires dans le dossier "viande". Que pouvons-nous dire alors sur les athlètes végétariens - ils peuvent probablement répondre aux principales questions des mangeurs de viande ayant bu un rince-bouche: où obtiennent-ils la protéine? Avez-vous assez d'énergie? La masse musculaire peut-elle croître? Comment combiner, par exemple, la musculation et le rejet de protéines animales?

Il s'avère que le végétarisme n'est pas un phénomène aussi rare chez les athlètes, y compris ceux dont les noms sont connus dans le monde entier. Bodybuilders Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, la joueuse de tennis Martina Navratilova, les basketteurs Robert Parish et John Sally, le légendaire footballeur Joe Namat, le boxeur Mike Tyson - une preuve vivante que l’abandon de la viande n’est pas un obstacle pour atteindre les sommets sportifs. Sur leurs épaules, récompenses exceptionnelles et reconnaissance internationale. Et tous, quelqu'un plus tôt, plus tard, sont venus à différentes formes de végétarisme.

Végétarisme et sports: mode de vie et réflexion

Les activités sportives contribuent au développement de la volonté, de la résistance au stress, de l'endurance et de la patience. Après tout, le sport n’est pas seulement «trois fois par semaine un gymnase de 7 à 9 ans». Bien sûr, pour garder votre corps en forme, vous pouvez vous limiter à six ou sept heures par semaine, lorsque l'entraîneur vous oblige à préparer les petits pains au chocolat mangés auparavant. Toutefois, les personnes qui s’inquiètent sérieusement non seulement de leur apparence et de leur silhouette, mais aussi de leur propre santé, de leur bien-être, de l’état de leurs organes internes ou, à plus forte raison, d’excellentes performances sportives, abordent ce sujet de manière plus globale. Pour eux, le sport devient un mode de vie, une sorte de philosophie qui résonne dans tout ce qu’ils font. On peut dire la même chose du végétarisme: pour quelqu'un, il s'agit simplement d'un refus de manger de la viande, tandis que d'autres personnes considèrent le problème comme une protestation contre la violence et la cruauté, comme une occasion de trouver une harmonie dans et dans les relations avec le monde extérieur.

La transition correcte vers le végétarisme est recommandé de ne pas branler à un moment donné, mais progressivement. Il existe plusieurs variétés de végétarisme correspondant aux étapes de la transition. Il n'y a pas d'exigences ni de limites claires - l'athlète doit suivre ses propres sentiments afin de comprendre le niveau auquel il sera à l'aise de rester.

Phases de la transition vers les aliments d'origine végétale:

• rejet de la viande à sang chaud;
• rejet de l'oiseau;
• rejet des fruits de mer et du poisson;
• rejet d'oeufs;
• rejet des produits laitiers.

Chaque niveau suivant inclut les réalisations du précédent. Le végétalisme est le type le plus strict de régime végétal, dans lequel aucun produit animal n'est consommé. Certains athlètes végétaliens refusent même le miel.

Comment faire de la nutrition sans viande et sport

Une réponse sans équivoque à la question de savoir si tous les types de végétarisme sont compatibles avec le sport, que scientifiques et biologistes ne donnent pas encore. De toute évidence, un régime alimentaire comprenant de la viande et des produits d'origine animale est encore habituel pour la plupart des gens depuis l'enfance, et un régime végétarien, en particulier au début, est perçu comme un stress dans environ 98% des cas de transition Cela ne concerne pas les enfants que les parents enseignent à planter de la nutrition dès l’enfance).

Certains médecins soulignent que le végétalisme strict et les aliments crus ne fonctionnent pas bien avec des charges lourdes de puissance et d'entraînement, car ils provoquent une carence en protéines, mais aussi en vitamines B12 et D, calcium, magnésium et acides gras oméga-3. L'insuffisance de ces substances dans l'organisme entraîne une diminution de l'immunité, ce qui augmente le risque de processus inflammatoires dans les tissus.

Il est juste de noter qu'il y a beaucoup de végétariens parmi les athlètes de marathon dont les réalisations sont basées sur l'endurance, mais moins parmi les sprinteurs.

Les culturistes, dont le régime alimentaire devrait contenir plus de 40% de protéines, le manque de viande devrait être compensé par un grand nombre de noix, de légumineuses, de champignons et de soja. Cependant, ils devraient être consommés en quantités beaucoup plus grandes que les protéines animales, car la digestibilité des aliments d'origine végétale est de 50 à 60%, tandis que, par exemple, le jaune d'œuf est absorbé à 100% par l'organisme. Un autre problème dans ce cas est la cellulose, qui pénètre beaucoup dans le corps d'un athlète végétarien - bien sûr, elle aide à améliorer les intestins, mais absorbe en même temps une partie des acides aminés essentiels.

La créatine, un type d'acide carboxylique contenant de l'azote que l'on trouve chez les animaux vertébrés, est extrêmement importante pour la masse et la force musculaires. La créatine est impliquée dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires et nerveuses. Les végétariens ne prennent pas cette substance avec de la nourriture, ils doivent donc faire attention aux suppléments spéciaux pour sportifs.

Problèmes possibles et astuces pour les surmonter pour les athlètes végétariens

En effet, les athlètes qui ne consomment pas de produits d'origine animale (viande, lait, poisson, œufs) sont soumis à plus de risques et de difficultés que leurs homologues qui ne respectent pas les principes végétariens. Cependant, tous ces points peuvent être considérés et calculés. Une analyse correcte des problèmes vous permet de sélectionner les solutions appropriées.

Que font les végétariens qui pratiquent un sport en permanence pour prévenir les carences en protéines en mangeant des aliments sans viande? La quantité de protéines requise pour les athlètes est d'environ 1,4 à 1,8 g par 1 kg de poids. Pour ceux qui acceptent les œufs et les produits laitiers dans leur régime alimentaire, la question n'est pas critique: en dehors de ces produits, le corps reçoit les portions de protéines nécessaires, si suffisamment d'entre elles sont consommées.

Les médecins vétérinaires recommandent aux végétaliens suivant un régime de combiner différents aliments pour obtenir les acides aminés nécessaires et d'autres substances. Par exemple, les plats composés d'une combinaison de cultures de céréales et de légumineuses donnent une bonne saturation en protéines, bien que les céréales à l'état pur manquent d'acides aminés contenant de la lysine et que les légumineuses contiennent des acides contenant du soufre. Il est également recommandé de combiner les noix et les graines avec des céréales et des légumineuses. Pour ceux qui s'autorisent du lait, le choix est encore plus vaste: vous pouvez combiner le lait avec des céréales et des légumineuses pour obtenir des protéines de haute qualité. Soit dit en passant, la quantité de protéines consommée dans ces cas devrait être supérieure à 1,8 g pour 1 kg de poids corporel en raison de la digestibilité réduite des protéines végétales.

Les personnes qui refusent de consommer de la viande dans leur régime alimentaire sont souvent intimidées par une carence en vitamine B12. Les végétaliens stricts sont ceux qui présentent le plus grand risque. Ils doivent inclure dans leur alimentation des aliments riches en cette substance, ainsi que des compléments nutritionnels spéciaux avec cette composition. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 sont les suivants:

• faiblesse
• fatigue
• engourdissement des membres;
• troubles de la mémoire, désorientation, coordination altérée.

La consommation d'alcool et le tabagisme violent la capacité d'absorption de la substance et augmentent donc le risque de sa survenue.

Entre autres choses, la viande rouge est une source précieuse de fer digestible - une substance impliquée dans la synthèse de l'hémoglobine, de la myoglobine et du collagène, ainsi que dans le transport de l'oxygène vers divers tissus et organes. Ceux qui refusent de manger des aliments à base de viande, mais ne veulent pas souffrir d'une carence en fer, doivent inclure plus d'épinards et de légumineuses dans leur régime alimentaire.

Fruits de mer, viande et lait - un entrepôt de zinc, un participant extrêmement important dans le processus de création de protéines dans le corps, élément sans lequel la formation de molécules d’insuline est impossible. En se privant de ces produits, l'athlète peut être confronté au problème de la carence en zinc, car un entraînement actif contribue à son élimination. Ceux qui ne se sont pas encore privés de la possibilité de manger des fruits de mer, vous devez vous appuyer sur les huîtres, les crevettes et les crabes, le reste - sur les légumineuses, le germe de blé, les noix. Les recommandations des nutritionnistes et des entraîneurs soulignent la nécessité de prendre des suppléments nutritionnels contenant du zinc supplémentaires.

Le manque de produits laitiers dans l'alimentation peut entraîner une carence en calcium. En outre, une grande quantité de fibres consommée par les végétariens, le phytate et l'oxalate devient la cause de la carence - ces substances réduisent sa digestibilité. Afin de prévenir les carences en calcium, il est nécessaire de manger des légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocolis), des aliments enrichis en calcium (pain, barres, jus, céréales pour petit-déjeuner, tofu).

9 aliments qui devraient figurer sur le menu des athlètes végétariens

Malgré les différences entre les végétariens eux-mêmes (par exemple, quelqu'un mange des produits laitiers, mais ne mange pas d'œufs, quelqu'un n'accepte aucun aliment d'origine animale), il existe des produits hautement indésirables sur la route des exploits sportifs. Parmi eux se trouvent:

1. Fruits secs: une source précieuse de glucose et de glucides nécessaires à l'énergie. Ils peuvent être consommés directement pendant l'entraînement, si leur durée est supérieure à une heure.
2. Bananes: après l'entraînement, vous pouvez et devriez manger un fruit pour saturer le corps en éléments de valeur et en minéraux nécessaires à la formation de la masse musculaire.
3. Myrtilles: une baie riche en antioxydants, lutéine et vitamines. Les bleuets hypocaloriques sont parfaits pour les cocktails énergétiques et les smoothies.
4. Tomates: contiennent de la vitamine B6, indispensable au corps pour se remettre complètement d'un entraînement.
5. Pâtes de grains entiers: reconstituer les réserves de glycogène musculaire, fournir un flux de sucre lent dans le sang. Ce produit est une excellente option pour manger 2 à 2,5 heures avant une séance d’entraînement.
6. Thé vert: augmente l'endurance physique, stimule le système nerveux et réduit les dommages musculaires pendant l'exercice.
7. Eau de coco: contribue à la restauration de l'équilibre eau-sel dans le corps.
8. Les soi-disant «super-aliments»: quinoa, riz noir, teff, avocat, brocoli, tempeh, graines et huile de sésame, chips de noix de coco. Tous ces produits sont capables de charger le corps avec des protéines et des vitamines bénéfiques et, en outre, de faire une variété agréable dans le menu du jour.
9. Gruau: une réserve de glucides lents, de vitamines et de minéraux.

Recommandations diététiques

La plus grande quantité d’énergie nécessaire au sport, c’est-à-dire le glycogène que l’on reçoit des glucides. L'épuisement des réserves de glycogène réduit l'efficacité de l'entraînement et entraîne une fatigue chronique. C'est pourquoi les aliments riches en glucides lents devraient faire partie du régime alimentaire de 30 à 40%.

Il est important de vous familiariser avec toutes les carences possibles en nutriments et en minéraux chez les athlètes végétariens et de bien formuler votre régime alimentaire, en l'enrichissant de suppléments nutritionnels contenant ces substances qui sont précieuses pour la santé.

Femmes sportives qui ont adopté le végétarisme, vous devez particulièrement surveiller si le taux de calcium dans leur corps est suffisant. Un régime à base de plantes pour eux provoque souvent des troubles menstruels et des os fragiles.

L'adolescence et l'âge des enfants ne sont pas le meilleur moment pour expérimenter une combinaison de sport et de végétarisme. À ce stade, le corps grandit rapidement et les coûts des éléments nutritifs sont plus élevés que ceux des adultes.

Les nutritionnistes conseillent également de réduire la quantité d'aliments gras et sucrés dans le régime alimentaire; manger des grains entiers, pas raffinés et raffinés; ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation; prenez en outre au moins les vitamines B12 et D.

Il est préférable de mettre en place des expériences sur les aliments uniquement après avoir consulté un entraîneur et un nutritionniste.

Aujourd'hui, la déclaration «Je suis végétarienne» ne provoque plus un mélange aussi violent de surprise et de malentendu, comme par exemple au siècle dernier. Mike Tyson ou Martin Navratilova, par exemple, montrent que le fait d'abandonner de la viande n'est pas une raison pour refuser un entraînement ou une récompense. Aujourd'hui, médecins, nutritionnistes, entraîneurs sportifs et scientifiques affirment que combiner sport et végétarisme est tout à fait acceptable. Comme tous les athlètes, les végétariens présentent également un certain nombre de risques et de nuances qu’il convient de retenir. En effet, ils font face à plus de difficultés que les sportifs carnivores, mais cela n’affecte pas leur détermination et leur volonté de gagner. La clé du succès réside dans un régime alimentaire bien formulé, un apport supplémentaire en protéines et en vitamines, une confiance en soi et le désir d’obtenir des résultats.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Végétarisme et sport - les lourdes charges et le manque de viande dans le régime alimentaire sont-ils compatibles?

De l'avis de la plupart des gens, un athlète de crossfiter est une personne qui consomme une tonne de viande et la boit avec des shakes protéinés. Et tout cela est nécessaire pour les muscles. Bien sûr, ce n’est un secret pour personne que la viande est la source la plus importante de protéines savoureuses. Cependant, que faire pour les personnes qui n'acceptent pas l'utilisation de nourriture pour animaux en fonction de leur religion, de leurs croyances personnelles ou même pire - en raison de problèmes avec le système digestif. Est-il possible de combiner le végétarisme et le sport sérieux? Et qui sont les athlètes végétariens qui ont acquis une reconnaissance mondiale?

Qui sont végétariens?

Pour commencer, il faut comprendre que tous les végétariens ne sont pas les mêmes pour toutes leurs similitudes. Il existe plusieurs catégories et pour chacune d’elles, il existe des limites.

1. Les personnes qui ont refusé de manger de la viande et des embryons d’animaux (œufs). Le plus souvent, ils peuvent consommer les déchets d’animaux (produits laitiers). Ces personnes sont généralement liées par leurs propres convictions. Ces personnes peuvent manger des œufs de poule de fabrication industrielle, car les poulets ne peuvent pas en sortir.
2. Végétariens durs. Ceux-ci ne consomment ni lait, ni viande, ni œufs. En fait, c'est l'idée classique d'abandonner la nourriture pour animaux. Plus souvent qu'autrement, les gens deviennent des végétariens durs non seulement en raison de leurs propres convictions, mais également en raison des violations de la GIT. Dans le même temps, ces personnes peuvent utiliser du miel, porter des produits en cuir, etc.
3. Végétaliens Les végétaliens sont des herbivores classiques. Ils refusent toute nourriture associée à la destruction de la vie ou du cycle de vie d'un autre être. Ils ne portent ni cuir ni soie, ne consomment pas de miel et ne mangent que des légumes et des fruits.

Végétariens célèbres athlètes

La plupart des végétariens n'associent pas leur vie au sport. En outre, ils suivent rarement un régime idéal compte tenu de ce qu'ils perdent en vigueur, maigrissent souvent et ont des problèmes de santé, malgré leur "alimentation saine". Cependant, le végétarisme n'est pas une phrase, et même parmi les athlètes professionnels, il y a des végétaliens.

Ce n'est pas une liste complète des athlètes qui sont toujours liés à l'utilisation de la viande, tout en obtenant des résultats impressionnants. Mais ils sont devenus si forts, rapides et durables, non pas à cause de leur abandon des produits d'origine animale, mais malgré.

Les problèmes du végétarisme dans le sport

Si, pour une raison quelconque, vous êtes un végétarien convaincu, vous risquez de rencontrer de nombreux problèmes lors de la réalisation de résultats sportifs. Considérons le cas le plus "difficile" de crossfit - le véganisme. Comme dans ce type de nutrition, les réalisations sportives sont aussi limitées que possible. Si vous combinez un régime végétarien et sportif moins rigide, vous pouvez combiner des produits de la liste des produits autorisés pour vous.

Problème 1 - le coût élevé de l'alimentation

Tout d'abord, vous devez déterminer vous-même si vous êtes un végétalien convaincu ou non. Rappelez-vous que notre corps n'est pas configuré pour être en accord avec vos points de vue. Par conséquent, il a toujours besoin d'une certaine calorie, de protéines, de lipides et de glucides. Si la protéine d'origine animale est plutôt bon marché, on ne peut pas en dire autant des nutriments obtenus par la plante. Vous devrez cuisiner plus, plus souvent, apprendre à utiliser des plats atypiques pour respecter toutes les règles d'une bonne planification.

Problème 2 - manque de protéines complexes

Chaque fois que l'on considère les protéines, les nutriments et leur métabolisme, les personnes oublient la présence d'acides aminés essentiels, qui ne sont contenus que dans la protéine complexe. Il est assez difficile de résoudre ce problème, car il faudra combiner, dans des proportions différentes, différentes sources de protéines, allant des céréales à la soja et aux noix. Pour obtenir du phosphate de créatine, il est possible que vous deviez commencer à vous intéresser de près à l’utilisation des avocats, ce que tout le monde n’aime pas.

Problème 3 - Excès de fibres dans le corps

Les fibres, utilisées en quantités normales en plus de la nutrition de base, stimulent la digestion difficile, réduisent l'index glycémique des glucides rapides, fixent le cholestérol nocif. Cependant, quand il y a trop de fibres dans le régime, cela provoque simplement une constipation et d'autres problèmes avec le système digestif. Cela n’est pas critique, mais réduire la digestibilité des nutriments peut vous inciter à manger davantage et à vous sentir inconfortable jusqu’à ce que votre corps apprenne à utiliser les fibres comme source supplémentaire de glucides complexes, en les divisant en monosaccharides les plus simples lors d’une réaction à l’amidon.

Problème 4 - Manque d'acides oméga polyinsaturés

L'absence d'une quantité suffisante de graisse animale est une autre caractéristique importante du végétarisme. Cependant, contrairement à tous les autres problèmes qui empêchent les résultats de le surmonter assez facilement. Dans la nature, il existe un grand nombre de sources d’oméga 3 (huile de poisson) et d’oméga 6. Eh bien, pour obtenir des acides gras polyinsaturés oméga 9, vous devez acheter des noix de Grenoble régulièrement.

Problème 5 - troubles hormonaux

Qui ne dirait pas, mais le passage de la cueillette à l'herbe et aux légumes est un stress sérieux pour le corps. Le soja - le produit végétarien le plus riche en protéines - contient des phytoestrogènes qui peuvent avoir un effet défavorable sur les taux de testostérone. L'utilisation de protéines de différentes sources entraîne une vitesse de digestion différente, ce qui entraîne une fermeture incorrecte de la fenêtre protéique et bien plus encore. Par conséquent, pendant la période du végétarisme, dans un premier temps (un an ou deux), jusqu'à ce que vous ajustiez votre régime alimentaire à votre propre organisme en ce qui concerne les caractéristiques physiologiques, vous devrez surveiller en permanence vos propres hormones. Au début, vous devrez peut-être même utiliser des adaptogènes et des stimulants de la testostérone.

Sorties de problèmes classiques

Et pourtant, le végétarisme sous toutes ses formes n'est pas une phrase. Avec chaque problème que vous pouvez gérer. Et après une courte période d'adaptation, qui se caractérise par davantage de problèmes psycho-émotionnels, vous pouvez suivre le régime alimentaire normal presque sans problèmes et obtenir les mêmes résultats que vos compagnons mangeurs de viande.

1. Comptez les acides aminés dans les sources de protéines végétales. Considérez toutes les protéines entrantes du sarrasin, du riz, du soja, des fruits et des légumes. Votre tâche principale est de collecter la même liste d'acides aminés essentiels que celle contenue dans un œuf de poule ordinaire (le standard des protéines complexes animales).
2. Partagez correctement votre nourriture. Essayez de manger des légumes riches en féculents et réduisez quelque peu l'impact de la consommation de légumes verts.
3. Faites le plein de plusieurs types d'huiles. Il est préférable de les acheter dans une pharmacie ou dans des magasins de sport spécialisés. Il est important de se rappeler qu'ils étaient dans un conteneur sombre.
4. Prendre des adaptogènes. Oui, vous devrez vous tourner vers une pharmacologie approuvée. Cela peut inclure le ginseng, le tribulus et d'autres éléments de la médecine traditionnelle. Cela réduira le facteur destructeur psycho-émotionnel qui stimulera les réactions cataboliques.
5. Contrôler la quantité de fructose. Contrairement au glucose, le métabolisme des glucides de fructose est organisé de telle sorte que vous pouvez très rapidement prendre du poids en excès, ce que vous aurez longtemps à lutter contre la calorique plutôt lourde en régime végétarien.
6. Tirez le meilleur parti des aliments autorisés dans votre alimentation. Ceci s’applique aux formes de végétarisme non rigides. N'oubliez pas que ces produits sont une source peu coûteuse d'éléments nutritifs importants pour vous.

Enfin et finalement. Pour beaucoup, l'apport en protéines n'est pas possible à cause de ses matières premières. Mais en même temps, si vous êtes extrêmement carencé en protéines et que vous ne voulez pas vous laisser emporter par le soja, car vous avez peur de l'influence des phytoestrogènes, vous pouvez utiliser d'autres sources de protéines concentrées.

1. Champignons Beaucoup de champignons sautés pour en extraire toute l'eau. À la sortie, vous obtenez un produit contenant jusqu'à 12 grammes de protéines pour 100 grammes de produit (équivalent à 300 grammes de champignons crus).
2. Levure Il s’agit peut-être de la levure de boulanger, mais il serait préférable d’acheter de la levure de bière et la levure fourragère serait une option idéale. C'est une protéine concentrée de composition presque complète en acides aminés d'origine végétale.

Et surtout, laissez-vous guider par votre propre bien-être. Dès que vous commencez à ressentir une fatigue chronique ou un retour à la force, cela signifie que vous devez changer votre alimentation, réviser votre apport calorique et peut-être même consulter un (e) diététiste pour savoir comment ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins.

Résumant

Si, au milieu des années 1970, vous demandiez s'il était possible de combiner le végétarisme, le véganisme ou un autre type de non-acceptation des produits carnés, vous obtiendriez la réponse qu'il est presque impossible de combiner le végétarisme et le sport. Cependant, depuis lors, la nutrition, la planification des repas, la planification de l'entraînement et les compléments sportifs ont beaucoup évolué.

Par conséquent, si vous souhaitez pratiquer le crossfit, vous pouvez répéter la même procédure que les athlètes végétariens et obtenir des résultats similaires. La principale chose à retenir 3 règles de base:

1. Protéine complexe.
2. Contrôle des niveaux d'hormones.
3. Obtenir les bonnes graisses.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Nourriture végétarienne pour l'athlète

«Vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin pour la formation en éliminant la viande de votre régime», a déclaré Sally Pinnegar, nutritionniste.

"Tout ce dont vous avez besoin pour la formation peut être obtenu en éliminant la viande du régime."

Une partie importante des athlètes adhère à la conviction qu'il est dangereux, voire même dangereux, de combiner un mode de vie végétarien et des sports lourds, comme le triathlon, le bodybuilding ou le rugby. En fait, il s'agit d'une idée fausse très répandue: les résultats obtenus par les athlètes végétariens témoignent des avantages de manger sans viande.

Il convient de noter le fait que les végétariens sont plus préoccupés par leur nutrition que les consommateurs de viande. Par conséquent, la nourriture végétarienne n'épuise en rien les besoins nutritionnels d'une personne. Un autre mythe concernant la nutrition sans consommation de viande est le jugement que la nourriture végétarienne n'est pas suffisamment riche en protéines, qui sont si nécessaires au corps de l'athlète.

Le régime alimentaire des produits végétariens, choisis correctement et même en interaction avec les œufs et les produits laitiers, est en mesure de fournir au corps toutes les quantités nécessaires d'acides aminés nécessaires à la «production» de protéines de haute qualité. La nécessité d'utiliser divers suppléments pour saturer le corps en fer et en vitamine B12 est également un mythe, car ces substances pénètrent dans le corps à partir de produits végétariens.

Les problèmes de saturation en protéines ne seront pas résolus

Consommer des légumineuses et des céréales. La protéine est constituée de 22 acides aminés, dont 8 peuvent être obtenus en utilisant des produits les contenant. Le corps humain, malheureusement, n'est pas capable de les synthétiser. Ce type d'acides aminés s'appelle essentiel. La protéine animale a dans sa structure tous les 22 acides aminés. La nutrition végétarienne ne peut fournir au corps tous les acides aminés nécessaires que si l'algorithme correct pour combiner les légumes est suivi.

Les céréales et les légumineuses peuvent fournir des protéines de haute qualité, si vous utilisez, par exemple, des haricots avec du pain ou du riz avec des pois chiches. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales. Cependant, vous pouvez abandonner l'idée de partager ces produits dans le cas d'une consommation régulière en une semaine.

Buvez du lait - vous serez en bonne santé

La moitié de l'apport quotidien en vitamine B12 sera obtenue par le corps immédiatement après avoir bu un grand verre de lait. Parmi la variété de lait offerte, il est intéressant de s’orienter vers le choix du lait non homogénéisé et du lait écrémé. En règle générale, cette teneur en matières grasses dans le lait se situera autour de 3% et sera beaucoup plus naturelle et plus saine que celle transformée.

Le lait est idéal pour la récupération, dépensé pendant l'entraînement. Sa combinaison avec une petite dose de cacao, de sucre et de glace sera excellente, c’est-à-dire que vous obtiendrez un cocktail régénérant. Ce sera beaucoup plus naturel acheté dans le magasin.

La vérité dans les œufs

Les œufs peuvent donner au corps humain des protéines de haute qualité, des minéraux et toute une gamme de vitamines. À l’heure actuelle, l’humanité a compris l’importance des œufs pour leur santé. À cet égard, le mythe de la concentration élevée de cholestérol dans les œufs est devenu sans objet.

Rien ne va récupérer après avoir entraîné de meilleurs œufs. Si vous les combinez avec une tranche de pain de grains entiers, ainsi qu’un verre de jus d’orange fraîchement pressé, le corps recevra alors, en se débarrassant de la fatigue, une partie du fer nécessaire à la restauration.

Le fer doit être avec nous

Le fer a une spécificité pour aller avec la sueur. C'est un élément clé dans le corps d'un végétarien ou d'un mangeur de viande. La meilleure façon de fournir du fer au corps est d'utiliser une assiette de céréales peu de temps avant l'exercice et immédiatement après.

Les autres aliments riches en fer sont les œufs, les pois chiches, les lentilles, les haricots, les légumes à feuilles vertes, les noix et les fruits séchés, tels que les abricots et les dattes. La meilleure absorption du fer est obtenue par l'utilisation simultanée de jus d'orange ou d'un autre produit contenant de grandes quantités de vitamine C.

Réfléchissez avant de manger

Ne soyez pas frivole au sujet de la nourriture consommée avant l'exercice. Par exemple, un régime végétal est riche en fibres, ce qui est certes utile, mais pas avant l’entraînement, et surtout pas avant la course, car il est mal absorbé.

En termes simples, l’estomac émettra des bruits de grondement, produisant ainsi un inconfort. Par conséquent, avant l'entraînement, il est nécessaire d'abandonner la fibre, par exemple au profit de pâtes à la sauce tomate ou à la farine d'avoine. Comment peut-il être le moyen de s'entraîner avec du beurre d'arachide.

Exemple de menu

Déjeuner complet de légumes: 60 gr. quinoa bouilli avec des tranches d'avocat, épinards, tomates, vous pouvez prendre des tomates cerises, 50g. fromage feta, une petite partie de la betterave, 100g. pois chiches en conserve. S'il n'y a pas de quinoa dans les supermarchés les plus proches, vous pouvez le remplacer par du riz et des pois chiches aux lentilles. Lavez-vous avec du lait et avancez pour relever de nouveaux défis!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Le végétarisme et le sport sont-ils compatibles?

La popularité du végétarisme augmente. Mais la lutte entre les mangeurs de viande et leurs adversaires ne s'apaise pas. Le refus de la nourriture pour animaux (en particulier pour les athlètes) est une étape sérieuse. Y a-t-il des athlètes végétariens qui ont prouvé les avantages d'un régime végétal? Est-il possible pour les adeptes de la nutrition "verte" de préparer un menu de manière à ne pas manquer de protéines et d'autres éléments essentiels? Les réponses à ces questions et à d’autres sont discutées ci-dessous.

Qui sont les végétariens (sont-ils tous les mêmes, quels sont les "types")?

Les végétariens sont différents. Leurs principaux "types" sont présentés dans le tableau:

Il existe d'autres types, par exemple:

• demi-végétariens (terme informel) - ceux qui n'hésitent pas à abattre de la nourriture en vacances;
• végétariens de sable - des personnes qui refusent la viande mais continuent à manger du poisson et des fruits de mer;
• Les Futoriens sont des végétaliens, dont le régime alimentaire comprend au moins 75% de fruits et de légumes, tandis que les noix et les céréales jouent un rôle plus modeste. tandis que les adhérents de ce «régime» ne mangent que les fruits de plantes qu'il n'est pas nécessaire de détruire (par exemple, les tomates, mais pas les pommes de terre);
• foodists crus - les végétaliens qui mangent des aliments cuits sans traitement thermique.

Est-il réaliste de développer la masse musculaire et l'entraînement en force sera-t-il efficace?

Les opposants à la viande ne sont pas des théoriciens. Ils ont la possibilité de s’appuyer sur des exemples concrets d’athlètes qui ont atteint des sommets sportifs. Voici quelques athlètes célèbres qui ont opté pour le régime alimentaire aux plantes:

• Bill Pearl - Mr. Universe; À propos, un bodybuilder exceptionnel a presque 90 ans.
• Patrick Babumyan - des hommes forts arméno-allemands, détenteur du titre «L'homme le plus fort d'Allemagne», champion d'Europe et détenteur du record du monde dans l'un des exercices de musculation;
• Frank Medrano est une star de Calisteniki et de Youtube, le gars qui crée l'impossible avec son corps. Frank ne diffère pas par la taille, mais regardez-le, pour que tous les doutes sur les possibilités du menu sans viande disparaissent.

Pour créer un corps musculaire, il faut avant tout des protéines. C'est l'atout des mangeurs de viande: ils insistent sur le fait qu'il est impossible d'obtenir des composants de construction sans viande. En effet, la nourriture à base de viande est le meilleur fournisseur de protéines. Les végétariens dans ce sens sont plus difficiles. Mais pour la "production" de portions de protéines, les végétaliens en ont assez pour diversifier et équilibrer leur alimentation. Et «difficile» ne veut pas dire «impossible».

À quels problèmes un athlète végétarien peut-il faire face?

La section suivante concerne les endroits où les végétariens consomment des protéines. Mais les mangeurs de viande et les scientifiques ont d'autres arguments contre le menu de légumes. Et ils sont justes. C'est vrai, tout est résolu. Les opposants aux consommateurs d'aliments mortels peuvent être confrontés aux problèmes suivants.

Déficit en créatine

Les athlètes ont besoin de créatine - sans une quantité suffisante de celle-ci, les performances d'entraînement diminuent. L'essentiel est que dans les aliments naturels, ce composant ne se trouve que dans la viande. Que faire pour ceux qui cherchent à combiner le végétarisme et le sport? Utilisez des suppléments sportifs spécialisés. Le corps humain est capable de produire environ 1 g de créatine par jour. Les athlètes doivent recevoir au moins autant de l'extérieur.

Avec l'aide d'additifs, vous pouvez facilement contourner l'obstacle. De plus, après l’inclusion de cette composante dans le régime alimentaire, l’augmentation des indices de puissance pour les végétariens et les mangeurs de viande est différente - pour les premiers, elle est plus élevée. À propos, dans les compétitions intellectuelles, les créateurs de viande-créatures perdent également aux végétaliens.

Carence en vitamine B12

Entre autres choses, la vitamine B12 aide le corps à absorber complètement les protéines, les lipides et les glucides. Assis sur un régime végétal, il est presque impossible d'obtenir cette vitamine en quantité suffisante. Ce problème est particulièrement important pour les athlètes féminines qui perdent du sang lors de journées critiques. Mais, encore une fois, des suppléments ou des capsules aideront.

Carences en micronutriments

L'inconvénient de la vitamine B12 ne se limite pas à - dans le régime des "naturopathes", il n'y a pas assez de produits contenant du fer, du soufre, du phosphore, du calcium, du zinc, de la vitamine D, etc. C'est pourquoi les "minorités nutritionnelles" et les sportifs végétariens en particulier doivent prendre des complexes de vitamines et de minéraux.

Carence en acides aminés

Les aliments à base de viande contiennent presque tous les acides aminés nécessaires à l'organisme. La nourriture végétale est bien inférieure à la viande dans ce paramètre. Théoriquement, vous pouvez facilement obtenir des protéines, par exemple, à partir du soja seul. Mais la quantité de protéines en elle-même n'est pas importante - il est nécessaire de saturer le corps avec divers composants protéiques.

La solution au problème réside dans une alimentation variée. Ce qui ne peut pas être obtenu à partir d'un élément de menu peut être obtenu à partir d'un autre. Par exemple, les légumineuses se distinguent par le manque d’acides aminés contenant du soufre. Et pour la déficience céréalière en acides aminés lysine. En combinant les deux, vous pouvez transformer un moins en plus.

Auparavant, les scientifiques ont insisté pour que chaque repas comprenne tous les composants protéiques nécessaires. Ensuite, l'opinion des experts a changé - on pense aujourd'hui que la quantité totale quotidienne d'acides aminés est plus importante, sans référence au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Échec hormonal chez les athlètes féminines

Le végétarisme conduit à une diminution de la quantité d'œstrogène dans le sang. Ceci, à son tour, affecte négativement la régularité de la menstruation et la densité osseuse. Chez les femmes qui sont loin d’un mode de vie actif, il n’ya presque aucune différence à cet égard avec les mangeuses de viande - le problème concerne celles qui font de gros efforts physiques. Les végétariens doivent absolument consommer de grandes quantités de calcium.

Comment remplacer la viande (produits protéinés d'origine animale)?

Pour un ensemble de masse musculaire, 1,5 à 3 g par kilogramme de poids corporel d'un athlète. Cette quantité est tout à fait possible d’obtenir des aliments végétaux.

1. Soja. C'est la principale source de protéines pour les opposants à la viande. Le soja et ses produits contiennent beaucoup de protéines - environ 36% de la masse totale du produit.
2. Noix et beurre de cacahuète. Beaucoup de protéines dans ces produits. Ils sont non seulement sains, mais savoureux. Mais nous recommandons d'acheter du beurre de cacahuète, dans lequel il n'y a pas d'huile de palme nocive.
3. Les légumineuses La particularité des légumineuses est qu’elles contiennent environ autant de protéines que les aliments à base de viande - 20-25 g pour 100 g de produit. Les végétariens ne doivent pas se limiter à ce choix - vous pouvez alterner en permanence des haricots, des pois, des lentilles, etc.
4. Sarrasin et autres pseudo-céréales. Ces produits contiennent environ 10-15 g de protéines pour 100 g de croup. Mais la dignité du sarrasin, en tant que bonne source de protéines, repose sur un autre atout: l'un des profils d'acides aminés les plus complets. C'est l'une des raisons pour lesquelles le sarrasin est considéré comme un produit très utile.

Recommandations générales dans le régime

Comment les athlètes se nourrissent-ils de végétariens, si les besoins en éléments divers sont importants et, où que vous alliez, le déficit de l'un ou de l'autre? La réponse est déjà évidente: leur régime alimentaire est très diversifié. Dans leur cas, il n'est pas question de se passer d'un plan de nutrition bien pensé. Il n'est pas nécessaire de devenir nutritionniste, mais il est essentiel de répondre aux exigences du corps.

Bonnes sources de calcium pour les végétaliens:

• les haricots;
• noix d'amande;
• graine de sésame;
• chou frisé, épinards et autres légumes à feuilles vertes;
• graine de tournesol.

Ces produits vont résoudre le problème des muscles tendus. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui transpirent abondamment à l'entraînement. En même temps que les feuilles de calcium et de sodium. Le dernier élément peut être obtenu en excès en ajoutant du sel à la nourriture.

Aliments riches en fer:

• haricots verts;
• pois secs;
• beurre d'arachide;
• le soja;
• le son;
• la farine d'avoine;
• noix et amandes, noix de cajou;
• la mélasse;
• les abricots;
• les raisins secs.

Le fer sort aussi activement en sueur. Le résultat de l'absence d'un élément est une fatigabilité rapide et une faible productivité.

Au début, il peut sembler que cuisiner un végétarien s'apparente au travail d'un pharmacien. Mais en réalité, tout est plus facile: dans quelques semaines, tout sera à sa place et il deviendra facile de naviguer dans les protéines, les vitamines et les oligo-éléments. L'essentiel est que les athlètes végétaliens ne soient absolument pas obligés de faire un choix moral difficile - en termes de nutrition, ils sont dans des conditions égales à celles des mangeurs de viande.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/