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Qu'est-ce qu'une "fibre alimentaire" et pourquoi est-il nécessaire?

Les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires - sont des parties comestibles mais non digestibles de produits végétaux, notamment des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses. La valeur nutritionnelle de la fibre est assez faible, mais néanmoins, elle est un élément nécessaire d’un régime alimentaire sain. Manger des aliments riches en fibres alimentaires est très important dans la prévention et le traitement de certaines maladies et troubles chroniques, tels que l'obésité, le diabète, l'athérosclérose, les hémorroïdes et la constipation.

Propriétés utiles des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne sont presque pas sujettes à la scission lors du passage dans le tractus gastro-intestinal et sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, absorbant l'eau, augmentent le volume des masses fécales, de sorte qu'elles se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. On pense qu'en raison de l'évolution rapide des déchets, le risque de cancer du côlon est réduit. De plus, nous rappelons que, malgré le fait que les fibres contiennent très peu de calories, elles sont volumineuses, ce qui procure une sensation de satiété, contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler votre poids. De plus, les fibres réduisent le cholestérol et l'insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Association of Nutritionists recommandent de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et préparer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité sont parfois, bien que très rares, disponibles dans les étiquettes d'informations sur les produits que vous achetez dans le magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres dans les aliments

La teneur en fibres est donnée en grammes pour 100 g de produit. Les noms de produits sont classés par ordre alphabétique.

Prendre note

• Le soi-disant "pain sec" à base de grains entiers, qui sont maintenant disponibles dans le commerce - constitue un produit diététique très utile. Dans le pain, en plus des protéines et des minéraux, il existe en grande quantité des fibres de ballast. Pour répondre aux besoins quotidiens du corps en fibres brutes, il suffit de ne manger que 150 grammes de pains secs. La même quantité de fibres est contenue dans 6 miches de pain de seigle.
• Le pain fait de grains non raffinés est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• En ce qui concerne le pain de seigle: plus le pain est foncé, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vapelsine, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu'un verre de jus d'orange.

Bien que les fruits et les légumes avec pelure contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est recommandé, après le lavage, de peler la pelure des pommes, des poires, des concombres, etc. avant de manger. Surtout si les fruits et les légumes sont achetés au magasin et non dans le jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives si elle est utilisée dans sa culture. De plus, la surface des légumes «en magasin» peut être traitée à la paraffine et aux fruits - la difénine (l'allergène le plus puissant) - ceci est fait pour une meilleure conservation des produits en termes de transport et de stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et les légumes avec une brosse dure.

Fibre soluble et insoluble

Il existe deux formes de fibres: solubles (dans l'eau) et insolubles. Les substances solubles sont décomposées par les bactéries du tractus gastro-intestinal. En plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui pénètrent partiellement dans le sang contribuent à la réduction du taux de glucose et du cholestérol "nocif". En grande quantité, on le trouve dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent les liquides, augmentent le volume des masses fécales et contribuent ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, tels que le riz brun, la farine de son, les grains de blé entier.
De toute évidence, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour obtenir un rapport optimal entre les fibres solubles et insolubles, incluez dans votre alimentation une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses.

Recommandations concernant les fibres alimentaires et certaines mises en garde

• Si vous consommez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la pulpe alimentaire perd tout simplement sa fonction d'adsorption.
• Essayez d'augmenter progressivement l'apport en fibres jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé. Parallèlement à cela, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez à 2-2,5 litres
• Une augmentation soudaine de la consommation de fruits et de légumes peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
• En cas de colite, d'ulcère ou de rectite, il est préférable de limiter l'utilisation de produits riches en fibres végétales.
• En cas de constipation, les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles. Toutefois, il est préférable que les personnes souffrant de constipation spastique consomment des légumes et des fruits sous forme minable ou sous forme de purée de pommes de terre.
• N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements intestinaux. Les personnes ayant un penchant pour la flatulence devraient exclure les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille, les légumineuses.

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Cellulose: quels aliments elle contient, quelle est son utilité

Notre nourriture a des propriétés vraiment miraculeuses, car en équilibrant votre alimentation, vous pouvez vous débarrasser de nombreuses maladies ou empêcher leur développement, réduire votre poids et même devenir plus jeune et plus beau. Les produits nous fournissent toutes les substances nécessaires non seulement à la croissance, mais également au renouvellement des tissus corporels. La fibre est l'un de ces nutriments.

Avantages de la fibre

Quelle est la fibre utile? On sait beaucoup de choses sur les propriétés merveilleuses des fibres (ou fibres alimentaires - les composants des membranes des cellules végétales): elles abaissent le cholestérol sanguin et la pression artérielle, stimulent la digestion, accélèrent le métabolisme, éliminent les toxines et les toxines du corps, favorisent le renouvellement cellulaire et aident à préserver la jeunesse. Et en plus, il contient peu de calories, mais en même temps, il provoque rapidement une sensation de satiété, ce qui nous évite de prendre des kilos en trop. Pas étonnant que la fibre soit considérée comme une panacée pour de nombreuses maladies.

Particulièrement beaucoup de fibres dans des produits naturels n'ayant pas subi de transformation ultérieure - tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes frais.

En effet, le contenu en fibres et autres nutriments - vitamines, sels minéraux et oligo-éléments - produits végétaux n’ont pas d’égal. Les légumes, les fruits et les herbes sont facilement absorbés par le corps et renforcent le système immunitaire. Pas étonnant que leurs plats soient devenus de véritables best-sellers auprès des amateurs de saine alimentation.

En les incluant constamment dans le régime alimentaire, vous réduisez le risque de maladie coronarienne, de diabète, de cancer du côlon et d’autres maladies dangereuses. De tels produits sont particulièrement recommandés pour ceux qui souffrent d'excès de poids.

Contrairement aux produits naturels, raffinés contiennent peu ou pas de fibres alimentaires.

Mais les suppléments diététiques et les préparations multivitaminiques, qui font maintenant l'objet d'une vaste publicité par les médias, ne peuvent remplacer les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Si vous vous souciez vraiment de votre santé et que vous préserviez la silhouette, les produits à base de légumes devraient être constamment au menu.

Mais n'oubliez pas que tout est bon avec modération: trop de fibres peut provoquer des flatulences et d'autres conséquences désagréables.

Quels aliments contiennent des fibres?

Ce sont le son de blé, le pain (à base de farine de seigle, Borodino, farine de blé entier), les céréales (sarrasin, orge, avoine, blé), les noix (amandes, pistaches, noisettes et noix), les champignons, les légumineuses (haricots verts, pois, lentilles) ). Les légumes comprennent le chou (chou de Bruxelles, chou blanc), les carottes, les betteraves, les courgettes, les citrouilles, les tomates. Beaucoup de fibres et de légumes verts - persil, aneth, laitue, oignons verts. Et aussi dans les fruits, les fruits secs et les baies - tels que le cassis, les abricots secs, les pommes séchées, les raisins secs, les pruneaux, les poires, les oranges, les bananes, les abricots, les framboises, les fraises et autres.

Quels aliments ont plus de fibres? Surtout en grande partie dans le son de blé, les abricots secs, les cassis, les pommes séchées et les raisins secs.

Nous parlerons de certains de ces produits plus en détail.

Pain aux grains

Nos ancêtres mangeaient principalement du pain de grains entiers et les produits à base de farine raffinée n'étaient consommés qu'occasionnellement, en vacances. La farine de grains entiers, ou papier peint, est une farine très bonne pour la santé, elle contient des germes, ainsi que des cosses de fruits en grains, riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. La farine raffinée en est privée et, bien que sa cuisson s'avère très luxuriante et savoureuse, elle n'apporte aucun bénéfice pour la santé.

En outre, le pain aux céréales contient peu de calories, mais crée rapidement une sensation de satiété - une option idéale pour ceux qui prennent soin de leur silhouette et cherchent à se débarrasser des kilos superflus. La fibre réduit la glycémie, il est donc recommandé d'inclure le pain aux céréales dans l'alimentation des diabétiques.

Le seigle, ou pain noir (il est aussi appelé zhitnym), était connu en Russie au 11ème siècle. En 1626, il y en avait déjà 26 variétés - elles sont mentionnées dans le décret du tsar "Sur le pain et le poids du pain". Préparez ce pain à base de farine de seigle: épépiné, papier peint, pelé, etc. De nos jours, il existe de nombreuses variétés de pain de seigle, dont l’un des plus répandus - Borodino. Le pain de seigle est cuit non seulement en Russie, mais aussi en Biélorussie (Narochansky, Radzivillovsky), en Finlande (Ruislimppa, Reykaleypää), en Allemagne (Pumpernickel), dans les États baltes (palanga, viru, latgalian, etc.).

Cassis

Beaucoup de fibres contiennent du cassis. Elle a surpassé toutes les autres cultures de baies et le contenu d'autres nutriments. Il contient beaucoup de vitamine C (pour obtenir sa dose quotidienne, un adulte n'a besoin que de 30 à 60 g de ces baies) et de la vitamine P (100 g de baies contiennent 5 à 10 doses quotidiennes), contient de la vitamine B, du carotène et des minéraux. (fer, magnésium, manganèse et autres), substances tannantes et pectines, acides organiques. Le cassis renforce les parois des vaisseaux sanguins, améliore la formation du sang, abaisse la pression artérielle, est un excellent outil de traitement et de prévention des maladies infectieuses. Cette baie miracle améliore également le métabolisme et prévient l'apparition de l'excès de poids.

Des pommes

"Selon la pomme pour la journée, et le médecin n'est pas nécessaire" - dit un proverbe anglais. Parmi les 15 vitamines dont l'homme a besoin, 12 ont été trouvées dans les pommes: il s'agit des vitamines des groupes B, C, E, P, du carotène, de l'acide folique, etc. Ces fruits contiennent également de nombreux minéraux (potassium, phosphore, sodium, magnésium, iode, fer), du sucre (fructose, glucose, saccharose), une grande quantité de pectine et de fibres. Les pommes nettoient le corps des toxines et des toxines, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et activent les processus de digestion. Chaque jour, y compris les pommes fraîches et séchées dans votre menu, vous réduirez considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et oncologiques. De plus, vous serez en mesure de préserver la jeunesse pendant longtemps, car les pommes sont riches en antioxydants qui protègent les cellules du corps contre le vieillissement.

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Cellulose dans les produits - liste + photo pour soutenir la motivation

Il est courant de séparer plusieurs types de fibres: elles sont solubles et insolubles.

La fibre est un produit assez utile qui normalise les intestins et a un effet bénéfique général sur le corps humain.

Afin d'augmenter la quantité de fibres alimentaires consommées, il est nécessaire d'inclure dans votre alimentation des plats à base de certains produits.

Fibre dans les aliments

Les fibres se trouvent souvent dans les aliments. Pour enrichir votre alimentation de fibres saines et difficiles à digérer, il est préférable de recourir à des plantes. Les fibres contiennent à la fois leurs parties souterraines et aériennes.

Il est courant de séparer plusieurs types de fibres: elles sont solubles et insolubles. Les pectines figurent en tête de liste, ainsi que les résines d'origine végétale. On les trouve dans les flocons d'avoine, le pain noir, les légumineuses, ainsi que dans la grande majorité des fruits et des légumes. Le second type comprend la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. Tout ce qui précède est contenu dans les noix, les céréales et le son.

Il existe une vaste liste d'aliments contenant des fibres solubles et insolubles. Par exemple, l’écorce d’une pomme ordinaire contient de la cellulose et la pulpe, au contraire, est riche en pectine. Enrichissant votre alimentation avec des produits contenant ces fibres saines, nous résolvons plusieurs problèmes à la fois:

• améliorer les processus de digestion;
• nous menons des activités de prévention de diverses maladies cardiovasculaires, car les fibres aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang;
• nous effectuons la prévention des maladies oncologiques;
• réduire la concentration de sucre dans le sang;
• lutter contre le surpoids, se débarrasser des kilogrammes inutiles.

N'est-ce pas, la liste s'est avérée assez impressionnante? Nous espérons que vous comprenez maintenant pourquoi inclure des produits contenant des fibres dans votre alimentation.

Fibre dans les aliments. Que devez-vous manger pour être en meilleure santé?

Cellulose (légumes, fruits, noix, céréales)

Si vous souhaitez saturer votre corps de fibres grossières, le son de blé, le pain de blé entier, les céréales (orge, flocons d'avoine, blé), les noix (pistaches, arachides, amandes, noix et noisettes) vous conviendront.

Des légumes à noter: choux de Bruxelles et chou blanc, carottes, betteraves, courgettes, tomates et potiron. Si vous aimez les verts, vous pouvez vous réjouir de votre persil préféré, de la laitue, de l'aneth, du poireau et de la fibre, qui est également abondante.

Vous pouvez trouver cet article utile dans les fruits, frais et séchés. Parmi eux se trouvent:

Parlons de certains produits plus en détail.

Cellulose dans du pain aux céréales, céréales (meilleur - son)

Nos ancêtres, connus pour avoir été en meilleure santé plusieurs fois, se nourrissaient de pain à base de farine de blé entier. Ce type de farine contient une coque de grains: le son, riche non seulement en fibres, mais également en protéines, en vitamines et en minéraux. Dans le cas où la farine est nettoyée (raffinée), la cuisson sera savoureuse et douce, mais cela n’apportera aucun bénéfice pour notre santé. Le pain à grains entiers, en revanche, abaisse la glycémie et évite de prendre du poids supplémentaire.

Fibre au cassis

Le cassis contient également une grande quantité de fibres. C'est ce type de baies qui a contourné tous les fruits dans son contenu. En outre, il s'agit d'un véritable entrepôt de vitamines C et P, ainsi que de vitamines appartenant au groupe B, et contient également une quantité suffisante de minéraux tels que:

Le cassis est capable de renforcer les parois des vaisseaux sanguins, empêchant ainsi l'apparition d'une insuffisance veineuse chronique. Il a un effet bénéfique sur la formation du sang, abaisse la tension artérielle et constitue un excellent outil préventif pour prévenir l’apparition de maladies infectieuses. Miracle-Berry stimule les processus métaboliques dans le corps, prévient l'obésité.

Des pommes et des pommes encore! La cellulose

Le célèbre dicton anglais dit: "Mange une pomme par jour et tu n'auras plus besoin d'un médecin." Et c'est la vraie vérité. Ce fruit contient environ douze vitamines (B, E, C, P), des substances minérales (phosphore, potassium, iode, fer) sont présentes, le fructose est également abondant et, enfin, il y a beaucoup de notre fibre préférée. En outre, les pommes sont riches en antioxydants et aideront à résister à de nombreux maux ou contribueront à ce que ces derniers se déroulent sans complications.

Nous vous conseillons d'écouter nos conseils et de diversifier votre menu avec des produits contenant de la fibre. Après un certain temps, vous pouvez vous assurer que vous vous sentez non seulement beaucoup mieux, mais que vous vous sentez pareil.

http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298

Quels produits ont beaucoup de fibres

La cellulose désigne des substances qui ne se dissolvent pas et qui ne sont pas absorbées par l'organisme. À la base, il s’agit d’un ballast qui n’a aucune valeur nutritive, mais sans cela, le tractus gastro-intestinal ne fonctionne pas correctement, ce qui cause une foule de problèmes de santé. C’est pourquoi les gastro-entérologues et les nutritionnistes recommandent d’inclure dans leur régime des aliments riches en fibres.

Qu'est-ce que la fibre et à quoi ça sert?

La composition chimique de la cellulose fait référence aux polysaccharides qui composent les parois cellulaires de toutes les plantes. C'est pourquoi ses sources principales sont les herbes, les céréales et les céréales, les semences, les légumes et les fruits.

La cellulose, souvent appelée fibre alimentaire, est une substance non digestible par les enzymes digestives. Malgré le manque de valeur nutritive et énergétique, il est nécessaire au bon fonctionnement de l'intestin. Sans la cellulose, la microflore intestinale bénéfique est impossible: sa surface est considérée comme le moyen idéal pour la reproduction et seules les bactéries intestinales sont capables de la décomposer en glucose et en d'autres substances.

Dans les années 70 du siècle dernier, il était à la mode d'exclure les fibres de l'alimentation. Cependant, à la fin des années 80, il s'est avéré que les amateurs de produits sans cette substance sont des dizaines de fois plus souvent que les consommateurs «à l'ancienne» de fibres alimentaires souffrent de maladies oncologiques. Les tumeurs ont été trouvées non seulement dans les intestins et l'estomac, mais aussi dans d'autres organes.

Il s’est avéré que la fibre est la pierre angulaire de la protection du corps contre le cancer et d’autres maladies dangereuses.

Beaucoup de gens appellent fibre un pinceau intestinal naturel et un aspirateur pour tout le corps. Il n'entre pas dans la circulation sanguine, car la taille de ses plus petites particules est toujours supérieure à celle des molécules de nutriments.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

La cellulose a un effet positif sur tous les organes et tissus du corps humain. Toutefois, lorsqu'elle pénètre dans le tube digestif, elle n'est pas absorbée par les fluides corporels, mais est traitée à long terme par des bactéries et des micro-organismes intestinaux. Son hydrolyse complète prend beaucoup de temps et la plupart des fibres quittent le corps dans un état non digéré. Cependant, il s’agit de tout le "sel" - en raison de la structure et des propriétés spéciales de la fibre, il a des effets positifs divers sur le corps humain:

L'effet des fibres alimentaires sur le corps humain

1. Ralentit l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, de sorte qu'après le repas, il n'y ait pas d'augmentation nette du taux de sucre dans le sang. L'absorption des glucides se fait progressivement sur une longue période.
2. Il absorbe (absorbe) une partie des graisses, y compris le cholestérol, ce qui permet de préserver les vaisseaux de l'athérosclérose et d'éliminer le risque d'accumulation de poids excessif.
3. Il améliore le péristaltisme intestinal, le protège des effets néfastes des toxines et des scories, élimine le développement de processus de fermentation et réduit le risque de dommages à la paroi intestinale. Les fibres jouent un rôle majeur dans la régulation des selles en augmentant le volume des selles.
4. Favorise la croissance des colonies de microflore intestinale bénéfique. Grâce à ce processus, une forte immunité se forme, les nutriments et les vitamines sont entièrement absorbés par l'organisme, le risque d'infections intestinales et autres est réduit.

La fibre est également indispensable au processus de perte de poids.

La cellulose gonfle même dans l'estomac, de sorte que la sensation de saturation arrive plus rapidement et persiste longtemps. Cela réduit le volume des portions et réduit le nombre de repas. En conséquence, l'apport calorique total diminue.

Les principaux types de fibres

Les fibres sont divisées en deux groupes principaux: les fibres insolubles et les fibres solubles. Leurs caractéristiques et propriétés sont décrites dans le tableau:

Utiliser un seul type de fibre n'est pas pratique. Par exemple, les fibres solubles protègent la paroi intestinale d'une exposition trop active aux fibres alimentaires insolubles et ne leur permettent pas d'absorber trop d'humidité. Sans fibres alimentaires insolubles, les propriétés probiotiques des fibres solubles sont moins prononcées.

Quels aliments contiennent des fibres

Les nutritionnistes appellent les verts, les légumes, les fruits, les graines et les racines, les fruits et les baies des champions de la teneur en fibres alimentaires. Leurs membranes contiennent en particulier beaucoup de fibres, et leur teneur en pulpe est légèrement inférieure.

Vous pouvez trouver quels produits contiennent de telles substances en grande quantité dans les tableaux.

Tableau n ° 1 - Fibres dans les légumes (g / 100 g du produit)

Tableau 2 - Teneur en fibres des fruits et des baies (g / 100 g du produit)

Tableau numéro 3 - Teneur en fibres dans les céréales et les légumineuses (g / 1 tasse de céréales)

Tableau numéro 4 - Teneur en fibres des pâtes alimentaires (g / 1 tasse de produit)

Tableau numéro 5 - Teneur en fibres du pain (g / 1 portion)

Tableau n ° 6 - Teneur en fibres des noix et des graines (g / 1 tasse de produit)

Pour augmenter les bénéfices et répondre aux besoins en nutriments et en vitamines du corps, il est recommandé d'inclure quotidiennement les produits de chaque groupe. Cela signifie que le menu du jour doit contenir des plats de légumes, des céréales, des salades et des plats d'accompagnement à base de légumes, de noix, de graines et de pain, de plats de baies et de fruits.

Taux journalier de fibres: carences et excès et leurs conséquences

Au stade initial, la quantité de fibres par jour devrait être d'environ 5 à 15. Si le système digestif fonctionne normalement, la dose quotidienne de fibres alimentaires peut être augmentée de 5 à 7 g par jour jusqu'à ce que la dose quotidienne atteigne la valeur recommandée.

Le taux quotidien de fibres est déterminé individuellement, mais la plupart des nutritionnistes conseillent d’utiliser au moins 35 grammes de fibres alimentaires par jour. La proportion de fibres insolubles doit être légèrement moins soluble (ratio 2/3). Si avant le passage à un tel régime de fibres alimentaires dans le régime ne suffisait pas, en augmenter leur nombre est progressivement. Dans ce cas, plusieurs problèmes peuvent être évités:

• la constipation;
• exacerbations de maladies gastro-intestinales chroniques;
• flatulences;
• déshydratation.

Au stade initial, la quantité de fibres par jour devrait être d'environ 5 à 15. Si le système digestif fonctionne normalement, la dose quotidienne de fibres alimentaires peut être augmentée de 5 à 7 g par jour jusqu'à ce que la dose quotidienne atteigne la valeur recommandée. Lorsque vous consommez une grande quantité de fibres alimentaires, votre corps aura besoin de 2,5 litres d’eau par jour, car les fibres absorbent beaucoup de liquide. En cas de manque, la constipation peut survenir.

L'absence de fibres alimentaires dans l'alimentation entraîne une dysbiose et un dysfonctionnement intestinal, une intoxication générale et une immunité réduite, voire un cancer. L'excès de fibres dans l'alimentation est également dangereux. Dans le cas où l'on ajoute à la vaisselle une grande quantité de fibres, en particulier grossières et insolubles, il existe un risque d'inflammation de la membrane muqueuse de l'estomac et des intestins, constipation chronique. Rappelez-vous, tout doit être mesuré.

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Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
• pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

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Teneur en fibres dans divers produits

Nous proposons des données sur la teneur en fibres de divers produits. Récemment, on a supposé que le silicium était l'élément le plus actif de la fibre, qui réduit le cholestérol, évitait les maladies cardiaques, etc. Il s'est avéré que le son riche en cet élément est le plus efficace dans le corps. Aujourd'hui, nous pouvons dire: "Le silicium détermine l'efficacité du son". En nettoyant les produits en fibres, nous les privons de silicium.

Ne pensez pas que l'ajout d'une poignée de son au menu quotidien nous épargnera de toutes les maladies de la civilisation moderne. Mais peut encore aider. Les expériences sur les animaux montrent qu’ils aident non seulement le son, mais aussi la même quantité de fibres sous forme de grains entiers (pain noir, céréales, etc.).

Il est nécessaire de manger des fruits et des légumes crus avec la peau, si possible. Il est également nécessaire de bien mastiquer les aliments pendant longtemps. La fibre, cette "nourriture brute", procure une sensation de satiété et ne cause pas d'obésité. Il passe rapidement dans le tube digestif, réduisant ainsi la production d'insuline et de cholestérol et inhibe également la transformation des sucres en graisse. On pense qu'il suffit de remplacer 300 grammes de pain blanc par 300 grammes de noir pour doubler notre consommation quotidienne de fibres. Un groupe de scientifiques britanniques de l'Université d'Edimbourg recommande d'ajouter chaque jour 15 g de son (environ 1 c. À thé) et 200 g de légumes et de fruits riches en cellulose à la nourriture. Vous pouvez également remplacer 15 grammes de son par 65 grammes de farine de blé entier non raffinée.

Mais comment déterminer s'il y a assez de cellulose dans le corps? Burkit donne des conseils pratiques: si nos matières fécales se détachent facilement, ont une consistance molle, alors tout va bien. Pour cela, il est utile de manger moins de sucre et de sucreries, ainsi que de matières grasses. Une trop grande partie de leur consommation est directement liée à l'apparition du cancer du sein, de la sclérose en plaques et des crises cardiaques.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/11.shtml

Recette Pain hypocalorique en 5 minutes

Pain hypocalorique en fibres, cuit au micro-ondes en seulement 5 minutes!

La cellulose est un excellent moyen de nettoyer le corps! Si quelqu'un a un problème délicat, le pain de fibres aidera à les résoudre rapidement et efficacement. Je vis moi-même confortablement depuis six mois, remplaçant le pain habituel.

Goûter le pain est sans levain, c'est-à-dire vous ne le mangerez pas propre mais c’est parfait comme base pour un sandwich ou en plus d’une soupe!

J'ai la fibre, "L'alphabet de la santé", mais vous pouvez en prendre une, son contenu calorique, en règle générale, est faible.

Il y a beaucoup de pain: j'ai 12 pièces complètes pour un sandwich, je mange une telle masse, généralement 3-4 jours.

RECETTE:
Cuisson dans un bol en verre profond.

1. Versez les épices dans la fibre, mélangez. Il est important de le faire AVANT que le liquide pénètre dans la fibre, sinon les épices seront distribuées de manière inégale.

2. Battre les œufs, mélanger, ajouter de l’eau, bien mélanger, lisser le gruau épais et mettre au micro-ondes pendant 5 minutes au maximum. pouvoir Il n'est pas nécessaire de couvrir le bol, sinon vous obtiendrez un moût désagréable humide.

Si vous aimez le séchoir à pain, vous pouvez rallonger le temps de cuisson de 5 minutes.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du sel, de l'oignon ou de l'ail broyé au premier stade.

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Pain blanc aux fibres

Vendredi 2 février 2018

Recette pour le pain fait maison sur la farine de blé avec l'ajout de fibre végétale. Miette douce, douce et finement poreuse, arôme fin et agréable et agréable - vous allez adorer ce pain dès la première fois. C'est parfait pour les premiers plats, peut être la base pour les sandwichs et les sandwichs.

La farine de blé fait partie de la pâte à levure pour ce pain (j'ai pris le grade le plus élevé, mais c'est possible en premier lieu, puis réguler indépendamment sa quantité). La fibre est une fibre alimentaire présente dans les plantes. En tant que complément alimentaire utile, ce produit peut être acheté dans de nombreux magasins du département des aliments naturels.

Il n’est pas nécessaire de prendre de la levure à haute vitesse - c’est la solution idéale pour sécher (5 grammes aussi - c’est 1 cuillère à café avec une lame) ou pressée (il faut être 3 fois plus, c’est-à-dire 15 grammes). Cette levure n'est pas immédiatement mélangée à la farine, mais est pré-activée dans un liquide sucré chaud pendant 10 à 15 minutes. Dans notre cas, vous pouvez réchauffer un demi-verre d'eau avec une cuillère à soupe de sucre et y dissoudre la levure.

Ingrédients:

Préparer les repas étape par étape avec une photo:

Pour préparer ce pain fait maison savoureux et aromatique, nous avons besoin des ingrédients suivants: farine de blé (dans mon cas, prime), eau de boisson, fibre végétale, sucre, sel et levure.

Dans un plat approprié, tamiser la farine de blé. Il est préférable de prendre un bol ou un pot plus grand, car le volume de la pâte augmentera au moins deux à trois fois pendant le processus de fermentation.

Ajoutez de la farine à la farine, du sucre, du sel et de la levure à grande vitesse.

Nous mélangeons le tout très soigneusement pour que tous les ingrédients soient répartis uniformément sur le mélange sec.

Faire un trou au centre et y verser de l’eau tiède.

Mélangez pour que la farine absorbe la plus grande partie de l'humidité, puis ajoutez quelques cuillerées à soupe d'huile végétale raffinée (j'utilise de tournesol).

Pétrir la pâte avec les mains (il est très pratique de le faire sur la surface de travail et non dans un bol) pendant 12 à 15 minutes ou à l'aide d'un malaxeur pendant environ 10 minutes. La pâte doit être très douce, tendre et légèrement collante. Vous ne devriez pas le marteler avec de la farine, car sur la base d'une pâte dense et dure, les pâtisseries aérées et moelleuses ne fonctionneront pas. Nous arrondissons la pâte dans un bol et la mettons dans un bol que nous graissons avec une petite quantité (littéralement une cuillère à thé) d’huile végétale afin qu’elle ne colle pas à la vaisselle pendant la fermentation. Nous envoyons la pâte chauffer pendant 1 heure, après quoi nous faisons un léger coup de poing, nous arrondissons à nouveau et à nouveau dans le feu pendant une heure supplémentaire. Où est la meilleure pâte à errer et que signifie un endroit chaud? Plusieurs options Tout d'abord, au four avec une ampoule allumée (environ 28-30 degrés - température idéale pour la fermentation de la pâte à levure). Ensuite, placez un bol de pâte avec du film alimentaire ou couvrez-le avec une serviette en tissu naturel (le lin est préférable), afin que la surface ne soit pas altérée et recouverte d'une croûte. Vous pouvez également donner la pâte à fermenter au micro-ondes, dans lequel nous faisons pré-bouillir un verre d'eau. La pâte va lever quand la porte est fermée, et le verre sera là. Ensuite, le bol n'a pas besoin de fermer quoi que ce soit, car l'eau s'évaporera, maintenant ainsi l'humidité nécessaire. Assurez-vous simplement que personne n'allume le micro-ondes par inadvertance, sinon la pâte disparaîtrait et le pain de blé et les fibres ne seraient plus là.

Voici à quoi ressemble la pâte après 1 heure, mais cela peut vous prendre un peu plus de temps. Tout dépend de la force de la levure et de la température de la pièce.

Le tour de la pâte est simple: tirez de haut en bas en rond, en libérant l'excès de gaz, puis retournez la couture et continuez à errer.

Au cours de la deuxième heure, la pâte à levure se développera encore plus - cette fois triplé à coup sûr.

Saupoudrer la surface de travail avec de la farine de blé (le poids n'indique pas, mais 1 cuillère à soupe suffit pour former) et décaler la pâte du bol dessus, puis la pétrir doucement dans la couche avec les paumes.

Nous tordons la pâte avec un rouleau épais en pinçant soigneusement la couture après chaque tour.

Le résultat est un tel rouleau, dans lequel vous devez coudre une couture sur toute la longueur.

Dans l'étape suivante, aplatissez le rouleau avec la paume en le transformant en un long gâteau plat.

Twist la pâte dans un rouleau à nouveau.

C'est ainsi que la récolte pour l'avenir du pain de blé avec fibres apparaît.

Nous mettons la billette dans le plat de cuisson que nous graissons avec une petite quantité d’huile végétale. Je ne l'ai pas non plus indiqué dans les ingrédients - assez littéralement une cuillère à thé. Couvrez le blanc avec une serviette ou une pellicule de plastique et laissez-le pendant 40 minutes.Le temps dépend également de la température de la cuisine et de l'activité de la levure. L'essentiel est que la pâte pousse bien. A ce moment, réchauffez le four (220 degrés).

Lorsque la récolte est triplée, vous pouvez mettre le futur pain dans un four chaud. Pulvériser de l'eau sur la surface de la pièce.

La cuisson de ce pain est nécessaire à haute température et à forte humidité. Ainsi, pendant les 10 premières minutes, nous cuisinons du pain à la vapeur à 220 degrés, puis réduisons la température à 180 degrés et cuisons sans vapeur pendant environ 30 minutes. Steam peut être créé de deux manières. Tout d’abord, jetez quelques gros glaçons dans le four déjà chauffé tout en bas. Vous pouvez également placer au préalable un bol d’eau au fond du four. Lors de la cuisson de ce pain maigre, la vapeur montera au sommet, aidant ainsi le produit à monter. De plus, la cuisson au four pour un couple contribue au fait que le produit de pain fini a une croûte mince et délicate.

Pain prêt nous sortons d'une forme, nous refroidissons complètement. À chaud, le pain pèse 620 grammes.

Miette douce, douce et finement poreuse, arôme fin et agréable et agréable - vous allez adorer ce pain dès la première fois. Cuisiner sur la santé, les amis et profiter de votre repas!

http://finecooking.ru/recipe/belyi-hleb-s-kletchatkoi

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

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