Les graisses - les avantages et les inconvénients pour le corps

Contenu de l'article

Informations générales
Types de matières grasses par type d'origine
- Les animaux
- De légumes
Par type d'acides gras
- Graisse Saturée
- Graisses insaturées
Gras trans
Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?
Brèves recommandations

Les graisses sont des composés organiques complexes appartenant à la classe des lipides. On considère que les graisses ne portent qu'un seul préjudice et qu'elles devraient être exclues au maximum du régime alimentaire. En fait, ce n'est pas le cas: avec les glucides et les protéines, ils sont également nécessaires à la vie normale de notre corps. Nous comprendrons pourquoi il est si important d'utiliser une quantité suffisante de graisse.

Toutes les vitamines extrêmement utiles pour le corps humain peuvent être divisées en deux groupes: solubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Le second groupe comprend les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines ne se trouvent pas seulement dans les graisses (principalement saturées), mais sont également bien moins bien absorbées par l'organisme si elles sont reçues sans association avec des acides gras.

Par origine, les graisses ne sont divisées en deux types: végétal et animal. Et ceux-ci, et d'autres à leur manière, sont nécessaires à notre corps, mais avec une certaine spécificité d'utilisation. Par exemple, les personnes dont les vaisseaux sanguins sont fragiles devraient limiter la consommation de graisses animales, mais les exclure complètement du régime n'est pas nécessaire, même dans ce cas.

Types de graisse par type d'acides gras

1) graisse saturée

Les graisses saturées deviennent une source d'énergie essentielle pour le corps dans les situations où il est soumis à un effort physique intense. En outre, ils sont très utiles à notre corps la nuit, lorsqu'il a besoin de suffisamment de force pour synthétiser des hormones, assimiler des vitamines et construire les membranes de nos cellules corporelles.

Les principaux produits ayant dans leur composition un nombre considérable de graisses saturées sont les œufs, la viande rouge, le saindoux, le beurre. Pour les personnes qui travaillent physiquement ou beaucoup et qui pratiquent un sport, il est particulièrement important d'inclure ces produits dans votre alimentation.

Dans le même temps, il ne faut pas en venir à une consommation excessive de graisses saturées. Cela peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, une altération de la circulation sanguine dans les vaisseaux et les organes, des problèmes de fonctionnement du système digestif et une diminution des performances du cerveau. En outre, de nombreux médecins pensent que la consommation excessive de graisses saturées contribue à la formation et au développement de tumeurs cancéreuses.

Les produits contenant une grande quantité de graisses saturées contiennent également de l'acide stéarique. Ils enveloppent les globules rouges et empêchent le sang de fournir une quantité suffisante d'oxygène à tous les organes, tissus et cellules.

2) les graisses insaturées

Ils réduisent le cholestérol sanguin, prolongent la santé vasculaire et cardiaque, aident à normaliser les niveaux hormonaux, suppriment l'inflammation dans les tissus, aident les muscles à récupérer plus rapidement après un effort physique intense et sont également responsables de la beauté et de la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Les graisses insaturées sont divisées en deux sous-espèces:

Les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 renommés. Ils sont très importants pour la santé humaine, le maintien du corps en état de fonctionnement, ainsi que pour la beauté de la peau, des ongles et des cheveux. De telles graisses sont d'une grande importance pour le système digestif et ne doivent donc pas être exclues du régime, même pendant le régime. Les acides gras polyinsaturés sont riches en noix, en huiles végétales, en huile de poisson, en foie de poisson, en fruits de mer et autres fruits de mer.

À l'époque soviétique, tous les élèves de maternelle devaient donner de l'huile de poisson. Les représentants du service national de santé ont estimé que le régime alimentaire d'une personne soviétique ordinaire ne suffisait pas en acides oméga-3, vitamines A et D, et ont donc décidé d'équilibrer le menu des enfants de cette manière.

Les acides gras monoinsaturés sont les principales sources d’acides gras oméga-9 bénéfiques. Ce sont eux qui normalisent les taux de cholestérol et de glucose, et ont donc une grande importance pour les personnes souffrant d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires. Les acides oméga-9 ont également un effet positif sur l'état d'immunité, augmentent la capacité de l'organisme à combattre l'inflammation et réduisent le risque de cancer. Les graisses monoinsaturées en grande quantité sont contenues dans les huiles de noix, d’olive et de raisin, la moutarde, le sésame et l’avocat.

Graisses trans ou graisses hydrogénées

Pour les obtenir, les huiles végétales sont saturées en atomes d'hydrogène et chauffées à haute température afin de les convertir en un état solide. Dans la nature, les gras trans ne se produisent pratiquement pas (seulement en très petites quantités). C'est la seule catégorie de graisse qui n'apporte absolument aucun bénéfice pour le corps et, si possible, devrait être complètement exclue du régime alimentaire d'une personne soucieuse de sa santé.

À ce jour, des scientifiques ont démontré qu'une consommation fréquente de ce type de graisse entraînait des perturbations du métabolisme, le développement de l'obésité, l'apparition ou l'intensification de maladies du plan cardiovasculaire. Les gras trans se trouvent dans les pâtes à tartiner et la margarine, dans certains produits de confiserie (sucreries, gâteaux, pâtisseries), dans les plats préparés et les plats de l'industrie de la restauration rapide.

Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?

Classiquement, les graisses bénéfiques comprennent les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, et les graisses nocives comprennent les graisses trans. Cependant, en réalité, les graisses saturées peuvent également nuire au corps dans un certain nombre de situations:

avec une utilisation excessive d'eux;
en mangeant suffisamment de graisses saturées en combinaison avec une quantité minimale de fibres;
en mangeant des produits frais et de qualité insuffisante.

L'oméga-3 est un acide gras essentiel possédant les propriétés bénéfiques suivantes:

améliore le système cardiovasculaire;
protège la peau des rayons ultraviolets, prévient le développement de la dermatite;
prolonge la jeunesse des articulations en ralentissant le processus d'effondrement des fibres de collagène, qui font partie du cartilage articulaire;
améliore la mémoire, favorise le travail productif du cerveau;
contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris en réduisant les réactions allergiques;
assure la santé du système reproducteur;
tonifie et rafraîchit la peau, ralentissant le processus de vieillissement.

La plus grande concentration de graisses est observée dans les cellules du cerveau: elles en contiennent 60%. Par conséquent, il est nécessaire d’utiliser une quantité suffisante de graisse même si vous suivez un régime. Sinon, une telle grève de la faim affectera négativement le travail du cerveau. L'acide gras oméga-3 est particulièrement important pour lui.

Dans le même temps, l'utilisation excessive d'oméga-3 présente de graves dangers pour le corps humain. Il peut causer un éclaircissement du sang, une aggravation de la coagulation, le développement d'une hamarthrose et même une hypotension.

Les oméga-6 sont un élément indispensable d’une alimentation saine qui a un effet légèrement différent sur le corps. Si les oméga-3 diluent le sang, accélèrent le métabolisme et le rythme cardiaque, les oméga-6 ralentissent au contraire les processus métaboliques et rendent le sang plus dense. Cependant, il est également nécessaire pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé, pour la prévention des maladies cardiovasculaires et pour la prévention de l'arthrite, et même pour le traitement de la sclérose en plaques, de l'athérosclérose et du diabète sucré. L'utilisation excessive d'oméga-6 peut entraîner une diminution de l'immunité, le développement de l'hypertension, des processus inflammatoires et même du cancer.

Le rapport entre oméga-3 et oméga-6 dans le régime
Les nutritionnistes notent que la plupart des gens modernes utilisent ces acides dans un mauvais rapport, qui peut même atteindre 1:20 (bien qu'il devrait être au niveau de 1: 1 ou du moins pas plus de 1: 4). Un tel régime alimentaire peut entraîner des maladies du système cardiovasculaire, des migraines, de l'arthrite, l'apparition de tumeurs, un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire de consommer beaucoup de fruits de mer et de poisson gras, de légumes à feuilles vertes et, si possible, de remplir les salades avec de l'huile de lin au lieu du tournesol classique.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Qu'est-ce que les graisses polyinsaturées?

Les graisses sont des substances organiques qui, avec les glucides et les protéines, forment la base de la nutrition humaine. Le composant alimentaire le plus calorique crée le plus petit effet thermique pour les muscles.

Ils ne se dissolvent pas dans l'eau et peuvent contenir des résidus de bile et d'acide phosphorique. En fonction de cela, ils jouent différents rôles dans le corps.

La fonction principale - la digestion des aliments, la saturation en énergie et l’assimilation des composants vitaux dérivés des aliments.

Les personnes qui veulent perdre du poids essaient de limiter la graisse, car elles se déposent dans la graisse sous-cutanée et forment des centimètres supplémentaires au niveau de la taille, des hanches et des fesses.

Pour cette raison, les filles s'épuisent avec les régimes et passent beaucoup de temps au gymnase, refusant les acides utiles. Mais leur réduction de la nutrition peut avoir des conséquences négatives, y compris la destruction des muscles, car elles remplissent plusieurs fonctions importantes.

Le manque de lipides est source de graves problèmes de santé et d’énergie. Pourquoi les graisses sont-elles nécessaires au corps et comment contrôler votre poids sans les abandonner? Considérez la classification, les fonctions, les avantages et les inconvénients.

Et apprenez aussi à faire votre régime pour en tirer le maximum d’avantages et rester en bonne forme physique. À propos, à la toute fin de l'article, il y a une infographie visuelle.

Fonction de graisse

Pour comprendre pourquoi vous ne devez pas abandonner l'utilisation de la graisse, vous devez considérer leur fonction. Outre le fait qu'ils libèrent pendant l'oxydation deux fois plus d'énergie que les protéines et les hydrates de carbone, il existe également un certain nombre de rendez-vous utiles.

Fournir au corps des oligo-éléments essentiels. Ils sont décomposés dans l'intestin grêle à l'aide d'enzymes spéciales et les produits de désintégration pénètrent dans le sang. Les réserves de graisse sont consommées avec un manque de nourriture, elles sont transférées dans une longue grève de la faim.
Fournir au corps les vitamines des groupes A, D, E.
Réglez le métabolisme des graisses, protégez la peau du dessèchement.
Pauvre conduit la chaleur, il protège donc le corps de l'hypothermie.
Ils participent à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire.
Les lipides, en raison de leur élasticité, aident le corps à rester à la surface de l'eau.
Favorise la concentration, l'amélioration de l'activité cérébrale et une bonne mémoire.
Le goût des aliments est mieux absorbé.
Protégez et restaurez les cellules après un effort physique intense et des séances d’entraînement exténuantes.

En outre, il convient de noter que le blocage des vaisseaux sanguins se produit rarement, en fonction de l'état de santé de l'homme. Le cholestérol a également des propriétés bénéfiques qui ne sont pas mentionnées dans les publicités minceur: la production des hormones testostérone et œstrogène. En raison de leur contenu, il existe des signes féminins et masculins, de l’énergie pour la musculation.

Intéressant Lorsque l'athlète ouvre un "second souffle" après un long entraînement ou pendant une compétition, cela signifie que le corps a commencé à utiliser l'énergie contenue dans les graisses.

Comme nous le voyons, les graisses dans le corps remplissent un certain nombre de fonctions utiles, malgré le fait que tout le monde essaie de s'en débarrasser, et du mot "cholestérol" qu'il jette en sueur. Mais tous les types de lipides ne sont pas bénéfiques. Explorons cette question plus en détail.

Types de graisse

Pour mieux comprendre ce que sont les graisses, vous devez étudier en détail l’aspect théorique de la question. Ainsi, les lipides sont des sources d'acides gras polyinsaturés, qui apportent des avantages considérables à l'organisme.

L’impact négatif n’est possible qu’avec une consommation excessive d’aliments gras, car l’énergie obtenue n’a pas le temps d’être dépensée et est stockée sous forme de dépôts adipeux sur les zones à problèmes et les muscles. La composition est très diverse: glycérine et divers acides gras.

C'est à cause du second composant que les propriétés des lipides et leur fonctionnalité changent.

Les graisses alimentaires sont divisées en graisses animales et végétales. Les premiers sont à l'état solide et les seconds sont à l'état liquide. Sur la table, on les voyait sous forme de beurre, d’huile de lin et de tournesol, de margarine, d’huile de palme et d’huile de poisson.

Remarque: Dans divers cas, les aliments gras peuvent nuire à la santé du corps et des muscles, ainsi qu'à la production d'énergie.

Par exemple, la margarine est composée pour moitié d’isomères transgéniques, ce qui explique les propriétés négatives des aliments.

Et les isomères de l'huile de palme, qui sont souvent ajoutés aux préparations pour nourrissons, lient les minéraux, en particulier le calcium, à cause desquels le système osseux ne peut pas devenir plus fort pendant longtemps.

Le taux de consommation admissible de TGIK est de 1 g / jour. De plus, il existe une qualification de graisses saturées et polyinsaturées.

Voici leurs principales caractéristiques:

Les graisses insaturées sont d'origine végétale différente et sont présentes dans toutes les plantes, à l'exception des noix, des avocats et des huiles végétales.
Les graisses saturées peuvent être obtenues à partir d'aliments d'origine animale (porc, agneau, oies, poisson, lait). Dans les graisses végétales, on ne les trouve que dans l'huile de palme et de coco. Nous vous recommandons de lire un article sur l'huile de poisson pour perdre du poids.
Les acides gras monoinsaturés sont indispensables, car le corps les produit indépendamment. Oléic aide à réduire le cholestérol. On peut trouver en grande quantité dans l’arachide, l’olive et l’huile d’avocat.
Les graisses polyinsaturées proviennent des aliments et sont considérées comme indispensables. Les complexes Oméga-6 et Oméga-3 ont un effet positif sur le système cardiovasculaire, l'activité mentale, préviennent le vieillissement prématuré et éliminent la dépression. Substances contenues dans les noix, les graines, le lin, le soja, la cameline et l'huile de colza. Ils ne peuvent pas être chauffés. De nombreux composants se trouvent dans les poissons et fruits de mer.

Les graisses naturelles sont un peu plus saines. Ils contiennent des acides saturés et insaturés bénéfiques pour le corps.

Imaginez leur classement dans le tableau.

Les besoins quotidiens en acides gras polyinsaturés représentent de 3 à 5% de l’apport calorique total. Ceci est environ 1 - 2 cuillères à soupe. La consommation de «mauvaises graisses» (saturée) entraîne une charge supplémentaire pour le foie et affecte également le processus de combustion des graisses.

Des toxines et des radicaux libres se forment qui doivent désinfecter le foie. Un stress supplémentaire sur le corps est un coup dur.

Intéressant L'huile d'olive contient de l'acide aléique, résistant à la chaleur, vous permettant ainsi de cuire des aliments frits. La graine de lin devrait être utilisée comme vinaigrette.

Le corps accumule rapidement les graisses, car leur absorption est beaucoup plus facile et plus rapide que les protéines et les glucides. Par conséquent, si vous voulez prendre du poids, augmentez votre consommation de matières grasses et non de glucides. Vous pouvez le faire plus vite.

Comment brûle les graisses

La combustion et la conversion en énergie se produisent lors d'exercices d'aérobic et d'entraînements intensifs. En raison de la différence d'activité métabolique des graisses, celles-ci se divisent en trois types.

La sous-cutanée est la plus facile à brûler. Si nous utilisons l'entraînement en force avec des poids et si nous associons un régime alimentaire spécial, le taux métabolique augmentera et les dépôts indésirables sur les côtés et à la taille disparaîtront.
Déterminé par le sexe, chez les femmes situées dans la poitrine, la taille et le haut des cuisses. Il est presque impossible de le brûler complètement.
Visceral provoque de graves dommages pour la santé, car pénètre rapidement dans le sang. Pour vous en débarrasser plus rapidement, vous devez trouver les bons exercices et une alimentation équilibrée.
Abdominal est la cause de l'athérosclérose, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Chez l'homme, il se dépose souvent dans le bas de l'abdomen.

La combustion est possible avec une activité physique accrue et une nutrition adéquate. Bien sûr, le corps sans eux ne peut pas fonctionner pleinement. Cependant, afin de prévenir l’apparition de maladies, il convient de suivre la consommation quotidienne de substances.

Faites attention! Les dépôts doivent être incinérés avec l'oxygène disponible. Il n'entre dans les muscles qu'après 30 à 40 minutes d'exercice. Pour vous en débarrasser, vous devez faire beaucoup d'efforts.

Rappelez-vous que les graisses ne sont pas terribles pour la figure. L'impact négatif sur les hanches, l'abdomen et la taille sur les nutriments, leur brûlure a un sens. Si une personne consomme plus d'aliments gras que l'énergie ne peut en dépenser, une surcharge pondérale apparaîtra.

Nous planifions un régime

Le régime alimentaire quotidien d'un adulte devrait contenir 30% de matières grasses. Dans le même temps, saturés devraient être de 7 à 10%, polyinsaturés - 10%, monoinsaturés - jusqu'à 15%. Pour calculer le besoin individuel, vous pouvez utiliser une formule simple: apport total en matières grasses (g) = kcal total * 30% / 9.

Pour faciliter la planification de votre menu, utilisez la liste fournie.

Pour garder le corps en bonne forme, éliminez la consommation de margarine et étalez-la. Ils ne portent pas de valeurs au corps et les plats peuvent être savoureux sans être utilisés. Et nettoyez également le réfrigérateur du fromage, des saucisses, de la crème, de la crème glacée et des autres produits contenant de la graisse végétale.

Composition approximative de triglycérides solides et liquides

Fait intéressant, le saindoux contient de l'acide arachidonique. Il fait partie du muscle cardiaque et participe au métabolisme du cholestérol. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour abandonner le produit délicieux. S'abstenir de gras trans.

Ils sont les plus nocifs et sont obtenus en transformant une consistance liquide en un solide. Ils sont moins chers que les produits naturels et se retrouvent assez souvent dans les produits en magasin.

Pour contrôler la consommation et la qualité des graisses entrantes, préparez vous-même les plats.

Souviens toi! Limitez votre consommation de graisses saturées pour conserver votre forme et ne pas nuire à votre santé. Jeter le beurre, les saucisses et les pâtisseries.

On peut en conclure que les graisses sont un élément controversé qui possède simultanément des propriétés utiles et négatives.

Si vous utilisez les bonnes substances, la formation et les moyens de subsistance seront efficaces. Mais si vous en faites trop avec la consommation, vous devrez oublier la silhouette mince et le ventre resserré.

Analysez les données, faites votre régime et profitez du corps parfait.

Classification des structures adipeuses

Les graisses sont composées de glycérine (alcool 3-atomique) et d'acides gras, qui existent déjà. Par conséquent, les propriétés dépendent des acides dans leur composition. Toutes les graisses alimentaires sont divisées en 2 types - d'origine animale et végétale. Animaux - sont dans un état solide. Les huiles végétales sont liquides.

Produits constitués de structures adipeuses, plus fréquemment trouvés sur la table d’une personne:

Beurre.
La margarine - consiste en des huiles végétales durcies artificiellement.
Huile de palme
L'huile de lin - elle consiste en acides gras polyinsaturés oméga-3, -6, -9, dont la teneur peut atteindre 60%.
Huile de poisson - elle contient 30% d'oméga-3.

Dans l'huile d'olive, il y a de l'acide aléique, qui résiste à la chaleur. Vous pouvez donc le faire frire, le laisser mijoter, c'est-à-dire le mettre sur le feu. Mais l'huile de lin doit être utilisée dans une forme froide, c'est-à-dire recharger les salades.

La margarine contient beaucoup de graisses transgéniques, elle est donc nocive pour le corps. Il est ajouté aux biscuits, aux gaufres et autres friandises, de sorte qu'ils sont nocifs pour le corps, en particulier les enfants. Toutes les structures adipeuses naturelles sont composées d'acides gras saturés et insaturés.

L'acide stéarique et palmitique est saturé. Insaturés - linoléique, linolénique, oléique, arachidonique et palmitoléique.

Le tableau reflète clairement la classification des corps gras naturels:

Le goût de la matière grasse dépend du rapport entre les acides saturés et insaturés. Si l’aliment quotidien contient des graisses insaturées, c’est un signe certain de soins de santé. Mais les structures en graisses saturées provoquent la controverse parmi les nutritionnistes, vous pouvez les utiliser ou non.

Mais il est impossible d'éliminer de l'alimentation les œufs, les produits laitiers, la viande de variétés rouges et autres. Il est possible que le corps ne reçoive pas beaucoup d'éléments utiles et nécessaires par cette action. Les graisses animales lui fournissent de la lécithine, du bon cholestérol et de la vitamine D.

Et ils sont souvent associés aux autres nutriments (protéines, glucides) dont une personne a besoin. Les gras trans sont d'origine naturelle et artificielle. Les produits naturels se trouvent dans le lait, la viande et d'autres produits d'origine animale et, en petites quantités, entrant dans le système biologique, ils n'apportent qu'un bénéfice.

Ils causent des dommages à ceux qui ont brisé le métabolisme des lipides ou sont consommés en grande quantité.

Remarque: les huiles végétales cuites causent des dommages irréparables au système biologique humain. Leur formule chimique est étrangère et provoque un dysfonctionnement de tous les systèmes et organes.

La matière grasse artificielle d'origine organique dans le système biologique est la margarine et les pâtes à tartiner, la confiserie et la pâtisserie à base de margarine, de viande et de produits laitiers, mais contenant des graisses végétales.

En plus de ce qui précède, tous sont requis par le corps humain, mais leur consommation devrait être modérée. Ce qui est gras est maintenant clair, et ce qu'ils sont composés de quels acides gras.

La composition approximative des composants solides et liquides est indiquée dans le tableau:

Fonctions des structures dans le corps

Les lipides dans le système organique humain remplissent plusieurs fonctions:

L'énergie est un fonds de réserve d'énergie. Lorsque tous les glucides sont consommés, les stocks entrent dans le virage. De plus, leur énergie va à la décomposition des aliments protéinés. Si vous consommez une quantité suffisante de substances, votre corps consomme moins de glycogène musculaire et sa durée de vie est longue. Les graisses ont la plus haute valeur énergétique - 1 g de graisse dégage 37,7 KJ d’énergie. Par conséquent, l'excès de graisse est stocké et sert de source d'énergie de secours.
Composé lubrifiant - un manque de lubrifiant dans les articulations provoque une douleur et un resserrement lors du mouvement ou de l'exécution d'activités actives avec les membres. Les lipides doivent être en quantité suffisante dans la structure osseuse pour que les tissus ne se rompent pas.
Les acides gras polyinsaturés protecteurs présents dans les huiles protègent les cellules de l'oxydation. Leurs esters sont situés dans les parois des cellules et les protègent de la pénétration de corps étrangers.
Transport - la livraison des nutriments à l'intérieur des cellules et des déchets à la sortie.
La production d'hormones - le cholestérol pénètre dans le corps avec les aliments, ce qui non seulement entraîne des actions néfastes, mais constitue également la base de la synthèse des hormones importantes pour nous - les œstrogènes, la testostérone, qui sont très importants pour les hommes et les femmes, ce sont eux qui les rendent il y a.
Isolants thermiques - les lipides ont une faible conductivité thermique, ils retiennent donc bien la chaleur interne et ne permettent pas au corps de faire de la surfusion. C'est pourquoi en hiver nous gagnons 2-3 kg de poids, cette nature a pris soin de nous protéger du froid.

Les lipides affectent le fonctionnement du système nerveux, transmettent l'influx nerveux et participent aux contractions musculaires. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau, améliorant la mémoire et la concentration. Les graisses contribuent à une meilleure digestion et améliorent le goût des aliments. Il en ressort que les lipides sont utiles et nécessaires à l'organisme, mais en quantités raisonnables.

Comment sont les processus dans le corps

Les réserves de structures dans le corps ne finissent pratiquement pas, mais elles ne doivent pas être considérées comme une source d’approvisionnement en énergie. Pour que les graisses se décomposent, elles ont besoin d'un libre accès d'oxygène. Si nous considérons ce processus du point de vue de l’entraînement des athlètes, alors que 30 à 40 minutes seulement après le début, l’oxygène commence à affluer vers les cellules adipeuses et celles-ci commencent à se désintégrer.

L'énergie commence à affluer vers les muscles et l'athlète reçoit un "second souffle". Ainsi, un processus alternatif de production d'énergie se produit: les glucides sont d'abord consommés, puis le glycogène, et ensuite seulement les graisses sont utilisées. L'efficacité du processus de combustion dépend de nombreux facteurs: processus du métabolisme, santé, intensité de l'entraînement et exercice aérobie.

Faites attention: la combustion des cellules se produit de deux manières: en effectuant des exercices d'aérobie et des exercices de musculation.

Effectuer des exercices d'aérobic - ils contribuent à la dilatation des capillaires qui vont aux muscles et transportent plus d'oxygène dans certaines zones. Le flux sanguin et une augmentation de la quantité d'oxygène allant aux muscles aident à brûler plus de graisse.

Effectuer un entraînement en force - un entraînement intense active la lipase - un élément qui transforme la graisse en énergie. Des séances d'entraînement longues et régulières contribuent à un plus grand clivage des couches.

Il est important de se rappeler qu'au début, les glucides et le glycogène seront brûlés. Vous devez donc faire la queue et continuer votre entraînement.

Types de structures

Dans le corps, il existe trois types de structures qui ont des taux métaboliques différents:

Graisse sous-cutanée - se trouve dans la couche sous-cutanée et est brûlée en premier.
La graisse, déterminée par le sexe, est la graisse «nécessaire», qui n'est que de 3% chez les hommes et de 15% chez les femmes. Chez les femmes, il se situe au niveau des hanches, de la taille et de la poitrine et il est difficile de s'en débarrasser à l'aide d'un entraînement sportif. Cela est dû à la différence de vitesse de combustion de la structure.
Graisse viscérale - localisée en profondeur, près des organes principaux. Il est facile de s'en débarrasser car il est instable. Pour ce faire, il suffit de manger et de faire de l'exercice. Cela devient perceptible en termes de taille. Avec une accumulation importante de graisse viscérale, certains organes peuvent en souffrir: le foie, le cœur et les vaisseaux sanguins.

Remarque: Il y a dans le corps et la graisse abdominale, qui est libérée, est envoyée au foie et participe à la production de cholestérol.

Il est donc considéré comme un provocateur du développement de l’athérosclérose. Ce type de "mensonge" dans le bas de l'abdomen. Il provoque des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Prise quotidienne de structures adipeuses

Le régime alimentaire d'un adulte qui mène un mode de vie inactif devrait comprendre de 15 à 30% de substances. Pour les femmes en âge de procréer, l'indicateur ne doit pas dépasser 20% de la quantité totale de nourriture consommée.

Si une femme mange 2 000 calories par jour, les structures graisseuses devraient peser entre 45 et 67 g. Pour perdre du poids, ce chiffre devrait être encore plus bas. Lorsqu'une personne pratique une activité physique, par exemple un sportif, le taux de graisse augmente.

Les athlètes de puissance peuvent augmenter la consommation de substances jusqu'à 35%, mais les athlètes ne doivent pas dépasser 20%.

Différents types de régime sont répartis dans la structure suivante: non saturés - 10 à 20% du total des calories et saturés - environ 10%. Cette quantité doit inclure les acides linoléiques et linoléniques essentiels dans un rapport de 5: 1 ou 10: 1. Les gras trans synthétiques ne devraient pas dépasser 1% du nombre total de calories.

Pour préparer correctement le régime, il existe un tableau utile contenant une liste de produits contenant le contenu en graisses:

http://himya.ru/zhiry.html

Où contenir les acides gras polyinsaturés et leur rôle dans notre corps

Heureux d’accueillir les chers lecteurs de mon blog! Aujourd'hui, les nouvelles que j'ai ne sont pas très bonnes. La peau est devenue très sèche, même une irritation et une desquamation sont apparues. En fin de compte, j'ai besoin d'acides gras polyinsaturés. Où savez-vous? Comprenons ensemble: quel est leur rôle dans le corps, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients.

Acides gras polyinsaturés - qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il utile

Les vitamines, les lipides, les protéines, les glucides et les oligo-éléments sont nécessaires à notre corps. Bon nombre des substances dont nous avons besoin sont dans les aliments. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ne font pas exception. Le nom est repoussé par la structure de la molécule. S'il y a des doubles liaisons dans la molécule d'acide entre les atomes de carbone, il est polyinsaturé. S'il vous plaît ne confondez pas les PUFA avec les graisses polysaturées. Ces derniers sont des acides gras associés au glycérol, ils sont aussi appelés triglycérides. Ils sont à l'origine du cholestérol et de l'excès de poids.

Souvent, dans la composition des suppléments alimentaires et des vitamines, on peut voir l'acide alpha-linolénique. Dans ces formulations, on peut voir les acides gras docosahexaénoïques et ekozapentaénoïques. Ce sont des acides gras oméga-3.

Parmi les médicaments, on peut également voir l’acide linoléique, arachidonique ou gamma-linolénique. Ils font référence aux oméga-6. Ces éléments ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps. Par conséquent, ils sont si précieux. Ils peuvent venir à nous avec de la nourriture ou des médicaments.

Les produits que vous consommez doivent contenir des PUFA. S'ils ne sont pas présents, les symptômes de manque des substances nécessaires apparaîtront au fil du temps. Je pense que vous avez entendu parler de la vitamine F. On la trouve dans de nombreux complexes de vitamines. La vitamine F contient donc des acides oméga-3 et oméga-6. Si vous prenez des vitamines, faites bien attention à sa présence.

Quelle est la valeur de ces substances:

normaliser la pression artérielle;
réduire le cholestérol;
efficace dans le traitement de l'acné, diverses maladies de la peau;
favoriser la perte de poids en brûlant des graisses saturées;
participer à la structure des membranes cellulaires;
prévenir les caillots sanguins;
neutraliser toute inflammation dans le corps;
affecter positivement le système reproducteur.

Il vaut mieux prendre les oméga-6 et les oméga-3 non pas séparément, mais ensemble. Par exemple, les Esquimaux utilisent ces graisses dans des proportions égales. La preuve en est un faible taux de mortalité par maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

La plupart des scientifiques ont convenu que les proportions optimales de ces graisses sont de 5: 1 (moins toujours d'oméga-3)

Si une personne est malade, alors 2: 1. Mais puisque tout est assez individuel, le médecin traitant peut vous conseiller un autre ratio.

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Aliments riches en acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides de la famille des oméga-3, leur rôle biologique est très important, sont impliqués dans la construction de membranes biologiques de cellules. Les membranes sont utilisées pour transmettre des signaux entre neurones. Affecter l'état de la rétine, les vaisseaux sanguins et le coeur, le cerveau.

L'huile de lin contient environ 58% d'oméga-3, l'huile de soja - 7%. Cet élément est également contenu dans le thon -1,5 g / 100 g et le maquereau 2,6 g / 100 g. Dans le jaune, il l'est aussi, bien que ce soit un peu - 0,05 g / 100 g.

Beaucoup d'oméga-6 dans les huiles végétales. Surtout dans l'huile de tournesol - 65%, de maïs - 59%. Et aussi l'huile de soja - 50%. 14% seulement dans les graines de lin et 8% dans les olives. Dans le thon et le maquereau pour 1g / 100g de produit. Dans le jaune - 0,1 g / 100 g. Ces graisses empêchent la sclérose en plaques, sont importantes dans le traitement de la maladie. Débarrassez-vous de l'arthrite, réglez votre glycémie. Destiné aux personnes atteintes de maladies de la peau, du foie, etc.

Ces AGPI sont également contenus dans le tofu, le soja, le germe de blé et les haricots verts. Dans les fruits comme la pomme, la banane, la fraise. Ils contiennent des noix, du sésame, des graines de citrouille.

Oméga-6 - les avantages et les inconvénients

Comment comprendre que vous n'avez pas assez d'AGPI ou vice versa en abondance? Les maladies inflammatoires peuvent indiquer un excès de graisses polyinsaturées. La dépression répétée, le sang épais indiquent également cela. S'il y a un excès de ces acides gras, essayez d'exclure du régime alimentaire: les noix, les huiles végétales, les graines de citrouille, le sésame.

Ne pas interférer avec la consultation d'un médecin. Après tout, il se peut que les symptômes ci-dessus ne soient pas associés aux oméga-6. En cas de manque de cette substance et d’excès, on observe un sang épais. Et aussi, le cholestérol élevé. Avec un excès et avec un manque d'acides de ce type, il peut y avoir des symptômes similaires. Le manque de données sur les graisses polyinsaturées peut indiquer:

peau lâche;
l'obésité;
faible immunité;
infertilité chez les femmes;
troubles hormonaux;
maladies articulaires et problèmes avec les disques intervertébraux.

Il est difficile de surestimer les avantages des graisses de ce type. Grâce à eux, les toxines sont accélérées dans notre corps. Améliore le travail du coeur et l'état des vaisseaux. Réduit le risque de maladie mentale. Augmente l'activité cérébrale. Améliore la croissance des ongles et des cheveux, leur apparence. Par jour, un adulte doit consommer au moins 4,5 à 8 g de cet PUFA.

Ce qui menace le manque ou l'excès d'oméga-3

L'absence d'acides gras oméga-3 en bonne santé se manifeste par des ongles cassants, divers types d'éruptions cutanées et une desquamation de la peau (par exemple, des pellicules). Augmentation de la pression et problèmes articulaires.

S'il y a trop de ces AGPI, il y a des diarrhées fréquentes, des problèmes digestifs. De même, une hypotension et des saignements peuvent être associés à son excès.

Par jour, vous devriez manger des graisses de ce type d'au moins 1 - 2,5 g

Les oméga-3 sont d'une grande valeur pour notre corps, car:

Renforcer les vaisseaux sanguins et améliorer la fonction cardiaque;
Normaliser les niveaux de sucre dans le sang;
Restaurer le système nerveux;
Améliorer le fonctionnement de la glande thyroïde;
Participer à la construction de membranes cellulaires;
Bloquer les processus inflammatoires.

En l'absence de ces graisses, essayez d'utiliser les produits énumérés quotidiennement

Préparations des séries oméga-3 et oméga-6

Ce n'est pas tout le monde qui diversifie son menu quotidien d'AGPI. Il est alors logique de se concentrer sur les préparations contenant ces substances. Naturellement, avant d'acheter des pilules, il est préférable de consulter un médecin. Comme je l'ai écrit plus haut, les symptômes d'une carence et d'un excès d'AGPI peuvent être similaires. Voici quelques suppléments qui contiennent des oméga-3 et des oméga-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés (autres dénominations: AGPI, vitamine F) forment un groupe de lipides dont les molécules contiennent au moins deux doubles liaisons.

Les principaux représentants de ces composés sont les acides gras oméga-3 (acides docosahexaénoïque, alpha-linolénique, éicosapentaénoïque) et oméga-6 (acides arachidonique linoléique).

Les graisses polyinsaturées améliorent les caractéristiques rhéologiques du sang, réduisent le taux de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins, protègent les lipides des membranes cellulaires contre l'oxydation et l'hyperinsulinémie réactive.

Bénéfice et préjudice

La fonction principale des AGPI est de maintenir le fonctionnement des membranes cellulaires, des gaines de myéline des organes, des canaux ioniques transmembranaires, du tissu conjonctif. Une fois dans le corps, les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont incorporés dans la couche de cellules phospholipidiques, améliorant ainsi leurs propriétés fonctionnelles (activité enzymatique, viscosité de la coque, perméabilité, excitabilité électrique).

Autres propriétés utiles des PUFA:

inhiber la synthèse des lipoprotéines et des triglycérides dans les hépatocytes, en régulant le métabolisme des graisses (action hypolipidémiante);
donner la "fluidité" à la membrane cellulaire, empêchant les troubles du rythme cardiaque (effet antiarythmogénique);
réguler le contenu de la sérotonine dans le cerveau (effet antidépresseur);
augmenter la sensibilité des récepteurs de l'insuline, empêchant ainsi le développement d'une résistance à l'insuline (diabète de type 2);
dissoudre les dépôts exogènes sur les parois des vaisseaux sanguins (effet hypocholestérolémique);
normaliser les hormones, en améliorant l'évolution des syndromes prémenstruels et ménopausiques (effet œstrogénique);
potentialiser la synthèse de substances (prostaglandines) qui inhibent les processus auto-immuns, atopiques et inflammatoires dans le corps (action anti-inflammatoire);
réduire l’agrégation plaquettaire, entraînant une amélioration des paramètres sanguins rhéologiques (effet antiagregatnoe);
participer à la construction des gaines de myéline du cerveau (en tant qu'élément structurel), améliorer l'attention, la mémoire, la coordination psychomotrice;
réguler le tonus vasculaire des capillaires, normalisant la pression artérielle (effet hypotenseur);
empêcher l'entrée d'agents étrangers dans le corps;
réduire la synthèse de médiateurs inflammatoires (en raison de l'inclusion dans la couche phospholipidique de cellules);
améliorer l'état fonctionnel des ongles, de la peau, des cheveux;
participer au métabolisme des vitamines du groupe B (thiamine et pyridoxine).

La vitamine F n'est pas synthétisée par la microflore intestinale, elle doit donc être ingérée quotidiennement avec des complexes alimentaires ou des complexes de vitamines et de minéraux.

Besoin quotidien

L'apport quotidien en AGPI varie entre 10 et 15 grammes.

Étant donné que les acides gras essentiels sont en compétition dans le corps, le rapport optimal entre les lipides de type oméga-6 et oméga-3 est de 6: 1. Sinon, la synthèse des triglycérides est perturbée. Les besoins physiologiques en oméga-6 sont de 8 à 10 grammes par jour et en oméga-3, ils ne dépassent pas 1 à 2 grammes.

La quantité d’acides polyinsaturés dans l’alimentation doit être augmentée dans les cas suivants:

lors d'activités sportives intensives (travail physique);
pendant les périodes de grossesse et d'allaitement;
dans les maladies auto-immunes, la dysfonction pancréatique (diabète), les éruptions cutanées, la prostatite;
chez les personnes âgées (55 à 85 ans) et les enfants (0 à 12 ans);
vivant dans les régions du nord;
à la saison froide.

Il est intéressant de noter que la déficience en lipides oméga-6 chez l’homme est extrêmement rare, contrairement aux AGPI tels que les oméga 3. Considérez comment se manifeste la déficience en lipides de ce dernier groupe.

Signes de carence en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque au menu quotidien:

peau sèche, y compris psoriasis, eczéma;
manque de coordination;
vision floue;
retard de croissance (chez les enfants);
réduction des fonctions cognitives, y compris la capacité d'apprentissage;
faiblesse dans le corps;
engourdissement ou picotement des membres;
hypertension artérielle;
l'hypercholestérolémie;
sautes d'humeur;
l'acné;
soif de boissons alcoolisées;
états dépressifs;
exfoliation des ongles;
perte de cheveux.

Une carence prolongée en lipides essentiels entraîne l'apparition de maladies auto-immunes, de thromboses, de troubles nerveux, de pathologies cardiovasculaires. Dans les cas graves, la schizophrénie se développe.

Cependant, la consommation excessive de graisses polyinsaturées, en particulier d’oméga-6, dans un contexte de faible consommation d’oméga-3, entraîne une augmentation du développement de processus inflammatoires, un rétrécissement de la lumière des vaisseaux sanguins, un risque accru de maladies systémiques, la survenue d’oncologie, de diabète sucré, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance coronaire, conditions dépressives. Par conséquent, contrôlez strictement la quantité de PUFA ingérée par jour.

Sources naturelles

Les acides gras oméga-6 polyinsaturés sont des composés naturels courants présents dans pratiquement toutes les noix, les graines et les huiles végétales. Les principales sources d'oméga-3 sont le poisson (variétés grasses), les fruits de mer, l'huile de lin. Déterminez quels produits contiennent des PUFA.

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Acides gras polyinsaturés: quels aliments ils contiennent, bon

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des acides gras qui contiennent plus d'une double liaison dans leur chaîne. Cette classe de matières grasses comprend de nombreux composés importants, tels que les acides gras essentiels et ceux qui confèrent aux huiles sèches leur propriété caractéristique. Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les noix, les graines, le poisson, les huiles de graine et les huîtres. Ci-dessous, nous examinons ce que sont les acides gras polyinsaturés, quels aliments ils contiennent, quels avantages ils apportent à la santé humaine et quel est leur rôle dans l'organisme.

Acides gras polyinsaturés: quels aliments ils contiennent, bon

Qu'est-ce que les acides gras polyinsaturés?

Les acides gras polyinsaturés sont un type de graisse alimentaire. Les AGPI font partie des types de graisses saines, avec les graisses monoinsaturées. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les produits d'origine végétale et animale, tels que le saumon, les huiles végétales, certaines noix et les graines.

Consommer des quantités modérées de gras polyinsaturés (et monoinsaturés) au lieu de gras saturés et de gras trans peut être bénéfique pour la santé. Les acides gras polyinsaturés sont différents des acides gras saturés et des acides gras trans, ce qui peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.

Le rôle biologique des acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont essentiels au bon développement des jeunes organismes et au maintien d'une bonne santé humaine. Ces acides appartiennent aux familles Ω-6 et Ω-3.

L'acide linoléique (C18: 2 Ω-6) en fait également partie, ainsi que les acides gras à chaînes plus longues formées à partir d'acides linoléiques dans les tissus animaux et humains, qui appartiennent également à la famille Ω-6:

acide dihomo-γ-linolénique (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
acide arachidonique (AK) (C20: 4, Q-6);
Acide α-linolénique (C18: 3 Ω-3).

Et qui appartiennent à la famille Ω-3:

acide éicosapentaénoïque (EPA) (C20: 5, Ω-3);
acide docosahexaénoïque (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Les acides à 20 carbones sont des substrats pour la synthèse des eicosanoïdes, qui contiennent des prostaglandines, des prostacyclines, des thromboxanes, des leucotriènes, des acides gras hydroxyliques et époxydiques et des lipoxines, nécessaires au métabolisme.

Eicosanoïdes - les hormones tissulaires et leur rôle dans l'organisme

Les eicosanoïdes peuvent être considérés comme les émetteurs les plus externes de la première classe, qui renforcent ou affaiblissent l'activité régulatrice des hormones et des neurotransmetteurs au niveau cellulaire. Les substrats pour la synthèse des eicosanoïdes sont situés dans les phospholipides de la membrane cellulaire.

Ces dernières années, de nombreux faits ont prouvé que les eicosanoïdes avaient un spectre d'activité très large.

Ils ont un impact significatif sur la régulation du système cardiovasculaire et l'oxygénation des tissus, ainsi qu'un effet antiarythmique (réduisant le risque d'arythmie). Ils contrôlent la régulation de la pression artérielle, l'équilibre de la coagulation et de la décoagulation du sang, ainsi que la stabilité des vaisseaux sanguins. Ils régulent le contenu en lipoprotéines, en particulier les HDL, les triglycérides et les protéines spécifiques des lipoprotéines.

Ils affectent l’adaptation de l’immunité du corps aux processus inflammatoires, la prolifération cellulaire (régénération et reproduction), l’activité des hormones et des neurotransmetteurs, l’expression des gènes et l’activité de nombreux organes (tels que le cerveau, les reins, les poumons et le tube digestif), la sensation de douleur et bien d’autres processus biochimiques.

Famille importante Ω-3

Il a été constaté que les personnes consommant beaucoup de fruits de mer contenant des acides gras de la famille des Ω-3 risquaient moins de souffrir de maladies caractéristiques de la population des pays industrialisés.

On a constaté que l'incidence de l'athérosclérose, de l'ischémie myocardique, du carcinome de la glande mammaire, du cancer colorectal, du thrombus intravasculaire et de l'asthme est sensiblement réduite chez ces personnes. Il a été prouvé expérimentalement que l'huile de poisson avait un effet cicatrisant sur les hémorragies cérébrales, l'infarctus du myocarde et le psoriasis.

De nombreuses données scientifiques ont été recueillies qui montrent que les acides gras de la famille Ω-3 ont un effet très positif sur le système circulatoire. Il a été constaté que l'huile de poisson avait un puissant effet antihypertenseur (baisse de la pression artérielle); par conséquent, il devrait être recommandé pour l'hypertension. Ils réduisent également les niveaux de lipoprotéines de très faible densité (VLDL), de triglycérides et de cholestérol sérique (en particulier le cholestérol total) tout en augmentant le taux de cholestérol HDL. (1)

Comment les graisses polyinsaturées affectent votre santé

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais). Le cholestérol est une substance molle et cireuse pouvant entraîner une diminution de la lumière dans les artères ou des obstructions dans les artères. Un faible taux de cholestérol LDL réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides gras essentiels dont le corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules. Notre corps ne produit pas d'acides gras essentiels, vous ne pouvez donc les obtenir que par la nourriture.

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour votre cœur de plusieurs manières. Ils aident:

Réduisez les triglycérides (type de graisse dans le sang).
Réduisez le risque de rythme cardiaque irrégulier (arythmies).
Empêcher la formation lente de plaque sur les parois des artères (plaques de cholestérol).
Légère baisse de la pression artérielle.

Pour en savoir plus sur les acides gras oméga-3, cliquez ici - Acides gras oméga-3: qu'est-ce que c'est, leur rôle, leurs sources de nourriture.

Les acides gras oméga-6 peuvent aider:

Surveiller les niveaux de sucre dans le sang.
Réduire le risque de diabète.
Réduire la pression artérielle.

Taux de consommation d'acides gras polyinsaturés

Votre corps a besoin de graisses pour son énergie et ses autres fonctions. Les graisses polyinsaturées sont un choix sain. Les directives diététiques de 2010 contenaient les recommandations suivantes sur la quantité de graisse que vous devriez consommer chaque jour:

Obtenez de 25 à 30% des calories quotidiennes provenant des lipides. Assurez-vous que la plupart de ces graisses sont monoinsaturées ou polyinsaturées.
Limitez votre consommation de graisses saturées (dans la viande rouge, le beurre, le fromage et les produits à base de lait entier) - moins de 6% de vos calories quotidiennes devraient provenir de ce type de graisses. Pour un régime restreint à 2 000 calories, il ne faut pas fournir plus de 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées par jour.

Manger des graisses saines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Mais consommer trop de graisse peut entraîner un gain de poids. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme. C'est plus de deux fois les calories contenues dans les glucides et les protéines.

Il ne suffit pas d'ajouter des aliments riches en acides gras insaturés à un régime alimentaire riche en aliments et en graisses malsains. Au lieu de cela, remplacez les graisses saturées ou trans par des graisses saines. En général, l'élimination des graisses saturées est deux fois plus efficace pour réduire les taux de cholestérol dans le sang que l'augmentation des apports en graisses polyinsaturées. (2)

Lecture des étiquettes de produits

Tous les produits emballés ont des étiquettes avec la composition, qui indique la teneur en matières grasses. La lecture de ces étiquettes peut vous aider à savoir combien de matières grasses vous mangez par jour.

Vérifiez la quantité totale de graisse par portion. N'oubliez pas de compter le nombre de portions que vous mangez en une seule fois.
Regardez la quantité de gras saturés et de gras trans par portion. Le reste est constitué de graisses insaturées saines. Certaines étiquettes indiqueront des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, mais la plupart ne le feront pas.
Essayez de vous assurer que la majeure partie de votre consommation quotidienne de matières grasses provient de sources contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
De nombreux restaurants de restauration rapide fournissent également des informations sur la composition des plats figurant dans leur menu. Si vous ne le voyez pas, demandez aux assistants. Vous pouvez également trouver la composition des plats sur le site Web du restaurant.

Où sont les acides gras polyinsaturés

La plupart des aliments contiennent une combinaison de tous les types de graisses. Certains d'entre eux ont plus de graisses saines que d'autres. Voici les principales sources d'acides gras polyinsaturés:

Pour obtenir des bienfaits pour la santé, vous devez remplacer les graisses malsaines par des graisses saines.

Mangez des noix au lieu de biscuits comme collation. Mais assurez-vous de coller avec de petites portions, car les noix contiennent une grande quantité de calories.
Remplacez de la viande animale par du poisson. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
Ajoutez des graines de lin moulues à vos plats.
Ajoutez des noix ou des graines de tournesol aux salades.
Utilisez de l'huile de maïs ou de carthame dans la cuisine au lieu du beurre et des graisses solides (par exemple, la margarine).

Les avantages des acides gras polyinsaturés

Le poisson de mer et les huiles de poisson sont les sources d'acides gras polyinsaturés (AGPI) les plus populaires et les plus connues, à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On sait que ces AGPI ont de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment des effets hypotriglycéridémiques et anti-inflammatoires bien prononcés qui empêchent le développement de maladies cardiovasculaires.

En outre, diverses études ont montré des effets prometteurs antihypertenseurs, anti-tumoraux, anti-oxydants, anti-dépressifs, anti-adhésifs et anti-arthritiques.

De plus, des études récentes ont également mis en évidence les effets anti-inflammatoires et sensibilisants à l'insuline de ces acides gras dans les troubles métaboliques. Ainsi, les AGPI n-3 présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment du fait de leurs effets anti-inflammatoires. par conséquent, leur consommation devrait être encouragée, en particulier de sources alimentaires. (3)

Réduire les triglycérides dans le sang

L'avantage des acides gras polyinsaturés est qu'ils réduisent le taux de triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes ayant des taux de triglycérides élevés de remplacer les graisses saturées contenues dans l'alimentation par des graisses polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées se lient et éliminent les graisses nocives, telles que les graisses saturées, le cholestérol et les triglycérides. Une étude menée par le chercheur E. Balka et publiée dans la revue Atherosclerosis en 2006 a révélé que l'huile de poisson améliore le niveau de «bon» cholestérol, appelé lipoprotéine de haute densité (HDL), et réduit les niveaux de triglycérides.

Une autre étude menée par William S. Harris, publiée en mai 1997 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, montre qu'une consommation quotidienne d'environ 4 grammes d'huile de poisson réduit les niveaux de triglycérides de 25 à 35%.

Abaisser la pression artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire la pression artérielle. Cette propriété a été trouvée dans plusieurs études, y compris une étude dirigée par le chercheur Hirotsugu Weshima, publiée dans la revue Hypertension en 2007. L'étude a analysé les régimes alimentaires de différentes personnes. Il a été constaté que les personnes qui consommaient de l'huile de poisson et des graisses polyinsaturées avaient une pression artérielle plus basse.

Améliorer la dépression et le TDAH

Les avantages des acides gras polyinsaturés incluent la possibilité d’améliorer les symptômes de la dépression. Certaines études ont montré des avantages, d'autres non, bien que l'additif ne semble pas être nocif. Une étude publiée dans la revue «Nutrition Reviews», menée en 2009 sous la direction du chercheur J. Sarris, a révélé que les acides gras oméga-3 utilisés seuls ne sont probablement pas bénéfiques s'ils ne sont pas utilisés combinaison avec antidépresseur.

Les acides gras polyinsaturés peuvent également être bénéfiques dans le trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude réalisée en janvier 2000 et dirigée par la chercheuse J. Burgess et publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition indique que 100 garçons atteints de TDAH présentent de faibles niveaux de graisses polyinsaturées pouvant être associées à des symptômes de TDAH et à des risques potentiels. la capacité de réduire les symptômes.