Utilisez ces neuf règles nutritionnelles pour gagner plus de masse musculaire avec moins de graisse.

Auteur: Jim Stoppani.

Si vous avez suivi l'un de mes régimes pour prendre du poids, vous savez que j'utilise plusieurs «astuces» qui restent assez cohérentes dans mes programmes nutritionnels. Ce sont des trucs et astuces que j'ai trouvé plus efficaces au cours de décennies de travail avec des personnes pour augmenter naturellement la croissance musculaire.

Ces "astuces" sont étayées par des recherches effectuées en laboratoire mais, plus important encore, elles sont étayées par les données acquises au gymnase et utilisées par des millions de personnes.

Au fil des ans, j'ai changé certains d'entre eux pour les rendre encore meilleurs. Ces changements sont basés sur les meilleures recherches effectuées dans mon gymnase et en laboratoire, qui permettent de mieux comprendre comment ces méthodes fonctionnent le mieux pour gagner de la masse musculaire.

Suivez ces recommandations et vous pourrez être certain d’obtenir le plus grand gain possible en masse musculaire.

Règle n ° 1: Mangez beaucoup de protéines.

Le muscle est constitué de protéines. Pour gagner du muscle, il faut augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire la dégradation des muscles. Des recherches en laboratoire et dans ma salle de sport confirment que la meilleure façon de le faire est de manger entre 2,2 et 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Certaines personnes consomment encore plus que cette quantité, se rapprochant de 3,5 grammes. Cela convient particulièrement à ceux qui suivent mes programmes de formation plus intensifs.

Règle numéro 2: manger souvent

Récemment, certains experts ont fait valoir qu'il était nécessaire d'adhérer à un repas plus rare, de sorte que 5 à 6 heures s'écoulent entre eux. Et que c’est une meilleure option de régime que de manger toutes les 2-3 heures. Ceci est basé sur le fait qu'une attente plus longue entre les repas augmente la synthèse des protéines.

Tout cela est bon et probablement à la mode, mais quand trop de temps passe entre les repas, la dégradation des tissus musculaires augmente. Et en fait, c'est un facteur plus important pour la croissance musculaire.

Bien sûr, la synthèse de la protéine musculaire est importante, mais si elle commence à rattraper son retard une fois que le muscle a fini de scinder la protéine, la synthèse de la protéine musculaire semble se stabiliser et vous ne gagnerez pas réellement de masse musculaire. En règle générale, ce sont des experts qui tentent de compliquer la situation plus que nécessaire.

Je suis favorable à une meilleure valorisation de nos recommandations en utilisant la recherche scientifique, mais uniquement si cette science moderne recoupe les résultats réels obtenus dans le gymnase.

Des décennies d'expérience montrent que les bodybuilders qui mangent plus souvent accumulent plus de muscles. En fait, j'ai des données sur des milliers et des milliers d'hommes et de femmes, ce qui prouve qu'il en est ainsi.

Et des recherches récentes aident à le confirmer. Il a été prouvé que consommer une plus petite dose de lactosérum toutes les trois heures entraînait un meilleur équilibre en protéines pures (synthèse des protéines musculaires moins la dégradation des protéines musculaires) par rapport à une grande dose de sérum toutes les six heures.

C'est pourquoi je recommande de manger six fois le week-end et jusqu'à huit fois les jours d'entraînement. Cela équivaut à des repas toutes les 2-3 heures. Ça marche! Et la nutrition avant et après les entraînements réduit encore le temps entre les repas.

Par exemple, si vous mangez juste avant un entraînement et que vous mangez après un entraînement immédiatement, et que l'entraînement lui-même ne dure que 60 à 90 minutes, il s'agit de l'un de ces cas où l'ingestion de nourriture a lieu à des intervalles inférieures à 2-3 heures. La même chose avec la nourriture qui suit. Je recommande de manger des aliments entiers environ une heure après avoir pris un shake protéiné que vous avez bu juste après votre entraînement.

Règle numéro 3: consommer suffisamment de graisse

Une erreur que les gens commettent lorsqu'ils tentent de maintenir l'harmonie est d'éviter autant que possible la consommation de graisse. C'est une mauvaise idée pour plusieurs raisons. D'une part, votre corps a besoin de graisses, telles que les oméga-3 provenant de poissons gras, comme le saumon.

Récemment, il a été constaté que ces graisses jouent un rôle important dans la récupération musculaire et la croissance, ainsi que dans la prévention des dépôts graisseux, l'amélioration de la santé des articulations, la protection contre les maladies cardiovasculaires, l'amélioration du fonctionnement du cerveau et de nombreux autres avantages pour la santé.

En outre, il existe des acides gras monoinsaturés. Ce n'est pas nécessaire, mais c'est bon pour la santé, car il procure de nombreux bienfaits pour la santé, il brûle facilement comme carburant et ne s'accumule pas sous forme de graisse corporelle.

De plus, des études montrent que les athlètes masculins qui consomment des quantités importantes de graisses mono-insaturées maintiennent un niveau plus élevé de testostérone. En outre, des études ont montré que les athlètes masculins qui consomment plus de graisses monoinsaturées et saturées supportent un niveau plus élevé de testostérone. Oui, en fait, vous devez consommer des graisses saturées et ne pas essayer de les éviter à tout prix. Le bœuf, les produits laitiers (gras ou faibles en gras, mais sans gras) et les œufs entiers sont de bonnes sources de matières grasses.

Les seuls gras que vous devriez éviter de consommer sans aucune exception sont les gras trans. Ma règle simple pour la consommation de graisse est la consommation de sa quantité en grammes égale à environ tout le poids corporel en kg. Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous avez besoin d'environ 100 g de matières grasses par jour, environ 33% sont des acides gras monoinsaturés, 33% sont polyinsaturés (principalement des acides gras oméga-3) et 33% sont des acides gras saturés.

Règle numéro 4: la manipulation des glucides

Puisque vous devez être sûr de manger suffisamment de protéines et de graisse pour augmenter la croissance musculaire, la quantité de ces deux macronutriments importants devrait rester à peu près la même, quels que soient vos objectifs.

Cela signifie que pour gagner plus de masse musculaire ou perdre plus de graisse, vous devez modifier la quantité de glucides consommée. Le corps peut produire du glucose (sucre dans le sang) tout ce dont il a besoin des protéines et des graisses, votre régime alimentaire n'a donc pas besoin de glucides "nécessaires", contrairement aux graisses (lorsque vous avez besoin des graisses nécessaires) et aux protéines (le cas échéant). ). Les acides aminés doivent provenir de la nourriture, car votre corps ne les produit pas).

Je recommande de commencer avec une consommation de 3-4,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour afin de maximiser le gain musculaire, tout en restant mince. À partir de là, vous pouvez augmenter ce montant si vous constatez que vous ne gagnez pas en masse aussi rapidement que vous le souhaitez et que vous n’accumulez pas de graisse.

De même, vous pouvez réduire progressivement cette quantité si vous commencez à accumuler trop de graisse. Le corps de chaque personne réagit aux glucides de différentes manières. Vous devez donc expérimenter leur consommation afin de déterminer ce qui est le mieux pour vous. Si vous calculez la bonne quantité de glucides pour votre corps, vous pouvez gagner beaucoup de muscle tout en brûlant des graisses.

Plusieurs milliers de gars m'ont déjà dit que, en utilisant la bonne quantité de glucides consommés, ils gagnaient de 9 à 13 kilogrammes de muscles, tout en laissant tomber une quantité importante de graisse - naturellement! C'est vraiment possible avec le bon régime et le programme d'exercice.

Règle numéro 5: compter les calories

Je ne suis pas un fervent partisan des calories. L’apport calorique est certes important, mais tant que vous consommez la bonne quantité de protéines et de matières grasses et que vous absorbez la bonne quantité de glucides pour votre corps, la quantité d’énergie dont vous avez besoin n’importe pas vraiment.

Comme je l'ai dit dans la règle numéro 4, vous pouvez gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse. En même temps, pour augmenter réellement la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement. Et pour maximiser la perte de graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cependant, vous pouvez brûler un peu plus de calories que vous n'en consommez, tout en gagnant de la masse musculaire en consommant une quantité suffisante de protéines et de graisse.

Nous savons qu'un gramme de protéines contient 4 calories, tout comme un gramme de glucides. Nous savons également que 1 gramme de graisse fournit au corps 9 calories (8 à 10 calories, selon le type de graisse). Si nous construisons un régime et voulons être sûrs d'obtenir 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et 1 gramme de graisse par kilogramme, cela équivaut à environ 22 calories par kilogramme de poids corporel. Si vous consommez environ 2 à 4 grammes de glucides par kilogramme, vous devez consommer au moins 30 à 40 calories par kilogramme de poids corporel pour gagner de la masse musculaire. Si vous constatez que vous avez besoin de 6 grammes de glucides par kilogramme, consommez environ 46 calories par kilogramme de poids corporel.

Règle numéro 6: utilisez des protéines en poudre comme Pro JYM

Pendant plus d'une décennie, je recommande de me concentrer sur l'utilisation de poudres de protéines de lactosérum. Et ce conseil reste le même, avec seulement un petit changement. La protéine de lactosérum est définitivement le roi des protéines.

Premièrement, il est riche en acides aminés ramifiés (BCAA). Il fournit également des peptides spéciaux et des microfractions que d'autres sources de protéines ou d'acides aminés ne peuvent pas faire.

En fait, une étude récente comparant la protéine de lactosérum à un mélange d’acides aminés, apportés par les mêmes acides aminés que le lactosérum, a montré que son efficacité était supérieure à celle des acides aminés.

Le lactosérum est également la protéine la plus digeste que vous consommez, ce qui signifie qu’elle fournit dès que possible des BCAAs, des peptides et une microfraction essentiels à vos muscles. Ceci est important pour maintenir l'énergie pendant l'exercice, ainsi que pour la croissance musculaire et la récupération par la suite.

Alors oui, la première protéine dont vous avez besoin est la protéine de lactosérum, en particulier avant, après et / ou pendant les séances d’entraînement, ainsi que le matin et à tout moment entre les repas, sous forme de shake protéiné. Cependant, le conseil de ne boire que du lactosérum n'est plus la meilleure option.

La meilleure option est de boire du lactosérum avec une protéine lentement digestible, en particulier la caséine micellaire. Des études montrent que l'ajout de caséine au lactosérum prolonge la fenêtre anabolique créée par le lactosérum. Le sérum stimule la synthèse des protéines musculaires, mais la caséine la conserve longtemps.

La caséine micellaire est la caséine sous sa forme naturelle, contenue dans le lait. Il a été démontré qu’il fournissait un apport lent et stable d’acides aminés aux muscles pendant sept heures. Cela est dû au fait que la caséine forme littéralement un caillot lorsqu'elle se trouve dans l'estomac.

Pour visualiser cela, jetez un coup d'oeil lorsque vous mélangez de la poudre de protéine de lactosérum dans de l'eau par rapport à une poudre de caséine sous agitation. Le lactosérum a tendance à se dissoudre très facilement, tandis que la caséine forme des grumeaux dans le liquide.

Ceci est similaire à ce qui se passe dans l'estomac lorsque vous consommez de la caséine. Bien que la caséine puisse ne pas être très appétissante lorsqu'elle est utilisée en cocktail, elle est bénéfique lorsque ces masses se forment dans l'estomac.

Ces accumulations réduisent la surface de caséine disponible pour les enzymes digestives. Les enzymes doivent digérer les caillots de caséine, une couche à la fois, tout comme le pelage des couches d’oignons.

En conséquence, comme je l’ai mentionné précédemment, la caséine fournit aux muscles un apport lent et constant en acides aminés afin de prolonger la synthèse des protéines pendant une période plus longue et de réduire la dégradation des protéines musculaires.

Rappelez-vous que les muscles se développent lorsque la synthèse des protéines est supérieure. La caséine agit sur deux fronts pour favoriser la croissance. Un moyen simple d'obtenir de la caséine micellaire, dont vous n'avez peut-être pas pris conscience, est l'utilisation de poudres de protéines et de boissons contenant de l'isolat de protéines de lait ou un concentré de protéines de lait. C'est pourquoi j'ai inclus l'isolat de protéines de lait dans Pro JYM.

Il est également judicieux d’ajouter à votre alimentation une source de protéines digérées à un taux moyen, plus lent que le lactosérum, mais plus rapide que la caséine. Ceci, pour ainsi dire, comble le fossé entre le lactosérum et la caséine, fournissant un apport rapide, mais stable et durable en acides aminés dans les muscles.

Le meilleur de ces protéines est le blanc d'œuf et la protéine de soja. Non seulement ces protéines sont digérées à un rythme différent de celui des protéines de lactosérum et de la caséine, mais elles apportent d’autres avantages que les protéines laitières ne présentent pas. Et non, le soja ne réduit pas les niveaux de testostérone chez l'homme et n'augmente pas l'œstrogène, selon certaines études.

Je comprends que beaucoup d'hommes et de femmes ne veulent pas utiliser le soja pour d'autres raisons. L'un des problèmes peut être la modification génétique de nombreux plants de soja. Bien qu'il semble maintenant que ces plantes génétiquement modifiées soient sans danger pour la consommation, nous n'en savons toujours pas beaucoup.

Par conséquent, si pour une raison quelconque vous êtes contre le soja, je vous recommande fortement d'utiliser du blanc d'œuf avec du lactosérum et de la caséine. Le blanc d'œuf contient plus de soufre et d'autres acides aminés qui peuvent favoriser la croissance musculaire et la santé en général. C'est la raison principale pour laquelle j'utilise le blanc d'oeuf au lieu du soja dans Pro JYM.

Règle numéro 7: consommer des glucides rapides immédiatement après l'exercice

Pendant les entraînements, vous brûlez du glycogène musculaire, comme une star du rap brûle son compte en banque. Le glycogène est une forme de stockage des glucides. En termes simples, lorsque vous consommez des glucides, la plupart d'entre eux sont décomposés en glucose ou convertis en glucose, ce qui correspond au taux de sucre dans le sang ou au métabolisme des glucides.

Le glucose peut être utilisé immédiatement comme carburant pour la reproduction de l’énergie corporelle ou peut être stocké principalement dans les fibres musculaires et le foie. Il est stocké sous forme de glycogène, qui est une longue chaîne de glucose ramifiée liée entre elles.

Le glycogène dans les cellules musculaires et le foie est décomposé en glucose et est utilisé comme l'un des principaux carburants pour l'entraînement. À la fin de l'entraînement, le niveau de glycogène musculaire est épuisé et s'il ne récupère pas, la performance de votre corps à la prochaine séance en souffrira et la croissance musculaire sera altérée.

L'une des raisons du ralentissement de la croissance musculaire est le fait que les niveaux de glycogène musculaire servent de baromètre de la quantité d'énergie stockée dans le corps. Si le niveau d'énergie est bas, lorsque les niveaux de glycogène dans les muscles ne sont pas restaurés, les muscles ne gaspillent pas d'énergie à leur hauteur.

La croissance musculaire nécessite de l'énergie, et les muscles plus gros nécessitent encore plus d'énergie pour soutenir la croissance. Si votre corps n’est pas sûr de disposer de suffisamment d’énergie pour alimenter d’autres processus plus importants et conserver plus de masse musculaire, il risque de refuser la formation de tissu musculaire.

Une autre raison de la diminution de la croissance musculaire est due au fait que le glycogène attire l'eau dans les fibres musculaires. Plus il y a de glycogène, plus il y a d'eau dans les fibres musculaires. Et plus il y aura d’eau, plus les muscles seront pleins, ce qui les rendra beaucoup plus volumineux.

S'il y a peu de glycogène dans les muscles, il y a aussi peu d'eau dans ceux-ci, ce qui les rend plus «secs» et moins volumineux qu'ils ne le pourraient. Avoir des muscles plus pleins en raison de la plus grande quantité de glycogène et d'eau, cela provoque également la croissance du tissu musculaire.

Il existe des données qui montrent que plus d'eau dans les fibres musculaires entraîne un étirement des membranes musculaires. Cet étirement stimule les voies chimiques qui augmentent la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation de la croissance musculaire.

Les glucides rapides à indice glycémique élevé constituent le meilleur moyen de reconstituer complètement le glycogène musculaire. Ces glucides pénètrent dans le sang et les fibres musculaires presque aussi rapidement qu'ils sont digérés. Les recherches confirment que plus les muscles obtiennent rapidement des glucides après un exercice, plus le glycogène musculaire est reconstitué plus rapidement et plus efficacement.

Le dextrose, qui est le glucose, est l’une des meilleures sources de glucides rapides. Cette forme de sucre (monosaccharide naturel) ne nécessite pas de digestion longue et minutieuse et pénètre presque immédiatement dans le sang.

Vous pouvez utiliser de la poudre de dextrose / glucose ordinaire, des ours Wonka Pixy Stix (100% dextrose) ou des marmelades, généralement fabriqués à partir de dextrose et de sirop de maïs. Le sirop de maïs est essentiellement une molécule de glucose ramifiée qui est immédiatement décomposée et absorbée par le sang.

Le pain blanc et les pommes de terre blanches sont également de bonnes sources de glucides rapides, car ils contiennent principalement de l'amidon, une molécule de glucose ramifiée, reliée les unes aux autres, qui est rapidement absorbée par voie orale.

Ces glucides rapides augmentent également les niveaux d'insuline. Après l'exercice, c'est le SEUL moment de la journée où vous devez augmenter le niveau d'insuline, une hormone anabolique. Les recherches montrent que l'insuline est essentielle au mouvement de la créatine et de la carnitine dans les fibres musculaires.

Sans une forte poussée d'insuline, la consommation de créatine et de carnitine n'est pas optimale. L'insuline aide également les acides aminés, tels que la bêta-alanine, le BCAA et d'autres acides aminés importants de votre boisson protéinée, à être absorbés par les fibres musculaires. Et n'oublions pas le glucose contenu dans ces glucides rapides qui aident l'insuline à pénétrer dans les fibres musculaires.

Manger des glucides rapidement après les séances d’entraînement est une gâterie qui ne nuit pas à votre alimentation. Si vous essayez de maximiser le gain musculaire ou de brûler les graisses et de développer des muscles, vous devez suivre un régime alimentaire relativement «propre».

Cela signifie que les beignets, les frites et la crème glacée ne sont pas des aliments de base. Une dose de bonbons sous forme de dextrose, d'ours en gélatine, de pain Pixy Stix ou de pain blanc avec gelée est un excellent moyen de satisfaire vos envies de bonbons toute la journée et non seulement de gâcher votre régime, mais aussi d'améliorer vos résultats!

Certaines études montrent que la consommation d'un shake protéiné post-entraînement avec ou sans glucides rapides augmente la synthèse des protéines musculaires à un niveau équivalent. En d’autres termes, des recherches ont conclu que l’ajout de glucides à un shake protéiné après un entraînement n’augmente pas davantage la synthèse protéique musculaire qu’un shake protéiné sans glucides.

Cela a amené certains experts à affirmer que vous n’aviez pas besoin de glucides après l’exercice. Eh bien, c'est certainement un peu extrême. Il est vrai que vous pouvez gagner de la masse musculaire sans glucides après un effort physique. Mais je ne le recommanderais pas si vous ne vous en tenez pas à un régime très pauvre en hydrates de carbone et si vous n’avez pas supprimé les hydrates de carbone de tout autre repas.

En fait, il y a une déclaration absolument idiote de manger des glucides pendant les autres repas, mais d'éviter de les consommer après l'exercice. Si vous mangez des glucides, vous devriez manger après l'exercice, car ces glucides aident à la récupération.

Certaines personnes craignent que la consommation de glucides après un entraînement réduise les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone. C’est ce qu’ils ne comprennent pas: les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone augmentent au cours de l’exercice et atteignent un pic vers la fin, en fonction de l’entraînement.

Après la fin de l'entraînement, le niveau de ces hormones commence à chuter et revient au niveau de repos après 60 à 90 minutes. La libération de ces hormones a déjà atteint son apogée, avant que vous ayez consommé ces glucides. Et si cela se produit immédiatement après une séance d’entraînement, il est trop tard pour que les glucides aient une incidence négative sur les niveaux hormonaux.

D'autres personnes craignent que le fait de manger rapidement des glucides après un effort physique entraîne le diabète. Cela est dû à la diabolisation par les médias de tous les sucres. Oui, si vous mangez du sucre en restant assis toute la journée, cela augmentera le risque de développer un diabète de type 2.

Mais ceux qui font du sport régulièrement préviennent déjà les dommages métaboliques qui conduisent à cette maladie. Et mangez des glucides rapides immédiatement après l'exercice, lorsqu'ils vont directement aux muscles et reconstituent les réserves de glycogène musculaire, ainsi que le niveau de glycogène dans le foie. Ainsi, il n'y a aucun risque de consommer des glucides rapides après l'exercice. Et c'est ce dont votre corps a besoin.

Bien que la quantité de glucides rapides que vous consommez après un entraînement dépend de votre poids, de votre intensité et de la durée de votre entraînement, il est généralement recommandé de manger des glucides rapides, tels que le dextrose, pendant 30 minutes après un entraînement. Je recommanderais de limiter les glucides rapides à 60 grammes pour deux raisons principales.

Les études montrent que l’un d’eux est que, pour une absorption intestinale optimale, 60 à 70 grammes de glucides du même type sont libérés avant que l’absorption ne soit limitée.

Si vous consommez plus que cette quantité, je vous recommanderais d'ajouter un peu de fructose, comme des fruits, à votre nourriture après l'exercice, en plus du dextrose ou du glucose; Le fructose utilise divers transporteurs pour être absorbé dans l'intestin, ce qui contribue à l'absorption maximale des glucides.

La deuxième raison pour laquelle je recommande de limiter les glucides à 60 grammes après l'exercice est que manger trop de glucides rapides peut vous donner la nausée lorsque votre foie et vos muscles sucent rapidement et que votre glycémie baisse. Cette affection est appelée hypoglycémie et peut provoquer des vertiges, une léthargie et, en règle générale, vous vous sentirez simplement mal.

Si vous sentez que cela vous arrive même avec une petite quantité de glucides rapides, je vous recommande de mélanger les glucides lents aussi bien que rapidement après une séance d'entraînement, tels que fruits, gruau, pain de blé entier et patates douces.

Règle n ° 8: Combinez BCAA, beta-alanine, bétaïne et créatine avant et après chaque séance d'entraînement.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels après les séances d’entraînement, car ils peuvent déclencher la synthèse des protéines musculaires, comme le démarrage d’un moteur. La leucine est un acteur clé ici. Mais lorsque vous prenez BCAA avant votre séance d’entraînement, le véritable avantage réside dans l’énergie qu’ils fournissent aux muscles et à leur capacité à atténuer la fatigue afin que vous puissiez exercer plus intensément. Lorsque vous prenez une dose après l'entraînement, l'avantage réside dans leur capacité à stimuler la croissance musculaire.

Un autre acide aminé à prendre avant et après chaque séance d’entraînement est la bêta-alanine. Les études sur cet acide aminé prouvent de plus en plus qu'il peut augmenter l'efficacité de l'entraînement en augmentant la taille et la force musculaire, l'endurance, la croissance musculaire et la perte de graisse.

La bétaïne est un autre supplément à prendre avant et après les entraînements. Des études montrent que cet acide aminé modifié peut augmenter la force et la puissance musculaires et augmenter la croissance musculaire.

Ces avantages sont probablement liés à sa capacité à augmenter la production naturelle de créatine dans l'organisme, à augmenter les niveaux d'hormone de croissance et d'IGF-I tout en réduisant les niveaux de cortisol, à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique (NO) et à augmenter la synthèse des protéines musculaires. En plus de tout cela, il offre également de nombreux avantages pour la santé.

Enfin et surtout, la créatine est l’un des suppléments les plus importants avant et après les entraînements. Il y a eu littéralement des centaines d'études sur la créatine, confirmant sa capacité à augmenter la taille des muscles et à augmenter leur force.

En plus de ces quatre suppléments importants avant et après les séances d’entraînement, la carnitine est un autre supplément que vous pouvez envisager, au moins après les séances d’entraînement. Il a été prouvé que la carnitine améliore la récupération après un exercice en augmentant le flux sanguin vers les muscles.

La plupart des gens envisagent d'augmenter le débit sanguin avant et pendant l'exercice pour augmenter l'énergie et la charge musculaire. Mais plus de sang pénétrant dans les muscles après un entraînement aide à la récupération, en apportant plus d'oxygène, de nutriments et d'hormones (comme la testostérone et l'hormone de croissance).

Plus d'oxygène est important car après l'entraînement, le corps est dans un état appelé «dette en oxygène». Cela signifie que, en plus d'autres fonctions clés, il faut plus d'oxygène pour reconstituer les réserves d'ATP et de phosphocréatine.

Plus de nutriments signifie plus d'acides aminés, de créatine et de glucose pénètrent dans les muscles pour une récupération et une croissance meilleures. Bien entendu, davantage d'hormones anaboliques peuvent stimuler une plus grande synthèse des protéines musculaires. Quand plus de sang pénètre dans les muscles, plus de sang en sort. Cela facilite la récupération en éliminant plus de déchets générés au cours de la séance d’entraînement.

Un autre avantage de la carnitine après l'exercice est sa capacité à augmenter le nombre de récepteurs d'androgènes dans les cellules musculaires. Les récepteurs aux androgènes sont ce que la testostérone se lie aux cellules musculaires internes pour stimuler leur croissance.

Avoir plus de ces récepteurs est important car cela signifie que plus de testostérone dans le sang peut être utilisée pour stimuler la croissance musculaire.

Parce qu'à la fin de l'entraînement, les niveaux de testostérone augmentent. En comparant des taux de testostérone supérieurs à des taux de récepteurs élevés, on utilise davantage de testostérone pour développer les muscles.

Environ 30 minutes avant l'entraînement et immédiatement après, je recommande de prendre au moins 5 g de BCAA, 2 à 3 g de bêta-alanine, 1,5 à 2 g de bétaïne et 2 à 5 g de créatine. Vous pouvez prendre ces quatre suppléments ensemble environ 15 à 30 minutes avant de consommer des shakes protéinés avant et après votre séance d’entraînement, ou les prendre avec ces shakes. Toute méthode fonctionnera bien.

En ce qui concerne BCAA, avant de vous entraîner, je vous suggère de vous en tenir à un produit qui utilise le rapport leucine / isoleucine / valine 2: 1: 1. Pourquoi?

Parce que pendant l'entraînement, vous avez besoin d'une quantité suffisante de valine et d'isoleucine pour augmenter votre niveau d'énergie et réduire votre fatigue. Après une séance d’entraînement, un produit 2: 1: 1 fonctionne bien, ou même 3: 1: 1, il serait bon d’obtenir un peu plus de leucine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, tout en obtenant suffisamment d’isoleucine et de valine.

Les BCAA sont non seulement importants pour augmenter l'énergie pendant l'exercice et la croissance musculaire, mais également pour augmenter les niveaux d'insuline, ce qui aide les autres suppléments pris avec les BCAA à pénétrer dans les cellules musculaires.

Des études montrent que l'insuline est cruciale pour la délivrance de créatine et de carnitine aux cellules musculaires. L'insuline contribue également à augmenter l'absorption des acides aminés tels que le BCAA, la bêta-alanine et même la bétaïne.

En ce qui concerne la bêta-alanine, il est préférable d’utiliser une posologie de 1,5 à 2 grammes, en consommant des aliments contenant de la bêta-alanine-carnosine. C'est la forme la plus pure de bêta-alanine que vous pouvez obtenir et la forme utilisée dans la plupart des études menées sur la bêta-alanine.

Certains experts affirment que la bêta-alanine n'a pas besoin d'être prise pendant l'entraînement, mais peut l'être à n'importe quel moment de la journée. Ceci est basé sur plusieurs études montrant des résultats positifs lorsque les athlètes prenaient de la bêta-alanine à des moments aléatoires de la journée. Ici, j'ignore tous les détails de l'étude et utilise le bon sens.

Je demande à ceux qui suggèrent d'utiliser la bêta-alanine à un moment autre qu'avant et après l'exercice: «Pourquoi ne le recommandez-vous pas avant de faire de l'exercice?» Pendant et après l'exercice, les cellules musculaires absorbent plus rapidement les nutriments, tels que les acides aminés.. En outre, vous prenez d'autres ingrédients, tels que le BCAA et éventuellement le dextrose, qui contribueront à augmenter l'absorption de la bêta-alanine par les muscles.

La bétaïne est un autre supplément pour lequel les expériences menées n’approuvaient pas la supplémentation avant et après l’exercice. Mais encore une fois, comme dans le cas de la bêta-alanine, la même approche du bon sens fonctionne. Prenez-le quand il est plus susceptible d'être absorbé par les cellules musculaires. Prenez 1,5 à 2 grammes de bétaïne sous forme de triméthylglycine, de bétaïne anhydre ou de monohydrate de bétaïne.

La même chose vaut pour la créatine. En fait, des études menées sur la créatine montrent que les sujets gagnent en masse musculaire et en force lorsqu'ils prennent de la créatine avant et après l'exercice par rapport à d'autres moments de la journée. Pour la créatine, je recommande fortement d'utiliser 2 grammes d'hydrochlorure de créatine.

Cependant, pour beaucoup, le monohydrate de créatine fonctionne bien. Si vous prenez du monohydrate de créatine, prenez 5 grammes. Les jours d'entraînement, le dosage est de 10 grammes.

Revenons rapidement à la carnitine. Les recherches confirment que l'insuline est absolument nécessaire à l'absorption de la carnitine par les muscles. Et après l'entraînement, lorsque vous prenez du dextrose, du BCAA et du shake protéiné, votre taux d'insuline sera très élevé, ce qui en fait le moment idéal pour prendre une dose de carnitine. Je suggère de prendre 2 grammes de carnitine après un entraînement sous forme de L-tartrate de L-carnitine. Si ce n'est pas possible, alors la L-carnitine habituelle sera suffisante.

Règle numéro 9: trouvez ce qui vous convient.

Les huit règles précédentes fonctionneront bien pour 99% des personnes. Cependant, vous êtes peut-être le 1% qui ne répond pas bien à certaines de ces règles. Peut-être que votre horaire ne tient pas compte des repas fréquents. Ou peut-être que vous êtes végétalien et que votre régime ne contient pas de poudres de protéines à base de lait. Quoi qu'il en soit, utilisez ces règles comme guide, mais tenez-vous-en à celles qui fonctionnent pour vous.

Prenez ces règles et adaptez-les à votre emploi du temps et à votre corps. Nous avons tous une biochimie unique, et tous nos corps ne réagissent pas de la même manière à la nourriture ou à l'entraînement. Soyez votre propre cobaye et expérimentez sur vous-même. Si quelque chose fonctionne pour vous, peu importe que cela fonctionne pour quelqu'un d'autre.

Exemple de régime

Les exemples suivants de régimes alimentaires sont basés sur les règles discutées ci-dessus et sont décomposés en divers exemples basés sur lorsque vous faites de l'exercice. Indépendamment du moment où vous faites de l'exercice, chaque échantillon de votre régime contient: 3 700 calories, 335 g de protéines, 340 g de glucides et 110 g de matières grasses (pour une personne pesant 80 kg, cela représente environ 46 calories par kilogramme, environ 4 grammes de protéines par kilogramme, 4, 5 grammes de glucides par kilogramme et environ 1,3 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel)

Pour ceux qui s'entraînent le matin

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

(Le produit contient TOUS les ingrédients suivants à certaines doses)

• 6 g de BCAA (avec un rapport leucine: isoleucine: valine dans un rapport de 2: 1: 1)
• 2 g de créatine HCL
• 2 grammes de bêta alanine
• 1,5 g de bétaïne
• 1 gramme de taurine
• 600 mg de NAC (N-acétyl L-cystéine)
• 150 mg d'alpha-glycérylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 grammes de malate de citrulline
• 500 mg d'extrait de betterave
• 1,5 g de L-tyrosine
• 300 mg de caféine
• 50 µg d'hyperzine A
• 5 mg de biopérine (pour améliorer l'absorption des ingrédients actifs)

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme
• 2000-6000 UI de vitamine D3

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

(Produits - Matrice active Post JYM + Dystrose / glucides rapides JYM Post - contiennent tous les ingrédients recommandés énumérés ci-dessous à certaines doses.)

• 30 grammes de dextrose
• 6 g de BCAA (avec un rapport leucine: isoleucine: valine dans un rapport de 3: 1: 1)
• 3 grammes de glutamine
• 2 g de créatine HCL
• 2 grammes de bêta alanine
• 2 grammes de L-tartrate de L-carnitine
• 1,5 g de bétaïne
• 1 gramme de taurine
• 5 mg de BioPerine (pour améliorer l'absorption des ingrédients actifs)

Petit déjeuner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• 3 oeufs entiers
• 5 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 2 tranches de fromage faible en gras (oeufs brouillés, beurre frit et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent pendant le déjeuner

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000-6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

Déjeuner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent après le travail ou l'école, mais avant le dîner

Petit déjeuner

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (œufs battus, faire frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000 - 6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

Dîner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade
• Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)
• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent le soir après le dîner

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000 - 6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de protéines d'un mélange de poudres de protéines mélangées, telles que le Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

* Remarque - si vous êtes sensible à la caféine la nuit, remplacez 1 portion de Pre JYM par 1 portion de matrice active Post JYM.

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 tasse de glucides rapides JYM rapides

Suppléments au coucher (au moins 1 heure après les repas et 1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Exemple de régime pendant les jours de repos

Les jours de repos, vous perdez des shakes protéinés avant et après l'exercice et des glucides. En conséquence, le montant total est de: 3100 calories, 265 g de protéines, 260 g de glucides et 110 g de matières grasses (pour une personne pesant 80 kg, cela correspond à 38 calories par kilogramme, 3,3 g de protéines par kilogramme, 3,2 g de glucides par kilogramme et 1, 3 g de graisse par kilogramme de poids corporel).

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000-6000 UI de vitamine D3
• 1 portion de matrice active pré-JYM ou post JYM
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines de type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Croissance Musculaire Herbe

Le fer est certes important pour gagner de la masse musculaire, mais il est tout aussi important que le micro-élément du même nom entre dans votre corps. Certains aliments augmentent la circulation sanguine dans les muscles, augmentant leur productivité et leur rapidité de récupération, de sorte qu'ils grandissent plus vite. Et vous obtiendrez non seulement un soulagement attrayant pour vous-même, mais aussi une perte de poids plus rapide (s’il existe un tel objectif).

Alors prenez un haltère dans une main, une liste de courses dans une autre - et plus encore. Voici le top 25 des produits pour votre corps en relief et tonique.

1. Chou frisé (keil)

Cale - la meilleure chose que vous puissiez manger pour perdre du poids et développer vos muscles. Les légumes salades ordinaires regorgent de protéines, mais la petite amie frisée contient aussi une quantité impressionnante de fer, ce qui est très important pour la croissance musculaire. L’oligo-élément aide le corps à envoyer de l’oxygène à vos muscles et à eux-mêmes - de récupérer après un entraînement intense; et cela provoque également la synthèse des tissus musculaires, ce qui est important pour trouver le soulagement souhaité. Entre autres choses, le fer contenu dans le keil augmente votre endurance en vous permettant de vous entraîner plus longtemps et plus intensément au gymnase. Comme si la raison de courir au légume le plus proche ne suffisait toujours pas? Gardez-en un de plus: Keil est également riche en vitamine K, contribuant à une bonne santé pendant l'entraînement en force (lutte contre l'inflammation et soutient la mobilité articulaire).

Comment le manger: Utilisez le keyl comme base pour les salades et les smoothies.

2. bananes

Une source d'énergie idéale. Ils sont riches en glucose, en sucres faciles à digérer, vous apportant une énergie rapide, et en potassium, vous évitant ainsi les spasmes musculaires pendant l'exercice. Chaque banane moyenne contient environ 26 grammes de glucides bénéfiques: son faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement absorbés par le corps, ce qui vous évite des augmentations de la glycémie et favorise la récupération musculaire.

Comment les manger: Ajoutez-les à l'avoine, aux smoothies et aux salades de fruits. Mangez avec du beurre de cacahuète après votre entraînement.

3. Millet

Oui, le mil est l’élément principal de la nourriture pour oiseaux, mais ce produit, qui n’est plus aussi à la mode, ne devrait pas être pris uniquement par des animaux à plumes. Techniquement, ce sont des graines, mais le mil mérite d'être traité comme des céréales. Comme son compagnon de quinoa, le mil augmente le flux sanguin vers les muscles en raison du magnésium qu'il contient. Quoi de plus génial: le mil est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes, ce qui signifie qu’il vous procure de l’énergie pendant longtemps.

Comment le manger: Utilisez le mil de la même manière que le quinoa - dans les salades, pour la garniture et pour le petit-déjeuner. Le quinoa et le mil sont interchangeables. Essayez aussi le pain au mil: dans certaines épiceries, il est vendu congelé.

4. huile d'olive

L'huile d'olive pressée à froid augmente le taux de sérotonine dans le sang - cette hormone est associée à une sensation de satiété. Plus vous vous sentez bien nourri, moins vous consommez de calories, ce qui signifie que vous restez en forme et mince.

Comment le manger: Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette, lubrifiez-les pour la cuisson, faites-y revenir les légumes.

5. graines de chia

Ne sous-estimez pas ces enfants: ils sont utiles pour la santé en général et pour la croissance musculaire en particulier. La chose la plus importante en eux est peut-être les acides gras oméga-3 et les fibres. Les acides combattent l'inflammation et aident à renforcer et développer les muscles avec la synthèse des protéines, tandis que les fibres (ainsi que les protéines) vous fournissent de l'énergie. Juste deux cuillères à soupe de chia - 11 grammes de fibres nourrissantes.

Comment les manger: Le secret des graines de chia est qu'elles augmentent de 10 à 15 fois en volume, si vous leur ajoutez du liquide. Et transformez-vous en une substance ressemblant à une gelée qui désaltère l'appétit pendant longtemps. Ajoutez-les aux céréales, aux mélanges de légumes, au yogourt et aux smoothies.

6. épinards

Comme nous l'avons déjà noté ci-dessus, il est tout aussi important de récupérer le fer contenu dans les aliments que de le faire monter dans le hall: pour la croissance musculaire, il s'agit d'un minéral essentiel et les épinards, d'un produit essentiel. 180 grammes d'épinards cuits contiennent 6,43 milligrammes de fer - plus qu'un steak de même poids. Ces feuilles vertes constituent également une excellente source de magnésium, le minéral le plus important pour le développement musculaire, le maintien de l’énergie et l’absorption des glucides. Des études montrent que les niveaux de testostérone (et de force musculaire) sont directement liés à la teneur en magnésium du corps. Les autres sources végétales de magnésium sont le radis, le soja et la bette à carde.

Comment le manger: Ajoutez-le aux salades et aux smoothies (par exemple, la salade préférée de Julia Roberts - avec épinards, pois chiches et carottes).

7. Graine de chanvre

Les graines de chanvre sont directement liées au chanvre, mais pas aux drogues. Ils sont pleins d'acides aminés nécessaires au tonus musculaire. Trois cuillères à soupe de graines - 11 grammes de protéines faciles à digérer. De plus, ils accélèrent la combustion des graisses grâce à l'acide gamma-linolénique qu'ils contiennent - cela accélère le métabolisme et combat l'inflammation. Et enfin, l'effet bénéfique sur la peau, les cheveux et les ongles - vous serez belle de la tête aux pieds!

Comment les manger: Ajoutez-les entiers aux salades et à la bouillie, et hachés - dans un smoothie.

8. Fromage cottage «vivant»

Le fromage cottage est bon pour la croissance musculaire, car il contient de la caséine (une protéine du lait lentement digestible) et de bonnes bactéries. Lorsque la caséine pénètre dans votre corps, le taux d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant longtemps. Et les micro-organismes, à leur tour, aident le corps à se décomposer et à absorber un maximum de substances utiles.

Comment le manger: Avec l'ajout de fruits et de baies.

9. lentilles

L'un des matériaux de construction les plus sous-estimés pour les muscles. 75 grammes de lentilles cuites contiennent 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides lents de haute qualité. Il est peu coûteux, joliment stocké et préparé rapidement.

Comment le manger: Mélangez-le avec du riz brun, ajoutez-le à des salades ou servez-le séparément.

10. Saumon Sauvage

Le saumon est à la fois une protéine de haute qualité et des acides gras oméga-3 polyinsaturés. Vous savez depuis longtemps que ces oméga-3 ont un effet positif sur l'état du cœur, mais ils empêchent également les fractures musculaires tout en augmentant l'activité anabolique des acides aminés. Si vous ne vous plaignez pas du poisson, n’oubliez pas les suppléments à base d’huile de poisson.

Comment le manger: Fumé, grillé ou cuit au four.

11. brocoli

Le brocoli est inclus dans le programme de presque tous les régimes. Il est riche en sulforaphane, un élément qui non seulement augmente les niveaux de testostérone et prévient les dépôts de graisse, mais bloque également les enzymes associés aux lésions articulaires et à l’inflammation. Et prendre soin des articulations est la clé d'une vie saine et active! En prime: cette beauté verte regorge de vitamine C (apport quotidien de 180 grammes), un nutriment qui diminue le niveau de cortisol, une hormone du stress, et vous aide également à rester en forme.

Comment le manger: Ajoutez-le aux pâtes et aux salades, mangez frais ou cuit.

12. batat

Les bodybuilders n'ont aucune raison de le choisir comme accompagnement de poitrine de poulet: c'est l'une des sources d'énergie les plus puissantes. Les ignames sont riches en fibres et en glucides (4 grammes et 27 grammes par portion, respectivement) et ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que tout cela est assimilé lentement et vous fournit de l'énergie pendant une longue période - suffisamment pour l'entraînement et la reconstitution musculaire en glycogène. Grâce à la fibre, vous serez nourri pendant longtemps et les tentations sous forme de collations nocives ne détruiront pas vos rêves. Bonus: 130 grammes de patates douces contiennent quatre apports journaliers de vitamine A, qui aident votre corps à synthétiser des protéines.

Comment le manger: Cuire au four, saupoudrer de paprika et de poivre.

13. Avocats

Le roi des aliments gras qui combattent les graisses. Les avocats sont une excellente source d’acides gras de potassium, monoinsaturés et gras, utiles dans la lutte contre les dépôts abdominaux. De plus, le fruit augmente les propriétés bénéfiques des autres légumes avec lesquels vous allez le manger. Des études montrent qu'en ajoutant des graisses saines aux salades de légumes, vous aidez votre corps à absorber un maximum de nutriments.

Comment le manger: Ajoutez des tranches d'avocat à votre salade ou à votre sandwich.

14. baies

Si vous souhaitez rester en forme pendant l'entraînement en force, veillez à ne pas souffrir d'inflammations douloureuses. Les baies contiennent des anthocyanes et de l'acide ellagique, des antioxydants qui empêchent l'inflammation et la douleur des articulations. Et ce n’est pas leur seul avantage: les baies réduisent la production de cellules adipeuses.

Comment les manger: Ajoutez-les au muesli et aux céréales, aux smoothies et aux yogourts.

15. Champignons

Dans le monde végétal, les champignons sont la principale source de vitamine D, et des scientifiques ont découvert que celle-ci joue un rôle important dans la construction musculaire. Dans une étude récente publiée dans la revue Medicine Science dans le sport Lors de l’exercice, les scientifiques ont mesuré la force des bras et des jambes de 419 hommes et femmes et ont simultanément suivi le niveau de vitamine D dans leur corps. Et ils ont constaté que les participants avec un niveau élevé de cette vitamine sont plus forts que les autres sujets. Une analyse de 30 études différentes auxquelles ont participé 5 615 personnes a montré que la prise de vitamine D avait un effet positif sur la force musculaire. Le meilleur parmi les champignons est le maitake, ou champignon bélier. À 180 grammes - trois apports quotidiens de vitamine D! Autres variétés "fortifiées": chanterelles, morilles, shiitake.

Comment les manger: Rôtir les champignons avec du citron frais, de la sauce soja, de l'huile d'olive et de l'ail haché jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés. Servir avec des sources de protéines et de grains entiers de votre choix. Les restes peuvent être ajoutés aux salades et aux œufs brouillés.

16. betteraves

Ce résident souterrain n’est pas très populaire - mais en vain. La betterave est pauvre en calories, riche en fibres et en fer, contribuant au fonctionnement normal des muscles et augmentant leur productivité en raison de l'accélération du flux sanguin.

Comment le manger: couper les deux queues, saupoudrer le légume avec de l'huile d'olive et cuire au four à 220 degrés jusqu'à tendreté. Mélangez ensuite à la menthe et au fromage de chèvre. Servir en salade indépendante ou en accompagnement d'une viande maigre.

17. soja

Que vous en mangiez sous forme de tofu ou d'edamame, le soja devrait faire partie de votre alimentation si vous envisagez de développer vos muscles. Il est devenu le principal substitut de viande pour les végétariens, et pas seulement parce que 250 grammes de tofu contiennent jusqu'à 52 grammes de protéines. Il contient la plus haute teneur en leucine, un acide aminé qui provoque la synthèse des protéines. En effet, le soja non seulement fournit le matériel nécessaire à la construction musculaire, mais aide également le corps à le transmettre au tissu musculaire - bon, pas malin?

Comment le manger: le soja rôti peut être une excellente collation, le tofu peut être ajouté aux sandwichs et aux salades, l'edamame peut être une bonne collation. Et n'oubliez pas le lait de soja.

18. yaourt à la grecque

C’est le partenaire idéal pour vos entraînements, riche en nutriments bénéfiques pour les muscles. «Une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D», confirme Eiza Shapiro, nutritionniste à New York. Évitez les versions avec l'ajout de fruits - ils ont trop de sucre. Choisissez une version non-écrémée sans additifs - elle contient les oligo-éléments les plus utiles.

Comment le manger: Ajoutez des baies au yogourt ou du yogourt aux salades.

19. Pamplemousse

Sans assez d'eau, votre corps ne peut pas convertir les glucides en énergie. Et pourtant, selon la revue Physiology of Sport and Exercise, sans acide, les acides aminés essentiels ne pénètrent pas dans les tissus musculaires. Non seulement vos séances d’entraînement souffrent, le manque de liquide empêche également le fendillement des graisses. N'attendez pas d'avoir soif - c'est le premier signe de déshydratation, ce qui signifie que vous êtes déjà en retard. Buvez souvent et lentement tout au long de la journée et consommez des aliments saturés d’eau tels que le pamplemousse, qui en contient 90%. Selon une étude de l'Université de l'Arizona, un demi-pamplemousse avant de manger aide à lutter contre la graisse sur le ventre. Le tour de taille des participants à l'expérience de six semaines, qui mangent du pamplemousse à chaque repas, a diminué de plusieurs centimètres!

Comment le manger: Jeter les tranches de fruits juteux au congélateur pendant quelques heures, puis les ronger avant de les manger.

20. pastèque

Surpris? Une étude de l'Université du Kentucky a montré que la consommation de melon d'eau améliore le lipidogramme et réduit la graisse corporelle - en raison de la forte teneur en anthocyanes de la pastèque, éléments qui atténuent les effets des gènes de dépôt de graisse et donnent à la baie sa riche couleur rouge. Ensuite, c'est mieux: la pastèque aide à soulager les douleurs musculaires après un entraînement intense. Et plus tôt vous pourrez retourner dans la salle, plus vite vous verrez le résultat souhaité dans le miroir.

Comment le manger: Ajoutez de la pastèque aux salades de fruits et préparez des cocktails à base de crème glacée.

21. légumineuses

Les haricots les plus simples sont en fait une puissante machine à brûler les graisses et à renforcer les muscles. «C'est une excellente source de protéines et de fibres», déclare Leah Kaufman, nutritionniste à New York. "Les haricots maintiennent un taux de sucre sanguin stable et vous donnent de l'énergie pour la croissance musculaire." 200 grammes de haricots noirs - 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres; Les haricots sont également riches en folates (vitamine B, responsable de la croissance musculaire) et en cuivre, qui renforcent les tendons. En outre, une étude espagnole récente a révélé que quatre portions de légumineuses par semaine aidaient les participants à perdre du poids.

Comment les manger: Ajoutez des haricots aux soupes et aux salades ou faites-en des brownies. Oui, les brownies! Mélangez 400 grammes de haricots noirs avec une tasse d'eau dans un mixeur, ajoutez l'emballage du mélange pour les brownies et mettez le tout dans un état uniforme. Cuire au four 25 minutes dans une forme graissée à une température de 180 degrés.

22. papaye

Même si vous mangez correctement et faites de l'exercice régulièrement, un stress constant peut vous empêcher de voir vos blocages de presse. Lorsque nous sommes supprimés, le corps produit l'hormone cortisol, qui déclenche le dépôt de graisse dans la région de la taille. La bonne nouvelle est que les aliments riches en vitamine C comme la papaye (146% de la valeur quotidienne de 150 grammes de fruits) et les poivrons rouges (316% de la valeur quotidienne de 180 grammes de légumes) vous aideront à éviter ce triste destin. Des scientifiques allemands ont prouvé que cet oligo-élément réduit les niveaux de cortisol dans des situations stressantes.

Comment le manger: Ajoutez de la papaye aux salades de fruits et aux smoothies. Les poivrons sont idéaux en combinaison avec l'oeuf. Mélangez des poivrons finement hachés et deux ou trois œufs dans une casserole pour obtenir un plat nutritif et sain.

23. amande

Si vous mangez un peu d’amande avant votre séance d’entraînement, vous brûlerez plus de graisse. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que la L-arginine d’amande contribue à cette situation. En ce qui concerne la croissance musculaire, 35 grammes d’amande vous donneront 8 grammes de protéines et de magnésium, ce qui augmente votre niveau d’énergie et votre endurance. «L'amande est belle - surveillez juste la quantité de nourriture mangée», conseille Kaufman. - Je recommande de manger un maximum de 20 noix. Si vous consommez plus, votre corps va commencer à stocker de la graisse au lieu de muscle. "

Comment le manger: Avant l'entraînement, mangez une poignée d'amandes avec une tranche de fruit. La L-arginine et le glucose aux fruits vous donneront de l’énergie.

24. quinoa

Si un entraînement particulièrement exténuant peut être comparé à un match de boxe avec un champion poids lourd, le quinoa est le fer de lance de votre bague. Vous pouvez compter sur la protéine de haute qualité qu'il contient, ce qui vous aidera à récupérer plus rapidement. Et grâce aux glucides complexes et à la lysine (un acide aminé qui favorise la récupération des tissus et des muscles), votre retour sur le ring sera triomphant. En outre, le quinoa est une excellente source de minéraux comme le magnésium, qui améliore la circulation sanguine dans les muscles.

Comment le manger: Ajoutez-le à vos salades, mélanges de légumes, casseroles, desserts - en général, laissez aller votre imagination.

25. boeuf nourri à l'herbe

Il est extrêmement important pour la croissance musculaire, car il s’agit de la principale source de nourriture de la créatine, qui augmente la masse musculaire en raison de l’entrée rapide de protéines dans les muscles. De plus, le bœuf est riche en acide linoléique (qui combat l'inflammation): 120 grammes de produit représentent la moitié de la valeur quotidienne de protéines. Mais gardez à l'esprit: les nutritionnistes recommandent de ne pas consommer plus de deux portions de viande rouge par semaine pour les patients présentant un taux de cholestérol élevé.

Comment le manger: Préparez des hamburgers et du bœuf stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/